Yoga - Anatomie-Guide für gezielte Fitnessübungen€¦ · 8 YOGA • ANATOMIE -GUIDE FÜR GEZIELTE FITNESSÜBUNGEN Was ist Yoga? Mit Yoga trainieren Sie nicht nur Ihren Körper

YOGAAnatomie-Guide für gezielte Fitnessübungen

Goldie Karpel Oren

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YOGA • ANATOMIE-GUIDE FÜR GEZIELTE FITNESSÜBUNGEN

Was ist Yoga?Mit Yoga trainieren Sie nicht nur Ihren Körper sondern auch Ihren Geist.

Yoga wird schon seit jeher praktiziert. Heutzutage denken wir beim Wort „Yoga“ an körperliche Dehnungs- und Entspannungsübungen. Dabei ist die körperliche Praxis nur ein Aspekt des Yogas.

Die Verbindung von Körper und Geist Yoga ist mehr als bloß eine Art Fitnesstraining: die Praxis reicht weit über den körperlichen Aspekt hinaus. Yoga ist auch eine spirituelle und geistige Übung, die nicht nur für den Körper eine Wohltat ist, sondern auch dabei helfen kann, Ihrem Geist mehr Harmonie zu verleihen. Mit Yoga versuchen wir, unsere seelischen Schwankungen zu mindern. Unsere Gedanken neigen dazu, in die Vergangenheit oder Zukunft abzuschweifen. Während sich unser Körper stets in der Gegenwart befindet, müssen wir uns darin üben, unseren Geist und unsere Gedanken ebenfalls im Hier und Jetzt zu belassen. Sie werden bemerken, dass es Ihnen mit Yoga besser gelingt, in der Gegenwart präsent zu sein.

Das Wort Yoga bedeutet „anjochen oder verbinden“ und die Disziplin verfolgt das Ziel, Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen. Dies erreicht man durch die drei Hauptkomponenten des Yoga: Atmung, Körperhaltungen und Meditation. Man geht davon aus, dass es dem Schüler durch die körperliche Praxis und das Atemtraining möglich wird, zu sitzen und zu meditieren — Körper und Geist können „eins“ werden.

Die greifbarsten Teile des Yogas sind die Asanas oder Körperhaltungen, von denen es Hunderte gibt. Wichtig ist auch Pranayama oder die Atemkontrolle (siehe Feld unten). Als

Yoga-Schüler lernen Sie, die Körperhaltungen einzunehmen und dabei den Atem zu kontrollieren, den Geist zu zentrieren und zu beruhigen. Dabei tauchen Sie vollkommen in die Übung ein.

Asanas aneinander reihen Dieses Buch beinhaltet eine ausgewogene Auswahl an Asanas. Wenn Sie diese Positionen ausüben und lernen sie nahtlos zu einem Ablauf aneinanderzureihen, werden Sie kräftiger und beweglicher werden und zugleich Ihre Konzentration und Willenskraft verbessern. Sie werden lernen, Ihren Körper mit Hilfe Ihres Kopfes zu kontrollieren und zu der Erkenntnis kommen, dass

Die acht Glieder des Yoga Zu den berühmtesten Yogaschriften zählen auch die Yoga-Sutras. Dieses klassische Buch wurde im 2. Jhdt. v. Chr. von dem Gelehrten Patanjali verfasst und stellt einen Leitfaden für die Yogapraxis dar. Es bestimmt die acht Glieder des Yoga:

1. Yamas (der Umgang mit der Umwelt)

2. Niyamas (der Umgang mit sich selbst)

3. Asana (der Umgang mit dem Körper)

4. Pranayama (der Umgang mit dem Atem)

5. Pratyahara (der Umgang mit den Sinnen)

6. Dharana (Konzentration)

7. Dhyana (Meditation)

8. Samadhi (das Höchste: die innere Freiheit)

Yamas

Niyamas

Asana

Pranayama Pratyahara

Dharana

Dhyana

Samadhi

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Yoga zu HauseMachen Sie einen bestimmten Platz in Ihrem Haus zum Yoga-Ort und bestimmen Sie für das Üben einen regelmäßigen Zeitpunkt; damit können Sie die Konzentration wahren.

Sie können viel von einem kompetenten Lehrer lernen, doch Yoga eignet sich auch fürs Üben zu Hause. Für die einen ist es schwierig, Kurse zu finden, die in ihren Terminkalender passen, die anderen möchten lieber

nicht in der Gruppe arbeiten. Für welche Form Sie sich auch immer entscheiden, denken Sie daran, dass Yoga eine ganz persönliche Angelegenheit ist.

Sperren Sie die Welt weg Die größte Herausforderung beim Üben zu Hause ist es, alle möglichen Ablenkungen wegzusperren. Ihr Handy, Ihr Computer oder Ihre Familie können Sie von der Konzentration abhalten. Sie müssen sich zu Hause also einen Ort schaffen, an dem Sie diese Ablenkungen verhindern können. Wählen Sie einen Platz, an dem Sie immer üben werden. Machen Sie einen Zeitplan, planen Sie täglich 15 bis 30 Minuten ein, fünf Tage die Woche. Das Tolle an Yoga ist, dass Sie nicht viel Raum brauchen — die Länge einer Yoga-Matte genügt. Wenn Sie reisen, können Sie die Matte in Ihren Koffer packen und dann dort ausrollen, wo immer Sie auch sind.

Ausstattung Yoga benötigt sehr wenig Material — das sieht man schon an den vielen Outdoor-Yoga-Kursen. Die Schüler haben gerade mal ein Handtuch und eine

Yogamatte bei sich und manchmal üben sie direkt auf der Wiese ohne jegliche Utensilien.

Um Ihr Heimtraining zu beginnen, benötigen Sie bloß eine gepolsterte Unterlage. Ein dickes Handtuch, eine Decke oder ein Teppich werden bereits den Zweck erfüllen, Ihren Rücken und Ihre Gelenke zu schonen; dennoch ist der Erwerb einer Yoga-Matte eine weise Entscheidung. Sie ist relativ kostengünstig und unterscheidet sich von einer Pilates- oder Gymnastikmatte. Eine speziell für Yoga konzipierte Matte ist dünn und griffig, sodass Ihre Hände und Füße guten Halt haben.

Der auserwählte Raum Sie müssen keinen Schreiner kommen lassen, der Ihnen eigens ein Yoga-Studio baut. Sie brauchen bloß einen ruhigen Raum in Ihrem Heim — einen Raum, in den Sie sich regelmäßig zum Yoga zurückziehen können.

Wenn Sie in einem großen Haus wohnen, haben Sie vielleicht die Möglichkeit einen ganzen Raum für Yoga zu nutzen. Aber auch in einer kleineren Wohnung können Sie sich ein friedliches Refugium schaffen. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich ohne Schwierigkeiten ausstrecken können. Ein zusammenklappbarer Paravent wie z. B. ein Shoji Screen, kann Ihnen, wie auch ein Vorhang, die nötige Abgeschiedenheit verschaffen.

In diesem Raum bewahren Sie leicht zugänglich Ihre Yogautensilien auf, vergessen Sie nicht die Extras, um eine schöne Atmosphäre zu erzeugen. Pflanzen, Steine oder andere Naturobjekte können dabei behilflich sein. Ein Bild, unter dem Sie meditieren oder eine flackernde Kerze, in die Sie während der Position blicken, kann Ihre Yoga-Praxis bereichern.

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Anatomie des KörpersVorderansicht

scalenus*

pectoralis major

deltoideus anterior

coracobrachialis*

rectus abdominis

obliquus externus

palmaris longus

flexor carpi ulnaris

transversus abdominis*

flexor carpi radialis

sartorius

vastus intermedius*

rectus femoris

vastus lateralis

vastus medialis

tibialis anterior

peroneus

extensor hallucis

adductor hallucis extensor digitorum

flexor digitorum

soleus

gastrocnemius

gracilis*

adductor longus

pectineus*

iliacus*

iliopsoas*

tensor fasciae latae

extensor carpi radialis

flexor digitorum*

pronator teres

obliquus internus*

biceps brachii

pectoralis minor*

sternocleidomastoideus

serratus anterior

flexor carpi pollicis longus

Kommentar* bezeichnet tiefer liegende Muskeln

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1 Bergstellung (S. 26–27) einnehmen. Beide Beine etwa 1,2–1,4 m weit auseinander

stellen. Linken Fuß 90° nach außen, rechten Fuß leicht nach innen drehen.

2 Setzen Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter nach rechts, sodass Ihre linke

Ferse mit der Innenseite Ihres rechten Fußes in einer Linie ist.

Krieger II, eine von drei Krieger-Positionen, kommt im Ablauf oft vor Krieger I. Beherrschen Sie Krieger II, können Sie die innere Stärke und den Mut eines Kriegers entwickeln.

Krieger II(Virabhadrasana II)

3 Linkes Knie gebeugt halten, Oberkörper heben, Schultern über den Hüften

ausrichten. Der hintere Fuß ist leicht nach innen gedreht. Strecken Sie beide Arme zu den Seiten, parallel zum Boden, Handflächen nach unten gerichtet. Linkes Knie gebeugt halten, linke Hüfte nach außen drehen, um die Oberschenkel zu öffnen. Hüfte tief nach unten bringen. Kopf nach links drehen, der Blick geht zur vorderen Hand.

4 1–5 Atemzüge lang halten. Auf der anderen Seite wiederholen.


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1 Aus der Bergstellung (S. 26–27) beim Einatmen beide Arme nach

oben strecken. Ausatmen und aus der Hüfte nach vorne beugen, Arme nach unten bringen und mit den Fingerspitzen den Boden berühren. Füße gut in den Boden stemmen. Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen, Blick geht nach vorne.

2 Beine und Arme anspannen und Brust von den Beinen weg heben. Brustkorb weit

machen, der obere Rücken macht eine leichte Beuge, Bauch nach innen ziehen.

3 Fersen in den Boden drücken, Steißbein nach oben ziehen, Hüften sind mit Fersen

in einer Linie. Das ist die Vorbeuge mit geradem Rücken.

Die Vorbeuge mit geradem Rücken und die Stehende Vorbeuge werden oft in den Yoga-Sessions geübt und sind Teil des Sonnengrußes. Je mehr Sie diese Asanas praktizieren, desto tiefer werden Sie in die Vorbeuge fallen können.

Vorbeuge mit geradem Rücken und Stehende Vorbeuge(Ardha Uttanasana zu Uttanasana)

4 Einatmen und Wirbelsäule strecken, dann beim Ausatmen aus den Hüften nach vorne

beugen, Fingerspitzen oder Handflächen zum Boden bringen. Das ist die Stehende Vorbeuge.

5 Oberkörper strecken, Bauch näher zu den Oberschenkeln bringen, Fersen in den

Boden stemmen, Steißbein nach oben heben. 1–5 Atemzüge lang halten, beim Einatmen Rücken strecken, beim Ausatmen tiefer nach vorne beugen.


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Richtig• Bauchmuskeln anspannen

Falsch• In die tragende Schulter sinken• Nacken drehen

1 Flach auf dem Bauch liegen, Oberkörper aufrichten, auf Unterarmen abstützen.

(Diese Position nennt man Sphinx.)2 Linkes Knie beugen, Ferse zur linken

Pobacke bringen. Linken Arm nach hinten strecken und Fußaußenseite greifen, um Fuß weiter in Richtung linke Hüfte zu drücken.

3 Rechten Vorderarm und Ellenbogen in den Boden drücken, um nicht mit der

linken Schulter einzubrechen. Schultern sind zur Vorderseite der Matte ausgerichtet. 1–5 Atemzüge lang halten. Auf anderer Seite wiederholen.

Der halbe Frosch ist eine gute Vorbereitung auf den Bogen (S. 88–89). Er hilft bei der Dehnung der Muskeln, die in dieser Position gebraucht werden.

Der halbe Frosch(Ardha Bhekasana)


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Die Knie-zur-Brust-Position ist eine entspannende Asana, die Schmerzen im Unterrücken lindern kann.

1 Auf dem Rücken liegen. Beugen Sie beim Ausatmen beide Knie zur Brust. Greifen Sie

die Schienbeine.

2 Drehen Sie die Schultern nach hinten und ziehen Sie die Knie noch enger zur Brust.

Dehnen Sie Steißbein und Wirbelsäule. Position 1–5 Atemzüge lang halten, Knie bei jedem Ausatmen näher zur Brust bringen.

VariationenEinfacher: Statt beide Knie zugleich zur Brust zu bringen, ziehen Sie eines nach dem anderen zu sich.

Knie-zur-Brust-Position(Apanasana)


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Beinbeuger-Ablauf

1 Hand-Fuß-Haltung im Liegen (S . 166–167)

2 Knie-zur-Brust-Position (S . 164)

3 Herabschauender Hund (S . 116–117) 5 Stehende Vorbeuge

(S . 72–73)

4 Vorbeuge mit geradem Rücken (S . 72–73) 6 Hände nach

oben (S . 28–29)

7 Bergstellung (S . 26–27)

19 Bergstellung (S . 26–27)

20Hand-Zeh-Haltung (S . 62–63)

1 Held (S . 130–131)

2 Das Boot (S . 136–137)

3 Herabschauender Hund (S . 116–117)

4 Vorbeuge mit geradem Rücken (S . 72–73)

16Marichi’s Pose (S . 139)

17 Sitzende Vorbeuge in weiter Grätsche (S . 160–161)

18 Totenposition (S . 170–171) 15 Das Kamel

(S . 94–95)

Gedrehter Ablauf

21Kindhaltung (S . 146–147)

22 Schusterhaltung (S . 150–151)

23 Totenposition (S . 170–171)

Mit dem Beinbeuger-Ablauf tun Sie Ihren Beinen etwas Gutes, unter anderem mit Dehnungen für die Bein-Flexoren und Innenrotationen.

Drehungen regen den Kreislauf an und können eine belebende Wirkung haben. Der gedrehte Ablauf wird auch die Beweglichkeit in Ihrer Wirbelsäule verbessern.

5 Stehende Vorbeuge (S . 72–73)


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GlossarALLGEMEINE TERMINOLOGIE

Abduktion: Bewegung vom Körper weg.

Adduktion: Bewegung zum Körper hin.

Ausrichtung: Beim Yoga verlangt jede Position eine ideale Stellung des Körpers. Ist der Körper in Ausrichtung, dann ist er richtig platziert, sodass die Muskeln wirksam arbeiten können; Sie müssen sich nicht verkrampfen oder kämpfen, um die Position zu halten, was auch Verletzungen vorbeugt. Jede Position hat ihre eigenen Ausrichtungspunkte, die bestimmen, an welche Stelle zum Beispiel die Hände, die Füße oder der Oberkörper kommen. Beim Erlernen einer Position lernt man auch deren Ausrichtungspunkte.

anterior: an der Vorderseite gelegen.

Kardiovaskuläre Übung: Eine Übung, die die Herztätigkeit verstärkt, und den arbeitenden Muskeln sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zuführt.

Kardiovaskuläres System: Das Kreislaufsystem, das Blut im Körper verteilt und das Herz, die Lungen, die Arterien, Venen und Kapillaren einschließt.

Halswirbelsäule: Der obere Abschnitt der Wirbelsäule, direkt unter dem Schädel.

cool-down: Eine Yogaposition am Ende der Stunde, die dazu dient, den Körper nach großer Anstrengung abzukühlen und zu entspannen.

Rumpfmuskulatur: Bezeichnet die tiefen Muskelschichten, die nahe der Wirbelsäule liegen und dem ganzen Körper Halt geben. Die Rumpfmuskulatur teilt sich in zwei Gruppen: Hauptrumpfmuskulatur und kleinere Rumpfmuskulatur. Die Hauptrumpfmuskulatur sitzt am Torso und schließt den Bauchbereich sowie den mittleren und unteren Rücken ein. Dieser Bereich umfasst die Beckenbodenmuskulatur (levator ani, pubococcygeus, iliococcygeus, pubo-rectalis, und coccygeus), die Bauchmuskulatur (rectus abdominis, transversus abdominis, obliquus externus, und obliquus internus), die Rückenstrecker (multifidus spinae, erector spinae, splenius, longissimus thoracis, und semispinalis) und das Zwerchfell. Die kleinere Rumpfmuskulatur umfasst den latissimus dorsi, gluteus maximus und trapezius (oberer, mittlerer und unterer). Diese kleiner Rumpfmuskulatur unterstützt die Hauptrumpfmuskulatur dabei, dem Körper in der

Bewegung Stabilität zu verleihen.

Acht Glieder des Yoga: Die acht Prinzipien, die Yoga definieren: 1) Yamas (der Umgang mit der Umwelt); 2) Niyamas (der Umgang mit sich selbst); 3) Asana (der Umgang mit dem Körper); 4) Pranayama (der Umgang mit dem Atem): 5) Pratyahara (der Umgang mit den Sinnen); 6) Dharana (Konzentration); 7) Dhyana (Meditation); 8) Samadhi (Das Höchste: Die innere Freiheit)

Energy up: Das subtile Gefühl eines Auftriebs.

Dehnung: Haltung der Streckung.

Streckmuskel: Ein Muskel, der dazu dient, ein Körperteil vom Körper wegzustrecken.

Rotation nach außen: Ein Körperteil wird von der Körpermitte weggedreht.

Flexion: Die Beugung eines Gelenks.

Beugemuskel: Ein Muskel, der den Winkel zwischen zwei Knochen verkleinert, wie z. B. die Beugung des Arms oder des Ellenbogens.

erden: Hände, Füße oder andere Teile des Körpers werden in den Boden gestemmt, um die Basis zu verstärken.

Ferse-zu-Fußinnenseite-Ausrichtung: Findet man vor allem bei Positionen, in denen eine Außenrotation vorgenommen wird. Bei auseinander gestellten Beinen steht die Ferse des Vorderfußes mit der Innenseite des hinteren Fußes in einer Linie.

Herzöffner: Bezeichnet eine Yoga-Position, welche die Brust-, Nacken- und Schultermuskulatur dehnt.

Ferse-zu-Ferse-Ausrichtung: Findet man vor allem bei Positionen, in denen eine Innenrotation vorgenommen wird. Bei auseinander gestellten Beinen steht die Ferse des einen Fußes mit jener des anderen in einer Linie.

Hüftöffner: Eine Yogaposition, die durch langes Sitzen entstandene Spannungen in der Hüfte löst.

Tractus iliotibialis: Eine verdickte tiefe Faszie, die von der äußeren Hüfte des Beins bis zum äußeren Teil der Tibia unterhalb des Kniegelenks verläuft. Der tractus iliotibialis liefert dem Kniegelenk in Verbindung mit verschiedenen Oberschenkelmuskeln Stabilität.


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GlossarRotation nach innen: Ein Körperteil wird Richtung Körpermitte bewegt.

lateral: an der Außenseite gelegen oder zur Außenseite gerichtet.

Lendenwirbelsäule: Der untere Teil der Wirbelsäule.

medial: in der Mitte gelegen oder Richtung Mitte gerichtet.

neutral: Bezeichnet im Yoga eine Position der Beine, des Beckens, der Hüfte oder anderer Körperteile, die weder nach vorne gebeugt noch gekrümmt ist.

neutrale Position (Wirbelsäule): Eine Wirbelsäule, die im Profil betrachtet an ein S erinnert.

posterior: dahinter gelegen.

Rotationsmuskulatur: Eine Muskelgruppe, die die Rotation eines Gelenks unterstützt, wie zum Beispiel die Hüft- oder Schulterrotation.

Scapula: Der Knochenvorsprung am mittleren und oberen Rücken, auch als „Schulterblatt“ bezeichnet.

Burstwirbelsäule: Der mittlere Teil der Wirbelsäule.

Aufwärmen: Jegliche Art von leichten Übungen kurzer Dauer, die den Körper auf intensivere Anstrengung vorbereiten.

Yoga-Zehen-Haltung: Die Art, den großen Zeh mit einer Hand zu greifen, was in manchen Yogapositionen verlangt wird. Zeige- und Mittelfinger werden unter dem Zeh platziert, der Daumen oben.

SANSKRIT-TERMINOLOGIE

Das folgende Glossar erklärt Begriffe aus dem Sanskrit, die in diesem Buch häufig verwendet werden.

Asana: eine Körperhaltung; ebenso die dritte von acht Yoga-Gliedern.

Anuloma Viloma: Eine Wechselnasenatmung, die als Vorbereitung auf die Meditation die Energiekanäle des Körpers reinigen soll. Von anuloma viloma „auf und ab“, „abwechseln“ oder „umgekehrt“.

Kapalabhati: Eine Atemtechnik, die die Nebenhöhlen reinigt. Von kapal „Schädel“, und bhati „leuchten“.

Mudra: Handposition; im Yoga geht man davon aus,

dass verschiedene Positionen der Hände die Energie in bestimmte Wege leiten.

Pranayama: die Yoga-Wissenschaft der Atemkontrolle; ebenso die vierte von acht Yoga-Gliedern

GLOSSAR

Copyright © Hinkler Books Pty Ltd 2013, 2014

Originaltitel: Yoga. The trainer`s inside guide to your workoutOriginal-ISBN: 978-1-7430-8009-2

Erstellt von Moseley Road Inc.Herausgeber: Lisa Purcell

Art Director: Brian MacMullenPhotograph: Jonathan Conklin Photography, Inc.

Redaktion: Erica Gordon-MallinDesigner: Danielle Scaramuzzo, Patrick Johnson

Autor: Goldie Karpel OrenModell: Lana Russo

Verfasser Thema Ernährung: Cori D. Cohen, RDIllustrator: Hector Aiza/3DLabz Animation India

Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieser Veröffentlichung darf ohne vorherige schriftliche Genehmigungdurch Hinkler Brooks Pthy Ltd. in irgendeiner Form (elektronisch, mechanisch, durch Photokopie,

Aufzeichnung oder andere Mittel vervielfältigt werden).

© für diese deutsche Ausgabe: h.f.ullmann publishing GmbH

Übersetzung aus dem Englischen: Textcase Utrecht, NiederlandeSatz: für Textcase Utrecht, Niederlande, Rogier Stoel

Covergestaltung: MWK Zimmermann & Hähnel GmbH, www.mwk-koeln.de

Gesamtherstellung: h.f.ullmann publishing GmbH, Potsdam

Printed in Slovakia, 2016

ISBN 978-3-8480-0982-4

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Immer die Aufwärmübungen machen, bevor Sie das individuelle Training beginnen. Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Therapeuten Rücksprache halten, bevor Sie Yoga praktizieren. Auch wenn diese Publikation mit Sorgfalt entstanden ist,

übernehmen weder die Herausgeber noch Ihre Angestellten oder Agenten Verantwortung für jegliche Verletzungen, die sich eine Person bei den in diesem Buch beschriebenen Aktivitäten zufügt.

Dies ist eine unverkäufliche Leseprobe des Verlags h.f.ullmann publishing. Alle Rechte vorbehalten. Die Verwendung von Text und Bildern, auch auszugsweise, ist ohne schriftliche Zustimmung des Verlags urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Übersetzung oder die Verwendung in elektronischen Systemen. © h.f.ullmann publishing, Potsdam (2016) Dieses Buch und unser gesamtes Programm finden Sie unter www.ullmann-publishing.com.

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