Serie primaria de Ashtanga Yoga
A continuacin se mostrar paso a paso la serie primaria de Ashtanga Yoga, la cual
consta de asanas (posturas) bsicas como avanzadas. Esta serie constituye un pilar
importante para el Ashtanga Yoga y su prctica es muy beneficiosa. Se recomienda
realizarlas bajo la estricta orientacin de un maestro. La serie primaria comienza con la
prctica de la secuencia Surya Namaskar A y posteriormente Surya Namaskar B. Se
repiten cinco veces cada secuencia, para luego continuar con la serie de posturas de
pie. Estas posturas se realizan permaneciendo cinco respiraciones en cada una.
Secuencia de la serie primaria:
Padangusthasana
Primero, ponerse de pie recto, inhalando a travs de las fosas nasales
profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar,
flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la
cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posicin
mientras se inhala. A continuacin, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo,
colocar la cabeza en la regin entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa
posicin. Posteriormente, inhalando, levantar lentamente la cabeza, permaneciendo en
la posicin con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies.
Entonces, exhalar y volver a Samasthiti.
Esta postura es sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad
abdominal, tonifica los rganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del
cuerpo. Alivia el estreimiento y los gases, activa el hgado y el bazo. Vigoriza los
nervios citicos y las rodillas. Fortalece las piernas.
Padahastasana
Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como
en Padangushtasana, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies,
levantar la cabeza y quedarse en esa posicin. Entonces, colocar la cabeza en la regin
entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posicin. Ahora,
inhalando, elevar slo la cabeza y a continuacin Samasthiti, como en el asana anterior.
Esta postura es mas ardua que la primera (Padangusthasana), si bien los efectos de
ambas son los mismos. Los rganos abdominales resultan tonificados y las secreciones
digestivass aumentan, mientras se activan el hgado y el bazo. Las personas con
sensacin de hinchazn abdominal o con transtornos gstricos obtendrn beneficios de
estas dos asanas.
Las hernias de disco slo se pueden corregir en posiciones donde la espalda est
cncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la
cabeza entre las rodillas. He tenido ocasin de experimentar estas asanas en personas
afectadas de hernia discal, y la posicin de concavidad de la espalda les ha beneficiado
grandemente. Es indispensable contar con la gua de un guru (maestro) a la hora de
ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posicin de espalda
cncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras posturas menores
antes de emprender stas.
Utthita Trikonasana
Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo".
Esta postura con forma de tringulo es un desafo de equilibrio y alineacin. En la serie
de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de
las piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda
a mejorar la digestin y alivia el estreimiento. Imprime un movimiento lateral a la
columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si
se acortaron por algn accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores
lumbares y tortcolis. Desarrolla el trax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera.
Tonifica los nervios de la columna vertebral y los rganos abdominales. Estimula los
movimientos peristlticos. Masajea los riones.
Parivritta Trikonasana
Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo".
Esta asana es la primera torsin o rotacin de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe
cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que
beneficia toda la columna y el sistema nervioso, adems de mejorar la digestin debido
al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el
estreimiento. Desafa el equilibrio y la alineacin.
Esta asana tonifica y estira los msculos de los muslos, pantorrillas y corvas.
Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia
expansin al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna
vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestin debido al aumento del fuego
digestivo (Agni).
Utthita Parsvakonasana
Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ngulo". Este
dinmico estiramiento lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse como
una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero.
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la totalidad
del peso corporal, la columna se mantiene recta. Estira completamente la ingle y la
columna. Fortalece las piernas. Corrige defecto de corvas y muslos. Reduce la grasa
de la cintura y caderas. Alivia dolores citicos y artritis. Favorece la evacuacin.
Parivritta Parsvakonasana
Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ngulo". Esta asana en
torsin es la segunda rotacin de columna de la primera serie de Ashtanga Yoga, y para
realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la
respiracin. Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestin,
ayuda a evacuar el colon.
Prasarita Padottanasa A:
Prasarita es "extender", pada es "pie" y uttana quiere decir "estiramiento intenso".
Este gran estiramiento de piernas es similar a las flexiones hacia adelante de pie,
padangusthasana y padahastana, pero en este caso las piernas estn separadas y se
trabaja los msculos laterales de stas, especialmente aductores e isquiotibiales. Al
principio no ser fcil bajar la cabeza con la espalda derecha quedando por completo
"cabeza abajo" sin perder el equilibrio, o bien conseguir colocar la cabeza sobre la
colchoneta, para lograr esto es imprescindible trabajar con los bandhas, mula y
uddiyana. Llevar tiempo y prctica extender la espalda en una lnea recta, es decir sin
encorvarla. Esta asana, en consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad
conseguida. Un punto importante al practicarla es buscar la flexin desde la articulacin
de la cadera, quedando los isquiones en direccin hacia arriba. Desarrolla el equilibrio
y la percepcin del cuerpo, el espacio y las direcciones. Es muy beneficiosa y tiene un
gran efecto circulatorio.
Prasarita Padottanasana B
El equilibrio est vez es sin las manos, por lo cual nos exige repartir el peso
adecuadamente en toda la planta del pie. Esta asana mejora la circulacin de la sangre
en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y loa hombros. Fortalece las
piernas, desarrolla los msculos abductores y los de las corvas. Fortalece la
musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la citica. Ayuda a
desarrollar uddyanabandha y mulabanha.
Prasarita Padottanasana C
En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante, se toman las manos detrs de
la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la ms
difcil de todas. Las primeras dos preparan la prctica y concentracin de la atencin en
uddiyana bandha, lo cual implica el "centro" del cuerpo. Al controlar el bandha
correctamente conseguirs girar el torso sin miedo, colocar la cabeza entre las piernas
y quedar "suspendido" de la cadera. Y con la aplicacin de mula bandha de forma
apropiada podrs asentar tus piernas sobre el mat para crear una slida base de apoyo,
y equilirio, liberando las articulaciones de los hombros para girar los brazos en direccin
a la colchoneta.
Prasarita Padottanasana D:
Fortalece al mismo tiempo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y
la espina dorsal. Tonifica los rganos abdominales. Calma la mente y la activacin
cerebral. Reduce el dolor de espalda. Si existen lesiones en la parte baja de la espalda
se entrar suavemente en la postura y no har falta completar la flexin hacia adelante.
Ayuda en la reduccin del dolor de cabeza, el cansancio y el nimo bajo.
Parsvottanasana
La palabra parsva significa "de lado", mientras que uttana es "estiramiento
intenso". Los brazos se colocan detrs, juntando las palmas entre s y presionandolas
para abrir el pecho y extender las muecas. La posicin de las manos abre las
articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin sobre la columna, ensancha el
pecho para permitir el estiramiento ms profundamente sobre la pierna de adealnte. El
tendn del hueco poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento. Esta
postura abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las
