Serie primaria de Ashtanga Yoga

A continuación se mostrará paso a paso la serie primaria de Ashtanga Yoga, la cual

consta de asanas (posturas) básicas como avanzadas. Esta serie constituye un pilar

importante para el Ashtanga Yoga y su práctica es muy beneficiosa. Se recomienda

realizarlas bajo la estricta orientación de un maestro. La serie primaria comienza con la

práctica de la secuencia Surya Namaskar A y posteriormente Surya Namaskar B. Se

repiten cinco veces cada secuencia, para luego continuar con la serie de posturas de

pie. Estas posturas se realizan permaneciendo cinco respiraciones en cada una.

Secuencia de la serie primaria:

Padangusthasana

Primero, ponerse de pie recto, inhalando a través de las fosas nasales

profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar,

flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la

cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posición

mientras se inhala. A continuación, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo,

colocar la cabeza en la región entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa

posición. Posteriormente, inhalando, levantar lentamente la cabeza, permaneciendo en

la posición con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies.

Entonces, exhalar y volver a Samasthiti.

Esta postura es sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad

abdominal, tonifica los órganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del

cuerpo. Alivia el estreñimiento y los gases, activa el hígado y el bazo. Vigoriza los

nervios ciáticos y las rodillas. Fortalece las piernas.

Padahastasana

Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como

en Padangushtasana, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies,

levantar la cabeza y quedarse en esa posición. Entonces, colocar la cabeza en la región

entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posición. Ahora,

inhalando, elevar sólo la cabeza y a continuación Samasthiti, como en el asana anterior.

Esta postura es mas ardua que la primera (Padangusthasana), si bien los efectos de

ambas son los mismos. Los órganos abdominales resultan tonificados y las secreciones

digestivass aumentan, mientras se activan el hígado y el bazo. Las personas con

sensación de hinchazón abdominal o con transtornos gástricos obtendrán beneficios de

estas dos asanas.

Las hernias de disco sólo se pueden corregir en posiciones donde la espalda está

cóncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la

cabeza entre las rodillas. He tenido ocasión de experimentar estas asanas en personas

afectadas de hernia discal, y la posición de concavidad de la espalda les ha beneficiado

grandemente. Es indispensable contar con la guía de un guru (maestro) a la hora de

ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posición de espalda

cóncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras posturas menores

antes de emprender éstas.

Utthita Trikonasana

Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo".

Esta postura con forma de triángulo es un desafío de equilibrio y alineación. En la serie

de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de

las piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda

a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. Imprime un movimiento lateral a la

columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si

se acortaron por algún accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores

lumbares y tortícolis. Desarrolla el tórax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera.

Tonifica los nervios de la columna vertebral y los órganos abdominales. Estimula los

movimientos peristálticos. Masajea los riñones.

Parivritta Trikonasana

Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ángulo".

Esta asana es la primera torsión o rotación de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe

cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que

beneficia toda la columna y el sistema nervioso, además de mejorar la digestión debido

al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el

estreñimiento. Desafía el equilibrio y la alineación.

Esta asana tonifica y estira los músculos de los muslos, pantorrillas y corvas.

Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia

expansión al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna

vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestión debido al aumento del fuego

digestivo (Agni).

Utthita Parsvakonasana

Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ángulo". Este

dinámico estiramiento lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse como

una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero.

Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.

Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la totalidad

del peso corporal, la columna se mantiene recta. Estira completamente la ingle y la

columna. Fortalece las piernas. Corrige defecto de corvas y muslos. Reduce la grasa

de la cintura y caderas. Alivia dolores ciáticos y artritis. Favorece la evacuación.

Parivritta Parsvakonasana

Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ángulo". Esta asana en

torsión es la segunda rotación de columna de la primera serie de Ashtanga Yoga, y para

realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la

respiración. Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestión,

ayuda a evacuar el colon.

Prasarita Padottanasa A:

Prasarita es "extender", pada es "pie" y uttana quiere decir "estiramiento intenso".

Este gran estiramiento de piernas es similar a las flexiones hacia adelante de pie,

padangusthasana y padahastana, pero en este caso las piernas están separadas y se

trabaja los músculos laterales de éstas, especialmente aductores e isquiotibiales. Al

principio no será fácil bajar la cabeza con la espalda derecha quedando por completo

"cabeza abajo" sin perder el equilibrio, o bien conseguir colocar la cabeza sobre la

colchoneta, para lograr esto es imprescindible trabajar con los bandhas, mula y

uddiyana. Llevará tiempo y práctica extender la espalda en una línea recta, es decir sin

encorvarla. Esta asana, en consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad

conseguida. Un punto importante al practicarla es buscar la flexión desde la articulación

de la cadera, quedando los isquiones en dirección hacia arriba. Desarrolla el equilibrio

y la percepción del cuerpo, el espacio y las direcciones. Es muy beneficiosa y tiene un

gran efecto circulatorio.

Prasarita Padottanasana B

El equilibrio está vez es sin las manos, por lo cual nos exige repartir el peso

adecuadamente en toda la planta del pie. Esta asana mejora la circulación de la sangre

en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y loa hombros. Fortalece las

piernas, desarrolla los músculos abductores y los de las corvas. Fortalece la

musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la ciática. Ayuda a

desarrollar uddyanabandha y mulabanha.

Prasarita Padottanasana C

En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante, se toman las manos detrás de

la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la más

difícil de todas. Las primeras dos preparan la práctica y concentración de la atención en

uddiyana bandha, lo cual implica el "centro" del cuerpo. Al controlar el bandha

correctamente conseguirás girar el torso sin miedo, colocar la cabeza entre las piernas

y quedar "suspendido" de la cadera. Y con la aplicación de mula bandha de forma

apropiada podrás asentar tus piernas sobre el mat para crear una sólida base de apoyo,

y equilirio, liberando las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección

a la colchoneta.

Prasarita Padottanasana D:

Fortalece al mismo tiempo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y

la espina dorsal. Tonifica los órganos abdominales. Calma la mente y la activación

cerebral. Reduce el dolor de espalda. Si existen lesiones en la parte baja de la espalda

se entrará suavemente en la postura y no hará falta completar la flexión hacia adelante.

Ayuda en la reducción del dolor de cabeza, el cansancio y el ánimo bajo.

Parsvottanasana

La palabra parsva significa "de lado", mientras que uttana es "estiramiento

intenso". Los brazos se colocan detrás, juntando las palmas entre sí y presionandolas

para abrir el pecho y extender las muñecas. La posición de las manos abre las

articulaciones de los hombros y esto, unido a la presión sobre la columna, ensancha el

pecho para permitir el estiramiento más profundamente sobre la pierna de adealnte. El

tendón del hueco poplíteo de dicha pierna también realiza un gran estiramiento. Esta

postura abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las

posturas que más estira las piernas. Brinda sentido del equilibrio y del peso corporal.

Esta asana disminuye la rigidez de los músculos de piernas y caderas y

proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera y de la columna vertebral.

Mientras la cabeza se apoya en las rodillas, los órganos abdominales se contraen y

tonifican. Las muñecas se mueven libremente, desapareciendo toda rigidez en ellas.

Asimismo corrige los hombros redondos y caídos. En la postura correcta los hombros

habrán de proyectarse bien atrás, con lo que se facilita la respiración profunda.

Utthita Hasta Padangusthasana A

Utthita significa "extendido", hasta se traduce como "mano" y padangustha quiere

decir "dedo gordo". Ésta dinámica postura es la primera en la serie donde te equilibras

en un solo pie, reduciendo tu base de apoyo. Los bandhas centralizan la postura

mientras la mano libre toma contacto con uddiyana bandha para comprobar que esté

activado. Desarrolla el sentido del equilibrio y de los movimientos originados en el centro

del cuerpo, especialmente al trasladar la pierna o inclinar el torso hacia adelante.

Fortalece las piernas y muslos.

Utthita Hasta Padangusthasana B

Esta asana se caracteriza por un estiramiento profundo, fuerza, resistencia y

enseña gran conexión neuromuscular. En la variante B mejora apertura de la cadera.

Asimismo, aporta equilibrio, estabilidad y serenidad. Esencialmente fortalece las

piernas. La cadera debe estar alineada, mientras sólo la pierna elevada se mueve desde

el frente hacia un lado y luego nuevamente de frente. La cabeza se desplaza junto con

el punto de observación o drishti para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva

hacia un lado. Sin embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie

sobre el que se sostiene todo el cuerpo actúa como base de apoyo. Es esta secuencia

aparecen elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que la preceden.

Utthita Hasta Padangusthasana C

Reduce la grasa alrededor de la cintura, los glúteos, los muslos y la parte baja del

abdomen; fortalece los músculos de la espalda y del abdomen; aumenta la movilidad

de los brazos y de las piernas; descongestiona el hígado, el bazo y el páncreas, y

normaliza el funcionamiento de estos órganos. Aporta los mismos beneficios que Utthita

Hasta Padangusthasana A y B.

Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha es un término sánscrito que se traduce como "medio", baddha significa

"atado", padma "loto" y uttana quiere decir "estiramiento intenso". Ésta flexión hacia

delante es la primera de las asanas de pie en las que se efectúa un "atado" y resulta

sumamente significativa, ya que el proceso de purificación interna que se produce en

las asanas de pie se intensifica con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo

sanguíneo hacia la pierna flexionada queda reducido, y durante la flexión hacia delante

el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado, respectivamente. Cuando se

desarma la postura, la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y

extremidades, y así mejora la circulación general. El brazo que queda libre refuerza la

base de apoyo que brinda el pie.

La flexión hacia adelante como hemos comentado en las otras asanas de pie,

debe comenzar en la cadera y la espalda debe quedar lo mas recta posible. Precaución

con las rodillas. El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente

reducido y durante la flexión hacia adelante el talón de dicha pierna presiona el bazo y

el hígado respectivamente. Cuando se sale de la postura la sangre oxígenada vuelve a

fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, mejorando la circulación general.

Buena para el estreñimiento. Reduce la grasa en cintura y abdomen. Lumbalgia y

escoliosis son beneficiadas. Elimina gases. Mejora la circulación y el funcionamiento de

los órganos relacionados con el perineo. Esta asana cura la rigidez en las rodillas. Al

contraerse los órganos abdominales, aumentan la capacidad digestiva y la actividad

peristáltica, lo que ayuda a eliminar los desechos productores de toxinas. La postura

ayuda a llevar los hombros atrás. Esto expande el pecho, lo que permite respirar

profunda y libremente.

Utkatasana

Utkata significa "feroz" o "poderoso". Este momento de la serie es una transición

desde las asanas de pie a las de sentado, y volvemos a realizar Surya Namaskara para

entrar y salir de ésta asana, conocida como postura en cuclillas o "silla". Con Utkatasana

comienza la "secuencia del Guerrero", que produce un gran estiramiento del tendón de

Aquiles y además fortalece las piernas, mientras la persona se "sienta" sobre una silla

imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen como en

actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y coxis descienden para estirar la columna.

Ésta asana desarrolla el trabajo de fuerzas opuestas en el cuerpo.

Virabhadrasana A

Vira significa "héroe" y Virabhadra fue creado por Siva. Este dios hindú tomó un

mechón de su enmarañado cabello, lo arrojó al suelo y de allí surgió un poderoso

guerrero dispuesto a recibir sus órdenes. La "secuencia del Guerrero" incluye las últimas

asanas de pie, y para llegar a armar la postura se repite el Surya Namaskara del

principio. Esta vez, en lugar de tomar la postura del Guerrero y seguir adelante con la

secuencia se mantiene inmóvil durante cinco respiraciones profundas completas. Se

experimenta la sensación de sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia

adelante y la fuerza de la quietud. Los brazos, rectos como la flecha de un guerrero,

primero se elevan en posición de plegaria y luego se extienden hacia los lados, para

abrir el corazón (en Virabhadrasana B).

En esta postura el pecho se expande totalmente, lo que facilita la respiración

profunda. Disminuye la rigidez de los hombros y la espalda, tonifica los tobillos y las

rodillas, y cura la rigidez del cuello. Reduce, asimismo, la grasa de las caderas.

Virabhadrasana B

Excelente para problemas de rodillas. Abre la articulación de la cadera,

destrabando. Corrige condiciones dolorosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y

los brazos. Expande el pecho y además tonifica a los órganos abdominales. Esta asana

fortalece y modela los músculos de las piernas. Alivia los calambres del gemelo y de los

músculos del muslo y proporciona flexibilidad a las piernas y los músculos de la espalda,

al tiempo que tonifica los órganos abdominales. El dominio de las posturas de pie

prepara al alumno para los estiramientos hacia delante avanzados, que podrán

ejecutarse entonces con facilidad.

Todas estas posturas de pie descritas resultan imprescindibles en los comienzos.

A medida que el alumno progresa, obtiene mayor flexibilidad. Entonces las posturas de

pie pueden dispensarse, si bien es conveniente realizarlas una vez por semana. Todas

las posturas de pie contribuyen a reducir el peso del cuerpo.

Dandasana

Danda significa bastón o vara, y esta asana lleva este nombre porque nos permite

extender la columna vertebral linealmente como una vara. La mayoría de la gente que

comienza a practicar yoga tiene dificultad en estirar el tercio inferior de la espalda, lo

que llamamos "cuadrado lumbar". Esta asana es ideal para este objetivo, ya que gracias

al empuje de los brazos se facilita la extensión lumbar, y permite la extensión completa

de la columna vertebral. Abre el pecho y los hombros y estira la parte posterior del cuello

gracias al efecto de Jalandhara Bandha. Además es un asana de preparación para toda

la serie de sentado, en la que necesitaremos la firmeza de las piernas para poder

ajustarnos en las asanas, empezando en Dandasana nos aseguramos tener presente

las piernas en las asanas sentadas. Dandasana es la postura de inicio de muchas

asanas de sentado. Esta asana estira suavemente los músculos de las piernas y de la

espalda.

Paschimottanasana A

Paschima significa "oeste" (en esta asana alude a la parte posterior del cuerpo

desde la cabeza a los talones, la parte anterior, desde la frente a los dedos de los pies,

es el este; la cumbre de la cabeza o parte más elevada es el norte y las plantas de los

pies o parte mas baja el sur) y uttana significa "intenso". Paschimottanasana estira

completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la coronilla. Se

extiende el torso a partir de la cadera y se contrae el abdomen para inclinar el torso

hacia delante hasta tocar las piernas.

Paschimottanasana B

Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza. Tonifica

asimismo los riñones, rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la

digestión. los efectos durante la fase estática provienen de la compresión del abdomen

contra los muslos, mientras que la contracción del cinturón abdominal tonifica las

vísceras. El estiramiento de la parte inferior de la espalda estimula el ortosimpático

pélvico y su antagónico, el parasimpático pélvico, lo que repercute en toda la actividad

orgánica abdominal. Esta asana elimina la grasa superflua del vientre y el dorso.

Paschimottanasana C

Esta asana afecta la región abdominal, alivia el estreñimiento, la indigestión y los

trastornos producidos por la hipertrofia del bazo. Masajea la región pélvica. Reduce la

grasa. Fortalece los nervios ciáticos, músculos de las corvas y vísceras, confiere

vitalidad y energías, vigoriza los músculos de las piernas. A nivel sutil eleva la energía

de los Chakras inferiores a los superiores.

Purvottanasana

Purva significa "este" o "frente" y uttana quiere decir "intenso". Este gran

estiramiento anterior es la contrapostura necesaria y directa de Paschimottanasana. Los

principios de esta serie primaria o Yoga Chikitsa son alinear y purificar el cuerpo, tanto

externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen no es otro que

un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este motivo es fundamental

realizar las asanas correctamente y unirlas en un orden equilibrado y preciso. En este

caso, al comienzo de la serie primaria, Purvottanasana establece el método exacto de

postura y contrapostura. Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la

acción de inclinarse hacia delante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa

como contrapostura y restablece el equilibrio. Abre el pecho y los hombros, fortalece

abdomen y espalda, afirma las piernas. Trabaja la fuerza de brazos, estira el cuerpo en

sentido contrario a Paschimottanasana. Abre el pecho.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha signigica "medio", baddha y padma son "atado" y "loto" respectivamente,

paschima es "oeste" o "parte posterior de todo el cuerpo" y uttana quiere decir "intenso".

Esta es la variante en posición sentada del enérgico Medio loto atado con flexión hacia

delante de pie, Ardha Baddha Padmottanasana. Debido a que en este caso el cuerpo

se apoya en el suelo en posición sedente, el efecto de la gravedad intensifica la

profundida y la presión del talón del loto, que presiona el hígado y el bazo. Sin embargo,

los excelentes efectos purificadores de esta asana sólo podrán aprovecharse si la

posición del talón es correcta, así que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera

para situar el talón en la zona inferior del abdomen, justo por encima del hueso púbico.

El "atado" asegura que se produzca una resistencia contra la cual el pie pueda

flexionarse, lo que a su vez, presiona el talón con más fuerza contra los órganos del

cuerpo. Ésta asana es muy eficiente en abrir varias articulaciones, cadera, rodillas,

empeines, y además realiza un profundo estiramiento de la parte posterior del cuerpo.

Trabaja más profundamente el bazo y el hígado respectivamente. Estira la pierna.

Tiriang Mukhaikapada Paschimottanasana

Tiriang es "transversal", mukha, "rostro", ikapada quiere decir "un pie" o "pierna",

paschima significa "oeste" o parte posterior del cuerpo, y uttana significa "intenso". Esta

asana es la contrapostura de la anterior (ardha baddha padma paschimottanasana)en

la que se coloca una pierna en Loto, doblandose por la rodilla hacia adentro, en Tiriang

Mukhaikapada Paschimottanasana se dobla en el sentido contrario, apoyando la tibia y

el empeine en el suelo. Unidas, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana y

Tiriangmukhaikapada Paschimottanasana facilitan la apertura de las articulaciones de

la cadera -primero, la rotación de la cadera hacia fuera y luego la rotación hacia dentro-

, preparando el cuerpo para el trabajo de cadera aún más profundo que exigen las

siguientes asanas.

Janu Sirsasana A

Janu significa "rodilla" y sirsa se traduce como "cabeza". Janu Sirsasana es una

postura de tres variantes en que la cadera se abre formando diversos ángulos con los

talones. Una pierna se encuentra extendida mientras la otra se dobla por la rodilla. Se

toma el pie de adelante con ambas manos y se coloca la cabeza sobre la rodilla. Janu

Sirsasana es también una flexión adelante profunda, y estira con eficacia los laterales

del torso. El calor y la presión que ejerce el talón contra el perineo estimulan la función

del páncreas en los hombres y se cree que esta asana alivia también los síntomas de

cistitis. En esta variante A se coloca el talón contra el perineo.

Janu Sirsasana B

Ésta asana estira cuadriceps, rodillas, empeines y toda la parte posterior del

cuerpo, su dificultad mayor es acomodar la cadera de manera que quede alineada con

ambos isquiones apoyados. Janu Sirsasana B particularmente tonifica el sistema

urinario masculino. Estimula y favorece la toma de conciencia de mula bandha. En esta

variante B el talón se coloca directamente bajo el ano para reforzar la conexión física

con mula bandha. Esta asana también beneficia a los hombres y tonifica su sistema

urinario. Al flexionar el torso hacia adelante estando sobre el talón se estira y fortalece

la articulación del tobillo.

Janu Sirsasana C

Esta variante C es la más intensa, el calor y la presión que produce el talón

mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para las

mujeres, puesto que los canales de energía que estimulan el páncreas se encuentran

allí, debajo del ombligo. Esta asana es buena para el sistema reproductor femenino,

pero no debe practicarse en caso de embarazo.

Marichyasana A

En la mitología hindú, el dios Brahma es el creador de todo. Esta asana está

dedicada al hijo de Brahma, el sabio Marichy, quien fue abuelo de Surya, el Dios del

Sol, a quien saludamos al comienzo de la práctica: Surya Namaskara o Saludos al Sol.

Se cree que fue Marichy quien descubrió esta asana, una entre ocho variantes, cuyas

primeras cuatro se realcionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y se ocupan de la

purificación del cuerpo. Esta variante A beneficia al aparato digestivo, elimina

flatulencias, indigestión, estreñimiento. Beneficia el sistema reproductor femenino.

Marichyasana B

Esta variante B beneficia a las mujeres ya que fortalece el útero, reduce el riesgo

de aborto, y mejora las menstruaciones dolorosas.

Marichyasana C

Particularmente esta variante masajea la zona inferior del abdomen, beneficia la

columna vertebral, extiende y flexibiliza.

Marichyasana D

Esta postura en la variante D potencia el trabajo del talón sobre los órganos,

además de flexibilizar la columna vertebral y estirar los hombros.

Navasana

Nava significa "barco", y esta asana adopta su nombre porque la postura asemeja

a una nave. El principal beneficio de esta asana es que fortalece la región espinal y

abdominal. Si el interior de tu cuerpo es débil y aún no has profundizado los bandhas a

esta altura de la práctica, puede resultar bastante difícil realizar Navasana

correctamente. El ángulo que forman las piernas y la espalda debe permitir que los

dedos de los pies queden a la misma altura de los ojos; y, sin duda, se necesita un gran

control de los bandhas para mantener la columna y las piernas rectas. La energía

invisible que sustenta los bandhas queda demostrada cuando la persona levanta todo

el cuerpo del suelo apoyandose sólo en las manos y vuelve a descender, vinyasas o

movimientos que nos preparan para las asanas que siguen en las cuales el balance o

equilibrio sobre las manos es fundamental.

Otro gran desafío de esta asana es mantener la zona lumbar arriba, recta, pues

tiene una tendencia a hundirse hacia el suelo. Utilizar los músculos abdominales y

bandhas ayudará a crear un mayor apoyo. Esta asana fortalece la región espinal.

Fortalece los músculos abdominales. Reduce la adiposidad, alivia el estreñimiento.

Favorece la concentración.

Bhujapidasana

Bhuja significa "brazo" u "hombro" y pida quiere decir "presión". Esta es la primera

asana en la serie donde todo el cuerpo estará apoya únicamente en la base que forman

las manos, con las piernas haciendo presión sobre los brazos. Esta asana tiene una

forma muy particular y elegante de armado y desarmado, y requiere de mucha fuerza

interna y del sostén de los bandhas para poder realizarla debidamente.

Al comienzo hasta desarrollar la fuerza para armarla sin tocar el piso con los pies,

será necesario saltar directamente a sentarse sobre los brazos. Cuando la fuerza

interna se haya desarrollado el armado se realizara en un sólo movimiento. Esta asana

limpia y purifica el esófago. Trabaja el equilibrio sobre los brazos.

Kurmasana y Supta Kurmasana

Kurmasana Supta Kurmasana

Kurma significa "tortuga" y supta "durmiente". Esta asana tiene la forma de una

tortuga, primero con la cabeza y las patas fuera del caparazón, y en la segunda parte

con las cabeza dentro dentro del caparazón como cuando la tortuga duerme. Tal como

es la tortuga, lenta, así debe armarse la asana. Lleva tiempo aprender la dinámica

compleja de estas dos posturas. Además esta asana es la "puerta de acceso" a Nadhi

Sodhana, o purificación del sistema nervioso, y es la primera asana donde colocamos

las piernas detrás de la cabeza.

Garbha Pindasana

Garbha significa "útero", pinda quiere decir "feto". En este momento de la serie el

cuerpo ha generado un calor muy intenso (desde navasana especialmente), el cual es

necesario para realizar esta asana, ya que se deben pasar los brazos por los pequeños

espacios que quedan entre las piernas cruzadas en loto, y esto requiere que el cuerpo

este transpirado y caliente. Los bandhas y los vinyasas crearon el fuego interno que se

convierte en sudor saliendo por todos los poros de la piel, y este sudor lubrica

debidamente los brazos y piernas. Entre los beneficios de esta asana tenemos que

ejercer una presión sobre el bazo y el hígado, elimina las toxinas de estos órganos y

produce un efecto depurador. Estimula la circulación, al comienzo cortando la

circulación que va hacia los brazos y piernas, y luego al desarmar retornando un gran

flujo de sangre a los miembros. Esta asana elimina las toxinas del bazo y el hígado.

Masajea la columna.

Kukkutasana

Kukku quiere decir gallo, la postura es similar al animal. En la última rodada sobre

la espalda de Garbha Pindasana todo el peso se traslada adelante hasta apoyar las

manos en el suelo, y levantar la cadera del piso, inclinando el cuerpo hacia

adelante. Fortalece las muñecas y brinda sentido del equilibrio. Esta asana trabaja sobre

el equilibrio y la fuerza, desarrollando la musculatura pectoral.

Baddha Konasana A

Baddha significa "Atado" o "restringido" y kona "ángulo". En esta asana se toman

los pies juntos y se abren del mismo modo que se abre un libro para leer. Es considerada

por los textos de Yoga como la mejor de las asanas, porque cura enfermedades

relacionadas con el recto; para conseguir sus beneficios terapéuticos es imprescindible

activar mula y uddiyana bandhas. A nivel físico, abre la cadera y estira los empeines y

tobillos, además actúa como contrapostura de Bhujapidasana y Kurmasana.

Esta variante A trabaja con la columna en extensión.

Baddha Konasana B

Esta variante B es con la columna en flexión. Tanto la varia A como B ayuda a

curar enfermedades relacionadas con el ano. Abre la cadera. Son buenas para

trastornos urinarios, riñones, próstata y vejiga. Alivia dolores ciáticos. También son

buenas para mujeres, mejora períodos menstruales irregulares y facilita el parto.

Upavishta Konasana C

Upavishta significa "estar sentado" y kona es "ángulo". Ésta es la versión sentado

de la postura de pie "Prasarita Padottanasana". Al cambiar la base de apoyo, el nervio

ciático se estira mas y se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna

y recorren las piernas. El beneficio es que fortalece la columna vertebral, el tercio inferior

de la espalda y la cintura. La aplicación de mula bandha y uddiyana bandha es muy

importante, retiene y dirige la energía interna y también evita el estiramiento excesivo

de los tendones del hueco poplíteo y el nervio ciático.

Upavishta Konasana D

En esta variante B se elevan las piernas formando la figura en equilibrio sobre los

isquiones, este dominio del equilibrio demuestra si realmente hemos logrado aplicar los

bandhas. Esta asana trabaja sobre el nervio ciático y otros nervios que recorren las

piernas. Fortalece la columna vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura.

Regula el flujo menstrual, estimula los ovarios y trabaja con el equilibrio.

Supta Konasana

Supta significa "durmiente" o "tumbado" y kona es "ángulo". Dentro de la serie,

ésta es la primera asana donde el cuerpo está invertido, y sirve como preparación para

Salamba Sarvangasana (paro de hombros) y Chakrasana (roll hacia atrás sobre la

cabeza). Esta asana beneficia las glándulas tiroides y paratiroides, ubicadas en la región

del cuello, fortalece también los músculos de la zona y da masaje a la espalda, tonifica

las piernas y facilita la contracción de los órganos abdominales. Elonga la columna

vertebral, especialmente la parte cervical.

Supta Padangusthasana A

Supta significa "tumbado", pada "pie" y angustha es "dedo gordo". Esta es la

versión recostada de Utthita Hasta Padangusthasana, la postura donde elevamos la

pierna en equilibrio sobre un pie. Esta asana se arma desde Samasthitih pero en

posición horizontal, por lo cual el cuerpo no debe relajarse y soltarse en el suelo, sino

mantener el sostén interno, para que la cintura no se despegue del suelo en ningún

momento, y la cadera también quede sujeta sobre todo al momento de abrir lateralmente

la pierna.

Lo difícil no es el equilibrio, sino conectar con la base de apoyo. El control de los

bandhas y la alineación es importante para lograr firmeza en esta asana y una base

interior estable, además de proteger la cintura lumbar. Los beneficios de la variante A

radican en que la postura estira la parte anterior y posterior de las piernas, fortalece la

musculatura de la espalda, trabaja la zona abdominal.

Supta Padangusthasana B

Estira la musculatura lateral de la pierna, abre la articulación de la cadera. con la

práctica de esta asana, tanto en variante A como en B, las piernas se desarrollan

correctamente. Las personas que sufren de ciática y parálisis en las piernas obtendrán

grandes beneficios de ella. Hace circular la sangre por las piernas y caderas, y en ellas

los nervios se rejuvenecen. La postura elimina la rigidez en las articulaciones de la

cadera y previene la hernia inguinal.

Ubhaya Padangusthasana

Ubhaya significa "ambos", pada quiere decir "pie" y angustha "dedo gordo". En

esta asana trabajamos el equilibrio teniendo como único apoyo los isquiones. La

posición de la cabeza hacia atrás y el drishti hacia arriba obligan a sentir el equilibrio, la

posición del cuerpo y el peso repartido. Ésta asana nos brinda un gran sentido del

"centro". Podemos decir que es la misma posición que Paschimottanasana pero con

las piernas hacia arriba. Purifica y fortalece la cintura, el estómago, el ano y los

genitales. Trabaja sobre el estiramiento de la musculatura posterior de las piernas y

sobre el equilibrio.

Urdhva Mukha Paschimottanasana

Urdhva es "hacia arriba", mukha "rostro" y paschima quiere decir "oeste" o parte

posterior del cuerpo, uttana es "intenso". Esta asana es similar a la antecesora en la

serie, Ubhaya Padangusthasana, de hecho es su continuación, un poco más difícil tal

vez. Con la práctica se llegará a realizarla con liviandad y elegancia, sin que se note el

esfuerzo de estar equilibrado solo en los isquiones mientras el cuerpo se encuentra

totalmente plegado. Como siempre la influencia de los bandhas mula y uddiyana es

imprescindible para sostener esta asana. Los beneficios son los mismos que los de

Ubhaya Padangusthasana, pero para alcanzar la paz interior que requiere su dominio

se deben controlar a la perfección los bandhas. Intensifica los beneficios de la postura

anterior.

Setu Bandhasana

Setu significa "puente" y bandha es "bloqueo" o "sello". Setu Bandhasana es una

postura medianamente avanzada que requiere un equilibrio entre flexibilidad y fuerza

de sostén. Fortalece los músculos del cuello, trabaja sobre la espalda estirando hacia

atrás. Tonifica las regiones cervical, dorsal, lumbar y sacra de la columna. Los músculos

extensores de la espalda se hacen potentes y las caderas se contraen y endurecen. La

glándula pineal, pituitaria, tiroides y suprarrenal son bañadas en sangre y funcionan

correctamente.

Urdhva Dhanurasana

Urdhva significa "ascendente" o "hacia arriba" y dhanura es "arco". El practicante

se dobla hacia atrás apoyado sobre sus manos y sus pies. Ésta asana se realiza cuando

el practicante a finalizado su serie de asanas principal, es decir su serie "Yoga Chikitsa"

o "Nadhi Sodhana" o la serie que se encuentre realizando. En el caso de Yoga Chikitsa,

justamente esta "terapia del yoga" nos prepara para esta asana que no es fácil al

comienzo, equilibrando nuestro sistema músculo esquelético y fortaleciendo los

bandhas, para que al finalizar la serie el cuerpo este disponible para doblarse hacia

atrás. Muchas personas tienen columnas flexibles naturalmente, pero no todos tienen

la fuerza para empujar el cuerpo hacia arriba y sostenerlo, sin dañar la columna y la

espalda.

Esta postura estira toda la parte frontal del cuerpo, empezando por los cuádriceps,

abriendo la cadera y las ingles, el abdomen y el pecho, y también los hombros. Suele

ser muy dificultosa en general para los occidentales que debido a los malos hábitos

posturales tienen los hombros muy duros y contraídos y estan imposibilitados de

extender los brazos abriendo las axilas, lo cual es esta asana es necesario pues se

requiere extender los brazos y los codos por completo con la articulación del hombro

abierta.

Paschimottanasana C

Salamba Sarvangasana

Salamba significa "apoyado" o "sostenido" y sarvanga quiere decir "el cuerpo

entero o todas las extremidades" (sarva=todo, entero; anga=miembro o cuerpo). Ésta

es la primera asana del grupo "Asanas de cierre", y se realiza al finalizar la secuencia

de asanas, después de trabajar en Urdhva Dhanurasana. Estas asanas de cierre

resultan ser la parte mas importante y beneficiosa de toda la serie. Muchos maestros

indican incluso, si se tiene poco tiempo para practicar realizar sólo Salamba

Sarvangasana y Shirsasana es suficiente.

Es llamada la madre o reina de las asanas, ya que calma y alimenta todo el

cuerpo. Para armarla se requiere tener dominio de la cintura por supuesto desde la

activación de los bandhas, para que el peso del cuerpo, que está todo depositado solo

sobre los hombros nuca y homóplatos, no recaiga muerto sobre los apoyos sino que se

sostenga desde el centro y se impulse hacia arriba. Los brazos se utilizan sólo como

soporte ya que la elevación del cuerpo proviene de la fuerza interior y del control de los

bandhas. En Salamba Sarvangasana, al igual que en todas las asanas de cierre, se

recomienda tomar respiraciones mas largas siempre igualando la inhalación con la

exhalación, por ejemplo se puede intentar 5 segundos para inhalar y 5 para exhalar, y

con la práctica ir aumentando el tiempo.

Halasana

La palabra Hala significa arado, la forma de esta asana es similar a la forma de

esa herramienta. Ésta asana se hace generalmente a continuación de Sarvangasana,

el cuerpo ya se encuentra en posición invertida sobre los hombros y lo único que

debemos hacer es bajar las piernas con lentitud hacia atrás hasta apoyar los pies en el

suelo. Esta asana tiene un gran efecto relajante sobre la zona de espalda, hombros y

cuello, estas partes son estiradas intensamente al tiempo que reciben un baño de

sangre y energia revitalizante. La respiración en la secuencia de cierre, en donde se

encuentra Halasana, debe ser lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema

nervioso en la relajación completa del cuerpo.

Karnapidasana

Karna significa oreja, y pida significa presión. Esta es la postura de la presión

sobre las orejas. Es una variante de Halasana, y se realiza a continuación de ésta,

intensificando el estiramiento posterior del cuerpo. Esta asana tiene un gran efecto

relajante sobre la zona de espalda, hombros y cuello, estas partes son estiradas

intensamente al tiempo que reciben un baño de sangre y energia revitalizante. La

respiración en la secuencia de cierre, en donde se encuentra Karnapidasana, debe ser

lo mas lenta posible, cooperando asi con el sistema nervioso en la relajación completa

del cuerpo.

Urdhva Padmasana

Urdhva significa encima o alto, padma es loto. Ésta es una variante de

Sarvangasana, en la que todo el cuerpo se encuentra en equilibrio sobre los hombros y

la nuca, pero en vez de estar con las piernas estiradas, éstas realizarán el loto, doblando

las rodillas y cruzando las piernas. El equilibrio juega aquí un papel importante, ya que

las manos en vez de sostener la cintura se colocan debajo de las rodillas quedando

únicamente los apoyos de nuca y hombros. Ésta asana se destaca por requerir calma

y una respiración lenta que no desestabilice el equilibrio.

Pindasana

Pinda significa embrión o feto. Es una variación de Sarvangasana y se realiza en

la secuencia de cierre donde están la mayoría de las asanas invertidas. Se hace a

continuación de Urdhva Padmasana. Estas asanas con loto de piernas suelen ser

dificultosas para las personas que no tienen las rodillas flexibles, es recomendable no

forzar las articulaciones de las rodillas y escuchar el cuerpo, sentir la tirantes en las

rodillas es buena señal, pero ante los dolores agudos es mejor desarmar.

Matsyasana

Matsya significa pez. Esta postura está dedicada a Matsya, el Pez, encarnación

de Visnu, fuente y sosten del universo y de todas las cosas. Segun se cuenta, hubo un

tiempo en que toda la tierra estaba corrupta y a punto de ser sumergida por un diluvio

universal. Esta asana da elasticidad y estiramiento al cuello, elimina el “doble mentón”,

robustece la espalda, expande la caja torácica, ayuda mucho en problemas de asma y

bronquitis, es un tónico para el sistema nervioso. Regula el funcionamiento de la

pituitaria, la pineal, la tiroides y suprarrenales.

Uttana Padasana

Uttana significa estirado o recostado de espalda, boca arriba. Pada significa

pierna. Ésta asana se encuentra en la "secuencia final". Dentro de esta secuencia la

armamos directamente a continuación de Matsyasana. Como sabemos en Matsyasana

ya tenemos la espalda arqueada, apoyando la tapa de la cabeza y la cadera en el suelo,

el pecho se expande hacia arriba y se despega por completo la espalda del suelo. Pero

las piernas se hayan cruzadas en loto. Entonces para armar Uttana Padasana vamos a

extender lentamente las piernas, sin modificar la posición de la columna vertebral.

Desarmamos el loto con cuidado y sin que las piernas toquen el suelo las

extendemos, manteniendo los pies juntos y en punta. Las piernas se levantan a un

ángulo de unos 45° respecto al suelo. A la vez vamos a extender los brazos en el mismo

ángulo, juntando las palmas de las manos. El drishti es "nasagrai", la punta de la nariz.

Mantener el asana durante 10 respiraciones completas.

Salamba Sirsasana

Esta asana es conocida como Salamba Sirsasana, Salamba significa soporte y Sirsa

significa cabeza. Ésta consiste en mantenerse en equilibrio sobre la cabeza ayudado

con el soporte de los brazos. Actúa sobre cuatro glándulas importantes, hipofisis, pineal,

tiroides y paratiroides; disipa la ansiedad, nerviosismo, fatiga, miedo, falta de energía.

Urdhva Dandasana

Ayuda a reencontrar el peso normal, por su acción sobre la tiroides, mejora la

vista, ayuda a vencer el insomnio, combate la depresión y la falta de autoconfianza. La

circulación de retorno se ve favorecida y la sangre oxigenada afluye en abundancia

hacia la región superior. Elimina dolores de cabeza, mejora la memoria y la

concentración. Ayuda en trastornos de hígado y bazo, desarreglos femeninos,

problemas de estreñimiento, asma y garganta congestionada. Cura el prolapso, es

rejuvenecedora. Trabaja firmemente los músculos abdominales.

Balasana

Es una de las posiciones de descanso, que nos ofrece muchos beneficios, ya que

estira las caderas suavemente, así como los muslos y las rodillas. Le brinda calma el

cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. Alivia el dolor de espalda cuando se hace

con la cabeza y el torso apoyado.

Baddha Padmasana

Cierra el circuito energético y estimula la depuración profunda. Se dice que esta

postura abre completamente los canales energéticos (nadis), Estimulando la Kundalini.

Padmasana

Padma quiere decir “loto”. Padmasana significa entonces postura del loto y

constituye la postura más clásica practicada en pranayama y meditación. Para muchas

personas es una de las más difíciles de dominar. Una vez conseguida, es de las más

relajantes. Regula la respiración y calma la mente. Facilita la posición erguida y relajada

de la columna. Facilita la calma y concentración mental.

Utpluthih

Llamada también Tolasana, o postura de báscula, ya que es similar a una balanza.

Es la última asana del cierre de la serie. Puede resultar difícil despegarse del suelo,

pero una vez aprendido éste movimiento de elevación, utilizando la fuerza interna de

los bandhas, es de gran utilidad para cientos de asanas en las que debemos elevarnos

sutilmente. Trabaja intensamente la fuerza abdominal y la musculatura pectoral.

Savasana

Savasana, la postura de relajación, es uno de los ejercicios más importantes de

la sesión de yoga. Enseña lo que es relajación y, por contraste, la tensión. Hace reposar

al sistema nervioso, aligera el trabajo del corazón, elimina trastornos por hiperactividad

orgánica y mental. Regula la circulación, normaliza la presión arterial. Combate la

tensión nerviosa, la emotividad, la ansiedad y la irritación. Favorece la recuperación de

energías y el rejuvenecimiento de los tejidos. 15 o 20 minutos de esta asana bien echa

da más beneficio que una noche entera de sueño. Ayuda a eliminar cualquier esfuerzo

en la práctica del Yoga. Favorece la piel y el cutis, da equilibrio psíquico, quita temores,

inhibiciones, preocupaciones, pánico. Da lucidez mental y seguridad.