Click here to load reader

Yoga - Posturas de Yoga

  • View
    249

  • Download
    32

Embed Size (px)

DESCRIPTION

Cuerpo Saludable

Text of Yoga - Posturas de Yoga

  • Serie primaria de Ashtanga Yoga

    A continuacin se mostrar paso a paso la serie primaria de Ashtanga Yoga, la cual

    consta de asanas (posturas) bsicas como avanzadas. Esta serie constituye un pilar

    importante para el Ashtanga Yoga y su prctica es muy beneficiosa. Se recomienda

    realizarlas bajo la estricta orientacin de un maestro. La serie primaria comienza con la

    prctica de la secuencia Surya Namaskar A y posteriormente Surya Namaskar B. Se

    repiten cinco veces cada secuencia, para luego continuar con la serie de posturas de

    pie. Estas posturas se realizan permaneciendo cinco respiraciones en cada una.

    Secuencia de la serie primaria:

    Padangusthasana

    Primero, ponerse de pie recto, inhalando a travs de las fosas nasales

    profundamente, saltar y separar las piernas el ancho de un pie, lentamente exhalar,

    flexionar el cuerpo hacia delante y agarrar los dedos gordos de los pies, levantar la

    cabeza y el pecho completamente sin doblar las rodillas y quedarse en esa posicin

    mientras se inhala. A continuacin, exhalando, meter hacia adentro el abdomen bajo,

    colocar la cabeza en la regin entre las rodillas, estirar las rodillas y quedarse en esa

    posicin. Posteriormente, inhalando, levantar lentamente la cabeza, permaneciendo en

    la posicin con los dedos de las manos aguantando los dedos gordos de los pies.

    Entonces, exhalar y volver a Samasthiti.

  • Esta postura es sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad

    abdominal, tonifica los rganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del

    cuerpo. Alivia el estreimiento y los gases, activa el hgado y el bazo. Vigoriza los

    nervios citicos y las rodillas. Fortalece las piernas.

    Padahastasana

    Para empezar, ponerse de pie con las piernas separadas el ancho de un pie, como

    en Padangushtasana, colocar las palmas de las manos debajo de la planta de los pies,

    levantar la cabeza y quedarse en esa posicin. Entonces, colocar la cabeza en la regin

    entre las rodillas, mantener las rodillas estiradas, y aguantar la posicin. Ahora,

    inhalando, elevar slo la cabeza y a continuacin Samasthiti, como en el asana anterior.

    Esta postura es mas ardua que la primera (Padangusthasana), si bien los efectos de

    ambas son los mismos. Los rganos abdominales resultan tonificados y las secreciones

    digestivass aumentan, mientras se activan el hgado y el bazo. Las personas con

    sensacin de hinchazn abdominal o con transtornos gstricos obtendrn beneficios de

    estas dos asanas.

    Las hernias de disco slo se pueden corregir en posiciones donde la espalda est

    cncava, como en estas asanas. En caso de padecer una hernia discal, no coloque la

    cabeza entre las rodillas. He tenido ocasin de experimentar estas asanas en personas

    afectadas de hernia discal, y la posicin de concavidad de la espalda les ha beneficiado

    grandemente. Es indispensable contar con la gua de un guru (maestro) a la hora de

    ejecutar esta postura., pues pudiera ocurrir que no se obtuviera la posicin de espalda

    cncava de una manera inmediata. Deben por tanto dominarse otras posturas menores

    antes de emprender stas.

  • Utthita Trikonasana

    Utthita significa "extendido", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo".

    Esta postura con forma de tringulo es un desafo de equilibrio y alineacin. En la serie

    de Ashtanga Yoga esta es la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de

    las piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas, ayuda

    a mejorar la digestin y alivia el estreimiento. Imprime un movimiento lateral a la

    columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si

    se acortaron por algn accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores

    lumbares y tortcolis. Desarrolla el trax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera.

    Tonifica los nervios de la columna vertebral y los rganos abdominales. Estimula los

    movimientos peristlticos. Masajea los riones.

    Parivritta Trikonasana

    Parivritta significa "que gira", tri se traduce como "tres" y kona quiere decir "ngulo".

    Esta asana es la primera torsin o rotacin de la columna en Ashtanga Yoga, y se debe

  • cuidar no girar el torso en exceso. Es una postura estimulante y vigorizante que

    beneficia toda la columna y el sistema nervioso, adems de mejorar la digestin debido

    al aumento del fuego digestivo (agni), que quema las grasas y contribuye a aliviar el

    estreimiento. Desafa el equilibrio y la alineacin.

    Esta asana tonifica y estira los msculos de los muslos, pantorrillas y corvas.

    Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia

    expansin al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna

    vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestin debido al aumento del fuego

    digestivo (Agni).

    Utthita Parsvakonasana

    Utthita significa "extendido", parsva "de lado" y kona significa "ngulo". Este

    dinmico estiramiento lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse como

    una variante de Virabhadrasana, o secuencia del Guerrero.

    Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.

    Mientras las piernas trabajan en posicin de semi embestida para soportar la totalidad

    del peso corporal, la columna se mantiene recta. Estira completamente la ingle y la

    columna. Fortalece las piernas. Corrige defecto de corvas y muslos. Reduce la grasa

    de la cintura y caderas. Alivia dolores citicos y artritis. Favorece la evacuacin.

  • Parivritta Parsvakonasana

    Parivrrtta significa "girando", parsva "de lado" y kona "ngulo". Esta asana en

    torsin es la segunda rotacin de columna de la primera serie de Ashtanga Yoga, y para

    realizarla de forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la

    respiracin. Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestin,

    ayuda a evacuar el colon.

    Prasarita Padottanasa A:

    Prasarita es "extender", pada es "pie" y uttana quiere decir "estiramiento intenso".

    Este gran estiramiento de piernas es similar a las flexiones hacia adelante de pie,

    padangusthasana y padahastana, pero en este caso las piernas estn separadas y se

    trabaja los msculos laterales de stas, especialmente aductores e isquiotibiales. Al

  • principio no ser fcil bajar la cabeza con la espalda derecha quedando por completo

    "cabeza abajo" sin perder el equilibrio, o bien conseguir colocar la cabeza sobre la

    colchoneta, para lograr esto es imprescindible trabajar con los bandhas, mula y

    uddiyana. Llevar tiempo y prctica extender la espalda en una lnea recta, es decir sin

    encorvarla. Esta asana, en consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad

    conseguida. Un punto importante al practicarla es buscar la flexin desde la articulacin

    de la cadera, quedando los isquiones en direccin hacia arriba. Desarrolla el equilibrio

    y la percepcin del cuerpo, el espacio y las direcciones. Es muy beneficiosa y tiene un

    gran efecto circulatorio.

    Prasarita Padottanasana B

    El equilibrio est vez es sin las manos, por lo cual nos exige repartir el peso

    adecuadamente en toda la planta del pie. Esta asana mejora la circulacin de la sangre

    en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y loa hombros. Fortalece las

    piernas, desarrolla los msculos abductores y los de las corvas. Fortalece la

    musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la citica. Ayuda a

    desarrollar uddyanabandha y mulabanha.

  • Prasarita Padottanasana C

    En Prasarita Padottanasana C, la tercera variante, se toman las manos detrs de

    la espalda, y es precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la ms

    difcil de todas. Las primeras dos preparan la prctica y concentracin de la atencin en

    uddiyana bandha, lo cual implica el "centro" del cuerpo. Al controlar el bandha

    correctamente conseguirs girar el torso sin miedo, colocar la cabeza entre las piernas

    y quedar "suspendido" de la cadera. Y con la aplicacin de mula bandha de forma

    apropiada podrs asentar tus piernas sobre el mat para crear una slida base de apoyo,

    y equilirio, liberando las articulaciones de los hombros para girar los brazos en direccin

    a la colchoneta.

    Prasarita Padottanasana D:

  • Fortalece al mismo tiempo que elonga la parte interna y posterior de las piernas y

    la espina dorsal. Tonifica los rganos abdominales. Calma la mente y la activacin

    cerebral. Reduce el dolor de espalda. Si existen lesiones en la parte baja de la espalda

    se entrar suavemente en la postura y no har falta completar la flexin hacia adelante.

    Ayuda en la reduccin del dolor de cabeza, el cansancio y el nimo bajo.

    Parsvottanasana

    La palabra parsva significa "de lado", mientras que uttana es "estiramiento

    intenso". Los brazos se colocan detrs, juntando las palmas entre s y presionandolas

    para abrir el pecho y extender las muecas. La posicin de las manos abre las

    articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin sobre la columna, ensancha el

    pecho para permitir el estiramiento ms profundamente sobre la pierna de adealnte. El

    tendn del hueco poplteo de dicha pierna tambin realiza un gran estiramiento. Esta

    postura abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las