ПОТРЕБНИ СЕ САМО 10 МИНУТИ ВЕЖБАЊЕ

 

Состојбата на  здравјето може да се подобри со само 10 минути вежбање дневно.

Според американските истражувачи, секоја жена која вежба 10 минути дневно, значително го подобрува квалитетот на своето здравје- имаат повеќе енергија и изгледаат посреќно.

Ова истражување е меѓу првите истражувања направени на жени кои ја поминале фазата на менопаузата, кои се екстремно надвор од форма, но секако здрави, поради секојдневното вежбање.

Истражувањето покажало дека жените кои вежбаат од 10 до 30 минути дневно, имаат значителни подобрувања во кондицијата.

Истражувањето опфатило 430 жени, со помината менопауза, просечно на 57 години, кои припаѓале во една од трите групи: оние кои вежбаат по 70 минути неделно, со135 минути неделно и 190 минути неделно.

Четвртата група немала програм за вежбање и служела како контролна група.

На почетокот жените биле прашувани за здравствената состојба, за физичкото здравје, вклучувајќи болки и физички ограничувања и нивното ментално здравје, дали лесно подлежат на нервози, депресии, дали се смирени или среќни.

После шест месеци, дојдено е до заклучок дека жените кои спаѓале во највисоката група на вежби, покажале најголеми подобрувања на сите полиња од животот.

Дури и оние  во најниската група покажале значајни подобрувања на здравствената состојба, емоционалното здравје, виталноста и социјалното функционирање.

Жените во истражувањето просечно изгубиле меѓу 1.5 и 2,5 кг.

Овие промени во квалитетот на живеење не се водени од желбата за слабеење, туку од желбата за зголемување на активноста на телото.

ПРОЛЕТТА И ВАШИОТ ОРГАНИЗАМ

Победете го пролетниот шок

Месото и месните преработки, мрсната и тешко сварлива храна, многу слатки работи - сите тие се голем непријател на витката линија, но и на здравјето на организмот. А морате а признаете дека за време на зимските месеци можеби малку и претеравте со консумација на таа “забранета” храна. Се насобрале вишок килограми, отежната е размената на материите во организмот и е намален одбранбениот механизам.

Престанете да јадете чоколада и колачиња, пржени и мрсни јадења. Место нив, зголемете го количеството на свежо овошје и на свеж и варен зеленчук, варена риба и варено пилешко месо

Пијте чај од нане - барем три филџанчиња на ден - бидејќи го помага варењето на храната и размената на материите во организмот.

Намалето го пиењето кафе - дозволено е најмногу две филџанчиња на ден, и тоа не одеднаш, туку едно претпладне, а другото попладне. Пијте многу течности, се разбира, не слатки сокови и коктели, туку обична или минерална вода. Сепак, подобра е минералната, бидејќи содржи соли и минерали кои му се многу потребни на организмот.

За организмот нормално да функционира и да ги исфрли сите штетни материи, треба да се испијат најмалку два литра течности на ден.

ПРЕДУПРЕДУВАЧКИ СИГНАЛИ ОД ТЕЛОТО

Во текот на спортувањето честопати се заморуваме, но ако тоа е поинтензивно од вообичаено, треба да се обрне внимание на сигналите кои тело ги испраќа.

Ако се чувствувате здрави и во добра кондиција, а сепак се забележувате некои од  долу наведените симптоми обратете се кај вашиот лекарот.

1. Ако чувствувате болка во градите или напнатост, би можело да станува збор за киселина во стомакот, истегнување на мускулите, или нешто многу посериозно како срцеви заболувања.

2. Доколку срцето ви чука невообичаено брзо, би можело да асоцира на срцеви болести, аритмија, анемија, проблеми со тироидната жлезда или само преголемо консумирање на кафе.

3. Несвестица, може да укажува на аномалии  во нервниот систем, дехидрираност или низок шеќер во крвта.

4. Чувство на силна главоболка, најчесто алармира дехидрираност, мозочен удар или пак висок крвен притисок.

ШЕЌЕР ЗА СИЛА

Она што многу луѓе не го знаат е фактот дека не се распаѓаат сите шеќери толку брзо, а голем дел се корисни за човечкиот организам.

Шеќерите кои се наоѓаат во некои продукти како што се житарките (тестенините, оризот, леќата, сувиот грашок, корнфлексот) се оние за кои на телото му се потребни часови за да ги распадне.

Шеќерот пак кој брзо се раствора во телото, оној во слатките работи, чоколадото, медот, даваат нагло енергија, но за жал брзо ги снемува па се случува незгоден пад на тонусот на телото.

Белковините се материјал кој го градат организмот, па треба да се земаат секој ден во вид на месо, јајца, риба, млечни производи, житарки и суво овошје.

Месото кое е најбогато со белковини, а е најмалку калорично е месото од мисирка

СТРЕСОТ И ИСХРАНАТА

Стресот и исхраната се тесно поврзани, пред се затоа што е важно телото да ги добие сите хранливи состојки и да се јаде правилно.

Стресот го менува начинот на кој телото ги користи и ги впива хранливите состојки.

Имено, она што го јадете може да го поттикне или да го олесни стресот во организмот. Пред се луѓето кога се под стрес треба да јадат храна која смирува, а не онаа која ја влошува стресната состојба.

Додека сме под стрес треба да внесуваме повеќе витамин Ц и цинк. Една чаша сок од портокал ќе даде дополнителна количина на тој витамин и може да го разбуди телото.

Морската храна е богата со цинк, па во стресни моменти треба да се консумира повеќе од обично. За да се регулира дигестивниот тракт кој најчесто е погоден од стресна ситуација, па се јавува тврда столица или пролив, треба да се јаде храна богата со влакна и да се пие јогурт.

Кафето треба да се избегнува, најмногу 1 шолја кафе на ден е дозволено кога човек е под стрес. Треба да се одбегнува шеќерот бидејќи може да одмогне и само да го зголеми нивото на стрес.

НОВА МЕТОДА ЗА ОТКАЖУВАЊЕ ОД ЦИГАРИ

Пушачите полесно ги оставаат цигарите ако им се објасни во која „фаза“ се наоѓаат нивните бели дробови, покажало истражувањето спроведено во Велика Британија.

Со споредување на добиените мерни функции на белите дробови на конкретен пушач со податоците за просечен непушач е добиен аргумент кој на пушачите им помага да сфатат колку пушењето му штети на здравјето, пишуваат научниците во магазинот „British Medical Journal“.

Резултатите, кои се темелат на набљудувањето на 561 лице кое се обидувало да престане да пуши, покажуваат дека воведување на концептот „фаза“ на белите дробови двојно ги зголемил шансите за успех (13 отсто од оние кои ја имале таа информации во споредба со 6 отсто од испитаниците кои се обиделе да престанат да пушат со употреба на конвенционални методи).

Податоците на Светската здравствена организација покажуваат дека секоја година четири милиони лица умираат како последица на пушењето

АКО СТЕ ИЗМОРЕНИ – ВЕЖБАЈТЕ

Физички неактивните луѓе кои се жалат на умор може да имаат корист дури и од мали физички вежби со низок интензитет, сугерира новата студија.

Истражувањето спроведено на Универзитетот во Џорџија покажа дека и редовните кратки прошетки можат да го зголемат нивото на енергија кај испитаниците дури за 20%, а чувството на умор да се намали дури за 65%.

Во оваа студија учествувале 36 испитаници кои многу ретко се занимавале со физички активности и редовно се жалеле на умор.

Резултатите од истражувањето ги објавило стручното списание Psychotherapy and Psychosomatics, а научниците ги изненадил фактот дека најголемиот напредок е забележан кај испитаниците кои се занимавале со физички активности со низок интензитет.

Чувствувате дека не сте витки како порано, дека пребргу ве фаќа замор и дека ви недостасува енергија, но и покрај тоа никако да почнете да се занимавате со своето тело. Најчестите изговори поради кои многумина го избегнуваат или одложуваат вежбањето се недостатокот на време, слабите резултати или нерасположението.

Не ги гледате резултатитеМожеби физичките промени нема да ги забележите веднаш, но сигурно ќе се чувствувате подобро. Полесно ќе дишете и ќе се движите, а некои физички болки наскоро би требало да се намалат. Не се откажувајте лесно, нормално е дека не може да има забележливи резултати за неколку дена или седмици, но со напорното вежбање ќе го извлечете најдоброто од себе.

Немате доволно времеНајчестиот изговор е недостатокот на слободно време, но тоа секогаш може да се најде. Дури и десетминутно пешачење е вежба, па затоа до продавница одете пешки, а можете да пропешачите и едно кругче околу комшилукот.

Не се чувствувате доброДоколку вежбањето го избегнувате бидејќи не се чувствувате добро или темпото ви е напорно, обидете се со поспори, полесни и опуштачки вежби кои ќе ги правите пет минути пред крајот на тренингот. Многу е битно какви вежби ќе работите на крајот од тренингот, бидејќи токму тие ќе влијаат на вашата перцепција за тренингот. Доколку вежбањето го завршите со смирувачки вежби, ќе ви остане чувството дека се било лесно.

Изгледам глупавоЗаборавете на совршенството. Салата за фитнес или вежбалната не се ситуации во кои морате да изгледате совршено. Уживајте во тоа што вашето тело се буди и активира, но никако не размислувајте за тоа дали сте се вцрвениле, испотиле и како изгледате.

Многу битно е да се одбере тип на рекреација која највеќе ви одговара за вежбањето да биде успешно. Никако не одбирајте нешто само затоа што е во мода и затоа што со тоа се занимаваат вашите пријателки.

МЛЕКО – ИЗВОР НА ЗДРАВЈЕ

На млекото веќе со векови му се препишуваат бројни превентивни и терапевтски способности, а во својот изборен облик претставува функционална храна.

Млекото и млечните производи уште 4.000 години пред нашата ера се сметале за намирници кои се важни за здравјето. Денеска индустријата за млеко и млечни производи развива и ги запознава потрошувачите со новата генерација на производи кои со своето дејствување врз здравјето имаат поголема нутритивна вредност, многу повеќе отколку конвенционалната храна.

Светските трендови на збогатување на храната, а посебно на млекото се почесто се среќаваат и во нашите краишта, па не ретко ќе сретнеме млеко збогатено со калциум, витамини, омега-3 масни киселини. Достапни ни се млека со поголема и помала масност Треба да се истакне дека полумасното млеко не ги губи вредните состојки кои ги има обичното млеко.

Научниците утврдиле дека млекото е најголем избор на калциум, а возрасно лице со пиење на три чаши може да си ги задоволи своите дневни потреби од овој минерал.

НЕВИСТИНИ ЗА НАМАЛУВАЊЕ НА КИЛОГРАМИТЕ

Пролетта е на прагот, а со неа доаѓа и желбата за витко тело без вишокот килограми.

Едно од најстарите тврдења е дека за брзо губење на килограмите не треба да се мешаат јагленохидратите и протеините.

Вистина е дека се слабее, но краткорочно. Враќање на стариот начин на исхрана ќе значи враќање на килограмите.

Мастите се дефинираат како најголеми непријатели на телото. Но, нутриционистите укажуваат дека исфрлување на мастите целосно од исхраната ќе доведе до сериозни здравствени проблеми.

Според некои диети, за појадок е доволно само едно овошје. Но, оваа правило не е точно. Овошјето не се препорачува на празен желудник, бидејќи киселоста смета при негово работење.

САЛОТО СОЗДАВА НОВО САЛО

Масното ткиво сместено во пределот на абдоменот произведува хормон кој го поттикнува дополнителното таложење на вишокот килограми, откриле канадските научници.

Станува збор за хормонот наречен NPY (neuropeptid Y) кој по излачувањето од масното ткиво од абдоменот доведува до развој на клетки кои подоцна се претвораат во нови масни клетки.

Исто така, познато е дека зголеменото ниво на NPY придонесува постојано да се чувствувате гладни, велат научниците од универзитетот од Вестерн Онтарио во стручниот магазин „Federation of American Societies of Experimental Biology“.

Постарите истражувања покажале дека масните наслаги во пределот на абдоменот директно се поврзани со зголемениот ризик од срцеви заболувања, дијабетис од типот 2, зголемен крвен притисок и некои облици на рак.

Научниците веруваат дека NPY претставува идеална мета за терапии кои се однесуваат со проблемот со прекумерната тежина.

ФИЗИЧКАТА АКТИВНОСТ ПОМАГА ПРИ АРТРИТИС

Физичката активност може да помогне при олеснување на болните симптоми на артритисот, покажуваат новите научни истражувања.

Студијата, објавена во „Arthritis Care and Research“ открива дека редовното вежбање може значително да ја намали болката која ја предизвикува артритисот, со тоа што ќе доведе со зацврстување на мускулите и подобрување на флексибилноста на зглобовите.

Истражувањето покажало дека пациентите кои учествувале во осумнеделната програма со вежби имале помалку болки и помалку чувствувале замор, имале подобрување во функционирањето на горните и долните екстремитети и ја зголемиле својата сила.

Авторот на студијата, доктор Leigh Callahan, од центарот за артритис од Северна Каролина открил дека програмата со вежби се покажала како соодветна за пациентите, без разлика на нивната форма, вклучувајќи ги и постарите неактивни лица.

„Многумина веруваат во митот дека вежбањето им ги враќа симптомите. Вистината која ја откри истражувањето е спротивна, вежбањето ги намалува симптомите“, вели Callahan.

Програмата за вежбање се состои од серија на лесни вежби со нежни движења, смислени на тој начин што ќе доведат до размрдување на зглобовите, но притоа нема да предизвика претерано потење.

ПИЦАТА ИЗВОР НА АНТИОКСИДАНСИ

Истражувачите од Мериленд откриле дека познатиот италијанси специјалитет пица може да стане драгоцен антиоксиданс.

Пица мајсторите знаат дека со долго печење тестото на повисока температура, пицата станува повкусна, но веројатно тоа што досега не го знаеле дека тоа ја прави и поздрава за јадење.

Студијата на научниците од Мериленд укажува дека ваквиот начин на припрема придонесува за зголемување на количината на антиоксидансите, особено што станува збор за тесто од интегрално брашно.

Со печење на високи температури количината на антиоксидансите се зголемува за 82 отсто, но тоа не значи дека тестото треба да изгоре.

ПРИЛАГОДЕНОТО ВРЕМЕ ЗА ЈАДЕЊЕ ГИ ЛЕЧИ БОЛКИТЕ

Прилагодувањето на времето за оброци може да им помогне на луѓето да се опорават од болките во нозете, сугерира новата студија.

Истражувачите од Хардвардскиот универзитет сметаат дека мозокот има “часовник за исхрана“ кој чува податоци за времето на оброците.

Тврдењето е презентирано после извршените тестирања на лаборабориски глувци.

Кога храната не е земена во определено време, часовникот за исхрана алармира специфичен центар во мозокот кој ги држи животните будни, се додека не најдат храна.

Ако тоа се префрли врз луѓето, тие кој често вршат некоја работа,  а се прехрануваат во различни саати и дополнително го задржуваат уморот во себе.

Нашето спиење, однесување и метаболизам се контролирани од т.н. “мастер часовник“, кој претставува мозочен центар.

Промените на овие циклични ритами се докажало дека се поврзани со несоница, депресија, срцеви заболувања, рак и невродегенеративни болести.

Мастер часовникот е многу осетлив на сончева светлина. Но научниците веќе некоја година се свесни за постоењето на часовникот за исхрана кој е осетлив на шемите на времето за консумирање оброци.

Предности на истражувањето.

Главниот истражувач, Клифорд Сапер им сугерира на фрекфрентните пешаци, патници и сменски работници да го “наместат“ часовникот на исхрана во одредени термини (имајќи ги во предвид временските зони) и на тој начин да ги избегнат своите проблеми, пречесто умореноста.

Во случај да патуваат низ 10 временски зони, организмот треба да претрпи голема разлика за да го достигнете нормалното време за исхрана.

Поради тоа треба постепено да го менувате  саатот за исхрана во период од 1 недела.

Или пак, ако патувате низ временски зони со авион, гледајте да избегнувате исхрана при летот и јадете час или два часа по слетувањето на крајната дестинација.

БИОХРАНА - НОВ ТРЕНД

Во Германија се поголем број луѓе преоѓаат на био исхрана, т.е. на еколошки чисти производи. - Станува збор за производи при чие одгледување не се користи минерално ѓубриво, пестициди, фунгициди и други отровни материи.    Постои ли поврзаност меѓу она што го јадеме и „здравјето“ од природната средина? Дали е оправдан транспортот на далечните егзотични овошја?  Ова се прашања кои станаа тема број еден во Германија, земја во која луѓето многу се грижат за начинот и квалитетот на својата исхрана.

На прв поглед изгледа чудна помислата дека прехранбените производи можат да нанесат штета на природната средина, но тука нема ништо чудно - затоа што од производот кој ќе го донесеме дома, од месото кое го купуваме во амбалажа во која тоа месо е спакувано и испушта јаглендвооксид во атмосферата.

Германија на почетокот на 21 век е постиндустриска земја со многу висок животен стандард и нејзините продавници за храна, без оглед на падот на стопанството, се шаренеат од изобилство на различни производи. На полиците на супермаркетите се нудат не само домашно овошје и зеленчук, туку и сите можни егзотични плодови.

Исто е и кога станува збор за гастрономијата. Германците сакаат да одат во ресторанти и ова задоволство можат да си го дозволат и неколку пати неделно. Ресторантите нудат практично се што може душа да ти посака: јадења од француски, шпански, перуански, кинески, аргентински и руски готвачи.

Рекламите на телевизија актвино предлагаат купување на егзотично прекуокеанско овошје, при што авторите на овие реклами ветуваат дека дел од парите од продажбата на овошјето ќе ги донираат во добротворни цели - на пример, за спас на тропските шуми.

Никој при тоа не спомнува колку се испушта јаглендвооксид во атмосферата при превозот на ова овошје во Европа.

Меѓутоа, во Велика Британија и Холандија, веќе воведоа налепници за овошјето, зеленчукот и пекарските производи на кои се истакнува колку јаглендвооксид се испуштило во природната средина при одгледување или производство на овие производи, а некои земји, вклучувајќи ја Германија, размислуваат за преоѓање на домашно овошје и заленчук, објавено е на интернет страницата HYPERLINK "http://www.world.de"www.world.de.

Прашањето, како промената на начинот на исхраната може да ја намали штетата која се нанесува на природата, се почесто го поставуваат не само заштитниците на животната средина, туку и политичките претставници и здруженија кои предлагаат различни начини за решавање на овој проблем.

Еден од начините за намалување на штетата е преоѓање на биопроизводите, т.е. еколошки чистите производи при чие одгледување не се користи минерално ѓубриво, пестициди, фунгициди и други отровни материи, а борбата со штетниците се води на стар начин - рачно.

Поборниците за биопроизводите тврдат дека тие имаат сосем поинаков вкус, што е можно, бидејќи производот се преработува многу внимателно со цел максимално да се зачуваат хранливите состојки. Тука додатоците во вид на синтетички засладувачи, конзерванси или ароматизери се табу.

Купувајќи биопроизводи - на пример, јаболка - јасно ви е дека во рацете имате вистинско овошје кое треба да се јаде свежо бидејќи бргу се расипува, за разлика од увозното, обработено со непознати хемиски супстанци кои на преку океанските овошја им даваат „долга младост“ и можат да се чуваат со месеци.

Денес под маркицата „био“ може да се продаде практично се - од зеленчук и овошје до биосладолед и биопијалак, при што биопроизводите доспеваат и во кошницата на богатите луѓе, тие кои по секоја цена настојуваат да не заостануваат со модниот тренд. Во Минхен се отворени и ресторани во кои сите јадења се подготвуваат само од биопроизводи.

Друг правец кој овозможува намалување на емисијата на јаглендвооксидот е помала потрошувачка на јунешкото и свинското месо, па дури и нивно исклучување од исхраната. Еколозите предлагаат преоѓање на поздраво пилешко и мисиркино месо бидејќи така помагаме и на природната средина и на самите себе.

Што помалку јадете месо, помалку се изложувате на ризикот од кардиоваскуларни болести, велат лекарите.

Статистичките податоци покажуваат дека во Германија начинот на исхраната е втор фактор за ризици (веднаш по пушењето) да се заболи од разни болести. Причината е едноставна: болката на современото општество е дебелината чии последици можат да бидат кардиоваскуларни болести, дијабетис и рак.

Кога се размислува за ова, до што не доведе најновото достигнување на науката и техниката, прогнозите за иднината се многу загрижувачки. Дали ќе мораме целосно да се одречеме од месото и да заборавиме на шеќерот или ќе преминеме на азиските деликатеси - ларвите и бубалките?

Според прогнозата на австрискиот научник Хани Руцлер, нашиот начин на исхрана ќе се промени на подобро, а оваа тенденција може да се нарече „враќање кон изворите“.

Потрошувачите ќе даваат предност на свежите производи, ќе се намали потрошувачката на мастите, шеќерот и солта, но и при подготвување на јадењата ќе се користи знаењето од традиционалната медицина.

Во Германија уште сега постојат ресторани каде се зема предвид теоријата на основните елементи и енергетските текови. Нивните посетители одбираат јадења водејќи се од состојбата и расположението на својот организам.

ЖЕНИТЕ ЈАДАТ ПОЗДРАВО ОД МАЖИТЕ

Американските научници открија дека машките и женските тела реагираат сосема различно на иста храна. Жените, по правило, повеќе размислуваат за здравата исхрана од мажите, но американските научници тврдат дека тоа има повеќе врска со телото отколку со волјата.

Тестовите извршени на глувци докажуваа дека поради хормоналните разлики со пиењето исто количество алкохол жените се во поголема опасност од оштетување на црниот дроб. Истражувачите од Универзитетот во Пенсилванија го набљудувале нервот кој од мозокот поминува низ грлото, хранопроводникот, белите дробови, панкреасот, срцето, црниот дроб, па оди понатаму низ системот за варење. Овој нерв е мошне важен за варењето и се активира во текот на консумирњето храна. Истражувачите ја набљудувале неговата работа кај мажите и кај жените за време на нормална состојба и при отежнати услови, а ја мереле и брзината на празнењето на желудникот.

Кога кај мажите работата на овој витален нерв била инхибирана, празнењето на желудникот доцнело, но кај

жените истиот проблем не предизвикал никакви промени. Кога нервот ќе почнел нормално да работи, мажите произведувале повеќе инсулин и повеќе полипептиди од панкреасот. Според мислењето на истражувачите, ова е главната причина за различниотвкус во исхраната што владее меѓу половите.

Во текот на посебна студија на Универзитетот во Питсбург, истражувачите го набљудувале влијанието што го има алкохолот врз машките и женските. Имено, етанолот, активна состојка на сите алкохолни пијалаци, има убиствено дејство врз црниот дроб. Во текот на 30-дневното консумирање алкохол, глувците равиле симптоми поврзани со сериозното консумирање алкохол, како што е воспаление и здебелување на црниот дроб. Но, истересно е дека природниот генетски механизам кој го штити црниот дроб од алкохолните оштетувања, не е толку ефикасен кај женските како што е кај машките. Нивниот заклучок бил дека сите жени се изложени на поголем ризик од оштетување на црниот дроб отколку мажите кои пијат исто количество алкохол.

КАКО ДА ИЗДРЖЕТЕ НА ДИЕТА

Во текот на денот редовно јадете и не сте гладни, но затоа навечер имате напад на глад. Тешко е да се оддолее на искушението кое се наоѓа во фрижидерот, да се надмине слабоста и да се победи желбата за хедонистичкото уживање во храната. Честопати по оброкот имате грижа на совест, но веќе е доцна. Затоа намалете ја грижата на совест со внимателно избирање на храната.

За да ја спречите желбата за вечера, преземете ја контролата и испланирајте го ноќниот оброк. Нека тоа биде оброк од 150 калории. Малку овесни снегулки,овошна салата, пудинг или неколку коцки чоколадо кои ќе ви го згаснат гладот. Во секој случај тоа мора да е храна која е лесна за желудникот. Чаша млеко или јаболка, не е лош избор.

Познато е дека по некои емоционални проблеми многумина бараат утеха во храната, но чоколадото, сладоледот или кесата чипс сигурно нема да ни ги решат маките, туку на врат може да ви накалемат нови проблеми – оние со килограмите. Затоа пред да го отворите фрижидерот и да навалите на сладоледот, размислите што ќе ја пополни празнината и ќе ве извлече од тагата.

Пред се, добро испланирајте ја вечерта, така што ќе се одвратите од мислите за храна. Желбата за неа ќе се јави, но ќе исчезне по 15 минути доколку се зафатите со некоја работа. Гладот може да се јави кога сте сами и не знаете што да правите со себе.

Тешките јадења, особено оние зачинетите ќе го оптоварат вашиот дигестивен систем. За да ги избегнете проблемите од тој тип, внимавајте меѓу последниот оброк и одењето в кревет да мине најмалку еден час. Секако дека е најдобро во станот да не држите нездрава храна, наполнете го фрижидерот со здрава храна која нема да предизвика чувство на вина кога задникот ќе ви виси од фрижидерот.

ШТО НЕ ТЕРА ДА ЈАДЕМЕ?

Стомачен хормон ги тера луѓето да јадат, правејќи ја храната да изгледа повеќе привлечна и пожелна.

Според истражувањата, докажано е дека центрите за награда и желба за храна реагираат поинтензивно на слики од храна кои им се покажани на луѓе со предходна инфузија на хормон познат под името “грелин“.

Резултатите покажуваат дека двата двигатела за исхранувањето – метаболистичките сигнали и сигналите за задоволство се всушност испреплетени.

Ако појдете во супермаркет гладни, секоја храна ќе ви изгледа убаво. Вашиот мозок ќе направи споредба на бенифициите во однос на трошокот на секој тип храна.

Ваквото однесување кон исхраната, кое може да се појави при нутрицистички или калорични недостатоци, може да овозможи адаптибилна предност кај луѓето.Но, во нашата племенита околина, поверојатно е дека ќе се појави зголемена угоеност на луѓето или некоја слична болест, отколку контрола над хормонот.

Познато е дека нивото на грелинот расте пред оброците и опаѓа веднаш после нивното конзумирање, што покажува дека предизвикува глад и желба за јадење.

Исто така потврдено е дека грелинот ја активира желбата за глад преку неговите реакции над хипоталамусот, каде рецепторите за грелин се густо концентрирани.

Освен за исхраната, хормонот влијае и над неколку мозочни региони меѓу кои се тие за награда и мотивација.

ВЕГЕТАРИЈАНЦИТЕ СЕ ПОДОБРИ ЉУБОВНИЦИ

Соја, производите со етикета „посно“, како и продавниците за здрава храна се се повеќе присутни на нашиот пазар. Типичните месојади и обожавателите на балканската кујна со негодување гледаат на тој нов тренд, застанувајќи во одбрана на запржените сармички „со три прста маст“, свинското и домашните колбаси. Дали се во право кога велат дека растителната исхрана е еднолична и не ги содржи сите хранливи материи?

Вегетаријанството не е помодарство на 21 век, античките списи сведочат дека таков начин на исхрана практикувале Питагора и Сократ. Низ вековите им се придружиле Леонардо да Вичи, Толстој, Ниче, Ајнштајн, Едисон, Виктор Иго, Ганди и многу други.

Според податоците на ОН, денес две третини од светската популација се вегетаријанци. Меѓу нив има и врвни спортисти, што ги побиваат заблудите дека за поголемите напори на организмот му е потребно месо.

Споредувањето на хранливите вредности покажало дека 100 грама свинско месо содржи 18,7 милиграма протеини, а истата количина на соја содржи дури 43,2 милиграма. Бадемите, ф’стаците, грашокот, гравот, млекото и рибата исто така содржат повеќе протеини од месото. Спанаќот во секоја калорија има 14 пати повеќе железо отколку говедската шницла, а со оваа состојка изобилуваат и цвеклото, кељот и доматот.

Податоците за физиолошките одлики на човекот не говорат во прилог дека сме природно предодредени за јадење месо. За тоа би требало да имаме канџи, конвексни предни заби со кои животните – месојади го фаќаат и кинат пленот. Дигестивните органи на човекот се дванаесет пати подолги од човечкото тело. Многумина од таа група, како што се кучето, имаат монохроматски вид, бидејќи важно им е само да го фатат пленот. Тревопасните, вклучувајќи го и човекот гледаат во боја за да можат да ги запазат обоените плодови на разлистените дрва и грмушки.

Медицината одамна признава дека за појавата и напредувањето на многу болести одговорна е исхраната богата со животински масти. Уште во 1961 година магазинот на Американското медицинско здружение објавило дека од 90 од 97 отсто од срцевите заболувања може да се спречат со вегетаријанска исхрана.

По долгогодишно внесување на животински масти во организмот, на внатрешните ѕидови на крвните садови се таложат масни наслаги, кои предизвикуваат појава на артериосклероза. Отежнатата циркулација е посебно проблематична за мажите. Поради слабата циркулација во сите органи, вклучувајќи го и половиот орган, настануваат проблеми со ерекцијата. Со оглед дека вегетаријанците во организмот не внесуваат масти од животинско потекло, нивниот сексуален живот нема такви проблеми, па оттука се и подобри љубовници од месојадите.

Истражувањата на Американската академија на науки укажува и на врската меѓу разните облици на рак и на месната исхрана. Во книгата „Белешки за причините за ракот“ Расел Роло наведува: „Открив дека од 25 нации каде се јаде месо во големи количини, кај 19 е регистриран висок процент на заболени од рак, а само кај една процентот е низок. Од друга страна, од 35 нации кои јадат малку месо или воопшто не го јадат, нема ниту една каде е забележан висок процент на заболени од рак“. Истражувањата покажуваат дека жените кои секојдневно јадат месо имаат четири пати поголем ризик од рак на дојка, за разлика од оние кои месото го јадат еднаш неделно.

Освен здравствените, постојат и етички причини за вегетаријанството. Бенџамин Френклин јадењето месо го нарекол „убиство без повод“. Сепак, ретко кој се сеќава дека шницлата во чинијата му припаѓала на суштество кое доживеало насилна смрт. Определбата за растителна исхрана писателот Бернад Шо ја објаснил со зборовите: „Животните се мои пријатели, а јас своите пријатели не ги јадам“.

Доколку етичките причини не ви се доволно убедливи, тогаш поради здравствени причини размислете за вкусните вегетаријански кулинарски специјалитети.

Доколку се уште верувате во традиционалната „балканска кујна“, во која оброкот без месо не е оброк, проверете ги природните инстинкти на човечкото суштество. Ставете пред дете јаболка и кадифен зајак. Дали ќе се игра со јаболката, а ќе се обиде да го изеде зајакот?

ИСХРАНАТА ПРИ КОНТРОЛА НА ЕПИЛЕПСИЈАТА

Британските научници утврдиле дека храната која содржи високо ниво на масти може да помогне во проретчување на епилептичните напади кај децата, сугерираат британските научници, пишува стручниот магазин „Lancet Neurology“.

Резултатите, покажуваат дека со помош на таканаречените кетогени диети, бројот на епилептичните напади може да се намали за третина, а во некои случаи и за 90 отсто.

Со истражувањето, спроведено во лондонската „Great Ormond Street Hospital“, се опфатени 145 деца на возраст од две до 16 години кај кои секојдневно се регистрирани епилептични напади и покрај тоа што секојдневно земаат најмалку два лека.

Според  научниците, храната богата со масти, а сиромашна со јаглехидрати, и со контролирана количината на протеини го менува метаболизмот на организмот  притоа давајќи ефект на глад.

Научниците сметаат дека диетата придонесува за создавање на кетони при топењето на мастите, кои пак делуваат на намалување на епизодите на епилепсија.

Сепак, воочени се и попратни негативни појави, кои се последица на ваквиот начин на исхрана, а тоа се констипација, повраќање, намалено ниво на енергија и зголемен глад.

ОТКРИЕН ГЕНОТ ШТО ГО ПОТТИКНУВА АПЕТИТОТ

Група канадски научници од Универзитетот „McGill“ во Монтреал го открија генот грелин, кој го поттикнува апетитот и кај луѓето ја прави храната „попривлечна“.

Снимањето на мозокот кое го спроведе Невролошкиот институт во Монтреал покажа дека грелинот делува на специфичните делови на мозокот за да предизвика чувство и мотивација, а во истите делови на мозокот генот влијае и за создавање зависност. На тој начин, може да ја зголеми потребата за конзумација на храна.

- Овие резултати се многу важни за да се постигне напредок и разбирање во лечење на дебелината, пренесоа канадските медиуми.

ПРОЛЕТНО УЖИВАЊЕ

Пролетта е период кога сè, се буди, монотонијата исчезнува, а природата се повеќе мами.

Како да го искористите едниот од најубавите периоди во годината, ви предлагаме ние:

Утринското будење станува задоволство

Шетањето во пролетните денови е многу полесно и поисполнително. Раното излегување на сонцето ги намалува знаците на поспаноста. Се регулира спиењето и секој спие подобро.

Време е за летните подготовки

Зграбете ја лежалката за плажа и искористете го денот да уживате во сонцето, со некоја книга што релаксира.

Уживајте во слатките нешта

Земете си корнет сладолед или чоколадо и чувствувајте се слатки преку целиот ден.

Нова  фризура

Чекавте долго да си ја скратите косата? Сега е вистинското време за тоа. Косата расте побргу во топлите денови, отколку во зима, а и потребно е разладување на вратот, зашто допрва жешките денови идат.

Градината станува втора дневна соба

Извадете го „мебелот“ наменет за вашата градина и отворете го чадорот за сонце. Уживајте во декорот на новата соба - 30 минути во градина, согорува околу 650 калории.

И секако извалкајте  ги рацете, садете цвеќиња во дворот,  ќе се ослободите од стресот, ќе ја разубавите градината, а и ќе се чувствувате позадоволни.

Вежбањето е полесно

Утринското џогирање на пролетното сонце, со птиците наоколу е многу попријатно, отколку темните фитнес простории во зима. Затоа излезете и влезете во форма.

Промени за самите себе

Не е потребно целосно да се промените. Новата сезона бара одредени промени и слободи. Совршен начин да промените нешто кај себе е токму овој период.

Излезете на забава и доволно ќе биде да стекнете нови познанства.

Купете си производи со нова, освежителна арома

Обратете внимание на препаратите за кожа и коса. Лосионот за тело и геловите за туширање мора да бидат со цветни ноти, а парфемот мора да е освежителен и полесен отколку оној што го нанесувате во зимно време.

УТРИНСКО РАЗДВИЖУВАЊЕ

Дали се препознавате во следнава ситуација: Лежите во креветот наутро и си зборувате: „Ќе вежбам после работа“, или „Ќе почнам од понеделник... ветувам“???

Ако наутро вежбањето е првата работа која ви паѓа на ум, тоа е добар почеток. Некое утро можете да имате слободни само 10 минути за трчање, но важно е да се искористат, затоа што подобро е нешто да се работи, организмот да може да се раздвижи.

Но, зошто наутро...?

1. Колку порано го раздвижите метаболизмот, толку ќе биде подолго активен, дури и 24 часа и секако побрзо ќе ги согорува калориите.

2. Многу луѓе откриваат дека утринските вежби го регулираат нивниот апетит.

3. Кога вежбате наутро создавате чувство на ревитализација на организмот. Тоа ќе создаде промени во целокупниот ден.

4. 90% од луѓето кои вежбаат редовно, тоа го прават наутро. Еднаш кога ќе стекнете навика, многу е полесно да го одржувате тој режим.

5. Би требало да вежбате во исто време секое утро, со тоа ќе стекнете навика да се будите во исто време. Телото за брзо време ќе се навикне на новата дисциплина.

6. Во презафатениот распоред, честопати секој ќе најде некоја друга работа наместо да вежба.

Вежбањето наутро е единствениот начин да бидете сигурни дека ништо нема да ви се испречи на патот.

7. Утринските вежби се повеќе од физичко искуство. Некои луѓе гледаат како на време кои го посветуваат на негата на своето тело и душа.

Другите го користат тој период да си го испланираат денот, да си ги ослободат мислите или да се молат.

8. Истражувањето покажува дека со вежбање ќе се чувствувате во форма и после 4 до 8 часа по вежбањето, а ќе бидете и попродуктивни на работното место.

9. Секогаш може да се најде време за вежбање наутро. Луѓето кои вежбаат редовно имаат поквалитетен сон и помала потреба за спиење.

Добри и лоши навики

Дали некогаш сте се запрашале кои се најдобрите а кои се најлошите здравствени навики? Еве ви неколку добри примери:

Појадок крофна и кафе. Кафе со цигара. Ручек, брза храна во комбинација со пржени компирчиња. Така?А дали сте размислиле наместо кафе да пиете чај? Зарем не разбирате дека најтешките болести се создаваат долго време за да удрат одеднаш?

Размислете кои навики сакате да ги зачувате, а од кои сакате да се решите уште денес.

Пушење. Го предизвикува срцето на удар, може да предизвика рак на белите дробови или устата. Но вие веќе го знаете тоа, па затоа сами одлучете.

Брза храна и црвено месо. Само ќе напоменеме дека тоа е еднакво на холестерол и калории.Седите премногу во текот на денот. На работа, морате да го правите тоа. Но дома не морате, запаметете! Можете да станете и да се раздвижите малку, а и да се зачлените во некој аеробик или фитнес клуб не е на одмет. И, кога последен пат сте боле на превентивен лекарски преглед?

Ајде сега неколку добри навики, па вие пронајдете се меѓу нив. На пример, добра навика е да јадете здрава храна. Риба, овошје и зеленчук, и житарки за појадок.

Да одите. Колку што е можно повеќе да пешачите. Па макар и неколку пати да се качите и симнете по скали. Редовно да одите на преглед. Без никаква потреба, проверете си ја крвта, холестеролот, притисокот и сите можни болести доколку сакате.

И најдете свој начин да се борите против стресот. Шетајте, читајте, сакајте.Изберете здрав и долг живот.

Натерајте се да вежбате

Вежбањето како и било која друга физичка активност е многу здрава за нашето тело. Меѓутоа, за да почнете да вежбате, најважно е да сакате да вежбате. Тоа е како здрава храна, како миење заби, и кога ќе дојде до тоа да го правите така рутински, тогаш сте на вистинскиот пат.  Немојте никогаш да велите „ќе почнам од...“. не, почнете денес и веќе сте на сигурно.

Ама почнете денес, макар со 20 стомачни и една мала прошетка, важно е само да е денес. Потрудете се да препознаете кој тип на вежби е за вас, односно кој дел од телото треба да го намалите. Ако сакате динамика и скокање, одете на аеробик. Во спротивно, во теретана.

И најважно од се е да не „висите“ на вагата после секоја вежба. Одредете си еден ден во неделата кога ќе се мерите и толку.

Прифатете ги своите нови навики како да се секојдневие и направете вежбањето да стане дел од вашиот секојдневен живот.

0

Неколку лекарски совети

Ова се неколку лекарски совети кои морате да ги почитувате едноставно. Како што велат, здравите имаат многу желби, а болните само една. Па за да останете меѓу првите, применувајте барем некои од овие совети.

На пример, движете се повеќе. Шетајте со куче или со вашето дете, внук. Како и да е, најдете причина да се движите повеќе. Ова е добар начин да останете во форма и исто така да се ослободите од стресот.

Втора работа која е многу важно да ја почитувате е да го намалите внесувањето на маснотии. Избегнувајте фаст фуд, пржена храна, салами, колбасици и друга масна храна. Верувајте дека ќе ви биде подобро.

Престанете да пушите. Знаеме сите дека е премногу штетно а и сите примери не тераат да размислиме за тоа.Многу е важно да ги почитувате уличните правила, па затоа, врзете појас. Статистиката покажува дека во случај на незгода, со појас се шансите поголеми да преживеете. Инсистирајте секогаш и вашиот совозач да го направи истото.

Редовно чистете ги вашите заби со конец. Задржете го позитивниот став на гледање на работите околу вас. Претпоставувате дека оној кој секогаш се смее ретко е тажен, па пробајте и вие да го направите тоа.

И за крај, намалете го алкохолот. За да ги заштитите вашите внатрешни органи и за да го држите ракот подалеку од вас.

Пробајте, ќе видите колку се ефективни овие совети.

Мит: Дебелината е резултат на спор метаболизамВистината: Спориот метаболизам е само изговор за дебелината. Имено, дебелите луѓе дури имаат и побрз метаболизам, бидејќи им се потребни повеќе калории за секојдневното одржување на организмот. Како што телото слабее, така му се потребни помалку калории за дневните потреби.

0

Заблуди во врска со диетитеДоколку мислите дека здравата храна е досадна, дека оброк пред спиење дебелее и дека не смеете да каснете колаче доколку сте на диета се лажете. Ова се само некои од заблудите кога се во прашање исхраната и здравјето. Имајте на ум дека не постои брз и здрав начин за слабеење, а за да се храните здраво и слабеете безбедно, запознајте се со лагите на кои треба да повнимавате.

 

Доколку јадете пред спиење добивате килограми

На телото му е потребна одредена количина калории секојдневно за да може да ги одржува нормалните функции на метаболизмот. Доколку чувствувате дека на вашето тело му е потребен оброк пред спиење, слободно дадете му го. Само поради него нема да добиете килограми плус. Се разбира, не треба да се прејадувате.

 

Прескокнувањето на оброците ја намалува килажата

Ова е можеби една од најголемите заблуди поврзани со исхраната. Прескокнувањето на оброците ја намалува можноста за нормално функционирање на метаболизмот. Затоа, при наредниот оброк ќе изедете уште повеќе храна за да го надоместите губењето на виталните состојки за нормалното функционирање на телото.

Премлади сте за да се грижите за здравјето и исхраната

За жал, се повеќе млади во светот заболуваат од болести кои порано се добиваа во позрелите години, па така во денешно време од болести на срцето и дијабетес заболуваат и луѓе во раните дваесетти. Со здравата исхрана во младоста се грижите за иднината на своето тело и отпорноста на болестите. Со конзумирањето на овошје и зеленчук и останатите корисни намирници ја регулирате својата тежина и ги спречувате болестите кои се директно поврзани со прекумерната тежина.

Здравата храна е досадна

Откријте ја храната која е вкусна и воедно добра за организмот. Потребна е мала организација, фантазија и желба за откривање на нови вкусови. Медитеранската кујна е еден од најдобрите примери со сите свои намирници кои се лесно достапни.

Добрите диети се без шеќер и со малку јаглехидрати

Уште една невистина. Стручњаците сметаат дека токму оваа заблуда во осумдесеттите години во САД довела до зголемен број на предебели луѓе. Објаснувањето лежи во тоа што луѓето погрешно ги интерпретираат етикетите на производите. Мислат дека доколку пишува "обезмастено" тоа значи дека нема многу калории. Истото важи и за било кој друг производ кој има етикета на која на пример пишува "без шеќер". Прочитајте ја нутриционистичката табела на задната страна за навистина да дознаете што и колку калории содржи производот.

Никако не ги јадете вашите омилени колачи

Нормално дека смеете да ги јадете, но обидете се нешто да смените кај самиот рецепт, како на пример да ја намалите количината на шеќер во нив. Понекогаш смеете да си дозволите вкусен и сладок оброк.

Поголемиот дел од солта го додаваме сами

Уште една невистина. На многу маси нема соларници, па сепак конзумираме многу сол бидејќи не обрнуваме внимание на количината сол во намирниците. Пакуваната храна (доколку не е наведено поинаку) содржи големи количини сол. Брзата храна, ресторанската храна и конзервите содржат многу сол. Препорачаната дневна доза е 6 грама, а некои пакувани производи може да содржат и до 30 грама.

Колективна диета

Мик Корнет, градоначалникот на Оклахома Сити ги повика сите жители на градот на колективна диета, откако му здодеа неговиот град да го нарекуваат "најдебелиот во Америка".

За пример на останатите, градоначалникот прв се подложи на диета и тоа успешно - од 97 килограми "падна" на 82. За почеток, од менито ги исфрлил пржените компири, прженото пилешко, колбасите, колачите од лешници и уште некои стандардни јадења во кои уживаат и се дебелат жителите на Оклахома Сити.

Пред оваа иницијатива, во војна со килограмите влезе и Филаделфија, чиј градоначалник Џон Ф. Стрит уште во 2001 година го натера целиот град на диета. Во тоа време, Филаделфија беше "најдебелиот град" во Америка, а неговите жители уживаа во моќните сендвичи со бифтек, сирење и сочен слој мајонез.

И градоначалникот на Филаделфија, исто како и градоначалникот на Оклахома Сити им беше пример на своите сограѓани, ослабувајќи 35 килограми.

Фастфуд нации

Истражувањето спроведено во 13 земји од 5 континенти сугерира дека Велика Британија е најприврзана кон брзата храна, а веднаш зад неа се САД.

 

Податоците се темелат на одговорите од 9.000 испитаници кои учествувале во анкетата. Утврдено е дека повеќето до нив за се поголемиот број на дебели луѓе ја обвинуваат храната која е достапна и која влијае на самодисциплината при одбирање на намирниците за оброк.

45% од испитаните Британци и 44% од Американците изјавиле дека не можат да се одречат од хамбургерот и пицата.

Интересен е и фактор дека испитаниците од арапските земји покажале најголема склоност кон производите со најмало ниво на масти.

Диета со грозје1. ден

Како и во сите работи, најтежок е почетокот. Заборавете на прехранбените навики и концентрирајте се само на својата цел - ослободување од отровите.

Попис на калории:

1 л сок од грозје (670 кал), 1/2 л посно млеко (180 кал), 100 г овесни снегулки (370 кал), 3 лажички мед (45 кал), 1 л вода.

Веднаш по будењето: чаша млака вода.

Појадок: чаша сок од грозје + пориџ* со млеко + лажичка мед.

Ужина (претпладне и попладне): чаша млака вода + чаша сок од грозје

Ручек и вечера: чаша сок од грозје + пориџ со млеко + лажичка мед.

Пред спиење: чаша млака вода + чаша сок од грозје.

пориџ - (каша од пченица или 'рж често потурена со млеко )

2. ден

Сега ќе ви биде полесно зашто ќе имате помалку течности и ќе смеете да јадете повеќе тврда храна. Доаѓате во ситуација да ја прекинете диетата? Издржете, веќе сте на половина пат.

Попис на калории:

1 кг грозје (610 кал), 1/2 л посен јогурт (180 кал), 100 г суров ориз (332 кал), 3 лажички мед (45 кал), 1 л вода.

Веднаш по станување: чаша млака вода.

Појадок: варено грозје + варен ориз + посен јогурт со лажичка мед.

Ужина (претпладне и попладне): чаша млака вода.

Ручек и вечера: варено грозје + варен ориз + посен јогурт и лажичка мед.

Пред спиење: чаша млака вода

3. ден

Крајот е близу, како и остварувањето на вашата цел. Не беше така тешко, нели? Сега сигурно ви е полесно зашто се чувствувате прочистено и послабо.

Попис на калории:

1кг грозје (610 кал), 1 л супа од зеленчук, 3 печива (300 кал), 50 г ементалер или слично сирење (150 кал), 50 г посна шунка (130 кал), 1 л вода

Веднаш по станување: чаша млака вода

Појадок: чинија супа од зеленчук + еден грозд + мало печиво

Ужина (претпладне и попладне): чаша млака вода

Ручек и вечера: супа од зеленчук + еден грозд + мало печиво

Пред спиење: чаша млака вода

Млекото ја намалува телесната тежинаПоследните истражувања на нутриционистите открија дека секојдневното внесување млеко и млечни производи го намалува ризикот од дебелеење, со што се надминати верувањата дека тие производи се многу калорични и дебелеат.

Најмалку две порции со млечни прехранбени продукти дневно можат значително да ја намалат тежината кај децата со преголема тежина. Родителите треба да бидат поактивни во спроведувањето на здравиот начин на исхрана на своите деца и треба да ги убедат дека, наместо сокчиња и разни вештачки обоени пијалаци, треба да пијат повеќе млеко и јогурт.

Тој податок е поткрепен со истражувањето дека тие деца што подолго време биле доени со мајчино млеко подоцна поретко се соочувале со проблемите на прекумерната тежина.

ВЕЖБА 1.

1А. ЗАПОЧНУВАТЕ СО КРУЖНО ДВИЖЕЊЕ НА ГЛАВАТА ОД ПРЕДНА ПОЗИЦИЈА ПРВО КОН ДЕСНАТА СТРАНА,ПРИ ШТО БРАДАТА ТРЕБА ДА ДОЈДЕ ПАРАЛЕЛНО ВО ЛИНИЈА СО РАМОТО. ПРИ ТОА РАМЕЊАТА ТРЕБА ДА БИДАТ ОПУШТЕНИ. ПОТОА ПОВТОРУВАТЕ И КОН ЛЕВАТА СТРАНА.

1Б. ОД СТРАНА ГЛАВАТА ЈА ДВИЖИТЕ КОН НАЗАД, ПОГЛЕДОТ КОН ТАВАНОТ И ВДИШУВАТЕ. ПРОДОЛЖУВАТЕ ДА ЈА ДВИЖИТЕ ГЛАВАТА, ОДНОСНО ДА ПРАВИТЕ ЦЕЛ КРУГ СО ГЛАВАТА ДО ЦЕНТАР И ИЗДИШУВАТЕ. ВЕЖБАТА ЈА ПОВТОРУВАТЕ 4 ПАТИ, НА ДВЕТЕ СТРАНИ СООДВЕТНО.

ВЕЖБА 2

2А. РАЦЕТЕ ГИ ПОСТАВУВАТЕ НА ТИЛОТ, ПРИ ШТО РАМЕЊАТА ТРЕБА ДА ВИ БИДАТ СПУШТЕНИ, А ГРБОТ ИСПРАВЕН.

2Б. ГЛАВАТА ЈА ДВИЖИТЕ ОД НАПРЕД КОН НАЗАД И ВДИШУВАТЕ, ПОТОА ЈА ДВИЖИТЕ КОН НАПРЕД И ИЗДИШУВАТЕ. ВЕЖБАТА СО БАВНО ТЕМПО ЈА ПОВТОРУВАТЕ 8 ПАТИ.

ВЕЖБА 3

3А. ДЕСНАТА РАКА ЈА ИСПРУЖУВАТЕ ХОРИЗОНТАЛНО, ОДНОСНО ПАРАЛЕЛНО СО ПОДОТ, ДОДЕКА ДЛАНКАТА ЈА ПОДИГНУВАТЕ ТАКА ШТО ВРВОТ НА ПРСТИТЕ ДА БИДЕ ВЕРТИКАЛНО. СО ПРСТИТЕ ОД ЛЕВАТА РАКА ГО ДОПИРАТЕ ЛЕВОТО РАМО.

3Б. ПОСТАВЕНИ ВО ОВАА ПОЗИЦИЈА ЗАПОЧНУВАТЕ ДА ГО ДВИЖИТЕ ГОРНИОТ ДЕЛ ОД ТЕЛОТО ПРВО НА ДЕСНО. ИЗДИШУВАТЕ И СЕ ВРАКАТЕ ВО ПОЧЕТНАТА ПОЗИЦИЈА. ПОТОА ГИ МЕНУВАТЕ РАЦЕТЕ, ВДИШУВАТЕ И СЕ ВРТИТЕ НА ЛЕВО. ЗА ЦЕЛО ВРЕМЕ ДОДЕКА ВЕЖБАТЕ НОЗЕТЕ НЕ ТРЕБА ДА ГИ ДВИЖИТЕ. ВЕЖБАТА ЈА ПОВТОРУВАТЕ 8 ПАТИ БАВНО, ПРИ ШТО ГИ МЕНУВАТЕ РАЦЕТЕ И СТРАНИТЕ.

Najchesti zabludi vo vrska so hranata

Vi gi prezentirame najchestite zabludi shto postojat vo vrska so hranata. I sekako logichno i nauchno objasnuvanje za sekoja od niv.Ekspertite postojano se predomisluvaat shto podrazbiraat pod zdrava hrana - ne e tochno, istata poraka ja prakjaat site eksperti. Sekoj od niv kje vi kazhe deka mastite treba da se izbegnuvaat, ovoshjeto i zelenchukot se zdravi i treba pochesto da se konsumiraat. Kontradiktornite poraki vo vrska so zdravata hrana se rezultat na novite nauchni otkritija koi izleguvaat vo javnosta pred da bidat celosno istrazheni i testirani.Zdravata ishrana e mnogu zdodevna i ogranichuva - tochno e deka nekoi produkti ne treba da gi jademe prechesto, ili premnogu, no postojat mnogu zdravi i korisni produkti koi se korisni i ne shtetat dokolku gi konsumirame chesto, kako na primer riba, ovoshje i zelenchuk. Da se hranime zdravo ne znachi da ne jademe, tuku da imame balans vo ishranata.Zdravata hrana e i poskapa - nekoi zdravi sostojki odnosno dodatoci vo sekojdnevnata ishrana mozhat da bidat skapi, no zatoa pak vi se potrebni vo mnogu mali kolichini. Chesto pati izborot na zdrava alternativa mozhe da vi zashtedi pari. Ako gotvite zdrava hrana vo pogolema kolichina kje zashtedite, i kje mozhete da si ja oddelite i zamrznete vo porcii za eden ili dvajca.Tradicionalno zgotven pojadok e zdrav obrok - zavisi shto kje si zgotvite, ako isprzhite slanina i jadete bel leb sigurno deka e pozdravo da jadete neshto kupeno, no ako spremite domat, pechurki i grashok, bez maslo i jadete integralen leb togash kje se pochestite so zdrav i balansiran pojadok.Margarinot ima pomalku kalorii od puterot - puterot i margarinot sodrzhat razlichni vidovi na masti, no i dvata imaat skoro ist broj kalorii.Pienjeto ledena voda pomaga pri namaluvanje na kilogramite - i ledenata i vodata na normalna sobna temperatura go imaat istiot efekt vrz kilogramite. Mora da ste strplivi i da ne se otkazhuvate iako ne gledate rezultati. Za dietata da pochne da deluva i treba vreme.Sepak najdobar nachin da izgubite kilogrami i da ostanete vo odlichna sostojba bez da gi povratite kilogramite treba da go smenite svojot zhivoten stil. I trudete se da se hranite balansirano - vnesuvajte mnogu ovoshje i zelenchuk, pomalku shekjer i masti i fizichki bidete poaktivni.

Pukankite idealniSme slushnale milion pati deka prekumernata tezhina zema zamav na epidemija vo razvienite, no i vo pomalku razvienite zemji. Zdravstvoto oficijalno se soglasuva deka postojat dva osnovni faktori koi pridonesuvaat za prekumerna tezhina - premnogu konzumirani kalorii, a premalku potrosheni so vezhbanje.Ako preferirate da sedite doma pred televizorot namesto da izlezete i proshetate, kako da gi odbegnete nesakanite kalorii koga stomakot vi e prazen?

Mozhe so pukanki!?Sodrzhat mnogu vozduh, a vozduhot voopshto nema kalorii.No za da mozheme ubavo da vi ja pokazhame sporedbata treba da ja razgledame nutricionistichkata sodrzhina na pukankite. Vo edna chashka izedeni pukanki ima 40 kalorii , shto i ne e losho, neli? No vo taa edna chashka dobivate i mnogu vozduh, a ne tolku pukanki. Ako razgledame kolku kalorii postojat vo 100 grama pukanki toa e malku povekje - 387 kalorii. Ako go izbegnete dodavanjeto sol, puter i ostanete ponastrana od mnogute pukanki so razlichni vkusovi, togash pukankite se izvor na proteini i jaglenohidrati. Ako sakate da jadete blago, izberete karamelizirani pukanki. Za lugjeto so alergii proteinite od pukankite ne sodrzhat gluten shto e mnogu pozitivno.Kako uzhinka, pukankite ne se na vrvot na listata na hrana shto treba da se odbegnuva. Mnogu lugje koi se konsultanti za dieti kje predupredat deka ne se pukankite tie shto treba da bidat odbegnuvani, tuku ostanatite uzhini i naviki (sedenje pred televizorot).

Здрава храна

Како да се храниме здраво во ова модерно време на трка по цел ден? Ретко кој денес има време да зготви нешто сам за својата прехрана. Но постојат некои добри трикови, односно правила, кон кои ако се придржувате, многу лесно ќе си го зачувате здравјето. На пример, планирајте. Однапред планирајте што ќе јадете денес. За тоа ви се потребни само 15-тина минути од денот.

Ако сте излезени а морате да јадете нешто, не залетувајте се во првата сендвичара, туку размислете убаво каде би можеле да изедете нешто здраво и вкусно во исто време. Купувајте си здрава храна. Тоа што ќе го донесете дома, тоа и ќе го изедете.

Па затоа, свртете ја главата кога поминувате покрај штандот со благите нешта во супермаркет. Припремајте си храна од дома, па секогаш кога ќе ви дојде криза да грицнете нешто, извадете си го јаболкото од чанта.

Обрнувајте внимание на состојките, купувајте помалку масно млеко и помалку масни производи. Обидете се само да зготвите нешто. Ќе се изненадите од себе.И на крај, не заборавајте, за се ви е потребна волја.

Со обилен појадоk до вита става

Богатиот појадок навистина претставува најважниот оброк во текот на денот, барем

кога станува збор за слабеењето. Имено, научниците откриле дека обилниот појадок има позитивно влијание за разлика од нискокалоричниот појадок.

Со истражувањето кое неколку месеци е спроведувано врз 94 жени со вишок на килограми, е откриено дека жените на кои им е препорачано наутро да изедат повеќе од половина од дневната доза на калории, изгубиле повеќе килограми, во споредба со оние на кои им е препорачана за појадок да имаат нискокалоричен оброк.

Жените биле поделени во две групи. Првата за појадок јадела по 294 калории, додека втората по дури 610 калории. На жените со обилен појадок им било препорачано да јадат по 58 грама јаглехидрати, 47 грама протеини и 22 грама масти, додека групата со лесен појадок имала по 7 грама јаглехидрати и 12 грама масти.

Неколку месеци по почетокот на диетата, жените кои биле на „слабеење“ со слаб појадок во просек изгубиле по 12,7 килограми, а оние со обилни утрински оброци ослабеле 10,4 килограми.

По завршувањето на диетата, која траела осум месеци, бројката се свртила во полза на обилните појадоци, така жените кои јаделе помали оброци за појадок почнале да си ги враќаат килограмите назад, во просек по 8 килограми, додека жените кои јаделе обилни појадоци враќале во просек по 7,4 ки9лограми.

Заклучокот е дека малите порции на појадок може подоцна да ја зголемат потребата за храна, додека „големиот“ појадок го контролира апетитот и ја спречува желбата за зачестени нездрави оброци, начесто брза храна.

Експертите исто така препорачуваат секој оброк, не само појадокот да е богат со овошје, зеленчук и витамини.

Јаглехидрати

Светот на јаглехидратите може да биде збунувачки.Понекогаш јаглехидратите ги обвинуваме за зголемување на тежината, додека некогаш јаглехидратите ги гледаме како вистински извор на енегија за нашето тело. Да се запознаеме поблизу со нив.

Слободни протеини на јаглехидратите можат да се сконцентрираат на изградба,обновување и одржување на телесните ткива наместо да се користат како извор на енергија.

За да бидат правилно преработени мастите потребно е присуството на јаглехидратите.Ако нема доволно јаглехидрати,тогаш големи количини на масти се користат како енергија.Телото не е во состојба за да се справи со толку големи количини на масти толку бргу,затоа почнува да акомулира кетони,што го прават телото кисело.Резултат од овие услови е кетоза.

Јаглехидратите се неопходни за регулација на нервното тково и се единствен извор на енергија за мозокот.

Одредени видови на јаглехидрати го поттикнуваат развојот на корисни бактерии во цревата за варење.

Некои јаглехидрати се богати со растителни влакна и помагаат во исфрлањето на непотрбното и го намалуваат ризикот од некои болести како што се рак,срцеви заболувања и дијабетис.

Како Јаглехидратите се претвараат во масти

Варењето на јаглехидратите започнува во устата со помош на ензимот наречен плунка кој се слива со џвакањето.Остатокот од варењето во главно се врши во тенкото црево каде ензимот ги разградува големите јаглехидратни молекули на помали форми т.н глукоза.Глукозата се апсорбира во крвотокот и се употребува во неколку случаeви:

Поголем дел од глукозата се користи за итните енергетски потреби на клетките. Ако има повеќе глукоза отколку што е потребно,тогаш дел од глукозата се

складира како гликоген во џигерот и во мускулното ткиво.Ако пак нивото на глукоза падне многу ниско,тогаштелото го користи складираниот гликоген за да надомести.Ако нивото пак е премногу високо,тогаш вишокот продолжува да се складира како гликоген

Кога енергетските потреби ќе се задоволат и кога резервите на гликоген ќе се пополнат.секој вишок се претвора во масна киселина и се складира како масно ткиво.Масното ткиво има неограничени можности за складирање.

Влакната се ито така вид на јаглехидрати но имаат поинаква хемиска форма.Човекот нема потреба од ензими кои би го разградиле овој јаглехидрат.Затоа не се вари и не произведува калории ниту енергија.Влакното му дава обем на внатрешните органи помага во нормалното исфрлање.

Различни видови на карбонати

Запознавање со добрата исхрана

Храната што ја јадете е извор на енергија и хранливи материи кои се потребни за вашето тело. Јадењето треба да биде задоволство,а не да предизвикува вина или грижа на совест.Да се најадеш убаво не е некој голем проблем ,но да внесеш доволно хранливи состојки е голем предизвик.Што треба да јадете за да бидете здрави? Секој размислува на различен начин од вашите најдобри другари па се до дневните весници.Понудени ви се многу предлози и решенија,но основата за добро здравје не се променила уште од првопонудената диететска исхрана од пред многу ,многу години.

Хранливи состојки

На вашетео тело му се потребни над 45 различни хранливи состојки во текот на денот.Овие хранливи состојки се неопходни за здравјето и мора да се конзулмираат

Моносахариди Глукоза Се наоѓа природно во овошјето,алтките жита и медот.Исто така таа претставува основна единица на комплексните Јаглехидрати.Глукозата е вид на шекер кој се наоѓа во крвотокот и телото ја користи за енергија.

Фруктоза Се наоѓа во овошјето и во медот.

Лактоза Не се наоѓа во слободна форма во природата, но се добива преку млечниот шеќер.

преку храната.Овие хранливи состојки се поделени во 5 категории:

• Карбохидрати(шекери и растителни влакна) • Протеини(вклучувајки тука 22 амино киселини) • Масти(заситени,монозаситени и полизаситени масни киселини) • Минерали • Витамини

Овие хранливи супстанции взаемно дејствуваат и вршат неколку функции:

• Произведуваат материјал за изградба,обновување и одржување на ткивото • Телото го снабдуваат со супстанции кои учествуваат во регулацијата на телесните процеси • Снабдуваат со енергија која му е неопходна на телото

Секоја хранлива супстанца има точно специјализирана работа што треба да ја врши во рамките на градбата,одржувањето и функционирањето на телото.Некои функции бараат овие хранливи состојки да работат заедно како тим. Овие функции се специфични. Една хранлива супстанца не може да замени друга.Дополнително снабдување со една супстанција не може да надомести за недостатокот на некоја друга.Ете зошто е потребна балансирана исхрана со вклучување на сите видови храна.На вашето тело му се потребни сите, не само неколку од нив. Некои хранливи состојки треба секојдневно да ги внесуваме преку храната а други пак можат да бидат складирани во телото за понатамошна употреба.

Супстанции кои даваат енергија Од сите 6 хранливи супстанции кои погоре ги наброивме само 3 произведуваат енергија:Карбохидратите,Мастите и Протеините.Енергијата му е најпотребна на организмот.Енергија ви треба кога дишете,кога срцето пумпа крв,кога стоите,седите и кога шетате.Колку поголема активност толку поголема потрошувачка на енергија.

Енергијата што се наоѓа во карбохидратите,мастите и протеините се мери во килокалории,или скратено само калории.Со калориите се мери колку енергија има телото на располагање.Кога нешто јадете,бројот на калории што ги содржи тој продукт е број на калориски единици што тој му ги дава на телото за неговите потреби.Со калориите се мери исто така и енергијата што ја користи вашето тело за секојдневниот живот или за вежбање.

Како ги пресметуваме калориите Калориметарот е инструмент кој се користи за мерење на калориите во исхраната.Прво храната се суши за да се отстрани водата од неа и потоа се става во специјален сад што стои во вода.Кога храната ќе согори(изгори),топлината што ја испушта се пренесува на водата. Вредноста на топлината добиена од храната е мерка за калориите.Една калорија е енергија потребна 1 грам вода да се загрее на температура од 1 степен.

• 1грам Карбохидрат = 4калории • 1грам протеин= 4 калории • 1грам масти = 9 калории

Калории можете да добиете и преку алкохолните пијалоци.Меѓутоа алкохолот не е хранлив бидејќи неможе да се користи за развој,регененрирање и одржување на телото.Алкохолот е токсичен и не корисен извор на енергија,така што може да се конвертира во маст.

• 1грам алкохол = 9 калории

Скоро секоја храна дава енергија или калории.Само што некоја храна е побогата од друга.Никоја храна сама по себе не дебели.Кога енергијата што се произвела од храната не се искористи-без разлика за каква храна станува збор-вишокот на енергија се складира во телото како маст.Складирањето на повеќе вишоци калории доведува до здебелувањеодносно до зголемување на телесната тежина.

10 Најдобри храни за женатаСе разбира дека сите ќе имаат корист од една ваква листа на здрава храна,нутриционистичките потреби зависат и се разликуваат пред се од возраста и полот. Жените имаат посебни потреби,и повеќето од нив денес,во ова брзо време,се изложени на стрес повеќе од кога и да било до сега. За да може соодветно да се грижи за своето тело,жената треба да јаде соодветна храна и да внимава повеќе од кога и да било.За среќа нашите експерти направија листа од 10 видови на храна што се најважни за здравјето на жената.

10. Грав и проблемот е решен! Ова звучи како некоја детска изрека,но гравот навистина е добар за срцето.Во гравот има многу хранливи состојки,нема маснотии и ефтин е.Во суштина половина шоља грав содржи повеќе од 5 грама хранливи материи ,што претставува една четвртина од дневната потреба.

9.Кељот е главен! Ако не сте знаеле ,кељот всушност е член на фамилијата зелки.Тој е голем извор на фолати,исто така содржи во вода растворлив витамин Б, кој по природен пат го добивате преку конзулмирање на кељот. Центарот за контрола и превенција од болести и Асоцијацијата за храна и лекови,препорачуваат дека жената има потреба од 400 микрограми фолати секој ден.Недостатокот на фолати во текот на бременоста предизвикува невролошки оштетувања кај бебињата.

8.Значењето на Бета-каротинот Бидејќи името потекнува од латинскиот збор за морков,бета-каротините се во суштина природни супстанции кои припаѓаат на на групата Каротени.Каротинската киселина,бета –каротин,се наоѓа во сокот од портокал,тиквата, маслото од орев и во компирот.Се додека телото го претвора бета-каротинот во витамин А,оваа хранлива

состојка помага во регенерирањето на кожата,а може дури и да го намли ризикот од рак на дојка.

7.А што ќе кажете за ленот!? Семето од лен и лененото масло се извонреден извор на Омега 3 масните киселини,што помагаат во заштитата на срцето. Ова е особено важно да се запамти,се додека срцевото заболување останува основна причина за предвремената смрт кај жените. Ленот исто така содржи супстанции кои се нарекуваат лигнани кои се одличен извор на влакна. За да почнете со ленот во вашата исхрана,потребно е да го сомелете семето и да го додадете во чашата со вообичаените житарици во вашиот утрински оброк.

6.Снабдете се и со железо! За да имате добро балансирана исхрана,задолжително е да го снабдите вашиот организам со железо.Наместо да земате железо само како додаток,жената треба да зема уште повеќе преку секојдневната исхраната. Зелезото што се зема преку храната полесно го апсорбира телото. Голем извор на железо се: посното црвено месо,темо живинско месо и леќата.

5.Соја! Јадете многу хитоестроген кој се наоѓа во соиното зрно и може да му помогне на жената значително да го намали лошиот холестерол(LDL) а да го подигне добриот(HDL).Еден голем извор на соини протеини е “tofu”(соино брашно и млеко).Дури и ако не сте обожавател на “tofu”,постојат многу нови начини како да го вклучите и тоа во вашата исхрана. Можете да ставите малку “tofu”во тврда состојба, наместо сирење во вашата лазања.

4.Вода,Вода насекаде Да се пие многу вода е подеднакво неопходно како за здравјето на жените така и за здравјето на мажите. Водата е една од најдобрите алтки во играта за слабеење,го намалува апетитот и му помага на телото да ги разработи складираните масти.

3.Моќта на брокулата! Поранешниот Претседател на Америка Џорџ Халберт Валкер Буш одбивал да ги јаде овие мали зелени дрвца, но брокулата е неопходна за здравјето на жената. Брокулата е невиден извор на калциум а содржи и други важни хранливи супстанции како што се калиумот и витамин Б.

2.Калциум како креда! Според препорачувањата за дневно внесување на калциум потребни се 800мг на ден,некои експерти препорачуваат дека повеќето жени треба да земаат двапати повеќе од ова. Внесувајте многу јогурт и други млечни производи што е најдобар начин за постарите жени да се заштитат од остеопороза.

1.Риба! Нема ништо поубаво за една дама од прекрасна вечера од Лосос и тивка музика. Овој вид на риба е голем извор на Омега 3 масни киселини. Лососот е исто така богат со протеини и без холестерол,и да не заборавиме да кажеме дека содржи и витамин Б,калциум,цинк,железо и магнезиум.

Што знаете за фитнесот? Фитнес тренингот е неопходен за одржување на здравјето кај луѓето.Дебелината е моментално најголем проблем во Америка, како земја со најголем број дебели луѓе. Како возрасните така и децата подеденакво се засегнати од наглото здебелување, што не е исклучок и кај нас, но во помал процент.Со вишокот на килограми доаѓаат и други здравствени проблеми,како што се: рак,болестите на срцето,проблеми со дишењето и т.н

Фитнес тренингот не е само за да се подготвите да истрчате маратон или за да направите голема мускулна маса пред боди-билдинг натпревар на кој сакате да победите. Напротив, тука станува збор за здраво живеење и активности кои ги јачаат мускулите и органите на телото и му помагаат на телото да функционира по ефективно и поефикасно. Најдобар фитнес тренинг е кога сите делови од телото се активни и се затегнати.

Компоненти на фитнес тренингот Фитнес тренингот не треба да биде посебно тежок или комплициран.Секако, има и такви луѓе кои знаат се за фитнесот,милион различни типови на вежби и како сите тие влијаат на различните делови од телото,но вие не морате да се трудите толку околу тоа. Во суштина,фитнес тренингот трае помалку одколку што вие мислите. Едноставно се состои од некои кардио активности,како што се: трчање,возење велосипед или некоја елиптична справа,пешачење,пливање и тн. Само 20 или 30 минути дневно,четири дена во седмицата е доволно за да постигнете постепени промени во изгледот на вашето тело и во тоа како се чувствувате и како функционирате.

Значи,кардио вежбите заземаат голем дел од фитнес тренингот,но и другите вежби се важни и неги заборавајте! Вежбите за јакнење на мускулите се неопходни за да ги одржуваат мускулите и зглобовите здрави и во добра состојба, а на тој начин им помагаат на коските да останат цврсти и заштитени. Зацврстувањето на мускулите е неопходно и не значи дека вие треба секој ден по час и половина да кревате тегови,тоа не важи за вас.

Со комбинирање на кардио вежбите и вежбите за зацврстување на мускули ќе остварите подобар ефект,но за тоа ќе ви треба малку подолго време и правилно комбинирање. Секоја претходна вежба треба да ја олеснува наредната за да има солидни резултати.

Другиот дел на фитнес тренингот е често заборавеното истегнување.Истегнувањето е клучно за да не повредите некој мускул,зглоб или лигамент.Истегнувањето ја подобрува вашата ментална концентрација и состојбата на мозокот бидејќи се фокусирате на дишењето,кое му доведува поголеми количини кислород на мозокот и така го релаксира. Ова е најдобриот начин за почнување и завршување на

вежбањето.Соодветно истегнување дава подобри резултати при вежбањето,ви помага да не се повредите при тоа ,полесно да се опоравите од напорното вежбање кога се работи за подготовки за натпревари.

Правилен внес на течностиПравилото кое вели дека треба да внесувате најмалку 8 чаши вода дневно-сигурно веќе ви здодеало. Обично, сите ние го знаеме, но тешко се практикува. Овде ќе ви презентираме некои сознанија од American Journal of Clinical Nutrition за правилен и соодветен внес на течности во организмот.

(Совети за возрасни)

Внесувајте 12 чаши (1чаша=100 гр.) течности во текот на денот (вода или цеден сок)

Бидејќи возрасен човек треба да внесува 2200 калории дневно, на пијалокот не треба да отпаѓа повеќе од 200-300 калории.

ВодаАко практикувате диета, водата ќе ги задоволи сите ваши потреби. Настојувајте секојдневно да пиете 2-6 чаши вода.

Незасладено кафе или чајКафето има некои ограничени придобивки по здравјето, додека чајот е богат со мноштво флавоноиди и антиоксиданти. И во чајот и во кадето има кофеин, кој треба да биде лимитиран на помалку од 400 мг дневно (кај трудници и доилки помалку од 300 мг дневно).

Препорачлив внес на Чај до 120 гр. Препорачлив внес на Кафе 0-90 гр Калории – 0.

Нискомаслено млеко (1%) или незасладено млеко од сојаМлекото е важен извор на калциум, магнезиум и калиум. Добро е ако е збогатено и со витамин Д.

Препорачливо е да се внесува до 500 гр.млеко дневно Калории по чаша: 85-100

Некалорични пијалаци со вештачки засладувачТука спаѓаат безалкохолните т.н. light пијалаци

Препорачлив внес на безалкохолни газирани пијалаци 0-90 гр Калории: 0

Калорични пијалаци со одредена хранливостОваа категорија вклучува сокови од овошје и зеленчук, спортски пијалаци, млеко со 2% масленост и алкохол. Многу сокови од зеленчук се богати со натриум, па одберете ги тие што имаат помалку натриум. Овошните јогурти се сметаат за висококалорични пијалаци..

100% овошен & зеленчуков сок –тој ги обезбедува сите природни хранливи состојки, но му недостасуваат влакна кои можат да се најдат само во плодовите.

o Препорачлив внес на Овошен сок до 250 гр. дневноo Калории по чаша: 100-150o Препорачлив внес на Сок од зеленчук до 250 гр. дневноo Калории по чаша: 50-100

Спортските пијалаци се наменети за професионални спортисти на кои им е потребно надополнување на електролити, натриум и калиум кои им недостасуваат за време на долг физички напор.

o Овие пијалаци се пијат повремено.o Препорачлив внес за време на натпревари (за време на активност која

трае подолго од 90 минути): 0-480грo Калории по чаша: 0-40

Млеко со масленост 2% содржи доста калории, масти и заситени масти, па не се препорачува

Нискомасленото млеко е хранливо исто како и другите нискомаслени производи, но е покалорично зашто содржи засладувачи.

o Препорачливо е да се пие повременоo Калории по чаша: 150-160

Алкохолните пијалаци, ако умерено се консумираат, поволно влијаат на здравјето: го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2.Консумирањето алкохол надвор од препорачаните дози се поврзува со зголемен ризик за рак на дојката, додека пак прекумерното консумирање алкохол предизвикува сериозни социјални и здравствени проблеми. Бремените жени воопшто не смеат да внесуваат алкохол.

o Препорачлив внес за возрасни Жени: 0-1 оброк дневноo Препорачлив внес за возрасни Мажи: 0-2оброци дневноo Како еден оброк алкохол се смета: 330 грпиво, 150 гр.вино, or 60

гр.дестилиран алкохолo Калории по оброк: 100-200

Калорични, засладени пијалаци без хранлива вредностТука спаѓаат газирани безалкохолни пијалаци, овошен пунч, овошни безалкохолни коктели и за сладен чај и кафе. Овие пијалаци содржат висок внес на калории, а имаат мала хранливост. Треба да се внесуваат во што помала количина.

Препорачлив дневен внес: до 250 гр.

Калории: 75-130

Здрав оброк и на пат

Здрав оброк и на пат

Ако минувате многу време на пат, навистина е тешко да се храните здраво. Самата помисла дека ве чека долго возење не ви дава ни да размислувате за храна. Тоа не е ништо чудно-повеќето луѓе се склони само набрзина да ги задоволат потребите на организмот за храна, без притоа да водат сметка што внесуваат. Сепак, возењето, па уште и гладни, целосно ќе ве измори.

На располагање ви се многу тактики за да се освежите кога ќе пристигнете на одредената дестинација. Најважна е хранливоста на оброкот.

1. Пијте многу вода. Обична, минерална негазирана, а не сокови од тетрапак. Истотака, алкохол не е дозволен додека патувате.

2. Обидете се да вечерате нешто здраво, пред наредниот ден да тргнете на пат. Така вашето тело ќе биде подобро подготвено за патувањето. На здрав оброк, пред се, мислиме на свежо овошје или зеленчук.

Познато е дека по мотелите и бензинските крај патот има главно спакувани сендвичи. За „авионските“ оброци и да не зборуваме –тие како да немаат вкус. Затоа, најдобро решение е да си спакувате нешто свежо од дома , интегрални колачиња или пецива и сл.

Изберете енергетски богата храна

Дали знаете дека мравките можат да подигнат товар за 50 пати поголем од нивната тежина? Силата доаѓа од малите нешта, Оваа теорија важи и за силната, енергетски богатата храна.

Што е “силна”, “моќна” храна? Комбинација на ниска калориска вредност, а висока хранлива, нутритивна вредност. Едноставно, храна која прави да се чувствувате убаво. Направете калориите да работат за Вас. Доколку конзумирате ваква храна, ќе јадете повеќе, а нема да размислувате за калориите.Најголемата предност со овој вид на храна е што најверојатно веќе и ја конзумирате секојдневно. Лесно може да се промени начинот на исхрана ако се заменат или додадат високо хранливи производи во дневното мени. Резултатот: Подобар апетит-помалку калории.

На врвот на листата на високо хранливи производи влегува храна која е богата со протеини, растителни влакна и сложени јаглехидрати. Ваквата храна е богата со хранливи состојки кои даваат долготрајна енергија без да бидат внесени многу калории. Чувството е како да сте десет пати побрзи и поефикасни. Постојат високохранливи производи во секоја група, а постојат и можности за избор помеѓу различните категории.

Енергетски богата храна во различни категории:

Житарки Овошје / Зеленчук Млечни производи/ протеини

Пченична каша

портокали шумско

овошје (особено

обезмастено млеко

обезмастен јогурт

Овесна каша

Пченичен леб, пита, ѓеврек, тестенини

Кафен ориз Р`жан леб Печиво од

рафинирани трици

Каши од брашно

Колач со суво грозје

рибизли) диња лубеница јаболка авокадо лут пипер спанаќ компири домати

лосос туна пилешко месо бадеми кикирики ореви и

лешници грав и грашок јајца

• Повеќе енергија, а малку калории, само со едноставна комбинација на храна • Високоенергетскиот состав на храната овозможува здрав и активен живот • Житарки, овошје, зеленчук, млечни и месни производи, сето тоа добро комбинарано за енергија во текот на целиот ден.

Како до рамен стомак?

Намалувањето и зацврстувањето на стомакот е можеби најнапорната физичка активност: стомачните вежби се ефикасни, но многу напорни и не секогаш доволни. Затоа, обидете се да внесете неколку едноставни измени во начинот на живеење...

Намалувањето и зацврстувањето на стомакот е можеби најнапорната физичка активност, а резултатите не се секогаш онакви какви што посакувате. Освен вежбањето, овде ви препорачуваме и уште неколку други начини со чија комбинација можете повторно да изгледате добро во панталони или на плажа:Стомачни вежби: напорно, но ефикасноСтручњаците за фитнес велат дека повеќето луѓе имаат цврсти стомачни мускули, но тие главно не се видливи поради дебелината!!! Значи, за да бидат видливи, телото треба да е што повито. За да го намалите масното ткиво околу стомакот, треба да комбинирате аеробни активности (трчање, пливање, возење велосипед) со вежби за зајакнување (тегови, склекови, стомачни вежби). Аеробните вежби го забрзуваат метаболизмот и тој ефект трае 1 час, а вежбите за зајакнување даваат ефект кој трае 48 часа. Покрај ова, невозможно е да се намали телесната маса само на еден дел од телото, а тоа значи дека програмата за вежби е корисна за цел организам.Пилатесот е забавен и корисенПилатес вежбите се одлични за правилно држење на телото кое овозможува израмнување на стомакот. Ако поголем дел од денот седите, со свиткан грб, вашите стомачни мускули со текот на времето ќе ослабат, а стомакот ќе биде истакнат. Пилатес вежбите се осмислени да ги активираат „мускулите на јадрото“ (од карлицата до рамената), да му дадат потпора на ’рбетот, да го израмнат стомакот и да го исправат држењето на телото. Затоа, и кога пешаќите, обидете се да го вовлечете стомакот. Доволно е да постапите така само 1 ден, па да ги почувствувате ефектите.Поинаква исхранаИ нутриционистите и стручњаците за фитнес ја истакнуваат користа од пиењето на 8 чаши вода на ден (вкупно 2 л). Покрај тоа, се советува и исхрана од растителни влакна, но без вода, овој процес не би бил ефикасен. Вода ја подига содржината во дебелото црево, а тоа обезбедува редовна дефекација и ја спречува надуеноста. Најлесен начин за внесување на растителни влакна во организмот е консумирање на овесна каша или корнфлекс житарки за појадок. Освен тоа, одбегнувајте месо во исхраната. Месото тешко се вари, па може да се задржи во цревата и по неколку дена. Консумирајте растителни протеини како што се грав, леќа или печурки. За намалување на надуеноста се препорачува чај од сув магдонос и мала лажичка ким во прав. Тоа се прелива со врела вода, се покрива и, откако ќе отстои 10 минути, се испива на празен стомак.

Против надуеност се препорачува пробиотици во капсули очо редовна употреба на млечни пробиотички напитоци. Одбегнувајте сол во исхраната: солта причинува задржува на течноста во организмот, што создава надуеност. Нутриционистите велат дека исхраната со овошје и зеленчук е идеална за рамен стомак бидејќи е богата со калиум кој овозможува ослободување од сол. Не се препорачува исхрана со јаглехидрати (леб и тестенини) по 17 часот.Пешачете колку можете повеќе...

Купете си педометар и бројте ги чекорите! Целта е секој ден да поминете 10.000 чекори. Звучи напорно, но не е – прошетките се најбезболен облик на рекреација, а и педометрите воопшто не се скапи. Освен тоа, стручњаците за фитнес советуваат да ги затегнувате мускулите додека одите.

Избегнувајте диети, јадете паметно!

Избегнувајте диети, јадете паметно!

Кога ќе се спомне „диета“, што прво Ви доаѓа на памет? Јадење без ќеф, тони и тони марула без вкус, несолено месо, изгладнување со сокови и вода....Уф, ова навистина звучи одвратно! Или, што викаат Американците:

Don’t -НеImagine -замислувајEating -да го јадешThis -тоа

Сиромашни диети, помодарски диети и сл. праќаат само лоша порака. Вашето тело не Ви е непријател што треба да се победи. Но, градењето здрави животни навики може – и треба – да биде забавно.

Секој тип храна има сопствени специфични предности и потанцијални слабости. Дури и чоколадата (темната, се разбира), може да штити од висок крвен притисок или некои срцеви заболувања. Од друга страна, пак ако јадете ништо освен грејпфрут, ќе се „натоварите“ со витамини, но ќе Ви недостигаат некои важни хранливи состојки. Клучниот збор е „рамнотежа“. Премногу од сè може и да штети. Но, и недоволно од сè, може да биде биде уште поштетно.

Колку долго мислите дека ќе може да оди Вашиот автомобил без масло и со малку гориво? Уште неколку километри можеби, не повеќе. И со Вашето тело е така. Ако го „испостите“ организмот, кратејќи го она што му треба, бргу ќе ги почувствувате последиците. Тајната е во тоа да имате свест што е „гориво“ за Вашиот организам. Некои „горива“ и „масла“ се помоќни и овозможуваат механизмот подолго да фукнционира.

За да биде Вашето тело оптимално нахрането додека губите на тежина, разгледајте ги овие препораки:

• Контролирајте ја големината на оброците. Зошто Ви е потребна преполна чинија?

• Осмислете си паметна замена. Зошто да не ставите сенф (11 калории) наместо мајонез (99 калории) во сендвичот? Којзнае, можеби така ќе ви биде повкусен.

• Сосредоточете се на "моќна храна". Богата со протеини, влакна, нискокалорична со комплекс јаглехидрати – од ова ќе добиете најмногу, а сепак во помала чинија.

• Внимавајте на навиките. Бесконечното грицкање, „емотивно“ нахранување и обилни ужини меѓу оброците се лоши навики кои оставаат плус килограми.

• Вашата омилена храна во разумни количини нема да Ви штети.

• Не е убаво ниту по цел ден да се јаде овошје – овошјето нека замени еден оброк.

• Сувомеснато не е дозволено – освен 1-2 пати месечно ако Ви е омилена храна.

Правилна исхрана за повеќе енергија

Правилна исхрана за повеќе енергијаНамалување на килограмите на здрав начин, или пак повеќе енергија за физичка активност? Секогаш постојат овие дилеми. За да ги постигнете целите, неопходна е правилна исхрана. Без разлика каков ќе биде изборот, нема многу да постигнете доколку не ги конзумирате вистински работи, во вистинско време.

Намалувањето на калориите преку исхраната, со цел да се загубат килограмите или да се

намалат масните наслаги ќе оневозможи раст на мускулната маса и ќе ги отежне тренинг активностите. Човечкото тело неможе се одеднаш. Работите лесно може да се комплицираат ако овие два начини се применуваат истовремено. Следните факти говорат за улогата на јаглехидратите во обезбедувањето на енергија, како и за потребата од определување вистинско време за високоенергетските оброци и закуски.

Факт 1: Поголема физичка активност - повеќе јаглехидрати за енергија

Погрешното мислење дека преку вежбањето се губат килограми ги изненадува многумина. Самото вежбање не ги топи толку масните наслаги, колку што ја троши енергијата. Во текот на вежбањето ќе согорат претходно внесените калории, но “најголемото согорување на мастите” се случува кога телото ќе почне да ги користи резервите на масти за да обезбеди енергија за телесните функции.

За да се обезбеди енергија за лесни и интензивни вежби, организмот најпрво ги троши јаглехидратите (гликоза), кои се претвораат во енергија за создавање на мускулни клетки. (Организмот неможе доволно брзо да ги претвори мастите и протеините во корисна енергија потребна за зголемување на мускулната маса). Затоа, при интензивните кардио вежби и тренингот за зајакнување на мускулите, енергијата ќе се обезбеди од гликозата, а воедно ќе се согорат и многу калории.

Корисен чекор: Не ги ограничувајте јаглехидратите во исхраната. На човекот му се потребни 100-150 грама јаглехидрати (400-600 калории) само за да обезбеди енергија за мозокот и централниот нервен систем. Покрај ова потребни се и дополнителни јаглехидрати за енергетските складишта кои се користат при вежбањето. Ако сакате да загубите килограми, истражувањата говорат дека диета во која 55-60% од вкупните калории се јаглехидрати е идеална за физички активните луѓе.

Факт 2. Енергијата во текот на тренингот не доаѓа од последниот оброк

Потребно му е време на дигестивниот систем за претворање на храната во гликоген, кој е примарна енергија за мускулните клетки. Гликогенот е составен од гликоза (која доаѓа од јаглехидратите), и се складира во мускулното ткиво и црниот дроб. Телото може да складира доволно гликоген за високо интензивни вежби во вредност од 2000 калории, или за полесни вежби во вредност од 4000 калории, дури и ако во организмот не е внесена исхрана во последните неколку часа.

Многу активните луѓе треба да ги планираат оброците, за да не се случи мускулите да трошат гликоген во погрешно време. (пример: да почувствувате потреба од храна во текот на вежбите). Маратонците можат да ги истрошат гликогенските складишта пред истекот на трката, додека пак просечно активен спортист ќе ги потроши за неколку дена, дури и ако не внесе доволно јаглехидрати и калории.

Корисен чекор: Внесете калории за да го поддржите нивото на активност. Комбинација од диета со малку калории и многу интензивни вежби ќе дадеде негативен резултат. Ќе се намали мускулната маса поради потребата од енергија која ја нема во доволна мера. Недостатокот од 500-1000 калории во текот на денот ќе ја намали способноста за вежбање, дури и за оние полесните.

Факт 3. Хранливи оброци - неопходни за закрепнување по тренингот

Гликогенот најдобро се обновува во перод од 4 до 5 часа по завршувањето на тренинг активностите. Во овој период ензимите задолжени за овој процес се најактини и најефективни. Затоа, не се плашете да внесете доволно хранливи состојки по вежбањето. Тие се неопходни.

Навистина здравите луѓе не мораат да јадат пред тренингот. Но, малата закуска или оброк 20-60 минути пред вежбите, ќе го активира инулинот, кој помага гликозата да навлезе во мускулните клетки. На овој начин вежбите ќе станат лесно совладливи, а нема да чувствувате главоболка или недостаток од енергија. Ако стомакот неможе да поднесе храна пред вежбање, тогаш во мускулите треба да има доволно гликоген кој ќе обезбедува енергија за 1 час тешки вежби, или за 2 часа полесни вежби, пред да биде внесена храна.

Корисен чекор: Убав оброк по вежбање. Спортските нутриционисти препорачуваат да се внесат 250-300 калории (4 : 1 сооднос на јаглехидрати и протеини), во период од 90 минути по физичката активност, односно 50-60 грама јаглејидрати и 12-15 грама протеини.

Претходните факти говорат дека клучен фактор е гликогенот, како за физичка активирање, така и за намалување на тежината, па имајте ги на ум корисните чекори.

• Прв извор на енергија се јаглехидратите

• Вежбање и диета! Не одеднаш, важен е добриот биланс и правилната исхрана• Со правилни оброци, до здраво тело и доволно енергија

ДЕВЕТ СУПЕР ХРАНЛИВИ ПРОДУКТИ

Ви се случило ли кога купувате, на пример сок, да не можете да се одлучите помеѓу оној обичниот сок и, за истите пари, сок со додаден калциум за силни коски?

Не сте единствените. Ветувајќи подобро и повеќе за потрошениот денар, ваквите продукти – наречени функционални продукти- се повеќе ги полнат полиците во продавниците и нашите потрошувачки кошници.Функционални продукти - дали ни се навистина потребни ?„Има одреден простор во стомакот и сите се „натпреваруваат“ за тој простор,“ – вели Фергус Клидсдејл, еминентен професор од Универзитетот во Масачусетс (Амхерст, САД). „Еден начин да се добие дел од тој простор е да се понуди производ со некаква дополнителна корист.“

Изразот „фукционален продукт“ нема секогаш јасна дефиниција. Иако досега се однесуваше на вистински полезните продукти за човековото здравје, како на пр. брокулите, се чини дека се повеќе се користи за дизајнираните продукти или за оние кои се модификувани за да содржат хранливи материи кои природно не би ги содржеле и тоа со специфична здравствена цел. Кесичка со тестенини кои содржат омега-3 масни киселини (кои природно ги има во рибата) е само еден од примерите.

И потрошувачите, преплавени со секакви информации за врската помеѓу храната и ризиците за заболувања, лесно ги голтаат.

Според истражувањето на Фондацијата на Интернационалниот Совет за Информации за Храна (IFICF), три четвртини од потрошувачите се трудат во исхраната да внесуваат повеќе растителни влакна и цели семенки, а дури половина се трудат да внесуваат што повеќе омега-3 масни киселини. Околу 83% од испитаниците изјавиле дека се заинтересирани да дознаат повеќе за продуктите кои нудат поголема корист покрај основната хранливост.

„Жените кои имаат деца и генерацијата на „бејби бумери“ (денес на возраст помеѓу 30 и 50 години) се најзаинтересираните за овие продукти, поради нивниот фокусот кон целокупната благосостојба и превенцијата од заболувања“ – вели Венди Рејнхард Капсак, директор на Фондацијата.Луѓето разочарани од здравствениот систем исто така ги користат овие продукти со цел да најдат нов начин за контрола врз судбината.

Овој тренд не е сосема нов. Производителите му додаваат витамин Д на млекото уште од 1930-тите. Ова служело за превенција од рахитис – болест која се појавува поради недостаток на витаминот Д и чија карактеристика е неправилен развој на коските кај децата. Бидејќи овој витамин природно го нема во многу продукти, луѓето кои не толерираат лактоза и оние кои едноставно не сакаат млеко имале проблем со внесувањето на достаточни количини. Денес, благодарејќи и на модерната технологија, саканиот ефект се постигнува со пиење на една чаша сок од портокал, со додаден витамин Д.Вреди ли?„ Прашањето е: Колку од овие дополнителни корисности Ви се потребни? Може несвесно и да претерате со корисното“ – вели Синтија Сас, портпарол на Американската Диететска Асоцијација. „Целта на заменската или модификуваната храна е да ја пополни празнината, недостатокот - да го обезбеди препорачаното количество. Ако веќе сте на препорачаното ниво, нема да направи ништо за Вас. Може дури и да Ви наштети.“ – вели Сас.

На пример, конзумирањето на повеќе од оптималното количество на витаминот Ц (кое е 2,000 милиграми дневно за возрасни) може да предизвика дијареа и создавање на камен во бубрезите. Исто така, растителните стероли и станоли додадени во гранулите помагаат во намалувањето на холестеролот, но сепак од нив треба да се конзумираат само по два грама дневно. Според медицинските истражувања на Harvard Heart Letter, од пречекорувањето на достаточното количество нема апсолутно никаква полза, а долгорочните ефекти од претерувањето се непознати.

Исто така, можеби купувате продукт кој ветува некаква корист што Вие не ја добивате.

„На хербалните пијалоци многу често не пишува колку всушност женсен или камилица содржат. А и медицинските истражувања ретко се прават на тој начин што различни групи испитаници внесуваат само едни продукти – односно не конзумираат други продукти за точно да се увидат ефектите и последиците од исхраната.“-вели Сас.„Железото може да биде додадено на Вашата храна, но во некои форми е сосема некорисно и телото го исфрла без да има некаква корист од него.“ – вели Клидсдејл. Исто така тој додава и

дека секој производ со декларација за полезност треба да биде испитан и потврден пред да се најде во продавниците.Што да се бара?Иако ова нема да Ви го олесни пазарувањетоСас смета дека е одлично што потрошувачите полека почнуваат да ја разбираат врската помеѓу храната и здравјето, но истакнува и дека сепак е подобро хранливите состојките да се земаат од нивниот природен извор. Се разбира, не секој кој ги купува функционалните продукти го прави тоа намерно поради некаква здравствена корист.

„Околу 15 часот, во работен ден, луѓето се чувствуваат уморни и гладни. Тогаш најчесто избираат кафе, чај или некаков енергетски пијалок кој ќе им даде сила да го завршат работниот ден.“- вели Стив Халеј, извршен директор и претседател на Целзиус Холдингс, компанијата која го произведува пијалокот збогатен со зелен чај – Целзиус. Оваа компанија 2006-тата ја заврши со профит од 1,5 милиони долари, а се очекува оваа година да заработи многу повеќе.Халеј вели дека доколку сите имаме балансирана исхрана, доколку сите вежбаме редовно, пиеме доволно вода и спиеме онолку колку што ни е потребно, ваквите производи воопшто не би ни требале. Но бидејќи никој не е совршен, можеби малку дополнителна енергија и не е така лоша идеја.

Иако истражувањата направени во 2005-тата од страна на Интернационалното Здружение за Спортска Исхрана (ISSN) ги поткрепуваат тврдењата на Целзиус дека пијалокот делува врз забрзувањето на метаболизмот дури и три часа по конзумирањето, сепак од компанијата не го промовираат како замена за физичка активност или пак како начин за слабеење. Наместо тоа, ги поттикнува луѓето да го конзумираат овој пијалок во името на поздравиот животен стил.„Она што треба да го запомнат сите оние кои конзумираат вакви финкционални продукти е дека сепак треба да внимаваат и на калориите.“ – вели Лори Холихан, специјалист-нутриционист. „ Немојте да мислите дека можете да јадете колку што сакате, само затоа што се смета за здраво.“Омега-3 масни киселиниНајмногу ги има во масните риби како скушата, туната и пастрмката, а помагаат во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Не јадете риба? Нема проблем. Повеќето од производителите ги додаваат Омега-3 масните киселини во тестенините, житариците, јајцата и путерот.Зелен чајБројните истражувања досега покажале дека анти оксидантите, кои меѓу другото ги има и во зелениот чај, можат да бидат заштита од некои канцерогени заболувања, како и од болестите на срцето. Во моментов на пазарот има голем избор на пијалоци кои содржат зелен чај – газирани и негазирани сокови, па дури и пива.Витамин ДПознат како сончев витамин, телото може да го „произведува“ витаминот Д преку едноставно изложување на сонце. Или пак, можете да го внесувате преку исхраната – го има во рибата, жолчката од јајце и млекото. Исто така, многу од производителите на овошни сокови го користат како додаток.ПробиотициДокажано е дека исхраната која содржи „пријателски“ бактерии, наречени пробиотици, помага при апсорбирањето на хранливите состојки и задржувањето на здравите бактерии во органите за варење. Иако се најзастапени во јогуртот, од скоро време ги има и во многу други пијалоци. Според податоците кои ги собира Фондацијата на Интернационалниот Совет за Информации за Храна (IFICF) наскоро пробиотици ќе можат да се најдат и во ферментираното овошје и месото.Растителни стероли и станолиСпоред истражувањата на Медицинската Школа на Харвард, растителните стероли и станоли го спречуваат абсорбирањето на холестеролот од храната. Овие супстанции се додаваат во многу производи – од колачи од гранули па сѐ до чоколади.Витамин ЦВитаминот Ц докажано го намалува ризикот од канцерогени заболувања, а најмногу го има во продукти како портокали, брокули и јагоди. Но, многу производители го додаваат на сокови, житарици, како и на сѐ останато.Растителни влакнаРастителните влакна прават да се чувствувате најадени и ја регулираат работата на органите за варење. Ги има во повеќе продукти – во мешунестиот зеленчук и овошјето, како и во целите семенки, лушпестите плодови и зеленчукот. Исто така, сѐ почесто се додаваат на прехрамбените продукти, како на пр. на пецивата, житариците и чипсот. Протеини од суруткаДобиен од кравјо млеко, протеинот од сурутка содржи амино киселини кои се особено важни за здраво тело. Најчесто го користат спортистите и боди-билдерите, а може да се најде во некои чоколади и ароматизирани води.Витамин ЕИстражувањата покажуваат дека витаминот Е, кој е анти-оксидант, помага во спречувањето на коронарните заболувања на срцето и ја намалува можноста за појавување на рак на простатата,

градите и дебелото црево. Го има во лушпестите плодови (ореви, бадеми, лешници...), зејтинот од зеленчук, зелените лиснати зеленчуци и целите семенки. Често е и додаток во житариците, млекото и сокот од портокал.

* Текстот е информативен и неможе да замени стручно мислење на доктор. Пред да започнете со применување на диета, консултирајте се со својот доктор.

Најчести совети што ги добивате од нутриционистите се: што повеќе овошје и зеленчук, риба, интрегрални житарки...Но, кои намирници ќе ги одберете – пиперка или лук, скуша или крап, јаболко или банана, во многу нешта зависи и од Вашата возраст.

ИСХРАНА СПОРЕД ГОДИНИТЕАКО ИМАТЕ 20 ГОДИНИЦел на исхраната: да не претерувате. Дваесетгодишниците (и малку постарите) можат да јадат сè што сакаат, но во умерени количини. Не ја отежнувајте работата на цревата. Јадете најмногу овошје, зеленчук и интегрални житарки. Така ќе си го прочистите организмот, а кожата ќе ви биде мазна и сјајна.

Појадок:кафе од јачмен, киви, јогурт со житарки, или Лимонада, 1 филџан чај, 3 препечени парчиња леб со мед или мармалад.

Ужина:Свежо сезонско овошје и пакетче крекери.

Ручек:1 чинија шпагети со домат, парче месо на скара, некој обарен зеленчук, парче интегрален леб и чаша миксирано овошје.

Ужина: 3 сливи и 1 чаша јогурт.

Вечера:Обарен зеленчук со грашок, или грав, или чорба од ориз и риба, салата, парче интегрален леб и 1 овошка.Ако имате 30 годиниЦел на исхраната: да се држи холестеролот под контрола, бидејќи почнува да расте. Затоа, посоодветно е да конзумирате немасна храна како риба, бело месо, зеленчук и овошје.

Појадок:1 филџан црн чај, или 1 чаша млеко со 2 бисквити.

Ужина:1 сезонска овошка или цедено јужно овошје.

Ручек:1 чинија ориз со грашок или шпагети со школки и салата од свеж зеленчук и 1 овошка.

Ужина:1 мало јаболко или 2 сливи.

Вечера:Лосос или бранцин подготвени во мрсна хартија, без маснотии или стек од мисиркино месо печен скара, 1 чаша црно вино, јаболко или грејпфрут.АКО ИМАТЕ 40 ГОДИНИ

Цел на исхраната: борба против слободните радикали кои почнуваат да оставаат трага на ткивата. Затоа, конзумирајте намирници кои се богати со антиоксиданси, што во иднина ќе ви биде корисно во борбата против срцеви заболувања, но и за подобра меморија.

Појадок:1 шолја зелен чај, 1 овошен јогурт, или 3 тенки кришки препечен леб со малку мед, кафе и свежо исцеден сок.

Ужина:3 кајсии или 1 јаболко

Ручек:1 чинија шпагети зачинети со лук, маслиново масло и пиперка, или макарони со обарен зеленчук, или салата од домати и кромид, 2 интегрални крекера.

Ужина:1 мала чинија шумско овошје, или црно грозје.

Вечера:Парче свежа туна испечено на скара, или 2 хамбургери од соја со обарен карфиол, 1 интегрална земичка, 1 овошка.

Спортот како лек

Науката дошла до сознание дека физичката активност е добра за здравјето, а тоа значи дека го совладува лошото расположение, како и настапите на депресија, а може да биде сојузник и во борбата против туморите. Затоа, подобро е, кога сте нервозни, да тргнете на прошетка во блискиот парк, наместо во блиската аптека. Кои се најефикасните физички активности?

СПОРТОТ КАКО ЛЕКВежбањето и спортот воопшто, не ги зајакнуваат само бицепсите и стомачните мускучи, туку и целокупниот одбранбен систем на организмот, што значи дека штитат од обична настинка, како и од посериозни инфекции.Кои се најефикасните физички активности?Се смета дека тие се пливањето, велосипедизмот, трчањето и брзото одење. Позитивниот учинок може да се забележи веќе по неколку недели, дури и кај оние кои дотогаш незначително се занимавале со која било физичка активност. Доколку вежбате секој ден по 30 мин, лачењето на одбранбените супстанци леукин и интерферон ќе се зголеми за 50%.Најдобро би било, во работен ден, наизменично да се плива и да се вози велосипед (во природа или статичен), а во сабота и недела се препорачува брзо одење или пак, прошетка.

Дијабетис, висок крвен притисок, срцеви заболувања и остеопороза би требало да се спречуваат много порано, пред да се влезе во „третото доба“. Зошто?Затоа што е докажано дека коските, веќе по 30-тата година, почнуваат да губат дел од калциумот, па спортот тука е најефикасен одбранбено оружје. Истражувањата на Медицинскиот Институт во Далас-Тексас, САД, покажаа дека физичката активност значително ја

намалува опасноста од смрт кај дијабетичарите, затоа што помага да се намали нивото на шеќерот во крвта, но и ја подобрува чувствителноста на црниот дроб и мускулите на дејството на инсулинот.Вежбањето, прошетките и секоја полесна физичка активност се во повратна врска со опасностите од кардиоваскуларни заболувања, како што се: висок крвен притисок, висок холестерол, дебелина. Меѓу другото, физичките активности дејствуваат позитивно на зголемувањето на нивото на таканаречениот „добар„ холестерол (Hd1) кој ги штити крвните садови.Што да се одбере?Се препорачуваат пливање, возење велосипед, трчање или брзо одење, а пожелно е 3 до 5 пати неделно да се комбинираат повеќе активности. Најпосле, еве нешто што многумина од нас можат да го практикуваат секојдневно и без план и програма: качување по скали (вежбање на степер). Тоа е вежба која и лекарите ја препорачуваат.Жените кои секојдневно шетаат најмалку 30 мин дневно, ја намалуваат за 30% опасноста од мозочен удар, велат резултатите од набљудувањето на 2 групи жени: активни и оние кои главно седат. Авторите на ова истражување велат дека подобрена циркулација во мозокот може да се забележи веќе по неколку прошетки.Идеален спорт за целокупниот кардиваскуларен систем е пливањето – 20 минути, 2 пати неделно е идеално. Притоа, важно е цело време да се плива непрекинато.

Правилната исхрана како лек

Во животот сериозно внимание треба да обрнеме на своето здравје. Со здравата и правилна исхрана можеме едноставно да го измениме начинот на живеење, да го подобриме сопственото здравје, да бидеме поенергични и поздрави.

ПРАВИЛНАТА ИСХРАНА КАКО ЛЕКЗборот ДИЕТА страшно звучи!Постои една стара македонска поговорка која вели: „Здравјето доаѓа преку устата“. Тоа значи, како што се храниме – така ќе не служи нашиот организам и така ќе функционира нашиот метаболизам. Зборот ДИЕТА страшно звучи! И секого од нас го асоцира на гладување! Всушност, се работи за режим на исхрана и е нешто што треба да го има секој од нас во секојдневниот живот. Само со индивидуален режим на исхрана ќе ја постигнеме саканата цел, за подобар и поквалитетен живот.Пред 6 години се оформи ВитаДиет Клубот, кој од мал клуб прерасна во институција, денес позната не само во Македонија туку и во светски рамки. ВитаДиет Клубот е првиот нутриционистички клуб на Балканот и пошироко.Првите чекори во формирањето ги направија Др. Жан Митрев и Тања Турунџиева, кои во тоа време со полн ентузијазам и визија направија промена во секојдневието и чекор напред во поглед на здравиот начин на исхрана кај нас. Ги собраа на едно место сите кои имаа вишок на килограми, премалку килограми, здравствени проблеми, за да им помогнат со здрав и правилен режим на исхрана да стигнат до саканата цел. Помалку килограми, поздрав начин на живеење, поквалитетна исхрана и се разбира – индивидуален режим на исхрана, е она што го нуди ВитаДиет Клубот. Денес клубот функционира како тим од двајца нутриционисти и други 4

вработени, кои преку индивудуалниот режим на исхрана им помагаат на клиентите да ги решат своите проблеми. И сето тоа единствено со храна.Како функционира индивидуалниот режим на исхрана?За определување на еден индивидуален режим на исхрана потребни се: комплетна крвна анализа, анамнеза и дополнителни испитувања (доколку има индикации за посериозно заболување). Задолжително е потребно и интервју со кое започнува третманот односно режимот. Врз база на податоците од тие испитувања се составува режимот на исхрана, а најчесто се практикува македонската кујна, со овошје и зеленчук од нашето поднебје.Не треба да се гладува за да се „симнат“ килограмите или пак за да се подобри здравствената состојба. Не треба да се „трча" по калории или пак конзумирањето на продуктите да се врзува со временски термини. Едноставно треба да се внимава на комбинацијата на храната. И тоа е волшебната формула за правилниот начин на исхрана!Имено, секој од нас има свој сопствен биоритам, а исхраната треба да се прилагоди на тој биоритам со три задолжителни оброци. Значи, исхраната треба да е индивидуално прилагодена и адаптирана според здравствената состојба на организмот и генетските предиспозици. Па така на пример, оние кај кои постои ризик за заболување од дијабетис, треба да форсираат, но и да елиминираат одредени продукти од својата исхрана.

Режимската исхрана придонесува за воспоставување на биохемиска рамнотежа и детоксикација на организмот. Овошјето и зеленчукот во свежа состојба се клучните елементи во исхраната. Нашето поднебје изобилува со овошја и зеленчуци кои треба секојдневно да се конзумираат, и тоа во одреден период во денот. Исклучитално важна е и оптималната застапеност на природните цедени сокови и водата.Значи, без гладување, со убавата македонска кујна, со многу овошје и зеленчук можеме да стигнеме до саканата цел.Правилниот и здрав начин на исхрана се најдобриот начин за одржување на доброто здравје. Не е бадијала речено: „Кој и да е татко на болеста, мајката и е лошата исхрана“.Успесите на ВитаДиет КлуботОбично е најдобро другите да те фалат, а не ти самиот себе си. Макотрпната работа со секој клиент посебно, креирањето на индивидуални режими на исхрана вродува со плод и секогаш се исплатува. Тимот на ВитаДиет Клубот функционира во соработка со тимовите на болницата „Филип Втори“ – каде се извршуваат бесплатни кардиоваскуларни испитувања, потоа со гинеколошки болници, различни лаборатории, амбуланти и институции од специјализиран карактер. Во ВитаДиет Клубот доаѓаат клиенти од најразличен профил, со најразлични возрасти, професии и проблеми. Но целта ни е секогаш иста: Секој да биде здрав и задоволен.Нема поубаво чувство од успехот во решавањето на здравствен проблем со правилна исхрана, да се регулира телесната тежина без гладување, да се подобри канцерогена состојба, да се отстрани дијабетско заболување, да се овозможи и проследи здрава бременост, да се победи анорексија и булимија, да се овозможи поквалитетно и поздраво живеење. Успесите се видливи и реални. Секој намален килограм, секое здравствено подобрување е регистрирано и потврдено со крвни анализи и дополнителни испитувања.Ако говориме за македонски рекорд на симнати килограми кај еден човек, наш пример е Никола Дојчинов, кој за помалку од две години успеа да намали 110 килограми. Женскиот пак рекорд допрва доаѓа. Една жена досега намали цели 75 килограми на здрав начин, со правилен режим на исхрана и без никакви хемиски препарати или чаеви. Само со македонска кујна!

И на крајот – секој треба да го знае и спроведува својот најдобар режим на исхрана. Најидеални килограми се оние со кои сме здрави и со кои најдобро се чувствуваме. За секое слабеење и сакаков здравствен проблем, консултирајте се со доктор и со нутриционистите од ВитаДиет Клубот.

Што појадуваат светските нутриционисти

Благодарение на нутриционистите, дознаваме кои намирници со какви хранливи вредности располагаат и кои продукти се најсоодветни за одредена здравствена состојба. Но, интересно е

да прочитате како нутриционистите се хранат, посебно кога е во прашање најважниот оброк во денот –појадокот.

ШТО ПОЈАДУВААТ СВЕТСКИТЕ НУТРИЦИОНИСТИКатарина Колинс, главен диететичар во Лондонската болница Сент Џорџ и член на Британското здружение на диететичариМоето утринско мени1. чинија интегрални житарки со суво овошје во млеко со ниска масленост.2. 1 филџан кафе со малку млеко (со ниска масленост).3. Додатоци: 1 мултивитамински и минерален додаток на исхраната, во вид на шумливи таблети, 2 или 3 пати неделно.

Појаснување за појадокот„Наутро обично немам доволно време и затоа најчесто јадам житарки како оброк кој е нутритивно вреден, а се подготвува брзо и полесно. Не сакам леб, ниту интегрални печива, така што житарките се мојот извор на растителни влакна. Калциумот од млекото е одличен за јакнење на коските и е корисен како превенција од остеопороза во подоцнежните години. Многу видови житарки се збогатени со витамин Б, што е многу важно за правилно искористување на железото и ослободување на енергија во организмот.“

Оцена на појадокот„Моето знаење за составот, значењето и дејството на намирниците ми помага да не подлегнувам на тврдењата на поединечни експертиза антиканцерогеното дејство на некои видови храна. Не се плашам да признаам дека јадам житарки на база на пченица, ниту пак дека пијам кравјо млеко. Верувам дека естрогенот може да поттикне одредени видови рак, посебно рак на дојката. Затоа и мислам дека производите како млеко од соја и други продукти со растителни естрогени, немаат позитивен ефект. За да го направам појадокот уште поздрав, понекогаш консумирам и овошје.“

Важни совети за појадокот1. Доколку го претпочитате нпр.традиционалниот англиски пијадок (кајгана, сланина, путер, леб, мармалад и сл.), за да го намалите количеството на маснотии – сланината или печурките испечете ги на скара, сварете го јајцето на пареа и, наместо свеж леб, изедете парче препечен леб.2. Совршената комбинација од хранливи материи кои треба да ги содржи појадокот се состои од: малку јаглехидрати за подобра концентрација, малку протеини (млеко), малку „добри„ маснотии (нпр.маргарин на база на маслиново масло) и овошје.3. Пијте многу течности заради подобро исфрлање на токсините од организмот. Природен сок, чај или обична вода се добар избор, но најдобар утрински пијалок е топла вода со неколку капки лимонов сок.

Мерки за превенција„Не плашете се од кафето, ниту пак, од млекото во него. За многу луѓе, единствениот извор на калциум е тоа малку млеко во кафето. Црниот чај е одличен извор на антиоксиданси кои го неутрализираат дејството на слободните радикали и го забавуваат стареењето. .“Др Марк Аткинсон, водечко име во областа на холистичкиот пристап за лечење на рак, депресија и синдром на хроничен умор.Моето утринско мени1. 1 филџан бел или зелен чај2. Јајце сварено на пареа, ржано тост лепче, обарен спанаќ или брокули на пареа и овес потопен во козјо млеко, помешан со протеински прав, кокос и боровинки.3. Додатоци: капсули со рибино масло, пробиотик и витамински препарат разматен во 500 мл негазирана минерална вода. Половина за време на појадокот, а половина –по оброкот.

Објаснување на појадокот„Мојот појадок е составен така што ми го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Најмногу ми одговара протеинската храна. Алергичен сум на кравјо млеко и пченица, па земам само ‘ржан леб и козјо млеко, кои се полесно сварливи. Микроелементите во зеленчукот ме штитат од дегенеративни болести, а кокосот и боровинките имаат одличен вкус.“

Оцена на појадокот„Мојот појадок е богат со разновидни хранливи материи и многу е вкусен. Редовно земам рибино масло заради подобрување на мозочните и срцевите функции и пробиотици затоа што ја подобруваат работата на органите за варење и го зајакнуваат имунитетот. Редовно земам и мултивитамини, минерали, антиоксиданти и фитоматерии, кои го намалуваат ризикот од рак. Во мојата исхрана 80% се здрави намирници, а 20% се оние кои ми се омилени, а не се добри за здравјето. Еднаш неделно уживам во калоричниот англиски појадок.“

Совети за појадок1. Немојте од ден на ден, да јадете иста храна, бидејќи ваков начин на исхрана може да

предизвика нетолеранција (или алергија) кон одредени видови храна.2. Јадете разновидни намирници, за да се снабдите со разновидни хранливи материи.3. Ограничете го внесувањето на пченични производи и поголем прилив на енергија ќе почувствувате веќе по 10-тина дена.

Мерки за превенција„Земајте повеќе сложени јаглехидрати, бидејќи тие поспоро се ослободуваат во крвотокот овозможуваат одржување на нивото на енергија. Започнете го денот со овошје и житарки, а никогаш со кафе или цигари! Штом ќе се разбудите, испијте 1 чаша млака вода со 1 исцеден лимон. Ви препорачувам консумирање на ‘ржан леб.“

Целулитот нека стане минато

ЦЕЛУЛИТОТ НЕКА СТАНЕ МИНАТОЦелулит – што, всушност, е тоа?Целулитот е неуморен непријател со кој денес се сретнуваат и многу млади девојки, а за оние постарите и да не зборуваме. Сепак, тој успешно може да се лечи со доследна терапија и упорност.Стручно кажано, целулитот е последица на претерано зголемување на волуменот на масните клетки, односно непотполно излачување на отровите кои се задржуваат во телото. Така се спречува нормален проток на крв и лимфа кои ги отстрануваат отпадните води од ткивото. Соодветната исхрана и правилна програма со физички активности се основни за намалување или целосно отстранување на целулитот.Причини за појава на целулитОваа појава, која на кожата се манифестира како „кора од портокал„ е присутна дури кај 90% од жените. Од нив, дури 35% се витки жени. Поради влијанието на хормоните, стресот, неправилната исхрана и недоволната физичка активност, масното ткиво се собира и сочинува и до 25% од телесната тежина.Причината за појава на целулит може да биде и во гените, но најголемата одговорност ја носи женскиот хормон „естроген„. Тој предизвикува собирање и задржување на вишокот маснотии кои можат да се јават од пубертетот до климактериумот.Има уште една причина за појава на целулит, а тоа е – претесна облека, која ја спречува нормалната циркулација.Каде се јавува најчесто и како да го препознаете?Целулитот најмногу се јавува од внатрешната, горната и задната страна на колковите, но и на бутовите, колената, стомакот, надлактиците, како и на задникот.Непогрешлив начин за да откриете дали имате целулит е благо да ја притиснете кожата на критичното место: бутови, колкови, стомак итн. Доколку таму кожата ви се набере како кора од портокал, значи дека го имате. Во други случаи, целулитот е видлив и без притисок.Кожата зафатена со целулит на допир е рапава, тврда и со грутчиња, бидејќи сврзувачкото ткиво е ослабено и често недоволно развиено.Домашни третманиНајдобро е да изберете целосен третман кој ќе го детоксификува телото однатре и ќе дејствува мна масните наслаги однадвор. Заради подобра циркулација и поефикасно дејство на препаратите против целулит, пред нивното нанесување, треба да се направи пилинг на телото. Третманите со минерална кал и алги не само што се ефикасни, туку се и здрави бидејќи ги снабдуваат клетките со минерали и витамини и на тој начин го забрзуваат природниот метаболизам и исфрлувањето на штетните состојки, вишокот на течности и маснотии. На крај, неопходен е антицелулитен крем.МасажаДобрата антицелулитна масажа ја ослободува течност заробена во ткивото. Се препорачуваат редовни серии од 15-тина масажи, 2 до 3 пати годишно. Секако, во комбинација со

професионалната масажа, идеално е да користите и некој антицелулитен препарат, како и да го промените начинот на исхрана.

Со нордијско одење до виткост и здравје

Научете нордијско одењеНе е доволно да земете во рака две палици и да отчекорите кон авантурите кои Ви претстојат. Претходно, мора да ја научите и соодветна техника на одење.Слабеење на нордијски начинУмерено и редовно движење носи повеќе корист отколку краткотрајно максимално оптеретување. Со нордијско одење нема да ги согорите мастите со високо туку со умерено телесно оптеретување. Ако сакате со нордијско одење да ги потрошите прекумерните маснотии мора да одвоите определено време: едно вежбовна единица нека трае барем 45 минути, уште подобро е ако одите цел час.Бидејки нема да брзате и подолгата прошетка нема посебно да Ве умори.За награда килограмите ќе ги губите еден по еден. Немојте да се лутите ако Ве претрка некој што трча. Со поголема брзина не троши повеќе масти отколку вие, туку потполно спротивно.

Палиците земете ги барем двапати до трипати во неделатаАко сакате да ослабите, пешачете редовно. Помеѓу две последователни вежбања дозволете си еден ден одмор за регенерација. Во тој период Вашето тело собира нова моќ и енергија.Бидете толку брзи така што во текот на одењете можете да разговарате.Tелото е паметно:• при умерено одење ги црпи мастите • ако претерувате тогаш ќе се фати за јаглените хидрати

Движење со палиците во такт помеѓу тревницитеДвижете се ритмично, динамично и интезивно. Употребувајте ги палиците и имајте во предвид дека максималните резултати ќе се покажат доволно брзо само со почитување на техниката на одење.Една десна, една лева палица за диагонално движење• Употребувајте ги ознаките лево и десно на ремените од палиците. • Ременот затегнете го така да држи, а да не Ве стиска и сече. • Одчекорете со одлучни чекори и истовремено во такт движете ги рацете. • Рамномерно движете се напред. Кога десната нога ќе се придвижи напред, силно турнете се со левата палица, кај левата нога помага туркање со десната палица.Горниот дел од телото не одмара• Телото е израмнето и малку наклонето напред. • Главата е опуштена во горниот дел од рбетот. • Погледот е насочен во насока на одењето. • Палиците се покрај телото и не се движат ваму таму, лево десно.Ефект “долга рака“• Ако се рацете згрчени во лактите нема да се добие вистинскиот ефект. • Само ако раката навистина ја истегнете наназад и ако силно се поттурнете ефектот ќе го добиете вистинскиот ефект. • Се активираат бројни мускули кои притоа се опуштаат и зајакнуваат.Нозете се движат со продолжени и потенцирани чекори• Едната нога е секогаш на земја, затоа нема силни удари од земјата како при трчање и глуждовите не стрдаат. • Ногата со пета се допира до земјата, тежината патува до прстите...Вежбањето го создава мајсторотНе заборавајте на загревањето пред почетокот на одењето и на подолго вежбање земете пијалок со себе. Движењето на воздух, помеѓу зеленило, има и дополнителна корист:

• Ќе ги стопите прекумерните масни наслаги и зајакнете мускулите • Ќе бидете ведри и задоволни, телото веќе по 30 минути умерено одење започнува да излачува серотонин, кој го нарекуваат и хормон на среќатаЗа крај уште скок во домашна саунаИдеално завршување на нордиското одење е нордијска сауна. И тоа дома! Сауната има ред благопријатни дејства, кои додатно ги освежуваат ефектите од нордијското одење:• Го подобрува варењето и слабеењето • Го јакне имунскиот систем, нервите и срцето. • Го смалува крниот притисок • Го чисти телото од отрови • Го подобрува протокот на крвта • Помага при хроничен бронхитис, реума, артроза

Уверете се !

Пулс на срце

Срцев пулс – вистинска помош за успешно вежбањеСо оптимално оптеретување на срцето - побрзо до помалку килограми и подобра кондиција

1. Цел: Регулирање на телесната тежинаСо 60 - 70 % макс. срцев пулс

Ќе се чувствувате и ќе изгледате добро... и ако сакате својата состојба дополнително да ја подобрите вежбајте со 60 – 70 % од максималниот срцев пулс.Максимален срцев пулс е највисокиот можен пулс, при кој што срцето сеуште пумпа крв. Тој е условен генетски и не постои разлика помеѓу физички подготвените и неподготвените. Висината на максималниот пулс пред се зависи од возраста на човекот и со староста се намалува.Оптеретувањето од 60-70% е најпогодно за програмите за слабеење и за одржување на тонусот на мускулите. Главно гориво при таков интензитет на вежбање се маснотиите и гликогенот.Редослед на вежбањетоВежбањето трае од 20 до 60 минути. На тој начин ги правите првите чекори кон создавање на услови за здраво срце.Оптеретување од 60 – 70% на срцевиот пулс значи:

при вежбањето да се издржи оптеретувањето без застанување,

вежбањето да е лесно и опуштено ( истовремено да можете да зборувате без напор)

При вежбањето пазете на дишењетоБидејќи за согорување на на маснотиите многу е потребен кислородот, при вежбањето бидете внимателни на дишењето. Вашиот напредокот во однос на издржливоста и кондицијата доаѓа постепено, но бидете сигурни дека, доколку сте упорни, по некој период ќе се чувствувате многу подобро и поенергично.

2. Цел: Аеробен тренингСо 70 – 85% макс. срцев пулсПоголемо оптеретување за подобра кондицијаДобрата кондиција, а со тоа и поголемото ниво на енергија, бараат малку поголем напор, затоа изведувајте ја вежбата со 70 – 85% од максималниот срцев пулс. Ефектот од таквото вежбање е видлив пред се при изградбата на колатералната циркулација, т.е. при зголемувањето на црвените крвни зрнца, кои го снабдуваат срцето и другуте мускули со кислород.

Потенцијалните спортски натпреварувачи и сите други кои сакаат да ги подобрат своите функционални способности и издржливоста, ќе мора да тренираат во тој опсег на срцевиот пулс ако сакаат да ги достигнат посакуваните резултати.Редослед на вежбањетоТренингот трае од 10 до 45 минути, при што главно гориво за обнова на енергијата е гликоген. Ви советуваме да не вежбате повеќе од 45 мин, бидејќи истражувањата покажале дека тренингот кој трае подолго ги исцрпува гликогенските залихи и не принесува за подобрување на способностите.

Вежбовен опсег врз основа на староста:Возраст

Регулирање на телесната

Аеробен тренинг Просечен макс.

( години )тежина ( 60-70% ) уд./мин

(70 – 85%) уд./мин срцев пулс( 100%)

20 120 – 140 140 – 170 20025 117 – 136 136 – 166 19530 114 – 133 133 – 161 19035 111 – 129 129 – 157 18540 108 – 126 126 – 153 18045 105 – 122 122 – 149 17550 102 – 119 119 – 144 17055 99 – 115 115 – 140 16560 96 – 112 112 – 136 16065 93 – 108 108 – 132 15570 90 – 105 105 – 127 150За пронаоѓање на целниот опсег на срцевиот пулс постојат уште многу формули.Карвоненова формула за одредување на оптималниот срцев пулс при аеробен тренинг:Срцевиот пулс при аеробен тренинг можете да го одредите така да од максималниот срцев пулс ( 220 – години ) го минусирате својот срцев пулс во мирување ( измерен наутро ) и резултатот го множите со:

0,6 кај почетници

0,7 кај оние што веќе тренираат

0,8 или 0,9 кај врвните спортитсти

Потоа на тој број го додавате срцевиот пулс во мирување и така го добивате целниот срцев пулс со отстапување од плус или минус пет удари во минута.Пример за пресметување на оптималниот срцев пулс:

Возраст: 40 – годишен почетник

Максимален срцев пулс: ( 220 – 40 ) = 180 уд. / мин

Срцев пулс во мирување: 65 уд. / мин

( 180 уд./мин – 65 уд./мин ) х 0,6 + 65 уд./ мин = 134 уд. / мин

Колку вода дневно е потребна за правилно функционирање?

Многу едноставно прашање кое нема едноставен одговор. Колку вода му е потребно на телото? Тоа зависи од повеќе фактори: од здравјето, активноста и околината на живеење.

Водата ги отстранува отровитеВодата е составен дел на телото и претставува 60% од вкупната телесна тежина.Секој систем и процес во телото зависи од водата. Таа е вклучена во отстранувањето на отровите од виталните

органи, во доведот на хранливите материи во клетките и ја одржува неопходната влажност во ушите, носот и грлото.

Што е дехидратација ?Водата секојдневно се губи со дишење, потење, уринирање и со пробавата, затоа мораме да ја надоместиме со конзумирање на течности и со храна која содржи вода ( супи, сосови, овошје – лубеница, диња, портокал, зеленчук – крставици, тиквички, домат ).Од 2,2 до 3 литри течност на денПросечен возрасен човек, кој живиее во земја со блага клима: • Излачува со урината 1,5 л вода. Додатен литар вода губи со дишење, потење и со пробавата. Храната обично содржи приближно 20% од сите течности кои ги внесуваме. По тие пресметки 2л дневно е доволна количина на течности која треба да ја внесеме во телото. • Препораките на експертите за прехрана се дека мажите треба да внесат 3 литри, а жените 2,2 литри течност дневно. Вообичаено (ако го имаме во предвид горниот пристап) знак дека сте внеле доволна количина течности е реткото чувство на жед и излачувањето на приближно 2 литри светло жолта урина.

Фактори од кои е зависи количината на течности која ја внесувате4 фактори поради кои морате да го прилагодите внесувањето течности1. Спортување. Количината течности која ја внесувате мора да биде зголемена. Тоа повторно зависи од тоа со каков спорт се занимавате, како долго трае вежбањето, колку е силно потењето. При подолго вежбање ( спортови за издржливост: трчање, возење велосипед, пливање, планинарење ) морате да пиете пред самото вежбање и во текот на вежбањето, на приближно 15 минути по неколку голтки и се разбира по завршувањето на вежбањето. Ако урината е густа и со силна жолта боја, значи дека сте внеле премалку течности ( можеби Ви недостасуваат и витамини од групата Б – Б комплекс ). При силна физичка активност водата сама по себе не е доволна, туку потребни се и доволно витамини, електролити и соли.

2. Околина - во влажна и жешка околина потењето е зголемено и се разбира, треба да се внесуваат повеќе течности. Исто така, потребни се повеќе течности и во зима, кога се престојува во затворени и загреани простории. Кожата станува сува. Исто е и со повисока надморска височина (планинарење, алпинизам ). При патување, поради промена на климатски услови, дополнителното количество на течности ја спречува главоболката.

3. Болест - при висока телесна температура, повраќање, дијареа, бубрежни камења или инфициран меур, неопходни се доволно количество течности. Но, мора да се внимава и на тоа дека при одредени болести (срцеви мани, некои видови на бубрежни, жолчни или надбубрежни болести) внесувањето на течности мора да биде помало.

4. Бременост и доење : потребата за течности се зголемува. Големо количество течности се губи при доењето. Бремена жена треба да консумира приближно 2,4 литри течност, а жена која дои 3 литри.Исцрпеност и уморДури и многу блага дехидратација може да биде причина за чувство на исцрпеност и умор.

Најчести причини за дехидратација се:

• постојана активност • прекумерно потење • повраќање и дијареа

Знаци на дехидратација 8 знаци на дехидратација – спречете ја навреме:

1. благо до силно чувство на жед, 2. измореност, 3. главоболка, 4. сува уста, 5. многу малку урина, 6. мускулна слабост, 7. вртоглавица, 8. зашеметеностЧувството за жед не Ве чува од дехидратацијаЧувството на жед не е сигурен показател кој би Ве чувал од дехидратација – пред се постарите луѓе послабо го осознаваат чувството на жед. Често се случува и чувството за жед да биде заменето се чувство за глад и е честа причина за зголемувањето на телесната тежина. И запомнете: Кога ќе ја почувствувате жедта веќе сте малку дехидрирани.

Спречете ја дехидратацијата 3 совети до кои мора одговорно да се држите:

• при секој оброк испијте по една чаша вода и потоа по една чаша помеѓу секој оброк ( 5 на ден ) • пијте пред, помеѓу и по спортувањето • заменете ги алкохолните пијалоци со минерална вода на забавите

Правило на умереност

При секоја работа важи правилото на умереност – дури и со водата не е добро да се претерува бидејќи може да го намалите нивото на електролити во крвта. Последица од тоа е хипонатермија – прениска количина на натриум во крвта.

Топ 5 пијалоци1. Изворска вода – бистра вода која е добра посебно по напорно планинарење.

2. Минерална вода – содржи магнезиум, калциум, калиум.

3. Вода од славина во областите каде водата е сеуште квалитетна.

4. Зелен чај - содржи флавоноиди ( го намалува ризикот за канцерогени заболувања и болести на крвните садови, го подобрува имунитетот ) и антиоксиданси ( ја зачувуваат свежината и убавината на кожата, се борат против штетните влијанија од околината) и може да ја спречи пигментацијата која се создава за време на бременоста и менопаузата. Пијте го без млеко ( многу добар е со лимон ) бидејќи млекото ги неутрализира антиоксидансите.

5. Свежо исцедени сокови – го оживуваат телото од внатре. Ако ги пиете од како многу сте се потеле, рекреирале или сте биле физично активни на друг начин, препорачливо е да додадете малку сол во свешиот сок.

Квалитетна, а евтина храна??? И тоа го има

Навистина не е едноставно да се испланира евтин, а квалитетен оброк. Некои работи напишани во оваа статија можеби одамна ги знаете, а можеби сте ги заборавиле, па не е лошо да се потсетите...Квалитетна, а евтина храна??? И тоа го имаКога Ви е тенок буџетот, помислувате дека не е баш време за некој специјален вид храна, кој обично Ви го „испумпува“ џебот. Но, не само што е лесно да потрошите многу пари на оние маркетиншки трикови „купи 3 добиј 4“, туку е и многу нормално некогаш од нешто да си ускратиме затоа што парите ни требаат за друго. Но, во кујната е нешто сосема друго – ако готвите паметно, можете да потрошите малку, а сепак да имате првокласен оброк.

Штедете пари и време, а не квалитет

Ако јадете „junk food“, правдајќи се дека така е поевтино – време е да заборавите на тоа! Со малку организација и креативност, може да имате ресторански раскошен оброк со пари колку за леб и млеко. Ова се неколку наши совети:

Ограничете ги трошоците за junk food и алкохол

Пијте повеќе вода во денот (најмалку 8 чаши х 250 мл)

Скратете на солени и благи продукти

Избегнувајте храна со заситени масти

Понатаму, кога ги планирате оброците-концентрирајте се на времето на подготовка на храната и гответе нешто што не одзема многу време. Освен тоа, не губете премногу време на купување – веројатно веќе знаете во кој период од денот или неделата се најголемите гужви во маркетите.

Ако имате пристап до Интернет – уште подобро! Побарајте рецепти со состојки кои Ви одговараат (како keyword внесете ги состојките што би сакале да ги има во рецептот).

Наполнете го фрижидерот со состојки кои бараат малку време за готвење: Зеленчук, конзервиран или свеж, од кој можете да направите свежа салата или супа.

Интегралниот ориз е одличен додаток кон јадења со месо или зеленчук. Можеби е малку поскап од обичниот, но е покорисен и похранлив.

Тестенини, лесно и брзо се готват, а можат да се комбинираат со зеленчук, месо, печурки, свежа салата или разни зачини.Ако сте во можност, одберете истотака интегрални тестенини.

Супите се исклучително хранливи и практични за подготовка – ако баш немате време за природна супа, па морате набрзина да подготвите таква од кесичка, додајте и свеж зеленчук по Ваш избор или остатоци од месо од вчерашниот ручек. Свеж магдонос или друг зачин е секогаш добредојден и одлично се вклопува..

Свежото овошје и зеленчук обично се купуваат 1-2 пати неделно. Убаво е да ги имате постојано свежи, но кога станува збор за сезонско овошје некогаш нема друг избор освен да се замрзне. Зеленчукот лесно се подготвува на пареа, а овошјето е најдобро само како свежо или евентуално цедено.

Месото и рибата исто така можат да се имаат при рака, посебно пилешкото кое исклучително лесно се подготвува и не му треба многу време за готвење.

Зачините додаваат вкус и арома на секој оброк. Имајте си секогаш сушени зачини како: магдонос, босилек, рузмарин или пак соја сос, пире од домати, балсамиран оцет кои секогаш му даваат инаков вкус на истите состојки. На пр. пробајте ориз прелиен со 2-3 лажици соја сос или сечкана зелка со морковчиња и балсамиран оцет.

Брза храна: не мора секогаш да е забранета!

Денес, фаст-фуд рестораните настојуваат да бидат во тренд и се повеќе има такви кои нудат нискокалорични и здрави оброци во нивните менија. Најдобар и најефективен начин за одржување на здравиот стил на живот се вежбањето и посебната исхрана, но тоа не е секогаш можно. Како можете да јадете и брзо и здраво?Брза храна: не мора секогаш да е забранета!

Кога сте постојано во брзање, сакате сè и веднаш. За жал, за многу луѓе тоа значи брзање во сè. Но, тоа не треба да значи дека и брзата храна треба да ви биде една од животните навики, затоа што сепак, здравјето е на отстрел.

Денес, повеќе од кога било, фаст-фуд рестораните настојуваат да бидат во тренд и се повеќе има такви кои нудат нискокалорични и здрави оброци во нивните менија. Ова треба да се искористи! Очигледно, најдобар и најефективен начин за одржување на здравиот стил на живот се вежбањето и посебната исхрана, но тоа не е секогаш можно. Па, прашањето е: како можете да јадете и брзо и здраво?

Првиот начин е да го преполовите внесот на калории, нарачувајќи салата или месо на скара (а не пржено). Повеќето фаст-фуд ресторани веќе нудат свежи салати или сендвичи со ’ржано лепче. Секогаш постои брза и свежа опција!!!Еве едноставни идеи за тоа:

Штом ќе сакате да нарачате нешто, прашајте во ресторанот за нивното диетално мени. Избегнувајте додатоци, сосови и преливи. Јадете умерено. Ако некогаш скршнете и каснете хамбургер, не е страшно, но не треба да Ви стане

навика. Јадете месо на скара наместо пржено. Пијте вода или млеко наместо газирани пијалоци. Подготвувајте си салата со маслиново масло или само прелиена со сок од лимон. Пилешкото е помалку калорично од телешкото. Ако сте ручале хамбургер, вечерајте свежа салата.

Почнете со мали серии за да успеете

Како од првата направена пауза,брзо и лесно да ги поттикнете идеалите за повторно вежбање,овој пат ќе се базираме на моќта на издржливоста.Оваа моќ, најмногу од се делува на идејата за создавање на нови навики со мали активности од време на време.

Постојаноста може да биде корисна па и мотивирачка.Кога зазема форма на зададен удар,издржливоста неможе да се потцени, бидејќи прави вашата крв повторно да проциркулира. Ако малите серии ги одржувате во живот, дури и за кратко време,ќе претставува инстант брза сила која ви дава поддршка.Ви додава доверба,гради потенцијал и ве става повторно на победничката страна ако се почувствувате дека сте скршнале од патот.

Некои луѓе гравитираат (се стремат) кон малите победи.Тие се тестираат колку долго можат да идржат без газирани пијалоци или во смисла колку постигнале од вежбањето 60 дена со ред.Овие луѓе успеваат со мали дневни серии на успех.

Сите различно гледаме на малите серии.Идејата за да правиш нешто секој ден е стрес за некои луѓе. Тоа е во ред. Откривме дека таквите луѓе можат да постигнат резултати со мали неделни серии како на пример”Ќе пешачам 3 пати неделно за време од 20 седмици” Ако се чуствувате дека немате ни малку мотивација, или сакате да ја прескокнете вашата зацртана програма,или скате мали предизвици,одберете го начинот на мали успеси денес и додадетего на вашиот начин на живот. Колку почесто го практикувате толку повеќе резултати ќе имате.

Ако го споделите планираното похрабри сте!!!

Како сами да започнете по малку да успевате: • Поставете си цел на која сакате да доживеете успех. Ако си поставите точна бројка повеќе ќе ве мотивира отколку да кажете колку –толку. • Ако го прекршите поставеното правило,не се обезхрабрувајте.Пробајте да ги избегнете пречките следниот пат. Така ќе ги подобрите малите серии на успех. • Не заборавајте нграда за себе ,особено кога ке успеете да ја достигнете целта или ќе се направите најдобар резултат. • Кажете јавно дека пробувате да успеете.Со самото раскажување на другите за што се работи,си создавате позитивен притисок за да постигнете успех. Дури им давате можност и на другите да ви помогнат. • Започнете со нешто лесно ,со нешто што знаете дека ќе успеете но да не сте го правеле до тогаш. Помислете на малата прoмена што скате да ја спроведите во вашиот живот.

Како до поубави и поцврсти нозе

Чекорете самоуверено со секси нозеСекси нозе се посебна привилегија за оние кои ги имаат. извор се на посакувања, завидувања, па дури и на моќ и самоувереност. До убаво обликувани нозе може да се дојде со редовни вежби, кои не се комплицирани и траат само неколку минути на ден.На нозете им е потребна негаПомислете само калкава тежина носат Вашите нозе и колку километри поминуваат дневно. Помислите исто и колку трпат Вашите нозе поради посакуваната убавината или работата.Што им штети на нозете?Стремењето кон естетските идеали е често потреба и нешто што се очекува на работното место, но вртоглаво високи пoтпетици им штетат како на мускулите така и скелетот на целотот тело.

Долготрајно седење, на пример на работното место може да предизвика болки во грбот, а нозете може да ги чувствувате отечени и тешки.

Што им е потребно на нозете?Против чувство на тешки нозе:

мачкајте ги со гел што разладува и содржи екстратки од див костен.

овозможете им одмор, така што почесто лежејки ќе ги дигнете нозете во повисока положба

доколку е потребно подолго време да стоите, наизменично менувајте ги нозете, така што прво ќе се потпирате на едната па на другата нога.

со правилно вежбање мускулите се зајакнуваат, а телото добива повеќе кислород

дури и кратка и малку напорна вежба може постепено да придонесе за убави нозе

Што е со стереотипите?Постојат две стереотипни мислења кои се делумно и точни:

1. Убави нозе се подарок од природата на ретки среќници

2. За убави нозе е потребна долготрајна вежба, часови и часови што трае напорно вежбање.Научните истражувања тврдат: до секси нозе се стигнува многу полесно отколку што мислите1. Не се потребни долготрајни и напорни вежби и голем број на повторувања наеднаш 2. Не е потребно да вежбате секој ден 3. Препорачуваат барем еден или два дена одмор по секое вежбање 4. Доволно е серија од повеќе кратки вежби како и одлучност и упорност за да ја постигнете целтаЛетни терени и летни скоковиКористете ги летните денови и вежбајте, се разбира доколку имате можност - боси на трева и на песок. За помек и помалку стабилен терен е потребна поголема координација на движењето. Движењето исто така е корисно и за зглобовите.Важно: Секој опишан скок го повторувате 10 до 20 пати. Одмарате 1 минута и потоа серијата скокови ја повторувате еднаш или два пати.Потскокнување од една на друга нога

• Со рацете на половина го кревате стапалото во висина на коленото • Малку ја свиткувате ногата на која стоите и потурнувате колку е можно подалеку во страна • Ногата на која претходно стоевте сега е свиткана

Бидете свој личен тренер

Зарем не би било одлично, и вие, во манир на холивудска ѕвезда, да имате сопствен тренер кој 3 пати неделно ќе ви доаѓа дома, настојувајќи да ви помогне во борбата со килограмите? Звучи како сон – повеќето од нас не можат да си го дозволат тоа. Но, да ве утешиме, тоа не е гаранција дека ќе бидете во форма. Затоа, ако сте решиле да почнат да ви завидуваат на витата става – станете свој сопствен тренер.Која е улогата на личниот тренер?Тој не е само „мачител„ на сите можни и неможни начини, туку има влијае и на психичката состојба. Неговата улога е да ве мотивира. Тренерот ви помага и да направите распоред на вежби. Со малку планирање, оваа улога можете и сами да ја одиграте. Не само што ќе заштедите пари, туку и сами ќе бидете господар на вашето тело.Како да станете свој личен тренер?Прво, морате да се запрашате која ви е целта? Одговорот мора да биде реален, т.е не треба да биде во стилот „ќе ослабам 10 кг за 1 недела„. Со нереалните цели веќе на почетокот се осудувате себеси на неуспех. Одберете нешто во што навистина можете да успеете, како нпр. 1 час одење дневно. Кога тоа навистина ќе го реализирате, ќе почувствувате вистинско задоволство.Како да си направите програма со вежби?Кога ќе си ја одредите целта, време е да си направите и персонална тренинг програма. Еве неколку совети кои можат да ви помогнат во тоа:

Проценете го нивото на физичка подготвеност и вежбајте во склад со тоа. Ако програмата ви е премногу тешка, ризикувате да се повредите. Ако е премногу лесна, резултатите ќе изостанат. Водете дневник (белешки) во кој ќе запишувате кои сé вежби ги практикувате. Ова е многу важно! Како свој сопствен тренер, потребно е да го бележите вашето напредување, за да можете да решите дали е вистинско време за преоѓање на наредно ниво. За да бидете мотивирани и да бидете во форма, направете си сами сопствена "кутија за инспирација". Запишете ги вашите омилени изреки, мисли, песни итн.на парченца хартија и ставете ги во кутија. Кога и да почувствувате дека полека, но сигурно, влегувате во „бедна„ состојба или кога сите тие ритуали за мачење ви доаѓаат преку глава само затоа што сакате летово да привлекувате погледи на плажа, пронајдете ја кутијата и извлечете хартивче. Истотака, во кутијата можете да си чувате и дискови со инспиративна музика. Токму како и вистински личен тренер, мора да ги знаете правилните начини за изведување на вежби. Научете што можете повеќе за фитнесот и искористете го тоа знаење во насока на ефективно и безбедно вежбање. Кој знае, можеби токму вие ќе бидете инспирација за „слични маки„ на вашите најблиски! Што и да си поставите како цел (одење во фитнес-клуб 2 пати неделно, учество во маратон и сл), верувајте во вашите способности, но имајте на ум дека само добрата волја не е доволна. Испланирајте акција и тргнете во насока на остварување на целта. Не плашете се од долги и макотрпни „патишта„ – тука обично и наградата е поголема.Насоки за постигнување на главната целЕве некои општи одредници кои треба да ги следите кога размислувате за вашите желби и потреби:

Поставете си реална и прецизно одредена цел. Размислете кои можат да бидат вашите помали цели кои ќе морате да ги досегнете на патот кон онаа главната. Анализирајте ги вашите силни страни, но и слабостите. Разработете план за постигнување на целта. Следете го напредокот. Не плашете се од промена на планот. Изменете ги целите ако има потреба за тоа. Правете си белешки. И, секако, наградете се за постигнатиот успех.

Бидете ин - рекреирајте се со тенис

Ако фитнес вежбите ви стануваат досадни, а повеќе сакате друштвени игри, обидете се со –ТЕНИС. За рекреативен тенис никогаш не е доцна.Основи за 7 денаЗа 7 дена можат да се совладаат форхенд и бекхенд. Ако овие изрази сте ги чуле само од махинално следење на турнири на ТВ, еве мало појаснување: Forehand – за деснорак играч, форхендот е удар кој почнува од десната страна на телото, а по контактот со топчето, движењето завршува кон левата страна на телото. Backhand – и овде објаснувањето е дадено за деснораките играчи – кај бекендот, ударот почнува од левата страна на телото и по контакт со топчето, завршува на десна страна од телото. За деснораките, се смета дека е малку потешко движење од форхендот.Совети за рекреативциКај рекреативците е примарна техниката – кондицијата е на второ место. Оној што има совршена кондиција, може слабо да игра доколку не ја владее тениската техника. Веќе напоменавме дека основите се совладуваат за 7 дена – доколку не сте талентирани за тенис, ќе ви бидат потребни уште дополнителни 7 дена. Ако веќе сте се занимавале со некој спорт со топка – и со тенисот можете да бидете успешни. Обично на тоталниот почетник му се потребни 20-30 дена за да ја совлада целосно техниката – потоа ќе може да ужива во играњето. За рекреативен тенис никогаш не е доцна, но за натпреварувачки – треба да се почне што порано. Техниките се совладуваат веќе на 6-7 годишна возраст, но многу значи тоа ако детето уште на 4-5 години барем си игра со топка. Токму тогаш на детенцето може да му се даде лесен рекет, нешто поголем од оној за пинг-понг.Колку чини?Тенисот веќе не е скап спорт, под услов да не го играте на секои 2 часа и секогаш со нови топчиња. Кутија со 3 топчиња чини околу 8-10 евра. Денес, за разлика од некогаш, благодарение на поевтинувањето на материјалите, рекет може да се купи и за 50-70 евра. Патиките во кои ќе играте тенис може да се и најобични, но без релјефен ѓон. Друга задолжителна опрема се шортс и маичка.И уште нешто...Тенисот е интересна, „заразна“ игра, а последниве години, сè популарна кај нас, посебно со успесите на нашите тенисери Магдинчев и Русески. Со обзир дека отсекогаш сме навивачки настроени и кон тениските јунаци од соседството (Ѓоковиќ, Јанковиќ, Ивановиќ), ете уште една причина плус да си одберете сателитски канал со 24 часа тенис.

Освен тоа, последниве години, тенисот добива на популарност и поради атрактивните тенисерки од Источна Европа и Русија. Ана Курникова полека паѓа во заборав покрај симпатичната 20-годишна Србинка Ана Ивановиќ, која, за разлика од скромните спортски резултати на Курникова, моментално е 4-та на ВТА.

Убави нозе, задник, стомак – со едноставни 5 минутни вежби

Есенското време покрај живописните боите на дрвјата, зреењето на грозјето, собирањето на плодовите, за жал носи и пократки денови. Времето кое е наменето за рекреација драстично се намалува и најголемит број луѓе почнуваат да ги посетуваат фитнес центрите. Но и за тоа е потребно време и волја. Затоа за Вас подготвивме 2 вежби кои лесно и брзо можете да ги правите дома.

Со редовно вежбање до видливи резултатиНе е толку важно колку вежбаме колку што е важно квалитетното и правилно вежбање. Поради тоа што задникот, нозете и стомакот се најппроблематичните делови на телото, Ви претставуваме 2 вежби со кои можете да делувате токму на тие мускули.Секој тренинг се состои од 3 дела: загревање, главна вежба и истегнувањеНе заборавајте дека пред секоја вежба е потребно да се загреете – со гимнастични вежби, со споро трчање во место или со вежби за истегнување. По вежбањето, потребни се вежби за истегнување на мускулите кои сме ги оптовариле.

Зацврстете ги мускулите на задникот и нозетеЦврст задник е магнет за погледите на мажите, но и на жените. Зацрвстете ги мускулите со оваа навистина едноставна вежба.Истегнување на телото со потпора на раце и нозеЗа време на вежба, држете ја главата во рамна положба и не ја свиткувајте нагоре или надолу.

Се спуштате на под и се потпирате на колената и рацете.

Го израмнувате грбот и вратот и ги напнувате стомачните мускули.

Ја свиткувате едната нога под агол од 45 или 90 степани и полека и контролирано ја кревате до висината на задникот.

Ногата малку ја задржувате во крената положба (2-3 сек.) при што ги напнувате мускулите на задникот.

Потоа полека ја спуштате ногата и вежбата ја повторувате 15 пати наизменично со секоја нога.

Како до цврсти стомачни мускулиВишокот масни наслаги брзо почнуваат да се собираат околу половината и стомакот што го расипува изгледот на ставата. Точно е, дека изгледот на стомачните мускули во голема мера зависи и од исхраната, а се разбира и од вежбите за зацврстување и од доволното движење (трчање, одење, возење велосипед).Засукување на телотоОва е одлична вежба за зацрвстување на страничните стомачни мускули, а со прекрстување на нозете создавате дополнителна напнатост во долниот дел на абдоменот.

Легнате на грб и свиткајте ги колената. Дигнете је едната нога и ставете ја врз коленото на другата нога.

Со дланката на едната рака фатете се зад главата, другата поставете ја до телото и полека кренете го телото со лактот кон коленото. Потоа полека спуштете се до почетната положба и при тоа издишете.

Бидете внимателни и при извршувањето на вежбата не го оптеретувајте долниот дел и крстниот дел на грбот. Затоа е подобро под долниот дел од грбот да си ставите пешкир.

Внимавајте на правилното дишење... при напор (во нашиот пример кревање) секогаш вдишете.

Подигнувајте се колку да ги „одлепите“ плешките од подот и да се свиете кон коленото на спротивната нога.

Сите знаеме колку е корисно вежбањето, не само за добар изглед, туку од здравствени причини, па сепак – колку пати во денот сте помислиле: „колку ме мрзи да вежбам“. Не е неопходно да посетувате фитнес клуб – доволно е да имате справа и дома. Ако, пак, и тоа ви се чини невозможно – нема место за очај!

Има и други начини:Убаво обликувани листови и потколеници:Ако вежбате на степер, со поголем отпор, листовите ќе ви се обликуваат како кај фудбалерите. Пилатесот создава убаво обликувани, издолжени листови, но овде нема да го анализираме степерот ниту пак пилатес вежбите. Треба да знаете дека одењето по скали создава обликувани листови – заборавете на лифтот!Бодибилдинг во канцеларија:под бирото, кога никој не ве гледа, собујте го чевелот и колку можете подолго, вртете кругови само со стапалото – во правец на стрелката на часовникот и обратно. За почеток, доволно си се 15 круга во двете насоки. Се разбира, вежбата повторете ја и со другата нога.Поцврсти раце и гради: е, тука веќе има избор:рачно цедење на алишта, силно и отсечно триење на валкани садови (посебно ако храната се залепила за садот), бришење прашина. Може и нешто поелегантно: одете во шопинг и натоварете се со повеќе мали кеси. Свиткајте ја раката во лакт, а кесата држете ја во висина на градите.Потоа спуштете ги кесите, па повторно кренете и така неколку пати.Цврст стомак:за оваа вежба може да се седи и пред телевизор –легнете на стомак, а потпрете се на лактите. Подигнете го горниот дел од телото и задржете се така 20-50 секунди, па вратете се во првобитната состојба. Добро би било вежбата да ја повторите барем 10-тина пати, за почеток, а понатаму може и повеќе.Цврст и подигнат задник:ова е баш невидлива вежба – додека чекате во банка, на автобуска станица или на кој и да е шалтер, еве предлог како да не ви биде досадно: застанете исправено, стегнете ги мускулите на задникот и задржете се така 5 секунди. Ако сте во можност, повторете ја вежбате 20-30 пати.

Програм за скокање со јаже кој ќе ве доведе до вашата цел

Скокањето со јаженце претставува една од наједноставните активности преку кои можете да ја остварите Вашата цел – да бидете фит. Доколку сакате да отпочнете со примена на оваа активност следете ги следните упатства.

1. Најпрво набавете си јаже.

2. Потоа, одредете ја најдобрата должина на јажето така што тоа ќе ви биде поставено на подот пред нозете со краевите во висина на пазувите.

1. Кога скокате држете ги рацете блиску до телото со лактите скоро допрени од страните. Подлактиците држете нанадвор под прав агол и вртете го јаженцето со правење мали кругови со шаките. Стапалата, глуждовите и колената движете ги истовремено.

2. Опуштете се. Не се напнувајте. Уживајте во скокањето.

3. Држете го телото исправено, со главата и погледот насочен напред.

4. Започнете полека.

5. Доскокнувајте на прстите од стапалата со благо свиткани колена.

6. Откокнувајте 3-5 см од подот.

7. Обидете се да скокате во ритам на некоја музика и да го задржите тој ритам.

8. Кога ќе го совладате добро скокањето импривизирајте со применување на нова техника.

Програм за скокање со јаженце преку кој ќе можете да ја подобрите кардиореспираторната издржливостОвој програм подразбира примена на две техники на скокање со јаженце – истовремено (обеножно) скокање со јаженце и наизменичко (прво со едната па потоа со другата нога) скокање со двете нозе

Обеножно скокање

Подразбира истовремено потскокнување со двете нозеНаизменично потскокнување

Вртете го јажете така што наизменично ќе потскокнувате со едната па потоа со другата нога. Нозете свиткувајте ги во колената како да трчате во место. Скокајте на прсти и немојте да ги зафрлате стапалата наназад.Загревање: Загрејте се така што ќе направите последователни потскокнувања во место. Потоа истегнете ја мускулатурата на телото особено на нозете.Подготвителна фаза: Во првите две недели мора да ставите акцент на правилната техника на скокање а не на брзината.1 недела – применувајте обеножно или наизменично потскокнување најмногу до 5 минути во текот еден ден. Во зависност од нивото на подготвеност, започнете од 1 до 5 потскокнувања или од 5 до 25 потскокнувања пред да застанете да се одморите. Скокајте и одмарајте во сооднос 1:2 (на пример. скокате 30 секунди се одмарате 60 секунди).2 недела – како што се подобрува техниката на скокање и издржливоста така се зголемува и бројот на потскокнувања од 10 до 20 при секое скокање. Соодносот на скокање и одмор сега е 1:1 (на пример. скокање 60 секунди одмор 60 секунди). При крајот на втората недела би требало да бидете способни да скокате континуирано од 100 до 300 скока без грешка.

Напредна фаза3 недела – после две недели скокање со јаже би требало да можете да скокате до 5 минути, притоа со 120 потскокнувања во 1 минута за да го достигнете основното фитнес ниво. Продолжете да скокате од 3 до 5 пати неделно. За да имате поголем напредок скокајте до 10 минути на континуирано скокање. За да го достигнете ова ниво ќе Ви бидат потребни од 3 до 6 недели. Продолжете да скокате од 3 до 5 пати неделно притоа 140 до 180 потскокнувања во 1 минута.Важно: пред да започнете со било кој приграм за скокање со јаженце, конслултурајте се со доктор за Вашата здравстена состојба.

БУКВАР НА КАЛОРИИ - ЖИТАРИЦИ

Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали внесуваш со исхраната? Прочитај тука за житариците!

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.

Продукт ККал Белковини Ј. Хидрати

Масти Аи. е B1 mg

B2 mg

PP mg

C mg

Ca mg

Fe mg

Житарици и брашно, тестенини и сл. производи:Ориз 354 10,9 72,4 1,3 0 0,05 0,03 1,4 0 15 1,4Јачменова каша 379 11,8 74,5 2,7 0 0,15 0,08 2,5 0 20 0,7Зобни пуканки 392 16,3 66,3 5,7 0 0,63 0,14 0,9 0 56 3,6Пченичен гриз 352 9,4 75,9 0,2 0 0,20 0,14 4,2 0 38 3,8Пченкарен гриз 365 8,8 78,0 1,1 0 0,15 0,05 0,9 0 11 1,0Соино брашно 457 34,0 34,0 19,0 140 0,77 0,28 2,0 0 197 6,2Пченично брашно (полно) 359 11,6 72,3 1,6 0 0,32 0,07 1,7 0 24 2,4Пченкарно брашно 362 9,6 71 3,1 450 0,45 0,11 2,0 0 7 2,3Брашно 600 375 12,5 65,0 6,0 0 0,13 0,04 1,1 0 16 1,0Брашно 400 360 10,7 74,7 1,1 0 0,45 0,13 4,2 0 37 4,1Р`жено брашно 357 5,5 80,5 0,4 0 0,41 0,16 1,3 0 38 3,7Оризово брашно 361 7,4 79 0,7 0 0,08 0,03 1,6 0 10 0,9Кромпирово брашно 335 0,9 80,7 0,1 0 0,21 0,10 5,0 0 30 0,3

Пудинг 346 8,8 74,6 0,4 - - - - - - -Просо 364 10,5 68,2 4,3 0 0,78 0,10 1,0 0 30 4,0Пченкарен леб 227 5,8 45,7 1,7 - - - - - - -Пченичен леб 80% 246 8,1 51,2 0,3 0 0,06 0,05 2,0 0 7 2,3Млечен леб 270 6,8 57,8 0,5 - - - - - - -Полубел леб 70% 239 7,5 49,0 0,4 0 0,05 0,04 1,8 0 6 2,1Бел леб 353 8,2 51,0 1,2 - 0,08 0,06 0,8 0 58 0,9Мешан (р`жен и пченичен) 246 7,5 51,8 0,3 - - - - - - -Препеченец 374 9,9 75,5 2,6 0 0,07 0,0 0,6 0 22 1,5Препеченец (фин) 387 12,5 72 4,4 - - - - - - -Грисини 406 8,6 66,7 10,4 0 0,03 0,10 0,7 0 32 2,0Тестенини 369 12,9 76,5 0,7 0 0,13 0,08 2,1 0 22 1,2Тестенини со јајца (4 на 1 kg)

362 14,2 68,7 2,4 200 0,13 0,12 2,1 0 24 1,9

БУКВАР НА КАЛОРИИ - ЈАЈЦА, МАСЛА И МАСТИ

Дали некогаш си се запрашал/а колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера?

Со помош на оваа табела ќе можеш сам приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со јајца, масла и масти.

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.

Продукт ККал Белковини Ј. Хидрати

Масти Аи. е B1 mg

B2 mg

PP mg C mg

Ca mg

Fe mg

Јајца:Од кокошка (едно) 74 5,6 0,3 5,3 500 0,05 0,15 0,05 0 25 1,2Белка 16 3,8 0,2 0,0 0 0,0 0,22 0 0 11 0,1Жолчка 57 2,5 0,04 4,9 3210 0,32 0,52 0 0 147 7,2Јајца во прав 557 45,4 0,0 32,9 3000 0,34 1,08 0,2 0 186 9,3Од патка 164 11,3 0,3 12,6 1200 0,15 0,30 0,1 0 57 2,7Маст и масла:Свинска маст 925 0,3 0,0 99,5 0 0 0 0 0 0 0Говедски лој 915 0,5 0,0 98,2 190 0 0 0 0 0 0Овчји лој 906 0,5 0,0 97,2 190 0 0 0 0 0 0Маст од гуска 906 0,5 0 97,0 0 0 0 0 0 0 0Маргарин 791 0,5 0,4 84,5 0 0 0 0 0 0 0Зејтин 925 0,0 0,0 99,5 0 0 0 0 0 0 0Мајонез 708 1,5 3,0 78,0 210 0,04 0,04 0 0 19 1,0

БУКВАР НА КАЛОРИИ - СЛАТКИ

Колку калории содржи твојот десерт ? Колку белковини, јаглени хидрати или масти, колку витамини и минерали внесуваш со слатките?

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.Слатки:Мед 334 0,4 81,0 0,0 0 0,0 0,04 0,2 4 5 0,9Шеќер кристал 400 0,0 98,0 0,0 0 0,0 0,0 0,0 0 0 0,0Мармалад 240 0,4 57,7 0,0 10 0,02 0,02 0,02 6 1200 0,3Пекмез 231 1,5 54,8 0,0 10 0,02 0,02 0,02 6 1200 0,3Овошни бомбони 400 0,3 96,9 0,1 - - - - - - -Чоколадни бомбони 450 3,0 73,0 15,0 - - - - - - -Млечно чоколадо 575 8,9 53,1 34,5 140 0,13 0,51 0,0 0 206 2,9Чоколадо за готвење 536 6,5 61,5 27,5 60 0,07 0,24 1,1 0 98 4,4Чоколадо за јадење 537 4,5 61,1 29,0 50 0,03 0,15 0,0 0 63 2,8Чоколадо со лешници 565 9,4 23,7 46,2 - - - - - - -Какао 465 22,3 31,0 26,5 120 0,55 1,74 10,4 0 568 52,7Квасец 101 16,2 5,5 1,3 - - - - - - -

ЗЕЛЕНЧУК

Дали некогаш си се запрашал колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера? Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали внесуваш со исхраната?

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.

Продукт ККал Белковини Ј. Хидрати

Масти Аи. е B1 mg

B2 mg

PP mg

C mg

Ca mg

Fe mg

Зеленчук:Леќа 341 26,0 52,8 1,9 100 0,50 0,21 1,8 3 56 6,1Грашок сув 341 23,4 52,7 1,9 0 0,35 0,15 1,4 2 92 7,1Грашок зелен 83 6,6 12,4 0,5 680 0,36 0,18 2,1 3 22 6,7Грав сув 315 23,7 47,3 1,7 30 0,54 0,18 2,1 3 137 6,7Компир 96 2,0 20,9 0,2 0 0,10 0,03 1,4 10 8 0,7Компир сув 304 9,3 61,4 1,5 - - - - - - -Келераба 36 2,5 5,9 0,2 350 0,15 0,05 0,2 61 46 0,6Целер 45 1,4 8,8 0,3 0 0,05 0,04 0,4 7 50 0,5Морков жолт 45 1,2 9,1 0,3 10000 0,06 0,04 0,7 6 34 0,8Морков црвен 40 1,1 8,2 0,2 12000 0,07 0,06 0,5 6 39 0,8Цвекло 34 1,3 6,8 0,1 20 0,02 0,05 0,4 10 27 1,0Маслинки 417 3,2 8,6 39,6 - - - - - - -Ротквица 43 1,9 8,4 0,1 10 0,05 0,04 0,8 30 36 0,6Ротквица црна 88 2,7 15,9 0,4 - - - - - - -Лук бел (чешне) 137 6,8 26,3 0,1 - - - - - - -Лук црвен 45 1,3 9,4 0,1 50 0,03 0,04 0,2 9 32 0,5Праза 41 2,8 6,5 0,3 40 0,06 0,04 0,5 18 80 1,0Спанаќ 20 2,3 1,8 0,3 9240 0,11 0,20 0,6 59 81 3,0Салата 23 2,1 1,7 0,4 910 0,06 0,08 0,4 43 56 11,0Салата главица 16 1,4 1,9 0,3 200 0,04 0,08 0,2 7 24 0,5Карфиол 32 2,5 4,6 0,3 90 0,11 0,10 0,6 69 22 1,1Кељ 71 4,9 10,3 0,9 100 0,06 0,05 0,3 50 50 0,4Репка 42 1,3 8,7 0,1 10 0,05 0,04 0,8 30 36 0,6Зелка бела 29 1,7 4,8 0,20 100 0,06 0,05 0,3 50 50 0,4Зелка црвена 30 1,8 4,8 0,20 300 0,06 0,05 0,4 60 60 0,06Краставица 33 0,6 0,9 0,20 0 0,03 0,04 0,2 8 10 0,3Тиква жолта 32 1,1 6,5 0,10 100 0,06 0,04 0,5 20 18 0,6Поперка зелена 30 0,8 6,4 0,10 290 0,04 0,05 0,9 103 6 0,8Пиперка црвена 28 1,2 5,1 0,20 770 0,07 0,07 - 89 7 0,7Домат свеж 26 1,0 4,0 0,2 700 0,05 0,04 0,5 24 11 0,6Домат приготвен 95 5,4 14,6 0,0 1880 0,09 0,07 1,8 28 11 1,1Кисела зелка 36 2,7 5,0 0,5 50 0,03 0,04 0,1 18 36 0,5Кисели краставички 11 0,7 1,5 0,2 310 0,0 0,06 0,0 6 25 1,2Кисела пиперка 25 1,2 4,4 0,2 630 0,04 0,07 0,0 120 11 0,04Вргањ сушен 313 41,7 30,8 1,7 - - - - - - -

ОВОШЈЕ

Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој содржи овошје.

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.

Продукт ККал Белковини Ј. Хидрати

Масти Аи. е B1 mg

B2 mg

PP mgC mg Ca mg

Fe mg

Овошје:Грејпфрут 25 0,4 5,7 0,1 10 0,03 0,01 0,2 28 15 0,3Бадеми 627 21,4 13,2 53,2 - - - - - - -Лимон 37 0,7 8,4 0,3 0 0,04 0,0 0,1 50 40 0,6Портокали 61 0,8 12,6 1,0 170 0,08 0,03 0,2 50 34 0,4Мандарини 31 0,6 6,7 0,2 120 0,06 0,02 0,1 22 25 0,3Рогачи 300 67,0 1,0 - - - - - - - -Ореви 580 11,5 11,0 52,5 130 - - - - - -Лешници 600 12,0 6,0 56,5 100 0,06 0,0 0,0 0 287 4,5Костени 226 6,1 39,7 4,1 0 0,26 0,22 0,5 30 35 1,4Суво грозје 295 1,6 66,2 1,2 50 0,15 0,08 0,5 0 78 3,3Јаболки 59 0,4 13,3 0,4 90 0,04 0,03 0,2 5 6 0,3

Круши 59 0,3 13,6 0,3 20 0,02 0,04 0,01 4 13 0,3Шипки 129 4,1 25,0 3,0 8000 0,0 0,07 0,0 400 36 7,0Дуњи 62 0,6 14,2 0,0 0 0,0 0,0 0,0 12 14 1,8Цреши 72 0,8 16,2 0,4 620 0,05 0,06 0,4 8 18 0,4Кајсии 54 0,9 11,1 0,2 2500 0,04 0,06 0,7 6 15 0,5Сливи 76 0,8 16,8 0,2 350 0,06 0,40 0,5 5 17 0,5Сливи суви 280 2,7 64,0 0,7 80 0,12 0,11 1,6 0 80 3,0Праски 65 0,8 14,2 0,1 880 0,02 0,05 0,9 8 8 0,6Грозје 75 0,5 17,0 0,4 80 0,06 0,04 0,2 4 17 0,6Лубеница 25 0,5 5,1 0,1 170 0,04 0,04 0,2 6 6 0,3Диња 26 07 6,0 0,2 1200 0,05 0,03 0,6 30 20 0,4Боровници 50 1,0 9,0 0,0 100 0,03 0,04 0,2 29 26 0,8Банани 100 1,3 22,0 0,3 430 0,09 0,06 0,6 10 8 0,6Рибизли 58 1,4 11,8 0,4 120 0,04 0,02 0,1 36 36 0,9Капинки 43 1,1 8,6 0,7 170 0,03 0,05 0,4 24 30 1,0Јагоди 31 1,2 4,7 0,5 100 0,03 0,04 0,2 29 26 0,8Малини 40 1,4 6,8 1,0 130 0,02 0,07 0,3 24 40 0,9Шипки 32 0,3 7,5 0,1 0 0,01 0,01 0,1 4 1 0,2Смокви свежи 77 1,4 17,5 0,4 80 0,06 0,05 0,5 2 54 0,6Смокви суви 270 3,3 58,8 0,6 80 0,12 0,11 1,6 0 0,8 0,3Ананас свеж 47 0,4 12,2 0,2 130 0,08 0,02 0,2 24 16 0,3Ананас конзервиран 78 0,4 0,07 0,1 80 0,07 0,02 0,2 9 29 0,6Суво овошје (мешано) 267 2,8 69,6 0,6 490 0,09 0,10 0,0 5 65 2,6

ПИЈАЛОЦИ

Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој пијалок.

Состав и калориска вредност, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.Продукт ККал Белковини Ј.

ХидратиМасти Аи. е B1

mgB2 mg

PP mg C mg

Ca mg

Fe mg

Пијалоци:Овошни сокови (просечно) 36 0,50 8,0 0,2 210 0,03 0,03 0,02 5 7,0 0,3Овошни сокови (со шеќер 10%)

81 0,50 19,0 0,2 - - - - - - -

Сируп од малина и други сирупи

286 0,5 68,9 0,0 - - - - - - -

Жестоки алко. пијалоци (просечно)

371 - - - - - - - - - -

Коњак/вињак 336 - - - - - - - - - -Вино 60 - - - - - - - - - -Пиво 49 - - - - - - - - - -

МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ

Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој содржи млеко и млечни производи.

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.

Продукт ККал Белковини Ј. Хидрати

Масти Аи. е B1 mg

B2 mg

PP mg C mg

Ca mg

Fe mg

Млеко и млечни производи:Кравјо млеко (3,6% масленост)

67 3,4 4,8 3,6 140 0,04 0,18 0,1 1 119 0,1

Кравјо млеко (2,8% масленост)

60 3,4 - 2,8 - - - - - - -

Овчо млеко 70 3,6 4,7 3,9 200 0,06 0,25 0,3 1 180 0,1Козјо млеко 73 3,8 3,8 4,5 160 0,05 0,11 0 11 141 0,1Слатка павлака 340 2,7 3,0 34,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06

Кисела павлака 216 3,5 3,1 20,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06Маслац 785 0,7 0,8 83,7 3200 - - - - - -Јогурт 60 3,3 2,7 3,1 - - - - - - -Сирење (кравјо свежо) 98 17,0 4,0 1,2 40 0,02 0,30 0,1 0 104 0,4Сирење (35% масти) 341 34,0 3,0 21,0 950 0,02 0,61 0,02 0 950 1,4Сирење (45% масти) 370 27,5 1,7 28,0 1450 0,01 0,40 0,1 0 925 0,9Сирење (60% masti) 371 9,0 2,0 37,0 1450 0,01 0,22 0,1 0 68 0,2Сирење топено 355 26,4 1,6 26,9 1390 0,01 0,40 0,1 0 887 0,9Млеко во прав (масно) 504 25,2 37,0 26,8 1080 0,24 0,31 0,7 4 897 0,7Конденз. млеко 164 8,0 10,9 9,3 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2Конденз. млеко (со шеќер)

386 10,1 53,5 10,4 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2

Кашкавал 390 25,6 0,0 31,0 1400 0,01 0,45 0,1 0 700 1,0

БУКВАР НА КАЛОРИИ

Дали некогаш си се запрашал/а колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера? Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и минерали внесуваш со исхраната?

Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој оброк кој содржи месо или риба.

Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.

Продукт ККал Белковини Ј. Хидрати Масти Аи. е B1 mg

B2 mg

PP mg C mgCa mg Fe mg

Свежо месоГоведскo:Без масти 98 21,5 0,5 0,9 30 0,07 0,17 3,9 0 11 2,3Средно масно 156 19,6 0,4 7,8 40 0,06 0,16 3,7 0 10 2,1Масно 307 18,9 0,3 24,5 50 0,06 0,15 3,5 0 10 2,0Телешко: Без масти 88 19,2 0,5 0,8 20 0,14 0,26 6,4 0 11 2,3Средно масно 149 20,5 0,4 6,8 20 0,13 0,25 6,3 0 11 2,3Масно 179 19,2 0,4 10,5 40 0,13 0,24 5,9 0 10 2,3Свинскo:Без масти 130 20,4 0,4 4,8 0 0,49 0,14 3,2 0 8 1,2Средно масно 340 15,2 0 31,0 0 0,96 0,12 4,1 0 9 2,3Масно 389 35,0 0,3 0,3 0 0,34 0,10 2,3 0 6 1,2Многу масно 536 9,2 0 56,5 - - - - - - -Овчјо:Без масти 109 19,7 0,4 2,9 0 0,14 0,19 4,7 0 9 1,9Масно 335 17,0 0,3 28,4 0 0,12 0,16 3,9 0 1,6Органи:Јазик (говедски и телешки)

229 15,7 0,1 17,6 0 0,15 0,23 4,0 0 28 4,0

Срце (телешко) 167 17,6 0,3 10,1 0 0,54 0,90 6,8 14 10 6,2Црн дроб (телешки) 130 19,9 3,3 3,7 20500 0,52 3,30 17,6 32 11 5,4Бубрези 119 18,4 0,4 4,5 750 0,45 1,95 7,4 0 14 5,0Слезина 116 17,8 1,0 4,2 - - - - - - -Бели дробови (телешки)

88 15,2 0,6 2,5 0 0,25 0,26 6,0 14 8 2,3

Мозок (телешки) 117 9,0 0 8,6 0 0,25 0,26 6,0 14 8 2,3Сушено месо:Шунка 174 22,5 0 8,0 0 0,78 0,19 3,8 0 10 2,5Шунка (средно масна)

335 25,5 0 25,0 0 0,78 0,19 3,8 0 10 2,5

Сланина (сува) 713 9,0 0 72,8 0 0,42 0,10 2,1 0 13 8,0Сланина (свежа) 734 9,7 0 74,64 - - - - - - -Месни преработки:Колбаси (домашни) 524 23,9 0 45,9 0 0,22 0,15 2,3 0 6 1,6Колбаси (говетски) 232 21,7 0 15,4 - - - - - - -Чварки 161 31,4 0 3,5 - - - - - - -Месо од живина:Патка 120 22,5 0,5 2,0 900 0,08 0,19 5,7 0 13 1,8Гуска 490 15,9 0,2 45,6 900 0,08 0,19 5,7 0 13 1,8Кокошка 167 19,3 0,4 9,3 400 0,10 0,16 8,1 0 12 1,5

Гулаб 102 22,1 0,5 1,0 250 0,11 0,18 9,0 0 31 3,4Ќурка 157 20,9 0,4 7,5 600 0,06 0,08 7,2 0 24 2,2Пиле 122 12,3 0,4 7,7 400 0,10 0,16 8,1 0 12 1,5Риба (речна):Јагула 233 9,3 0,5 20,8 0 0 0,25 0 1,7 21 17,0Шаран 149 16,7 0 8,7 0 0,18 0,04 0 1,0 21 2,0Сом 174 15,3 0 11,3 0 0,06 0,08 2,2 0 28 0,8Пастрмка 98 19,2 0 2,1 0 0,06 0,08 0,2 0 28 0,8Штука 80 18,4 0 0,.5 0 0,06 0,08 2,2 0 28 0,8Рак (речен) 74 16,0 1 0,5 - - - - - - -Риба (морска):Бела риба 154 22,9 0 6,4 - - 0,09 - - 150 0,4Скуша 160 18,9 0 8,9 - - 0,20 7,8 0 225 1,9Лист 28 6,1 0 0,3 - - - - - - -Бакалар (сув) 361 81,6 0 2,7 0 0,04 0,05 2,3 2 18 0,9Морски рак 77 14,5 0,1 1,8 1000 0,08 0,09 2,7 0 110 1,8Сина риба 176 20,0 0 10,0 0 0,07 0,07 4,2 2 23 1,1Рибји конзерви:Чадена риба 186 12,4 0 14,4 110 0,05 0,19 2,3 0 840 1,3Филети во масло 185 18,8 1 11,2 110 0,05 0,19 2,3 0 40 1,3Солена риба 116 16,4 0,6 5,0 110 0,05 0,19 2,3 0 840 1,3Сардини во масло 237 23,9 1,3 14,4 115 0,02 0,13 5,0 0 354 3,5Туна во масло 274 27,2 0,3 17,3 200 0,04 0,14 10,2 0 8 1,2

Кој е Вашата максимална срцева фрекфенција - пулсЗа да можете да ја одредите зоната на тренинг мора да ја знаете Вашата максимална срцева фрекфенција. Наједноставна но корисна метода е доколу од бројот 220 за машките и 226 за женските, ги одземете Вашите години.

Како да ја одредите Вашата срцева фрекфенција - пулсЗа да можете да го измерите Вашиот пулс не Ви се потребни уреди кои чинат многу доволно е само да ги поставите прстите на вашата каротидна артерија (делот од страничниот дел на вратот), или на радијалната артерија (под зглобот на шаката). Погледнете на часовникот и почнете да броите додека не помина 1 минута. Доколку не можета да чекате 1 минута, тогаш броите во период од 15 секунди и резултатот помножете го со 4.

ЗОНИ НА ТРЕНИНГ

Здравствена зона (загревање) – 50-60% од максималната срцева фрекфенција - пулс. Претставува најадекватна зона за луѓе кои започнуваат со фитнес програм. Оваа зона може да претставува и загревање пред одредени сериозни активности. Со оваа зона може да се помогне во намалувањето на мастите во телото, крвиниот притисок и холестеролот. Исто така активноста во оваа зона има мал ризик од настанување на повреди. Околу 85% од калориите согорени во оваа зона се масти.

Фитнес зона (топење масти) – 60-70% од максималната срцева фрекфенција – пулс. Оваа зона покрај здравствениот бенефит особено е погодна за топење на мастите во телото. И во оваа зона 85% од согорените калории се масти.

Аеробна зона (тренинг на издржливост) – 70-80% од максималната срцева фрекфенција - пулс. Оваа зона ќе ја подобри работата на Вашиот кардиваскуларен и респираторен систем и ќе ја зголеми величината и силата на срцето. Оваа зона е корисна доколку сакате да тренирате издржливист. 50% од калориите согорени во оваа зона се од масти.

Анаеробна зона (перформанс тренинг) - 80-90% од максималната срцева фрекфенција. Користа од оваа зона се состои во подобрување на VO2 max. (голема количина на кислород која можете да ја потрошите во текот на вежбањето) а со тоа и да го подобрите Вашиот кардиореспираторен систем. Ова е зона во која се согоруваат многу калории но само 15% од нив се од мастите.

Внимание – црвена линија (максимален напор) - 90-100% од максималната срцева фрекфенција. Иако оваа зона најмногу согорува калории таа е со висок интензитет и не може долго да се остане во неа. Би требало да тренирате во оваа зона само доколу сте во добра форма, и доколу имате позитивно мислење од лекарите дека здравствената состојба ви е добра за да можете да вежбате во оваа зона.

На пример: Доколку некој со телесна маса од 90 кг сака да вежба во зоната за топење масти 60-70%.

Пол: машкиВозраст: 30 год.Срцева фрекфениција во мирување: 65

Максимална срцева фрекфенција = 220 – годините = 190190 (максималниот срцева фрекфенција) – 65 (срцева фрекфенција во мирување) = 125125 х 60% (зоната на тренинг ) = 7575 + 65 = 140 (отчукување во минува) долна граница125 х 70% = 87,587,5 + 65 = 152,5 (отчукувања во минута) горна граница

ОДЕЊЕТО КАКО АКТИВНОСТ КОЈА ЌЕ ВИ ПОМОГНЕ ДА ЈА ОСТВАРИТЕ ВАШАТА ЦЕЛПостојат голем број на активности кои можат да се практикуваат за да ја остварите Вашата цел - да бидете ФИТ.

Една од најчесто употребуваните активности особено кај почетниците е одењето. Тоа претставува извонредна можност да бидете фит без да предизвикувате поголеми напрегања на сврзното ткиво и на коските. Одењето односно пешачењето придонесува да се подобри кардиореспираторната издржливост (особено ако брзината на одење е поголема), а притоа согорувате и калории.

Оваа активност можат да ја практикуваат луѓето од сите возрасти. Покрај тоа одењето може исто така да има и психолошка придобивка, во борбата против анксиозноста и депресијата.Ова е едноставен програм за одење кои можете да го применувате.

недела загревањеЦелна зона на

вежбањеопуштање Вкупно време

1 недела

ПрвпатОдење 5 мин.

Брзо одење 5 мин.

Побавно 5 мин. 15 мин.

Вторпат ПовторетеТретпат Повторете

Продолжете со најмалку три пати неделно со програмот2 недела 5 мин. Брзо 7 мин. 5 мин. 17 мин.3 недела 5 мин. Брзо 9 мин. 5 мин. 19 мин.4 недела 5 мин. Брзо 11 мин. 5 мин. 21 мин.5 недела 5 мин. Брзо 13 мин. 5 мин. 23 мин.6 недела 5 мин. Брзо 15 мин. 5 мин. 25 мин.7 недела 5 мин. Брзо 18 мин. 5 мин. 28 мин.8 недела 5 мин. Брзо 20 мин. 5 мин. 30 мин.9 недела 5 мин. Брзо 23 мин. 5 мин. 33 мин.10 недела 5 мин. Брзо 26 мин. 5 мин. 36 мин.11 недела 5 мин. Брзо 28 мин. 5 мин. 38 мин.12 недела 5 мин. Брзо 30 мин. 5 мин. 40 мин.13 недела и понатаму

Проверувајте го повремено пулсот со цел да видите дали вежбате во посакуваната зона. Како го подобрувате вашето ниво на подготвеност така зголемете ја границата на Вашата зона. Постепено зголемувајте го времетраењето на брзото одење од 30 па се до 60 мин. Применувајте го ова 3 до 4 пати неделно. Запомнете целта е да се здобиете со корист и задоволство во активноста која ја применувате.

Табелата е превземена од President’s Council on Physical Fitness and Sport. 2003, A Guide to physical activity.

Што е истегнување (stretching) и зошто да се истегнете?

Современиот начин на живот се повеќе се карактеризира со намалување на физичката активност на луѓето. Примената на современата технологија како што е работа на компјутер, гледање телевизија, меѓутоа и работата во канцеларија, на шалтер итн., се повеќе го оддалечуваат човекот од природните форми на движење и го поставуваат во една пасивна состојба. Со ова се поттикнува пасивниот или седечки начин на живеење. Ваквиот начин на живот предизвикува одредени негативни влијанија кај човекот меѓу кои се: напнатост и вкочанетост во мускулите, намалена циркулација, ограничување на амплитудата на движење итн. Една од формите за надминување на овие состојби претставува и истегнувањето – stretching.

Кога да се истегнуваме?

Истегнувањето не се препорачува само пред и по завршивањето на физичката активност. Да се истегнуваме можеме во секое време. Наутро после спиење, на работа за да ја намалиме напнатоста после подолг период на седење или стоење, додека патуваме со автобус или автомобил, во слободно време додека гледаме телевизија, читаме книга, слушаме музика, пешачиме итн., значи буквално во било кое време.

Зошто да се истегнуваме?

Со примена на истегнувањето можете да ги забележите следните позитивни ефекти:- Намалување на физичката напнатост,- Зголемување на амплитудата на движење- подобрување на циркулацијата- намалување на можноста од настанување на повреди итн.

НАПОМЕНА: Истегнувањето не се препорачува да се применува ако неодамна сте имале некоја повреда на мускулниот или коскено-зглобниот систем. Затоа најдобро е да се консултурате со доктор за Вашата здравстена состоба.

Кој начин на вежбање да го одберете за да ја зголемите вашата снага

Постојат голем број начини кои можете да ги искористите за да ја зголемите Вашата снага. Постојат најразлични справи и реквизити кои се релативно лесни за користење но и такви кои бараат да имате и повеќе рамнотежа, координација но и повисоко ниво на способности. Одлуката кој начин на тренинг да го користите треба да биде базиран на Вашите потреби, целите и способностите.Најчесто практикувани начини се вежбањето на машини, кревање на тегови и тегчиња, вежбање со сопствена тежина, вежбање со топки, медицинки и вежбање со еластични јажиња.

1. Вежбањето на машини е корисно доколку делувате на поголемите мускулни групи а овие справи се наоѓаат скоро во сите фитнес центри.

2. Теговите и течињата можат да бидат во различен облик и големина. Една од главните предности на овој начин на вежбање е тоа што овозможува движење во наразлични насоки.

3. Вежбањето со сопствена тежина како што се склековите, чучнувањата, стомачните итн. претставуваат едни од најстарите начини на вежбање. Најголемата предност доколку практикувате ваков начин на тренинг, е тоа што за нивна примена не е потребно да поседувате никакви справи или реквизите.

4. Во тренингот за зголемување на снагата, во поново време се почесто се користат топките, медицинките и еластичните јажиња. Овие реквизити не само што се ефтини, тие можат многу ефикасно да придонесат за зголемување на снагата. Топките особено се погодни за подобрување на рамнотежата но и снагата на стомачната и грбната мускулатура. Медицинките ги има во најразлина тежина и претставуваат одлична можност за вежбање, особено поради безбедноста и ефикасноста. Вежбањето со еластични јажиња подразбира спротивставување на силата која ја развива јажето преку нејзиното растегнување. Ваквиот начин на вежбање во домашен амбиент е многу забавен. Овој начин на вежбање претставува одлична замена за вежбањето со машини и вежбањето со сопствена тежина.

Споредба на различни начини на вежбање за зголемување на снагатаВежбње со машини

Вежбање со тегови и тегчиња

Вежбање со сопствена тежина

Вежбање со топки, медицинки и еластични јажиња

Цена Висока Ниска Нема Многу малаПодвижност Ограничена Променлива Одлична ОдличнаЛесно за користење Одлично Променливо Променливо ПроменливоИзолирање на мускулите Одлично Променливо Променлива ПроменливоПрактичност Ограничена Одлична Одлична ОдличнаРепертоар на вежби Ограничена Одличен Одличен ОдличенПотребен простор Голем Променлив Мал Мал

Утрински вежби за истегнување

Овој комплекс на вежби можете да го применувате секое утро непосредно по станувањето од кревет. Со тоа ќе ја намалите напраноста во мускулите и ќе ги подготвите за секојдневните обврски.Единствено што е потребно од Вас е да одвоите 6 мин. од Вашето време.

Прикажаните вежби изведувајте ги така што ќе се чувствувате пријатно, а тоа значи - немојте да правите нагли движења, дишете нормално и без задржување на дишењето.

Задржете ја оваа положба 20 секунди со секоја нога

Задржете ја оваа положба 2 пати по 5 секунди

Кружно движење со стопалото 10 пати во двете насоки со секоја нога

Задржете ја оваа положба 20 секунди со секоја нога

Задржете ја оваа положба 30 секунди со секоја нога, туркајќи ги колковите напред, а петата надолу

Задржете ја оваа положба 20 секунди

Кружни движења 5 пати во двете насоки

Задржете ја оваа положба влечејќи со раката во страна 10 секунди со секоја рака

Задржете ја оваа положба 20 секунди со благо навалување наназад

Занишете се 5-7 пати како нишалка при што надколениците се допрени на гради(Вежбите ги презентира актуелниот фитнес шампион на Македонија Лазар Иванов)

Модар патлиџан - нискокалорична храна

Модриот патлиџан на европскиот континент е донесен од Арапите, а откако тоа се случило станал составен дел на нашето мени, иако има такви кои го одбегнуваат, поради неговата горчина. Меѓутоа, малкумина знаат дека модриот патлиџан помалку горчи доколку е набран пред да созрее сосема, односно додека семките му се сосема бели. Иако горчината е карактеристична за овој производ, во заблуда се оние кои мислат дека ќе ја отстранат со солење на цедење.

Важно е да се знае дека при набавката се избира сосема младите ( ќе ги препознаете по светлата, сјајна кора, која не е набрана). Младиот патлиџан е мошне тврд, а според петелката ќе препознаете дали е свежо набран.

Модриот патлиџан е ниско калоричен производ ( за жал, не е богат со вредни состојки), а бидејќи најчесто се похува или се пржи, впива големи количества маснотии. Затоа најдобро е да се свари на пареа, а за тоа е потребно да се исече на коцки, мошне кратко да се провари, по што се зачинува со лук, магдонос и маслиново масло. Многу е вкусен испечен на скара, а може да се јаде со секој летен зеленчук и зачински тревки. Доколку, пак, готвите во миркобранова рерна, пред да го ставите во неа, треба кората да ја избоцкате за да може течноста да испари, ако не го направите тоа патлиџанот би можел да прсне. Добро е пред да го ставите да се пече, да го завиткате во хартија, која ќе ја впие течноста. Рерната треба да се загрее на 700 вати, да се остави да се пече четири минути, рерната да се исклучи, а патлиџанот уште четири минути да се остави внатре.

Модриот патлиџан можете да го чувате и во зима доколку исечен го проварите во солена вода. Сосема исцедените делови од патлиџанот наредете ги во тегла по овој редослед: ред патлиџан ред магдонос со лук, а сето тоа прелиено со зејтин. Или уште поедноставно: исечениот патлиџан ставете го во тегла, прелијте го со солена вода,

теглата добро затворете ја и пастеризирајте го (исто како компот).

Калоричната вредност на 10 декаграми патлиџан е следна: 92 проценти вода, 12 мг калциум, 26 мг фосфор, 0,7 мг железо, 21,4 мг калиј, 0,005 мг витамин Б-1, 0,05 мг витамин Б-2,5 мг витамин Ц, односно само 30 калории, за оние кои внимаваат на нив.

КОЛЕГИ, ШТО ЌЕ ЈАДЕМЕ ДЕНЕС?

Веројатно секој ден се прашувате: што да јадам на пауза? Или каде? Ако сте еден од среќниците кои можат да посетат некое блиско ресторанче, не значи и дека секој ден ќе сакате да јадете таму. Како и да е, денешното темпо на работа налага брзо грицнување пред мониторот...Па, навистина, што ќе јадете денес?

сендвич од лесно пржен зеленук и растителен кашкавал

Веројатно секој ден се прашувате: што да јадам на пауза? Или каде? Ако сте еден од среќниците кои можат да посетат некое блиско ресторанче, не значи и дека секој ден ќе сакате да јадете таму. Како и да е, денешното темпо на работа налага брзо грицнување пред мониторот...Па, навистина, што ќе јадете денес?

Овие совети сигурни ќе ви ги разбистрат мислите:

Насочете се кон разновидна храна. Задолжително е овошје, зеленчук, непечени семки, посни крекери. Добро би било во текот на работното време да внесувате и свежа храна, како и протеини и јаглехидрати.

Колку поздраво – толку подобро. Избегнувајте преработена храна, со малку маснотии и шеќери. На пример, одберете свежо јаболко наместо пита со јаболка, моцарела наместо крекери со вкус на сирење. Ако баш нешто ви се грицка, купете си интегрални грицки.

Домашно подготвена храна. Ако ви останало парче пилешко од претходниот домашен ручек, ете супер оброк: сварете малку ориз, исечкајте го пилешкото и помешајте со рендани моркови. Свинското одлично се комбинира со обарена брокула или свежи печурки: може да си направите и сос по вкус.

Не заборавајте течности! Млекото со ниска масленост е богато со протеини, калциум и рибофлавин (витамин Б). Соковите со 100% овошје се извор на витамини и минерали, но обрнете внимание на состојките на пакувањето – не би требало да содржат натриум и додаден шеќер. Всушност, не заборавајте дека водата е најздравиот пијалок од сите – денес барем, ја има во најразлични видови, збогатени со минерали.

Одмор од вообичаената храна. Наместо вообичаениот сендвич со шунка и кашкавал, чипс или колачиња, во секојдневното мени вклучете интегрален леб, грицки и колачиња, тортиља или други слични печива од пченкарно брашно. Ќе се изненадите колку вкусен може да биде сендвич од ‘ржано лепче и лесно пропржен или свеж зеленчук. За овој сендвич сė е дозволено: во него можете да ставите каков и да е зеленчук што го имате дома.

Не можам без благо! Познато е дека шеќерот дава енергија, но и со него треба внимателно. Ако не сте љубител на житни или интегрални колачиња, пробајте чоколада без шеќер или темна чоколада – со висок % на какао.

Навистина е предизвик да се осмисли оброкот што ќе го имате на работното место – посебно ако сте принудени паузата да ја користите во канцеларија. Но, со малку планирање и креативност – ќе имате здрав оброк кој нема да ви го оптовари стомакот и што е најважно, ќе ве исполни со енергија, без да ви се дреме по ручекот.

наутро прво овошје, па потоа сė останато

за пиење: вода или цеден сок

десерт: темна чоколада

КОГА ОРГАНИЗМОТ БАРА JUNK FOOD

Понекогаш чувствувате желба за одреден вид намирница и ви се чини дека тој момент не можете без неа. Нутриционистите велат дека тоа не е само желба, туку и налог – знак дека на организмот му е потребно нешто од состојките кои таа намирница ги содржи.

Понекогаш чувствувате желба за одреден вид намирница и ви се чини дека тој момент не можете без неа. Нутриционистите велат дека тоа не е само желба, туку и налог – знак дека на организмот му е потребно нешто од состојките кои таа намирница ги содржи. Зад сето тоа се крие недостаток на некои хранливи супстанци кои ви се потребни за добро да се чувствувате.Еве како се толкуваат некои изненадни желби:

Пица – потребно ви е малку енергија, а таа не се обезбедува само со продукти во кои има шеќер, туку се бара и меѓу антиоксидантите кои ги има токму во овој национален италијански специјалитет. Да, токму во тестото за пица, добро замесено, нараснато и печено 10-15 минути на 250 степени –тоа го покажа истражувањето на Универзитетот во Мериленд, САД.

Мајонез – има периоди во кои не можете да му одолеете на мајонезот (иако знаете дека е висококалоричен) -тоа значи дека ви е потребен витамин Е (од маслото) и витамин А (од жолчката), а тие се многу важни и за добар изглед на кожата.

Павлака – ставате павлака на сè што јадете, а зад тоа се крие недостаток на масти во организмот. Кога инсистирате на конзумирање здрава храна, имајте предвид дека со тоа понекогаш се претерува и од менито целосно се изоставаат мастите од животинско потекло а тоа не е добро. Токму тие обезбедуваат правилна работа на нервниот систем.

Хамбургер – како и за павлаката, нешто слично важи и за овој „увезен“ специјалитет, бидејќи ефикасна работа на мускулите не обезбедуваат само протеините, туку и една аминокиселина која помага при врзување на калциумот во коските, а тоа значи дека го зајакнува коскениот систем.

Кикирики – и овие омилени грицки содржат аминокиселина која помага создавање на хемоглобин во крвта, па така потпомагаат и создавање на железо. Значи, ако не можете да си го замислите денот без кикирики, тоа значи дека би требало да си ја проверите состојбата на железото во крвта.

Салама – Колку чудно и да звучи, се случува да не може да се го замислиме денот без салама. Тоа укажува на можен недостаток на Б1, витамин кој го подобрува помнењето.

Чипс – Желбата за грицкање чипс во себе крие глад на организмот за шеќер. Имено, чипсот содржи висок % на јаглехидрати.

Чоколада – какаото од чоколадата поттикнува на создавање серотонин, хормон на задоволството – оттука и потребата за чоколадо, посебно кога сте нерасположени или несреќно вљубени.

јадете темно чоколадо за подобро расположение

ако чувствувате безволност – јадете банана - богата е со Б

Како до рамен стомак

Дојде ред и да ви ги откриеме тајните за рамно стомаче. Пред да започнете да правите какви и да било вежби, треба да се погрижите за здравјето на стомакот од внатре.

Грижа од внатре.

Ако често стомакот ви се подува, конзумирајте повеќе кисело млеко и сушени плодови. Сок од цитрон ќе ви помогне желудникот да ви работи подобро. Некои луѓе сакаат да го започнат денот со чаша топла вода со малку лимонов сок или чај од нане наместо кафе и тврдат дека тоа им помага.

Најдете свој начин да го доведете желудникот на ред или обратете се кај лекар. Колку и да се трудите во салата ако желудникот не е здрав резултатите нема да се задоволителни.

Грижа од надвор.

Изберете неколку вежби за стомачни мускули и правете ги по три пати во неделата. Ако одите на тренинг, тренирајте за стомак во деновите кога одмарате. Секогаш треба да правите максимален број повторувања за да постигнете ефективен резултат. Кардио вежбите од секаков тип можат исто така да помогнат да ги изгорите вишокот на маснотии.

Изфрлете го ѓубрето.

Не, не она од кујната туку од режимот на исхрана, готови храни, слатки и алкохол.

Додека работите на стегање на стомакот, носете малку подолги блузи, кои ќе го сокријат стомачето и ќе ви ја издолжат силуетета.

 

Тинејџерките и неправилната исхрана

Многу од младите девојчиња, не внесуваат доволно хранливи материи во организмот, што ги доведува до ризик од прекумерна тежина и кардиоваскуларни болести како возрасни.

Периодот на адолесценција е многу важен дел од животот на една жена, бидејќи се менуваат потребите за исхрана, поради брзото растење и започнувањето на месечниот циклус. Меѓутоа, општо земено, тинејџерките не внесуваат доволно калциум, железо, цинк, магнезиум и витамини како А, Е и Б во исхраната, и јадат храна која содржи премногу заситени масти.

Кај девојчињата во Америка, на возраст од 12 до 19 години, во последните три декади, процентот на дебелина е зголемен од 5 на 17%. Истражувачите велат дека овие индивидуи имаат склоност кон дебелина и кога ќе пораснат. И не само тоа, туку кај нив е поголема веројатноста да се развијат некои кардиоваскуларни болести, дијабетис и висок крвен притисок.

Како што повеќе се дебелеат, така девојчињата бараат различни начини да ја намалат тежината. Една студија покажала дека повеќе од 60%, користеле различни апчиња, лаксативи, повраќале и прескокнувале оброци, со цел да ја контролираат тежината, но на тој начин само ги зголемиле шансите за дебелеење.

Многу од нив имаат погрешно мислење дека всушност калориите се тие кои предизвикуваат прекумерна тежина, и поради тоа не го внесуваат потребното количество од 2400 калории, кое дневно му е потребно на организмот. Нивната исхрана треба да содржи храна која е богата со омега 3 масни киелини, кои се изоставени во многу диети.

Исто за девојчињата кои се во процес на растење, многу е важно да внесуваат храна која што е здрава и содржи хранливи состојки, како и редовно да вежбаат, за да можат да постигнат добро обликувано тело.

Продолжување на биолошкиот часовник со подобра исхрана

Со промена на начинот на исхрана, жените на возраст меѓу 40 и 50 години можат да ги зголемат шансите да забременат.

Сара Добин, нутриционист и автор на книгата "Диета за плодност", вели дека со неконсумирање на алкохол и шеќер, и со јадење на органска храна, жените можат да го сопрат биолошкиот часовник, а со тоа да си ги зголемат шансите да  родат.

"Луѓето трошат многу пари на медицински третмани за зачнување, а при тоа не знаат дека алкохолот и кофеинот се течни контрацепциони средства. Како што шеќерот може да ја спречи овулацијата така и некој вид храна како на пример грашокот и сојата ја намалуваат

плодноста," вели Добин.

На оние кои сакаат да забременат по природен пат, како и оние кои се подложиле на ин витро оплодување, Добин им советува да престанат со пушењето, да не користат засладувачи, алкохол, кофеин и соја во првиот месец од бременоста. Во вториот месец не треба да се јаде многу месо и млечни производи, како и благи работи, додека во третиот месец таа вели дека консумирањето на јајца и овошни сокови треба да се редуцира.

Внесувањето на зрнеста храна, грав, лешници, ореви и употребата на лековити билки е неограничена уште од почетокот на бременоста. Исто така се препорачува да се одржува нормалната тежина, спиењето да биде редовно и да се намали стресот.