Značaj pravilne ishrane i fizičke aktivnosti kod adolescenata

Dragana Jerić

Zdravlje i pravilna ishrana

• Zdravlje predstavlja telesno, duševno, socijalno i ekonomsko blagostanje, a ne samo odsustvo bolesti

• Zdrava ili pravilna ishrana je ona ishrana koja telu osigurava optimalan unos kalorija, vitamina, minerala i tečnosti, te optimalan unos belančevina, ugljenohidrata i masti, kako bi se osigurale potrebe organizma za gradivnim, energetskim i zaštitnim materijama.

Pravilna ishrana je od

presudne važnosti u

detinjstvu, ali i kod

adolescenata.

Adolescencija je:

▪ period prelaska iz detinjstva u

zrelost

▪ period telesnog, psihološkog,

emocionalnog i socijalnog

odrastanja

▪ isprepletani organski i

psihosocijalni problemi

Kod devojčica, rast se u proseku završava oko 15, a

kod dečaka oko 17. godine života.

• Dečaci postaju viši u odnosu

na devojčice zato što imaju

duži period rasta u

preadolescenciji i nešto

duže rastu tokom same

adolescencije.

• Porast telesne mase

pokazuje slično kretanje.

Najveći porast telesne mase

kod dečaka je u 14. godini, a

kod devojčica u 12. godini.

Devojčice Dečaci

RAST 23,5

cm

26,4

TEŽINA 20,7

kg

26,1

Zadovoljstvo sopstvenim izgledom

• Svojom težinom i izgledom tela nije zadovoljno 50-88% adolescentkinja

– zadovoljno svojom težinom33%

– želi da smrša58%

– želi da dobije u težini9%

• 1/3 mladića misli da nema dovoljno razvijenu muskulaturu

Ciljevi pravilne ishrane

• Obezbeđivanje nutritivnih potreba za normalan rast i razvoj

• Usvajanje zdravih navika

u ishrani

• Održavanje telesne mase u granicama normale

• Prevencija gojaznosti

• Prevencija poremećaja

ishrane

Piramida pravilne ishrane

Ne sme se zaboraviti i na tečnost čiji je unos od posebne važnosti!!!

Preporuke sadrže još nekoliko važnih principa:

• AKTIVNOST - biti aktivan svaki dan.

• UMERENOST - izabrati one oblike namirnica koje ograničavaju unos zasićenih masti, dodatih šećera, holesterola, soli, alkohola.

• INDIVIDUALNOST – svako treba da unosi hranu prema individualnim potrebama

• PROPORCIONALNOST - jesti više neke namirnice( voće, povrće, cele žitarice, bez-masti ili sa malim procentom masti - mlečne proizvode), manje drugih ( hrana bogata zasićenim i trans masnim kiselinama, dodatim šećerima, holesterolom, solju, alkoholom).

• RAZNOVRSNOST - unos hrane iz svih grupa i subgrupa namirnica

• POSTEPENO POBOLJŠANJE – uspeh se može očekivati samo ako se ide korak po korak.

Procena stanja uhranjenosti

• Anamneza ishrane

• Antropometrijska merenja

• Klinički pregled

• Laboratorijske analize

Anamneza ishrane

• Anketa ishrane po sećanju za 24h

– Jednostavan metod – Može i sam pacijent da je popuni

• Dnevnik ishrane

– Zahteva dobru saradnju

– Adolescent beleži sve što uzima tokom dana

Kako uzeti anamnezu...

• Da li si zadovoljan/na svojom težinom i izgledom?

• Koliko kilograma bi voleo/la da imaš?

• Koliko obroka imaš u toku dana?

• Da li držiš dijetu?

• Da li si skoro izgubio/la ili dobio/la u težini?

• Da li postoji hrana koju si isključio/la iz ishrane?

• Reci mi šta si sve pojeo/la prethodna 24h?

• Da li nekad jedeš krišom?

Antropometrija

• Telesna masa (TM), telesna visina (TV)

• Indeks telesne mase (ITM)= TM(kg)/TV(m2)

• Obimi – struka, nadlaktice

• Debljina kožnog nabora (DKN) – metoda 4 tačke (triceps, biceps, subskapula, krista ilijaka)

ŠTA JE BMI?

• BMI predstavlja odnos telesne mase /TM/ u kilogramima i kvadrata telesne visine/TV/ u metrima:

BMI = TM(kg)/TV(m)2

BMI Stepen uhranjenosti

Ispod 18,5 pothranjenost

Između

18,5 - 25

adekvatna telesna

masa

Između

25 - 30

prekomerna telesna

masa

Između

30 - 35

gojaznost 1 stepena

Između

35 - 39

gojaznost 2 stepena

Iznad 40 gojaznost 3 stepena

Nepravilnosti u ishrani savremenih

adolescenata

• Neredovni obroci

• Izostavljanje glavnih

obroka

• Obroci van kuće

Nutritivni problemi adolescenata

• javljaju se zbog buntovničke prirode ovog uzrasta

• obično jedu šta žele i kada im se prohte

• veoma teško prihvataju izmene i savete u vezi ishrane

• najčešće uzimaju nedovoljno ili prekomerno hrane( nekvalitetnu sa puno šećera,masnu, slanu rafinisanu , prženu, brzu i prazne kalorije).

Šta je gojaznost i kako se određuje?

• GOJAZNOST SE DEFINIŠE KAO VIŠAK ODNOSNO PRISUTNOST PREVELIKE KOLIČINE TELESNE MASTI (MASNOG TKIVA) U ODNOSU NA NEMASNU (MIŠIĆNU )TELESNU MASU

• OSOBA JE GOJAZNA KADA JE KOLIČINA MASNOG TKIVA U NJENOM TELU 20% VIŠA U ODNOSU NA IDEALNU TEŽINU

Zašto nastaje gojaznost?

• prekomerni unos hrane i nepravilna ishrana

• nedovoljna fizička aktivnost

• genetska predispozicija

• socijalni i psihološki uzroci

Gojaznost kod adolescenata nosi brojne zdravstvene rizike:

• Povišeni krvni pritisak

• Kardiovaskularne bolesti

• Šećerna bolest• Problemi sa

zglobovima• Smetnje disanja

GOJAZNOST MLADE LJUDE ČINI NESREĆNIM I NARUŠAVA NJIHOVO SAMOPOUZDANJE

Anorexia nervosa

▪ Dobrovoljno gladovanje pri kom se gubitak telesne težine doživljava kao uspeh i samokontrola.

▪ Iskrivljena slika o vlastitom telu

Posledice:

~ usporenje razvoja

~ smanjenje gustoće kostiju

~ dehidratacija

~ smetnje sa varenjem

~ amenoreja

~ psihičke tegobe

Bulimija

Epizode prekomernog konzumiranja hrane nakon kog sledi povraćanje, laksativi i intenzivna fizička aktivnost

Preporuke za ishranu adolescenata

• Svakodnevno unositi namirnice iz šest glavnih grupa

• Unositi žitarice, povrće i

voće

• Unositi hranu sa niskim sadržajem masti, posebno zasićenih masti i holesterola

• Unositi hranu sa umerenom količinom šećera i soli

• Unositi hranu sa dovoljno

gvožđa i kalcijuma

• Izbegavati alkohol

ZAPOČNITE DAN S DORUČKOM

– Redovan doručak obezbeđuje:

- dovoljnu količinu energije za učenje i igru

- dobru termoregulaciju

- raspoloženje i razigranost

- otpornost na bolesti

- postizanje boljih rezultata u učenju

- održavanje konstantnog nivoa šećera u

krvi.

“Zdrave” užine

• Integralni štapići

• Lanene pločice

• Kokice

• Kukuruzni čips

• Bonžita

• Sendvič sa crnim

hlebom

• Bademi, lešnici

“Zdrave” užine

• Voće

• Pečena jabuka s

cimetom

• Jogurt s voćem

• Puding s mlekom

1,6% mm

• Musli i jogurt 1,5%

mm

• Integralni keks

Ne zaboravite : voda je važna

za život i zdravlje!!!

Dnevno treba popiti barem 5 velikih čaša vode ili 1.5 l .

Kad si žedan,umoran si, pospan, slabije se koncentrišeš.

Kad osetiš žeđ, već si dehidriran !

KAKO POSTIĆI I ODRŽATI POŽELJNU TELESNU TEŽINU ?

PRAVILNOM ISHRANOM

REDOVNA FIZIČKA AKTIVNOST

SAN I ODMOR

FIZIČKA AKTIVNOST

• Najjednostavniji vid fizičke aktivnosti je hodanje koje možemo uklopiti u svakodnevne obaveze.

• Preporučuje se angažovanje najmanje 60 minuta u fizičkoj aktivnosti najbolje skoro svakog dana u nedelji.

• Fizičke aktivnosti su žustar hod, igranje, plivanje ili vožnja bicikla

Fizička aktivnost

• Redovna fizička aktivnost izuzetno je važna u kontrolisanju količine telesnih masti i uvećavanju mišićne mase, u održavanju odgovarajuće zdrave telesne mase i smanjenju faktora rizika od raznih bolesti.

SAN I ODMOR

• Spavanje je deo našeg

života. Tokom spavanja

se odmaramo i fizički i

psihički. Tokom budnog

stanja postupno se

narušava fiziološka

ravnoteža u organizmu,

pa je spavanje nužno

kako bi se ta ravnoteža

ponovno uspostavila.

Obezbediti adekvatan nivo sna je zaista važno za naše mentalno zdravlje, kao i za sposobnost da se koncentrišemo i imamo dovoljno energije i motivacije da obavimo stvari koje moramo da obavimo tokom dana

Preporuke za poboljšanje ishrane

adolescenata

• Savetovati im da obavezno doručkuju (musli s jogurtom, voćni šejk, voće...)

• Da za užinu uzimaju nisko-kalorične namirnice i da izbegavaju velike porcije

• Da ručaju ili barem večeraju kod kuće u porodičnom krugu

Fokusirati se na pozitivne aspekte zdrave ishrane !

Hranite se zdravo da bi se

osećali bolje !

Hvala na pažnji