Лидия Ионова
Здоровые привычки в питании
как часть ЗОЖ
Путь к здоровью и успеху невозможен без здорового образа жизни.
Правильные пищевые привычки– его основа.
выученный порядок действий, которые становятся
автоматическим ответом на специфические
сигналы и функциональны в достижении
некоторых целей или конечных состояний
Verplanken Aarts (1999)
Что такое привычка?
Характеристики привычки
• Отсутствие
осознанности
• Сложность контроля
• Ментальная
эффективность
Формирование новой привычки
Насколько правильно вы питаетесь?
Здоровые пищевые привычки
№ 1 – регулярная еда (правильное распределение рациона)
№ 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе
№ 3 – достаточное количество овощей и фруктов
№ 4 – достаточное количество воды
№ 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания
№ 6 – хороший и достаточный сон
№ 7 – наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе
№ 8 – вознаграждать себя за достижения
№ 9 – сбалансированность рациона
№ 10 – планирование рациона
№ 11 – обед больше ужина
№ 12 – просить о поддержке
№ 13 – извлекать уроки из срывов
№ 14 – различать голод и аппетит
№ 15 – различать разные стадии голода
№ 16 – покупать здоровые продукты
№ 17 – готовить еду здоровыми способами
№ 18 – справляться со стрессом здоровыми способами
№ 19 – предвидеть и преодолевать препятствия
№ 20 – регулярная физическая активность
№ 21 – разнообразная здоровая еда
Здоровые пищевые привычки продолжение
Первая неделя
Целевые привычки недели:
№ 1 — регулярная еда
№ 2 — минимум животных
жиров и простых углеводов в
рационе
№ 3 — достаточное
количество овощей и фруктов
№ 4 — достаточное
количество воды
Вторая неделя
Целевые привычки недели:
№ 5 — правильное пищевое
поведение в ситуациях
переедания
№ 6 — хороший и достаточный
сон
Третья неделя
Целевые привычки недели:
№ 7 — сбалансированность
рациона по группам продуктов
№ 8 — вознаграждать себя за
достижения
Четвертая неделя
Целевые привычки недели:
№ 9 — сбалансированный
рацион
№ 10 — планирование рациона
№ 11 — обед больше ужина
Пятая неделя
Целевые привычки недели:
№ 12 — просить о поддержке
№ 13 — извлекать уроки из
срывов
Шестая неделя
Целевые привычки недели:
№ 14 — различать голод и
аппетит
№ 15 — различать разные
стадии голода
Седьмая неделя
Целевые привычки недели:
№ 16 — покупка правильных
продуктов
№ 17 — использование
здоровых способов
приготовления еды
Восьмая неделя
Целевые привычки недели:
№ 18 — справляться со
стрессом здоровыми способами
Девятая неделя
№ 19 — предвидеть и
преодолевать препятствия
Десятая неделя
Целевые привычки недели:
№ 20 — регулярная физическая
активность
Одиннадцатая неделя
Целевые привычки недели:
№ 21 — разнообразная
здоровая еда
Двенадцатая неделя
Подведение итогов
Программа сохранения
результата
Секретная привычка №22
• Осознанная еда
Цель в формировании здоровых привычек
• Достижение стадии
неосознанной
компетентности
САМЫЕ ВАЖНЫЕ АСПЕКТЫ В ПЕРИОД
БОЛЬШИХ НАГРУЗОК
Регулярное питание
• Для поддержания
когнитивных
способностей
Сложные углеводы вместо простых
Достаточное количество воды
Цельная пища вместо рафинированной
• Ограничить красители, консерванты и т.д.
• Добавить полезные нутриенты из цельных продуктов
Достаточный сон
Баланс по группам продуктов
Умереное потребление кофе
• Профилактика рикошетного
истощения и обезвоживания
Баланс напряжение-расслабление
• Дыхание
• Медитация
• ФА
Управление стрессом
Еда как отдельный вид деятельности
Медленная еда
Умереное употребление алкоголя
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ В
СНИЖЕНИИ ВЕСА
Голодать, есть менее 800 ккал в день
Диеты и монодиеты
Высокобелковые диеты
Пропускать еду, особенно завтрак и ужин
Ограничивать потребление воды
Игнорировать тягу к еде
НЕТ диетам,
ДА здоровым
привычкам!
Выбирайте!
Новинка
• «Здоровые
рецепты»
Лидия Ионова
Спасибо за внимание!
welcomediet.ru
lidia-ionova.ru
Lidia Ionova – FB
Recommended
