Èäýâõòýé õºäºë㺺í , алхалт дасгал нь ýð¿¿ë ìýíäýэ хайрладаг хүн бүр эзэмшвэл зохих дадал мөн

• Õºäºë㺺íèé òóõàé îéëãîëò

• Õºäºë㺺íèé хэлбэрүүд

• Хөдөлгөөний идэвхи

Õºäºë㺺íèé òóõàé îéëãîëò:

Àìüä áèå ìàõáîäûí îðøèí òîãòíîõ ¿íäýñ íü õºäºë㺺í

Àìüäðàõ òóéëûí çîðèëãî íü àìüä áàéõ áºãººä àìüтай бүхэн õºäºë㺺íòýé áàéäàã.

Àìüä áàéõ áàòàëãàà íü äàñàí çîõèöîõ ÷àäâàð áºãººä үүнийг õºäºë㺺íèé ÷àäàâõèàð òîäîðõîéëîãäîíî

Õºäºë㺺í íü õ¿íèé àìüäðàëûí õàìãèéí ÷óõàë ç¿éë

• Õ¿í àìüäðàëûíõàà 99% õºäºë㺺íòýé áàéäàã áºãººä îëîí ÿíçûí õºäºë㺺íèéã àìüäðàëûíõàà ÿâö äóíä ã¿éöýòãýæ áàéäàã

• Õ¿íèé ¿éëäýæ áàéãàà îëîí õºäºë㺺í íü ýöñèéí ýöýñò ãàäààä îð÷èí áàéãàëòàéãàà ººðèéí ýðýëò õýðýãöýýíèéõýý äàãóó õàðèëöàæ áàéäàã

• Ýíý õàðüöààíä èëýð÷ áóé èõ òàðõèíû ¿éë àæèëëаãàà íü áóë÷èíãèéí õºäºëãººíººð èëýðäýã

Идэвхтэй хөдөлгөөн нь хэзээд амьдралын турш эрүүл байхын үндэс хэвээр үлдэх юм.

• Х үүхдийн анх хийхийг хүсдэг зүйлсийн нэг нь хөлд оржявах байдаг бол энэ нь мөн сүүлдээ бидний хийхээ

…больдог зүйлсийн нэг юм“ Биеийн х ” өдөлгөөн гэдэг ухагдахуун нь хүн бүр янз бүрийн

.ут гаар хэрэглэгдэж болно Нийгмийн эрүүл мэндийн мэргэжилт нүүд ийн хувьд эрүүл

мэнд , ийг хангагч бэхжүүлэгч зан үйл . юмБ усад хүмүүс ийн хувьд , т өрөл бүрийн спорт ын т өрлүүд

чөлөөт цаг болон идэвхт эй амралт зугаалгыг нийлүүлсэн ут гаар ойлгож . болох юм

ДЭМБ –ын зөвлөх профессор СТ Лэжэр тодорхойлолт

Èäýâõòýé хºäºë㺺í - áèåèéí áóë÷èíãийн оролцоотойгоор тайван үеийнхээс илүү их илч çàðöóóëж буй áèå махбодèéí ямар нэгэн үйлдлийг õýëíý.

Хөдөлгөөний хэлбэрүүд:

• Амьдралын идэвхтэй хэв маяг

• Эрүүл мэндэд чиглэсэн идэвхтэй хөдөлгөөн

• Бие бялдрыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хөдөлгөөн

• Спорт

Èäýâõòýé õºäºëæ áàéõ íü ýð¿¿ë îðøèõûí òóëä õèéãäýæ áàéãàà ÷óõàë àëõàì

×èéðýãæ¿¿ëýõ äàñãàë õºäºë㺺í

• Õºäºë㺺íèé õÿçãààðëàãäìàë áàéäàëä áàéñàí ýä ýðõòýí áèå ìàõáîäûí ¿éë àæèë ëаãààíû õýâèéí áàéäëûã õàíãàõ, ñýðãýýí èäýâõæ¿¿ëýõýä ÷èãëýãäñýí õ¿íèé ººðèéí ¿éë õºäëºëèéã àøèãëàí çîðèëãîòîéãîîð áîëîâñðóóëàãäñàí íàðèéí äàñãàë õºäºë 㺺íèéã õýëíý• Íàñ, õ¿éñ áèåèéн îíöëîãò òîõèðñîí байна.

Бие бялдрын хөгжил чийрэгжилт гэж аливаа хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэх чадвартай холбоотой тухайн хүнд байгаа

болон хүрэх ёстой чадвар

• х

Хүн бүр бие бялдрын хөгжил чийрэгжилтийн түвшинд хүрэх, биеийн аль нэг хэсгийг сайжруулах бэхжүүлэхэд

чиглэгдсэн хөдөлгөөний багц юм.Äàñãàë ãýäýã íü ýð¿¿ë

÷èéðýã,

çºâ ãàëáèðòàé áайх ò¿¿íèéãýý

õàäãàëæ бàéõûí òóëä òîäîð

õîé ¿éëäëèéã

• зîðèëãîòîé

• òºëºâëºãººòýé

• îëîí äàâòàëòòàé• ýðýìáý äàðààëàëòàé

õèéх õºäºë㺺íèé öýãöòýé æîð þì.

- , , Спорт хүний бие бялдар сэтгэхүй авьяас чадварыг уралдаан тэмцээнд орох замаар өндөр амжилт гаргахад чиглүүлэн эрчимтэй бэлтгэл хийж оролцох үйл ажиллагааг

. хэлнэ

СПОРТ

Õîíîãийн 24 цагт бид юу хийдэг вэ?

àì ðàë ò ÷º ë º º ò

öàã17%

àæè ë33%

óí òàõ42%

è ðæ î ÷èõ8%

Ýð¿¿ë ìýíäýä дэмтэй èäýâõòýé õºäºë㺺í ямарваа нэг аюул, эрсдэлгүй, хүний эрүүл мэнд, чадавхийг

сайжруулах хөдөлгөөний хэлбэр юм.

• Áèå ìàõáîäûí ¿íäñýí õºäºëãººí¿¿ä:• Ñóóõ, ñóóæ áîñîõ• Àëõàõ, ã¿éõ, õàðàéõ• ºãñ¿¿ð ãàçàð àëõàõ• õóðäàí àëõàõ• øîãøîî ã¿éëò • äýýñ òîãëîõ • á¿æèãëýõ• äóãóéãààð ÿâàõ

Амьдралын идэвхтэй хэв маяг

Ýíý íü àìüäðàëûí õýðýãöýý шаардлагаас бий болсон õºäºëãººí¿¿ä Æ: ãýð îðíîî öýâýðëýõ, öîíõ óãààõ, øàòààð äýýø ºãñºõ íîãîîíû òàëáàéä àæèëëàõ, ìîä õºðººäºõ õàøàà öýâýðëýõ

Өглөөг бид юунаас эхэлдэг вэ?

Шүдээ цэвэрлэх угаах Толгой угаах

Ажил, сургуульдаа ирж, очих хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Эрчимтэй алхах Тээврийн хэрэгсэл такси, автобус хүлээж зогсохдоо

Ажил, сургуульдаа ирж, очих

хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Гараа атгах, Тохойг хөдөлгөх

Хөлөө өргөх буулгах буюу хөлийн өсгий өлмийгөөр ээлжлэн өргөж буулгах хөдөлгөөн хийх

Ажил, сургуульдаа ирж, очих хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Гартаа барьж байгаа зүйлээ өргөх буулгах

Бугуйн үеээр эргүүлэх

Ажил, сургуульдаа ирж, очих хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Давцан дээрээс хөлийн өлмийг ээлжлэн шаланд хүргэж эгцрэн зогсох

Их биеээ хажуу тийш, урагш хойш хөдөлгөх, гэдсээ татах

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Суниах Хазайх сунгах

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Гарын алгаар ширээний ирмэг тулан

Түлхэх хөдөлгөөн хийх

Гараа сандлаас барьж хөлөө зэрэг өргөж буулгах хөдөлгөөн хийх

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Өвдөг өндөр өргөх хөдөлгөөн хийх

Зүүн тохойг баруун өвдгөнд хүргэх

Хөл тус бүр ээлжлэн хийх

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Өгзөгний булчин чангалах

Сандлаас барьж хөлөө зэрэг өргөж буулгах хөдөлгөөн хийх

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Гараа тулан өвдгөө өргөн шалнаас хөндийрөх хөдөлгөөн хийх

Тохойгоор тулан хөлөө өргөх буулгах хөдөлгөөн хийх

Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Цахилгаан шатаар биш явган шатаар өгсөх уруудах

Гараа дотогш эргүүлэн алгаа дээш харуулан барьж татах хөдөлгөөн хийх

Ажлын байранд хийх дасгал

Гэртээ амралт чөлөөт цагаар хийх хөдөлгөөн

Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэнддээ дэмтэй дасгал хөдөлгөөн хийх

Өлмий дээр босох өсгий буулгах дасгал хөдөлгөөн хийх Сунгалтын дасгал хийх

Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй хөдөлгөөн хийх

Гэдэс татах суллах

Гараа урагш өргөн барьж сарвууг атгах тэнийлгэх дасгал хөдөлгөөнийг тохойн үеэр нугалахгүй хийх

Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй дасгал хөдөлгөөн хийх

Улаа нийлүүлэн завилан сууж өвдөг дээр дарах, сунгалтын дасгал

Нэг хөлөө эгцлэн шилбэнээс барьж гараа өргөн хазайх дасгал хөдөлгөөн хийх

Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй дасгал хөдөлгөөн хийх

Гараа ардаа тулан өвдгөө нугалан суугаад тохойгоо нугалах, эгцлэх

Гарын шуу болон хөлийн хуруун дээр тулан биеэ эгц удаан барина

Гэртээ чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй хөдөлгөөн хийх

Утсаар ярьж суухдаа хөлийн өлмийг өргөх буулгах буюу шагайн

үеэр эргүүлэх хөдөлгөөн хийх Нэ г хөл дээр зогсоод бөхийж

газарт хүрэх хөдөлгөөн

Идэвхтэй хөдөлгөөний зохистой түвшин

Дунд зэргийн эрчмээр хийгдэж буй идэвхтэй хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай гэж зөвлөдөг. • Насанд хүрэгсэд өдөр бүр 30 минут буюу түүнээс дээш, • хүүхэд залуучууд өдөрт доод тал нь 60 минут дунд зэргийн эрчимтэй идэвхтэй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.

Идэвхтэй хөдөлгөөнийг, эрчим эсвэл илч зарцуулалтаар нь ангилах хэд

хэдэн арга бий

• Дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь эрүүл мэндийн ашиг тустай хамгийн тохиромжтой арга юм.

• Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бие махбодийн бодисын солилцоог сайжруулан, амьсгалыг тоо нэмэгдэнэ.

• Хамгийн гол нь тогтмол хийснээр үр дүнгээ өгнө.• Энэ нь түргэн алхахтай тэнцдэг бөгөөд бодисын

солилцоо тайван үеийнхээс 3 дахин нэмэгддэг

Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн

• Хурдтай гүйх

• Дугуйгаар хурдлах гэх мэт идэвхтэй хөдөлгөөний төрлүүд хийснээр та хөлрөх, нилээд амьсгаадахад хүрэхүйц байдлыг мэдэрнэ.

• Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог тайван үеийнхээс доод тал нь 6 дахин нэмэгдүүлдэг .

ÄÝÌÁ-ààñ ìýäýýëæ áàéíàÑóäàëãààíààñ:

• Óëñ îðíóóäàä íàñàíä õ¿ðýã÷äèéí 60-85% íü ýð¿¿ë ìýíäýä íýìýð áîëîõóéö ýíãèéí õºäºë㺺íèéã õàíãàëòã¿é õèéäýã

• 2020 îíä õàëäâàðò áóñ ºâ÷í¿¿ä íüàíõààðàë òàòñàí ºâ÷-í¿¿äèéí øàëòãààíû 70 ãàðóé % -èéã ýçëýõáîëíî • Æèëä 2 ñàÿ ãàðóé õ¿íõºäºë㺺íèé äóòàãä-ëààñ áîëæ íàñ áàðæ áàéíà• Òàðãàëàëòàаñ æèëä 300ìÿíãàí õ¿í íàñ áàðäàã

Èäýâõòýé õºäºë㺺íèé äóòàãäëààñ:

Àìüäðàëûí ñóóíãàõýâ ìàÿã íü õàëäâàðò áóñ ºâ÷í¿¿ä èéã

¿¿ñãýäýã

Ç¿ðõ ñóäàñíû öî÷ìîã ºâ÷èí

Öóñíû äàðàëò èõäýõ

×èõðèéí øèæèí

Òàðãàëàëò

ßñ ñèéðýãæèëò

Ñýòãýë ãóòðàë ò¿ãø¿¿ð

Ãýäýñíèé õàâäàð

Õºäºë㺺í õèéõýä õ¿íäðýë ó÷ðóóëäàã øàëòãààíóóä

íèéãìèéí ç¿ãýýñ Õ¿í Àìûí Òºâëºðºë

Öýâýð Àãààðûí Îð÷èí Öýöýðëýãò Õ¿ðýýëýí

ßâãàí Õ¿íèé Çàì Áèåèéí Òàìèðûí Òàëáàé

Àìðàëòûí ͺõöºë

Õºäºë㺺íèé òóõàé õóâü õ¿í

• Áÿëäàðæóóëàõ òºâ áóþó àýðîáèêèéí òºâ• Äàñãàë õºäºë㺺í õèéõýä èõ ìºí㺠õýðýãòýé• Áè áîë ìàø çàâã¿é õ¿í õýòýðõèé èõ õóãàöàà• Õ¿¿õä¿¿ä ìàø èõ õºäºë㺺íòýé • Èä çàëóó íàñíû õ¿ì¿¿ñèéí àíõààðàõ àñóóäàë• Íàñ àõèñàí õ¿ì¿¿ñ ìèíèé íàñíû àñóóäàë áèø

Õºäºë㺺íèé à÷ õîëáîãäîë

• Ç¿ðõíèé ºâ÷èí öóñ õàðâàëòûí óëìààñ íàñ áàðàõ ýðñäëèéã áóóðóóëíà

• Íýìýãäýæ áóé ç¿ðõíèé ºâ÷èí áîëîí ãýäýñíèé õàâäðûí ýðñäëèéã 50% áóóðóóëíà

• ×èõðèéí øèæèí ºâ÷íèé 2 õýëáýðèéí ýðñäëèéã 50% áóóðóóëíà

• Íàñàíä õ¿ðýã÷äèéí 5/1- òîõèîëääîã äàðàëò èõäýëòýýñ ñýðãèéëýõýä òóñаëíà

• ßñíû ñèéðýãæèëò ýìýãòýé÷¿¿ä áîëîí àõèìàã õ¿ì¿¿ñò òîõèîëääîã õóãàðëûã 50% áóóðóóëíà

• Óóö íóðóó, ºâäºãíèé ºâäºëòèéã çîõèöóóëíà.• Ñýòãýë ãóòðàë, ãàíöààðäàë, áóõèìäàë ñýòãýë çîâíèõ

áàéäëûã áóóðóóëæ ñýòãýë ñàíààã ñýðãýýíý

Õºäºë㺺íèé à÷ õîëáîãäîë

• Õ¿¿õýä çàëóó÷óóäûí äóíä àðõè, òàìõè áîëîí áóñàä õîðò áîäèñûí õýðýãëýý,

õ¿÷èðõèéëýë, àìèà õîðëîõ çýðýã ýðñäýëòýé çàí ¿éëýýñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõýä òóñëàíà.

• Æèíãýý õÿíàæ òàðãàëàëòûã áóóðóóëíà• ßñ áóë÷èí õîëáîîñûã ýð¿¿ë õýâèéí áàéëãàæ

àðõàã õóó÷èéã ñýäð¿¿ëýõã¿é áýðòýë ãýìòýëä òýñâýðòýé áàéäëûã íýìýãä¿¿ëäýã

Àíõààðàë òàâüñàí òà á¿õýíä áàÿðëаëàà