אימון כוחבתכנוןכללים ודגשים תרגילים רב- בחירת התרגילים:•

מפרקיים מפתחים קואורדינציה בין שרירית, תרגילים חד-מפרקיים מפתחים כוח ייחודי

לשריר מסוים, תרגילים למתחילים, או לספורטאים,לצעירים או למבוגרים.

תרגילים סדר ביצוע התרגילים:•רב-מפרקיים לפני תרגילים חד-מפרקיים.

תרגילים הדורשים קואורדינציה וטכניקה לפני הכול. תרגילי המרה יתבצעו מיד אחרי תגילי כוח רב-מפרקיים המתאימים לאותה תנועה.

משמעות עיקרון הייחודיות או •אימון לקבוצות השרירים המטרה:

הפועלות בתנועות ייחודיות לטכניקה באותו ענף. אימון ההמרה ישפר את תבנית התנועה עם משקל קל. התייחסות למהירות התנועה.

אימון מתאים לסוגי כיווצי השריר אותה רוצים לשפר . )איזומטרי לאימון צלב(.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

48

אפקט של אימוני הכוח - א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

אפקט האימון במע' העצבים•שיפור ביכולת לגייס יח' מוטוריות.•שיפור בתאום בין היח' המוטוריות.•שיפור בקואורדינציה בין שרירית.•העלאת סף הגירוי בהפעלת מנגנון גולג'י.•שיפור בהפסד דו צדדי.•

אפקט אימון במע' השרירים•עליה בנפח ובמסת השריר )מיופיברילים(.•התעבות של רקמות החיבור,גידים,רצועות.•עלייה בכמות הגליקוגן המאוחסן בשריר•התרבות נימי הדם באימוני סבולת שריר.•

49

סוגי כיווצי שריר יבדילו בין צורות כוח שונות

יאפשר להאיץ : כיווץ קונצנטרי•מסה. דוגמאות:הדיפת כדור ברזל,הטלת כידון,קפיצה לגובה, קליעה

לסל,כל החבטות בטניס,וכו'

יאפשר : כיווץ איזומטרי•להשהות מסה. דוגמאות: צלב בהתעמלות, השרירים האנטי

גרביטים בעמידה, וכו'

יאפשר בהדרגה כיווץ אקצנטרי: •לוותר למסה. דוגמאות: ירידה

במדרגות, ירידה לגלגול לפנים מעמידת ידיים. )השריר חזק יותר

50בכיווץ האקצנטרי(.

שאלות חזרה בנושא הכוח )פיזיולוגיה. שחר נייס( 379 – 359קראו עמודים: א.

) בספר כ"ג ד"ר מיכה קניץ( ענו על 127- 110 עמודים 8. פרק – ב

השאלות.

מהן השיטות לפיתוח סבולת כוח?•

מהם סוגי הכוח?•

מהו אימון פליאומטרי, כיצד ליישמו ומהן מגבלותיו?•

כיצד מבצעים אימון איזומטרי? מה היתרונות והחסרונות באימון כזה? הסבר.•

מהם משתני האימון באימון כוח?•

מהו אימון ההמרה? למי הוא מתאים?•

מהם היתרונות והחסרונות של אימון כוח במכנות ובמשקל גוף?1.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

51

לבצע תנועה למרחק היכולתמהירות-•בזמן הקצר ביותר.מבחינים בין: נתון

מאופיינת בחזרה על -מהירות מחזורית•תבנית תנועה מסוימת כמו: ריצה,שחיה.

מאופיינת בביצוע –מהירות לא מחזורית•תבנית תנועה אחת כמו: הדיפת כדור ברזל.

היכולת להתחיל לבצע -מהירות תגובה•תנועה בזמן הקצר ביותר)לגירוי מסוים(

מעבר ממנוחה למהירות תאוצה-•מרבית.

מהירות רגעית מרבית -מהירות מרבית•.

היכולת לשמור על -סבולת מהירות•מהירות מרבית לאורך זמן.

SPEEDמהירות - - א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

52

הגורמים המשפיעים על המהירותגורמים תורשתיים:1.

איכות סיבי השריר,היחס בין •מהירים לאיטיים.

מהירות ההולכה העצבית.•תדירות מרבית של כיווצי השריר.•מבנה אנטרופומטרי וגיל.•

הגורמים הניתנים לאימון 2. :ושיפור

מהירות תגובה.•מהירות תנועה.•תדירות ואורך הצעד.•כוח מהיר,גיוס יחידות מוטוריות.•תדירות מרבית של כיווצי השריר.•מהירות ההולכה העצבית.•מאגרים מטבולים וזמינותם.•

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

53

שיטות האימון לפיתוח המהירות- חזרה על מרחקי שיטת החזרות•

מ' - לשיפור מהירות 5ריצה קצרים מ- מ' - לשיפור 100היציאה והתגובה, עד

המהירות. המנוחות מלאות.

גיוונים לאימון מהירות בשיטת החזרות:אימון ספרינטים.•אימון מתגברות.•ריצה במורד- מהירות על•ריצה כנגד התנגדות- גומיות כושר או •

.מצנח.שיפור טכניקת התנועה המבוקשת•

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

54

אפקט אימון המהירות

שיפור בכוח השריר•שיפור בטכניקת הביצוע•של שיפור בקואורדינציה •

השרירים הפועלים )עיצבית שרירית(

בעיקר שינויים מטבולים •עליה במאגרי הקראטין פוספט

בעקבות עליה בנפח השריר .

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

55

מהירות בהיבט התפתחותי ניתן לאמן מהירות תגובה.6מגיל • ניתן לאמן מהירות פעולה.8מגיל •יש לאמן תדירות תנועה. 11-12 מגיל• מע' העצבים מסוגלת 0-12 מגיל•

ללמוד מגוון תנועתי רחב, לכן בגיל זה יש להעשיר את האוצר התנועתי.

בגילאים הללו אין הבדל בין בנים לבנות•אימון מהירות יש לאמן כל עוד הספורטאי •

פעיל. אין לאמן כוח מרבי או כוח 0-15גיל-•

מהיר.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

56

– הדיברות לאימון מהירות10.12חייב להתחיל לפני גיל אימון מהירות 1. לכן מחזורית קשורה לטכניקה וכוח,מהירות 2.

.11-12הבשלות לשיפור, גיל בכול ענפי הספורט.מרכיב יסודיאימון מהירות 3. לילדים בני אינה מתאימהמהירות תחרותית 4.

0-11יאומנו בהתאמה לשלבי סוגי המהירות 5.

ההתפתחות..לבסס את האוצר התנועתיבגיל הילדות יש 6..מעניינים ומגווניםאימוני המהירות יהיו 7.תמיד לא תחת עייפות.אימון מהירות יהיה 8. 0-20מהירות יהיו בין משך המאמצים באימון 9.

ש'.יהיה תמיד בשיטת החזרות.אימון מהירות 10.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

57

שאלות בנושא המהירות

)פיזיולוגיה. שחר נייס( וענו על 392 – 391קראו עמודים: השאלות.

מהם הגורמים המשפיעים על מרכיב המהירות ?. 1הסבר.

. מהם סוגי המהירות ? הסבר ותן דוגמאות 2מתאימות.

. בתוך יחידת האימון , היכן יופיע אימון המהירות 3ובאיזו שיטה יש לאמן מהירות? הסבר ונמק.

. באילו גילאים יש לאמן מהירות ? הסבר ונמק.4

. האם יש הבדל בין בנים לבנות ובאיזה גיל.5

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

58

flexibilityגמישות - היא היכולת לבצע :גמישות•

תנועות רצוניות בטווח תנועה רחב במפרקים.

משקפת את טווח הגמישות:•התנועה הקיים במפרק ואת יכולת

האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח התנועה.

טווח גמישות אקטיבית:•התנועה במפרק בעזרת השרירים המניעים את האיבר, הטווח נמדד

במעלות .

טווח תנועה :גמישות פסיבית•פסיבי מבטא את מספר המעלות

במפרק, כתוצאה מכוח חיצוני שמופעל על האיבר.

.8%הטווח הפסיבי גדול מהאקטיבי ב-

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

59

גמישות אופטימלית מאפשרת לספורטאי

מהלכים תנועתיים יעילים.•מניעת פציעות.•מאפשרת יציבה נכונה.•)מומנט מאפשרת יעילות מכנית.•

כוח גדול(

משפרת את התחושה •הקינסטזית.

הרפיה והתאוששות טובה.•)טונוס נמוך(

גדלה מעבר ככל שהגמישות•לאופטימלי כך יציבות

לכן הגמישות המפרק יורדת, צריכה להיות אופטימלית ולא

מרבית ובהתאמה לענף הספורט.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

60

הגורמים המשפיעים על הגמישות

גורמים תורשתיים•

מבנה המפרק•

אורך השריר•

אורך הרצועות•

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

האימון•

61

stretchingשיטות אימון לשיפור הגמישות-

שיטה אקטיבית-בליסטית:•השיטה מאופיינת בתנועות תנופתיות,

מהירות וריתמיות .כאשר משתמשים

בשיטה זו,יש לבצע פעולות אלו בזהירות כדי למנוע פציעות.

שיטה סטטית-פסיבית:•בשיטה זו המתיחה מתבצעת בעזרת

משקל הגוף או בעזרת בן זוג,חשוב לבצע את המתיחות בצורה איטית

ש' בחימום לפני פעילות, 10-15למשך – באמון גמישות ניתן לבצע מתיחות

ש' ואף יותר .30למשך

PNFהשיטה הנוספת היא :•

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

62

PNF-PROPRIOCEPTIV NEUROMUSCULAR FACILITATION

-Holdשיטת החזק-שחרר:•Relax מתיחה פסיבית : לדוגמא-

ש' הרפיה ואז 6-8של המקרבים למשך ש' הרפיה 8כווץ של המקרבים למשך

-6ומייד מתיחה של המקרבים למשך, וכך ממשיכים במשך 1ש'.זו מערכה 8

מערכות.4-6

-Reciprocal-שיטת גירוי הדדי•Innervation מתיחה של ההמסטרינגש' –כווץ של 6-8למשל למשך

ראשי למשך 4האנטגוניסט שהוא ה-ש'ושוב מתיחה של ההמסטרינג למשך 8

, וכך ממשיכים 1ש'. זה מערכה 6-8 מערכות.4-6במשך

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

63

דוגמאות לתרגילי גמישות

64

דוגמאות לתרגילי גמישות

65

דוגמא למבחןגמישות לפושטי הירך

דוגמאות לתרגילי גמישות

66

שאלות בנושא גמישות

: )פיזיולוגיה. שחר נייס( 390- 381. א: קראו עמודים

) בספר כ"ג ד"ר מיכה קניץ( ענו על 93- 80 עמודים 6. פרק – ב

השאלות.

מהן השיטות לפיתוח הגמישות? פרט והסבר•

מהם הגורמים המשפיעים על הגמישות?•

מה ההבדל בין אימון גמישות לגמישות בחימום?•

הסבר את ההבדל בין גמישות פסיבית לאקטיבית.•

67

יש להבדיל בין כושר גופני כללי לבין כושר גופני ייחודי •)ספציפי(

: כושר גופני כללי הוא פיתוח מרכיבי היסוד של הכושר הגופני•כאשר מאמנים ספורטאי העוסק בענף ספורט גמישות , סבולת , כוח , מהירות .

מסוים או בהתמחות מסוימת נותנים דגש רב יותר למרכיבים מסוימים .כושר גופני ייחודיולמרכיבים אחרים פחות דגש. אימון זה ניקרא אימון

שחקן טניס זקוק יותר לאימוני מהירות , מהירות-תגובה וכוח מתפרץ . רץ מרתון לדוגמה: זקוק לדגש רב יותר באימוני סבולת אירובית.

מתאר את החשיבות היחסית של כל אחד כושר הגופני משולש ה•ממרכיבי היסוד בענף ספורט מסוים: סבולת, כוח, מהירות. הצלעות המחברות

בין כל שני קודקודים מבטאות שילוב של שני מרכיבי יסוד למרכיב ייחודי.שילוב של סבולת וכוח הוא סבולת שרירית )סבולת כוח(•שילוב של כוח ומהירות הוא כוח מתפרץ )כוח מהיר(•שילוב של סבולת ומהירות הוא סבולת מהירות.•העיגול השחור בתוך המשולש מסמל ענף ספורט מסוים.•המרחק של העיגול השחור מהקודקודי המשולש •

מבטא את תרומתו היחסית של מרכיב היסוד, ככל שהמרחק קטן התרומה גדולה ולהפך.

ענו על השאלות.110- 100קראו עמודים : •

משולש הכושר הגופני

כוח

סבולמהירותת

משולש כושר של רץ מרתון

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

68

הרכב רקמות הגוף

הכמויות היחסיות של שומן •והגוף הרזה.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

69

סבולת מהירות סבולת כוח

כוחSTRENGH

סבולתENDURANCE

מהירותSPEED

גמישותFLEXIBILITY

זריזות

כוח מתפרץ

מרכיבי הכושר הגופני

70

הגדרות של מרכיבי הכושר המורכבים

היכולת של - סבולת מהירות•הספורטאי לשמור על המהירות המרבית לאורך

זמן.)בעיקר המערכת האנאירובית לקטית(

או סבולת שריר, היכולת -סבולת כוח•של שריר או קבוצת שרירים לבצע פעולות

חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת-מרבית .

או כוח מהיר, היכולת של - כוח מתפרץ•השריר או קבוצת שרירים להפעיל כוח מרבי

במהירות מרבית ועל-ידי כך להניף את הגוף או משקל חיצוני.

היכולת של הספורטאי לשנות את -זריזות•מצבי הגוף במרחב, בתנועות מהירות ובדיוק

רב.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

71

גמישותמהירותכוחסבולת

זריזות סבולת כוח

סבולת מהירות

כוח מתפרץ

קוארדינציה–קינסתזיה-שיווי משקל-זריזות-מהירות תגובה

רכיבי כושר פסיכו ממוטוריים

מרכיבי הכושר לספורטאים המבוססים משני מרכיבי יסוד

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

72

הגדרות של מרכיבי הכושר הפסיכו-מוטורים

יכולת פסיכו-מוטורית היא היכולת •התנועתית של האדם לבצע מטלות גופניות שבמהלכן נדרשת חשיבה,

ואלו מרכיבה .היכולת לשנות את מצב הגוף זריזות-•

במרחב במהירות ובדייקנות.

היכולת לתאם בין תנועות -קוארדינציה •שונות ומורכבות במטרה ליצור איזון תנועתי בדרך

להשגת מטרה מסוימת.

תחושת התנועה , היכולת קינסתזיה-•לבצע תנועות גופניות ללא מיקוד המבט בפעולה עצמה: למשל כדרור בימין ושמאל תוך כדי ריצה,

מבלי להסתכל על הידיים.

היכולת של הגוף לאזן את שיווי משקל-•עצמו במנוחה ובתנועה.

היכולת להתחיל -מהירות תגובה•תנועה בזמן הקצר ביותר, כתגובה להופעת גירוי

מסוים. לשריקה, לירייה,למהלך התקפי או הגנתי במשחק.

ענו על השאלות. 116- 111קראו: עמודים

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

73

שאלות חזרה וענו על השאלות )פיזיולוגיה .שחר 89 – 96קראו עמודים

נייס(. תן דוגמה לפעילות ספורטיבית, לכול אחת מרמות הפעילות. 1

. תן שתי דוגמאות לענפי ספורט מחזוריים ושאינם מחזוריים.2

. תן שתי דוגמאות למיומנות סגורה ולמיומנות פתוחה והסבר את ההבדל.3

. הסבר את ההבדל בין טקטיקה אישית לטקטיקה קבוצתית.תן דוגמה והסבר.4

. באיזה סוג של מיומנות )סגורה או פתוחה ( אין שימוש בטקטיקה אישית?,הסבר.5

. נתחו את תרומתם היחסית של גורמי ההישג בזמן תחרות ,להצלחה בענפי הספוט 6הבאים:

מ' ,התעמלות מכשירים,שייט מפרשיות.1500 טניס, ריצת

. )בהלך הצפייה במשחק,או בכל ענף ספורט תחרותי בו יש לך עניין (, עקבו אחר אחד 7השחקנים,

עד 1 ודרגו על גבי הטבלה הבאה את יכולתו בכל אחד מגורמי ההישג על-פי סקלה מ-10 .

גורמי ההישגדירוג

טכניקה12345678910

טקטיקה אישית12345678910

כושר גופני12345678910

יכולת מנטאלית12345678910

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

74

עקרונות האימוןהגורמים שיקבעו את רמת

הספורטאי: היכולת שלנתונים תורשתיים.•בשלות ביולוגית. • תהליך אימון.•אדם או ספורטאי המעונין לשפר את •

יכולתו הגופנית, יכול להשפיע על שני והם גורמים מבין השלושה שהוזכרו,

.בשלות ביולוגית ותהליך האימוןבשלות ביולוגית,קובעת את המועד שבו •

אפשר לממש את מלוא הפוטנציאל.תהליך אימון כולל:• תרגול גופני, )אימון גופני(.• מנוחה בין האימונים ,)התאוששות(.•משטר התזונתי ,)תזונה נכונה(.•

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

75

המשך עקרונות האימון כדי שהגוף יגיב לתהליך האימון,•

ולסוג הגירוי, ועל-ידי כך ישפר את יכולתו: האימון, סדר הגירויים

והמנוחות חייבים להיות מתוכננים ומבוצעים על-פי עקרונות האימון:

גירוי \ אימון מתחת לסף-גירוי • לא יגרום לשיפור היכולת .תחתון

גירוי \ אימון: עליו להיות בין •סף-גירוי תחתון לעליון על-מנת

להשיג שיפור ביכולת., לעליון הגירויים יהיו בין תחתון•

על-פי המטרה, רמת הספורטאי,מספר האימונים בשבוע, גיל

. ועקרונות האימוןהספורטאי

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

76

המשך עקרונות האימוןעקרונות האימון מאפשרים את קיום •

תהליך ההתאמה הגופנית לעומס והם כוללים •

:את

גוף האדם עקרון עומס יסף:1.שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו.

העלאה הדרגתית בעומסים שהגוף מורגל להם תביא לשיפור ביכולת של אותם

מערכות . הגברת הגירוי תתבצע לאחר שהגוף התאים את עצמו לעומסים הקודמים.

יישום עיקרון זה בתבונה עם מנוחות מספיקות *בין האימונים יאפשר את העיקרון השני.

היחס הנכון בין העמסה להתאוששות תוך שאיפה לפיצוי יתר.

העמסת גירויים עקרון פיצוי יסף:2. לאחר מיידנכונים, מתאימים ובזמן ,יגרמו

האימון לעייפות ולאחר מנוחה ,לשיפור ביכולתו של הספורטאי באותו סוג של גירויים.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

77

המשך עקרונות האימון התמדה באימונים כדרך חיים, :עקרון ההתמדה. 3

באופן עקבי ולאורך שנים. ללא התמדה באימונים, לא ניתן ליישם את עקרונות האימון ולא יהיה ניתן להתקדם ולשפר

אימונים בשבוע (3את היכולת הגופנית.)לפחות

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

78

המשך עקרונות האימון

כדי עקרון הגוון:.4לגרום לשיפור ולאפקט

מועיל מתהליך האימון יש לגוון בתהליך האימון,

בתכנים, בשיטות, ובעומסים. הגוון

יעודד את באימונים .המתאמן להתמיד

הגיוון בתכנים ובשיטות יגרום לשיפור היכולת.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

79

המשך עקרונות האימון - א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

80

המשך עקרונות האימון

כדי שהגוף יגיב עקרון ההדרגתיות:. 5לעקרון הקודם פיצוי יסף , יש להגביר את

העומסים בצורה הדרגתית. לדוגמה: הוספת לאחר שהגוף הסתגל לעומס הקודם משקל קטן

במשך מספר אימוני כוח.לאחר הוספת מרחק או זמן בריצת סבולת

הסתגלות המערכות האירוביות למרחק הקודם.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

81

המשך עקרונות האימון

עקרון\או תופעת .6 :ההפיכות

עם הפסקת האימונים, מתחיל הפוך לתהליך האימון. תהליך

הגוף שואף לחזור ליכולת שהייתה לפני תהליך האימון.

כושר גופני נרכש במשך חודשים,אך איבוד

הכושר תוך שבוע-שבועיים ללא אימונים. לכן כאשר האימונים

הופסקו מכל סיבה, היכולת תהיה במגמת נסיגה. )עם החזרה לאימונים,יש לחזור

לעומסים נמוכים יותר ובהדרגה(.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

82

המשך עקרונות האימון

עקרון\תופעת .7 התמורה הפוחתת:ככל שכושרו של המתאמן

גבוה יותר כך השיפור יהיה קטן יותר, וידרשו עומסים

איכותיים כדי להשתפר. אצל אדם לא מאומן

השיפור בתחילת תהליך האימון יהיה גדול יותר.

ככל שהיכולת הגופנית של האדם,או הספורטאי

רחוקה מהפוטנציאל הגנטי, כך השיפור יהיה

גדול יותר ולהפך.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

83

המשך עקרונות האימון

עקרון הייחודיות .8 הספציפיות

ככל שהאימון יהיה דומה יותר לפעילות שאנו

רוצים לשפר, כך יעילותו תהייה גבוהה יותר.

כאשר המטרה לשפר סבולת , האימונים יהיו

בשיטות אשר מתאימות לשיפור הסבולת וכו'.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

83

המשך עקרונות האימון

עקרון\תופעת ההשפעה .9 המאוחרת:

תהליך האימון בטווח הקצר, )מספר שעות לאחר האימון( יגרום לעייפות ולירידה

ביכולת הגופנית.השפעת האימון שעות ואף 24והשיפור יופיעו לאחר

לאחר שבועות וחודשים. )תלוי בגורמים רבים: בסוג הגירוי באיכותו

ותדירותו, בסוג מרכיב היכולת: במרכיבי סבולת לדוגמה השיפור יכל להופיע לאחר מספר ימים ושבועות ,

במרכיבים הקשורים במערכת העצבים, השיפור יכל להופיע לאחר

חודשים.

) וכל הגורמים מושפעים באופן אישי(

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

84

המשך עקרונות האימוןתופעת עומס יתר –או .10

Over Training–אימון יתרפעילות גופנית לא מבוקרת, לאורך זמן.•עומסים גבוהים מדי בתוכנית האימונים •

לאורך זמן. מנוחות לא מספיק ארוכות בין האימונים. •מחסור ממושך בשעות שינה. •שתייה מופרזת של אלכוהול.•

כל אלה, או חלק מהם יגרמו לחלק או לכל תופעות :

נסיגה ביכולת הגופנית.•דופק גבוה מהרגיל, במנוחה ובאימונים.•חשיפת יתר למחלות .•חוסר תאבון מתמשך.•הפרעות שינה לאורך זמן.•מצב-רוח ירוד, וירדה במוטיבציה באימונים.•

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

85

שאלות חזרה )בספר פיזיולוגיה .שחר נייס( וענו על 349-354קראו עמודים

השאלות.

כיצד תישם את עקרון הגוון באימון כוח בחדר הכושר?1.

כאשר אדם הפסיק להתאמן במשך מספר חודשים,אלו שינויים יחולו ביכולתו ואיזה 2.עקרון או תופעה מתאימה לכך?

מ' בחודש הראשון לאימונים, ובחודש האחרון של 5000 דקות בריצת 5שיפור של 3. שניות, מלמד על איזו תופעה?5סוף השנה שיפור של

. ספרינטר שמתאמן בעיקר בריצות ארוכות. אינו מיישם את עקרון-____________.4

מתאמן בחדר כושר , לאחר שלושה חודשים של אימונים, עבר משני אימונים בשבוע 5.לשישה אימונים בשבוע, אינו מיישם את עקרון-_______________.

הסבר מהו אימון יתר, וציין חמישה סמנים אופייניים לתופעה זו.6.

כיצד ניתן למנוע את תופעות של אימון יתר. 7.

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

86

התרומה של מרכיבי הכושר הגופני

אימון ושיפור של מרכיבי הכושר •הגופני יכולים לתרום בשני היבטים:

יש קשר היבט בריאותי גופני ונפשי-. 1•בין אורח חיים פעיל לבין בריאות גופנית.

אימוני כושר גופני ימנעו : השמנה , יתר לחץ , יתר שומנים 2דם , סוכרת מבוגרים מסוג-

בדם, יפחיתו את גורמי הסיכון למחלות לב, יגבירו את הביטחון העצמי , את המודעות העצמית, כושר גופני ברמה גבוהה מקנה

תחושה אישית טובה, וכל זה מתקשר לבריאות נפשית.

כושר גופני היבט ספורטיבי הישגי –. 2•ברמה גבוהה, מאפשר לספורטאי להגיע

להישגים גבוהים ולממש את גורמי ההישג האחרים: טכניקה, טקטיקה ויכולת מנטאלית.

כושר גופני טוב תורם לביטחון העצמי ובכך גם ליכולת הנפשית .

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

87

תהליך האימון

למידה - תרגול - אימון

מימוש מטרות

הצבת מטרות

8.8.07

בקרה בקרה

בקרה בקרה

בקרה

מטרת משנה

מטרת משנה

1.9.06

(2006ד"ר רובי שלו )

88

תורת האימון

תורת האימון

)1999ד”ר רובי שלו )

השגת שיפור ביכולת הספורטאי תלויה בשלושה שלבי עשייה עיקריים:

למידה בשלב הלמידה יקבל הספורטאי מידע מילולי וחזותי )הסבר והדגמה או הצגת

סרט וידאו(. המדריך יוודא שהספורטאי הבין את המהלך התנועתי ויוכל להסבירו

מילולית. לאחר מכן, ייתן המדריך הזדמנויות להתנסות בביצוע המהלך התנועתי.

תרגול

בשלב התרגול, יאפשר המדריך לספורטאי לחזור מספר רב של פעמים על המהלך התנועתי )או על חלקיו( בתנאים מקלים. המשמעות של המושג “תנאים מקלים":

הספורטאי לא יתעייף וינוטרל מגורמים היכולים להפריע לו לבצע את המיומנות היטב. ינוח מנוחה מלאה בין החזרות ויקבל הזדמנויות רבות לשחזר את המיומנות

עוד ועוד. שלב התרגול יסתיים כאשר התנועה תתבצע באופן נכון ואוטומטי.

אימון בשלב האימון יבצע הספורטאי את המהלך התנועתי בתנאים מקשים, תוך עייפות

ולעיתים אף בתנאים קרובים לתנאי תחרות. מטרת שלב האימון, לחזק ולייצב את

הטכניקה ולהפכה ל”עמידה” בתנאי הלחץ הקשים ביותר. המעבר משלב לשלב

יותנה בכך שהספורטאי

89

?כיצד לבחור תרגיל באימון

רמת הספורטאי

גיל

מוטיבציה

יכולת גופנית

טכניקה

קואורדינציה

תקופת האימון

מטרת האימון

תרגיל ייחודי

תרגיל תחרותי

תרגיל לימודי

תרגיל כללי

שיטת האימון

הפסקות

אמצעים - ארגון

איכות - עצימות

היקף - כמות

התרגיל הנבחר

בקרת המדריך

מיקום ביחידת התאמה פרטנית האימון

מין

)1998ד”ר רובי שלו )

90

תורת האימון

תורת האימון

(1999ד”ר רובי שלו )שיטות אימון ומרכיבי הכושר הגופני

איכות באחוזים

100

50

סבולת מהירות

90

80

צח”מ

סבולת מקפת

)עד סף אנאירובי(

סבולת יסוד

)סף אירובי(

60

סבולת

חזרות

הפוגות עצימות

פרטלק

הפוגותנרחבות

רצף

שיטות האימון

130 100

איכות באחוזים

8070

40

30

20כוח

יסודות הכוח

סבולת כוח

היפר -טרופיה

גיוס’ יח

מוטוריות

איכות באחוזים

120 100

95?

מהירותכוח

מתפרץ

91

קביעת סדר הופעת גירויים ביחידת האימון הבודד

סבולת מהירות – הפוגות עצימות- גיוס יח' מוטוריות

מהירות- כוח מתפרץ

סבולת אירובית – סבולת כוח – אמון מחזורי

למידה /טכניקה חדשה

אימון גמישות92

מרכיבי היסוד של הכושר הגופני

גמישותכוחסבולת

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

הרכב הרקמות

14

לבריאות

לבריאותמרכיבי הכושר הרכב רקמות הגוףגמישותסבולת שריריתסבולת אירובית

היכולת של מערכות הלבכלי הדם והנשימה להתמידבפעילות גופנית המפעילה

קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ארוך.

היכולת להפעיל שריר בודד או

קבוצות שרירים במאמץ תת-מרבי

למשך זמן

הליכה ,ריצה ,שחייה, רכיבה על

אופניים,מחול אירובי, וכו'.

אימון 3לפחות דקות 20בשבוע, בין

דקות, תדירות 60-60%הדופק בין

מהדופק 80%המרבי.

אמוני משקולות, שעורי, עצוב, אימון מחזוריאימון בחדר כושר.

אימונים בשבוע,2-3בין מבחר תרגילים לכל

השרירים קבוצותבהתנגדות נמוכה

2-3 חזרות. 20- 15בין מערכות.

היכולת להניע אברי גוף בקלות ובטווח תנועה רחב בכל המפרקים.

תרגילי מתיחות בשיטה הסטטית.

אימונים בשבוע2-3בין תרגילים,8בכל אימון

דקות לאימון.10-20

מתאר את היחס בין רקמת השומן, השרירים,

העצמות ורקמות המרכיבותאת הגוף.

אימון גופני, תזונה נכונה,שינה טובה ואורח חיים

בריא,יאפשר איזוןבין רקמות הגוף.

איזון בין הצריכה הקלורילבין הפעילות הגופנית.

אימונים בשבוע3מינימום כל אימון במשך שעה . 93

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

94

דופק המטרה לאימון סבולת בשיטת הרצף

שעור ראשון, מתוך שני שעורים בנושא . \א1תרגיל - המטרה: לימוד ויישום אימון סבולת אירובית בשיטת הרצף:•

שם התלמיד: ____________כתה : _______ תאריך : __________•

רצוי שלכל תלמיד יהיה מד דופק . שטח הריצה מתאים , כמו אצטדיון וכו'•

קבע את דופק המטרה לאימון בשיטת הרצף •עבורך:________________

נוסחת קרוונן:_______________________________________• דקות.5-7 ריצה קלה, תרגילי מתיחות -3-5בצע חימום :• דקות ריצה ברצף, כאשר משתדלים 10לאחר החימום, יוצאים לריצת -•

להתאים את קצב הריצה לדופק המטרה במשך כל זמן הריצה. בסיום הריצה בצע מספר תרגילי מתיחות להרפיה ושחרור.• )סמן בעיגול(10 - 1בסיום המתיחות דרג את עצימות המאמץ מ- •10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 קשה מאוד. 10 מצב של מנוחה, 1כאשר •

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

95

דופק המטרה לאימון סבולת בשיטת הרצף

שעור שני בנושא . \ב1תרגיל -המטרה: לימוד ויישום אימון סבולת אירובית בשיטת הרצף:•

שם התלמיד: ____________כתה : _______ תאריך : __________•

רצוי שלכל תלמיד יהיה מד דופק . שטח הריצה מתאים , כמו אצטדיון וכו'•

קבע את דופק המטרה לאימון בשיטת הרצף עבורך:________________•נוסחת קרוונן:_______________________________________• דקות.5-7 ריצה קלה, תרגילי מתיחות -3-5בצע חימום :• דקות ריצה ברצף, כאשר משתדלים 15לאחר החימום, יוצאים לריצת -•

להתאים את קצב הריצה לדופק המטרה במשך כל זמן הריצה. בסיום הריצה בצע מספר תרגילי מתיחות להרפיה ושחרור.• )סמן בעיגול(10 - 1בסיום המתיחות דרג את עצימות המאמץ מ- •10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 קשה מאוד. 10 מצב של מנוחה, 1כאשר •

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

96

הפרטלקאימון סבולת אירובית בשיטת

המטרה: ללימוד ויישום אימון סבולת אירובית בשיטת 2תרגיל - •הפרטלק:

שם התלמיד: ____________כתה : _______ תאריך : __________•

רצוי שלכל תלמיד יהיה מד דופק . שטח הריצה מתאים , כמו : דרך עפר• בשטח פתוח או אצטדיון וכו'

קבע את דופק המטרה לאימון בשיטת הרצף עבורך. •נוסחת קרוונן:_______________________________________• דקות.5-7 ריצה קלה, תרגילי מתיחות -3-5בצע חימום :• דקות ריצה ברצף ובקצב משתנה 15לאחר החימום, יוצאים לריצת •

באופן הבא: דקות .2ריצה קלה בדופק נמוך מעט מדופק המטרה במשך • דקה . הדופק יעלה מעט מעל דופק המטרה. 1ריצה מהירה במשך • הדקות .)שים-לב להבדלים בדופק בין הקטעים(15כך ממשיכים עד סיום •לסיום ממשיכים ריצה קלה עוד כמה דקות לשחרור ותרגילי מתיחות בסוף האימון. • )סמן בעיגול(10 - 1בסיום המתיחות דרג את עצימות המאמץ מ- •

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 קשה מאוד. 10 מצב של מנוחה, 1 כאשר

- א ל י מ ו ר -- א ל י מ ו ר -

97