正念與情緒調節:了解身心大腦的運作機制及極限
善用身心靈及大腦資源,了解情緒與情緒調節
林中雄Richard Lin
注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命
正念:內修心性,外造事功
生命行者
課題:
• 情緒
• 正念
• 正念情緒調節
情緒
情緒:是一種主觀的,有意識的經驗,主要特徵正透過生理心理,認知反應和心理狀態來表達。 (維基百科)
情緒為個體受到某種刺激,使有關的大腦處於活化狀態,由這些大腦皮質經邊緣系統的海馬回、穹窿而傳導至乳頭體,再經由神經束傳至視丘前核時,便會刺激周圍的自主神經系統中心及內分泌系統,而產生情緒反應所引起的暫時性生理變化。
• 正/負/中性的情緒
• 引起情緒之物(注意)
• 追求重要目標的促能
• 多重反應(身,心,精神,認知)
情緒: 情緒的力量 (彩色人生)
• 情緒是資訊和能量的傳輸(信號)。
• 情緒是身體知覺的改變。
• 準備未來。
• 情緒是基本的生理狀態,其特點為身體上的變化。這些變化不受意識控制,也清楚可見。
• 所有的情緒經驗都不只是心理的經驗,同時也是生理的經驗。
• 情緒體驗反應在身體上比反映在心靈上更為清晰。
• 注意力身體,高解析度的感知情緒。(身體掃描的練習)
• 高解析度的感知意昧著你的感知更細微精確,縱橫時間與空間,而你能夠看著情緒產生、感覺到興衰中細微的變化,並看著它結束。
• 越能感知情緒,就越能管理情緒。
• 不同的情緒有其功用,但容易誤用。
情緒的神經科學
• 達爾文: 情緒研究
– 情緒 生物存活
– 促發恐懼 逃離獵者
– 生氣攻擊 保護地盤,家小,食物
– 情緒,生物演化
– 應用情緒做快速複雜的決定
• 情緒的機制是天生,但會受後天的影響
• 基因是天生,但其顯化與否與經驗(環境)有關
情緒的發展:
情緒的分類
• 基本情緒:
– 快樂,驚訝,害怕,悲傷,厭惡,怒氣
• 心情背景:
– 健康/不適,平靜/緊張,痛/愉悅
• 次要情緒
– 困窘,妒忌,內疚,羞愧,驕傲
為何要有情緒?
• 溝通
• 指引注意力
• 增強記憶力
• 組織行為
• 社會趨避的動力
• 發展道德
• 適應或調節不良
群居動物,相互依持
增加群體的生存能力
情緒的功能
• 恐懼: 危險 逃避獵食者,安全,抵抗
• 悲傷: 損失 避免未來損失及改變環的動機,尋求社會支持
• 噁心: 毒,污染 從身體逐出物質
• 怒氣: 目標受阻,不正義 對抗,攻擊,移除阻擋之物
• 快樂: 獎賞,機會 具動機能量去得到,達成,友好
• 驚奇: 意外 評估環境的變化,重新適應新狀況
• 嫉妒: 別人擁有,你缺乏 爭取,防止
• 其他情緒的功能??
理性與情緒
• 理性/情緒分離的模式 理性/情緒交織的模式
• 皆為資訊與能量的流動
• 情緒是重要資訊與回饋的來源,用以協助引導我們的行為與社會互動
– 直覺,內覺
• 前額葉受損造成情緒覺察,社交擴張及做決定能力的減弱
情緒
理性
情緒
理性
轉成
情緒智能
• 覺察及管理自已及別人的感受及情緒的能力。
• 分別這些資訊
• 應用這些資訊來引導自已的思維及行動。
• 自省智能: 了解自已,覺知自已的覺受,恐懼及動機
• 人際智能: 了解別人的意圖,動機,欲求
正常情緒 極端情緒
• 悲傷 憂鬱
• 生氣 無端的攻擊
• 愉悅 上癮
• 危險情況的恰當害怕 誇張的焦慮,恐懼,恐慌
• 擔憂 焦慮症
情緒與大腦
情緒邊緣系統
海馬回
杏仁核
扣帶回
前額葉(眼眶…)
同理心: 內在模仿(感同身受)
• 認同/了解別人的處境,感受及動機
• 與別人同頻,感同身受
痛的同理心
了解別人
• 認知觀點
–了解別人的意圖,欲想,信念,基於認知上推理別人的狀態
• 同理心
–情意狀能,與別人的情緒及感受同頻
了解別人痛苦的神經網路
• 認知觀點
– 別人心智的表徵;社會認知
• 同理心
– 反應別人痛苦,厭惡,…
– 情緒,覺受
http://idealab.ucdavis.edu/IST/ISTF08/lectures/F08Lect
ure8vhtml.htm
慈悲心/同理心
• 認知同理(上 -> 下)
– 了知他人的情緒狀態、觀點,同時管理自已的情緒狀態
• 情緒同理(下 -> 上)
– 同頻他人情緒(不幸),感同身受,善良的心
• 同理關懷(上 <-> 下) 行動意圖
– 憐憫關心他人,協助他人
同理心 + 認知 + 行動
Confidential18
情緒腦: 邊緣系統
杏仁核、下視丘、海馬回
及扣帶回、紋狀體、隔核
杏仁核
扣帶回
海馬回
下視丘隔核
神經成熟度的改變及情緒調節
情緒邊緣系統
前額葉
紋狀體
小孩
情緒邊緣系統
前額葉
紋狀體
年青人
情緒邊緣系統
前額葉
紋狀體
成人
紋狀體,邊緣系統
年紀
發展
前額葉
年青人玩開車電玩
• 當有朋友在旁邊看時,獎賞系統啟動,而成年人不會啟動。
有朋友在旁邊觀看
沒朋友觀看
不同年紀的開車出事率
年紀
出事率
無乘客
1 位乘客
2 位乘客
3 位乘客
干擾,分心的效果
如何量測情緒
• fMRI
• 膚電反應
• 腦波圖
• 表情
• 心跳
• 心率變異(HRV)
心智/情緒的層次
認知/情緒/行為
神經元
分子鏈
神經廻路
基因
情緒剌激
情緒邊緣系統
語言,社會回饋:“人們不喜歡你”
負面自我信念:“問題在我?”
音樂
照片
電擊
情緒資訊通路:上/下路
情緒刺激
情緒反應
杏仁核視丘核
皮質
下路: 快
上路: 慢
情緒時序圖
一念之生
情境:激發情緒
覺知:注意力立即轉移到情緒
情緒評估
認知再評估
後設認知(反思認知)
過程
時間
強度
情緒之起 劫持
體驗
海馬回
皮質
其他大腦
腎上壓力激素
正腎上腺素
情緒生起
杏仁核
調節整合記憶
快
慢
情緒身體圖生氣 恐懼 噁心 快樂 悲傷 驚奇 中性
焦慮 愛 憂鬱 蔑視 驕傲 羞愧 嫉妒
情緒反應及調控:神經解剖模型
社會情況
情緒反應及調控:神經解剖模型
社會情況
情感狀態:恐懼,焦慮的喚起
情緒反應邊緣系統
如何運作?
認知/情緒干擾 扭曲/偏見
Confidential32
訊號知見
外來,刺激驅動從下而上(情緒)
內在,目標導向從上而下(額葉)
(扭曲/偏見)
幻覺
明知一樣長,卻免不了看起來有長有短。(脈絡背景的干擾,造成扭曲偏見)。
何者較長?
情緒-自我覺察
• 自我覺察 - 我,自已,身體狀態,想法,情境,別人的情緒狀態
• 孩子時期的學習
• 促進社群目標 - 地位,關係,社會情境
• 面部表情
• 認知上情緒的複雜度
正念練習
• 觀呼吸
• 坐禪
• 正念飲食
• 身體掃描
• 正念瑜珈
• 慈悲禪
• 正念呼吸,
• 坐禪,
• 身體掃描,
• 正念觀聲音
• 正念聆聽/說話,
• 自我接納,
• 正念自我指導,
• 正念觀思想/情緒,
• 正念同理心,
• 慈悲心.
• 動禪(走路,瑜珈)
• 開放覺察
正念的基本態度:
正念
非評價
耐心
初心
信任非用力追求
接納
放下
慷慨感恩毅力寬容善意慈悲喜樂親近淡定靜止寂靜自在
心量廣大
不傷害、自制、原諒、能捨、自律
正念覺察
四念處:四種面向的經驗 體驗
1. 身體的各種現象,
2. 覺受(感覺)/情意(情緒),
3. 個人當下的心的活動,心理狀態,
4. 個人意識中所昇起的各種現象及其間的各種關係(法,所有現象)。
五停心:數息觀,不淨觀,慈悲觀,因緣觀,念佛觀
正念練習
• 專注,
• 開放,
• 增德– 慈心
– 悲心
– 原諒
– 感恩
– 空觀
正念整合專注力
Confidential39
聚焦:自身(主觀, 個人)
聚焦:他人(主觀, 集體)
聚焦:外在世界(客觀,個體+集體)
系統觀萬物萬象
正念:S-ART 架構
正念:一種有系統的心智訓練來離苦得樂,培養健康的心
• 如實(無扭曲)覺察自我及萬物萬象(自我覺察)
• 有效管理責任/衝動的能力(自我調節)
• 培養一種正向關係-與自已,與別人,與萬物-超越自我的需求,增強利社會的行為(自我超越)。(六度萬行)
馴牛
正念的架構
• 神經可塑性為基礎
• 多層次
• 多面向
正念練習(專心,開放,增德)
自我覺察自我調節自我超越
生活應用
離苦得樂
訓練
我,別人,世界關係
樂;幸福人性: 繁盛
實相
培養
能力
正念整合練習
專注禪修 開放禪修增德禪修
正念 S-ART 架構:六個元素
1) 意圖及動機;
2) 注意力調節;
3) 情緒調節;
4) 記憶熄滅及重新合併(重整);
5) 親社會性(利社會,利他);
6) 無執及無我(自我中心)
正念如何運作?
Confidential44
訊號知見
外來,刺激驅動從下而上(情緒)
內在,目標導向從上而下(認知)
(如實)
正念自我覺察自我調節自我超越
不執著無我(自我中心)無二(無別)
空
情緒調節
情緒邊緣系統
• 內在過程來監測,評估和修改情緒反應
• 個人影響有何情緒,何時有,如何經驗和表現情緒的過程。
情緒調節應用 - 相關機制
情緒調節
應付生命情境 心情調節 防禦: 戒
情緒反應及調控:神經解剖模型
社會情況
情感狀態:恐懼,焦慮喚起
情緒反應邊緣系統
監管系統監管皮質系統
情緒反應及調控:神經解剖模型
社會情況
情感狀態:恐懼,焦慮喚起
情緒反應邊緣系統
監管系統監管皮質系統自我
評估語言
心理彈性-健康
正念
自我覺察
自我調節
動機
同理心
生理健康彈性
。
社會技巧
情緒各階段的調節策略
情境:激發情緒
覺知:注意力立即轉移到情緒
情緒評估
認知再評估
後設認知(反思認知)
過程
情境:選擇修正
覺知注意力:轉移注意力(分心)
修正注意力(注意情緒暗示)
情緒評估:心像取代命名辦別情緒取代修正情緒
情緒反應:壓抑增強取代接納修正
再評估:觀點更換壓抑/增強客觀(離)幽默慈悲心控制反芻情緒意義陽光面
後設認知:社交支持不執著空性(無常)無我不住
處理觸發點的各種方式(冷卻)
時間
觸發點
注意力控制 認知改變
注意力調度• 靜下心來• 觀察身體
-歇(停)-從一數到十-深呼吸數次-想別的事情-命名
重新架構或重新詮釋情境的意義• 和自己過去的關聯• 從他人的觀點出發
-找出正面意義-仁慈與慈悲
願意體驗和接受情緒
-篩網法(讓它通過)-幽默感和好奇心
焦聚於情況的策略
• 選擇情況: 採取行動造成更(不)可能達到能激起你欲求(不想要)情緒的清況。
• 修正情況: 直接採取行動來修正情況,因而改變對情緒的影響。
反應時的策略:壓抑/增強情緒
• 壓抑/增強情緒表現的行為: 克制發怒的表情,語調,行為
• 幽默
• 取代
認知再評估
• 重新解釋引起情緒的情況,改變其對情緒的影響
• 應用認知行為療法的形式
• 降低負面的影響,生理的負面反應
認知再評估策略:
• 增強負面的想法:
前額葉活化降低,杏仁核活化增強
• 減少負面的想法:
前額葉活化增強,杏仁核活化降低
認知再評估策略: 離,心不亂
• 客觀的觀點來離開情境 - 有點距離,
• 焦聚於內涵,因果關係,情意狀態的後果,來解決問題
• 不執著。
• 於境而離境,於相而離相。
情感調節時序圖
時間
強度
常人
正念者
覺知提前
一念之生
有意識的抑制前額葉:右腹外側,GABA
正念增強情緒調節
• 正念降低負面想法的次數
杏仁核的啟動-時間圖
• 常人杏仁核在負面想法及注意力調節時的活化
常人-社會焦慮症者的比較
• 常人-患者的活化比較。患者無法降低負面想法。杏仁核活化增加(反芻)。
社會焦慮症者: 正念減壓的效果
• 杏仁核提早啟動(覺知),提早調節(下降)
正念後
神經可塑性:疼痛控制
deCharms R C et al. PNAS 2005;102:18626-18631
© 2005 by National Academy of Sciences
習得控制: 背前扣帶回及痛
• 人們可以利用生物回饋(fMRI),控制背前扣帶回的啟動,來降低疼痛的感覺
海馬迴的增生 計程車司機
正念靜觀經驗與 皮質厚度的關係
正念減壓與注意力調節
• 社會恐懼症 (15名)
• 正念減壓 前後 注意力網路的 增強
負面自我信念啟動的神經區域
• 背內側前額葉(dmPFC),內側前額葉(mPFC),腹側前額葉(vmPFC), 後扣帶回(pCG),杏仁核(Amyg), 海馬旁回(PHG, parahippocampalgyrus)
負面情緒經驗評價
• 正念訓練後,負面情緒降低。
正念訓練前 正念訓練後
呼吸練習 分心練習
反芻
• 正念減壓訓練後,反芻下降15%。
正念提昇的能力:
• 自我覺察- 敏銳地覺知自我身心狀態,社會情境,別人的情緒,情緒之生,情緒之滅。
• 自我調節- 認知/情緒/行為。各種策略的彈性應用,有效抑制邊緣系統,控制反芻,定慧等持。
• 自我超越- 不執著,開放,仁慈,不住(情緒),整體系統觀。
• 如實 - 不扭曲,無偏見
• 接納一切生起的身心現象。
正念情緒調節
覺察(更快)
辨別(更精細)
調節(應用有效策略)
表現(更適合當下情境)
情緒 認知
注意力(增強)生理反應
想法(事件)記憶
行為控制計劃
情緒行為表現
感覺(主觀經驗)
正念情緒模式
正念
放鬆 洞見 如實 和諧
反芻 逃避 再/不評估
自我調節 價值澄清 慈悲心
價值行動
身心幸福
正念與情緒
• 正念的接納情緒經驗,身體的覺受只是覺受,想法只是想法,立即放鬆情緒的執著,有撫慰的效果,不會激起情緒的自動化的慣性反應。當下的覺受,增強前額葉及右腦島的活化,降低邊緣系統的活化(杏仁核,海馬旁回)。情緒的反應強度降低,不會緊張,被情緒所挾持,就容易視情況來適當的表達情緒反應外在行為(策略增多,選項增多,行動自度增加)。
• 正念覺察身體的反應,可清楚分辦各種情緒的生起,加以命名,增強當下情緒事件的記憶,消除以前情緒的負向經驗記憶。
• 正念的觀照情緒,自然而然就會自我調節情緒(自我調節的一部分),而不需額外的作為。
• 正念在當下的評估採不判斷的態度,如實沒有成見,沒有扭曲,符合實相,是一種不評估,而不是再評估。覺知到困難的情況可能會產生不快的感覺。也可能是正向的結果,如個人成長與建立關係的機會。
• 接納並不是代表投降,放棄。只是接納實相-可能對情況感到強烈的感受,但也可能自然指出所需要活動,來增強人與環境互動的和諧。如轉身離開不適的環境到尋求協助。
正念與情緒
• 在正念之中,安然自在於所有環境.要能離境,去觀察所有生起的念頭,想法,如反應拒絕、貪愛、憎恨、逃避的想法,不要與之認同,要去觀察情況,是什麼激發情緒,情緒傳遞的信號為何,其功用為何,其價值為何,需要採取什麼行動來與情境和諧。
• 揭露。 有意願對注意所有當下生起的現象-無論其為內在,外在-無防禦地揭露所有顯化的現象。我們了悟到強烈的情緒並不像我們想像中的那麼具脅威性,只是自心所造的暫時現象,我們可以包容它,而不需逃避.
• 自我覺察,自我調節,自我超越,澄清價值,揭露。是正念的能力,也是正念的機制。讓我們有能力去承當去應對生命所有的情境。
Q&A