10 10solutions contre le stress
Apprivoisez le stress et profitez pleinement de la vie.
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10 10solutions contre le stress
Apprivoisez le stress et profitez pleinement de la vie.
Claire Michaels Wheeler, docteure en médecine et en psychologie
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Wheeler, Claire Michaels10 solutions contre le stress
(10 solutions)Traduction de : 10 simple solutions to stress.
ISBN 978-2-89000-977-6
1. Gestion du stress. 2. Stress. I. Titre. II. Titre : Dix solutions contre le stress.
RA785.W4314 2008 155.9’042 C2008-941551-5
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).
Titre original : 10 Simple Solutions to Stress
Distribué au Canada par Raincoast BooksCopyright © 2007 par Claire Michaels WheelerNew Harbinger Publications, Inc.5674, Shattuk Avenue Oakland, CA 94609
Traduction et adaptation : Janine RenaudRévision : Marcel Broquet, Denis Poulet, Anne-Marie BenoitInfographie : Nancy Lépine
Copyright © Ottawa 2014 Broquet Inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec 2e trimestre 2014
ISBN 978-2-89000-977-6 (papier)
ISBN 978-2-89654-893-4 (pdf)
Crédit photographiquePage couverture : © iStockphoto.com
Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La re-production d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photo copie, est inter-dite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
Note de l’éditeur : Ce livre donne de l’information pertinente et validée sur le sujet qu’il aborde. Le lecteur doit savoir que l’éditeur ne fournit aucun ser-vice professionnel, qu’il soit de nature psychologique, financière, juridique ou autre. Les lecteurs qui ont besoin d’aide ou de conseils professionnels sont priés de consulter un spécialiste compétent.
Table des matières
Remerciements 8
Introduction 10
1 Mesurez votre degré de stress 38
2 Découvrez une façon saine de faire face au stress 53
3 Appuyez-vous sur vos forces 78
4 Laissez-vous emporter par le flow 93
5 Soignez votre alimentation, elle vous le rendra bien 113
6 Branchez-vous à votre corps 136
7 Exprimez-vous 147
8 Liez-vous aux autres 172
9 Gardez votre calme au milieu de la tempête 186
10 Élevez-vous au-dessus de tout cela 195
« Le stress est comme le temps qu’il fait. Nous
nous en plaignons tous, mais personne n’y
fait quoi que ce soit. Toutefois, si vous lisez
ce livre et que vous mettez en pratique ce qu’il vous enseigne,
les choses vont changer. L’auteure, une spécialiste du bien-
être physique et psychologique, connaît son sujet à fond.
Chaque page est marquée au coin du bon sens, et ce livre
déborde de conseils pratiques non seulement sur la façon de
gérer le stress mais aussi de s’épanouir, ce qui est encore plus
important. Je le recommande fortement. »
– Christopher Peterson, docteur en psychologie, professeur de
psychologie, ancien directeur de la formation en psy chologie
clinique de l’Université du Michigan et auteur de Character
Strengths and Virtues et de A Primer in Positive Psychology
« Si le livre de Dre Wheeler pouvait être mis en comprimé, on
en prescrirait des quantités phénoménales. Il vous permettra
d’acquérir un ensemble de compétences qui vont nettement
améliorer votre qualité de vie et votre santé. J’ai la ferme
intention de le recommander à mes patients et d’obliger mes
étudiants en médecine à le lire. »
– Meg Hayes, docteure en médecine, assistante professeure en
médecine familiale à la Health and Science University de l’Oregon
« Voici un très, très bon livre, écrit par un médecin sérieux et
attentionné, un guide pratique clair et bien documenté sur la
façon de réduire le stress de même que les risques de maladies
chroniques, et, tout simplement, de se sentir mieux. »
– James S. Gordon, fondateur et directeur du Center for Mind-
Body Medecine et auteur de Manifesto for a New Medecine
« Voici un excellent livre. Dre Wheeler s’est appuyée sur ses
nombreuses années de pratique en approches corps-esprit
pour rédiger un livre à la fois agréable à lire et pratique à
utiliser. Elle a réussi à résumer les nombreuses et récentes
études dont elle parle en termes simples et directs. Les
exercices qu’elle a mis au point sont non seulement pleins
de bon sens, mais ils fonctionnent ! 10 solutions contre le stress
donne une foule de renseignements précieux à tous ceux et
celles qui s’intéressent aux plus récentes découvertes sur le
stress et ses effets sur la santé et le bien-être. »
– Leslie G. McBride, professeure associée à l’École de santé
communautaire de l’Université d’État de Portland, en Oregon
8 10 solutions contre le stress
RemerciementsRemerciements
Je veux remercier tous ceux qui, au cours de ma vie, m’ont
soutenue et encouragée, et grâce auxquels j’ai eu le
privilège d’écrire ce livre.
Chris Peterson, mon directeur de thèse et mon ami à
l’Université du Michigan, merci de m’avoir enseigné à
réfléchir, à pousser mes recherches, à écrire sur la santé et
la psychologie de mon propre point de vue, et de m’avoir
encouragée à faire preuve d’originalité et de créativité
dans mes travaux. James Gordon, fondateur et directeur du
Center for Mind-Body Medecine, a été mon mentor et mon
guide depuis 1999, quand j’ai suivi ma première formation
au centre. Jim, merci d’avoir cru en moi même quand je n’y
croyais pas. Joan Borysenko est mon modèle depuis presque
vingt ans. Joan, merci de ton appui et de la beauté dont tu
enrichis tant d’existences.
À tous ceux qui sont venus me rencontrer au MindBody
Medecine de Portland, qui ont participé à un séminaire ou se
sont joints à un groupe, merci. Grâce à vous et à vos histoires,
j’ai tellement appris sur la résilience de l’esprit humain et
sur ce que cela signifie de s’épanouir face à l’adversité. Vous
m’avez inspirée à travailler du mieux que je pouvais.
Mes amis et mes collègues m’ont aidée à persévérer, dans
les bons comme dans les mauvais moments. Bonnie Comfort
est la femme la plus sage que je connaisse et mon amie bien-
aimée. J’embrasse et je sers dans mes bras Meg Hayes, Ruth
Anderson et Barbara Jensen, qui ont toujours été à mes côtés.
Je remercie spécialement Susan Lord, Joel Evans, Bob Buckley
et les autres membres de l’équipe du CMBM qui m’ont
accueillie au sein de leur tribu. Merci à Leslie McBride pour
son travail d’enseignante à l’Université d’État de Portland.
Toute ma gratitude va à Tesilya Hanauer, chez New
Harbinger Publications, qui a cru en moi alors que j’étais une
auteure novice et inconnue, qui a pris le temps de discuter
avec moi et de développer des idées pour ce livre. Jessica
Beeby, ma réviseure, avec qui travailler fut un réel plaisir.
Merci d’avoir rendu mes textes aussi clairs.
Merci à ma mère, Sue Floyd, pour la grâce et l’humour dont
elle a toujours fait preuve quand la pression se faisait sentir.
Merci à mon père, Herb Wheeler, décédé en 1993, pour avoir
toujours exigé le meilleur de moi-même quand j’étais à l’école.
Alex, Croix et Levi, merci de me permettre d’être votre amie
et de tout le plaisir que nous avons ensemble. Finalement, je
tiens à remercier Matt d’être entré dans ma vie. Ton amour
rend ma vie plus riche, plus heureuse et plus paisible. J’aime
chaque instant que je partage avec toi.
10 10 solutions contre le stress
Ce livre vous propose de combattre le stress et ses
effets dévastateurs grâce à dix moyens simples, mais
très efficaces et très créatifs. Parfois, les résultats
se feront sentir immédiatement – vos tensions musculaires
se dénoueront, vos idées seront plus claires, vous dormirez
mieux. Dans d’autres cas, les bénéfices s’accumuleront
comme de l’argent dans un compte d’épargne. Bien sûr,
ce travail se fera graduellement, une étape à la fois, mais
chacune vous rendra plus fort et moins vulnérable à la
maladie. Au bout du compte, cette transformation vous of-
frira la chance de vivre une vie plus longue et plus heureuse
qui vous comblera.
Voyez-vous, le stress nous dérobe notre essence. C’est
un cambrioleur qui se fond dans la nuit (une comparaison
assez juste quand on pense aux répercussions qu’il a sur
le sommeil) pour mieux s’emparer de nos richesses. Nous
sommes loin de mesurer à quel point il nous ronge, jusqu’au
jour où ses contrecoups, qu’il s’agisse d’hypertension ou d’un
mal de dos chronique, deviennent évidents. Il y a pourtant
moyen de s’épargner ces misères : il suffit d’entreprendre
dès aujourd’hui de gérer son stress. Si vous êtes déjà malade,
n’allez pas croire qu’il soit trop tard : vous pouvez améliorer
nettement votre état en vous soustrayant à la pression.
Il va de soi que gérer son stress est bon pour la santé sur
plusieurs plans. Mais il y a plus. Parce que votre corps et votre
esprit seront enfin libérés de toute cette tension inutile, vous
allez commencer à vivre pleinement. Votre créativité et votre
spiritualité pourront s’épanouir, vous aurez le temps de vous
IntroductionIntroduction
11Introduction
amuser et de cultiver des relations plus harmonieuses, vous
sentirez la joie et la vie couler dans vos veines. Bref, vous
aurez enfin le loisir d’apprécier ce qui compte vraiment – de
découvrir que chaque jour est rempli de sens et de joie.
Je vous souhaite la bienvenue à bord. Vous avez toutes
les raisons d’être optimiste, car, d’ici peu, vous serez plus
heureux, plus calme, plus centré, plus aimant et plus en
santé.
Qu’est-ce que le stress ?Les médecins, les psychologues et les sociologues ont longue-
ment débattu de la définition du stress. Le mot « stress »
provient de la physique où il désigne la pression qui s’exerce
sur un objet quelconque. On peut comprendre que cette
définition convienne également à l’existence humaine. Cir-
cu lation automobile, conflits interpersonnels, soucis fi nan-
ciers, exigences professionnelles, maux et malaises : tout cela
exerce une pression sur notre corps, notre état mental et
notre esprit. Notre environnement est en partie responsable
de cette pression, mais il est surprenant de voir à quel point
notre tête y contribue allègrement, alourdie comme elle est
de nos inquiétudes, de nos regrets, de notre anxiété, de nos
ruminations (ruminer signifiant « mâcher » encore et encore
quelque chose).
Donc, oui, le stress est une force qui s’oppose à nous.
Mais le véritable problème, c’est la tension (un autre terme
de physique) qu’on éprouve en réponse au stress. Tous les
livres sur la gestion du stress, y compris celui-ci, se penchent
en réalité sur l’art de gérer la tension, la façon de réagir aux
difficultés de la vie quotidienne, qu’elles viennent de notre
environnement ou de notre tête. Chez certaines personnes,
le stress suscite peu de tension, elles semblent même s’en
trouver mieux. Mais pour la plupart d’entre nous, cette pres-
12 10 solutions contre le stress
sion qui nous assaille de toutes parts est accablante : nous
avons l’impression de ne plus être à la hauteur, de mal faire
les choses, nous ne voyons pas le bout du tunnel, nous en
avons trop à faire en trop peu de temps.
LA DÉFINITION HOLISTIQUE DU STRESSLes experts s’entendent sur le fait que le stress est un processus
– l’interaction entre une personne et son environnement. La
majorité des chercheurs et des cliniciens définissent le stress
comme l’ensemble des phénomènes qui se produisent en
nous quand la force exercée par les difficultés et la pression
excède ce que nous croyons pouvoir supporter. Revenons
sur cette définition. Premièrement, les phénomènes qui se
produisent en nous sont de nature physiologique, émotive,
psychologique et sociale. En d’autres mots, il s’agit d’une
réponse globale. Tout notre être – notre corps, notre état
mental, notre esprit, nos relations interpersonnelles – est
touché. Mais cela implique également, et c’est heureux, que
nous pouvons nous appuyer sur tous ces aspects de notre
être quand vient le temps d’affronter ces difficultés. La
seconde partie de la définition porte sur notre tolérance
au stress. Cette aptitude, nous pouvons tous la développer.
Notre aptitude à nous adapter, à faire face au stress, est notre
principale arme contre la tension nerveuse.
Le stress et l’adaptationLe stress implique une suite d’événements dont le premier est
une menace. Celle-ci peut être concrète – un chevreuil qui se
jette devant notre auto – ou elle peut prendre la forme d’une
pensée – par exemple, quand nous nous apercevons que nous
avons oublié une réunion importante qui a commencé il y a
deux heures. Après avoir évalué l’ampleur du danger, nous
passons à la deuxième étape, c’est-à-dire que nous jaugeons
notre aptitude à lui faire face. Nous voulons savoir si nous
13Introduction
maîtrisons la situation et, si c’est le cas, jusqu’à quel point.
Nous essayons de voir si nous nous sentons aptes à réagir
correctement à cette menace, présente ou future.
Prenons l’exemple de la réunion ratée. Nous pouvons
réagir de diverses façons en fonction de la gravité que nous
accordons à notre oubli. Nous pouvons faire les cent pas
en nous tordant les mains et en nous creusant la cervelle
à la recherche d’une excuse valable. Ou piquer une crise
et envoyer tout valser dans notre bureau. Ou rester assis,
en larmes, convaincus que nous ne réussirons jamais à
assumer toutes nos responsabilités. Ou téléphoner à une
personne qui a assisté à la réunion et lui demander de nous
mettre au courant. Chacune de ces réactions comporte des
inconvénients et des avantages. C’est ici qu’entre en jeu notre
faculté d’adaptation. Votre tâche consistera à développer
les aptitudes et l’assurance qui vous permettront de réagir
adéquatement et, par conséquent, d’empêcher la tension
nerveuse de vous causer du tort.
Chacun d’entre nous s’adapte au stress de différentes
façons, certaines étant plus saines que d’autres. Au
chapitre 2, vous allez découvrir quelles sont les vôtres. Vous
ferez le tri entre celles qui vous aident et celles qui ajoutent
à vos problèmes. Vous apprendrez à réagir adéquatement à
la pression et à cesser de vous en faire quand la tourmente
est passée.
Le stress et la perceptionRevenons à la définition du stress, surtout à la dernière par-
tie : « ce que nous croyons pouvoir supporter. » Notre per-
ception est au cœur du problème. Notre évaluation de la
menace détermine comment notre corps, notre psychisme
et notre esprit vont réagir. Dans l’exemple du chevreuil,
notre instinct prendra vraisemblablement le dessus et nous
14 10 solutions contre le stress
nous organiserons pour éviter l’animal. Dans le cas de la
réunion, l’importance que nous accordons à notre oubli va
influencer notre réaction. En réalité, c’est à nous de décider
de l’importance de ce qui nous arrive.
Pour nous, les êtres humains, le stress n’est pas tant causé
par un événement que par ce que nous pensons et ressentons
à l’égard de cet événement. Donc, il vous est possible de
maîtriser le degré de tension nerveuse que vous éprouvez.
Comment ?
v En changeant votre façon de voir ce qui se passe autour
de vous.
v En changeant votre façon de réagir à ce qui se passe
autour de vous.
v En maîtrisant les pensées anxiogènes, les peurs et les
inquiétudes qui vous minent même quand vous vous
trouvez dans une situation agréable et sans danger.
v En décidant d’éviter les situations stressantes.
v En choisissant de faire des choses qui vous apaisent.
Tel est l’objet de ce livre. Nous allons explorer dix moyens
simples de combattre le stress qui tous sont fondés sur votre
faculté actuelle de changer votre façon de penser, d’accéder
à vos forces et à votre vitalité intérieures, d’acquérir des
compétences, de vous connecter d’une manière nouvelle et
saine au monde qui vous entoure.
LE STRESS AIGU ET LE STRESS CHRONIQUEEn gros, il y a deux sortes de stress : le stress aigu et le stress
chronique. Le stress aigu (temporaire) est salutaire ; le stress
15Introduction
chronique (durable) est non seulement moins profitable, il
peut être carrément nocif.
Le stress aiguAu même titre que l’être humain, tous les mammifères
réagissent immédiatement et machinalement en présence de
stress aigu. Il s’agit là d’un mécanisme de survie qui provoque,
quasiment sur-le-champ, des réactions importantes de tous
les systèmes physiologiques. C’est un véritable cri d’alarme.
Imaginez que vous êtes une proie. Vous passez vos journées
à errer et à vous nourrir. De temps en temps, un prédateur
surgit et tue un membre de votre troupeau. C’est alors le sauve-
qui-peut général. Puis le calme revient et vous recommencez
à brouter. Se rendre compte du danger, réagir efficacement,
se calmer, en tirer un enseignement et continuer à vivre, c’est
ainsi que notre corps et notre esprit devraient se comporter
en cas de danger. Faire en sorte que la réaction au stress ait
un début, un milieu et une fin est un moyen souverain de
gérer les crises existentielles, grandes ou petites.
Dès que nous percevons un danger, notre cerveau com-
mence à transmettre des messages et à sécréter des hormones
qui nous mettent en état d’alerte maximale. Notre cœur bat
plus vite, notre tension artérielle grimpe, le sang se détourne
de notre peau et de nos organes digestifs au profit de notre
cerveau et des grands muscles du corps. Tout ce processus
nous permet d’avoir les idées assez claires et les jambes assez
fortes pour fuir.
Le stress aigu est bon pour le corps. Dans leur récent
article sur le stress et le vieillissement, Louise Hawkley et ses
collègues (2005) expliquent que des épisodes occasionnels de
stress aigu stimulent le système immunitaire et la résistance.
Une giclée d’hormones de stress de temps à autre garde le
16 10 solutions contre le stress
système immunitaire sur le qui-vive et prêt à passer à l’action
en cas de blessure ou d’infection. Gérer le stress, ce n’est
pas l’éliminer et vivre dans la plus totale sérénité (comme si
c’était là un objectif réaliste !). Considérez vos accès de stress
aigu, et votre façon d’y réagir, comme un entraînement qui
vous garde en forme et vigoureux en cas de besoin.
Deux parties de l’organisme déclenchent la réaction au
stress aigu : les glandes surrénales, qui sécrètent l’adrénaline
et le cortisol, deux hormones de stress, et le système nerveux
sympathique. Le système nerveux sympathique (SNS) part du
cerveau et ordonne à toutes les terminaisons nerveuses du
corps de se mettre aussitôt en état d’alerte. C’est lui qui, en
quelques secondes, fait battre le cœur plus fort, rend les
mains moites, tend et prépare les muscles à la fuite ou au
combat. Le SNS provoque une réaction rapide, tandis que
les glandes surrénales ont une action plus lente mais plus
durable.
Le SNS se réveille, passe à l’action et se calme en quelques
minutes. Pendant ce temps, les glandes surrénales, elles,
s’emballent et se mettent à cracher du cortisol qui stagnera
dans l’organisme durant des heures, même quand il n’y aura
plus de danger. Donc, si vos journées sont ponctuées de
nombreux épisodes de stress, cela implique que votre SNS
s’active souvent, incitant vos glandes surrénales à sécréter une
bonne dose de cortisol que votre organisme n’a pas le temps
d’évacuer entre chaque crise, ce qui finira par vous plonger
dans un état de stress chronique.
Un véritable cercle vicieux s’enclenche. Parce que le sang
contient un taux élevé de cortisol, le SNS devient plus sen-
sible au stress, grand ou petit. Quand le corps et l’esprit
sont en état de stress chronique, le moindre petit stimulus
déclenche une réaction démesurée. Chaque fois que le SNS
s’excite, notre cœur se met à battre plus vite, notre tension
205Élevez-vous au-dessus de tout cela
Développer la spiritualitéDes recherches médicales ont mesuré l’aptitude fonda-
mentale à cultiver la spiritualité au quotidien. Dans le
cadre d’une étude, James Kennedy, Anne Abbott et Beth
Rosenberg (2002) ont demandé à des malades cardiaques
et à leurs conjoints de suivre une retraite éducative de deux
jours et demi qui avait pour but de leur enseigner à mieux
vivre avec la maladie. Au programme : yoga, médicaments,
visualisation et prière. À la suite de cette retraite, 78 % des
participants ont déclaré que leur degré de spiritualité s’était
accru. Ils ont affirmé en outre qu’ils éprouvaient un plus
grand sentiment de bien-être, trouvaient que la vie avait plus
de sens et se sentaient plus aptes à gérer leurs problèmes. Il
est fort possible que le fait qu’elles aient été confrontées à
une maladie potentiellement mortelle ait prédisposé ces
personnes à un éveil spirituel. Quoi qu’il en soit, cette étude
laisse entendre qu’il est toujours possible de croître et de se
développer sur le plan spirituel, d’explorer cette avenue en
tout temps, sans qu’il soit pour cela nécessaire d’attendre que
le stress ou la maladie nous y incite.
Bien que la prière soit au centre d’à peu près toutes les
religions, vous n’êtes pas obligé d’en pratiquer une pour prier.
Il existe plusieurs sortes de prières, dont la prière de demande
par laquelle, comme son nom l’indique, on demande quelque
chose, et la prière méditative ou contemplative qui nous met en
présence du divin. L’une ou l’autre apporte des bienfaits
reconnus. En réalité, ce que l’on ressent quand on prie est
plus important encore que la façon dont on prie (Paloma et
Pendleton, 1991). Si la prière vous permet d’éprouver un plus
grand sentiment d’appartenance et de trouver plus de sens à
la vie, elle vous est sans aucun doute bénéfique.
On peut prier n’importe où et n’importe quand. Il suffit
de s’asseoir dans le calme et de laisser son esprit s’apaiser.
Décidez d’avance quelle sorte de prière vous souhaitez faire.
206 10 solutions contre le stress
Les gens avec lesquels j’ai travaillé débutent souvent par
une prière d’action de grâces. Je trouve que c’est une belle
manière de commencer à prier. Vous pouvez vous contenter
d’incliner la tête durant quelques secondes avant les repas.
Exprimer sa gratitude est un bon moyen de se rappeler que la
vie est un miracle et que, peu importe ce qui nous arrive, les
choses pourraient être pires.
Chaque matin, je me plie à un rituel très simple. J’allume
une chandelle et je lis un texte qui m’inspire, habituellement
un dharma bouddhiste. Je réfléchis à ce que je viens de lire
pendant deux ou trois minutes tout en contemplant la flamme.
Cela m’aide à focaliser sur le moment présent. Quand j’ai
l’impression de m’être imprégnée de la sagesse des paroles
du dharma, je ferme les yeux et demande qu’on m’accorde
l’aide dont j’ai besoin pour vivre ce jour dans un esprit digne
de ce cadeau qu’est la vie. Je prends quelques respirations
lentes et profondes, et c’est tout. J’entreprends ma journée,
mais, pour une raison ou pour une autre, elle prend un sens
nouveau grâce à ces quelques instants de réflexion.
ConclusionJoan Borysenko est une personne sage, drôle et généreuse
dont la contribution à l’art et à la science des approches
corps-esprit est des plus précieuses. Tout au long de sa
carrière, cette femme cultivée a enseigné, soigné, écrit.
C’est aussi une magnifique conférencière. Depuis quelques
années, elle consacre son énergie et sa créativité à inciter les
gens à intégrer plus de spiritualité à leur vie. Son livre Inner
Peace for Busy People (2001), rédigé à l’intention de ceux qui
pensent ne pas en avoir le temps, est un merveilleux point
de départ pour quiconque désire développer sa spiritualité.
Dans l’introduction, elle écrit : « Chaque jour, nous avons le
choix entre pratiquer le stress ou pratiquer la paix. » Quelle
sage pensée ! Avoir une vie spirituelle, pratiquer une religion,
être hyper stressé – voilà autant de choix que nous faisons
à chaque instant de notre vie. Je vous souhaite de trouver,
de choisir et d’employer le moyen qui rendra votre vie aussi
paisible, généreuse et heureuse qu’elle puisse l’être.