LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
CYCLE MUSCULATION N4
Nom et Prénom :………………….………. Classe :………………………
Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T2)
3 PROJETS
Objectif 1 : sportif – recherche de puissance
« Je veux devenir plus fort et plus dynamique » 80-90% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps
Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses
Objectif 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette
« Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique » 40-60% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps
Sensations attendues : essoufflement et sueurs
Objectif 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire
« Je veux prendre de la masse musculaire et du volume » 60-80% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps
Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion)
LES REGLES
Règles de sécurité :
- Echauffement : toujours s’échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif).
- Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l’exercice.
- Ne pas perturber mon camarade qui travaille
- Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques.
- Hydratation : boire régulièrement
- Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher
Règles d’exécution :
- Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite.
- Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire.
- Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction.
- Relâchement musculaire : retour lent
- Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète.
Règles d’organisation
- Ranger le matériel après utilisation
- Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l’autre travaille)
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CP5 MUSCULATION
1er Circuit
2ème Circuit
1.
Développé
incliné
4.
Presse 7.
Développé
nuque
8. Pull Over
13.
Rameur 10.
Elévations
frontales
9. Tractions
12.
Curl
Biceps
2. Rowing
menton
3. Extension triceps
5.
Gainage
6. Leg
extension
11. Pompes
14.
Squat
haltère
1.
Curl
assis
4.
Adducteurs
5.
Dips
7.
Squat
8. Elévations
latérales
13.
Rameur 10. Ecarté
couché 9. Chaise
11.
Rowing
haltère
2. DC
3. Tirage
poulie
haute
6.
Extension
lombaires
14. Curl
coude
haltère
12.
Extension
couché
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CP5 MUSCULATION
Grille de test : diagnostique n°1
Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets.
Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements.
Projet Santé &
Forme
Projet Phys &
Esthéth
Projet Sportif
Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)
1. BICEPS CURL ASSIS LARRY SCOTT
2. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE
3. DORSAUX TIRAGE NUQUE
4. ADDUCTEURS MACHINE A ADDUCTION
5. TRICEPS DIPS (N1234)
6. DORSAUX EXTENSIONS LOMBAIRES
7. CUISSES SQUAT
8. DELTOIDES ELEVATIONS LATERALES
9. CUISSES CHAISE (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
10. PECTORAUX ECARTE COUCHE
11. DORSAUX ROWING HALTERE
12. TRICEPS EXTENSION COUCHE
13. CARDIO RAMEUR
N = 500m TEMPS =
14. BICEPS CURL COUDE HALTERE
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CP5 MUSCULATION
Grille de test : diagnostique n°2
Projet Santé & Forme Projet Phys & Esthéth Projet Sportif
Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)
1. PECTORAUX DEVELOPPE INCLINE
2. DELTOIDES ROWING MENTON
3. TRICEPS EXTENSION CORDE
4. CUISSES PRESSE OBLIQUE
5. GAINAGE FRONTAL (N1234)
1min 40sec 30sec 20sec 10sec
6. CUISSES LEG EXTENSION
7. DELTOIDES DEVELOPPE NUQUE
8. PECTORAUX PULL OVER
9. DORSAUX TRACTIONS (N1234)
10. DELTOIDES ELEVATIONS FRONTALES
11. PECTORAUX POMPES (N1234)
12. BICEPS CURL DEBOUT
13. CARDIO RAMEUR
N= 1000m TEMPS =
14. CUISSE SQUAT HALTERE
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CP5 MUSCULATION
Tableau de correspondance (% Fmax et Reps)
PROJET 2 – Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif
FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90%
5 2 2,5 3 3,5 4 4,5
7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3
9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1
10 4 5 6 7 8 9
12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25
15 6 7,5 9 10,5 12 13,5
20 8 10 12 14 16 18
25 10 12,5 15 17,5 20 22,5
30 12 15 18 21 24 27
35 14 17,5 21 24,5 28 31,5
40 16 20 24 28 32 36
45 18 22,5 27 31,5 36 40,5
50 20 25 30 35 40 45
55 22 27,5 33 38,5 44 49,5
60 24 30 36 42 48 54
65 26 32,5 39 45,5 52 58,5
70 28 35 42 49 56 63
75 30 37,5 45 52,5 60 67,5
80 32 40 48 56 64 72
85 34 42,5 51 59,5 68 76,5
90 36 45 54 63 72 81
95 38 47,5 57 66,5 76 85,5
100 40 50 60 70 80 90
105 42 52,5 63 73,5 84 94,5
110 44 55 66 77 88 99
115 46 57,5 69 80,5 92 103,5
120 48 60 72 84 96 108
125 50 62,5 75 87,5 100 112,5
130 52 65 78 91 104 117
135 54 67,5 81 94,5 108 121,5
140 56 70 84 98 112 126
145 58 72,5 87 101,5 116 130,5
150 60 75 90 105 120 135
155 62 77,5 93 108,5 124 139,5
160 64 80 96 112 128 144
165 66 82,5 99 115,5 132 148,5
170 68 85 102 119 136 153
175 70 87,5 105 122,5 140 157,5
180 72 90 108 126 144 162
185 74 92,5 111 129,5 148 166,5
190 76 95 114 133 152 171
195 78 97,5 117 136,5 156 175,5
200 80 100 120 140 160 180
REPS 30 20 15 10 5 3
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Projet 1.A Sportif
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Développé
couché
Pectoraux Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
2 Tirage nuque Dorsaux Stato-Dynamique
(2’’ entre les reps)
5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
3 Machine
Adduction
Adducteurs Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg
4 Leg extension Cuisses Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg
5 Curl debout Biceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 250m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3’ (minutes) de repos
entre chaque série. Malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue
totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser).
Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la
semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut
éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire
Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution
80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Projet 1.B Sportif
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Curl assis Biceps Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
2 Extension
corde
Triceps Stato- dynamique
(2’’ entre les reps)
5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg
3 Rowing
menton
Deltoïdes Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg
4 Développé
incliné
Pectoraux Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg
5 Squat Quadriceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 250m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : Les exercices sont 4 à 6 séries de 3 à 8 répétitions pour un même groupe musculaire avec 3’ (minutes) de repos
entre chaque série. Malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la fatigue
totale du muscle (repère de fatigue : la dernière répétition est très difficile à réaliser).
Conseil diététique : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la
semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut
éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire
Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution
80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1sec)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Projet 2.A Forme & Santé
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Curl assis Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
2 Extension
corde
Triceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
3 Extension
lombaires
Dorsaux Stato- dynamique
(5’’ à la 10e reps)
20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
4 Squat
Quadriceps
Multi Set
(agoniste)
20 20 20 20 1 2 3 4 5
SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
5 Leg extension 20 20 20 20
50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
6 Rameur 1000m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : Pour viser l’objectif n°2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l’effort est plus intense alors l’énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose
stocké dans les muscles et le foie.
Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution
40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Projet 2.B Forme & Santé
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Curl coude Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
2 Chaise Cuisses Statique 40’’ 40’’ 40’’ 40’’ 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
3 Elévations
latérales
Deltoïdes Stato- dynamique
(5’’ à la 10e reps)
20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
4 Rowing
haltères
Dorsaux
Multi Set
(antagoniste)
20 20 20 20 1 2 3 4 5
SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg
5 Pompes Pectoraux 20 20 20 20
N N N N N N N N
6 Rameur 1000m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : Pour viser l’objectif n°2 (tonification) il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois
par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par
semaine) - marche, jogging, nage continue, vélo d’appartement, vélo sur route, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation
faire au moins une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible
allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l’effort est plus intense
alors l’énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.
Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution
40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (2sec)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Projet 3.A
Physique & Esthétique
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Développé
nuque
Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
2 Tractions Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N
3 Squat haltère Cuisses Pyramide charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg
4 Ecarté couché Pectoraux Pré fatigue
(isolation puis
global)
10 10 10 10 1 2 3 4 5
SR :
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
5 Développé
couché
Pectoraux 10 10 10 10
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
6 Rameur 500m Temps :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut aussi faire
3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d’exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du
muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu’après les 2mn de récupération. L’intérêt est de
provoquer un apport sanguin accru (congestion).
Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors
dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus
on mange des glucides « rapides » et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.
Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution
60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (3sec)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Projet 3.B
Physique & Esthétique
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles
sollicités
Méthodes
(Séries forcées)
Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES
Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1 Elévation
frontale
Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
2 Pull over Pectoraux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
3 Ecarté couché Pectoraux Pyramide Charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg
4 Dips Triceps Post fatigue
(global puis
isolation)
10 10 10 10 1 2 3 4 5
SR : N N N N N N N N
5 Extension
antérieure
Triceps 10 10 10 10
70% 70% 70% 70% kg kg kg kg
6
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Conseil d’entraînement : Les exercices sont de 8 à 15 répétitions pour un même groupe musculaire avec 2 min de récupération entre chaque série. On peut
aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même groupe musculaire. La vitesse d’exécution a tendance à baisser. La série doit se finir
avec la fatigue du muscle. 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il faut resolliciter le même muscle qu’après les 2mn de
récupération. L’intérêt est de provoquer un apport sanguin accru (congestion).
Conseil diététique : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce
glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses).
Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » et des graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.
Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution
60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (3 sec)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
1er plan d’entraînement
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
Conseil d’entraînement : Quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires. Les
progrès sont rapides au début puis se ralentissent. Ensuite le corps s’adapte au nouvelles charges en créant des éléments contractiles dans les
cellules musculaires mais attention : il n’a y pas multiplication des cellules musculaires, il y a grossissement de celles-ci.
Conseil diététique : Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la
capacité physique ; C’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20 cl=
1à 2 verres d’eau)
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
2ème plan d’entraînement
Conseil d’entraînement : 1er principe : Pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une récupération totale. Il
doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus
la récupération doit s’allonger.
Conseil diététique : Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la
digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen
pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de
l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations ressentis/
Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
3ème plan d’entraînement
Conseil d’entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des
quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le
muscle est allé au-delà de ce qu’il produit normalement comme travail.
Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il
convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l’amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales.
En cas d’exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d’exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs…)
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations ressentis/
Ev° charges
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE
1 2 3 4 5
MUSCULO-TENDINEUX
1 2 3 4 5
CARDIO RESPIRATOIRE
1 2 3 4 5
RESSENTI SUDATION
1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Mise en place de son projet
Choix de l’objectif :
□ Projet 1 : sportif – recherche de puissance
□ Projet 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette
□ Projet 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire
Au choix :
1. Muscle : Exercice :
2. Muscle : Exercice :
Tirage au sort :
Tronc = pectoraux ou dos ou épaules
3. Muscle : Exercice :
Membres = bras ou cuisses
4. Muscle : Exercice :
LPO JULES VERNE
CP5 MUSCULATION
Séance d’évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC :
Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?
Objectif N° 1 :
Développement prioritaire de la Puissance
Objectif N° 2 :
Raffermissement et aide à l’affinement
de la silhouette
Objectif N° 3 :
Développement prioritaire du Volume
Pourquoi as-tu choisi cet objectif ?
Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :
Comment t’échauffes-tu ?
Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Groupe musculaire Exercices
(+ Méthode utilisée)
Répétitions et charges
PREVUES
Répétitions et charges
REALISEES Effort et sensations
ressentis/ Ev° charges
1.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
2.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
3.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
4.
Fmax :
1 2 3 4 5 SR :
Abdominaux Description de l’exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) :
Nombre de répétition :
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes (lesquelles) ?
L’effort fournit est-il suffisant ?