M A S S A M U S C O L A R E A L I M E N TA Z I O N E
C L A U D I O N E G R OG U I D A P R AT I C A
Copyright © 2016 Claudio Negro
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Le informazioni (consigli alimentari) contenute in questo ebook non intendono
sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
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conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in
pratica. L’alimentazione può causare disturbi se non seguita correttamente, si
consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di seguire piani
alimentari adatti alla propria situazione. Consultare il proprio medico di fiducia
prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare. Coloro che usufruiscono
dei consigli di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
ALIMENTAZIONE
MASSA MUSCOLARE
In questa guida prat ica cercherò d i essere s intet ico, chiaro e
prat ico in modo ta le da poter t i forn i re un or ientamento preciso
fac i le da seguire per quel che r iguarda l ’a l imentazione ot t imale
da aff iancare a un programma d’a l lenamento per la Massa
Muscolare.
Premetto che io non sono un esperto d i a l imentazione ho
so l tanto dato qualche esame univers i tar io inerente, le t to ,
s tudiato per conto mio, come mol t i mie i col leghi a l lenator i del
resto. Infat t i in questa sezione t roverai solo del le l inee guida e
non dei p iani nutr iz ional i personal izzabi l i . Credo al t resì che
seguire dei cr i ter i general i per le persone in salute, s ia p iù che
suff ic iente per ot tenere r isu l tat i , essere precis i a l grammo,
seguire in modo maniacale del le prat iche e regole a l imentar i
n o n h a s e n s o , q u e s t e c o s e s o n o s o l t a n t o f r u t t o d e g l i
impal l inat i e del le f is ime che c i rcolano nel f i tness.
Part iamo con un po d i pr inc ip i…
Per mettere su Massa muscolare occorre mangiare di più e
bene. Per buona parte del la stagione pertanto dovrai
seguire un regime ipercalorico ma senza esagerare.
Una buona al imentazione dovrebbe essere composta per
quel che r iguarda i l fabbisogno energetico dal 50%-60%
del le calorie dai Carboidrat i , per i l 20%-30% dai Grassi e
per i l 20%-30% dal le Proteine.
Guadagnando Massa muscolare è normale met tere su
anche un po di grasso, più avanti nel la guida t i spiego
come l imitare al massimo l ’ incremento di grasso corpore
pur mangiando di più.
Ad un certo punto del la stagione, a part ire dal mese 8 di
a l lenamento con CSM, se vuoi l iberat i de l grasso in
eccesso dovrai eseguire un regime ipocalorico anche qui
senza esagerare per evitare di perdere anche la massa
muscolare.
Una nota sui macro nutr ient i , carboidrat i , prote ine e
g rass i . Es i s t ono una m i r i ade d i s t r a t eg i e a l imen ta r i i n
c i rco laz ione, d iete chetogeniche solo prote ine e grassi e
pochiss imi carbo, d iete vegane, a l t r i ancora sostengono la
necessi tà d i ver i e propr i sovradosaggi prote ic i ecc.
In questa sede cerchiamo di essere logic i . I l macro nutr iente
p iù importante r imangono sempre i carboidrat i che devono
avere la fet ta maggiore purché s i scelgano quel l i p iù favorevol i
ev i tando quel l i raff inat i e i c ib i spazzatura. Sono loro infat t i a
dare i pr inc ipal i s t imol i anabol ic i d i cresci ta e ad avere un
impat to pos i t i vo s is temico a lungo te rmine su l l ’ e f f i cenza
m e t a b o l i c a . L a c a p a c i t à d i a s s u m e r e t a n t i c a r b o i d r a t i ,
aumentar l i sempre d i p iù nel tempo senza ingrassare è una
qual i tà che va anch’essa ALLENATA!! Vedremo anche questo
aspet to dopo in segui to.
Le prote ine sono mol to important i ma non serve mangiarne in
quant i tà esagerate come s i sosteneva f ino a qualche tempo fa
in modo incontrovert ib i le , cer tamente occorre mangiarne d i p iù
r ispet to ad un sedentar io. Come l inea guida generale d ic iamo
che 1,5-1,7 g per ogni kg d i peso corporeo può andar bene.
I grassi anche loro sono important i perché possono esser
ut i l izzat i o l t re che come scorte d i deposi to, grasso in eccesso,
per r igenerare le membrane cel lu lar i e per produrre energia…
si spera. Ti consig l io però d i mantener l i bassi , mai o l t re i l 30%
del le calor ie tota l i g iornal iere, se possib i le anche meno e
soprat tut to usare solo quel l i buoni come l ’o l io extra vergine
d ’o l iva. In generale in tut t i quel le st rategie a l imentar i dove i
carboidrat i sono al t i , i grassi devono r imanere bassi . Infat t i
quest i due macro nutr ient i se s i t rovano present i entrambi in
a l te dosi , d ic iamo che non fanno funzionare bene le cose.
Potrai mangiare quel lo vuoi r ispettando le proporzioni tra i
macro nutr ienti . Tanto se segui quest i pr imi pr inc ip i enunciat i ,
t i accorgerai ben presto che sarai g ià costret to comunque a
fare determinate scel te… evi tare i c ib i spazzatura. I c ib i
confezionat i , come biscot t i , merendine, snack ecc. in genere
presentano s ia i carbo che i grassi in a l te dosi e non cer to
quel l i p iù buoni .
E buona norma ut i l izzare cot ture sempl ic i come quel le a l
forno, a l la gr ig l ia , a l vapore evi tando preparazioni t roppo
elaborate perché queste generalmente necessi tano d i t roppi
grassi .
Scegl i i carboidrat i p iù favorevol i : f rut ta e verdura d i s tagione,
farro, r iso(venere, basmat i , in tegrale) , orzo, patate, pasta
integrale ogni tanto anche i l pane.
Tra le prote ine scegl i t ra queste: pol lo, carne rossa ( tagl i
magr i ) , tu t t i i t ip i d i pesce, formaggi magr i , la t te scremato,
yogurt (quel lo greco e r icco d i prote ine) , legumi, fave ecc.
Per i grassi : Ol io extra vergine, f rut ta secca a guscio.
Considera poi che, quando andrai a calcolare i quant i tat iv i d i
macro nutr ient i secondo le g iuste proporz ioni , le font i d i
carboidrat i sopra, contengono anche discrete dosi d i prote ine,
m e n t r e l e f o n t i p r o t e i c h e a n c h e s e m a g r e o l e g g e r e
contengono grassi .
Le calorie dei cibi che mangiamo sono date dal la somma
dai macro nutr ienti presenti in essi…
1grammo di carbo = 4kcal ,
1g proteine = 4kcal ,
1g grassi = 9kcal .
Adesso andiamo a vedere passo passo come muoverc i e
mettere tut to ins ieme. Immagino t i s tara i chiedendo… come
faccio a capire i l quanti tat ivo di macro nutr ienti che devo
assumere e di conseguenza anche le calorie giornal iere?
Qual’è i l mio fabbisogno calorico giornal iero totale dato
dal la somma del le mie funzioni di base, att ivi tà di vi ta
quotidiana e dal l ’al lenamento?
Ovviamente saranno diverse per ognuno e poi soprattutto
c o m e p o s s o f a r e p e r s t r u t t u r a r m i l a d i e t a g i u s t a
assemblando al meglio i macro nutr ienti?
Siamo nel l ’era degl i smartphone e del le app, vediamo di usare
la tecnologia a nostro vantaggio. Ti consig l io d i scar icar t i le
app Fatsecret o Myfi tnessPal , ne esistono anche al t re ma di
sol i to io uso queste. Sono del le app conta calor ie mol to
sempl ic i , precise ed intu i t ive da usare. Ut i l izzandole, per ogni
g i o r n o e p e r o g n i p a s t o d e l l a g i o r n a t a , p u o i a n n o t a r e
esat tamente quel lo che mangi moni torando la quant i tà d i
macro nutr ient i che sta i assumendo e le calor ie tota l i .
Ovviamente per ot tenere un conteggio preciso, cosa che t i
consig l io , dovrai r ipor tare tut t i g l i ingredient i che compongono
le tue portate. Mi spiego megl io, tut te queste appl icazioni
contengono del le banche dat i enormi con i dat i d i tut t i i c ib i ma
anche dei p iat t i g ià preparat i come la p izza, la pasta a l ragu
n e l l a n o n n a e c c , o v v i a m e n t e f a c e n d o d e l l e m e d i e
approssimat ive per quest i u l t imi . Se t i prepar i una pasta a l
sugo, anz iché annotare i l quant i ta t ivo appross imat ivo de l
p iat to g ià preparato dal la banca dat i , t i conviene annotare g l i
ingredient i ut i l izzat i per preparar la. Quindi avremo… 100 g d i
spaghet t i a crudo, 50g di pomodoro f resco o passata, 1
cucchia ino d i o l io extra vergine, 30 g d i grana padano.
Scar ica una di queste app ed in iz ia ad usar le vedrai che le
r icerche sono veloci e fac i l i da capire, es isto regist rate tut te le
m a r c h e i n c o m m e r c i o , p o s s i b i l i t à d i p e r s o n a l i z z a r e i
quant i tat iv i ecc.
Primo step da seguire… in iz ia ad a l lenart i dal mese 1 con
CSM, per le pr ime due set t imane devi solo segnare quel lo che
sta i mangiando abi tualmente senza far t i in f luenzare dal fat to
che sta i g ià eseguendo una sor ta d i moni toraggio, quel lo che
ne v iene fuor i a l termine del le due set t imane t i serv i rà per
in iz iare ad impostare un p iano al imentare adat to a te.
Pesat i a l l ’ in iz io e a l la f ine del le due set t imane.
Se vai a mangiare fuor i a l r is torante dovrai per forza segnare
le por tate g ià pronte, per tanto l imi ta le tue usci te se puoi , per
r i t rovar t i con dei dat i p iù precis i a l termine del per iodo.
Al temine del le due set t imane r ivedendo i l tuo d iar io d i tut t i i
15 g iorn i notera i probabi lmente che in cer t i g iorn i hai mangiato
d i p iù a l t r i d i meno, a vol te tant i carbo r ispet to a l la media a l t re
vol te ancora un t r ipudio d i tut to. Se in questo per iodo i l tuo
peso è r imasto grosso modo lo stesso, et to p iù et to meno,
s igni f ica che questo è i l tuo regime normocalor ico che copre i l
tuo d ispendio tota le g iornal iero dato dal le funzioni corporee di
base, dal le at t iv i tà d i v i ta quot id iana e dal l ’a l lenamento. I l
regime normocalor ico è quel lo che ne t i fa aumentare ne t i fa
d imagr i re da cui par t i re e dentro tut to quel lo che ne è venuto
fuor i c ’è anche i l d ispendio por ta to da l tuo a l lenamento
set t imanale Cal is thenics o a l t ro. Per poter fare bene i ca lcol i è
i m p o r t a n t e f i s s a r e u n a s o r t a d i r o u t i n e d ’ a l l e n a m e n t o
set t imanale. Se ad un cer to punto smett i d i a l lenart i o cambi
s is tema d’a l lenamento, per capire i l tuo regime normocalor ico
in cui s ia compreso i l tuo nuovo regime d’a l lenamento, devi
r i fare i l moni toraggio in iz ia le.
Secondo Step da seguire… adesso che hai segnato tut to
quel lo che hai mangiato nel le u l t ime due set t imane, fa i una
media dei carbo, del le prote ine e dei grassi che hai assunto
durante questo per iodo.
Supponiamo t i s iano venute del le medie come segue…
Carbo 300 g - 1200 kcal - 55%
Prot 100 g - 400 kcal - 20%
Grassi 60 g - 540 kcal - 25%
Totale calor ie -2140 Kcal
L’esempio che t i ho r ipor tato sopra è solo un esempio e sono
del le medie su un per iodo d i 15 g iorn i , questo vuol d i re che
probabi lmente a lcuni g iorn i avra i mangiato p iù carbo e meno
prote ine e grassi o v iceversa.
Situazione 1 - Se le proporz ioni (carbo 55-60%- prot e grassi
20-30%) del l ’esempio sopra r ispecchiano grosso modo la tua
real tà “normocalor ica” s ia che tu st ia mangiando di p iù che di
meno, sei g ià a un buon punto d i par tenza e quindi par t i
a v v a n t a g g i a t o p e r c h é s e i g i à a l l e n a t o a d a s s u m e r e i
carbo id ra t i ne l le g ius te dos i senza che ques to t i facc ia
ingrassare ed in p iù sta i seguendo le proporz ioni ideal i .
Situazione 2 - Diversamente se la tua s i tuazione e p iù
sbi lanciata verso le prote ine e i grassi (Carbo 30-35%, Prot e
Grassi 30-35%) t i conviene t rascorrere un a l t ro mese cercando
di r iequi l ibrare la s i tuazione gradualmente g iorno dopo giorno,
MAI d i colpo, a lzando gradualmente i carbo, abbassando
leggermente prote ine e grassi i l tu t to mantenendo stabi l i le
calor ie. Dic iamo che se t i r ipor t i su uno st i le t ipo d ieta a Zona
(40-30-30) può già andare bene.
Situazione 3 - Se i l tuo regime at tuale é zero carbo perché t i
se i dato a l le d iete chetogeniche (paleo, metabol ica, duchan
e c c . ) e l a t u a s i t u a z i o n e è p e r t a n t o s b i l a n c i a t a q u a s i
completamente verso prote ine e grassi a l lora t i consig l io d i
r ivo lger t i ad un professionista del l ’a l imentazione che t i a iut i ad
usci re da questa s i tuazione. I l percorso per a l lenars i ad
assumere carbo nel le g iuste dosi può durare anche un anno e
forse d i p iù. A meno che tu non s ia completamente soddisfat to
d i questa s i tuazione, t ieni presente però che generalmente le
persone verso quest i reg imi zero carbo, sono contenete
a l l ’ in iz io perché nel breve per iodo danno r isu l tat i . I problemi s i
mani festano nel medio- lungo per iodo. Dopo un cer to per iodo i
mig l iorament i cessano e probabi lmente s ’ in iz ia a regredire,
solo a guardare un po d i carboidrat i s ’ ingrassa e lo stomaco va
subi to in d isordine.
Terzo Step da seguire… Se t i t rov i g ià nel la s i tuazione 1 t ra
que l le sopra espos te , a l l o ra puo i pa r t i re g ià dec iso ad
aumentare le calor ie set t imana dopo set t ima f ino a l mese 7 per
mettere su massa. Dal l ’8° mese in poi in fat t i in iz ierà, per chi
ha segui to un percorso ipercalor ico, la fase d i def in iz ione
ipocalor ica.
In iz ia ad aumentare le calor ie set t imana dopo set t ima MOLTO
gradualmente mantenendo le proporz ioni t ra i macro nutr ient i .
Dovrai mangiare sempre nel le g iuste proporz ioni p iù carbo,
prote ine e grassi ma r icordat i quest i u l t imi d i tener l i sempre i l
p iù bassi possib i le (20% del tota le sarebbe i l top) magar i
r impiazzandol i un po con i carbo.
Devi aumentare le calor ie MOLTO GRADUALMENTE, MAI d i
colpo, r ischierest i so lo d i avere dei gran mal d i pancia. L’ idea
d i questo incremento graduale è quel la d i aumentare le calor ie
senza che i l corpo se ne accorga e quindi senza ingrassare.
G r a z i e a l l ’ a s s o c i a z i o n e a l i m e n t a z i o n e c o n u n r e g i m e
d’a l lenamento che nel tempo è sempre p iù intenso, i l tuo
metabol ismo aumenterà e prenderai peso o lo manterra i senza
però metter su “c icc ia” ma solo muscol i . Va det to che se s i
prende un po peso e muscol i , inevi tabi lmente un po' d i grasso
s i met te su ma con questo s is tema lo s i l imi ta a l massimo
aspet tando la fase d i def in iz ione per l iberarsene.
Indicat ivamente aumenta d i 50-100 kcal a set t imana, non devi
essere preciso a l pelo ma grosso modo cerca d i seguire
questo t rend, usa la App per a iutar t i a seguire l ’andamento
compless ivo . Questo incremento gradua le d iventa un ’ar te
mol to sot t i le . Puoi spalmare queste 50-100 kcal sui 7 g iorn i
de l la set t imana, l ’ incremento g iorna l ie ro sarà per tanto d i
pochiss ime calor ie a l g iorno d i ff ic i l i quindi da contro l lare ma
con l ’ausi l io del la app diventa fat t ib i le , oppure puoi decidere d i
concentrar le in 1-2 g iorn i . In questo hai un po d i f less ib i l i tà
l ’ importante è seguire questo incremento set t imanale.
D o v r a i e s s e r e p a z i e n t e a c o n t r o l l a r e q u e s t o a u m e n t o
cer tos ino, ma così facendo t i r i t roverai a l termine del 7° mese
ad aver incrementato le ca lor ie r ispet to l ’ in iz io in modo
notevole senza aver preso t roppo peso a car ico del grasso. I l
tuo metabol ismo sarà a l massimo del l ’a t t iv i tà come una vera
fornace. Se not i durante quest i 7 mesi che sta i prendendo
t roppo peso soprat tuto in termini d i c icc ia, a l lora ra l lenta un
po ferma per qualche set t imana l ’ incremento del le calor ie.
Es is tono in commerc io de l l e b i l ance impedenz iomet r i che
anche piut tosto economiche che in modo approssimat ivo d i
danno una st ima del la % di massa magra e grassa
Se t i t rov i nel la s i tuazione 2 t ra quel le sopra esposte, in iz ia
questa st rategia d ’ incremento quando avrai r iequi l ibrato la
proporz ione t ra i macro nutr ient i .
NOTA BENE. Questa strategia d’ incremento del le calorie
nel corso del le sett imane va bene per tutt i coloro che
hanno una percentuale di grasso corporeo non oltre i l
17%-18%. Diversamente se sei leggermente in sovrappeso t i
conv iene mantenere le ca lo r ie s tab i l i senza aumenta r le ,
magar i met tendo bene ordine t ra i macro e mettendosi sot to
con l ’a l lenamento.
Se sei eccessivamente in sovrappeso forse i l programma
Specia le Massa non fa ancora per te anche perché, te ne sarai
reso con to anche tu , g l i ese rc i z i i n pa r tenza sono g ià
abbastanza tost i . Rivolg i t i verso un nutr iz ionista che t i a iut i a
raggiungere i l peso forma.
Quarto Step da seguire… dal 7°-8° mese in poi in iz iamo a
tagl iare le calor ie per por tarc i a del le % di grasso corporeo
basse o mol to basse (dal 12% in g iù) e mettere in massimo
r isal to i muscol i .
Supponiamo che sei par t i to da una base di 2000-2100 Kcal a l
mese 1, t i r i t rov i a l la f ine del mese 7 che sta i assumendo
2700-2800 kcal . I l metabol ismo funziona al la grande come una
vera fornace ed in p iù sta i per in iz iare la fase “Random”
del l ’a l lenamento pensata per tenere a l t iss imo i l d ispendio
energet ico. Par lando di tagl i ca lor ic i non seguiremo più un
percorso graduale ma andiamo giù a scal in i decisamente p iù
bruschi se vol iamo l iberarc i del grasso in eccesso.
Riduci d i un 10%-20% r ispet to a l massimo consumo che hai
raggiunto mantenendo le proporz ioni t ra i macro nutr ient i . Se
non sei r iusc i to ad aumentare mol to le calor ie a l lora tagl ia
solo d i un 10%, a l contrar io tagl ia del 20%.
In questa fase concedi t i 1-2 g iorn i a set t imana per r icar icar t i
r i to rnando a l le ca lo r ie mass ime che s tav i assumendo in
precedenza al la f ine del mese 7. Contro l la i l peso abbastanza
di f requente perché non dovrest i ca lare d i peso per p iù d i
500-800 grammi a set t imana a l t r iment i s ign i f ica che s ta i
bruciando anche la massa. Con la b i lancia impedenziometr ica
dovrest i comunque contro l lare megl io la s i tuazione.
M i raccomando d i mantenere sempre , anche ne l reg ime
ipocalor ico, la proporz ione t ra i macro nutr ient i in modo ta le
da nutr i re sempre a l megl io i muscol i .
Vai avant i per questa st rada f inché cont inui ad avere dei
r isu l tat i , se ad un cer to punto t i b locchi prendi t i 1 set t imana di
pausa dove torn i mangiare leggermente d i p iù e poi tagl ia le
calor ie d i un u l ter iore 10%-20%. Anche qui s ta i at tento perché
la fame in iz ia a fars i sent i re, t ieni duro e r icordat i d i r icar icar t i
1-2 g iorn i a set t imana. In 3-4 mesi dovrest i r i t rovar t i nel la
condiz ione desiderata.
Riassumendo i concett i chiave da seguire sono…
In iz iare ad incrementare le kcal in paral le lo a l l ’a l lenamento
par tendo da una s i tuazione in cui la % di massa grassa non
supera i l 17-18%
Incrementare le calor ie in modo estremamente graduale per
a lzare i l metabol ismo e r i t rovars i magar i p iù pesant i ma
avendo contenuto a l massimo l ’ incremento d i massa grassa.
Se i due punt i sopra sono stat i r ispet tat i c i s i r i t rova nel le
migl ior i condiz ioni per far fuor i i l grasso in eccesso, i l tagl io
del le calor ie d iventa veramente eff icace.
N e i m e s i i n c u i a u m e n t i l e c a l o r i e è i m p o r t a n t e
set t imanalmente, 1-2 g iorn i , scar icare mangiando in modo
normale, v iceversa quando sta i facendo def in iz ione e sei
per tanto in regime ipocalor ico, concedi t i 1-2 g iorn i a set t imana
dove al contrar io t i r icar ichi mangiando di p iù.
Bene, è quasi ora d i par t i re mettendo tut to in prat ica. Sono
s icuro che una vol ta che avrai preso d imest ichezza con la App
( fatsecret o myf i tnesspal) , capi to da quale regime calor ico
par t i re dopo le pr ime due set t imane di moni toraggio, arr iverai
a c o m p o r r e q u o t i d i a n a m e n t e i l t u o r e g i m e g i o r n a l i e r o
quot id iano. I l bel lo è propr io questo, non devi per forza tut t i i
g iorn i seguire un regime prestabi l i to , ma ogni g iorno puoi
var iare la tua a l imentazione, concedendot i anche qualche
p iccolo sgarro tut t i i g iorn i , l ’ importante è che tu r ispet t i le
proporz ioni t ra i macro nutr ient i e le calor ie da assumere.
Questo regime in ta l modo diventa mol to f lessib i le , cosa mol to
importante per non stufars i velocemente. Dal l ’a l t ro la to però t i
devi impegnare a comporre autonomamente la tuo d ieta e
m o n i t o r a r t i i n m a n i e r a a b b a s t a n z a s c r u p o l o s a . N o n c ’ è
nessuno che t i da la pappa pronta, se questa cosa in iz ia lmente
t i d isor ienta un po, t i consig l io d i prendert i un po d i tempo la
sera e provare a programmart i su l d iar io del la app, i l p iano
a l imentare dei g iorn i successiv i provando a comporre i l tu t to e
r ispet tando tut t i i parametr i .
Qui d i segui to t i r ipor to a lcuni esempi che ho elaborato io
s t e s s o u t i l i z z a n d o f a t s e c r e t . Te l i r i p o r t o s o l o a t i t o l o
d ’ e s e m p i o p e r m o s t r a r t i q u a l i a l i m e n t i h o s c e l t o p e r
r a g g i u n g e r e q u o t e c a l o r i c h e d i f f e r e n t i r i s p e t t a n d o l e
proporz ioni (60% Carbo, 20% grassi , 20% prote ine) t ra i macro
nutr ient i . Mi raccomando di non seguir l i a l la le t tera ma solo
come spunto e far t i un’ idea.
Negl i esempi r ipor tat i nel le pagine seguent i t i r ipor to per ogni
model lo i quant i tat iv i to ta l i d i macro nutr ient i espressi in
grammi e i to ta l i parz ia l i per ogni pasto, colaz ione, pranzo,
cena, spunt in i . Ho omesso i quant i tat iv i per ogni a l imento, ma
la app chiaramente te l i forn isce perché è su quest i che dovrai
g iocare per quadrare i cont i .
Per consuetudine ho scel to model l i dove s i fanno i 5 past i ,
c o n s i g l i a t i g e n e r a l m e n t e n e l f i t n e s s , n o n è c o m u n q u e
obbl igator io seguire questa l inea, puoi prevederne d i p iù ma
anche di meno. Adat ta tut to in base ai tuoi impegni e st i le d i
v i ta.
Quando prevedo la pasta, farro, r iso ecc i l peso è sempre
r i fer i to a l quant i tat ivo a secco o crudo, s tessa cosa per le
carni . Per i l pesce t ipo l ’orata è un po p iù compl icata la
faccenda, cerca d i s t imare i l peso effet t ivo d i quel lo che puoi
mangiare del pesce. A vol te del le raz ioni d i verdura non
considero neanche l ’apporto calor ico perché i r r i levante anche
se le quant i tà sono notevol i .
Buona al imentazione e buon al lenamento
Claudio
Esempio 1500 calorieTot: Carboidrat i 260g(66%) Proteine 70g(17%) Grassi 30g(17%)
Carbo Grass Prot
Colazione 70g 7 ,3g 13,6g
Muesl i 50g
Lat te parz. scremato 250ml
1 banana
Spuntino 23.3g 1 ,8g 2 ,9g
6 Alb icocche
Pranzo 92.3g 10,2g 34,5g
Riso Basmat i 100g
Mer luzzo al forno 100g
Broccol i 200g
Ol io extra v. 1 cucchia ino
Spuntino 47g 1g 4g
Gal let te d i mais 50g
Cena 27g 11g 14,5g
formaggio magro t ipo bocca 100g
pane integrale 50g
insalata mista a volonta
Ol io extra v. 1 cucchia ino
Esempio 2000 calorieTot: Carboidrat i 284g (52%) Proteine 126g(26%) Grassi 48g(22%)
Carbo Grass Prot
Colazione 45g 13g 22,5g
f iocchi d ’avena 50g
Lat te parz. scremato 300ml
1 uovo
Spuntino 19g 0 ,2g 0 ,4g
1 mela
Pranzo 70g 18g 43g
Pasta integrale 100g
grana padano 20g
Petto d i pol lo 100g
insalata mista a volonta
Ol io extra v. 2 cucchia in i
Spuntino 82g 1 ,8g 7g
Gal let te d i mais 100g
Cena 67g 14,8g 53,3g
orata a l forno 200g
pane integrale 50g
patate a l forno 200g
verdura bol l i te a volontà
Ol io extra v. 1 cucchia in i
Esempio 2500 calorieTot: Carboidrat i 362g(58%) Proteine 161g(26%) Grassi 45g(16%)
Carbo Grass Prot
Colazione 51,5g 10,6g 29g
pane integrale 100g
prosciut to cot to magro 100g
Phi ladelphia l ight 30g
Spuntino 25,6g 0 ,2g 18g
1 mela
1 yogurt greco 170g 0% grassi
Pranzo 93,5g 17,6g 47g
Riso basmat i 120g
salmone al forno 150g
verdure cot te a volontà
Ol io extra v. 1 cucchia ino
Spuntino 86g 1 ,8g 7g
Gal let te d i mais 100g
Cena 104g 15g 60g
fe t t ina a i ferr i 200g
patate a l forno 200g
pane integrale 100g
broccol i 200g
Ol io extra v. 1 cucchia ino
Esempio 3000 calorieTot: Carboidrat i 423g(57%) Proteine 195g(26%) Grassi 58g(26%)
Carbo Grass Prot
Colazione 70g 19,5g 40g
2 uova
pane integrale 100g
prosciut to cot to magro 100g
Phi ladelphia l ight 30g
1 mela
Spuntino
1 banana
1 yogurt greco 170 0% grassi
Pranzo 126g 17g 69g
farro 130g
pet to d i pol lo 200g
pane integrale 70g
verdure cot te a volontà
Ol io extra v. 1 cucchia ino
Spuntino
Gal let te d i mais 100g
Cena 105g 19,4g 60g
fe t t ina a i ferr i 200g
patate a l forno 200g
pane integrale 100g
broccol i 200g
Ol io extra v. 1 cucchia ino