DR.SAEED BAHRMEDICAL NUTRITIONAL CONSLUTANT
مراض واأل كسدة األ مضادات Antioxidants and
Diseases
. خاليا جسم اإلنسان حوالي تريليون خلية - كيلو 17.000يولد جسم اإلنسان ما يعادل ) -
.جرام ( من الجذور الحرةتتعرض األغشية الخلوية , المادة الوراثية -
من 10.000والبروتينات والدهون لهجوم حوالي الجذور)الشوارد( الحرة فى اليوم الواحد
معدل تكرار التطفر الخلوي لألشخاص - المتقدمين في السن
.أضعاف مقارنة باألطفال 9 الشوارد الحرة)عضوية أو غير عضوية( ويطلق -
بعض العلماء مصطلح.العامل المؤكسد على الجذر الحر
مقدمه
الخالق،) والمدني، ; 2000عفيفي،; 2000عبد قمصاني ( Savitha and Panneerselvam, 2006 2004ب
o هي ذرات أو جزيئات غير مستقرة تحتوي علىإلكترون غير مزدوج في مداره الخارجي فى
صورة حرة )نشطة (وتتفاعل بسرعة مع مركبات أخرى محاولة اقتناص ما ينقصها من
. الكترونات لتصل إلى الثبات الكيميائيoتؤدي الجذور الحرة إلى:.تمزيق األغشية البالزمية للخـاليا وتغيير وظائفها.طفرات جينية وربما إلى موت الخـاليا. إتالف األغشية الحيوية كأغشية الميتوكوندريا تؤثر على الدهون غير المشبعة في الدهون الفوسفاتية
تصلب األغشية . نقص نشاط االرتباط اإلنزيمي( نقص نشاط مضخات
). Sodium pumpsالصوديوم تؤثر الجذور الحرة على نشاط المستقبالت الغشائية
وعلى نفاذية األغشية .تدمير DNA أمراض القلب واألوعية
الدموية ,التهاب المفاصل و السرطان. يعزي كثير من العلماء الشيخوخة وأمراض ضمور
الخاليا إلى نشاط الجذور الحرة
ماهى الجذور)الشوادر( Free Radicalsالحرة؟
(Kumaran and Karunakaran, 2006; Lu et al., 2006; Magalhaes and Church, 2006; Sarkar and Das, 2006; Valko et al., 2006)..
مصادر الشوارد الحرةل ة تتمـث تتكـون الشـقائق الحـرة من عوامـل داخلـي
فى التفــاعالت المختلفــة داخــل الجســم ,وعوامــل خارجية وذلك عند التعرض لظروف بيئية مختلفة .
: العوامل الداخليةتنتج الشــوادر الحرةواالكســجين النشــط بشــكل
مستمر عن طريق التفاعالت::التفاعالت االنزيمية
تنفس الخاليـا أثنـاء البنـاء والهـدم ,فى الميتوكنـدريا ــدم ــرات ال ــاط ك ــيتوكروم , نش ــاط الس ــاء نش اثن
البيضاء.: التفاعالت الكيميائية الغير انزيميةتفاعــل األكســجين مــع المــواد العضــوية ) تفاعــل •
الحديــد والعناصــر االنتقاليــة فى عضــالت الشــخص الرياضى اثناء التدريبات الرياضية.
تتكــون ايضــا نتيجــة اصــابة الفــرد ببعض االمــراض •ــة ونقص ــ ــات المختلفـ ــ ــكر ,الحمى,االلتهابـ ــ )السـ
المناعة (.
:العوامل الخارجيةo أشعة التأين الصادرة من الصناعة.o ــعه ــ ــ ــمس واالش ــ ــ ــعة الش ــ ــ ــرض ألش ــ ــ التع
الكونيةواالشعة فوق بنفسجية.o أشعة X. الطبية o ــق ــه )الزئب ــل المعــادن الثقيل ــة مث ــات البيئ ملوث
ــرى ــات األخـ ــاص( والكيمياويـ ــاديوم والرصـ والكـوالمواد البترولية.
o.) التدخين ) المدخن السلبي وااليجابي o.تعاطي المشروبات الكحولية والمواد المخدرة o اســتخدام المبيــدات الحشــرات والمخصــبات
الزراعية وانتقالها للنبات.o ــوت ــتخدام الزي ــة اس ــذائى وخاص ــنيع الغ التص
ة,وايضـا التخـزين الخـاطى وتسـخينها لفـترات طويـلللدهون وخاصة زيت الطعام.
o. الضغوط النفسية
المؤكسدة العوامل لألكسدة المضادة العواملااللتهابات التدخين
العنيفة الرياضية التمارينالبيئية الملوثات
اإلشعاع باألحماض الغنية الوجبةالالتشبع عديدة الدهنية
المسرطنة العوامل
هـ فيتامينج فيتامين
الكاروتينيدات الفالفنويدات الجلوتاثيون
ديسميوتيز أكسيد فوق إنزيم
الكتاالز إنزيمالجلوتاثيون بيروكسيداز إنزيم
السلينيوم
أضرار الشوادر الحرة
تغيرات في األحماض االمينية هدم أنسجة الجسم -1. وزيادة تكوين المركبات الكربونية
. اكسدة دهون الدم اإلصابة بتصلب الشرايين-2 المسئول عن الوراثة موت الخلية خاليا سرطانية
)DNA( 3- فتقل -4تهاجم الحمض النووي ) توثر على الميتوكندريا )المسئول عن التنفسقدرتها على انتاج الطاقة الالزمة لوظائف الجسم
. المختلفةتكون الشوادر مواد سامة توثر على الجهاز العصبي -5
. خلل المخ واألعصاب ) الشلل الرعاش (توثر علىانتاج الحيوانات المنوية وتضعفها وتقل -6
. الخصوبة. من مسببات أمراض التهاب المفاصل والروماتيزم -7قدتودى لإلصابة بالمياه البيضاء مما يودى الى عتامة -8
.العين) الكتاركت(
ادة ذرات االوكـسجين الـشارده في الجـسم عن إن زـياثيرات ه ـت ا ـل تي تقاومـه ادات االكـسده اـل توى مـض مـس
سلبيه على مستوى االداء الرياضي منها : o سرعة التعب .o. بطء االستشفاء o د د الجـه األلم حيث يسـتمر بـع ترة إحسـاس الرياضـي ـب د من ـف تزـي
لعدة ايام .o. ظهور اعراض التدريب الزائد
ممارســة الرياضــة بشــكل منتظم يزيــد من كفــاءة النظــام ــادات ــة مض ــل كمي ــد تق ــده وق ــادات االكس ــدفاعي لمض الد عـدم االنتظـام في ممارسـة النشـاط االكسـده الالزمـة عـن
الرياضي. األض***رار الص***حية الس***لبية ل***ذرات االوكس***جين
الشارده وما تسببه من ضغط االكسده .زيادة سرعة أعراض الشيخوخة. أمراض القلب واالوعيه الدموية. أمراض الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. أمراض العيون واضطرابات الرؤيا.أمراض الكلى واألمراض الجلدية. االضطرابات العصبية وأمراض الكبد والدم
أضرار الشوارد الحرة
تتكـــون ذرات االوكســجين الشــاردة في جميــع o كيفية تكوين ذرات االوكسجين الشاردة بالجسمرض الى النقص اللحظي في تي تتـع ة اـل جه الحـي االنـستوى ه الى المـس ا ثم عودـت وارد إليـه دم اـل ار اـل دفق تـي ـت
.الطبيعي مره اخرىo تتفاـعل ـهذه اـلذرات الـشاردة ـمع اـلدهون الفـسفوريه
فيها البيروكسيدات مكونه الخلوية Hydrogenلالغشيه
Peroxide. o ــه ــه الدموي ــا أمــراض القلب واالوعي تدمير الخالي
والسكري والمياه الزرقاء والسرطان .o في المجـــال الرياضـــي فـــأن ذرات االوكســـجين
اب االنـسجه وخاـصه الـشاردة تـمزق العـضالت والتـهزداد اثنـاء المجهـود البـدني المرتفـع الشـده , حيث ـيؤدي ا ـي ه بـشده مـم دم خالل العـضالت العامـل ـسريان اـلــيه ــفوريه واالغش ــدهون الفس ــدة ال ــادة اكس الى زي
الخلويه .
: ضغط االكسده والجهد البدني
عمليــة اختالل التــوازن بين : ضغط االكســدهــده ــادات االكس ــره ومض ــوارد الح ــاج الش انت
ــم ــغوط بالجسـ ــان الى ضـ ــرض االنسـ , ويتعـمختلفه :
نتيجــة اســتخدام المبيــدات الــتي كيمائيــه : •تلوث الهواء ومخلفات المصانع .
:بسـبب الضـغط البـدني حيث يعـد انفعاليـه •تي واع الضـغوط اـل وع من اـن دني ـن دريب الـب الـتيتـعرض لـها الجـسم اذا ـكان اعلى من امكانـيات ه ا الجـسم ويـسبب ـل ذا يتـلف خالـي الجـسم , فـه
الكثير من المشاكل الصحيه . وـهذه الـضغوط البدنـيه تـسبب ـضغط االكـسده )عـندما تزـيد ذرات االكـسده على التعاـمل معـها
.( مما يشكل ضغط االكسده
Free Radicals and Diseases
ANTIOXIDANTS ماهي مضادات االكسده ؟ . خط الدفاع األساسي للخلية ضد ذرات االوكسجين الشاردة
تقوم بمساعدة غشاء الخلية على المحافظة على البروتين الموجود .فيها
تتكون مضادات االكسده من بعض اإلنزيمات التي يصنعها الجسم . وبعض العناصر الغذائية التي يتناولها اإلنسان ضمن طعامه اليومي
تعمل عناصر مضادات االكسده جميعها معا أو كل منها على انفراد فيعدة جهات
. فقد تقلل الطاقة من األوكسجين النشط. أو توقف الشوارد الحرة من االكسده . أو سلسلة أحداث متاكسده للحد من ضرر الشقوق الحرة
تعمل مضادات األكسدة على منع تكوين أو منع تأثير أصناف األكسجين والنيتروجين الفعال الناشئين داخل الجسم واللذين
يؤديان إلى أضرار في األحماض النووية )وحدات المادة الوراثية ( والدهون والبروتينات والجزئيات الحيوية األخرى . وتصنف المادة المضادة لألكسدة بأنها تلك المادة التي لديها
. القدرة على تثبيط الجذور الحرة الشاردة
مصادر مضادات األكسدة
الفيتامينات -1:a. Vitamin C فيتامين ج b. Vitamin A&B-Carotene فيتامين أ
والبيتاكاروتينc. Vitamin E *فيتامين ه
األمالح المعدنية -2: d. Selenium السيلينيوم b. zinic الزنك c. Copper النحاس d. Manganese المنجنيز
: االنزيمات Proteaseانزيم البروتييز Lipase انزيم الاليبيز Transferaseانزيم الترانسفيريز Catalase انزيم الكاتاليز Glutathion Peroxidase
انزيم جلوتاثايون بيروكسيديز Peroxidaseانزيم بيروكسيديز
DNA Repair Enzyme انزيم معالجة
لالحماض النووية
الخارجية المصادر الداخلية المصادر
األكسدة مضاداتالطبيعية
الفيتاميناتهـ , , ج أ
الكاروتينات) ( و
المعدنية االمالح , , منجنيز , زنك سلينيوم
نحاس
الفالفوناتمرفقات اإلنزيمات
الليكوالفاكاروبين
تين
جاماكاروتين
بيتاكاروتين
الفالفونيدات الحيوية
لفينوالت العديدةا
بروانثوسيانيدنين
ايزوفالفونزحمض الليبويكابيكينون
نواع مضادات االكسدهأ مضادات االكسده االنزيميه:
تعت**بر اإلنزيم**ات المض**ادة لالكس**ده خ*ط دف*اع أول للجس*م ض*د الش*وارد
الحرة مثل:o الجلوتاثيونGLUTATHONE oالكالتيز CATALASE o الس***وبر اوكس***يد ديس***موتيز
SUPER OXIDE DISMUTSE وتــدخل المعــادن في تــركيب هــذه اإلنزيمــاتمثل :
ــاس• ــك النحـ ــيز الزنـ ــزيم المنغنـ إلنـالسوبر اوكسيد ديمسوتيز
السيلنيوم للجلوتاثيون •
: مضادات االكسده الغذائيةمثل الفيتامينات والمعادن وتشمل :
( حمض Cالفيتامين****ات مث****ل )فيت****امين , (A وه*التكوفيرول Eاالس*كوربيك و فيت*امينُ
و B6 و B2بيتاك**اروتين( فيت**امين فيت**امين Q10المكمالت الغذائي***ة ال***تي تح***وي على العدي***د من مصادر المكمالت الغذائيه لمضادات االكسده والمغنسيوم
وعلى كمي*ه من المع*ادن مث*ل C وEالفيتامين*ات مث*ل المغنيس**يوم الزن**ك الس**لينيوم والبيت**ا ك**اروتين و النح**اس المنغن***يز حيث التكفي المق**ادير اليومي***ه العادي**ه من مض**ادات االكس**ده في توف**ير مايحتاج**ه الرياض**ي ل**ذلك يجب تن**اول إض**افة الى احتياجات**ه اليومي*ه من مض*ادات االكس*ده والمزي*د من الفواك*ه والخض*روات لتوف*ير اك*بر كمي*ه ممكن*ه من مض*ادات
االكسده من خالل التغذية الطبيعية المتوازنة .
هناك العديد من مضادات األكسدة غير اإلنزيمية Carotenoids. األخرى مثل الفالفونويدات
¤ في عمليات Flavonoids والكاروتينويدات وهي مضادات أكسدة فعالة خصوصااألكسدة الخاصة ببعض المعادن. توجد الفالفونويدات
والكاروتينويدات في العديد من األطعمة كالفواكه 4000والخضروات. وقد تم التعرف على أكثر من
نوع من الفالفونويدات الطبيعية التي من أهمها. Catechines الكاتشنات
.لها دور في القضاء على بعض الجراثيم المعوية
تتواجد الكاتشنات بوفرة في .الشاي األخضر
¤ عنصر السيلينيوم يعمل كمضاد أكسدة هناك أيضاباالشتراك مع فيتامين ـ هـ في بعض التفاعالت الحيوية
. لحماية خاليا الدم الحمراء من األكسدة
) والمدني، 2004قمصاني ; Soobrattee et al., 2005; Chen et al., .2006; Peschel et al., 2006(
إن مضادات األكسـدة التي تتكـون ¤ داخل الخاليا غير كافية مما أدى طـبيعيا
إلى تصنيع مجموعـة من المركـبات التي تعمل كمضادات للتأكسد أطلـق
عليها مسمى مضادات األكسدة المصنعة والتي يضـاف بعضها إلى
األطعمـة لمنع أكسدة مكونـاتها من .الدهون والسـكريات والبروتينات
Butylated hydroxytoluene )BHT ( بيوتيالتيد مثل مادة
تولوينهيدروكسي (Soobrattee et al., 2005; Chen et al., 2006; Dawidowicz et al., 2006; Peschel et al., 2006).
اإلجهاد التأكسدي وبعض األمراض
¤ : السرطان أوال % من إصابات 35تدل أغلب الدراسات على أن حوالي
% 30السرطان سببها التغذية ، يأتي بعد ذلك التدخين ثم تفيد العديد من الدراسات بأن زيادة تناول الخضراوات . نتيجة التعرض لمخاطر المهنة والكحول والتلوث
الخضراء والصفراء وفاكهة الموالح ) الحمضيات ( قد تقي اإلنسان من بعض أنواع السرطان وقد يرجع ذلك إلى
احتوائها على كمية من مضادات األكسدة من الفيتامينات مثل فيتامين ) ج ( وفيتامين ) هـ ( وطالئع
. فيتامين ) أ ( والتي يطلق عليها ) بيتا – كاروتين (
يمكن أن تنشط الكاروتينيدات من الوظيفة المناعيةوزيادة التواصل الخلوي عبر المماسات الخلوية ، وكل . هذه التأثيرات ربما لها عالقة بالوقاية من السرطان
¤ : أمراض القلب واألوعية الدموية ثانيا
تؤكد اإلحصائيات التي أجريت في المملكة العربية السعودية في الثالثين سنة الماضية زيادة معدل
الوفيات بأمراض القلب واألوعية الدموية ، كتصلب الشرايين والذبحة القلبية ، والسكتة الدماغية ،
.والجلطة القلبية¤ وتناول دهون ¤ ونوعا سبب ذلك تغير النمط الغذائي كما
تلعب عملية األكسدة تفيد بعض النظريات الحديثة بأن .وشحوم بكميات مضاعفة¤ في مرض األوعية القلبية بطريقتين ، تشمل دورا
على المدى الطويل تطور تصلب الشرايين إحداهما التخريب المفاجئ الذي يحدث خالل واألخرى تتضمن
. النوبة القلبية أو السكتة الدماغيةالتي تحدث بواسطة الجذور الحرة ، يمكن أن األكسدة
وذلك عن طريق نشوء تحطم الشرايين تساهم في تحويل الشحوم البروتينية منخفضة الكثافة الضارة إلى
. شكل متأكسد
لوحظ في الواليات المتحدة األمريكية من خالل الدراسات الميدانية حدوث
في %40 إلى 20ما بين انخفاض يصل أمراض األوعية القلبية لألشخاص الذين لديهم نسبة عالية من مضادات األكسدة
. في الدم
¤ : الشيخوخة ثالثا
تعريف الشيخوخة بأنها المرحلة التي تقل فيها مقدرة الفرد على تجديد خالياه مما يؤدي إلى حدوث تغيرات عديدة لخاليا وأنسجة الجسم
مثل ظهور اللون األبيض للشعر وانكماش خاليا الجلد وبطء عملية التمثيل الغذائي لألطعمة
عدة نظريات لظهور الشيخوخة أهمها . وغيرها من التغيرات التي تحدث للجسمتأثير الجذور الحرة على الخاليا واألنسجة التي تضعف من وظائفها مما يؤدي إلى
. ظهور الشيخوخة
¤ األمراض المرتبطة بالتدخين رابعا أظهرت األبحاث أن ما ينتج عن تدخين السجائر يحتــوي علـى
( مادة كيميائية مختلفة مثل : الجذور الحرة والمواد 4000) . المحثة للتشوهات الجنينية والمواد المحدثة للسرطان
% ( من 90أسباب الوفاة التي لها عالقة بالتدخين تمثل ) % ( من حاالت التهاب القصبة الهوائية 75سرطان الرئة ,)
% من أمراض القلب واألوعية 25المزمن والنفاخ الرئوي و. الدموية
إن النيكوتين يزيد من لزوجة الدم فقد يؤدي ذلك إلى حدوث . تجلطات بالدم تؤدي إلى سكتات القلب أو المخ
يعمل النيكوتين على تضيق األوعية الدموية مما يرفع ضغط. الدم الشرياني الذي يؤدي إلى انفجار الشرايين وحدوث نزيف
يزيد التدخين من حدة حاالت اإلنفلونزا ويقلل من مناعةالجسم ضد األمراض ويزيد من سرعة اإلجهاد ، ويمثل خطورة
. على الحامل والجنين يعمل التدخين على إضعاف حاستي التذوق والشم ، ويزيد من
الكمية التي يحتاجها الفرد من فيتامين ) ج ( للمحافظة على . مستوى هذا الفيتامين في الدم
إذ يؤدي تدخين السجائر إلى تقليل امتصاص فيتامين . ) ج (
كما أن تدخين السجائر يؤدي إلى تفاعالت التهابية موضعية حادة مما يؤدي إلى تجمع الخاليا االبتالعية وزيادة إعادة فاعلية األوكسجين النشط في أغشية
. الشعب الهوائية
¤ : تعتيم عدسة العين خامسا
تحدث عتامة العين ألسباب أخرى غير تغذوية وغير مرتبطة بالعمر مثل الجروح وااللتهابات الفيروسية
وبعض المواد السامة أو نتيجة عيب وراثي ) خلقي ( . ولكن يرجع معظم حاالت تعتيم العين إلى التقدم في
. العمر
وقد ربطت العديد من الدراسات الوبائية الحديثة التي بين المتناول أجريت في أمريكا وبعض الدول األوروبية
العالي أو مستويات الدم المرتفعة من عناصر األكسدة والمعدالت المنخفضة من عتامة مضادات
عدسة العين .¤ من األكسدة الغذائية الرئيسية الثالثة مضاداتأن كال
– فيتامين ) ج ( وفيتامين ) هـ ( والكاروتينيدات_ يمكن أن تكون ذات فائدة في التقليل من خطورة
حدوث إعتام عدسة العين.
THE MOST PUBLICIZED ANTIOXIDANTS HAVE BEEN:
fat-soluble antioxidants: vitamin A and carotenoids, vitamin E, Coenzyme Q10
water-soluble antioxidants: vitamin C, minerals – zinc, selenium, manganese
Some antioxidants are made in the body and are poorly absorbed from the intestine.
One example is glutathione, which is made from amino acids. Glutathion as a supplemet in the gut is broken down and have little effect on the concentration of glutathione in the body.
Ubiquinol )coenzyme Q( is also poorly absorbed from the gut and is made in humans body.
The body has a limited ability to excrete vitamins and minerals, so excessive consumption may cause a number of health problems, even in relatively small dosages.
Vitamin supplements may be necessary for individuals whose diets don't provide the recommended amounts of specific vitamins and especially important for pregnant and nursing women and people with specific illnesses.
However, the benefits of vitamin supplements for the general population remain uncertain.
الفيتامينات المضاده لالكسده
C ASCORBIC ACIDفيتامين ج
ــير ــن وغ ــار الس ــد كب ــده تفي ــاده لالكس ــات المض الفيتامينالرياضـــيين والـــذين يمـــرون بتـــدريب خـــاص الن مقـــادير
ع الشـده دريب المرتـف ة الـت ه التكفي حاـل ات اليومـي . الفيتاميـنه والخضـروات اقير والفواـك ق العـق ذها عن طرـي ذا يجب اـخ ـل
E,Cوتنــوع االطعمــه المتناولــه المتوازنــه والغنيــه بفيـتامين اس ل السـلينيوم والنـح ه مـث اروتين واالمالح المعدنـي ا ـك والبيـت
والزنك والمغنسيوم . ــبانخ ــ ــراء الس ــ ــال واألوراق الخض ــ ــد في البرتق ــ يوج
.والبطاطا والمشمش وكبد الحيوان ــد ــم ض ــة الجس ــروح و مقاوم ــام الج ــرع من التئ يس
االمراض .. يسهل االمتصاص وسرعة الذوبان في الماء يخفض من الفــترة الالزمــه لالستشــفاء نتيجــة ارتفــاع
عوامــل االكســده حيث يعمــل كمضــاد لالكســده لبعض A ,E ,B.COMPLEXالفيتامينات االخرى مثل ) )
.زيادة نشاط خاليا الدم البيضاء وتقوية حهاز المناعة. يحمى من اصابة العين بالمياه البيضاء ــرة ــاس والحنجـ ــة والبنكريـ ــرطان الرئـ ــة من سـ الوقايـ
والمرىء. الوقايــة من تاكســد الليبوبروتينــات منخفضــة الكثافــة
LDL.وبالتالى منع االصابة بامراض القلب
)Block and Evans, 2001; ،والمدني 2004قمصاني ; Magalhaes .and Churchs, 2006(
VITAMIN C
Sources: fruits and vegetables vary in their vitamin C content
Vitamin C, also known as ascorbic acid, is a water-soluble vitamin.
Unlike most mammals, humans do not have the ability to make their own vitamin C. Therefore, we must obtain vitamin C through our diet.
Vitamin C is known as a highly effective antioxidant in living organisms.
Supplements: Vitamin C )ascorbic acid( is available in many forms, but there is little scientific evidence that any one form is better absorbed or more effective than another.
Natural vs. synthetic vitamin C: Natural and synthetic ascorbic acid are chemically
identical and there are no known differences in their biological activities or bioavailability
Toxicity: A number of possible problems with very large doses of vitamin C have been suggested, mainly based on in vitro experiments or isolated case reports, including: genetic mutations, birth defects, cancer, atherosclerosis, kidney stones, increased oxidative stress, excess iron absorption, vitamin B-12 deficiency, and erosion of dental enamel.
However, none of these adverse health effects have been confirmed, and there is no reliable scientific evidence that large amounts of vitamin C )up to 10 grams/day in adults( are toxic.
E فيت****امين ه* :TOCOPHEROLS
oيذوب في الدهون.o تعــــــــــرف مركباتــــــــــه ـبالتوكوفيروالتTocopherols
.Tocotrenolsوالتوكوترينوالت
o يـقوم باقتـناص الـجذور البيروكـسية في األغـشية الخلوـية " الجذور كاسح " تعبير عليه يطلق Radicalsولذلك
Scavenger .o يوـجد في ـجنين القمح , اللبن اـلبيض , االوراق الخـضراء
زيت النخيل والذرة والفول السوداني . ,اللحوم ,o دوري از اـل راض السـرطان والجـه يحمي الجسـم من اـم
التنفسي .o د ه والجـل ه الدموـي ة الجسـم ونشـاط االوعـي هـام لحيوـي
ويقـــوي الـــذاكره حيث يقلـــل نســـبة حـــدوث اإلصـــابة ٪ وتـصلب الـشرايين بنـسبة 77بالجلـطات القلبـية بمـعدل
47.٪ o.يخزن بتركيز عالي في الكبد والعضالت والقلبo. نقصه لمده طويله يسبب ضعف العضالت وضمورها o ة ا الليمفاوـي د من تخليـق الخالـي د االسـتجابة T يزـي ويزـي
المناعية للمسنين.
)Ramel et al., 1986; ،والمدني 2004قمصاني ; Sarkar and Das, .2006(
VITAMIN E Major sources of alpha-tocopherol in the
diet include vegetable oils )olive, sunflower, safflower oils(, nuts, whole grains, and green leafy vegetables.
The main function of alpha-tocopherol in humans appears to be that of an antioxidant.
The term vitamin E describes a family of eight antioxidants:four tocopherols, alpha-, beta-, gamma- and
delta-,and four tocotrienols )also alpha-, beta-, gamma-
and delta-(. Alpha-tocopherol is the only form of vitamin
E that is actively maintained in the human body.
Toxicity: High-dose vitamin E supplementation increases the risk of hemorrhage.
Supplementation with 400 IU/day of vitamin E has been found to accelerate the progression of retinitis pigmentosa.
GOOD SOURCES )THE RDA FOR VITAMIN E WAS PREVIOUSLY 8 MG/DAY FOR WOMEN AND 10 MG/DAY FOR MEN(
Food Serving Alpha-tocopherol )mg(
Olive oil 1 tablespoon 1.9
Soybean oil 1 tablespoon 1.2
Corn oil 1 tablespoon 1.9
Canola oil 1 tablespoon 2.4
Safflower oil 1 tablespoon 4.6
Sunflower oil 1 tablespoon 5.6
Almonds 1 ounce )30 g( 7.3
Hazelnuts 1 ounce )30 g( 4.3
Peanuts 1 ounce )30 g( 2.4
Spinach ½ cup, raw chopped 1.8
Carrots ½ cup, raw chopped 0.4
Avocado 1 medium 3.4
Vit A ,BETA_ CAROTENE – فيتامين أ و البيتا كاروتين
o ماده من النباتــات الــتي يمكن ان يحولهــا الجســم بداخلــه .Aالى فيتامين
o ة الغـدد مضـاد لالكسـده وكمنشـط لجهـاز المناعـه وحماـيالليمفاوية من االكسدة.
o ــاض ــدم الى انخف ــوبين فى ال ــتوى الليك ــادة مس يودى زيفى الخاليا الليمفاوية.( DNA)معدل اكسدةالحمض النووي
o زيــادة مســتوى الكاروتينــات فى الــدم يــودى للوقايــة منالسرطان.
o الليكوبين يقلل اكسدة(LDL).وبالتالى يقلل امراض القلبo ارتـفاع مـستوى البتاـكاروتين فى البالزـما ـيؤدى الى تحـسين
الذاكرة عند المسنين زo ؤدى ات ـت امين ) أ( والكاروتيـن ة من فيـت ات كافـي اول كمـي تـن
ع وق البنفسـيجية وتمـن اثير االشـعة ـف د من ـت ة الجـل الى حماـيســرطان الجلــد والبقــع الــتى تظهــر فى الجلــد بســبب
الشيخوخة المبكرة .o راء وهي ه والخـض ه البرتقالـي روات والفواـك د في الخـض يوـج
مصادر جيده للبيتا كاروتين.o ملغم . 15اي 25000 يوصى بتناول
VITAMIN AVitamin A is a generic term for a large number of
related compounds: Retinol )an alcohol( and retinal )an aldehyde(
are often referred to as preformed vitamin A. Retinol, retinal, retinoic acid, and related compounds are known as retinoids.
Beta-carotene and other carotenoids that can be converted by the body into retinol are referred to as provitamin A.
Hundreds of different carotenoids are synthesized by plants, but only about 10% of them are provitamin A.
The main function of vitamin A in humans appears to be that of an antioxidant, beta-carotene has stronger antioxidant activity than retinol.
The combination of vitamin A and iron seems to reduce anemia more effectively than either iron or vitamin A alone.
Toxicity: Vitamin A toxicity is relatively rare.
Symptoms include nausea, headache, fatigue, loss of appetite, dizziness, and dry skin.
Consumption of excess vitamin A during pregnancy is known to cause birth defects.
GOOD SOURCES, )RDA = 1000 MCG, OR 5000 IU, FOR ADULT MALES AND 800 MCG, OR 4,000 IU, FOR ADULT FEMALES(
Food Serving Vitamin A, Vitamin A, IU
Cod liver oil 1 teaspoon 1,350 mcg 4,500 IU
Fortified breakfast cereals 1 serving 150-230 mcg 500-767 IU
Egg 1 large 91 mcg 303 IU
Butter 1 tablespoon 97 mcg 323 IU
Whole milk 1 cup )8 fl ounces( 68 mcg 227 IU
Carrot )raw( 1/2 cup, chopped 385 mcg 1,283 IU
Spinach 1/2 cup, cooked 472 mcg 1,572 IU
Squash, butternut 1/2 cup, cooked 572 mcg 1,906 IU
CAROTENOIDS The main carotenoids: Alpha-Carotene, Beta-Carotene,
Beta-Cryptoxanthin, Lycopene, Lutein and Zeaxanthin Carotenoids are yellow, orange, and red pigments
synthesized by plants. Fruits and vegetables provide most of the carotenoids in the
human diet. Orange and yellow vegetables like carrots and winter
squash are rich sources of alpha- and beta-carotene. Spinach is also a rich source of beta-carotene, although the chlorophyll in spinach leaves hides the yellow-orange pigment.
Alpha-carotene, beta-carotene, and beta-cryptoxanthin are provitamin A, meaning they can be converted by the body to retinol )vitamin A(.
Lutein, zeaxanthin, and lycopene have no vitamin A activity.
Beta-carotene is less easily absorbed than retinol and must be converted to active form.
Two micrograms )mcg( of beta-carotene in oil provided as a supplement can be converted by the body to 1 mcg of retinol.
However, 6 mcg of beta-carotene from foods are required to provide the body with 1 mcg of retinol.
Retinol is found in foods from animals. Plants contain carotenoids.
Supplementation: Although diets rich in beta-carotene have generally been associated with reduced cardiovascular disease risk in observational studies, there is no evidence that beta-carotene supplementation reduces cardiovascular disease risk.
Toxicity: Two randomized controlled trials found that high-dose beta-carotene supplements increased the risk of lung cancer in smokers.*
* Michaud DS, Feskanich D, Rimm EB, et al. Intake of specific carotenoids and risk of lung cancer in 2 prospective US cohorts. Am J Clin Nutr. 2000;72)4(:990-997.
Holick CN, Michaud DS, Stolzenberg-Solomon R, et al. Dietary carotenoids, serum beta-carotene, and retinol and risk of lung cancer in the alpha-tocopherol, beta-carotene cohort study. Am J Epidemiol. 2002;156)6(:536-547.
THE VITAMIN A ACTIVITY OF BETA-CAROTENE IN FOODS IS 1/6 THAT OF RETINOL )PREFORMED VITAMIN A(. THUS, IT WOULD TAKE 6 MCG OF BETA-CAROTENE FROM FOODS TO PROVIDE THE EQUIVALENT OF 1 MCG OF RETINOL.
Beta-Carotene Content of Selected Foods
Food Serving Beta-Carotene )mcg(
Carrot juice 1 cup )8 fl oz( 21,955
Pumpkin, canned 1 cup 17,003
Sweet potato, baked 1 medium 16,803
Spinach, frozen, cooked 1 cup 13,750
Carrots, cooked 1 cup 12,998
Collards, frozen, cooked 1 cup 11,591
Kale, frozen, cooked 1 cup 11,470
Pumpkin pie 1 piece 7,366
Dandelion greens, cooked 1 cup 6,248
Winter squash, cooked 1 cup 5,726
Cantaloupe, raw 1 cup 3,232
MANGANESEالمنغنيز
مهم للجلد والعظام وتكوين الغضاريف. ,يساعد في تنشيط انزيم السوبر اكسيد ديسموتيز
.حيث يعتبر من اهم االنزيمات المضادة لالكسده يوجد في الجوز , زيت جنين القمح و نخالة
القمح , الخضروات الخضراء , البنجر االناناس , .البذور
. ملغم لالشخاص البالغين15- 5يفضل تناول
Manganese
• Rich sources of manganese include whole grains, nuts, leafy vegetables, and teas.
• Foods high in phytic acid, such as beans, seeds, nuts, whole grains, and soy products, or foods high in oxalic acid, such as cabbage, spinach, and sweet potatoes, may slightly inhibit manganese absorption.
• Although teas are rich sources of manganese, the tannins present in tea may moderately reduce the absorption of manganese
• Manganese is a mineral element that is both nutritionally essential and potentially toxic.
Supplements: Several forms of manganese are found in supplements, including manganese gluconate, manganese sulfate, manganese ascorbate, and amino acid chelates of manganese.
Relatively high levels of manganese ascorbate may be found in a bone/joint health product containing chondroitin sulfate and glucosamine hydrochloride
Toxicity: A single case of manganese toxicity was reported in a person who took large amounts of mineral supplements for years, while another case was reported as a result of taking a Chinese herbal supplement.
GOOD SOURCES )RDA: 2-5 MG(
Food Serving Manganese )mg(
Pineapple, raw 1/2 cup, diced 1.28
Pineapple juice 1/2 cup )4 ounces( 1.24
Pecans 1 ounce 1.12
Almonds 1 ounce 0.74
Peanuts 1 ounce 0.59
Brown rice, cooked 1/2 cup 0.88
Whole wheat bread 1 slice 0.65
Beans, cooked 1/2 cup 0.48
Spinach, cooked 1/2 cup 0.84
Tea )green( 1 cup )8 ounces( 0.41-1.58
Tea )black( 1 cup )8 ounces( 0.18-0.77
SELENIUMالسيلينيوم
o عامل مهم لبناء إنزيم الجلوثانيون.o يساعد على زيادة تخليق كرات الدم البيضاء ويزيد من
مناعتها ويحميها من الشقائق.o ينشط اإلنزيمات المضادة لالكسده وهو من مضادات
االكسده التي تساعد في حماية الجسم من السرطان ويحوي على الخاليا المبرمجة للقضاء على السرطان.
o ملغم منه لسبع 200 بينت الدراسات إن تناول %وقلت نسبة 50سنوات انقص نسبة تزايد السرطان
% عند الذين تناوله.65سرطان البروستاتا o بينت االبحاث العالقة بين مستوى السيلينيوم فى
الدم والغذاء والتربة . اإلصابة بسرطان الرئة والجهاز الهضمي. تضخم عضلة القلب فى االطفال تصلب الشرايين والجلطة واالزمات القلبية فى
البالغين ..يقلل الخصوبة عند الجنسين ويؤدى الى تشؤه االجنةo يؤثر السيلينيوم على هرمونات الغدة الدرقية فى
المسنينo يوجد في الجوز وافضل مصدر هو الخميره وجميع
الحبوب , غذاء ملكات النحل والماكوالت البحريه.o ملغم في اليوم.200 الكميه المناسبه للشخص البالغ
SELENIUM The richest food sources of selenium are organ
meats and seafood, followed by muscle meats. In general, there is wide variation in the selenium
content of plants and grains because plants do not appear to require selenium.
Thus, the incorporation of selenium into plant proteins is dependent only on soil selenium content. Brazil nuts grown in areas of Brazil with selenium-rich soil may provide more than 100 mcg of selenium in one nut, while those grown in selenium-poor soil may provide 10 times less.
Selenium is a trace element that is essential in small amounts, but can be toxic in larger amounts.
Humans and animals require selenium for the function of a number of selenium-dependent enzymes, also known as selenoproteins )e.g. coating of sperm is made from selenoproteins(.
Supplementation: Selenium supplements are available in several forms.
Sodium selenite and sodium selenate are inorganic forms of selenium.
Selenate is almost completely absorbed, but a significant amount is excreted in the urine before it can be incorporated into proteins.
Selenite is only about 50% absorbed, but is better retained than selenate, once absorbed.
Selenomethionine, an organic form of selenium that occurs naturally in foods, is about 90% absorbed )enriched are yeast, which are also available as supplements(.
It is not clear whether one form of selenium is preferable to another.
Toxicity: Although selenium is required for health, high doses can be toxic.
GOOD SOURCES
)RDA: 70 MCG FOR MEN, 55 MCG FOR WOMEN( Food Serving Selenium )mcg(
Brazil nuts )from selenium-rich soil(
1 ounce )6-8 kernels(
839 )above the tolerable upper intake level of 400 mcg/day(
Shrimp 3 ounces )10-12( 34
Crab meat 3 ounces 40
Salmon 3 ounces 40
Halibut 3 ounces 40
Noodles, enriched 1 cup, cooked 35
Rice, brown 1 cup, cooked 19
Chicken )light meat( 3 ounces 20
Pork 3 ounces 33
Beef 3 ounces 17
Whole wheat bread 2 slices 15
Milk 8 ounces )1 cup( 5
Walnuts 1 ounce, shelled 5
ZINC
Shellfish, beef, and other red meats are rich sources of zinc.
Nuts and legumes are relatively good plant sources.
Zinc bioavailability is relatively high in meat, eggs, and seafood because of the relative absence of compounds that inhibit zinc absorption and the presence of certain amino acids )cysteine and methionine( that improve zinc absorption.
The zinc in whole grain products and plant proteins is less bioavailable due to their relatively high content of phytic acid, a compound that inhibits zinc absorption.
The enzymatic action of yeast reduces the level of phytic acid in foods. Therefore, leavened whole grain breads have more bioavailable zinc than unleavened whole grain breads.
Supplementation: A number of zinc supplements are available, including zinc acetate, zinc gluconate, zinc picolinate, and zinc sulfate.
Zinc picolinate has been promoted as a more absorbable form of zinc, but there is little data to support this idea in humans.
Adverse effects: The major consequence of long-term consumption of excessive zinc is copper deficiency.
Drug Interactions: Zinc may decrease absorption of the antibiotic. Taking zinc supplements and these antibiotics at least two hours apart should prevent this interaction.
GOOD SOURCES )RDA: 15 MG FOR MEN, 12 MG FOR WOMEN(
Food Serving Zinc )mg(
Oysters 6 medium )cooked( 43.4
Crab, Dungeness 3 ounces )cooked( 4.6
Beef 3 ounces )cooked( 5.8
Pork 3 ounces )cooked( 2.2
Chicken )dark meat( 3 ounces )cooked( 2.4
Turkey )dark meat( 3 ounces )cooked( 3.5
Yogurt, fruit 1 cup )8 ounces( 1.8
Cheese, cheddar 1 ounce 0.9
Milk 1 cup )8 ounces( 1.0
Cashews 1 ounce 1.6
Almonds 1 ounce 1.0
Peanuts 1 ounce 0.9
Beans, baked 1/2 cup 1.8
الفالفونات الفالفونات تقلل من إنتاج المواد المسببة
لاللتهابات مما يساعد فى عالج أمراض الحساسية . الصدرية ) الربو( ,والتهاب المفاصل
تقي من اإلصابة بسرطان الفم والمعدة والمريء. والقولون والثدي
الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية زالوقاية من هشاشة العظام المصاحبة لسن الياس
. عالج السكر والحماية من الكتاركت ) المياه
البيضاء (
مرافق االنزيم ) ابيكينون(COENZYME Q10 )UBIQUINOL(
يعمل على الوقاية من أمراض -1.السرطان ) سرطان الثدى (
الوقاية من أمراض القلب وارتفاع -2. ضغط الدم
. يستخدم فى عالج السكر والبدانة -3. يساعد فى عالج األمراض العصبية -4
يساعد على زيادة كفاءة الحيوانات -5 . المنوية
. يؤدى إلى تحسين األداء الرياضي -6
GOOD SOURCESFood Serving Coenzyme Q10)mg(
Beef, fried 3 ounces 2.6
Herring, marinated 3 ounces 2.3
Chicken, fried 3 ounces 1.4
Soybean oil 1 tablespoon 1.3
Canola oil 1 tablespoon 1.0
Rainbow trout, steamed 3 ounces 0.9
Peanuts, roasted 1 ounce 0.8
Sesame seeds, roasted 1 ounce 0.7
Pistachio nuts, roasted 1 ounce 0.6
Broccoli, boiled 1/2 cup, chopped 0.5
Cauliflower, boiled 1/2 cup, chopped 0.4
Orange 1 medium 0.3
Egg, boiled 1 medium 0.1
COENZYME Q10 )UBIQUINOL(
Coenzyme Q10 is a fat-soluble compound primarily synthesized by the body and also consumed in the diet.
Coenzyme Q10 is a member of the ubiquinone family of compounds, also known as ubiquinone or ubiquinol.
All animals, including humans, can synthesize ubiquinones, hence, coenzyme Q10 cannot be considered a vitamin.
Coenzyme Q10 is required for mitochondrial ATP synthesis and functions as an antioxidant in cell membranes and lipoproteins.
CoQ10 has been widely used for the treatment of heart disease )especially heart failure(, gum diseases, and also breast cancer.
Young people are able to make Q10 from the lower numbered ubiquinones such as Q6 or Q8. The sick and elderly may not be able to make enough.
Rich sources of dietary coenzyme Q10 include mainly meat, poultry, and fish. Other relatively rich sources include soybean and canola oils, and nuts. Fruits, vegetables, eggs, and dairy products are reasonable sources of coenzyme Q10.
Approximately 14%-32% of coenzyme Q10 was lost during frying of vegetables and eggs, but the coenzyme Q10 content of these foods did not change when they were boiled.
Supplementation: Although coenzyme Q10 supplements are relatively safe, they may decrease the anticoagulant efficacy of warfarin. Presently, it is unclear whether individuals taking cholesterol-lowering medications, known as statins, would benefit from coenzyme Q10 supplementation.
مرافق االنزيم ) حمض الليبويك (
يساعد على تثبيط فعل فيروس نقص -1المناعة وبالتالى يساعد على تقوية
. جهاز المناعة ضد مرض االيدز. يستخدم فى عالج مرضى السكر -2
يساعد فى عالج بعض مشاكل -3. األمراض العصبية
يساعدفى عالج التاثير السام للمعادن -4 .الثقيلة
FOOD PRESERVATIVES Antioxidants are used as food additives to help
guard against food deterioration. Exposure to oxygen and sunlight are the two main
factors in the oxidation of food, so food is preserved by keeping in the dark and sealing it in containers or even coating it in wax, as with cucumbers.
However, as oxygen is also important for plant respiration, storing plant materials in anaerobic conditions produces unpleasant flavours and unappealing colours.
Consequently, packaging of fresh fruits and vegetables contains an -8% oxygen atmosphere.
Some antioxidants are added to industrial products. A common use is as stabilizers in foods and lubricants to prevent oxidation.
Antioxidant preservatives are also added to fat-based cosmetics such as lipstick and moisturizers to prevent rancidity.
أ فيتامين
البروكلي البيض الخوخ الشمس عباد بذور
الجزر الكرات اليقطين المحار
الجبن الكبد أصفر/ أحمرالفواكه
الفراولة
سي فيتامين
التفاح الخرشوف الموز الشمندر جذر
البري العنب البروكلي الهند جوز الكرنب
الشمرة التين الثوم فروت الجريب
البسلة الجوافة الكيوي المانجو
البطيخ البرتقال المحار البابايا
البقدونس الخوخ البطاطس الفجل
التوت الصويا فول السبانخ الفراولة
البطاطا الطماطم اللفت الكرنب
القرنبيط الكرفس الكرز الليمون
األناناس البطاطا األخضر الفلفل األحمر الفلفل
األصفر الفلفل الجوز الجرجير البطيخ
هـ فيتاميناللوز األفوكادو العليق الذرة زيت
ماكريل المانجو المكسرات الزيتون زيت
النخيل زيت السلمون سمك السبانخ عباد زيتالشمس
البطاطا الجوز الكرنب الطماطم
الكاملة الحبوب
السيلينيوم
الجبن الكاجو البيض الثوم
الكبد الخضروات ماكريل الحليب
السلمون سمك المحار الشمس عباد بذور التونة
الكاملة الحبوب
بيتاكاروتينالمشمش الخرشوف الجرجير الموز
الفلفل البري العنب البروكلي الكرنب
الجزر الكرفس البري التوت الخيار
الخس الخضراء الفاصوليا الكرات المانجو
البامية الزيتون البصل البرتقال
الخوخ البابايا البقدونس الكمثري
البازالء األناناس اليقطين المجفف األجاص
الفجل الصويا فول السبانخ الفراولة
البطاطا الطماطم
ودمتم بصحة وعافيةبحر. سعيد د
ORAC )oxygen radical absorption capacity( test
المفاصل التهاب آالم من التخلص أو التخفيف على - يساعد
النقرس آالم من .التخلص
السرطانات - بعض حدوث .يمنع
القلب - أمراض من .يقي
الصدرية - الذبحة .يمنع
منها - التخلص و األمراض مقاومة على فيساعد الجسم مناعة .يقوي
الشيخوخة - عملية إبطاء في يساعد !قد
- ) العين ) ضغط ارتفاع الزرقاء بالمياه اإلصابة يمنع
تعادل نسبة على يحتوي الكرز أن الدراسات نسبة 17أثبتت أضعاف , ال* قائمة يتصدر و األحمر العنب في الموجودة األكسدة نوع 12مضادات
مع المنافسة نفس في يدخل عالميا²و لألكسدة المضادة الفاكهة منالمفعول نفس لها التي الطبيعية .الخضار
ORAC values for top 12 fruits in table form
BEANSAN OVERVIEW
The United States is by far the world leader in dry bean production.
Each year, U.S. farmers plant 1.5 to 1.7 million acres of edible dry beans.
Although US is the chief consumer of these beans, around 40% of these beans are shipped to international markets in more than 100 different countries.
BEANSNUTRITIONAL VALUE
Dry beans or legumes are an inexpensive and healthy way to include additional servings of vegetables into your diet.
Cooked beans are low in calories, loaded with complex carbohydrates, and contain little fat.
In addition, beans are good sources of B vitamins, potassium, and fiber, which promotes digestive health and relieves constipation.
Introduce beans into your diet gradually.
Beans count as a substitute for meat.
A good tip would be to replace meat with a bean
entrée twice a week.
BEANS
The demand for bean products is growing because of the presence of several health-promoting compounds in edible bean products known as saponins, which are naturally occurring compounds widely distributed in all cells of legume plants.
Clinical studies have suggested that saponins have the ability to: Help protect the human body against cancers Lower cholesterol Lower blood glucose responses
In epidemiological studies, saponins have been shown to
have an inverse relationship with the incidence of kidney stones.
J Med Food. 2004; 7(1): 67-78.
BERRIESAN OVERVIEW
Berries are one of the nation’s most well liked fruits.
Berries are believed to have been first incorporated into the diets and lifestyles of Native Americans.
Traditionally, when we think of berries, we think of things like blueberries, strawberries, raspberries, and blackberries, but there are also other varieties such as cranberries, boysenberries and gooseberries .
BERRIESNUTRITIONAL VALUE
Many berries are suitable to eat raw after rinsing and most types of berries vary from 50 to 100 calories per serving when eaten raw.
Berries are loaded with: vitamin C, potassium, and fiber.
All berries with strong red and blue colors have phytochemicals that can potentially reduce cancer rates and other chronic diseases.
Oxygen radical absorptive capacity (ORAC), is a way to measure the antioxidant capacity of fruits and vegetables.
Berries have some of the highest antioxidant levels of any fresh fruits!
BERRIESSTRAWBERRIES
Because of the antioxidant power found in strawberries, regular consumption of this fruit has been shown to have the potential to lower one’s risk of heart disease.
In addition, studies have shown that strawberries are involved in inhibiting inflammatory enzymes. This reduces the inflammatory response that is involved in the etiology of many diseases.
Cr Rev Food Sci Nutr. 2004; 44:1-17.
STRAWBERRIESRECENT FINDINGS
Studies on two antioxidant compounds in strawberrie (ellagic acid and quercetin) have demonstrated that these substances:
Have anticancer activity Work to block the initiation of carcinogenesis Suppress progression and proliferation of tumors
Cr Rev Food Sci Nutr. 2004; 44:1-17.
CRUCIFEROUS VEGETABLESOVERVIEW
Cabbage, broccoli and Brussels sprouts are in the family of cruciferous vegetables.
The health benefits associated with cruciferous vegetables has been attributed to their high concentration of glucosinolates.
J Postgrad Med. 2004; 50(2): 145-9.
CRUCIFEROUS VEGETABLESNUTRITIONAL VALUE
Cabbage is one of the oldest vegetables around. It continues to be a dietary staple for many and is an inexpensive source of vitamins A and C, and fiber.
Broccoli is a good source of: vitamins A and C, potassium, folacin, iron, and fiber.
It has as much calcium per ounce as milk! Brussels sprouts contain significant amounts of the antioxidants
vitamins A and C and is a good source of fiber. This vegetable is also a good source of vegetable protein. However, this protein is not complete protein, and should be combined with whole grain and other protein foods.
CDC
CRUCIFEROUS VEGETABLESHEALTH BENEFITS
The consumption of cruciferous vegetables has been associated with a reduced risk of cancer of
the lung, stomach, colon, and rectum.
J Postgrad Med. 2004; 50(2): 145-9.
CHOCOLATEAN OVERVIEW
Cocoa and chocolate are food products made from cacao beans.
Although consumed by the Olmecs, Mayans, and Aztecs long ago, cacao beans were first introduced to the Old World in 1502 by Christopher Columbus when he brought them back to Spain.
Over the past three decades, chocolate has been viewed more as a confectionary rather than as a medicine. In 2001-2002, the average world cocoa consumption was 1.17 pounds per person, with approximately $73.2 billion dollars going to the confectionery market globally.
Nutrition Reviews. 2005; 63(12): 427-30.
ANTIOXIDANT CAPACITY
Cocoa powder and cocoa extracts have been shown to exhibit a high antioxidant capacity.
When compared to several other flavanol-rich foods and food extracts, cocoa powder and cocoa extracts were found to exhibit a higher antioxidant capacity than:
Green and black tea Red wine Blueberries Garlic Strawberries
Am J Clin Nutr. 2005; 81(suppl): 298S-303S.
COCOA ANTIOXIDANTS & DISEASE
The antioxidants found in cocoa enhance vascular function and decrease platelet stickiness and therefore influence the cardiovascular system beneficially.
Several studies support the suggestion that the consumption of flavanol-rich foods, such cocoa powders and dark chocolates, may be associated with a reduced risk for vascular disease.
Am J Clin Nutr. 2005; 81(suppl): 298S-303S.
ORANGES
Oranges are highly valued for their vitamin C content. They are the primary source of vitamin C for most Americans. However, oranges are also a good source of:
folacin, calcium, potassium, thiamin, niacin, and magnesium. The juice contains more vitamin C per serving than does the whole fruit. However orange juice does not contain fiber, whereas the fruit does. Oranges belong to a class known as “citrus fruits.”
CITRUS FRUITS
Citrus fruits contain phytochemicals called flavonoids.
The flavonoid hesperidin was first described about two centuries ago.
Research throughout past years has confirmed that hesperidin is an anti-inflammatory agent used to treat many conditions. Hesperidin blocks an enzyme involved in an inflammatory reaction such as the release of histamine.
Current Medicinal Chemistry. 2001; 8: 135-153.
CITRUS FLAVONOIDS & CANCER
Research has shown that citrus flavonoids and their metabolites are potent antioxidants. It is believed that they are able to suppress many of the events of cancer and inflammation which involve reactive oxygen species.
Some of the flavonoids in citrus fruits such as tangerine and orange are the most potent cancer fighting compounds, particularly against lung and prostate cancer cells.
Current Medicinal Chemistry. 2001; 8: 135-153.
PUMPKINBENEFITS
Pumpkins are loaded with an important antioxidant, beta-carotene, and are a good source of potassium.
Beta-carotene is one of the plant carotenoids converted to vitamin A in the body.
Foods high in beta-carotene are believed to: Offer protection from the development of cancer Offer protection against heart disease
Pumpkin Nutrition
PUMPKINBENEFITS
Pumpkin seeds and oil are also dietary sources of the omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid.
There is strong evidence which supports the beneficial effects of alpha-linolenic acid in the prevention of cardiovascular disease (CVD).
Med Pregl. 2003; 56 (Suppl 1): 19-25.
FISHOVERVIEW
Over 30 years ago, Danish researchers found that the lower rates of heart disease found in Greenland Eskimos were associated with their higher intake of seafood, particularly cold water fish.
There are two classes of essential fatty acids: omega-3 and omega-6.
Fish oil is the most significant source of dietary omega-3 fatty acid, and it consists of both: eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).
JABFP. 2005; 18: 28-36.
WHICH KINDS AND HOW MUCH?
Fish is a good source of protein and low in saturated fat. The following types of fish are especially good sources of omega-3 fatty acids:
Mackerel Lake trout Herring Sardines Albacore tuna Salmon
Fatty Fish have the highest levels of omega-3 FA
The American Heart Association recommends
eating fish )particularly fatty fish( at least two times per
week.AHA
FISH OIL & CVD
Numerous observational studies have shown that omega-3 FA enriched diets are associated with a reduction of:
Cardiovascular mortality Heart attack Sudden death
In several studies, a higher fish intake was associated with a decreased incidence of coronary artery disease (CAD) and cardiovascular mortality.
Overall, it has been shown that
a minimum of one fish meal
per week translates to a
52% reduction in sudden cardiac
death.
JABFP. 2005; 18: 28-36.
FISH OILS & RHEUMATOID ARTHRITIS
Over 15 clinical trials and 2 meta-analyses favor the use of fish oil in patients with rheumatoid arthritis (RA).
A double-blind placebo controlled trial showed that fish oil supplementation of 130 mg/kg of body weight each day decreased the following in the control group:
Number of stiff joints Duration of morning stiffness Pain Global arthritis activity
JABFP. 2005; 18: 28-36.
Increased fish oil intake allows some with RA to reduce or even eliminate the use of non-steroidal anti-inflammatory
drug (NSAID) use.
SOYAN OVERVIEW
There is a growing recognition of the health effects of soy on cholesterol levels.
A recent U.S. survey revealed that 76 percent of consumers considered soy products to be healthy.
In 1999, the Food and Drug Administration (FDA) approved a health claim for the cholesterol-lowering properties of soy protein.
One year later, the American Heart Association (AHA) recommended that patients with elevated cholesterol should include soy protein foods in their diets.
J Nutr. 2002. 132: 547S-551S.
ADDING SOY INTO THE DIET
A daily intake 25 grams of soy protein per day is considered beneficial.
Most don’t realize it, but a lot of foods that are eaten every day contain soy.
Soybean oil accounts for 79% of the edible fats used annually in the U.S.
The ingredient lists of several commonly consumed food items show that soybean oil is high on the list: mayonnaise, margarines, salad dressings, and vegetable shortenings.
FDA
SOY ISOFLAVONESBENEFITS
Soy has phytoestrogens called isoflavones. Two of the most common ones are daidzein and genistein.
Soy isoflavones are believed to play a role in prostate cancer, where supplementation with isoflavones has shown a reduction in prostate cancer risk in studies.
Soy isoflavones, and possibly soy proteins as well, are believed to play a role in bone health.
J Nutr. 2002. 132: 547S-551S.
SOY PROTEINBENEFITS
There is also the biologically active non-isoflavone component of soy that has received much attention in past years– soy protein.
The protein part is believed to be responsible for the additional benefits seen from soy consumption, which are:
Cholesterol-lowering effects Blood pressure-lowering effects Reduction of cancer risks Favorable effects on kidney function
J Nutr. 2002. 132: 547S-551S.
SPINACH
Spinach is one of the most important antioxidative vegetables and is consumed either fresh or cooked.
Spinach is composed of various active compounds, such as flavonoids and other polyphenolic active ingredients. These compounds are believed to act in combination with one another as:
Anti-inflammatory agents Antioxidative agents Anticancer agents
Nutrition and Cancer. 2003; 46(2): 222-231 and CDC
SPINACHACTIVE COMPONENTS
The active compounds are believed to be highly available to the body.
A powerful, water-soluble, natural antioxidant mixture (NAO) was identified in spinach leaves, which contains its main active compounds.
NAO is stable at high temperatures and is nontoxic. It is used in studies of chemoprevention and dietary intervention in humans.
Nutrition and Cancer. 2003; 46(2): 222-231.
SWEET POTATOES
Sweet potatoes are believed to have been first cultivated in 1648 in the U.S.
Today, in the South sweet potatoes are generally preferred to Irish potatoes as a staple food. In the North, the reverse is true.
The sweet potato blends with herbs, spices and flavorings producing delicious dishes of all types. From processed baby foods to the main dishes, casseroles, salads, breads and desserts, sweet potatoes add valuable, appetizing nutrients and color to any meal.
Sweet Potato Facts, CDC
SWEET POTATOESNUTRITIONAL VALUE
One baked sweet potato (3 ½ ounce serving) provides about twice the recommended daily allowance for vitamin A.
One baked sweet potato contains only about 140 calories and this nutritious vegetable provides: 42 percent of the Recommended Daily Allowance (RDA) for vitamin C 6 percent of the RDA for calcium 10 percent of the RDA for iron 8 percent of the RDA for thiamine for healthy adults.
Sweet Potato Facts
SWEET POTATOES
It is low in sodium and is a good source of fiber and other important vitamins and minerals.
Because sweet potatoes are a good source of beta carotene, consumption of this food is likely to help reduce your risk of certain cancers.
Sweet Potato Facts
TEA
Tea, in the form of green or black tea, is one of the most widely consumed beverages in the world.
Although its consumption does varies from place to place, it is believed to be second only to water.
Black tea is consumed predominantly in Western countries, along with some Asian countries, whereas green tea is consumed predominantly in China, Japan, India, and a number of countries in north Africa and the Middle East.
J Alt Compl Med. 2005; 11(3): 521-528.
GREEN TEAOVERVIEW
Green tea comes from the mature leaves of the plant and is sold as either fresh or dried unfermented leaves.
The very early shoots are highly sought after and from these, white tea is made.
Total polyphenols in these early shoots comprise about 20-30% by weight, 60 to 80 percent of which are catechins.
Mature leaves naturally contain lesser amounts of catechins than do the early leaves, and with the processing of green tea, the concentration is further decreased (~15%).
J Alt Compl Med. 2005; 11(3): 521-528.
BLACK TEAOVERVIEW
Unlike green tea, the preparation of black tea requires fermentation. During this process, catechins in black tea are partially converted to theaflavins. A less extensive fermentation leads to a lighter flavored tea, called oolong tea. Therefore, of the teas mentioned, white tea has the highest concentration of
catechins, followed by green tea, oolong tea and, lastly, black tea.
J Alt Compl Med. 2005; 11(3): 521-528.
GREEN TEAHEALTH EFFECTS
The catechins found in green tea have been shown to possess biological activity which may be beneficial in the prevention and treatment of various forms of cancer.
J Alt Compl Med. 2005; 11(3): 521-528.
Green tea is also believed to exhibit
beneficial effects on the following:
ArthritisBone Density
Stress
In addition, it has also found to exhibit:Antiviral properties
Anticariogenic effectsUltraviolet skin protection
TOMATOESOVERVIEW
Lycopene is the pigment principally responsible for the deep-red color of ripe tomato fruits and tomato products.
Tomato products, including ketchup, tomato juice, and pizza sauce, are the richest sources of lycopene in the U.S. diet, accounting for > 80% of the total lycopene intake of Americans.
The consumption of tomatoes and tomato products containing lycopene have been shown to be associated with decreased risk of chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases in several recent studies.
Plant Physiology. 2002; 130: 1077-1078.
TOMATOES AND PROSTATE CANCERHPFS STUDY
In 1995, a study was conducted examining the relationship between the intake of various carotenoids, fruits, and vegetables and the risk of prostate cancer.
Of the 46 fruits, vegetables, and related products that were analyzed in the study, only four were significantly associated with a lower prostate cancer risk.
Of these four, tomato sauce, tomatoes and pizza sauce, but not strawberries, were primary sources of lycopene.
Plant Physiology. 2002; 130: 1077-1078.
PROCESSED OR FRESH TOMATOES? Studies have found that tomato paste and other processed tomato
products are even more effective than fresh tomatoes in preventing prostate cancer. This seems to be in contrast to the messages that we hear, of consuming fresh fruits and vegetables whenever possible for maximum health benefits.
However, numerous studies have revealed that tomato processing actually increases the bioavailability of lycopene to humans. This is because processing converts much of the trans-form of lycopene found in fresh tomatoes into the cis-form, which is much more readily taken up in humans.
Plant Physiology. 2002; 130: 1077-1078.
TOMATOES AND OTHER EFFECTS
The evidence suggests that the anti-proliferative properties of lycopene may extend it’s effects to other types of cancer, beyond just that of prostate cancer.
In addition, lycopene may be useful in preventing heart disease.
Studies have shown that lycopene inhibits cholesterol synthesis and enhances the breakdown of the bad cholesterol, low-density lipoprotein (LDL).
Plant Physiology. 2002; 130: 1077-1078.
NUTSOVERVIEW
In 2003, the U.S. FDA approved this package label: “Scientific evidence suggests but does not prove that eating 1.5
ounces per day of most nuts, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease.”
According to FDA, "Types of nuts eligible for this claim are restricted to almonds, hazelnuts, peanuts, pecans, some pine nuts, pistachio nuts and walnuts..”
Nuts for Nutrition
NUTSNUTRITIONAL VALUE
Nuts are important for what they don’t offer: 1. Nuts do not contain cholesterol. 2. Nuts only contain trace amounts of sodium.
(Unless it has been added to the nuts during processing)
Nuts are usually thought of as a high fat food. Although, this is true– nuts are high in fat-- it is not the same as animal fat. Nuts are mostly high in heart-healthy unsaturated fats, the fats that lower your bad cholesterol.
Nuts for Nutrition
THE IMPORTANCE OF SPECIFIC NUTS
Walnuts One ounce of walnuts (about 14 shelled walnut halves) is all that is needed
to meet the 2002 dietary recommendations for omega-3 FA. The type of omega-3 FA found in walnuts is alpha-linolenic acid, which can be transformed into either EPA or DHA in humans and animals.
Almonds One ounce of almonds (about 20-24 shelled whole almonds) provides 35%
of the daily value for vitamin E.
Peanuts Although it is often discussed with nuts, peanuts are actually a legume,
along with dry beans, peas and lentils. One ounce of roasted peanuts provides about 10% of the daily value for folate.
Nuts for Nutrition
THE IMPORTANCE OF SPECIFIC NUTS
As discussed earlier, omega-3 fatty acids (alpha-linolenic acid found in walnuts and other sources included) help to decrease one’s risk for CVD.
Vitamin E is an antioxidant and is important in that it is believed to help promote healthy aging. A recent study has also suggested that a diet rich in foods containing vitamin E may help protect some against the development of Alzheimer’s disease.
Folate is a B vitamin that has been recognized for some time now, particularly for women of childbearing age, as it is believed to help reduce the incidence of birth defects and lower the risk of heart disease.
Nuts for Nutrition
WHOLE GRAINSAN OVERVIEW
The outer bran layer is rich in B vitamins and phytonutrients such as flavonoids and indoles, along with a
small amount of protein. The endosperm is predominantly
carbohydrate, and the germ layer is concentrated with minerals such as
iron and zinc, along with the antioxidant vitamin E.
• As defined by the 2005 Dietary Guidelines for Americans, a whole grain is a grain that contains the entire grain kernel:
- Outer bran layer - Endosperm - Inner germ layer
Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62: 123-127.
Mypyramid.gov
GRAINSTHE MILLING PROCESS
The milling process, which removes both the bran and the germ, determines how much of the whole grain is retained. It impacts the nutritional value of the end product.
A refined grain is a grain that has been milled. Milling has negative effects in that it takes dietary fiber, iron, and many B vitamins from the grain.
To make up for this loss of nutrients during the milling process, most refined grains are enriched after processing, where certain B vitamins (such as thiamin, riboflavin, niacin, and folic acid) and iron are added back. However, the fiber content of the original grain is not restored.
Mypyramid.gov Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62: 123-127.
WHOLE GRAINSHOW MUCH?
Benefits associated with whole wheat foods can be achieved at relatively low levels of intake (between 2 and 3 servings/d).
However, the consumption of whole wheat foods in some Western countries has been noted to be less than one serving per day, which is equivalent to less than one slice of whole wheat bread per day.
Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62: 123-127.
2005 DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS“MAKE HALF YOUR GRAINS WHOLE”
The new recommendations for Americans tell us that half of the grains we consume daily should be whole grains.
Why is this Important?
Because regular consumption of whole grain foods has been associated with a reduction in:
Incidence of cardiovascular disease
Incidence of diabetesCancer mortality at certain sites
Premature death
Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62: 123-127.
YOGURT
In recent years, many studies have been published on the heath effects of yogurt and the bacterial cultures used in the production of yogurt.
The lactic acid-producing bacteria (LAB) used in the U.S. include Lactobacillus and Streptococcus species
Dairy products are generally considered an excellent source of high-quality protein, calcium, potassium, phosphorus, magnesium, zinc, and the B vitamins riboflavin, niacin, vitamin B-6, and vitamin B-12. However, the final nutritional value of yogurt depends on several factors.
Am J Clin Nutr. 2004; 80: 245-56.
YOGURT AS A PROBIOTIC?
In 2002, a definition was proposed by the Joint Food and Agriculture Organization/World Health Organization Working Group. They state that a probiotic is a: “Live microorganism which when administered in adequate
amounts confer a health benefit to the host.”
Current scientific concepts agree that yogurt cultures are probiotics if two criteria are met: 1. A beneficial physiological effect can be obtained by consumption of the live cultures 2. The benefit has been sustained appropriately in human studies.
Br J Nutr. 2005; 93: 783-786.
BENEFITS OF YOGURT
The benefits of yogurt and LAB on gastrointestinal health have been explored mainly in animal models and, occasionally in human subjects as well.
In some studies using yogurt, individual LAB species, or both, promising health benefits were found for individuals with:
Lactose Intolerance Constipation Diarrheal diseases Colon Cancer Inflammatory Bowel Disease (IBD) Helicobacter pylori infection Allergies
Am J Clin Nutr. 2004; 80: 245-56.
WEB REFERENCES
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/beans.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/berries.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/cabbage.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/broccoli.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/brussels_sprouts.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/orange.htm
http://www.urbanext.uiuc.edu/Pumpkins/nutrition.html
WEB REFERENCES
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4632
http://www.fda.gov/fdac/features/2000/300_soy.html
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/spinach.htm
http://aggie-horticulture.tamu.edu/plantanswers/vegetables/sweetpotato.html
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/5ADay/month/sweet_potato.htm
http://lancaster.unl.edu/food/ftmar04.htm
http://www.mypyramid.gov
ARTICLE REFERENCES
o Shi J et al. Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits. J Med Food. 2004; 7(1): 67-78.
o Hannum S. Potential impact of strawberries on human health: a review of the science. Cr Rev Food Sci Nutr. 2004; 44:1-17.
o Heber D. Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. J Postgrad Med. 2004; 50(2): 145-9
o Ariefdjohan M, Savaiano D. Chocolate and cardiovascular health: is it too good to be true? Nutrition Reviews. 2005; 63(12): 427-30
o Keen C et al. Cocoa antioxidants and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005; 81(suppl): 298S-303S
o Manthey J, Guthrie N, Grohmann K. Biological properties of citrus flavonoids pertaining to cancer and inflammation. Current Medicinal Chemistry. 2001; 8: 135-153
ARTICLE REFERENCES
o Ristic-Medic D, Ristic G, Tepsic V. Alpha-linolenic acid and cardiovascular diseases. Med Pregl. 2003; 56 (Suppl 1): 19-25
o Oh, R. Primary applications of fish oil (Ω-3 fatty acids) in primary care. JABFP. 2005; 18: 28-36
o Messina M, Gardner C, Barnes S. Gaining insight into the health effects of soy but a long way still to go: commentary on the fourth international symposium on the role of soy in preventing and treating chronic disease. J Nutr. 2002. 132: 547S-551S
o Lomnitski L, et al. Composition, efficacy, and safety of spinach extracts. Nutrition and Cancer. 2003; 46(2): 222-231
ARTICLE REFERENCES
o Cooper R, Morre J, Morre D. Medicinal benefits of green tea: part 1- review of noncancer health benefits. J Alt Compl Med. 2005; 11(3): 521-528
o Minorsky P. Lycopene and the prevention of prostate cancer. Plant Physiology. 2002; 130: 1077-1078
o Lang R, Jebb S. Who consumes whole grains, and how much? Proceedings of the Nutrition Society. 2003; 62: 123-127
o Adolfsson O, Meydani S, Russell R. Yogurt and gut function. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 245-56Guarner F et al. Should yoghurt cultures be considered probiotic? Br J Nutr. 2005; 93: 783-786
ودمتم بصحة وعافيةبحر. سعيد د
بحر. سعيد د
Recommended
