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Apostila de atletismo
Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.CREF – 008134 G / MG
REVEZAMENTO
Técnicas de Revezamentos
• Várias foram as provas de revezamento;• Atualmente são realizadas• 4 x 100 e 4 x 400
– Masculino e feminino;
Provas que consistem de 4 pessoas; a qual cada um deles deve correr 100 ou 400 metros. (conduzindo um bastão)
O bastão
• Passado de mão em mão entre todos os corredores (revezamento);
• Tubo circular liso e oco;• Madeira, metal ou outro material
rígido em uma única peça;• Medindo 30 cm máximo e 28 cm
mínimo de comprimento;• Circunferência de 130 mm;• Peso de 50 gramas.
Passagem do Bastão
• Realizada dentro da zona de passagem ou zona de revezamento;
• Constituída de um espaço de 20 metros dentro da raia;
Revezamento 4 x 100
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Revezamento 4 x 100
• Cada corredor perfaz a distancia de 100 metros;
• A zona de passagem ou de revezamento é marcada 10 metros antes e 10 metros após os 100 metros que constituem cada uma das etapas da prova;
Revezamento 4 x 100
• A 1º zona tem seu início aos 90 e final aos 110 metros;
• A 2º zona se inicia aos 190 e finaliza aos 210 metros;
• A 3º zona inicia 290 e final nos 310 metros, formando assim as três zonas de passagem no revezamento.
Revezamento 4 x400 Revezamento 4 x 400
•Estas provas apresentam apenas 1 zona derevezamento;
•Cada componente da equipe corre 400 metros; (1 volta na pista);
•O início da prova se da no mesmo local onde se realizam os revezamentos;
•Cada prova possui características próprias;
Tipos e estilos de Passagem do Bastão Francês ou descendente.
1. O corredor que vai receber o bastão do companheiro ao ouvir o sinal;
2. Estende um dos braços para trás (previamente determinado);
3. Colocando a palma da mão voltada para cima e com os dedos unidos a exceção do polegar que se afasta;
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Francês ou descendente.
4. O corredor que conduz o bastão coloca-o, através de um movimento de cima para baixo, pela extremidade livre do mesmo;
5. Assim que recebe o bastão o corredor coloca imediatamente o braço em posição de corrida;
Vantagens – devido a maneira que o bastão é colocado possibilita um espaço livre maior, que facilita a próxima entrega.
Alemão ou ascendente
1. Para receber o bastão, o corredor coloca do braço semiflexionado para trás, com a palma da mão voltada para o companheiro;
2. Os dedos unidos excetuando o polegar que forma a letra V voltada para baixo;
3. O bastão é colocado em sua mão através de um movimento de baixo para cima;
Alemão ou ascendente
• Desvantagens –• Perigo do bastão cair da mão;• Uma vez que a mão que recebe o bastão
deve –se unir ou ficar muito próxima da mão que faz a entrega;
• A fim de não faltar espaço no bastão para as passagens seguintes.
Formas de passagem do Bastão
Passagem não visual ou “as cegas”;
Principalmente nas corridas de 4 x100; • Recebe este nome porque:• No momento da passagem do bastão o
corredor que recebe o faz sem olhar para trás
• Ação automática;
Passagem não visual ou “as cegas”;
• Desta forma existe a economia de algumas frações de segundos;
• A grande necessidade de um treinamento exaustivo;
• Automatização do movimento
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Passagem visual
• Utilizadas nos revezamentos longos 4 x 400;• Não exige grandes velocidades nas passagens
dos bastões;• Visto que cada competidor já se encontra
bastante cansados ao se aproximar-se do final da sua etapa de corrida;
• Obriga o corredor a ficar esperando a ação de quem irá passar o bastão (visualização).
Método para o desenvolvimento do revezamento
• Maneira pela qual o bastão deve ser conduzido durante a trajetória da corrida.
Método uniforme
• Caracterizada pela troca de mão;• O corredor recebe o bastão em uma das
mão e imediatamente passa-o para outra;• Exemplo: o 1º corredor parte com o
bastão na mão direita, e entrega ao 2º em sua mão esquerda, este imediatamente troca o bastão de mão passando –o para a mão direita e assim sucessivamente.
Desvantagens do método uniforme
• Perda aparente de tempo;• Ação negativa da corrida;• Método atualmente pouco utilizado;
• Observação – método utilizado pela excelente equipe dos Estado Unidos nos jogos Olímpicos de Munique.
Método alternado
• Não existe troca de mão;• O bastão é conduzido na mesma mão que o
recebeu;• Algumas medidas devem ser tomadas:• Exemplo – o corredor 1 que transporta o bastão
pela mão direita corre pelo lado interno da baliza;
• O corredor 2 que recebe o bastão pela mão esquerda, já estará postado do lado externo da pista e assim sucessivamente.
Método alternado
• Daí se conclui que os revezamentos forma realizados de forma alternada;
• Direita • Esquerda • Direita • Esquerda
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Revezamento 4 x 100 Revezamento 4 x100
• O Revezamento possui três zonas de passagens;
• Em hipótese alguma o bastão pode ser passado fora dos 20 metros da zona de passagem;
• Como é necessário que essas trocas sejam efetuadas rapidamente para não prejudicar a velocidade;
• Existe um espaço de 10 m antes do início da zona de passagem; (Zona opcional)
Zona opcional
• O Corredor que recebe o bastão se coloca em posição de espera do companheiro que trás o bastão;
• Objetivo – permitir ao corredor receptor do bastão iniciar a sua corrida com antecedência;
• Para entrar na zona de passagem em alta velocidade;
• Evitando assim perda aparente de tempo.
Esquema da zona de passagem
X handcap
Zona opcional Zona de passagem
Saída alta
• O corredor se coloca em pé; • ligeiramente inclinado para a frente;• Pernas afastamentos antero-posterior;• Peso do corpo nas pernas da frente;• Cabeça voltada para trás com o olhar
dirigido ao companheiro;
Saída semi-agachada
• Posição de três apoios;• Com as pernas em afastamento Antero-
posterior;• Mão contrária ao pé da frente apoiado no
chão;• Olhar voltado para o companheiro que se
aproxima;
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STEEPLE CHASE
3000 METROS COM OBSTÁCULOS
STEEPLE CHASE
• Prova bastante especial;• Percurso Longo; • Apresenta obstáculos a serem
transpostos;
• Apresenta 4 obstáculos simples e 1 que se completa com o fosso;
STEEPLE CHASE
• Nesta prova o atleta realiza 28 saltos sobre obstáculos simples e 7 sobre o fosso;
• O salto sobre o fosso deve ser o quarto em cada volta;
• Se necessário a linha de chegada será removida para outro local.
STEEPLE CHASE
• Cada competidor deverá saltar sobre a água ou atravessá-la;
• O competidor que passar pelo lado do obstáculo, será desclassificado;
• Poderá então saltar sobre cada obstáculo ou colocar o pé em qualquer um deles, inclusive o fosso.
STEEPLE CHASE
O FOSSO
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O FOSSO
• Formato especial;• Contém água;• Também pode ser considerado como
obstáculo;• Os obstáculos são distribuídos ao longo
da pista;• E o atleta deve ultrapassa-lo a cada volta
até completar a prova.
Passagem dos obstáculos simples
• Possui a mesma medida das provas de 400 metros com barreiras;
• 91,14 cm Masculino;• Entretanto o obstáculo se torna fixo,
devido ao material;• Exige que o atleta faça uma passagem
com absoluta certeza;
Passagem dos obstáculos simples
• A passagem ideal é a semelhante ao do barreirista;
• Sendo realizada com um pouco mais de altura;
• O atleta deve saber atacar o obstáculo tanto com a perna direita quanto a perna esquerda;
• Isto por causa da dificuldade de acertar a perna de impulsão;
Passagem dos obstáculos simples
• Além da dificuldade do contato com os outros atletas;
• Os especialistas nesta prova fazem o ataque ao obstáculo sem o apoio do pé;
• A forma utilizada para iniciantes que não possui confiança plena da prova é feita com o apoio do pé no obstáculo;
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Passagem do Fosso
• A existência de água no fosso faz com que a passagem do obstáculo seja feita sempre com o apoio dos pés;
• O fundo do fosso é um plano inclinado, com a parte mais funda junta ao obstáculo;
• O atleta procura saltar o mais distante possível;
Passagem do Fosso
• Evitando a rampa de subida;• Encontrando menor resistência da água;• Devido ao menor volume;
As corridas com obstáculos
• Aparecimento em 1900, Jogos Olímpicos de Paris;
• Regulamentada em 1964;• Pleno Domínio dos Finlandeses e URSS;• Prova vista como uma das mais difíceis
devido a exigência de:– Resistência Geral;– Potência muscular;
Qualidades indispensáveis aos atletas
• Velocidade de resistência;• Boa técnica de corrida em pista;• Ser um bom franqueador de barreiras;• Possuir habilidades e técnicas para
passagem do fosso de água em plena corrida;
• Grande evolução desta prova aconteceu em 1960 em Roma, 1964 em Tóquio.
Constituição do Desenvolvimento dos 300 metros com obstáculos
• As quatro barreiras simples possuem 0,91 m, assim como o fosso;
• O fosso tem a forma de um quadrado de 3,66 m de lado, possuindo um fundo inclinado;
• O início do fosso tem a profundidade de 0,70 m e o seu final na extremidade oposta, esta no mesmo nível da pista;
Constituição do Desenvolvimento dos 300 metros com obstáculos
• O fundo do fosso deve ser recoberto em sua parte mais rasa por um material adequado;
• Medindo pelo menos 3,66 metros de largura por 2,50 m de comprimento;
• Ver figura do fosso;
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O Fosso O obstáculo
• A passagem dos obstáculo acontece em número de 28 vezes durante a prova;
• Possui uma altura mínima de 91,7 cm e máxima de 91,7 cm;
• E pelo menos 3,96 metros de largura;• Sua parte superior é constituída por uma
seção transversal de madeira medindo;• 127 mm de lado;• Pesando de 80 a 100 quilos;
O obstáculo Distribuição dos obstáculos na pista
• Da linha de partida ao início da primeira volta não existe obstáculos numa distância de 270 m;
• Do 1º ao 2º obstáculo, 78 m;• Do 2º ao 3º obstáculo, 78 m;• Do 3º ao Fosso, 78 m;• Do fosso ao 4º obstáculo, 78 m;• Do 4º obstáculo a linha de chegada 68 m.
CORRIDAS
MEIO-FUNDO
DE
MEIO-FUNDO 800 e 1.500m
• A corrida é uma atividade natural porque aprendemos sem que ninguém nos ensine.
• Para que se possa competir, porém, é necessário uma técnica para que se possa obter resultados satisfatórios.
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RESISTÊNCIA AERÓBICARESISTÊNCIA AERÓBICA
• CONCEITO
• É UM ESFORÇO REALIZADO NA PRESENÇA DE OXIGÊNIO, EM ESTADO DE EQUILÍBRIO, OU SEJA O QUE ELE RECEBE DE OXIGÊNIO É SUFICIENTE
PARA AS NECESSIDADES DO ORGANISMO
RESISTÊNCIA GERAL
• RESISTÊNCIA GERAL É A CAPACIDADE DE RESISTIR À FADIGA
NOS ESFORÇOS DE LONGA DURAÇÃO E DE INTENSIDADE FRACA.
BENEFÍCIOS FISIOLÓGICOS
• MELHORA DA ATIVIDADE CARDÍACA;• AUMENTO DO VOLUME DO CORAÇÃO;• AUMENTO DA POSSIBILIDADE DE
ABSORÇÃO DE OXIGÊNIO;• MULTIPLICAÇÃO DOS VASOS
SANGUÍNEOS;• MELHOR IRRIGAÇÃO DOS TECIDOS;• DIMINUIÇÃO DA FREQÜÊNCIA DE
REPOUSO;
MÉTODOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESITÊNCIA GERAL
• METODO DA CORRIDA POR TEMPO;• CAMPEONATO DE PERCURSOS;• CORRIDA POR EQUIPE;• CORRIDA INTERCALADA.
PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA O TREINAMENTO
• O PROGRAMA DEVE SER PROGRESSIVO;• ATIVIDADE BENÉFICA PARA O ORGANISMO E
MENTALMENTE SAUDÁVEL;• DEVE BASEAR-SE EM QUANTIDADE;• É NECESSÁRIO AUMENTAR PROGRESSIVAMENTE
EM QUANTIDADE E QUALIDADE O TREINAMENTO;• O PROGRAMA DEVE SER DE MOTIVAÇÃO
CONTÍNUA;• DEVE SER UM PROGRAMA SIMPLES MAS EFICAZ.
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Treinamento Planejamento
Prof. Pablo Teixeira Salomão, Ms.CREF – 008134 G / MG
Estimativa da freqüência cardíaca em função da idade
• FC max = 220 - (idade) ambos os sexos 1• FC max = 210 - (0,65 x idade) ambos os sexos 2• FC max = 206 - (0,597 x idade) para mulheres 3• FC max = 205 - (0,41 x idade) p/ homens sedentários 4• FC max = 198 - (0,41 x idade) para homens ativos 4• FC max = 201 - (0,60 x idade) para homens 5• FC max = 192 - (0,70 x idade) para mulheres 5• FC max = 205 - (0,70 x idade) corredores fundistas 6• 1 KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957)• 2 JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975)• 3 HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)• 4 SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)• 5 CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)• 6 BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)
Freqüência Cardíaca Máxima
FCMAX= 220 – Idade(Howley, 2000)
Idade = 28 anosFCMAX= 220 – 28
192 bpm
Fox et al. (1971). Annais Of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971
Freqüência Cardíaca de Treinamento
Percentual da FCmáx - % ÷ 100
%Fcmáx = Fcmáx X % ÷100
Fcmáx= 192
% desejado = 70%
Fcmáx = 192 x 70 ÷100Fcmáx= 135 bpm
Controle do Treinamento da Freqüência Cardíaca
Fcmáx = 210 – (0,65 x idade)
Ex * 30 anos
Linf = 60 %Lsup = 90 %
FC Trabalho = FC max X % intensidade190 X 70% = 133 bpm
Freqüência Cardíaca (FC) de Treinamento Percentual da Reserva da FC (Karvonen)
FCt = [(FCmáx - FCrepouso) x %] + FCrepouso
FCmáx = 190 bpmFCrepouso = 50 bpm
% desejado: 60%% FCres = [(190- 50) x 0,60] + 50 = 134 bpm
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Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSMEstágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração
(sessões/ semana) (% FCR) (min)Inicial 1 3 40 - 50 15 -20
2 3 - 4 40 - 50 20 - 253 3 - 4 50 - 60 20 - 254 3 - 4 50 - 60 25 - 30
Incremento 5 - 7 3 - 4 60 - 70 30 - 358 - 10 3 - 4 60 - 70 30 - 3511 - 13 3 - 4 65 - 75 30 - 3514 - 16 3 - 5 65 - 75 30 - 3517 - 20 3 - 5 70 - 85 35 - 4021 - 24 3 - 5 70 - 85 35 - 40
Manutenção 24 + 3 - 5 70 – 85 30 - 45
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams& Wilkins.
CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.
FC Fcres
100% 100%
90% 83%
80% 70%
70% 56%
60% 42%
50% 28%
Fonte: Marion et al. (1994)
Freqüência Cardíaca para Mulheres
FC max = 206 - (0,597 x idade)
25 anosFC max = 206 – (0,597 x 25)
FC max = 191 bpm
HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)
Freqüência Cardíaca para Homens Sedentários
FC max = 205 - (0,41 x idade)
30 anos
FCmax = 205 – (0,41 x 30)FC max = 192 bpm
SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)
Freqüência Cardíaca para Homens Ativos
FC max = 198 - (0,41 x idade)
30 anos
FC max = 198 - (0,41x 30)FC max =185 bpm
SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)
Freqüência Cardíaca para Homens
FC max = 201 - (0,60 x idade)
30 anosFC max = 201 - (0,60 x 30)
FC max =183 bpm
CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)
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Freqüência Cardíaca para Mulheres
FC max = 192 - (0,70 x idade)
30 anos
FC max = 192 - (0,70 x 30)FC max =171 bpm
CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)
Freqüência Cardíaca para Corredores Fundistas
FC max = 205 - (0,70 x idade)
30 anosFC max = 205 - (0,70 x 30)
FC max = 184 bpm
BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002)
ZONA-ALVO DE TREINAMENTO
100Zona anaeróbia
90Zona mista
80Zona Aeróbia Glicolítica
70Zona Aeróbia Lipolítica
60Zona Aeróbia Regenerativa
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Zona de Manutenção
• Faixa utilizada com iniciantes;• Ou retorno a atividade física;• Sessão de recuperação após treino
exaustivo ou grupos especiais;• Para identificar esta Zona de Manutenção,
a partir da freqüência cardíaca deve-se utilizar 50 % limite inferior e 60 % limite superior.
Zona de Manutenção
• Exemplo:• Idade = 30 anos• FC máx = 190 bpm• Achar a freqüência para a zona de
manutenção• Limite inferior =• Limite superior =
Zona aeróbia Lipolítica
• A maior parte do treinamento deverá ocorrer dentro desta faixa;
• Intensidade entre 60 % a 70% da FC máx;• Melhora do condicionamento físico aeróbio;• Programas para emagrecimento, pelo alto
percentual de utilização das gorduras a partir dos 30 min de atividade contínua;
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Zona aeróbia Lipolítica
• Exemplo• Idade 40 anos• FC máx =180 bpm• Linf =• Lsup=
Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)
• Ritmo de treinamento responsável pela busca de performance;
• Desaconselhados para iniciantes;• O não atleta sente muita dificuldade de manter
por muito tempo um exercício contínuo;• O treinamento nesta intensidade provoca
aumento do consumo de oxigênio VO2 máx;
Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)
• A fonte predominante de energia nesta intensidade é o Glicogênio;
• O percentual de intensidade da FC máx. fica entre 70 % e 80 %;
• Como o gasto calórico é superior a Z.A.L tendo uma utilização do total das gorduras semelhante a anterior.
Zona do Limiar aeróbio (Glicolítico)
• Exemplo:• Idade 40 anos • FC máx = 180• Linf =• Lsup=
Zona Alvo de Treinamento
• Origem: programas de reabilitação de cardíacos e condicionamento de sedentário preconizados pelo AmericanCollege ofSports Medicine (in Pollock & Wilmore, 1993, p.96).
• Finalidade: treinamento da resistência aeróbica de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas.
Zona Alvo de Treinamento
• Peculiaridades: como o método aeróbico, pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o importante é a manutenção da Freqüência cardíaca dentro de uma faixa pré-estabelecida.
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Zona Alvo de Treinamento
• Volume: o trabalho deve consistir de 30 a 60 minutos de atividade dentro da zona alvo. (ACSM 1998)
• Esquema de trabalho: para a determinação da zona alvo são seguidos os quatro passos seguintes
I º Passo:
• Determinação da Freqüência cardíaca basal.
• Tomada durante três dias, ao acordar e antes de realizar qualquer movimento.
• Deve-se somar os três valores obtidos e dividir o total por três, calculando a média.
IIº Passo
• determinação da Freqüência cardíaca máxima (FC máx).
• A FC máx representa o limite máximo de segu-rança, até o qual pode-se trabalhar sem correr riscos cardíacos.
• Pode ser calculada utilizando-se as seguin-tes fórmulas:
Fórmula
• Fc máx. = 210-(0,65 x idade) (masculino)
• Fc máx. = 205-(0,5 x idade) (feminino)
3º Passo
• determinação do limite inferior de trabalho. É calculado a partir da FC basal e da FC máx, através da fórmula:
• Linf. = FC basal + 0,6 (Fc máx – Fc basal)
4º Passo
• determinação do limite superior de trabalho.
• O limite superior, que normalmente vai se confundir com o limiar anaeróbico, é calcula-do pela fórmula:
• Lsup. = Linf + 0,675 (FC máx - Linf)
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Fc máx =
Lsup =
Linf =
Fc basal =
EXEMPLO TESTE DE 12 MINUTOS
• Consiste em correr a maior distância possível em 12 minutos;
• Deve ser realizado em pista plana;
• Vo2 Máx = é estimado por:• Vo2 Máx (ml. Kg. Min) = D – 504 / 45D = (METROS)
Correlação entre FC e VO2 MÁX
• FC máx Vo2 máx
• 50 % 28 %
• 60 % 42 %
• 70 % 56 %
• 80 % 70 %
• 90 % 83 %
• 100 % 100 %
PONTOS PRINCIPAIS QUE DEVEM RECEBER CUIDADOS ESPECIAIS
TODA A TÉCNICA DEVE LEVAR EM CONTA 4 PONTOS
EQUILIBRIO
EFICÁCIA
COORDENAÇÃO
DESCONTRAÇÃO
EQUILÍBRIO
• * O EQUILÍBRIO GERAL DEPENDE, EM PARTE, DO COMPORTAMENTO DA CABEÇA, QUE É UM DOS MEIOS MAIS EFICAZES DE RECUPERAR O EQUILÍBRIO;
• * ELA DEVE ESTAR EM LINHA COM O EIXO DO CORPO E O OLHAR DIRIGIDO PARA MAIS OU MENOS 15 m ADIANTE.
• * IMPORTANTES AINDA A POSIÇÃO DO TRONCO.
• * O MOVIMENTO DOS MEMBROS (BRAÇOS E PERNAS)
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COORDENAÇÃO
• COORDENAÇÃO DEVE SER REALIZADO
• * SEM CHOQUES.
• *EM UM RTIMO SEMPRE IDÊNTICO.
• *CORRESPONDER O RITMO AO DAS PASSADAS.
DESCONTRAÇÃO
• * A ação de correr solicita alguns músculos ou grupos musculares.
• * Assim sendo quanto maior for a inibição dos músculos que não estão sendo induzidos, tanto maior será a economia de energia, consequentemente, tanto melhores serão as condições do corredor para realizar o esforço.
EFICÁCIA
• * É NECESSÁRIO UMA BOA DOSIFICAÇÃO DA AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS.
• * É NECESSÁRIO A UTILIZAÇÃO MAIS RACIONAL POSSÍVEL DAS POSSIBILIDADES DO CORPO.
• * TUDO ISTO POSSIBILITARÁ UM GESTO ORGÂNICO MÍNIMO, COM CONSEQUENTE EFICÁCIA.
• * A BUSCA DA ADEQUAÇÃO DO GESTO AO RITMO DESEJADO, POSSIBILITARÁ TAMBÉM A EFICÁCIA.
ELEMENTOS A SEREM ANALISADOSBASEIAM-SE EM PRINCÍPIOS
• COLOCAÇÃO DOS PÉS;
• A AÇÃO TOTAL DO CORPO;
• MOVIMENTO DOS BRAÇOS;
• ÂNGULO DO CORPO;
• MOVIMENTAÇÃO DAS PERNAS.
A AÇÃO TOTAL DO CORPO• 1. EM GERAL, OS DETALHES DE CADA ESTILO, NÃO TEM
GRANDE IMPORTÂNCIA, SE A AÇÃO TOTAL DA CORRIDA É UNIFORME NO SEU CONJUNTO.
• 2. A AÇÃO DEVE CONTRIBUIR PARA A REALIZAÇÃO DE:- MOVIMENTOS PARA FRENTE E EM LINHA RETA;-OS PÉS DEVEM SEMPRE APONTAR PARA ADIANTE;- OS QUADRIS E OS OMBROS NÃO PODEM OSCILAR EXAGERADAMENTE;
- OS BRAÇOS NÃO DEVEM SE CRUZAR EXCESSIVAMENTE NO PLANO ANTERIOR DO CORPO, MAS, APENAS LIGEIRAMENTE A FIM DE CONTRIBUIR PARA O EQUILÍBRIO E A MOVIMENTAÇÃO PARA A FRENTE.
ÂNGULO DO CORPO• 1. O ÂNGULO EM QUE O CORPO SE COLOCA DURANTE A
CORRIDA É UMA CARACTERÍSTICA NATURAL, PORQUENA MEDIDA EM QUE O CORPO ACELERA A PASSADAESTE COMEÇA A SE INCLINAR PARA A FRENTE, EMUMA TOMADA NATURAL DE EQUILÍBRIO, MAS A INCLINAÇÃO DEVE SER A MÍNIMA POSSÍVEL.
• 2. PARA ENCONTRAR O PONTO IDEAL DA INCLINAÇÃO DO CORPO, DEVE-SE MANTÊ-LO NO CONJUNTO EM UMA LINHA RETA, FORMADA PELA PERNA QUE ESTÁ ATRÁS (PERNA DE APOIO POSTERIOR, O TRONCO E A CABEÇA.
• NA MAIORIA DOS CASOS ISTO OCORRE QUANDO OS OLHOS ENFOCAM EM UM PONTO A CERTA DISTÂNCIA NA PISTA.
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MOVIMENTO DOS BRAÇOS
• 1. OS BRAÇOS DEVEM MOVIMENTAR-SE LATERALMENTE EM RELAÇÃO AO TRONCO.
- SUA AÇÃO CONSISTE EM BALANCEAMENTO RÍTMICO;
- PARTE DA ARTICULAÇAO DO OMBRO E FLEXIONA-SE EM +/- 90°
- ESTA AÇÃO É MUITO IMPORTANTE, MUITAS VEZES POR FALTA DECONDIÇÕES NAS PERNAS ALGUNS CORREDORES FINALIZAM A PROVA“CORRENDO COM OS BRAÇOS”.
MOVIMENTO DOS BRAÇOS
• 2. AS MÃOS SÃO MUITO IMPORTANTES NO MOVIMENTO DOS BRAÇOS.- MÃOS PARA OS FUNDISTAS DEVEM ESTAR DESCONTRAIDAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA;- AS MÃOS PARA OS VELOCISTAS ESPALMADAS E VOLTADAS PARA O CORPO DO ATLETA.
METODOLOGIA
CORRIDA CONTINUA FRACIONADO
Aspectos Metodológicosda Preparação dos Corredores de Longa
Distância
CORRIDA CONTINUA
UNIFORME VARIÁVEL
EXTENSIVO
INTENSIVO
Corrida ContínuaUniforme
Ampliação do metabolismo aeróbio;
Recuperação de esforços láticos;Melhora da circulação periférica;
Ex.: 1 hora de CCa 1,5-2,5mM de lactato ou150-160 bpm; 16km em terreno
variado,etc.
Cargas de intensidade baixa e média, duração
prolongada;Extensivo
Principais adaptações
AplicaçãoCaracterísticas 1- Ampliação do metabolismo aeróbio
2- Aumento do potencial da via energética aeróbia3- Trabalho ao redor do LAN com objetivos de aplicar mais intensidade sem que se acumule Lactato3- Capilarização
Ex.: 40min de CCa 3,5mmol de lactato ou170 bpm; 12km
Ritmo 3:08 km.
Consiste em esforços continuados em intensidades próximas do limiar anaeróbico
Intensivo
Principais adaptações
AplicaçãoCaracterísticas
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CORRIDA CONTÍNUA VÁRIAVEL
1 - Aumento do potencial das vias energéticas aeróbia e anaeróbia láticas 3- Trabalho entre o LAN até ultrapassar o VO2máx3- Capacidade de suportar altas mudanças de intensidades em função da necessidade
Ex.: 1 hora de CC
ACELERANDO NA SUBIDA E
RECUPERANDO NA DESCIDA
Ex.:50 min de CC
VARIANDO 3 min de intensidade alta e 6 min de
intensidade baixa
Similar ao Fartlek e jogos de correr; se caracteriza portrocas de intensidades durante o esforço
Variável
Principais adaptações
AplicaçãoCaracterísticas
METODOLOGIA
CORRIDA CONTINUA FRACIONADO
Aspectos Metodológicosda Preparação dos Corredores de Longa
Distância