APPLIED

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M E TA B O L I C S

Editore internazionale IRONMAN PublishingEditore e direttore responsabileper l’edizione italiana: Sandro CiccarelliRedazione: Via Fiorentina 7250063 Figline V.no (FI) Tel. 055/959530 Fax 055/9156982e-mail: olympian@ats.ithttp: www.olympian.itImpaginazione:Olympian’s Snc Traduzione curata da: English Time® , Rossella PrunetiAbbonamenti: 6 numeri/12 mesi: Lit. 85.000Applied Metabolics è un supplemento di Olympian’s News, ed è disponibile solo per abbonamento. Vol.3/n°13Supplemento al n°44, anno X, novembre/dicembre 2000, di Olympian’s NewsAut.Trib.FI n°3982 del 5/7/’90 e successive modifiche. © 2000 IRONMAN Publishing, all rights Res. Per l’Italia © 2000by Olympian’s News Foto ©Michael Neveux & Nova Development.Tutti i diritti riservati.Fotolito e stampa: Tipolitografia OGA, Figline V.noPrinted in Italy

1 3Rendiamo utile la scienza

novembre/dicembre 2000 Newsletter bimestrale, curata da Jerry Brainum, nota autorità nel campo della nutrizionesportiva e del bodybuilding, ed i redattori delle riviste IRONMAN e OLYMPIAN’S NEWS.

I n questo numero di Applied Metabolics, andremo ad esaminare gli studi più interessanti presentati al convegno del 1999 dell’American College of

S p o rts Medicine (Collegio Americano diMedicina dello Sport), tenutosi aSeattle (USA), dal 2 al 5Giugno. Come già sottolin-eato in questa sede, in occasione del medesimoincontro di scienziati dell’anno precedente,questi studi rappresentanouna specie di “avanguardia” delle tendenze nel campo dellaricerca, relativamente all’esercizio fisico, alla nutrizione, al fitness e alla salute.

LA CAFFEINA E L’ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

L’HMB: FUNZIONA VERAMENTE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

IL PIRUVATO MIGLIORA LA PERFORMANCE DI ALLENAMENTO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

IL SALBUTA M O L O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

GLI STEROIDI FUNZIONANO VERAMENTE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

ANZIANI E ALLENAMENTO CON I PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

P E R D I TA DI GRASSO NELLE DONNE DI MEZZA ETÀ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

C I S TANCHE SALSA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

GLI OBESI POSSONO BRUCIARE GRASSI COME I MAGRI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

GRAZIE PER LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

GLI AUMENTI DI MISURA MUSCOLARE NELLE DONNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

URRÀ PER IL RIBOSIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

ORMONI DELLO STRESS DURANTE L’ALLENAMENTO CON I PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

PER QUEST’ANNO, NIENTE LAMBORGHINI, B I L L! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

ORMONI ANABOLICI E ALLENAMENTO ECCENTRICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1

LA DISIDRATAZIONE CI RENDE PIÙ DEBOLI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 1

L’UTILIZZO CALORICO POST-ESERCIZIO NELLE DONNE DOPO L’ALLENAMENTO CON I PESI . .1 2

EFFETTI DELL’ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE SUL TASSO META B O L I C O . . . . . . . . . . .1 2

BRUCIARE I GRASSI: 2 SESSIONI AL GIORNO MEGLIO DI 1? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 3

L’AEROBICA PUÙ LIMITARE GLI INCREMENTI NEL BB? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 3

QUANTO DEVE DURARE LA PAUSA FRA LE SERIE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 4

CLENBUTEROLO, ESERCIZIO FISICO E GRASSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 4

GLI ORMONI E L’ A L L E N A M E N T O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 5

LIVELLI DI CORTISOLO E TESTOSTERONE NELL’ALLENAMENTO DI DURATA . . . . . . . . . .1 5

CORTISOLO E INTENSITÀ DI ALLENAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 5

IGF-1 E ALLENAMENTO: È LEGATO AL SESSO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 6

IL GH E L’ALLENAMENTO NELLE DONNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 7

QUALE TIPO DI CONTRAZIONI PROMUOVE IL RILASCIO DI HGH? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 7

LA TERAPIA MAGNETICA ALLEVIA IL DOLORE MUSCOLARE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 8

T E M P E R ATURA CORPOREA E ALLENAMENTO AL CALDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 9

IL GLICEROLO AIUTA L’ALLENAMENTO IN AMBIENTI CALDI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 9

APPORTO DI CARBOIDRATI NELLA PERFORMANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 0

INDICE GLICEMICO E OSSIDAZIONE LIPIDICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 0

C R E ATINA: SPECIFICI EFFETTI NELLE FIBRE MUSCOLARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 1

LA CORDYCEPS SINENSIS: UN AIUTO ERGOGENO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 1

TESTOSTERONE E IGF-1: PARTER ANABOLICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 2

NORADRENALINA E VITAMINA C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 2

FLUSSO SANGUIGNO E SINTESI PROTEICA MUSCOLARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 3

LA TERMOGENESI PUÒ AIUTARE LA RIDUZIONE LIPIDICA? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 3

LE DIETE IPOGLUCIDICHE SONO IL MODO MIGLIORE PER ESSERE MAGRI E MUSCOLOSI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 4

- INSULINA ELEVATA E DIMAGRIMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 6

- LA LOGICA DELL’ I P O G L U C I D I C O . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 7

L - T I R O S I N A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 8

- IL METABOLISMO DELLA TIROSINA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 8

- LA TIROSINA COME INTEGRATOREE ALIMENTA R E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 9

- LA TIROSINA COME AIUTO POTENZIALE PER LA PERDITA DI PESO E GRASSO . . . .30

- EFFETTI COLLAT E R A L I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 0

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S o m m a r i o

Il valore di questi nuovi studi non è solo nel dare informazioni aggiornate, ma anche antici -pare ciò che sarà tra breve pubblicato in molte riviste professionali. Dovete comunque fareattenzione, perché si basano su soggetti animali, come topi o cavie. Spesso ci sono relazionicon l’uomo, ma il metro definitivo per determinarne la validità dovrà essere sempre il riscon -tro su soggetti umani. Sebbene la maggioranza degli studi confermi successivamente ciòche è stato provato sugli animali, non sempre questo avviene. Una volta ancora, similmentea quanto fatto l’anno scorso, sarà mia cura offrire ulteriori commenti su molte di questericerche, includendo anche il loro valore pragmatico, se mai ce ne dovesse essere uno.

Jerry Brainum

La caffeina e l’allenamento ad alta intensitàL’ingestione di caffeina è in grado di migliorare l’esecuzione di un allenamento adalta intensità? La risposta a questa domanda ha rappresentato l’obiettivo di ungruppo di ricercatori dell’Università di Saskatchewan, nel Canada occidentale. Lo stu-dio aveva come soggetti 17 atleti a livello universitario e, più precisamente, 9 uominie 8 donne con un’età media di 22 anni. Gli atleti eseguirono 3 sprint intermittenti (nonconsecutivi) ad elevata intensità su un tapis roulant, per una durata di 30 secondi cia-scuno. Ciascun sprint aveva una pendenza del 20% e una velocità di 12 km ca. orari.Ogni singola prestazione era seguita da due minuti di camminata e, infine, da unosprint finale, portato fino al limite estremo. Il tempo necessario per arrivare all’esau-rimento variava da 20 a 90 secondi.

Si trattava di uno studio randomizzato a doppio cieco, nel corso del quale alcunisoggetti assumevano delle capsule di caffeina ed altri di semplice placebo (lattosio).La caffeina veniva assunta in dosaggi da 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, ar-rotondati ai 100 mg più prossimi, più o meno la stessa quantità di una tazza di caffè. Sitrattava quindi di una quantità inferiore al livello minimo dopante stabilito dalle or-ganizzazioni atletiche internazionali.

I risultati evidenziarono come i soggetti che assumevano caffeina mostrassero unaumento medio di 2 secondi, ovvero del 4%, del tempo fino all’esaurimento nel corso dellosprint finale. Più specificatamente, 6 dei 9 uomini e 5 delle 8 donne corsero più a lungo nel corso di questo test sullacaffeina. L’ingestione abituale di caffeina non sembrò influenzare i risultati. Gli autori dello studio sottolinearono che“Sebbene non significativo sotto il profilo statistico, un miglioramento del 4% in termini di performance potrebbe of-frire ad un atleta d’élite quel vantaggio in più per diventare un campione.”

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L’HMB: funziona veramente?Precedenti ricerche, svolte in questi ultimi 3 anni, hanno esaminato gli effetti sia di natura er-gogena che in termini di sviluppo della muscolatura dell’HMB (b-idrossi-b-metilbutirrato), unmetabolita della leucina, un aminoacido a catena ramificata. Questi studi indicano come l’HMBsembri evitare un eccessivo catabolismo muscolare proteico. Ricerche più recenti sembranoinoltre confermare che l’HMB determini dei migliori risultati in atleti inesperti piuttosto che inquelli più avanzati.

Un nuovo studio, presentato dagli scienziati della Ball State University, si proponeva diconfermare le ricerche precedenti che mostravano un aumento di massa magra a seguito del-l’assunzione di HMB, oltre che di determinare se l’utilizzo di dosaggi più elevati avrebbe po-tuto permettere di conseguire risultati migliori. Lo studio si basava su 37 soggetti maschi, nonallenati, di età universitaria. I soggetti furono assegnati ad uno dei seguenti 3 gruppi: 1) noHMB; 2) 38 mg di HMB per chilogrammo di peso corporeo; 3) 76 mg di HMB per chilogrammodi peso corporeo. I soggetti si allenarono con i pesi 3 giorni alla settimana, effettuando 10 eser-cizi con un peso all’80% del massimale su ripetizione singola. I livelli di forza vennero valutatiogni 2 settimane e i pesi di conseguenza adattati agli aumenti di forza.

I risultati mostrarono che la forza della parte inferiore del corpo era aumentata rispetti-vamente del 14% e del 10% nei gruppi 2 e 3, mentre non si erano avute riduzioni di grasso cor-

poreo in nessun gruppo, sebbene i soggetti del gruppo 2 evidenziassero il maggiore incrementodi massa corporea magra. Le misurazioni degli enzimi legati al processo di catabolismo proteico

muscolare mostrarono come i soggetti del gruppo per cui non era prevista l’integrazione di HMB avessero il mag-giore livello di disgregazione muscolare.

Questo studio è stato il primo a dimostrare come “il più” non sia necessariamente “il meglio” quando si parladi integrazione di HMB. Il gruppo che riportò i risultati migliori fu quello che ne assumeva 38 mg per chilogrammodi peso corporeo. In un uomo di 91 kg circa, questo equivarrebbe a poco più di 3 grammi al giorno di HMB. In ognicaso, un grosso difetto di questo studio era l’utilizzo di uomini non allenati, nei quali il processo di catabolismo pro-teico muscolare ha una diversa velocità rispetto a soggetti con maggiore esperienza. Sarebbe quindi necessario unulteriore studio, che prenda in esame uomini più esperti, impegnati in un allenamento con i pesi ad alta intensità,come i bodybuilder agonisti che non assumono farmaci. Fino ad allora, ritengo che sia gli effetti ergogeni che quellisviluppanti la massa magra dell’HMB rimangano a livello di pura speculazione, fatta eccezione per i principianti.

Il piruvato migliora la performance dell’allenamento?Il piruvato è una molecola con tre atomi di carbonio, che partecipa al normalemetabolismo dei carboidrati all’interno dell’organismo. Di recente, è stato ven-duto come integratore, sia ai fini della riduzione di grasso che in qualità diaiuto ergogeno per l’allenamento. Proprio quest’ultimo aspetto è stato og-getto di studio da parte di un gruppo di ricercatori del Western MarylandCollege. I ricercatori si sono chiesti se il piruvato potesse avere un effetto po-sitivo sull’allenamento anaerobico, come quello caratterizzato da normali ses-sioni con i pesi. Ricerche precedenti riguardo gli effetti sull’esercizio fisico daparte del piruvato avevano preso ad esame solo l’allenamento aerobico.

Lo studio era composto da 18 soggetti, con un’età media di 22 anni, che ef-fettuarono delle brevi corse di un minuto su un tapis roulant, intervallate da unapausa di 30 secondi, in 2 condizioni: 1) dopo aver assunto per 7 giorni 4 grammidi piruvato al giorno; 2) dopo aver ingerito per 7 giorni una sostanza placebo (4grammi di maltodestrina, un carboidrato). I risultati non mostrarono differenze, intermini dei vari valori fisiologici legati alla performance, tra il gruppo a piruvato equello a placebo, compreso la produzione di lattato e l’assorbimento del glucosiodurante l’allenamento.

Sebbene questo studio avesse utilizzato un protocollo di corsa piuttosto che unodi allenamento con i pesi, la tipologia seguita, più specificatamente, le brevi corse ad intensità elevata, simulain effetti lo stesso modello energetico usato in gran parte delle sessioni di allenamento con i pesi, relativamente al-l’assorbimento di glucosio nei muscoli e alla produzione di lattato. È opportuno sottolineare come questo studio preliminare nonnoti nessun effetto ergogeno dall’integrazione di 4 g giornalieri di piruvato. Ciononostante, le ricerche precedenti che avevano evi-denziato degli effetti ergogeni del piruvato avevano spesso previsto dosaggi da 30 a 100 grammi. In ogni caso, 4 grammi al giornorappresentano semplicemente una dose troppo piccola per potersi aspettare dei risultati significativi di qualsiasi tipo e, di conse-guenza, quanto scoperto da questo studio ne viene, nel migliore dei casi, messo in dubbio.

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Il salbutamolo: i farmaci per l’asma possono offrire dei vantaggi di natura ergogena?Molti atleti si chiedono spesso se i farmaci beta-2 agonisti, prescritti per la cura dell’asma, possano offrire deglieffetti di tipo ergogeno. Una simile idea si basa sul fatto che alcuni farmaci beta-2 agonisti, come il clenbuteroloed altri ancora, sembrano avere degli effetti che vanno ben oltre il semplice controllo dei sintomi asmatici. Moltepersone ritengono che il clenbuterolo promuova gli incrementi di massa magra, sebbene questo sia stato pro-vato solo con animali come gli ovini, il bestiame e i cavalli, a seguito della somministrazione di dosi relativa-mente massicce. A tutt’oggi, non esistono prove sull’uomo in grado di sostenere questa affermazione.

E per quanto riguarda i farmaci per l’asma in spray? Possono forse essere in grado di migliorare la capacitàatletica? Scienziati olandesi hanno esaminato questa possibilità studiando il salbutamolo, un farmaco spray perla cura dell’asma, comunemente disponibile in commercio. Si tratta, come nel caso del clenbuterolo, di un far-maco beta-2 agonista, nel senso che va ad interagire con i recettori cellulari adrenergici beta-2. In questo modo,porta ad una cascata cellulare che culmina nella dilatazione dei bronchi dei polmoni.

Gli autori dello studio somministrarono a 16 ciclisti e atleti di triathlon una dose da 800 mcg di salbutamoloper inalazione, nonostante il fatto che nessuno di questi atleti soffrisse d’asma. I risultati dei vari test effettuatimostrarono come il flusso espiratorio nei polmoni dei soggetti migliorasse dopo che essi avevano inalato il sal-butamolo. Di conseguenza, gli scienziati conclusero che questo farmaco è effettivamente in grado di accrescerela performance atletica migliorando la funzionalità respiratoria nel corso di un allenamento intenso o durantel’attività atletica.

Gli steroidi anabolizzanti funzionano veramente?Ricercatori dell’Università di Alberta in Canada hanno esaminato 48 studi precedenti, tutti relativi agli effettidegli steroidi anabolizzanti, con il risultato che le prove cumulative offerte da queste ricerche hanno eviden-ziato degli effetti positivi degli steroidi in termini di acquisizione di massa magra, di circonferenza delle cosce,di forza nel bench press (distensione su panca), di forza nello squat, di incremento di peso corporeo e di mi-sura della parte superiore del braccio. Non sono stati riscontrati effetti sulla percentuale di grasso corporeo.

La terapia di trattamento più comune prevedeva l’assunzione per via orale di un basso dosaggio di me-tandrostenolone (Dianabol) per 3-8 settimane. Gli autori canadesi sottolinearono che “Questi dati suggeri-scono che, in associazione con un programma di allenamento con i pesi, si possono verificare dei cambiamentivisibili in termini di forza muscolare e composizione corporea a seguito dell’assunzione di una dose relativa-mente bassa di steroidi anabolizzanti.” In breve, gli steroidi anabolizzanti funzionano come da “pubblicità”.

In associazione con un programma di

allenamento con ipesi, si possono

verificare dei cambiamenti visibili in

termini di forza muscolare e

composizionecorporea a seguito

dell’assunzione di unadose relativamente

bassa di steroidi anabolizzanti.

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Persone più anziane e allenamento con i pesi: l’apporto nutrizionaleScienziati della Western Washington University hanno studiato l’apporto nutrizionale di persone adulte compresein una fascia d’età tra i 57 e gli 83 anni, che si accingevano a seguire un programma di allenamento con i pesi. Ilgruppo evidenziò un apporto di grassi più elevato e un basso apporto energetico. Solo circa la metà dei soggettianziani rispettava l’RDA (Razione Giornaliera Raccomandata) per l’apporto energetico. Un altro 23% rispondevaai parametri consigliati per l’apporto lipidico per la loro fascia d’età. Ancora più allarmante fu la constatazione cheanche l’apporto di vitamine e di minerali della maggior parte di questi soggetti più anziani, che stavano iniziandoun programma di allenamento con i pesi, era ben lontano da quello minimo raccomandato, probabilmente acausa del ridotto consumo di alimenti, come evidenziato dal ridotto apporto energetico.

I risultati dello studio mostrano che sarebbe probabilmente conveniente prescrivere gli integratori dietetici agran parte delle persone più anziane che iniziano un programma di allenamento con i pesi. Sebbene non esami-nato in questa ricerca, un apporto extra di proteine potrebbe risultare utile in qualsiasi tipo di programma di eser-cizi con i pesi, in modo particolare nei casi in cui non ci sia un consumo regolare di alimenti altamente proteici.

Perdita di grasso nelle donne di mezza età: il livello d’intensità ottimaleL’allenamento aerobico aiuta l’ossidazione dei grassi. Tuttavia, un re-cente dibattito tra gli scienziati dell’esercizio fisico interessa il livello ot-timale d’intensità d’allenamento ai fini della promozione dell’ossida-zione lipidica. Una minore intensità permette l’utilizzo di una maggiorequantità di grassi nel corso dell’esercizio fisico, mentre con livelli d’in-tensità più elevati, le calorie utilizzate sono di più, determinando un piùalto tasso metabolico e un maggiore utilizzo di calorie in fase post-al-lenamento. Al fine di definire i livelli ottimali d’allenamento ai fini dellariduzione di peso in donne di mezza età (età tra i 47 e i 69 anni; scom-metto che decine di donne di 69 anni adorerebbero sentirsi definirecon l’espressione “di mezza età”), scienziati dell’Università delMichigan hanno studiato 8 soggetti femminili, impegnati per 16 setti-mane in allenamenti da bassi a moderati.

Le donne dello studio camminarono 4,8 km al giorno, 5 giorni allasettimana. I soggetti camminarono a vari livelli d’intensità, sia al, o aldi sopra del, proprio livello di soglia anaerobica, ovvero quel momentodell’allenamento in cui l’aerobico viene convertito in anaerobico, comeevidenziato dagli aumenti di acido lattico. I risultati mostrarono comecamminare ad un livello d’intensità inferiore al 105% della soglia anae-robica (AT) determinasse incrementi di grasso corporeo pari ad unamedia di 2,5%. Di contro, nelle donne che camminavano tra il 105% eil 115% dell’AT, la riduzione media di grasso corporeo fu dell’1,3%. Chicamminava più lentamente riportò anche un aumento della circonfe-renza della coscia e del giro vita, mentre per chi camminava più velo-cemente si verificò esattamente l’opposto, ovvero una riduzione dellacirconferenza della coscia e del giro vita.

Di conseguenza, la conclusione dello studio fu che il 105% dell’ATrappresentasse il livello soglia d’intensità di camminata, per promuovere la riduzione di grasso cor-poreo in soggetti femminili più anziani. Sotto il profilo pratico, questo significa che le donne interes-sate a perdere grasso corporeo dovrebbero utilizzare un livello d’intensità d’esercizio più elevato du-rante il loro allenamento aerobico.

Un aspetto curioso di questa ricerca fu che le donne che si allenavano ad un livello d’intensità piùbasso sembrarono guadagnare grasso corporeo, nonostante il fatto che il loro dispendio energeticodurante l’esercizio fisico non fosse particolarmente diverso da quello dei soggetti che si allenavano adun’intensità maggiore. Gli autori dello studio non spiegarono il motivo per cui queste donne ingras-sarono, fatto peraltro che sembra sfidare la prima legge della termodinamica. L’unica spiegazione pos-sibile che mi viene in mente potrebbe essere forse quella che il gruppo a bassa intensità consumasseun maggior numero di calorie rispetto ai soggetti che evidenziarono una riduzione di grasso (gruppoad alta intensità). Una volta ancora, l’apporto calorico delle donne non risultava tra le informazionirese note dagli autori di questo studio e, di conseguenza, si tratta di pure e semplici congetture.

Quest’erba cinese riesce effettivamente a costruire muscoli?Si dice che l’estratto di Cistanche Salsa (CSE),erba utilizzata da molto tempo nella medicina ci-nese, possieda delle proprietà toniche. L’erbaviene prescritta nel trattamento della sperma-torrea, ovvero l’emissione dello sperma senza ilcoito; per la cura dell’impotenza e, infine, comeafrodisiaco. Il termine cinese per quest’erba èJ o u - Tsung-Jung. Scienziati giapponesidell’Università di Kyoto ne hanno studiato glieffetti sulle proprietà dei muscoli scheletrici deitopi.

Gli scienziati assegnarono 24 topi a quattrogruppi diversi:

1) Topi sedentari non trattati2) Topi sedentari a cui era stato dato il CSE3) Topi allenati non trattati4) Topi allenati a cui era stato dato il CSE

Ambedue i gruppi per cui era prevista l’integrazionedi CSE ne ricevettero 250 mg per chilogrammo di pesocorporeo al giorno, per un periodo di 8 settimane.L’allenamento consisteva in un esercizio di corsa su untapis roulant azionato da una ruota. I roditori iniziaronocon 15 minuti di corsa la prima settimana, seguiti da ulteriori15 minuti per ogni settimana successiva. I risultati mostraronocome l’area trasversale del muscolo soleo dei topi del gruppo 4 fosse lamaggiore, chiara indicazione di ipertrofia, ovvero crescita, muscolare. Le analisi degli enzimi muscolari indica-rono un aumento della sintesi proteica muscolare nei topi che si erano allenati e che avevano assunto questaerba.

Sebbene questo studio iniziale sia interessante, nel senso che indica degli effetti di natura anabolica indottida un estratto vegetale, non è peraltro possibile, basandosi su di esso, arrivare a nessuna conclusione perquanto riguarda un suo utilizzo da parte dell’uomo. Per esempio, il ginseng risulta quasi sempre ergogeno nellericerche condotte sui topi. I roditori a cui viene somministrato il ginseng tendono a bruciare più grassi che car-boidrati durante l’esercizio fisico. In ogni caso, la maggior parte dei risultati ottenuti negli studi a base di gin-seng ed allenamento con soggetti umani non ha prodotto dei simili risultati ergogeni. È necessario quindi ef-fettuare ulteriori ricerche sull’uomo al fine di verificare qualsiasi potenziale effetto anabolico derivante dall’ap-porto orale di CSE (Cistanche Salsa Extract). Nonostante questo grosso limite, non sarei sorpreso se qualcheditta venisse fuori con un “preparato anabolico” a base di quest’erba, come è accaduto non molto tempo fa conun’erba simile al ginseng.

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Gli uomini obesi possono bruciare grassi altrettanto velocemente come quelli magri?Le persone obese evidenziano spesso una minore velocità di ossidazione dei lipidi, ovvero di “bruciare” i grassi,rispetto ai loro simili più magri. Inoltre, quando i soggetti obesi iniziano ad allenarsi, tendono a bruciare più zuc-cheri che grassi, a causa della mancanza degli enzimi ossidativi necessari per l’ossidazione lipidica. Un gruppo diricercatori dell’Università di Pittsburgh ha esaminato proprio questo aspetto: se l’ossidazione dei grassi nei sog-getti obesi risultasse in effetti ostacolata durante l’esercizio fisico.

Lo studio aveva come soggetti 7 uomini obesi e 7 magri di età simili. A prescindere dall’obesità, tutti gli uominigodevano di perfetta salute. I soggetti magri e quelli grassi vennero accoppiati per VO2max (massimo livello diossigeno assorbito), in modo che un allenamento su bicicletta della durata di 60 minuti venisse eseguito allostesso livello d’intensità (50% del VO2max). I risultati evidenziarono come i soggetti grassi bruciassero una quan-tità maggiore di grassi durante l’allenamento, mentre quelli magri tendevano a bruciare più carboidrati – esatta-mente l’opposto di quello che si osserva normalmente. Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero che“Contrariamente al concetto che l’ossidazione lipidica risulti ridotta nell’obesità, abbiamo riscontrato che la ca-pacità di ossidazione degli acidi grassi negli uomini obesi che conducono una vita sedentaria non risulta limitatain sede di allenamento rispetto a quella dei loro simili sedentari, ma magri.”

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Grazie per la memoriaUn concetto popolare tra gli atleti di forza è quello della memoria musco-lare. In parole semplici, la teoria alla base è che una volta raggiunto uncerto livello di forza e misura muscolari, quel dato livello viene con-servato dal sistema neuro-muscolare. Di conseguenza, quando unapersona smette di allenarsi anche per periodi di tempo prolungati,lui o lei riesce facilmente a recuperare il precedente livello di forzae misura muscolari. Mentre sono molti gli aneddoti sulla memoriamuscolare, sono stati pochi gli studi ad averla esaminata a fondo intermini scientifici.

Fisiologi dello sport giapponesi, dell’Università di Tsukuba, sisono chiesti se il concetto di memoria muscolare potesse essere do-cumentato sotto il profilo scientifico. Gli scienziati suddivisero deglistudenti universitari non allenati in due gruppi: il gruppo di riallena-mento si allenò per 7 settimane, smise per 16, per poi riprendere per ul-teriori 8 settimane. Il gruppo di controllo si allenò solo per 8 settimane, inconcomitanza con il periodo di riallenamento del primo gruppo (ultime 8 set-timane). L’allenamento consisteva in esercizi per i tricipiti e di estensioni dellegambe alla macchina. Le serie e le ripetizioni variavano, da 10 o 4 ripetizioni per 1-3serie, un giorno alla settimana. L’obiettivo delle prime quattro serie era quello di determi-nare la forza massimale, raggiunta dopo 7 settimane dal gruppo per cui era previsto un secondo periodo di allenamento.

Nella fase di interruzione, la forza dei soggetti di questo gruppo si abbassò a livelli simili a quelli del gruppo di controllo,che non aveva ancora iniziato ad allenarsi. In questo modo, i livelli di forza ritornarono ad essere quelli di partenza. In ognicaso, durante le 8 settimane di riallenamento, il gruppo che si riallenò diventò significativamente più forte rispetto a quellodi controllo, indicazione questa di un recupero della forza persa nella fase d’interruzione (16 settimane). Di conseguenza, laconclusione degli autori della ricerca fu che la memoria muscolare esiste veramente. Ora, se solo mi riuscisse di trovarequella miniera d’oro perduta ...

Gli aumenti di misura muscolare nelle donneMolte persone ritengono ancora che le donne, a causa dei relativi minori livellidi testosterone rispetto agli uomini, non possano avere un rapido sviluppodella muscolatura quando iniziano un programma di allenamento con i pesi,soprattutto nella parte superiore del corpo. Scienziati della Penn StateUniversity, in collaborazione con un altro gruppo della Ball State University,verificarono se una routine periodicizzata di allenamento della parte supe-riore del corpo, sottoposta a controllo e della durata di 6 mesi, avrebbe po-tuto influenzare il processo di crescita muscolare femminile.

Le donne dello studio vennero divise in due gruppi: 21 donne nelgruppo di forza/potenza e altre 19 in quello di forza/ipertrofia. Le diffe-renze di allenamento tra i due gruppi stavano nel numero di ripetizionipreviste, oltre che negli intervalli di riposo tra le serie. I cambiamenti dimisura muscolare vennerodeterminati mediante latecnica della risonanzamagnetica per immagini(MRI). Gli aumenti dicirconferenza dellaparte superiore delbraccio furono control-lati mediante questo me-todo in 3 momenti dell’al-lenamento e del periodosuccessivo. Si vide comel’area muscolare trasversalefosse aumentata in media del 20%dopo 6 mesi di allenamento, un risultato che gli autori dello studiogiudicarono “di grande effetto”. La ricerca mostra chiaramente chele donne che iniziano un programma ben studiato di allenamentocon i pesi possono ottenere dei notevoli incrementi di massa mu-scolare in breve tempo.

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Urrà!Urrà! Urrà!Per il ribosio!

T utte le fonti energetiche alimentari, chesiano derivate dai carboidrati, dalle pro-teine o dai grassi, subiscono, una volta al-l’interno dell’organismo, tuttauna serie di reazioni cel-

lulari per cui, in ultima analisi,vengono trasformate in adenosintrifosfato (ATP). L’ATP è la piùfondamentale tra le forme d’ener-gia e, in quanto tale, l’organismocerca di riciclarla nel modo piùefficiente possibile. Per es-empio, l’ATP libera energiaquando viene rilasciata laporzione fosfata della strut-tura dell’ATP. L’ATP diventaadenosin difosfato, fino almomento in cui si aggiungeun altro gruppo fosfato.Questo gruppo fosfato vienegeneralmente donato dallafosfocreatina contenuta neimuscoli, spiegazione delmotivo per cui si ritiene chela creatina sia ergogena.

Anche il cosiddetto mate-riale da costruzione dell’ATP,i ben noti nucleotidi del-l’adenina, deve essererimesso in circolazione.L’organismo ha un sistematutto suo per fare questo,conosciuto con il termine di“riconversione dei nucleotididell’adenina”. Questo sistemaopera riconvertendo la partepurinica dell’ATP (adenina e ipoxan-tina). Tuttavia esso non è molto efficiente incondizioni di sforzo dovuto ad un allenamento ad altaintensità. In simili condizioni, gran parte dei nucleotididell’adenina finiscono per essere escreti dal corpo e, inquesto caso, la sintesi dell’ATP non è completa, dandoluogo a sistemi energetici inefficienti.

In uno studio ad opera di scienziati dell’Universitàdel Missouri, che aveva come soggetti dei topi, gli stu -diosi mostrarono come il sistema più efficace per in-

tensificare la riconversione dei nucleotididell’adenina consistesse nel fornireal limitato materiale da costruzioneuno zucchero presente un po’ dap-pertutto nell’organismo, il cosid-detto ribosio. La ricerca mise allaluce che l’aggiunta di ribosio per-

metteva di aumentare di ben 6volte la riconversione dei nu-cleotidi tramite la maggioreattività di un enzima noto conil nome di 5-fosforibosil-ribo-sio, che ha bisogno del ribo-sio per funzionare. Questoaumento del processo di ri-conversione risultò partico-larmente intenso nelle fibremuscolari a contrazione ve-loce, come quelle interessatenell’allenamento con i pesi.Questo maggiore effetto di ri-conversione si verificò anchenelle fibre a contrazionelenta, ovvero aerobiche, sep-pure in minor grado (3-4volte).

Questo studio ci ha quindipermesso di scoprire che itassi di riconversione dei nu-cleotidi sono diversi a sec-onda del tipo di fibra musco-

lare e che il fattore limitante èl’integrazione di ribosio. Sotto il

profilo pratico, questo significa chel’integrazione di ribosio dovrebbe aumentare la

sintesi dell’ATP che, a sua volta, velocizzerebbe il recu-pero muscolare dopo un allenamento intenso. Ildosaggio consigliato va da 2 a 5 grammi di ribosio algiorno, fino ad un massimo di 10 g per allenamenti es-tremamente pesanti o per quelli di atleti al top.

Per quest’anno, nienteLamborghini, Bill!

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L a EAS, ditta produttrice di integratori dietetici, deveavere provato un grande imbarazzo quando è venutofuori che uno dei suoi prodotti, reclamizzato per le sue

proprietà anaboliche, aveva più effetti negativi che positivi.Gli studi erano stati sovvenzionati dalla EAS apposta perprovare scientificamente l’efficacia di un particolareprodotto, venduto sotto il nome di “Andro-6.” Dubito alta-mente che i risultati di queste ricerche potranno mai apparirein quello che è l’organo ufficiale di pubblicità della EAS, larivista Muscle Media.

Tutti gli studi sull’Andro-6 presentati al convegnodell’ACSM sono stati condotti da un gruppo di ricercatori delDepartment of Health and Human Performance(Dipartimento di Salute e Performance Umana)dell’Università Statale dello Iowa. Il primo studio ha esami-nato gli effetti di tre integratori sui livelli degli estrogeni e deltestosterone in studenti di college di sesso maschile. I tre in-tegratori erano un placebo, ovvero sostanza inattiva; 150 mgdi DHEA, il primo dei cosiddetti precursori ormonali ad es-sere stato introdotto sul mercato, un precursore ormonalenaturale prodotto dalla ghiandola surrenale, sintetizzato sianegli uomini che nelle donne e, infine, l’Andro-6. Sia ilgruppo a placebo che quello dell’Andro-6 era formato da 10uomini, mentre altri 9 ingerivano le pillole di DHEA.

L’integratore Andro-6 era costituito dai seguenti ingre-d i e n t i :• 300 mg di androstenedione;• 150 mg di DHEA;• 750 mg di Tribulus terrestris, un preparato a base vegetaleche, secondo la pubblicità, dovrebbe aumentare i livelli di te-s t o s t e r o n e ;• 625 mg di Chrysin (crisina), un flavone che, secondo i suoisostenitori, riuscirebbe ad evitare la trasformazione del te-stosterone in estrogeno ad opera di un processo enzimaticoconosciuto come aromatizzazione;• 300 mg di indole-3-carbinolo, una sostanza presente in via

naturale nei vegetali appartenenti alle Cruciferae, come ibroccoli. Questa sostanza dovrebbe intensificare la trasfor-mazione dell’estrogeno nei metaboliti inattivi, che vengonopoi rapidamente escreti dall’organismo;• 540 mg di palmetto seghettato, prodotto da un tipo dipalma che si ritiene in grado di evitare la trasformazione deltestosterone in diidrotestosterone (DHT), un sottoprodottodel testosterone legato a processi fisici quali l’alopecia di tipomaschile, l’ipertrofia della prostata e l’acne.In teoria, gli ingredienti presenti nell’Andro-6 avrebbero do-vuto “funzionare” bene, ma, secondo quanto scoperto daquesto studio, questo prodotto non avrebbe avuto i risultatisperati, né sotto il profilo anabolico né in termini di sviluppodella muscolatura. I soggetti dello studio, oltre ad assumeregli integratori previsti, si allenarono con i pesi 3 volte alla set-timana per 8 settimane, cosa questa che ha già, di per séstessa, effetti anabolici sui muscoli. Gli uomini, inoltre, nonassunsero integratori in maniera continua e regolare, mabensì unicamente durante le settimane 1, 2, 4, 5, 7 e 8.

I risultati mostrarono che l’androstenedione serico eradel 25% più elevato nei soggetti che assumevano gli integra-tori di DHEA e del 130-160% più alto in quelli per cui era pre-vista l’integrazione di Andro-6 dopo 2 e 5 settimane. Nessunintegratore – placebo, DHEA, Andro-6 – ebbe alcuna in-fluenza sui livelli di testosterone. I valori del DHT non risulta-rono parimenti influenzati dal placebo o dal DHEA, mentrenel gruppo ad Andro-6 si alzarono dopo 5 settimane, rag-giungendo livelli ancora maggiori dopo 8 settimane. Le con-centrazioni di estrogeno negli uomini non subirono altera-zioni a causa del DHEA o del placebo, mentre i soggetti delgruppo ad Andro-6 mostrarono dei livelli elevati di estrogenodopo 2 settimane. Anche le concentrazioni di estrone, unaversione di estrogeno più debole, risultarono elevate nelgruppo ad Andro-6, dopo 5 settimane.

In base a quanto scoperto, gli autori della ricerca conclu-sero che nessuno degli integratori esaminati facesse salire i

Gli ormoni dello stress durante l’allenamento con i pesiRicercatori della Ball State University, del Colorado College e dell’Università del Connecticut si unirono in ungruppo di ricerca per studiare le reazioni degli ormoni dello stress in occasione di una singola sessione d’alle-namento in 7 powerlifter allenati, che non facevano uso di farmaci, e in 12 uomini non allenati. Tutti i soggettieseguirono un set di pressa per le gambe (leg press) fino all’esaurimento, all’80% del peso massimale su ri-petizione singola. Vennero inoltre prelevati dei campioni di sangue in 2 momenti precedenti l’allenamento, adistanza di 30 minuti l’uno dall’altro, quindi subito dopo la sessione e, infine, 5 minuti dopo.

Dai risultati fu possibile rilevare che le concentrazioni dei seguenti ormoni e sottoprodotti metabolici, piùprecisamente dell’adrenalina, della dopamina, della noradrenalina, dell’acido lattico e del peptide atriale,erano tutte più elevate rispetto ai valori di base. I sollevatori di potenza riportarono il maggior aumento di re-nina e angiotensina, sostanze prodotte nei reni e che aiutano a controllare la pressione ematica. Gli autoridello studio ne conclusero che anche una sola serie di un allenamento ad alta intensità avesse un effetto in-credibile sugli ormoni dello stress e su quelli che regolano i liquidi.

Nelle prossime pagine di Applied Metabolics concluderò questa indagine sugli studi più interessanti presen-tati al convegno dell’ACSM, compreso quelli che trattano dei precursori ormonali, degli steroidi anabolizzanti, delGH e di vari aiuti ergogeni, oltre che delle tecniche d’allenamento consigliate per sviluppare la muscolatura e per-dere grasso.

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livelli di testosterone in concomitanza con un programmamoderato di allenamento con i pesi, sebbene l’Andro-6 favo-risse, in effetti, la trasformazione del testosterone in estro-geno. Sembra che gli ingredienti contenuti nell’Andro-6, re-clamizzati per le loro proprietà di aumentare il testosterone edi evitare l’aumento degli estrogeni, avessero fallito misera-m e n t e .

Questo stesso studio presenta, tuttavia, degli aspetti cu-riosi. Per esempio, in soggetti maschili in età da college, unadose di DHEA da 150 mg fa quasi sempre salire i livelli diDHT o di estrogeno, mentre, in questo caso, non sembra es-sere successo. Forse che il palmetto seghettato abbia impe-dito la trasformazione del DHT – come dovrebbe fare? I ri-sultati di questa ricerca non permettono una risposta chiarain tal senso, sebbene altri studi che hanno esaminato gli ef-fetti del palmetto seghettato sull’ipertrofia prostatica ab-biano evidenziato una qualche forma di inibizione dell’en-zima 5-alfa-reduttasi, in grado di catalizzare la trasforma-zione del testosterone in DHT.

Un altro aspetto da considerare sono i livelli di composi-zione corporea dei partecipanti a questa ricerca, livelli che, inquesto studio, non sono stati presi in considerazione.Uomini con concentrazioni più elevate di grasso corporeopresentano una maggiore attività dell’enzima aromatasi, re-sponsabile per la trasformazione del testosterone in estro-geno. Ne consegue che, se i soggetti di questo studio aves-sero inizialmente presentato dei livelli elevati di grasso cor-poreo, l’assunzione di un integratore contenente sia DHEAche androstenedione avrebbe dovuto automaticamente ga-rantire una sintesi migliore degli estrogeni, attraverso il ciclometabolico dell’aromatasi.

Lo studio successivo è stato condotto dallo stessogruppo di ricercatori dello Iowa, con lo stesso gruppo di sog-getti maschili. L’obiettivo della ricerca era, in questo caso,quello di esaminare gli effetti degli integratori anabolici – ilDHEA e l’Andro-6 – sulla tolleranza al glucosio, sull’attivitàdell’insulina e sui livelli lipidici ematici. Ancora una volta, lostudio prevedeva un gruppo a placebo, ovvero sostanza inat-tiva. Il dosaggio di DHEA fu comunque abbassato a 100 mgal giorno e, come nella ricerca di cui sopra, nessuno degli in-tegratori venne assunto in maniera costante e regolare pertutte le 8 settimane di durata dello studio. Gli uomini furonosimilmente impegnati nella stessa routine di allenamentocon i pesi, 3 giorni alla settimana.

Tutti i soggetti riportarono simili incrementi di forza,come conseguenza di questo programma di esercizi con ipesi. Gli uomini mostrarono inoltre una migliore tolleranza alglucosio e un maggiore controllo dell’insulina, probabil-mente dovuti all’esercizio fisico, dal momento che anche isoggetti che assumevano la sostanza placebo evidenziaronoun miglioramento simile. La sola differenza tra i gruppi fuquella che i soggetti che assumevano l’Andro-6 ebbero unaleggera riduzione dei livelli delle HDL (lipoproteine ad altadensità). Dal momento che le HDL sono considerate la formaprotettiva dei trasportatori del colesterolo, gli autori dellostudio hanno considerato che questo potesse costituire “unaumentato rischio cardiovascolare”. Comunque, un’osserva-zione più attenta su questo fatto mostra che ha poco signifi-cato. Gli individui che assumevano l’integratore Andro-6 mo-stravano bassi livelli di HDL. A partire dalla settimana 2, inol-tre, i livelli delle HDL rimasero più bassi per l’intera duratadello studio (8 settimane). In realtà, le concentrazioni delleHDL diminuirono da una media di 42 ad una di 37, valore chenon considero affatto significativo. Il livello minimo normaledelle HDL è 35; i soggetti che ricevevano l’Andro-6 riporta-

rono un livello medio di 37 – non enorme, ma non così di-verso dal 42 mostrato da chi non faceva uso di Andro-6.

Tuttavia, questa riduzione dei livelli delle HDL a seguitodell’assunzione di Andro-6 è in netto contrasto con quellinormalmente osservati in chi fa uso di steroidi anabolizzantiper via orale. Molti utilizzatori di steroidi anabolizzanti pre-sentano livelli di HDL pari a 5, se non addirittura meno! Ora,questo rappresenta un reale, effettivo fattore di rischio car-diovascolare, non l’insignificante diminuzione di 5 punti, evi-denziata dal gruppo ad Andro-6!

È necessario comunque qualificare meglio questa osser-vazione, affinché possa essere accurata. Se una riduzione intermini di HDL è accompagnata da livelli minori di coleste-rolo ematico totale, di 150 o anche meno, il fattore di rischiorappresentato dalla riduzione delle HDL è praticamente an-nullato. Questo, a proposito, è quanto normalmente rilevatonei bodybuilder che fanno uso di steroidi anabolizzanti. Peresempio, bassi livelli delle HDL e del colesterolo totale, pro-babilmente dovuti ad un minore apporto lipidico, unita-mente a ridotti livelli di grasso corporeo, hanno un’influenzapositiva sui livelli di colesterolo totale dell’organismo.

La ricerca successiva ha studiato gli effetti di un placebo,dell’Andro-6 o di 150 mg di DHEA sulla composizione corpo-rea e sulla forza. Una volta ancora, lo studio presentava glistessi soggetti e la stessa routine di allenamento con i pesi diquelli appena descritti. Anche in questo caso, i soggetti nonassumevano gli integratori in maniera continuativa durantela durata della ricerca (8 settimane). L’aumento dei livelli diforza venne determinato mediante delle modifiche dei mas-simali su ripetizione singola nell’esercizio di estensione dellegambe, sicuramente non la scelta migliore, dal momentoche si tratta di un esercizio in isolamento.

Nessun gruppo mostrò alcuna superiorità sotto il profilodella riduzione di grasso o dell’acquisto di forza. In effetti, siai soggetti del gruppo a placebo che quelli a DHEA evidenzia-rono degli incrementi di forza leggermente superiori rispettoa quelli ottenuti dal gruppo ad Andro-6.

Lo studio finale esaminò gli effetti immediati, in terminidi aumento dei livelli di testosterone, di un placebo, di 50 mgdi DHEA o dell’Andro-6. I risultati della ricerca evidenziaronocome 6 ore dopo aver ingerito uno di questi integratori nonsi verificassero incrementi né di testosterone né di estro-geno, in nessuno dei soggetti, sebbene le concentrazioni diandrostenedione serico risultassero aumentate in chi assu-meva gli integratori di DHEA o di Andro-6.

Lo stesso gruppo di ricercatori che presentò queste ricer-che al convegno dell’ACSM pubblicò poco tempo dopo, nelJournal of the American Medical Association, un altro studioche esaminava gli effetti determinati dall’assunzione di 300mg al giorno di androstenedione. Similmente alle ricercheappena descritte, anche questo studio non osservò nessunaumento dei livelli di testosterone nei soggetti che avevanoassunto l’andro, ma trovò che i livelli degli estrogeni eranoconsiderevolmente più elevati.

Questo studio pubblicato nello J A M A è stato severa-mente criticato da molti altri scrittori. Non è mia intenzioneaumentare il numero di quegli strenui difensori dei poteridell’androstenedione, ma vorrei semplicemente sottolineareche anche quest’ultima ricerca è stata sponsorizzata dallaEAS. Tenendo presente questo particolare, vorrei offrire unpiccolo consiglio al gran capo della EAS, Bill Phillips: fai at-tenzione a chi paghi per fare le ricerche. Con queste continuescoperte sui prodotti della EAS, come quelle appena di-scusse, la EAS diventerà ben presto una semplice, cara me-moria – almeno cara a te, Bill.

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Gli ormoni anabolici e l’allenamento eccentricoMolti studi precedenti mostrano come gli au-menti di misura muscolare si verificano piùrapidamente quando il 50% del lavoro dasvolgere include contrazioni muscolari ec-centriche. Con il termine “eccentrica”, cono-sciuta anche come “ripetizione negativa”, ciriferiamo alla fase di abbassamento di unpeso, in opposizione a quella di solleva-mento, ovvero contrazione concentrica. Si ri-tiene che le contrazioni eccentriche compor-tino uno sforzo più elevato per le fibre mu-scolari, determinando quindi un maggioredanno muscolare e la conseguente fase d’i-pertrofia adattiva, ovvero di crescita. Quelloche non è stato esaminato in questa sede èse le contrazioni muscolari eccentriche sti-molino una maggiore risposta ormonale dinatura anabolica.

Gli effetti ormonali dell’allenamento ec-centrico hanno rappresentato il focus d’interesse di un gruppo di scienziati dell’Università dell’Alabama. Essi stu-diarono 7 giovani uomini che completarono 8 serie di 6-8 ripetizioni con carichi studiati in modo tale da indurre l’af-faticamento muscolare. I soggetti della ricerca effettuarono solo contrazioni eccentriche o concentriche separate da7-10 giorni d’intervallo. Gli autori dello studio misurarono le concentrazioni di ormoni anabolici quali il testosteronee l’IGF-1 a vari momenti, sia prima che dopo le sessioni di allenamento. Essi rilevarono anche i livelli del cortisolo,l’ormone catabolico, come indice di stress d’esercizio.

I risultati evidenziarono come ambedue i tipi di contrazioni muscolari aumentassero del 54% i livelli di cortisolo,a 30 minuti dall’allenamento, livelli che peraltro ritornarono ai valori di riposo 2 ore più tardi. Il testosterone totalediminuì del 29% a 2 ore dall’allenamento, per ritornare ai livelli di riposo dopo 24 ore. Le concentrazioni di IGF-1 mo-strarono dei cambiamenti minimi. Come risultato di quanto scoperto, gli autori della ricerca conclusero che qua-lunque sia il fattore dell’allenamento eccentrico in grado di promuovere la crescita muscolare, esso non ha il ben-ché minimo rapporto con gli ormoni anabolici.

La disidratazione ci rende più deboli?Ricercatori della Old Dominion University hanno testato gli effetti delladisidratazione sulla forza dimostrata in una prova massimale su ripeti-zione singola dell’esercizio di distensione su panca da parte di 10 sog-getti maschili, età media 25 anni. Gli uomini seguirono due protocollid’esercizio. Nella prima prova, i soggetti completarono due test massi-mali di distensione su panca in uno stato d’idratazione, con una pausadi 2 ore. Nella seconda prova, gli uomini eseguirono nuovamente 2 setdi distensioni su panca massimali, con una serie effettuata in uno statod’idratazione e l’altra in una fase di disidratazione, anch’esse interval-late da 2 ore. I soggetti si disidratarono facendo una sauna.

I risultati evidenziarono come, in fase post-disidratazione, il pesomassimale nella prova di distensione su panca si riducesse di 6,5 kg,rispetto a quando i soggetti erano ben idratati. Una volta reidratati,anche la loro forza nell’esercizio di distensione su panca ritornò aivalori precedenti. La conclusione dello studio fu che uno stato di di-sidratazione passiva, ovvero un’eccessiva perdita di liquidi a causadella sudorazione, equivalente all’1,5% del peso corporeo, può in-fluire negativamente sulla forza muscolare massimale di un solleva-tore di pesi, ma che, comunque, questo verrebbe annullato se vienebevuta acqua durante una pausa di riposo di 2 ore.

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L’utilizzo calorico post-esercizio nelle donne a seguito dell’allenamento con i pesiSebbene l’esercizio aerobico sia frequentemente pubblicizzato come unmetodo efficace per perdere grasso corporeo, grazie all’incremento, in fasepost-esercizio, dei valori del metabolismo a riposo, ricerche più recenti mo-strano che questo maggiore metabolismo, conseguenza di una sessioned’allenamento, risulta più elevato dopo un allenamento con i pesi chedopo una tipica sessione d’aerobica. Mentre questo è vero per gli uomini,può essere valido anche per le donne che, come sappiamo, presentanonormalmente tassi metabolici a riposo inferiori, a causa della minore quan-tità di massa magra?

Ricercatori dell’Università Statale dell’Arizona hanno provveduto a te-stare le risposte metaboliche post-esercizio in 10 donne allenate, età media29 anni, impegnate in un allenamento con i pesi. I soggetti si allenavanocon i pesi per 45 minuti e quindi, nelle 2 ore successive, i ricercatori ne va-lutavano il consumo d’ossigeno (un parametro per misurare l’aumento delmetabolismo) in fase post-esercizio. L’allenamento consisteva in 3 set di 10esercizi, con 10 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie. Varie prove dimostrarono che nel corso delle 2 oresuccessive alla sessione con i pesi, le donne in allenamento mostravano un elevato dispendio energetico. In altreparole, bruciavano una maggiore quantità di calorie a riposo. Fatto ancora più significativo, i soggetti bruciaronoil 40% di grassi in più dopo l’esercizio fisico a confronto delle condizioni di riposo.

Questa ricerca sottolinea la nozione che le donne interessate ad effettive modifiche della propria composi-zione corporea come, per esempio, la riduzione della massa grassa, dovrebbero prediligere gli allenamenti coni pesi piuttosto che l’aerobica.

Effetti dell’allenamento a lungo termine sul tasso metabolico

N on c’è bisogno di una laurea di tipo scientifico per capire che un minore tasso metabolico a riposo rappresenta peruna persona un maggiore rischio di acquistare peso, semplicemente perché essa brucia meno calorie al giorno.Sono parecchi i fattori in grado di influenzare il tasso metabolico a riposo, compreso il livello di massa senza grassi,

ovvero muscoli (spiegazione questa del motivo per cui gli uomini hanno di solito un più elevato metabolismo a riposo ri-spetto alle controparti femminili); la genetica (alcune persone hanno un maggiore potenziale termogeno e tendono a dissi-pare le calorie in eccesso sotto forma di calore); e persino le calorie consumate ogni giorno. Man mano che riducete il vo-stro apporto calorico giornaliero, il vostro metabolismo si adatta a questa diminuzione, diminuendo anch’esso.

Un altro modo di influenzare positivamente il metabolismo a riposo è attraverso l’esercizio fisico. Tuttavia, può l’allena-mento a lungo termine aumentare realmente il metabolismo a riposo? Gli studi che hanno preso ad esame questo puntospecifico hanno spesso mostrato dei risultati contraddittori. Una ricerca pubblicata circa 3 anni fa ha rilevato come 20 mesidi aerobica non avessero avuto alcun effetto sul metabolismo a riposo. D’altra parte, gran parte degli studi che hanno esa-minato gli effetti dell’allenamento con i pesi mostrano chiaramente un aumento del metabolismo a riposo a seguito degliincrementi di massa magra.

Un gruppo dell’Università del Kansas ha studiato gli effetti dell’allenamento a lungo termine sul tasso metabolico a riposodi 12 soggetti adulti sovrappeso, età media 22 anni. I soggetti furono suddivisi a caso in un gruppo di controllo e in uno di in-tervento. I soggetti del gruppo di controllo svolsero tranquillamente la propria attività normale per 16 mesi, e nient’altro. Anchequelli del gruppo d’intervento furono impegnati nelle attività di ogni giorno, ma, oltre a questo, effettuarono anche degli alle-namenti sotto controllo per 16 mesi, 5 giorni alla settimana, 45 minuti per sessione, al 70% della frequenza cardiaca massima.Il dispendio energetico settimanale medio a seguito dell’esercizio fisico fu di 2.335 calorie alla settimana. Nessun soggetto diambedue i gruppi seguì peraltro un programma di restrizione calorica né apportò modifiche dietetiche alla propria alimenta-zione. Il tasso metabolico a riposo veniva misurato 14 ore dopo l’allenamento e 12 ore dopo aver mangiato.

I risultati evidenziarono che il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo erano aumentati nel gruppo di con-trollo mentre nel gruppo d’intervento, ovvero gruppo d’allenamento, si era verificato esattamente l’opposto – i soggetti ave-vano perso peso e grasso corporeo. Fatto abbastanza curioso fu la constatazione che ambedue i gruppi evidenziassero unincremento del tasso metabolico a riposo nell’arco dei 16 mesi di durata dello studio. Come spiegare questo?

I fisiologi sanno che quando una persona aumenta di peso, anche se soprattutto grasso, essa acquista anche dellamassa magra. Questa massa magra determina un aumento del metabolismo a riposo, spiegazione questa del motivo percui anche i soggetti del gruppo di controllo, che svolgevano una vita di tipo sedentario, riportarono un aumento del meta-bolismo a riposo dopo 16 mesi – essi avevano acquistato peso. D’altra parte, il gruppo d’intervento, che aveva perso siapeso che grasso, mostrava, ciononostante, ancora un maggiore tasso metabolico a riposo, fatto che gli autori dello studioattribuirono all’esercizio aerobico. Questa scoperta differisce comunque da quanto rilevato da studi più recenti che non mo-strano un’elevazione del tasso metabolico a riposo a seguito dell’allenamento aerobico.

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Bruciare i grassi: 2 sessioni di allenamento al giorno sono meglio di una?Molti bodybuilder agonisti suddividono il proprio allenamento in una routine divisa a metà, con due sessioni gior-naliere. Le ragioni di questa scelta sono molteplici. Per prima cosa, sono necessari livelli più elevati d’intensità e dienergia d’allenamento quando si allenano un minor numero di gruppi muscolari in una singola sessione. Questo èparticolarmente vero nel caso dei bodybuilder agonisti: l’apporto calorico di gran parte di essi è minore e, di con-seguenza, altrettanto lo è la loro energia.

Un’altra ragione per questo allenamento diviso a metà sta nel fatto che fare delle sessioni d’aerobica prolungate,di oltre un’ora, risulta stressante sia mentalmente che fisicamente. I bodybuilder, con la sola eccezione di pochi ma-sochisti, non ritengono che camminare ininterrottamente per due ore su un tapis roulant sia affatto divertente e, diconseguenza, suddividere quest’attività in 2 sessioni di un’ora o poco meno sembra un impegno più facile e menogravoso. Sessioni prolungate d’aerobica tendono inoltre a distruggere i muscoli, a causa del superallenamento. Ladomanda, tuttavia, è la seguente: suddividere le sessioni di allenamento aerobico in due routine giornaliere puòforse implicare dei vantaggi in termini di aumento del metabolismo a riposo e di ossidazione dei lipidi?

Per rispondere a questa domanda, ricercatori dell’Università della Virginia hanno determinato il dispendio ener-getico a riposo di 6 uomini e 2 donne sottoponendo i soggetti a delle prove effettuate in 5 momenti diversi, nell’arcodi un periodo di 24 ore. I ricercatori hanno inoltre testato i soggetti in tre diverse condizioni: 1) di controllo; 2) dopouna sessione di allenamento di 40 minuti; 3) dopo due sessioni di allenamento di 20 minuti.

Come era prevedibile, ambedue i tipi di sessioni di allenamento mostrarono una maggiore ossidazione lipidicarispetto al gruppo di controllo, che non fece niente. Tuttavia, il grado di ossidazione non differiva notevolmente trai gruppi che avevano effettuato una o due sessioni giornaliere. Di conseguenza, la conclusione dei ricercatori fu chel’ossidazione dei grassi non è molto diversa sia che si faccia un solo allenamento o che lo si suddivida in due ses-sioni separate.

L’aerobica può limitare gli incrementi nel bodybuilding?Un dibattito in corso tra gli scienziati dello sport riguarda la questione se le sessioni d’aerobicaeffettuate in concomitanza con un allenamento con i pesi possano limitare i guadagni di que-st’ultima attività. Ricerche precedenti implicano che la risposta a questa domanda dipende daparecchi fattori. Per esempio, ogni quanto si effettuano le sessioni d’aerobica e quanto pesantisono? Sessioni prolungate d’aerobica ad alta intensità portano al superallenamento e ad unmaggiore rilascio di cortisolo, uno steroide catabolico surrenale che promuove il catabolismomuscolare. La risposta non è altrettanto definitiva qualora si effettuino sessioni moderate d’ae-robica o altresì ad un ritmo più tranquillo per minor tempo, come un’ora o meno per singolasessione.

Scienziati dell’Università del Texas di Tyler hanno studiato l’effetto prodotto dalla combina-zione “aerobica+allenamento con i pesi” in un bodybuilder agonista di 26 anni, altamente alle -nato. Il bodybuilder eseguì il proprio abituale programma di allenamento “fuori stagione” coni pesi, 4 giorni alla settimana, abbinandolo ad un allenamento di corsa sul tapis roulant per 8settimane. Durante la prima settimana, l’uomo corse 3 giorni alla settimana, 20 minuti per ses-sione, al 75% del VO 2max. Per l’ottava settimana il bodybuilder correva 2 giorni alla settimanaall’85% del VO2max per 20 minuti e altri 2 giorni alla settimana al 75% del VO2max per 45 mi -nuti. L’uomo fece uso di integratori extra per controbilanciare il costo calorico di quest’ulterioreattività aerobica.

I risultati dello studio mostrarono come dopo 12 settimane (la durata della ricerca) il body-builder avesse un leggero aumento della propria capacità di VO2max. Il peso corporeo del-l’uomo aumentò dagli iniziali 87,50 kg a 89 kg. La percentuale iniziale di grasso corporeo era del14,6%, percentuale che salì a 14,9% in 12 settimane. Il bodybuilder acquistò anche 0,90 kg dimassa senza grassi, con ogni probabilità muscoli.

Per quanto riguarda la forza, il peso massimale sollevato nello squat rimase lo stesso, 266 kg ca., indicazione questache i 4 giorni di aerobica alla settimana non avevano reso né più debole né più forte la parte inferiore del corpo. Il suodeadlift (stacco da terra) massimale arrivò a 211 kg ca., partendo da 204 kg ca., mentre il peso massimale nel curl per i bi-cipiti andò da 75 kg a 77 kg circa.Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero giustamente che l’allenamento aerobico migliorava la capacità di resi-stenza cardio-respiratoria del bodybuilder, senza peraltro influenzare negativamente né la forza né la massa muscolare.Un aspetto di questo studio da sottolineare è che il bodybuilder sviluppò progressivamente le proprie sessioni di allena-mento aerobico fino ad arrivare all’85% del VO2max, considerato un livello intenso. In ogni caso, l’uomo si allenò a que-sto livello d’intensità solo due volte alla settimana e per 20 minuti, mentre nelle altre due sessioni si attenne ad un ritmopiù moderato, al 75% del VO 2max.

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Quanto deve durare una pausa tra le serie per promuovere guadagni massimali?Ricercatori della Eastern Washington University esaminarono quale do-vesse essere il tempo di pausa ottimale tra le serie, al fine di promuovereincrementi di forza massimali. Lo studio ebbe una durata di 6 settimaneed interessò 10 uomini, suddivisi a caso in due gruppi. Un gruppo si ri-posava 40 secondi tra le serie mentre l’altro lo faceva per 160 secondi.Tutti i soggetti si allenarono due volte alla settimana con delle attrezza-ture isocinetiche, effettuando delle estensioni delle gambe (leg exten-sion) per 4 serie di 20 ripetizioni nel corso della prima settimana, per poiaumentare progressivamente il numero dei set durante le successive 5settimane.

I risultati di varie prove, finalizzate a misurare fattori quali la torsionemuscolare, il lavoro e la potenza, evidenziarono come periodi di riposo piùcorti tra le serie determinassero degli incrementi di forza maggiori, rispettoad intervalli più lunghi. Un problema di questo studio era che prevedeva soloattrezzature per allenamenti di tipo isocinetico. Questo tipo di macchine offre re-sistenza solo per le contrazioni muscolari concentriche ovvero quando si solleva ilpeso, senza minimamente interessare la resistenza eccentrica, ovvero negativa. Questorappresenta un problema, dal momento che molte ricerche mostrano come almeno metà degli aumenti di forzaderivino dalla resistenza eccentrica e, di conseguenza, si tratta quindi di uno studio alquanto inutile – a menoche non vogliate allenarvi utilizzando unicamente attrezzature isocinetiche. Quanto sopra è sottolineato ancheda studi che hanno preso ad esame ambedue i tipi di contrazioni muscolari – sia concentriche che eccentriche.Queste ricerche riportano dei maggiori guadagni di forza con degli intervalli leggermente più lunghi tra le serie.

Il clenbuterolo, l’esercizio fisico e il grasso corporeoIl clenbuterolo è un farmaco beta-2 agonista, normalmente usato nel trattamento dell’asma, sebbene le sue prolungate modalità difunzionamento (l’organismo impiega 2 giorni per smaltirlo) abbiano fatto sì che questo farmaco non sia mai stato messo in venditanegli Stati Uniti. In ogni caso, le ricerche condotte sugli animali hanno mostrato come esso abbia un effetto a ripartizione, permet-tendo di aumentare la massa muscolare e, allo stesso tempo, di ridurre i livelli corporei di grasso. La maggioranza degli atleti che uti-lizzano questo farmaco lo assume per le sue capacità di “bruciare i grassi”, dal momento che il clenbuterolo ha anche dei potenti ef-fetti termogeni, anche se per sole 3-4 settimane, prima dell’intervento di una fase di tolleranza causata dal ridimensionamento dei re-cettori cellulari beta-adrenergici.

Alcuni studi hanno, tuttavia, mostrato come il clenbuterolo ostacoli l’allenamento, specialmente quello di durata (resistenza aero-bica), andando ad interferire con l’attività di certi enzimi muscolari, di vitale importanza per l’utilizzo energetico. Scienziati coreanihanno studiato gli effetti del clenbuterolo sul grasso corporeo e sull’attività degli enzimi muscolari in 40 topi di sesso maschile. I topivennero assegnati a caso ad uno dei seguenti 4 gruppi di trattamento:

1) Controllo sedentario2) Solo clenbuterolo3) Solo esercizio fisico4) Esercizio fisico e clenbuterolo

I topi si allenavano correndo su un tapis roulant a motore, con una pendenza dell’8%,5 giorni alla settimana per 8 settimane. Il clenbuterolo fu somministrato per intubazione,dissolto in acqua deionizzata ad un dosaggio di 0,8 mg per chilogrammo di peso cor-poreo. I risultati mostrarono come la combinazione clenbuterolo-esercizio fisico deter-minasse una significativa riduzione del grasso corporeo e, contemporaneamente, un

aumento della massa muscolare scheletrica nei roditori. Mentre la combinazione clenbu-terolo-esercizio fisico risultò additiva, in termini di incrementi di massa muscolare, non lo fu altrettanto perquanto riguardava la diminuzione di grasso. In altre parole, i topi che si allenavano senza clenbuterolo per-sero circa la stessa quantità di grasso di quelli per cui era prevista l’integrazione, senza peraltro acquistareulteriore massa muscolare. Il clenbuterolo ridusse anche l’attività di 2 enzimi muscolari essenziali, con unaconseguente, significativa riduzione della capacità di resistenza aerobica.

Nonostante la prospettiva di perdere grasso e, allo stesso tempo, di sviluppare la muscolatura possa ini-zialmente avere un certo fascino, vorrei pregarvi di considerare la dose di clenbuterolo somministrata ai ro-ditori. A 0,8 mg per chilogrammo di peso corporeo, questo significherebbe 72 mg di clenbuterolo in unuomo da 91 kg circa. Si tratta di un dosaggio enorme. Il clenbuterolo si trova in commercio in m i c r o g r a m m i,con una media di 20 µg a compressa. Un milligrammo equivale a 1.000 microgrammi! In questo modo, èmolto probabile che la quantità di clenbuterolo utilizzata in questo studio provocherebbe dei seri effetti col-laterali nei soggetti umani. Questi effetti collaterali potrebbero includere degli effetti negativi sul sistema car-diovascolare a causa della struttura adrenalino-simile di questo farmaco.

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Gli ormoni e l’allenamentoUn gruppo di ricercatori dell’Università di Memphis e di quella dell’Ohio hanno studiato la risposta ormonale neiconfronti di vari tipi di allenamento con i pesi, a seconda dei carichi usati, delle serie e del numero di ripetizioni.La ricerca interessava 33 uomini sani, divisi in 3 gruppi d’esercizio: 1) gruppo a basso numero di ripetizioni, 4serie di 3-5 ripetizioni, con 3 minuti di pausa tra le serie; 2) gruppo con un numero medio di ripetizioni, 3 serie di9-11 ripetizioni, con 2 minuti di pausa tra le serie; 3) gruppo ad elevato numero di ripetizioni, 2 serie di 22-26 ri-petizioni, con un minuto di pausa tra le serie. Tutti i soggetti eseguirono unicamente esercizi per le cosce (eser-cizi di pressa per le gambe, estensioni delle gambe, squat) per 8 settimane. I ricercatori rilevarono i valori basalidegli ormoni sia all’inizio che alla fine dello studio.

I risultati mostrarono come i livelli a riposo sia del testosterone che del testosterone in forma libera (la formaattiva di questo ormone) aumentassero per il gruppo a basso numero di ripetizioni, ma diminuissero per quellointermedio. I test effettuati alla fine della ricerca mostrarono che i valori di testosterone erano diminuiti nelgruppo ad alto numero di ripetizioni, mentre quelli di cortisolo erano cresciuti nel gruppo per cui era previsto unnumero medio di ripetizioni. Tutti e tre i gruppi presentarono comunque, al termine dello studio, livelli più ele-vati sia di testosterone che di cortisolo, rispetto a quelli misurati all’inizio.

I livelli di forza di tutti i soggetti dei tre gruppi aumentarono; il gruppo a basso numero di ripetizioni riportòl’incremento maggiore nella prova di forza massimale su ripetizione singola, mentre il gruppo ad alto numero diripetizioni evidenziò l’aumento più elevato nella prova di durata (resistenza aerobica) muscolare, come rilevatodal numero di ripetizioni completate con un peso pari al 60% di quello utilizzato in una ripetizione singola mas-simale. La conclusione di questo studio fu che un allenamento più pesante determina dei maggiori incrementi diforza, unitamente ad aumenti più elevati dei livelli di testosterone. Un allenamento più leggero, meno intenso,sembra promuovere un calo delle concentrazioni di testosterone e, di contro, aumenti di cortisolo.

I livelli di cortisolo e di testosterone nell’allenamento di durataScienziati di San Paolo, Brasile, hanno presentato uno studio interessante. Essi hanno determinato i li-velli serici di testosterone e di cortisolo in 7 maratoneti in 3 diverse situazioni: 1) prima di una gara oin condizioni di riposo; 2) immediatamente dopo la gara; 3) 20 ore dopo la maratona. Il tempo dicorsa dei maratoneti variava da 2 ore e 45 minuti a 3 ore e 47 minuti per la corsa di 42 km.Nessun atleta assunse farmaci.

I risultati mostrarono che i livelli di cortisolo erano raddoppiati subito dopo la corsa, men-tre quelli di testosterone erano diminuiti di 173 punti. A 20 ore dalla gara, i valori di corti-solo erano ritornati quasi normali, mentre quelli di testosterone si erano ridotti ancora dipiù. Il rapporto testosterone/cortisolo, tuttavia, si era quasi ristabilito ai valori normali a 20ore dalla maratona, denotando quindi la mancanza di un effetto di supercompensazionedi questi ormoni, come sarebbe dovuto essere. Gli autori dello studio non offrirono al-cuna spiegazione a proposito.

Il cortisolo e l’intensità di allenamento

Ricercatori della Winston-Salem State University del North Carolina edell’Università di Toledo (Ohio) si sono riuniti in un gruppo di studio per esaminaregli effetti di vari livelli d’intensità d’allenamento sulla risposta del cortisolo all’eserci-zio fisico. Il cortisolo, spesso definito come “l’ormone dello stress”, viene rilasciatodalla corteccia surrenale e, sebbene indispensabile per vivere, è anche il principaleormone catabolico del processo di disgregazione dei tessuti muscolari. Gran partedegli effetti a lungo termine degli steroidi anabolizzanti deriva dalla ridotta attivitàdel cortisolo nei muscoli, con la conseguente promozione di una risposta anabolica.

La ricerca in oggetto interessava 9 uomini di pelle bianca e uno di origini asiati-che, età media 25 anni, tutti in buona salute. I soggetti eseguirono per prima cosauna prova su cicloergometro di tipo massimale, con aumento della resistenza ogni 3minuti, con due allenamenti giornalieri, alla stessa ora ogni giorno. Gli uomini varia-rono inoltre l’intensità d’allenamento, con livelli d’intensità bassi, medi ed alti a seconda del VO2max. Vennero inoltre pre-levati dei campioni di saliva dei soggetti, in vari momenti, sia prima, durante che dopo l’esercizio, al fine di determinarequalsiasi alterazione dei valori del cortisolo che, come sappiamo, è possibile misurare in questo modo.

I risultati mostrarono come i livelli di cortisolo iniziassero a salire 59 minuti dopo un allenamento intenso e che non si osserva-vano cambiamenti sostanziali del cortisolo secreto né durante la fase di riposo né a livelli d’intensità medi o bassi. Allenarsi permeno di 40 minuti non determinava nessuna alterazione dei livelli di cortisolo, qualunque fosse l’intensità d’allenamento prescelta– anche quella alta. Quest’osservazione ha fatto sì che i ricercatori concludessero che “Chi non si allena ad intensità elevata perun lungo periodo di tempo (oltre 59 minuti) non ha bisogno di preoccuparsi degli effetti dovuti ai cambiamenti delle concentrazionidi cortisolo.”

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L’IGF-1 e l’allenamento: è legato al sesso?

Il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) è considerato uno dei principali ormonianabolici prodotti all’interno dell’organismo. In effetti, gran parte degli effetti ana-bolici attribuiti all’ormone della crescita umano (HGH) sono in realtà dovuti all’IGF-1. L’IGF-1è sintetizzato nel fegato a seguito del rilascio di HGH da parte della ghian-dola pituitaria, ovvero ipofisi, situata nel cervello. L’IGF-1 può comunqueessere sintetizzato e rilasciato localmente nei muscoli allenati, indi-pendentemente dal rilascio di HGH. Nel corso dell’allenamento, lasecrezione di HGH da parte delle donne è spesso maggiore diquella degli uomini, ma, tuttavia, nonsembra avere gli sperati effetti ana-bolici che, normalmente, ci do-vremmo aspettare.

Un gruppo di scienziati dell’Università dellaFlorida aveva precedentemente mostrato comeallenarsi con i pesi per 3 o 6 mesi, con 1 o 3 setper singolo esercizio, determinasse un’eleva-zione dei livelli di IGF-1 negli uomini. Questanuova ricerca esaminò se gli esercizi con i pesipotessero avere un effetto simile sulla promo-zione dei livelli di IGF-1 nelle donne.

Lo studio aveva come soggetti 13 uomini e 9donne, impegnati in una routine di allenamentocon i pesi per 3 mesi. Tutti i soggetti si allenarono3 volte alla settimana, essendo assegnati a caso ad1 set per gruppo d’esercizio o a 3 set per gruppo d’e -sercizio. Ambedue i gruppi seguirono un programmache prevedeva 7 esercizi, con un numero di ripetizionitra 8 e 12. Vennero prelevati dei campioni di sangue sianella fase precedente lo studio che dopo 13 settimane.Nessun allenamento era previsto il giorno prima diquello del prelievo dei campioni di sangue.

I risultati mostrarono come i soggetti di sesso ma-schile evidenziassero un notevole incremento dei li-velli di IGF-1, mentre le donne riportarono solo unaleggera tendenza verso una migliore produzione diIGF-1. Allenarsi con 1 o 3 serie non determinò al-cuna differenza nei livelli serici di IGF-1. Gli uo-mini ebbero un aumento del 31% di IGF-1 aconfronto dei livelli di partenza, mentre ledonne riportarono una crescita di solo il 13%. Iricercatori ne conclusero che 13 settimane diallenamento con i pesi avevano determinatonotevoli incrementi solo nei soggetti maschi,non in quelli femminili. Questa conclusione po-trebbe anche spiegare l’assenza di significativi ef-fetti anabolici legati a maggiori livelli di HGH nelledonne durante l’allenamento.

Nel corso dell’allenamento, la secrezione diHGH da parte delle donne è spesso

maggiore di quella degli uomini, ma, tuttavia,non sembra avere i sperati effetti anaboliciche, normalmente, ci dovremmo aspettare.

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Il GH e l’allenamento nelle donne

Fisiologi dello sport dell’Università della Virginia si sono chiesti se i livelli d’intensità d’allenamento nelle donnepotessero aumentare i livelli di HGH. Ricerche precedenti avevano permesso di osservare che, negli uomini, il ri-lascio di HGH era direttamente proporzionale all’intensità di allenamento: maggiore erano i livelli d’intensità emaggiore il rilascio di HGH. Questo effetto di maggiore secrezione di HGH è legato anche all’età; la risposta mag-giore avviene prima dei 30 anni. Uomini più anziani hanno un rilascio minore di HGH.

Al fine di esaminare il modo in cui l’intensità di allenamento influisce sul rilascio di HGH nelle donne, gli au-tori dello studio esaminarono 7 donne, età media 23 anni, e le sottoposero a varie prove in 6 occasioni diverse,con sessioni d’allenamento e sessioni di controllo. I risultati mostrarono come, diversamente dagli uomini, la se-crezione di GH nei soggetti femminili non fosse un effetto diretto del livello d’intensità d’allenamento. Questa ri-cerca consolida ulteriormente quanto discusso nello studio precedente sul rilascio di IGF-1 nelle donne, e ci diceil motivo per cui le donne non ottengono gli stessi effetti anabolici né dall’IGF-1 né dall’HGH durante l’allenamento.

Quale tipo di contrazioni muscolari promuove il maggiore rilascio di HGH?

Le contrazioni muscolari durante l’allenamento sono quelle concentriche, che sollevano il peso e quelle eccentriche, che loabbassano. Queste contrazioni sono anche definite come “positive” e “negative”. Si ritiene che, delle due, siano le con-trazioni muscolari eccentriche a causare il danno maggiore alle fibre muscolari, circostanza che, a sua volta, determina unarisposta di tipo adattivo, risultante in una maggiore forza e misura muscolari rispetto alle contrazioni concentriche.

Dal momento che sembra che le contrazioni muscolari eccentriche promuovano un maggiore danno muscolare rispettoa quelle concentriche, si tenderebbe a pensare che esse comportino un livello più elevato d’intensità d’allenamento.L’intensità d’esercizio è in rapporto diretto con la risposta dell’ormone della crescita (GH) durante l’allenamento (per lomeno nei soggetti maschili) e, di conseguenza, le contrazioni eccentriche dovrebbero favorire un maggiore rilascio di GHa confronto di quelle concentriche.

Con l’obiettivo di testare questa teoria, ricercatori della Ball State University hanno studiato la risposta ormonale di 9soggetti maschili non allenati che effettuarono esercizi di estensione delle gambe di tipo sia concentrico che eccentrico. Inaltre parole, essi o alzavano solamente il peso o lo abbassavano. Ambedue le prove d’esercizio vennero tenute a distanzadi una settimana l’una dall’altra. I ricercatori registrarono il livello d’intensità muscolare mediante degli elettrodi attaccatiai muscoli delle cosce degli uomini. Gli elettrodi, a loro volta, passavano le informazioni ad una macchina in grado di mi-surare l’attività elettrica a livello muscolare (Elettromiografo, o EMG). Vennero inoltre prelevati dei campioni di sangue, siaprima che dopo l’allenamento, e analizzati per verificare i livelli di GH, di creatin chinasi e di acido lattico.

I risultati mostrarono che le contrazioniconcentriche producevano una maggiore ri-

sposta da parte del GH a confronto diquelle eccentriche. Anche la risposta del -l’acido lattico risultò 2 volte maggiorenella prova con le contrazioni concentri-che. Mentre i livelli di dolore muscolareerano più elevati dopo la sessione d’e -sercizio basata sulle contrazioni eccen-triche, le misurazioni della creatin chi-nasi, un enzima che aumenta a seguitodel danno muscolare, risultarono piùalte in quella con le contrazioni di tipoconcentrico. Questo ci suggerisce chel’allenamento concentrico causava piùdanni ai muscoli rispetto a quello ec-centrico. Dal momento che sia il

danno muscolare che l’HGH eranomaggiori durante l’allenamento

concentrico, gli autori dello studioconclusero che il danno musco-

lare, e non tanto un tipo speci-fico di esercizi o di contrazioni

muscolari, costituiva lo sti-molo principale per la cre-

scita dei livelli di GH infase post-allenamento.

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La terapia magnetica allevia il dolore muscolare?Si ritiene che la terapia magnetica possa contri-buire al processo di guarigione di un tessuto lesoattraverso un meccanismo che comporta un au-mento del flusso sanguigno. Scienziatidell’Adelphi University a Garden City, New York,hanno testato gli effetti di una terapia magneticanei confronti della DOMS (insorgenza ritardata deldolore muscolare) in 13 soggetti con età media di23 anni. La DOMS è un particolare tipo di doloremuscolare che si manifesta nei giorni seguenti unesercizio fisico abbastanza intenso da promuovereun danno muscolare esteso. Per poter provocarequesto livello di indolenzimento ai muscoli, i sog-getti dovettero correre in discesa su un tapis rou-lant per 10 minuti, all’85% del VO2max. Un eserci-zio del genere comporta delle contrazioni musco-lari di tipo eccentrico, un ben noto stimolo per laproduzione della DOMS.

I soggetti ricevettero a caso un magnete o unmagnete placebo sistemato vicino al ginocchio per2 sessioni di un’ora ciascuna, separate da una ses-sione di misurazioni. Questi trattamenti venneroeffettuati a 24, 48 e 72 ore dall’allenamento. Si trat-tava di uno studio in doppio cieco, in cui né gliscienziati che conducevano la ricerca né i soggettierano a conoscenza di chi riceveva il magnete veroe chi quello placebo.

Misurazioni accurate permisero di vederecome l’utilizzo di una terapia magnetica non in-fluenzasse in alcun modo il corso della DOMS neisoggetti che si allenavano. Sia il gruppo a cui erastato dato il vero magnete che quello falso ebberobisogno della stessa quantità di tempo per recupe-rare dal dolore muscolare causato dall’esercizio.

La terapia magnetica è diventata un affare daun miliardo di dollari in tutto il mondo. I suoi so-stenitori sostengono che essa rappresenta un sol-lievo per i dolori di tipo cronico, oltre che un aiutosia nel trattamento delle lesioni causate dall’attività atletica che nell’accelerazione della fase di recu-pero. Le asserzioni dei sostenitori della terapia magnetica sono state consolidate da uno studio indoppio cieco del 1997 condotto dal Baylor College of Medicine nel Texas, che ha evidenziato come imagneti riducano il dolore dei pazienti post-poliomelitici.

I vantaggi derivati dalla terapia magnetica sono stati, tuttavia, recentemente confutati da un arti-colo pubblicato nel numero dell’8 Settembre 1999 del Washington Post. In questo articolo, il Dr.Robert Park, professore di fisica dell’Università del Maryland, ha sottolineato come lo studio delBaylor College non sia stato mai duplicato né confermato. Park non riuscì a trovare una spiegazioneplausibile riguardo le modalità di riduzione del dolore da parte dei magneti. Tra le altre osservazioni,Park affermò che nessun magnete era in grado di attirare sangue in uno specifico tessuto corporeo,fatto che, come sappiamo, è considerato uno dei principali meccanismi di guarigione dietro la tera-pia magnetica.

Si ritiene che questo effetto di guarigione sia causato dall’allineamento delle molecole di acquapresenti nel sangue ad opera dei magneti, con la conseguente migliore circolazione ematica. Park, tut-tavia, quota John Schenck del General Electric Researchand Development Group (Gruppo di Ricercae Sviluppo Elettrico Generale) di Schenectady, New York; quest’ultimo sostiene che per spingere vio-lentemente le molecole d’acqua presenti nel sangue sarebbe necessario un magnete mille volte piùforte di qualsiasi altro esistente sulla Terra.

Park testò inoltre i kit per la terapia magnetica disponibili sul mercato; la sua conclusione fu che imagneti non erano molto più forti di quelli che normalmente si mettono sugli sportelli esterni dei fri-goriferi. “Non solo questi magneti non possiedono alcun potere di guarigione,” afferma Park, “manon riescono neanche a raggiungere la lesione.”

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La temperatura corporea nell’allenamento a temperature elevate: effetti sull’ossidazione lipidica

Allenarsi a temperature elevate fa salire la temperatura corporea. Questo aumento della temperatura corporeainfluisce sul processo d’insorgenza dell’affaticamento. L’affaticamento causato dall’allenarsi in climi caldi po-trebbe essere legato all’utilizzo del carburante da parte dell’organismo. Ricercatori australiani hanno esaminatogli effetti di una temperatura corporea elevata sull’impiego delle fonti energetiche da parte di 9 uomini nelcorso di un allenamento. I soggetti pedalarono per 35 minuti al caldo, dopo aver effettuato dei test d’immer-sione in acqua con effetti di preriscaldamento, di preraffreddamento ed effetti neutrali.

Il trattamento di preriscaldamento fece aumentare il lattato e il glucosio ematico del plasma, riducendo, allostesso tempo, i livelli degli acidi grassi liberi nel sangue. La prova su bicicletta rivelò un maggiore utilizzo delglicogeno in fase di esercizio, e una riduzione degli acidi grassi liberi. Questo fatto ci indica che la fonte d’e-nergia principale durante l’allenamento a temperature elevate era costituita soprattutto da carboidrati e menoda grassi. Questo studio conferma quanto precedentemente scoperto e, più precisamente, che la quantità di gli-cogeno “bruciata” è maggiore quando ci si allena al caldo. Sotto il profilo pratico, potrebbe essere consiglia-bile aumentare l’apporto di carboidrati qualora si desideri allenarsi o praticare uno sport a temperature elevate.

Il glicerolo aiuta l’allenamento in ambienti caldi?

Si dice spesso che il glicerolo sia un efficace aiuto ergogeno per l’alle-namento o gli sport praticati in ambienti caldi. Il glice-rolo è utile perché trattiene i liquidi al-l’interno del corpo, evitando quindi ilsurriscaldamento e la disidratazione.Alcuni studi, tuttavia, evidenziano comei vantaggi procurati dal glicerolo nonsiano diversi da quelli della sempliceacqua, ai fini di una termoregolazionepositiva. Per aiutare a chiarire i puntioscuri al riguardo, fisiologi dello sportaustraliani hanno studiato gli effetti dell’i-peridratazione indotta da glicerolo in 6soggetti maschili allenati.

Gli uomini ingerirono 1 grammo di glicerolo in 20 ml d’acqua per chilogrammo di peso corporeo,o altresì solo 20 ml d’acqua per chilogrammo di peso corporeo, 2 ore prima di impegnarsi in una ses-sione d’allenamento su cicloergometro a velocità fissa della durata di 90 minuti, ad un livello d’in-tensità pari al 98% della soglia del lattato (intenso). I soggetti eseguirono questa prova al caldo, peresempio a 35° C. Una volta completata questa prova intensa su bicicletta, gli uomini continuarono apedalare per altri 15 minuti, al fine di testare la performance d’allenamento.

I risultati evidenziarono come il volume urinario dei soggetti che consumavano glicerolo fosse in-feriore rispetto a quelli che bevevano solo acqua, così come lo era la frequenza cardiaca, indicazioniqueste di un minore stress da caldo. Il flusso ematico era inoltre più alto nel gruppo a glicerolo, e latemperatura rettale più bassa, ulteriori segnali di un inferiore stress da caldo in sede di allenamento.Nonostante queste diversità, i test non evidenziarono differenze alcune in termini di utilizzo del car-burante tra il gruppo a glicerolo e quello ad acqua, né tantomeno alcuna differenza nel processo didemolizione di tale substrato energetico in creatina o nei nucleotidi dell’adenina (precursori dell’ATP,la principale fonte d’energia).

Nel corso dei 15 minuti di durata di questa prova di performance, il gruppo a glicerolo mostrò un aumentodel 5% nell’esecuzione del lavoro, a confronto del gruppo ad acqua. La conclusione dello studio fu che “Ilglicerolo, se ingerito in un bolo d’acqua 2 ore prima di un allenamento, determina uno stato di ritenzioneidrica tale da ridurre lo sforzo cardiovascolare ed aumentare la termoregolazione dell’organismo. Inoltre,questo sistema permette di aumentare la performance d’esercizio in ambienti caldi attraverso dei meccani-smi diversi dalle alterazioni del metabolismo muscolare.”

L’aspetto curioso di questa ricerca è che doveva essere uno studio randomizzato, in doppio cieco, nelsenso che né i ricercatori né i soggetti erano a conoscenza di chi ingerisse il vero glicerolo. Un gruppo, tut-tavia, beveva solo acqua e nient’altro. Questo è interessante perché il glicerolo, somministrato nelle quan-tità descritte, è estremamente dolce. Come avrebbero potuto i soggetti non notare la differenza tra la solu-zione di glicerolo e acqua e quella di solo acqua? Questo particolare non ha avuto spiegazioni da parte degliautori dello studio.

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Basso o alto apporto di carboidrati nella performance dell’allenamento

Gli esperti della nutrizione suggeriscono che gli atletie le persone attivamente impegnate in allenamenti ditipo regolare dovrebbero aumentare il loro apportodi carboidrati. Una simile affermazione si basa sulfatto che i carboidrati sono la fonte energetica prefe-rita dall’organismo, in modo particolare durante unesercizio fisico intenso. Alcuni esperti del settoresuggeriscono che anche il successo delle prove didurata (resistenza aerobica) dipenda da adeguate ri-serve di glicogeno nell’organismo, riserve che, a lorovolta, riflettono l’apporto di carboidrati di origine ali-mentare. La ricerca in proposito dà tuttora adito a dubbi ed incertezze, come evidenziato da uno studio presen-tato da un gruppo di scienziati australiani.

Lo studio interessava 8 uomini, suddivisi in un gruppo ad elevato apporto di carboidrati (HC) e in uno a limi-tato apporto di carboidrati (LC). I soggetti del gruppo HC ingerivano 3 g di carboidrati per chilogrammo di pesocorporeo, mentre il gruppo LC ingeriva 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, 3 ore prima di par-tecipare ad una gara simulata di mountain bike della durata di 93 minuti. I risultati mostrarono come la perfor-mance generale di questa prova fosse migliore del 3% in condizioni di alto apporto di carboidrati (HC), anche senon c’era molta differenza tra i tempi registrati a completamento del circuito tra il gruppo ad HC e quello a LC. Diconseguenza, la conclusione dello studio fu che la quantità di carboidrati ingeriti prima della gara non era im-portante ai fini della performance.

Non siamo tuttavia a conoscenza di cosa i soggetti avessero mangiato il giorno prima della gara simulata sumountain bike. Si tratta di un particolare importante, dal momento che i livelli di glicogeno muscolare riflettonoquanto mangiato il giorno precedente, piuttosto di quanto consumato il giorno stesso dell’allenamento o, in que-sto caso, della gara. Sebbene il consumo di carboidrati 3 ore prima di una prova sportiva possa contribuire alleriserve di glicogeno muscolare già esistenti, sono proprio queste ultime a determinare l’energia e la capacità diresistenza aerobica dei soggetti. Di conseguenza, se gli uomini del gruppo LC avessero consumato un’abbon-dante quantità di carboidrati il giorno precedente la gara (abbastanza da massimizzare le riserve di glicogeno),quanto da essi ingerito 3 ore prima della gara non avrebbe fatto grande differenza.

Alto o basso indice glicemico: quale è migliore ai fini dell’ossidazione lipidica?L’indice glicemico è il parametro utilizzato per misurare la velocità con cui il glucosio penetra nell’organismo.Originariamente sviluppato nell’ambito del trattamento del diabete, viene spesso utilizzato come strumento di misuradegli alimenti per controllare la produzione d’insulina all’interno dell’organismo, dal momento che alimenti a più alto in-dice glicemico causano un maggiore rilascio di questo ormone. Alcune persone hanno suggerito che, per perdere grassocorporeo, sarebbe meglio cercare di mangiare soprattutto alimenti a basso indice glicemico, ovvero alimenti con un GI(indice glicemico) inferiore a 50. Il meccanismo recondito dietro tutto questo è un minore rilascio d’insulina, proprio per-ché l’insulina promuove sia l’immagazzinamento dei lipidi che la ritenzione all’interno del corpo.

Ricercatori dell’Università della Virginia hanno testato l’ipotesi secondo la quale consumare soprattutto alimenti abasso indice glicemico determinerebbe un aumento dell’ossidazione lipidica a riposo. I ricercatori presero ad esame 5soggetti, 2 donne e 3 uomini, età media 27 anni, livelli medi di grasso corporeo (14,9%) e li assegnarono a 3 diete ran-domizzate: 1) dieta abituale, con un indice glicemico di 58; 2) dieta a basso indice glicemico, GI di 45; 3) dieta ad alto in-dice glicemico, GI medio: 63. Ogni dieta ebbe una durata di 2 settimane, con una settimana di “sospensione” tra cia-scuna. Nel corso della seconda settimana di ogni dieta, i ricercatori presero le misurazioni del dispendio energetico per4 giorni. Le percentuali di carboidrati, di proteine, di grassi e di alcool delle diete erano le stesse.

I risultati mostrarono che 2 settimane di programmi dietetici diversi, regolati per il solo parametro dell’indice glice-mico, non avevano avuto alcun effetto sull’ossidazione dei grassi a riposo. Nonostante questa scoperta, esistono tutta-via altri studi che attestano come il consumo di carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento determiniuna maggiore ossidazione lipidica. Ancora una volta, questo fatto va messo in relazione con la ridotta produzione d’in-sulina, unitamente ad una minore presenza di zuccheri nel sangue. Ambedue queste condizioni favoriscono l’utilizzo deigrassi come fonte energetica.

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Creatina: i suoi specifici effetti nelle fibre muscolariAllenarsi per periodi di tempo prolungati porta ad un esaurimento delle riserve di gli-cogeno e di fosfocreatina (la forma con cui la creatina viene immagazzinata) nei mu-scoli scheletrici. Ricerche precedenti ci suggeriscono che la deplezione delle riserve dicreatina sia nelle fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1) che veloce (tipo 2) sia do-vuta alla deplezione di glicogeno, con il conseguente processo di affaticamento.Tuttavia, nessun ricercatore si era mai preoccupato di determinare le concentrazioni diglicogeno nelle fibre muscolari. Al fine di esaminare i cambiamenti che intervengononella creatina e nel glicogeno durante un allenamento submassimale, ricercatori bri-tannici fecero correre 6 corridori di sesso maschile al 70% del VO2max. Vennero inol-tre effettuate delle biopsie muscolari (campioni di tessuto): a riposo, dopo 10 minuti diallenamento e una volta raggiunto il punto di esaurimento.Durante i primi 10 minuti d’allenamento, il processo di demolizione del glicogeno erasimile per tutte le fibre muscolari, mentre solo quelle di tipo 2 utilizzavano in manierasignificativa le riserve di fosfocreatina. Al momento dell’affaticamento, i livelli di crea-tina risultarono simili sia per le fibre di tipo 1 che di tipo 2; il glicogeno, tuttavia, si eraesaurito solo nelle fibre muscolari di tipo 1. Gli autori dello studio trovarono una fortecorrelazione tra l’utilizzo di creatina e di glicogeno nelle fibre di tipo 1 (a contrazione

lenta), ma non in quelle di tipo 2 (a contrazione veloce).In base a quanto scoperto, i ricercatori conclusero che è la carenza energetica delle fibre di tipo 1, ma non di

tipo 2, a contribuire al processo di affaticamento durante un allenamento submassimale e che, inoltre, la creatinaopera diversamente nelle fibre a contrazione lenta rispetto a quelle a contrazione veloce. Un’osservazione del ge-nere rispecchia quanto precedentemente notato, dal momento che, nel corso di un allenamento submassimale,l’organismo utilizza soprattutto le fibre di tipo 1, conosciute anche come fibre di durata. Un allenamento ad in-tensità più elevata, come quello con i pesi, chiama in azione le fibre di tipo 2, in modo particolare quando si uti-lizzino dei carichi pesanti.

La Cordyceps sinensis: un reale aiuto ergogeno?

La Cordyceps sinensis può essere un’erba, un fungo o un estratto di fungo di larve ci-nesi, ottenuto sia dal fungo che dalle carcasse delle larve di vari insetti, mediante unsuccessivo processo di purificazione e di essiccazione che ha come risultato laproduzione di una particolare “erba”. A seconda del testo consultato, trove-rete che la Cordyceps sinensis può essere catalogata mediante una diqueste definizioni, ma, quello che sappiamo per certo è che la medi-cina cinese la usa da migliaia di anni, a scopo di rinvigorimento, dimantenimento della salute e, infine, di riduzione dell’affatica-mento.

In virtù della sua provata reputazione di intensificatore ener-getico, la Cordyceps sinensis è stata recentemente introdotta innumerosi integratori dietetici, ma, storia a parte, funziona veramente? Ungruppo di scienziati della Cina ha collaborato con un altro gruppo della UCLA(University of California at Los Angeles = Università della California in LosAngeles) al fine di esaminare i reali effetti di questa sostanza. Trenta cinesi,tutte persone sane, ma di una certa età, ricevettero 3 grammi al giorno diestratto di cordyceps o altresì un placebo. I soggetti dello studio vennero te-stati sia prima che dopo le 6 settimane di trattamento a base di quest’erba,in combinazione con un programma graduato di allenamento su cicloer-gometro.

I risultati evidenziarono come, dopo 6 settimane, i soggetti che ingerivanola vera cordyceps riportassero un significativo incremento del VO2max e dellasoglia anaerobica, mentre questo valore non cambiò minimamente nelgruppo a placebo. Ambedue le misurazioni sono indicative di un aumentodelle capacità aerobiche e di durata d’esercizio.

Un’altra ricerca presentata al convegno dell’ACSM ha preso ad esamegli effetti della cordyceps sui topi. Lo studio, che prevedeva due dosi dicordyceps o di placebo ai roditori, ha dimostrato che la cordyceps au-mentava l’efficienza delle riserve energetiche epatiche.

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Il testosterone e l’IGF-1: partner anabolici

Scienziati dello Springfield College nel Massachusetts hanno esaminato gli effetti del testosterone e del fattoredi crescita insulino-simile 1 sulla crescita muscolare. Lo studio prevedeva l’esposizione di cellule muscolari iso-late a questi due ormoni, per poi notarne gli effetti sui recettori ormonali, sulla sintesi proteica e su altri cambia-menti indicativi di un maggiore sviluppo muscolare.

La ricerca trovò che la combinazione di testosterone e IGF-1 determinava un sensazionale aumento del nu-mero dei recettori cellulari per gli androgeni, di gran lunga più elevato rispetto a quando l’uno o l’altro ormonevenivano somministrati da soli. Questa osservazione fece sì che i ricercatori concludessero che “l’ipertrofia deimuscoli scheletrici rappresenta la risposta a questi ormoni.”

Questo studio sulle cellule consolida quanto già empiricamente scoperto da molti atleti: il testosterone e l’IGF-1 lavorano in sinergia nel promuovere la crescita muscolare unitamente all’esercizio fisico. Come evidenziato inquesto studio, la combinazione dei 2 farmaci promuove un maggior numero di recettori cellulari per gli andro-geni. Si tratta di un particolare significativo, dal momento che gli steroidi anabolizzanti operano unicamente at-traverso l’interazione con questi recettori cellulari e che, sotto il profilo anabolico, maggiore è il numero di que-sti recettori e maggiore è l’attività dei farmaci steroidei.

Sebbene non menzionato nello studio in oggetto, altre recenti ricerche mostrano come la stessa combina-zione, testosterone+IGF-1, favorisca la sintesi e l’attività di altre proteine cellulari in grado di dare inizio alla sin-tesi proteica muscolare.

La noradrenalina e la vitamina C

La noradrenalina è un ormone surrenale che, tra le sue altre funzioni, attiva i processi termogenidell’organismo. Il termine “termogeno” si riferisce alla capacità di trasformazione dell’energia in ca-lore, anche conosciuto come ciclo energetico inutile, dal momento che vengono bruciate caloriesenza peraltro fare un vero e proprio lavoro. Molti dei cosiddetti integratori “grasso-ossidanti” ope-rano promuovendo questa attività di termogenesi, in quanto favorisce l’utilizzo dei grassi comefonte energetica. Le sostanze impiegate a tal fine sono parecchie; tra queste l’erba ma huang e ilsuo componente attivo, l’efedrina. La caffeina viene spesso assunta insieme all’efedrina, proprioperché in grado di promuovere il rilascio di noradrenalina.

La noradrenalina è sintetizzata dall’aminoacido tirosina in una rea-zione che richiede acido ascorbico o vitamina C. Scienziatidell’Università di Berlino (Germania) si sono chiesti quale fossel’effetto dell’integrazione di vitamina C sulla sintesi della nora-drenalina, in modo particolare in fase post-allenamento, dalmomento che l’esercizio fisico favorisce la secrezione di no-radrenalina.

Lo studio prevedeva 8 soggetti sani, che effettuaronodue prove d’allenamento su bicicletta al 72% del VO2max,con o senza l’integrazione di vitamina C. Il giorno prece-dente le prove, i soggetti ricevettero due dosi di vitaminaC da 500 mg ciascuna, poi nuovamente a 2 e ad 1 oraprima dell’inizio della sessione d’allenamento.

I risultati evidenziarono un significativo aumento deilivelli di noradrenalina con l’assunzione di vitamina C ri -spetto a chi riceveva solo il placebo (sostanza inattiva).Questo test mostra come l’integrazione di vitamina Cprima di una sessione d’allenamento faccia effettiva-mente aumentare le concentrazioni di noradrenalina. Neconseguirebbe quindi che l’aggiunta di vitamina C adun qualsiasi composto termogeno, come l’e-fedrina e la caffeina, aumenterebbe l’ossida-zione dei lipidi nel corso dell’esercizio.

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Il flusso sanguigno e la sintesi proteica muscolare

Ricerche recenti mostrano come un maggiore flusso sanguigno, risultato di un allenamento con i pesi, in-fluisca in maniera significativa sulla sintesi proteica muscolare post-esercizio. Scienziati dell’Università delTexas, che avevano notato la particolare correlazione tra flusso ematico e sintesi proteica, decisero di con-fermare tale ipotesi.

A tal fine, gli scienziati infusero un aminoacido radiomarcato (fenilalanina), incorporato nei muscolidurante il processo di sintesi proteica. I soggetti che si sottoposero a questa tecnica d’infusione furonoquattro uomini che, successivamente, effettuarono esercizi di pressa per le gambe (leg press) per 8 seriedi 10 ripetizioni ciascuna, con un peso pari al 75% del massimale su ripetizione singola, e, di seguito,estensioni delle gambe (leg extension), 8 serie di 8 ripetizioni, con l’80% del peso massimale su ripetizionesingola. L’esercizio fisico fece aumentare il flusso sanguigno, una volta terminata la sessione d’allena-mento. Gli scienziati gonfiarono quindi un palloncino, che era stato sistemato in una delle arterie femorali(coscia) di uno dei soggetti, con il risultato di bloccare il flusso ematico a, circa, i livelli di riposo.

5 minuti dopo aver gonfiato il palloncinointrarterioso, quando il flusso sanguigno co-minciava a rallentare, gli scienziati iniziaronoa prelevare dei campioni di sangue, attivitàche continuò per tutta l’ora successiva. Dai ri-sultati si vide come, nonostante il minorflusso ematico post-allenamento, conse-guenza dell’aver gonfiato il palloncino intrar-terioso, non si erano verificati cambiamenti alivello di reazioni della sintesi proteica musco-lare né tra la coscia ostruita né tra quella nonostruita.

Gli autori dello studio avanzano l’ipotesiche l’organismo riesca a compensare il minorflusso sanguigno post-esercizio, che ha l’ef-fetto di ridurre la consegna degli aminoacidinecessari a promuovere la sintesi proteicamuscolare, aumentando l’assorbimento degliaminoacidi del plasma o l’utilizzo di quelli de-rivanti dal processo di catabolismo proteicomuscolare nel corso dell’allenamento.Potrebbero addirittura funzionare ambedue isistemi, per compensare la mancanza di unmaggiore flusso sanguigno ai muscoli a se-guito dell’esercizio fisico.

La termogenesi può aiutare la riduzione lipidica?

Scienziati dell’Università dello Utah hanno testato gli effetti determinati da due combinazioni di varie sostanze,frequentemente pubblicizzate come “aiuti termogeni nella riduzione del grasso.”Si trattava di uno studio in dop-pio cieco, composto da 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, range di età 18-42 anni, che si allenarono in manieraregolare per un periodo di 2 mesi. I soggetti seguirono un’alimentazione controllata il giorno prima di ingerireuna delle due bibite termogene. La bevanda n. 1 era composta da efedra, guaranà, tè verde, yohimbe e querce-tina. La bevanda n. 2 conteneva citrus aurantium (sinefrina), Schizonopeta tenuifolla, ledebouriella divaricata,guaranà, tè verde, yohimbe e quercetina. Altri soggetti bevvero una miscela placebo.

I risultati mostrarono che la bibita n. 1 aveva maggiore effetto nell’elevare il tasso metabolico a riposo, se-guita a distanza ravvicinata dalla bevanda n. 2. Ambedue le miscele determinarono un aumento della velocità diossidazione lipidica, conferma di definiti effetti termogeni a seguito del loro utilizzo.

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Le diete ipoglucidiche sono ilmodo migliore per essere magri

e muscolosi?di Jerry Brainum

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S ebbene i loro benefici siano aspramente discussi tra inutrizionisti e i fisiologi dello sport, le diete ipoglucidi-che stanno ritornando di moda. Gran parte della di-

sputa verte sulla loro base teorica: il controllo dell’insulina.I fautori delle diete ipoglucidiche affermano che l’insulina è

l’ormone maggiormente colpevole di promuovere la forma-zione di adipe nel corpo e, poiché i carboidrati inducono di granlunga la massima liberazione di insulina, se ne dovrebbe ridurrela quota per arrivare a percentuali di adipe estremamentebasse. Chi adotta diete iperglucidiche e ipolipidiche sostieneche, in definitiva, la quantità totale di calorie assunte determinasia la perdita di peso che le percentuali di grasso corporeo. Lamaggioranza dei dietologi professionisti e degli scienziati so-stiene la seconda posizione e sono pronti a sottolineare che per-fino in condizioni di livelli maggiori di insulina a riposo, non siingrassa a meno che non assumiate più calorie di quante neconsumiate nelle varie attività.

I testi di fisiologia sportiva osservano frequentementeche la maggioranza degli studi sull’energia ottimale per l’atti-vità fisica indicano una netta superiorità dei carboidrati rispettotanto ai grassi quanto alle proteine. La funzione di smaltimentodei grassi da parte del corpo è troppo complessa per dare ener-gia rapidamente come richiedono le attività ad elevata inten-sità, mentre le proteine entrano in gioco solamente se granparte dei carboidrati immagazzinati e in circolo nell’organismo– per esempio il glicogeno muscolare ed epatico oltre al gluco-sio nel sangue – sono esauriti. I carboidrati, d’altra parte, sonodefiniti “un combustibile pulito”, a differenza dei grassi o delleproteine, non lasciando sottoprodotti e scarti che affaticano i si-stemi di trasformazione metabolica dell’organismo. La cosa piùimportante è che i carboidrati sono subito disponibili, rappre-sentando il combustibile con il massimo numero di ottani perdare potenza all’attività fisica ad intensità elevata.

Se avete mai osservato dei meeting di atletica o lo spetta-colo quadriennale dei Giochi Olimpici estivi, avrete con tuttaprobabilità assistito a cosa accade perfino ad atleti di livellomondiale quando esauriscono le scorte di glicogeno. Lo chia-mano “sbattere contro il muro” e pare proprio di sbattere con-tro un muro. Ho visto un effetto simile presentarsi nel pugilatoprofessionistico. Si può sempre capire se un pugile non si èadeguatamente rifornito di energia per un incontro: entro ilsesto round i suoi colpi perdono di velocità e il suo gioco di

gambe inizia a somigliare allo strascinarsi di Boris Karloff in “Lamummia”.

Poiché la maggioranza di bodybuilder vuole apparire il piùdefinito possibile o con la percentuale di grasso corporeo più ri-dotta possibile compatibilmente con il mantenimento di unabuona salute, l’idea di limitare i carboidrati ha un senso. Ciò èparticolarmente vero alla luce di recenti studi che mostranocome una dieta con meno del 20% di grasso porti ad un rapidocalo del testosterone. Per molti, ridurre i carboidrati mentremantengono una quota proteica più elevata (circa due grammiper chilogrammo del peso corporeo desiderato) dà spessocome risultato i cambiamenti voluti per la composizione corpo -rea con poca o nessuna perdita di massa magra.

La domanda rimane: ridurre i car-boidrati influenza negativa-mente l’intensità della ses-sione d’allenamento?Uno studio polacco haesaminato gli effetti diuna dieta a conte-nuto estremamenteridotto di carboidratisulla capacità di re-sistenza in otto uo-mini sani ma nonallenati, con etàmedia 22 anni.1 Pertre giorni gli uominihanno seguito o unadieta di controllo, o una mista o una ipo-glucidica, tutte con il medesimo totale ca-lorico ma variabili nel contenuto di car-boidrati. La dieta ipoglucidica era costituita dal 50% di grassi, il45% di proteine e solamente il 5% di carboidrati. I test prima edopo l’attività fisica hanno esaminato l’equilibrio acido-basenegli uomini, i livelli di chetoni e gli acidi grassi liberi nel pla-sma.

Il seguire la dieta ipoglucidica portava ad un aumento deltrasporto massimale di ossigeno (VO2 max), un maggiore im-piego dei grassi durante l’esercizio e minori livelli di lattatoematico prima e dopo l’attività fisica. I valori dell’acidità del san-gue, sia degli acidi grassi aumentati sia dei chetoni (sottopro-dotti del metabolismo degli acidi grassi), aumentavano durantel’attività fisica. Le quantità di ormoni come l’adrenalina, la no-radrenalina e il cortisolo aumentavano prima e dopo l’attività fi-sica nel gruppo con la dieta ipoglucidica, mentre l’insulina scen-deva.

Poiché chi seguiva la dieta ipoglucidica presentava un tra-sporto di ossigeno maggiore abbinato a livelli di lattato minori,i ricercatori hanno concluso che una dieta ipoglucidica seguitaa breve termine non squilibrava la capacità aerobica. Essihanno suggerito che l’effetto sia dovuto ad un aumento del-l’impiego dei chetoni e degli acidi grassi liberi come fonti ener-getiche per sopperire ai livelli di glicogeno esauriti in seguito aduna dieta ipoglucidica. Inoltre hanno asserito che l’incrementodella liberazione degli ormoni catecolamina, adrenalina e nora -drenalina aiuta a fare affidamento sui depositi adiposi durantel’esercizio, come anche l’aumento del cortisolo.

Sebbene un livello più alto di cortisolo riscontrato con un’as-sunzione ridotta di carboidrati possa favorire un aumento del ca-tabolismo muscolare, la dieta iperproteica (45% delle calorie) losquilibra probabilmente in una qualche misura fornendo un’ab-bondanza di aminoacidi, con ciò risparmiando gli aminoacidi neimuscoli ed esercitando un effetto anticatabolico. Quindi, anchese seguire una dieta ipoglucidica può non indebolire nella nor-male attività aerobica (questo non si applicherebbe alla corsa su

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lunga distanza, per esempio alle maratone), che ne è dell’effettosui tipici allenamenti di bodybuilding?

Uno studio pubblicato alcuni anni fa valutava i carboidratiin relazione all’allenamento.2 Lo studio coinvolgeva 11 uominiallenati per la resistenza i quali esaurivano le riserve di glico-geno muscolare con la bicicletta, poi eseguivano serie multipledi esercizi per le cosce con i pesi. Un gruppo seguiva una dietaiperglucidica (7,66 g di carboidrati per chilogrammo di peso cor-poreo), mentre l’altro gruppo una dieta ipoglucidica (0,37 g dicarboidrati per chilogrammo di peso corporeo) per 48 ore primadel test in allenamento.

I risultati non mostravano alcuna differenza nella perfor-mance durante l’esercizio tra i due gruppi quando si allenavanocon i pesi. I ricercatori hanno spiegato il fatto in quanto l’attivitàfisica spossante eseguita dai soggetti prima di iniziare la ses-sione con i pesi può non avere esaurito completamente le ri-serve di carboidrati esistenti in coloro che seguivano la dieta ipo-glucidica, lasciandoli con abbastanza carboidrati da avere ener-gia per l’allenamento con i pesi. Essi hanno sottolineato che dalmomento che nessuno degli uomini che seguivano le diete ipo-glucidiche presentava alcun segno di ipoglicemia, ossia il gluco-sio basso nel sangue, durante la sessione di al-lenamento con i pesi, lo zucchero deve esserearrivato da qualche parte.

Un altro studio che ha esaminato gli effettidella dieta ipoglucidica sull’allenamento conopposizione di resistenza si è concentrato sudue tipi di esercizi.3 Una donna e cinque uominihanno effettuato esercizi isocinetici o isoiner-ziali mentre consumavano circa 100 g di car-boidrati al giorno. L’esercizio isocinetico consi-ste in movimenti a velocità controllata, usandosolo contrazioni muscolari concentriche, ossiapositive; ciò comporta aumentare solamente icarichi, senza resistenza nelle ripetizioni nega-tive, cioè quando il carico viene abbassato.L’esercizio isoinerziale consiste sia nelle contra-zioni concentriche sia in quelle eccentriche ed è esemplificatodall’usuale stile del sollevamento pesi. L’esercizio isocinetico im-piegato è stato il leg extension; l’esercizio isoinerziale lo squateseguito all’apposita macchina.

Prima di svolgere entrambi gli esercizi, i soggetti hanno fattola bicicletta fino al punto della deplezione del glicogeno musco-lare seguita da due giorni di dieta ipoglucidica. I risultati hannomostrato che la prestazione nello squat era danneggiata, inquanto i soggetti facevano meno ripetizioni, mentre la perfor-mance nell’esercizio isocinetico non lo era. I ricercatori hannosuggerito che la durata maggiore delle ripetizioni dello squatevidenziava la maggiore dipendenza dalle riserve di glicogenomuscolare e che la mancanza di glicogeno muscolare portava aduna riduzione della performance. Inoltre hanno anche notato, adogni modo, che l’affaticamento può essersi verificato per unqualche altro motivo o può essere stato collegato a fattori psi-cologici; i soggetti sapevano di trovarsi con una riduzione di car-b o i d r a t i .

Se lo studio dimostra qualcosa, è che la restrizione dellaquota di carboidrati avrà con tutta probabilità un effetto nega-tivo sulla resistenza muscolare nell’allenamento con i pesi, op-pure sul numero delle ripetizioni che fate, un effetto che puòcon probabilità essere superato semplicemente consumandoun pasto con carboidrati a basso indice glicemico circa due oreprima dell’attività fisica, seguito da un altro pasto con carboi-drati entro mezz’ora dal termine della sessione. Consumare icarboidrati in quei momenti fornisce il meglio di entrambi gliaspetti del metabolismo: avrete l’energia necessaria per l’alle-namento e il recupero, una diminuzione del cortisolo in seguito

all’allenamento e una minima interferenza con gli effetti di unadieta ipoglucidica sul dimagrimento.

Insulina elevata e dimagrimentoIl fondamento della maggioranza delle diete con una percen-tuale bassa o moderata di carboidrati consiste nel controllodell’insulina. Ma un altro studio recente effettuato su 31 donneobese e non diabetiche si domanda se possedere un livellomaggiore di insulina a riposo o una maggiore risposta insuli-nica ad un pasto ostacoli la riduzione dell’adipe.4 Studi passatiche esaminavano l’effetto della resistenza all’insulina o di li-velli elevati di insulina sul dimagrimento sono equivoci. Uno,ad esempio, ha concluso che valori elevati di insulina porta-vano ad aumenti di peso nei bambini non obesi ma non negliadulti obesi.5

Nel nuovo studio le donne resistenti all’insulina hanno se-guito una dieta di 30 giorni calcolata per apportare un calo setti-manale pari all’1% del peso corporeo ideale. Dopo 30 giorni, 20delle 31 donne obese avevano perso peso e sono state definite“vincenti nella dieta”. Esse continuavano a stare a dieta per altri

30 giorni, ed entro lo scadere dei sue mesi isoggetti rimanenti avevano perso il 10% delloro peso iniziale. In base al rapporto della per-dita di peso con l’assunzione calorica, i ricerca-tori hanno concluso che la resistenza all’insu-lina non influenza negativamente la perdita dipeso se le calorie sono controllate con atten-z i o n e .

Lo studio ha inoltre visto che la perdita dipeso nelle donne – perfino in quelle che eranostate definite “non vincenti nella dieta” – nonimplicava alcuna relazione con il loro grado ini-ziale di obesità, con quanto elevati erano i livellidi insulina a riposo oppure con le loro risposteinsuliniche all’assunzione di alimenti. In appa-renza il fallimento nel dimagrimento non si col-

legava alla risposta insulinica. I ricercatori osservano, comun-que, che due mesi – la durata dello studio – possono non esserestati un tempo sufficiente per stabilire completamente la rela-zione tra livelli più alti di insulina e il dimagrimento. Il rovesciodella medaglia è che si perde peso con qualsiasi genere di dietase si limitano le calorie in relazione all’attività fisica.

Ma ciò funziona nel mondo reale?Le donne dello studio sono state attentamente controllate in

ogni momento. Quanta fame avessero non è stato un aspettoconsiderato. Ad essere onesti, i lati più duri della dieta sono laprivazione e la fame che si soffre. La maggioranza delle personeavverte di più la fame con una dieta iperglucidica rispetto ad unadieta iperlipidica e ipoglucidica. Più vi trovate bene con unadieta, più è probabile che la seguiate.

Un altro fattore è che all’inizio, con una dieta ipoglucidica,perdete più acqua. Anche se quella non costituisce una vera per-dita di grasso ed è maggiormente rapportabile ad una scompo-sizione delle riserve esistenti di glicogeno (i carboidrati sono im-magazzinati secondo il rapporto di 2,7 g di acqua per ognigrammo di glicogeno), il calo di peso più veloce che comporta viincoraggia a seguire la dieta.

Perciò, mentre alla fine è sempre il totale di calorie consu-mate rispetto ai vostri livelli di attività che determina la perditadi grasso, non si possono escludere ragionevolmente fattori psi-cologici e valutazioni di praticità. La mia esperienza insegna cheper la maggioranza degli uomini e delle donne è più facile per-dere il grasso e mantenere la massa magra mentre seguono unadieta ipoglucidica rispetto alle più comunemente consigliatediete iperglucidiche e ipolipidiche.

La restrizionedella quota di

carboidrati avràcon tutta

probabilità un effetto negativosulla resistenza

muscolare nell’allenamento

con i pesi

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La logica dell’ipoglucidicoNel suo libro The Fat-Burning Diet, Jay Robbscrive: “Una volta che il glicogeno muscolare è ri-pristinato [con i carboidrati], l’unica alternativa chesi presenta al vostro corpo è di convertire tutto ilglucosio in eccesso in adipe!”

Egli prosegue spiegando che i carboidratifanno secernere l’insulina al pancreas per control -lare i livelli di zucchero nel sangue e che l’insulinablocca interamente lo smaltimento del grasso.Anzi, egli lo chiama un “ormone che contrasta losmaltimento del grasso che ha il potere di impe-dirvi l’impiego del grasso come fonte energetica.”

Il consiglio di Robb è consumare cinque pastial giorno e accertarsi che ogni pasto contengacirca il 50% di proteine, il 20% o meno di carboi-drati e il 30% di grassi e olii. Ciò aiuta il vostrocorpo a bruciare i grassi e mantiene stabile anchela vostra glicemia così non diventate irritabili.Ecco un esempio di un giorno di dieta – le calorietotali sono circa 1300 – che rispecchia quelle di-r e t t i v e :

Pasto 15 bianchi d’uovo2 tuorli120 g di petto di tacchino1 mela di media grandezza

Pasto 23 gambi di sedano85 g di formaggio grattugiato

Pasto 3450 g di insalata170 g di tonno (in salamoia)28 g di formaggio grattugiato1 cucchiaio di condimento2 pomodori di media grandezza

Pasto 42 uova sode (scartare i tuorli)10 compresse di fegato essiccato

(ciascuna da 1500 mg)

Pasto 5170 g di pesce220 g di zucchine lesse330 g di insalata1 cucchiaio di condimento

Questo è il programma alimentare consigliatoda Robb per un uomo il lunedì. Egli assegna di-versi pasti per ogni giorno della settimana – cin-que pasti per sette giorni sono 35 pasti diversi – efa la medesima cosa per le donne.

Se avete bisogno di perdere qualche chilo-grammo o vi state tirando per una gara di body-building, potreste avere bisogno di prendere inconsiderazione una dieta ipoglucidica per raggiun-gere la vostra forma ideale. Sta già funzionandoper migliaia di persone e può essere il vostro la-sciapassare per dimagrire senza diventare cattivi.

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L - t i r o s i n adel Dott. Mauro G. Di Pasquale

L a tirosina è conside-rata un amminoacidonon essenziale ed è

prodotta nel corpo par-tendo dalla fenilalanina.Sebbene il corpo possaconvertire la fenilalanina intirosina, non può conver-tire la tirosina in fenilala-nina. La tirosina è il com-posto madre ed è perciòessenziale per la produ-zione di ormoni e neurotra-smettitori catecolamine,compresi dopamina, dii-drossifenialanina (DOPA ) ,norepinefrina ed epinefrina, nel sistema nervoso centrale eperiferico e la midolla surrenale, oltre alla tirosina e la triido-tironina nella ghiandola tiroidea. Anche il pigmento melaninapresente nella pelle, i capelli e il rivestimento coroideo del-l’occhio si crea attraverso la conversione enzimatica della ti-r o s i n a .

Anche se la tirosina è classificata come un amminoacidonon essenziale perché il corpo può sintetizzarla dalla fenilala-nina, esistono dei casi particolari che possono renderla unamminoacido essenziale in determinate circostanze. Questoperché anche se l’uomo può sintetizzare la maggior partedegli amminoacidi non essenziali dal glucosio e l’ammoniaca,la sintesi della tirosina necessita della presenza della fenilala-nina, proprio come la cisteina necessita della presenza dellametionina. Sia la fenilalanina che la metionina sono ammi-noacidi essenziali e se nella dieta sono presenti in quantità in-feriori ai livelli minimi, la tirosina e la cisteina possono di-ventare amminoacidi essenziali. Questo perché la mancanzadegli amminoacidi precursori diminuisce la capacità delcorpo di produrre questi amminoacidi normalmente non es-senziali, il che può limitare il ritmo della sintesi proteica.

Per esempio, in alcuni soggetti che soffrono di disturbi epa-tici la conversione epatica della fenilalanina in tirosina e dellametionina in cisteina è insufficiente e a meno che venga som-ministrata una quantità sufficiente di cisteina e tirosina1, l’au-mento del tessuto magro (la sintesi proteica netta) sarà notevol-mente ridotto e il funzionamento del corpo non sarà ottimale.

Quindi la tirosina e la fenilalanina (che può essere conver-tita in tirosina) sono precursori dei neurotrasmettitori dopa-mina, epinefrina e norepinefrina. Dato che le variazioni nelleconcentrazioni dei neurotrasmettitori hanno dimostrato ditradursi in svariati cambiamenti fisiologici e psicologici(come la depressione e la mancanza di memoria) e alcunistudi hanno mostrato che l’uso della tirosina esogena può au-mentare momentaneamente le catecolamine presenti nel pla-sma e il sistema nervoso centrale2, l’uso della tirosina, in ag-giunta alle sue proprietà di stimolante e anoressante, può es-sere utile come antidepressivo.

Anche la mancanzadi tirosina ha mostratodi avere ripercussioniserie. Per esempio, lepersone che non sonoin grado di convertire lafenilalanina in tirosina,a causa di una man-canza ereditaria di feni-lalanina idrossilasi do-vuta a un errore innatodel metabolismo cono-sciuto come fenilcheto-nuria, sviluppano graviconseguenze mentali ef i s i c h e .

Il metabolismo della tirosina

Gli ormoni catecolaminici, l’epinefrina (E) e la norepinefrina(NE), sono sintetizzati dall’amminoacido tirosina attraversomolti passaggi. Infatti, l’idrossilazione della tirosina da partedell’enzima tirosina idrossilasi è il nodo che limita il ritmo disintesi delle catecolamine. In altre parole, se una persona nonha tirosina sufficiente o non ha la tirosina idrossilasi neces-saria per convertire la tirosina nel metabolita successivo delprocedimento, le catecolamine possono diventare insuffi-cienti. Si tratta comunque di una situazione rara fatta ecce-zione per alcune malattie o l’uso di determinati farmaci.

La tirosina idrossilasi viene attivata attraverso la stimola-zione dei neuroni adrenergici o della midolla surrenale. Dopola stimolazione nervosa, si verifica un aumento prolungatodell’espressione genica della tirosina idrossilasi. Questo mec-canismo mantiene la quantità di catecolamine al pari delmaggiore rilascio di questi trasmettitori. Inoltre, la tirosinaidrossilasi è controllata dall’inibizione per retroazione deicomposti catecolici.

La tirosina viene metabolizzata in catecolamine in molti tes-suti. La norepinefrina è sintetizzata dalla tirosina nei nervisimpatici post-gangliari. Sia l’E che l’NE, anche se la prima inquantità superiori rispetto alla seconda, sono sintetizzatedalla tirosina nella midolla surrenale. Nell’uomo adulto, l’Erappresenta circa l’80% delle catecolamine presenti nella mi-dolla surrenale. Entrambe le catecolamine vengono deposi-tate in vescicole all’interno delle cellule per rendere certo illoro rilascio regolato dai nervi adrenergici e la midolla surre-n a l e .

Alcuni ormoni, come i glucocorticoidi, possono stimolarela secrezione di E dalla midolla surrenale. Alcuni farmaci,come l’efedrina, possono spostare l’NE dai suoi siti recettoripresenti sulle terminazioni nervose, inviandola principal-mente nel fluido extracellulare. L’NE rilasciata può poi agiresu altri siti recettori delle cellule effettrici. Inoltre, alcuni di

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questi farmaci amminici mobilitano l’NE immagazzinata nellevescicole rivaleggiando per il processo di assunzione nei neu-roni. Questo meccanismo spiega le azioni indirette di moltifarmaci simpaticomimetici, come l’efedrina e la tiramina.

I nervi adrenergici possono mantenere costante la produ-zione di NE nel corso di una stimolazione prolungata senzaesaurire i depositi di riserva a patto che la sintesi e l’assorbi-mento dei trasmettitori non siano ostacolati. Per soddisfare lamaggiore domanda, i meccanismi regolatori aiutano ad atti-vare la tirosina idrossilasi e gli altri enzimi coinvolti nella sin-t e s i .

Quando la tirosina idrossilasi viene attivata attraverso lastimolazione dei neuroni simpatici per periodi prolungati, sipensa che la sintesi di catecolamine diventi dipendente dallaconcentrazione del suo substrato, la tirosina. Anche se la ti-rosina viene fornita attraverso la dieta, l’integrazione di L-ti-rosina può aumentare la sintesi e il rilascio di NE nel corsodella stimolazione prolungata del nervo simpatico.

La tirosina come integratore a l i m e n t a r e

La tirosina sembra essere diventata uno dei pochi angeli delmondo dell’integrazione. Soprattutto perché è il precursore dialcuni neurotrasmettitori come la norepinefrina e la dopa-mina e inoltre è stato mostrato che la somministrazione di ti-rosina può accelerare la sintesi di catecolamine nel sistemas i m p a t i c o a d r e n a l e3.

I commenti profani sulla tirosina affermano che l’uso dellatirosina farà meraviglie per la prestazione sportiva, la perditadi peso e qualsiasi cosa di cui soffriate. Le proprietà e gli ef-fetti della tirosina, secondo i commenti e le pubblicità, com-p r e n d o n o :

• Alleviare lo stress, dovuto sia a fatti della vita giornalierache all’attività fisica.

• Diminuire la depressione, l’esaurimento,l’ansia e la stanchezza mentale. Per mas-simizzare gli effetti contro lo stress,spesso si consiglia di usare la tirosinainsieme all’Erba di San Giovanni, unpreparato erboristico considerato alle-viare la depressione non acuta.

• Migliorare la prontezza e aumentare lacapacità cognitiva.

• Migliorare l’intensità dell’allenamento,incrementare il recupero e prevenire ilsuperallenamento attraverso la sua ca-pacità di influenzare i livelli di neurotra-smettitori del sistema nervoso centrale ep e r i f e r i c o .

• Aumentare la termogenesi, la lipolisi eottimizzare la composizione corporea.

• Efficace nel curare la dipendenza da co-caina, l’astinenza dalla caffeina e l’uso dialtri farmaci.

• Utile nella normalizzazione della sin-drome premestruale (PMS).

Anche se molte di queste affermazionipossono essere campate in aria e assolu-tamente inventate, la ricerca sulla tirosinaavvalora alcune di esse. Studi condotti

sugli animali hanno mostrato che gli agonisti della norepine-frina riducono la diminuzione della memoria collegata all’età.In uno studio recente, la tirosina (venivano usati 100 e 200 mgper chilogrammo di peso corporeo 15 minuti prima dellaprova) ha migliorato significativamente la prestazione basatasulla memoria4. È stato scoperto che la tirosina minimizza oinverte la diminuzione della prestazione indotta dallo stressripristinando le riserve esaurite di norepinefrina cerebrale5.

Ma alcuni studi hanno anche mostrato gli effetti beneficidell’integrazione con tirosina negli umani. Per esempio, nelcorso degli ultimi due decenni numerosi studi hanno mo-strato che la tirosina:

1)Ha alleviato gli effetti dello stress acuto. In uno studio, al-cune cavie molto stressate che hanno integrato con la ti-

rosina non mostravano né l’esaurimento di NE indotto dallostress né un comportamento depresso6. Questi effetti preven-tivi della tirosina erano annullati dalla co-somministrazione divalina, un grande amminoacido neutro che compete con la ti-rosina per il trasporto attraverso la barriera sangue-cervello.Dato che la sola tirosina, negli animali non soggetti a stress,non modificava né il turnover di NE né i comportamenti stu-diati, le nostre osservazioni affermano che i neuroni catecola-minergici rispondono all’amminoacido precursore soloquando sono fisiologicamente attivi. La tirosina integrativapuò essere terapeuticamente utile nelle persone esposte astress cronico.

In un altro studio, il pre-trattamento con tirosina integra-tiva non solo ha prevenuto la depressione e l’esaurimento diNE ipotalamica osservati dopo un forte stress, ma ha anche li-mitato l’aumento di corticosterone ematico7. Alcuni studihanno mostrato che il pre-trattamento con la tirosina inver-tiva o preveniva la depressione indotta da ipotermia8 , 9.

I risultati di questi studi, e di altri1 0, confermano il ruolodella NE cerebrale nello stress e nella secrezione di cortico-sterone indotta dallo stress e dimostra che la tirosina inte-grativa può proteggere contro svariate conseguenze negative

dello stress e può migliorare la sintesi dinorepinefrina negli animali stressati, pre-venendo così i deficit sia neurochimici checomportamentali osservati in presenza diun forte stress1 1.

2)uò essere utile per la perdita di peso.Uno studio recente ha mostrato che

la tirosina allevia alcuni dei disturbi neu-robiologici delle limitazioni alimentarisenza causare un aumento del peso cor-p o r e o1 2.

3)Migliora la capacità cognitiva in con-dizioni di stress. Uno studio che ha

osservato gli effetti dell’amminoacido ti-rosina sull’esecuzione di una prova cogni-tiva ha scoperto che l’integrazione con ti-rosina può, in presenza di circostanzeoperative caratterizzate da stress psicoso-ciale e fisico, ridurre gli effetti dello stresse della fatica sull’esecuzione di impegnic o g n i t i v i1 3. Un altro studio ha scopertoche l’integrazione con tirosina può coa-diuvare il lavoro della memoria quandofabbisogni antagonisti per l’esecuzione si-multanea di altri impegni diminuiscono la

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prestazione e che l’integrazione di tirosina può essere adattaper il mantenimento della prestazione quando sono previsticonsumi blandi o forti di tirosina1 4 , 1 5.

4)Molti studi hanno anche mostrato che l’integrazione contirosina può alterare la composizione corporea.

La tirosina come aiuto potenziale per la perdita di peso e di grasso

Uno dei meccanismi principalidella maggior parte degliaiuti per la perdita digrasso è la maggiorestimolazione del si-stema del nervosimpatico (SNS) edel sistema ner-voso centrale(CNS). Normalmentela stimolazione di que-sti sistemi aumenta il rila-scio di due ormoni, le catecolamine,che sono i mediatori principali della lipo-lisi e la termogenesi all’interno del corpo.Per chi è a dieta, il risultato è una diminu-zione del grasso corporeo.

Alcuni studi indicano che la potenzafarmacologica o la durata dell’azione dimolti simpaticomimetici può essere limitata dalla quantità disubstrati endogeni disponibili per la sintesi delle catecola-mine. Perciò, la tirosina integrativa può prolungare gli effettidi riduzione dell’appetito degli anoressanti. Per esempio, unostudio ha dimostrato che l’integrazione con L-tirosina supe-rava la tolleranza agli effetti di riduzione dell’appetito della fe-nilpropanolamina (PPA )1 6.

Uno altro studio ha determinato se l’attività contempora-nea di alcuni farmaci simpaticomimetici poteva essere ridottadalla capacità dei neuroni simpatici di sintetizzare le catecola-m i n e1 7. I ricercatori hanno somministrato l’L-tirosina insiemea svariati anoressanti con effetti diversi, compresa l’efedrina,alle cavie affette da iperfagia. L’aggiunta dell’L-tirosina ha po-tenziato l’attività anoressante in modo direttamente propor-zionale alla dose indicando una maggiore sintesi di catecola-mine nei neuroni stimolati.

Oltre alla (-)-epinefrina, l’L-tirosina ha potenziato gli effettidi riduzione dell’appetito di molti isomeri dell’efedrina comela (-)-norepinefrina e la (+)-pseudoefedrina. Queste sostanzesi trovano nella più comune fonte erboristica di efedrina, l’e-f e d r a .

Nello stesso studio, la co-somministrazione di L-tirosinacon gli agonisti ad azione diretta sui adrenorecettori beta2,come il salbutamolo, non ha aumentato la loto attività ano-ressante. Dato che agiscono attraverso la stimolazione direttadegli adrenorecettori beta2 e non il rilascio delle catecola-mine immagazzinate, l’L-tirosina sembra aumentare in modoparticolare l’attività di quei farmaci che principalmente rila-sciano le catecolamine.

La dose più bassa di anoressanti somministrata insiemeall’L-tirosina è stata efficace nella soppressione dell’appetitoquanto la dose maggiore di soli anoressanti. Perciò, integrare

con l’L-tirosina può rendere possibile l’uso di una dose moltoinferiore di anoressanti mantenendo comunque una rispostat e r a p e u t i c a .

Un altro effetto di molti simpaticomimetici è la maggioretermogenesi nel tessuto adiposo bruno (BAT). Si pensa chequesto meccanismo aggiuntivo aumenti la perdita di grassoindotta da molti simpaticomimetici. Anche se il potenzia-mento dei simpaticomimetici da parte dell’L-tirosina sembraessere localizzato nel sistema nervoso centrale, ci si potrebbeaspettare che la risposta alla stimolazione prolungata deineuroni simpatetici nel sistema periferico sia influenzata dalleconcentrazioni di tirosina periferica e rispondere in modo si-mile. Comunque, anche se la termogenesi nel BAT fosse stataindotta dai simpaticomimetici, nelle cavie l’integrazione conl’L-tirosina non ha potenziato questo effetto, per lo meno coni dosaggi usati1 8.

Il potenziamento dell’L-tirosina degli effetti di svariati sim-paticomimetici dagli effetti diversi sembra essere forte-

mente relegato ad effetti nel cervello mediati central-mente. A parte la mancanza di potenziamento degli ef-fetti periferici indotti dai simpaticomimetici1 9 , 2 0, il po-tenziamento da parte dell’L-tirosina si attenua anchequando viene somministrata insieme all’L-valina2 1.

Grande amminoacido neutro, l’L-valina compete conl’L-tirosina per l’assorbimento nel cervello e perciò riduce

l’efficacia dell’L-tirosina.Sebbene ciò possa suggerire l’assunzione dell’L-tirosina a

stomaco vuoto, sembrano esserci pochi contrasti fra l’inte-grazione e l’alimentazione. Nei soggetti che avevano assuntol’L-tirosina (100 mg/kg/al giorno) in tre dosi uguali prima dipasti che contenevano un’assunzione giornaliera totale di 113g di proteine, sono stati riscontrati livelli ematici di tirosinapiù alti2 2. I livelli ematici di tirosina sono aumentati in modosignificativo dopo l’assunzione di L-tirosina e non sono sem-brati influenzare le concentrazioni ematiche degli altri ammi-noacidi neutri che competono con la tirosina per l’entrata nelc e r v e l l o .

Gli studi citati sono stati condotti sulle cavie e potrebberoavere un’applicabilità limitata negli umani. Tuttavia, alcunifatti sembrano indicare che l’integrazione con L-tirosinapossa aumentare la sintesi di catecolamine negli esseriu m a n i2 3 , 2 4.

Una dose singola di L-tirosina (100-150 mg/kg) ha aumen-tato in modo significativo i livelli nelle urine di NE, E, dopa-mina e 3-metossi-4-idrossifeniglicolo (MHPG) nel giro di dueore dopo l’assunzione2 5. Le catecolamine urinarie derivanodalle fonti periferiche nel corpo, mentre i metaboliti delle ca-tecolamine urinarie riflettono lo stato delle catecolamine siaperiferiche che del sistema nervoso centrale (il cervello).Perciò, la maggiore quantità urinaria di catecolamine e deiloro metaboliti può indicare che l’integrazione con L-tirosinapuò aumentare la sintesi e il rilascio delle catecolamine daparte delle cellule del corpo umano.

Riassumendo, la co-somministrazione di L-tirosina nellecavie ha mostrato di potenziare gli effetti di riduzione dell’ap-petito di molti simpaticomimetici. Questo meccanismo sem-bra aumentare la sintesi e il rilascio delle catecolamine nelcervello. Anche se la tirosina è un substrato per la sintesi pe-riferica delle catecolamine, l’integrazione con L-tirosina nonha dimostrato di potenziare la termogenesi indotta dai sim-paticomimetici nel BAT delle cavie.

Sebbene gli studi mostrino che la somministrazione di L-tirosina negli essere umani aumenta le catecolamine urina-rie e i loro metaboliti, non esistono studi che esaminano il

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potenziamento della termogenesi indotta dai simpaticomi-metici negli esseri umani. Tuttavia, le evidenze di una mag-giore sintesi e rilascio di catecolamine negli umani dopol’assunzione di L-tirosina possono avvalorare l’ipotesi chel’L-tirosina possa aumentare la termogenesi indotta dai sim-paticomimetici con effetti diversi. Questa risposta può di-pendere dal dosaggio e per gli esseri umani possono esserenecessarie dosi superiori a quelle somministrate alle caviedello studio.

Effetti collaterali

Sebbene normalmente l’uso della tirosina integrativa sia in-nocuo, in alcune circostanze può essere pericoloso. Quellepiù ovvie sono i casi di fenilchetonuria e le persone che as-sumono farmaci antidepressivi che agiscono inibendo la mo-noammina ossidasi, l’enzima responsabile della disgrega-zione e la disattivazione delle catecolamine. In quest’ultimocaso un aumento delle catecolamine, compresa la tiraminache si trova in alcuni alimenti o si forma nell’intestino dalla ti-rosina esogena attraverso particolari batteri presenti in alcunialimenti, può tradursi in degli incrementi pericolosi dellapressione sanguigna.

Riassumendo, in alcuni casi l’integrazione con tirosinapuò agire come ergogeno efficace e aiuto per la perdita dipeso e di grasso.

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21 Hull and Maher. J Pharm Exp Therapeutics 1990. *** Repeatcitation - see #17

22 Melamed E, Glaeser B, Growdon JH, Wurtman RJ. Plasmatyrosine in normal humans: effects of oral tyrosine and pro-tein-containing meals. J Neural Transm 1980, 47:299-306.

23 Agharanya JC, Alonso R, Wurtman RJ. *** repeat citation -see #3

24 Melamed E, Glaeser B, Growdon JH, Wurtman RJ. *** re-peat citation - see #22

25 Alonso R, Gibson CJ, Wurtman RJ, et al. Elevation of urinarycatecholamines and their metabolites following tyrosine ad -ministration in humans. Biol Psychiatry 1982, 17:781-790 .

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