BASES TEÒRIQUES DE BASES TEÒRIQUES DE L’ENTRENAMENT L’ENTRENAMENT
ESPORTIU ESPORTIU DEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICADEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICA
INS VALL D’HEBRON INS VALL D’HEBRON
LA CONDICIÓ FÍSICALA CONDICIÓ FÍSICA
•“La habilitat de realitzar un treball diari amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions.” (Clarke, 1967).
• “El benestar integral corporal, mental i social” (OMS)
COMPONENTS CONDICIÓ FÍSICACOMPONENTS CONDICIÓ FÍSICA
Rendiment esportiu= Condició física + tècnica + tàctica.Rendiment esportiu= Condició física + tècnica + tàctica.
Actualment s’accepta que els components de la C.F s’agrupin en 4Actualment s’accepta que els components de la C.F s’agrupin en 4grans blocs:grans blocs:
QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES (QQ.FF.BB)
Condicionants Coordinatives
RESISTÈNCIA
FORÇA
VELOCITAT
FLEXIBILITAT
COORDINACIÓ
AGILITAT
EQUILIBRI
RESISTÈNCIA: Capacitat de realitzar un esforç de major o menor RESISTÈNCIA: Capacitat de realitzar un esforç de major o menor intensitat durant el major temps possible. intensitat durant el major temps possible.
R. A. AlàcticaR. A. Alàctica R. Anaeròbica OR. Anaeròbica O22
R. A. LàcticaR. A. Làctica R. Aeròbica OR. Aeròbica O22
FORÇA: Capacitat que permet moure o resistir grans pesos/ FORÇA: Capacitat que permet moure o resistir grans pesos/ vèncer o suportar una resistència (subjecte). vèncer o suportar una resistència (subjecte).
F. MàximaF. Màxima
F. ResistènciaF. Resistència
F. explosivaF. explosiva
VELOCITAT: Capacitat que permet realitzar moviments o VELOCITAT: Capacitat que permet realitzar moviments o desplaçaments amb la major rapidesa possible.desplaçaments amb la major rapidesa possible.
V. ReaccióV. Reacció V. DesplaçamentV. Desplaçament V. GestualV. Gestual
FLEXIBILITAT: Capacitat de realitzar moviments o desplaçaments FLEXIBILITAT: Capacitat de realitzar moviments o desplaçaments de màxima amplitud possible. de màxima amplitud possible.
La càrrega és la totalitat d’entrenament efectuats sobre l’organisme.La càrrega és la totalitat d’entrenament efectuats sobre l’organisme.
• VOLUMVOLUM
És el sumatori de totes les durades dels estímuls realitzats durant És el sumatori de totes les durades dels estímuls realitzats durant
el període d’entrenament (caràcter quantitatiu).el període d’entrenament (caràcter quantitatiu).
S’expressa en: S’expressa en:
- temps o durada (h o ’).- temps o durada (h o ’).
- distància coberta (km o m).- distància coberta (km o m).
- pes aixecat (kg o T).- pes aixecat (kg o T).
- nº de repeticions.- nº de repeticions.
- nº de sessions.- nº de sessions.
VARIABLES DE VARIABLES DE L’ENTRENAMENTL’ENTRENAMENT
C= V x IC= V x I
• INTENSITATINTENSITAT
Component de la càrrega que ens expressa de la manera que haestat realitzada. Té caràcter qualitatiu (potència estímul).
RESISTÈNCIA VELOCITAT FORÇA FLEXIBILITAT
Distància 5 km marxa 100 m llisos x x
Temps Temps (12' t. Cooper) 10" x x
Pes total aixecat x x 1 Tona x
Nº repeticions x x 5 x 10 (20 kg) elements, unions, combinacions
I= w/ t= P
velocitat d’execucióvelocitat d’execuciócàrrega a vèncercàrrega a vèncer
• DepènDepèn complexitat exercicicomplexitat exercicidurada (temps)durada (temps)descans (temps i tipus)descans (temps i tipus)
• Com es mesura? Força % FM (Força màxima)Com es mesura? Força % FM (Força màxima)
Velocitat Velocitat (excepció)(excepció)
80% d’1RPM (100 kg)
I= W/t=100 /12”= 8m/s
ResistènciaResistència
Exemple: Calcula el 80% de la FCmàx.Exemple: Calcula el 80% de la FCmàx. Si estic a 120 puls/min, a quin % estic treballant?Si estic a 120 puls/min, a quin % estic treballant?
Fórmula KarvonenFórmula KarvonenRelaciona el VoRelaciona el Vo2 2 i la Fci la Fc
Fc màx=(h) 220 – edat= puls/min (d)226 – edat= puls/min
(n)232 – edat= puls/min
Fc % Vo2 màx= (Fc màx – Fc repòs) x (%Fc) + Fc repòs
Un iniciat comença sempre amb un volum baixUn iniciat comença sempre amb un volum baixd’entrenament (que ès suficient per aconseguird’entrenament (que ès suficient per aconseguir
progressos) i a poc a poc l’anirà augmentant. Un copprogressos) i a poc a poc l’anirà augmentant. Un copaconseguida una aconseguida una base quantitativa base quantitativa es comença aes comença a
augmentar progressivament la intensitat.augmentar progressivament la intensitat.
HOMEÒSTASIHOMEÒSTASI Pincipi de la fisiologia pel qual l’organisme o sistemes de Pincipi de la fisiologia pel qual l’organisme o sistemes de
l’organisme tendeixen a mantenir un equilibri intern dins l’organisme tendeixen a mantenir un equilibri intern dins d’uns límits fisiològics. d’uns límits fisiològics.
Es diu que un organisme està en homeòstasi quan: Es diu que un organisme està en homeòstasi quan: El seu medi intern conté les concentracions òptimes de gasos, El seu medi intern conté les concentracions òptimes de gasos,
nutrients, ions i aigua, nutrients, ions i aigua, la seva temperatura és l’òptima,la seva temperatura és l’òptima, el volum de fluids és l’òptim per a la vida de les cèl·lules. el volum de fluids és l’òptim per a la vida de les cèl·lules.
L’homeòstasi s’aconsegueix mitjançant uns sistemes fisiològics de L’homeòstasi s’aconsegueix mitjançant uns sistemes fisiològics de retroalimentació que corregeixen qualsevol alteració que pugui retroalimentació que corregeixen qualsevol alteració que pugui produïr-se per efecte d’una agressió o estrès, com per exemple:produïr-se per efecte d’una agressió o estrès, com per exemple:Malalties, lesions, conflictes emocionals i estrès, canvis Malalties, lesions, conflictes emocionals i estrès, canvis climatològics, grans esforços físics, etc.climatològics, grans esforços físics, etc.
ADAPTACIONS DE L’ENTRENAMENTADAPTACIONS DE L’ENTRENAMENT
Tot organisme en estat normal es Tot organisme en estat normal es troba en situació d’homeòstasi troba en situació d’homeòstasi (equilibri).(equilibri).
Davant una situació (malaltia, lesió, Davant una situació (malaltia, lesió, estrès, entrenament) es produeix una estrès, entrenament) es produeix una alteració (alteració (cansamentcansament) que la ) que la capacitat d’entrenament capacitat d’entrenament FATIGAFATIGA
S’activen mecanismes d’adaptació per S’activen mecanismes d’adaptació per recuperarrecuperar l’estat d’equilibri. l’estat d’equilibri.
Superproducció dels materials perduts.Superproducció dels materials perduts.((SOBRECOMPENSACIÓSOBRECOMPENSACIÓ))
Sinó apliquem un estímul d’entrenament, tornem al nivell inicialSinó apliquem un estímul d’entrenament, tornem al nivell inicial
Si apliquem una nova càrrega la capacitat d’entrenament.Si apliquem una nova càrrega la capacitat d’entrenament.
SOBREENTRENAMENTSOBREENTRENAMENT
PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENTPRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
• P. PROGRESSIÓ:P. PROGRESSIÓ: Tasques de senzilles/generals a complexes/específiques Tasques de senzilles/generals a complexes/específiques (V progressiu i I al final) (V progressiu i I al final)
• P. INTENSITAT ESTÍMUL:P. INTENSITAT ESTÍMUL: progressiva, evitant excés (sobreentrenament)progressiva, evitant excés (sobreentrenament)
• P. ESPECIFICITAT:P. ESPECIFICITAT: quan més específic a l’activitat més milloraremquan més específic a l’activitat més millorarem
• P. INDIVIDUALITAT:P. INDIVIDUALITAT: cada persona respon cada persona respon diferent als estímuls (pla individualitzat) diferent als estímuls (pla individualitzat)
herència, maduració, nutrició, descans,herència, maduració, nutrició, descans,condició, motivació, ambientcondició, motivació, ambient
• P. CONTINUÏTAT:P. CONTINUÏTAT: per aconseguir un major per aconseguir un major benefici hem d’aprofitar els efectes d’ell. benefici hem d’aprofitar els efectes d’ell. (temps de recuperació no sigui massa llarg)(temps de recuperació no sigui massa llarg)
• P. ALTERNANÇA:P. ALTERNANÇA: programes d’entrenament programes d’entrenament variat ( alternar càrregues)variat ( alternar càrregues)
50 – 60 % (VO2)
No hi ha adaptacions (excepte nivell físic baix)Intensitat baixa (poc nivell o recuperació)
Metabolisme utilitzat : àcids grassosACONDICIONAMENT BÀSIC / REHABILITACIÓ CARDÍACA
60 – 70 %
Inici adaptacions (segons qualitat/ quantitat treball)Intensitat mitja - baixa (mínim condició física)
Metabolisme: àcids grassos + hidrats (++)MANTENIMENT FÍSIC I DE LA SALUT
70 – 80 %
Adaptacions interessants (musculars, respiratori, cardiovascular,...)Entrenament capacitat aeròbica (ideal ritme cardíac) I mitja.
Metabolisme: degradació hidratsBONA CONDICIÓ FÍSICA
80 – 90 %
Intensitat alta ( VO2 )Es treballa a prop del llindar anaeròbic
Metabolisme: glucòlisi (inici àcid làctic)ESPORTISTES D’ALT NIVELL
90 – 100 %
Intensitat molt alta (màxima)Es treballa per sobre del llindar anaeròbic (deute O2)
Metabolisme: ATP + CPESPORTISTES D’ALT NIVELL
PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENTPLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT
MACROCICLES MACROCICLES MESOCICLE MESOCICLE MICROCICLE MICROCICLE SESSIÓSESSIÓ
( any) ( any) (mes)(mes) (setmana) (setmana) (dia) (dia)
Durada aproximada, en funció de l’objectiu que vulguem aconseguirDurada aproximada, en funció de l’objectiu que vulguem aconseguir
Preparatori: desenvolupar components condició físicaPreparatori: desenvolupar components condició física Períodes Competitiu: perfeccionar forma esportivaPeríodes Competitiu: perfeccionar forma esportiva
Transitori: restauració física, mental i emocionalTransitori: restauració física, mental i emocional
Progressions: càrrega (V/I), descansProgressions: càrrega (V/I), descans
MA/ME
SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENTSISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT
Sistemes d’entrenament:Sistemes d’entrenament: són les pautes generals (exercicis, són les pautes generals (exercicis, sessions, mètodes) de treball que utilitzem per a la preparació de sessions, mètodes) de treball que utilitzem per a la preparació de totes les qualitats d’un esportista.totes les qualitats d’un esportista.
Mètodes d’entrenament:Mètodes d’entrenament: són les formes de treballar els diferents són les formes de treballar els diferents components de la condició física (específiques).components de la condició física (específiques).
RESISTÈNCIARESISTÈNCIA
SISTEMES D’ENTRENAMENT MÈTODES D’ENTRENAMENT
S. Continu: sense pauses Llarga durada Intensitat 70% VO2 màx Tipus: harmònic i variable
Carrera Contínua: I (120-160 puls) Córrer 30’
Fartleck: “Joc de velocitat” Suècia (a. 30) fons I (120-200 puls) (10’-5’-10’-5’-2’) Circuit Natural: ídem fartleck (estacions) Córrer, escalar, trepar, reptar, saltar, etc...
S. Fraccionat: divisió esforç en parts I temps esforç + curt Temps de recuperació: ( incomplert/ complert)
Interval Trainning: t. > 90” I. (90 % Vo2 màx) pauses incomplertes (- 2’) Repeticions: I (100%), pauses complertes
Circuits / estacions
VELOCITATVELOCITAT
SISTEMES D’ENTRENAMENT MÈTODES D’ENTRENAMENT
Continu Variable De carrera: activitats cícliques (ciclisme, natació, etc...) : sortides, progressions, pujades, baixades, etc...
Amb càrrega: amb pes adicionalsortides, progressions, pujades, baixades, etc...
Circuits / estacions
Fraccionat (interv.): I. Mitja-alta (75-90% Vo2 màx) Pauses incomplertes
Repeticions: I alta (95-100% Vo2 màx) Pausa complerta
FORÇAFORÇA
SISTEMES D’ENTRENAMENT MÈTODES D’ENTRENAMENT
Continu VariableDe carrera amb càrrega: : sortides, progressions, pujades, baixades
Sobrecàrrega: treball submàxim (50-70%) o màxim (80-100%) en concèntric, excèntric o isomètric.
Pliomètric
Multisalts/Multillançaments
Circuits / estacions
Fraccionat (interv): I. Mitja-alta (75-90% Vo2
màx) Pauses incomplertes
Repeticions: I alta (95-100% Vo2 màx) Pausa complerta
FLEXIBILITATFLEXIBILITAT
MÈTODES D’ENTRENAMENT
Dinàmic: amb moviment :
• Balístic: moviment ràpid/brusc (reflex miotàtic) LESIONS• Rebots: estirament-acurtament (reflex miotàtic) ”
Estàtic: sense moviment:
• Actius: els fa el propi subjecte• Passius: són els que es realitzen amb l’ajuda d’un company o FG (F. Gravetat)
Mixte: PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva)
1. Estirament del múscul que es treballa durant 10-30”. 2. Contracció del mateix múscul durant uns 10”. 3. Estirament de nou fins al límit articular durant 10-15”.
RECUPERACIÓ DE LES VIES RECUPERACIÓ DE LES VIES METABÒLIQUESMETABÒLIQUES
Tipus d’Esforç Recuperació Completa (hores)
Resistència Aeròbica 24
Resistència Mixta 28 - 36
Resistència Anaeròbica 48 - 72
Força Resistència 36 - 48
Velocitat 48 – 72
Força Explosiva 48 – 72
Força Màxima 72 - 84
Flexibilitat 7 - 10
L’ESCALFAMENTL’ESCALFAMENT
Conjunt d’exercicis (generals i específics) que es realitzen abans deConjunt d’exercicis (generals i específics) que es realitzen abans dequalsevol activitat.qualsevol activitat.
1. Prevenir aparició de lesions1. Prevenir aparició de lesions2. Preparació: física (2. Preparació: física (morfologia: el cosmorfologia: el cos))
psicològica (psicològica (motivació, concentració, atenciómotivació, concentració, atenció)) fisiològica (fisiològica (Fc, Vo2, circulacióFc, Vo2, circulació))
- “ Posada en marxa de tot l’organisme”- “ Posada en marxa de tot l’organisme”- Activació dels grans grups musculars.- Activació dels grans grups musculars.- Ex. Córrer 10’ (rodant)- Ex. Córrer 10’ (rodant)
- Relacionat amb habilitats i capacitats pròpies de l’activitat- Relacionat amb habilitats i capacitats pròpies de l’activitat- Grups musculars propis de l’especialitat- Grups musculars propis de l’especialitat- Finalitzar amb exercicis d’estiraments i tècnica específica- Finalitzar amb exercicis d’estiraments i tècnica específica- Ex. Escalada (boulder)- Ex. Escalada (boulder)
General
EspecíficaTIPUS
SESSIÓ D’ENTRENAMENTSESSIÓ D’ENTRENAMENT
PART INICIAL (“ESCALFAMENT”) PART INICIAL (“ESCALFAMENT”) 8-12’8-12’
PART PRINCIPAL (PART PRINCIPAL (40-45’)40-45’)
PART FINAL (“TORNADA A LA CALMA”)PART FINAL (“TORNADA A LA CALMA”)5-10’5-10’
-Dinàmic-Progressiu-Mobilitat tots grups musculars-General/Específic-Estiraments (poden ser actius)
- Cal treballar l’objectiu plantejat
- Estiraments 20-30” (GMuscular)- Exercicis respiratoris, relaxació carrera suau