Componentes y
Cuantificación de la carga
Métodos de entrenamientos
Prof. Paz Alejandro
Modelos de planificación
Objetivos
Comprender las bases para PROGRAMAR y CUANTIFICAR del
entrenamiento de RESISTENCIA.
Entender los distintos METODOS de entrenamiento para
implementar en Running y Trail Running.
Conocer las distintas maneras de organizar TEMPORALMENTE
los programas de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO
García et al. (1996)
ESTIMULO
FATIGA
RECUPERACION
SUPERCOMPENSACION
ADAPTACION
Carga Realizada (C.E.)
Efe
cto
(C
.I.)
Carg
a P
revis
ta
Factores
Determinantes Objetivos
Programación
Modelo
CARGA Tipo de carga Entrenado
Efecto de la
carga
Interacción
externa Mejora
Rendimiento Valoración del
Efecto
Competencia Test de
Campo
Verkhoshansky (2020)
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
Estimulo EXTERNA INTERNA
Naturaleza
Magnitud
Orientación
Organización
F.C.
RPE
Lanao, Cejuela (2020)
Volumen
Frecuencia
Intensidad
Recuperación
Densidad CARGA
EXTERNA
INTENSIDAD fisiológica de la COMPETICION
Vs VELOCIDAD INTENSIDAD
FISIOLOGICA
Éxito Deportivo Catástrofe Fisiológica
Lanao, Cejuela (2010)
ENTRENAMIENTO COMPETICION
Zonas de COMPETENCIA
Distancia
5km
10km
21km
42km
Elite Alto Medio Bajo
Z5+ Z5+-
Z5
Z4 Z5
Z4-5
Z3+
Z5-
Z4
Z3-
Z4
Z3
Z2
Z3
Z2
Z1
Lanao, Cejuela (2020)
Volumen
Tiempo
Distancia
Datos propios
Cuantitativa
Programa
Meso ciclo
Semana
Sesión
Grupal
Terreno
Individual
(Neto)
Volumen
Pico (MKS)
Volumen
Promedio
NIVEL 10k
(kms)
21-42k
(kms)
Ultra Fondo /Trail
(hs)
Elite 140 (180) 160 (210) 12 (14)
Avanzado 90 (120) 110 (150) 10 (13)
Intermedio 50 (90) 60 (95) 7,5 (12)
Principiante 30 (60) 40 (65) 5,7 (10)
Lanao, Cejuela (2020)
Intensidad
Variables Externas
Variables Internas
Cualitativa
Datos propios
F.C.
RPE
Ritmo
Velocidad
Potencia
Intermedios
Avanzados
Principiantes
Recuperación
Pasiva Activa
Incompleta
De carácter breve
Tiempo de PAUSA entre
estímulos
Micro Pausa (r)
Macro Pausa (M)
Completa
De carácter amplio
Frecuencia
Datos propios
Densidad
1:1
1
1:1,5
0,66
1:0,5
2
1:2
0,5
Estímulos por unidad de tiempo
CARGA
INTERNA
Escala de
Esfuerzo Frecuencia
Cardiaca
Zonas Metabólicas F.C. Escala Esfuerzo
Percibido Tiempo
< UAE (Z1) 60-65% 2 6hs
UAE (Z2) 70% 3-4 4,5hs
UAE-UAN (Z3) 80% 5-6 3hs
UAN (Z4) 90% 7-8 30 a 60min
VAM (Z5) 100% 9-10 6 a 15min
F.C. / PPE
Factores que afectan el
ENTRENAMIENTO de cada nivel
Edad Condición
Física
Experiencia Especialidad
PLANIFICACION
Efectividad
OBJETIVOS
Contenidos
Tipos de CARGAS
Cargas
Regulares
Cargas
Acentuadas
Cargas
Concentradas
Nivel Inicial
Eficientes a corto plazo
Nivel Intermedio
Orientación Especifica
Nivel Avanzado
Volumen Intensidad Temporada
Eficientes a largo plazo
Modelos de
PERIODIZACION
Tradicional Contraste
Sistema de Bloques
TRADICIONAL CONTEMPORANEA
Ondulante
Modelo ATR Inversa
REGULARES CONCENTRADAS
ACENTUADAS
NIVEL
Especialidad
PERIODIZACION TRADICIONAL Matveiev
Base general
Intensidad gradual
Contenidos
simultáneos
Cargas
Regulares Periodos
Preparatorio
Competición
Especifico
General
Especifico Volumen
Intensidad
Características
Preparatorio Especifico Competitivo
1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
x x
x x x x x x x x x X
x x x x x x x x x
x x x x x x
250 275 300 280 300 350 380 350 300 300 320 350 280 200 180 160
Muy Gradual
Puesta en formal al final
Ventajas Inconvenientes
Solo un momento de forma
Monotonía
Competiciones concentradas en poco tiempo
Primer macro ciclo de la temporada
Jóvenes / Iniciales
Pruebas de corta y media duración
Recomendación
PERIODIZACION INVERSA
Preparatorio Especifico Competitivo
1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
x x x
x x x x x x x x x
x x x x x x x x
x x x x x x x
250 275 300 280 300 350 380 350 300 300 320 350 280 200 180 160
Poca base general
Intensidad principio
Características
Sentirse rápido pronto
Puesta en formal al final
Ventajas Inconvenientes
Poca resistencia al principio
Riesgo de lesion
Competiciones concentradas en poco tiempo
Primer macro ciclo de la temporada
Expertos
Pruebas de media/larga y muy larga duracion
Recomendación
METODOS de Entrenamiento
Volumen Intensidad
Continuos Fraccionados
Uniformes Variables Intervalos Repeticiones
VO
2,
La
cta
to,
EE
P o
FC
<UAE
UAE
65% FC
Zona 1
+6hs
Zona 2
Desarrollo y Mantenimiento (Zona 1-2)
Continuo uniforme
Continuo variable
Continuo progresivo
Fartlek
Datos propios
(2020)
Ejemplo de entrenamiento (Z 1-2)
Especialidad Nivel Descripción
5000mts
Maratón
Ultra Trail
ALTO
MEDIO
ALTO
60´ Z1 < UA
10km Z1
10km (cerca del UA)
5km Z2
Trekking/Run (3hs 5000+)
Z1 excepto tramos técnicos
25km
VO
2,
Lacta
to,
EE
P o
FC
<UAE
UAE
75% FC
Zona 1
3hs
Zona 2 Zona 3
Desarrollo y Mantenimiento (Zona 3-4)
VO
2,
Lacta
to,
EE
P o
FC
UAN
Zona 4
Umbral Anaeróbico
80 a 85 % 60 a 90’
Repeticiones (+) intensidad, (+++) volumen, pausas mas largas y completas
8 x 800m x 1’
4 x 2000 x 2’
Intervalos
(++) intensidad, (++) volumen, pausas incompletas
8 x 800m x 1’
PROGRESION
Decidir OBJETIVO de VOLUMEN en Zona 30´ Z3
Dividir VOLUMEN (Rep/Pausa) 3x3x3’ Z3 r1´R3
Progresión de la CARGA (Volumen) 6x5´ Z3R 1´30¨
Sesiones Continuas (Objetivo Volumen)
Nuevo OBJETIVO y repetir proceso
VO
2,
Lac
tato
, E
EP
o F
C
85 a 100 %
VAM y VO2 max
Intermitente
(+++) intensidad, (+) volumen, pausas cortas e incompletas
6 escaleras x 30’’
6 cuestas x 30’’
Ejemplo de entrenamiento (Z 5)
Metodo Nivel Descripción
Cont. Variable
Repeticiones
Intermedio
Alto
Muy Alto
2km Z4
2km Z5
3k-2k-1km
90-95-100% VAM (R3’)
4x4´ Z3 (4% desnivel)
Alcanzando 95% Fcmax
(R 3’ activo)
4k
Repeticiones
De la SESION al MACROCICLO
Ejercicios
Mesociclo Macrociclos
Microciclo Sesión
Periodos
Lanao, Cejuela (2020)
EJERCICIOS Es la unida minima
Tipo de
ejercicio Requisitos Ejemplos
GENERAL Musculatura
Especifica Sentadilla
ESPECIFICO Dinámica
Ejercicio Cuestas
COMPETITIVO Intensidad y
entorno Pasada a Ritmo
SESIONES
Determina la orientación del proceso
Tipo de carga Magnitud Objetivo
Baja
Media
Alta
Máxima
40-50%
60-70%
80-90%
100%
Recuperación
Mantenimiento
Desarrollo
Max. estrés
Microciclos
L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D
L M X J V S D L M X J V S D L M X J V S D
AJUSTE CARGA CHOQUE
ACTIVACION COMPETICION RECUPERACION
Carga Media 30-50% Carga Alta 50-70% Carga Máxima 50-70%
Volumen e Intensidad Competencias Volumen -20%
Mesociclo
Microciclos con OBJETIVOS comunes
2:1
Principiantes
Intensidad
3:1
Intermedio
4:1
Avanzado
Volumen
Dudas
Prof. Paz, Alejandro
MUCHAS GRACIAS