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Cuadernillo de
Educación Física
Hándball
Principiantes
Departamento de Educación
Física
Año 2.010
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Índice
Tema 1 – La educación física……………………………………………3-5
Tema 2 – El cuerpo humano……………………………………………6-16
Tema 3 – La entrada en calor………………………………………….17-22
Tema 4- Capacidades físicas………………………………………….23-38
Tema 5 –Nutrición y Actividades Físicas……………………………..39-48
Tema 6 –La act.fisica y la salud……………………………………….49-55
Tema 7-Actividades Físicas durante el embarazo…………………….56-59
Tema 8-Reglamento de hándball……………………………………...60-67
Tema 9-Diccionario…………………………………………………..68-69
Tema 10-Anexos-Estiramiento y fort.muscular……………………..70-90
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TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma
integral es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando
para ello el movimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la
biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.
La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo
armónico de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida
corno persona y como ciudadano.
Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los
contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.
NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA
1.- Vestir adecuadamente para realizar la actividad.
Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva,
sudadera, medias y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas
que tengan el pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al
realizar la actividad y por razones de higiene.
Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la
siguiente clase.
2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el
gimnasio, así como en las pistas, durante el horario de la clase de Educación Física.
3.- La asistencia a clase es obligatoria.
— Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor.
— Puntualidad, los alumnos deberán estar preparados para el inicio de la clase. Pasados los
10 minutos se considerará falta por retraso.
— Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al
profesor, presentando una justificación por escrito.
4. Respeto al compañero y al profesor.
— Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.
— Los alumnos no podrán usar palabras ―malsonantes‖ que puedan herir la sensibilidad de
sus compañeros.
— Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación
por parte del profesor.
5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.
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6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener un comportamiento
deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle
7.-Respeto al material del centro.
— El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la
clase.
— No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.
— El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se
dejarán pelotas ni material deportivo en los recreos.
—8.-Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener
unas normas de higiene. No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.
9. Los exentos totales de la parte práctica. por salud, distancia o trabajo- Debe
presentar un Certificado Médico, en el que se especifique de forma legible la lesión o
enfermedad que padece, de domicilio o de trabajo.
— Tienen criterios de calificación específicos.
10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con
certificado de su visita al médico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán
exentos.
11. Al comienzo del ciclo lectivo todos los alumnos deben presentar la ficha médica
completa respetando todos los ítems.
12. El uso de alhajas y pirsin están prohibidos en las clases, como así también de celulares.
13. En caso de accidentes se seguirán los siguientes pasos.1. Se socorrerá al alumno, 2. Se
avisara a dirección, quien dará avisos a los padres, si dirección puede lo lleva al hospital, si
los padres pueden lo llevan ellos, sino los lleva el profesor suspendiendo su clases.
CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA
La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:
% Parte teórica
- Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.
- Calificación de examen/es teórico/s.
% Parte práctica
- Calificación de los aprendizajes motrices.
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% Parte actitud
Se califica positivamente:
- Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.
- Participación voluntaria destacada en actividades.
- Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.
Se califica negativamente:
- Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.
- Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor
Además ha de tenerse en cuenta:
- falta de asistencia sin justificar
- falta de ropa deportiva
Aclaraciones:
- La presencia en clase del alumno se considera fundamental.
Las calificaciones serán- Insuficiente, regular, Bien, Muy bien, Sobresaliente, considerándose
negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán
acompañadas de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a
la siguiente escala:
Insuficiente: 0, 1, 2, 3 regular 4, 5,6. .Bien: 7. Muy Bien: 8. 9. Sobresaliente: 10.
Exámenes, previos, regulares
El alumno que rinde la materia debe presentarse con
- Programa.
- Documento de identidad.
- Certificado médico.
- Ropa adecuada para la práctica deportiva.
- Preparación en la parte práctica y en la teoría. Debe rendir bien las dos caso
contrario no aprobará.
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Tema 2 - El cuerpo humano
Las funciones del esqueleto son múltiples: Sostiene al organismo y protege a los órganos
delicados como el cerebro, el corazón o los pulmones, a la vez que sirve de punto de
inserción a los tendones de los músculos, Los huesos se unen entre sí mediante ligamentos.
En el cuerpo humano existen 208 huesos :
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26 en la columna vertebral 8 en el cráneo.
14 en la cara- 8 en el oído- 1 hueso hioides-
25 en el tórax-
64 en los miembros superiores-
62 en los miembros inferiores
Ejemplos de hueso largo, corto y plano.
Algunos huesos de la cabeza.
Hay varios tipos de huesos: Largos, como los del brazo o la pierna. Cortos, como los de la muñeca o las vértebras Planos, como los de la cabeza
Algunas características de los huesos: Son duros. Están formados por una sustancia blanda llamada osteína y por una sustancia dura formada por sales minerales de calcio y fósforo. Los huesos largos tienen en su parte media un canal central relleno de médula amarilla, y las cabezas son esponjosas y están llenas de médula ósea roja.
Huesos de la cabeza Los huesos del cráneo son 8 y forman una caja resistente para proteger el
cerebro.. Los huesos de la cara son 14. Entre ellos los más importantes son los maxilares (superior e inferior) que se utilizan en la masticación. Hay un
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hueso suelto a nivel de la base de la lengua; llamado hioides, en la que sustenta en sus movimientos. En algunos huesos de la cabeza hay huecos conectados con las fosas nasales
que contribuyen a que el aire inspirado se caliente y humedezca. Estos huecos, denominados senos paranasales o cavidades sinusales, pueden inflamarse originando una
sinusitis.
Fontanelas del bebé: En el cráneo de un recién nacido los huesos no están totalmente unidos.
Huesos del tronco La clavícula y el omóplato, que sirven para el apoyo de las extremidades superiores.
Las costillas que protegen a los pulmones, formando la caja torácica. El esternón, donde se unen las costillas de ambos lados. (anterior)
Las vértebras, forman la columna vertebral y protegen la médula espinal , también articulan las costillas. (Posterior). La pelvis (ilion, isquion y pubis), en donde se apoyan las extremidades inferiores.
Huesos de las extremidades superiores Clavícula, omoplato y húmero formando la articulación del hombro El húmero en el brazo. El cúbito y el radio en el antebrazo El carpo, formado por 8 huesecillos de la muñeca. Los metacarpianos en la mano. Las falanges en los dedos.
Huesos de las extremidades inferiores La pelvis y el fémur formando la articulación de la cadera. El fémur en el muslo La rótula en la rodilla. La tibia y el peroné, en la pierna El tarso, formado por 7 huesecillos del talón. El metatarso en el pie Las falanges en los dedos.
Las Articulaciones Son las zonas de unión entre los huesos o cartílagos del esqueleto. Se pueden clasificar en:
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sinartrosis, que son articulaciones rígidas, sin movilidad, como las que unen los huesos del cráneo; sínfisis, que presentan movilidad escasa como la unión de ambos pubis; y diartrosis,
articulaciones móviles como las que unen los huesos de las extremidades con el tronco (hombro, cadera).
Las articulaciones sin movilidad (sinartrosis) se mantienen unidas por el crecimiento del hueso, o por un cartílago fibroso resistente. Las articulaciones con movilidad escasa se mantienen unidas por un cartílago elástico. Las articulaciones móviles tienen una capa externa de cartílago fibroso y están rodeadas por ligamentos resistentes que se sujetan a los huesos. Los extremos óseos de las articulaciones móviles están cubiertos con cartílago liso y lubricado por un fluido espeso denominado líquido sinovial producido por la membrana sinovial. La bursitis o inflamación de las bolsas sinoviales (contienen el líquido sinovial) es un trastorno muy doloroso y frecuente en las articulaciones móviles.
El cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones móviles. La cadera y el hombro son articulaciones del tipo esfera-cavidad, que permiten movimientos libres en todas las direcciones. Los codos, las rodillas y los dedos tienen articulaciones en bisagra, de modo que sólo es posible la movilidad en un plano. Las articulaciones en pivote, que permiten sólo la rotación, son características de las dos primeras vértebras; es además la articulación que hace posible el giro de la cabeza de un lado a otro. Las articulaciones deslizantes,
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donde las superficies óseas se mueven separadas por distancias muy cortas, se observan entre diferentes huesos de la muñeca y del tobillo.
La columna vertebral
La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal. La columna vertebral también proporciona puntos de unión para los músculos de la espalda y para las costillas. Unos cartílagos denominados discos vertebrales, situados entre una vértebra y la siguiente, tienen la función de absorber los impactos durante actividades tales como caminar, correr y saltar, permitiendo la flexión y extensión.
La columna vertebral está dividida en varias secciones. Las 7 vértebras cervicales forman el cuello. Las 12 vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen costillas adheridas a ellas. Las 5 vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola
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SISTEMA MUSCULAR
Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Por su parte los músculos lisos son blanquecinos, tapizan tubos y conductos y tienen contracción lenta e involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el conducto digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas). El músculo cardiaco es un caso especial, pues se trata de un músculo estriado, de contracción involuntaria.
El cuerpo humano se cubre de unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular permite disponer de miles de movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como los cuádriceps en el muslo. Además los músculos sirven como protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro.
Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando
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los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de huso (grueso en el centro y fino en los extremos).
Sus Propiedades: Son blandos. Pueden deformarse. Pueden contraerse Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.
Los más importantes son: En la Cabeza Los que utilizamos para masticar, llamados Maceteros. El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos: Orbicular de los labios. Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores. En el Cuello Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar: se llaman Externo - creído - mastoideos. Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio. En El Tronco. (Visión Posterior). Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra, el diafragma que separa el tórax del abdomen. Los pectorales, para mover el brazo hacia adelante y los
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dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la cabeza.
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En Los Brazos
El Deltoides que forma el hombro. El Bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo. El Tríceps Branquial que extiende el antebrazo. Los pronadores y supinadores hacen girar la muñeca y la mano. (Antebrazo).
Los flexores y extensores de los dedos. Músculos de la Mano
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En Las Extremidades Inferiores
Los glúteos que forman las nalgas. El sartorio que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra. El Bíceps crural está detrás, dobla la pierna por la rodilla. El tríceps está delante, extiende la pierna. Los gemelos son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla, terminan en el llamado tendón de Aquiles. Los flexores y extensores de los dedos. (Músculos del pie)
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TEMA 3 – ENTRADA EN CALOR
El calentamiento es un elemento esencial en una sección de ejercicios, juegos o actividad en
la cual los esfuerzos pueden ser significativos o enérgicos. Es importante que el cuerpo este
preparado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares,
contracturas y tirones musculares que serían inconvenientes para los días posteriores. Los
ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura no son factibles de
que se repitan de una forma voluntaria en el futuro. En nuestros tiempos se impone un
debate acerca de la función específica y el contenido del calentamiento, en particular con el
riesgo de lesión. Las experiencias que se tienen sobre el tema no son concluyentes y parece
ser que nunca lo será debido a que sería poco ético que los científicos pusieran a sujetos
bajo condiciones que pudieran lesionarse para llegar a conclusiones.
No obstante, a esto, las evidencias encontradas en autores como (Alter, 1988, Vries, 1986),
junto con los conocimientos encontrados en diferentes ciencias como, la Morfología,
Kinesiología y otras, tienden a apoyar la necesidad de prever al cuerpo de un período de
reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del
ejercicio al descanso, como medidas preventivas.
Los ejercicios de calentamiento tienen mayor importancia según va avanzando la edad
debido al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En los sujetos de edad
avanzada existe una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos, así como un
acortamiento de músculos y tendones debido a una disminución de la elasticidad muscular,
además de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis,
que tiene como rasgo común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el
movimiento en las articulaciones. Los síntomas más generales de la enfermedad son: dolor,
rigidez, crepitación articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de la
misma.
Es importante respetar estos cambios mediante la adecuada preparación del
organismo para el ejercicio, teniendo en cuenta que lo buenos hábitos deben ser
establecidos de una manera temprana, de ahí la importancia de que el calentamiento llegue
a ser un elemento aceptado en toda sección de ejercicios, juegos o actividades significativas.
Los profesores de educación física tienen un importante papel que jugar educando a los
niños y jóvenes para el ejercicio, si los niños y jóvenes evitan realizar el calentamiento
durante la clase de educación física, seguramente continuaran este procedimiento cuando
participan en actividades fuera de la escuela y más tarde en su futura vida adulta. De ahí que
las propias personas implicadas en la misión pusieren mayor atención en el calentamiento si
ellas mismas entienden la función y el propósito del procedimiento. Es de resaltar que el
tiempo limitado de que se dispone en la clase de educación física es una de las razones por
la cual no se presta suficiente atención al calentamiento y con esto se va reduciendo el
tiempo en que los sujetos sean capaces de diseñar su propio calentamiento y empezar ellos
mismos a calentar mientras esperan el resto del grupo.
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Definición: El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios Jugados realizados antes de la parte principal de la clase de Educación Física y Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado.
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino
que están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que a través de los ejercicios
físicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que deben estar entre 110 y 130
por minutos. Se ha investigado que en la población escolar la ideal es de 120 por minutos.
No existe una forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que
una movilización general, suave y progresiva se intercale los estiramientos musculares y
ejercicios de coordinación. El mismo se puede realizar dinámico si se efectúa con
desplazamiento y estático si se realiza en el lugar o combinando estas dos formas de
realización. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para
realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.
Según varios autores coinciden en señalar que el calentamiento debe componerse por:
1. Ejercicios de movilidad articular: estos ejercicios ponen en movimiento las
articulaciones (lugar donde dos o más huesos se unen) ayudando a calentar y a circular el
líquido sinovial, facilitando de esta manera la amplitud de movimientos de una forma
controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que actúa como lubricante de
las articulaciones, prevé de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las
articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento se
deben incluir ejercicios de movilidad de todas las articulaciones que van a ser utilizadas en
la parte considerada como principal. La gran variabilidad de estos ejercicios pueden
realizarse mientras los sujetos se desplazan en el espacio a utilizar y pueden ser fácilmente
combinados con otras actividades (caminando, trotando, marchando, corriendo, en el lugar,
parados, sentados, acostados, arrodillados, etc.).
2. Actividades para elevar el pulso: estas son las que implican un aumento de la
frecuencia cardiaca movilizando rítmicamente al cuerpo. Como resultado de estas
actividades los sujetos acentúan la respiración o se hace más rápida, aunque no se debe
llegar a la pérdida del aliento. La función principal de estas series de actividades es la
gradual preparación del sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos), para la
actividad posterior a través de ir cambiando gradualmente el ritmo de ejercicio y
asegurándose de que la musculatura esta suficientemente preparada. Elevar de manera
gradual el ritmo e intensidad, los ejercicios que se realizan tiene el efecto de un
acompasado incremento del ritmo cardiaco y del ritmo de la respiración y por consiguiente
el aporte de oxigeno a los músculos que están trabajando. Ejemplo de ejercicios (caminar,
trotar, marchar, carreras en diferentes direcciones, saltos, elevación de rodillas, etc.).
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3. Ejercicios de estiramientos: un suave estiramiento de sus principales músculos y sus
ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la
actividad principal servirá para preparar de forma segura para el trabajo intenso lo cual
ayudará a evitar lesiones musculares. Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y
segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta
velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen resultado.
Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales agarrotados y sin estirar de manera
conveniente, le impedirá en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.
Los ejercicios de estiramientos deben de realizarse cuando la musculatura está más
caliente, ya que así son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y
duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son
relativamente pocos elásticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos
que van a ser utilizados en la actividad.
Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posición de estiramiento
lentamente y mantenerla y regresar de esta posición igualmente. Los estiramientos con
rebotes (llamados balísticos), implican repetidas contracciones del músculo principal
(agonista) y el músculo opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al
músculo y en ocasiones provocan contracturas después del ejercicio. Esto es debido a que
los tirones enérgicos traccionan las terminaciones de los músculos provocando micro
desgarraduras musculares que son remplazadas por cicatrices en el tejido las cuales no
tienen propiedades elásticas, resultando una pérdida del potencial de estiramiento del
músculo. Las técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a los
huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su
cargo el trabajo con niños y jóvenes debido a que ambos posen una estructura ósea no
solidificada aún y puede ser fácilmente dañada como la epífisis de los huesos que son muy
vulnerables a las separaciones que puedan causar los movimientos balísticos. Los ejercicios
de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.
¿Qué músculos estirar?
Trote lento. Gemelos (parte posterior y baja de la pierna) Trote rápido. Gemelos Cuádriceps (parte anterior y superior de la pierna) Aductores (parte interna y superior de la pierna) Abductores (parte externa del músculo). Carrera de velocidad. Gemelos Isquiotibiales (parte posterior-superior de loa pierna) Cuádriceps Flexores de la cadera (músculos que unen la parte superior de la pierna con la pelvis la parte baja de la espalda).
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Lanzamientos. Baloncesto, Tenis, Voleibol. Tríceps (parte superior y posterior del brazo) Gemelos Pectorales (pecho) Isquiotibiales Trapecio (parte superior de la espalda) Cuádriceps Aductores
Fútbol. Abductores Gemelos Tríceps Isquiotibiales Pectorales Cuadriceps Trapecio Aductores Abductores
Orientaciones importantes para enseñar a estirar:
1. Llegar a la posición de estiramiento lentamente. 2. Mantener el estiramiento. No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares. 3. Se debe sentir una mediana tensión en el músculo. 4. Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente. 5. Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza. 6. No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo. 7. Si se siente cómodo y el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma que se pueda estirar incluso más, 8. Acabar cómodamente el estiramiento.
4. Movimientos relativos a la actividad: Incluyen todos los movimientos que guardan
relación, desde el punto de vista estructural, con los ejercicios que serán realizados
posteriormente.
La duración mínima de los ejercicios de calentamiento deberá ser entre 5 y 10 minutos,
pudiéndose llegar hasta 30 minutos, sobre todo en sujetos de gran maestría o nivel. Cuando
de empieza a sudar es tal vez la señal de que la temperatura corporal se ha
elevado suficientemente, de cualquier manera lo importante es que el aparato cardio-
respiratorio se halla preparado gradualmente para la actividad, se da el caso que en días
calurosos los sujetos sudan, incluso estando en reposo, pero aún así es importante iniciar
una actividad de manera gradual.
Los sujetos con poca sistematización de los ejercicios físicos requieren un
calentamiento mucho más lento e intenso que los sujetos que hayan desarrollado una más
eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio, esto
significa que sus sistemas de pérdida de calor reaccionan más rápidamente resultando así
que sus tejidos corporales necesiten actividades más intensas y efectivas.
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Algunos aspectos de los cuales depende la duración del calentamiento. 1. La intensidad de la actividad posterior. 2. Tiempo de duración de la actividad. 3. Edad de los participantes. 4. Estado emocional. 5. Tipo de deporte. 6. Nivel de condición física de los participantes. 7. Clima y hora del día. Tipos de calentamiento. 1. Pasivo: tales como duchas o baños calientes, infrarrojos, friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razón sólo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo. 2. Activo: se divide en dos partes: 1. El calentamiento general: se efectúa por medio de ejercicios físicos dirigidos a preparar los diferentes sistemas del organismo (con su efecto ya mencionado), para la realización de cualquier tipo de actividad física. 2. El calentamiento específico: se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal. Formas de realización: En el lugar: Cuando no hay desplazamiento Sobre la marcha: Cuando existe desplazamiento Combinando ambas Formas del calentamiento. 1. Por separado: cuando existe pausa entre la ejecución de un ejercicio y otro. Se utiliza fundamentalmente en niños, abuelos y principiantes. 2. Continuo o en cadena: cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente, o sea, sin existir pausa entre la ejecución de un ejercicio y otro. Está dirigido a personas que tengan gran cultura de movimientos y atletas de gran experiencia deportiva. 3. Por partes: Cuando se imparten ejercicios separados y se van enlazando poco a poco hasta conformar un complejo de varias octavas.
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Exigencias para la realización del calentamiento.
1. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en función
gran cantidad de músculos y articulaciones, posibilitando una mayor
coordinación de movimientos en la ejecución de los ejercicios, además de
una mayor motivación de la actividad.
2. Se deben realizar ejercicios físicos para los diferentes grupos musculares de influencia combinada y variadas posiciones iniciales. 3. Las carreras y saltillos se deben de realizar en la parte final del calentamiento. 4. Los ejercicios deben incluir: flexiones, torsiones, saltos, elevaciones de piernas y
círculos, comenzando con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, basta llegar a una intensidad media.
5. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijación de las posiciones básicas.
6. Se pueden utilizar actividades lúdicas para el calentamiento. 7. No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiración y relajación, así
como tampoco ejercicios de gran despliegue de fuerza. 8. El profesor puede apoyarse en la explicación, demostración o ambas
simultáneamente para orientar los ejercicios.
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Tema 4 - Capacidades físicas básicas. Evolución, factores y desarrollo.
1. Introducción
La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social
(necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de practicar actividad
física (requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades
Motrices).
Básicamente, las C. F. B. son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las C.
M. son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que proponen la Agilidad como
capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio
físico y el entrenamiento.
Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde que
se confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro de un buen
rendimiento. Esto es aplicable a los deportistas de elite, pero no es aplicable a los
alumnos/as de un centro escolar, ya que el tratamiento de la actividad física en el ámbito
educativo debe partir de una orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar
basado fundamentalmente en la Salud del individuo.
En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo
integral de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así
como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).
2. Capacidades físicas básicas
2.1. Aproximación conceptual
Podemos definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como ―predisposiciones
fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y
mejora a través del entrenamiento‖. Estas son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y
Flexibilidad.
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En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es
el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta
sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:
La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.
Requieren procesos metabólicos.
Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.
Hacen intervenir grupos musculares importantes.
Determinan la condición física del sujeto.
2.3. La fuerza como capacidad física básica
A. Definición
Porta (1988), define la Fuerza como ―la capacidad de generar tensión intramuscular‖.
B. Clasificación
Se distinguen diferentes tipos de fuerza según:
A. El tipo de contracción
F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las
fibras al no vencerse la resistencia.
F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser
Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se
produce un alargamiento del músculo con desaceleración).
B. La resistencia superada
F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,
desplazando la máxima resistencia posible.
F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,
desplazando una pequeña resistencia.
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F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un
largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga
ante cargas repetidas de larga duración.
2.4. La resistencia como capacidad física básica
A. Definición
Porta (1988), define la Resistencia como ―la capacidad de realizar un trabajo,
eficientemente, durante el máximo tiempo posible‖.
B. Clasificación
En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:
Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.
Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor
que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser:
2.5. La velocidad como capacidad física básica
A. Definición
Torres, J. (1996), define la Velocidad como ―la capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un
periodo breve que no produzca fatiga‖.
B. Clasificación
V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).
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V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).
V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el
menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.).
V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de
ejecución (lanzar la pelota en béisbol).
V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo
posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de
gestos iguales (correr, andar).
2.6. La flexibilidad como capacidad física básica
A. Definición
Según Hahn (Citado por Padial, 2001), la Flexibilidad es ―la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible‖. Es la
capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo
recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo
acciones que requieren agilidad y destreza. Otros autores la denominan ―Amplitud de
Movimiento‖.
B. Clasificación
Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:
FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la
máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de
flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición
determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que
deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.
En definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las diferentes
Capacidades Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y control, con la firme
intención de lograr en los alumnos un desarrollo motriz comprensivo y adaptado, tanto a
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las actividades físico-deportivas que realicen, como a las posibles necesidades cotidianas o
profesionales que se les pudiesen presentar.
3. Evolución y factores que influyen en su desarrollo
3.1. Evolución de las C. F. B.
A. Evolución de la Fuerza
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el
máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el
hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del
chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero
en longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular,
hasta casi un 85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal
de un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30
años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la
fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de
mantenimiento.
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B. Evolución de la Resistencia
Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo
largo de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el
mantenimiento de la salud.
A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11
años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos
experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que
en muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el
entrenamiento de la resistencia en estas edades.
De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente,
alcanzándose niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el
individuo esté preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la
resistencia anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la
acumulación de lactato.
Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos
como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque
más lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede
mantener a niveles muy altos.
C. Evolución de la Velocidad
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo
de factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la
coordinación, también llamada ―torpeza adolescente‖, algo que limita la velocidad.
30
De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan
los tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se
acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de
talentos en pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la
velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años
comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
D. Evolución de la Flexibilidad
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La
máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al
inicio de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va
perdiendo progresivamente.
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando
indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer
libremente su motricidad.
De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta
edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose
un punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A
partir de esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular
constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si
no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
3.2. Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.
Todas las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de factores
determinantes. Por un lado, están los factores Exógenos (edad, sexo, estado emocional,
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alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro lado, los
factores Endógenos (musculares, nerviosos, biomecánicos, hormonales), que son los más
importantes
4. Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar Según Hahn
(Citado por Padial, 2001), en la infancia se han de crear las bases para que el alumnado esté
dispuesto y preparado para afrontar posteriores etapas de mayor complejidad a nivel
procedimental. Además, a la hora de llevar a cabo un proceso de enseñanza-aprendizaje
con
4.1. Desarrollo de la fuerza
En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre una
Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la
velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la
resistencia irán en aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y
cuando las cargas y los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de la
fuerza y de cualquier otra capacidad.
A. Métodos para el desarrollo de la fuerza
B. Métodos para la fuerza estática
Métodos de contraste (alternando con y sin carga).
Métodos isométricos.
Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos / pliométricos).
Métodos de autocarga.
Métodos para la fuerza dinámica
Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej: Arrastres por pareja).
Métodos de repeticiones.
Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos / pliométricos).
Métodos Pliométricos (saltos).
Método de resistencia a la fuerza.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar, siempre de forma jugada y con precaución.
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En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren inferior y el tren superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bípeda, por ello se recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar, reptar, a gatas, de arrastre, etc.
8-10 años
En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación neuromuscular sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales como en la etapa anterior pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos a incluir pequeños trabajos de tonificación muscular en los calentamientos.
10-12 años
En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los niños. Ésta la trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).
También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como mantener el equilibrio, pelea de gallos, etc. * El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto riesgo de lesión que supone.
4.2. Desarrollo de la resistencia
El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y ejercicios. En la educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se hace demasiado monótona y poco motivante para los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes estrategias y métodos que amenicen y motiven la sesión de trabajo.
A. Métodos para el desarrollo de la resistencia
Métodos Contínuos
Carrera continua uniforme.
Carrera continua variable.
Farlec sueco.
Métodos Fraccionados
Interval training.
Circuit Training.
Método de repeticiones.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se trabajará ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia anaeróbica aláctica.
6-8 años
Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el tiempo, mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se trabaje en esta etapa
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mediante circuitos, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad en sus ejercicios y recuperaciones completas.
8-12 años
Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los 10-11 años la Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre controlando la Frecuencia Cardiaca en nuestros alumnos.
4.3. Desarrollo de la velocidad
Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él, que es rápido o veloz.
A. Métodos para el desarrollo de la velocidad
Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones
totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
Métodos fraccionados: Ídem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el
estímulo.
Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento: Ejercicios de
multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.
* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar un buen
Calentamiento y, un completo Estiramiento.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
6-8 años
Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-motrices.
8-12 años
La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones, con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de actividades que
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supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.
4.4. Desarrollo de la flexibilidad
El principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos junto al incremento de la coordinación intermuscular.
A. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Métodos dinámicos Cuando el ejecutante por sí solo, a través de las repeticiones, consigue las posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.
Estiramientos Balísticos: balanceos de una pierna. Estiramientos Activos-libres: ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado.
Métodos estáticos
Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son más efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones correspondientes. Stretching de Anderson: se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de forma Asistida (por pareja). Métodos combinados: presentan una parte estática y otra dinámica. F. N. P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Metodología: C. Isométrica 10-30‖ + Relajación 2-3‖ + Estiramiento 10-30‖.
B. Edades aconsejables para su desarrollo
La Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades, su nivel más alto se da en la infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello deberíamos de hablar mejor de Mantenimiento de esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y favoreciendo la motivación del alumno.
5. Factores entrenables y no entrenables
A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que hay aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados por la genética y otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e higiene adecuada son factibles de mejora. El desarrollo del hombre está condicionado por la herencia genética y el ambiente. Ambos determinan lo que son: Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse). Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a través de la actividad física). Según varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que son Estables y otros que son Hábiles: C. H. Estables: rasgos que no pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar, como es el caso de la Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad.
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C. H. Hábiles: rasgos que son fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F. B. podría ser la fuerza o la resistencia.
A. Adaptaciones Orgánicas
Aquellas que se van a dar en cada uno de los aparatos y sistemas del organismo, aunque
de forma diferente.
Aparato Locomotor: las adaptaciones van a tener lugar a causa de las acciones mecánicas
de presión, tracción y se van a reflejar sobre el tejido óseo, muscular y cartílagos.
Aparato Cardiovascular: las adaptaciones se van a dar a causa de la repetición de
ejercicios medianamente intensos, dando lugar a un aumento del Volumen minuto, una
disminución de la Frecuencia Cardiaca, etc.
Aparato Respiratorio: las adaptaciones van a producir incrementos en las capacidades
respiratorias, como el aumento de la Capacidad Vital de los Pulmones, la disminución del
Número de Respiraciones por minuto, etc.
B. Adaptaciones Funcionales
Se trata de aquellas adaptaciones fisiológicas que van a influir en el Desarrollo de las
distintas Capacidades Físicas Básicas y en la Coordinación y el Equilibrio.
7. Sesiones prácticas
8. Conclusión
Dentro del ámbito escolar, debemos buscar el enriquecimiento motriz y el desarrollo
armónico del alumno, mediante el trabajo previo de la Condición Física, el cual viene
determinado por el nivel de desarrollo de las diferentes C. F. B. Sin embargo, debemos de
procurar que dicho desarrollo y crecimiento armónico, este basado fundamentalmente en la
salud.
En definitiva, nosotros como maestros debemos de intentar que los planteamientos básicos
en nuestra área, busquen la modificación de hábitos de vida sedentarios y fomenten
actitudes que lleven a nuestros alumnos/as a un desarrollo íntegro de todas sus capacidades
(cognitivas, motrices, afectivas y sociales), dentro y fuera del ámbito escolar.
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ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"
El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.
DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO
La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.
Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.
El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.
Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.
Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.
Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.
Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.
Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.
RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO.
¿A qué intensidad...?
¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?
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La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.
Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.
Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.
Frecuencia = número de días por semana.
Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)
Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.
Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.
Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y qué tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)
FRECUENCIA CARDIACA Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).
Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.
Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo muy lento.
Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su condición física.
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad pueden diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto.
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La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.
FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO
La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:
Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.
Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.
Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.
Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante años.
OIR EL PROPIO CUERPO
Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota, el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.
EL CONTROL DEL PULSO
El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a través de la percepción manual del pulso.
El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón.
¿COMO LOCALIZARLO?
El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)
El Pulso Carotideo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro.
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Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.
Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto. Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto será de 120 pulsaciones.
Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta estas diferencias.
Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas de ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles moderados de ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACIÓN
CARDIOLOGICA.
LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS
CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA PERSONALIZADO.
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Tema 5 - Nutrición y actividad física.
El hombre obtiene la energía para poder vivir a través de los nutrientes que le proporciona
la alimentación, por lo tanto el proceso sería el siguiente:
1º El hombre necesita energía para poder vivir.
2º La alimentación es la manera de proporcionar al organismo los nutrientes necesarios e
indispensables contenidos en los alimentos.
3º La digestión es un proceso físico y químico que transforma el alimento en principios
inmediatos que son absorbidos y utilizados por las células.
4º Mientas que la nutrición es el proceso por el que el organismo recibe y utiliza los
nutrientes como combustible para la producción de energía (proceso vital).
En definitiva, es necesario establecer una clarificación conceptual en torno a la
alimentación, la nutrición y los principios inmediatos. Así, entendemos la alimentación
como el proceso de ingestión de alimentos, consciente y voluntario, por tanto se puede
educar. Mientras que la nutrición se define como el proceso de absorción de los nutrientes
contenidos en los alimentos, inconsciente e involuntario, que se da en el tubo digestivo y
que depende de la alimentación, de hecho el organismo utiliza lo que recibe y de lo que
recibe lo que necesita. Por ello, resulta imprescindible mantener el equilibrio entre el aporte
(alimentación) y el consumo (nutrición), ya que la ruptura de este equilibrio nos conduciría
hacia el sobrepeso. Por último, los principios inmediatos se entienden como las
sustancias nutritivas que nos proporcionan los alimentos y que son utilizados en forma de
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energía por el organismo para realizar los procesos fisiológicos fundamentales; la
biosíntesis, el transporte activo contra el gradiente de concentración y el trabajo muscular.
Pero de estos tres procesos, únicamente el trabajo muscular es el que varía la energía
gastada diariamente dependiendo de la actividad física realizadas, ya que los otros dos
determinan el metabolismo basal en reposo.
Clasificación de los principios inmediatos
Según la energía que aportan:
1. Sustancias energéticas: hidratos de carbono absorbibles, grasas y proteínas.
2. Sustancias no energéticas: hidratos de carbono no absorbibles, vitaminas, sales
minerales y agua.
Según su función:
3. Sustancias energéticas: hidratos de carbono y grasas.
4. Sustancias estructuradas o plásticas: proteínas y minerales (Ca).
5. Sustancias reguladas: vitaminas y sales minerales.
6. Sustancias de reserva: hidratos de carbono (glucógeno) y grasas.
Llegados a este punto, es necesario hablar del metabolismo basal como el gasto energético
mínimo para mantener las actividades vitales del organismo, en situación de despierto y reposo. Por lo
tanto, es el gasto energético asociado a las actividades intrínsecas de los tejidos y órganos
para mantener la vida, que depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y el
tamaño corporal. Este gasto energético se realiza a expensas de la oxidación o combustión
de los nutrientes, que produce calor y que este calor, expresado en calorías, informa sobre
el metabolismo energético. Ahora bien, para calcular la cantidad de calor producido por el
cuerpo (calorías) debemos conocer la cantidad de oxígeno consumido ya que manejamos
como referencia el equivalente calórico siguiente:
1 litro de O2 = 4,82 Kcal
En el mismo orden de cosas, es necesario reflejar las condiciones de medida del
metabolismo basal y la estimación del mismo. En primer lugar, es necesario que se den
siempre las mismas condiciones de medida:
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Edad / Sexo: al nacer el gasto energético es bajo y sin diferencias entre niños y niñas,
creciendo rápidamente hasta los 5 – 6 años, mientras que en la pubertad el descenso del
metabolismo basal, más acusado en chicas, depende de la composición corporal. Y a partir
de los 30 años disminuye 2-3% por década.
Sueño: el gasto energético durante el sueño es menor que en reposo absoluto, ya que el
tono muscular se relaja y disminuye la actividad del S.N. Simpático.
Temperatura Ambiental: el descenso de temperatura aumenta el gasto energético en
reposo, aunque a partir de los 37º C el metabolismo basal aumenta un 13% por cada grado
que aumentamos.
Alimentación: debido a una situación de prevención, cuanto menos comemos menos
gastamos, es decir, se disminuye el gasto energético en reposo.
Altura: en altitud se ve modificada la F.C. y las respuestas respiratorias, ya que contamos
con menos O2. Este hecho, provoca un aumento del metabolismo basal con el fin de
responder a esta situación (ausencia de O2).
Estado de Excitación: las situaciones de miedo, ansiedad, nerviosismo, al igual que el
consumo de drogas o estimulantes aumentan el metabolismo basal al alterar de forma
artificial el grado de excitación, mientras que los antidepresivos y anestésicos disminuyen el
gasto energético en reposo.
Alteraciones Hormonales: el aumento de la secreción de tiroxina (hipertiroidismo), de
adrenalina y no adrenalina aumentan el gasto energético.
Embarazo: a partir del quinto mes de embarazo se produce un aumento de las necesidades
energéticas (15-30%), asociado también al incremento de otras necesidades.
El gasto energético de una actividad física se determina por medio del esfuerzo
(intensidad) y la duración de la misma. Así, este gasto de energía variará dependiendo de la
actividad física desarrollada. De todas maneras, la actividad física en general es el factor que
más aumenta el gasto energético, aunque como adaptación al entrenamiento se produce
una mayor eficacia del trabajo, es decir, se gasta menos energía ante idénticos esfuerzos,
por lo que habrá que aumentar la carga de entrenamiento para mantener el gasto
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energético. Además de en el gasto energético, entre una persona sedentaria y otra que
realiza actividad física se establecen diferencias en torno a la alimentación:
Los menús deben estar adaptados a las necesidades personales.
La hidratación es fundamental en el entrenado.
Las comidas al día dependen del deporte o actividad que se practique, y esto se basa en la
reposición de nutrientes útiles para cada deporte, teniendo en cuenta las vías energéticas
que se utilizan.
Tipo de actividad física Intensidad Duración Frecuencia
cardiaca Gasto energético
Velocidad.
Saltos. Lanzamientos. Máxima 5‖ – 15‖ 180 ppm 11 Kcal
Velocidad (200-800 m).
Esfuerzos cortos Submáxima 30‖ – 1´ + 140 ppm 60 Kcal
Deportes de equipo y de
adversario Media 1 h
120 – 140 ppm
(170 ppm) + 450 Kcal
Deportes individuales Medina 1 h 120 – 140 ppm
(170 ppm) 150 – 450 Kcal
Trabajos manuales Baja 1 h 60 – 90 ppm
28 Kcal, escribir
160 Kcal
carpintería
Tabla 2. Relación entre la actividad física desarrollada y el gasto energético estimado
Aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.
En primer lugar, denominamos dieta a la interpretación y aplicación racional de los principios de la ciencia de la alimentación, con el objeto de establecer los regímenes
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alimentarios más idóneos según cada caso particular, teniendo en cuenta que el elemento indispensable de una dieta adecuada es una alimentación equilibrada tanto en cantidad como en calidad. A nivel cuantitativo se indica la cantidad de cada nutriente básico y la distribución cuantitativa de las comidas a lo largo del día, y a nivel cualitativo mostramos la pirámide a la alimentación. En segundo lugar, hablamos de dieta óptima cuando la proporción de elementos requeridos es adecuada para mantener la reparación y el crecimiento de los tejidos, sobre la base de una alimentación equilibrada, suficiente, variada y agradable. De esta manera, los expertos en nutrición ponen como modelo de dieta ideal a la dieta Mediterránea, debido a las siguientes cualidades:
Alimentos de excelente calidad que proporcionan variedad de nutrientes.
Alto consumo de fruta, verdura, pescado, aceite, legumbres y vino.
Consumo suficiente de carne, leche y productos lácteos.
Gráfico 2. Nivel Cualitativo de la dieta.
Actividad
Normal
Actividad
Física
Hidratos 55% 65%
Grasas 25% 15%
Proteínas 15% 20%
Desayuno 15 – 25%
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Almuerzo 30 – 40%
Merienda 10 – 15%
Cena 25 – 30%
Cuadro 1. Nivel Cuantitativo de la dieta
Es importante, por otro lado y para evitar problemas de salud, tomar una serie de
precauciones alimentarias, de entre las que cabe destacar la dieta equilibrada, cualitativa y
cuantitativamente. Un desequilibrio de estos factores nos puede llevar a la obesidad
considerada como un factor de riesgo en la aparición de enfermedades.
El sobrepeso es el exceso de peso debido a un aumento de masa ósea, muscular y grasa,
mientras que la obesidad es el exceso de peso debido al aumento de la masa grasa (% de
grasa corporal). De esta manera, podemos identificar la obesidad con el sobrepeso por
exceso de masa grasa, aunque el matiz que los diferencia lo encontramos cuando el peso
real supera el 20% del peso ideal, teniendo en cuenta básicamente e exceso de masa grasa,
entonces es cuando hablamos de obesidad. Las causas del sobrepeso y la obesidad son
muchas, pero fundamentalmente cabe destacar la hipernutrición en cuanto a número de
Kcal, el sedentarismo o falta de ejercicio físico que produce un escaso gasto energético y
la genética, ya que existen estadística que hablan de un mayor número de posibilidades de
padecer obesidad si nuestros progenitores son obesos (40% de posibilidades).
En definitiva, ante esta problemática, existen dos posibilidades básicas para perder
peso: una consiste en reducir el aporte de energía a través de las dietas hipocalóricas que
no son aconsejables por diferentes motivos como pueden ser que al reducir la ingesta se
reduce también el metabolismo basal, que al abandonar la dieta se gana peso rápidamente o
que la pérdida de peso no se equipara a la pérdida de grasas y sí a la pérdida de agua y
proteínas; y otra consiste en reducir el aporte de energía de forma menos brusca a través de
la dieta mixta y aumentando el gasto energético mediante el ejercicio físico ya que se
obtienen mayores beneficios: aparecen mejoras cardiovasculares a la vez que se pierde masa
grasa.
Aplicaciones didácticas
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Antes de nada, comentar que desde el punto de vista práctico, las actividades más
beneficiosas para el mantenimiento de la salud son las relacionadas con el
mantenimiento del peso ideal, es decir, actividades de larga duración a una intensidad
moderada. En cuanto a la alimentación, debemos tener en cuenta como profesores de E.F.
dos cuestiones esenciales, una es la de eliminar los hábitos erróneos en la alimentación que
presentan la mayoría de los adolescentes (consumo excesivo de alimentos que contienen
calorías vacías, escaso consumo de alimentos ricos en fibra,…) y establecer unas normas
claras y sencillas de higiene alimenticia:
Horario fijo de las comidas.
Correcta distribución de las comidas (Nivel Cuantitativo de la alimentación).
Masticar bien los alimentos.
Ingesta de líquido; media hora antes de comer, no más de dos vasos durante la
comida y dos horas después de comer.
Comer dos horas antes del ejercicio físico, ya que durante la digestión se reduce el
flujo sanguíneo muscular y cerebral.
Beber agua antes, durante y después de ejercicio aunque no se tenga sed.
Aspectos preventivos en la práctica de actividad física
“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos y ejercicio,
habríamos encontrado la forma más segura de salud” (Hipócrates)
Es conveniente, antes de nada, tener en cuenta dos acontecimientos de especial
importancia en el reciente resurgir de los temas relacionados con la salud y la actividad
física en la última década: se han constatado los beneficios potenciales del ejercicio
físico y se ha producido un progreso socioeconómico que, entre otras consecuencias,
nos ha dejado un mayor tiempo de ocio. Este mayor tiempo de ocio permite que se
practique más actividad física, aunque en la mayoría de las ocasiones se realice de forma
brusca y con desconocimiento, por lo que el número de lesionados también aumenta. Para
evitar que el día de mañana nuestros alumnos/as engrasen grupo de practicantes de
actividad física ―descuidados‖ debemos predisponerles hacia la adopción de hábitos
positivos y frecuentes de salud. Responsabilizar al alumno/a del cuidado de su cuerpo y
de su salud, de esta manera, les facilitaremos los conocimientos de los aspecto básicos de
prevención en la práctica de actividad física para que puedan prevenir gran número de
accidentes y lesiones a la hora de realizar la práctica
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Es el momento de introducir el concepto de Prevención y de Pautas Preventivas para la
práctica de actividad física; tanto uno como el otro, hacen referencia a las medidas que se
deben tomar para evitar una lesión que impida la continuidad temporal o total de la
actividad:
Prevenir los accidentes.
Adecuar las actividades a las características individuales.
Enseñar a planificar la actividad y controlar el esfuerzo.
Prevenir los riesgos socioculturales: sedentarismo, malnutrición, tabaco,…
Además, comentar que en las clases de E.F. se dan con frecuencia estos hechos: un alto porcentaje
de lesiones se producen por falta de prevención y cuando se produce una lesión, se suelen
desconocer sus primeros auxilios.
Aspectos preventivos
1. Examen o Reconocimiento Médico
A pesar de ser un aspecto preventivo crucial para la práctica deportiva educativa, esta
práctica está en desuso en la mayoría de los centros educativos. De todas maneras,
debemos recomendar la conveniencia de su realización al inicio del curso escolar, con el fin
de identificar las posibles contraindicaciones de actividad física; ya sean Absolutas:
(enfermedades bajo tratamiento) o Relativas, recuperación de enfermedades y lesiones
músculo – articulares en las que la actividad física está prescrita por el especialista. Lo que si
podemos hacer es llevar a cabo un valoración inicial de la condición física, de hecho las
pruebas de resistencia cardiovascular nos pueden ofrecer unos resultados orientativos del
estado de salud del individuo, además estas pruebas suelen ser determinantes para que el
alumno/a conozca sus posibilidades y limitaciones e individualizar la enseñanza en la
medida de lo posible.
2. Higiene Personal
Adquirir unos hábitos higiénicos aplicables tras finalizar la actividad física, por higiene
personal y para prevenir enfermedades dermatológicas. Entre otros aspectos, se
recomienda ducharse con zapatillas de baño y cambiarse de camiseta.
3. Indumentaria
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Aconsejar la indumentaria más adecuada para realizar actividad física (de lana, lino o
algodón; sin anillos, cadenas o pulseras y con el pelo recogido), con el fin de: facilitar la
vaporación / transpiración del sudor, no alterar la termorregulación corporal y evitar
accidentes por mala visibilidad o agresión.
4. Zapatillas
En cuanto a las zapatillas más adecuadas para la actividad física, existen una serie de
características para su elección que debemos transmitir a los alumnos/as:
Material impermeable y sin costuras internas con puntera y talón reforzados.
Suela antideslizante, flexible y baja: evitar esguinces y facilitar la movilidad.
Cordones no elásticos y calcetines finos.
5. Material
Utilizar un material deportivo defectuoso e inadaptado para la edad de los alumnos/as
suele ser una de las principales causas de lesión, ya que provocan sobrecargas funcionales
debido a que adquieren una técnica de ejecución errónea.
6. Instalaciones
Pavimento sin irregularidades. Vestuarios amplios, iluminados, aireados, antideslizantes e
inclinados un 2%. Botiquín en un lugar accesible y cercano.
Prever la seguridad del equipamiento e instalaciones
En torno a tres aspectos cruciales: supervisar los elementos peligrosos (bordes, espalderas,
bancos suecos), cerciorarse de la seguridad el material y exigir la indumentaria deportiva
más adecuada.
Por otra parte, dentro de la sesión es necesario tener presente otra enumeración de
aspectos preventivos:
5. Alimentación
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En función de la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar, la ingesta de alimentos
previa será diferente, además, durante la sesión de E.F. está determinantemente prohibido
comer.
Ficha de índice de masa corporal
Índice de Masa Corporal
Interpretación
18,4 o menos Delgadez
18,5 a 24,9 Saludable
25 a 29,9 Exceso de peso
30 a 34,9 Obesidad · Grado I
35 a 39,9 Obesidad · Grado II
40 o más Obesidad · Grado III
Índice de Masa Corporal BMI El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura. Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se
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encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico. La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente: BMI = peso actual / (altura2) Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros. Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el valor del BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores que van desde 20 hasta 25. Si desea conocer cuál es el valor de su BMI, la Dieta Digital de Zonadiet lo calcula para poder sugerirle un plan de alimentación a su medida. Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud. Controle periódicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias fuentes de información.
Tema 6 - LA ACTIVIDAD Y LA SALUD. HÁBITOS HIGIÉNICOS SALUDABLES Y HÁBITOS NO SALUDABLES.
Antiguamente, para sobrevivir, el hombre tenía que cazar, cultivar la tierra, tener ganado, etc., y todas estas formas de vida comportaban una actividad física continuada. En la actualidad, muchas personas, viven, por su actividad diaria sin tener que realizar ejercicio físico, y esto puede traer problemas para la salud, por lo cual es recomendable practicar alguna actividad física. El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o prácticamente nula. ¿Qué peligros conlleva? El sedentarismo colabora decisivamente a la ―atrofia‖ de las funciones del organismo. El individuo tiene peor forma física, es decir, tendrá menos fuerza, menos resistencia, se cansará enseguida al realizar cualquier actividad física y se encontrará menos ágil y más torpe. Además será mucho más propenso a contraer enfermedades. Por otro lado, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías de las que queman, tienden a engordar y tienen más riesgos de tener infartos de corazón y otras enfermedades circulatorias.
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La actividad física es cualquier actuación del organismo que exige realizar movimientos de mayor intensidad que los considerados normales. El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad física.
¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE ACTIVIDAD FÍSICA? . Mejor funcionamiento del corazón y del aparato circulatorio, ya que el corazón se hace más fuerte y grande y es capaz de enviar más sangre, y se perfecciona la red de ―tuberías‖ (arterias, venas y capilares) para que esta llegue mejor a las células. En la sangre también aumenta el número de glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno. . Mejora la capacidad respiratoria, consiguiéndose una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxígeno.
. Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza
y flexibilidad.
. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación
para realizar los movimientos.
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. Mejora el estado de forma o CONDICIÓN FÍSICA, al aumentar el nivel de nuestras
CUALIDADES FÍSICAS (FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y
FLEXIBILIDAD).
. Ayuda a hacer amigos.
EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTO CUERPO:
LA CONDICIÓN FÍSICA.
El funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo nos permite vivir plenamente.
A veces, por el constante esfuerzo que realiza, nuestra biomáquina se fatiga. La capacidad
que tiene el organismo para superar ese cansancio depende de lo que se llama condición
física.
La condición física es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con
energía, eficacia y sin que se note cansancio. Es lo que comúnmente llamamos estado de
forma.
La condición física es la suma del nivel de cada una de las CUALIDADES FÍSICAS, que
podríamos definirlas como factores que determinan la condición física del individuo.
Mediante el entrenamiento se consigue aumentarlas. Las estudiaremos más detenidamente
en el siguiente tema. Ahora veremos:
ASPECTOS QUE INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA:
1. El ejercicio físico nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.
2. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es
necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los tiempos
libres del día para que nuestro cuerpo se recupere. Pero no debemos confundir descanso
con sedentarismo. Un secreto: Es una buena costumbre cuando llegas a casa del instituto,
después de comer, tumbarse en esta posición que ves en el dibujo durante 15 o 20 minutos,
ello beneficiará a tu espalda, y a los discos de tu columna vertebral te lo agradecerán.
¡Pruébala!
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3. Cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas son necesarias cualidades
como la voluntad, confianza en uno mismo, buen estado de ánimo. Pero te darás cuenta, si
haces ejercicio, de que la actividad física ayuda también a desarrollar estas cualidades y
hacen que te sientas bien física y psíquicamente.
4. Condiciones genéticas. Hay condiciones que heredamos de nuestros padres que
determinan nuestra condición física, pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa
herencia.
5. Edad. La condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va
desarrollando. A partir del momento de máxima maduración, puede ir decreciendo según
envejecemos, pero si nos mantenemos activos la condición física se pierde de forma más
lenta.
6. Una correcta alimentación es fundamental para tener una buena condición física.
Ingerimos alimentos de los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para satisfacer
nuestras necesidades energéticas, de construcción de tejidos corporales y de regulación de
muchos procesos que se producen en el organismo.
Los nutrientes esenciales que extraemos de la alimentación son:
Hidratos de carbono. Aportan energía principalmente, y por ello son un alimento muy importante para los deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Se encuentran en los cereales, el pan, la pasta, las legumbres, el azúcar, la miel, frutas y verduras, etc. Su proporción en la dieta debe ser de un 60% del total de alimentos que ingerimos. Proteínas. Son los principales alimentos en la construcción de tejidos. Están presentes en la leche y productos derivados, el pescado, la carne, las legumbres, los huevos etc. Tanto su abuso, como su falta en la dieta son perjudiciales. Su proporción en la dieta debe ser de un 15%, como ves, pequeña en relación con los hidratos. Las grasas. Aportan energía, construyen tejidos y algunas de ellas son imprescindibles para la formación de sustancias muy importantes como algunas hormonas que regulan el crecimiento. Es preferible tomar grasas vegetales sin freír y evitar las de origen animal y los fritos. Es muy sano el aceite de oliva crudo y el pescado azul, contienen algunas grasas consideradas muy sanas para el sistema cardiovascular. Su proporción en la dieta debe ser de un 25-30 %. Seguramente esto te parecerá mucho, pero en realidad las grasas se encuentran presentes en muchos alimentos, además el cuerpo es capaz de producirlas, y en general es mejor no abusar de las grasas pues engordan mucho y pueden crear problemas circulatorios. Vitaminas y sales minerales. Son necesarios en pequeñas cantidades pero imprescindibles para la vida. Presentes en mucha variedad de alimentos, pero algunas vitaminas solo se encuentran presentes en verduras y frutas frescas, por lo que es importante que estén presentes en la dieta. Además de por la presencia de vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, es recomendable una dieta rica en frutas y verduras pues contienen fibra, y esta ayuda a la evacuación de las heces y a mantener el intestino sano. El agua, es imprescindible para la vida. Una correcta hidratación es fundamental para el
buen funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es víctima de la
deshidratación. Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico,
pues la simple sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación. Acuérdate de
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beber bastante agua después de realizar ejercicio físico, y durante el ejercicio prolongado
también debes beber, no mucha de una vez sino un vaso de agua cada cierto tiempo.
Necesitamos 2,5 litros de agua al día. De ellos 1 litro lo tomamos en los alimentos sólidos, y debemos
aportar 1,5 litros bebiendo, o comiendo alimentos ricos en agua, como los líquidos y la fruta.
ES IMPORTANTE QUE TENGAS CUIDADO CON ALIMENTARTE BIEN,
PUÉS ESTÁS VIVIENDO UNA ETAPA DE CONTINUO DESARROLLO
FÍSICO, Y SERÍA PELIGROSO CUALQUIER ESTADO CARENCIAL.
EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO, necesitas energía para estudiar,
hacer ejercicio, divertirte, etc.
EL DESAYUNO DEBE CONTENER:
. LECHE o productos derivados (yogur o queso). . MIEL (O AZUCAR), CEREALES o pan o galletas. . FRUTA, mejor si es un cítrico. Algunas personas afirman no poder tomar nada por la mañana porque dicen que ―no les
entra‖. En ese caso puede ser aconsejable tomar fruta o yogur y hacer una segunda toma de
comida más completa o ALMUERZO a las 2 o tres horas. ESTO PUEDE SER
ACONSEJABLE EN LOS CASOS EN QUE TENGAS EDUCACIÓN FÍSICA A
PRIMERA HORA DE LA MAÑANA, y te puedes llevar un zumo para después de la
clase para aguantar mejor hasta llegar al almuerzo.
Si desayunas bien, a media mañana puedes tomar fruta, y ya verás que bien te sentará.
Evita las golosinas y los productos de bollería industrial, pues aumentan el nivel de
colesterol.
¡VALE LA PENA QUE TE ORGANICES PUÉS ESTÁ EN JUEGO TU SALUD!
¡TEN CUIDADO CON…!
LA ANOREXIA es una enfermedad que se caracteriza por la ausencia de apetito. Las
causas que la provocan pueden ser varias, desde un problema puramente fisiológico, a un
problema psicológico (problemas afectivos, ansiedad excesiva, complejo de
obesidad…..Debemos tener cuidado con esta enfermedad, pues puede ser grave, y los
efectos que provoca a veces irreversibles.
LA BULIMIA es otra enfermedad grave que consiste en una necesidad irreprimible de
comer hasta la saciedad sin orden ni control. Normalmente el sentimiento de culpa invade
a la persona después de comer y se provoca el vómito para no caer en la obesidad. Las
causas que la provocan pueden ser las mismas que para la anorexia, y las consecuencias
tanto o más graves, pues además se daña terriblemente el sistema digestivo.
7. El consumo de drogas y sustancias tóxicas. Cualquier tipo de drogas, el alcohol o el
tabaco inciden negativamente sobre la salud y la condición física de la persona, pues
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perjudican el funcionamiento de nuestros sistemas corporales e incluso pueden causar
enfermedades mortales. Mucha gente desconoce que el tabaco es causante, solo en España
de alrededor de 40.000 muertes al año, a consecuencia de las enfermedades que produce:
faringitis y laringitis, tos y expectoraciones, úlcera de estómago cáncer de boca, laringe,
pulmón, esófago, riñón y vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades
del sistema circulatorio como infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga
que contiene el tabaco) constriñe los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la
sangre, y también disminuye la capacidad de esta para transportar oxígeno, por ello el
tabaco nos limita mucho para realizar actividades físicas.
Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales:
La ley defiende los derechos de los no fumadores, por ello exige tus derechos, no te cortes. Según la ley está prohibido fumar en los centros docentes, en hospitales o en cualquier sitio público cerrado. POR EL HECHO DE QUE EL FUMAR SEA UNA COSTUMBRE MUY EXTENDIDA Y LA GENTE LO HAGA CON ABSOLUTA NATURALIDAD,
NOS PARECE ALGO QUE NO TIENE IMPORTANCIA, PERO SOLO HAY QUE
VER LAS ESTADISTICAS O VISITAR LA PLANTA DE NEUMOLOGIA DE UN
HOSPITAL PARA DARNOS CUENTA DE POR QUÉ ES EL PRINCIPAL
PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA, YA QUE ES UNA DE LAS PRINCIPALES
CAUSAS DE MUERTE EVITABLE Y CUESTA MUCHÍSIMO DINERO A LA
SEGURIDAD SOCIAL.
Todo esto es algo que la mayoría de la gente desconoce. La mayoría de los chicos y chicas que empiezan a fumar lo hacen para parecer más mayores, pero no parece que esto sea algo muy inteligente. . EL ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el
tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce
bienestar, pero después es depresivo. Perjudica al sistema nervioso, des coordina y retarda
los movimientos, aunque la persona piense que está perfectamente. Produce pérdida de
memoria, cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales, enfermedades del
corazón….
. EL CANNABIS. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por
los pulmones y llega rápidamente al cerebro.
Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria.
Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de
maduración sexual.
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HÁBITOS HIGIÉNICOS QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA
DE EJERCICIO FÍSICO.
1. Asegúrate de que no tienes problemas físicos que te impidan realizar ejercicio. Lo ideal sería hacerse una REVISIÓN MÉDICA. 2. Lleva la VESTIMENTA ADECUADA para la actividad realizada. - Lleva ropa deportiva, cómoda y transpirable. - Evita prendas y accesorios inútiles e incluso peligrosos para la práctica deportiva (anillos, relojes, pendientes peligrosos…). - Utiliza zapatillas deportivas adecuadas, que cumplan con unas normas básicas como son la capacidad de amortiguación de la suela, y la estabilidad de modo que el pie no baile. Debes atarte de modo correcto las zapatillas para evitar posibles lesiones. 3. Debes respetar la regla de las 2 HORAS DESPUÉS DE COMER, antes de practicar
ejercicio intenso, para evitar un corte de digestión.
4. Empezar la actividad con un BUEN CALENTAMIENTO.
5. ―JUGAR LÍMPIO‖ y respetar la integridad física de los compañeros, para evitar
lesionarnos.
6. ASEATE DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO. Lo ideal es ducharse, pero si no es
posible, al menos elimina el sudor con una toalla o con la camiseta sucia que te quitas, y
ponte otra camiseta.
7. BEBE SUFICIENTE AGUA DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, Y SI
PUEDES, COME FRUTA (NO CHUCHERÍAS). Esto hará que te recuperes mejor de las
pérdidas de líquido y sales minerales.
Contraindicaciones de la actividad física
En primer lugar, es necesario realizar una evaluación del estado de salud de los
alumno/as con la intención de detectar la presencia de enfermedades que podrían
contraindicar el ejercicio o requerir precauciones especiales. Para ello, debemos atender a la
presencia de algunos de los siguientes síntomas a la hora de realizar ejercicio físico y así
derivar al médico parta que realice un examen: dolor de tórax, brazo o cuello; desmayo;
náuseas; latidos irregulares; movimientos descoordinados; cambios bruscos de peso,…
Podemos concluir, exponiendo una serie de precauciones con el objetivo de que a la hora
de realizar actividad física no aparezcan consecuencias nocivas para la salud:
Tener en cuenta las limitaciones físicas o funcionales individuales para la elección de una
actividad física.
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Relación Médico-Alumno/a-Profesor/a; ante cualquier patología o discapacidad, de hecho,
la prescripción médica para la práctica deportiva es determinante.
Adecuar la tarea a cada individuo, en la medida de lo posible.
Eliminar riesgos innecesarios, con la adecuada precaución, actuación y selección del
terreno, material, ropa y calzado.
La prevención es el primer paso para que la actividad física resulte beneficiosa; ante
cualquier indicio es aconsejable suprimir la actividad hasta nueva indicación médica.
Prevenir la influencias ambientales (calor, estado del sueño, humedad,…) por el riesgo que
pueden provocar.
Considerar el momento de práctica (horario), ya que condiciona la propia práctica; justo
después de comer o desayunar por ejemplo.
Tema 7 - Actividad Física durante el embarazo
Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El
ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del
abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar tu
postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas. Y el
ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor,
consume calorías que puedes ingerir en exceso, oxigena más tu sangre y por consiguiente la
del bebé y mejora considerablemente tu condición física, indispensable para llevar sin
complicaciones las etapas finales del embarazo.
En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacías antes de quedar embarazada. Sin embargo, tendrás que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que tu embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deja de hacerlos inmediatamente. Esta es la manera en que tu cuerpo te pide que disminuyas el ejercicio. Si no has estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios. Recuerda que todos los ejercicios deben ser supervisados por tu médico personal.
Para conocer lo que debes evitar durante una clase de trabajo corporal, presiona aquí.
Puedes informarte más sobre los ejercicios e institutos para futuras mamás en ejercicios terapéuticos.
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1 - Sentada con la espalda recta y las
piernas dobladas, apoyando planta con
planta, sostener los brazos a la altura
de los hombros, levantar contrayendo,
doblando codos y bajar a la altura de
los hombros nuevamente, repetir 8
veces.
2 - Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas, este ejercicio también puedes hacerlo tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.
3 - Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.
4 - Colócate en cuclillas, manteniendo
recta la espalda, de preferencia
apoyando los talones en el piso, sin
dejar que los pies roten demasiado
hacia afuera o adentro, empuja las
rodillas con tus brazos para estirar los
músculos de la parte inferior del
muslo.
5 - De pie con la espalda y piernas
rectas y abdominales contraídos,
contrae los perineales (músculos
alrededor de la vagina) y contar de 1 a
8, bajar lo más que se pueda, abriendo
más las piernas relajando los músculos
perineales, contando de 8 a 1. Repetir
de 4 a 6 veces.
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6 - De pie con la espalda recta, piernas
abiertas y brazos extendidos, bajar el
brazo para tocar el pie del mismo lado
que has girado hacia afuera, cambiar
al otro lado y repetir cuatro veces de
cada lado.
7 - a) Con el abdomen contraído,
rodillas separadas, estira la espalda y la
cabeza, llevando los brazos hacia
adelante estirados. b) Deja caer el peso
de los glúteos hacia atrás
recargándolos entre los pies, estirando
la espalda, descansar la cabeza y los
brazos, mantener esa posición por
unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.
8 - Sentada con la espalda recta, junta
las plantas de los pies, haciendo
presión sobre las rodillas con las
manos, para tratar de tocar la
superficie del piso con ellas.
9 - Acostada con la espalda pegada al
piso, y una pierna doblada, subir la
otra cuando se inspira profundamente
llevando el pie en arco, al bajar,
contraer los músculos abdominales y
expirar. Repetir 8 veces con cada
pierna.
10 - Con las palmas y las rodillas
apoyadas en el piso sin doblar los
codos, extender la columna (como
gato erizado), lo máximo posible hacia
arriba, por unos segundos y volver a la
posición original. Repetir 10 veces.
11 - De pie con las piernas separadas y
la espalda recta, bajar abriendo las
piernas, ponerse en puntas, bajar en
puntas y asentar los pies en el suelo,
repetir de 4 a 6 veces.
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12 - Apretar firmemente palma contra
palma, codos levantados, contraer los
pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12
veces. Tomar con las manos los
antebrazos y levantar los codos a la
altura de los hombros, hacer presión,
para tensionar los músculos
pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.
Después de tener tu bebé, el ejercicio te ayuda a perder el peso extra que ganaste y a volver a ponerte en forma. Acude a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis
El cuerpo del embarazo
El cuerpo de la mujer es el escenario done ocurren todos los cambios y transformaciones
que provoca el embarazo. Al principio estos cambios producen desconcierto: el cuerpo
comienza a cambiar más rápido de lo que la embarazada puede registrar, y así puede
sentirse rara o extraña con estas modificaciones.
Es por eso que es tan importante el trabajo corporal, el moverse, la gimnasia para
acompañar estos cambios.
Muchas embarazadas tiene miedo de moverse, otras ni siquiera registran el embarazo; y en
general otras preguntan ¿qué tipo de gimnasia es adecuada para el embarazo?.
De acuerdo a nuestra experiencia, proponemos la gimnasia del Sistema Natal. Esta es una
gimnasia integradora, que trabaja tanto lo articular como lo muscular, que apunta a generar
más energía, más vitalidad, más agilidad. Cuando una embarazada se mueve los beneficios
son múltiples:
A nivel articular:
articulaciones más blandas
evita el dolor de espalda y cuello
evita problemas de rodillas
mejora la apertura de la cadera
reubica la pelvis para que no moleste la cintura A nivel muscular:
obtiene más tono muscular
evita el sobrepeso
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evita várices y edemas A nivel circulatorio:
la oxigenación que obtiene beneficia tanto a ella como al bebé
la presión
evita calambres, etc.
mejora el sueño evitando el insomnio A nivel emocional:
está tranquila
controla el miedo y la ansiedad
maneja recursos que la ayudan tanto al embarazo como al parto
está menos demandante
está más preparada para el proceso normal que va vivir Todo esto sin contar otros beneficios adicionales como es mejorar la piel, el pelo, etc.
Realmente es muy importante que el trabajo corporal forme parte de la rutina de una
embarazada. Si bien hay muchas gimnasias o deportes que puede hacer, recomendamos la
especializada para el embarazo, para aprovechar al máximo la oportunidad que la naturaleza
le da de experimentar un nuevo cuerpo para conocer y mejorar.
TEMA 8- REGLAMENTO DE HÁNDBALL
Hándball
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¿Cómo son las medidas de la cancha? El terreno de juego es un rectángulo de 40 m. de largo y 20 m. de ancho; los lados más
largos se llaman "líneas de banda" y los cortos "líneas de portería". Éste rectángulo se
encuentra dividido en dos mitades, separadas por una línea central paralela a las líneas de
portería. El área mide 6 metros, el tiro de penal 7 metros y la zona de tira libre mide 9
metros, con respecto al arco.
¿Cuánto dura un partido? Para equipos de más de 16 años, la duración del partido será de dos tiempos de 30 minutos,
con 10 minutos de descanso.
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Para los equipos de jóvenes de 12 a 16 años, la duración del partido será de dos tiempos de
25 minutos y para los niños de 8 a 12 años, dos tiempos de 20 minutos y en ambos casos
con un descanso de 10 minutos.
Para niños menores de 8 años, la duración del juego es de dos tiempos, tiempos de 15
minutos, siempre con un descanso de 10 minutos entre cada tiempo.
¿Cómo está formado un equipo? Un equipo está integrado por 14 jugadores, los cuáles deben inscribirse en el acta de
partido.
En el terreno de juego sólo debe haber un máximo de 7 jugadores (6jugadores de campo y
1 portero). En la zona de cambio no se admite más que a las reservas, jugadores excluidos y
4 oficiales.
Se deben presentar un mínimo de cinco jugadores para dar comienzo al encuentro.
¿Cuándo se considera a un jugador autorizado para jugar? Se considera a un jugador autorizado para jugar, cuando está presente e inscrito en el acta
en el momento en que se efectúa el golpe de silbato del saque de centro inicial.
Un jugador autorizado puede entrar en cualquier momento en el terreno de juego desde su
zona de cambio. Los jugadores y oficiales que lleguen después de haberse iniciado el
partido deben obtener del anotador-cronometrador la autorización para participar en el
mismo. Si un jugador no autorizado entra en el terreno de juego, los árbitros ordenan un
golpe franco en contra de su equipo y una descalificación al jugador.
¿Cuándo pueden ingresar las reservas al campo de juego? Durante el partido las reservas podrán entrar en cualquier momento y de manera repetida,
sin avisar al anotador-cronometrador, siempre que los jugadores que deben sustituirse
hayan abandonado el terreno de juego.
La salida y entrada del terreno de juego debe efectuarse únicamente a través de la propia
zona de cambio. Cuando un jugador reserva penetra en el terreno de juego indebidamente
o interviene de manera ilícita fuera del procedimiento normal del cambio, será sancionado
con dos minutos de exclusión y otro jugador debe abandonar el terreno de juego por dos
minutos.
¿Cómo debe actuar el arquero durante el partido? Al arquero se le permite:
-Sobre el área de portería, tocar el balón con cualquier parte del cuerpo siempre que lo
haga con intención defensiva.
-Sobre el área de portería, desplazarse con el balón sin restricción alguna.
-Abandonar el área de portería sin estar en posesión del balón y tomar parte en el juego.
Entonces queda sometido a las mismas reglas que rigen para los jugadores de campo.
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-Abandonar el área de portería, en una acción defensiva con el balón, sin haberlo
controlado y continuar jugándolo fuera de dicha área.
¿Qué tiene prohibido el arquero durante el encuentro? - Poner en peligro al adversario en cualquier acción defensiva.
- Lanzar intencionalmente el balón ya controlado detrás de su propia línea de portería,
fuera de la portería
- Salir del área de portería con el balón controlado
- Tocar el balón fuera del área de portería, después de un saque de portería, si no ha sido
tocado mientras tanto por otro jugador.
- Introducir el balón dentro del área de portería que esté parado o rodando en el suelo
exterior de dicha área.
- Entrar con el balón en su propia área de portería procedente del terreno de juego.
- tocar con el pie o la pierna por debajo de la rodilla el balón que se halla en el área de
portería o que se dirige al campo de juego.
- Franquear la marca de 4 metros o su prolongación imaginaria cuando se ejecuta un
lanzamiento de 7 metros hasta que el balón haya salido de la mano del lanzador.
¿Qué jugador tiene derecho a ingresar en el área de portería? Sólo el portero tiene derecho a encontrarse en el área de portería. Todo jugador de campo
que con cualquier parte de su cuerpo toque el área de portería, incluida la línea de área de
portería, se considerará que ha penetrado en ella.
¿Cómo es penada la violación al área de portería? La violación del área de portería por un jugador de campo, se sancionará con:
- Tiro libre, si un jugador de campo penetra en el ella con el balón
- Tira Libre, si un jugador penetra en el área de portería sin balón, consiguiendo así alguna
ventaja.
- Lanzamiento de 7 metros si un jugador del equipo defensor penetra en el área de portería
obteniendo una ventaja sobre el jugador atacante que está en posesión del balón.
- Cuando un jugador después de haber jugador el balón, penetra en el área de portería, con la condición que ello no suponga una desventaja para el contrario. - Cuando un jugador sin balón viola el área de portería y no obtiene ninguna ventaja. - Cuando un defensor penetra en el área de portería durante o después de una intervención defensiva sin prejuicio para el contrario. -En el área de portería, el balón pertenece al portero. Se prohíbe a cualquier otro jugador tocar el balón que se encuentre en contacto con el suelo, parado o en movimiento, o en poder del portero. El balón que se encuentra en el aire encima del área de portería puede jugarse libremente.
- El balón que llega durante el juego al área de portería, debe ser puesto de nuevo en juego por el portero. - Cuando un jugador del equipo defensor toca el balón con propósito defensivo y el balón es controlado por el portero o queda en el área de portería, no se interrumpe el juego.
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¿Qué se sanciona cuando al balón es lanzado hacia la propia portería intencionalmente? - Gol, si el balón entra en la portería - Tiro Libre, si el portero toca el balón sin que se produzca gol - Tiro Libre, si el balón queda sobre el área de portería o franquee la línea exterior de portería o por encima de la portería. - El juego prosigue si el balón atraviesa el área de portería sin tocar al portero. El balón que vuelve al campo de juego desde el área de portería, continúa el juego.
¿Cómo puede jugarse el balón? El balón puede jugarse de la siguiente manera: - Lanzar, golpear, empujar, golpear con el puño, parar, o coger el balón con ayuda de las manos, brazos, cabeza, tronco, muslos y rodillas. - Tener el balón durante tres segundos como máximo tanto en las manos, como si se encuentra en el suelo. - Dar tres pasos como máximo, con el balón en las manos.
¿Cuándo se considera paso? 1- Cuando un jugador, con los dos pies en contacto con el suelo, levanta uno y lo vuelve a colocar en el suelo, levanta o desplaza uno. 2- Cuando un jugador con un pie en el suelo, recepciona el balón y toca a continuación el suelo con el otro pie. 3- Cuando un jugador en suspensión toca el suelo con un sólo pie y vuelve a saltar sobre el mismo pie, o toca el suelo con el segundo pie. 4- Cuando un jugador en suspensión toca el suelo con los dos pies al mismo tiempo y levanta un pie y lo vuelve a colocar en el suelo o desplaza un pie.
¿Cuándo se considera balón botado? Se considera que el balón es botado o lanzado al suelo cuando el jugador lo toca con
cualquier parte del cuerpo, intencionalmente, dirigiéndolo al suelo.
El balón puede ser de nuevo lanzado al suelo y recogido si, entretanto, ha tocado otro
jugador o la portería.
¿Cómo puede sancionarse a un jugador? Puede sancionarse con amonestación:
1- En caso de infracciones en el comportamiento con el contrario.
2- En caso de infracciones en el comportamiento con el contrario a sancionar
progresivamente.
3- Comportamiento antirreglamentario con motivo de la ejecución de un saque o
lanzamiento del equipo contrario.
4- Actitud antideportiva de los jugadores o de los oficiales.
Los árbitros sólo deberían decretar una amonestación por jugador y un total de 3 por
equipo.
Un jugador excluido no debería ser amonestado posteriormente. Contra los oficiales no
debe detectarse más que una sola amonestación.
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Debe sancionarse con exclusión de 2 minutos en los casos siguientes: 1- Cambios incorrectos o entrada en el terreno de juego antirreglamentariamente.
2- Por repetidas infracciones en el comportamiento con el contrario, de tal forma que
tengan que ser sancionadas progresivamente.
3- Actitud antideportiva repetida por parte de un jugador en el terreno de juego, o fuera del
terreno del juego durante un tiempo muerto de equipo.
4- No dejar caer inmediatamente el balón cuando los árbitros toman decisiones contra el
equipo en posesión del balón.
5- Por repetidas infracciones cuando el contrario va a efectuar un lanzamiento
6- Descalificación de un jugador o de un oficial.
Excepcionalmente se puede decretar una exclusión sin previa amonestación La exclusión se efectúa por dos minutos de juego; la tercera exclusión del mismo jugador
lleva consigo la descalificación del mismo.
Durante el tiempo de exclusión el jugador excluido no puede participar en el juego y su
equipo no puede ser completado.
Debe sancionarse con descalificación en los casos siguientes: 1- Entrada en el terreno de juego de un jugador no cualificado
2- Infracciones graves en el comportamiento con el contrario
3- Actitud antideportiva repetida por un oficial o un jugador fuera del terreno de juego.
4- Actitud antideportiva grave, igualmente por parte de un oficial
5- Después de una tercera exclusión de un mismo jugador
6- Agresión por parte de un oficial. La descalificación de un jugador o de un oficial durante
el tiempo de juego va acompañada siempre de una exclusión, por lo que el número de
jugadores de campo se reduce a uno.
La descalificación se comunica al jugador u oficial infractor y al anotador-cronometrador
mostrándole una tarjeta roja. La descalificación de un jugador o de un oficial será siempre
para el resto del partido, por lo que debe abandonar inmediatamente el terreno de juego y
la zona de cambio. El requerimiento de abandonar la zona de cambio implica también que
el jugador u oficial no puede situarse en ningún lugar desde el que pueda tener alguna
influencia sobre el equipo.
El equipo al que se ha descalificado un jugador debe jugar con un jugador menos pero una
vez transcurrido el tiempo de dos minutos de exclusión, el equipo puede jugar en el terreno
de juego con el mismo número de jugadores que antes de la descalificación.
Debe sancionarse con expulsión: En caso de agresión durante la duración del tiempo de juego, también en el exterior del
terreno de juego.
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Se considera como agresión una intervención física antirreglamentaria, deliberada y
particularmente violenta realizada sobre el cuerpo de otra persona (jugador, árbitro,
anotador, cronometrador, oficial o espectador)
Escupir en dirección a una persona debe sancionarse como una agresión.
El árbitro anuncia la expulsión al jugador culpable levantando los antebrazos cruzados a la
altura de la cabeza.
La expulsión se aplica siempre para el resto del partido y el equipo debe jugar con un
jugador menos durante el resto del partido.
El jugador expulsado no puede ser sustituido y debe abandonar inmediatamente el terreno
de juego y la zona de cambio.
Si un jugador excluido comete una nueva infracción antes de que haya sonado el pitido de
reanudación, esta falta debe ser considerada como continuación de la anterior, y debe ser
sancionada con una sanción más grave.
En caso de actitud antideportiva, los árbitros deben sancionar con una amonestación al
jugador culpable, se encuentre dentro del terreno o fuera de él.
En caso de reincidencia el jugador que se encuentra dentro del terreno de juego debe ser
excluido. Si el jugador está fuera del terreno de juego (reserva o excluido) debe ser
descalificado.
Se consideran actitudes antideportivas las manifestaciones físicas o expresiones verbales
contrarias al espíritu deportivo del juego.
La actitud antideportiva o agresión dentro del recinto de juego debe sancionarse como
sigue:
Antes del partido: 1- En caso de actitud antideportiva con una amonestación.
2- En caso de actitud antideportiva grave o agresión con descalificación no obstante el
equipo puede comenzar el partid con 12 jugadores.
Durante el descanso: 3- En caso de actitud antideportiva, con una amonestación
4- En caso de actitud antideportiva repetida o grave, o agresión, con descalificación.
Después del partido: 5- Informe escrito.
¿Cuándo se ordena penal? Se ordena lanzamiento de 7 metros en los casos siguientes:
1- Cuando con una infracción en cualquier parte del terreno de juego, se frustra una clara
ocasión de gol, incluso si la comete un oficial.
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2- Cuando un defensor entra en su propia área de portería obteniendo una ventaja sobre el
jugador atacante en posesión del balón.
3- Señal de fin de partido, no justificada, existiendo una clara ocasión de gol
4- Evitar una clara ocasión de gol por la intervención de una persona no participante en el
juego.
Cuando se ordena un lanzamiento de 7 metros, los árbitros deben detener el tiempo de
juego.
El lanzamiento de 7 metros tiene que ser efectuado directamente hacia la portería y dentro
de los tres segundos siguientes al toque de silbato del árbitro central.
Cuando se ejecuta un lanzamiento de 7 metros el jugador que lanza no debe tocar ni
franquear la línea de 7 metros antes que el balón haya salido de su mano.
Después de un lanzamiento de 7 m el balón sólo podrá jugarse de nuevo después de que
haya tocado de nuevo al portero o a la portería.
Cuando se ejecuta un lanzamiento de 7 m únicamente el lanzador puede permanecer entre
las líneas de área de portería y de golpe franco.
Si un jugador del equipo atacante toca o rebasa la línea de tiro libre antes que el balón haya
salido de la mano del lanzador, se sanciona con un golpe franco favorable al equipo
defensor.
Cuando se ejecuta un lanzamiento de 7m los jugadores contrario deben mantenerse a 3m
como mínimo de la línea de 7 m. Si un jugador del equipo defensor toca o rebasa la línea de
tiro libre o se acerca a menos de 3 m. de la línea de 7 m. antes de que el balón haya salido
de su mano, se decide lo siguiente:
1- Gol, si el balón entra en la portería
2- Repetición del lanzamiento de 7 m. en todos los demás casos.
Cuando el portero franquea la línea de limitación para el portero, línea de 4 m., antes de
que el balón salga de la mano del lanzador, el lanzamiento de 7m. se repetirá si no se ha
conseguido gol.
Sistemas de Juego
Posiciones de jugadores en ataque
Ataque posicional
1- Armador Lateral Izquierdo
2- Armador Central
3- Armador Lateral Derecho
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4- Puntero Derecho
5- Circulador
6- Puntero Izquierdo
Si ocasionalmente, durante el desarrollo del partido, un equipo se queda con un jugador
menos (por exclusión o descalificación) podemos armar el ataque de la siguiente forma:
a) Sin armador central
b) Sin circulador
Posiciones de Jugadores en Defensa
Los sistemas se leen del propio arco: cuanto más jugadores salen a marcar, tengo mayor
posibilidad de cortar la línea de pase y salir de contragolpe, pero puedo ser más vulnerado.
6 - 0 5 - 1 4 - 2 3 - 3
Técnica
Es la interpretación en el espacio y en el tiempo de los movimientos concretos que nos
llevan a alcanzar los objetivos del Handball
Objetivo Defensivo (evitar el gol) Que el ataque realice un lanzamiento en las peores condiciones posibles Profundidad El área del arco es la máxima profundidad que puede alcanzar un jugador Objetivo del Ataque
Conseguir el gol desde la máxima profundidad y verticalidad
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TEMA 9 - Diccionario
Definiciones útiles
Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno
Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad.
Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno
Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración
Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.
Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de desecho.
Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.
Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.
Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.
Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.
Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.
Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal, con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su performance en una competición.
Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.
Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado normal.
Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.
Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.
Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el cuerpo.
Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.
Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los pulmones.
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Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo estático o dinámico.
Gesto forma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o gestos (con o sin elementos).
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo
Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.
Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una onda.
Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.
Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante una actividad prolongada.
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.
Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.
Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es decir es una contracción muscular sostenida.
Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.
Tema 10 - anexos ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS
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1. Manguito de los rotadores externos. 2. Pectoral mayor. 3. Glúteo mayor. 4. Isquiotibiales. 5. Aductores de escápula. 6. Aductores de piernas. 7. Extensores de rodilla 8. Estabilizador de la
escápula. 9. Erector de la columna. 10. Psoas iliaco. 11. Dorsal ancho
MANGUITO DE LOS ROTADORES EXTERNOS
El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4
músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor
(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción
es la de rotar el humero hacia el exterior
Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un
gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del
brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf. Posterior al lanzamiento, sobre todo si
tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de
una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta
de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.
Indicado
El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que
el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para
intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Deben
trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como
tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc. Muy importante también es su trabajo en personas con
actitud cifótica. Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y
que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al
humero en una posición más retrasada mejorando la postura.
Ejercicios para fortalecer
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Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.
Cargada
EJERCICIOS PARA ESTIRAR
Cargada con rotación externa. Un ejercicios para avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.
Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación
interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.
Además de estirar el deltoides posterior, se logra el
estiramiento del supra espinoso
Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superficie, realizar semicírculos por la pared.
Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
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PECTORALES Articulación: Externo-clavicular y húmero Músculo: Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el húmero. Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una postura cifótica, por esta razón es un músculo que debemos estirarlo.
Acciones deportivas Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear. Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde
se golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo. Indicado En deportes unilaterales de golpeo como tenis y pádel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna. También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del músculo. También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.
Para fortalecer
Abducciones con tensor. Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo.
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y
rotación externa que elongará al infra espinoso y
redondo menor
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Pres superior. Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.
Fondos en paralelas. En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior. En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.
Push-up. Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo. Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión, intentemos elevar el cuerpo todo lo posible. PARA ESTIRAR
Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina, colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas. Ideal para largas horas de trabajo en la oficina.
Con una pica realizar cincunducciones llevándola
desde atrás hacia delante y viceversa. También lo
podemos realizar con un tensor. Es un
estiramiento dinámico muy efectivo para el
pectoral y mejora de la movilidad de la cintura
escapular.
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Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS
Glúteo mayor Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)
El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprint, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una ante versión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia.
Acciones deportivas Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gestó motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.
Indicado
En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de
velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás
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como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como
voleibol y baloncesto.
Para todas las personas que su cadera se disponga en ante versión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominalespara corregirla posición de la cadera.
PARA FORTALECER
Estirar
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS IQUIOTIBIALES
Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta
llegar a la extensión completa de la pierna.
Mientras la altura a superar sea mayor, más
participación del glúteo. Podemos sujetar unas
mancuernas para ofrecer más intensidad.
Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevarla pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.
Prensa de piernas. En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida. Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
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Isquiotibiales Articulación: Cadera y rodilla (posterior) Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno. . Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor). . Acciones deportivas Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas... Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento. Indicado Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares. .
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Para fortalecer
Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.
Elevación cadera supino. Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.
Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que además, consigue estirar a estos músculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.
Para estirar
Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral
Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca posible del tobillo.
Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.
ADUCTORES DE ESCÁPULA
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Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.
Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros. El romboides, profundo y más pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromion y espina de la escápula. Los tres músculos se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras. El músculo romboides y las fibras medias e inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.
Acciones deportivas Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del brazo. Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracción excéntrica. En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás.
Indicado Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas. Por el contrario, la zona superior del trapecio, requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.
Para fortalecer
Pájaros en polea. Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.
Jalón posterior tumbado. Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás intentando que el tensor no toque la cabeza. Para estirar
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Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores, mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.
Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás, flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.
Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria, inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.
ADUCTORES DE PIERNAS, ¿SABES CÓMO EJERCITARLOS Y ESTIRARLOS?
Aductores de piernas Articulación: Coxofemoral Músculos: Aductores (mayor, mediano, menor).
Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de cuádriceps e isquiotibiales. Estos tres músculos situados en la parte interior del muslo, tienen el origen situado en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio llegando más posterior hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.
Acciones deportivas El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna. Intervienen en gestos donde se reclama una aproximación de las piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a
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caballo, montar en bici o patada de piernas en natación. Sin embargo, realizan una importante función como coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobretodo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.
Indicado Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen desplazamientos laterales o cambio de orientación, por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.
Para fortalecer
Aducción en polea: Sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción hacia el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.
Elevación lateral tumbado: Tumbado lateral, con la pierna inferior extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.
Plie inestable: Realizar una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa de los aductores Para estirar
Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro llegando a extender la rodilla.
Con un roller, realizar un deslizamiento por toda la parte interna del muslo. Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido conjuntivo que recubre al músculo.
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Es un ejercicio clásico. Sentarse y poco a poco, sin impulsos ni rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.
EXTENSIONES DE RODILLA
Extensores de rodilla Articulación: Rodilla. Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo,
vasto interno y crural) Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla. Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón-ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia.
Acciones deportivas El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto. También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.
Indicado Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos, son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.
Para fortalecer
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Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.
Sentadilla si-si: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas. Para estirar
El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo.
En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.
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El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.
ESTABILIZADOR DE LA ESCÁPULA, FORTALECE TU SERRATO ANTERIOR
Estabilizador de la escápula Articulación: Escápula. Músculo: Serrato anterior Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos motrices más efectivos. El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre. También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica. La escápula abducida indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.
Acciones deportivas Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones.
Indicado Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir en ciclistas de montan bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones. Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulo-humeral.
Para fortalecer
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En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula.
En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja torácica por las escápulas mientras se van separando.
El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la escápula a la caja torácica.
Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica del serrato
Para estirar Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relajar los músculos del tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros, conseguiremos estirar el serrato.
CONOCE EL ERECTOR DE LA COLUMNA La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y fortalecerlas
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Erector de la columna Articulación: Columna vertebral. Músculo:
Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso) La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas. Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda Acciones deportivas Interviene prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales. Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha.
Indicado Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la
flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas. Un correcto trabajo en todo el rango articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.
Para fortalecer
El gato: A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna, desde el sacro, hasta el occipital. Expulsar todo el aire en la flexión.
Extensiones en banco: Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar una extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad podemos sujetar una carga con las manos.
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Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, step, roller. extender brazo y pierna contraria. Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.
Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma (o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos
Para estirar
Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo más lejos posible.
Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies, extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para posteriormente realizarlo invertido.
CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER EL PSOAS ILÍACO
Psoas iliaco Articulación: Cadera. Músculo: Músculo psoas iliaco. El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente
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tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.
Acciones deportivas Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada. Muy solicitado para subir cuestas en tracking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.
Indicado Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado. Mas que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo evitando así sobrecargas lumbares. Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.
Para fortalecer
Elevación de piernas. Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.
Lanzamiento de balón. Cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión para imprimir potencia al tren superior.
Curl up completo. En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.
Para estirar
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Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.
De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.
Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.
Dorsal ancho Articulación: hombro Músculo: Músculo dorsal ancho El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo
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enrollándose sobre sí mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.
Acciones deportivas Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de trepar: En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación. Indicado Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos. Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.
Para fortalecer
Dominadas. Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.
Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.
Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida Para estirar
Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.
Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.
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Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.