8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
1/59D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
Pranayamas Tranquilizantes
Anuloma PranayamaPranayama digital
Anu significa a lo ´largo con´, o en sucesiónordenada, y loma es cabello o en orden natural.
Aquí los dedos controlan las fosas para descargardelicadamente el flujo de la respiración saliente.
Debe dominar las técnicas de Ujjayi y Viloma
pranayama antes de intentar Anuloma.n Anuloma, la in!alación se !ace a tra"és
de las fosas abiertas, con o sin pausas, y con mula
band!a en las etapas a"an#adas. $a e%!alación se
!ace o con ambas fosas parcialmente abiertas oalternadamente con una fosa completamente
bloqueada y la otra parciamente abierta, y se usaUddiyana band!a en las etapas a"an#adas.n todas las etapas, la in!alación es m&s corta que
la e%!alación, el énfasis esta en delicadamente
prolongar la e%!alación.ste pranayama debe reali#arse estando en
una postura sentado.
Etapa IAn esta etapa se !ace una profunda in!alación con
las fosas abiertas, seguida por una profundae%!alación con ambas fosas parcialmente cerradas.
sto se !ace para prolongar la longitud de la
e%!alación, para entrenar las yemas de los dedos para con'trolar ambas fosas igualmente, y para
refinar el flujo de la e%!alación.
Técnica:
(entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones. )omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones estén
llenos. *etenga el aliento por uno o dos segundos a fin
de traer la mano derec!a !acia las fosas nasales
para pranayama digital. +bloqueando ambas
fosas. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada. Abra parcialmente ambas fosas con las yemas
del pulgar y dedos anular y me-ique, !aga quelas paredes internas de los pasaje s nasales estén
en paralelo y equidistantes con el septum o
tabique. antenga la presión igualmente en ambas fosas
tal que estén listas para descargar el flujo sutil
de nuestra e%!alación igualmente. Exhale lenta cuidadosa y profundamente, sin
usar ninguna fuer#a. antenga los dedos firmes y sensibles para
ajustar las fosas y monitorear e igualar el
"olumen del flujo !acia fuera en cada lado o
fosa nasal. )uando los pulmones estén completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla. /in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 0'a 12 minutos.
3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 este pranayama limpia los
pasajes nasales.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
2/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
Etapa I!n esta etapa se !ace una profunda in!alación con
ambas fosas5 la e%!alación se !ace alternando las
fosas, manteniendo una completamente cerrada y la
otra parcialmente abierta. Aquí se entrena cada fosa para desarrollar conciencia y sensibilidad
independientemente durante la e%!alación.*ecuerde mantener las paredes de las fosas
nasales paraleles al septum o tabique, aun si ellas
est&n ambas parcialmente abiertas o bien bloqueadas sobre una lado y parcialmente abierta
sobre el otro.
Técnica:
(entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones. )omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones esténllenos.
*etenga el aliento por uno o dos segundos a fin
de traer la mano derec!a !acia las fosas nasales
para pranayama digital. +bloqueando ambasfosas.
A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada a tra"és de la fosa
derec!a. 6loquee la fosa i#quierdacompletamente con las yemas del dedo anular y
me-ique, sin alterar la posición del tabique. Exhale lenta y cuidadosamente a través de la
fosa nasal derecha parcialmente abierta"
)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de la yema del pulgar y cuide que no seescape aliento a tra"és de la fosa i#quierda.
)uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobrela rodilla derec!a.
A!ora inhale profundamente a través de
ambas fosas nasales !asta que los pulmonesestén completamente llenos, y retenga el aliento
por uno o dos segundos. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación a
tra"és de la fosa nasal i#quierda. 7raiga la mano
derec!a a las fosas. )on la yema del pulgar
bloquee la fosa derec!a completamente, sinalterar la posición del tabique.
)on la yema del dedo anular y me-ique, abra la
fosa nasal i#quierda parcialmente, manteniendo
su pared interna paralela al tabique. Exhale lenta y completamente a través de la
fosa nasal izquierda parcialmente abierta.
)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de las yemas del dedo anular y me-ique.
)uide que no escape aliento por la fosa derec!a. )uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobrela rodilla derec!a.
/in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 0'
a 12 minutos. 3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 este pranayama es regocijante
y bueno para controlar la !ipertensión.
Etapa IIAsta etapa es similar a la 3A, con la introducción dela retención interna +antara 8umb!a8a, y es para
estudiantes intermedios.
Técnica
(entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones. )omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones esténllenos.
#etenga el aliento por $% a $& segundos o
por tanto pueda trayendo la mano derec!a!acia las fosas nasales para pranayama digital.
+bloqueando ambas fosas. Abra parcialmente ambas fosas con las yemas
del pulgar y dedos anular y me-ique, !aga que
las paredes internas de los pasajes nasales esténen paralelo y equidistantes con el septum otabique.
antenga la presión igualmente en ambas fosas
tal que estén listas para descargar el flujo sutil
de nuestra e%!alación igualmente. Exhale lenta cuidadosa y profundamente, sin
usar ninguna fuer#a. antenga los dedos firmes y sensibles para
ajustar las fosas y monitorear e igualar el
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
3/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
"olumen del flujo !acia fuera en cada lado o
fosa nasal. )uando los pulmones estén completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobrela rodilla.
/in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 02
a0' minutos. 3n!ale con las fosas nasalesabiertas, luego descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 este pranayama agudi#a la
conciencia interna y la concentración.
Etapa II!sta etapa es similar a la 36, pero con laintroducción de la retención interna.
Técnica (entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones. )omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones estén
llenos. #etenga el aliento por $& a '% segundos
trayendo la mano derec!a !acia las fosas nasales
para pranayama digital. +bloqueando ambas
fosas. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada a tra"és de la fosa
derec!a. 6loquee la fosa i#quierdacompletamente con las yemas del dedo anular y
me-ique, sin alterar la posición del tabique. Exhale lenta y cuidadosamente a través de la
fosa nasal derecha parcialmente abierta.
)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de la yema del pulgar y cuide que no seescape aliento a tra"és de la fosa i#quierda.
)uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla derec!a. A!ora inhale profundamente a través de
ambas fosas nasales !asta que los pulmones
estén completamente llenos, y retenga el
aliento por $& a '% segundos. 7rayendo la
mano derec!a bloqueando ambas fosas nasales. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación a
tra"és de la fosa nasal i#quierda. )on la yema
del pulgar bloqueando la fosa derec!a
completamente, sin alterar la posición del
tabique. )on la yema del dedo anular y me-ique, abra la
fosa nasal i#quierda parcialmente, manteniendo
su pared interna paralela al tabique. Exhale lenta y completamente a través de la
fosa nasal izquierda parcialmente abierta.)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de las yemas del dedo anular y me-ique.)uide que no escape aliento por la fosa derec!a.
)uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla derec!a. /in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 02
a 0' minutos. 3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 esto conduce al control fino y
al alargamiento de la e%!alación.
Etapa IIIAsta es similar a la etapa 3A, con la introducción dela retención e%terna +ba!ir 8umb!a8a sin uddiyana.
Técnica
(entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones. )omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones estén
llenos. *etenga el aliento por uno o dos segundos a fin
de traer la mano derec!a !acia las fosas nasales
para pranayama digital. +bloqueando ambas
fosas. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada. Abra parcialmente ambas fosas con las yemas
del pulgar y dedos anular y me-ique, !aga que
las paredes internas de los pasaje s nasales estén
en paralelo y equidistantes con el septum otabique.
antenga la presión igualmente en ambas fosas
tal que estén listas para descargar el flujo sutilde nuestra e%!alación igualmente.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
4/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
Exhale lenta cuidadosa y profundamente, sin
usar ninguna fuer#a. antenga los dedos firmes y sensibles para
ajustar las fosas y monitorear e igualar el"olumen del flujo !acia fuera en cada lado o
fosa nasal. )uando los pulmones estén completamente
vac(os baje la mano derec!a y desc&nsela sobrela rodilla.
Permanezca pasivo sin la inhalaci)n por &
segundos. sta es la retenci)n externa *!ahir
+umbha+a,"
/in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 02
a 0' minutos. 3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 este pranayama limpia los pasajes nasales y crea quietud y calma en el sad!a8a+discípulo en busca de la reali#ación.
Etapa III !sta etapa es similar a la 36, con la introducción dela retención interna +ba!ir 8umb!a8a sin uddiyana.
Técnica
(entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones.
)omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones estén
llenos. *etenga el aliento por uno o dos segundos a fin
de traer la mano derec!a !acia las fosas nasales
para pranayama digital. +bloqueando ambas
fosas. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada a tra"és de la fosaderec!a. 6loquee la fosa i#quierda
completamente con las yemas del dedo anular yme-ique, sin alterar la posición del tabique.
Exhale lenta y cuidadosamente a través de la
fosa nasal derecha parcialmente abierta" )ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de la yema del pulgar y cuide que no se
escape aliento a tra"és de la fosa i#quierda.
)uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla derec!a. Permanezca pasivo sin
inhalaci)n por & segundos +ba!ir 8umb!a8a oretenci)n externa.
A!ora inhale profundamente a través de
ambas fosas nasales abiertas !asta que los
pulmones estén completamente llenos, y retengael aliento por uno o dos segundos.
A!ora empie#a el proceso de la e%!alación a
tra"és de la fosa nasal i#quierda. 7raiga la mano
derec!a a las fosas. )on la yema del pulgar
bloquee la fosa derec!a completamente, sin
alterar la posición del tabique. )on la yema del dedo anular y me-ique, abra la
fosa nasal i#quierda parcialmente, manteniendo
su pared interna paralela al tabique. Exhale lenta y completamente a través de la
fosa nasal izquierda parcialmente abierta.)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con laayuda de las yemas del dedo anular y me-ique.
)uide que no escape aliento por la fosa derec!a. )uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla derec!a. Permanezca pasivo sin
inhalaci)n por & segundos +ba!ir 8umb!a8a oretenci)n externa.
/in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 02
a 0' minutos. 3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 este pranayama lle"a al
practicante !acia la conciencia interna,
conduciéndole !acia un control m&s fino de lae%!alación.
Etapa I- A(e introducen los band!as en dos etapas4 con la
retención interna se !ace mulaband!a y con laretención e%terna se !ace uddiyana band!a.
Técnica
)omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones esténllenos.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
5/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
#etenga el aliento por $% a$' segundos o por
tanto sea cómodo +antara 8umb!a8a trayendo la
mano derec!a a bloquear ambas fosas. 9 haga
mulabandha. A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada. Abra parcialmente ambas fosas con las yemas
del pulgar y dedos anular y me-ique, !aga quelas paredes internas de los pasajes nasales estén
en paralelo y equidistantes con el septum otabique.
antenga la presión igualmente en ambas fosas
tal que estén listas para descargar el flujo sutilde nuestra e%!alación igualmente.
Exhale lenta cuidadosa y profundamente sin
usar ninguna fuerza"
antenga los dedos firmes y sensibles para
ajustar las fosas y monitorear e igualar el
"olumen del flujo !acia fuera en cada lado ofosa nasal.)uando los pulmones estén completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla. .aga retenci)n interna con/ddiyana bandha por & a 0 segundos"
*elaje uddiyana.
/in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 0'
a 12 minutos. 3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 esto crea resistencia y fuer#a,
!ace a la mente refle%i"a y prepara al sad!a8a+discípulo para el D!yana +meditación.
Etapa I- !sta es similar a la etapa 36, con la introducción de
los band!as como en la etapa 3VA.
Técnica
(entado en ard!a padmasana o sidd!asana,
e%!ala cuanto aire !aya dentro de los pulmones. )omien#o
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales !asta que los pulmones estén
llenos.
#etenga el aliento con mulabandha por $% a
$' segundos, o por tanto sea confortable.
7rayendo la mano derec!a !acia las fosas
nasales para pranayama digital. +bloqueandoambas fosas.
A!ora empie#a el proceso de la e%!alación
digitalmente controlada a tra"és de la fosa
derec!a. 6loquee la fosa i#quierdacompletamente con las yemas del dedo anular y
me-ique, sin alterar la posición del tabique. Exhale lenta y cuidadosamente a través de la
fosa nasal derecha parcialmente abierta"
)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de la yema del pulgar y cuide que no seescape aliento a tra"és de la fosa i#quierda.
)uando sienta los pulmones completamente
"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobrela rodilla derec!a. .aga /ddiyana bandha y
permanezca pasivo sin inhalaci)n por &segundos +bahir +umbha+a o retenci)nexterna.
A!ora relaje uddiyana band!a.
Inhale profundamente a través de ambas
fosas nasales abiertas !asta que los pulmones
estén completamente llenos,
#etenga el aliento con mulabandha por $% a
$& segundos"
A!ora empie#a el proceso de la e%!alación a
tra"és de la fosa nasal i#quierda. 7raiga la mano
derec!a a las fosas. )on la yema del pulgar bloquee la fosa derec!a completamente, sin
alterar la posición del tabique. )on la yema del dedo anular y me-ique, abra la
fosa nasal i#quierda parcialmente, manteniendo
su pared interna paralela al tabique. Exhale lenta y completamente a través de la
fosa nasal izquierda parcialmente abierta.
)ontrole el sua"e flujo de la e%!alación con la
ayuda de las yemas del dedo anular y me-ique.)uide que no escape aliento por la fosa derec!a.
)uando sienta los pulmones completamente"acíos, baje la mano derec!a y desc&nsela sobre
la rodilla derec!a. .aga /ddiyana bandha y
permanezca pasivo sin inhalaci)n por &
segundos +ba!ir 8umb!a8a o retenci)n
externa. $ibere uddiyana band!a.
/in
sto completa un ciclo o ronda. *epítalas por 02
a 0' minutos.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
6/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
3n!ale con las fosas nasales abiertas, luego
descanse en sa"asana.
!eneficios y efectos4 los efectos son muy intensos y poderosos.
Tabla para Anuloma Pranayama
Etapas Pura+a
Inhalar con /11ayi
Antara +umbha+a
#etener interno
#echa+a
Exhalar
!ahya +umbha+a
#etener externo
I A Ambas fosas
abiertas
Ambas fosas
parcialmenteabiertas
II A Ambas fosas
abiertas
02:0'segundos Ambas fosas
parcialmente
abiertas
III A Ambas fosasabiertas
Ambas fosas parcialmente
abiertas
' segundos
I- A Ambas fosas
abiertas
ulaband!a
02:01 segundos
Ambas fosas
parcialmente
abiertas
Uddiyana band!a
' segundos
Etapa Pura+a
Inhalar
Antara
+umbha+a#etener
interno
#echa+a
Exhalar
!ahir
+umbha+ a
#etener
externo
Pura+a
Inhalar
Antara
+umbha+a#etener
interno
#echa+a
Exhalar
!ahir
+umbha+ a
#etener
externo
I ! Ambasfosas
abiertas
/osaderec!a
;arcial:
menteabierta
Ambasfosas
abiertas
/osai#quierda
;arcial:
menteabierta
II ! Ambas
fosas
abiertas
02:0'
segundos
/osa
derec!a
;arcial:menteabierta
Ambas
fosas
abiertas
02:0'
segundos
/osa
i#quierda
;arcial:menteabierta
III ! Ambas
fosas
abiertas
/osa
derec!a
;arcial:mente
abierta
':<
segundos
Ambas
fosas
abiertas
/osa
i#quierda
;arcial:mente
abierta
':<
segundos
I- ! Ambas
fosas
ulaband!
a
/osa
derec!a
Uddiyana
band!a
Ambas
fosas
ulaband!
a
/osa
i#quierda
Uddiyana
band!a
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
7/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
abiertas 02
segundos
;arcial:
menteabierta
' segundos abiertas 02
segundos
;arcial:
menteabierta
' segundos
Anuloma -iloma Pranayama
Etapas -A a la -III ! (on similares a las etapas 3A a la 3V 6
respecti"amente de Anuloma ;ranayama, con la
adición que se usa la técnica de Viloma para las
in!alaciones y la técnica de Anuloma para lase%!alaciones. ;or ser similares solo daremos la
técnica resumida en la siguiente tabla4
Etapas Pura+a
Inhalar con
-iloma pausas
Antara +umbha+a
#etener interno
#echa+a
Exhalar
Anuloma
!ahya +umbha+a
#etener externo
- A Ambas fosas
con pausas
Ambas fosas
parcialmenteabiertas
-I A Ambas fosas
con pausas
02:0' segundos Ambas fosas
parcialmente
abiertas
-II A Ambas fosascon pausas
Ambas fosas parcialmenteabiertas
':< segundos
-III A Ambas fosas
con pausas
02:0' segundos Ambas fosas
parcialmente
abiertas
':< segundos
Etapa Pura+a
Inhala
r con
-iloma
pausas
Antara
+umbha+a
#etener
interno
#echa+a
Exhalar
Anulom
a
!ahir
+umbha+
a
#etener
externo
Pura+a
Inhalar
Antara
+umbha+a
#etener
interno
#echa+a
Exhalar
Anulom
a
!ahir
+umbha+
a
#etener
externo- ! Ambas
fosas
abiertas
con pausas
/osaderec!a
;arcial:
menteabierta
Ambasfosas
abiertas
con pausas
/osai#quierda
;arcial:
menteabierta
-I ! Ambasfosas
abiertas
con
02:0'segundos
/osaderec!a
;arcial:
mente
Ambasfosas
abiertas
con
02:0'segundos
/osai#quierda
;arcial:
mente
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
8/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
pausas abierta pausas abierta
-II ! Ambas
fosasabiertas
con
pausas
/osa
derec!a;arcial:
mente
abierta
':<
segundos
Ambas
fosasabiertas
con
pausas
/osa
i#quierda;arcial:
mente
abierta
':<
segundos
-III ! Ambas
fosasabiertas
con
pausas
ulaband!a
02 segundos
/osa
derec!a;arcial:
mente
abierta
Uddiyana
band!a' segundos
Ambas
fosasabiertas
con
pausas
ulaband!
a02
segundos
/osa
i#quierda;arcial:
mente
abierta
Uddiyana
band!a' segundos
Pratiloma Pranayama*Pranayama digital,
;rati significa opuesto o contra y loma significa
cabello. ;ratiloma de este modo significa ir contra elorden natural. s el contrario de anuloma. Aquí, las
fosas son controladas para la in!alación y estrec!adas
por las yemas de los dedos para capacitar que lain!alación fluya con delicade#a.
n todas las etapas A la in!alación es jalada a
tra"és de ambas fosas parcialmente abiertas ycontroladas y en todas las etapas 6 la in!alación toma
lugar a tra"és de la fosa alternada y parcialmente
abierta y controlada. 7odas las e%!alaciones son!ec!as con las fosas abiertas como en Ujjayi.
n este pranayama la in!alación dura m&s largoque la e%!alación, el énfasis est& en la prolongación
lenta, delicada de cada in!alación. Anuloma y pratiloma pranayama son los fundamentos para
"isama "ritti pranayama y una piedra de toque para
a"an#ar en este arte.
Etapa $ A
n esta etapa la in!alación es !ec!a a tra"és de ambas
fosas estrec!amente abiertas pero controladas y es
seguida a tra"és de las fosas abiertas. sto es paraentrenar a las yemas de los dedos en el control
uniforme de ambas fosas para el flujo fino y delicadode la in!alación.
Técnica 0 (iéntese en una asana de meditación confortable e
inmó"il.
1 7raiga la mano derec!a en nasi8agra mudra para
pranayama digital.
= )ontrole ambas fosas con las yemas de
pulgar y los dedos anular e índice, !aciendolos pasajes nasales tan estrec!os como sea
posible y paralelos al septum o tabique nasal.
> antenga una presión uniforme e igual sobreambas lados de las fosas para !acer ambos
pasajes iguales en anc!ura. ?o perturbe el
septum o tabique. A!ora las fosas est&nlistas para recibir el flujo de la in!alación.
' 3n!ale lenta, cuidadosa y profundamente, sin
usar ninguna fuer#a. (ienta el aire conformeentra en los pasajes nasales. antenga los
dedos firmes y sensiti"os, ajustando susyemas sobre ambos lados de las fosas para
obser"ar, guiar e igualar el "olumen y lasua"idad del flujo del aire de la in!alación.
< )uando los pulmones est&n completamente
llenos, retenga el aliento por uno o dossegundos, luego baje la mano derec!a y
desc&nsela en la rodilla derec!a.
@ %!ale con las fosas abiertas lenta, estable ysua"emente !asta que los pulmones se
sientan completamente "acíos.
sto completa un ciclo. *epita este ciclo por02 a 0' minutos o por tanto usted no sienta
esfuer#o. Des pues de completar el Bltimo
ciclo, in!ala con ambas fosas nasales
abiertas, luego recuéstese en (a"sana.
Efectos
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
9/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
ste pranayama es efecti"o para remo"er flojera y
cambios de estados de &nimo.
Etapa $ !
n esta etapa la in!alación es !ec!a a tra"és de fosas
alternadas y controladas digitalmente, seguidas por
una e%!alación profunda con ambas fosas abiertas. l propósito es crear inteligencia y desarrollar laconciencia a fin de refinar y alargar el flujo de la
in!alación en cada fosa nasal. sto prepara al sad!a8a
para nadi s!od!ana pranayama.
Técnica0 (entado en asana de meditación. )on el mudra
nasi8agra.
1 6loquee la fosa i#quierda completamente con la
yema del dedo anular y el dedo me-ique, sin alterar la posición del septum o tabique.
= )ontrole la fosa derec!a con la yema del pulgar y
!aga el pasaje tan estrec!o como sea posible. sto
disminuye la "elocidad y el "olumen de lain!alación, y refina su tono.
> mantenga la pared de la fosa derec!a paralela al
tabique.' a!ora in!ale lenta, profunda y delicadamente tanto
como sea posible a tra"és de la fosa derec!a
parcialmente abierta y controlada, !asta que los pulmones se llenen completamente. *etenga el
aliento por uno o dos segundos.
< 6aje la mano derec!a y desc&nsela sobre la rodilladerec!a. %!ale lentamente, sua"e, estable y
delicadamente con las fosas abiertas !asta que se
"acíen los pulmones.
@ Ctra "e# ele"e la mano a la nari# e in!ale a tra"ésde la fosa i#quierda siguiendo la técnica e%plicada
anteriormente, pero bloquee la fosa derec!a y
respire por la i#quierda. baje la mano y desc&nsela sobre la rodilla derec!a
y %!ale por ambas fosas abiertas.
sto completa un ciclo. *epita por 02 a 0'minutos. Después de completar el Bltimo ciclo,
in!ale a tra"és de ambas fosas abiertas y recueste
luego en (a"asana.
Efectos
sto desarrolla tremenda sensibilidad en las
membranas nasales y de%teridad en las yemas de losdedos.
Etapa II A
n esta etapa la in!alación se !ace a tra"és de
ambas fosas parcialmente abiertas en formacontrolada y estrec!a. sto es seguido por
retención interna con las fosas bloqueadas y conmula band!a, luego la e%!alación es a tra"és de
ambas fosas abiertas.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación, relajada
y confortable.
1 7raiga la mano derec!a a las fosas e in!ale.
= )ontrole ambas fosas con las yemas de pulgar y los dedos anular e índice, !aciendo
los pasajes nasales tan estrec!os como sea
posible y paralelos al septum o tabique nasal.> antenga una presión uniforme e igual sobre
ambas lados de las fosas para !acer ambos
pasajes iguales en anc!ura. ?o perturbe el
septum o tabique. A!ora las fosas est&nlistas para recibir el flujo de la in!alación.
' 3n!ale lenta, cuidadosa y profundamente, sin
usar ninguna fuer#a. (ienta el aire conformeentra en los pasajes nasales. antenga los
dedos firmes y sensiti"os, ajustando sus
yemas sobre ambos lados de las fosas para
obser"ar, guiar e igualar el "olumen y lasua"idad del flujo del aire de la in!alación.
< )uando los pulmones est&n completamente
llenos, bloquee ambas fosas con el centro delas yemas del pulgar y de los dedos, y no
permita que el aire se escape. *etenga el
aliento con mula band!a por 0' a 12segundos o por tanto como usted pueda
confortablemente.
@ 6aje la mano derec!a y desc&nsela en larodilla derec!a.
%!ale con las fosas abiertas sua"e, lentaestable y llanamente !asta que los pulmones
se sientan completamente "acíos. sto completa un ciclo. *epítalo por 0' a 12
minutos, o por tanto usted se sienta sin
esfuer#o. Después de completar el Bltimociclo, in!ale a tra"és de las fosas abiertas, y
luego recuéstese en (a"asana.
Etapa II !
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
10/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
sta es similar a la etapa 3 6, con la adición de la
retención interna con mula band!a, como en la etapa 33A.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación, relajada y
confortable.1 3nicio de ciclo o ronda.
= 7raiga la mano derec!a a las fosas nasales, a!ora3n!ale en la siguiente manera4
> 6loquee la fosa i#quierda completamente con la
yema del dedo anular y el dedo me-ique, sin alterar la posición del septum o tabique.
' )ontrole la fosa derec!a con la yema del pulgar y
!aga el pasaje tan estrec!o como sea posible. stodisminuye la "elocidad y el "olumen de la
in!alación, y refina su tono.
< mantenga la pared de la fosa derec!a paralela altabique.
@ a!ora in!ale lenta, profunda y delicadamente tanto
como sea posible a tra"és de la fosa derec!a
parcialmente abierta y controlada, !asta que los pulmones se llenen completamente.
6loquee ambas fosas y *etenga el aliento con mula
band!a por 0' a 12 segundos o por tanto comousted pueda !acerlo confortablemente.
6aje la mano derec!a y desc&nsela sobre la rodilla
derec!a. %!ale por ambas fosas abiertas lenta,
sua"e, estable y delicadamente !asta que se "acíenlos pulmones.
02 Ctra "e# ele"e la mano derec!a a la nari# y bloquee
a!ora la fosa derec!a completamente, pero controlela fosa i#quierda y &brala parcialmente.
00 3n!ale a tra"és de la fosa i#quierda, Esiguiendo la
misma técnica que para la fosa derec!aF.01 al final de la in!alación, retenga el aliento por 0' a
12 segundos y mientras !aga mula band!a.
0= $uego baje la mano derec!a a la rodilla y e%!alelentamente.
0> sto !ace un )iclo o ronda.0' Dos in!alaciones !ec!as a tra"és de fosas
alternadas, dos retenciones internas con fosas bloqueadas y con mula band!a, y dos e%!alaciones
con fosas abiertas completa un ciclo.
0< *epita por 0' a 12 minutos, o por tanto seaconfortable y sin esfuer#o.
0@ Después de completar el Bltimo ciclo o ronda,
3n!ale a tra"és de ambas fosas abiertas, luego ale%!alar recuéstese en sa"asana.
Efectos de la etapa II A y II !
stas etapas ense-an al (ad!a8a +aquel que se
consagra a una pr&ctica espiritual o sad!ana lae%acta posición de los dedos para la retención o
Gumb!a8a. )omo las fosas est&n completamente
bloqueadas, no se siente ninguna tensión en los
mBsculos de la cara y de la cabe#a.
Etapa III A
sta es similar a la etapa 33A con la introducción
de la retención e%terna ejecutada con Uddiyana
band!a.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación, relajada
y confortable.
1 7raiga la mano derec!a a las fosas nasales
a!ora 3n!ale en la siguiente manera4
= )ontrole ambas fosas con las yemas de pulgar y los dedos anular e índice, !aciendo
los pasajes nasales tan estrec!os como sea
posible y paralelos al septum o tabique nasal.> antenga una presión uniforme e igual sobre
ambas lados de las fosas para !acer ambos
pasajes iguales en anc!ura. ?o perturbe elseptum o tabique. A!ora las fosas est&n
listas para recibir el flujo de la in!alación.' 3n!ale lenta, cuidadosa y profundamente, sin
usar ninguna fuer#a. (ienta el aire conformeentra en los pasajes nasales. antenga los
dedos firmes y sensiti"os, ajustando sus
yemas sobre ambos lados de las fosas paraobser"ar, guiar e igualar el "olumen y la
sua"idad del flujo del aire de la in!alación.
< 6aje la mano derec!a a la rodilla. %!alecon las fosas abiertas lenta, estable y
sua"emente !asta que los pulmones se
sientan completamente "acíos.@ $uego !aga la retención e%terna con
Uddiyana por 02 0 0' segundos, o por tanto
usted pueda confortablemente. /inalmente
libere uddiyana. sto completa un ciclo o ronda.
Una in!alación, una e%!alación y una
retención e%terna con Uddiyana band!acompleta un ciclo. *epita por 02 0 0'
minutos, o por tanto no sienta esfuer#o.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
11/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
02 Después del Bltimo ciclo, 3n!ale a tra"és de las
fosas abiertas, y luego recueste en (a"asana.
Etapa III !
sta es similar a la etapa 33 6, con la adición de
retención e%terna y Uddiyana band!a como en la etapa
333 A.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación, relajada y
confortable.1 7raiga la mano derec!a a las fosas nasales, a!ora
3n!ale en la siguiente manera4
= 6loquee la fosa i#quierda completamente con la
yema del dedo anular y el dedo me-ique, sin alterar la posición del septum o tabique.
> )ontrole la fosa derec!a con la yema del pulgar y!aga el pasaje tan estrec!o como sea posible. sto
disminuye la "elocidad y el "olumen de la
in!alación, y refina su tono.' antenga la pared de la fosa derec!a paralela al
tabique.
< A!ora in!ale lenta, profunda y delicadamente tanto
como sea posible a tra"és de la fosa derec!a parcialmente abierta y controlada, !asta que los
pulmones se llenen completamente. *etenga elaliento por uno o dos segundos.
@ 6aje la mano derec!a y desc&nsela sobre la rodilla
derec!a. %!ale lentamente, sua"e, estable y
delicadamente con las fosas abiertas !asta que se"acíen los pulmones.
A!ora !aga la retención e%terna +6a!iya
Gumb!a8a con Uddiyana band!a por 02 a 0'
segundos, o por tanto sea confortable. $uego libereUddiyana.
le"e la mano derec!a a las fosas, bloquee la
derec!a completamente y la i#quierda parcialmente.
02 3n!ale lenta, delicada y profundamente a tra"és de
la fosa i#quierda +con la misma técnica anterior para la fosa derec!a.
00 6aje la mano derec!a, desc&nsela en la rodilla y
e%!ale con las fosas abiertas lenta, estable y
sua"emente !asta que los pulmones se sientancompletamente "acíos.
01 Haga la retención e%terna con Uddiyana
band!a por 02 a 0' segundos, o por la misma
longitud de tiempo anterior. $uego libere el
band!a.0= sto completa un ciclo o ronda.
0> Dos in!alaciones +una con cada fosa nasal
dos e%!alación con fosas abiertas, y dos
retenciones e%ternas con uddiyana band!acompletan un ciclo o ronda de esta etapa.
0' *epita por 02 a 0' minutos de acuerdo a sucapacidad.
0< Al final del Bltimo ciclo 3n!ale con las fosas
abiertas, luego recuéstese en sa"asana.
Efectos de las etapas III A y III !
(on similares a los de la etapas 33 A y 33 6 con ladicción de que refuer#a los mBsculos y órganos
abdominales.
Etapa I- A
sta etapa es para estudiantes a"an#ados. s unacombinación de las etapas 33 A y 333 A, en las
cuales se practican alternadamente tanto la
retención interna con mula band!a y la retencióne%terna con uddiyana band!a.
Técnica
0 (iéntese en una asana de meditación, relajaday confortable.
1 7raiga la mano derec!a a las fosas nasales
a!ora 3n!ale en la siguiente manera4= 3n!ale a tra"és de ambas fosas parcialmente
abiertas.
> cuando los pulmones estén llenos, bloqueeambas fosas y !aga retención interna con
mula band!a por 0' a 12 segundos, o por
tanto sea confortable.' baje la mano derec!a y desc&nsela en la
rodilla.< e%!ale con ambas fosas abiertas, sua"e
estable lenta y uniformemente !asta que los pulmones se sienta "acíos.
@ $uego !aga la retención e%terna con
Uddiyana band!a por 02 a 0' segundos, o por tanto usted pueda. $ibere el band!a.
sto completa un ciclo o ronda.
Ctra "e# repita el proceso de in!alaciónretención interna con mulaband!a
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
12/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
e%!alación, y retención e%terna con uddiyana
band!a como establecido anteriormente.
02 *epita este ciclo de acuerdo a su capacidad.
Después de completar el Bltimo ciclo, 3n!ale atra"és de ambas fosas abiertas y luego recuéstese
en (a"asana.
00 (i siente cualquier esfuer#o, detenga la pr&ctica por
este día.
Etapa I- !
sta etapa es m&s agotadora y complicada que la
pre"ia. )ombina las etapas 33 6 y 333 6, pero conretención interna con mulaband!a y retención e%terna
con Uddiyana band!a ejecutadas con cada inflación y
e%!alación respecti"amente.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación, relajada y
confortable.1 7raiga la mano derec!a a las fosas nasales, a!ora
3n!ale en la siguiente manera4
= 6loquee la fosa i#quierda completamente con layema del dedo anular y el dedo me-ique, sin alterar
la posición del septum o tabique.
> )ontrole la fosa derec!a con la yema del pulgar y!aga el pasaje tan estrec!o como sea posible. sto
disminuye la "elocidad y el "olumen de lain!alación, y refina su tono.
' antenga la pared de la fosa derec!a paralela altabique.
< A!ora in!ale lenta, profunda y delicadamente tanto
como sea posible a tra"és de la fosa derec!a parcialmente abierta y controlada, !asta que los
pulmones se llenen completamente.
@ *etenga el aliento con mula band!a por uno 0' a12 segundos. C por tanto usted pueda
confortablemente.
6aje la mano derec!a y desc&nsela sobre la rodilladerec!a.
%!ale lentamente, sua"e, estable y delicadamente
con las fosas abiertas !asta que se "acíen los
pulmones.02 Haga retención e%terna con Uddiyana band!a por
02 a 0' segundos, o por tanto usted pueda
confortablemente.
00 7raiga la mano derec!a a las fosas e 3n!ale a
tra"és de la fosa i#quierda con la misma
técnica anterior +para la fosa derec!a.
01 )uando los pulmones estén completamentellenos, retenga el aliento con mula band!a
por la misma longitud de tiempo que en e
par&grafo @.
0= 6aje la mano y %!ale por ambas fosasabiertas.
0> )uando los pulmones se sientancompletamente "acíos, !aga e%tensión
e%terna con Uddiyana band!a como en e
par&grafo 02.
0' $uego libere el band!a y repita el ciclo.0< ste es un ciclo o ronda de 1 in!alaciones
+uno por la fosa derec!a y otra por la
i#quierda, 1 retenciones internas con mula band!a, 1 e%!alaciones con fosas abiertas, y
1 retenciones e%ternas con uddiyana band!a.
0@ *epita los ciclos de acuerdo a su propiacapacidad.
0 después de completar el Bltimo ciclo, in!ale
normalmente a tra"és de ambas fosas abiertasy luego recuéstese en sa"asana.
0 (i siente algBn esfuer#o, detenga la pr&ctica
del pranayama por el día.
Efectos de las etapas I- A y I- !
stas combinara los efectos de las etapas, 33 A, 33
6, 333 A, y 333 6.
2otas posible combinar Viloma pranayama con
;ratiloma, esto es, introducir pausas durante lain!alación, la e%!alación o en ambas. (in
embargo, tales combinaciones no son
recomendadas dados que ellas causan indebidatensión y reducen la sensibilidad de las
membranas nasales y la de%teridad de las yemas
de los dedos.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
13/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
Tabla de Pratiloma Pranayama *digital,
tapa ;ura8a
3n!alación
Antar
Gumb!a8a
*ec!a8a
%!alación
6a!ya
Gumb!a8a
3 A Ambas fosas
parcialmente
cerradas
/osas abiertas
3 6 Alternar /osas
;arcialmente
cerradas
/osas abiertas
33 A Ambas fosas
parcialmente
cerradas
0' a 12 seg.
con
ulaband!a
/osas abiertas
33 6 Alternar /osas
;arcialmente
cerradas
0' a 12 seg.
con
ulaband!a
/osas abiertas
333 A Ambas fosas parcialmente
cerradas
/osas abiertas 02 a 0' seg.con Uddiyana
6and!a
333 6 Alternar /osas
;arcialmente
cerradas
/osas abiertas 02 a 0' seg.
con Uddiyana
6and!a
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
14/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
3V A Ambas fosas
parcialmente
cerradas
0' a 12 seg.
con
ulaband!a
/osas abiertas 02 a 0' seg.
con Uddiyana
6and!a
3V 6 Alternar /osas
;arcialmente
cerradas
0' a 12 seg.
con
ulaband!a
/osas abiertas 02 a 0' seg.
con Uddiyana
6and!a
3handra !hedana Pranayama
3handra !hedana Pranayama
ste pranayama !a sido descrito en el )!udamani
upanis!ad +':@ sin mencionar el nombre )!andra6!edana, sino dando solo el método.
)!andra es la luna. n )!andra b!edana pranayama todas las in!alaciones se !acen a tra"és de
la fosa nasal i#quierda y todas las e%!alaciones a tra"ésde la fosa derec!a. $a energía pr&nica en todas las
in!alaciones es canali#ada a tra"és de ida o )!andra
nadi. 7odas las e%!alaciones pasan a tra"és de pingalao surya nadi.
)!andra es la luna, y b!id la raí# de b!edana, significaagujerar o pasar a tra"és de.
n )!andra b!edana el flujo del aliento es
controlado digitalmente y los pulmones absorben m&senergía de la in!alación.
Etapa I
sta etapa consiste de in!alación profunda a tra"és de
la fosa i#quierda y de e%!alación profunda a tra"és de
la derec!a.
Técnica
0 (iéntese en una asana de meditación
confortable e inmó"il. %!ale profundamente.
1 7raiga la mano derec!a a las fosas.
= 6loquee la fosa derec!a con el pulgar
derec!o, sin perturbar el septum o tabique)ierre parcialmente la fosa i#quierda con las
yemas del dedo anular y me-ique
manteniendo la pared interna de la fosaderec!a paralela al septum.
> Inhale lenta, cuidadosa y profundamente a
tra"és de la fosa izquierda parcialmentecerrada, sin usar fuer#a, !asta que los
pulmones estén completamente llenos.
' 6loquee completamente la fosa i#quierda, sin
perturbar el septum. $ibere la presión sobrela fosa derec!a y &brala parcialmente.
< Exhale lenta estable y profundamente através de la fosa derecha parcialmente
abierta, !asta que los pulmones se sientan
"acíos.
@ sto completa un ciclo. *epita por 02 a 0' minutos.
Al final 3n!ale por ambas fosas y recuéstese
en sa"asana.02 )onforme mejore en la pr&ctica, estrec!e aBn
m&s la apertura nasal manipulando
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
15/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
cuidadosamente con las yemas de los dedos para
prolongar el flujo del aliento.
Etapa II
sta etapa es similar a la etapa 3, con la adición de la
retención interna con mula band!a y bloqueando
ambas fosas.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación confortable e
inmó"il. %!ale profundamente. $le"e la mano a
las fosas nasales.
1 3n!ale a tra"és de la fosa i#quierda parcialmenteabierta en forma lenta, profunda y completamente.
4 !loquee ambas fosas y haga retenci)n interna
con mula bandha por $& a '% segundos y sinpermitir que el aire se escape"
> Iradualmente incremente la longitud por '
segundos m&s. )uando esto llegue a ser
estabili#ado sin perturbar el flujo y la sua"idad dela in!alación y la e%!alación, alargue la duración
de la retención. De esta manera el sad!a8a se
entrena para lograr su m&%ima capacidad.' A!ora e%!ale lenta, estable y profundamente a
tra"és de la fosa derec!a parcialmente abierta,
!asta que los pulmones se sientan "acíos
completamente.< sto completa un ciclo o ronda.
@ *epita por 02 a 0' minutos, al final in!ale por
ambas fosas abiertas completamente y recuésteseen (a"asana.
Etapa III
sta etapa es similar a la etapa 3, con la adición deretención e%terna con Uddiyana band!a.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación confortable e
inmó"il. %!ale completa y profundamente.
1 3n!ale a tra"és de la fosa i#quierda parcialmente
abierta, y en forma lenta, profunda y completa.= 6loquee completamente la fosa i#quierda, libere
parcialmente la fosa derec!a y e%!ale a tra"és de
ella lenta y profundamente.> )uando los pulmones se sientan completamente
"acíos, bloquee ambas fosas y !aga retención
e%terna +qued&ndose sin aire con Uddiyana
band!a a su capacidad sin for#arse.
' $a retención e%terna toma muc!o m&s tiempo
en dominarla m&s que la retención internaDe este modo, gradualmente incremente la
duración de la retención e%terna por uno o
dos segundos. )uando este llegue a ser
estabili#ado, continBe incrementando lalongitud de la retención e%terna sin perturbar
el flujo y la sua"idad de la in!alación y lae%!alación.
< sto completa un ciclo o ronda.
@ *epita por 02 a 0' minutos. Al final in!ale
con ambas fosas abiertas, luego recuéstese ensa"asana.
Etapa I-
sta combina las etapas 33 y 333. s para
estudiantes a"an#ados y deber& ser intentada
después de perfeccionar las etapas pre"ias.
Técnica0 (iéntese en una asana de meditación
confortable e inmó"il. %!ale profunda y
completamente.
1 3n!ale por la fosa i#quierda parcialmente
abierta en forma lenta, profunda ycompletamente.
= 6loquee ambas fosas. *etenga el aire y !agamula band!a por 0' a 12 segundos.
> %!ale por la fosa derec!a parcialmente
abierta, en forma lenta y profunda.
' 6loquee ambas fosas y !aga retencióne%terna con Uddiyana band!a por a 02
segundos.
< Haga las retenciones al final de cadain!alación y también de cada e%!alación
empe#ando con retenciones cortas y
gradualmente incrementando su longitudconforme se desarrolla la capacidad
pulmonar. 9 no e%ceda de a 02 segundos en
uddiyana band!a.@ sto completa un ciclo o ronda.
;ractique tantos ciclos como usted pueda
!acerlo confortablemente sin for#arse, o por
02 a 0' minutos. Al final in!ale por ambas fosas abiertas
luego recuéstese en sa"asana.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
16/59
D i p l o m a d o d e Y o g a Página 56
Manual del Curso Taller de Pranayama Tercer Cuarto DF Gelong Gabriel Navarro Torres
Efectos de 3handra !hedana Pranayamasto disminuye el calor del cuerpo, enfriando el
cuerpo. )alma y "igori#a los ner"ios y limpia los senos para nasales. s bueno para personas sufriendo de alta
presión sanguínea.
2otas para 3handra !hedana
Pranayama
0 Algunas "eces los pasajes de las dos fosas no tiene
la misma amplitud. n este caso la presión digitaltiene que ser ajustada. n otros casos una fosa est&
completamente bloqueada +por ejemplo si !ay
pólipos o si la nari# !a sido fracturada, mientrasque la otra esta despejada. (i este es el caso, in!ale
a tra"és del lado despejado y e%!ale a tra"és
del lado bloqueado lo mejor que usted pueda.
1 (i el cartílago del !ueso nasal no est& recto
aprenda a manipular el cartílago del septum otabique !acia arriba y !acia el !ueso nasal
$uego el pasaje nasal se abre y el pranayama
digital es posible.
= ?unca ejecute surya b!edana y c!andra b!edana en el mismo día.
> n ambos pranayamas puede serincorporado la respiración interrumpida
+"iloma, trayendo a 0< el nBmero de etapas
$a in!alación y la e%!alación son siempre
digitalmente controladas, ya sea parcial ototalmente. Hay un gran nBmero de
permutación y combinaciones posibles4
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
17/59
Tabla de 3handra !hedana5 Anuloma Pranayama
Etapa Pura+a
Inhalaci)n5 con
Anuloma
Antara
6umbha+a
#etenci)n
interna
#echa+a
Exhalaci)n5 con
Anuloma
!ahir +umbha+a
#etenci)n externa
3 /osa i#quierdaJ
parcialmentecerrada
/osa
derec!aJparcialmente cerrada
33 /osa i#quierdaJ
parcialmente
cerrada
$&7'% seg"
8ula !andha
/osa
derec!aJparcialment
e cerrada
333 /osa i#quierdaJ parcialmente
cerrada
/osaderec!aJparcialment
e cerrada
Tanto como sea
posible
/ddiyana !andha
3V /osa i#quierdaJ
parcialmente
cerrada
$&7'% seg"
8ula !andha
/osa
derec!aJparcialment
e cerrada
97$% seg"
/ddiyana !andha
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
18/59
Tabla de 3handra !hedana Pranayama con Anuloma -iloma pranayama*respiraci)n con fosas parcialmente abiertas y con respiraci)n interrumpida o con
pausas,
Etapa Pura+aInhalaci)n
osa izquierda
Antara
6umbha+a#etenci)n interna
#echa+aExhalaci)n
osa derecha
!ahir +umbha+a#etenci)n externa
- 3nterrumpida $argaJ parcialmentecerrada
-I $argaJ
parcialmente
abierta
3nterrumpida
-II 3nterrumpida 3nterrumpida
-III 3nterrumpida $&7'% seg"8ula !andha
$argaJ
parcialmenteabierta
I; $argaJ
parcialmenteabierta
$&7'% seg"
8ula !andha
3nterrumpida
; 3nterrumpida $&7'% seg"
8ula !andha
3nterrumpida
;I 3nterrumpida $argaJ parcialmente
abierta
97$% seg"
/ddiyana !andha
;II $argaJ
parcialmenteabierta
3nterrumpida 97$% seg"/ddiyana !andha
;III 3nterrumpida 3nterrumpida 97$% seg"
/ddiyana !andha;I- 3nterrumpida $&7'% seg"
8ula !andha
$argaJ parcialmente
abierta
97$% seg"
/ddiyana !andha
;- $argaJ parcialmente
abierta
$&7'% seg"
8ula !andha
3nterrumpida 97$% seg"/ddiyana !andha
;-I 3nterrumpida $&7'% seg"
8ula !andha
3nterrumpida 97$% seg"
/ddiyana !andha
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
19/59
Pranayamas
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
20/59
de los centros de energía inferiores, de este modo
aquellos sufriendo de constipación crónica debierane"itarlo. Ieneralmente, este pranayama no debiera
ser practicado en in"ierno o en climas fríos, o en un
ambiente sucio o contaminado.6eneficios4 (!itali induce relajación muscular y
quietud mental y puede ser usada como un
tranquili#ante antes del sue-o. Ayuda a reducir la
presión sanguínea, la bilis y la acide# y es Btil eneliminar ulceras pépticas o de la boca. $os te%tos de
Hat!a yoga dicen que es buena para destruir
enfermedades del abdomen, el ba#o, fiebre, biliosidad, !ambre, sed y to%inas en el sistema.
Practica avanzada: proporciones de la respiración y band!as pueden
ser agregados. 3n!ale como en el método b&sico.
Al final de la in!alación, retenga el aliento y
ejecute jaland!ara band!a, manteniendo ambas
manos sobre las rodillas, cabe#a delante y!ombros le"antados.
*etenga por tanto como sea confortable.
$entamente libere jaland!ara band!a, ele"e la
cabe#a y e%!ale solamente cuando la cabe#a esta
completamente recta. ula band!a puede ser incorporada durante la
retención interna.
*espire a una proporción de 04040 de la
in!alaciónJretenciónJe%!alación. )on el tiempo y la practica la proporción puede
ser aumentada a 04141, luego mas tarde a 04>41 y
la duración de la respiración lentamente
incrementada.
sico
(iéntese en cualquier postura de meditación
confortable.
*elaje el cuerpo. antenga los dientes
ligeramente juntos. (epare los labios y e%ponga
los dientes. $a lengua puede ser mantenida plana o doblada
contra el paladar sua"e en G!ec!ari mudra. 3n!ale lenta y profundamente a tra"és de los
dientes.
Al final de la in!alación cierre la boca
mantenga la lengua plana o en G!ec!ari mudra. %!ale lentamente a tra"és de la nari#.
sta es una ronda, practique rondas.
=uraci)n4 a 0' rondas. C !asta sico
(iéntese en cualquier postura de meditación
confortable. *elaje el cuerpo.
)oloque los labios como al silbar dejando un
!ueco en el medio.
)oncentre la "ista en la punta de la nari# en
nasi8agra dris!ti.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
21/59
3n!ale lenta y profundamente, jalando el aire a
tra"és de los labios. Al final de la in!alación
cierre los labios y e%!ale lentamente a tra"és de
las fosas nasales. antenga los ojos en nasi8agra dris!ti. (i los
ojos se cansan, cierre los ojos durante la
e%!alación. ;ractique de ' a 02 minutos.
)ontra indicaciones4 personas que sufre deenfermedad del cora#ón deber&n practicar sinretención. Aquellos que sufren depresión, baja
presión sanguínea y constipación crónica deber&n
e"itar esta pr&ctica.
!eneficios: Ga8i le !ace a uno tan saludablecomo un cuer"o, el cual se cree nunca se enferma.
s considerado como un tónico total, refrescando elcuerpo y la mente, despejando la fatiga y la
inquietud, y ali"iando desordenes de alta presiónsanguínea. Adem&s de los beneficios de nasi8agradris!ti, estimula las secreciones digesti"as,
ayudando al proceso digesti"o general. Ga8i
también purifica la sangre.
Practica avanzada:
(iéntese en sidd!aJsidd!a yoni asana.
;ractique el método b&sico de 8a8i pranayama
agregando jaland!ara y mula band!a. Después de la in!alación, baje la cabe#a en
jaland!ara band!a.
ientras retenga el aliento mantenga nasi8agra
dris!ti y ejecute mula band!a. antenga por unos pocos segundos.
$ibere mula band!a luego jaland!ara band!a
lentamente re"enado la cabe#a y e%!ale a tra"és
de la nari#. Ctra "e# in!ale agra"es de la boca.
antenga los ojos en nasi8agra dris!ti. (i los
ojos se cansan, ciérrelos y rel&jelos durante lae%!alación.
;ractique !asta 02 minutos.
8udra
$a palabra s&nscrita mudra es traducida como gesto o
actitud. $os mudras pueden ser entonces descritos
como gestos o actitudes psíquicas, emocionales, de
de"oción y estéticas. $os yog!is !an e%perimentadolos mudras como actitudes del flujo de energía,
intentadas para encadenar la fuer#a pr&nica indi"idual
con la fuer#a cósmica o uni"ersal. l te%to Gularna"a
7antra tra#a la raí# de la palabra mudra al termino mud
significando deleite o placer y en draMay, la forma
causal de dru lo cual significa sacar adelante. udra
también es definido como sello, corto circuito o
circuito alterno.
$os mudras son una combinación de mo"imientos
sutiles físicos los cuales afectan el estado de &nimo, la
actitud y la percepción, y los cuales profundi#an la
conciencia y la concentración. Un mudra puede
in"olucrar el cuerpo entero en una combinación de
asana, pranayama, band!a y técnicas de "isuali#ación o
d!arana o puede ser una simple posición de la mano.
l Hat!a 9oga ;radipi8a y otros te%tos yoguicos
consideran al mudra ser una yoganga, una rama
independiente del yoga, requiriendo una
conciencia muy sutil. $os mudras son
introducidos ampliamente después de que !a
!abido un desarrollo en las asanas, pranayama y band!a, y los bloqueos burdos en el cuerpo
psicofísico y energético !an sido remo"idos
$os mudras !an sido descritos en "arios te%tos
desde la antigNedad a fin de preser"arlo para la
posteridad. (in embargo su aprendi#aje !ace
necesaria la guía directa de un instructor de yoga
calificado. $os mudras son pr&cticas ele"adas las
cuales conducen al despertar de los pranas o
energías "itales, los c!acras o centros de energía
y del Gundalini la fuer#a cósmica
indi"iduali#ada en el ser !umano, !ombre y
mujer. 9 los mudras pueden otorgar capacidades
psíquicas superiores o sidd!is, en los practicantes
a"an#ados.
8udras y prana
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
22/59
$as actitudes y posturas adoptadas durante las
pr&cticas de mudras establecen una cone%ión directa
entre el cuerpo físico o anamaya kosha5 el cuerpo
mental o manomaya kosha5 y el cuerpo pr&nico o
pranamaya kosha. 3nicialmente esto ayuda al
practicante a desarrollar conciencia del flujo de prana
+energía en el cuerpo. /undamentalmente establece un
equilibrio pr&nico entre los cuerpos o cosas y capacita
la redirección de las energías sutiles !acia los c!acras
superiores, induciendo estados de conciencia m&s
ele"ados.
$os mudras manipulan la energía o prana de la
misma manera que la energía en forma de lu# u ondas
de sonido es des"iada por un espejo. $os canales de
energía o nadis y los centros de energía pr&nica o
c!acras constantemente irradian prana el cual
normalmente escapa del cuerpo y se disipa en el
mundo e%terno. Al crear barreras dentro del cuerpo a
tra"és de la pr&ctica de los mudras, la energía es
redirigida dentro de el. ;or ejemplo al cerrar los ojos
en el s!anmu8ti mudra, +"éase ;ratya!ara tópico
siguiente de esta lección el prana que es radiado a
tra"és de los ojos es reflejado !acia atr&s. n la misma
forma, la energía se%ual emitida a tra"és del "ajra nadi
es redirigido a tra"és de la pr&ctica de "ajroli mudra.
udras que "eremos en pró%imas lecciones.n la literatura yoguica se establece que una "e# que
la disipación del prana es impedida a tra"és de la
pr&ctica de mudras, la mente llega a ser interiori#ada y
profundi#ada, induciendo estados de control de los
sentidos y la percepción o Pratyahara y estados de
concentración y "isuali#ación o Dharana. Debido a su
!abilidad para redirigir el prana, los mudras son
técnicas importantes para despertar la energía cósmica
indi"idual o Kundalini. ;or ello los mudras est&nincorporados en grados de a"ance en nuestras
lecciones de la 7radición 9oguistica, moti"o de estos
manuales.
/na vista cient(fica en los mudras
n términos científicos, los mudras pro"een un medio
para acceder e influenciar los reflejos inconscientes y
los patrones de !&bitos instinti"os que se originan en
las &reas primiti"as del cerebro alrededor de
tallo cerebral. llos establecen una cone%ión
sutil, no intelectual, con esas &reas. )ada mudra
establece una cone%ión diferente y tiene un
efecto diferente correspondiente sobre e
cuerpo, la mente y el prana. l propósito es crear
gesto y posturas repetiti"as, fijas, las cuales
pueden romper o sacar al practicante de patrones
de !&bitos instinti"os y establecer una conciencia
m&s refinada.
3inco grupos de yoga mudras
0. Hasta mudras, mudras de la mano4 stos
redirigen la emisión del prana por la mano la
cu&l es entonces regresada al cuerpo. $os
mudras los cuales unen el pulgar y el índice
engranan la corte#a cerebral en un ni"el muy
sutil, generando un circuito d energía el
cual se mue"e desde el cerebro !acia la
mano y luego de regreso al cerebro. $a
atención consciente de este proceso
r&pidamente conduce a la interiori#ación
$as técnicas incluidas en esta categoría son
Onana mudra, )!in mudra, 9oni mudra
6!aira"a mudra y Hridaya mudra.1. ano mudras, mudras de la cabe#a. stas
pr&cticas forman parte integral de Gundalini
9oga y muc!as son técnicas de meditación
llos utili#an los ojos, nari#, orejas, lengua y
labios. stas técnicas incluyen4 (!amb!a"i
mudra, ?asi8agra mudra, G!ec!ari mudra
Ga8i mudra, 6!ujanguini mudra, 6!ooc!ari
mudra, (!anmu8i mudra, A8as!i mudra
Unmani mudra.=. Gaya mudra, mudras posturales. stas
pr&cticas utili#an posturas combinadas con
respiración y concentración. $as técnicas
incluidas en esta categoría son4 ;rana
mudra, Viparita 8arani mudra, 9oga mudra
;as!ini mudra, andu8i mudra, 7adag
mudra.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
23/59
>. 6and!a mudras, mudras de candado. stas
pr&cticas combinan mudra y band!a. llas cargan
el sistema con prana y lo preparan para el
despertar de 8undalini. $a técnicas incluidas en
esta categoría son4 a!a mudra, a!a b!eda
mudra, a!a Ved!a mudra.
'. Ad!ara mudras, mudras con el perineo. stas
técnicas redirigen el prana desde los centros
inferiores !asta el cerebro. $os mudras interesados
en la sublimación de la emergía, pertenecen a esta
categoría. $as técnicas incluidas en esta categoría
son4 As!Mini mudra, VajroliJ(a!ajoli mudra.
stos grupos engranan &reas substanciales de la corte#a
cerebral. l numero comparati"amente mayor de
mudras de la mano y la cabe#a refleja el !ec!o de que
la operación e interpretación de la información
"iniendo de esas dos &reas ocupa apro%imadamente el
'2P de la corte#a cerebral.
$os mudras son ejecutados en combinación con o
después de las asanas y el pranayama. $os mudras
enunciados aquí solo son una peque-a selección de la
basta tecnología yoguica.
3hin mudra *gesto ps(quico de la
conciencia,
Practica: n una asana confortable de meditación.
Doble el dedo índice tal que toque la raí# interna o
bien toque la yema del pulgar. stire los tres dedos
restantes de cada mano tal que ellos estén
relajados y ligeramente aparte. )oloque los
dorsos de las manos sobre las rodillas con las
palmas !acia arriba. *elaje las manos y los
bra#os. %tienda los bra#os y dirija !acia el
frente la parte anterior de ellos.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
24/59
adoptado, es trasmitida la se-al para entrar en un
estado meditati"o.
)!in significa conciencia, de aquí que c!in mudra
significa actitud o gesto de la conciencia. $os tres
dedos, me-ique, anular y medio, simbólicamente
representan las tres cualidades de la naturale#a o
gunas4 tamas, inercia, rajas, acti"idad y creati"idad, y
sattMa, luminosidad y armonía. C sea que a fin de que
la conciencia pase de la ignorancia a la sabiduría estas
tres cualidades deben ser trascendidas. l dedo índice
representa la conciencia indi"idual, ji"atma, mientras
que el pulgar simboli#a la conciencia suprema.
n los mudras )!in mudra y jnana mudra el
indi"iduo +dedo índice est& re"erenciando a la
conciencia suprema o cósmica +el dedo pulgar,
reconociendo su poder trascendente. l dedo índice,
esta sin embargo tocando el pulgar, simboli#ando la
unidad fundamental de las dos e%periencias y la
fulminación del yoga.
?nana mudra: *mudra del
conocimiento intuitivo,"
s igual a c!in mudra pero con las palmas !acia abajo.
Pran 8udra *mudra de la vida,
Practica:
)on las dos manos4 unir las yemas del pulgar, e
anular y el me-ique, mientras el resto de los
dedos permanecen e%tendidos.
!eneficios:
l pran mudra acti"a el c!acra mulad!ara
donde !abita la fuer#a primigenia elementa
del ser !umano. (e estimula la energía
nutricia en la pel"is.
Aumenta la "italidad en general, reduce le
cansancio y el ner"iosismo, y mejora la "ista
A ni"el anímico:mental, otorga la
perse"erancia y la capacidad de imponerse
una sana confian#a en si mismo, el "alor
parta un nue"o inicio y la fuer#a para
soportar algo !asta el final. Una percepción
mental clara con ideas y pensamientos
estructurados con toda claridad.
(i en lugar de presionar el pulgar contra las
yemas lo !ace sobre las u-as de los dedos
indicados, este mudra !ace que los
!emisferios derec!o e i#quierdo del cerebro
actBen al unísono, estén acti"os y se
complementen el uno al otro.
Afirmación4 siento un sano apetito por las
peque-as y grandes a"enturas de la "ida y asumo
los desafíos con ganas y alegría.
Pushan mudra
Practica:
)on ambas manos unir las puntas del pulgar, el
índice y el dedo medio, mientras los otros dedos
permanecen e%tendidos.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
25/59
!eneficios@
Vuel"e la respiración m&s profunda, y por tanto
aumenta el aporte de o%ígeno y el intercambio de
dió%ido de carbono en los pulmones.
Afirmación4 7omo con agradecimiento todo lo que es bueno para mí, permito que actBe en mí y me
desprendo de todo aquello que esta gastado.
oni 8udraActitud del Btero o la fuente
Asuma una postura de meditación confortable con
la cabe#a y columna rectas. )oloque las palmas de las manos con los dedos y
pulgares estirados y dirigidos !acia fuera delcuerpo.
antenga las yemas de los dedos índices juntas,
gire el dedo me-ique, anular y medio !acia dentro
tal que la parte posterior de los dedos se tocan. ntrelace los dedos me-ique, anular y medio.
$le"e los pulgares !acia el cuerpo y una las yemas
para formar la base de un yoni o Btero.
!eneficios: el entrela#ar de los dedos en esta pr&ctica
crea un completa intercone%ión de energía desde lamano derec!a a la i#quierda y "ice"ersa. quilibra las
energías del cuerpo y ayuda a equilibrar las acti"idades
del !emisferio i#quierdo y derec!o del cerebro.
)olocando las yemas de los índices y de los
pulgares juntas intensifica m&s el flujo del prana.ste mudra !ace m&s estable al cuerpo y
la mente en la meditación y desarrolla mayor
concentración, conciencia y relajación físicainterna.
*edirige el prana !acia dentro del cuerpo
lo que de otro modo seria disperso fuera de
cuerpo. $os codos naturalmente apuntan !acialos lados, lo cual ayuda a abrir el &rea del pec!o.
-ariaci)n: 9oni mudra puede ser ejecutado porentrela#ar los dedos medio, anula y me-ique sin
girarlos !acia dentro. $os pulgares pueden estar
en cru# en frente de los dedos índices estirados, o bien estirados con las yemas tocando !acia e
cuerpo.
?ota4 yoni mudra in"oca la energía primaria
in!erente en el Btero +próstata o fuente decreación.
!hairava mudraCa actitud fiera o terrible
Asuma una postura de meditación
confortable con la cabe#a y columna rectas.
)oloque la mano derec!a sobre el tope de lai#quierda, tal que las palmas de ambas manos
est&n !acia arriba. Ambas manos descansan
en el rega#o. *elaje el cuerpo completo manteniéndolo
inmó"il.
-ariaci)n: )uando la mano i#quierda es
mantenida en el tope de la mano derec!a es
llamado 6!aira"i mudra. 6!aira"i es la contra
parte femenina de 6!aira"a.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
26/59
2ota: 6!aira"a es la forma fiera o terrible del se-or (!i"a, el aspecto responsable de la disolución del
uni"erso. $as dos manos representan 3da y ;ingala
nadis, y la unión del indi"iduo con la concienciasuprema. 6!aira"a mudra es usada en prana mudra.
7ambién puede ser usado durante el pranayama o la
meditación.
.ridaya 8udraDesto del coraz)n
Asuma una postura de meditación confortable con
la cabe#a y columna rectas. )oloque las yemas de los dedos índices en la raí#
de los pulgares, como en c!in y jnana mudras, y
una las yemas del dedo medio y anular a la yema
del pulgar. l dedo me-ique permanece estirado. )oloque las manos sobre las rodillas con las
palmas !acia arriba. *elaje el cuerpo completo, manteniéndolo inmó"il.
=uraci)n: esta pr&ctica puede ser mantenida por !asta
=2 minutos.)onciencia4 físicamente Qsobre el &rea del pec!o.
spiritualmente sobre el ana!ata c!a8ra.
!eneficios: este mudra des"ía el flujo del prana desdelas manos !acia el &rea del cora#ón, mejorando la
"italidad del cora#ón físico. $os dedos medio y
anular se relacionan directamente a los nadisconectados con el cora#ón, mientras que e
pulgar cierra el circuito pr&nico y actBa como un
energi#ador, des"iando el flujo del prana de lasmanos !acia esos nadis. Hridaya mudra es, de
este modo, benéfico para las enfermedades del
cora#ón, especialmente enfermedad isquemia de
cora#ón. s muy simple y puede ser usadoseguramente y f&cilmente en situaciones.
cora#ón es el centro de la emoción, !ridaya
mudra ayuda a liberar la emoción y descargar elcora#ón. ;uede ser practicado durante conflictos
y crisis emocionales.
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
27/59
$a cabe#a no deber& mo"erse.
)uando ejecutado correctamente las cejas formara
una letra V en la raí# de la nari#. ste punto es la
locali#ación del centro del entrecejo. (i la
formación de la V no puede ser "ista, los ojos noest&n con"ergiendo como debieran.
antenga la "ista por solo unos segundos al
principio. $ibere en la mínima sensación de esfuer#o o
tensión. )ierre los ojos y relajéelos.
7rate de suspender el proceso de pensamiento y
medite sobre la estabilidad en c!ida8as!a, el
espacio enfrente de los ojos cerrados.
#espiraci)n" Después de dominar el mo"imiento de
los ojos, coordínelo con la respiración. 3n!ale
lentamente cuando ele"e sus ojos. *etenga larespiración manteniendo el mudra. %!ale lentamente
cuando baje la "ista.
=uraci)n: comience con ' rondas y gradualmente
incremente !asta 02 sobre un periodo de meses.
Precauciones: los ojos son muy sensiti"os y
consecuentemente la posición final no deber& ser
sostenida por muc!o tiempo. (i los ner"ios son débiles
y !ay tensión, puede tomar lugar desprendimiento deretina. $ibere la posición si !ay cualquier tensión en
los ojos.
3ontra indicaciones: ?o deber&n reali#ar (!amb!a"i
mudra las personas con glaucoma, retinopatía diabética
o con cirugía de cataratas, implantes de lentes u otrasoperaciones de los ojos. ?o se debe ejecutar sin una
guía e%perta.
!eneficios: físicamente, s!amb!a"i mudra refuer#a los
mBsculos de los ojos y libera la tensión acumulada enesta &rea. entalmente, calma la mente, remue"e el
estrés emocional y el enojo. Desarrolla concentración,
estabilidad mental y el estado de no pensamiento. $a pr&ctica regular de s!amb!a"i mudra retarda la
degeneración de la gl&ndula pineal y es de este modo
recomendada apara ni-os desde la edad de a-os enadelante para equilibrar su desarrollo emocional.
Practica avanzada. +(!amb!a"i mudra interno. Una
"e# que s!amb!a"i mudra !a sido dominado con los
ojos abiertos, el puede ser ejecutado con los ojos
cerrados. sta es una pr&ctica m&s poderosadebido a que la conciencia esta mas interiori#ada
(ea cuidadoso de no relajar los ojos y detener la
pr&ctica sin ser consciente de ello. (iempreasegure que, aunque los ojos est&n cerrados, ellos
est&n toda"ía enfocando la "ista !acia arriba
internamente.
2ota pr>ctica: s!amb!a"i mudra es una parte
integral de 8riya yoga. s una técnica poderosa
para despertar Ajna c!a8ra y es una pr&ctica demeditación en su propio derec!o. )omo ta
puede producir e%periencias profundas cuando
ejecutada por largos periodos de tiempo, sinembargo, deber& ser solo ejecutada abajo la guía
de un IurB. (!amb!a"i mudra esta también
incorporada en las asanas tales como sim!asana,la postura del león.
2ota: De acuerdo a la tradición 9oguistica
(!amb!u ense-o a s!amb!a"i su consorte, la pr&ctica de s!amb!a"i mudra como un medio de
lograr una conciencia superior. (!amb!a"
mudra entonces inducir& una conciencia superioren el practicante. (!amb!a"i mudra es también
conocida como b!rumad!ya dris!ti, que significa
la pr&ctica de enfocar la "ista en el entrecejo.
2asi+agra =rishtiEnfocando la vista en la punta de la nariz
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
28/59
Practica Preparatoria:
;uede ser difícil al principio enfocar la "ista sobre
la punta de la nari#. ;ara sobrelle"ar esto,
mantenga el índice !acia arriba a la distancia del bra#o desde los ojos y enfoque la "ista sobre el.
$entamente traiga el índice !acia la nari#,
manteniendo la "ista establemente fija en el.
)uando el dedo !a tocado la punta de la nari#, losojos deber&n estar establemente enfocados en el
dedo. 7ransfiere el enfoque de los ojos a a la punta de la
nari#. "entualmente este método llega a ser
superfluo y los ojos r&pidamente se fija sobre la
punta de la nari# a "oluntad.
2asi+agra =rishti *enfocando la vista sobre la
punta de la nariz,"
Asuma una postura de meditación confortable conla cabe#a y columna rectas.
Descanse las manos sobre las rodillas en c!in o
jnana mudra. )ierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Abra los
ojos y enfóquelos sobre la punta de la nari#.
?o tensione los ojos en ninguna forma.
)uando los ojos est&n correctamente enfocados se
"e una línea doble de la nari#. $as dos líneas
con"ergen en la punta de la nari# formando una
imagen de V in"ertida. )oncéntrese sobre el &pe% de la V.
7rate de llegar a ser completamente absorbido en la
practica a la e%clusión de todo otro pensamiento. Después de unos segundos, cierre los ojos y
rel&jelos antes de repetir la practica. )ontinBe !asta por ' minutos.
#espiraci)n ?asi8agra Dris!ti deber& ser practicado
con respiración normal en el principio !asta que los
ojos se !ayan ajustado a enfocar la "ista !acia abajo.
Después la pr&ctica puede ser combinada con antar 8umb!a8a +retención interna del aire pero no con
ba!ir 8umb!a8a +retención e%terna. )uando secombina con antar 8umb!a8a, los ojos permanecen
cerrados durante la in!alación y la e%!alación
3onciencia: aunque los ojos est&n abiertos, el
propósito de esta pr&ctica es crear introspección. $os
ojos abiertos no dieran ser conscientes del mundo
e%terior. nfocar los ojos sobre la punta de la nari#concentra la mente.
Tiempo de pr>ctica: ?asi8agra Dris!ti puedeser practicado en cualquier momento del día
aunque idealmente es reali#ado en la ma-ana
temprano o tarde en la noc!e antes de dormir.
3ontra indicaciones: como para (!amb!a"
mudra. 9 aquellos que sufren de depresión
deber&n e"itar esta pr&ctica de intro"ersión.
!eneficios: los beneficios de nasi8agra dris!t
son similares a los de 7rata8a. ?asi8agra Dris!ties una técnica e%celente para calmar el enojo y el
estado perturbado de la mente. Desarrolla
poderes de concentración. (i ejecutado conconciencia por un largo periodo, ayuda a
despertar mulad!ara c!a8ra e induce estados de
meditación. $le"a al practica a planos psíquicosy espirituales de conciencia.
2ota: Ctro nombre para nasi8agra dris!ti es
agoc!ari mudra, el cual significa Rm&s all& de la percepción sensoriaS. ste mudra, de este modo
capacita al practicante para trascender la
conciencia normal.(imbólicamente, el puente de la nari# est&
relacionado con el cordón espinal. n el tope est&
el centro del entrecejo, ajna c!a8ra, y en la puntade la nari# el mulad!ara c!a8ra. Así como
s!amb!a"i mudra trata de acti"a el ajna c!a8ra
por enfocar la "ista en el centro del entrecejo, asínasi8agra dris!ti trata de acti"ar el mulad!ara
c!a8ra por enfocar la "ista sobre la punta de la
nari#.
6hechari 8udra3andado de la lengua o el sello del que camina
en el espacio
Res el simult&neo impedimento del mo"imientode la respiración, la mente y del semenS 7iru
antiram de 7irumular "erso @@
RT.G!ec!ari mudra estimula la producción del
néctar de la inmortalidad, soma, el cual es
secretado desde lalana c!a8ra, una estructuramenor atr&s de "is!udd!i c!a8ra , el centro de la
gargantaTS 7!e 9oga 7radition por Ieorg
/eeuerstein
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
29/59
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
30/59
/undamentalmente este mudra tiene el potencial de
estimular el prana y despertar el 8undalini s!a8ti.
2ota practica: la forma a"an#ad de !at!a yoga de esta
pr&ctica in"olucra el cuidadoso corte del frenillo d elalengua tal que se pueda mo"er atr&s a la ca"idad nasal
y estimular importantes centros psíquicos situados a!í.
sta forma de 8!ec!ari mudra no es recomendada aquí,
sin embargo, pues los efectos le !ar&n inadecuado parainteractuar con el mundo e%terior.
2ota: G!ec!ari "iene de G!e significando cielo yc!arya significando el que se mue"e. G!ec!ari mudra
est& asociado con amrita, el néctar o eli%ir de "ida el
cual es secretado desde bindu, un punto situado en la parte posterior de la fontanela, y luego colectado en
"is!udd!i c!a8ra, donde es purificado y procesado
para un uso posterior del cuerpo. ;ara concienciar esto,concéntrese n Vis!udd!i y "isualice una gota de néctar
blanca y grande. 7rate de e%perimentar gotas frías denéctar dulce cayendo desde bindu !asta "is!udd!i,
dando un sentimiento de embriague# o arrebatamientode bendición. $
$a perfección de esta pr&ctica capacita al yog!i
a colectar las gotas descuentes de amrita +néctar en"is!udd!i, sobre lle"ando el !ambre y la sed, y
reju"eneciendo el cuerpo entero.
Efectos fisiol)gicos: la cabe#a, manos y la lengua
cubren una parte muy grande del &rea sensoria del
corte% cerebral. n el &rea motora, el &rea dada para lalengua es = a > "eces mayor que la dada por el &rea
sensoria. l &rea locali#ada para los labios, boca y
cuerdas "ocales para la comunicación tiene una
tremenda importancia. $a mano es otra &rea muyimportante. De este modo, la mayor parte del córte% es
dado a la cabe#a, manos, lengua, ojos y "o#.
)uando practicamos cualquiera de los mudras,traemos nuestra atención a esas &reas importantes.
Doblar la lengua y mantenerla quieta tiene el efecto de
traerla a la conciencia. $a lengua es un órgano que se
mue"e muc!o, usualmente inconsciente, especialmentecuando !ablamos. Al doblarla !acia atr&s en 8!ec!ari
mudra estabili#amos y fijamos los mBsculos que
normalmente nunca est&n quietos. ste acto produceinmo"ilidad y quietud a tra"és del sistema completo, y
tiene un efecto profundo sobre la conciencia. Una
cantidad de energía que normalmente se utili#aría enacti"idades corticales es liberada para otras funciones.
s dic!o en 9oga que a tra"és de esta pr&ctica
uno gana control sobre las funciones mayores delcuerpo. )omo la lengua es insertada dentro de la
ca"idad nasal, muc!as terminaciones ner"iosas
peque-as, !ormonas y gl&ndulas son acti"adaslo cual da un mayor control autonómico. $os
yog!is que "an a tra"és de periodos e%tensos de
meditación usan 8!ec!ari mudra para sobrelle"ar las necesidades físicas de !ambre y de sed
7ambién se dice que cuando 8!ec!ari mudra es
practicado en su forma completa, entonces el
cuerpo astral de despega del cuerpo físico. )oneste desapego la mente de uno o la conciencia
e%perimenta el A8as!a tattMa. +el espacio puro
de la conciencia.De acuerdo al 8undalini yoga otro
beneficio es que se logra el reju"enecimiento de
las células del cuerpo físico. Gundalini yogaestablece que bindu "isarga, en el tope atr&s de la
cabe#a, es un centro importante. Desde a!í, el
amrita o néctar o elí%ir de la "ida, es secretado encantidades peque-as, las cuales caen dentro del
cuerpo. )uando los centros inferioresmetaboli#an este néctar el cuerpo sufre e
proceso de deterioro, en"ejecimientoenfermedad y muerte. )on la pr&ctica de
8!ec!ari mudra, los yog!is tratan de re"ertir este
proceso, por estimular bindu "isarga, y atraparlas gotas de !ormonas o amrita en Vis!udd!
c!a8ra, por doblar la lengua !acia atr&s.
)uando esta !ormona es retenida en laregión de "is!udd!i, llega a ser purificada y
crea un efecto diferente sobre el cuerpo. lla no
se combinara con los &cidos del estómago y secon"ertir& en "eneno. &s bien ella retiene su
pure#a y es distribuida a tra"és de todo el cuerpo
después de ser percollada +filtrada por las
membranas mucosas y las gl&ndulas sali"aresque cubren la boca. Una "e# que esto sucede, e
néctar comien#a a reju"enecer al cuerpo. $a
duración de la "ida puede entonces serincrementada a tra"és de la pr&ctica de 8!ec!ari
mudra.
8aha !andhaEl gran candado
8/15/2019 Curso Sistematico de Pranayama Tercer Cuarto DF
31/59
(iéntese en sidd!aJ sidd!a yoni asana o padmasana
con las manos sobre las rodillas. $a espina debe
estar erecta y la cabe#a derec!a. *elaje el cuerpo
completo. 3n!ale lenta y profundamente a tra"és de la nari#.
%!ale for#adamente y completamente a tra"és de
la boca. *etenga el aliento fuera. (ucesi"amente ejecute
jaland!ara, uddiyana y mula band!a en este orden.
antenga los band!as y el aliento por tanto sea
confortable sin esfuer#o. $uego libere mula, uddiyana y jaland!ara en este
orden. 3n!ale lentamente cuando la cabe#a esta
"ertical. sta es una ronda.
*elaje el cuerpo y deje que la respiración regrese a
lo normal antes de empe#ar otra ronda.
3onciencia: f(sicamente Qdespués de ejecutar los
band!as rote la conciencia a tra"és del perineo, la
región abdominal y la garganta. ;ermane#caconsciente de cada región unos segundos y luego
mué"ase a la siguiente.
Espiritualmente Q después de ejecutar los band!as,rote la conciencia a tra"és mulad!ara, manipura y
"is!udd!i c!a8ras. ;ermane#ca consciente de cada
c!a8ra por unos segundos y luego mué"ase al
siguiente.=uraci)n: una "e# que la eficiencia es lograda y
solamente entonces, incremente por una ronda sobre
un periodo de tiempo !asta rondas pueden ser ejecutadas.
Precauci)n: no intente a!a band!a !asta que los tres
band!as !an sido dominados.3ontra indicaciones4 deben e"itar esta pr&ctica las
personas que sufren de alta presión o baja presión
sanguínea, condiciones del cora#ón, embolia, !ernia,ulceras del estómago o del intestino, y aquellos que se
recuperan de una enfermedad "isceral
3gualmente la mujeres embara#adas.!eneficios: a!a band!a da los beneficios de
todos los tres band!as. Afecta las secreciones
!ormonales de la gl&ndula pineal y regula esistema endocrino completo. $os proceso