Fidal Dipartimento Attivit Didattiche
Corso Allenatori Specialisti 2013-2014
800 e 1500 metri
Tecnica e Biomeccanica
Programmazione degli atleti di alta qualificazione
Gianni Ghidini
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800/1500 Gianni Ghidini
IMPORTANZA DELLA TECNICA NEL CORRIDORE DI ENDURANCE
L'IMPORTANZA DELLA TECNICA NELLO SVILUPPO DELLA VELOCIT E DELL'EFFICACIA DEL GESTO SPORTIVO NELLE PRESTAZIONI DEL MEZZOFONDISTA VELOCE
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Si prenderanno in esame le risultanze dei test, delle gare e dei pi significativi mezzi di allenamento di 3 ottocentisti Italiani:
Andrea Benvenuti (Camp. Europeo 94 e 5 alle Olimpiadi del 1992);
Andrea Longo (per 2 volte 5ai mondiali 1999 e 2003 );
Francesco Roncalli (camp. Italiano 2002 e 2004);
e di 4 atleti Keniani:
Wilfred Bungei (Campione Olimpico 2008 e P.B.14234);
William Yiampoy (Bronzo ai Mondiali 2005 e P.B. 14291);
Timothy Kiptanui (4 alle Olimpiadi di Atene e P.B. 33004 nei 1500 -
14449 negli 800);
Gregory Koncellah Kamel (Campione del Mondo 2009 e P.B. 14279 negli 800 e
33186 nei 1500)
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Partendo da queste convinzioni fondamentali si programmata la crescita di Andrea Benvenuti, e assieme al coach Vladi Lego quella di Francesco Roncalli.
In maniera leggermente diversa ma con gli stessi principi coach Fabio Scapin ha progettato la crescita sportiva di Andrea Longo.
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1. Nellatleta giovane di fondamentale importanza laspetto formativo, mentre per quello evoluto ci si preoccupa fondamentalmente delle capacit prestative.
Levoluzione del giovane mezzofondista veloce si snoder con lo sviluppo della resistenza generale, della forza e della rapidit nelle loro molteplici forme, della coordinazione generale e della corsa a vari ritmi.
Nel corso degli anni si focalizzer sempre pi lattenzione anche sulla necessit di incrementare la resistenza specifica.
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2. Influenzano in modo decisivo la prestazione del corridore
alcuni aspetti delle capacit coordinative ed in particolare
le capacit di ritmizzazione e di controllo dinamico delle spinte: infatti tanto pi elevata labilit di un atleta nelle
esercitazioni che ampliano le esperienze attorno al gesto
sportivo, tanto pi efficace la trasformazione meccanica della forza e perci minore il consumo energetico.
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3. La capacit di rapidit determinatageneticamente dalla quantit di fibre pallide o miste presenti nel muscolo scheletrico e dalla loro possibilit di mobilizzazione. Anche laddestramento di questa capacit unito a quello coordinativo migliora la prestazione rapida.
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4. Nellet della maturit sportiva ( dai 20 anni in poi) assieme alle varie esercitazioni formative di endurance, di coordinazione, di rapidit e velocit si deve porre laccento anche sullo sviluppo della forza in tutte le forme utili per lincremento della velocit, della tecnica alle varie velocit di gara, della Velocit Aerobica Massima e della resistenza specifica, con prove preparatorie e di sintesi. Tutto ci con la cura dei particolari e la efficace impostazione tecnica che si acquisita negli anni precedenti
Gianni Ghidini 9
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Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei test di Andrea Benvenuti
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Negli anni precedenti aveva soprattutto curato laspetto coordinativo e di forza veloce, e incrementato senza finalizzare troppo la potenza aerobica: laspetto principale era la cura della tecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsa pochi volumi e prove con ampio recupero per favorire lo sviluppo dellaspetto tecnico e delle capacit coordinative.
Andrea Benvenuti a 15 anni
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m.
3000 m./5000 m.
942 507 1565 926
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
14,20 28,62 864 1840 -
Gianni Ghidini 11
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800/1500 Gianni Ghidini
si approfondivano le esperienze nelle esercitazioni ritmiche della
corsa veloce (frequenza e ampiezza) , della forza, e dello studio del
ritmo per le varie prove che vanno dai 100mt ai 3000.
80/100 m. 400 m. 800 m. 3000/5000 m.921 494 1521 914
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip14,78 30,24 848 1790 -
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Benvenuti a 16 anni
Si proseguito su questa falsariga ma una serie di
infortuni hanno limitato molto la sua crescita
(15177 indoor)
Nei test ha confermato i valori precedenti.
Gianni Ghidini 13
Andrea Benvenuti a 17 anni
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si introducevano gradualmente:
esercitazioni con leggere cinture (molleggi,1/3 di squat, divaricate e 1/2 squat/jump)
prove veloci in salita dai 30 agli 80 mt
prove miste di Potenza Aerobica Massima e capacit lattacida per es:1000+2x600+2x400)
prove di sintesi e studio del ritmo 500+300+200 (raramente e in occasioni importanti)
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.905 489 1496 3485 1606
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 31,04 826 1739 -
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Benvenuti a 18 anni
proseguiva sulla stessa falsariga con questi riscontri:
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.901 482 14883 1556
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 31,66 814 1712 -
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Benvenuti a 19 anni
si sono introdotte esercitazioni con circuiti di forza speciale congiunti
da tratti di corsa a livello di soglia i cosidetti circuiti modificati e
inoltre si sono qualificate le prove vs la resistenza specifica (dai
400 ai 700mt) per mt 2.800 totali.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.
897 1112 480
4 crono tra14833
e
14870
1539
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 31,88 804 1686 -
Gianni Ghidini 16
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Benvenuti a 20 anni
si sono qualificate le prove di :circuito modificato e di Potenza Aerobica estensiva (per esempio:5000 mt. da 165 a 185 battiti)
potenziamento con sovraccarico (1/2 squat, step, molleggi, es per glutei e bicipiti femorali - poche ripetizioni molto rapide)
sprint in salita e in piano con cintura zavorrata fino a un totale massimo di 1.100 mt
prove sui 100 mt. in frequenza o Ampiezza e 200> 300 mt a ritmo gara con frequenza differenziata
prove su distanze dai 400 ai 700 mt per un totale max di 3.600 mt. e minimo di 1500 mt.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.896 1108 - 14676 3438 842 1516
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 32,40 796 1655 2588
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Benvenuti a 21 anni
si ha lintroduzione oltre le esercitazioni precedentemente eseguite di :prove di forza resistente: 1/2squat, molleggi, step up,esercizi per glutei e bicipiti femorali per 20>30>40 per 3 serie fino ad un massimo di 2
Sprint in salita o in piano con cintura zavorrata del 10% del P.C. fino ad un massimo di mt. 1200 totali
resistenza specifica = prove dai 400 ai 700mt per un massimo di 4.200 ed un minimo di 1.800mt.
5 alle Olimpiadi di Barcellona e vittorie nel Grand Prix: Golden Gala, Oslo, Montecarlo, e la finale del Grand Prix a Torino 92
80/100 m. 400 m. 800 m. / 1000 m.
1500m. 3000 m. / 5000 m.
882 1086 4731 1439221576
34160 1448
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 33,66 789 1632 2526Gianni Ghidini 18
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Andrea Benvenuti a 22 anni
80/100 m. 400 m. 800 m.1000 m.
1500 m. 3000 m.5000 m.
15 anni 942 507 1565 926
16 anni 921 494 1521 914
18 anni 905 489 1496 3485 1606
19 anni 901 482 14883 1556
20 anni897 1112
4804 crono tra14833 e 14870
1539
21 anni896 1108
- 14676 3438842 1516
22 anni 882 1086 47311439221576
34160 1448
Gianni Ghidini 19
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Benvenuti
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
15 anni 14,20 28,62 864 1840 -
16 anni - 31,66 814 1712 -
18 anni - 31,04 826 1739 -
19 anni - 31,66 814 1712 -
20 anni - 31,88 804 1686 -
21 anni - 32,40 796 1655 2588
22 anni - 33,66 789 1632 2526
Gianni Ghidini 20
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Andrea Benvenuti
Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei tests di Andrea Longo Coach: Fabio Scapin
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800/1500 Gianni Ghidini
1 allenamento dedicato alla tecnica di corsa e alle andature tecniche della corsa
1 dedicato a prove di sprint
1 dedicato allaerobia assieme al potenziamento generale ( cura Fisica)
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
542 2011
Gianni Ghidini 22
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 16 anni
Uno dedicato alle andature tecniche e allaspetto coordinativo
Uno dedicato alle varie forme di sprint
Uno a delle prove miste di potenza aerobica e capacit lattacida
Uno allaerobia estensiva + potenziamento generalizzato.
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
237 511 1579
Gianni Ghidini 23
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 17 anni
2 sedute di tecnica+andature tecniche
1 di aerobia estensiva+potenziamento generalizzato
1 di potenziamento Specifico ( inverno) o 1 di resist.allavelocit (primavera)
1 di pot.aerobica (inverno) o 1 di prove miste v/s la resist.specifica (primavera)
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
228 498 1519
Gianni Ghidini 24
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 18 anni
2 dedicati alla tecnica ed alle andature tecniche
1 dedicato allaerobia estensiva+potenziamento generalizzato
1 al potenziam specifico in inverno( anche con pesi) o sprints in salita (primavera)
1 alle prove miste verso la resistenza specifica in pista
1 di potenza aerobica
1 di resistenza alla velocit in primavera
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
225 489 14887 3511
Gianni Ghidini 25
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 19 anni
2 di tecnica+ andature tecniche della corsa
1 di aerobia estensiva + potenziamento generalizzato
1 di potenziameno specifico (inverno) o 1 di sprint in salita ( in primavera)
1 prove miste di preparazione alla resistenza specifica in pista
1 di potenza aerobica
1 di resistenza alla velocit ( in primavera )
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri495 14885 34887
Gianni Ghidini 26
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 20 anni
2 di tecnica ed andature tecniche anche in forma resistente
1 di aerobia estensiva+potenziamento generalizzato
1 di potenziamento specifico ( in inverno anche con pesi )
1 di potenza aerobica frazionata (inverno) o di pot. aerobica mista (primavera)
1 di fondo medio,in varie forme, in inverno /corto veloce o fartlek in primavera
1 di sprint in salita o traino(inverno)
1 di sprint in pista ( primavera)
1 di capacit o potenza lattacida in primavera
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri225 4865 14523
Gianni Ghidini 27
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 21 anni
2 di tecnica o andature tecniche della corsa anche in forma resistente
1 di aerobia + potenziamento generalizzato in inverno
1 di potenziamento con pesi (in inverno anche con sprint)
1 di potenza aerobica frazionata in inverno o mista in primavera
1 sprint in salita o con traino
1 di fondo medio in varie forme (inverno)-- di corto veloce o fartlek ( primavera)
1 di potenza o capacit lattacida in primavera
1 di sprint in pista in primavera.
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
221459 (staffetta da lanciato)
14440
Gianni Ghidini 28
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 22 anni
2 di tecnica+andarure tecniche della corsa anche in forma resistente
1 di aerobia estensiva + potenziamento generalizzato
1 di potenziamento con pesi ( in inverno anche con sprint)
1 di potenza aerobica frazionata ( in inverno) mista in primavera
1 di fondo medio in varie forme
1 o 2 di lavoro intermittente
1 di sprint in salita o con traino
1 di sprint in pista in primavera
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
22146 (staffetta da
lanciato)14386
Gianni Ghidini 29
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 23 anni
2 di tecnica o andature tecniche anche in forma resistente
1 di aerobia estensiva + potenziamento generalizzato
1 di circuit training (in inverno )
1 di potenziamento con pesi+ sprint in inverno
1 di potenza aerobica frazionata
1 di fondo medio in varie forme
1 o 2 di lavoro intermittente
1 di sprint in salita o con traino
1 di potenza o capacit lattacida in primavera.
1 di sprint in pista in primavera
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri2195 469 14393
Gianni Ghidini 30
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 24 anni
2 di andature tecniche e tecnica ( anche in forma resistente)
1 di aerobia estensiva + potenziam. Generalizzato
1 di circuit training in inverno
1 di potenziamento con sovraccarico+ sprint (in inverno)
1 fondo medio in varie forme in inverno di corto veloce o fartlek in primavera
1 o 2 di lavoro intermittente
1 di interval trainig o fartlek
1 di sprint in salita o con traino in inverno
1 lavoro intermittente
1 di potenza aerobica mista ( prove con progressivo lattato) in primavera
1 di potenza o capacit lattacida
1 di sprint in pista in primavera
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri219 4665 14374Gianni Ghidini 31
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800/1500 Gianni Ghidini
Andrea Longo a 25 anni
200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri
16 anni 542 2011
17 anni 237 511 1579
18 anni 228 498 1519
19 anni 225 489 14887 3511
20 anni 495 14885 34887
21 anni 225 4865 14523
22 anni 221459 (staffetta da lanciato)
14440
23 anni 22146 (staffetta da lanciato)
14386
24 anni 2195 469 14393
25 anni 219 4665 14374
Andrea Longo
Gianni Ghidini 32
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800/1500 Gianni Ghidini
Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei test di Francesco Roncalli, coach Vladi Lego in collaborazione con Gianni Ghidini
Gianni Ghidini 33
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800/1500 Gianni Ghidini
Un ragazzo esile con una buona agilit, appena sufficienti doti di velocit, discrete capacit/potenza aerobica.
La strada come per Benvenuti era quella di privilegiare, accanto alla costruzione organica, quella delle capacit coordinative generali e per la corsa, della rapidit, della forza veloce, della ritmica della corsa.
80/100 m. 300 m. 600 m./1200 m.
2000 m.
102 391 12653179
613
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
24,55 885 1870 -
Gianni Ghidini 34
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 15 anni
Si approfondivano le esperienze nelle esercitazioni ritmiche della corsa veloce (frequenza e ampiezza) , della forza, e dello studio del ritmo per le varie prove che vanno dagli 80 ai 1500: migliorava alcune caratteristiche di rapidit, di forza veloce e di endurance.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m.
3000 m.
99 52815724019
-
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
26,20 870 1840 -
Gianni Ghidini 35
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 16 anni
Incrementava soprattutto alcune caratteristiche di forza veloce e la tecnica di corsa sul lanciato con questi riscontri
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m.
3000 m.
97 51215365400
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
27,40 855 1805 -
Gianni Ghidini 36
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 17 anni
Si introducevano gradualmente:
esercitazioni con leggere cinture (molleggi,1/3 di squat, divaricate e 1/2squat/jump)
prove veloci in salita dai 30 agli 80 mt
prove miste di Potenza Aerobica Massima e capacit lattacida:1000+2x600+2x400: migliorava la decontrazione alle varie velocit, lavorava su diverse frequenze nella corsa veloce
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
95 4991508235700
903
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
28,35 846 1790 -
Gianni Ghidini 37
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 18 anni
Aumentavano progressivamente i lavori di forza veloce, anche con brevi sprints in salita e le capacit di destreggiarsi attorno al ritmo gara nelle prove che avevano un range da 13 a 14 nei 100 mt.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
94/116 496 1492 856
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
29,50 846 1770 -
Gianni Ghidini 38
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 19 anni
Si sono introdotte esercitazioni con circuiti di forza speciale congiunti da tratti di corsa a livello di soglia i cosidetti circuiti modificati e confermava il trend di progresso nelle prove veloci, migliorava la potenza aerobica e le prove di rapidit e forza elastica.
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
92/114 490 14862 844
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
29,30 834 1710 -
Gianni Ghidini 39
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 20 anni
un serio infortunio limitava il training e le gare
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
15024
Gianni Ghidini 40
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 21 anni
Oltre le esercitazioni precedenti si lintroduzione di:
prove di forza resistente:1/2squat, molleggi,step up,esercizi per glutei e bicipiti femorali per 20>30>40 per 3 serie fino ad un massimo di 2 totali.
Sprint in salita o in piano con cintura zavorrata del 10% del P.C. fino ad un massimo di mt. 1200 totali.
migliorava ancora nelle prove veloci e di resistenza alla velocit, nella forza elastica e nellefficacia meccanica della corsa
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
915/1124 4855147763480
838
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
30,40 807 1648 2550Gianni Ghidini 41
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli a 22 anni
proseguiva sulla falsariga dellanno precedente
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
14833
Gianni Ghidini 42
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Francesco Roncalli a 23 anni
Otteneva un netto miglioramento nelle prove di velocit e di resistenza alla velocit, nelle prove di ritmica della corsa e di resistenza specifica, d rapidit e forza elastica; correva gli 800mt
80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.
906/1112 4812 14676 827
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
32,20 781 1608 2509
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Francesco Roncalli a 24 anni
80/100 m. 400 m. 800 m. 1000 m. 1500 m. 3/5000 m.
15 anni102 391
(300)1265 (600)3179 (1200) 613
(2000)
16 anni 99 528 1572 401917 anni 97 512 15365 40018 anni 95 499 15082 35700 90319 anni 94/116 496 1492 85620 anni 92/114 490 14862 84421 anni 1502422 anni 915/1124 4855 14776 3480 83823 anni 1483324 anni 906/1112 4812 14676 827
Gianni Ghidini 44
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800/1500 Gianni Ghidini
Francesco Roncalli
Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip15 anni - 24,55 885 1870 -16 anni - 26,20 870 1840 -17 anni - 27,40 855 1805 -18 anni 28,35 846 1790 -19 anni - 29,50 846 1770 -20 anni - 29,30 834 1710 -21 anni - - - - -22 anni - 30,40 807 1648 255023 anni - - - - -24 anni - 32,20 781 1608 2509
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Francesco Roncalli
Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei test di Bungei, Yiampoy, Kamel e Timothy Kiptanui
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Con larrivo a Bussolengo - Verona- (primavera del 99) di: WilfredBungei, William Yiampoy, Benson Koech e Peter Biwot ho scoperto che le loro buone prestazioni non erano frutto di una preparazione analoga alla nostra. Bens di una notevole potenza aerobica estensiva unita ad una formidabile capacit lattacida, frutto di personali e anche ataviche corse prolungate sugli gli altipiani fatte per la sopravvivenza; ma anche di allenamenti molto dedicati allaerobia nelle sue molteplici espressioni estensive ( Fartlek, lunghi progressivi fino e oltre la soglia anaerobica, semplici lavori intervallati) e al gusto della corsa veloce-prolungata (anaerobica) che molti ragazzi keniani esercitano come gioco di supremazia.
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Lo sviluppo della componente forza era delegato ai vari modi di correre le salite e ad una vita in natura: salire sulle piante, lavorare fisicamente e ai vari giochi dinfanzia, ai balzi e salti legati ai riti tribali (per esempio le danze Masai).
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Tutti, a loro modo, non erano per niente abili nelle nostre esercitazioni coordinative, a digiuno di andature tecniche della corsa e di esercitazioni speciali per lo sviluppo della rapidit ed avevano sviluppato delle forme di resistenza specifica con pochi mezzi non sempre graduali e personalizzati.
Nel decuplo alternato Bungei e Yiampoy non superavano i 25 mt,nelle 40 toccate di skip rapido non scendevano sotto i 9, (denotavano disabitudine a queste prove), in compenso correvano rispettivamente i 400 in 478 e 475 gli 800 in 1'475 e 1468 e nel test sui 1096 e 1088 e nei 3000=852 e 826
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Hanno ampliato il ventaglio delle esperienze motorie introducendo esercitazioni coordinative, di rapidit, di forza a carico naturale, di ritmica della corsa veloce (ampiezza e frequenza), di potenza aerobica massima> verso la resistenza speciale, di velocit lanciata, di studio del ritmo gara.
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Negli anni successivi si sono ancora ampliate le esperienze di ritmica della corsa(con esercitazioni di corsa ampia e /o frequente a differenti velocit: cio 11 >> 12>> 13>>14 per 100 mt ), con esercitazioni di resistenza alla rapidit; di forza veloce e resistente anche con cinture, di sprints in salita e in piano.
Queste esercitazioni hanno trovato il loro sbocco naturale nelle prove di velocit e resistenza alla velocit, di potenza e capacit lattacida, di resistenza specifica, e di Potenza Aerobica Massima.
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100 m. 400 m. 800 m.1000 m.
1500 m. 3000 m.5000 m.
24 anni 1088 475 1468 82625 anni 1080 14438 81826 anni27 anni 1060 4548 14291 3340 803
William Yiampoy
Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip24 anni 24,50 915 - -25 anni 27,40 852 173426 anni27 anni 30,68 7,85 1630 2545
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100 m. 400 m. 800 m.1000 m.
1500 m. 3000 m.5000 m.
18 anni 1096 478 1475 - 85219 anni 1089 - 14510 - 841
20 anni 1081 144242178
- -
21 anni 1079 4640 14296 - -22 anni 1072 14234 - -23 anni 1065 4507 14252 - 828
Wilfred Bungei
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Wilfred Bungei
Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip
18 anni 24,80 906 1920
19 anni 27,40 852 1738
20 anni 28,80 8,36 1712
21 anni 30,15 818 1701
22 anni 31,10 806 1680 2630
23 anni 32,24 795 1640 2580
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100 m. 400 m. 800 m.1000 m.
1500 m. 3000 m.5000 m.
22 anni 1478 3427
23 anni 115 489 1460321619
33407 824
24 anni 1103 4760 14449 33004 804
Timothy Kiptanui
Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip22 anni 26,40 896 187023 anni24 anni 29,76 812 1690 2608
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100 m. 400 m. 800 m.1000 m.
1500 m. 3000 m.5000 m.
19 anni 147620 anni 115 489 14588 84221 anni 1092 4695 14311 818
Gregory Konchellah
Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip20 anni 27,80 884 189021 anni 31,80 804 1660 2548
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latleta europeo solitamente comincia una vera attivit di training allet di 11/12 anni:
PROGRESSIVAMENTE DEVE ANDARE A PESCARE NEL SUO BAGAGLIO MOTORIO MOLTE CARATTERISTICHE NEURO-MOTORIE CHE NEGLI ANNI DELLINFANZIA E DELLA PRIMA GIOVINEZZA SOVENTE SONO SOPITE, NON VENGONO ESERCITATE.
Per cui lavviamento alla pratica sportiva prevede oltre la cura delle varie capacit condizionali ( forza, velocit, resistenza, mobilit/flessibilit..) anche la cura della coordinazione semplice e poi complessa, della ritmica nei movimenti semplici, e via via pi complessi, poi nella corsa lenta, in quella veloce e anche con ostacoli.
CONCLUSIONI
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E QUESTA LA STRADA CHE I 3 ATLETI ITALIANI HANNO SEGUITO, DANDO PARI DIGNITA NELLA LORO COSTRUZIONE AGLI ASPETTI CONDIZIONALI E A QUELLI TECNICO/COORDINATIVI, SIN DALL INIZIO DELLA LORO PRATICA SPORTIVA.
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CONCLUSIONI
Allapice della loro carriera quelle esercitazioni tecniche e condizionali che nellet giovanile vengono eseguite in maniera semplice (come a seminare delle potenzialit in un terreno fertile) vanno via via a perfezionarsi, ad accompagnare pi da vicino il gesto sportivo della loro gara, sino a diventare esercitazioni TECNICO/CONDIZIONALI di studio del gesto, del ritmo o della velocit
di gara: quindi il massimo della specificit.
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CONCLUSIONI
In maniera diversa gli atleti africani, vivendo in ambienti naturali , per vivere corrono veloci o a lungo, saltano i fossi, si arrampicano sulle piante, imparano a lavorare manualmente ( legno, argilla, i tessuti, i campi etc) hanno cio sviluppato nei millenni notevoli abilit condizionali e coordinative.
Tali abilit sono specifiche per la vita quotidiana, ma a volte risultano ancora troppo generiche per la corsa (specie quella con ostacoli o quella veloce).
Per cui anche loro necessitano del training per primeggiare; ma non solo un training che ripeta accentuandole le modalit della vita precedente, bens uno che partendo da unanalisi delle qualit e delle lacune di ognuno, amplifichi e arricchisca con nuove metodiche ed esercitazioni speciali il loro bagaglio motorio.
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CONCLUSIONI
E QUESTA LA STRADA CHE I 4 ATLETI KENIANI CITATI HANNO PERCORSO, CON LINTRODUZIONE DI ESERCITAZIONI TECNICHE, DIFORZA VELOCE E DI RITMICA DELLA CORSA DAI 20 ANNI IN POI.
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CONCLUSIONI
Ci non significa che anche con loro non si possa cominciare da
giovani tali esercitazioni, penso che ne avrebbero un vantaggio, come dimostrano le esperienze dei vari Campus gestiti da bravi allenatori europei e ora anche africani in molti paesi dellAfrica.
CONCLUSIONI
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Fidal Dipartimento Attivit Didattiche
Corso Allenatori Specialisti 2013-2014
800 e 1500 metri
Tecnica e Biomeccanica
Programmazione degli atleti di alta qualificazione
Gianni Ghidini
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Cicli fondamentali e speciali nella preparazione del
mezzofondista veloce evoluto
Alcune precisazioni su programmazione e periodizzazione
Nello sport la periodizzazione dellallenamento :la divisione in cicli settimanali, mensili o stagionali dellutilizzo e dello sviluppo dei mezzi, la loro modulazione in carichi di lavoro progressivamente pi vari ed evoluti in quantit (misurati in metri o minuti percorsi) o intensit (velocit o energia espressa nelle singole esercitazioni) tali da produrre nel tempo miglioramenti e adattamenti significativi; questo processo si deve concretizzare nellattivit agonistica con risultati migliori.
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Ogni periodizzazione prevede dei periodi dincremento della variet, dellintensit o della quantitnellutilizzo dei vari mezzi, alternati a periodi di diminuzione, ma anche diversificazione dei mezzi, per consentire allorganismo di adattarsi agli stimoli, secondo il principio-efficacemente sperimentato della
supercompensazione.Ognuno dei differenti momenti prevede lutilizzo di mezzi appropriati per conseguire gli obiettivi.
Si sa che per unoculata evoluzione fisiologica nel giovane corridore sono fondamentali:unestesa capillarizzazione a livello muscolare (adattamenti periferici) un miglioramento dellapparato cardio/circolatorio e respiratorio (adattamenti centrali).Nella programmazione sono quindi da prevedere dellesercitazioni aerobiche e non che agiscano positivamente in queste direzioni.
Si utilizzeranno quindi tutti quei mezzi che favoriscono nel breve nel medio e lungo periodo tali
funzioni.
Analogamente per le caratteristiche di forza, di coordinazione e di velocit.La programmazione dellallenamento deve essere soggettiva, cio va pensata ed attuata per quellatleta, con quelle caratteristiche e con quegli obiettivi intermedi e finali che di volta in volta ci si propone.
Per il conseguimento degli obiettivi bisogna:
organizzare le esercitazioni in modo razionaleformulare una programmazione, che si sviluppa in ognuna delle varie stagioni sportive, secondo una
periodizzazione mirata.
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Ciclo fondamentale e speciale nella preparazione del mezzofondista veloce evoluto
Per Ciclo Fondamentale si intende quel periodo che raccogliendo le risultanze delle stagioni precedenti, predispone lo sviluppo delle varie qualit che sostengono le prestazioni di una stagione agonistica.
Metodologicamente bene sia preceduto da un periodo di rigenerazione di 15 giorni e da un periodo introduttivo
che gradualmente predispone latleta agli stimoli del ciclo fondamentale stesso.
In questo ciclo, determinate per gli esiti agonistici, sono definiti i presupposti tecnici della preparazione, sono messe a dimora le sementi della nuova stagione.Le esercitazioni inizieranno in modo soft e graduale fino ad estremizzare a volte le singole caratteristiche per ottenere
il top nelle varie esercitazioni analitiche.
Andranno curate le seguenti qualit:
endurance generale nelle varie espressioni aerobiche di resistenza, potenza e velocit aerobica massima;forza elastica, veloce e resistente;coordinazione e di rapidit;resistenza organica e mentale alla forza;resistenza alla rapidit.Nei periodi di preparazione speciale, si passa dalle estreme performance delle singole componenti allenate, a quelle esercitazioni sintetiche organicamente e tecnicamente pi vicine possibile alla prestazione sportivale varie esercitazioni formative di endurance, di coordinazione,di rapidit e della forza (in tutte le forme utili per lincremento della velocit),devono essere ricondotte alla tecnica alle varie velocit di gara, la Velocit Aerobica Massima deve tendere a prove sintetiche di resistenza specifica. Questo processo deve avvenire con la cura dei particolari e lefficace impostazione tecnica che si acquisita negli anni precedenti.
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Cicli fondamentali della preparazione sportiva
Mezzi principali per lo sviluppo dellaerobia nelle sue principali forme:Aerobia continua a 150 battiti per 40-60 di corsa;
Moduli con Variazioni
- da 150 battiti (aerobia Facile)
- a 165 battiti (aerobia Media)
- a 180 battiti (aerobia Veloce)
NB: questi valori non sono assoluti, essi devono essere ricavati dal test con rilevazione del lattato e della frequenza
cardiaca alle varie velocit aerobiche.Lavoro intermittente con prove attorno ai 20-30 (150-200mt) e recupero analogo di 20-30 e velocit vicine al proprio valore sui 3000mt.
Esempio: 7 x 200 in 33 e recupero 30 a corsa facile; ripetere per 3-4 serie.
circuiti modificatiProve di forza per 30 alternate a prove di 200 ad intensit della VAmax (situata attorno alla prestazione sui 3000
mt);
esempio 6x(30 esercizio forza + 200 corsa) per un totale di 1000 mt di corsa e 3 di esercitazioni di forza.
Prove frazionate lunghe: 3x3000 oppure 3-4x2000 mt a velocit leggermente pi bassa rispetto alla soglia anaerobica attuale nelle prime prove, per poi correre lultima a livello della soglia stessa.
Prove frazionate medie (600-500-400 per 4000-5000mt totali) a partire dalla velocit di soglia nella prima settimana e poi incrementare gradualmente sino e oltre la VAmax.
Moduli a velocit progressiva; esempi:
- per l800ista: 12 a 350 + 10 a 330 + 8 a 310- per il 1500ista= 20 a 350 + 16 a 330 + 12 a 310 ( per chi ha 310 di soglia).
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Mezzi principali per lo sviluppo della forza e della resistenza alla forza veloce
circuiti di potenziamento generale e specifico in palestra con
incremento progressivo del numero delle prove o della loro intensit (anche con
sovraccarico )
esercitazioni tecniche di abilit, forza elastica e rapidit (in forma progressivamente piu lunga)prove di sprint in salita a lunghezza crescente per sviluppare dapprima la forza veloce e poi la relativa resistenzacircuiti modificati (descritti precedentemente);
i circuiti hanno lo scopo di fare da congiunzione tra i lavori di potenza aerobica e i
lavori di resistenza alla forza: stato sperimentato che influiscono positivamente
su tutti e 2 questi aspetti.
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PRIMO ciclo fondamentale per 1500
Programma riferito ad un corridore dei m.1500 uomini di buona
qualificazione.
Mese di Novembre.
Piano di lavoro per 4 settimane.
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800/1500 Gianni Ghidini
1 MATTINO POMERIGGIOLUNGIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.
20riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocit massima e recupero 30 e 4+ 15 di corsa a 160 battiti
MER Corsa con variazioni libere per 35+ qualche breve andatura rapida; poi 3x5x50mt sprint in salita del 10% con recupero 2 al passo e 4; si corre al 95% del max + 12 a fondo medio
MARVEN
Corsa facile per 30+ andature tecniche per 60mt + esercitazioni di rapidit (es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.) per 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce
Aerobia variata cosi: 4 lenti + 4medi + 2 veloci per totali 50 consecutivilento= 145 btmMedio=160-165 btmveloce=180 btm
SAB 12corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20 + 200mt in 34; cio 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4+ alla fine 1600 a sensazione dellatleta.
PRIMO ciclo 1500. 1^ settimana
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800/1500 Gianni Ghidini
SECONDO ciclo fondamentale per 1500
Programma riferito ad un corridore dei m.1500 uomini di buona
qualificazione.
Mese di Dicembre.Piano di lavoro per 4 settimane.
Fidal Corso Allenatori Specialisti
800/1500 Gianni Ghidini
1 MATTINO POMERIGGIOLUNGIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie
25riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del maxrecupero 30 e 4+ 15corsi a 160 battiti
MER 20 riscaldamento + moduli:6 medi + 4 facili + 5 medi+ 3 facili + 4 medio>veloce + 3facili + 3 medio>veloce + 2 facili
Rigenerazione
MARVEN
Corsa facile per 40+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidit + 5x100in progressione veloce con recupero al passo
Per chi vale 350: Marted:Riscaldamento + 3x3000 cos:1030>1015>1000 recupero: 500 in 2 Venerd:Riscaldamento + 4x600 (154)+ 4x500 (133) + 4x400 (112); pausa 130 tra le prove e 3 o 4 tra le serie
SAB Riscaldamento + brevi andature +2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2 e 4; prove corsi al 90% del max + 2x(5 medi + 5 facili) = 20 tot
Rigenerazione
SECONDO ciclo 1500 1^ settimana
Fidal Corso Allenatori Specialisti
800/1500 Gianni Ghidini
PRIMO ciclo fondamentale 800 m
Programma riferito ad un corridore dei m.800 uomini di buona qualificazione.
Mese di Novembre.Piano di lavoro per 4 settimane (di seguito sono riportare le prime due settimane)
Fidal Corso Allenatori Specialisti
800/1500 Gianni Ghidini
1 MATTINO POMERIGGIOLUNGIO
riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.
20riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocit massima e recupero 30 e 4+ 15 di corsa a 160 battiti
MER Corsa con variazioni libere per 25+ qualche breve andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10% recupero 2al passo si corre al 95% del max + 10 a fondo medio
Rigenerazione
MARVEN
Corsa facile per 30+ andature tecniche per 60mt. + esercitazioni di rapidit(es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce
Aerobia variata cosi: 4x(5 lenti + 3medi+ 2 veloci) per 40 consecutivilento= 145 btmMedio=160-165 btmveloce=180 btm
SAB 12corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20 + 200mt in 34; cio 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4+ alla fine 1000 a sensazione dellatleta.
PRIMO ciclo 800. - PRIMA settimana
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SECONDO ciclo fondamentale per 800
Programma riferito ad un corridore dei m.800 uomini di buona qualificazione.
Mese di dicembre.
Piano di lavoro per 4 settimane
(di seguito sono riportare le prime due settimane).
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MATTINO POMERIGGIOLUNGIO
riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie
25riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del maxrecupero 30 e 4+ 15corsi a 160 battiti
MER 10 riscaldamento + moduli:6 medi + 4 facili + 5 medi+ 3 facili + 4 medio>veloce + 3facili + 3 medio>veloce + 2 facili
Rigenerazione
MARVEN
Corsa facile per 30+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidit + 5x100 in progressione veloce con recupero al passo
Per chi vale 350: Marted:Riscaldamento + 4x2000 cos:650>640>630>620 recupero: 500 in 2 Venerd:Riscaldamento + 3x600 (154)+ 3x500 (130) + 3x400 (110); pausa 130 tra le prove e 3 o 4 tra le serie
SAB Riscaldamento + brevi andature +12x70mt in salita del 10% con recupero 2 e 4; prove corsi al 90% del max + (4 medi + 4 facili) per arrivare a 20 tot
Rigenerazione
SECONDO ciclo 800. - PRIMA settimana
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Ciclo Speciale per 1500
Se negli anni precedenti, e nei mesi precedenti abbiamo curato lo svilup- po graduale dei vari aspetti che riguardano: la preparazione mentale al training e alle gare, la forza, la rapidit, la coordinazione, in genere lendurance,nel periodo preagonistico ci troviamo di fronte a quale strada seguire per ottenere i risultati ipotizzati per il nostro atleta. La strada pi efficace quella di focalizzare le gare cruciali della stagione, e da quel periodo risalire a ritroso per le costruzione dei mezzi adeguati.
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mezzi speciali per un 1500ista evolutoVengono individuati quattro mezzi speciali per lo sviluppo della forma sportiva di un mezzofondista veloce.
Dalle prove lunghe di potenza aerobica a quelle alla velocit di V.O2 MAX, infine alle prove miste (aerobico/anaerobico) di sostegno al ritmo gara.Questi mezzi si prefiggono lo scopo non solo di incrementare il livello di soglia anerobica, ma anche di influire positivamente sulla Velocit Aerobica Massima; inoltre di promuovere, attraverso uno studio del ritmo via via pi prossimo alla velocit di gara, positivi adattamenti a livello metabolico, biomeccanico-ritmico e coordinativo.
Esempio di uno sviluppo di questi mezzi:
nel 1microciclo speciale
3x3000 a velocit vicino alla soglia anaerobica;pausa di 4a 150 battiti;
nel 2microciclo speciale
3000+2000+2000+1000 a velocit di soglia pausa: di 4 a 150 battiti.
dopo un microciclo (il 3) di rigenerazione o di scarico si riprender con il le prove verso il ritmo gara saranno i
1.200 che cresceranno di velocit ogni microciclo nel 4 micro ciclo speciale (atleta con soglia di 310/km):
6x1200 =348+ 345+ 342+ 339 + 336+333(es:336 si corrono i 400 in 74+72+70)
Quindi: 6x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 1+ 2+ 3+ 4+ 5 nel 5micro ciclo speciale:
5x1200= 339+ 336+ 333+ 330+ 327(es: 330 si corrono i 400 in 72+70+68 )
Quindi: 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400
pausa 3+ 4+ 5+ 6
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dopo un micro ciclo (il 6) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
7micro ciclo speciale:
5x1200= 333+ 330+ 327+ 324+ 321(es:324si corrono i 400 in 70+68+66)
Quindi: 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 3+4+5+6
8micro ciclo speciale:
4x1200= 324+ 321+ 318+ 315(es: 318 si corrono i 400 in 68+ 66+ 64)
Quindi: 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 4+ 5+ 6
Dopo un micro ciclo (il 9) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:
10 micro ciclo speciale:
4x1200= 318+ 315+ 312+ 309(es:312 si correranno i 400 in 66+64+62)
Quindi: 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400- - pausa 6+ 7+ 8
11micro ciclo speciale:
3x1200=309+ 306 + 303(es:306 si correranno i 400 in 64+62+60)
Quindi 3x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 8+ 10
Dopo ci sar un micro ciclo (il 12) di rigenerazione o di scarico.
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Si era gi arrivati al termine della preparazione fondamentale a sviluppare la forza veloce con opportune esercitazioni (vedi es. di potenziamento generale e specifico descritti nella precedentemente) ma anche con sprints in salita dai 30 agli 80mt. Via via la forza veloce aveva acquisito maggior resistenza con pi prove sui 100mt in salita; si
tratta ora di qualificare la resistenza alla velocit, naturalmente in funzione della gara dei 1500 mt. e cio
6x100 in salita del 10% al 90% velocit maxrecupero 3e 8+ 6x100 al 90% con cintura; recupero 5 6x100 al 90% con cintura + 6x100 in ampiezza al 90%; recupero 4-5 e 8 tra serie
12x100 (6+6) in ampiezza al 90%; recupero 5 e 8
6 x100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% recupero 5 e 8
6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% recupero 5 e 9
2x(5x150) curva in frequenza e rettilineo in ampiezza all88-90% della velocit max; recupero 7e 102x (4x200)curva in frequenza e rettilineo in ampiezza: all85-88% del maxrecupero 7e 10
3x (3x200) curva in frequenza e rettilineo in ampiezza all85-88%; recupero 8 e 12
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N.B. queste esercitazioni vengono al termine di qualche gara indoor, dopo quindi una preparazione alla forza con appropriati mezzi che via via si evolvono sino a usare nellevoluto anche i sovraccarichi (in maniera veloce/dinamica), devono avere nellaspetto tecnico la parte predominante. Difatti i tempi di appoggio, lampiezza e la frequenza del passo, gli spostamenti verticali + orizzontali del baricentro, lazione dei vari segmenti corporei in movimento vanno analizzati e curati in modo particolare.Luso delle andature tecniche della corsa aiuta a migliorare la forza veloce e la coordinazione se vengono a fondersi con la corsa veloce.
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Dalle prove frazionate medio/lunghe e medie di Potenza Aerobica a quelle di Potenza Aerobica Massima, infine alle prove di resistenza specifica a velocit crescente.
Queste esercitazioni hanno lo scopo di completare lo sviluppo del lavoro A con ritmi via via prossimie poi pi veloci della velocit di gara, per favorire degli adattamenti specifici alle varie esigenze metaboliche, ritmiche e tattiche della gara dei mt 1500.
Esempio primo lavoro:da 2x800 + 2x700---3x600---3x400 p. 3e 5tra coppie e tri- ple (6.000mt);esempio soglia a 310 si corre ritmo del 12% pi veloce cio 250/km gli 800 e 700 e poi del 18% pi veloci i 600 e 500=240/km circa cio 800:216 e 700: 200// 600:136; 500:120 e 400: 104nelle settimane seguenti si guadagna 1 secondo ogni 400mt in tutte le prove
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Esempio secondo lavoro: 800(214)+700--800+700+600--600+500(119)+600p.3e5(5.300mt)
800(212)+700(155)/500+600+500/3x500(118)p.3/5(4.600mt)
- 2x700(153)-700+600(133)--3x500(117)p.3e 6(4.200mt)
800 (208)+700(151)+600(132)--700-600-500(116)p.4+7(m3.900)
- 700(150)+600(130)+500(115)/700+600+500p.4/8(3.600 mt)
800(204)+700(148)-3x600(128/29) p. 5e 8(3.300 mt)
- 800(202)+700(145)--3x500(112/113) , p. 5 e 10(3.000mt)
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Dalle prove frazionate brevi (e pausa breve) di Potenza Aerobica Massima alle prove miste con intensit crescente;(con soglia a 310:si inizia col correre il 15/16% pi veloci. Questi lavori hanno lo scopo di favorire adattamenti progressivi verso velocit sempre pi elevate, per completare quel mix di utilizzo di Potenza Aerobica Massima e di Capacit Lattacida che caratterizza il mezzofondo veloce.
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Esempi: 3x4x400 pausa 1e 4(mt.4.800)
tempi: 65-66 3x(5x300) pausa 1 e 4 (mt 4.500)
tempi: 46-47 3x(2x400+2x300 ) pausa 1e 4 (mt.4.200)
tempi: 63+46 3x(400+300+300+200) pausa 2e 5 (3.600 mt.)
tempi:62+44+28 2x4x400 p. 2e 6 (3.200 mt.)
tempi:60-61 2x4x400 p.2/3/4+ 6tra sets (3.200 mt)
tempi: 62+60+58+56 3x3x300 a velocit crescente pause 2-4e 6tra sets
(2.700 mt.)tempi: 44+42+40 2x4x300 a velocit crescente pause 2-3-4e6
(2.400 mt.)tempi: 42+41+40+39
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Lideale sarebbe arrivare al top delle rispettive esercitazioni (A,B,C,D) ad alta intensit una ventina di giorni prima delle gare cruciali programmate con lavori del tipo:
A = 3x 1.200 per mt 3.600 totaliB = 10x 150mt oppure 9x200 per mt 1.500>1800 totaliC = 800+700+3x500 per mt. 3.000 totaliD = 2x(4x300) per mt 2.400 totaliIn tal modo si sono affinate tutte le principali componenti organiche che costituiscono la
gara dei 1500 per un atleta evoluto.
Per i giovani il percorso sar pi breve nel tempo, meno intenso e di minor quantit per
dare opportunit di lavorare anche sullaspetto formativo.
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Si ipotizza per levoluto dei cicli di 16 giorni in cui completare 2 microcicli di lavoro, seguiti da 5 giorni (3 settimane) di recupero e diversificazione degli stimoli con lavori meno intensi, in minor volume; in totale si potranno fare 3 cicli di 16gg +
5gg di recupero: cio 3x3 settimane(9 settimane) seguiti da 2 cicli di 10 + 4gg (4 settimane); per un totale di 13 settimane,
cio 3 mesi circa.
NB- E una ipotesi: i tempi li danno la condizione e la capacit di recupero e crescita.Si verificato in diverse occasioni che dopo i lavori pi impegnativi sono necessarie non le 48 ore previste (che permettono quindi lavori speciali a giorni alterni), bens 72 ore: cio lavori speciali seguiti da 2 giorni di lavoro differenziato e meno intenso e lavoro speciale il 4 giorno successivo.( es: Luned lavoro speciale e gioved lavoro speciale)Per uno Junior si pensa a 1 ciclo di 16 + 5 giorni (3 settimane) + 4 cicli 10 + 4 (8 settimane) totale = 11 settimanePer un allievo si prevedono 5 cicli di 10 + 4 giorni (2 setti- mane) totale = 10 settimane.
Anche con i pi giovani i tempi sono determinati non solo dallentit dello stimolo e dalle capacit di ricupero, ma anche
dalla quantit di allenamenti settimanali svolti.
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MATTINO POMERIGGIOLUN 5x1200:da 333 a 321con crescita ogni giro (esempio: 73+71+69)rec: 3456
MAR Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4corsa facile a 140 btm + 6corsa media a 165-
170)=50 dMER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al
90% del max recuperi 5 e 8GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a ritmo gara,rec 1 4x(6a 150 btm +5 a 165 + 4a 180) per 60totali
consecutiviVEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 208+ 151 + 132 + 116 recuperi: 3e 6 tra serie
SAB 25aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt +15a 165 btm + 10 a 180.
DOM 2 serie di: 4x400 in 60 pause: 2e 6:modalit esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza
LUN 30corsa facile + 3x6x60 in salita al 95% del max; pausa 1 e 5+ 15 a 165 btm
MAR 4x1200: da 321a 312 con crescita ogni giro(es: 69+67+65)Rec. 4+ 5+ 6
MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4corsa facile= 140btm + 6c. media a 165-170). Totale di 50
GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pause 5 e 9
VEN 40corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt + 12x100 su prato a ritmo gara r.1
SAB (700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600 tempi: 150/130/115pause 4 e 7
DOM RigenerazioneLUN 25aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt +15a 165 btm + 10 a 180.
MAR 2x4x400 da 62+60+58+56:pause: 2- 3- 4 e 6 tra le serie
modalit esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezzaMER corsa facile per 45 con variazioni libereGIO 30corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa 1e 5 VEN 30corsa facile + andature tecniche per 60 mt+ 2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1/4SAB 5a 140 btm + 10a 170 + 5a 140 + 10a 175
+ 5a 140 + 10 a 180 consecutiviDOM Rigenerazione
Esempio di un ciclo intermedio per i 1500
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Nota alla tabella sopra esemplificata:
(*) Per potenziamento generale si propone 1 circuito in cui vengono potenziati i principali i distretti muscolari: addominali, dorso- lombari, cingolo scapolo-
omerale, glutei, quadricipite + bicipite femorale, tricipite surale, esercizi per le
braccia.
Per potenziamento specifico del 1500ista: step alternato con legge- ro sovraccarico + molleggi + balzi + saltelli; tutti a forte intensit e per un numero
crescente di ripetizioni in serie fino met del tempo gara totale
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mezzi speciali per un 800ista evoluto1.Dalle prove lunghe di potenza aerobica a quelle alla velocit di Vo2 max, infine alle prove miste (aerobico/anaerobico) di sostegno al ritmo gara.Analogamente come per il 1500sta, vengono proposti i 12/13 microcicli settimanali per un 800ista.Esempio di uno sviluppo di questi mezzi:
nel 1microciclo speciale
5 x1200 = 345+ 342+339+ 336+333( es:336 si corrono i 400 in 74+72+70) Quindi : 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 2+3+4+5;
nel 2microciclo speciale
5x1200= 339+ 336+ 333+330+ 327 ( es:330 si corrono i 400 in 72+70+68 )Quindi 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 4+5+6.
Dopo un micro ciclo ( il 3) di rigenerazione o di scarico si riprender con il: nel 4 micro ciclo speciale:
4x1200= 330+327+324+3 21 ( es:324si corrono i 400 in 70+68+66)Quindi 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 5+6+7
nel 5micro ciclo speciale:
4x1200= 324+321+318+315 ( es: 318 si corrono i 400 in 68+66+64)Quindi 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 6+ 8
dopo un micro ciclo (il 6) di rigenerazione o di scarico si riprender con il: 7micro ciclo speciale:
3x1200=315+312+309( es:312 si correranno i 400 in 66+64+62)Quindi 3x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400- pausa 7+8+9
8micro ciclo speciale:
3x1000=240+236+ 232 ( es:232 si correranno i 400 in 63+61+e 200 in 28)Quindi 3x1000 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 8+ 10
Dopo un micro ciclo (il 9) di rigenerazione o di scarico si riprender con il: 10 micro ciclo speciale:
1000=232rec. 9+800=158rec. 8+600=126rec. 7 +400=56rec.7 +200= 26 11micro ciclo speciale:
1000=230rec 10+800=156rec 9+ 2x500= 109 rec. 5Dopo ci sar un micro ciclo (il 12) di rigenerazione o di scarico.
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1.Si era gi arrivati al termine della preparazione fondamentale a sviluppare la forza velocecon opportune esercitazioni (vedi es. di potenziamento generale e specifico descritti nella
prep. del mezzofondista veloce), ma anche con sprints in salita dai 30 agli 70mt.Via via la forza veloce aveva acquisito maggior resistenza con pi prove anche sui 100m in
salita; si tratta ora di qualificare la resistenza alla velocit, naturalmente in funzione della gara dei mt. 800 e cio:
8x80salita del 10% al 90% d. max. rec 3e 8+8x80=90% c. cintura rec 56x100salita del 10% al 90% d. max. rec 3e 8+6x100=90% c. cintura rec 56x100 al 90% con cintura +6x100in ampiezza al 90% rec 4/5 e 8 tra serie12x100 (6+6) in ampiezza al 90% pausa 5 e 86 x100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% pausa 5 e 86 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5 e 92x (5x150) curva in freq e rettilineo+ampio: all88-90% del max rec. 6 e 102x (4x200) curva in freq e rettil.+ampio: all88-90% del max rec. 8e 12
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Dalle prove frazionate medie di Pot Aerobica> a quelle di Velocit Aerobica Massimainfine alle prove di Resistenza Specifica tutte a velocit crescente.Queste esercitazioni hanno lo scopo di completare lo sviluppo del lavoro A con ritmi via via prossimi e alla fine anche pi veloci della velocit di gara, per costruire degli adattameti
specifici alle varie esigenze metaboliche, ritmiche e tattiche della gara dei mt 800; e cio:4x(2x600)= con soglia a 310si corre + 2x 148 + 2x145 + 2x 142+ 2x 139 con crescita ogni 200mt e pausa di 2 e 4 tra coppie (=8x600)
3x600= 142+2x600=139+2x600=136 pausa=2e 4(7x600)3x600= 139+2x600=136+2x600=133 pausa=3/6=(7x600)2x600=136+2x600=133+2x600=130 pausa= 3/6=(6x600)2x600=133+2x600=130+2x600=128 p.=3 e 6 tra coppie =(6x600)1x600=132+130+128+127+126pausa=3+4+5+6(5x600)1x600=132+130+128+126+124p=4+5+6+7 (5x600)3x600=127+124+121+ pausa:4+6+8+2x300=39/40 p:3
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Dalle prove frazionate brevi un po+svelte della V.A.M. ( con pausa breve) alle prove miste con intensit crescente; (con soglia a 310: si inizia col correre il 18% + veloci cio a 240KM circa.Questi lavori hanno lo scopo di favorire adattamenti progressivi verso velocit sempre pi elevate, per
completare quel mix di utilizzo di Potenza Aerobica Massima e di Capacit Lattacida che caratterizza una parte importante della preparazione dellottocentista.
5x(2x400=64) pausa 2 e 4 ( mt 4000)4x(3x300=47+46+45) pausa 2e 4 a (mt.3600)3x300=46+3x400=62+3x300=44pausa 2 e 4 (mt 3300)2x(5x300=45+44+43+42+41) p=1+2+3+4 e 6 (mt.3000)3x300x 3 serie (es:44+42+40) pausa 2+3e 5 (2700 mt.)2 serie di 4x300 (es:43+42+41+40) p. 2+3+4 e 6 (2400 mt.)2x(400+300+400) es:54+39+54 p:5+4+e 8 (2200 mt.)2x(300+400+300) es 39+53+39 p. 4+5 e 10 (2000 mt.)L ideale sarebbe arrivare al top delle rispettive esercitazioni ad alta intensit una ventina di giorni
prima delle gare cruciali programmate e cio:
A = 1.000+800+2x500 per mt 2.800 totaliB = 10x 150mt oppure 8 x200 per mt 1.500/1600 totaliC = 3x600+2x300 per mt. 2400 totaliD = 2x(300+400+300) per mt 2000 totali
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MATTINO POMERIGGIO
LUN 3x1200: 324+318+312 con crescita ogni giro (es:68+66+64) rec 5 6MAR Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5corsa media (160/170
batt)+3c.facile (140 b) x24MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% del max rec 5 e 8GIO 30corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1VEN 6x600 cos: 2x600 =133+ 2x600=130 +1x600=128+1x600=126 rec. 3/ 5/ 6SAB 20aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12a 165 b.+ 8 180 battiti
DOM 3 serie di : 3x3x300=44+42+40pausa2+3e 5( tot =2700mt)LUN 30corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1 e 5 al 95% del maxMAR 3x1000:da 240+236+232con crescita ogni giro (es:63+61+200 in 28)MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5corsa media (160/170
batt)+3c.facile (140 b) x30GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5 e 9VEN 30corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1SAB 5x600=134+132+130+127+125 pausa 3+4+5+6
DOM RigenerazioneLUN 20aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12a 165 b.+ 8 180 battitiMAR 2x4x300=43+42+41+40+p:2+3+4 e 6 tot= 2400mt curva freq. rettil. ampioMER corsa facile per 40 con variazioni libereGIO 30corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1 e 5 al 95% del maxVEN 30c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su prato a ritmo gara p.1/4SAB 4a 140 battiti+8a 170poi 4a 140+8a 175 poi 4a 140+8a180 battiti consecutivam.
DOM Rigenerazione
Ciclo speciale intermedio per gli 800Questo un ciclo di 16 gg. di lavoro intenso e 5 di lavoro + leggero; totale= 21 gg.
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Luned
1 settimana
Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi
piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento
profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30% del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie.N.B.i pesi vanno inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15da150 a 170btm
Marted 1
settimana
Corsa facile15+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30 in souplesse e 3
di facile aerobia tra le serie+5medi+5facili x 25
Mercoled +
Sabato
1settim.
aerobia x40+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per
sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia
e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce
Gioved 1
settimana
Riscaldamento,poi solo pesi come Luned, poi skip poi circuito: 3x600 cos: 20es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti cos di seguito= 4 es.e 3x200
consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4
Venerd 1
settimana
25corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max
+15da 150 a 170 battiti
Mezzofondo veloce iuniores uomini : 1mese Piano x 4 settimane Ottobre
(***)Di norma e previsto nel riscaldam. lo stretching e c un giorno di rigenerazione (domenica?)Facile= 150/145btm / Medio=160/165 btm / veloce=175/180 battiti non sono valori assoluti, vanno ricercati x ogni atleta i valori relativi, presi dai tests della
soglia anaerobica