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Carga e Adaptação no Andebol 1

Pedro AlvarezAbril 2003

NOTA DO AUTOR

Este documento serve de apoio aos treinadores de andebol que se encontram

numa fase inicial da sua carreira. Pretendo acima de tudo contribuir para um

universo do conhecimento mais alargado, por parte dos jovens treinadores,

através da apresentação de algumas matérias essenciais à sua formação, que

se não forem completadas através do espírito ambicioso do treinador na

procura de mais informação e de maior qualidade, poderão ser insuficientes.

A informação aqui contida resulta da pesquisa da bibliografia apresentada, da

troca de informações e conhecimentos entre treinadores e da experiência no

treino de jovens a vários níveis, desde a captação para a modalidade até à fase

de especialização profunda.

Este documento funcionará como um ponto de partida para a prática do

treinador e um meio de desenvolvimento da sua actividade. Temos plena

consciência que alguns dos conceitos e metodologias aqui apresentados se

encontram em constante evolução, de forma que a sua validade por vezes é

escassa. Cabe ao treinador continuar a investigar as novas tendências do

treino desportivo e aplicá-las no seu dia a dia de forma a comprovar a sua

validade na modalidade e nos seus atletas.

No entanto o aspecto mais importante consiste na passagem da nossa prática

diária no terreno para o papel de forma a validar ou contrariar algumas das

teorias vigentes. É o treinador que deve comanda a investigação em função da

sua actividade e não o contrário como normalmente sucede.



INTRODUÇÃO

O sucesso no alto rendimento depende de inúmeros factores que estão

associados ao momento da competição assim como à sua preparação. A

construção de equipas de sucesso depende da quantidade de trabalho

acumulada ao longo dos anos, da qualidade desse mesmo trabalho e da

existência de uma boa matéria prima, ou seja atletas com condições para o alto

rendimento.

O objectivo principal do alto rendimento desportivo consiste em ganhar. Para

tal procura-se através de novos meios e métodos de treino melhor as

performances individuais e colectivas. Desta forma o treino assume uma

responsabilidade maior na preparação do atleta. Treinar é solicitar que o atleta

realize esforços cada vez mais complexos que lhe permitam realizar acções

anteriormente inatingíveis por ele.

Cabe ao treinador desde cedo explicar e motivar os atletas para o prazer e os

benefícios do treino dos diferentes factores do jogo de forma a que estes

superem as suas dificuldades e melhorem a sua actuação em jogo.

A carga e adaptação estão intimamente relacionadas e o conhecimento destes

dois processos é que permite uma rentabilização do processo de treino

desportivo na sua plenitude.



CARGA DE TREINO

A carga é a quantidade de estímulos que os exercícios têm sobre o organismo.

A carga de treino deverá proporcionar, quando bem planeada e aplicada

deverá levar a um aumento da forma desportiva através da melhoria dos

índices técnicos, tácticos e físicos. Desta forma o produto final da aplicação da

carga de treino leva a um aumento dos níveis do organismo, o que proporciona

uma adaptação que num estado final se pode caracterizar por um nível de

eficácia máxima, com o menor dispêndio de energia possível e uma rápida

recuperação entre as acções realizadas.

A orientação e distribuição da carga de treino ao longo da temporada deverá

respeitar as características e necessidades individuais dos atletas, o calendário

competitivo e o período da época em que nos encontramos.

É igualmente importante que se respeitem os períodos de repouso que são

decisivos para se assegurar uma adaptação positiva às cargas de treino, pois

caso contrário poderemos anula-las.

A carga de treino encontra-se dividida em 3 diferentes períodos, durante os

quais a carga de treino sofrerá alterações significativas em termos quantitativos

e qualitativos.

Período de Estabilização

Período de adaptação às cargas sofridas e regeneração das diversas

estruturas e sistemas envolvidos. Na maior parte das vezes a

inexistência de períodos intermédios onde o jovem deverá amadurecer a

adaptação às novas cargas poderá levar a casos de fadiga crónica ou

sobretreino (manutenção constante e progressiva de cargas demasiado

altas). De igual forma o treino a níveis de intensidade demasiado baixos

(< 20%) leva à inexistência de adaptações e perda de capacidades.



Após a determinação da carga óptima, esta deverá ser repetida a fim de

actuar positivamente sobre o organismo e provocar novas adaptações.

Para que a carga seja eficaz aconselha-se a sua repetição durante 4 a 6

semanas

Período de Desenvolvimento

Neste período observa-se que o atleta realiza com facilidade as tarefas

que lhe são dadas e na ausência da sintomas de cansaço (Fc 120-130

ou menos). Assim está pronto para novo aumento da carga de treino.

O aumento da carga poderá ser uniforme ou descontinuamente

progressivo.

Depois de se atingir um nível de rendimento máximo a carga não deverá

aumentar, pois os resultados não serão visíveis nem benéficos.

O aumento da carga não é linear com o aumento do rendimento a curto

prazo.

A realização de sessões cujo objectivo principal será o aumento de

determinadas qualidades específicas (força, resistência anaeróbia

láctica) é desaconselhado em determinadas idades pois as estruturas de

suporte ainda não estão devidamente construídas e consolidadas.



As sessões anaeróbias antes dos 14 anos não serão aconselhadas e

após esta idade até sensivelmente aos 18 anos este tipo de sessão não

deverá ser utilizada mais do que uma vez por semana.

Período de Redução

Encontra-se intimamente relacionado com a periodização. Após 3 ou 4

semanas de aumento ou estabilização da carga é necessário reduzir

devido ao provável aparecimento de fadiga.

A seguir a um microciclo de choque (bastante forte), uma sessão de

treino mais intensa ou um exercício mais exigente em termos de esforço,

o atleta deverá ter momentos de recuperação consoante o nível de

exigência proposta e os seus níveis de fadiga. Desta forma é usual

utilizarem-se diversos procedimentos que levem a uma recuperação total

das capacidades do atleta de forma a este estar apto a nova carga de

treino. O tipo de recuperação poderá ser activa ou passiva implicando

sempre uma diminuição da carga. Fazem parte deste tipo de

procedimentos os microciclos de recuperação, as sessões e os

exercícios de recuperação.



Aumento da Carga de Treino

O desenvolvimento e aumento da carga do treino encontra-se relacionado com

princípios de ordem metodológica e pedagógica. A sua correcta aplicação de

acordo com as características específicas do jovem atleta e da modalidade

desportiva, garantem o sucesso na formação e promoção desse jovem.

O aumento da carga deverá ser progressivo com o avançar dos anos de

preparação assim como da capacidade de adaptação e suporte de novas

cargas de treino cada vez mais exigentes e complexas por parte do jovem.

Numa primeira fase ha uma necessidade de aumento da frequência das

sessões de treino, esse aumento faz através do acréscimo pontual de uma

sessão, de forma repetida no tempo e sempre com a mesma frequência.

Por outro lado a frequência de treino aumenta anualmente, pois os atletas ao

mudarem de escalão automaticamente treinam mais vezes, o número de

sessões de treino por semana é maior.

Após o incremento da frequência de treino, o aumento deve-se fazer através do

volume de treino. O volume é conseguido através da duração da própria

sessão e da quantidade de tarefas que nela estão incluídas.

De seguida, diminui-mos o tempo de recuperação, aumentando a densidade

da sessão de treino.

Num estado mais avançado sem, descurar as componentes anteriores,

provocamos o aumento da intensidade do treino.



O TREINO DAS CAPACIDADES CONDICIONAIS

Para uma correcta programação do treino das capacidades condicionais há

que ter um conhecimento profundo do jogo de Andebol. O jogo de Andebol

poderá resumir-se a uma actividade acíclica onde predominam as acções

complexas que necessitam de velocidade, potência e uma resistência

específica realizadas a uma intensidade variável com intervalos de pausas de

recuperação incompleta.

Devido à complexidade do jogo raramente se observa a manifestação de uma

capacidade condicional isolada.

Para uma correcta aquisição da técnica desportiva assim como do

desenvolvimento da preparação física, necessitamos que o repertório motor se

encontre devidamente adquirido, desenvolvido e consolidado. Na sua

complexidade de acções podemos distinguir os seguintes elementos motores

básicos, como determinantes para se poder jogar Andebol;

- correr em diferentes direcções, alternando o ritmo da corrida e a

cadência dos apoios;

- saltar com um ou com os dois apoios;

- travar a um ou com os dois apoios;

- lançar a bola com uma mão;

- apanhar/receber a bola com uma ou com as duas mãos. Estes são

os elementos básicos para uma aquisição e utilização dos padrões

técnicos da modalidade com sucesso.

Após a sua aquisição devemos proceder lentamente à sua combinação e ao

aumento da sua complexidade.



O TREINO DA FORÇA

A força qualidade é indispensável para a realização de maior parte das acções

motoras, poderá ser descrita como a capacidade de alterar o estado de

repouso ou de movimento de um corpo.

A força máxima constitui a base do trabalho de potência muscular. A selecção

dos exercícios a aplicar deverá ser de acordo com a especialidade desportiva

de forma a aproveitar os possíveis transferes.

Antes de prosseguirmos para forma avançadas de desenvolvimento da força

convém referir, que esta se começa por desenvolver em primeiro lugar através

do recurso a exercícios cuja resistência é dada pelo próprio corpo, de seguida

poderemos trabalhar com a ajuda do corpo do parceiro.

Durante esta fase poderemos proceder ao desenvolvimento da força através de

circuitos ou estações, visto serem uma forma viável de controlar a carga e ao

mesmo tempo individualiza-la.

O passo seguinte leva-nos ao trabalho com halteres livres. Para que tal

aconteça é determinante que os jovens aprendam e dominem a técnica de

realização dos exercícios (pegas, colocação do corpo, arranque, dinâmica da

execução, etc.), sendo necessário que nesta fase se limitem à realização dos

exercícios apenas com o peso da barra.



4 - Quadro dos métodos para o desenvolvimento da força máxima através de contracções concêntricas

Método Repetições I* Repetições II* Repetições III Piramidal

Intens. 80%-85% 70%-80% 60%-75% 60%-100%

Rep. 5-7 6-12 6-12 1-8

Séries 3-5 3-5 3-5 7-14

Repouso 3’-5’ 2’-5’ 3’-5’ 3’-5’

Veloc.exec.

Média altaMáxima

Média altaMáxima

Média Média a Máxima

Tipo esforço

Mais 1 a 3 rep por série c/ajuda mais

> n.º possível de repetições por série

2 a 6 rep. sem se realizar > n.º possível de repetições por série

Efeitos Aum. F.maxHipertrofia média

Aum. F.maxHipertrofia alta> amplitude de UM recrutadasAum.déficit F.Aum.peso

Base para suportar cargas mais fortes no futuro.

Hipertrofia e nervoso

Observ. Pode-se utilizar c/principiantes

Pode-se utilizar c/principiantesCombinado.Pouca aplicação em avançados.

Jovens e principiantes Múltiplo efeito.Tentar ganhar tempo.Dupla pirâmide

*o principal efeito só é obtido nas últimas repetições

5 - Quadro para uma periodização a longo prazo para o treino da força segundo T. Bompa

Estados de desenvolvimento

Pré-puberdade Puberdade Pós-puberdade

Alto rendimento

Formas Exercícios simplesJogos/brincadeiras

Jogos Força específica

Específica

Métodos InformalCircuito

Circuito CircuitoPotência

HipertrofiaPotência

Volume Fraco Fraco - médio Médio MédioAlto

Intensidade Muito fraca Fraca FracaMédia

MédiaAltaMáxima

Meios Peso corporalPeso colegaBola medicinal

Bola medicinalPesos livres

Bola medicinalMáquinas

HalteresOutros



O TREINO DA FORÇA EXPLOSIVA

Segundo Schmidtbleicher, entende-se por potência à possibilidade do sistema

neuromuscular produzir o maior estímulo num determinado período de tempo.

No entanto este espaço de tempo depende da resistência ou da carga que se

tem de ultrapassar e da aceleração imposta.

Apesar da maior parte das acções se realizarem de uma forma explosiva

(remate, arranque e a travagem), o Andebol possui um vasto conjunto de

acções motoras que diferem quanto à natureza muscular do movimento.

Desta forma uma mudança de direcção, uma suspensão ou um remate

poderão à primeira vista parecerem idênticos, no entanto a sua duração

temporal e as resistências que têm de ser ultrapassadas condicionam a acção

muscular.

Quando as resistências externas são demasiado baixas existe uma diminuição

dos níveis de força máxima em detrimento da taxa de produção de força. Por

sua vez a taxa máxima de produção de força (força explosiva) é igual para

todas as cargas superiores a 25% da força máxima. Logo os movimentos

explosivos realizados contra cargas inferiores a 25% da força máxima sofrem

uma influência da taxa inicial de produção de força.

A duração do movimento é igualmente determinante para a caracterização da

acção. Os movimentos inferiores 250 ms sofrem uma maior influência da taxa

inicial de produção de força e da taxa máxima de produção de força. A partir

desse valor temporal existe um predomínio da força máxima.



Quando nos referimos aos saltos (projecções horizontais ou verticais) tão

característicos deste desporto, a realidade quanto à acção mecânica do

movimento é diferente. Enquanto nas acções anteriormente descritas o tipo de

concentração é concêntrica, já no caso dos saltos estes são realizados na

maior parte das vezes de forma pliométrica, envolvendo o ciclo muscular

alongamento-encurtamento.

Por outro lado a coordenação intermuscular (relação entre os músculos

agonistas, antagonistas e sinergistas) e intramuscular (relação entre os

mecanismos excitatórios e inibitórios) promovem a melhoria da potência.

O desenvolvimento da potência muscular está bastante dependente da

especificidade muscular, não existindo transferes entre cadeias musculares,

promovendo a coordenação intermuscular.

O músculo necessita de um período longo de tempo para se adaptar às cargas

de treino e poder reagir da melhor forma. Após a sessão de treino as

alterações (força máxima e explosiva) são principalmente de ordem

biomecânica, podendo durar cerca de duas semanas.

Numa primeira fase os ganhos são principalmente devido à coordenação

intermuscular e só mais tarde à coordenação intramuscular (menor tempo de

recrutação das unidades motoras e aumento da tolerância dos motoneurónios).

Cronologia das adaptações ao treino de força:

1º - coordenação intermuscular (duas semanas)

2º - coordenação intramuscular - adaptações nervosas (6 a 8 semanas)

3º - aumento da força máxima



Os métodos de treino deverão estar mais orientados para as adaptações

nervosas do que para a hipertrofia. Os métodos de treino para o aumento da

taxa de produção de força são bastante exigentes, necessitando de uma

preparação muscular anterior. Ao utiliza-los pretende-se melhorar o potencial

do músculo quanto à sua activação nervosa e á taxa de produção de força,

sem aumento substancial do peso corporal e da massa muscular

Pretende-se que a velocidade de contracção seja máxima independentemente

da velocidade de realização ser mais baixa. Isto justifica-se devido ao facto das

cargas serem máximas ou perto destas.

6 - Quadro representativo dos métodos da taxa de produção de forçaSéries Repetições Intensidade Pausa

Sub-máximo* 1,2,3,4+5 3,1,1,1+1 90,95,97,100 3-5Concêntrico máximo

5 1 100 3-5

Excêntrico máximo

3 5 150 3

Concêntrico/ Excêntrico

3-5 6-8 70-90 5

*este método está estruturado como uma pirâmide, na qual, na última série tenta-se melhorar o valor máximo anterior

O método excêntrico máximo, no qual a carga deverá ser supra-máxima (nunca

superior a 150% da força isométrica máxima) tem a sua aplicação no Andebol.

Deve-se respeitar as regras de realização e segurança tão importantes para se

retirar o máximo benefício do exercício e evitar as lesões. Durante a fase

concêntrica do movimento o atleta deverá ser ajudado pelo treinador ou

colegas na superação da carga.

A combinação dos vários métodos existentes (método misto) parece ser

benéfica para o treino do jovem, pois encontra-se estruturada

progressivamente por série (70% até 100%), regressando posteriormente ao

valor inicial.



TREINO PLIOMÉTRICO

Os métodos utilizados para desenvolvimento do ciclo muscular alongamento-

encurtamento deverão ser desenvolvidos perante a ausência de fadiga, logo

aconselha-se a sua realização após o aquecimento.

Desta forma para os membros inferiores temos os seguintes exercícios:

- saltos verticais

- multissaltos (steps e hops)

- saltos em profundidade

7 - Metodologia de treino pliométricoSéries Repetições Intensidade Pausa

Saltos verticais

3-5 30 Máxima 5

Multissaltos 3 20 Máxima 5Saltos em profundidade

3-5 10 Máxima 10

Os saltos verticais poderão ser realizados com um ou dos apoios, com um

ritmo individual. A intensidade (maior número possível de contactos com o solo)

e a elevação deverão ser máximas. O número de repetições baixa para 10

quando são realizadas com um só apoio.

Nos exercícios de multissaltos poderemos englobar os saltos triplos e outros

idênticos, nos quais o valor da distância alcançada representa o resultado

positivo da carga.



TECIDO MUSCULAR

O tecido muscular é constituído por cerca de 85% de fibras e 15% de material

extra-fibras musculares. Um músculo sofre alterações mecânicas, bioquímicas

e de dimensão após o treino, nomeadamente no que diz respeito às suas

fibras. O bicips braquial num recém nascido têm um peso de 2 gr, e num adulto

entre 110 e 150 gr. Também o diâmetro das fibras e o seu comprimento sofrem

alterações.

Por outro lado não existe uma relação directa entre a força e a dimensão do

músculo.

No treino do músculo o importante é a efectividade do trabalho que é realizado,

que se encontra relacionado com a maior ou menor incidência de um trabalho

para a tensão muscular (lançadores, halterofilistas) ou para as capacidades

metabólicas (fundistas) relacionadas com a capilarização da fibra, em função

das características da modalidade desportiva.

Músculo Esquelético

A estrutura muscular, nomeadamente o músculo esquelético, sobre o qual

assenta a maior parte do trabalho a realizar nas acções desportivas, dá-nos

diferentes respostas, derivadas da sua constituição.

O músculo esquelético é constituído por diferentes fibras musculares, que são

responsáveis pelo trabalho muscular específico.

A enzima responsável pela contracção do músculo esquelético é a Miosina

ATPase, a qual existe em concentração nas fibras de contracção rápida.



Para que se dê uma contracção muscular é necessário que a Miosina ATPase

se junte ao magnésio (Mg++) para hidrolizar o ATP em ADP +Pi,

proporcionando desta forma energia suficiente para as ligações entre a actina e

a miosina que irão provocar a contracção muscular.

A contracção muscular poderá ser considerada quanto ao tipo de trabalho

realizado como:

Positiva – trabalho concêntrico

Negativa – trabalho excêntrico

Tensão – trabalho isométrico

Fibras Musculares

As fibras musculares podem ser distinguidas em função da sua constituição e

tipo de trabalho para o qual estão maioritariamente preparadas.

As fibras musculares não são todas idênticas variando entre si quanto à sua

densidade, composição e volume o que lhes permite realizar diferentes tipos de

trabalhos. Desta forma podemos distinguir dois grandes grupos de fibras

musculares: fibras do tipo I (vermelhas) e tipo II (brancas).

Fibras lentas – ST (slow twitch), tipo I ou vermelhas devido à maior

concentração de mioglobina. Possuem bastante mitocôndrias e enzimas

oxidativas o que lhes permite funcionar de acordo com o metabolismo

energético aeróbio. A sua densidade é maior que a das outras fibras. Possuem

SDH (desidrogenase sucinato) que é a enzima responsável pelo metabolismo

aeróbio.

Demoram cerca de 110 milisegundos até atingir o pico de activação após a sua

estimulação. Possuem cerca de 10 a 180 fibras musculares por neurónio

motor.



Devido à sua capacidade oxidativa são mais resistentes à fadiga, logo são as

responsáveis pela maior parte do trabalho muscular nos esforços de maior

duração e média intensidade. Encontram-se em maior percentagem nos atletas

de modalidades onde a resistência prevalece (velocista 24% - atleta longa

distância 79%). O seu aumento e rentabilidade são determinados

geneticamente e pelo treino.

Fibras rápidas – FT (fast twitch), tipo II ou brancas. Este tipo de fibras é o

responsável pelos esforços de curta duração e intensidade alta. Realizam o

metabolismo energético anaeróbio. Têm um diâmetro maior que as fibras tipo I.

Possuem CPK (creatinafosfoquínase) que é a enzima responsável pela rápida

regeneração do ATP a partir da CP (fosfocreatina). O retículo sarcoplasmático

encontra-se mais desenvolvido de forma a armazenar cálcio.

Possuem um maior número de fibras a contrair, cada neurónio motor possui

cerca de 300 a 800 fibras.

Encontram-se em maior percentagem nos atletas de modalidades onde as

acções realizadas à máxima velocidade e ou de forma potente prevalecem

(sprinter 76% atleta longa distância 21%).

Por vezes têm tendência para apresentar reservas de glicogénio mais ricas que

as fibras tipo I.

As pontes de fósforo aumentam a sua concentração nas fibras tipo II com

treinos máximos de pouca duração.



No entanto as fibras tipo II dividem-se em 3 diferentes grupos:

IIa – têm alguma capacidade oxidativa possuindo alguma resistência à fadiga.

Bastante utilizadas nos exercícios de musculação, 1500 metros ou nas provas

de natação de 400 metros.

IIb – utilizadas em esforços muito potentes ou de extrema velocidade.

Permitem uma grande acumulação de ácido láctico.

IIc – representam 1% do músculo. Têm uma maior capacidade oxidativa. São

consideradas como células de transição.

Através do treino específico a composição muscular do nosso tecido poderá

alterar-se principalmente das fibras tipo II para as fibras tipo I. O contrário não

parece ser possível.

As concentrações de sódio (Na++) e de potássio (K+) são idênticas em ambos

os tipos das fibras.

A LDH (lactatodesidrogenase) nas fibras tipo II (LDH5) encontra-se no retículo

sarcoplasmático, favorecendo a produção de ácido láctico e ácido pirúvico. Nas

fibras tipo I (LDH1 e LDH2) encontra-se nas mitocôndrias diminuindo a

produção de lactato e piruvato.

Poderemos dar um exemplo prático de como estes processos se manifestam

na realidade:

Imaginemos um treino de intensidade média (65% Vo2 Max) com uma duração

de 3 horas. Nesse treino o atleta terá uma maior tendência para esgotar em

primeiro lugar as reservas de glicogénio das ST e só depois destas as das FT.



Os saltos em profundidade representam um dos pontos mais fortes do treino de

impulsão no Andebol. No entanto a sua aplicação depende do estado de

preparação física e maturidade das estruturas (ossos, músculos, tendões e

ligamentos) envolvidas na mecânica dos movimentos.

A altura da queda (24 a 102 cm) deverá variar de atleta para atleta, tendo como

referência que cada um não deverá contactar o solo com os calcanhares. Outro

aspecto igualmente interessante relaciona-se com o facto de um contacto

excessivamente longo ou curto com o solo interferir negativamente nos ganhos.

Para os membros superiores também se realizam exercícios com os mesmos

objectivos.



O TREINO DA VELOCIDADE

A escolha dos exercícios é determinante para o sucesso do treino de

velocidade. Segundo Bauersfeld e Voss (cit. J.Castelo) a componente cognitiva

da velocidade foi fortemente desprezada no treino com jovens. E esta é

determinante nomeadamente ao nível da análise e tomada de decisões

tácticas.

Numa primeira fase, durante a infância devemos adaptar a actividade física à

realidade da criança. Daí que devemos iniciar através de competições simples

contra o próprio corpo (eu vou ser mais rápido!). Mais tarde introduzimos a

competição contra um adversário directo, até chegarmos ao modelo pretendido

no jogo.

Cada exercício deverá ser realizado com uma velocidade máxima e se possível

acima da solicitada pela competição. Também a realização do exercício em

tempo determinado ajuda a pressionar o atleta.

Em termos metodológicos deveremos trabalhar em primeiro lugar a velocidade

acíclica (remate) e só depois a cíclica (sequências de passe e recepção).

A velocidade está intimamente ligada com a força para obtenção da potência.



O TREINO DA RESISTÊNCIA

O Andebol poderá ser caracterizado como uma modalidade onde prevalece

uma resistência específica de jogo que é fruto da associação entre a

velocidade e a resistência, utilizada com intervalos curtos de recuperações

incompletas.

A capacidade aeróbia apresenta-se como a base do trabalho de

desenvolvimento da resistência específica do jogo. Só assim poderemos

aspirar a que os nossos atletas possam ter um melhor rendimento durante a

competição e uma rápida recuperação.

O treino da resistência desempenha duas grandes funções no praticante -

durante o período de formação do jovem atleta (até aos 19 anos) e no período

de exploração das suas potencialidades como atleta (a partir dos 20 anos e até

ao final da sua carreira).

Segundo G.Gacon (cit. A.Quintallet), no período de formação pretende-se:

- aumentar o VO2max. Entende-se que o valor de 60 mml/Kg é o valor

mínimo para a prática de uma modalidade colectiva de alto nível

(C.Bosco 1985)

- melhorar a capacidade de recuperação perante intensidades

específicas

- aumento do índice técnico de recuperação (diferença entre a

frequência máxima e o número de pulsações registadas durante o

primeiro minuto após o final do esforço)



No período de exploração pretende-se:

- utilização máxima do VO2max

- melhorar a capacidade de recuperação perante intensidades

específicas (quanto melhor for a capacidade de recuperação de um

atleta, maior será a sua capacidade de ligação de esforços decisivos,

para o menor o tempo de recuperação)

De seguida passamos a apresentar um quadro com os vários métodos de

desenvolvimento da resistência.

8 - Quadro representativo dos métodos de treino para o desenvolvimento da resistência

Método Vol. Int. VO2max Fc Vel.

Contínuo UniformeExtensivo 30`

2 h60%80%

45%60%

125160

Constante

Intensivo 30`60`

90%95%

60%90%

140190

Constante

Variado 20`2 h

60%95%

140175

Variada

Intervalos Intervalado 15``15`

65%100%

60%90%

140max

Depende do objectivo

Repetições 20``3`

80%95%

Max.



Ácido Láctico

O ácido láctico apesar de ser um produto resultante da glicólise pode ser

utilizado como substrato metabólico do músculo esquelético e mais tarde do

músculo cardíaco.

As concentrações de acido láctico em primeiro lugar acontecem na fibra

muscular e só depois são enviadas para o sangue.

Para que exista uma maior concentração de acido láctico, é necessário a

presença de algumas condições especiais para que tal se desenvolva.

Pressão parcial de oxigénio no ar (quanto menor for a pressão maior é a

produção)

Temperatura ambiental (quanto mais quente maior é a produção)

Quanto mais localizado for o trabalho maior é a concentração

Na prática um trabalho realizado a 60% do Vo2 Max a produção de acido

láctico não sobe para valores intolerantes.

70% a 80% do Vo2 Max aumenta a produção durante os primeiros minutos (5`-

10`) podendo manter-se constante depois. Essa constância poderá igualmente

aumentar ou diminuir em função da intensidade do esforço e sua duração.

A 85% a 90% do Vo2 Max observa-se um aumento contínuo.

Após um trabalho de esforço máximo e prolongado a eliminação de ácido

láctico é favorecida pela realização de esforços sub-máximos (o acido láctico é

metabolizado na presença de oxigénio).

Para uma melhor recuperação recomenda-se a realização de uma actividade

contínua a 50% - 60% da anterior.



Ciclos da Periodização

Vários autores têm escrito e apresentado diferentes estruturas dos ciclos da

periodização. Apenas iremos apresentar aquelas que em nosso entender se

ajustam ao andebol.

As diferentes formas encontram-se estruturas dentro do ciclo de treino da

seguinte forma:

Macrociclo – um ano ou mais

Mesociclo – 1 a 3 meses

Microciclo – uma semana

Unidade de treino – sessão de treino

Também I.Verjoshanski apresentou um modelo com a seguite constituição:

Ciclo anual

Grande etapa – (3 a 5 meses)

Microciclo

Estas diferentes estruturas têm diferentes funções em função do período em

que nos encontramos.



Microciclo

Preparatório Pré-Competitivo Competitivo

Baixa exigência competitiva

Ocorre na maior parte do ano

Característica da periodização simultânea (jovens e colectivos)

Termina numa competição

Fornecimento de volume que sirva de base para futuros treinos

Desenvolvimento de aspectos qualitativos e situações similiares à competição para alcançar a forma desportiva

Estruturado em função da competição

2 dias bastante mais fortes separados entre si 3 a 4 dias

Depende do dia da competição

Dia mais forte encontra-se distante da competição

Grande volume e intensidade baixa

Aumento geral da intensidade e diminuição do volume

1 ou 2 dias de repouso Repouso após a competição

Repouso após a competição

* em anexo apresenta-se a estrutura dos diferentes microciclos em função do período da época desportiva



Mesociclo

Os mesociclos são considerados como momentos de maior amplitude temporal

onde estão periodizadas as semanas de carga e de repouso. No entanto não

são uniformes quanto à carga.

Estas estruturas têm tendência a diminuir com o avançar da época

Segundo Lyden (citado por Año 1997), a duração do mesociclo depende do

tipo de treino que se pretende realizar. Normalmente são mais curtos no

período competitivo. Refere ainda o autor, para que um trabalho de base

(geral) ganhe solidez e eficácia são necessários no mínimo 28 dias, o mesmo

acontecendo para um trabalho de qualidade (específico) o qual necessita de

pelo menos 21 dias. Já os efeitos do treino intervalado poderão ser observados

após um período de 10 a 14 dias de treino.

Ao longo da época desportiva será importante a presença de um mesociclo de

recuperação, coincidindo com momentos de paragem dos campeonatos, onde

é possível registar uma diminuição dos níveis da carga.

Num mesociclo existem semanas de progressão, estabilização e diminuição da

carga, logo o aumento da carga não é uniformemente linear.

Macrociclo

O macrociclo é uma estrutura maior que as anteriores chegando a demorar um

período anual. O seu planeamento é em função do momento da competição,

sendo o tempo necessário para se atingir a forma determinado pela capacidade

do praticante e o tipo de modalidade. No entanto nunca é inferior a 6 semanas.



Grandes Períodos do Treino Desportivo

Os ciclos da periodização encontram-se adaptados em função do período

em que nos encontramos na época desportiva. Os seus objectivos e a sua

construção estão sempre centrados em determinado momento da época

desportiva.

Existem 3 grandes momento ou períodos sobre os quais o treinador deve

debruçar e planear a sua época em função da maior ou menor

disponibilidade temporal e proximidade da competição.

Período Preparatório

Período Competitivo

Período Transitório

À medida que vamos avançando no processo de formação desportiva a

importância destes períodos aumenta assim como se vai clarificando a

função e respectivos objectivos de cada um desses períodos.



Unidade ou Sessão de Treino

E passamos à prática. Local onde as decisões tomadas são avaliadas e

correspondidas positiva ou negativamente, de forma a mantermos ou

alterarmos a sua estrutura.

A sessão deverá ser controlada de forma a que haja ou não alguma

interferência, sobre as decisões do planeamento.

A estrutura de uma sessão de treino é composta por;

fase de aquecimento

Quanto mais novos forem os atletas maior deverá ser a acção do treinador,

optando por um estilo de liderança mais directivo , conduzindo os exercícios

a realizar.

Como o sistema nervoso se encontra menos desenvolvido, demora mais

tempo a activar.

É importante um bom aquecimento das estruturas musculares e

ligamentares pois encontram-se em fase de crescimento),

parte principal

É a fase mais rica do treino onde são expostos os principais exercícios, que

visam atingir os objectivos do treino

regresso à calma

Relaxamento muscular

No final é sempre conveniente fazer um breve balanço sobre o que foi a sessão

e comportamentos a modificar em futuras situações.



Na estruturação dos exercícios devemos ter cuidado com os seguintes

aspectos, relacionados com o aumento da sua complexidade:

exercícios suaves

aumento do volume provocando uma maior motivação

o aumento da intensidade provoca um maior desgaste fisiológico

ADAPTAÇÃO AO TREINO

A adaptação é um processo simples de desenvolvimento de estruturas latentes

(orgânica, motora e psicológica) que permitem ao atleta atingir níveis

superiores aos anteriormente atingidos desde que as cargas de treino sejam

correctamente administradas, de acordo com a individualidade, as

características da modalidade e os princípios do treino desportivo.

A qualidade da adaptação está definida através do genótipo (evolução do

conjunto das condições do meio e dos indivíduos em função das

transformações hereditárias e de selecção natural) e do fenótipo

(desenvolvimento individual durante a vida como resposta à acção de distintos

do meio exterior). Desta forma a maior ou menor capacidade de adaptação de

um indivíduo poderá estar determinada à partida por características

hereditárias e assim como pelas influências do meio.

Podemos distinguir diversos tipos de adaptação, no que diz respeito às

diversas circunstâncias.

Materiais (calçado, piso, equipamento, bola, resina)

Carga (intensidade, volume, densidade e complexidade)

Condições externas (público, temperatura)



Síndrome Geral de Adaptação

O processo de adaptação pode ser explicado através do Síndrome Geral de

Adaptação (Seyle 1982), o qual explica o funcionamento da cadeia principal do

mecanismo de adaptação.

Após um estímulo stressante (sessão de treino ou um simples exercício) sobre

o organismo, produz-se uma activação da hipófise o que origina um aumento

da produção hormonal (adrenocorticotropa), a qual irá estimular a actividade do

córtex das suprarenais as quais irão provocar uma estimulação dos

mecanismos de adaptação.

Desta forma as diversas estruturas orgânicas sobre as quais um determinado

estímulo de treino tem influência reagem de diversas formas consoante a sua

função permitindo um conjunto de estados de resposta os quais resultam em

adaptação.

Avaliação da Adaptação

A adaptação aos efeitos do treino normalmente é avaliada pelos resultados

obtidos na competição, pelas alterações estruturais e funcionais.



FONTES DE ENERGIA

Também as diversas fontes de energia, o seu estado de desenvolvimento são

decisivos para um melhor processo de adaptação.

O corpo humano possui dois grandes sistemas de produção de energia –

aeróbio e anaeróbio (aláctico e láctico) – em função da presença de O2 no

metabolismo celular.

Sistema anaeróbio aláctico

ATP + CP

Este sistema actua em situações de esforços de curta duração, normalmente

inferiores a 8 segundos, mas de intensidade máxima (ex: remate).

Normalmente durante a competição existe uma grande dificuldade de

regeneração deste sistema. Após séries de exercícios desta natureza o

organismo necessita de um maior tempo de recuperação

O organismo recorre ao ATP (adenosina trifosfato) e à CP (fosfocreatina) como

fontes de energia para as acções a realizar.

O ATP após ser utilizado dá origem ao ADP e ao fosfato inorgânico – ADP + Pi

+ 7300 calorias

Mais tarde dá-se o processo de re-síntese do ATP no sarcoplasma e perante a

ausência de oxigénio.



Sistema Glicolítico

O sistema energético anaeróbio aláctico também poderá ser utilizado em

esforços sub-máximos, onde a duração do esforço varia entre os 8 e os 20

segundos.

O organismo recorre ao ATP + CP e ao sistema glicolítico com produção de

acido láctico, como fontes de energia.

O tempo de recuperação deste sistema será de 24 horas para 100% e 30

minutos para 80% da sua capacidade.

Desta forma podemos distinguir estas duas formas de obtenção de energia nas

seguintes situações:

ATP + CP Glicolítico Aeróbio

60 mts 32% 67% 1%

200 mts 19% 74% 7%

Sistema anaeróbio láctico

O sistema energético anaeróbio láctico é utilizado em esforços de intensidade

média, onde a duração do esforço varia entre os 20 segundos e os 2 minutos.

Como o próprio nome indica este sistema produz acido láctico, devido à sua

curta duração e intensidade o ciclo não se cumpre na sua totalidade, daí que o

oxigénio não chegue aos músculos e se acumule o lactato. A maior parte

destes esforços realizam-se na ausência de oxigénio.



Quando repetido várias vezes este sistema é desaconselhado para os jovens

devido à acumulação residual de acido láctico. Caso o número de repetições

seja reduzido poderá ser benéfico para a estimulação neuromuscular.

O organismo recorre ao ATP + CP e ao sistema glicolítico com produção de

acido láctico, como fontes de energia.

O tempo de recuperação deste sistema será de 24 horas para 100% e 30

minutos para 80% da sua capacidade.

Sistema aeróbio

Este sistema actua em situações de esforços de longa duração (acima dos 2

minutos) e baixa intensidade (a alta velocidade a capacidade de tolerância

diminui e aumentam os níveis de ácido láctico), na presença de oxigénio.

Existe um predomínio das qualidades resistentes, o que faz um maior

aproveitamento das fibras vermelhas tipo I e em menor número das fibras tipo

IIb e IIc.

Tabela de tempos de recuperação

Tº de actividade Jovens Adultos

6`` - 8`` 30` 30`

< 20`` 30` 30`

< 2` 5` - 10` 3` - 5`

> 2` 3` - 5` 45`` - 3`

Desta forma são recomendáveis para os crianças antes da puberdade esforços

até 75% e para os adultos esforços acima destes valores.



Curva da forma Desportiva

A curva da forma desportiva encontra-se adequada a um período preparatório

longo e a momentos competitivos pontuais (maior parte das modalidades

individuais), optando-se pela realização de periodizações simples, duplas ou

triplas. De uma forma geral os últimos picos são mais altos que os primeiros.

Este tipo de periodização também é utilizada quando existe tempo para a

preparação de competições em concentração (fases finais, campeonatos da

Europa ou do Mundo).

Patamar de Rendimento

Modelo de periodização muito utilizado nos desportos colectivos onde as

pequenas ondulações da carga de treino em função da constante proximidade

de competições (semanais ou bi-semanais).

Com um curto período preparatório (1 mês a 1 mês e meio) e um longo período

de competições. Ao longo da época poderão existir 2 ou 3 patamares de

rendimento.

Hoje em dia procura-se conciliar os valores do volume e da intensidade sempre

muito elevados durante toda a época.



A Forma Desportiva

A forma desportiva é considerado como um estado de excelência, física,

técnica e psicológica, que depende da qualidade da adaptação resultante dos

estímulos do treino individual.

A forma desportiva depende de algumas questões que o treinador tem de

resolver mais cedo ou mais tarde.

Qual a carga semanal ao longo do ano? Quando se deve manter ou variar?

Quando e quanto treinar as capacidades condicionais e as componentes

técnico-tácticas? Etc...



PLANEAMENTO DO TREINO DO JOVEM

“Planear é projectar o futuro antes de começar”

L.Matveiev

Planear é prever o futuro. É desta forma que o treinador estrutura a sua

actividade após um conhecimento da modalidade, das características dos

atletas e das suas próprias características.

Num sistema desportivo ideal o treinador planeava a sua intervenção numa

área mais abrangente em termos espaciais e temporais. O plano deveria

incorporar as várias áreas de apoio ao treino e ao treinador (físico, técnico,

táctico, psicológico, social) assim como as suas disciplinas (metodologia do

treino, pedagogia, desenvolvimento pessoal e social) e sua sub-disciplinas

(andebol, biomecânica , estratégias de ensino, planeamento, controlo,

avaliação), até chegarmos à unidade central de todo o processo que é a

sessão de treino e seus exercícios.

O planeamento do treino do jovem deveria assentar na formação desportiva do

jovem, desde a sua iniciação desportiva até à integração no alto rendimento. O

resultado só seria conhecido no final deste processo caso o jovem se

integrasse e adaptasse às exigências da competição sénior com sucesso.

No entanto tal não é possível pois a maior parte dos treinadores de andebol

não chega a trabalhar mais do que dois anos com os jovens. A continuidade

pedagógica não é seguida o que permite que ano após ano o jovem atleta se

sujeite a diferentes cargas de treino, na maior parte das vezes não respeitado

princípios de continuidade, estabilização ou progressão.



Hoje em dia discute-se muito sobre a idade da iniciação desportiva.

Concretamente não podemos definir uma idade ideal para o início de uma

determinada modalidade desportiva, pois este aspecto está relacionado com a

maior ou menor precocidade da modalidade desportiva assim como o grau de

motricidade da criança. Prevê-se que o período compreendido entre os 6 e os

10 anos seja o ideal para a iniciação desportiva.

Para a criança o desporto não surge como um fim mas um meio para o

desenvolvimento psico-social. Por outro lado não nos podemos esquecer que

qualquer orientação desportiva tem de ter em vista a alta competição.

Naturalmente que numa primeira fase deve-se estimular os hábitos

desportivos. Em comparação com o adulto a criança deve brincar mais do que

treinar.

Criança Jovem Adulto

O treino infanto-juvenil tem por objectivo o fornecimento de uma boa condição

física de forma a promover uma qualidade de vida para o futuro desportivo.

O treino desportivo poderá assumir diferentes objectivos como; a

aprendizagem o rendimento e a reabilitação.

Segundo Piaget e Inhelder o período compreendido entre os 8 e os 12 anos

representa um momento fértil para as aprendizagens. Neste período devido ao

desenvolvimento psicomotor da criança esta consegue realizar qualquer

movimento por mais difícil que ele seja (o desenvolvimento máximo não é

atingido visto existir uma dependência directa dos níveis de força).

BRINCA JOGA COMPETE



Desta forma Piaget e Inhelder denominam este momento temporal como o

período das operações concretas.

Antes dos 8 anos o SNC (sistema nervoso central) não se encontra

desenvolvido de forma a poder realizar os devidos movimentos assim como a

sua capacidade de concentração ainda é reduzida. Durante este período (5 aos

8 anos deve-se promover o desenvolvimento de habilidades motoras)

Por sua vez o pensamento lógico (análise, processamento e retenção de

informação), útil nas situações tácticas do jogo, só mais tarde (puberdade) é

que se desenvolve.

Os jovens por sua vez possuem algumas vantagens de aprendizagem em

relação aos adultos, não só por serem mais recentes ou estarem menos

sobrecarregados pelas necessidades do dia a dia.

Entre as várias vantagens destacam-se a plasticidade do SNC, um maior nível

afectivo-cognitivo e uma maior capacidade de percepção e imitação.

Desta forma e segundo Hahn (1986) o processo de treino desportivo do jovem

encontra-se dividido em 3 fases:

Básico – desenvolvimento motor de carácter geral

Desenvolvimento – preparação específica desportiva (condição física, motora

e técnica)

Alto rendimento – optimização de processos e recursos com vista à alta

competição



Princípios de adaptação do treino do jovem

1. O jovem atleta deve treinar com cargas inferiores a 75% da intensidade

máxima

2. O jovem apresenta uma menor capacidade de tolerância das cargas de

treino

3. Maior probabilidade de aparecimento de fadiga

4. A maior ou menor utilização dos sistemas energéticos depende do efeito de

treino que os sistemas têm sobre o jovem

Para que exista uma correcta adaptação às cargas de treino, levando a uma

supercompensação teremos que ter em conta as capacidades do atleta e as

características da carga.

Em comparação com o adulto o jovem atinge a forma física com menor carga e

com menor duração, sendo esta igualmente menos duradoura em termos

temporais.



A adaptação no treino do jovem manifesta-se em dois níveis:

1. Metabólico

Utilização de processos aeróbios

Aumento da capacidade de recuperação

Degradação da glicose na presença de O2

Desenvolvimento do sistema cardiovascular

2. Morfológico (neuronal e muscular)

Hipertrofia muscular

Adaptações aeróbias das fibras musculares (excepção das FT ou

tipo IIa)

Tendência de conversão de algumas fibras IIb em IIc

Sistema nervoso

Aumento da capacidade de reacção

Aumento dos estímulos do organismo (SNSimpático)

* a teoria da estimulação eléctrica está contraproducente nos jovens

Desta forma podemos afirmar que a adaptação dos jovens ao treino está

relacionada com a administração da carga, as fontes de energia recrutadas e

os princípios do treino.



FASES do TREINO do JOVEM

Fase Idade Objectivo Características

Preparação desportiva

inicial 8 – 10 anos

Educação física Desenvolvimento motor

Multidisciplinar

Preparação física geral

Preparação neuromotora

Preparação desportiva

especializada 11 – 15 anos

Orientação

desportiva

Iniciação desportiva

motora

Preparação física geral e

dirigida

Preparação específica

16 – 18 anos

Especialização

profunda

Especialização por

postos

Preparação física

específica

Início do treino de

potência

Mestria desportiva > 19 anos Alto rendimento Especialização profunda

Máximo rendimento



PLANEAMENTO da FORMAÇÃO DESPORTIVA do JOVEM

ATLETA

Em primeiro lugar o treino do jovem atleta tem por objectivos intimamente

ligados à sua formação desportiva e não a objectivos competitivos ou de

rendimento. O planeamento do treino neste caso é um processo a longo prazo

onde a ansiedade de resultados poderá comprometer todo o processo.

No entanto alguns estudos mostram-nos algumas das diferenças entre a

preparação e adaptação do adulto e do jovem.

No andebol o rendimento desportivo situa-se acima dos 20 anos, logo existe

um período bastante alargado para se preparar o jovem atleta para que possa

responder de forma positiva às exigências da competição sénior.

Desta forma faz todo o sentido planear o treino a longo prazo por razões

relacionadas com:

Aumento do rendimento desportivo futuro baseado em parâmetros básicos

do desenvolvimento e aprendizagem do jovem

Consciência da duração do tempo e sua divisão por etapas

Organização racional dos meios e dos métodos

Controlo das valorizações específicas

Desta forma poderemos concluir que o máximo rendimento só se obtém

quando os meios e as bases são correctamente aplicados na infância e na

adolescência.



Para que um planeamento desportivo seja correctamente elaborado está

dependente de alguns factores internos ou externos ao atleta (mesmo no treino

das modalidades desportivas a formação individual deve prevalecer em

detrimento de um maior colectivismo da equipa. O que nós pretendemos como

treinadores de jovens, é formar atletas com níveis superiores aqueles que se

encontram na alta competição de acordo com as tendências futuristas da

modalidade e do desporto. Desta forma as noções de desenvolvimento

baseadas na homogeniedade de processos em função do grupo é

desactualizada e nefasta para o jovem, pois podemos cair no erro de estar a

trabalhar para alguém que não existe – um ponto médio. Por outro lado

estamos a criar sistemas homogéneos limitando a evolução dos melhores em

detrimento dos fracos. Não nos podemos esquecer que uma selecção natural é

realizada em primeira instância, por razões muitas vezes externas ao treino

desportivo. Ao longo deste processo a selecção dos mais aptos adopta critérios

cada vez mais específicos de acordo com parâmetros que permitem atingir

sucesso na modalidade – antropométricos, motores, técnico-tácticos,

psicológico e sociais).

Hoje em dia o planeamento do jovem assume características multilaterais,

assentando em princípios de aprendizagem e desenvolvimento das qualidades

e tarefas múltiplas.

No entanto essa característica vai-se perdendo com o tempo principalmente

após a entrada na fase da especialização profunda. Começa então a ganhar

formas mais unilaterais. No entanto o princípio da multilateralidade deverá estar

sempre presente pois os transferes são importantes nas principais modalidades

colectivas.

Ao planear o treino devemos igualmente não esquecer o calendário competitivo

(apesar de na formação este assumir preferencialmente objectivos formativos),

a periodização e o calendário escolar.



Factores Intervenientes no Desenvolvimento do

Planeamento Desportivo

1. Nº de anos para chegar à alta competição

Com um início por volta dos 12 a 14 anos, o jovem demorará entre 5 e

10 anos até atingir o máximo rendimento

2. Idade em que se chega ao alto rendimento

A longevidade competitiva tem vindo a aumentar, cada vez ais se assiste

a campeões mais velhos

3. Nível de preparação e capacidade do desportista

Para tal é necessário um conhecimento profundo das características

individuais dos atletas, de forma a poder-se individualizar o mais

possível, não correndo o risco de colocar as exigências desadaptadas

face às capacidades dos atletas.

4. Idade em que se iniciou no treino especializado

Encontra-se dependente da modalidade desportiva, da idade biológica,

das características individuais e do momento em que o treino se tornou

sistematizado.

5. Aumento progressivo com os anos de treino do nº de competições,

carga de treino e o nível de especialização

6. As componentes do treino distribuem-se de acordo com as etapas e a

especialidades

Respeito pelos períodos sensíveis para a maior ou menor estimulação das

diferentes qualidades



7. A carga de treino deve aumentar ano após ano respeitando as

variações da periodização anual

Cabe ao treinador articular o aumento da carga com o nível de maturação

dos atletas, a aplicação dos sistemas de treino e do planeamento

8. Aumento lento do volume de treino

9. Aumento da intensidade das sessões de treino

10.Capacidade de diferenciação entre o treino do jovem e o treino do

adulto de alto rendimento

Nos jovens o mais importante é o ensino em detrimento da competição. É

claro que os níveis de competição estão sempre presentes na actividade

desportiva do jovem, só que de uma forma controlada e pedagogicamente

aplicada.

11.Definição clara de objectivos, meios e sistemas a utilizar em cada

etapa

12.Variabilidade de exercícios

13.Standardização de testes para efeitos de controlo e avaliação

Momentos fundamentais do Planeamento

Idade de início do treino - + - 10 anos

Idade da especialização desportiva - + - 14 anos

Idade do máximo rendimento - + - 20 anos



CARGA DE TREINO

O treino é influenciado por factores de ordem quantitativa e qualitativa. Esses

factores permitem uma correcta evolução, estagnação ou retrocesso das

capacidades do jovem. A sua correcta aplicação em termos espaciais e

temporais é decisiva para o sucesso da preparação desportiva de um atleta

Quantitativos Qualitativos

Volume (séries e repetições por

exercício)

Intensidade

Frequência (nº de sessões de

treino)

Recuperação

Duração (volume e tempo de

recuperação)

Densidade

Complexidade



Planeamento da Carga de Treino

A distribuição da carga de treino deve ter em conta a idade e o nível inicial do

praticante, as suas capacidades adaptativas e a determinação do nível da

carga. Após o conhecimento deste 3 pontos será possível planear a carga

respeitando sempre, determinados princípios como a repetição, a progressão e

a estabilização.

AUMENTO

REPETIÇÃO

ADAPTAÇÃO

ESTABILIZAÇÃO

CARGA



Periodização do Treino do Jovem

Iremos agora passar para uma fase de operacionalização dos conceitos

anteriormente focados no que diz respeito ao planeamento e à periodização do

treino do jovem.

Periodização do Treino do Jovem

Numa primeira fase devemos dividir a época em 3 períodos naturais

correspondentes aos períodos escolares. Desta forma a nossa época poderá

reger-se por 3 grandes períodos: Natal, Páscoa e Verão.

Não nos podemos esquecer que durante as férias escolares destes períodos

(momentos óptimos de treino, principalmente os 2 primeiros), muitos jovens

deslocam-se para fora com os pais afim de festejarem essas quadras, ou vão

para casa de familiares, o que de certa forma inviabiliza o trabalho a realizar.

De seguida elaboramos um planeamento nunca superior a 2 anos (em

princípio) por causa das alterações de crescimento e desenvolvimento das

estruturas assim como as possíveis alterações de treinador.

Os objectivos, meios e sistemas de controlo fazem parte, do modelo de

programação, os quais devem definir os possíveis estados de evolução a

atingir.

A mesma sessão de treino deverá manter-se durante 4 a 6 semanas de forma

que as aprendizagens sejam consolidadas.

Os jovens devem ter uma actividade desportiva orientada e sistematizada

durante um período anual de 9 a 10 meses.



Para uma correcta periodização do treino entendemos que no que diz respeito

à frequência das sessões de treino e sua duração, estas devem ter um

aumento cronológico. Ano após ano o número de sessões aumenta assim

como a duração destas.

Infantis – 2 + 1 (45à 60` + treino ou competição)

Iniciados – 3 + 1 (60à 90`)

Juvenis – 4 + 1 (75à 105`)

Juniores – 5 + 1 (90`- 120` introdução das sessões bi-diárias)

Quando começamos a estruturar as sessões de treino alguns princípios devem

estar presentes, para que a nossa actividade tenha sucesso.

O treino inicia-se através da sistematização de processos. Em primeiro lugar há

que explicar aos jovens o que é o treino, quais as suas regras, rotinas e forma

de organização.

A variação de exercícios é decisiva a cada 15 dias de forma a combater

alguma monotonia que possa surgir sem alterar contudo os objectivos da

sessão, microciclo ou etapa.

O volume e a intensidade devem manter-se constantes por um período de 4 a

6 semanas para que as adaptações se façam sentir.

O microciclo representa a estrutura fundamental da periodização, onde a

dinâmica da carga de treino, objectivos técnicos da sessão são controlados.

Período Preparatório – 15 dias a um mês

Período Formação – 2 a 4 meses

Período da boa forma – 2 a 3 meses com tendência para aumentar nas

modalidades colectivas



Por final passamos para a operacionalização de todo o processo ou seja a

elaboração da sessão de treino e sua aplicação no terreno.

Periodização da forma Desportiva no Jovem Atleta

Após uma correcta definição de objectivos, conhecimento dos atletas,

programação de conteúdos e planeamento destes, cabe-nos agora a

periodização, ou seja a distribuição das cargas em função dos diferentes

momento da época desportiva.

É claro que este conceito assume uma importância menor quanto menor for o

escalão, e a necessidade competitiva. A periodização estrutura a carga de

treino de acordo com os princípios do treino de forma a atingir-se a forma

desportiva.

Apesar de obrigatoriamente presente no treino do jovem esta assume uma

perspectiva formativa e mais descontraída quanto aos momentos competitivos.

Não queremos dizer que a partir de escalões como os juvenis ou juniores, com

o aumento do número de competições e da sua importância, começa a fazer

sentido igualmente preparar os jovens para as competições mensais ou

semanais sem descurar os objectivos principais formativos e os princípios de

ordem pedagógica.

Por outro lado como a carga de treino é ondulatória, não sendo sempre a

mesma, a periodização assume uma função de controlo e enquadramento

temporal desta, em função dos objectivos do planeamento e do momento

actual do atleta/equipa.



A periodização poderá assumir características simultâneas ou sucessivas.

Sucessiva

Em função do período em que nos encontramos trabalhamos uma ou outra

característica.

Periodização simples com um pico de forma

Simultânea

Desenvolvimento de todas as capacidades de forma integrada e articulada

em todas as etapas do ano, respeito a individualização e a dinâmica da

carga de treino

Periodização dupla e tripla

Plataforma de rendimento (modalidades colectivas)

Fases da Periodização

1. Preparatória

- Multidisciplinar

- Bases da técnica

- Introdução à competição

2. Específica

- Aumento do nível da preparação física geral

- Desenvolvimento do nível da preparação física específica

- Aperfeiçoamento técnico e táctico

- melhoramento dos aspectos psicológicos

- conhecimento teórico do treino e da modalidade praticada



GLOSSÁRIO DE TERMOS

Adaptação - Capacidade de um organismo ou de uma população responderem

às pressões ambientais através de modificações permanentes que mantêm o

equilíbrio com o meio.

Biópsia - Técnica de extração de uma parte da fibra muscular com o objectivo

de descobrir a percentagem de fibras de ambos os tipos.

Capacidade - Soma da aptidão com as influências do meio. A capacidade é a

expressão do fenótipo.

Crescimento - Conjunto das modificações dimensionais do corpo.

Crítico, Periodo - Periodo da ocorrência da máxima taxa mitótica de uma

estrutura.

Desenvolvimento - É um processo total (pela quantidade de variáveis

envolvidas), interactivo (pela influência recíproca entre o organismo e o meio) e

complexo (pela impossibilidade de estabelecer relações directas e

deterministas).

Dotado (gifted) - Aquele que possui uma habilidade generalizada para realizar

tarefas de natureza físico-motora.

Estado de Prontidão Desportiva - Situação de equilíbrio entre as exigências

próprias do treino e da competição desportiva e as capacidades actuais de

resposta da criança e do jovem a essas exigências.

Estímulo - Influência que produz uma resposta de um receptor.



Intensidade do esforço - Quantidade de trabalho a realizar na unidade de

tempo.

Late Bloomer - Talento de afirmação tardia.

Maturação - Processo de regulação genética que determina, o momento, a

intensidade e a cadência a que se processam as modificações.

Metabolismo - Somatório das modificações químicas ou das reacções que

ocorrem no organismo.

Metodologia - Parte da ciência que estuda os métodos aos quais ele se liga ou

de que se utiliza.

Métodos antropométricos - Métodos de mensuração sistemática e análise

quantitativa das variações dimensionais do corpo humano.

Mioglubina - É uma proteína, que se encontra no sangue, e que é responsável

pelo tranporte de oxigénio para a célula que se encontra em actividade.

Planeamento - Estabelecimento de um plano em relação a qualquer objectivo.

Princípio - Elemento fundamental sobre o qual se fundamenta uma teoria

científica.

Prospecção - Conjunto de identificação de valores (psicológicos, morfológicos,

habilidade natural para a modalidade), que são importantes nas considerações

do passo seguinte deste processo - promoção

Quinantropometria - Antropometria do desporto.

Saúde - Bem estar psíquico, físico e social.



Selecção (no desporto) - Conjunto de adaptações temporárias induzidas pelo

processo de treino.

Sensível, Periodo - Idêntico ao conceito de periodo crítico só que no entanto

inclui o crescimento hiperplásico e hipertrófico.

Sistema - Conjunto de partes componentes, e das ligações que se

estabelecem entre elas, concorrendo para a obtenção de um determinado

resultado.

Somatótipo - Descreve a morfologia geral do corpo através de: endomorfia,

mesomorfia, ectomorfia.

Talento - Aquele que manifesta uma elevada aptidão específica para uma

forma particular de actividade.

Talento Motor - Conjunto integrado de faculdades condicionais e

coordenativas que formam o espectro das capacidades biomotoras.

Técnica desportiva - Estrutura dinâmica, funcional e económica visando a

obtenção de altos rendimentos desportivos.

Treinabilidade - A elevação da resposta funcional de uma estrutura ou de um

sistema devida à influência de estímulos externos, organizados segundo os

princípios inerentes à definição do processo de treino; ou ainda influência

atribuível a estímulos externos que actuam sobre as capacidades motoras de

base e os eu rendimento, em relação com a respiração, o sistema cárdio-

vascular e o metabolismo dos músculos sujeitos a estimulação, bem como as

componentes psico-físicas.

Treino - Programa de exercícios para desenvolver o atleta para uma

determinada situação de competição.



Volume do esforço - Quantidade total de trabalho realizado. soma de todos os

esforços executados pelo atleta.

Vo2 Max. - Consumo máximo de oxigénio que um atleta utiliza num esforço

com a duração de um minuto, que o levaria ao esgotamento entre quatro a oito

minutos. Pode ser avaliado em laboratório durante um esforço em tapete

rolante.



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