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HIIT WORKOUTPIANO ALIMENTAZIONE

Partiamo dall’assunto : non ci si può allenare con una dieta alimentare povera.Il programma HIIT W.O. si concentra sull’allenamento, ma è basilare comprendere che l’alimentazione costituisce il 65% dell’intero processo di benessere fisico inteso come fitness. Senza questo assunto fondamentale tutti i nostri sforzi in allenamento risulteranno vani.Proprio perchè l’alimentazione è una componente essenziale, questa guida racchiude alcune idee e consigli che potranno assistervi lungo la vostra avventura. Sono 5 semplici passi che vi permetteranno di costruire il vostro corpo, perdere massa grassa ed aumentare la massa muscolare; in poche parole vedrete in poche settimane come cambierà la composizione del vostro corpo.

1. PROTEINE

Ciascun pasto deve prevedere l’apporto di proteine, idealmente animali (manzo, pesce, pollo, maiale, uova). Le ragioni sono varie e non essenziali soltanto nella vita di un atleta, ma in quella di ciascuno di noi.

EFFETTO TERMICO DEL CIBO (TEF)

Le proteine sono un macronutriente che il nostro corpo metabolizza con un notevole dispendio calorico, molto maggiore di quello necessario per metabolizzare carboidrati o lipidi. Ecco perchè, nella prospettiva di una perdita di grasso, può già essere utile inserirle ad ogni pasto.

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Muscoli e tendini sono le vittime preferite di allenamenti seri ed intensivi. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione dei danni a loro carico

AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE O MASSA MAGRA

Un allenamento di resistenza prosciuga i muscoli, quindi è molto importante provvedere a riformarli con il giusto apporto nutritivo. Contrariamente a quanto si è sempre pensato, una dieta ad alto contenuto proteico in una donna NON provoca un aumento di massa muscolare alla stregua di un uomo: le donne non si vedranno accrescere in maniera ingombrante la loro muscolatura assumendo proteine, semplicemente perchè non producono testosterone ed ormoni che intervengono, come nei maschi, a costruire un’ enorme e sgraziata massa muscolare.Al contrario, il corpo femminile diverrà più magro e slanciato proprio per effetto delle proteine.

SAZIETA'La sazietà è il grado di soddisfacimento del cervello dopo aver mangiato. L’atto del mangiare è completamente guidato dagli ormoni. Grassi, carboidrati e proteine colpiscono la secrezione ormonale in maniera molto differente tra loro, ma sul senso di sazietà, le proteine la fanno da padroni. Poche proteine possono saziare moltissimo ed in breve tempo il nostro cervello

RIPARAZIONE DEI TESSUTI MUSCOLARI E SCHELETRICI

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IMMAGAZZINAMENTO E RILASCIO DEI GRASSI

Senza entrare nei dettagli, sappiate che esistono due ormoni importanti : insulina e glicogeno. Entrambi, in combinazione, regolano la quantità di zucchero nel sangue. L’insulina è l’ormone ‘principe’ nell’immagazzinamento dei grassi.

Le proteine animali sono inoltre dense di aminoacidi e creano nel nostro organismo una maggiore secrezione di glicogeno, l’ormone ‘principe’ del rilascio dei grassi.

TRASFERIMENTO DEI CARBOIDRATI

Assumendo molte proteine, generalmente l’apporto dei carboidrati è più basso. Quando questa proporzione è dominata dalle proteine animali, i grassi si allocano naturalmente; in questo modo noi possiamo regolare con più facilità la porzione di carboidrati necessaria al fabbisogno legato all’attività fisica che si va a svolgere.

Le proteine contenute nei latticini, nei legumi e nelle frutta secca sono qualitativamente e quantitativamente di livello inferiore rispetto a quelle provenienti dagli animali.

Come raccomandazione generale, si consiglia ad ogni modo di assumere giornalmente 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo

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PICCOLI SUGGERIMENTI

preparate cibo proteico in maggior quantità di sera e usa gli avanzi come spuntinola carne di manzo essiccata è un ottimo integratore durante l’allenamentoutilizzate, come supplemento nutrizionale, delle proteine in polvere, ma badate sempre che siano di ottima qualità. Prediligere sempre quelle con meno ingredienti, e soprattutto con un minor impiego di carboidratiLa colazione DEVE prevedere un apporto di proteine, almeno 30 grammi del fabbisogno gornaliero complessivo

CONSIGLI:

Assicuriamoci che ogni pasto contenga una fonte proteica completa, mantenendo un apporto completo giornaliero di proteine pari ad 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. I primi 30 grammi aggiungiamoli nel primo pasto della giornata.

N.B. Questa è una regola generale, se si è in sovrappeso, è conveniente utilizzare solamente il proprio coefficiente di massa magra, invece del peso corporeo complessivo, per calcolare il proprio fabbisogno proteico completo.

2. IDRA T A Z IONE

Questo argomento viene considerato estremamente semplice, invece è ancora molto sottovalutato. Tutti noi riteniamo di essere sempre sufficientemente idratati, quasi sempre non lo siamo per nulla. Prenderne nota può davvero aiutare ad evitare una pericolosa disidratazione

LA FORMULA DELL’IDRATAZIONE

Quando l’organismo è cronicamente disidratato, trattiene i liquidi per sopravvivere, cosa che fa con grande efficienza. La soluzione è naturalmente, invece, quella di mantenere il corpo costantemente idratato per ottenere un miglior tono muscolare ed un fisico snello e tonico; inoltre, un’appropriata idratazione purifica l’organismo dei rifiuti metabolici post allenamento ed aiuta il corpo a recuperare.

Nota importante: da evitare le bevande zuccherate o gassate, che NON rientrano nella lista delle bevande idratanti

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Quando si sta incrementando o mantenendo un corretto regime di idratazione, è anche molto importante stabilirne la distribuzione nel tempo. Assumere molta acqua durante i pasti può portare ad una digestione poco efficace, poichè i liquidi diluiscono i succhi gastrici e gli enzimi che entrano nel processo digestivo. Importante è cercare di NON bere nulla durante e fino a 30 minuti dopo aver mangiato, per ottimizzare la digestione.

Mangiamo rilassati, masticando con calma, lasciando che la saliva sciolga il cibo. Godiamoci il pasto. A volte, bere serve per deglutire meglio, verissimo: cerchiamo però di farlo con moderazione. Mangiare tutto il salmone e gli spinaci del mondo a poco serve se l’organismo ne assorbe in minima quantità a causa dell’ingerimento contemporaneo di troppi liquidi.Invece, suggeriamo di bere un bicchiere d’acqua 20-30 minuti prima di pranzare in maniera da aumentare la produzione di saliva e così la qualità della digestione.

LA DISTRIBUZIONE NEL TEMPODELL'IDRATAZIONE

CAFFE’

Contrariamente a quanto si è detto in passato, demonizzandolo come diuretico, non è sbagliato introdurre il caffè nella dieta. Esso è infatti un noto ergogenico (produttore di energia), contenente caffeina e una discreta quantità di antiossidanti. Rimane tuttavia ancora il meno usato brucia-grassi naturale. Una tazzina di caffè è molto utile in allenamento, ma andrebbe non addolcito con zuccheri raffinati. Però il caffè può anche causare motilità gastrica e quindi può essere sconsigliato a chi è predisposto a disturbi gastrointestinali

TE’Come il caffè, anche il tè, soprattutto quello verde, è un “brucia grassi” naturale. E’ una bevanda termogenica (che brucia i grassi), grazie ad alcuni composti, le catechine, presenti nelle varietà verde e bianco.

Infine vanno bene anche i tè neri e le tisane.

LA DISTRIBUZIONE NEL TEMPO

DELL'IDRATAZIONE

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Gli studi sugli effetti benefici del vino rosso sulla salute in generale sono talmente tanti a dispetto del fatto, però, che gli effetti positivi sulla salute in realtà sono minimi.

L’alcool infatti lavora ‘contro’ ed impatta negativamente in primo luogo sullo stato di idratazione, sulla sintesi degli acidi grassi, sulla produzione di testosterone, sulla fase REM e sulla seconda fase del sonno.

Naturalmente noi siamo “animali sociali”, bere alcoolici può di fatto avvenire di tanto in tanto. Beviamo pure, ma siamo consapevoli di quanto l’alcool sia dannoso.

Diciamo che, pensando al consumo di bevande in termini di “carburante” o di “rimedio”, l’alcool può essere definito un carburante di pessima qualità con un effetto negativo sul responso ormonale dell’organismo.

LATTELe tesi sugli effetti del latte sono molteplici e contrastanti, non ultima quella degli effetti cancerogeni e non è questa la sede per affrontare un argomento che manca di efficaci strumenti per essere assurto a verità scientifica assoluta.

Il latte è però altamente anabolico ed insulogenico, cioè produttore di insulina; le proteine contenute in esso, come la caseina, spesso producono processi infiammatori, ed inoltre il lattosio non è tollerato da molti.

Lo stesso apporto di calcio, contenuto nel latte e fonte di arricchimento osseo, sembra sia stato molto sopravvalutato se si considera che l’osteoporosi oramai non pare strettamente correlata ad uno scarso consumo di latte.

Inoltre, la qualità del latte industriale è davvero molto bassa, considerando i processi di pastorizzazione ed omogeneizzazione, oltre alla qualità di vita pessima dei bovini da cui proviene.

ALCOOL

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3. QUALITA’ DEI CIBI

Per ‘qualità dei cibi’ intendiamo tutti gli alimenti così come li vediamo nella loro forma più naturale possibile; carne, vegetali, alcuni amidi, frutta, noci e simili, senza zuccheri aggiunti.

Poniamo l’accento su tutti i cibi per la loro densità nutritiva e non per la loro densità calorica.

DARE ALLA PREPARAZIONE DEI CIBI LA MASSIMA PRIORITA’

Preparare i pasti a casa è sicuramente il meglio che si possa fare.Il fallimento maggiore in una dieta risiede purtroppo proprio nella carenza di attenzione data alla preparazione dei pasti. E’ molto semplice fermarsi ed acquistare qualcosa di già preparato, ma queste

scelte spesso non ripagano, a causa della loro scarsa “densità nutritiva”.Il consiglio migliore è di preparare, magari di domenica, il pranzo per tutta la settimana.E’ di un’assoluta semplicità acquistare, ad esempio, un vassoio di petti di pollo, grigliarli con limone e spezie, conservarli in apposite vaschette in frigo o in freezer e utilizzarne una al giorno; lo stesso espediente si può usare con le verdure, tagliando a pezzetti carote, sedani, cetrioli, rapanelli, portarli con sè e sgranocchiarli quando se ne ha voglia. Ecco così a disposizione quando si ha fame durante la giornata una vasta gamma di alimenti ad alta densità nutritiva e a bassa densità calorica. Piu semplice di così!!!!

Non vanno presi in considerazione in questa sezione panna, crema, yogurt ad alta concentrazione di grasso, come ovvio.

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BIOLOGICO

Questo concetto va applicato principalmente a frutta e verdura.

Conviene maggiormente acquistare biologico? I cibi biologici contengono vitamine e minerali in quantità maggiori dei prodotti convenzionali?

La risposta alla prima domanda è SI, la risposta alla seconda domanda è NO.

FRUTTA E VERDURA BIOLOGICHE

Il valore del ‘mangiare biologico’ risiede soprattutto nella scelta di tutto quello che NON entra in un meccanismo produttivo industriale.

I cibi biologici sono ottenuti senza l’utilizzo di pesticidi ed erbicidi, dannosi per il nostro sistema endocrino. Una continua esposizione del nostro organismo a pesticidi ed erbicidi, pur se a livelli molto bassi, può compromettere la nostra secrezione ormonale.

Conviene ricordare sempre che un’ottima produzione di ormoni significa ottima salute e ottimo stato di forma corporea.

CARNI BIOLOGICHE

Anche le carni ottenute da allevamenti che utilizzano mangimi naturali concorrono ad innalzare il profilo alimentare di ciascuno di noi. Questa carne può essere certamente molto più costosa; eppure il profilo di acidi grassi (FA, “fatty acid”) delle carni biologiche contiene una migliore proporzione di acidi grassi della classe omega3 /omega 6, di acido linoleico coniugato e di acido vaccenico (presenti naturalmente nei grassi trans “buoni”), che vanno ad impattare positivamente sulla salute di ciascuno di noi e a diminuire il grasso corporeo.Il consumo di proteine animali naturalmente aumenta la proporzione costi/benefìci.

La raccomandazione è sempre quella di acquistare possibilmente carne attraverso produttori locali o aziende fanno del cibo salutare la propria filosofia produttiva.

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COMBINAZIONE DEI MACRO

Combinare i macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) assicura un appropriato equilibrio nutritivo e tende a far scendere l’indice glicemico complessivo di tutto il pasto. Il risultato è un abbassamento del responso insulinico del nostro organismo che, come si è detto, serve ad immagazzinare le scorte di grasso.

CARNE DI MANZO E DI POLLO La carne di manzo contiene un miglior profilo aminoacido ed un valore proteico più elevato di quella di pollo.

B) CARNE DI MAIALE Può essere un’alternativa alla carne di manzo, selezionandone però accuratamente i produttori

C)PANE/PASTA/RISO

Sono fonti di carboidrati molto dense, prive di grossi elementi nutritivi, contenenti prolamine, come il glutine e la gliadina, di scarsissima qualità e di elevata tossicità per il nostro organismo. Abbiamo inserito nel programma dietetico questi alimenti per un breve lasso di tempo perchè abbiamo considerato il legame antico che l’uomo ha sempre avuto con loro. Ma sono alimenti NON adatti a noi, per l’incapacità del nostro corpo a digerire completamente i peptidi, come il glutine, di cui sono composti. Il nostro consiglio è di inserirli in maniera molto limitata.La pasta, in particolare, ricade tra le nostre limitazioni maggiori, in quanto è come una sorta di “zucchero di grano”; l’indice glicemico nella pasta è infatti estremamente elevato.

COMBINAZION DEI MACRONUTRIENTI

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D) UOVASono un alimento ‘principe’, specialmente se biologiche

E) ZUCCHERIEliminate tutti gli zuccheri raffinati e limitate il consumo di quelli naturali. Alla fine della giornata lo zucchero è sempre zucchero.

F) CIOCCOLATO FONDENTEUn’alternativa valida al desiderio di dolce, di gran lunga migliore per il nostro organismo rispetto allo zucchero; ve ne sono in commercio di varietà diverse, in percentuale di cacao che può andare dal 45% al 99%. Le tavolette ad alto contenuto di cacao sono ricche di antiossidanti e grassi saturi ma povere di carboidrati.Il cioccolato stimola il rilascio della dopamina, il neurotrasmettitore della “ricompensa”, e può calmare il desiderio di dolce senza elevare il carico glicemico causato dagli zuccheri raffinati.

H) PRODOTTI CASEARIMolte persone tollerano senza problemi yogurt grassi e panna. Entrambi contengono bassissime quantità di lattosio e aminoacidi, e questo crea materiale scatenante picchi insulinici pericolosi, oltre ad essere fonte di acidi grassi saturi

LA REGOLA DEL “CHEAT DAY”

Alcuni di noi avvertono la necessità di una certa flessibilità, durante il proprio regime dietetico, una sorta di esigenza nel deviare occasionalmente da esso. Per coloro che scegliessero di deviare dal loro regime dietetico stretto, raccomandiamo la regola del “cheat day”, o del 90/10: il 90% del tempo la dieta deve essere strettamente osservatail 10% del tempo la dieta può essere deviata in un “cheat day”

Pianificare il proprio “cheat day” può apportare qualche beneficio mentale, soprattutto se lo si abbina ad un giorno particolarmente intenso di allenamento.

La cosa importante che va sempre ricordata è la CONSISTENZA: deviare ogni tanto non invaliderà mai i progressi fatti, SE la maggior parte del tempo si mangia “pulito”.

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4. FREQUENZA

Pasti principali consistenti e spuntini sono molto importanti. Per alcuni ciò vuol dire tre pasti completi al giorno, per altri 5 o 6 pasti più piccoli.Ognuno può sperimentare cosa sia meglio per sè, l’importante è che si mangi con consistenza e facendo attenzione all’apporto dei macronutrienti.

5. INTOLLERANZE ALIMENTARI

E’ molto importante che ciascuno di noi divenga consapevole di come il cibo faccia reagire il nostro organismo.Ci si può spesso regolare in merito pensando spesso alle proprie sensazioni prima, durante e dopo i pasti, e imparando ad annotarle in un diario (magari utilizzando delle emoticon) accanto ai singoli alimenti.Il motivo è presto spiegato: alcuni cibi, spesso di scarsa qualità, possono portare a cronici stati infiammatori del nostro organismo, privandolo di importanti risorse nutritive.Ad esempio, se il nostro corpo sta utilizzando delle risorse nutritive (proteine, grassi, carboidrati ecc.) per fissare e riparare dei tessuti danneggiati da un’intolleranza o iper-sensibilità alimentare, non potrà recuperarle per allenarsi. Di conseguenza, il nostro corpo non potrà costruire un’efficace massa muscolare o bruciare i grassi in maniera costante e continuativa.

Ed ora, non perdiamoci in chiacchiere e, soprattutto, niente più scuse: iniziate immediatamente ad utilizzare i 5 Princìpi sopra descritti del PIANO ALIMENTAZIONE e ad abbinarli al programma HIIT WORKOUT.

Buon lavoro!

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