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È una cosa buona avere un cuore saggio, una testa libera e un ombelico intelligente. Una volta che il vostro

ombelico è forte a sufficienza, può comunicarvi la sua saggezza e guidarvi verso la corretta linea della radice per ogni

posizione che voi provate a praticare.

L’Intelligenza dell’Ombelico

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DAGLI INSEGNAMENTI DI YOGI BHAJAN

Kriya per sviluppare l’intelligenza dell’ombelico11

Questo kriya è utile al rafforzamento del punto dell’ombelico. Applicate gli strumenti fondamentali cha avete imparato e siate consapevoli di come

l’ombelico lavora in ognuno degli esercizi seguenti. Cominciate con il praticare ciascun esercizio solo per un minuto e lentamente aumentate fino alla durata

stabilita man mano che sviluppate la vostra capacità di praticare correttamente l’esercizio.

1. Sedete sui talloni, radicandovi attraverso le tuberosità ischiatiche. Intrecciate le dita nella Stretta di Venere (vedere a pagina 120)

dietro al collo. Allontanate tra loro le scapole rivolgendo i gomiti di lato. Sollevate il torace per applicare Jalandhara Bandha e cominciate a

praticare il Respiro di Fuoco. 2 minuti.

2. Sdraiatevi sullo stomaco, radicandovi al pavimento attraverso il punto dell’ombelico. Piegate le ginocchia. Allungatevi indietro,

afferrate le caviglie e spingetele verso i glutei. Mantenete il torace a terra. respirate normalmente. Tenete la posizione per 2 minuti.

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3. Stretch Pose. Sdraiatevi sulla schiena, radicandovi attraverso le reni in modo che queste spingano verso il pavimento. Sollevate la

testa e i talloni a 15 cm da terra. Puntate le mani verso le dita dei piedi e cominciate a praticare il Respiro di Fuoco. 2 minuti. Mantenetevi

radicati così che le reni siano pressate contro il pavimento. Se la schiena si solleva dal pavimento, continuate il respiro ma ritornate giù,

ristabilite la vostra linea della radice e ritornate alla posizione.

Per praticare Stretch Pose in modo corretto, vedrete che dovrete tenere Jalandhara Bandha. Il torace deve essere sollevato per sostenere

la testa. Se fate cedere il torace per sollevare da terra la testa, ciò porterà pressione alla parte bassa della schiena che oscillerà e si solleverà

dal pavimento.

4. Sdraiatevi sulla schiena. Portate il ginocchio sinistro verso il torace mentre stendete la gamba destra dritta, parallela al pavimento. Poi

portate il ginocchio destro verso il torace mentre stendete la gamba sinistra dritta. Continuate a muovere in maniera alternata le gambe in un

movimento simile a quello di un pistone. Mantenete l’ombelico impegnato in modo che la parte bassa della schiena rimanga radicata al

pavimento. Respirate profondamente. 2 minuti.

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5. Sdraiatevi sulla schiena, mantenete la parte bassa della schiena radicata al pavimento. Inspirate e sollevate entrambe le gambe a

novanta gradi. Espirate e mantenete la linea della radice mentre abbassate le gambe. Mantenete le gambe unite distendendo la punta dei

piedi. Continuate a sollevare ed abbassare entrambe le gambe con una respirazione potente per 2 minuti. Nell’inspirazione, sentite come se

fosse il respiro a sollevare le gambe. Nell’espirazione usate l’ombelico per frenare contro la forza di gravità.

6. Posizione del Cobra Reale. Sdraiatevi sullo stomaco, con le mani sotto le spalle. Radicatevi attraverso l’addome al pavimento e

sollevate il torace. Lentamente inarcatevi nella Posizione del Cobra più che potete senza creare pressione alla parte bassa della schiena. Una

volta che avete inarcato, piegate le ginocchia e sollevate i piedi verso la testa. Tenete la posizione per 2 minuti (quando la vostra struttura

interna è forte abbastanza da proteggere il collo dalla compressione, potete rilassare la testa indietro per toccare i vostri piedi).

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7. Sdraiatevi sulla schiena, portando le ginocchia verso il torace per controbilanciare l’ultima posizione. Tenete brevemente la posizione

e poi rullate in avanti e indietro sulla colonna vertebrale. Continuate per 2 minuti.

8. Sdraiatevi sullo stomaco con le braccia distese in avanti, con i palmi delle mani uniti. Create una linea della radice attraverso

l’addome verso il pavimento e sollevate da terra le braccia e le gambe. Tenete questa posizione con il Respiro di Fuoco per 2 minuti.

Idealmente dovreste sentire la parte bassa della schiena che si allunga, come se qualcuno stia tirando i piedi in una direzione mentre qualcun

altro tira le braccia nella direzione opposta.

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9. Posizione dell'Arco. Sdraiatevi sullo stomaco, ancora una volta radicandovi attraverso la parte bassa dell’addome. Allungatevi indietro

e afferrate le caviglie. Usate le gambe per tirare in direzione opposta alle braccia e sollevatevi nella Posizione dell'Arco. Tenete la posizione

praticando il Respiro di Fuoco per 2 minuti.

10. Portatevi in piedi nella Posizione della Montagna (in piedi, con i piedi uniti e applicando Mula Bandha e Jalandhara Bandha).

Stendete la braccia di lato, parallele al terreno con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Senza andare in torsione con il busto, inspirate e

piegatevi a sinistra, espirate e piegatevi a destra. Ritmicamente stirate a distendere le coste, piegandovi a destra e a sinistra. Mantenete il

vostro controllo sulla linea della radice per rendere massimo lo stiramento lungo i lati della cassa toracica. 2 minuti.

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11. Ancora in piedi, portate i piedi ad una distanza tra i 30 ed i 60 cm. Andate in torsione verso sinistra, oscillando il braccio sinistro di lato,

parallelo al pavimento con il palmo della mano rivolto in avanti. Contemporaneamente, portate il palmo destro al centro del torace. Poi rapidamente

fate lo stesso movimento invertendo la posizione delle braccia andando in torsione verso destra. Continuate ad andare in torsione da lato a lato

alternando la posizione delle braccia. Inspirate mentre il braccio sinistro oscilla in fuori e andate in torsione a sinistra, espirate mentre il braccio

destro oscilla in fuori e andate in torsione verso destra. Continuate per 2 minuti. Ponete il fulcro all’ombelico. La tendenza in questo esercizio è di

voler condurre il movimento con le braccia perché queste sono all’estremità dell’oscillazione. Quello che volete voi è

connettere le braccia all’ombelico, in modo che il busto, la testa e le braccia si muovano contemporaneamente.

12. In piedi, con i piedi posti tra loro alla distanza delle anche. Sollevate le braccia sopra la testa con la base dei palmi

delle mani a spingere verso l’alto. Radicatevi attraverso i piedi e tirate verso l’alto le rotule. Inspirate in questa posizione,

sollevando il torace ed inarcando leggermente all’indietro (spingete in basso le scapole per mantenere il torace sollevato e

proteggere il vostro arco all’indietro). Espirate e piegatevi in avanti dal punto dell’ombelico, portando le mani sul

pavimento. Inspirate e radicate i piedi sul pavimento, usando i muscoli maggiori delle gambe per spingervi in posizione

eretta. Continuate a piegarvi in avanti e a tornare su. 2 minuti.

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13. Sdraiatevi sulla schiena e ripetete l’esercizio #4, ricordando di radicarvi attraverso la parte bassa della schiena, mantenendola in

contatto con il pavimento. 2 minuti.

14. Sdraiatevi sulla schiena. Inspirate e mantenete la parte bassa della schiena spinta verso il pavimento mentre sollevate la gamba

sinistra a novanta gradi. Espirate abbassando la gamba, mantenendo la parte bassa della schiena spinta verso il pavimento. Inspirate e

sollevate la gamba destra a novanta gradi. Espirate abbassandola. Continuate questo sollevamento alternato delle gambe. Respirate in

maniera profonda e completa. Continuate per 2 minuti.

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15. Prendete la posizione del Sat Kriya (vedere a pagina 121). Tirate in dentro l’ombelico al “Sat” e rilassate

l’ombelico al “Nam.” Non trascurate il rilassamento al “Nam”. Consentite al punto dell’ombelico di rilassarsi prima

di impegnarlo nuovamente. Ruotate le ascelle una verso l’altra per mantenere le braccia in contatto con le orecchie.

Continuate per 2 minuti. Poi inspirate profondamente, trattenete il respiro ed applicate Mula Bandha. Tenete per

quanto vi è possibile senza provare disagio. Espirate e rilassatevi sdraiandovi sulla schiena per 2 minuti.

16. Sedetevi con la schiena dritta e con le gambe distese davanti a voi. Durante tutto l’esercizio

mantenete forti Jalandhara Bandha e Mula Bandha per mantenere l’integrità del centro del cuore. Non

permettere al torace di cedere. Inclinatevi indietro a sessanta gradi e sollevate le gambe a sessanta

gradi. Stendete le braccia parallele al pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Tenete la

posizione praticando il Respiro di Fuoco per 2 minuti.

17. Sdraiatevi sulla schiena e rilassatevi completamente.

© Yogi Bhajan