8/17/2019 Livro de Receitas Vamos Juntas
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Volume 1
Receitas
By Renata Souza
Funcionais, light e Práticas!
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Sobre a Autora...
Meu nome é Renata, sou baiana, 31 anos,
casada, mãe
de uma menina de cinco anos e um
menino de quase três anos, apaixonada por
Jesus; me
mudei para os Estados Unidos
em 2008, para a cidade que o meu esposo
residia. Depois de duas gestações e 10 kg a mais no meu peso, cansada
do que via, em Dezembro de 2012 resolvi colocar como meta para 2013,
perder esses quilos indesejáveis e após muitas pesquisas, vi que o
melhor caminho seria a Reeducação Alimentar aliada aos exercícios
físicos, que no meu caso foram feitos em casa mesmo, por não ter com
quem deixar meus filhos pequenos para ir a uma academia. Em 3 meses
foram 11kg perdidos, mais do que eu queria! E de tanto as minhasamigas me perguntarem o que eu estava fazendo para emagrecer tanto
e não ficar com cara de doente (sim, elas diziam isso! rs..), resolvi criar
uma página no Facebook (www.facebook.com/vamosjuntas) onde
contaria todo o meu processo de emagrecer com saúde. Durante todo
esse período e até hoje, crio receitas que sejam mais saudáveis, práticas,
rápidas, mais leves e que não atrapalhe o meu objetivo maior que é o de
ter e oferecer uma alimentação mais saudável para minha família.
Desde 2013 os hábitos alimentares em minha casa mudaram muito,
porém nunca deixamos de comer nada! O que sentíssemos vontade de
comer e que não fosse saudável, logo eu criava uma receita que
transformasse aquele prato em um prato funcional e saboroso! Assim
nasceu esse Livro de Receitas, com 40 receitas saudáveis e funcionais,
algumas inéditas e outras que estão disponíveis no meu site
(www.vamosjuntas.com). Espero que facilite pra você e que você
também consiga mudar os seus hábitos alimentares e o
de sua família também! Por uma
vida mais saudável,
Vamos Juntas! Fevereiro de 2015.
Sumário
Bolo Funcional de Banana 2
Cupcake Funcional de Cacau 2
Bolo Funcional de Cenoura 3
Bolo Funcional de Abobrinha 3
Bolo Funcional de Chocolate (Cacau) 4
Broa Funcional de Fubá de Milho 4Bolo Funcional de Mandioca 5
Bolo Proteinado Funcional 5
Bolo Funcional de Baunilha 6
Mix Saudável Vamos Juntas 6
Pão de Queijo Vamos Juntas 7
Pãozinho de Cenoura 7
Panqueca Proteinada 8
Geleia Natural de Morango 8
Empadinha de Ovo 9
Crepioca 9
Lanche Rápido de Peru 10
Crepe de Abobrinha 10
Brigadeiro Fit Vamos Juntas 11
Hambúrguer Caseiro Vamos Juntas 11
Abobrinha Recheada 12
Creme Detox 12
Taboule de Quinoa 13
Suco Regulador do Intestino 13
Suco Detox Vamos Juntas 14
Maionese Caseira light 14
Panqueca Funcional Integral 15
Lasanha de Abobrinha 15
Torta Funcional Integral – Sardinha 16
Kibe Assado de Quinoa 17
Nhoque Funcional Integral 17
Guacamole Vamos Juntas 18
Mingau de Aveia Vamos Juntas 18
Chá Seca Barriga # 1 19
Chá Seca Barriga # 2 19
Salada Grega 20
Salada de Batata Doce com Bacalhau 20
Taboule de Quinoa 21
Wrap de Alface 21
Pizza 22
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Bolo Funcional de Banana
Ingredientes:
2 bananas maduras
3 ovos
1 Cup de Leite sem lactose e sem gordura
½ cup de Óleo de Canola
½ cup de farinha de trigo integral
1 ½ cup de Aveia triturada
1 colher (sopa) de canela em pó
2 colheres (sopa) de fermento em pó
½ cup de nozes trituradas – não muito pequenas (opcional)
Modo de Preparo:
Untar uma forma com óleo de coco e farinha de trigo integral. Pré-aquecer o forno em 350F (180C). Colocar em uma travessa a farinha de
trigo, a aveia e a canela. Reservar. Bater os ovos, leite, óleo, banana eaçúcar no liquidificador e acrescentar na mistura. Bater um pouquinhocom a batedeira (eu gosto de usar a batedeira para tirar mais o cheirode farinha) depois acrescentar o fermento e as nozes, misturardelicadamente e colocar a massa na forma untada. Levar ao forno poraproximadamente 35 minutos ou até você colocar um palito e ver quesaiu limpinho. Desenformar quando estiver frio. Pode enfeitas comaçúcar orgânico e um pouco mais de nozes!
Cupcake Funcional de Cacau
Ingredientes:
2 ovos
1 cup de açúcar mascavo (se quiser ele mais docinho, adiciona maismeio cup)
1/2 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1/4 cup de linhaça
1/4 cup de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de fermento
3 colheres (sopa) de cacau em pó
1/2 cup de água fervendo
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno em 350F ou 180C. Coloque as forminhas doscupcakes na forma. Bater as claras em neve e quando já estiverem bemdurinhas, acrescentar metade do açúcar e bater até misturar tudo e ficarcomo um creme. Em outra travessa, bater as gemas com o restante do
açúcar e acrescentar água fervente. Colocar a aveia, a linhaça, o trigo eo cacau e bater até misturar tudo. Coloque as claras em neve e ofermento e misturar delicadamente com uma colher. Colocar nasforminhas e levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até colocaro palito e sair limpinho. Para a cobertura, você pode só derreter embanho maria 1 quadrado de chocolate extra preto 85% cacau e cortaruma ameixa em 5 pedaços e coloca-la em cima de cada cupcake paraenfeita-lo!
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Bolo Funcional de Cenoura
Ingredientes:
1 cup de óleo de canola
3 ovos
2 cenouras medias cortadas em rodelas (se elas forem muito pequenas,utilize 2 cenouras e meia ou três)
1 ½ cups de açúcar mascavo
1 cup de farinha de trigo integral
1 ½ cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1 colher e meia (sopa) fermento para bolo
Gotas de cacau (opcional)
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina lighte farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo
integral e a aveia triturada e reservar. No liquidificador, bater ascenouras, o óleo, os ovos e o açúcar e bater bem até virar um cremehomogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e mexercom uma colher ou bater com a batedeira até virar uma massahomogênea. Acrescentar o fermento e as gotas de cacau e mexerdelicadamente. Colocar a massa na forma untada e enfarinhada e levarao forno por cerca de 30 minutos ou até colocar um palito e sairlimpo. Se desejar, colocar um pouco de açúcar orgânico por cima etambém as gotas de cacau.
Bolo Funcional de Abobrinha
Ingredientes:
2 cups de abobrinha verde picada
2 cups de açúcar orgânico (pure cane)
1 cup de óleo vegetal ou de canola
3 ovos orgânicos
1 cup de farinha de trigo integral
1/2 cup de farinha de linhaça
1 ½ cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1 colher (sopa) de canela em pó1 colher (café) de essência de baunilha
1/2 cup de uva passas (opcional)
2 colheres (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo:
Untar uma forma com margarina light e farinha de trigo integral. Pré-aqueça o forno (180C ou 350F). Bater no liquidificador: Abobrinhapicada, óleo, ovos, açúcar e a essência de baunilha. Em uma tigela debater bolo colocar a farinha de trigo integral, a linhaça, a aveia e a canela.Acrescentar a mistura do liquidificador na tigela e bater com a batedeiraleve até misturar tudo, por uns 2 minutinhos ou misturar com a mãomesmo. Acrescentar a uva passas e o fermento e misturardelicadamente até todo o fermento estar incorporado à massa! Colocarna forma untada e levar ao forno por 30 minutos, ou até você colocarum palito de dente e ele sair seco. Espere esfriar e desenforme-o!
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Bolo Funcional de Chocolate (cacau)
Ingredientes:
1 cup de farinha de trigo integral
1 ½ de farinha de aveia (ou aveia triturada)
3 ovos
1 cup de leite sem gordura e sem lactose
1 ½ cups de açúcar mascavo
½ xicara de óleo de canola3 colheres (sopa) de cacau (de preferência 100% cacau)
1 colher e meia (sopa) fermento para bolo
Gotas de cacau (opcional)
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina lighte cacau. Numa tigela, misturar a farinha de trigo integral, o cacau e aaveia, reservar. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o óleo e o açúcar,bater em velocidade baixa até virar um creme homogêneo. Colocar ocreme por cima da mistura na travessa e bater com a batedeira até viraruma massa homogênea. Acrescentar o fermento e as gotas de cacau emexer delicadamente. Colocar a massa na forma untada e levar ao fornopor cerca de 35 minutos ou até colocar um palito e sair limpo. Se desejar,colocar um pouco de açúcar orgânico por cima e também as gotas decacau.
Broa Funcional de Fubá de Milho
Ingredientes:
4 ovos
2 cups de leite sem lactose e sem gordura
1 ½ cups de açucar mascavo
2 cups de fubá de milho
1 ½ cup de aveia (farinha ou triturada)
1/2 cup de farinha de trigo integral1 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F ou 180 C. Untar a forma com margarina lighte farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigointegral, o cacau e a aveia, reservar. No liquidificador, bater os ovos, oleite, o açúcar e o fubá de milho, bater em velocidade média até virarum creme homogêneo. Misturar o creme com os ingredientes da vasilhae bater com a batedeira em velocidade média. Acrescentar o fermentoe mexer delicadamente. Colocar a massa na forma untada e enfarinhadae levar ao forno por cerca de 35 minutos ou até colocar um palito e sairlimpo. Cuidado para não deixar muito tempo no forno porque se não abroa vai endurecer muito!! Desenforma-la depois de fria!! Pode enfeitarcom coco por cima!
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Bolo Funcional de Mandioca
Ingredientes:
4 ovos
2 colheres (sopa) de óleo de coco derretido
1 cup de açúcar mascavo
1 cup de leite sem lactose e sem gordura
1/2 cup de farinha de trigo integral
1/2 cup de aveia triturada (ou a farinha de aveia)
2 ½ cups de mandioca cortada em pedaços pequenos
1 cup de coco ralado (opcional)
2 colheres (sopa) de fermento
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma sem furo no meio commargarina light e farinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a
farinha de trigo e a aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, o óleode coco, o açúcar e a mandioca, bater em velocidade média até virar umcreme homogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa ebater com a batedeira até virar uma massa homogênea. Acrescentar ofermento e o coco e mexer delicadamente com uma colher. Colocar amassa na forma untada e enfarinhada e levar ao forno por cerca de 35minutos ou até colocar um palito e sair limpo. Desenformar quandoestiver frio em um prato e depois virar novamente no suporte que ficarao bolo. Se quiser, colocar coco por cima.
Bolo Proteinado Funcional
Ingredientes:
3 ovos
2 cup de açúcar mascavo
1/2 cup de óleo de canola
1 ½ cup de leite sem gordura e sem lactose
1 cup de amendoim torrado triturado
1 cup de farinha de trigo integral
1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
½ colher (sopa) de cacau (100% cacau de preferência)
2 colheres (sopa) de fermento
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma com margarina light efarinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo, o
amendoim, o cacau e a aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, oóleo e o açúcar, bater em velocidade média até virar um cremehomogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e batercom a batedeira até virar uma massa homogênea. Acrescentar ofermento e mexer delicadamente com uma colher. Colocar a massa naforma untada e enfarinhada e levar ao forno por cerca de 40 minutos ouaté colocar um palito e sair limpo. Desenformar quando estiver frio emum prato e depois virar novamente no suporte que ficara o bolo. Sequiser, colocar um pouco do amendoim por cima.
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Bolo Funcional de Baunilha
Ingredientes:
3 ovos
1 colher (sopa) de essência de Baunilha
1 cup de leite sem lactose e sem gordura
1/2 cup de óleo de canola
1 ½ cup de açúcar mascavo
1 cup de farinha de trigo integral
1 cup de aveia triturada (ou a farinha de aveia)
1 ½ colher (sopa) de fermento
Colorante liquido para bolos (opcional)
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F (180 C). Untar a forma com margarina light efarinha de trigo integral. Numa tigela, misturar a farinha de trigo e a
aveia. No liquidificador, bater os ovos, o leite, a essência de baunilha, oóleo e o açúcar, bater em velocidade média até virar um cremehomogêneo. Colocar o creme por cima da mistura na travessa e batercom a batedeira até virar uma massa homogênea. Acrescentar ocolorante (se quiser) e mexer bem até a massa ficar uniforme.Acrescentar o fermento e mexer delicadamente com uma colher.Colocar a massa na forma untada e enfarinhada e levar ao forno porcerca de 35 minutos ou até colocar um palito e sair limpo.
Mix Saudável Vamos Juntas
Ingredientes:
1 cup de farinha de linhaça dourada ou marrom
1 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1 cup de sementes de chia
1/2 cup de farinha de quinoa (ou 1 cup de gérmen de trigo)
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes e guarda-los em uma vasilha bemfechada na geladeira. Consumir 2 colheres (sopa) por dia nas refeiçõesou nos sucos.
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Pão de Queijo Vamos Juntas
Ingredientes:
2 ¼ cup de polvilho azedo
2 colheres (sopa) de farinha de milho
1/2 cup de óleo de canola
1 ovo inteiro
1/2 cup de queijo feta triturado
Sal a gosto
1 cup de leite sem gordura e sem lactose
2 colheres (sopa) de chia
Modo de Preparo:
Colocar todos os ingredientes em uma vasilha e misturar com as mãosaté a massa começar a desgrudar. Caso ela não desgrude, acrescente aospoucos mais polvilho azedo até pegar o ponto. Fazer bolinhas com asmãos e colocar em uma assadeira untada. Levar ao forno pré-aquecido(350F/180C) por 20 minutos ou até escurecer um pouco.Nota: Por ser uma receita Fit, a textura não fica muito parecida com a dopãozinho de queijo original. Porém, é uma excelente saída para quemnão consegue ficar livre dos gordurosos pãezinhos!
Pãozinho de cenoura
Ingredientes:
500g de cenoura cozida e espremida no espremedor, deve tirar todaagua e deixar a cenoura sequinha!
200 ml de água fria
3 cups de polvilho azedo
2 cups de polvilho doce
1/2 cup de óleo de canola
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes numa tigela funda e amassar com asmãos até formar bolinhas firmes, caso não esteja dando o ponto, iracrescentando aos poucos mais polvilho doce e o azedo. Colocar asbolinhas em forma antiaderente e levar ao forno pré-aquecido (350F ou180C) e assar por aproximadamente 30 minutos.
Você pode congelar os pãezinhos em saquinhos bem fechados paraconsumir depois!
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Panqueca Proteinada
Ingredientes:
1/2 banana
1 ovo inteiro
2 colheres (chá) de Mix Saudável
Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e colocar porções pequenas em umafrigideira em fogo médio ou coloca-las no grill. É MUITO importante queseja antiaderente, senão você acabará perdendo toda a massa! Vocêpoderá usar como recheio e cobertura a geleia natural de morango!
Geleia Natural de Morango
Ingredientes:
Morangos congelados ou morangos frescos
Canela em pó (a gosto)
Adoçante (a gosto) do que você usa para adoçar líquidos mesmo!
Modo de Preparo:
Coloque os morangos em uma tigela própria para micro-ondas edescongele-los até amolecer ou então coloque os frescos da mesmaforma. Se você não tiver micro-ondas, coloque em uma panelinha comum pouco de agua que seja suficiente para cobrir metade dos morangose mexa-os até desmanchar. Ainda quente misture a canela e o adoçantee coloque onde desejar. Na torradinha de pão integral, na panqueca, nabolacha integral, etc.
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Empadinha de Ovo
Ingredientes:
2 ovos (4 unidades, se quiser menos faça somente com 1 ovo)
Sal a gosto (pode ser o marinho ou utilizar somente temperos, sem osal)
1 colher (sopa) de ricota (optar sempre pela light)
Ervas a gosto
Peito de peru ou frango desfiado ou atum (o recheio de suapreferência!)
1/2 colher (sopa) de Mix Saudável
Modo de Preparo:
Aquecer o forno (350F ou 180 C). Misturar todos os ingredientes numavasilha e colocar numa forma para cupcake (ou forminhas deempadinhas) untada com óleo de coco. Não encher as forminhas porquea mistura sobe, o ideal é colocar até a metade!
Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) cheia de tapioca hidratada (tem vídeo explicando como
fazer a Tapioca no meu Canal: www.youtube.com/vamosjuntas)
Sal a gosto
2 colheres do Mix saudável
Opcional: acrescentar ervas secas ou temperos como o Mrs Dash.
Modo de Preparo:
Misturar bem todos os ingredientes, até dissolver toda a goma e viraruma mistura homogênea, aquecer uma feigideira antiaderente e colocara mistura. Virar de um lado para outro e está pronta! Acrescentar o
recheio que quiser e servir!
Dica de Recheio: Peito de peru com espinafre.
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Lanche Rápido de Peru
Ingredientes a gosto:
Peito de peru
Ricota sem gordura
Queijo Feta
Sal marinho
Ervas secas
Gergelim
Espinafre
Azeite extra virgem
Palmito
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno em 180C (350F). Misture a ricota, o sal, as ervas, o
gergelim e o azeite numa vasilha. Unte uma forma de cupcake ou deempadinhas com um pouco do azeite e coloque uma fatia do peito deperu em cada uma delas. Dentro das fatias, coloque o recheio que foimisturado e por cima coloquei uma rodela de palmito e salpiquei oqueijo. Leve ao forno pré-aquecido até a bordinha do peito de perugratinar!
Crepe de Abobrinha
Ingredientes:
1 colher (sopa) de óleo de coco derretido
1 abobrinha media
1 colher de fermento para bolo
Sal marinho a gosto
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 ovo
Ervas secas a gosto
Salpicar gergelim sobre a massa crua
Modo de Preparo:
Untar uma forma com óleo de coco e farinha de trigo integral. Lavar bema abobrinha, tirar as pontas e bater no liquidificador junto com os demais
ingredientes. Levar ao forno 350F (180C) até desgrudar do palito (cercade 10 minutos). Colocar recheio por cima e levar ao forno novamenteaté estar pronto. Quando colocar no prato, basta dobrar a massa
Dica de Recheio: Havaiano - com peito de peru, abacaxi, um pouquinhode molho de tomate e queijo mozzarella desnatado, mas você pode usara sua criatividade!
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Brigadeiro Fit Vamos Juntas
Ingredientes:
1 ovo inteiro
1 cup de açúcar mascavo light
1/4 colher (sopa) de essência de baunilha
1 colher (sopa) de óleo de coco derretido
1/4 cup de leite sem gordura e sem lactose
1 colher (sopa) de cacau em pó (100% cacau)
Modo de Preparo:
No liquidificador, bater o ovo, a essência de baunilha, o cacau e o açúcarmascavo por 2 minutos em potência media. Com o liquidificador aindaligado, acrescentar aos poucos o leite e o óleo de coco. Bater por mais 2minutos e colocar a mistura em uma panela antiaderente e levar ao fogo
médio até pegar o ponto de brigadeiro (desgrudar da panela).Colocar em um prato e deixar esfriar. Você poderá come-lo na colher ouenrola-lo depois de frio e passar no açúcar orgânico!
Nota: Esse brigadeiro quando enrola não fica com a consistência doBrigadeiro comum, ele fica um pouco mais mole, porem cremoso edelicioso! Um brigadeiro comum pequeno possui 37 calorias. Essaquantidade rende 32 brigadeiros pequenos com menos de 15 caloriascada um!
Hambúrguer Caseiro Vamos Juntas
Ingredientes:
1/2 cebola roxa média1 ovo inteiro2 dentes de alho (ou 3 colheres (sopa) de alho em pó1 colher (sopa) de cebolinha fresca (ou seca) picada1 colher (café) de pimenta-do-reino2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou aveia em flocos
2 colheres (sopa) de farinha de linhaçaSal a gosto800g de carne moída magra
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno (180C ou 350F). Colocar a carne em uma travessa ereservar. No liquidificador ou triturador, colocar a cebola, o ovo, alho,cebolinha, pimenta-do-reino, a farinha de aveia e de linhaça e trituraraté virar um creme homogêneo. Adicionar o creme a carne moída emisturar bem, até a carne ficar toda temperada. Colocar a carne em umlocar reto e modela-la do tamanho que você quiser. Você pode usar umaxicara para corta-la. Não precisa untar a forma. Colocar no forno e deixarpor 20 minutos, depois, retira-la do forno e escorrer a agua e gorduraque solta no processo e virar a carne do outro lado. Levar ao fornonovamente e deixar por mais 20 minutos. Usar pão integral light, 1 fatiade queijo magro, tomate e alface.
Você também pode congelar as carnes dos hambúrgueres!
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Abobrinha Recheada
Ingredientes a gosto:
2 abobrinhas grandes
1/2 tomate maduro
500g de carne moída magra
1/4 de uma cebola roxa picada
1/4 de um pimentão picado
Cebolinha verde a gosto picada
2 dentes de alho amassados ou 1 colher (sopa) de alho em pó
2 colheres (sopa) do Mix Saudável misturado com 1 colher (sopa) dequeijo parmesão ralado
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Cortar as abobrinhas e retirar o miolo (não jogar fora!) você pode triturarou só picar o miolo e reservar. Em uma panela antiaderente colocar acerne e ir tirando todo o óleo dela no momento do preparo, acrescentar
a cebola, o pimentão, o tomate e o alho, deixar passar bastante. Colocarsal a gosto e acrescentar o miolo da abobrinha, deixar ela cozinhar coma carne até a abobrinha se desfazer por completo. Untar uma forma como óleo de coco e colocar a carne moída nas abobrinhas e por cima colocaro Mix Saudável com o queijo, cobrir a travessa com papel alumínio eLevar ao forno alto 400F ou 200C por aproximadamente 20 minutos ouaté que as abobrinhas estejam bem moles. Retirar o papel alumínio edeixar gratinar por uns 3 minutos.
Creme Detox
Ingredientes a gosto:
1 col. (sopa) de óleo de coco1 dente de alho ou 1 colher (café) de alho em pó1 colher (sopa) de cebola picada1 tomates sem pele e sem sementes, picados1 abobrinha pequena picadas1/3 batata-doce média, picada1/4 de um copo de espinafre picado1/2 litro de água
Sal a gosto1/4 copo de quinoa em grãos cozida
Coentro e cebolinha picados a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate,depois acrescente os legumes e a verdura. Coloque a água e sal. Cozinheaté os ingredientes ficarem macios. Quando esfriar um pouco, bata ocozido no liquidificador (sem a quinoa). Volte o creme para a panela emisture com a quinoa, mexer bem, colocar no prato fundo e polvilhar
com a cebolinha e o coentro.
Nota: Ideal para o auxílio de perca de peso, devendo ser consumidasubstituindo uma refeição.
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Taboule de Quinoa
Ingredientes:
1/4 cup de quinoa em grãos já cozida
Pepino a gosto
Tomate a gosto
Cebola roxa a gosto
Hortelã a gostoMolho de soja (sem sal ou com menos sal!)
Sal marinho
Modo de Preparo:
Cortar o pepino, o tomate, a cebola e hortelã bem pequenininhos emisturar com o sal, a quinoa e o molho de soja! Servir com Alface.
Suco Regulador do Intestino
Ingredientes:
1 cup de leite sem lactose e sem gordura (ou desnatado)
3 ameixas secas
Meia maça
1 pedaço médio de mamão
2 colheres (sobremesa) do Mix Saudável
Não usar açúcar ou adoçante!
Modo de Preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador até virar uma misturahomogênea e beber. O ideal é que você o ingira 30 minutos antes docafé da manhã!
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Suco Detox Vamos Juntas
Ingredientes:
200ml de agua
1 rodela de abacaxi
1/2 maça com casca
Umas 10 folhas de hortelã
2 raspas não muito grandes de gengibre2 folhas de couve ou 1 cubo de couve congelada
1/2 limão espremido
Não colocar nem açúcar nem adoçante!
Modo de Preparo:
Bater no liquidificador e NÃO coar! Beber na hora que fizer!
DICA: Se enjoar um pouco, troque a agua por 200ml de suco de laranjaou 200ml de agua de coco! Fica delicioso!
Maionese Caseira
Ingredientes:
1 ovo
1/4 cup de azeite light tasting + 1 cup de azeite
2 colheres (sopa) de limão
1/2 colher (sopa) de mostarda em pó
1/2 colher (sopa) de sal
Modo de Preparo:
Colocar o ovo e o limão dentro do liquidificador e deixar lá tampado até
chegar em temperatura ambiente (30 minutinhos), depois, acrescentar
1/4 cup do azeite, o sal e a mostarda e bater em velocidade média até
virar uma mistura homogênea, ainda com o liquidificador ligado, colocar
o outro 1 cup de azeite bem devagar, como um fio de azeite, ainda
batendo, demora de 2 a 3 minutos, quando terminar o azeite, desligar oliquidificador e colocar numa vasilha bem fechadinha e colocar na
geladeira. Poderá ficar no máximo por uma semana na geladeira, por
isso, faça um rótulo com a data que você fez pra você não esquecer!
Nota: Eu deixo a minha na geladeira por no máximo por 10 dias!
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Panqueca Funcional Integral
Ingredientes:
3 ovos
1/2 cup de farinha de trigo integral
1/2 cup de farinha de aveia (ou aveia triturada)
1/2 cup de queijo feta (ou o queijo mais magro que você tiver)
1 colher (sopa) de óleo de coco (ou azeite extra virgem light)
Sal a gosto
Temperos: cebolinha seca, manjericão, Mrs. Dash, orégano, etc
1 cup de leite sem gordura e sem lactose
Modo de Preparo:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes em potência media até
formar uma mistura homogênea. Aquecer em fogo médio uma frigideira
antiaderente e colocar parte da massa no meio da frigideira e deixar
espalhar até cobrir todo o fundo da assadeira. Não colocar muita massa
para não ficar muito grossa. Depois de aproximadamente 1 minuto e
meio, com a ajuda de uma espátula, vire-a e deixe-a por mais 1 minuto.
Colocar em um prato e rechear de sua preferência. Eu opto por um
recheio mais seco, preparo a carne moída ou o frango sem molho e deixo
para colocar o molho por cima somente. Arrumo-as em uma travessa de
vidro com o fundo untado de molho e por cima delas mais molho e
salpico queijo feta e manjericão, cubro com papel alumínio e levo ao
forno por uns 10 minutos em forno 350F (180) pré-aquecido.
Lasanha de Abobrinha
Ingredientes:
1/2 tomate maduro
1 abobrinha pequena lavada e cortada em fatias
2 fatias de peito de peru defumado
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem
Orégano, ervas e sal marinho a gosto
Queijo parmesão ou queijo mozzarella desnatado somente por cima
1 concha (pequena) de molho de tomate (opcional)
Modo de Preparo:
Aquecer o forno. Untar uma travessinha de vidro com o azeite, forrar a
forma com a abobrinha, colocar o cottage por cima, o peru, o tomate e
as ervas secas, repetir as camadas até ficar só a abobrinha por cima,
colocar o molho, salpicar o queijo, o orégano e o sal por cima, colocar
um fio de azeite. Cobrir toda a forma com papel alumínio, levar ao forno
já aquecido por cerca de 15 minutos, retirar o papel alumínio e deixar
por mais 3 minutos para gratinar por cima.
Nota: Não deixe assar muito, para a abobrinha não ficar muito mole.
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Torta Funcional Integral - Sardinha
Ingredientes da massa:
3 ovos
1/2 cup de Óleo Vegetal ou de Canola
1/2 cup de azeite extra virgem light
1 colher de queijo cottage light
1 pitada de sal marinho
1 cup e meio de leite sem gordura e sem lactose
1 colher de fermento em pó
1 cup e meio de farinha de trigo integral
1 1/2 cup de farinha de aveia
Ingredientes do Recheio:
2 latas de sardinha na agua – não usar a agua no recheio, usar somente
a sardinha amassadinha!
1 tomate maduro picadinho
1 pedaço de pimentão verde ou vermelho ou dos dois
2 colheres de cebola roxa picada
1 dente de alho amassadinho ou 1 colher (café) de alho em pó
Coentro e cebolinha verdes picados
Sal marinho
Ervas secas – usei manjericão
1 colher (sobremesa) de chia
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno em 350F ou 180C. Unte a forma com óleo de coco efarinha de trigo integral.
No liquidificador, colocar os ovos, o óleo, o azeite, cottage, sal e leite,bater bem, se seu liquidificador for grande, acrescente a farinha de trigointegral, a aveia e o fermento e bata até misturar tudo, caso seuliquidificador seja pequeno, coloque em uma vasilha a farinha integral,a branca, a aveia e o fermente e jogue a mistura do liquidificador emcima e bata com a batedeira até ficar uma mistura homogênea.
Colocar metade da massa na assadeira untada e enfarinhada, colocar
todo o recheio por cima e cobrir com a outra metade da massa. Colocarorégano por cima e levar ao fogo pré-aquecido por 30 minutos.
Nota: Você pode fazer o receio que desejar. Fica muito saborosa, porexemplo, com carne moída!
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Kibe Assado de Quinoa
Ingredientes:
3/4 cup de quinoa cozida e escorrida (não espremida
500 gramas de carne moída magra
1/2 cup de hortelã picado
1/2 cup de cebola roxa picadinha ou triturada no liquidificador
2 dentes de alho bem amassados ou 1 colher de alho em pó
Sal marinho a gosto
Se desejar, um pouquinho de pimenta do reino
Óleo de coco para untar a forma
Modo de Preparo:
Aquecer o forno em 350F (180C). Untar uma forma de vidro com óleo de
coco. Em uma vasilha grande, misturar com as mãos, a quinoa e todos
os demais ingredientes. Após estar uniforme, colocar a massa
diretamente na forma e passar a faca na diagonal para marca-la ou então
você poderá modela-la em formato de kibe. Levar ao forno preaquecido
por cerca de 40 minutos.
Nhoque Funcional Integral
Ingredientes:
1 ovo inteiro
1 quilo de batata-doce cozida e espremida com casca
2 colheres (sopa) de queijo feta ou outro queijo magro
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1/2 cup de farinha de trigo integral
1/2 cup de farinha de aveia (ou triturada)
Farinha de trigo integral para enfarinha a superfície que for trabalhar
com a massa
Modo de Preparo:
Em uma panela grande e alta, coloque agua para ferver. Em uma vasilha
grande, colocar a batata ainda quente e acrescentar o óleo de coco, o
ovo, o queijo, o sal, a pimenta e misturar bem com uma colher.
Acrescentar a farinha de trigo e a aveia aos poucos até você perceberque esta desgrudando das mãos e dê para enrolar. Faça rolinhos
compridos com a massa sobre uma superfície limpa, lisa e levemente
enfarinhada. Corte os nhoques no tamanho desejado e transfira para
uma assadeira sem encostar um no outro. Com a agua fervendo, despeje
o nhoque aos poucos e retire quando subir a superfície. Transfira para
um refratário e cubra com molho bolonhesa. Polvilhe queijo feta e
coentro e cebolinha frescos se desejar.
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Guacamole Vamos Juntas
Ingredientes:
1 abacate maduro amassado
1 tomate maduro picadinho
1/4 de cebola roxa picadinha
1/2 limão espremido
Coentro e Cebolinha frescos a gosto
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes e servir! Fica perfeito com torradas
integrais, carnes, peixes, bolachas integrais, etc
Mingau de Aveia Vamos Juntas
Ingredientes:
1/2 cup de aveia em flocos
1 ½ cup de agua
2 colheres (sopa) de Mix Saudável
1 pitada de sal
Canela em pó a gosto
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1/4 cup de uva passas
Modo de Preparo:
Em uma panelinha colocar a agua para ferver, quando ferver,
acrescentar a aveia e o sal e deixar ferver por 5 minutos. Transferir para
um prato fundo e acrescentar os outros ingredientes, mexer bem e servir
ainda quente!
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Chá Seca Barriga # 1
Ingredientes:
Casca de 1 abacaxi
3 paus grandes de canela
Umas 20 folhas de hortelã
2 pedaços médios de gengibre
1 litro e meio de agua
Modo de Preparo:
Em uma panela grande colocar todos ingredientes para ferver, quando
iniciar o processo de fervura deixar por 20 minutos no fogo médio e
depois desligar a panela. Você poderá consumir esse chá frio ou quente,
como preferir e se quiser também, poderá adoçar com adoçante. Depois
de frio, retirar os ingredientes de dentro do chá e guarda-lo na geladeira
em uma garrafa tampada.
Chá Seca Barriga # 2
Ingredientes:
1 maçã inteira, lavada e cortada em 4 pedaços
1 pedaço de gengibre (mais ou menos dois dedos) cortados em rodelasgrossas
2 paus de canela
1 litro de agua
Modo de Preparo:
Colocar tudo numa panela, levar ao fogo baixo e deixar ferver por 10minutos. Essa quantidade dá apenas para 3 porções, se você desejarmais, dobre ou triplique os ingredientes e guarde-o na geladeira.
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Salada Grega
Ingredientes a gosto:
Cebola roxa
Pepino
Tomate
Alface roxo e verde
Espinafre
Queijo feta
Tomate
Azeitonas pretas
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes e servir! Não coloquei quantidadeporque você pode ficar bem à vontade, só tome cuidado com muita
azeitona! Eu não uso nenhum tempero!!! Você pode comer com a
proteína que você quiser! De preferência grelhada ou assada!!!
Salada de Batata Doce com Bacalhau
Ingredientes:
1/2 batata doce grande
150g de bacalhau desfiado já dessalgado
5 azeitonas
2 colheres (sopa) uva passas
Coentro e cebolinha a gosto
2 colheres (sopa) de maionese caseira light1/2 tomate maduro
Um pouquinho de cebola roxa
Algumas uvas frescas
Folhas de alface e
Gergelim para salpicar
De tempero só usei Mrs. Dash
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes e servir!
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Taboule de Quinoa
Ingredientes:
1/4 cup de quinoa em grãos já cozida
Pepino a gosto
Tomate a gosto
Cebola roxa a gosto
Hortelã a gosto
Molho de soja (sem sal ou com menos sal)
Modo de Preparo:
Cortar o pepino, tomate, cebola e hortelã bem pequenininhos e misturar
com a quinoa e o molho de soja!
Wrap de Alface
Ingredientes:
2 folhas grandes de alface
1/2 lata de atum escorrido
1/4 de um tomate picado
1/4 colher (sopa) de maionese
Uva passas (opcional)
1/2 colher (café) de azeite extra virgem
Ervas a gosto
Modo de Preparo:
Lavar bem as folhas de alface e abri-las em um prato. Fazer um patê com
os demais ingredientes. Colocar o patê sobre as folhas de alface e enrolar
como um wrap. Você pode rechear também com ricota e ervas; queijo
cottage, azeite extra virgem e ervas...com o que preferir!
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Pizza
Ingredientes:
1 massa de tortilha ou Pão pita integral
Frango desfiado
1 colher de molho de tomate
1 colher de queijo Cottage sem gordura (ou outro queijo magro)
Orégano a gosto
Tomate e Cebola a Gosto
Brócolis feito no vapor (a gosto)
Óleo de coco para untar
Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 350F (180C). Untar a forma com óleo de coco.Colocar a massa, o molho, o queijo cottage, o frango, o brócolis, otomate, a cebola e o orégano e levar ao forno por 10 minutos ao até obrócolis dourar. Você poderá usar o recheio que quiser!
Para auxiliar ainda mais...
1) Nas minhas receitas você pode observar que uso a medida de
CUP, que é a medida utilizada aqui nos EUA, se você não tiver
essa medida, poderá utilizar a xicara ou copo americano, sempre
na mesma proporção! Pra quem faz Reeducação Alimentar seria
bem interessante adquirir os medidores tanto de cup quanto de
colheres, pois assim ajudara você a não perder o controle nas
porções!
2) O Vamos Juntas possui um Canal no Youtube e nele se
encontram além de mais receitas que não estão neste livro,
alguns exercícios para você malhar comigo do início ao fim, sem
sair de casa! O que te ajudará a chegar aos seus objetivos de
forma mais rápida e também para contribuir a ter uma vida
ainda mais saudável! Apenas 30 minutos de exercícios físicos por
dia! www.youtube.com/vamosjuntas
3) O meu site possui também o Projeto Vamos Juntas de 8
semanas, um projeto gratuito e nele conto tudo que fiz para
emagrecer com saúde, com várias dicas para aliar a Reeducação
Alimentar com os Exercícios do meu Canal!
Não fique de fora!!! www.vamosjuntas.com
4) Para facilitar a sua elaboração de refeições, existem algumas
hashtags (#) no Instagram do Vamos Juntas que sera muito
interessante voce pesquisar: #cafédamanhãvamosjuntas
#almoçovamosjuntas #jantavamosjuntas #lanchevamosjuntas
www.instagram.com/vamosjuntas (@vamosjuntas)
Muito obrigada por adquirir este Livro, que Deus te abençoe a alcançar
seus objetivos,
Com carinho, Renata.
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