Escuela de Espalda: Higiene Postural y Ergonomía
-5 de Octubre de 2011-
Daniel Rivera Alonso
Fisioterapeuta Técnico Superior en PRL
Dirección Médica de Contingencias Profesionales Ibermutuamur
La Escuela de Espada
• Programas de enseñanza de prevención y autocuidado de la espalda
• Mecanismos corporales de protección (acelera reintegración laboral y previene recaidas)
• Distintas escuelas: sueca, canadiense y californiana
Objetivos
• Disminuir número de lesiones de espalda (bajas) • Información (anatomía, función y alteraciones de la CV) • Adquisición de hábitos saludables y posturas
adecuadas (AVD) • Aumentar la conciencia de la higiene postural y
ergonomía en el trabajo • Adquirir conocimientos para la manipulación de
cargas y/o personas • Tonificación de la espalda mediante ejercicios
ÍNDICE
1-. Introducción 2.- Función de la Columna Vertebral 3.- Partes de la Columna Vertebral 4.- Alteraciones más frecuentes 5.- Higiene postural y Ergonomía de la Columna
Vertebral
INTRODUCCIÓN
Importancia de la patología de espalda: • Lesiones de columna: 2ª causa de baja laboral. • Las actividades laborales que provocan mayor proporción de
lumbalgias son las industriales, de servicios y la construcción.
• La lumbalgia es, sin duda, la causa más importante de desembolso compensatorio económico bien por la seguridad social o similares.
• Los dolores vertebrales más frecuentes son los de origen mecánico desencadenados por esfuerzos y/o posturas y que se alivian en reposo. Las causas no son bien conocidas, aunque la mayoría pueden deberse a la falta de tono muscular y/o a lesiones disco-articulares degenerativas.
• No hay predominio por sexos, el primer episodio de dolor lumbar suele manifestarse entre los 30 y 40 años.
• Las patologías de espalda no solo se restringen a puestos de trabajo que requieran un esfuerzo elevado.
COMO FUNCIONA LA ESPALDA
La espalda sirve para: 1.- Mantener una postura erecta y permitir su movimiento
(proporcionado estabilidad y flexibilidad). 2.- Mantiene estable el Centro de gravedad, tanto en reposo
como en movimiento. 3.- Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso. 4.- Absorción y distribución de cargas y presiones.
En su vista lateral, la columna vertebral
presenta una serie de curvaturas fisiológicas: lordosis cervical, cifosis
dorsal y lordosis lumbar. El aumento o disminución de estas
curvas provoca diferentes patologías
(hiperlordosis, hipercifosis,
rectificación e inversión)
Cuerpo vertebral
Anillo fibroso
Núcleo pulposo
DISCO INTERVERTEBRAL
Formado por:
Anillo Fibroso Núcleo pulposo
Compuesto en más del 80% por agua.
Importancia de una eficaz musculatura abdominal:
• Absorción de impactos (saltos, rebotes…) • Compensación efectos de tracción del psoas y m.
lumbares • Estabilización del cuerpo • Presión interna intraabdominal • Ventilación • Mantenimiento de las vísceras en posición
adecuada (Kirby y Roberts 1985, Lapierre 1996, Lopez 1999)
• Estabilización de la pelvis
Factores de riesgo para la aparición de dolor lumbar
Manejo manual de cargas. Trabajo en posición sentada. Giros o flexo-extensiones de columna. Trabajo estático. Vibraciones. Obesidad. Embarazo. Tabaquismo. Bajo nivel de acondicionamiento físico.
Factores de riesgo para la aparición de dolor cervical
Posturas estáticas sostenidas.
Trabajar con los brazos elevados.
Posturas mantenidas de flexión de cuello. Rotaciones e inclinaciones de la cabeza.
Ansiedad, depresión e insatisfacción en el trabajo.
Si no cambias de postura, las presiones actúan continuamente sobre las mismas zonas,
sobrecargándolas y pudiendo desencadenar molestias.
EVITA EL TRABAJO ESTÁTICO
CONDUCIR
Postura estática mantenida
Asiento blando
Vibraciones
Ajustar la distancia asiento-volante
Colocar un apoyo lumbar
Hacer descansos con frecuencia
Soluciones Riesgos
Manejo de cargas: • Carga con buenas asas (diámetro 4 cms, longitud mínima 12.5 cms y un
espacio libre para los dedos mín.6 cms.) • Evitar el manejo de cargas en sedestación. • Altura máxima para el levantamiento de cargas: codo a la altura del
hombro. • Acerca la carga lo más cerca del cuerpo (nuestro cuerpo actúa como una
grúa) del mismo modo que en una grúa la capacidad de levantamiento de cargas es menor cuanto más largo sea el brazo de palanca.
Esta afirmación se puede comprobar fácilmente tratando de levantar un peso con los brazos próximos al cuerpo o estirados y alejados del mismo.
• Al levantar la carga doblar rodillas y levantar con las piernas. • Apoyar los pies firmemente y buscar el equilibrio. Ligeramente separados
(unos 50 cm uno de otro) y ligeramente adelantado uno del otro en la dirección del movimiento.
Importancia de la postura Diversas mediciones
realizadas han demostrado que la carga que soporta la quinta vértebra lumbar, el
sacro y el correspondiente disco, es CINCO veces
superior en una postura incorrecta que en una
postura correcta. Si los pesos se levantan
adoptando posturas incorrectas, se acelera el
deterioro del disco al verse multiplicado el esfuerzo a que
se le somete.
Solicitar ayuda, si el peso es excesivo o si tienes que adoptar posturas incómodas.
Al levantar una carga
Recuerda: No levantes una carga pesada en un solo movimiento brusco.
No uses almohada si duermes
boca abajo.
La postura ideal para dormir es el decúbito lateral
(tumbado de lado)
• Si quieres prevenir los problemas de espalda, habitúate a la postura erguida hasta que se convierta en tu postura natural.
Cuida tu postura todo el día
EN RESUMEN
SIGUE UNOS HÁBITOS DIARIOS:
• Refuerza tu espalda de forma natural practicando unos
sencillos ejercicios. • Sin constancia no hay beneficios.
Para obtener resultados de estos ejercicios, debes practicarlos habitualmente.
• Mantén una postura erguida durante el resto del día, tu espalda estará más sana y además tu figura mejorará automáticamente.
• Practica una buena higiene postural.