MUNICÍPIO DE LOUSADA
2019/ 2020
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• Neste guia prático vais ter à tua disposição os vários exercícios que deverás executar em casa;
• Descarrega este manual e guarda-o no teu computador;
• Veste roupa confortável para a prática dos exercícios ( fato de treino, sapatilhas e uma garrafa de água).
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ÍNDICE• Breve introdução à modalidade------------------------------------ Pág. 4
• Conteúdos programáticos a abordar ----------------------------- Pág. 8
• Parte inicial da aula – Aquecimento ------------------------------ Pág. 9
• Parte fundamental da aula - Descrição dos exercícios ------- Pág. 10
• Parte final da aula- Alongamentos -------------------------------- Pág. 23
• Divulgação das atividades e links de apoio ---------------------- Pág. 24
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GUIA PRÁTICO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
INTRODUÇÃO AO ATLETISMO
• O atletismo é a modalidade desportiva mais antiga que seconhece, e pode ser considerado a base de diversas outrasmodalidades.
• Originalmente, o seu intuito era premiar o mais forte, o maisalto e o mais rápido dos homens.
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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO
• Os primeiros indícios de competição de atletismo datam de 4 milanos atrás, quando homens egípcios disputavam corridas entresi.
• Na Grécia, o atletismo era o pilar das Olimpíadas Antigas.
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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO
O atletismo é um desporto composto por diversas modalidades classificadas em:
• Corridas: Velocidade, Meio-fundo, Fundo, Barreiras, Estafetas, Obstáculos e Maratona e Meia-Maratona;
• Saltos: Altura, Comprimento, Triplo Salto e Vara;
• Lançamentos: Peso, Dardo, Disco e Martelo.
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INTRODUÇÃO AO ATLETISMO
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Apesar de ter referido anteriormente todas as modalidades doatletismo, nas nossas aulas apenas vamos abordar os seguintesconteúdos:
CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS
• Salto em comprimento;
• Lançamento dardo;
• Lançamento peso.
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• Corrida velocidade;
• Corrida de resistência;
• Estafeta;
AQUECIMENTO
1- Correr sem sair do lugar – 20 segundos
2- Polichinelos – 20X
3- Escaladores – 20X
4- Braços a rodar para a frente – 10X
5 – Braços a rodar para trás – 10X
6- Agachamentos – 10X
7 – Afundos Laterais – 10X
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida de velocidade
É caracterizada pela suaintensidade máxima, por isso,tens de reagir rápido na partida,correr rápido e manter avelocidade da corrida.
Composta por quatro etapas:
Partida ( fase de reação e aqui tens as vozes de comando:
“Aos seus lugares”
“Preparar”
“Partida”
- Aceleração;
- Velocidade máxima;
- Linha de chegada – Meta.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida de velocidadeComo treinar?!
Proposta 1
Treinar técnica de corrida ( executar skiping baixo e alto numa distância de 10m).
Proposta 2
Treinar saída e aceleração (Aqui podes fazer diferentes formas de partida para treinares a tua reação).
Proposta 3
Partidas de pé em repetições de 20 m.
Proposta 4
Partidas de pé e executar corrida vai e vem.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida Resistência
Nesta corrida vais ter de saber controlar a tua velocidade/resistência com a duração do percurso.
O objetivo é percorrer a distância no menor tempo possível, mantendo sempre a mesma passada e ritmo.
A partida é com as seguintes vozes de comando:
“Aos seus lugares”
“Partida”
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida Resistência
Como treinar?!
Proposta 1
Cumprir um percurso a um ritmo, cronometrando o tempo.
(Chegar o mais perto do tempo cronometrado sempre que se repita o exercício).
Proposta 2
Realizar um circuito de resistência (repetir o circuito 5x com passagem por diferentes obstáculos).
Proposta 3
Corrida continua com alterações de ritmo, durante 5/10 minutos.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida de Estafeta
É uma corrida por equipas, constituída por quatro elementos. Cada elemento percorre uma determinada distância, transportando na mão um tubo liso e oco, de madeira ou metal (testemunho), para entregar ao companheiro seguinte.
Objetivo: transportar o testemunho até à meta no menor tempo possível e sem o deixar cair.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida de Estafeta
Passagem do testemunho entre dois atletas:
- Técnica ascendente
- Técnica descendente
Zona de transmissão:
É nesta zona que o testemunho tem de ser entregue, se for antes, ou depois, é falta, e a equipa é desclassificada.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida de Estafeta
Como Treinar?!
Proposta 1
Em espaço livre entrega o testemunho de uma forma visível ao teu colega e vice versa.
Proposta 2
Num percurso de corrida já definido entrega o testemunho ao teu colega (ele encontra se parado), entretanto ficas no lugar dele e o teu colega executa o percurso e entrega novamente o testemunho.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Corrida de EstafetaComo Treinar?!
Proposta 3
Realizar transmissões, utilizando a técnica descendente e ascendente.
A entrega do testemunho é feita da mão direita para a esquerda e vice versa.
Deves realizar parado e só depois a trote.
Proposta 4
Realiza a estafeta
.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Salto em ComprimentoConsiste em atingir a máxima distância horizontal possível, após uma corrida.
É composto por quatro fases:
- Corrida de balanço;
- Chamada;
- Voo;
- Queda.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Salto em Comprimento
Proposta 1
Noção Pé impulsão – Corrida a partir da posição de desequilíbrio.
Proposta 2
Noção do salto - Salta livremente de um ponto para o outro o mais longe que conseguires.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Salto em Comprimento
Proposta 3
Noção da corrida e impulsão –saltar após 2/4 passadas.
Proposta 4
Jogo do estica – Após corrida (partida sempre do mesmo sitio) executas a chamada a um pé numa zona definida (chamada) e saltas o mais longe possível. Sinaliza sempre o teu record pessoal.
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Lançamento do Dardo
Composto por quatro fases:
- Preparação ( Pega correta do dardo e sua preparação inicial);
- Balanço ( acelerar o corpo e o dardo);
- Lançamento ( Transferir a velocidade do corpo para o dardo);
- Recuperação ( Ganhar o equilíbrio após o dardo sair da mão).
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DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Lançamento do Peso
Composto por quatro fases:
- Preparação ( Pega correta do peso e sua preparação inicial);
- Balanço ( acelerar o corpo e o peso);
- Lançamento ( Transferir a velocidade do corpo para o peso);
- Recuperação ( Ganhar o equilíbrio após o peso sair da mão).
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ALONGAMENTOS
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Repete os exercícios durante 15s e faz do lado direito e
esquerdo.
DIVULGAÇÃO E REDES SOCIAS
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Para veres os vídeos completos destas aulas clica aqui
https://www.youtube.com/playlist?list=PLpAyHjI5U_DM3a6RCkYmMHVPksGExtV70
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Colocar na mesma aqui o link do vídeo da aula
https://www.youtube.com/watch?v=wNucqIyDlug
https://www.youtube.com/watch?v=5QLUb5GtEJ0
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