NORDIC WALKING -ĆWICZENIA

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy lekko rozstawione, wspięcie na palce (15 x).

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone, delikatne krążenia stawów kolanowych w prawo i w lewo (po 10x).

Stań w pozycji wyprostowanej, oprzyj kijki przed sobą, podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie energicznie wyrzuć nogę w tył.

Ćwiczenia wykonaj po 10x dla prawej i lewej nogi.

Unieś ramiona wyprostowane z kijkami przed sobą, a następnie przenieś je w pozycji poziomej do rozwarcia (10x).

Stań w pozycji wyprostowanej, chwyć kijki oburącz z rękami rozstawionymi na szerokość ramion lub szerzej, wyciągnij ramiona nad głowę i wykonaj skłon, jeśli możesz dotykając stóp (bez pogłębiania) 10x.

Stań w pozycji wyprostowanej, lekki rozkrok, chwyć kijki oburącz z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i wyprostuj na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj ruchy jak przy wiosłowaniu, stopniowo zwiększaj prędkość, a następnie zwalniaj (10 cykli).

Dla urozmaicenia można „wiosłować” do tyłu.

Wykorzystując kijki do podparcia unieś ugiętą nogę w kolanie, wykonaj krążenia podudzia do przodu, a następnie do tyłu, możesz dołączyć krążenia stopą.

Ćwiczenia wykonaj po 10x dla prawej i lewej nogi.

Stań w lekkim rozkroku, unieś kijki poziomo nad głowę, podnieś w górę do wyprostu ramion i opuść na ramiona za głowę.

Ćwiczenie można urozmaicić opuszczając kijki na klatkę piersiową i wypychając poziomo przed siebie (10x).

Stań w pozycji wyprostowanej, przenieś ramiona z pozycji poziomej bokiem w górę, aż do złączenia dłoni (10x).

Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając kijki podparte z przodu wykonaj obszerne krążenia biodrami (10x w każdą stronę).

Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając kijki podparte z przodu wykonaj skłony głowy w przód, w tył, w prawo i w lewo (po 5x).

ZABAWY Z KIJKAMI, ĆWICZENIA SIŁOWE

I ROZCIĄGAJĄCE

Postaw kijek pionowo na palcu. Balansuj ciałem starając się utrzymać go w pozycji pionowej. Możesz spróbować wykonać obrót ciała dookoła własnej osi.

UWAGA! Przy tym ćwiczeniu zadbaj o odpowiednią ilość wolnego miejsca wokół siebie, aby spadający kijek nie zrobił nikomu krzywdy.

Dwie osoby stoją naprzeciw siebie w niewielkiej odległości, jedna chwyta kijki ustawione pionowo u góry, a druga u dołu. Osoba trzymająca ręce w górze stara się ściągnąć kijki pionowo w dół napierając na nie przez 5-10 sekund. Partner trzyma mocno i nie pozwala przesunąć kijków. Następnie zmiana ról (5x).

Ustawiamy się parami jeden za drugim, osoba z przodu chwyta końce kijków partnera i odwrotnie, maszerujemy w jednym rytmie pamiętając o odpowiedniej koordynacji rąk i nóg.

Im więcej osób, tym lepsza zabawa. Ćwiczenie może wykonać cała grupa, w ten sposób powstanie „wąż” (każdy chwyta końce kijków osoby stojącej przed nim).

Stajemy naprzeciwko siebie w parach, chwytamy kijki po ich zewnętrznych stronach i wyciągamy ramiona. Powoli i z prostymi plecami uginamy kolana i nie pozwalamy partnerowi przeciągnąć kijków w swoją stronę (10x).

Stań w pozycji wyprostowanej, trzymając złączone kijki podparte z przodu wykonaj wdech jednocześnie rozwierając ramiona. Przenieś kijki do przodu wykonując wydech (15x).

Wysuń wyprostowaną nogę lekko do przodu, oprzyj stopę o kijek mocno oparty o podłoże w taki sposób, aby palce znalazły się jak najwyżej, a pięta oparta o ziemię jak najbliżej kijka. Wykonaj ćwiczenie prawą i lewą nogą wytrzymując po kilka sekund.

Ustawiamy się swobodnych odległościach od siebie, każdy trzyma kijek przed sobą. Na dany znak wykonujemy obrót dookoła własnej osi starając się chwycić kijek zanim upadnie.

Podobne ćwiczenie można wykonać ustawiając się w okręgu, gdzie na dany znak wszyscy puszczają swoje kijki i przesuwają się o jedno miejsce starając się chwycić kijek sąsiada.

UWAGA! Przy tym ćwiczeniu zadbaj o odpowiednią ilość wolnego miejsca wokół siebie, aby spadający kijek nie zrobił nikomu krzywdy.

W projekcie udział wzięły uczennice kl. I B Gimnazjum Gminy Oleśnica:

Dominika Kowalska, Paulina Skiba, Klaudia Malicka, Agnieszka Wrzaszczak, Michalina Majzner, Sara-Maria Banasik, Patrycja Szafrańska

Opiekun projektu: mgr Magdalena

Stojko

Wykorzystane źródła:

www.nordicsport.pl www.strefanordicwalking.pl www.nwalk.pl www.nordic.walking.na7.pl www.youtube.com/watch?v=9McbQqa-hEM (Spokey – Nordic Walking – film instruktażowy) www.youtube.com/watch?v=-a7nhIt-wbo www.youtube.com/watch?v=c2wiMx12cyY (Rozgrzewka Nordic Walking) Wiadomości zdobyte podczas lekcji w-f „Przewodnik Nordic Walking”, P. Ruta (PSNW), 2012 „Nordic Walking – spacer, który leczy – praktyczny przewodnik”,

red. zbiorowa, SPS FAN, 2010