Ishrana – opšti principi pravilne ishrane

Исхрана, односно нутриција се тумачи као наука о органским процесима помоћу којих организам присваја и користи храну и течности за нормално функционисање, раст и одржавање, као и одржавање равнотеже између здравља и болести.

ZDRAVA ISHRANA Hraniti se zdravo znaci jesti sirok dijapazon vrsta hrane, ali

jesti u adekvatnim kolicinama. Kada jedete zdravo, Vi tezite da se osecate bolje, imate tonu energije i izgledate bolje. Ako se sada ne hranite zdravo a zelite to da promenite, nije potrebno da cinite neke dramaticne promene, prestanete da jedete omiljenu hranu. Male promene mogu dovesti do znacajnih rezutata.

Planiranje pravilne, dobro izbalansirane ishrane, ima za cilj postizanje one energetske vrednosti i strukture ishrane pojedinca ili populacije koja može da unapredi zdravlje i spreči bolesti. Individualni ciljevi, u planiranju ishrane jasno se razlikuju od populacionih.

KORIST OD ZDRAVE ISHRANE Verovatno ste culi staru izreku "Vi ste ono sto jedete".

Naucnici i nutricionisti sve vise otkrivaju da je to istina ! Zdrava ishrana Vam pomaze da kontrolisete svoju telesnu tezinu, daje energiju i cuva zdravlje (poboljsava zdravstveno stanje). Kada se zdravo hranite imate dovoljno energije i mozete uzivati u mnogim fizickim aktivnostima i sportovima. Zdrava ishrana Vam daje lep spoljasnji izgled koji dolazi samo ukoliko ste zdravi iznutra. Naucna ispitivanja potvrdjuju da zdravom ishranom prevenirate niz oboljenja koja nastaju kao rezultat lose ishrane. Tako smanjujete rizik od nastanka: - bolesti srca - visokog krvnog pritiska - mozdanog udara - dijabetesa - nekih karcinoma - osteoporoze Odredjena hrana smanjuje rizik od nastanka navedenih bolesti. Anti-oksidanti, supstance nadjene u odredjenim vrstama voca i povrca smanjuju rizik od nastanka nekih karcinoma, dok vlakna zitarica, ovsa npr., voce i povrce snizavaju nivo holesterola u krvi.

• Osnovni principi pravilne ishrane• Ishrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utiče

na njegovu radnu sposobnosti dužinu života. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati osnovne principe pravilne ishrane, sadržane u sledećem:

• Racionalna ishrana - predstavlja odnos između količine unete hrane i količine utrošene u organizmu za odgovarajuće procese, a to su: termoregulacija, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnoteže dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znači uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna

vrednost jela.

• Uravnotežena ili umerena ishrana - predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna , ne samo u energetskom smislu, već i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do različitih poremećaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.

• Raznovrsna, mešovita ishrana - obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva naše, a i stranih kuhinja, jela trebaju biti raznovrsna i bez čestih ponavljanja, naravno ukoliko je to moguće. Truditi se da ishrana bude što raznovrsnija.

• Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) - neophodno je u  toku dana uzeti više obeda sa manjom količinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu količinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri čemu se opterećuju organi za varenje, pa i ceo organizam.

Da bi se ispunili ovi principi, postoje određeni faktori i kriterijumi.• Faktori:

-        potrebe organizma, čoveka za kojeg se hrana priprema-        ekonomske mogućnosti-        kulturni nivo i navike u ishrani

• Kriterijumi:-        estetski, koji podrazumeva pravilan način serviranja i privlačan izgled jela, što povoljno utiče na apetit i podstiče ga-        sanitarni, koji podrazumeva pre svega mikrobiološku ispravnost namirnica, ali treba obratiti pažnju i na hemijsku i radiološku ispravnost.

• CINDI piramida pravilne ishrane

•

• Piramida ishrane na slikovit način prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj količini treba svakodnevno jesti. Namirnice su podeljene u šest osnovnih grupa i raspoređene na četiri sprata (nivoa). Viši spratovi piramide imaju manju površinu, a hrana prikazana u njima uzima se u manjim količinama. Kod nižih spratova je obrnuto.

• Bazu piramide, odnosno osnovu svakodnevne ishrane treba da čine žitarice i proizvodi od žitarica, pirinač, krompir, testenina-do 45% dnevnih energetskih potreba,sa krompirom do 50%. Prednost imaju

integralne žitarice i njihovi proizvodi..

• 12 koraka do zdrave ishrane• 1 - Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla.

Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama.

• 2 - Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir više puta dnevno.

• 3 - Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno sveže i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400g dnevno).

• 4 - Održavajte telesnu masu u preporučenim granicama (Body mass index – BMI između 18,5 i 25).

• 5 - Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite većinu zasićenih masti nezasićenim biljnim uljima i „soft“ margarinima.

• 6 - Zamenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.

• 7 - Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli.

• 8 - Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe.

• 9 - Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g), uključujući so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemičan).

• 10 - Ako koristite alkohol nemojte uzeti više od 2 pića (svako sa po 10g alkohola) dnevno.

• 11 - Pripremajte hranu na bezbedan i  higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu pećnicu, kako biste uspeli da smanjite količinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i šećera.

• 12 - Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u prvih 6 meseci života i preporučite uvođenje odgovarajuće hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina života.

• ZNAČAJ PRAVILNE ISHRANE

• Ishrana treba da je adekvatna – izbalansirana u pogledu energije i u odnosu na grupu namirnica, optimalna ishrana treba da obezbedi unos nutrijenata neophodan za održavanje organizma, obnovu tkiva i rast. Da sadrži namirnice iz svih grupa u preporučenom odnosu i da se više bazira na voću i povrću. Ako je moguće da bude prilagodjena pojedincu, njegovim potrebama, načinu života i mogućnostima, da sadrži sve namirnice u umerenim količinama.

• Stepen uhranjenosti se klasifikuje preko BMIa (body mass index):BMI =TM (kg)         TV (m2)

Zdravlje je poklon koji sami sebi morate pokloniti.