PENGUBAHSUAIAN DIET UNTUK MENCEGAH DAN MERAWAT OBESITI
PN SITI ROHANA DINMA NUTRITION/DIETETIC, GRD CERT HOLISTIC HEALTH,
GRD CERT GERONTOLOGY, BSC DIETETIC
KETUA PENOLONG PENGARAH KANAN (PEMAKANAN)JABATAN KESIHATAN NEGERI PULAU PINANG
Imej badan dan salah pemakanan di kalangan remaja
Imej badan dan salah pemakanan di kalangan remaja
Imej badan dan salah pemakanan di kalangan remaja
Makan dengan sempurna
Menjaga berat badan
Senaman berterusan
Cukup rehat / tidur
Persekitaran sihat
Faktor yang mempengaruhi Kesihatan
APAKAH OBESITI?
keadaan di mana berlaku berlebihan lemak dalam badan.
Apabila individu mengambil berlebihan kalori (tenaga) daripada apa yang diperlukan.
Kalori berlebihan akan disimpan di bawah kulit dalam tisu adipos.
LEMAK DALAM BADAN
Sel lemak, berwarna perang dan merah yang terkumpul pada tisu adipos di dalam badan.
Lemak yang diperolehi dari makanan yang tidak dibakar oleh tubuh akan tersimpan dalam sel ini.
Pengambilan makanan
berlebihan
Penggunaan tenaga yang
kurang
Ketidakseimbangan pengambilan makanan dengan penggunaan tenaga akan menyumbang kepada berat
badan berlebihan
Berlebihan berat badan
SEIMBANG
Keperluan makanan adalah bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal
Pengambilan Makanan
Penggunaan tenaga
Berat badan normal
Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan
aktiviti fizikal
Strategi PengurusanBerlebihan Berat Badan
& Obesiti
Strategi Pengurusan Berlebihan Berat Badan & Obesiti
Langkah 1: Tetapkan matlamat Langkah 2: Tingkatkan aktiviti fizikal Langkah 3: Biasakan cara hidup aktif Langkah 4: Makan secara sihat
Tetapkan matlamat pengurangan berat badan yang realistik
Kurangkan berat badan secara beransur-ansur– 10 % daripada berat badan semasa dalam
tempoh 6 bulan – ½ – 1 kg / minggu – 2 – 4 kg / bulan
Pastikan anak anda untuk sentiasa melakukan aktiviti fizikal bagi meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan tenaga makanan Contohnya : berbasikal atau
berjalan kaki ke sekolah dan bersukan
Kurangkan aktiviti yang kurang aktif Contohnya : menonton tv atau
permainan komputer terlalu lama
X
TINGKATKAN AKTIVITI FIZIKAL
Pengubahsuaian Pemakananan
Melalui kaedah 3J:
Keperluan Kalori (RNI) Untuk Remaja
Umur (Thn) Kalori/kcalLelaki Perempuan
10 - 12 2180 199013 - 14 2690 218015 2690 218016 - 18 2840 2050
Keperluan Kalori (RNI) Untuk Dewasa
Umur (Thn) Kalori/kcalLelaki Perempuan
19 - 29 2440 200030 - 50 2460 218051 - 59 2460 218060 - 65 2010 1780>65 2010 1780
JUMLAH KEPERLUAN KALORI= Berat Badan x f (nilai dlm jadual)
STATUS AKTIVITI
Berat Badan Tidak Aktif Sederhana Aktif
Sangat Aktif
Lebih Berat Badan Normal Kurang Berat
Badan
20 – 253035
303540
3540
45 – 50
Cth : Remaja perempuan mempunyai LBB, 80kg & Tidak aktifKeperluan Kalori = 80 x 20 = 1600 kilokalori
Kurangkan Pengambilan Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan
Kurangkan kalori secara beransur-ansur- 500 kkal/hari– Mengurangkan makanan sebanyak
250 kkal/hari– Melakukan aktiviti fizikal untuk membakar
250 kkal/hari
Contoh : Keperluan kalori 1600 – 250 : 1350 kkal/hari.
PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
KEPELBAGAIAN
KESEDERHANAANKESEIMBANGAN
Karbohidrat50%
Lemak25 - 30%
Protin20%
Diet Seimbang
Jumlah Sajian Makanan Sehari
Sarapan pagi
Minum pagi
Makan tengahari
Makan malam
Minum petang
Kurangkan kekerapan mengambil makanan yang tinggi lemak atau berminyak.
Contoh makanan adalah roti canai, nasi lemak, makanan segera, makanan yang digoreng dengan minyak yang banyak (deep fried).
KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN MINYAK
Roti Canai31% LEMAK
Nasi Briyani27% LEMAK
Mee Kari44% LEMAK
Mee Hokien39% LEMAK
Kueh Teow Goreng44% LEMAK
Nasi Ayam34% LEMAK
KURANGKAN LEMAK –Kurangkan kekerapan pengambilan
Jenis masakan yang tinggi kalori
Kari Kurma Rendang Bergoreng Masak lemak
Jenis masakan rendah kalori
Panggang Bakar Kukus Sup Tom yam
Kalori dalam pelbagai nasi
Makanan Saiz sajian Kalori Nasi putih sepinggan 250 Nasi goreng sepinggan 386 Nasi lemak sepinggan 687 Nasi kerabu sepinggan 535 Nasi ayam sepinggan 565 Nasi beriani sepinggan 559 Nasi dagang sepinggan 508
Kalori dalam pelbagai mee
Makanan Saiz sajian Kalori Mee goreng semangkuk 281 Mee sup semangkuk 355 Mee kari semangkuk 702 Mee bandung semangkuk 491 Soto ayam semangkuk 528
Pengubahsuaian Masakan
HIDANGAN DIKURANGKAN DIGALAKKAN
Nasi Nasi Beriani / Nasi Lemak Nasi Goreng / Nasi Ayam
Nasi Putih
Mee / Mihun / Kuey teow
Mee Goreng, Mee Kari Asam Laksa, Mee Sup, Mee Tomyam, Mee Rebus
Roti Roti Canai, Murtabak Capati tanpa minyak sapi, Naan tanpa minyak sapi, Tosai
Lauk-paukdan Sayur-sayuran
Masak RendangMasak GorengKari Bersantan, Ikan MasinMasak Lemak, Kerabu Kelapa
Masak Tomyam, Sup, Asam Pedas, Bakar/ Stim, Sayur Tumis Air, Ulam
Kuih-muih Kuih Goreng, Kuih Santan Apam, Popia Basah, Pau Kukus
KURANGKAN LEMAK –Mengubahsuai diet
Sarapan Pagi
Nasi lemak
Kopi panas
Makan Tengahari
Mee Kari
Air kosong
Makan Malam
Rojak
Milo Ais
Snek Malam
Satay (10 batang)
Teh tarik
3058 kcalKarbohidrat : 39% vs Lemak : 48%
Diet lamaLemak: 48%Calories : 3058 kcal
Sarapan Pagi
Nasi lemak
Kopi panas
Makan Tengahari
Mee Kari
Air Kosong
Makan Malam
Rojak
Milo Ais
Snek Malam
Satay (10 batang)
Teh tarik
Thosai
Mee Sup
Nasi putih + 2 sayur + 1 ikanAir kosong
(5 batang)
Diet baruLemak: 31% Calories: 1529 kcal
… Saranan pengubahsuaian Diet
… next
Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada daging
Gunakan santan cair atau susu rendah lemak
Elakkan menggoreng semula makanan
Gunakan tisu/kertas penyerap minyak
KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN MINYAK
Pastikan minyak betul-betul panas ketika menggoreng makanan
Gunakan kaedah memasak yang sihat (tanpa menggunakan minyak atau kurangkan minyak) .
KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN MINYAK
LEMAK DALAM BADAN
Sel lemak, berwarna perang dan merah yang terkumpul pada tisu adipos di dalam badan.
Lemak yang diperolehi dari makanan yang tidak dibakar oleh tubuh akan tersimpan dalam sel ini.
Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan
ATHEROSCLEROSIS Keadaan dimana plak (plaque) terbentuk lalu
termendap di permukaan dalam arteri
Pembentukan plak adalah proses perlahan bermula dari sejak zaman kanak-kanak lagi
Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan
Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk peredaran darah dan keperluan oksigen badan.
Dengan itu, meningkatkan peluang mendapatkandarah tinggi, sakit jantung, penyakit kardiavaskular dan sebagainya.
Ketahui “Makanan Segera”
Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :
1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol1,450 mg natrium (garam)
Ketuhar gelombang mikro
Periuk tekanan
tinggi
Gril / Barbekue
Bakar
Panggang
Rebus
Stim
Guna kuali / pan kalis minyak
KURANGKAN LEMAK –Semasa memasak
Elakkan mengambil makanan yang tinggi gula. Makanan tinggi gula mengandungi kalori yang tinggi tetapi kurang nutrien lain.
Contoh makanan adalah seperti minuman bergas, kordial, biskut berkrim, gula-gula, kek dan makanan ringan.
KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI GULA
Pengambilan berlebihan meningkatkan risiko masalah kesihatan
Penyakit jantung
Kerosakan gigi
Kegemukan
Diabetes
PETUA UNTUK MENGURANGKAN GULA DALAM DIET
Kurangkan gula secara perlahan-lahan
Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman
Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin yang sirap kurang pekat
Amalkan minum air kosong
Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan
ATHEROSCLEROSIS Keadaan dimana plak (plaque) terbentuk lalu
termendap di permukaan dalam arteri
Pembentukan plak adalah proses perlahan bermula dari sejak zaman kanak-kanak lagi
Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam Makanan
Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk peredaran darah dan keperluan oksigen badan.
Dengan itu, meningkatkan peluang mendapatkandarah tinggi, sakit jantung, penyakit kardiavaskular dan sebagainya.
Ketahui “Makanan Segera”
Satu quarter-pound cheeseburger, kentang goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman ringan membekalkan :
1,166 kalori 51 g lemak 95 mg kolesterol1,450 mg natrium (garam)
Ketuhar gelombang mikro
Periuk tekanan
tinggi
Gril / Barbekue
Bakar
Panggang
Rebus
Stim
Guna kuali / pan kalis minyak
KURANGKAN LEMAK –Semasa memasak
Elakkan mengambil makanan yang tinggi gula. Makanan tinggi gula mengandungi kalori yang tinggi tetapi kurang nutrien lain.
Contoh makanan adalah seperti minuman bergas, kordial, biskut berkrim, gula-gula, kek dan makanan ringan.
KURANGKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI GULA
Pengambilan berlebihan meningkatkan risiko masalah kesihatan
Penyakit jantung
Kerosakan gigi
Kegemukan
Diabetes
PETUA UNTUK MENGURANGKAN GULA DALAM DIET
Kurangkan gula secara perlahan-lahan
Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman
Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin yang sirap kurang pekat
Amalkan minum air kosong
Tingkatkan pengambilan makanan yang tinggi serat.
Contohnya :• Buah-buahan• Sayur-sayuran • Kekacang (kacang tanah,
kacang kuda, kacang hijau dan kacang merah) – tidak bergoreng.
TINGKATKAN PENGAMBILAN SERAT
Pengambilan minuman – disaran minum sekurang-kurangnya 2 L air/h ( 6 - 8
gelas )
- Individu yg minum segelas air kosong sebelum mula makan dpt mengurangkan kalori dari makanan kerana air menyebabkan rasa kenyang.
… next
Minum air secukupnya
Minum banyak air setiap hari
Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehari Keperluan = 6 - 8 gelas sehari
Air penting untuk : mengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin Menggantikan cecair yang hilang
dari badan
Pengambilan snek yang berkhasiat
Snek – Kebanyakan individu mengambil snek.– Sekiranya benar-benar lapar maka ambillah snek
sihat spt buah, biskut mil penuh, oat @ bijirin dgn susu skim, kuih apam kukus, popia basah, pau yang kurang minyak & lemak.
LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN
Tetapkan azam !!Fokuskan usaha penurunan berat badan untuk kesihatan BUKANNYA nombor pada skala penimbang.
Sedia membuat beberapa perubahan yang kekal kepada gaya hidup.
Perubahan mesti boleh dinikmati sepanjang hayat.
Jadikan aktiviti fizikal dan pemakanan sihat sebagai sebahagian gaya hidup
LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN
Rasa kenyang atau lapar dikawal oleh otak – sebab lain yangmenyebabkan orang mengambil makanan adalah tabiat dan emosi.
Makan hanya ketika lapar.
Nikmati makanan anda. Makan dengan perlahan dan elakkan makan sambil membaca atau menonton tv.
LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN
Elakkan pembelian/penyimpanan makanan tinggi kalori.
Sentiasa makan pada tempat yang sama walaupun ketika mengambil snek.
Berhenti seketika semasa makan untuk 30 saat dan kemudian lebih lama.
Otak mengambil masa 20 minit bagi menghantar isyarat yang anda telah kenyang.
LANGKAH PENTING UNTUK PENURUNAN BERAT BADAN
Melakukan senaman disamping mengawal makan boleh mempastikan kadar metabolisma tidak berubah, berat badan dapat terus turun dengan mudah.
Senaman sangat mustahak untuk pengurangan berat badan yang berkesan.
KANDUNGAN KALORI DALAM MAKANAN DAN JANGKAMASA (MINIT) BEBERAPA AKTIVITI YANG
MEMERLUKAN KALORI YANG SAMA
Untuk Perempuan 50 kg (110 lb) dan Lelaki 68 kg (150 lb)
Kilo-kalori
Berjalan P L
Berlari P L
Tennis P L
Golf P L
Roti Canai 300 120 86 38 28 59 45 104 75
Cendol 444 177 127 56 41 87 66 153 111
Kway Teow 606 242 173 77 56 119 90 209 152
Mee Goreng 659 278 199 88 64 136 104 240 174
Nasi Beriani 1076 430 307 136 100 211 161 371 269
Prawn Mee 1484 594 424 188 137 291 222 512 371
Time (minutes)Men Women
Brisk walking 15 20 Jogging 8 15 Dancing 20 30Swimming 20 30 Badminton 15 30 Bowling 15 20Golf 30 45Washing car 45 60Mopping floor 45 60
Less Vigorous, More time vs More vigorous, less Time
Burning 100 kcal or 10g fat
Pengubahsuaian cara hidup dan amalan cara hidup sihat adalah kunci pengurusan berat badan yang
berkesan.