Angela Talero • Ingeniera Industrial PUJ • 2009 Inicio en la industria del bienestar • 2010 Coaching con PNL • 2011 Detox Coach- Programas Pérdida
de Peso • Fundadora ProsperiT Team Intl • Conferencista Loncheras Saludables Hábitos Saludables Seminario de Nutrición Hogar Saludable Manejo del estrés Osteoporosis Alimentación para atletas
Agenda
• Realidad Actual de la Alimentación
• Impacto de la Nutrición en la Salud
• El Índice Glicémico
• Alimentación Saludable
• Suplementos, Desayunos y Loncheras Saludables
La realidad actual de los alimentos
• La elevada extracción de cosechas agota el contenido de nutrientes.
• Los fertilizantes acidifican el suelo e incrementan la susceptibilidad a las plagas.
• Uso de fungicidas.
• Te has preguntado qué tan vieja es nuestra comida??
• Hormonas para crecer los alimentos rápido
• Nuestro régimen alimenticio carece de muchos nutrientes esenciales
• Carnes , Bebidas carbonatadas, disminuyen la absorción de calcio
Los radicales libres son moléculas inestables y altamente reactivas con las moléculas que están alrededor para obtener su estabilidad, inician una reacción en cadena que daña muchas células de nuestro organismo (Estres Oxidativo).
De donde vienen los radicales libres? 1) De los procesos normales
del organismo como el metabolismo de los alimentos, la respiración y el ejercicio.
2) De elementos del medio
ambiente como: la polución industrial, tabaco, radiación solar, medicamentos, aditivos químicos, los alimentos procesados y pesticidas, solo para nombrar los más comunes.
Por qué nos oxidamos?
• Mil millones de adultos con sobrepeso y 300 millones son obesos. 2,6 millones de personas murieron por obesidad o sobrepeso.
• 42 millones de niños con sobrepeso. La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves HOY.
• 347 millones de personas con diabetes: Epidemia mundial relacionada con malos hábitos de vida sedentaria.
• 22 millones de personas con enfermedades auto-inmunes.
• 8,2 millones de personas murieron de cáncer
Datos de la OMS a Dic 30 2014:
La realidad actual de la salud:
Muchos niños están sobre alimentados o desnutridos Los nutrientes son cada día mas
escasos y los alimentos que consumimos (80-90% de nuestra dieta) son procesados y sin valores calóricos En promedio niños entre 2-5 años ven
28 hrs. De T.V a la semana Los niños están obteniendo 40% de sus
calorías de grasas saturadas y azúcares refinadas
Los Hábitos de vida saludable son conductas personales que ya tenemos asumidas y las nuevas
que podemos adquirir, que repetimos y que inciden positivamente en nuestro bienestar fisico, mental, afectivo y social:
MEJORAR CALIDAD DE VIDA!
Nuestro Estilo de Vida está determinado por nuestros HABITOS!
LOS PODEMOS ELEGIR, MODIFICAR Y CONTROLAR!
CULTURA DE PREVENCION DE ENFERMEDADES
HACER EJERCICIO FISICO! NO AL SEDENTARISMO
ALIMENTACION BALANCEADA
MANEJO DE ESTRÉS EMOCIONAL
REDUCCION DE TOXINAS EN EL HOGAR
OCUPACION DEL TIEMPO LIBRE
CULTIVAR LAS RELACIONES CON OTROS Y CONTIGO
AUTOCUIDADO, IMAGEN E HIGIENE
POR QUÉ ES IMPORTANTE?
• Alergias y Asma – Debido a la Polución ambiental y las toxinas
– Una dieta puede llevar a nuestro sistema inmunológico a activar alergias a ciertas comidas y otros alergénicos en el aire
– Sobre peso conlleva altos riesgos de desarrollar asma
• Deficiencias de calcio y de hierro – Degenera en osteoporosis o anemia
– La etapa de crecimiento en crucial para minimizar riesgos en el futuro
• Déficit de Atención (TDAH) – Incrementan las cifras
– Relación entre TDAH y dieta aún no es clara
– Deficiencias nutricionales afectan la función neurológica
Conceptos de Alimentación Saludable
• La pirámide ha cambiado
• Entender el índice glicémico de los alimentos
• Qué otros elementos acompañan una buena alimentación
EL INDICE GLICEMICO EN NUESTROS ALIMENTOS Es una manera de escoger los tipos de comida que debemos comer.
I.G Alto = 70+ I.G. Medio = 56-69 I.G Bajo = 55 y menor
Glucosa 100
Papas al Horno 85
Corn Flakes 84
Plan Blanco 70
Azúcar de Mesa 61
Manzana 38
Durazno 28
Fríjoles Negros 20
El cerebro y el cuerpo trabajan gracias a la glucosa Los carbohidratos NO son malos – el tipo y la cantidad es lo que cuenta
El Cerebro Quiere Que Permanezcamos En Esos Límites
COMIDA DE DESAYUNO CEREAL, QUESADILLA, JUGO DE NARANJA
CAFÉ AMERICANO CON LECHE, FRUTA CON
YOGURT
• Azúcar en la sangre MUY baja • Debilidad, temblores, fatiga, nublado • El cuerpo libera adrenalina y cortisol • Hambre Incontrolable (Comida Emocional) • “Traigan COMIDA!”
ELEVAR azúcar en la sangre, el cerebro
piensa:...AHOGO
Azúcar en la sangre BAJA, el cerebro
piensa:...HAMBRE
AMBOS estados son igualmente
perjudiciales para el cuerpo y el cerebro
80 a 90% de los Carbohidratos consumidos por adultos y niños son considerados de Alto Índice Glicémico Pan, Cereales, Papas, etc. aumentan más y más rápido los niveles de azúcar en la sangre que si comiéramos azúcar de mesa. Cada vez que elevamos nuestros niveles de azúcar en la sangre, creamos INFLAMACIONES en nuestro cuerpo = enfermedades
ALIMENTOS DE ALTO INDICE GLICÉMICO
“La inflamación crónica está en la base de virtualmente todos los
procesos de enfermedades conocidos por el hombre
moderno – desde aumento de peso, obesidad, enfermedades del corazón hasta desórdenes autoinmunes como el lupus y
artritis reumatoide.” - Dr. Chris Lydon,
Yale University
Estilos de Vida Anti-inflamatorios =
Ejercicio, Nutrición Y Suplementación
• Azúcar, Dulces, Helados, Galletas
• Harina Blanca, Arroz Blanco y Tortillas de Harina
• Casi todos los Panes y Cereales
• Papas
• Comidas Altamente Procesadas
• Comidas Rápidas
• Jugos de Frutas
ALGUNOS ALIMENTOS DE ALTO INDICE GLICÉMICO
CUANDO LOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE PERMANECEN ESTABLES
• Mantienes un peso ideal
• Eliminar grasas
• Mas energía!
• Te sientes satisfecho y Eliminas Antojos
• Incrementas rendimiento físico
• Fortaleces sistema inmunológico
• Reduces inflamaciones
• Te sientes de MARAVILLA!
COMO MANTIENES LOS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE ESTABLES
1. El desayuno.
2. Cada 3 a 4 comer algo (un snack o alimento saludable).
3. Que todos los alimentos sean SALUDABLES combinen Proteina, carbohidrato BIG, AGE y Fibra
4. Primero los alimentos de bajo índice glicémico (frutas, verduras, leguminosas), y luego los de alto índice glicémico(pan, papa, arroz, pastas, cereales)
5. Incluir una ración de frutas y verduras en las comidas de cada día.
6. Evitar tomar líquido con las comidas
7. Reemplazar bebidas azucaradas por agua.
8. Ultima comida 1 hora antes de dormir
Desayuno la comida mas importante
Ayunar: menos atención y concentración Desayuno de bajo índice glicémico: Estudios muestran que se obtiene mejor concentración y se come menos durante el resto del día. British Journal of Nutrition, 2007
TIPS PARA MAMAS Y PROFESORES..
• Tener frutas y vegetales listos para comer
• Prepara en puré/compota/sopa las frutas o verduras que no le gusten
• Sustituir jugos por fruta entera
• Evitar en casa galletas, papitas y gaseosas o refrescos
• Golosinas saludables: Frutas, vegetales, queso, barritas nutritivas, frutos secos, mantequilla
de maní, de almendras, humus/tajine, nueces (marañones).
• COMPLEMENTAR las comidas (sobretodo las comidas las rápidas!!)
• Golosinas como pasteles, galletas, dulces, que sean ocasionales.
• Saciar hambre con cosas Saludables y dejar las no tan saludables para el final SIN PROHIBIR…ej: Pan en restaurantes
• OJO CON LOS PREMIOS!!! Dulces, colombinas, postres. Utiliza un premio diferente!!
COMPLEMENTAR las comidas!! • Pizza + brócoli al vapor
• Domicilio Pollo asado o hamburguesa +
ejotes/habichuelas asadas con crema de leche y parmesano (en vez de papas)
• Sanduche de jamón de pavo y queso (blanco sin grasa)
+ lechuga y humus (crema de garbanzo) en vez de
mayonesa
• Fruta o cereal + Marañones, maní o almendras
• Pancakes + 1 o 2 cucharadas de un macronutriente en
la preparación (Nutrimeal: Proteina , fibra y carbohidrados BIG) *
• Postre: Barra Nutritiva de Bajo indice glicémico (proteína, fibra y grasas saludables)*
* Productos de Usana Health Sciences
Los papás son los que hacemos el mercado…
Etiquetas…. Entre menos ingredientes y menos raros mejor!! Evitar el jarabe de maiz de alta fructuosa Aspartame o endulzantes
Mis secretos de mercado: Pollo y huevos orgánicos Frutas y verduras lo más frescos posibles Gui, mantenquillas de almendra y de maní Chocolate/Cacao Nutela natural Espárragos, brócoli y habichuelinas!!! Semillas (ajonjolí, chia) y Frutos secos Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo) Quinoa!!! Humus/tajine Aceite de oliva(prensado en frio, envase oscuro, acidez) Miel de agave, Stevia, Panela Yogurt griego natural sin azucar AGUACATES!!!!!! Leche de soya/arroz/almendra o vaca pero fresca
10 alimentos ricos en Calcio (en 100gr) Los huesos tienen reacciones bioquímicas constantes, dependen del sistema de micronutrientes, de las enzimas,
y tienen necesidades nutricionales
Loncheras :
Combina Proteina, carbohidrato BIG, AGE y Fibra Sanduche pan integral con jamón de pavo, queso, humus Sanduche pan integral crema de maní o almendra o nutela natural Frutos secos (almendras, nueces, mani, macadamias, pistachos, marañones, avellanas) Fruta Entera y Queso blanco (sin grasa) * Bebidas: Agua, leche de almendra, arroz, o soya Jugo de UNA naranja Agua de panela con limón
Siempre los desayunos y las
loncheras deben contener una buena proteína, algún
carbohidrato de bajo índice glicémico, fibra y ácidos grasos
esenciales. De esta manera son una comida completa y no elevan azúcar
en sangre.
PROTEINAS : Yogurt griego sin azucar, endulzado con miel de agave Huevitos de codorniz Jamón, idealmente de pavo o pollo Salmón ahumado Pollo desmechado Arepitas con chia y quinua*
OTROS CARBOHIDRATOS BIG: Granola artesanal con frutos secos Frutos secos (almendras, nueces, macadamias, pistachos, marañones, avellanas) Aceitunas Palitos de apio o zanahoria Tomate Tomaticos cherry Muffins BIG Brownies RAW Mousse de Chocolate BIG
La nutricion celular diaria es muy importante: La célula es el cimiento de nuestro cuerpo, es donde toda la salud y la enfermedad se originan. SI TENEMOS CÉLULAS SALUDABLES, ELLAS SE ENCARGAN DEL RESTO DEL CUERPO
Con qué suplementar a los niños: Vitaminas y Minerales Omega 3 Vitamina C y Flavonoides Probióticos Puros, sin vitaminas Sintéticas, biodisponibles, De calidad.
COMO? Mínimo 2 veces por día Niños menores de 3 años 1 vez por día Por qué? El cuerpo se compone de 100 trillones de Células Cada hora 1 billón de células se renueva Si las vitaminas, minerales y antioxidantes no están disponibles, las células los sustituyen.
Aumenta la Capacidad de recuperación Menor reincidencia en enfermedades Desempeño Académico Grado de concentración Piel, pelo, uñas, visión.. Disminución de alergias Estado de ánimo Sueño
Horarios definidos para la comidas. Lugar
apropiado
Ejercicio. (La falta de actividad física incrementa la resistencia a la insulina.)
Sueño suficiente
Manejo del estrés: Nada de agendas repletas Descubriendo juntos qué le relaja Comunicación
Mamá y papá también!!
Todos moriremos algún día, pero la forma en te ves y te sientes durante los últimos 20 a 50 años, depende del estilo de vida que hayas tenido. Aliméntate bien, utiliza la nutrición celular
para protegerte y optimizar tu salud, no dejes de aprender y trabaja tu desarrollo personal!
Otras Conferencias.. Hábitos Saludables Seminario de Nutrición- Control de Peso Hogar Saludable Manejo del estrés Osteoporosis Consejos de nutrición para deportistas
Si deseas el RECETARIO de desayunos y loncheras saludables Envía un correo a [email protected] asunto conferencia femenino