7/29/2019 Program Latihan Bola Keranjang
1/2
Program latihan bola keranjang
Pengenalan
Program latihan bola keranjang mungkin dibentuk bertujuan untuk mengujidan memperbaiki kekuatan dan kelajuan pemain, meningkatkan kemahiran
melompat, menambah baik kemahiran membawa dan mengawal bola atau
menambah baik kemahiran menjaring. Kadangkala, program latihan ini berganding
dengan latihan mental supaya pemain dapat berfikir dengan pantas dan bertindak
balas dengan cepat ketika berhadapan dengan situasi-situasi tertentu ketika
pertandingan.
Program latihan bola keranjang merangkumi perkara-perkara berikut:
1. Latihan kekuatan dan kelajuan bola keranjang
Latihan ini akan membuatkan kita dapat berlari dan bergerak sekeliling untuk
melepasi kumpulan pihan lawan. Latihan kekuatan dilakukan dengan mengambil
berat keseimbangan otot yang sering kali dilupakan sebelum ini. Latihan kekuatan
tertumpu untuk mengembangkan explosive power. Dengan mengikuti langkah
sebenar untuk program latihan kekuatan bola keranjang ini, pemain dapat
menambah baik setiap aspek dalam permainan. Apa yang dipentingkan dalam
latihan kekuatan ini ialah:
- Pecutan dan kelajuan di sekitar gelanggang
- Jurang antara percubaan menjaring dengan yang berjaya menjaring
- Lompatan menegak yang dilakukan
Latihan kelajuan pula turut menjadi bahagian penting dalam program latihan
pemain. Pemain bola keranjang perlu fokus dalam memperkembangkan kemahiran
kelajuan yang dapat membantu mereka menambah baik permainan berkaitan
dengan kawalan bola untuk mengumpul mata dan pertahanan diri daripada pihak
lawan. Justeru pemain perlu menguasai latihan kelajuan yang akan membantu
mereka melalui pertahanan lawan seterusnya menjaring dengan markah yang tinggi.
Dengan menguasai latihan ini, pemain dapat menambah mata dengan mudah juga
menghalang pihak lawan menambah mata mereka. Pemain perlu berterusan
meneruskan kelajuan mengikut waktunya yang sesuai.
2. Latihan lompatan secara menegak
7/29/2019 Program Latihan Bola Keranjang
2/2
Latihan melompat secara menegak penting untuk dikuasai oleh pemain.
Semakin tinggi lompatan menegak dilakukan, semakin baik pemain dapat
menghantar bola melepasi jaring dengan daya yang tinggi. Latihan lompatan secara
menegak ini berkaitan dengan latihan kekuatan di mana untuk melakukan sesuatu
lompatan pemain perlu mempunyai kekuatan dan stamina yang cukup bagi
memastikan lompatan dapat dilakukan seperti yang dikehendaki.
Cara-cara meningkatkan kemahiran lompatan menegak:
1. Meningkatkan kemahiran lompatan menegak dengan latihan pemberat tradisional:
Kaedah ini merangkumi latihan seperti mencangkung, toe raises dan leg
presses. Pemberat yang berat (80-90% 1-RM) dan pengulangan yang sedikit (4-6)
digunakan untuk memperoleh kekuatan yang maksimum. Mengapa cara ini
berkesan dalam meningkatkan kemahiran lompatan menegak?
Komponen dalam lompatan menegak memerlukan daya dan tenaga yang
tinggi. Jadi, latihan pemberat ini dapat membantu meningkatkan kuasa dan
kemahiran lompatan menegak. Ini ialah caranya apabila pemain dapat malakukan
latihan pemberat ini, maka kelajuan pergerakan pemain menjadi lebih berkurang.
Begitu juga dengan kuasa pengeluaran. Untuk memastikan pemain dapat
meningkatkan kekuatannya untuk lompatan menegak, latihan ini bermanfaat bagi
pemain dan latihan yang dilakukan haruslah berterusan. Sekurang-kurangnya dalam
masa tiga bulan, pemain akan dapat meningkatkan kekuatan yang diperlukan.
2. Meningkatkan kemahiran lompatan dengan latihan pemberat dinamik:
Contoh latihan pemberat dinamik ialah lompatan secara mencangkung.
Pemberat ringan (30% 1-RM) digunakan dan rintangannya ialah pecutan secara
eksplosif. Untuk melaksanakan pergerakan ini dengan berjaya, kelajuan yang besardiperlukan. Apabila pemain melakukan berat yang lebih besar, ia tetap tidak
mempengaruhi komponen kelajuan. Penambah baikan dalam latihan pemberat
dinamik berhubung secara terus ke arah meningkatkan kuasa seterusnya
meningkatkan kemahiran lompatan menegak. Cabarannya ialah latihan pemberat
dinamik adalah kompleks dan memerlukan latihan yang berterusan untuk
mendapatkan pengalaman.