EESTI OLÜMPIAKOMITEESPORDIMEDITSIINI SIHTASUTUS

PSÜHHOLOOGIA TIPPSPORDIS

Jyri Hanini materjali põhjal koostanud Edith Kuuseok

Tallinn 2002

SPORDIPSÜHHOLOOGIA OLEMUS

Spordipsühholoogia eesmärgiks on sportlase psüühilise seisundi mõjutamine, mis spordiga tegeleja jaoks pole vähemtähtis kui kehaline ettevalmistus. Tippsportlastel, võistlussportlastel, noorsportlastel ei ole edu aluseks võistlustel ainult tugev füüsiline ettevalmistus.Igal tasemel spordiga tegelemine sõltub oluliselt sportlase psühholoogilisest tugevusest.

Sportlane peab ennast võistluseks ka vaimselt ette valmistama, ei aita ainult füüsiliste oskuste – näiteks lihasjõu ja vastupidavus arendamisest. See tähendab omakorda selgete, lühiaegsete eesmärkide seadmist, positiivsete mõtete omaksvõtmist, enesekindluse suurendamist, negatiivsete mõtete peatamist jne.

Spordipsühholoogide poolt pakutavad teenused jagunevad peamiselt kahte rühma – võistlustel esinemist parandavad tegevused ning nõustamised ja konsultatsioonid.

Spordipsühholoogid tegelevad peamiselt järgmise kontingendiga: - Treenerid ja sportlased

- Rahvuskoondised- Spordiorganisatsioonid- Noortesport- Sportlase perekond- Üliõpilassportlased ja treenerid- Vigastatud sportlased

Spordipsühholoogidel, nagu ka teistel spordiga seotud inimestel, on tippsportlaste ja –

treeneritega töötamiseks kasutusel erinevad mudelid. Siinkohal võib eristada vähemalt

viit tegevusmudelit:

1. “Vaatame, mis teha saab”

2. “Meeskonna liige”

3. “Saad sa meid aidata?”

4. “Jälle testimine”

5. “Teadus eelkõige”

Need tähistavad psühholoogide ja sportlaste/treenerite koostöö erinevaid tasemeid.

Järgnevalt iga mudeli lühikirjeldus.

“Vaatame, mis teha saab”

See mudel on paindlik süsteem, kus peategelaseks on psühholoog, kes spordi asjatundjana omab tihedaid kontakte tippsportlaste ja treeneritega. Tema konsultatsioonidel käiakse regulaarselt, konkreetsete probleemide ilmnemisel.

“Meeskonna liige”

Seda lähenemist peetakse sportlase-psühholoogi koostöövormidest organisatoorselt kõige

paremaks. Psühholoog töötab pidevalt võistkonna juures kui selle täieõiguslik liige,

tavaliselt terve hooaja vältel. See on praktiline mudel, ilma teaduslike taotlusteta, idee on

treeningprotsessi optimiseerimine, tähtsateks võistlusteks ette valmistamine jne.

“Saad sa meid aidata?”

Mudel kirjeldab olukorda, kus spordipsühholoogi poole pöördutakse nn. “viimases

hädas”, näiteks sportmängude meeskond tunnetab, et ainult oma jõududega enam

hakkama ei saa. Eriti efektiivseks peetakse seda pärast suuri läbikukkumisi, mil vajadus

teatud muutuste järele on ilmne.

“Jälle testimine”

Selle mudeli raames viiakse tavaliselt 2-3 korda aastas läbi rutiinseid psühholoogilisi

teste, mis ei sisalda individuaalset tagasisidet sportlastele, keda koheldakse tavaliselt kui

katsealuseid. Kui siiski pakutakse mingit tagasisidet, on see treenerite jaoks reeglina liiga

üldine ja vähe seotud igapäevaste probleemidega. Taas on rõhk pandud teadmiste

kogumisele. Vahe teadusmudeliga seisneb selles, et antud juhul uuritakse sportlasi

regulaarselt, mille käigus kulutatakse päris palju aega ja raha. Näiteks võib tuua kõigi

rahvuskoondise kandidaatide isiksusejoonte testimise.

“Teadus eelkõige”

Selle lähenemise puhul on põhirõhk teadusliku informatsiooni kogumises, mis toob

reeglina rohkem kasu uurijale kui uuritavatele. Teisalt aitavad analoogilise mudeli abil

kogutud andmed paremini mõista spordipsühholoogilisi protsesse.

Spordipsühholoogi peamised töövaldkonnad on: Visualiseerimise ehk ettekujutamise treening Optimaalne tase ja tähelepanu fookus Keemilised ained Toitumishäired ja kehakaaluprobleemid Lõdvestustreening

Motivatsioonili strateegiad Toimetulek võistluspingega Spordist loobumine

SPORTLANE JA ISIKSUSE TÜÜP

Kas isiksuse tüübi ja sportliku eelistuse vahel esineb seos? Kuidas inimesed valivad omale spordiala? Kas teatud tüüpi inimestele meeldivad ka teatud kindlad spordialad? Miks mõned eelistavad meeskonnaaladele individuaalspordialasid?Mis suhtes sarnanevad üksteisega näiteks korvpallurid?

Analoogilistele küsimustele vastamiseks testiti üle 500 sportlase. Selleks, et uurida isiksuse tüüpide, sportlike eelistuste ja võistlustel esinemise vahelisi seoseid, konstrueeriti meeskondlike- ja individuaalalade sportlaste isiksuse profiilid.Tulemustest selgus, et võistkonnad näitavad eeeldatavat isiksuse profiili, ning tundes sportlase psüühilist seisundit, on võimalik võistkonna esinemise taset ja edukust tõsta. Mida rohkem sportlased ja treenerid teavad oma isiksuse struktuurist ja võistkonna profiilist, seda edukamad nad on.

Isiksuse tundmine annab eelised1. Aitab hinnata isikute ja spordialade vahelist sobivust ja ka positsioone võistkonnas.2. Aitab sportlastel ja treeneritel hinnata oma tugevaid külgi ning neid aspekte, mida

võiks veel arendada.3. Aitab pingelistes suhetes analüüsida konflikti põhjusi ja leida lahendusi.4. Võib juhtida motiveeritud ja pühendunud tegevusele.5. Kasulik sportlasele ja professionaalile oma karjääri ja elu planeerimisel, enesega

toimetulekul (näiteks stressiga võitlemisel ja aja planeerimisel) 6. Annab kasulikku teavet võistkonna komplekteerimise ja korralduse seisukohast.

Usk, sisekõne ja esinemine võistlustel

Spordipsühholoogile esitatakse kõige sagedamini küsimust, kuidas aidata kaasa sportlase edule võistlustel. Üsna hästi on tõestatud, et indiviidi põhiuskumused igal elualal mõjutavad lõppkokkuvõttes tema reaalset elu. Niisiis, kuidas käib piirava uskumuse muutmine positiivseks – selliseks, mis parandaks sinu esinemist? Psühholoogide ja neuroteadlaste poolt on tuvastatud, et iga inimene maailmas kasutab sisekõnet, mille moodustavad 150 - 300 sõna minutis. See teeb 45 - 51 tuhat mõtet päevas. Enamus sisekõnest on ohutud mõtted, mis tähistavad meie igapäevaseid tegevusi, näiteks “pean poes ära käima”. Oht on sel juhul, kui dialoog iseendaga omandab negatiivse ilmingu, näiteks “minust ei saa kunagi nii head sportlast kui temast”, “mul ei

ole sellel tasemel võistlemiseks piisavalt visadust”. Harjumuspärasest negatiivsest sisekõnest tulenev negatiivne kinnitus lõpeb piiravate uskumuste arendamisega.Negatiivsetest uskumustest saab lahti täpselt samal viisil, kuidas need ka loodi - kasutades sisekõnet või spetsiifilisi kinnitusi. Kinnitus on fakti või uskumuse tunnistamine. See võib olla positiivne või negatiivne ning viib lõpuks tulemuseni, mida ootad. Iga lause, mis järgneb fraasile “ma olen”, näiteks “ma olen kõrgeima taseme sportlane”, on kinnitus. Kinnitusi kasutavad regulaarselt professionaalsed sportlased ja edukad äriinimesed.

Uskumuse muutmine positiivseks ei ole keeruline:1. Kõigepealt tee oma elus kindlaks asjaolud, mis sind ei rahulda.2. Järgnevalt kirjuta välja kinnitused, mis esindavad asju nii, nagu sa seda sooviksid. 3. Tähtsaim punkt uue kinnituse formuleerimise juures on, et see oleks lühike ja tabav. Nii lihtne, et ka 5-aastane sellest aru saaks, ja alati positiivne. Samuti peab see olema esitatud alati olevikus, näiteks “ma olen tugev sportlane”.

Nüüd oled sa valmis alustama oma igapäevast (miinimum) reprogrammeerimise protsessi: Istu sirgelt mugavas toolis Sule oma silmad ja lõdvestu mõne minuti jooksul Püüa mõttes vabastada oma keha füüsilisele maailmale keskendumast, viies end nii

veel sügavamale lõdvestumisele. Ütle oma soov valjusti välja 5-20 korda

Kokkuvõtteks pea meeles - sinu uskumused on need, mis suunavad sinu elu, mitte vastupidi.

Võitja profiil

Allpool on toodud mõned arvamused ühelt edukalt sportlaselt - olümpiavõitjalt.Millised omadused viivad spordis eduka karjäärini?Treeningute nautimine, pühendumine, kannatlikkus, pikaajalised eesmärgid ja püsivus.Mis on edu võti?Pühendumine - mida rohkem harjutad, seda kaugemale võid jõuda. Samuti emotsioonid , mida paned oma tegevusse. Emotsioonide intensiivsus ja võime kohandada oma tundeid. Samuti pead sa õppima tegema midagi teistest erinevat. Miljonid inimesed jooksevad…niisiis pead sa võtma ette midagi sellist, et neist kõigist parem olla.Millised on tippsportlase elu varjuküljed?Tippu jõudnud sportlased on tavaliselt varasest east vältinud suurt pidutsemist, valinud sõpru ja õppinud üksinda olema. Sa pead oskama oma aega planeerida, mida tuleb kindlasti teha ka sõprade arvelt.

Tippjooksja profiil1. Enesekindel ja samaaegselt tagasihoidlik. Hästi ettevalmistatud sportlane

keskendub vaid kõige olulisemale ja hoidub sellest, mis võiks teda vähimalgi määral segada.

2. Austab oma konkurente, käsitledes neid samaväärselt kui iseennast.3. Ei karda teiste heade sportlaste kohalolekut, näeb seda väljakutse, mitte

hirmutavana.

Eesmärkide püstitamine

Eesmärgid, mida endale seame ja meie uskumused nende kohta juhivad meie käitumist ja annavad sellele sisu. Eesmärgid peaksid olema piisavalt ambitsioonikad, aga mitte niivõrd, et tunduksid kättesaamatutena. Suured eesmärgid motiveerivad meid andma endast parimat ja annavad meile suurima rahulduse. Eesmärk olgu pigem suurem kui väiksem.

Püstita oma eesmärgid hästi spetsiifilised ja konkreetsed, mitte ähmased ja üldised. Tippsportlased hindavad tihti oma esinemist ja võistlevad seega sama palju iseendaga kui konkurentidega.Enda seatud eesmärgid motiveerivad inimesi teiste seatud eesmärkidest paremini. Sinu pühendumist eesmärgi saavutamisele mõjutavad selle väärtuslikkus ja tunnetus, et see on tõesti saavutatav. Treener, kes esitab sportlasele ebareaalseid nõudmisi, saab vastutasuks löödud ja depressioonis ohvri.

Lühiajalised eesmärgid on paremad kui pikaajalised, eriti kui seatakse tähtajad. Reeglina tunduvad eesmärgid seda vähem motiveerivad, mida pikem aeg kuluks nende saavutamiseks. Hea on pikaajalised eesmärgid muuta lühemateks, kiiremini saavutatavateks. See aitab sul kogu protsessi hinnata ja julgustada end edasi minema.Usu endasse ja oma võimesse õnnestuda. Edukad inimesed õpivad oma kordaminekutest ja ebaõnnestumisest, ebaedukad kalduvad süüdistama asjaolusid. Nende jaoks omab elu kontrolli nende üle, mitte vastupidi.

Meie uskumused enda kohta mõjutavad ülesandeid, mida endale võtta julgeme, pingutusi mida teeme ja tulemusi, mida saavutame. Vahel on need uskumused automatiseerunud – inimene, kes sisimas endasse ei usu, on löödud juba enne võistluse algust.

Püüa võtta kogu seda protsessi lõbusana. Eesmärgid peaksid parandama sinu elu, mitte testima sinu väärtuslikkust inimesena.

Pea meeles, et edukad inimesed teevad samuti vigu, aga nad õpivad nendest.

KUIDAS JÕUDA “SAAVUTUSTE TSOONI”

Mida on vaja, et esineda võistlustel oma võimalikult parimal tasemel, isegi pingeseisundis? Oled sa jälginud sportlasi olümpiamängudel ja imestanud, kuidas nad tulevad toime oma sisemise ärevusega? Vastus on, et tippsportlased ei lihvi mitte ainult oma füüsilisi oskusi, vaid pööravad suurt tähelepanu ka vaimsetele omadustele, mis võimaldabki neil saavutada maksimaalset tulemust. Kui see kõik on saavutatud, ongi sportlane jõudnud kõnealusesse tsooni. Sportlased tajuvad seda olukorrana, mil nende esinemine on ennustatav ja kindel. Tegevus on automaatne ja sujuv. Võistlus on lõbus ja põnev.

Sportlased tunnetavad võistluspingeid hästi. Nende karjääri hinnatakse selle järgi, kui tugevad nad üksteisega võrreldes on. Nad ei saa hoiduda hindamisest – kogu nende etteaste on avalik ja kõigile vaatamiseks. Selles suurte nõudmistega keskkonnas on nad välja arendanud teatud kindlad oskused, et võistlustel hakkama saada ja hästi esineda. Neid oskusi võib kasutada igaüks, kes tegutseb võistluskeskkonnas. Olla võimeline anda tugeva psühholoogilise pinge tingimustes endast parim on oluline nii ärimeestele, müügimeestele kui professionaalidele, nagu seda on ka sportlased.

Kui hästi sa suudad võistlusolukorras esineda? Kas sa ootad avalikke esinemisi ja hindavaid situatsioone või oled hirmunud juba ainuüksi mõttest sellele? Saavutad sa hea tulemuse stressisituatsioonis või oleks sinu jaoks eelistatum pingevaba võistlus? Vastuse leidmisel neile küsimustele aitab ka järgmine test.

Test psüühiliste ja füüsiliste oskuste kohtaJärgnev test annab ettekujutuse sellest, kui hästi on praegusel hetkel arenenud on sinu psüühilised ja füüsilised oskused. Vasta kas “Õige” või “Vale”.

1. Ma planeerin ette, kuidas saavutada oma eesmärke.2. Hindan regulaarselt, kas olen liikunud oma eesmärkide poole.3. Enne tegutsemist kujutlen, et see saab olema edukas.4. Ma visualiseerin edukalt ka selliseid tegevusi, mis võiksid halvasti minna.5. Vastutusrikastes olukordades hoian oma mõtted positiivsed.6. Esinemise õnnestumiseks sisendan endale positiivsust.7. Ma harrastan lõdvestustehnikaid, et suudaksin pingesituatsioonis rahulikuks

jääda.8. Ma suudan rahuneda, kui olukord liiga närviliseks muutub.9. Oluliste ülesannete täitmisel kasutan keskendumiseks meeldetuletusi10. Vastutusrikastes situatsioonides esinen ilma suurema vaevata, sellele teadlikult

mõtlemata.11. Kui lähen tegevuse jooksul närviliseks, olen kergesti võimeline rahunema.12. Olulisel tegevusel tõrjun kiiresti oma mõtted, mis segavad mu esinemist.13. Ma võin vajadusel oma tööjõudlust suurendada.

14. Kui see on vajalik, võin ennast psüühiliselt kokku võtta.15. Ettevalmistumisel tähtsateks tegevusteks on mul eriline meetod.16. Kui kogen tagasilööki, võin ma end kokku võtta ja tegevust jätkata.

Kui sa vastasid “Vale” ühele või enamale küsimustele allpool toodud gruppides, peaksid erilist tähelepanu pöörama just sellele oskusele.

Küsimused 1 ja 2 – Tegevuse fookus Küsimused 3 ja 4 – Loov mõtlemine Küsimused 5 ja 6 – Produktiivne analüüs Küsimused 7 ja 8 – Rahu säilitamine Küsimused 9 ja 10 – Keskendumine Küsimused 11 ja 12 – Emotsionaalne jõud Küsimused 13 ja 14 – Energia Küsimused 15 ja 16 – Järjekindlus

Need on kaheksa oskust, mis aitavad sul jõuda “saavutuste tsooni”:

Tegevuse fookus See on oskus teada, kuidas saavutada oma pikaajalisi eesmärke. See nõuab

keskendumist olulisele ülesandele, mitte niivõrd soovitud tulemusele. See tähendab reaalsete eesmärkide seadmist saavutamaks lõplikku edu.

Loov mõtlemine See on oskus kasutada eesmärkide saavutamisel ja probleemide lahendamisel

kujutlusvõimet.

Produktiivne analüüs Meil kõigil on sisemine tunnetus, aga kui me sisendame endale negatiivsust, esineme

halvasti. Produktiivne analüüs aitab meil enesekindlust säilitada. Samuti aitab see meil avastada oma nõrgad kohad ja teed lahendusteni.

Rahu säilitamine Antud oskus võimaldab sul toime tulla ärevusega ning hoiduda paanikast.

Tippsportlased teavad, et enne võistlust võib neid segada liigne ärevus. Seetõttu harjutavad nad näiteks sügavat hingamist ja lihaste lõdvestamist, et tähtsas olukorras rahulikuks jääda.

Keskendumine Tugevad sportlased õpivad keskenduma nii, et nad pööravad tähelepanu vaid asjadele,

mis viivad neid õnnestumiseni. Tulemuseks on edukas esinemine.

Emotsionaalne jõud Tugevad emotsioonid on spordi- ja ärimaailma loomulikud osad. Oma ala parimad

kasutavad emotsioone konstruktiivselt. Nad õpivad vältimatute negatiivsete emotsioonidega, nagu pettumus ja kurbus, valutult toime tulema.

Energia Stabiilselt heade tulemuste saavutamine nõuab hulgaliselt energiat. Oskus oma

energiat reguleerida võimaldab sul edasi minna ka siis kui tunned, et parem oleks katkestada. See oskus vajab kindlasti arendamist, kui tunned sageli väsimust või tülpimust.

Järjekindlus Spordipsühholoogid on leidnud, et parimad sportlased valmistuvad igaks võistluseks

väga hoolikalt. Tihti on neil selleks oma rutiin, mida täpselt järgitakse.

Kuidas jõuda “saavutuste tsooni?” Ülaltoodud kaheksa oskust on edukaks esinemiseks kõige olulisemad. “Saavutuste tsoon” tähistab situatsiooni, kus kõik muutub selgeks ja konkreetseks. Miski ei häiri sind – sa tead instinktiivselt, mida teha. Sa tead, et mis ka ei juhtuks, sinu reaktsioon sellele on õige. Miski ei kõiguta sind.

Treeneri mõju sportlase enesekindlusele

Empiiriliselt on tõestatud, et treeneri suhtumine sportlase võimetesse mõjutab otseselt tema enesekindlust. See on treenerite jaoks vajalik teadmine, sest enesekindlus on ülitähtis aspekt sportlase tunnetatud kompetentsuse suhtes.

Enesekindlust võib samaaegselt käsitleda kas hetkeseisundina või isiksuse joonena. Reaalsuses ilmnevad mõlemad tavaliselt üheaegselt. Enesekindlus seisundina on ootus oma tegutsemise suhtes, mida saab erinevates olukordades käitumist muutes varieerida. Enesekindlus isiksuse joonena on inimese püsiv ootus esineda oma võimete kohaselt. See ei sõltu käitumiste muutumisest, vaja on palju positiivseid muutusi seisundi enesehinnangus, sealjuures koos oluliste kogemustega.Tihti on taoliseks muutuseks selline oluline või erakordne saavutus, mis võib mõjutada püsivat enesehinnangut, saavutus, mida on ammu oodatud ja mida hindavad kõrgelt kaaslased või perekond. Kindlasti teeb suure ja väikese saavutuse vahel vahet ka treeneri vastav hinnang.

STRESSI MÕJU SPORTLIKULE SAAVUTUSVÕIMELE

Treeneri ja sportlase jaoks on väga oluline probleem stressi mõju sportlikule saavutusvõimele. Märkame seda ise või mitte, meie emotsioonid mõjutavad iga meie keharakku (Tutko & Tosi, 1976). Negatiivseid emotsionaalseid reaktsioone põhjustab sageli stress. Stressiprobleemiga tegelemise eelduseks on kindlasti vaimsete ja füüsiliste seaduspärasuste mõistmine.

Küsimustik stressi mõju hindamiseksJärgnev küsimustik on aitab hinnata stressi kahjulikku toimet sportlikule esinemisele.

Kõigile küsimustele tuleb vastata kas “Jah” või “Ei”.

Kõrgenenud stressi tingimustes on sportlastel tavaliselt lai tähelepanu fookus. Kõhe tunne, mis tuleneb erutusest, on põhjustatud organismi loomulikust kaitsest

kartusest joosta verest tühjaks. Tippsportlased ei koge stressi nii ulatuslikult kui keskpärased sportlased. Tugev stress teeb selge mõtlemise keeruliseks. Kofeiin võimendab stressi füüsilisi ja vaimseid efekte. Stressreaktsioon, mida kirjeldatakse sageli kui põgenemist, võimaldab meil teha

üliinimlikke pingutusi. Stress on hea vaid juhul, kui stressi ei ole. Tugev ohkamine väljahingates on parem kui mitte ohkamine. Stressitingimustes pöörduvad sportlased tihti tagasi hästi õpitud ja kindlate

käitumisreeglite juurde.

Lahendused Vale. Tugeva stressi tingimustes kaldub sportlaste tähelepanu fookus kitsenema

(tunneli sündroom). Tähelepanu võib koonduda ka sportlase sisemistele protsessidele.

Õige. Üks organismi vastuseid stressile on verevoolu suunamine nahaalustest veresoontest eemale, mille eesmärgiks on takistada verekaotust haava kaudu. Tagajärjeks on kõhe, külm tunne.

Vale. Tippsportlased kogevad psüühilisi reaktsioone stressile sarnaselt madalama tasemega sportlastele. Kuigi, tippsportlased käsitlevad neid sageli positiivsemalt ning endale kasulikumalt.

Õige. Pingeseisundites on selge mõtlemine raskendatud. Just seepärast peaksid sportlased ja treenerid treenima ka toimetulekut raskendatud situatsioonides.

Õige. Kofeiin võimendab stressi psüühilisi ja füüsilisi efekte. Teades seda, peaksid treenerid ja sportlased enne pingelisi situatsioone kofeiinist hoiduma.

Õige. Stressiolukorras produtseerib organism adrenaliini, mis võib esile kutsudaenergia kiire ja võimsa vallandumise, mis võib viia omakorda üliinimlike võimeteni.

Vale. On olemas teatud “head” tüüpi stress. Näiteks, võistkonna põhikoosseisu pääsemine toob kaasa lisapingeid, mida enamik sportlasi naudiksid. Teine näide positiivsest stressist on füüsiline ja mentaalne treening. Kõik sportlased kogevad stressi, kui nad treeningu ajal “pingutavad end viimase piirini”, et nende organism kohaneks suuremate pingutustega ja saaks tugevamaks.

Õige. Teatud põhjusel on välja hingates ohkamine väga lõdvestav. Paljud relaksatsiooni tehnikad sisaldavad hingamisharjutusi.

Õige. Pingelistes olukordades pöörduvad sportlased tihti tagasi käitumise juurde, mis on neile varasemast tuttav ja mugav. See on üks põhjusi, miks peaks õppima ja täiustama uusi oskusi ja tehnikaid ka treeningperioodil.

Kokkuvõtteks, reaktsioon stressile mõjutab igat keharakku. Olgu põhjused reaalsed või väljamõeldud, reaktsioonid sellele on ikka ühesugused. Meil kõigil on bioloogiline “häirekell”, mis käivitub automaatselt, soovime me seda või mitte. Antud reaktsioon on kahtlemata hindamatu, kui oled liikluskeerises auto alla jäämas, üsna ebameeldiv aga siis, kui üritad keskenduda tähtsale mängule. Teades täpselt oma reaktsioone, võivad sportlased õppida neid normaalsena käsitlema või hoopis neist endale kasu lõigata.

VÕISTLUSEELNE ÄREVUS

Ärevus kirjeldab põhjendatud või põhjendamata hirmu, mida kogeb iga indiviid

subjektiivselt. Stress on rohkem seotud olukordadega, kirjeldades ärevuse füüsilisi ja

psühholoogilisi sümptomeid esile kutsuvaid väliskeskkonna tingimusi või konkreetset

ebameeldivat stiimulit.

Ärevuse põhjustajateks võivad olla eesseisev raske ülesanne (võit tiitlivõistlustel), hirm

potentsiaalse läbikukkumise ees, mis on kõige tavalisem ärevuse põhjustaja ja tuleneb

madalast enesehinnangust. Veel võivad ärevust tekitada kaaslaste võimalik negatiivne

hinnang ja mure oma stressi ja muredega üksijäämise pärast.

Spordis peetakse peamisteks ärevuse tekitajateks järgmisi sotsiaalseid hindamisprotsesse:

1. oma sportliku võimekuse võrdlemine vastaste omaga;

2. teiste arvamustest kujunenud enesehinnang (treeneri ja publiku kommentaarid

treeningul ja võistlustel).

Uuringutega on hästi tõestatud, et ärevus on üks kõige olulisemaid sportliku esinemise

mõjutajaid.

1. Esinemisele on soodsaim keskmine ärevuse tase

2. Plahvatuslikku jõudu nõudvatel spordialadel tuleb kasuks suurem võistlusärevus,

väiksemat pingutust nõudvatel aladel on aga vastupidi.

Samuti on täheldatud seoseid ärevuse ja tähelepanu/võistlusvalmiduse vahel. Üleliigne

ärevus võib tähelepanu fookust kitsendada nii ulatuslikult, et sportlane eirab võistlustel

enamikku tema jaoks olulisi stiimuleid, samuti kahaneb ärevusseisundis olles tunduvalt

tahtmine võistelda. Sportlane ei keskendu enam hea tulemuse saavutamisele, mille

tagajärjel halveneb sooritus ning negatiivne tagasiside treenerilt kinnitab negatiivset

enesehinnangut veelgi.

Veelgi keerulisem on olukord grupiärevusega. Nimelt kalduvad grupi ehk võistkonna

liikmed sageli üksteise käitumisi ja reaktsioone “omaks võtma”. Väga ärevad inimesed

võivad oma kaaslasi ärevile ajada juba ainuüksi oma kohalolekuga, samas rahulikud

sportlased annavad positiivseid signaale edasi ka pisut ärritunud kaaslastele. Taolised

mõjutused võivad ilmeda nii spordis kui ka spordivälises kontekstis.Vahel juhtub ka nii,

et liigselt ärev sportlane isoleeritakse enne võistlust ja pakutakse talle kiiresti

psühholoogilist abi. Samal ajal soodustatakse teiste sportlaste koosolemist, mis

võimaldab neil üksteist aktiveerida.

Nõuandeid treeneritele

Treener peaks esmalt vaatluse teel kindlaks tegema sportlased, kel on kalduvus liigsele

ärevusele ning siis kinnitama oma oletusi spetsiaalsete psühholoogiliste testidega.

Järgmiseks sammuks on määratlemine, kas mõõdetud ärevuse tase jääb esinemise

optimaalsesse tsooni ehk kas sportlane saavutab sellises ärevusseisundis olles parimaid

tulemusi. Kui ärevusseisund näib olevat antud kontekstis liiga intensiivne, tuleks välja

selgitada selle põhjused. Treener või võistkonna psühholoog peaksid kindlaks tegema,

millised komponendid ärevust tekitavad.

Kui sportlase ärevus pärineb treenerilt või teistelt võistkonna liikmetelt, tuleks ka neid

sellest informeerida. Treener peaks edaspidi kindlasti arvestama aspekte, mis hirmutavad

või häirivad ärevat sportlast, samuti saavad sellele kaasa aidata teised meeskonna liikmed

Teine äärmus on enesega liialt rahulolevad sportlased. Nad ei ole piisavalt ärevad, et

esineda oma parimal tasemel – võistlus ei ole nende jaoks piisavaks stiimuliks, et end

kokku võtta. Neile tuleks kindlasti teadvustada kohustust suurendada vastutust nii iseenda

kui meeskonna esinemise suhtes. Ühe võimalusena võib treener ilma igasuguste

selgitusteta sellise sportlase võistlusel teise vastu vahetada (pallimängud), et inimesel

tekiks terve sportlik huvi end uuesti tõestada.

Optimaalse funktsioneerimise individuaalsed tsoonid

Optimaalse funktsioneerimise individuaalsete tsoonide mudel (J.Hanin) kirjeldab

positiivsete ja negatiivsete emotsioonide ning ärevuse seoseid eduka ja ebaeduka

sportliku esinemise vahel. Täpsemalt, antud mudel ennustab võistlustel esinemist

konkreetse emotsionaalse ja ärevusseisundi toel.

Lahtiseletatult on mudel järgmine:

Individuaalne

Mudel kirjeldab dünaamikat ühe konkreetse sportlase lõikes. Vaadeldakse

individuaalseid emotsionaalseid kogemusi erinevates esinemisega seotud situatsioonides.

Tsoonid

Sportlase esinemisärevus jääb tavaliselt suhteliselt kitsasse vahemikku ehk tsooni.

Optimaalne

Optimaalseks esinemisärevuseks peetakse kõige sobivamat, asjakohast ja olukorda

arvestades parimat ärevuse taset konkreetse indiviidi jaoks.

Funktsioneerimine

Termin märgib esinemisprotsessi kvaliteeti, sportlase valmidust realiseerida konkreetses

olukorras oma potentsiaal.

Optimaalse funktsioneerimise individuaalses tsoonis viibides esineb sportlane oma

parimal tasemel, tema ärevus ja emotsioonid on võistluse ajal optimaalsel tasemel (iga

sportlase puhul on see tase erinev).

Oluline antud mudelil põhinev metodoloogiline oletus on, et sportlase võistluseelset

ärevust on võimalik ette ennustada, ja seda isegi päevi enne starti. Sageli on sportlased ise

need, kes ennustavad isegi paar nädalat enne võistlust, milline nende ärevusseisund

olulisel momendil olema saab. Uurimused on näidanud, et naissportlased on antud

ennustamisel täpsemad kui mehed, ning täpsemaid ennustusi tehakse enne tähtsamaid

võistlusi.

PSÜHHOLOOGILINE ETTEVALMISTUS VÕISTLUSTEKS

Kõige keerulisem osa olulisest võistlusest ei ole enamiku sportlaste jaoks mitte võistlusprotsess . Kõige problemaatilisemad on tavaliselt päevad, tunnid ja minutid, mis sellele eelnevad. Näiteks kannatavad mõned sportlased võistluseelse ärevuse all, mis tuleneb sellest, et meenutatakse eelnevalt nurjunud võistlusi, kaheldakse endas ja seatakse ise endale liialt suuri kohustusi. Kõige raskematel võistlustel hästi esinemiseks on sellistest psüühilistest takistustest lahtisaamine ülioluline. Seetõttu on ka mentaalne ettevalmistus üks tähtsamaid komponente võistluseks valmistumisel.

Kõige efektiivsem plaan psüühiliseks valmisolekuks tippvõistlusteks valmistumisel sisaldab järgnevat:

1. Võistluseelse rutiini kasutamine - visualiseerimine enne võistlust, et luua eelolevast võistlusest positiivset visiooni.

2. Võistlusplaani kasutamine, näiteks kujutlemine end juba soovitud eesmärgile jõudmas.

3. Segavate asjaolude kontrollimine, näiteks relaksatsioonitehnikate kasutamine, nagu muusika kuulamine, et vältida mõnede inimeste soovimatut negatiivset mõju.

4. Tagasiside ja hindamine.5. Video kasutamine, et kriitiliselt hinnata eelmisi esinemisi ja sellest järeldada, kuidas toimida järgnevatel võistlustel.

Kindlasti tuleks meeles pidada, et enne, kui psüühilist oskust võistlustingimustes täielikult usaldada võib, on seda vaja enne pikalt praktiseerida. Lõdvestumine, visualiseerimine, sisekõne, eesmärkide seadmine, motivatsioon ja video vaatamine on näited, mida sportlased võivad enda abistamiseks kasutada.

Spetsialistid soovitavad, et eelpooltoodud abivahendite “komplekti” omandamine on efektiivseim. Olles omandanud erinevaid tehnikaid, annab see võimaluse vastavalt olukorrale valida sobivaim. Samuti saab sel juhul kasutada abivahendit olukorras, kus ilmneb väliseid, kontrollimatuid tingimusi - muutused ajakavas, transpordi probleemid, haigused.

Enamik kõrgtaseme sportlasi on oma üldfüüsilise ettevalmistuse poolest suhteliselt võrdsed. Seega suurim erinevus tippsportlaste vahel on just psüühikas – oskuses omandada, kasutada ja varieerida mentaalseid oskusi. Uuringute põhjal aitavad need oskused säilitada tasakaalu enne ja pärast võistlust ning selle vältel.

Võistluseelsed rutiinsed tegevused

Rutiinsed võistluseelsed tegevused on kasulikud võistlusvalmiduse saavutamiseks Nende kasutamine peaks olema mugav ning võimaldaks võistluse algfaasis koheselt olukorda kontrollida. Samuti aitavad need kindlad tegevused koondada tähelepanu õigetele asjadele ja blokeerida segajaid. Taolist rutiinset tegevust enesele valides peaksid sportlased meenutama eelmisele edukale võistlusele eelnenud 24 tundi – konkreetseid tegevusi, psühholoogilisi oskusi või tegevusi, mida kasutati.

Võistluseelseid tegevusi peaks individualiseerima vastavalt sportlasele ja spordialale. Mõned sportlased võivad soovida enne võistlust teha midagi nii lihtsat, nagu kuulata muusikat või teha soojendust. Enamik sportlasi peab siiski kasutama lõdvestustehnikaid, et vähendada ärevust, mille võistlus esile kutsub.

Näited lõdvestustehnikatest

Lõdvestumine koos hingamise kontrolliga (põhirõhk hingamisel) Meditatsioon (keskendumine teatud ajaks vaid ühele asjale) Jacobsoni progressiivne relaksatsioonitehnika (vaheldumisi lihaseid pingutades ja

lõdvestades) Muusika kuulamine Aktiivsuse taseme tõstmine (sportlastele, kelle jaoks võistluseelne situatsioon ei mõju

piisavalt ärevust tekitavalt)

Näited aktiivsuse taseme tõstmisest: Sobiva tehnika visualiseerimine Positiivse sisekõne kasutamine Eelnevate edukate esinemiste meenutamine Kiire muusika kuulamine Ergutamine (teatud kehaosade lihaste kontraheerimine)

Kasutades võistluseelsete tegevuste juures psühholoogilisi vahendeid, peaksid sportlased hoiduma negatiivsetest kujutluspiltidest ja negatiivsest sisekõnest. Uuringud on näidanud, et just need kaks asjaolu mõjuvad võistlemisele kõige laastavamalt (Woolfolk, Murphy, Gottesfeld & Aitken, 1985). Soovitav on kasutada ühesuguseid tegevusi kodus toimuvate ja hoopis teistsuguseid kaugemal toimuvate võistluste puhul. Viimased peaksid olema paindlikud kõikvõimalike ootamatuste suhtes. Kindla rutiini efektiivseks muutmiseks peaks seda kordama nii kaua, kuni ta muutub automaatseks ning sportlane tunneb end seda kasutades mugavalt.

Visualiseerimine

Kujutlusvõime kasutamine ehk visualiseerimine on mentaalne tehnika, mis valmistab inimese psüühika ette reageerimiseks teatud kindlal viisil. Visuaalne motoorse käitumise harjutamine.Visualiseerimine on populaarne tehnika, mida kasutatakse eriti laialdaselt tennises ning see on mõeldud uute oskuste harjutamiseks, olemasolevate vilumuste täiustamiseks, konkreetsetele aspektidele keskendumiseks. Uuringud on näidanud, et see on kasulik võistlusärevuse vähendamisel ja enesekindluse suurendamisel.Kindlasti tuleks sportlasi hoiatada selle eest, et tehnika vääral või mittetäielikul mõistmisel võivad kinnistuda hoopis halvad harjumused.

Visualiseerimist viiakse läbi vaikses ruumis lamades, täielikult lõdvestununa, suletud silmadega. Seansi kestvus on 15 minutit kuni üks tund. Tihtipeale kasutatakse seda sportlase psüühiliseks ettevalmistamiseks enne võistlusi. Siin kujutleb sportlane ette täiuslikku esinemist, sageli visualiseerides tervet matši punkt punktilt. Protseduuri lühem variant kestab vaid mõne sekundi ja seda harrastatakse võistluse ajal, näiteks tennises enne servimist kujutleb sportlane täiuslikku servi strateegilisse kohta.Peab meeles pidama, et mõnel sportlasel on antud tehnika viljelemiseks rohkem annet kui teistel.

Mõned nõuanded: Proovi mõelda pigem piltides kui sõnades. Vaata enne tehnika kasutamist pilte või videofilme. Ole vaikses, rahustavas ümbruses, et vältida segajaid. Kujutle olukordi nii realistlikult kui võimalik, kaasaarvatud värvid ja kõik detailid,

emotsionaalne kontekst peaks sarnane olema. Praktiseeri seda regulaarselt, tulemuse nägemiseni võib kuluda kuid. Kujutle ennast mina-vormis, ära püüa ennast kõrvalt vaadata. Kujutle ainult täiuslikkust, see kõrgendab sinu enesehinnangut.

Pea meeles. Ära avalda oma mõtteid kunagi rivaalile!

KESKENDUMINE VÕISTLUSTEL

Võistlustingimustes on keskendumisel väga suur tähtsus, sageli tuleb seda teha võistluspauside ajal. Võistluspausid esinevad näiteks pallimängude ja tennisematside ajal ning neil võib olla esinemisele kas positiivne või negatiivne mõju.

Mentaalsed strateegiad võistluspauside ajal

Positiivsed füüsilised vastused. Sportlane peab hoidma pead püsti ka ajutise tagasilöögi järel. “Pole viga, üritan kohe uuesti” suhtumine aitab tal end kiiresti aidata. Lõdvestustehnikad. Paljud sportlased kogevad võistluse ajal tugevat ärevuse tõusu, mida võib tugevasti vähendada hingamise aeglustamine. Rahustavate lausete ja kujutluspiltide kordamine Õigete liigutuste ja tehnika kujutluses läbi mõtlemine.Sobiva tehnika leidmine aitab mängupausi ajal mõne sekundiga õigesse psüühilisse vormi jõuda.

Relaksatsiooni tehnikad

Lõdvestumise protsess on suure tähtsusega iga sportlase jaoks, kes pürgib kõige kõrgemale tasemele. Lõdvestumine aitab vähendada psüühilist (kahtlused, muretsemine) ja füüsilist ärevust (iiveldus, värisemine jne.), kuna soodustab keskendumist.

Lõdvestumine koos hingamise kontrolliga on tehnika, mille omandamine peab olema täielik. Alusta harjutamisega kord päevas, 15-20 minutit korraga. Istu või lama vaikses ruumis, kus ei ole segajaid. Harjutus koosneb neljast sammust ja võtab aega umbes 17-20 minutit.

Etapid on järgmised:1. Sule silmad ja keskendu hingamisele. Järgnevad 2-3 minutit keskendu oma

rinnakorvi tõusmisele ja langemisele. Jälgi, et sinu hingamine oleks ühtlane ja rahulik.

2. Järgmiseks keskenda oma tähelepanu hingamise helile. Mida rohkem sa lõdvestud, seda valjemaks sinu hingamine muutub. Tee nii 2-3 minutit. Jälgi, et sa oleksid hingamise kuulamisel täiesti lõdvestunud.

3. Nüüd lõdvesta oma rinnalihased iga kord väljahingamisel. Iga väljahingamisega tunned, kuidas su rinnakorv järjest sügavamale vajub. Jälgi, et sinu hingamine oleks ühtlane ja rahulik. Jää selle tegevuse juurde 3-4 minutiks.

4. Olles täielikult lõdvestanud rinnalihased, mis puhkavad sügaval sinu sees, kuula oma hingamist. Nüüd jätka lõdvestumist veel umbes 10 minutit. Siis loe numbreid 5-st kuni 1-ni ja ava oma silmad number 1 ajal.

Selle tehnika omandamine võtab ilmselt mõne aja, kuid kogemuse saavutamisel aitab vaid üks sügav hingamine võistluse ajal saavutada lõdvestuse. Hea näide on vabaviske katse korvpallimängu ajal. Ainult üks sügav hingamine joonel võib lõdvestada pinge kätes ja õlgades ning sellega saada tagasi kontroll oma liigutuste üle.

“Tühi” meditatsioon

Protseduur, mis aitab samuti liigsest võistluseelsest ärevusest vabaneda. Leia endale taas mugav asend kas toolil istudes või voodil lamades. Siis sule silmad ja proovi teha oma pea mõtetest tühjaks. “Tühi” tähendab seda, et sa ei mõtle millelegi ja näed ainult pimedust. Algajatel püsib tühik peas vaid mõne sekundi – ajani, mil nad mõtlevad, et “nüüd see õnnestus!”. Harjutades võib antud tunnet kogeda mitmeid minuteid.

Niisiis, harjuta iga päev ja kasuta enne võistlust. Taoliste lõdvestustehnikate parem omandamine võtab tavaliselt aega mõne nädala.

LÄBIPÕLEMINE VÕISTLUSTEL

Läbipõlemine on võimetus esineda endisel saavutatud tasemel. Tavaliselt on selle peamiseks põhjuseks ülemäärane ärevus. Läbipõlemine ilmneb tavaliselt siis, kui sportlane muretseb liigselt selle üle, mida teised - treener, meeskonnakaaslased või publik - võivad tema esinemisest mõelda. Lisaks veel ideaalsete ja reaalsete võimete liialt suur erinevus.

Näited läbipõlemisest spordis:1. Sprinter keskendub stardis võidule, kuid tänu kõrgenenud ärevusele on ta

stardipaugule reageerides liiga aeglane.

2. Tennises kaotab sportlane lihtsa palli ja kohe järgneb topeltviga servimisel. Mängija, kartes korrata eelnevaid vigu, teeb neid veel rohkem ja kogu esinemine kannatab.

3. Korvpallis võib mängijat liigselt muretsema panna kodupubliku tormiline võiduootus. Tulemuseks on sööduvead, pallikaotused, möödavisked.

Mõned nõuanded läbipõlemise ennetamiseks

1. Selle asemel, et teistele meeldida võistle eelkõige enda jaoks.

2. Sea endale reaalsed eesmärgid.3. Kasuta enne võistlust kujutlustehnikaid, et mõttes läbi töötada strateegia ja tehnika.4. Kasuta enne võistlust ja selle ajal positiivset sisekõnet.5. Praktiseeri enne võistlust lihaste lõdvestamise tehnikaid ja meditatsiooni.6. Kasuta enne võistlust muusikat, et säilitada kontroll negatiivsete mõtete üle.

Tavaliselt põlevad sportlased läbi situatsioonides, kus üritatakse avaldada muljet teistele ning kui eneses kaheldakse.

TEGUTSEMINE KAOTUSE KORRAL

Ootamatu kaotus võib viia negatiivsete tunneteni, nagu depressioon, frustratsioon, enesehinnangu langus. Järgnevad strateegiad on kasulikud säilitamaks positiivset suhtumist antud olukorras, mis on vajalik jätkuvaks motiveerimiseks ja pingutusteks.

1. Käsitle halba esinemist õppetunninaEksimine on inimlik. Seda teevad isegi parimatest parimad sportlased. Kui sportlane ei näe ebaõnnestumist kui isiklikku õnnetust või sportliku kompetentsuse hindajat, võib see osutuda lihtsalt õppetunniks.

2. Tee kindlaks esinemise aspektid, mis on kontrollitavadKui sportlane oodatud hea esinemise asemel esineb halvasti, on väga oluline kindlaks teha, kas kaotuse põhjused on kontrollitavad või mitte. Teooria järgi on kontrollitavad pingutus ja vaimne ettevalmistus, kuid sellised faktorid, nagu vastaste stiil ja oskuste tase, võistlustingimused või keskkond, kontrollitavad ei ole. Loomulikult on edukamad need sportlased, kes tähtsustavad sisemisi faktoreid väliste ja kontrollimatute asemel.

3. Vaata üle võistluse eesmärgid.Spordis on kahte tüüpi eesmärke. Üks keskendub võistluse tulemusele, näiteks võita vastasmeeskonda.. Spordipsühholoogia uurimused on näidanud, et taoline eesmärk üksi ei paranda motivatsiooni ega esinemist. Keskendudes ainult lõppproduktile kaob tähelepanu käsilolevalt tegevuselt. Lisaks sellele on tulemuse eesmärgid sageli sportlase kontrolli alt väljas. Uuringud kinnitavad, et sportlase eesmärgid peaksid keskenduma protsessile. Need on efektiivsed, kuna soodustavad keskendumist igale tegevusele.

Sinu viha võib kahjustada sinu esinemistJärgnevad nõuanded on kasulikud sportlastele, kes sportliku viha tõttu vajavad erilist keskendumist:

Märksõnad või fraasid (sisekõne)Need aitavad sportlasel kitsendada tähelepanu fookust, kui see osutub vajalikuks. Need võivad olla kas juhendavad (rahune, jälgi palli) või motiveerivad (ründa, tee seda nüüd) et aidata keskenduda käsilolevale tegevusele. Loobu hindavast mõtlemisestSportlased peaksid võistluse ajal vältima oma esinemise hindamist ja väärtustamist, kuna mõnel juhul võib see viia irratsionaalsete üldistusteni. Tulemusena häirub keskendumine ja esinemine halveneb. Kasuta rutiinseid tegevusiKasuta rutiinseid tehnikaid, et valmistuda eelseisvaks võistluseks.

VIGASTUSEST PARANEMISE PSÜHHOLOOGIA

Vigastusest paranemine paneb kahtlemata nii tippsportlase kui harrastaja proovile. Vigastuse mõistmine ja organismi reaktsioon sellele on väga individuaalsed ja põhinevad paljudel erinevatel faktoritel. On olemas kindlad psühholoogilised vastused ja oskused, mis võivad enamikul inimestel aidata paranemist kiirendada.

Millest alustada?Edukas taastumine algab informatsiooni kogumisest oma vigastuse kohta. Oluline on teada vigastuse raskusastet ja ravimiseks kuluvat aega, samuti seda, mida oled ise võimeline enda heaks ära tegema.Samuti peaksid suhtuma endasse kui aktiivsesse osalejasse ravi planeerimisel ja täideviimisel. Sa ei pruugi aru saada kõigist meditsiinilistest aspektidest, kuid just sina tunned oma organismi kõige paremini, mis annabki sulle suure eelise arstide ees.

Milliseid psühholoogilisi efekte võib oodata?See, kuidas sa reageerid oma vigastusele, on samuti väga oluline. Kuigi mõnel spordialal on vigastuste risk alati suurem, ei ole see siiski kunagi ette planeeritud ega oodatud. Me treenime vigastustest hoidumist, aga väga harva harjutame me oma emotsionaalseid reaktsioone vigastusele.Vigastustel on erinevate inimeste jaoks väga erinev tähendus. Mõne jaoks on see hirmuäratav või karjääri lõpetav. Teise jaoks võib see tähendada eemaldumist võistkonnast või sotsiaalsest struktuurist, mis annab talle identiteeditunde. Seetõttu on oluline teada, et kõigist neist ebameeldivustest üle saamiseks on vajalik omandada teatud toimetuleku strateegiad – vajadusel koos professionaalse abiga.

Millist suhtumist oleks vaja vigastusest paranemiseks?

Käsitle oma valu ja vigastust kui midagi, mis taandub. Räägi endale iga päev oma jõust toime tulla ja paraneda. Saa sisimas oma valuga sõbraks, kuna hirm selle ees teeb sind passiivseks.

Kasuta ära oma soov paraneda, et võimenduks sinu vaimne ja füüsiline parandav jõud. Leia tee oma emotsioonideni ja lase neil juhatada teed läbi paranemise protsessi: kui tunned end emotsionaalselt kurnatuna, turguta end, tegeledes nauditavate asjadega. Kui oled emotsionaalselt tugev, kasuta seda energiat paranemiseks. Naissportlased võivad vigastusele reageerida eriti intensiivselt, kuid samas on neil võimalus kasutada oma naiselikku võimet end emotsionaalselt aidata.

Püüa säilitada oma mina ja tähtsus läbi tegude, mis aitaksid sul ennast paremini tunda. Kindlasti otsi abi meditsiini spetsialistidelt. Ole teadlik oma hetke funktsionaalsest seisundist, mida oled selle aja jooksul minetanud ning hinda ka oma potentsiaalset seisundit pärast paranemist.

Luba endale abi küsimist ja ka selle saamist. Ümbritse ennast vaimselt ja füüsiliselt toetavate inimestega. Ole iga hinna eest oma lähenemistes igapäevastele ebameeldivustele lõbus, loov ja positiivne.

Millised psühholoogilised tehnikad on kasulikud?

Sinu paranemisele saavad kaasa aidata erinevad spetsiifilised mentaalsed tehnikad:

Progressiivne relaksatsioon Sinu psüühika ja keha vajavad pidevalt nii pinge- kui lõdvestusseisundeid. Alustades peast ja liikudes allapoole, pinguta ja lõdvesta oma lihaseid vaheldumisi. See tehnika aitab ka tuvastada pinges olevaid kehapiirkondi.

Hingamine Kontroll oma hingamise üle võib aidata stressi ja valu vastu. Eriti suurt tähelepanu pööra hingamisele valu ajal. Hea oleks, kui suudaksid olla lõdvestunud ja vabalt hingata. Lase oma kopsudel sissehingates täielikult õhuga täituda Visualiseeri paranemist nii, et sinu kehasse siseneb sissehingates energia, väljahingates kaovad aga negatiivsed mõtted.

Visualiseerimine Paranemist võib soodustada kujutlusvõime kasutamine, luues positiivse sisemise atmosfääri. Keskendu teatud kujutluspildile, millel on sinu jaoks positiivne või leevendav mõju. Selle tehnika juurde kuulub ka sinu lemmikmuusika.

Kui sa oled täielikult lõdvestunud, või niivõrd lõdvestunud kui sinu vigastus võimaldab, alusta visualiseerimisega. Mõned inimesed keskenduvad kogu keha paranemisele tervikuna, visualiseerides värvi või heli, mis esindab nende jaoks paranemist, liikudes aeglaselt rakust rakku läbi nende keha. Teised eelistavad kogu oma tähelepanu

keskendada vigastatud piirkonnale, loovad paranemise kujutelma, hoiavad seda ja “näevad” piirkonda paranemas. Mõned kombineerivad neid kujutlusi omavahel.Praktiseeri visualiseerimist igal päeval nii tihti kui võimalik. Kasuta oma kujutlusvõimet, et keskendada oma tähelepanu keha asemel meeldivale kogemusele.

Pea meeles: See informatsioon ei ole mõeldud alternatiivina meditsiinilisele abile.Enne rehabilitatsiooniprogrammi alustamist konsulteeri spetsialistiga.

MENTAALSETE OSKUSTE TREENING

Mentaalsete oskuste treeningprogrammid nõuavad sama palju aega, pühendumist ja praktiseerimist kui füüsiliste oskuste treeningprogrammid.

Mentaalsete harjutuste tüübidHarjutuste kategooriaid on kolm:1. Üksikud harjutused. Neile järgneb otsene käitumise muutus ning nad on välja töötatud nii, et see põhjustaks muutusi teistest harjutustest sõltumatult. Kasutatakse, et saavutada spetsiifilist käitumist või mentaalse oskuse efekti.

2. Sõltuvad harjutused. Seda tüüpi harjutused nõuavad tervet harjutuste seeriat. Harjutused viiakse läbi teatud kindlas järjekorras, et lõpptulemusena saavutada näiteks keerulist lõdvestumisoskust. Harjutusi võib kasutada ka isoleeritult, kuid enne igat harjutust on eeldusharjutus ja üksikuna ei ole nad nii efektiivsed kui tervikuna.

3. Kompleksharjutused. Harjutused, mis tekitavad efekti vaid koos läbi viies.

Nõudmised sportlastele

Kõige olulisemad punktid, mis määravad, kas antud harjutused ka mõju avaldavad, asuvad sportlase enda sees.

1. Sportlane peab olema huvitatud harjutustest. Kui inimene läheneb ülesandele positiivselt, on pool võitu juba käes. Kui selle mõjus kaheldakse, on läbikukkumine väga tõenäoline. Sportlase seisukohast peab tal enne alustamist olema tehtud otsus, et harjutuste kompleks on tähtis ja et ta on piisavalt motiveeritud, et see lõpule viia.

2. Iga harjutust peab sooritama täielikult. See on ka ainus võimalus tulemusi saavutada. Osaliselt täidetud ülesannetega saab saavutada vaid ajutisi, kiiresti mööduvaid tulemusi.

3. Sportlane peaks pidevalt täiuslikkuse poole püüdlema.

Iga harjutus on komplekteeritud teatud kindla eesmärgiga, sisaldab määrava tähtsusega komponente, ebavajalikke komponente ei ole neisse lisatud. Seega ei tohi harjutust sooritades midagi välja jätta. Harjutuse lõpule viimiseks ei ole lühikest ja kiiret teed. Kordusi ja sissejuurutamise protseduure peab harjutama nii, et neist kujuneksid harjumuspärased tegevused.

Toetav abistamine

Tavaliselt toetavad sportlast psühholoogiliste programmide läbiviimisel treener ja perekond. Selliste oskuste arendamisel olekski kõige parem, kui on keegi, kes toetab pingutusi ja huvitub juba saavutatud sammudest.

Treeneri ülesanded spordipsühholoogilise programmiga alustamisel on järgnevad:1. Programmis osalemiseks vali välja tõsised ja andekad sportlased.2. Koosta mentaalsete oskuste harjutuste programm.3. Ole valmis jälgima iga sportlast, kuni harjutus on lõpuni läbi viidud.4. Loo treeningutel ja võistlustel võimalusi juba arendatud oskuste kasutamiseks.

Suunamine, toetus ja hindamine on heaks soorituseks tähtsaimad. Iga harjutuse sooritamisel on oluline, et igal sportlasel oleks kasutatavate materjalide koopia.

Tüüpilised eksiarvamused

Eksisteerivad mõned ekslikud arusaamad käitumiste muutumisest ja sportlaste mentaalsete oskuste arendamisest, mida spordiga tegelejad teadma peavad. 1. Psühholoogiliste efektide saavutamine on kiire ja lihtne. Sageli loodavad treenerid, et

üks visiit spordipsühholoogi juurde peaks lahendama kõik sportlase probleemid.2. Efektiivse psühholoogia võti on teadmine, mida teha. On üsna tavaline arusaam, et

kui sportlane teab, mida ta peaks tegema, ongi tulemuseks käitumise muutused. Kahjuks ei ole pelgalt teadmine kaugeltki piisav tulemuste saavutamiseks. Kui teadmisi ei rakendata labori- ja reaalse elu tingimustes, ei varustata juhendamise ja tagasisidega ja lõpuks ei tooda sportlase enda kontrolli alla, ei ilmne efektiivset muutust käitumises.

3. Vaimsete oskuste arendamiseks ei kulu samaväärset pingutust või aega kui füüsiliste vilumuste ja füsioloogiliste muutuste saavutamiseks. On levinud arvamus, et psühholoogilised programmid peaksid olema lühikesed ja vähe aeganõudvad.

NOORTESPORDI PSÜHHOLOOGILISED PÕHIMÕTTED

Spordiga tegelevate noorte arv kasvab pidevalt. Täiskasvanud, kes nendega tegelevad - treenerid, ametnikud ja õpetajad - peavad kindlasti mõistma, et peamine pühjus, miks lapssed spordiga tegelevad, on lõbu. Sellega peaksid täiskasvanud lastele spordikeskkonna loomisel arvestama. Lapsele tuleks anda võimalus valida, millist positsiooni ta võistkonnas esindab ning mitte lugeda niivõrd mängupunkte.

Kuigi võit ja kaotus on spordis väga olulised, ei kehti see laste puhul. Kui lapsed kaotavad, võivad nad sellest järeldada, et nad on teistest vähem andekad. Neile peaks rääkima, et treeningu ja võistluse ajal on nende tegevus nende endi kontrolli all ja edukas esinemine ei tähenda tingimata võitu. Treenerid ja vanemad peaksid selgitama, et võistluse lõpptulemus ei ole kõige olulisem, hoopis tähtsamad on isiklikud saavutused ja püüe. See sisendabki lapsele võitlusvaimu. Tähtis on arendada lapse positiivset mina-pilti ja enesehinnangut. Pärast võistlust ei tohi keskenduda tehtud vigadele, vaid sellele, mis sai hästi tehtud.

Treenerid peaksid alati kõiki oma õpilasi kohtlema võrdselt. Lapse enesehinnang langeb kohe, kui treener last ignoreerib või ei lase tal eriti palju mängida. Tunne, et ta ei ole teistega võrdväärne, võib lõppeda sellega, et laps loobub sportimisest.Kuna noorte sport on kasvavalt populaarne, peavad täiskasvanud õppima, kuidas õpetada last leppima kaotusega nii, et see ei kahjusta tema enesehinnangut. Keskendudes tulemuste asemel isiklikele saavutustele, õpivad lapsed, et raske töö ja pühendumine viivad neid lõpuks soovitud sihile.

1. Suuna oma laps spordi juurde, mis sobib talle kõige paremini. Ära suru peale oma eelistusi või spordialasid, mis on lihtsalt populaarsed.

2. Ära proovi realiseerida oma unistusi läbi oma laste. Lase neil mängida endale, mitte sinule.

Läbipõlemise ennetamine noortespordisSport ei ole väljakutse mitte ainult kehale, vaid ka vaimule. Kriitika treeneritelt, vanematelt või treeningukaaslastelt ning kohustus võita, võivad noorsportlastes esile kutsuda liialdast ärevust või stressi. Stress võib olla füüsiline, emotsionaalne või psühholoogiline, ning uurimused on näidanud, et see võib lõppeda läbipõlemisega. Läbipõlemist defineeritakse kui tagasilangust või loobumist tegevusest, mis kunagi oli nauditav.Varajased arenguaastad on enese tundmaõppimisel määrava tähtsusega. Sportimine on üks neist, millest laps saab väärtuslikud kogemused. Noored õpivad teistega arvestamist, sõbrunemist ja teisi sotsiaalseid oskusi, mis on kasulikud kogu eluks. Treenerid ja

vanemad peaksid olema teadlikud, et just tagasiside nende poolt on see, mis lapsi mõjutab. Lapsed võivad kriitikat väga südamesse võtta.

Samuti peaksid täiskasvanud jälgima seda, et sport ei muutuks lapsele tööks. Sportlik tulemus ei tohi kunagi olla tähtsam kui spordi õppimise protsess ja teised elualad. Treenerid peaksid spordist teadma pisut rohkem kui oskuste ja tehnika õpetamine. Teadmised treeningprotsessi psühholoogilistest alustest, eriti läbipõlemise ennetamisest on samuti väga vajalikud.

Mõned põhisoovitused (Gould, Udry, Tuffey, Loehr, 1996): Õpeta noorele sportlasele ja tema vanematele, kuidas toime tulla stressiga Treeningu käigus ära liialda võistlusmomentide tekitamisega. Kasuta kiitmist kriitika asemel. Püstita reaalsed eesmärgid.

Nõuanded lapsevanematele (Martens, Seefeldt,1979): Jää spordivõistluse ajal tribüünile. Ära püüa ise last treenida ega kritiseeri teda valesti tehtud asjade pärast. Kommentaarid laste, treenerite ja teiste spordiga seotud isikute suhtes ei tohiks olla

alavääristavad. Ära püüa hakata võistluse ajal abitreeneriks, vaid usalda treenerit ja tema meetodeid.Treenerid ja lapsevanemad saavad omavahel tihedat koostööd tehes noorte läbipõlemist ära hoida.

VÄLISREISI PSÜHHOLOOGIA

Ajavööndistress ehk ajavööndite vahetusest tingitud väsimus on sageli pikkade

lennureiside puhul vältimatu. Sportlased, kes ei kasuta ettevaatusabinõusid, võivad vahel

12-tunnisest lennust taastuda terve järgneva nädala. Nad on väsinud ja tüdinenud, vahel

isegi haiged.

Tark sportane saab antud sümptomeid vähendada:

- Vältides kofeiini tarbimist 24 tundi enne väljalendu

Siia kuuluvad kohv, tee šokolaad ja karastusjoogid.

- Piirdudes ainult regulaarsete toidukordadega. Lennukompaniid üritavad sind

kindlasti üle toita. Sa võid lennukis süüa, kuid vali, mida sööd. Kindlasti pole ka

vajadust süüa juustu ja magustoite. Mõned sportlased võtavad näksimiseks kaasa

pähkleid ja kuivatatud puuvilju.

- Lennu ajal ei tohiks tarbida soola, kofeiini ja alkoholi. Kui võimalik, joo

kofeiinivabasid jooke, nagu apelsinimahl ja mineraalvesi.

- Probleemid pagasiga. Ära jää lootma, et mänedzer või treener kõik sinu eest ära

teeb. Hooletus reisikottidega võib hiljem tekitada asjatut stressi.

- Ole valmis “kiirusta, oota” rutiiniks lennujaamades. Tea, millal on kasulik

järjekordadesse kiirustada, millal parem rahulikult oodata.

- Igavus, millest võib tuleneda ülesöömine või pikkade ja väsitavate tundide

veetmine kaubanduskeskustes.

- Valmistu suhteliselt pikaldaseks kehaliseks väheaktiivseks tegevuseks.

- Katsu oma reisierutus kontrolli alla saada, eriti kui see on sinu esimene

välisvõistlus.

- Kogunev väsimus. Õpi kasutama “tukkumist” ja end selle abil välja puhkama.

- Muusika kuulamine lennukis

- Suhtlemine. Kasuta seda kui võimalust lõdvestumiseks ja uute inimestega

tutvumiseks, aga pea meeles, et välismaal oled sa eelkõige selleks, et tööd

teha.Ära lase kõrvalistel asjadel seda segada.

Pea meeles!

Suhtu oma välisreisi kui järjekordsesse võimalusse tõsta oma professionaalsust

sportlasena.

Kasuta reisi ka puhkamiseks ja eelseisvaks võistluseks ettevalmistamiseks.

Sportlased, kellel on vähe reisikogemusi, esinevad tavaliselt samamoodi -

ebaõnnestunult!

KASUTATUD KIRJANDUS

1. Garfield, C.A.,& Bennett, H.Z. (1984). Peak performance. Los Angeles: Jeremy P.

Tarcher, Inc.

2. Gould, D. & Jackson, A. (1980). Mental Preparation strategies, cognitions and strength

performance. Journal of Sport Psychology, vol. 2, 329-339.

3. Gould, D., Tuffey, S., Udry, E, E., & Loehr, J. (1996). Burnout in Competitive Junior

Tennis Players: II. Qualitative Analysis. The Sport Psychologist, 10, 341-365.

4. Hardy, L.,Jones,G., & Gould, D. (1996). Understanding psychological preparation for

sport: Theory and practice of elite performers. England: John Wiley & Sons Ltd.

5. Landers, D.M., Boutcher, S.H., & Wang, M.Q.(1986). A psycho biological study of

archery performance. Research Quarterly for Exercise and Sport, 57, 236-244.

6. Martens,R., & Seedfeldt, V. (1979) Guidelines for Children ´s Sports. American

Alliance For Health, Physical Education, Recreation, and Dance, Reston, VA., 42.

Fransisco, California: W.H. Freeman and Company.

7. Singer, R.N., & Gerson, R. F. (1980). Athletic competition for children: motivational

considerations. International Journal of Sport Psychology, 11. 249-262.

8. Tutko, T., & Tosi, U. (1976). Sports psyching: Playing your best game all of the time.

New York: Putnam Publishing.

9. Woolfolk, R.L., Murphy, S. M., Gottesfeld, D., Aitken, D. (1985). Effects of mental

rehearsal of task motor activity and mental depiction of task outcome on motor skill

performance. Journal of Sport Psychology, 7, 191-197.

SISUKORD

Spordipsühholoogia olemus..................................

Sportlane ja isiksuse tüüp......................................

Kuidas jõuda “saavutuste tsooni”?.........................

Stressi mõju sportlikule saavutusvõimele...........

Võistluseelne ärevus...............................................

Psühholoogiline ettevalmistus võistlusteks................

Keskendumine võistlustel.........................................

Läbipõlemine võistlustel...........................................

Tegutsemine kaotuse korral....................................

Vigastusest paranemise psühholoogia......................

Mentaalsete oskuste treening.......................................

Noortespordi psühholoogilised põhimõtted................

Välisreisi psühholoogia................................................

Kasutatud kirjandus.......................................................

Sarjas “SPORDIMEDITSIIN” on varem ilmunud

1. Teadmisi sportlase toitumisest. Rein Jalak, Vahur Ööpik, Mihkel Mardna.Tallinn

1997

2. Ajavahestress ja mäestikutingimused. Harry Lemberg. Tallinn 2000

3. Spordimeditsiini infoteatmik 2000. Tallinn 2000.

4. Noorsportlase terviseuuringud. Leena Annus. Tallinn 2000.

5. Jõu- ja venitusharjutusi igaühele. Rein Jalak, Inga Neissaar. Neljas trükk. Tallinn

2001.

6. Teadmisi sportlase toitumisest. Rein Jalak, Vahur Ööpik, Mihkel Mardna.Tallinn.

Teine trükk, täiendatud. Tallinn 2001

.