Segredos do coração
TOQUE, DESLIZE, LEIA.
No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:
1 Depois de entrar no aplicativo PerfilSeleções, escolha na estante de livros o e-book desejado tocando o botão Acessar.
2 A mudança de página pode ser feita posicionando-se o dedo indicador no lado direito da tela e arrastando para a esquerda ou selecionando a página específica nos thumbnails (miniaturas das páginas) que se localizam na parte inferior da tela.
3Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas as páginas do e-book.
4Para voltar ao menu com todas as áreas, clique no botão Menu, localizado no alto à esquerda na estante.5O botão Meu Perfil, localizado no alto à direita na estante, permite acessar as informações sobre o usuário, visualizar sua lista de amigos e desconectar o aplicativo.
CLIQUE E LEIA.
Na versão web (via browser), depois de fazer o login, a navegação é feita através da estante:
1 Selecione Estante no menu e clique em Acessar on-line. Para navegar, é preciso clicar na parte inferior ou superior do e-book e arrastar para o lado oposto. Também é possível navegar através das setas.
2Com os botões superiores, podemos dar zoom e visualizar em tela cheia.
COMO USAR ESTE APP
1
boaformaSegredos do coração
Cultivando um coração felizO caminho para um coração saudável deve ser trilhado
passo a passo. Há inúmeras evidências científicas que
relacionam a felicidade à saúde cardiovascular. Não
pretendemos revelar o segredo da felicidade, mas aqui
você encontrará conselhos avalizados para ajudar seu
coração. E isso fará com que sua vida fique simples,
automática e prazerosa.
Acalme a almaSe você quiser acrescentar sete anos a sua vida,
dedique mais tempo a seu lado “espiritual”.
Nos últimos anos, cientistas de todo o mundo
conduziram mais de 1.200 estudos – e todos sugeriram
que há uma relação positiva entre a espiritualidade e a
longevidade. Nutrir a saúde espiritual e o sentimento
de que existe um propósito na vida está associado a
uma vida mais longa.
2
boaformaSegredos do coração
Isso não significa, necessariamente, participar de
atividades religiosas. Na verdade, pode envolver
qualquer coisa que eleve sua natureza espiritual, como
ajudar pessoas ou apoiar uma causa na qual você
acredite.
Embora a comunidade médica tenda a ver com
ceticismo o poder da oração, alguns cientistas
reconhecem os benefícios psicológicos da fé. Estudos
mostram que participar de atividades
religiosas pode reduzir o ritmo
cardíaco, aliviar o estresse e
promover uma sensação de bem
estar geral. Até os céticos admitem
que a fé exerce um poderoso
efeito placebo. As pessoas
muitas vezes melhoram
porque acreditam que vão
melhorar.
Não seria apropriado
sugerir que você
“precisa encontrar
uma religião” para
salvar o coração.
3
boaformaSegredos do coração
No entanto, mesmo que
não esteja interessado
em práticas religiosas
formais, alimentar seu
lado espiritual por meio
de trabalhos voluntários,
comunhão com a natureza e
meditação traz benefícios palpáveis.
Encontre sua essênciaVocê pode não ter uma religião formal, pode ser
católico, judeu, mulçumano, hindu ou pode não
ter certeza de em quê acredita. Seja qual for o seu
caso, existem diversas maneiras de celebrar seu lado
espiritual. A mais óbvia é participar de atividades
religiosas, mas existem muitos outros caminhos.
» Ajude os outros Contribuir para uma causa nobre, seja por meio de
ajuda financeira, seja doando parte do tempo como
voluntário, aprofunda sua ligação com a humanidade
e proporciona uma sensação de fazer parte de um
propósito mais amplo. Se tiver tempo, doe seus
serviços entregando alimentos aos necessitados,
Pessoas que cultivam seu lado
interior são menos propensas a beber em
excesso, fumar ou levar vidas socialmente
isoladas.
4
boaformaSegredos do coração
promovendo um evento de caridade, levando cães
abandonados a um abrigo de animais ou ensinando
alguém a ler.
Ou, de vez em quando, dê uma olhada nos armários de
roupas, sapatos e cobertores e também na despensa
da cozinha em busca de mantimentos que estejam
sobrando e envie os a uma instituição de caridade.
Outras atividades que nos fazem sentir bem incluem
escrever cartas a velhos amigos e ser gentil com outras
pessoas, seja abrindo a porta para alguém carregado
de compras, seja cedendo a vaga no estacionamento
a uma mãe com o carro cheio de crianças – ou
simplesmente fazendo elogios aos outros.
» Saia para dar uma volta Poucas pessoas conseguem entrar em contato com a
natureza e ficar alheios à beleza e à força que os cerca.
Assuma o compromisso de sair de casa uma vez ao dia,
mesmo que só para se sentar debaixo de uma árvore
em sua rua.
» Fale em voz alta Se você usar frases ou orações para meditar, dizê
las em voz alta pode ampliar seus efeitos. Um estudo
5
boaformaSegredos do coração
italiano no qual homens e mulheres recitaram a
“Ave Maria” ou um mantra da ioga mostrou que
ambos reduziram o ritmo da respiração para
6 respirações por minuto (a taxa normal está entre
16 e 20 respirações por minuto).
Enquanto pronunciavam o mantra e a oração, eles
pareceram sincronizar o ritmo da respiração com
o ritmo cardiovascular – o que acalma o sistema
nervoso central e induz uma sensação de bem estar.
Curiosamente, esses efeitos não ocorreram quando as
palavras não foram ditas em voz alta.
» Aprecie as boas coisas da vida Uma vez ao dia, seja pela manhã, antes do jantar
ou na hora de dormir, reserve um momento para
agradecer por tudo e por todas as pessoas queridas
que fazem parte de sua vida. Dizer que aprecia as
coisas essenciais, como o alimento, a família, a casa e o
emprego, pode ajudá lo a lembrar de como você é feliz.
Ame a vidaQual foi a última vez que você sentiu o coração leve –
ou teve o coração partido? Todas as emoções afetam
não apenas o modo como vemos o mundo, mas
6
boaformaSegredos do coração
também o tempo que
gastamos vivendo nele.
Em um estudo que
acompanhou,
durante 15 anos,
678 freiras que viviam
e lecionavam nos
EUA, pesquisadores
descobriram que as
que usavam com mais
frequência palavras positivas como
“felicidade”, “alegria” e “amor” ao descreverem suas
vidas em diários viviam dez anos mais do que as que
expressavam menos emoções positivas.
Os pesquisadores concluíram que os bons
sentimentos podem funcionar como um escudo
biológico contra os estresses diários que, do contrário,
cobram seu tributo na forma de pressão alta,
problemas cardíacos e outras doenças.
Esqueça a raivaAssim como todos os sentimentos de felicidade
podem agir como prolongadores da vida, as emoções
Pesquisas comprovaram
que as emoções e as atitudes têm uma
influência direta na saúde do coração. Com certeza essa é uma ótima razão
para aproveitar mais a vida.
7
boaformaSegredos do coração
negativas podem ter o efeito oposto. A raiva, a
impaciência e a hostilidade aumentam o risco de
desenvolver uma doença cardíaca. Os pesquisadores
sugerem uma ligação entre os níveis de triglicerídeos
no sangue e os tipos de personalidade.
Em um estudo britânico, um grupo aleatório
composto por 1.592 homens e mulheres com
idade entre 55 e 74 anos foi submetido a testes de
personalidade e teve sua concentração de lipídios no
sangue medida. Aqueles que apresentavam os níveis
mais elevados de triglicerídeos, sobretudo os homens,
tinham maior probabilidade de se comportar de
forma mais hostil e dominadora. Uma personalidade
caracterizada pela raiva foi associada a um maior risco
de desenvolvimento de doença arterial periférica e
claudicação, sintoma de doença vascular nas pernas.
Por que a hostilidade é tão prejudicial? Pense no que
acontece quando você se aborrece de verdade. Seu
rosto fica vermelho. Suas mãos tremem. Você trava.
Por dentro, os efeitos são igualmente profundos.
Quando você brande o punho para aquele motorista
no trânsito, as artérias que levam o sangue para o
coração se contraem. Seu sangue engrossa e com isso
8
boaformaSegredos do coração
fica mais propenso a coagular. O
açúcar no sangue dispara.
Uma onda de adrenalina
manda para as alturas
seus batimentos
cardíacos. Repita esse
ciclo diversas vezes
– com seu maldito
chefe, seus vizinhos sem
consideração, aquelas
crianças barulhentas – e o
desgaste físico vai contribuir para
elevar os níveis de homocisteína, colesterol, pressão
arterial e, por fim, de doenças cardíacas.
Escolhendo a felicidadePor que tantas pessoas são tão tristes e zangadas? Não
há dúvida de que todos nascem com características
de personalidade únicas, mas os especialistas dizem
que muito do modo como cada um responde ao
mundo que nos cerca é aprendido. Todos deparam
com as mesmas manchetes terríveis dos jornais, os
pagamentos inflexíveis de prestações ou aluguel,
Pesquisas confirmam o poder
curativo de uma atitude positiva e de
uma boa risada.
9
boaformaSegredos do coração
os congestionamentos de trânsito e as contas
intermináveis. Algumas pessoas já aceitam que a vida é
assim mesmo e passam por ela com um dar de ombros.
Outras preferem considerar essas afrontas diárias
como algo pessoal e se enfurecem com as infinitas
injustiças da vida moderna. Qual desses caminhos você
vai seguir será uma escolha pessoal. Nada o obriga a se
enfurecer – a não ser você mesmo.
Mas sabemos como é difícil mudar sua personalidade.
10
boaformaSegredos do coração
Você é como é. Entretanto, quando se deparar com
uma situação polêmica, faça uma pausa antes de reagir
do modo habitual. Considere as alternativas e escolha
uma reação mais positiva. A vida fica melhor quando
estamos sorrindo do que quando franzimos o cenho.
Deixar a raiva para trás é mais fácil do que você pensa.
Combata o estresse Tensão. A palavra sozinha é suficiente para evocar
imagens de palmas das mãos pegajosas, testas suadas
e comprimidos para pressão alta – mas a tensão, ou o
estresse, na dose certa, pode ser algo bom. Pense bem:
uma corda de violino sem tensão tem som surdo, sem
vida e não produz ressonância nem melodia quando
tocada. Se for esticada demais, ela se rompe. Com a
quantidade certa de tensão, a corda canta, criando
uma música vigorosa e harmônica.
A vida também é assim. Um pouquinho de tensão
criada por nós mesmos gera a energia física e mental
necessária para conquistar objetivos e alcançar os
sonhos. No entanto, se for demais (e a maioria de
nós está nadando nela), as cordas de nosso coração
rompem por si mesmas. Pesquisas mostram que
o estresse desenfreado provoca uma cascata de
11
boaformaSegredos do coração
sintomas, incluindo resistência à insulina; aumento
da gordura abdominal; elevação da pressão arterial; e
redução da “variabilidade da frequência cardíaca”, um
problema que dificulta a capacidade do coração de
reagir de acordo, elevando o risco de uma
parada cardíaca.
A redução do estresse é um grande negócio:
as pessoas compram livros de auto ajuda,
velas perfumadas, pagam por seções de
massagem – tudo em nome do relaxamento.
Mas a verdade é que você não precisa gastar
um tostão para acalmar seu estresse e
nem perder muito tempo. Em primeiro
lugar, alimente se bem e exercite se para
aumentar sua imunidade e fulminar a
expansão do estresse: um peso saudável
e uma boa condição física, e você estará
muito mais bem equipado para lidar com o
estresse diário.
IogaLevante se. Fique em pé. Inspire e alongue
os braços para cima, tão alto quanto
puder. A seguir, expire devagar, levando
12
boaformaSegredos do coração
os braços pelo lado do corpo e curvando se em
direção ao chão enquanto esvazia os pulmões. Inspire
e desenrole o corpo até voltar à posição vertical, os
braços ao longo do corpo. Sentiu se bem, não é?
O que você acabou de fazer foi uma amostra da ciência
simples da ioga – corpo em movimento, mente limpa.
A medicina oriental utiliza sistemas holísticos como a
ioga para tratar o corpo e a mente como algo único. O
termo “ioga” vem de “união” em sânscrito, remetendo
à experiência de unidade com seu eu interior.
Existem diversos tipos de ioga, e a hatha ioga é o tipo
mais comum praticado no ocidente. Ela combina
exercícios físicos, posturas, técnicas respiratórias e
meditação. O objetivo é atingir a saúde física e mental,
a felicidade e a tranquilidade.
A resposta de “luta ‑ou ‑fuga” Embora não se negue que a dieta seja um poderoso
componente do “estilo iogue de viver”, a capacidade
dessa sequência de exercícios de desarmar o estresse é
a força mais potente no combate a doenças cardíacas.
A reação de “luta ou fuga” acontece quando, ao
13
boaformaSegredos do coração
menor sinal de ameaça, o mecanismo de defesa do
corpo despeja adrenalina e cortisol na corrente
sanguínea para mobilizar os depósitos de gordura do
corpo e abastecer os músculos – e sua fuga.
O problema é que, na sociedade moderna, é mais
provável você enfrentar um chefe furioso do que a
investida de um touro e, então, em vez de lutar ou fugir,
você fica sendo cozido a fogo lento nesse coquetel
tóxico de autodefesa. Resultado: hipertensão,
colesterol alto e coágulos sanguíneos.
O lado bom é que, da mesma forma que seu corpo
14
boaformaSegredos do coração
6 PASSOS PARA UM CORAÇÃO FELIZ
Acredite. A fé, seja ela em um ser superior, no poder da natureza
ou até em você mesmo, é fundamental e saudável. Ela representa o
otimismo. Pessoas que usam palavras como “alegria” e “esperança”
para descrever suas atitudes em relação à vida vivem uma década
a mais do que os pessimistas. Não importa qual seja sua situação:
o poder de eliminar a raiva e abraçar as coisas boas da vida está em
suas mãos.
Aproveite a vida. Em algum momento entre deixar a casa dos
pais e fazer um financiamento de 20 anos para comprar a casa
própria, paramos de nos divertir tanto quanto costumávamos.
Todos nós temos sérias responsabilidades na vida adulta, mas
também devemos deixar nosso coração se soltar e ter as mesmas
alegrias que tínhamos na infância. Os estudos mostram que as
pessoas que dão muitas risadas são muito menos propensas a
desenvolver doenças cardíacas.
Pratique rituais de relaxamento. Quando a vida se torna mais
apressada, surgem o estresse e depois as doenças cardíacas. Você
não pode mudar o mundo, mas pode mudar a forma como reage a
1
2
3
15
boaformaSegredos do coração
ele. Rituais diários, como meditação, ioga, ficar em silêncio, fazer
um relaxamento antes de dormir e até mesmo um passeio com
o cachorro podem diminuir o estresse e reduzir o risco de uma
doença no coração.
Beba moderadamente. Aqueles que saboreiam uma taça de
vinho no jantar de vez em quando podem reduzir o risco de uma
doença cardíaca em até 30%. Apreciar uma pequena quantidade
de álcool todos os dias é melhor do que a abstinência total, e com
certeza é melhor do que beber demais. Curiosamente o vinho,
sobretudo o tinto, parece promover mais efeitos benéficos do que
outras bebidas alcoólicas.
Crie um refúgio seguro. Dizem que o lar é onde o coração está.
Então, faça de seu lar um refúgio para seu laborioso coração. Crie
um ambiente calmo com flores, plantas, boa música, um quarto
convidativo ao sono e algum lugar tranquilo para onde você possa
escapar quando precisar organizar seus pensamentos.
Compartilhe a vida. Os corações ficam mais felizes e saudáveis
quando estamos na companhia de outras pessoas. Não se ocupe
tanto a ponto de não ter tempo para aqueles a quem você ama –
sejam seus familiares, seus amigos ou ambos.
4
5
6
16
boaformaSegredos do coração
Adaptado de Tenha um coração saudável com 30 minutos por dia, publicado por Seleções do Reader’s Digest (selecoes.com.br)
está equipado com esse reflexo nos momentos de
perigo, ele também possui um plano para os tempos
de paz, conhecido como resposta de relaxamento, que
oferece a seu sistema nervoso o merecido descanso.
Mas, como os raros dias em que você passa com a
mente enredada em um romance e os pés enfiados na
areia morna, a resposta de relaxamento não acontece
assim durante a vida caótica de todo dia. Você tem
de correr atrás dela – e a ioga é um dos melhores
caminhos que você pode escolher.
Ao respirar fundo distendendo o abdome e libertar
a tensão armazenada esticando os membros até a
amplitude máxima do movimento e concentrando os
pensamentos em cada posição, você aciona a chave
que desarma seu sistema de “luta ou fuga”, resultando
em uma resposta de relaxamento. Seus batimentos
cardíacos diminuem e a pressão arterial cai.
Se você praticar sempre, com o passar do tempo o
“nível de alerta” de seu sistema nervoso independente
poderá baixar, levando você a andar mais relaxado.