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SEZIONESEZIONE Dalla teoria alla pratica

44COORDINAZIONE, EQUILIBRIO, FORZA, RESISTENZA, VELOCITÀ E MOBILITÀ

sono le qualità motorie fondamentali, ovvero le possibilità di base di espressione del movimento. Occorre conoscerle, capirne le potenzialità e saperle

utilizzare nelle varie espressioni motorie per giungere a movimenti sempre piú produttivi, controllati e organizzati.

Analizzeremo ciascuna di queste qualità in ogni espressione motoria e sportiva, sia nei fattori

che la determinano sia nei principali elementi teorici. Prenderemo poi in esame gli aspetti principali di alcuni movimenti fondamentali

(o schemi motori di base), ovvero: l’esecuzione del gesto, la fisiologia, le

tecniche e i principi dell’allenamento, lo stretching.

Questo approccio al movimento ci permetterà anche di acquisire una

maggiore conoscenza del nostro corpo, del suo funzionamento,

delle sue potenzialità.

Analizzeremo inoltre alcune specialità dell’atletica leggera, in cui si esprimono in particolare le

gestualità dei movimenti fondamentali trattati.

Le espressioni motorie, dalla piú semplice alla piú complessa, possono essere eseguite in maniera diversa e personalizzata. Le diverse possibilità di espressione del mo-vimento si defi niscono qualità motorie.Queste qualità, proprie di ciascuno di noi e dipendenti in maniera rilevante dal nostro patrimonio genetico, possono in parte modifi carsi con l’allenamen-to. Per questo raggiungono in ciascun individuo un diverso grado di sviluppo, che diff erenzia la prestazione motoria. Lo studio delle qualità motorie nelle varie possibilità di espressione rende pos-sibile una loro precisa classifi cazione; esse, che vengono generalmente defi ni-te «qualità motorie di base», sono: la coordinazione, l’equilibrio, la forza, la resistenza, la velocità o rapidità e la mobilità. Le qualità motorie, sviluppate gradatamente, ci permettono di acquisire capaci-tà specifi che in ogni espressione motoria e sportiva; per questo sono anche de-fi nite capacità motorie. Queste potenzialità, che tutti noi abbiamo, unite fra loro consentono l’apprendimento di varie abilità, come vedremo poi a proposi-to degli schemi motori di base (o movimenti fondamentali, vedi capitolo 11).Le qualità motorie sono alla base di ogni nostra attività e sono strettamente legate l’una all’altra. Inoltre dipendono dall’effi cienza e funzionalità di tutti gli apparati e sistemi del nostro corpo. In particolare, la forza è legata al sistema muscolare, la resistenza all’apparato respiratorio e cardiocircolatorio, la velo-cità al sistema muscolare e nervoso, la mobilità all’apparato articolare, la co-

ordinazione e l’equilibrio al sistema nervoso.A seconda dei reciproci legami di dipendenza le qua-lità motorie si distinguono in coordinative e condizio-nali.Le qualità motorie di base coordinative sono coordi-nazione ed equilibrio. Esse sono in piú stretta relazione con il sistema nervoso che, analizzando gli stimoli pro-venienti dall’esterno, elabora risposte complesse e invia comandi che coinvolgono piú sistemi e apparati con in-tensità e impegno diversi. Dipendono quindi dai pro-cessi di controllo del movimento. Grazie a queste qua-lità il corpo entra in relazione con il mondo esterno nella maniera migliore.Le qualità motorie di base condizionali sono forza, resistenza, velocità e mobilità. Esse dipendono dalla funzionalità biomeccanica dell’apparato locomotore e dai processi fi siologici di produzione dell’energia. Que-ste qualità si possono facilmente quantifi care e valuta-re con test ed esercizi appropriati.

CAPITOLO

10 Le qualità motorie

CAPITOLO 10 ÿ Le qualità motorie 109

1 La coordinazione

Per coordinazione intendiamo la capacità di regolare e dosare, nello spazio e nel tem-po, il complesso degli impegni muscolari cosí da eseguire l’azione con il mas-simo rendimento e il minimo dispendio energetico, perciò in modo rapido, preciso e armonico. Essa permette la migliore espressione delle altre qualità in maniera non disgiunta ma fortemente correlata e interdipendente. Ciò è pos-sibile proprio grazie alla capacità del nostro organismo (e in particolare del si-stema nervoso centrale) di ricevere informazioni, elaborarle, organizzarle, me-morizzarle, discriminarle, disporle operativamente nel migliore dei modi an-che in base a precedenti esperienze: è cosí che si sviluppa la capacità coordina-tiva, a sua volta rinforzata dall’effi cienza delle altre qualità condizionali. Nello sviluppo psicomotorio la coordinazione procede per tappe e in relazio-ne agli stimoli e alle esperienze motorie compiute, soprattutto in certe fasi dell’evoluzione psicofi sica (infanzia e pubertà). L’età è dunque uno dei fattori che permette di migliorare l’espressione di questa qualità motoria. Essa è inol-tre legata alla sfera emotiva dell’individuo. I bambini passano da gesti istintivi ed elementari a espressioni motorie che, pur semplici, sono apprese dal mondo esterno e, a 4-5 anni, sono in grado di espri-mere e apprendere solo semplici gesti coordinativi istintivi. Le capacità motorie hanno il loro massimo sviluppo fra i 5 e i 12 anni, quando si entra in contatto con numerose e varie esperienze, si impara velocemente e si comincia a rifl et-

tere. Ciò conduce, soprattutto fra i 7 e i 12 anni, a un elevato sviluppo delle capacità coordinative: circa il 75% della de-

strezza (intesa come capacità coordinativa) viene rag-giunta a 10 anni nelle femmine e a 12 nei maschi. Tra

i 12 e i 15 anni (pubertà) l’apprendimento delle qua-lità coordinative subisce un rallentamento; inol-

tre in questi anni ciò che è stato precedente-mente acquisito va continuamente riadattato

per i notevoli mutamenti delle proporzioni delle diverse parti del corpo, del peso e dell’altezza. Fra i 16 e i 18 anni, periodo in cui si completa la crescita, si hanno solo l’affi namento e la specializzazione della coordinazione.

Le capacità coordinative generali e speciali

Le capacità coordinative si distinguono in capacità coordinative generali e spe-ciali: esse permettono di adattarsi a qualunque situazione e di esprimere gesti anche complessi.Le capacità coordinative generali sono quelle di:

apprendimento motorio• : è la capacità di acquisire nuovi gesti che devono poi essere stabilizzati con la correzione e la ripetizione; si valuta attraverso esercizi di precisione e con la fl uidità del gesto;

SEZIONE 4 ÿ Dalla teoria alla pratica110

controllo motorio• : è la capacità di controllare i movimenti in funzione del-lo scopo programmato; si misura con verifi che tecniche specifi che (palleg-gio, tiro ecc.);adattamento e trasformazione• : è la capacità che permette di trasformare e adattare i movimenti quando variano improvvisamente le condizioni esterne; si valuta attraverso test di reazione.

Le capacità coordinative speciali sono quelle di:destrezza fi ne• : permette di eseguire un movimento in modo preciso;combinazione e accoppiamento• : permette di combinare parti diverse di un gesto o piú gesti (interessando, per esempio, braccia e gambe);reazione• : permette di reagire nel minor tempo possibile in modo adeguato;diff erenziazione dinamica• : permette di interpretare rapidamente dati che provengono dall’esterno e di adeguare le risposte motorie;anticipazione motoria• : permette di prevedere l’andamento di un movi-mento e organizzare una nuova azione;fantasia motoria• : permette di attivare risoluzioni personali nei gesti;diff erenziazione spazio-temporale• : permette di ordinare in modo se-quenziale i processi motori parziali (traiettorie, distanze, direzioni, velocità della palla);orientamento• : è la capacità di orientarsi, e anche di sfruttare correttamen-te lo spazio disponibile;ritmo• : permette di adeguare i movimenti ai ritmi, mantenendo la corretta cadenza dell’azione motoria;equilibrio• : permette di esprimere soluzioni motorie adeguate in situazioni di equilibrio precario (questa capacità sarà approfondita piú avanti);coordinazione oculo-motoria• : è quella che riguarda il rapporto della vi-sta con parti specifi che del nostro corpo. Si defi nisce oculo-manuale quan-do riguarda i movimenti degli arti superiori in relazione alla vista, oculo-podalica quando riguarda i movimenti degli arti inferiori in relazione alla vista.

Le capacità coordinative speciali sono dunque molto importanti perché con-tribuiscono all’apprendimento dell’individuo: attività come scrivere, disegna-re, digitare sulla tastiera del computer, usare il mouse dipendono dalla coor-dinazione fi ne e controllata dei movimenti.

Come allenare la coordinazione

Ogni esercizio, dal piú semplice al piú complesso, allena la coordinazione. Quindi piú attività fi siche diversifi cate si praticano piú i nostri gesti diventeranno precisi ed effi -caci. In particolare gli adolescenti non devono allenarsi in un solo sport ma esprimersi attraverso attività motorie diff erenti. Aggiungiamo che nell’allenamento della coor-dinazione è importante non la quantità ma la qualità de-gli esercizi. L’acquisizione di risultati nella coordinazione dipende notevolmente dal grado di allenamento e di svi-luppo della persona.


2 L’equilibrio

L’equilibrio consiste nella capacità di mantenere o riacquistare una posizione sta-bile con il corpo in diff erenti situazioni statiche o dinamiche. Dalla defi ni-

zione si intuisce che ha una buona capacità di equilibrio non chi non lo perde mai, bensí chi riesce a ristabilirlo velocemente.L’equilibrio è una qualità motoria coordinativa, anzi è

l’essenza stessa della coordinazione. Esso viene costante-mente sollecitato dalle posizioni che assumiamo e dai gesti motori che compiamo. Il nostro corpo è dunque alla ricerca di continui aggiusta-

menti necessari per mantenere la posizione di equilibro. Ricordiamo che per stare in equilibrio dobbiamo fare in modo che

la verticale del baricentro del nostro corpo (posto appena sotto l’ombelico, davanti alla II-III vertebra lombare) cada all’inter-no della nostra base di appoggio. Ciò permette di mantenere una posizione senza barcollare o cadere.

È piú facile mantenere l’equilibrio se il peso è equamente di-stribuito su due appoggi e se la base di sostegno è ampia. Un

Esercizi e giochi per la destrezza, l’agilità e la coordinazione.


equilibrio piú saldo si può raggiungere spostando il baricentro verso il basso: dalla posizione eretta l’abbassamento del baricentro si ottiene fl ettendo le gi-nocchia. Nella stessa posizione, le gambe divaricate permettono di mantene-re un maggiore equilibrio rispetto alle gambe chiuse o alla gamba singola, perché allargano il poligono di sostegno. Anche le braccia aperte rendono l’equilibrio piú stabile. Anche il peso di un oggetto infl uisce sulla sua stabilità. Pensate ai lottatori di sumo!Il baricentro rimane all’interno del corpo nella maggior parte dei casi. Nono-stante ciò in alcune attività l’atleta sposta deliberatamente il centro di gravità fuori dal corpo: per esempio nel salto in alto ad arco sopra l’asticella.

I diversi tipi di equilibrio

Vi sono quattro tipi di equilibrio: statico, dinamico, nelle fasi di rotazione e di volo.

Equilibrio statico:• è l’equilibrio che si mantiene da fermi (in posizione sta-bile), senza spostamento del corpo e dunque del baricentro. Questo tipo di equilibrio è la forma piú facile da trovare o da ristabilire. Gli sport e i gesti motori nei quali l’equilibrio statico trova maggiore applicazione sono: lotta, judo, arrampicata, posizione di partenza dei tuffi , atterraggio dopo i salti nella ginnastica artistica.Equilibrio dinamico• : si esprime mantenendo o ristabilendo l’equilibrio con un movimento di traslazione del corpo. Questa forma di equilibrio comprende movimenti semplici come camminare, salire le scale o andare in monopattino. Gli sport in cui viene maggiormente applicato sono: nuo-to, pattinaggio, skateboard, ciclismo, sci di fondo, sci alpino, snowboard, curling, canoa, tavola a vela, equitazione, giochi di squadra (cambi di dire-zione o di ritmo).Equilibrio nelle rotazioni• : è quello che si mantiene o si ristabilisce durante o dopo rotazioni intorno ai tre assi del corpo: trasversale, longitudinale e sa-gittale. Le varianti di queste espressioni motorie sono innumerevoli: ruotare su se stessi a terra (asse longitudinale); concatenare ruote (asse sagittale), ca-

povolte in avanti e indietro; eseguire salti mortali, giri d’appoggio (asse trasversale), avvitamenti (tre assi). Gli sport in cui è maggiormente applicato sono: danza, gin-nastica agli attrezzi (soprattutto parallele e asimmetri-che), pattinaggio (piroette, cambi di piede al volo), atle-tica (lancio del disco e del martello).• Equilibrio in volo: è quello che si mantiene o si ri-

stabilisce nella fase aerea. La fase di volo varia da po-chi decimi di secondo (saltelli, corsa, salto alla corda ecc.) a vari secondi (salto con gli sci), a diversi minu-ti (caduta libera con il paracadute). Questa forma di equilibrio è quasi sempre combinata con quella pre-cedente. Per esempio i salti nelle fi gure acrobatiche sono accompagnati da fi gure rotatorie (trampolino, sci acrobatico, halfpipe nello snowboard ecc.).


Come allenare l’equilibrio

Ogni volta che eseguiamo gesti atletici che richiedono spostamenti rapidi o acrobatici, variazioni improvvise di appoggi, brusche accelerate o frenate alle-niamo l’equilibrio. Per stimolare maggiormente l’equilibrio occorrono esercizi che riducono la superfi cie del corpo a contatto con il suolo (muoversi sulle punte dei piedi o sui pattini), che sono eseguiti su basi d’appoggio limitate (pan-che, travi, assi di equilibrio), alte o instabili (altalene, scale), che richiedono aggiustamenti in volo (salti, trampolini). Un altro modo di allenare l’equilibrio consiste nell’eseguire gli esercizi, anche i piú semplici, a occhi chiusi: la vista infatti off re punti di riferimento che aiutano molto l’equilibrio.

Esercizi e giochi per l’equilibrio.

3 La forza

La forza è la capacità di vincere una resistenza esterna grazie al lavoro espresso dai muscoli scheletrici. La resistenza può essere rappresentata da tutto il peso del corpo (come accade per esempio quando si salta), da una parte di esso (quan-do si alza un braccio), da un carico esterno (quando si solleva un oggetto).


Ogni disciplina sportiva cosí come ogni attività quoti-diana richiede in misura maggiore o minore questa qua-lità. Diversi sono i fattori che determinano la forza. Fra que-sti i principali sono:• il volume del muscolo: maggiore è la sezione trasver-

sa del muscolo (immaginiamo di tagliare un muscolo con un piano perpendicolare al suo ventre nel punto piú largo di esso), maggiore è la forza che esso è in grado di sviluppare;

• la qualità neuromuscolare delle fi bre: le fi bre bian-che, essendo innervate da assoni (prolungamenti del-la cellula nervosa) di calibro maggiore, hanno la ca-pacità di contrarsi con piú velocità e intensità rispet-to alle fi bre rosse; queste ultime hanno invece una maggiore capacità resistente e sono stabilizzatrici nei movimenti;

• la frequenza degli impulsi nervosi;• la disponibilità di risorse energetiche;

• il sesso: nelle fasi che precedono la pubertà, lo sviluppo muscolare (e perciò la forza muscolare) è, a parità di allenamento, quasi identico nei ragazzi e nel-le ragazze; tale sviluppo comincia a diff erenziarsi a vantaggio dei maschinell’adolescenza; la diff erenza si fa piú evidente nella giovinezza e nell’età adulta e dipende sia dalla presenza di masse muscolari diverse sia da caratte-ristiche fi siologiche, metaboliche e funzionali diff erenti nei due sessi;i • fattori genetici, cioè una certa predisposizione naturale, ereditaria, che può riguardare anche il gruppo etnico di appartenenza.

La prestazione della forza durante le attività motorie è strettamente legata al-la velocità di esecuzione del movimento.Per riuscire ad eseguire la maggior quantità possibile di lavoro in un tempo determinato e ottenere un’ottima prestazione bisogna disporre di un «sistema» molto ben organizzato e coordinato. La forza infatti dipende in maniera signi-fi cativa dalla componente coordinativa: nel caso della forza muscolare si par-la di coordinazione all’interno del muscolo (coordinazione intramuscolare) e di alto grado di collaborazione fra i diversi gruppi muscolari (coordinazione intermuscolare). Un movimento può essere eseguito il piú rapidamente pos-sibile solo se questi due fattori sono integrati e ottimizzati.

Le forme fondamentali della forzaLa prima distinzione che dobbiamo operare nell’ambito della forza è quella fra forza assoluta, ossia la forza massima che l’individuo può esprimere indipen-dentemente dal suo peso corporeo, e forza relativa, che considera il rapporto fra il peso e la forza prodotta. Per esempio, fra due sollevatori, uno di 90 kg che solleva 75 kg e uno di 70 kg che solleva 60 kg, il primo atleta ha piú forza assoluta (può infatti sviluppare una forza maggiore) ma il secondo ha piú for-za relativa. Questo spiega perché in molti sport dove predominano le espres-sioni di forza assoluta si stabiliscono distinzioni in categorie a seconda del pe-so (cosí nel pugilato e nella lotta).


Il muscolo può produrre tre diversi tipi di forza:la • forza massimale: è la tensione massima che una contrazione muscolare volontaria può sviluppare per vincere o equilibrare un’elevata resistenza; essa dipende dal volume muscolare, cioè dalla quantità di fi bre che costi-tuiscono la massa muscolare (è caratteristica del sollevamento pesi);la • forza veloce o potenza: è la capacità di produrre una forza di intensità elevata nel piú breve tempo possibile (la grande velocità con cui un giavel-lotto o un peso vengono scagliati dal lanciatore, la potenza impressa a una palla nella schiacciata della pallavolo o nel calcio di rigore, lo «schizzo» ver-so l’alto di un saltatore); questa manifestazione di forza può anche essere defi nita esplosiva;la • forza resistente: è la capacità di produrre uno sforzo muscolare per un tem-po prolungato (il canottiere nelle gare di canottaggio o l’arrampicatore duran-te una scalata); questo tipo di forza è in stretto rapporto con la resistenza.

Come allenare la forza

La forza è una qualità facilmente allenabile. Con altrettanta facilità però i mu-scoli, se non allenati, perdono la capacità di esprimerla. Per allenarsi il musco-lo deve gradatamente sottoporsi a uno sforzo maggiore di quello a cui è abi-tuato.La forza si incrementa variando carico di lavoro, numero di ripetizioni e velo-cità di esecuzione. Gli allenamenti di base della forza devono essere realizzati senza carico supplementare, utilizzando solo il proprio peso corporeo, e de-

Circuit training per la forza: ogni stazione prevede 30 secondi di esercizi, o il 50% del numero massimo di ripetizioni possibili in 30 secondi, e 30 secondi di recupero.� Saltelli con funicella.� Piegamenti sulle braccia.� Esercizio per gli addominali .� Saltelli su ostacoli.� Esercizio per i dorsali.

RECUPERO 30''

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vono prevedere molte ripetizioni. Per incrementare la forza è utile un pro-gramma settimanale di 2-3 sedute allenanti. Ogni esercizio si ripete per 10-20 volte per 2-5 serie e con recupero di 1-2 minuti. I giochi sono molto utili ad allenare la forza veloce, che va a braccetto con la coordinazione: arrampicarsi, fare ginnastica a terra e sugli attrezzi, sciare, nuo-tare, pattinare e giocare al calcio o ad altri giochi di squadra aumentano il re-pertorio di movimenti, migliorano tutte le capacità condizionali. Per allenare la forza si può utilizzare anche il metodo del circuit training, una delle forme piú fl essibili di allenamento e utilizzabile per allenare qualsiasi qualità moto-ria: consiste in una sequenza di esercizi da eseguirsi un determinato numero di volte o in un tempo stabilito. È stato dimostrato che l’incremento della forza ha eff etti molto positivi anche sulla postura.

4 La resistenza

La resistenza è quella qualità motoria condizionale che ci permette di eseguire uno sfor-zo a lungo, senza stancarci, oppure di recuperare in fretta dopo uno sforzo. Essa è dunque la capacità di resistere alla stanchezza, tollerando sforzi di media e lunga durata. La resistenza dipende molto dalla funzionalità degli ap-parati cardiocircolatorio e respiratorio.Per migliorare il livello di resistenza all’aff aticamento bisogna riuscire a far «scattare» nel corpo particolari processi di adattamento fi siologici. Una buona

prestazione di resistenza dipende dalla quantità di energia che il muscolo riesce a produrre grazie all’utilizzo dell’ossigeno.

Per generare un’elevata quantità di energia bisogna che il sistema di approvvigionamento di ossigeno sia effi cace: il corpo deve produrre e utilizzare piú globuli rossi per poter trasportare nel sangue una quantità maggiore di ossigeno. Ciò accade quando le «vie di trasporto», ossia i capillari, formano una rete effi cace e funzionale e la «pompa della circolazione» (il cuore) aumenta di volu-me e si raff orza. In questo modo essa riesce a pompare piú sangue nel minor tempo possibile attraverso il cor-po per farlo pervenire ai muscoli, componenti attive del movimento. Anche nella muscolatura avvengono degli adattamenti, come nell’apparato respiratorio e nel me-tabolismo, tali da permettere all’organismo di allonta-nare e sopportare il piú a lungo possibile la fatica, che non è altro che una difesa dell’organismo stesso. La re-sistenza è legata anche a fattori psichici, alla coordina-zione, al ritmo, all’effi cacia del gesto tecnico, che per-mettono di eseguire il lavoro senza sprechi di energia. Inoltre chi pratica attività di resistenza deve seguire un’alimentazione particolare, che garantisca il giusto apporto energetico e i principi nutritivi necessari.


Una resistenza per ogni situazione

Nell’ambito delle attività motorie si distinguono due tipi di resistenza, la resi-stenza generale o di base e la resistenza specifi ca.La resistenza generale (endurance) è la capacità di sopportare uno sforzo prolungato indipendentemente dal tipo di attività fi sica svolta. Essa sfrutta il meccanismo aerobico, migliorando la capillarizzazione e dunque la capacità del sangue di portare ossigeno ai muscoli. Un esercizio stimola e migliora la resistenza generale quando durante l’attività fi sica i battiti cardiaci si manten-gono entro i 130-140 al minuto.Quando il muscolo lavora attivando il meccanismo aerobico, la produzione di acido lattico è minima e l’ossigeno a livello muscolare è suffi ciente a permet-tere la quasi completa ricarica dell’ATP. Tale situazione di equilibrio si defi ni-sce con l’espressione inglese steady-state. Lo steady-state è riscontrabile solo in ritmi lavorativi assai blandi, in cui l’organismo, attraverso il sangue, ha il tempo di trasportare l’acido lattico prodotto in modesta quantità al fegato, che lo trasforma in zuccheri riutilizzabili dai muscoli.La resistenza generale varia da individuo a individuo, e ad ogni modo è una delle qualità condizionali meglio allenabili.

La resistenza specifi ca è quella che ogni atleta deve sviluppare relativamente alla propria specialità: è evi-dente che un fondista dovrà sviluppare una resistenza diff erente rispetto a un lottatore o a un canoista. La re-sistenza specifi ca è determinata dall’integrazione dei due meccanismi aerobico e anaerobico lattacido. Essa dunque varia da soggetto a soggetto a seconda delle sue caratteristiche fi siologiche, del tipo di lavoro, della du-rata e dell’intensità dello sforzo.Un nuotatore che si vuole dare alla corsa porta con sé una buona resistenza generale ma dovrà acquisire la re-sistenza specifi ca della nuova disciplina.

Come allenare la resistenzaL’esercizio piú semplice e appropriato per sviluppare la resistenza generale è la corsa lenta a velocità costante. Piú in generale, va bene qualunque allena-mento che preveda la pratica costante e regolare di attività su lunghe distanze (andare in bicicletta, pattinare, fare sci di fondo, camminare, correre, ballare) con ritmi aerobici, in cui il rapporto tra consumo e assunzione di ossigeno sia in equilibrio costante.È assai importante, specie nell’età dello sviluppo, non eccedere nei carichi di lavoro perché ciò potrebbe procurare danni anche gravi al sistema cardiocir-colatorio e a quello motorio. Fino ai 12 anni la capacità di assunzione di ossi-geno aumenta nella stessa misura nei ragazzi e nelle ragazze. A partire da que-sta età nei ragazzi la capacità di resistenza aumenta in modo continuo, nelle ragazze invece resta praticamente costante a partire dai 14 anni. Successiva-mente nell’adolescenza (13-18 anni) potranno essere usati metodi di allena-mento piú specifi ci per migliorare la resistenza allo sforzo prolungato.L’allenamento della resistenza specifi ca tra gli 11 e i 14 anni deve essere con-


dotto solo se seguiti da esperti del settore. L’allenamento usato a questo scopo è il metodo ad andature varie, che consiste in un percorso con cambi di velo-cità, su medie-lunghe distanze, sul quale si aumenta gradatamente il ritmo (basso/medio/alto). Sulla nostra piattaforma on line troverai alcuni consigli da tenere presenti quando si allena la resistenza ( ).

Quando si allena la resistenza

Attenzione alle pulsazioni!

Per capire se l’esercizio stimola la resistenza generale bisogna tenere sotto controllo, durante lo sforzo, le pulsazioni. Per determinare la frequenza minima e massima dei battiti cardiaci, utile a mantenere un regi-me aerobico, si può usare la seguente formula:

(220 – età) � (0,60 valore minimo/0,75 valore massimo)Per esempio, Anna ha 13 anni. I suoi valori si calcolano cosí:

220 – 13 = 207 � 0,60 = 124 207 � 0,75 = 155

Per lavorare in regime aerobico, Anna deve dunque mantenere le sue pulsazioni fra 124 e 155 battiti al mi-nuto.

Consigli utili

Circuito per la resistenza � Corsa lenta (2´) .� Slalom fra 20 coni sfalsati distanti 1 m uno dall’altro .� Corsa lenta (1´) .� Corsa in progressione 20 m .� Salto con la funicella (1´) .� Corsa all’indietro 10 m .� Corsa lenta (1´) . Corsa tra 10 ostacoli bassi.

5 La velocità

In fi sica la velocità viene defi nita come il rapporto tra lo spazio percorso e il tempo im-piegato a percorrerlo. In ambito sportivo la velocità è quella qualità motoria condizionale che ci dà la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo pos-sibile. Sono espressioni di velocità solo quei gesti che hanno tempi d’azione

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relativamente brevi (attivati dall’energia ottenuta con meccanismo anaerobico alattacido).

Lo sviluppo della velocità è strettamente legato al patrimonio genetico: le possibilità di migliorare la velocità dipendono in-

fatti dalla quantità di fi bre veloci (fi bre bianche) che i mu-scoli possiedono. Tale qualità è condizionata soprattutto

dalla funzionalità e dall’effi cienza del sistema nervoso (ve-locità di reazione) e di quello muscolare (velocità di con-

trazione).Vediamo in sintesi da quali fattori è determinata:• il perfetto sincronismo neuromotorio fra musco-

li agonisti e antagonisti;• la natura delle fi bre muscolari: le fi bre bianche

(come già detto) hanno velocità e capacità di con-trazione piú elevata rispetto a quelle rosse;

• la forza veloce (potenza), ben evidente nelle capa-cità di scatto e di salto;

• l’elasticità muscolare, che permette piú ampie escursioni articolari e perciò migliora la possibilità di eseguire movimenti; esercizi di distensione, mo-bilità e stretching sono perciò fondamentali negli allenamenti di velocità;

• la corretta tecnica esecutiva del gesto, che evita inu-tili dispendi energetici;

• le capacità mentali di concentrazione e determi-nazione.

Dal punto di vista biochimico la velocità dipende dalle scorte energetiche del muscolo (ATP, fosfocreatina), dalla loro mobilitazione sotto sforzo e dalla ve-locità della loro ricostituzione. Quando la velocità si protrae per piú di 8-10 secondi entra in azione il meccanismo anaerobico lattacido che determina ra-pidamente un debito di ossigeno, al quale segue un’elevata produzione di aci-do lattico. Si parla allora di velocità resistente.La velocità comincia a svilupparsi molto presto, tra 1 e 6 anni, e ha il suo mas-simo sviluppo tra gli 11 e i 14 anni. Il periodo migliore per sviluppare la veloci-tà è dunque quello che precede la pubertà, in cui sembra sia possibile trasfor-mare almeno una minima parte delle fi bre lente in fi bre veloci, incrementando sia pure di poco le potenzialità delle prestazioni veloci. Il massimo sviluppo del-la velocità si ha tra gli 11-12 anni per le ragazze e fra i 13-14 per i ragazzi. Suc-cessivamente, nel periodo della pubertà, lo sviluppo della velocità ha un brusco rallentamento. Le proporzioni del corpo e il rapporto tra le leve si modifi cano e causano disturbi a livello di coordinazione che pregiudicano la rapidità dei movimenti; per esempio, nella corsa la frequenza del passo diminuisce.

Le componenti della velocità

Tre sono le componenti che caratterizzano l’espressione del gesto veloce: la velocità di reazione, la velocità di accelerazione o esecuzione, la velocità di spostamento o velocità gestuale.


La velocità di reazione è rappresentata dal tempo minimo che intercorre da quando si riceve uno stimolo a quando compare la risposta (reazione cinetica). Nello sport la velocità di reazio-ne è fondamentale ed è il punto di partenza di ogni movimento veloce.La velocità di accelerazione o esecuzione entra in gioco su-bito dopo la velocità di reazione. Essa dipende dal tipo di fi bre presenti nel muscolo scheletrico, dalla quantità di materiale energetico a pronto impiego di cui dispone (ATP e fosfocreati-na) e dalla qualità delle sue innervazioni. Infl uiscono in questo caso in maniera determinante le predisposizioni genetiche ed ereditarie: l’allenamento può migliorare solo in minima parte le prestazioni. Combinando velocità di reazione e velocità di accelerazione si ha la velocità di spostamento o velocità gestuale, che è data dal tempo impiegato a percorrere una certa distanza.La velocità è dunque la combinazione delle sue diverse compo-nenti. Consideriamo, per esempio, la corsa dei 100 metri. La

velocità di reazione sarà indispensabile alla partenza; durante la corsa, per in-crementare o mantenere la velocità, infl uirà la velocità di accelerazione, che permetterà una maggiore frequenza di passi; il tempo medio impiegato a per-correre i 100 metri sarà infi ne la velocità di spostamento espressa in secondi.

Come allenare la velocità

La velocità è una qualità condizionale naturale, di per sé allenabile in parte. L’allenamento non migliora di molto la velocità in termini assoluti, tuttavia perfeziona la tecnica del gesto, che diventa piú economico e vantaggioso.Prima di allenare la velocità occorre saper eseguire i movimenti con precisio-ne e in modo controllato. La durata massima dello sforzo deve essere conte-nuta nei 6-8 secondi e le pause devono essere frequenti. Oltre ai brevi scatti in tutte le direzioni, altri esercizi consigliati sono: giochi di reazione molto diver-sifi cati; esercizi di tecnica di corsa con cerchi, piccoli ostacoli (per sollevare il ginocchio); corse su distanze piú lunghe (30-60 m); esercizi di coordinazione, lavoro sulla frequenza per mezzo di bastoni, piccoli ostacoli, cerchi allineati o alternati, funicelle. Durante l’allenamento bisognerà fare attenzione al pericolo di strappi musco-lari dovuti alla modifi cazione delle proporzioni del corpo; sarà dunque neces-sario un buon riscaldamento, in particolare della muscolatura della coscia.

6 La mobilità o fl essibilità

La mobilità è la capacità di compiere atti motori sfruttando la massima escursione articolare. Grazie a questa qualità fi sica, le articolazioni concorrono a realiz-zare i movimenti in tutte le direzioni consentite con la massima ampiezza e


scioltezza. La direzione e l’ampiezza aumentano l’effi cacia del gesto, la scioltezza consente di esprimere ogni movimento in modo piú economico e con meno fatica. In defi nitiva la mo-bilità permette di muoversi con la massima effi cacia.

Questa capacità è fortemente condizionata da altre qualità (forza, resistenza e velocità) di cui a sua volta condiziona l’espres-

sione.Tra i fattori che possono infl uenzare la mobilità sono da ricorda-re: la temperatura (il caldo aumenta la capacità, il freddo la limi-ta); eventuali traumi provocati da incidenti (distorsioni, versa-menti ecc.); abitudini di vita sedentarie o un eccessivo lavoro

di forza che, se non compensato, diminuisce notevolmente l’ef-fi cienza delle articolazioni. Un esercizio costante e un lavoro che curi di pari passo lo sviluppo della forza e della mobilità

(compensazione) rendono invece l’articolazione piú mobile. Al-tri fattori determinanti per la mobilità sono legati al soggetto: si tratta delle caratteristiche anatomiche individuali, che a loro volta dipendono dal patrimonio genetico, dal sesso (le donne hanno una mobilità maggiore) e dall’età. Nell’ambito delle caratteristiche anatomiche distinguiamo ele-

menti statici, rappresentati dalla struttura dell’articolazione e dal-la qualità dei legamenti, ed elementi dinamici, costituiti dalla capa-

cità di allungamento e dall’elasticità dei muscoli e in minor misura dei tendini. Muscoli, tendini e legamenti, pur limitando la possibilità di movi-

mento dell’articolazione, sono essenziali in quanto la rinforzano e «conten-gono» l’esecuzione del movimento con evidenti risparmi di energia. Questi

elementi dinamici sono notevolmente migliorabili con un allenamento costan-te e graduale.La mobilità è l’unica qualità condizionale che, invece di presentare un’evoluzio-ne parallela allo sviluppo del soggetto, va incontro a una chiara involuzione che si manifesta fi n dai primi anni di vita. Le articolazioni di neonati e bambini so-no molto piú fl essibili e mobili rispetto a quelle degli adulti. Questo dipende dalla struttura delle articolazioni, dalla sostanza che compone la parte termi-nale delle ossa a livello articolare (e cioè la cartilagine, piú sviluppata nei bam-bini), dalla maggiore elasticità dei legamenti (lassità legamentosa) e dal basso tono muscolare. Fra gli 11 e i 14 anni cominciano a manifestarsi i primi proble-mi legati alla mobilità: infatti l’accrescimento della forza e del tono muscolare limita i movimenti articolari. In questi anni è dunque importante allenare e svi-luppare la mobilità, che altrimenti tende naturalmente a ridursi. Nell’adolescen-za le ragazze risultano essere generalmente piú mobili dei maschi.

La classifi cazione della mobilità

La mobilità articolare per la sua diversa applicazione nei movimenti si classi-fi ca in mobilità attiva e in mobilità passiva.La mobilità attiva si esprime con la piú ampia azione articolare provocata dall’allungamento di un gruppo di muscoli su un altro gruppo di muscoli; que-sto movimento viene eseguito senza alcun aiuto esterno. Un esempio tipico è lo slancio: nello slancio dell’arto superiore in avanti, la contrazione della mu-


scolatura anteriore del braccio allunga attivamente la muscolatura posteriore dello stesso; al contrario slanciando l’arto indietro, la contrazione della mu-scolatura posteriore allunga quella anteriore; questa azione combinata tra mu-scoli agonisti e antagonisti permette di sfruttare la massima mobilità articola-re limitandone nello stesso tempo l’escursione per mantenerne l’integrità.La mobilità passiva si esprime con la piú ampia azione articolare provocata dall’azione dei muscoli che vengono messi in tensione sfruttando l’azione di forze esterne quali la gravità, l’azione meccanica di un compagno, di un attrez-zo ecc. La mobilità passiva è sempre leggermente maggiore di quella attiva. Ricordiamoci comunque che le esercitazioni vanno sempre eseguite rispettan-do i limiti fi siologici dell’articolazione.

Come allenare la mobilitàCon l’esercizio e l’allenamento continuo e regolare della mobilità si possono ottenere buoni risultati. Tuttavia, i benefi ci ottenuti si perdono altrettanto in fretta se non si mantiene costantemente esercitata questa qualità motoria. Per uno sviluppo armonico e naturale della mobilità è necessario intervenire su tutti i settori, stimolando tutte le articolazioni del corpo in eguale misura.La mobilità articolare si può allenare con esercizi attivi, con esercizi passivi e con esercizi di allungamento o stretching.

Esercizi attivi per la mobilità.

Esercizi passivi per la mobilità.

Esercizi di allungamento per la mobilità.

20”25”

30”20”

15” 10”

20”

20”


Il movimento è un elemento essenziale per l’espressione della natura umana. Nel corso della crescita, ogni individuo si appropria della sua motricità e ne migliora il controllo.I movimenti fondamentali (o schemi motori di base) sono le prime espressio-ni globali di movimento dinamico: comprendono le azioni piú comuni che usia-mo ogni giorno, come camminare, correre, saltare, lanciare, arrampicare, rotola-re, e sono alla base dei gesti piú complessi, quindi anche di quelli sportivi.Gli schemi motori di base si sviluppano in modo diff erenziato durante la cre-scita e raggiungono gradatamente livelli sempre piú specializzati.È fra i 10 e i 16 anni, quando maggiori sono le capacità di apprendimento, che si dovrebbero approfondire queste forme di motricità, non dimenticando che il modo di esprimere questi movimenti si modifi ca fi nché dura l’età dello svilup-po, con il mutare dell’altezza e del peso. Quando il repertorio motorio rag-

giunge un buon livello di espressione (o meglio un livello di spe-cializzazione), si può parlare di specifi che abilità motorie. Le

abilità motorie hanno forme ed obiettivi diversi: alcune si apprendono in modo spontaneo; altre piú complesse, co-

me i gesti sportivi, richiedono un preciso controllo mo-torio. Se consideriamo il movimento fondamentale saltare, le abilità motorie ad esso collegate saranno sal-tare in alto, in lungo ecc. I movimenti fondamentali so-

no dunque relativamente pochi mentre le abilità motorie sono infi nite e acquisibili con l’apprendimento.Lo sviluppo dei movimenti fondamentali è legato a diversi fattori: capacità motorie di base, fattori genetici (sesso, raz-za, altezza, peso ecc.), fattori psicologici (volontà, atten-zione, controllo emotivo), fattori acquisiti (ambiente, edu-cazione, esperienza). Di seguito prendiamo in esame i principali movimenti

fondamentali, dei quali proponiamo una semplice analisi tecnica dell’esecuzione corretta del gesto.

1 Camminare

Camminare è il gesto che permette, eseguendo i movimenti alternati degli arti inferio-ri, di spostarsi mantenendo sempre il contatto con il terreno. Durante l’esecuzione del movimento il piede (in contatto diretto con il terre-no) esegue una rullata che parte dal tallone e va sino al metatarso, con azione

CAPITOLO

11 I movimenti fondamentali


uniforme; il ginocchio si alza in modo da permettere il corretto appoggio del piede; le braccia sono distese lungo il corpo, leggermente fl esse all’altezza del gomito, e asse-condano il movimento oscillando sul piano sagittale; il busto è eretto e leggermente inclinato in avanti; il collo, le spalle e la schiena sono rilassati; la testa è ben eretta, lo sguardo in avanti.Il camminare è alla base di molti sport, in particolare della marcia, del trekking e del nordic walking, che con-siste in camminate su vari terreni con il supporto di ba-stoncini.

2 Correre

La corsa è una successione ritmica continua di appoggio-spinta-volo, eseguita alterna-tamente dagli arti inferiori, che consente di avanzare piú o meno velocemente. La velocità dell’avanzamento dipende dalla frequenza del passo e dalla sua am-piezza. Vediamo come si esegue tecnicamente. Il piede viene a contatto col terreno

Camminare: una buona e sana abitudine

Camminare è un ottimo modo per fare attività fi sica. Rispetto ad altre forme di esercizio, l’azione del cam-minare presenta numerosi vantaggi: può essere praticata ovunque, non comporta praticamente alcuna spe-sa, è adatta a tutte le età ed è priva (con le opportune precauzioni) di effetti collaterali. Numerosi sono gli effetti benefi ci a livello psicofi sico: camminare bene aiuta la funzionalità dell’apparato cardiovascolare e re-spiratorio, rinforza le ossa (prevenendo l’osteoporosi), permette di tenere il peso sotto controllo regolando il livello di zuccheri e di colesterolo nel sangue.

Effetti e benefi ci del movimento

CAPITOLO 11 ÿ I movimenti fondamentali 125

sul metatarso. In questa azione, il piede può accumulare molta elasti-cità, come una molla. La presa di contatto del piede con il suolo deve avvenire davanti al baricentro del corpo; l’impatto deve essere morbi-do ed elastico e il contatto breve. Per sentire piú effi cacemente l’eff et-to della spinta degli arti inferiori, il bacino e il busto devono essere mantenuti su un’unica linea (1).L’arto in sospensione avanza con una fl essione della gamba sulla coscia e della coscia sul bacino, con la punta del piede in estensione (2-3).Il busto si inclina leggermente in avanti formando un arco che va dal punto di appoggio al capo (4).Segue la fase della sospensione, che avviene tra un balzo e l’altro (5-6-7).La gamba avanzata appoggia di nuovo il piede (metatarso) a terra. La gamba in sospensione viene portata con la solita fase di volo avanti al-la gamba di spinta (8-9-10-11). Si compie il passo successivo (12-13). Durante tutte le fasi della corsa è importantissima l’azione degli arti superiori, che devono essere fl essi all’altezza dei gomiti a circa 90° ed oscillare in senso contrario agli arti inferiori.Questo schema motorio è alla base di tutte le specialità di corsa nel-l’atletica (corsa di resistenza, corsa veloce), delle rincorse nei salti, di tutti gli spostamenti rapidi dei giochi di squadra.

4 5 6 7321

8 9 10 11 12 13


3 Saltare

Tra gli schemi motori fondamentali, saltare è forse uno dei piú complessi perché impli-ca il contrasto con la forza di gravità. Con questo movimento si dà vita a una proiezione nello spazio che ha lo scopo di superare un ostacolo, disegnare una fi gura aerea o anticipare un avversario. Saltare è un gesto che richiede potenza, agilità ed equilibrio. Il salto impegna tutte le parti del corpo e permette di affi nare non solo le qua-

lità motorie ma anche quelle psichiche, e consente di per-fezionare i processi coordinativi. Il gesto sarà effi cace se

riusciremo a valutare con esattezza lo spazio e il tem-po dell’esecuzione. L’acquisizione ottimale di questo gesto richiede tempo e dipende dallo sviluppo di al-

cune qualità motorie, in particolare: velocità, forza veloce, equilibrio, coordinazione, mobilità mu-

scolare e articolare, ritmo.I salti possono avere direzioni e fi nalità diver-se: verso l’alto (ostacoli verticali, salto in alto, salto con l’asta ecc.), verso il basso (quando si passa da un piano piú alto a uno piú basso), in lungo (ostacoli naturali, salto in lungo, salto triplo). A volte per superare un ostacolo biso-gna combinare traiettorie diverse. I salti posso-no poi essere eseguiti da fermi o con rincorsa e stacco su un solo piede o, come nei volteggi, su due piedi.Il salto è un gesto motorio combinato che si com-

pone di diverse fasi tecniche: la rincorsa, lo stac-co, il volo, l’atterraggio.

Rincorsa• : la lunghezza della rincorsa è sogget-tiva; essa ha lo scopo di far raggiungere una ve-locità ottimale; l’ultimo passo deve essere piú

La corsa per restare in forma

La corsa è un ottimo esercizio per sentirsi bene e restare in forma: migliora la circolazione sanguigna (con irrorazione capillare dei singoli gruppi muscolari) e piú in generale il funzionamento degli apparati cardio-circolatorio e respiratorio e incrementa la resistenza alla fatica; comporta un notevole dispendio energeti-co; permette di scaricare le tensioni accumulate durante la giornata a scuola, a casa, sul lavoro. Inoltre, se svolta con regolarità, la corsa consente di migliorare le capacità coordinative generali (velocità di reazione, coordinazione) e quelle condizionali (mobilità, forza veloce, velocità, resistenza), permettendo un miglior controllo del gesto motorio.

Effetti e benefi ci del movimento


rapido poiché l’accelerazione nella fase fi nale è essenziale per l’effi cacia del salto. Stacco• : si esprime con una spinta singola o contemporanea degli arti infe-riori; la spinta parte dal piede per poi essere trasmessa attraverso gamba e coscia al bacino, alle spalle e alle braccia; ci deve essere armonia e coordi-nazione tra gli arti inferiori e quelli superiori affi nché il gesto sia effi cace. Generalmente lo stacco è preceduto da un’adeguata rincorsa ma può essere eseguito anche da fermo.Volo• : presuppone un notevole controllo e senso dell’equilibrio, dello spazio e del tempo; nella fase aerea è importantissima la coordinazione degli arti inferiori e di quelli superiori per sfruttare al meglio la traiettoria. Essendo un gesto innaturale, presenta per alcuni notevoli diffi coltà, richiede un po’ di coraggio ma, ovviamente, non incoscienza.Atterraggio• : deve essere funzionale al gesto successivo. In particolare se dopo il salto bisogna riprendere velocemente il movimento, l’atterraggio deve avvenire in perfetto equilibrio. Può anche essere fi nalizzato ad ammor-tizzare la caduta ed evitare cosí traumi ai muscoli, alle articolazioni, ai le-gamenti. A questo scopo è di estrema importanza conoscere le tecniche per imparare a cadere bene.

Lo schema motorio «saltare» è alla base di molti sport, dai salti dell’atletica (salto in lungo, salto in alto, salto triplo, salto con l’asta), ai tuffi in piscina, a varie componenti della ginnastica artistica.

4 Lanciare

Lanciare è per l’uomo un gesto istintivo, piacevole e produttivo. Tuttavia è uno degli sche-mi motori piú diffi cili da acquisire perché richiede, oltre a un buon equilibrio,

concentrazione, mira, coordinazione oculo-manuale, capacità di va-lutare con esattezza le distanze e le traiettorie, forza, poten-

za e velocità. Possiamo defi nire l’atto del «lanciare» come quel gesto motorio che ci permette di far compiere un volo a un oggetto, contrastando la forza di gravità.

Nel linguaggio tecnico il lancio indica un’azione in cui l’ar-to che scaglia passa da una posizione lunga (cioè ad arto esteso)

ad un’altra posizione lunga; nel getto invece l’arto passa da una posizione corta (fl essa) a una lunga.

Nell’azione del getto o del lancio si evidenziano gene-ralmente tre fasi:• fase di avvio o di partenza (preliminari);• fase di traslocazione o rincorsa (movimento di ac-

celerazione sia del lanciatore che dell’attrezzo e pre-tensioni muscolari);

• fase fi nale (doppio appoggio, gli arti inferiori arri-vano in anticipo rispetto all’attrezzo in modo da pro-


durre una catena cinetica che, partendo dagli arti inferiori, prosegua con le anche, il busto, gli arti superiori ed infi ne l’attrezzo).

Le gambe hanno un ruolo molto importante nella coordinazione; le braccia infatti servono soprattutto a imprimere la direzione al lancio. Tutti i movimen-ti che vengono eff ettuati nella prima parte della rincorsa devono mirare alla ricerca di un buon posizionamento degli arti inferiori nella parte fi nale del lan-cio; il busto, le braccia e le mani che eseguono il lancio devono essere coinvol-ti per ultimi; spesso i principianti lanciano usando la sola forza delle braccia e dimenticano il ruolo delle gambe.Gli allenamenti per eseguire al meglio questo gesto devono essere fi nalizzati a sviluppare di pari passo la forza e la potenza muscolare (forza esplosiva), l’ef-fi cienza articolare, tendinea e ossea.Questo schema motorio può essere eseguito da fermi o in movimento, può es-sere fi nalizzato a un’unica prestazione di distanza (lanci e getti atletici, lanci della pallina del vortek o della palla medica, che sono utili attrezzi di allena-mento per i lanci in generale) o può essere l’espressione di un’azione di gioco (passaggi e tiri nei giochi di squadra).

5 Arrampicare

Già a 6 anni i bambini sono attratti dal movimento «verso l’alto», e si divertono a «sca-lare» muretti, ad arrampicarsi sugli alberi o sulle pertiche. A mano a mano che si va avanti con l’età, un po’ perché diminuiscono le occasioni del gioco, un po’ perché si prende maggiore coscienza del proprio corpo e dei movimenti, su-

bentrano paure e inibizioni. Sarebbe invece opportuno «recupe-rare» le abilità naturali legate all’arrampicarsi e applicarle ed eser-citarle con sicurezza e tranquillità.L’arrampicare comporta un’attività globale ricca di sollecitazioni di vario tipo, in particolare permette di abituarsi a continue va-riazioni di equilibrio, accresce il senso dell’orientamento, fa ac-quistare il controllo delle mani e dei piedi in forma coordinata.Quasi tutti i muscoli e le articolazioni sono impegnati nel gesto dell’arrampicare. I distretti muscolari piú sollecitati sono quelli dell’avambraccio e della mano, del braccio e del cinto toracico-scapolare, i dorsali e gli addominali.La tecnica di esecuzione del gesto varia a seconda della disciplina e del tipo di terreno che si deve aff rontare. Il movimento deve essere regolato da una perfetta sincronia dell’azione degli arti inferiori (che possedendo una muscolatura piú forte devono esercitare un’effi c-ce spinta verso l’alto) con quella degli arti superiori, che esercitano la trazione verso l’alto e insieme al busto permettono di mantenere l’equilibrio. È importante a questo proposito allenare i muscoli dell’avambraccio e della mano, che durante l’arrampicata sono sot-toposti a un notevole sforzo nella presa degli appigli. Inoltre bisogna fare attenzione a limitare gli sforzi per non causare infi ammazioni ai tendini delle dita e per non provocare stress muscolari.


La salita è una sequenza di sforzi intensi, durante la quale si applica la forza resistente; l’atleta deve dunque allenare anche la componente aerobica.Nelle discipline sportive questo movimento fondamentale si esprime nell’al-pinismo, nel free climbing («arrampicata libera») e nell’arrampicata sportiva. Praticata inizialmente sulle rocce in ambiente naturale, l’arrampicata sportiva si è diff usa e sviluppata soprattutto a livello didattico su muri e pareti artifi cia-li nelle palestre. Grazie alla rigida adozione delle misure di sicurezza, questo sport non comporta alcun rischio. Quindi anche in ambienti chiusi, con un po’ di fantasia si potranno simulare situazioni simili alla realtà, da aff rontare sem-pre con l’assistenza dell’insegnante. L’arrampicata è uno sport completo, che impegna tutte le capacità condizionali e coordinative, in particolare forza e re-sistenza, e deve avere alla base una rigorosa preparazione tecnica.

6 Rotolare

L’attitudine a strisciare e a rotolare si sviluppa molto presto, prima ancora del cammi-nare. Il rotolare può essere inteso come un’evoluzione dello strisciare, ma a diff erenza di quest’ultimo sviluppa molto di piú l’orientamento in situazioni non abituali. Questa azione si sviluppa girando su se stessi e toccando successivamente con le diverse parti del corpo la superfi cie d’appoggio.L’esperienza dei movimenti di capovolta e di rotolamento dovrebbe essere fat-ta anche dagli adulti; infatti, con il passare degli anni questa capacità, se non esercitata, tende a perdersi, anche per ragioni di ordine psicologico. Pertanto

è importante che i ragazzi eseguano esercizi o percorsi in cui si utilizza con frequenza questo schema motorio.

Piú che sulla forza, questi movimenti si basano sulla coordina-zione e sull’equilibrio. Con il rotolare, si perde volontariamen-te l’equilibrio per ritrovarlo subito dopo. Il bisogno di cercare costantemente l’equilibrio è uno degli aspetti piú importanti

dell’educazione motoria. I rotolamenti possono avvenire in tutte le direzioni: in avanti, indietro, di lato. Possono sfruttare punti di appoggio (mani, testa, piedi) oppure possono essere eseguiti in volo, anticipati sem-pre da salti o rincorse che, sfruttando la velocità, permettono l’esecuzione aerea.Il rotolare raff orza alcuni schemi po-

sturali e dinamici, sviluppa le capacità coordinative generali e specialmente

l’equilibrio dinamico e in volo, oltre alle capacità condizionali (in particolare veloci-

tà e mobilità).
