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Stabilisation cervicale et posture

Routines

Motrices

• Muscles locaux vs muscles globaux : Voir la section 1.3.3 Concepts.• Viser les muscles locaux, plutôt que globaux. Ils sont un corset de muscle

naturel.• Il est plus efficace de travailler lentement et de viser le contrôle• Le client doit porter l’attention à la partie la plus basse de l’abdomen ou à son

plancher pelvien Voir la section 1.3.3 Concepts. Les diminutifs : BV (bas ventre) et PP (plancher pelvien) seront utilisés dans les diapos

• Tenir 10 secondes si possible au début tout en respirant normalement• Lorsque l’on ajoute des mouvements, y aller lentement….• Le but ultime : viser le plus grand nombre de répétition possible puisque se sont

des muscles que nous sollicitons des milliers de fois par jour! On commence toutefois par 5 à 15 répétitions maximum ou même l’on peut demander au client de cesser au premier signe de fatigue ou douleur…

• Le client doit trouver de nouvelles stratégies pour atteindre le but visé(en utilisant les muscles locaux plutôt qu’en compensant avec les muscles globaux (par exemple réapprendre à utiliser les transverses au lieu des grands droits)

• Souvent le « timing » ou le contrôle de la contraction des muscles locaux qui ne sont plus efficaces…il faut ré-entraîner et être spécifique

Rappels sur la stabilisation (5 pages)

• En tout temps le client peut imaginer faire la contraction• En physiothérapie les praticiens seraient tentés d’utiliser le PBU, mais le

client n’en possède pas à la maison, il est donc plus stratégique qu’il trouve une façon d’effectuer les contractions sans aucune « aide externe »

• D’autres façons de recruter les muscles locaux est de demander de faire semblant de cesser d’uriner ou encore de serrer légèrement les fesses. Il faut faire plus attention avec ces consignes puisque les clients ont souvent tendance à trop contracter et alors à compenser avec les muscles globaux

• Certains clients stabilisent avec leur diaphragme (Valsalva) lors d’efforts, il faut leur apprendra à délaisser cette pratique.

• Certains clients forcent trop, nous devons leur apprendre à relâcher• Dans tous les cas, les clients doivent apprendre et explorer une façon bien

personnelle, unique d’effectuer une stabilisation efficace, sans douleur, en respirant, dans un but ultime de transférer ses acquis dans son quotidien.

• Il existe 2 catégories chez nos clients, ceux qui ont une stabilisation insuffisante et ceux qui, au contraire, stabilisent trop et sont incapable de relâcher. Vous devez bien cerner leur problématique et ajuster leur routine ou exercices en classe en conséquence.

• Au début : pour apprendre à stabiliser, demander aux clients de porter leur attention au bas ventre, ou au plancher pelvien, en respirant! Cela représente déjà tout un défi!

• Pour la majorité des efforts ou activités que nous effectuons, un tonus de base est suffisant. Le tonus de base se situe à environ (20-30%) d’une contraction maximale, ou encore à 2-3/10 sur une échelle (0 étant aucune contraction et 10 une contraction maximale). Le simple fait de penser au bas ventre ou au plancher pelvien est un exemple de tonus de base. Seul des efforts plus importants nécessitent une contraction plus élevé dépassant le tonus de base (2-3/10) .

• Chez certains clients plus avancés, vous pourrez peut-être raffiner la qualité de la contraction.

• Par exemple, orienter le client vers une contraction lente (3-4 secondes) avec un maximum de 2-3/10 (20-30%) et de maintenir plus longtemps plutôt que de contracter rapidement et relâcher tout de suite. Ou encore leur apprendre le contrôle des contractions (0 à 10) Une légère contraction pour une activité plus simple et une contraction plus forte ex : 7/10 pour soulever une charge.

Exercices fonctionnels•Chaque semaine au cours de la routine motrice, pour optimiser le l’aspect fonctionnel et le transfert des acquis, il est pertinent d’insérer un exercice fonctionnel. L’exercice doit être choisi en conséquence des objectifs du client. Par exemple être capable de se laver les cheveux…s’il n’en fait pas mention dans ses objectifs, mais qu’il aimerait demeurer en position debout plus longtemps, faites lui faire un exercice de votre choix, mais debout.Par exemple :Debout, toujours avec la commande de porter l’attention au bas ventre et au plancher pelvien faites ensuite le geste suivant, lentement - sans douleur - en respirant-Soulever un verre d’eau videOu-Bouger un fer à repasser ou…-Attacher son soutien-gorge, se faire la barbe, se brosser les cheveux ou bouger la brosse à cheveux…etc.

Le but ultime est bien entendu de transférer les acquis au quotidien. Pour ce faire, vers la fin des écoles, vous pourrez inclure dans certains exercices fonctionnels des consignes plus précises. Avec la pratique, cela devrait ce faire automatiquement.Voici un exemple :Stabilisation en fonctionPosition de départ : Celle de votre choix Exécution : Bascule du bassin, zone neutre, verrouillez. N’oubliez pas de respirer! Puis monter ou descendre une marche, marcher, conduire, marche avec un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action (se peigner, se laver les cheveux…) que vous désirer pour quelques secondes tout au plus. Sans douleur. Sans fatigue. Progressions possiblesAugmenter la durée Refaire à une autre reprise durant la journée ou la semaineIntégrer à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

Enfin les exercices!

Exercicemini oui – mini non

(Très petits mouvements de la tête)

Couché ou assis

Si la douleur augmente, faites l’exercice en bougeant

seulement les yeux

_____ min

Muscles globaux vs locaux

•Assis ou couché, dans une posture confortable•Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques les lignes horizontales•Portez attention à vos pieds, placez-les à égalité, symétrique• Puis les jambes…les genoux…les fesses, le bassin, bras, clavicules, épaules, bouche, nez, yeux, sourcils• Faites les ajustements nécessaires à chaque fois.

•Goûter au plaisir d'être centré._____ min

Posture: Exercice de la Symétrie

Commentaires pour le clinicien

Si la condition d’un client est trop irritable, il faut adapter cet ex’s:Vous pouvez lui demander de diviser l’ex’s par section: par exemple: la tête, le corps, les MI’s. Une journée lorsqu’il se sent mieux, il peut faire la section de la tête, lendemain une autre etc. Si c’est toujours trop, vous pouvez encore diminuer les sections…. Ou encore lui faire imaginer seulement

Posture: S’auto-grandir•Assis, couché sur le dos ou debout •Portez attention au PP, entrez(ou baissez) légèrement le menton•Amenez légèrement la tête pour vous grandir, comme si quelqu’un tirait une ficelle imaginaire sur le dessus de votre tête doucement pour vous lever.•N’oubliez pas de respirer! Toujours sans provoquer de douleur ou fatigue.•Tentez de maintenir 5 secondes. Relâchez • Recommencez, avec les semaines tentez d’augmenter la durée.

PHOTO! couché

min Série(s):___ X

•Maintenez la position, soulevez 1ou 2 bras de chaque côté jusqu’à hauteur des épaules vers l’avant ou le côté •Maintenez la position, faites quelques pas•Combinez les bras et la marche•Passez de la position, assisdebout ou couchéassis•Faites l’exercice les yeux fermés, avec prudence!!!

Posture: S’auto-grandir(Progressions possibles)

Répétitions: X Série(s): X

•Alignez le trou pour pouvoir regarder droit en position neutre-

Lunettes fovéales (1/5)Pour cet exercice, vous devez vous fabriquer des lunettes fovéales :

•Une vieille paire de lunettes (clair ou soleil)•Du tape noir, ou un carton opaque percé d’un trou de 2mm(3/16 ”)

•Le trou du côté de l’œil dominant

*Pour trouver l’œil dominant : placez les 2 mains devant vous, formez un triangle avec vos pouces et index, regardez au centre du triangle avec vos 2 yeux. Ensuite en regardant dans le triangle fermez l’œil droit, ouvrez-le. Refaites la même chose avec l’œil gauche. Votre œil dominant est celui qui vous reflète la même image que lorsque vous aviez les 2 yeux ouverts.

Lunettes fovéales (2/5)


•Si vous ne pouvez vous fabriquer des lunettes fovéales, vous pouvez :•Rouler une feuille de papier serrée•Vous en servir comme une longue vue•Faites le même exercice

•Assis confortablement•Suivre le contour d’un cadre, d’une porte ou une fenêtre •Avec douceur•Avec précision •Sans provoquer la douleur •Faites cet exercice pendant 30 sec. à 1 min•Progressez jusqu’à 3 min.



– Assis (avec les lunettes fovéales)– Visez une cible– Fermez les yeux– Tournez la tête à droite– Revenez au même point– Ouvrez les yeux pour vérifier

• Répétez à gauche, en haut et en bas• Répétez toute la routine 5 fois


Stabilisation Cervicale: Faire semblant de décoller la tête # 1

•Assis ou debout, dos et tête collés au mur •Entrez légèrement le menton, amenez légèrement la tête vers le plafond pour vous grandir•Faites semblant de décoller (d’éloigner) la tête du mur vers l’avant(sans qu’elle ne quitte vraiment le mur)•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur



•Augmentez la durée •Refaites plus d’une fois la série•Changez la position de façon à être assis le dos appuyé sur un plan à 45 exemple : la-z-boy ou chaise longue.•Faites semblant de décoller (d’éloigner) la tête du dossier vers l’avant(sans qu’elle ne quitte vraiment le dossier), 5 secondes


•Si votre tête n’est pas droite, placez une serviette à main pliée sous la tête ou roulez légèrement le bout d’une serviette



•Faites semblant de décoller (d’éloigner) la tête du sol vers le plafond(sans qu’elle ne quitte vraiment le sol), 5 secondes

Faire semblant de décoller le front : # 1

•Assis, coudes appuyés sur la table, vos paumes appuyées contre votre front •Attention PP•Entrez légèrement le menton•Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleurRépétitions: X Série(s): X

Faire semblant de décoller le front : # 2•Assis, coudes appuyés sur vos genoux, paumes de main appuyées contre votre front •Entrez légèrement le menton•Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur

Nombre de répétitions: X Série(s): X

Faire semblant de décoller le front : # 3


•Entrez légèrement le menton•Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment.•N’oubliez pas de respirer!•Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur

• Une serviette à main pliée sous votre front (l’épaisseur de la serviette doit amener vos oreilles vis-à-vis vos épaules, pour placer la tête droite)

Zone neutre cervicale + debout sur des coussins

1. Debout sur des coussins, trouvez votre zone neutre cervicale et tentez de la conserver, portez votre attention à votre plancher pelvien

Variantes2. Étape 1+ fermer les yeux3. Étape 1+ lever les bras lentement

Faire semblant d’avaler un œuf dur rond•Assis confortablement•Portez attention au plancher pelvien •Imaginez que vous avez un œuf à la coque dans la bouche et que

vous l’avalez tout rond•Maintenant refaites le même exercice de visualisation, mais cette fois-ci maintenez l’œuf imaginaire quelques secondes dans votre bouche avant de l’avaler


•Position ou activité de votre choix•Bascule du bassin, zone neutre, zone neutre cervicale•N’oubliez pas de respirer!•Puis montez ou descendez une marche, marchez, conduisez, marchez sur un plan incliné, mettez à l’épreuve avec le geste ou l’action que vous désirez pour 5-10 secProgressions possibles:•Augmentez la durée •Intégrez à la vie quotidienne, dans les sports et loisirs

Stabilisation en fonction


Stabilisation en fonctionen action Stabilisation =

2-3 bascules du bassin + zone neutre

Zone neutre cervicale Attention sur le plancher pelvien ou le bas ventre 2/10

(il faut pouvoir respirer par le ventre en même

temps)

Maintenir la stabilisation lors de…:- Placer une assiette

dans l’armoire ou balayer ouse coiffer, se faire la barbe,

s’assoir dans l’auto,Repasser, clouer, tondeuse….

STABILISATION1

2

3 STABILISATION
