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Treinamento Funcional & CORE
Isolamento Muscular
Alongamento Miofascial
www.institutomauroguiselini.com.br
EDUCAÇÃO
CONTINUADA
PESQUISA ENSINO
www.institutomauroguiselini.com.br
Área de aluno – material didático
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Quando você quer comer um
bolo, procure alguém que saiba
fazer!
Receita de Bolo...
É a mesma para muitos!
Você escolhe o que as pessoas gostam,
basta seguir a receita
A Receita de Bolo
é aplicada no Treinamento ?
As pessoas que iniciam um
programa de treinamento até
podem gostar dos mesmos
exercícios porém são muito
diferentes.
Tem necessidades e objetivos
específicos
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É possível individualizar o
treinamento?
Precisamos conhecer os objetivos e o nível de
desenvolvimento de determinadas capacidades biomotoras e
respectivos movimentos (deficit de movimento)
O que avaliar para
prescrever o treinamento
mais adequado
O DESAFIO
Treinamento Funcional – Atende?
Desejos
Objetivos
Necessidades
Objetivos
AUMENTAR MASSA MUSCULAR – 19%
DIMINUIR A % DE GORDURA – 24%
DIFÍCIL
43%
MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO – 23%
BEM-ESTAR GERAL – 14%
FÁCIL
37%
Nota para o corpo
• Até 20 anos: 6,4
• 21 - 30 anos: 6,0
• 31 - 40 anos: 5,8
• 41 - 50 anos: 5,7
• 51 - 60 anos: 6,2
• > 60 anos: 6,6
• MÉDIA: 5,9
0-2 PÉSSIMA
3-4 MAL
5-6 REGULAR
7-8 BOA
9-10 ÓTIMA
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O que gostaria de mudar
• ABDOME
• PERNAS E GLÚTEOS
• DIMINUIR A GORDURA,
• EMAGRECER, REDUZIR MEDIDAS
• DEFINIÇÃO MUSCULAR , ENRIJECER A
MUSCULATURA
mes
FLEXIBILIDADE
MOBILIDADE
Os alunos tem as mesmas necessidades
Objetivos diferentes, específicos
Treinamento ADAPTAÇÕES
Funcionais Morfológicas
Adaptações Morfofuncionais
Incremento das
apacidades
bimotoras
Alterações na
composição
corporal
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Treinamento ADAPTAÇÕES
Neurais Musculares
Ênfase Adaptativa
Neuromusculares Neuromusculares
Fig. 1 – Ênfase adaptativa relacionada ao estímulo aplicado,
Seja neural, morfológico ou funcional (Lopes et al, 2010
Para Boyle (2010), o treinamento funcional é
melhor descrito como um continuo de
exercícios que ensina os atletas a controlar
“peso corporal” (em relação à força da
gravidade) em todos os planos de movimento.
Treinamento Funcional
Para Gambetta (2012) o treinamento funcional
envolve mais do que trabalhar numa superfície
instável usando bolas de estabilidade ou outros
acessórios similares, os movimentos utilizados
são multiplanares e multiarticulares.
É um programa pedagógico de exercícios multifuncionais (treinamento) que objetiva aperfeiçoar habilidades motoras e desenvolver capacidades biomotoras do indivíduo para as atividades cotidianas e/ou esportivas – habilidades motoras funcionais utilizadas no mundo real de movimento (GUISELINI, 2009).
Treinamento
Funcional
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TREINAMENTO
FUNCIONAL
ADAPTAÇÕES
MORFOLÓGICAS
COMPOSIÇÃO CORPORAL
FUNCIONAIS
CAPACIDADES BIOMOTORAS
SAUDE & BEM-ESTAR
CAPACIDADES BIOMOTORAS ESTÉTICA
DESEMPENHO
APRENDIZAGEM
HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS
COTIDIANAS
ESPORTIVAS
Guiselini, 2012
Treinamento Funcional
Emocional – além da “mitocôndria”
Pirâmide do Treinamento Funcional
HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS
HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS
HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS
Conciência Corporal
Propriocepção
Mobilidade
Flexibilidade
Estabilidade
Equilíbrio
Potência
Força
Velocidade
Agilidade
Força
Coordenação Motora
Guiselini, 2012
A maioria dos Jogos e Atividades Cotidianas são
realizadas em pé, na vertical, com movimentos
de flexão, extensão e rotação em várias direções.
MUNDO REAL
Saude
&
Bem-Estar
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O Exercícios para Estética são realizadas em diferentes
posições, com movimentos de flexão, extensão e rotação
em várias direções, em contato com o solo
MUNDO REAL
Performance
Estética
Os Esportes, Lutas, Artes Marcias, Dança são
realizadas em diferentes posições, com
movimentos de flexão, extensão e rotação em
várias direções, com e sem contato com o solo
MUNDO REAL
Performance
EM PÉ
SENTADO
DEITADO
SUPERFÍCIE
ESTÁVEL
INSTÁVEL
CONTATO COM O SOLO
SEM CONTATO
ÁPOIO 1 DOS PÉS
APOIO DOS 2 PÉS
HABILIDADES
ISOLADAS
GLOBAIS MULTIPLANARES
FORÇA DA AÇÃO DA GRAVIDADE
ESTABILIDADE
INSTABILIDADE
O Mundo Real
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MÚSCULO HABILIDADE
Paradoxo do Treinamento Funcional
Saúde e Bem-Estar
Estética
Performance
Recuperação de Lesões
Quando Treinar o Músculo
Saúde & Bem-Estar e Estética
Construir músculos fortes, bem delineados,
manter massa muscular, evitar a flacidez,
simetria
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Estética
Construir músculos fortes,
bem delineados, aumentar
a massa muscular e
simetria
Estética
Performance
HIPERTROFIA
MUSCULAR
Recuperação de Lesões
ISOLAMENTO *
MUSCULAR
* CONTROVÉRSIA
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Imitar as Habilidades Motoras Funcionais
que são utilizadas nas:
Atividades Cotidianas
Modalidades Esportivas
Lutas, Artes Marciais, Danças
Os Exercícios Multifuncionais, que priorizam
a Função, são os mais recomendados
(Boyle,2004; Guiselini,2011).
Quando Treinar a
Habilidade
MUNDO
REAL DE
MOVIMENTO
O CONTINUUM DO TREINAMENTO FUNCIONAL
ISOLADO INTEGRADO
MONOARTICULAR
MONOPLANAR
“IRREAL”
MULTIARTICULAR
MULTIPLANAR
“REAL”
FORMA FUNÇÃO
Treinamento Funcional
- FUNCIONAL + FUNCIONAL
Guiselini, 2012
Menos Funcional 1 2 3
4 5 Mais Funcional 6
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Reconsiderando o
Treinamento Funcional
Na maioria das vezes a lesão ocorre porque o músculo é
fraco e acaba estressando outro músculo
Desequilíbrio Muscular
Geralmente os músculos fracos são os estabilizadores do
quadril, coluna e articulação escapulo torácica.
Os Estabilizadores
Enfraquecimento Muscular
• Retratores da escápula (trapézio
inferior e romboide)
• Os abdominais profundos
(transverso do abdome e
oblíquo interno),
• Os estabilizadores do
quadril(glúteo médio, adutores,
rotatores externos e quadrado
lombar)
O Treinamento Funcional, para esses
músculos, deve ser realizado para torna-los melhores
estabilizadores, frequentemente realizados com exercícios
simples por meio de pequenas amplitudes de movimento.
Reconsiderando o
Treinamento Funcional
A maioria dos exercícios devem
ser feitos na posição em pé, mas ao mesmo
tempo, deve ser dada atenção ao desenvolvimento
dos principais grupos musculares do quadril,
tronco e posteriores dos ombros (Boyle, 2004)
PARADOXO DO
TREINAMENTO
FUNCIONAL
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Avaliação Funcional &
CORE
Prescrição
Aplicação
Treinamento Funcional
& CORE
Avaliação Funcional & CORE • A mais nova tendência nos Programas de
Treinamento para Saúde & Bem-Estar,
Estética e Performance
• O modelo de Atendimento nas salas de
musculação e no treinamento
personalizado.
• O Treinamento Funcional é aplicado sem
avaliação prévia.
• A prescrição de treinamento é baseada em
evidências: necessidades do aluno
• O Profissional se posiciona de forma
inovadora
Avaliação Funcional FMS. Cook, 2011.
Novas Tendências
Teste Estabilidade e Força do CORE. Mackenzie,2006.
Teste de Força do CORE. Kendall et al, 2007.
Teste de Estabilidade do CORE. MacGhill, 2004.
Teste de Função do CORE. Check, 2007.
Avaliação Postural Dinâmica. NSAM, 2008.
Teste Funcional Dinâmico. Brumitt, 2010)
• Flexibilidade
• Propriocepção
Mobilidade
• Equilíbrio
• Propriocepção
Estabilidade • Estática
• Dinâmica
Força
• Propriocepção
• Coordenação
Consciência Corporal
Estudar Capacidades Biomotoras
Habilidades Funcionais
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Articulação Necessidade Primária
Tornozelo Mobilidade (sagital)
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade (multiplanar)
Coluna Lombar Estabilidade
Coluna Torácica Mobilidade
Escápula Estabilidade
Glenoumeral Mobilidade
CADEIA CINÉTICA
ESTABILIDADE MOBILIDADE
Função Específica da
Articulação
Agachamento com braços elevados Observação de frente (5 rep.)
A posição dos pés, tornozelos e joelhos Os pés devem se manter retos alinhados com os joelhos e com o pé (segundo e terceiro dedos)
Observação de lado
O complexo quadril-pélvico-lombar (CQPL) e o complexo ombro-cervical. A tíbia deve se manter em linha (paralela) com o tronco enquanto os braços também se mantém em linha com o tronco
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM
Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
Avaliação Postural Dinâmica
OBSERVAÇÃO CADEIA CINÉTICA MOVIMENTO OBSERVADO SIM
ANTERIOR 1. PÉS VIRA PARA FORA
2. JOELHOS MOVIMENTO PARA DENTRO OU FORA
LATERAL 3. 4. COMPLEXO
QUADRIL/PÉLVICO/
LOMBAR
INCLINAÇÃO EXCESSIVA
AUMENTO DA CURVATURA LOMBAR
5. COMPLEXO DO OMBRO BRAÇOS CAIDOS PARA FRENTE
Avaliação Postural Dinâmica
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal
Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
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Agachamento com uma das pernas
Observação de frente (5 rep.)
Observe o joelho, CQPL e ombros de frente.
O joelho deve estar alinhado com o pé (segundo e terceiro dedo). O CQPL e ombros devem manter o alinhamento e voltados para frente
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM
Essential of Personal Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
Avaliação Postural Dinâmica
AGACHAMENTO COM UMA DAS PERNAS
OBSERVAÇÃO CADEIA CINÉTICA MOVIMENTO OBSERVADO DIREITA
S
ESQUERDA
S
ANTERIOR
JOELHOS MOVE PARA DENTRO
CQPL
QUADRIL ELEVA
QUADRIL ABAIXA
TRONCO ROTA PARA
DENTRO
TRONCO ROTA PARA
FORA
Avaliação Postural Dinâmica
Clark, M. et al. DINAMIC POSTURAL ASSESSMENT, in NASM Essential of Personal
Fitness. Lippincott William & Wilkis. 2008
Pirâmide do Treinamento Funcional
HABILIDADES FUNCIONAIS BÁSICAS
HABILIDADES FUNCIONAIS ESPECÍFICAS
HABILIDADES FUNCIONAIS ESPORTIVAS
Conciência Corporal
Propriocepção
Mobilidade
Flexibilidade
Estabilidade
Equilíbrio
Potência
Força
Velocidade
Agilidade
Força
Coordenação Motora
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LOCOMOÇÃO
AVANÇAR
MOBILIDADE
ESTABILIDADE
CONSCIÊNCIA
CORPORAL
AGACHAR
ROTAR PUXAR
EMPURRAR
HABILIDADES MOTORAS FUNCIONAIS
FLEXIONAR
LOCOMOÇÃO
Habilidades Motoras Funcionais
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Resistencia
Velocidade
Agilidade
Estabilidade
Potência
EQUIPAMENTOS
Escada
Cone
Aro
Barreira
Caixa - Banco
Corda elástica
HABILIDADES MOTORAS
Correr
Saltar
Deslizar
Saltitar
Combinações e variações
Habilidades Motoras Funcionais
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Resistencia
Força
Estabilidade
Mobilidade
Consciência corporal
EQUIPAMENTOS
Medicinebol
Halteres
Barras
Banco
Ketlebell
Máquinas
HABILIDADES MOTORAS
Agachamento
Agachamento unilateral
Afundo
Combinações e variações
AGACHAR
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Habilidades Motoras Funcionais
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Resistencia
Força
Estabilidade
Mobilidade
Consciência corporal
EQUIPAMENTOS
Medicinebol
Halteres
Barras
Banco
Ketlebell
Máquinas
HABILIDADES MOTORAS
Avanço
Avanço em progressão
Combinações e variações
AVANÇAR
PUXAR
Habilidades Motoras Funcionais
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Resistencia
Força
Potência
Estabilidade
Consciência corporal
EQUIPAMENTOS
Banda elástica
Halteres
Barras
Medicinebol
Ketlebell
Maquinas
HABILIDADES MOTORAS
Puxar vertical
Puxar horizonta
Combinações e variações
EMPURRAR
Habilidades Motoras Funcionais
EQUIPAMENTOS
Banda elástica
Halteres
Barras
Medicinebol
Ketlebell
Maquinas
HABILIDADES MOTORAS
Empurrar vertical
Empurrar horizontal
Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Resistencia
Força
Potência
Estabilidade
Consciência corporal
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ROTAR
Habilidades Motoras Funcionais
EQUIPAMENTOS
Banda elástica
Halteres
Barras
Medicinebol
Ketlebell
Maquinas
HABILIDADES MOTORAS
Rotação deitado
Rotação ajoelhado
Rotação em pé
Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Resistencia
Força
Potência
Estabilidade
Consciência corporal
Habilidades Motoras Funcionais
EQUIPAMENTOS
Banda elástica
Halteres
Barras
Medicinebol
Ketlebell
Maquinas
HABILIDADES MOTORAS
Flexão do tronco/quadril*
Extensão tronco/quadril*
Combinações e variações
CAPACIDADES BIOMOTORAS
Força
Potência
Estabilidade
Consciência corporal
FLEXIONAR
• AEBERG, 2006
• CHECK, 2007
CORE Training Se os seus clientes ou atletas não podem realizar a prancha
ventral mantendo, de forma correta (perfeita), a posição por
quarenta segundos, devem começar pela pranchas. (Boyle, 2010)
Lembre-se, uma prancha ventral perfeita é como se estivesse
vendo a pessoa na posição em pé. Não é uma posição curvada.
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POSIÇÃO INICIAL:
Decúbito dorsal, pernas elevadas e joelhos estendidos, braços
cruzados sobre o peito, inspirar.
EXECUÇÃO:
Manter a lombar em contato com o solo, extensão do quadril,
expirando.
AVALIAR:
Se o aluno consegue o controle do CORE mantendo a “pressão da
região lombar contra o solo” durante o movimento de extensão
ANOTAÇÕES: informar na ficha o ângulo no momento da perda do
controle do core
Teste de Força e Controle do CORE
FORÇA E CONTROLE DO CORE
REGULAR - 90⁰ - 75⁰ 66 6,4%
REGULAR + 74⁰ - 60⁰ 206 19,9%
BOM - 59⁰ - 45⁰ 274 26,5%
BOM 44⁰ - 30⁰ 203 19,7%
BOM + 29⁰ - 15⁰ 156 15,1%
NORMAL <15⁰ 128 12,4%
1033 100,0%
Teste de Força e Controle do CORE
192
492
981
763
387
247
6,3% 16,1% 32,0% 24,9% 12,6% 8,1% 0
200
400
600
800
1000
1200
Regular - Regular + Bom - Bom Bom + Normal
GERAL – Homens e Mulheres
Teste de Força e Controle do CORE
REGULAR - 90⁰ - 75⁰
REGULAR + 74⁰ - 60⁰
BOM - 59⁰ - 45⁰
BOM 44⁰ - 30⁰
BOM + 29⁰ - 15⁰
NORMAL <15⁰
Estabilizaçã
o Força
Força
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POSIÇÃO INICIAL:
decúbito ventral, pernas estendidas e braços flexionados (prancha
ventral)
EXECUÇÃO:
ver descrição na tabela em anexo
AVALIAR:
se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modificando a
posição dos MMSS e MMII
ANOTAÇÕES: informar na ficha o momento da perda do controle do core
para comparar com a reavaliação
Teste Estabilidade e Força do CORE
Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test
Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test
POSIÇÃO BÁSICA – PRANCHA VENTRAL TEMPO
POSIÇÃO BÁSICA 60 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO 15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO 15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA DIREITA 15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR PERNA ESQUERDA 15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO DIREITO/PERNA ESQUERDA 15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA – ELEVAR BRAÇO ESQUERDO/PERNA DIREITA 15 SEG.
POSIÇÃO BÁSICA 30 SEG
Teste Estabilidade e Força do CORE
ESTABILIDADE E FORÇA DO CORE
FRACO < 30” 16,1%
REGULAR 30” - 59” 30,5%
BOM 60” - 119” 36,0%
ÓTIMO 120” - 180” 17,4%
TOTAL 1494 100,0%
Teste Estabilidade e Força do CORE
INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classificação
Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test
04/05/2012
20
192
492
981
763
387
247
6,3% 16,1% 32,0% 24,9% 12,6% 8,1% 0
200
400
600
800
1000
1200
Regular - Regular + Bom - Bom Bom + Normal
GERAL – Homens e Mulheres
Teste de Força e Controle do CORE
REGULAR - 90⁰ - 75⁰
REGULAR + 74⁰ - 60⁰
BOM - 59⁰ - 45⁰
BOM 44⁰ - 30⁰
BOM + 29⁰ - 15⁰
NORMAL <15⁰
Estabilizaçã
o Força
Força
FORÇA
ESTABILIZAÇÃO
POTENCIA TREINAMENTO
DO
CORE
PRANCHAS E PONTES
FORÇA
ESTABILIZAÇÃO
POTENCIA TREINAMENTO
DO
CORE
EXERCÍCIOS
Flexão
Flexão Lateral
Rotação do Tronco
Arremessar
PLANOS
Sagital
Frontal
Horizontal
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PROGRESSÃO
TREINAMENTO
DO
CORE
Auxilio
Sobrecarga
Instabilidade
PROGRESSÃO
TREINAMENTO
DO
CORE
Estático
Dinâmico
Local
Global
PROGRESSÃO
TREINAMENTO
DO
CORE
Base de Apoio
Resistência ext.
Sem base de apoio
Peso do corpo
04/05/2012
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Efeitos do Treinamento do CORE
AUTO DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL
04/05/2012
23
TRAUMA NO TECIDO
INFLAMAÇÃO
ESPASMO MUSCULAR
ADERENCIA
CONTROLE NEUROMUSCULAR
ALTERADO
DESEQUILÍBRIO MUSCULAR
CICLO CUMULATIVO DAS LESÕES
Movimentos repetitivos
Postura inadequada
Inflamação
Tensão muscular
Espasmo
CAUSAS
Segundo Hanten e colaboradores (2008) a compressão
isquêmica e alongamento estático tem efeitos significativos na
redução da dor e sensibilidade do ponto gatilho em indivíduos
com dores no pescoço e coluna lombar.
Influencia no Sistema Nervoso Autônomo
O aumento na vasodilatação, mudança na viscosidade dos
tecidos e a diminuição do tônus simpático reduz a contração
prolongada do tecido muscular a qual pode levar a maior dano
no ciclo cumulativo.
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1. Para aliviar os efeitos
colaterais do ponto gatilho
ativos ou latentes
2. Para influenciar o sistema
nervoso autônomo
Alongamento Miofascial
Usado por duas razões primárias
Compressão isquêmica (com um objeto) de alta intensidade
(máximo ponto de tolerância) com baixa duração (30
segundos) ou baixa intensidade (limiar da dor mínima) com
longa duração reduz significativamente a dor e a
sensibilidades dos pontos gatilho
Inibição autogênica
Alongamento Miofascial
VARIÁVEIS PARA DESCONTRAÇÃO MIOFASCIAL
Frequencia
Séries
Repetições
Duração
Diariamente (salvo
indicação contrária
1
n/a
Manter de 30 a 90
segundos dependendo da
intensidade da aplicação
Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping
Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.
Alongamento Miofascial
04/05/2012
25
VARIÁVEIS PARA ALONGAMENTO ESTÁTICO
Frequencia
Séries
Repetições
Duração
Diariamente (salvo
indicação contrária
N/A
1-4
20 a 30 segundos de
manutenção na posição
Clarck, M. e Lucett, S. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lipping
Williams & Wilkins. Baltimore, 2011.
Alongamento Estático
1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal
MMII fletidos pés no chão, inflar o Esfigmo até 40 e pedir
para o aluno levar a pressão até 70mmg 20
2. Mesma posição
Realizar de 15 a 20 ciclos respiratórios mantendo os
70mmg
3. Mesma posição
Mantendo os 70mmg, realizar a flexão unilateral com o
joelho flexionado, 3 x 15 repetições.
Treinamento do CORE
4. Posição 2, joelhos e quadril um pouco mais estendidos (meia posição)
Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg , realizar flexão unilateral do quadril com joelho mais estendido. 3x15
5. Posição 3, MMII estendidos
Reajustar os 40mmg, pedir para manter em 70mmg, realizar flexão unilateral com MMII estendidos , realizar 3x15
Treinamento do CORE
04/05/2012
26
EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES
ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO 2 SÉRIES 15 – 25
PRANCHA VENTRAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60 SEGUNDOS
PRANCHA LATERAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA 2 SÉRIES 15 – 25
PONTE DORSAL – NO SOLO 2 SÉRIES MANTER 30 - 60 SEGUNDOS
COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 - 25
Treinamento do CORE - Iniciante
ABDOMINAL REVERSO – NO SOLO 2 SÉRIES 15 – 25
PRANCHA VENTRAL (ISO) 2 SÉRIES MANTER 30 – 60 SEGUNDOS
PRANCHA LATERAL 2 SÉRIES MANTER 30 – 60’ CADA LADO
5’- 10’
5’- 10’
ROTAÇÃO DO QUADRIL – NA BOLA 2 SÉRIES 15 – 25
PONTE DORSAL – NO SOLO 2 SÉRIES MANTER 30 - 60 SEGUNDOS
COBRA – NO SOLO 2 SÉRIES 15 - 25
04/05/2012
27
EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES
ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30
PRANCHA COM EXTENSÃO DO
QUADRIL
3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada perna)
ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 - 25
Treinamento do CORE - Intermediário
ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA 3 SÉRIES 20 – 30
PRANCHA HIPEREX. QUADRIL 3 SÉRIES MANTER 30’(alt. 5’ cada
perna)
ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
PRANCHA LATERAL /ABD 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO DO TRONCO NA BOLA 3 SÉRIES 15 - 25
4 APOIOS OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO 3 SÉRIES 15 - 25
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EXERCÍCIO SERIES REPETIÇÕES
ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35
PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’- 60’ (alt. cada perna)
PRANCHA LATERAL
ABD/QUADRIL/OMBRO
3 SÉRIES 46’- 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM MED. 3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO
COM MOVIMENTO DA PERNA
3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)
Treinamento do CORE – Avançado
ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE 3 SÉRIES 25 – 35
PRANCHA COM “ABD DO QUADRIL” 3 SÉRIES 45’- 60’ (alt. cada perna)
PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO 3 SÉRIES 46’- 60’ CADA LADO
ROTAÇÃO TRONCO/QUADRIL COM
MEDICINE BALL
3 SÉRIES MANTER 30’ – 60’ CADA LADO
4 APOIOS – OPOSIÇÃO PERNA/BRAÇO
COM MOVIMENTO DA PERNA
3 SÉRIES 45’ – 60’ (alt. cada perna)