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,
.UmaflO
Seu Perfil de Emagrecer 4
Resultado do Teste 8
Sugestoes para Cafe da Manha 15
Sugestoes para Refei~ao Leve 16
Sugestoes para Refei~ao Principal 17
Sugestoes para Lanches 18
PontosAtivos dos Alimentos 21
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" ' v i n d o i t 2~S~ am a d ol iograma P o n t o s A t i v o s " ' ' ' !
Agora voce ja teve uma semana de experiencia com 0Programa
PontosAtivos~ e certamente come
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Seu Perf i l de Emagrec
1.
2.
3.
QUA NDO E ST OU E M A GR ECE NDO, E U:
Preciso de detalhes e de exatidao. Gosto que me
digam quando, 0que e quanta devo comer. Prefiro
receber um cardapio pronto e acreditar que ele me
levara a emagrecer com sucesso. Nao gosto de tomardecis6es.
Gosto de que me digam tudo e de conhecer todas as
regras, mas prefiro seguir minhas proprias ideias.
Posso ate consultar os cardapios, mas acabo
adaptando-os ao meu estilo de vida.
Sinto necessidade de liberdade, do tipo: "Oh! Abre
alas que eu quero passar!" (omigo muitas regras
nao funcionam, pois me conhe
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1.
2.
3.
PA RA M O NI T OR A R 0 M E U P ROC ESSO, E U:
Confio somente na pesagem daquela semana e isso,
dependendo da semana boa ou ruim, ja sei que
alterara meu peso.
Fico de olho na media de emagrecimento durante as
semanas, antes de cantar vit6ria.
Ceralmente uso uma combina
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1.
2.
3.
PA R A P ER M A NE C ER DE NT R O DA F A IX i\ DI A R I i\, E U :
Fa
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J A P R E P A R E I M E U ALMO~O C O M P RO DU T OSDE B A I X O S P O NT O S P A R A C OM E R NO T R A BA L H O.
M E I O -DI A , A L G U EM M E C H A M A
P A R A ALMO~AR F O R A , E NT A O , E U:1----------
1.
2.
3.
Agradeyo 0convite, mas pergunto se podemos
almoyar fora um outro dia.
Decido sair, mas fayo minha escolha semelhante arefeiy30 que havia preparado.
Aceito 0convite, almoyo 0que quero e corto do
meu jantar os Pontos extras consumidos.
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A maioria das respostas foi 1:Perfil DedicadoRegras e regulamentos SaG fundamentais no processo do
emagrecimento e voce gosta disso. Prefere segui-Ios em vez de
achar seu proprio caminho. Sendo muito rigida e muito
disciplinada, isso pode leva.-Ia a desistir. Pense nisto.
Descubra mais sobre 0seu perfillendo a pa.gina 10.
A maioria das respostas foi 2 : Perfil AdaptavelNo meio e onde voce gosta de estar. Como necessita de alguma
orienta
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A maio ria das respost as foi 3: Perfil IndividualistaVoce quer 0basico sem muitas regras e regulamentos. Nao
gosta que ninguem Ihe diga 0que comer ou como deve gastar
os Pontos. Quanto mais escolhas voce tiver, mais apta se
considera para seleciona-Ias. Voce tambem gosta de
experimentar coisas novas, 0que e 6timo para prevenir a rotina.
Leia mais sobre seu perfil, na pagina 12.
Cada perfil tem suas qualidades, que devem ser
descobertas para que voce possa tirar todas as
vantagens dele. Tambem existe em cada perfil
comportamentos que saoimportantes levar em
considerayao. A medida que voce vai
descobrindo seu perfil e prestando atenyao nas
oscilayoes do seu temperamento, vai se
capacitando para evitar as armadilhas.
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Suas qualidades:
< I I Voce gosta de seguir as regras do jogo, medir as porc;:oes,
preencher 0J ornal Pessoal e buscar a melhor maneira de se
manter dentro de sua Faixa Diaria. Sente a necessidade de
permanecer no controle de cad a passo.
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P erII A dap tavel
Suas qualidades:
Voce se adapta muito bem ao Programa e necessita saber
exatamente como gastar seus Pontos, especial mente se voce
nao esta emagrecendo do jeito que esperava.
Sua facilidade em aceitar novidades sera de grande ajuda paraprevenir a rotina. Voce sabe como fazer bom uso das novas e
ve l has ideias, estrategias, dicas e receitas.
Sua capacidade de administrar 0uso dos Pontos da sua Faixa
Diaria oferecera mais liberdade durante a semana e nos fins
de semana.
Voce sabe 0que quer e como aproveitar as saidas para
comer fora.
L embre-se:
0 Programa PontosAtivos'" e seu grande
aliado no processo de emagrecer, porque
contem tudo 0que voce precisa para
chegar ao sucesso com confianc;:a e
conheci mento.
Voce precisa saber como gastar seus Pontos.
Isto se faz escrevendo diariamente no J ornal Pessoal.
Assim, voce evita as paradas no emagrecimento e administra
melhor os momentos de fome.
Nao exagere a Faixa Diaria. E mais facil resistir do que correr
atras do prejuizo. E melhor planejar e comer 1 hamburguersimples e uma porc;:ao de batata frita pequena, do que ceder
as promoc;:6es.
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0 controle das porc;:6es e a chave para 0emagrecimento
eficaz. Tambem 0planejamento antecipado a mantera dentro
da Faixa Diaria .
Nao deixe sua vigilancia diminuir ao longo do tempo. Use
as dicas, estrategias e ferramentas do Programa: 0J ornal
Pessoal, a medic;:ao das porc;:6es e sacie a fome com os
Pontos da sua Faixa Diaria.
Suas qualidades:
" Voce e do tipo que puxa 0bloco de carnaval, nao sendo maisum no meio da multidao. Sua liberdade e 0seu maior bem e
voce a mantem, mesmo quando precisa seguir um programa
de emagrecimento. Voce gosta de experimentar novas
receitas, novos alimentos e romper com a rotina .
Voce gosta de aproveitar 0m~ximo dos seus P ontos para
manter a satisfac;:ao e nao sente culpa quando se excede
nas porc;:6es.
Compra ou come 0que ve e depois tem de administrar seus
Pontos para vencer seu maior desafio: emagrC?cer.
lembre-se:
Fazer uma escolha e mais dif.fcil quando se tem muitas opc;:6es.
Tente escolher .entre os alimentos que gosta os que SaDmenDs
cal6ricos, mais ricos em fibras e que saciam a fome. Por
exemplo: sucos de frutas no lugar de refrigerantes, salgados de
forno no lugar dos salgados fritos por imersao, batata cozida
no lugar de batata frita e paes integrais no lugar do pao branco.
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" Reveja as 7 Chaves dos PontosAtivos, na Semana 1, e
procure mante-Ias na mente para pratica-Ias, visando seuemagrecimento.
" Fa
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M i s f u r a de P e r t i s
Sera que voce e uma mistura dos dif erentes perfis ?
E possivel que voce se identifique com tad as as perfis ao longo
do seu processo de emagrecimento.
Par exemplo, durante a semana, voce podera se comportar
como a Perfil Dedicado e nos fins de semana, como 0Perfil
Adaptavel, ou sendo mais flex fve l ainda, como 0Perfil
Individualista.
Se seu trabalho obriga voce a fazer refei
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4 Pontos
Cereal, tipo alta fibra, 3/4 xfc., com 2 ameixas secas e 1
copo de leite desnatado.
Papaia, 1 xfc., com 3 C.S. de germe de trigo e
1 pote de iogurte natural desnatado.
Cereal em barra, 1 pote de iogurte light
sabor de frutas e 1 banana prata.
Suco de fruta fresca, 1/2 xfc., 1 fatia de pao
de forma, qq. tipo, e 2 C.S. de geleia dietetica.
Suco de fruta dietetico, 1 copo, 4 biscoitos
cream cracker e 4 C.S. de requeijao 0% gordura.
5Pontos
Pao de forma integral, 1 fatia torrada, com 5 C.S. de queijo
cottage, fatias de tomate e 1/2 copo de leite desnatado.Ovo cozido, 1 fatia de pao de forma light, 1 co po de leite
desnatado.
Pao de forma integral, 1 fatia, com 1 fatia fina de queijo
prato light, 1 pote de iogurte light sabor de frutas e 1 laranja
pequena.
Torradas medias, 2, com 2 C.S. de requeijao light e 1 kiwi.
6Pontos
Pao arabe, 1 pequeno, com 3 C.S. de ricota light e 1 C.S. de
mel, 1 laranja e 1 pote de iogurte natural desnatado.
Aveia cozida, 1/2 xfc., com 1 ma
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5 Pontos
Pizza no pao arabe, 2 pequenos, com 4 C.S. de molho de
tomate sem oleo, 2 fatias finas de mozarela, cebola,
cogumelo e outros legumes picados.
Omelete de 1 ovo, 1 c.c. de margarina light e 1 fatia fina de
frios de ave. Palitos de cenoura, 1/2 xic., e 1 goiaba media.
Salada de atum, 1 lata em agua escorrida, misturada com 1/2
xic. de milho, beterraba, tomate e outros legumes agosto,
sobre 1 xfc. de folhas verdes com molho para salada de 1
Ponto e 3 Grissini.
6 Pontos
Espaguete, 1 xic., com 1 c.c. de azeite, alho a
gosto e 2. C.S. de queijo ralado. Berinjela
cozida em molho de tomate sem oleo, 1 xic.de salada verde e 6 azeitonas.
Coxa de frango sem pele, batata frita no forno,
15, salada de legumes com 1 c.c. de azeite; e 1/2
xic. de sorvete sem gordura.
Salada de folhas verde-escuras com legumes de Zero Ponto
picados, 5 C.S. de queijo cottage, 1 pon;ao de molho para
salada de 1 Ponto e 3 biscoitos salgados.
7 Pontos
Salada de batata, 1/2 xic., sobre 1 xic. de folhas verdes e
legumes picados (Zero Ponto) e 4 bastoes de Kani.
Posta de peixe de carne escura com Molho de Pepino (veja
receita), 1/2 xic. de arroz, salada verde e 1/2 xic. de pudim light.
File de peito frango grelhado, 1, com arroz e feijao, 1/2 xic.de cada, e 1/2 xic. de gelatina dietetica.
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8Pontos Role de carne bovina, 1 file, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada,
vagem cozida, salada verde, 1/2 xfc. de cada, e molho para
salada de 1 Ponto.
File de peixe de carne branca grelhado, 1 xfc. de macarrao
com 1 c.c. de 61eo e 2 C.S. de queijo ralado, salada de tomate,
1 > \ pepino e palmito, melao fatiado, 1 xfc. de cada.
Meio peito de frango assado, sem pele, 1/2 xfc. de arroz, 4
C.S. de farofa simples, e 1 xfc. de quiabo cozido com 1 c.c.
de 6leo.
Ensopado de frango (veja receita), 1/2 xfc. de arroz, 1 xfc. de
salada verde com 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de uvas.
9 Pontos
File de salmao grelhado, 1/2 xfc. de pure de batata, br6colisno vapor, 1 c.c. de azeite e 1/2 xfc. de sorvete tipo sorbet.
Peru, 2 fatias medias de carne branca, 1 batata media assada,
2 c.c. de margarina light, 1/2 xfc. de ervilha petit pois, 1 xfc.
de pure de mac;:a, sem ac;:ucar, e 1 tac;:ade vinho.
Lombinho assado, 2 fatias medias, 1 xfc. de couve refogada
com 1 c.c. de 61eo, arroz e feijao, 1/2 xfc. de cada, e 1 xfc. de
laranja fatiada.
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Zero Ponto
Sopao Vigilantes do Peso, 1 pon;:ao
Espeto de legumes grelhados
Gelatina dietetica, 1/2xic.
1 Ponto
Ovo de codorna, 4
Sementes de girassol tostadas com 61eo
e sal, 1 C.S.
logurte liquido, 1 garrafa de 200 mi .
Pudim light, 1/2xic.
Gelatina comum, 1/2xic.
2 Pontos
Salgadinho sabor queijo, 1 xic., e 1 capo de limonada sem a
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~u:e:uta\S)~UalUSi
M O L H O D E P E P I N O C O M SA L SA
1 xic. de pepino picado
2 C.S. de suco de laranja1/2 xfc. de gomos de laranja picados
4 C.S. de cebola roxa picada
gotas de molho de pimenta, a gosto
1 C.S. de vinagre
2 c.c. de azeite
1 pitada de sal e de pimenta-do-reino
2 C.S. de Salsa
Misture todos os ingredientes numa tigela pequena. Sirva frio
ou a temperatura ambiente.
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1 sobrecoxa de frango, sem pele
1/2 xic. de milho
4 C.S. de cebola picada
1 C.S. de suco de limao
1/4 de cubo de caldo de galinha
sal, paprica doce e pimenta-do-reino a gosto
J unte todos os ingredientes numa panela pequena e adicione
agua para cobrir 0frango. Quando come
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F R U T A S
Abacate, 4 C.S.
Abacaxi,
em calda, 1/2 xfc.
fresco, 1 xfc. .....
.... 2
.1
A
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Mar,:a
fresea, 1 med ia
pure de, s/ a
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Cogumelo
em conserva, 1/2 xic. 0
fresco, 1 xic. 0
seco,4 unid. . 0
Cora
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Coalhada,
1 pote de 200 g 3
Creme de leite
comum, 1/2 xfc. ..7
light, 2 C.S 1
light, 1/2 xic. 5
Queijo cottage,
S C.S.
Queijo cremoso,
qq. tipo, 2 c.s 2
tipo Cream Cheese light,
3C.S.. . 2
tipo Polenguinho light,1 unid 1
Queijo de soja, tofu,
1/2 xfc. ou 100 g 2
Queijo duro e semi-duro,
prato, mozarela, etc.,
2 fatias finas ou 30 g . . . . .3
Queijo prato, light,
2 fatias finas ou 30 g ... 2
Queijo minas
comum, 1 fatia media ou 45 g. .2
light, 1 fatia media ou 45 g ... 1
Queijo ralado,
tipo parmesao, 2 C.S. .1
Requeijao
comum, 2 C.S. . 2
light, 2 c.s 1
0% de gordura, 2 c.s 0
0% de gordura, 4 c.s 1
Ricota
comum, 3 c.s. . 2
light, 3 c.s 1
P A E S E BI SC O IT O S
Biscoito
agua e sal, 3 unid. . 2
agua gergelim, 3 unid. . 3
cream cracker, 4 unid. . 3
salgado, 3 unid. . . .3
salgado sabor queijo
(p.e. Piraque), 1 xfc. 3
Bisnaga, 1/4 unid. ou 50 g .3
Croissant, 1 unid. . 5
Grissini, 6 unid. .. .2
Palitinho salgado, 20 unid 2
Pao arabe, 1 pequeno 1
Pao de cachorro-quente,
1 unid 3
Pao de forma
light, 1 fatia .1
qq. outro tipo, 1 fatia .2
Pao de queijo
pequeno ou coquetel, 4 unid .. .4
medio, 2 unid 4grande, 1 unid. . .4
Pao frances, 1 unid. . .. 3
Pao de hamburguer, 1 unid ... 3
Salgadinho
de queijo (p.e. Cheetos), 1 xfc. .. 2
chips de batatas (p.e. Ruffles),
1 xfc. .4
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de milho (p.e. Doritos), 1 xfc. . .3
Torrada media, 1 unid. . ... 2
C E R E A lS E C R A O S
Aipim ou mandioca, cozida,
1 peda
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Grao de bico cozido,
1/2 xfc . 2
Inhame, cozido,
1 peda
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Polvo, 1/2 xfc. 2
Sandufche de peixe tipo
fast food, 1 unid. . 13
Sardinha enlatada e escorrida,
em oleo ou molho de tomate,
1 lata de 130 g 4
Vieiras, 1/2 xfc. 1
Siri, carne, 1/2 xfc. 1
Frutos do mar, misto,
1/2 xfc. 2
C A R N E S E A vE S
Carne bovina, magra
alcatra, contrafile etc., 1 file 3'bolo de carne, 1 fatia media 6
carne seca cozida, }/4 xfc. .4
ffgado cozido,
1 bife ou 1/2 xfc. 2
hamburguer, 1 unid. . 3
moida cozida, 1/2 xfc. .4
picada desfiada, 1/2 xfc. .3
Ca
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sobrecoxa
com pele, 1 unid .4
sem pele, 1 unid. . 3
sandufche, tipo fast-food,1 unid 9
Pato, assado sem pele, 1/4 .. .5
Peru, sem pele
carne branca, 1/2 xfc. ou
2 fatias medias 2
carne escura, 1/2 xfc. ou
2 fatias medias .3
Porco
bacon, bem passado, 1 fatia 1
carre ou bisteca, 1 unid 5
costeleta, 1 unid. . 5
lingUi
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D O C E S E M G E R A L
A
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Sorvete, 1 bola =1/2 xfc.
comum, qq. sabor .4
com a
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FASTFOOD
Aneis de cebola,1 pacote medio 10
Batata frita,1 pacote pequeno 6
Cheeseburguer,1 pequeno, simples 8
Hamburguer,1 pequeno, simples 6
Milk shake, qq. sabol',1 pequeno de 300 ml 9
Nugget de frango,6 unid. . 8
Salada verde, sem molho,1 pequena 0
Sandufche de frango,1 unid 9
Sandufche de peixe,1 unid 12
Aipim frito,5 unid. pequenas 5
Batatinha calabresa,3 unid. pequenas 5
Bolinho de aipim com carne,1 unid. media 5
Bolinho de bacalhau,1 unid. grande 5
Coxinha de frango,1 unid. media 5
Croquete de carne,1 unid. media 7
Empada de camarao,1 unid. media .4
Escondidinho de carne seca,
1 fatiadel0xl0cm 4
J oelho, queijo e presunto,1 unid. media 9
Ova recheado, empanadoe frito, 1 unid. media 6
Pastel de queijo,1 unid. media 4
Quibe frito,1 unid. media 5
COZINHA ITALIANA
Caneloni de ricota com1/2 xfc. de molho branco,
2 unid 9
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Espaguete ou macarrao,
sem 61eo, 1 xfc. . 3
Espaguete, 1 xfc.,
com almondegas, 2 unid.,
e 1/2 xfc. de molho de
tomate 16
Lasanha com carne, 1 por\=ao
de 5 x10 em ou 1 xfc. 6
Molho de tomate refogado,
1/2 xfc. 3
PCirmegiana de
berinjela, 1 por
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Agridoce com carne bovinaou porco, 1 xfc. . 12
frangoou camarao,1 xfc. . . . . 10
Arroz frito, qq. tipo, 1.xfc. ... 8
Costeleta grelhada, 1 unid.
com 10cm 4
Legumes Chineses comcamarao, 1 xfc. 4
carne bovina, 1 xfc. 6
frango, 1 xfc. 5
porco, 1 xfc. 7
tofu, 1 xfc. 4
Legumes no molho defeijao-pretoou alho com
carne bovina ou porco,
1 xfc. 8
com frango ou camarao,1 xfc. 7
Macarrao com legumes(Lo mein), qq. tipo, 1 xfc. .... 8
Molho deagridoce,2 C.S. . 1
soja, 1 c.s. . 0
Rolinho primavera, 1 unid.,
com 10 em,com carne ou porco 5
comcamaraoou frango 4
Sopa deagridoce, 1 xfc. 2
ovos, 1 xfc. 1
Arroz a Madrilenha, 1 xfc. .4
Churros com doce de leite,1 unid. . .7
File a Parrilha, fatia com10 xl 0 ern 15
Paella Valenciana, 2 xfc. .18
Puchero, cozido espanhol,2 xfc. 14
Sopa de
gazpacho, 1 xfc. 4ervilha, 2 xfc. 7
Tapas, qq. tipo,1 unid.ou 1/2 xfc. 6
Fritada de legumes,1 omelete pequena 6
Zarzuela, cozido de frutosdo mar, 2 xfc. 6
Arroz, frito, simples, 1 xfc. .. 8
Molho desoja, 1 c.s 0teriyaki, 1 c.s. . 0
Mostarda, wasabi, 2 C.S 0 Sushi (maki, nigiri, ou nori maki)
4 unid. . 2
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Tempura, frito decamarao,4 unid 12
legumes,1 xfc. 8
Teriyaki,carne bovina, equivalente2 files .7
frango, equivalente a 1 file 6
peixe, equivalente a 1 file 5
Arroz espanhol,1 xfc. 5
Fajitas, ralos de tortillas comcarne bovina, 2 rolos 11
frango, 2 rolos 8
porco, 2 rolos 13
Frijoles refritos (feijao frito),
1/2 xfc 3 Guacamole, pure de
abacatee tomates,4 C.S. . ... 1
Nachos, chips de milho comqueijo, 4 unid. . 8
Quesadilha, tortilla de trigo
recheado com queijo,
1 unid 5
Taco, sandufche mexicano,1 tortilla de milho frita com
recheio de carne 6
recheio de frango 5
Tortillas sem recheio, NAO fritas
de milho, 1 unid. . 1
de trigo, 1 unid. . 2
Arroz com br6colis,1 xfc. 5
Bacalhau a Gomes de Sa,1 xfc. 10
Braas de mel,1 unid 6
Caldeirada de peixe,2 xfc. 8
Caldo verde do Minho,1 xfc. 5
Carne assada com batatas,2 fatias medias,2 batatas.... 14
Pastel Santa Clara,1 unid 12
Sardinha empanada,1 unid. media 10
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Preste aten
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0 Programa de Atividade F1sica informara a
voce como a pratica de exercfcios pode fazer
parte do seu dia-a-dia e
facilitar seu emagrecimento .
Descubra se voce esta pronta para colocar
atividade ffsica na sua vida.
o sistema de perda de peso PontosAtivos e os materiais Que0comp5e sac de propriedade daWeight Watchers International, Inc. A Vigilantes do Peso Marketing Uda. Iicencia 0sistema aos associados do
Vigilantes do Peso apenas para usa pessoal com 0objetivo de perder e controlar seu peso.Qualquer Dutro usa e estritamente proibido. Patente requerida nil PI 9611402-9.