Download pdf - Vitamin-Shop Magazine 02 2010

BEZPATNY EGZEMPLARZBEZPATNY EGZEMPLARZ(02)(02)

Kuchar Kuchar od kuchniod kuchni

Gdy organizm Gdy organizm mwi domwi do

Do czego Do czego prowadzi godwka

Super Super pamipami

p g

Bd szczupa Bd szczupa na wiosnna wiosn

NUMER 01/2010

RZEB

*badanie rynkowe przeprowadzone na zlecenie rmy Trec Nutrition

NITRO DLATWOICH MINI Naprawd

ciko trenujesz, przerzucasz cae tony elastwa

na siowni, dajesz z siebie wszystko, ale to wci za mao? Chcesz by jeszcze

silniejszy, jeszcze wikszy i jeszcze szybszy? wiczysz coraz wicej i intensywniej, a w kocu masz do. Poddajesz si?

Potrzebujesz naprawd mocnego, skutecznego, ale jednoczenie bezpiecznego

i legalnego wspomagania? Nie chcesz aby cay Twj wysiek i wydane pienidze poszy

na marne? Dobrze tra e! Wybierz jeden z produktw NitroBolon, a na pewno nie

bdziesz aowa! Zapytasz czy NitroBolon jest skuteczny? Fakty mwi same za

siebie - 87% klientw, ktrzy raz zakupili NitroBolon, wraca do niego wielokrotnie*.

Niezwyklezaawansowana recepturapreparatw NitroBolon oparta jest na wyjtkowo mocnej formule nasi-lajcej produkcj tlenku azotu (NO) w organizmie. Gaz ten ma niezwykle istotne znaczenie dla metabolizmu osb aktywnych zycznie i spor-towcw. NO jest czsteczk syg-naow komrkowym nonikiem informacji, penicym liczne funkcje w organizmie. W 1998 roku nagro-dzeni Noblem naukowcy odkryli najwaniejsz z nich. Wieloletnie badania dowiody, e wytwarzany z aminokwasu - L-argininy w reak-cji enzymatycznej tlenek azotu (NO), powoduje rozlunienie znajdujcych si w cianach naczy krwiononych mini gadkich. W efekcie nast-puj kilkukrotne zwikszenie szyb-koci i iloci przepywajcej przez nie krwi, co ma kluczowe znacze-nie podczas wysiku. Dziki popra-wie ukrwienia, zwiksza si ilo tlenu oraz wszystkich skadnikw

BRAK

UJE CI

SIY,

POMP

Y I EN

ERGII?

POTR

ZEB

54

3

2

1

SIA

POMPA

WYTRZYMAO

MASA

ENERGIA

POBUDZENIE

5

4

3

2

1

SIA

POMPA

WYTRZYMAO

MASA

ENERGIA

POBUDZENIE

5

4

3

2

1

SIA

POMPA

WYTRZYMAO

MASA

ENERGIA

POBUDZENIE

BEZKONKURENCYJNYSKAD

NA POCZTKUBY NITROBOLON

odywczych niezbdnych

do dugiej i intensyw-nej pracy wkienek minio-

wych. Zwizany z dziaaniem tlenku azotu efekt wazodylatacyjny powo-duje rwnie zwikszenie napicia i napompowania mini podczas treningu, co bezporednio prze-kada si na niesamowity przyrost siy, ograniczenie uczucia zm-czenia, a take stwarza optymalne warunki dla procesw anabolicz-nych i detoksykacji organizmu.

Receptura preparatw NitroBolon to zupenie nowy rozdzia w dzie-dzinie suplementacji sportowej. NitroBolon pozwoli przenie Twoje treningi na poziom inten-sywnoci i efektywnoci jakiego nigdy wczeniej nie dowiadczye. Dziki poczeniu innowacyjnych i najskuteczniejszych anabolicznych stymulatorw tlenku azotu (NO) w maksymalnych dawkach i opty-malnych proporcjach powstaa linia trzech preparatw do zada spe-cjalnych: NitroBolon, NitroBolon IIi NitroBolon Energizer.

Pierwszy, niezwykle popularny wrd tysicy

zadowolonych klientw preparat, ktrego receptura opiera si na innowa-

cyjnej, opatentowanej mieszance zwikszajcej produkcj tlenku azotu w organizmie - Nitric Oxide Ampli er. Dziki rmie Trec Nutrition cie-szcy si olbrzymim uznaniem w USA produkt tra rwnie na rynek Polski, na ktrym szybko sta si bestsellerem.

Ponisze diagramy przedstawiajsi i skuteczno dziaaniakadego z Nitrobolonwna wybrane paramterywysikowe. Wybierz NitroBolonodpowiednido swoichpotrzeb!

28 g 4,99 z550 g 84 z1100 g 154 z*

orange avourtropic avour550 g 65 z

1100 g 119 z*

+ K

OS

ZU

LK

A G

RA

TIS

*

150 kap. 69 z300 kap. 134 z

RZEBUJ

ESZ NI

TRO!

RZEB

5VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

SPIS TRECISPIS TRECI

Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. midowicza 48 81-127 Gdynia

Redakcja: Vitamin-Shop Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocaw tel. 71 795 81 69 [email protected]

Dzia reklamy i promocji: Przemysaw Golis tel. 71 795 81 69 [email protected]

Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Posk

Redaktor Naczelny: Adrian KowalewskiZesp redakcyjny:Katarzyna Matella, Kacper ZastawniakFotogra e: www.istock.com, Katarzyna Matella, Pawe GorczycaZesp gra czny: Katarzyna Majcher-Buszewska, Krzysztof Kutzmann, Micha Rewski, Sebastian Sowiski, Beata WysockaZesp internetowy: Micha Cicho, Jan Jankowski

Opracowanie okadki: Katarzyna Majcher-BuszewskaNa okadce: Tomasz Kuchar, fot. Maciej Niechwiadowicz

Redakcja nie zwraca materiaw nie zamwionych izastrzega sobie prawo do redago-wania nadesanych tekstw. Redakcja nie odpowiada za tre dostarczonych reklam, ma prawo odmwi umieszczenia ogoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowe-go). Wykorzystanie wcaoci, lub wjakiejkolwiek czci artykuw, zdj oraz elemntw gra cznych znajdujcych si na amach magazynu moe nastpi wycznie za pisemn zgod wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki rmowe itowarowe produktw s zastrzeonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeonymi dla rm, do ktrych nale izostay uyte wycznie wcelach informacyjnych.

VITAMIN-SHOP MAGAZINE nr 1/2010 (02) bezpatny kwartalnik

ZDROWIE W PIGUCE ywno zamiast lekw ................................................................... 6

TEMAT Z OKADKI Kuchar od kuchni .............................................................................. 8

SIA I SPRAWNO Kreatyna krlowa suplementw ................................................. 12Na lato kaloryfer ......................................................................... 16Lipo(X)PACK Z-9. Taktyk do walki ztuszczem ............................... 21Aminokwasy i biako podstawa diety w sportach sylwetkowych .............................................................. 22Vademecum aminokwasowe ......................................................... 25Ruch, sposb na wieczn modo! ............................................... 26

YWIENIE I ZDROWIE Ukryta moc zielonej herbaty .......................................................... 28Odporno na medal ...................................................................... 32Do czego prowadzi godwka ........................................................ 36Jedna potrawa wiele zastosowa .................................................. 40Dzie z ycia kulturysty .................................................................. 42

ODCHUDZANIE POD KONTROL Kilogramowe paradoksy ................................................................ 48Fit Effect, bd szczupa na wiosn ............................................... 50Oddchudzanie krok po kroku ......................................................... 52

DRODZY CZYTELNICY!Wychodzc naprzeciw oczekiwaniom oddajemy w Wasze rce

drug odson magazynu Vitamin-Shop. Po pozytywnych opiniach dotyczcych numeru inauguracyjnego, nie spoczlimy na lau-rach starajc si przela na papier skomplikowane treci naukowe wsposb przystpny izrozumiay dla kadego.

Rajdy samochodowe to marzenie kadego mczyzny. To ogromny wysiek dla caego organizmu, wymagajcy odwagi, si-y, opanowania i koncentracji, zwizany nieodcznie z wysokim poziomem adrenaliny i szybkim biciem serca. Specjalnie dla Was czoowy rajdowiec Tomasz Kuchar udzieli nam ekskluzywnego wywiadu, wktrym pokazuje, e rwnie wane jak parametry sa-mochodu s odpowiednio zbilansowana dieta, trening isuplemen-tacja. Robi si coraz cieplej, wkocu pojawia si okazja aby pokaza troch ciaa. Dla wszystkich tych, ktrzy chc wypracowa wspania- sylwetk na lato przygotowalimy kompletny zestaw wietnych iatwych wwykonaniu wicze na minie brzucha. Specjalnie dla Was bierzemy pod lup kolejne suplementy. Chcesz wiedzie jak dziaa kreatyna i jaka jest rnica midzy aminokwasami, abia-kiem? Unas znajdziesz odpowied! Nie zabraknie rwnie tematw zwizanych z treningiem i diet. Poruszylimy niezwykle wany problem przetrenowania, ktrego objawy bardzo czsto mog by mylnie interpretowane. Dla osb, ktre chc ponownie rozpocz wiczenia po dugim okresie przerwy, anie wiedz jak to mdrze zrobi, polecamy artyku Powrt do formy. Umiecilimy wiele tematw zwizanych z mdrym odchudzaniem. Midzy innymi uwiadamiamy Czytelnikom, e kilogramy, ktre wskazuje waga nie zawsze mwi prawd owntrzu naszego organizmu inie s wpeni obiektywnym miernikiem skutecznoci stosowanej diety. Poruszamy take problem godwki izagroe jakie niesie ze sob ten radykalny sposb redukcji wagi ciaa. Znajdziecie rwnie naj-nowsze doniesienia naukowe dotyczce ywnoci iukrytych wniej skadnikw aktywnych. Midzy innymi przedstawimy jak to co je-my wpywa na pami oraz przeanalizujemy wszystkie przebadane korzyci ze spoycia zielonej herbaty. Dla osb zafascynowanych sportem przygotowalimy przekrojowy dzie zycia topowego kul-turysty Dawida Gelera zTREC TEAM. Szczegowo omawia on za-rwno rozkad posikw, jak icaej gamy suplementw iodywek jakie stosuje wcigu dnia.

Zachcamy do lektury!Redakcja Vitamin-Shop

KUCHAR OD KUCHNIKUCHAR OD KUCHNI

POWRT DO FORMY

54

8

MOC SPORTU Powrt do formy ............................................................................ 54Vital(x)Pack N-6... kompleksowe podejcie ................................. 58Super pami ................................................................................. 60Gdy organizm mwi do ............................................................... 64

URODA I WDZIK Rozstpy krpujcy problem! 68

NASI PARTNERZY Vitamin-shop na Podlasiu ..............................................................71

6 VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010

ZDROWIE W PIGUCE

L-karnityna L-karnityna sylwetka sylwetka izdrowie!izdrowie!

Diabetycy iwitamina BDiabetycy iwitamina B11

Dieta rdziemnomorska Dieta rdziemnomorska chroni przed depresj!chroni przed depresj!

CC ukrzyca, naleca do do duej grupy chorb metabolicznych, jest coraz dokadniej ukrzyca, naleca do do duej grupy chorb metabolicznych, jest coraz dokadniej badana pod rnymi aspektami. Najnowsze doniesienia udostpnione przez zesp badana pod rnymi aspektami. Najnowsze doniesienia udostpnione przez zesp Paula Thornalleya zWarwick University sugeruj dobroczynne dziaanie tiaminy jako Paula Thornalleya zWarwick University sugeruj dobroczynne dziaanie tiaminy jako jednego zczynnikw, ktry moe by pomocny wodwrceniu nie-jednego zczynnikw, ktry moe by pomocny wodwrceniu nie-ktrych zmian wynikajcych znefropatii cukrzycowej (pocukrzy-ktrych zmian wynikajcych znefropatii cukrzycowej (pocukrzy-cowego schorzenia nerkowego) w jego wczesnym stadium. cowego schorzenia nerkowego) w jego wczesnym stadium. Po 3 miesicznej kuracji, uosb badanych odnotowano brak Po 3 miesicznej kuracji, uosb badanych odnotowano brak albumin wmoczu wskanika sugerujcego uszkodzenie albumin wmoczu wskanika sugerujcego uszkodzenie nerek. Sam autor eksperymentu przyznaje jednak, i s nerek. Sam autor eksperymentu przyznaje jednak, i s to wstpne prognozy, ktre wymagaj dalszych, bardziej to wstpne prognozy, ktre wymagaj dalszych, bardziej szczegowych bada.szczegowych bada.

LL iczne badania naukowe dowiody skutecznoci tego zdrowego sposobu odywiania iczne badania naukowe dowiody skutecznoci tego zdrowego sposobu odywiania wwalce zchorobami cywilizacyjnymi. Specjalici zuniwersytetw La Palma iNavara wwalce zchorobami cywilizacyjnymi. Specjalici zuniwersytetw La Palma iNavara wHiszpani wykazali, e dieta rdziemnomorska ob tujca wwiee owoce, warzywa, wHiszpani wykazali, e dieta rdziemnomorska ob tujca wwiee owoce, warzywa, ryby, a take zdrowe tuszcze iwglowodany, nie tylko poprawia kondycj serca iukadu ryby, a take zdrowe tuszcze iwglowodany, nie tylko poprawia kondycj serca iukadu krwiononego, lecz take ma olbrzymi wpyw na zdrowie psychiczne czowieka. Podczas krwiononego, lecz take ma olbrzymi wpyw na zdrowie psychiczne czowieka. Podczas trwajcego 4,5 roku eksperymentu szczegowo kontrolowano 156 mczyzn i324 kobie-trwajcego 4,5 roku eksperymentu szczegowo kontrolowano 156 mczyzn i324 kobie-ty. Po dokadnej analizie iwyeliminowaniu wpywu pozostaych czynnikw okazao si, e ty. Po dokadnej analizie iwyeliminowaniu wpywu pozostaych czynnikw okazao si, e uosb, ktre przestrzegay diety rdziemnomorskiej ryzyko wystpienia tej choroby zmniej-uosb, ktre przestrzegay diety rdziemnomorskiej ryzyko wystpienia tej choroby zmniej-szyo si o30% wodniesieniu do grupy kontrolnej. Psycholog kliniczny Cecilia DFelice uwa-szyo si o30% wodniesieniu do grupy kontrolnej. Psycholog kliniczny Cecilia DFelice uwa-a, e to co jemy ma bardzo duy wpyw na nasze mentalne zdrowie. Gwnymi skadnika-a, e to co jemy ma bardzo duy wpyw na nasze mentalne zdrowie. Gwnymi skadnika-mi diety rdziemnomorskiej, ktre pozytywnie wpywaj na samopoczucie jest toczona mi diety rdziemnomorskiej, ktre pozytywnie wpywaj na samopoczucie jest toczona na zimno oliwa zoliwek iryby. Zawarte wtych produktach nienasycone kwasy tuszczowe na zimno oliwa zoliwek iryby. Zawarte wtych produktach nienasycone kwasy tuszczowe mog zwiksza poziom odpowiedzialnej za dobre samopoczucie serotoniny, dlatego ludzie mog zwiksza poziom odpowiedzialnej za dobre samopoczucie serotoniny, dlatego ludzie regularnie je spoywajcy s szczliwsi irzadziej cierpi na objawy depresji. Jeli nie prze-regularnie je spoywajcy s szczliwsi irzadziej cierpi na objawy depresji. Jeli nie prze-padamy za smakiem ryb lub oliwy moemy zastosowa bogate wnienasycone kwasy tusz-padamy za smakiem ryb lub oliwy moemy zastosowa bogate wnienasycone kwasy tusz-czowe suplementy takie jak Trec Omega-3.czowe suplementy takie jak Trec Omega-3.

NN ie ulega wtpliwoci, e kreatyna staa si legend wrd do-ie ulega wtpliwoci, e kreatyna staa si legend wrd do-stpnych rodkw wspomagania suplementacyjnego. Wielu stpnych rodkw wspomagania suplementacyjnego. Wielu naukowcw badao j wszerz iwzdu dochodzc do podob-naukowcw badao j wszerz iwzdu dochodzc do podob-nych wnioskw iugruntowujc jej pozycj na rynku. Niezaprzeczal-nych wnioskw iugruntowujc jej pozycj na rynku. Niezaprzeczal-nie bowiem kreatyna ma silne dziaanie anaboliczne powodujce nie bowiem kreatyna ma silne dziaanie anaboliczne powodujce wzrost siy imasy mini. Wiele wskazuje jednak na to, i zdobro-wzrost siy imasy mini. Wiele wskazuje jednak na to, i zdobro-czynnych jej waciwoci mog rwnie skorzysta wegetarianie czynnych jej waciwoci mog rwnie skorzysta wegetarianie oraz osoby wwieku podeszym. Kontrolowane badania naukowe oraz osoby wwieku podeszym. Kontrolowane badania naukowe wykazay jej korzystny wpyw nie tylko na minie. Kreatyna oka-wykazay jej korzystny wpyw nie tylko na minie. Kreatyna oka-zaa si skutecznym rodkiem wspomagajcym funkcje kognitywne zaa si skutecznym rodkiem wspomagajcym funkcje kognitywne (zdolno logicznego mylenia izapamitywania). (zdolno logicznego mylenia izapamitywania).

Kreatyna usprawnia mylenieKreatyna usprawnia mylenie

S poycie duej iloci cukrw poycie duej iloci cukrw prostych oraz tuszczw na-prostych oraz tuszczw na-syconych jest bezporedni syconych jest bezporedni przyczyn staego podwysze-

nia glukozy we krwi. Taki stan, nia glukozy we krwi. Taki stan, utrzymujcy si przez duszy utrzymujcy si przez duszy okres czasu prowadzi do roz-okres czasu prowadzi do roz-woju otyoci i cukrzycy. Jak woju otyoci i cukrzycy. Jak si jednak okazuje, L-karni-si jednak okazuje, L-karni-tyna pomaga obniy mas tyna pomaga obniy mas ciaa, zredukowa ilo pod-ciaa, zredukowa ilo pod-skrnego tuszczu, aco za tym skrnego tuszczu, aco za tym idzie moe si przyczynia do idzie moe si przyczynia do zmniejszenia opornoci tkanek zmniejszenia opornoci tkanek na insulin. Zgrabna sylwetka na insulin. Zgrabna sylwetka to nie tylko estetyczny ipik-to nie tylko estetyczny ipik-ny wygld, to rwnie zdrowie ny wygld, to rwnie zdrowie ikondycja na lata. ikondycja na lata.

pp

ZDROWIE W PIGUCE

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010 7

Zadbaj oswoje serce!Zadbaj oswoje serce!

Glutamina Glutamina aodekaodek

WW ikszo trenujcych osb dy do osignicia naj-ikszo trenujcych osb dy do osignicia naj-lepszych wynikw w moliwie krtkim, cile wy-lepszych wynikw w moliwie krtkim, cile wy-znaczonym przez siebie okresie czasu. Budowa znaczonym przez siebie okresie czasu. Budowa masy ciaa nie jest ju jedynym priorytetem i to niezalenie masy ciaa nie jest ju jedynym priorytetem i to niezalenie od stau treningowego. Kluczow rol odgrywa rwnie ja-od stau treningowego. Kluczow rol odgrywa rwnie ja-ko mini (poprawa de nicji iredukcja tkanki tuszczowej) ko mini (poprawa de nicji iredukcja tkanki tuszczowej) i przyrost ich siy, a take poprawa wydolnoci organizmu. i przyrost ich siy, a take poprawa wydolnoci organizmu. Jak osign wszystkie te rezultaty jednoczenie? Okazuje si, Jak osign wszystkie te rezultaty jednoczenie? Okazuje si, i HMB (i HMB (-hydroksy--hydroksy--metylomalan), bdcy tuszczow po--metylomalan), bdcy tuszczow po-chodn L-leucyny moe by bardzo pomocny do osignicia chodn L-leucyny moe by bardzo pomocny do osignicia wszystkich tych rezultatw. Substancja ta posiada wyjtkowo wszystkich tych rezultatw. Substancja ta posiada wyjtkowo szerokie spektrum dziaania, co sprawia e ten uniwersalny szerokie spektrum dziaania, co sprawia e ten uniwersalny suplement znajduje bardzo wielu zwolennikw. HMB to nie suplement znajduje bardzo wielu zwolennikw. HMB to nie tylko silny antykatabolik, ktry zabezpiecza tkank miniow tylko silny antykatabolik, ktry zabezpiecza tkank miniow przed rozkadem iwspomaga proces regeneracji mini, to rw-nie substancja dziaajca anabolicznie, przyczyniajca si do przyrostu nie substancja dziaajca anabolicznie, przyczyniajca si do przyrostu beztuszczowej masy ciaa. Jednoczenie beztuszczowej masy ciaa. Jednoczenie -hydroksy--hydroksy--metylomalan dziaa destrukcyjnie na -metylomalan dziaa destrukcyjnie na zapasy zgromadzonego tuszczu, wspomagajc kontrol wagi ciaa ipoziomu cholesterolu. zapasy zgromadzonego tuszczu, wspomagajc kontrol wagi ciaa ipoziomu cholesterolu. Suplementacja HMB w formie pynnej lub kapsuek z mikrorozdrobnionym proszkiem spraw-Suplementacja HMB w formie pynnej lub kapsuek z mikrorozdrobnionym proszkiem spraw-dzi si zatem zarwno w sportach wytrzymaociowych, jak rwnie typowo siowych.dzi si zatem zarwno w sportach wytrzymaociowych, jak rwnie typowo siowych.

NN admiar spoywanych kalorii wpostaci wysokoenergetycznych tuszczw nasyconych atake prostych wglowodanw prowadzi nie tylko do roz-woju nadwagi iotyoci. Dugotrwae obarstwo i niezbilansowana die-ta mog by jedn zgwnych przyczyn choroby ukadu krenia. Nadwaga jest nie tylko nieestetyczna, ale take bardzo niebezpieczna. Zadbaj oswoje serce ju teraz, pamitaj ocodziennej aktywnoci zycznej, atake krytycz-nie spjrz na to co jesz. Wnaszej codziennej diecie powinny zatem znale si produkty wspomagajce prace oraz regeneracj ukadu sercowo-naczy-niowego. Wedug naukowcw, dobrze zbilansowana dieta powinna zawiera due iloci bonnika, nienasyconych kwasw tuszczowych, czosnku, zielonej herbaty, atake karotenoidw takich jak np. likopen pochodzcy zpomidorw. War-to rwnie uzupenia swoje menu wkorzystnie wpywajce na prac serca substan-cje takie jak: kwas alfa-liponowy, Co-Q10, e-sze, resweratol. Dla prawidowych funkcji ukadu krwiononego niezwykle wany jest odpowiedni poziom kluczowych biopierwiast-kw takich jak magnez ipotas.kw takich jak magnez ipotas.

LL -glutamina to aminokwas wykorzysty--glutamina to aminokwas wykorzysty-wany przez sportowcw jako rodek wany przez sportowcw jako rodek antykataboliczny wspomagajcy re-antykataboliczny wspomagajcy re-generacj irozbudow mini oraz procesy generacj irozbudow mini oraz procesy odpornociowe. Jak si okazuje, po przepro-odpornociowe. Jak si okazuje, po przepro-wadzeniu bada przez Susan Hagen z Bo-wadzeniu bada przez Susan Hagen z Bo-stonu, aminokwas ten znalaz rwnie inne, stonu, aminokwas ten znalaz rwnie inne, jake poyteczne zastosowanie. Naukowcy jake poyteczne zastosowanie. Naukowcy odkryli, e pomaga on neutralizowa skutki odkryli, e pomaga on neutralizowa skutki dziaalnoci bakterii Helicobacter pylori wy-dziaalnoci bakterii Helicobacter pylori wy-woujcej chorob wrzodow odka. Su-woujcej chorob wrzodow odka. Su-plementacja L-glutamin pomagaa zmniej-plementacja L-glutamin pomagaa zmniej-szy wyrzdzone przez te mikroorganizmy szy wyrzdzone przez te mikroorganizmy szkody w obszarze przewodu pokarmowe-szkody w obszarze przewodu pokarmowe-go. Odkrycie to jest naprawd obiecujce, go. Odkrycie to jest naprawd obiecujce, biorc pod uwag fakt cigle rosncej od-biorc pod uwag fakt cigle rosncej od-pornoci H. pylori na antybiotyki oraz po-pornoci H. pylori na antybiotyki oraz po-wanych konsekwencji wynikajcych znie-wanych konsekwencji wynikajcych znie-leczonej choroby wrzodowej odka, wtym leczonej choroby wrzodowej odka, wtym nawet nowotworu.nawet nowotworu.

CC o czy ze sob L-arginin ie-sze? Ami-o czy ze sob L-arginin ie-sze? Ami-nokwas ten oraz zawarte w e-szeniu nokwas ten oraz zawarte w e-szeniu ginsenozydy pozytywnie wpywaj na ginsenozydy pozytywnie wpywaj na mskie libido. Arginina jest prekursorem tlenku mskie libido. Arginina jest prekursorem tlenku azotu, ktry z kolei rozlunia naczynia krwio-azotu, ktry z kolei rozlunia naczynia krwio-none umoliwiajc przepyw wikszej iloci none umoliwiajc przepyw wikszej iloci krwi przez narzdy pciowe. Zawarte w kore-krwi przez narzdy pciowe. Zawarte w kore-askim e-szeniu substancje aktywne dzia-askim e-szeniu substancje aktywne dzia-aj pobudzajco zarwno na sfer psychicz-aj pobudzajco zarwno na sfer psychicz-n jak i zyczn. Ginsenozydy dodaj energii, n jak i zyczn. Ginsenozydy dodaj energii, poprawiaj wydolno, jak rwnie korzystnie poprawiaj wydolno, jak rwnie korzystnie wpywaj na popd pciowy. Synergistyczne wpywaj na popd pciowy. Synergistyczne dziaanie L-argininy i e-szenia koreaskiego dziaanie L-argininy i e-szenia koreaskiego pomaga przezwyciy dyskomfort zwizany zosabieniem apetytu na seks.

Duet doskonayDuet doskonay

HMB Kwas tuszczowy HMB Kwas tuszczowy dla wymagajcych! dla wymagajcych!

ITAMIN-SHOP MAGAZINE 01/2010 7

uszczuszczdo rozo oo rod roza die-d ea i -

waga agaggwa awoje eo eojoje w

cz-czcz-- y-y-

raaraj onejo eejo ejn

rw. Wrw. Wrca sua uca srcowyowyo

ych bic byc bch i

pomaga przezwyciy dyskomfort zwizany pomaga przezwyciy dyskomfort zwizanyzosabieniem apetytu na seks. zosabieniem apetytu na seks.

w w z-z---

War-aaWar-ubstan-ab taubstan-

ji ych funkcjch funkcjych funkcjuch funkcjiopierwiast-apo epo e ast-opierwi

VSM: Jakie byy Twoje pocztki wspor-cie? Dlaczego wybrae rajdy samocho-dowe?Tomasz Kuchar: Gdybym chcia kontynuo-wa tradycje rodzinne, pewnie zostabym koszykarzem, poniewa mj ojciec by tre-nerem kadry narodowej mczyzn wkoszy-kwce i wikszo czasu spdzaem na jej zgrupowaniach. Jednak tak si nie stao, bo ju wszkole zaczem jedzi wklubie kar-tingowym. Potem byy pierwsze samochody ipierwsze amatorskie rajdy. Szybko si oka-zao, e rajdy samochodowe s jak narkotyk, dlatego podporzdkowaem im cae ycie.

VSM: Rajdy to ogromny wysiek zycz-ny i psychiczny dla caego organizmu. Jak przygotowujesz si kondycyjnie?Tomasz Kuchar: Tak, to prawda! Rajdy to nie tylko prowadzenie samochodu, to na-prawd cika praca dla caego organi-zmu. Najwaniejszym okresem przygotowa powinien by tzw. martwy sezon, ktrym dla rajdowcw jest zima. Aby zachowa dobr form, musi to by okres bardzo mocnych tre-ningw. Wsezonie startowym wiczenia po-winny by lekkie, najlepiej aerobowe, tak aby podtrzyma uzyskan podczas zimy form. Tak wyglda idealny model, niestety wprak-tyce czsto brakuje mi czasu. Rajdy samocho-dowe wymagaj duych nakadw nanso-

wych, a sponsorzy maj swoje wymagania. Spotkania, eventy, promocje wszystko to pochania mnstwo czasu i niejednokrotnie uniemoliwia regularne treningi. Jednak na-wet w najgortszym okresie, przynajmniej dwa razy wtygodniu, wyczam po poudniu telefon itrenuj. Kontaktuj si wtedy zmo-im przyjacielem Mariuszem Cieliskim za-wodnikiem Trec Team. On doskonale wie, jak wiczy, aby osign sukces wkocu nie bez powodu zosta pierwszym Polakiem, kt-ry zdoby tytu Zawodowego Mistrza wiata wMuay-Thai. Znam Mariusza od wielu lat, po-dziwiam go za ogromn determinacj wd-eniu do doskonaoci ijednoczenie za nie-samowit skromno. W sprawie treningw idiety mog mu cakowicie zaufa. To on na bieco ocenia moj form irozpisuje mi wi-czenia dostosowane do aktualnej kondycji, zaplanowanych startw iczasu, jakim dyspo-nuj, atake kontroluje mj jadospis. Staram si go bardzo rzetelnie realizowa, aMariusz mnie wtym dopinguje.

VSM: Tomek, jak wygldaj twoje typo-we treningi, gdzie wiczysz najczciej?Tomasz Kuchar: Bardzo wiele zaley od po-gody! Jeli jest adna, staram si trenowa w terenie, aby zapa jak najwicej powie-trza, co bezporednio przekada si na moj wydolno podczas rajdw. Przewanie s to

60-sekundowe interway, wktrych przepla-tam szybki bieg i lekki trucht. Czasami jest to dugi trening aerobowy, np. kilkugodzinne marszobiegi po grach czsto zdobywam wten sposb niek. Jeli jest brzydka po-goda, trenuj na siowni, najczciej jest to obwodowy trening wszystkich grup mi-niowych oparty o wielostawowe wiczenia z wolnymi ciarami. Stosuj raczej mae obcienia, tak aby wykona maksymalnie 25-40 powtrze. Nie robi dugich przerw pomidzy poszczeglnymi seriami mak-symalnie 3060 s. Gwnym celem mojego treningu jest nadanie miniom waciwego impulsu siowego. Czasami aby popracowa troch na adrenalinie ipoprawi koordyna-cj, koncentracj iszybko reakcji na zmie-niajce si bodce, odbywamy zMariuszem Cieliskim wsplny trening bokserski.

VSM: Czy wdni startowe rwnie trenu-jesz?Tomasz Kuchar: Trzeba pamita, e oprcz sprawnoci kierowcy na wyniki wrajdach sa-mochodowych wpywa bardzo wiele innych czynnikw, takich jak ustawienie samocho-du, opony, opis trasy, pogoda. Jednak imo-ja kondycja ma tutaj due znaczenie, dlatego lubi do samochodu przed startem wsi lekko rozgrzany. Wtedy atwiej mi si skon-centrowa. Opracowaem wasny system


TEMAT Z OKADKI

Kucharod kuchniod kuchni

Wikszo osb zdaje sobie spraw, e rajdy samochodowe s nierozcznie zwizane Wikszo osb zdaje sobie spraw, e rajdy samochodowe s nierozcznie zwizane zwysokim poziomem adrenaliny. Sport ten wymaga nie tylko ogromnej odwagi, zwysokim poziomem adrenaliny. Sport ten wymaga nie tylko ogromnej odwagi, koncentracji ikoordynacji ruchw. Rajdy to perfekcyjne prowadzenie samochodu, ale koncentracji ikoordynacji ruchw. Rajdy to perfekcyjne prowadzenie samochodu, ale take duy stres iwysiek dla caego organizmu. Kierowca tak jak zawodnik wkadym take duy stres iwysiek dla caego organizmu. Kierowca tak jak zawodnik wkadym sporcie wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego idobrze zbilansowanej, sporcie wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego idobrze zbilansowanej, lekkostrawnej diety. Specjalnie dla naszych czytelnikw Tomasz Kuchar zdradzi jak lekkostrawnej diety. Specjalnie dla naszych czytelnikw Tomasz Kuchar zdradzi jak wyglda trening idieta rajdowcw.wyglda trening idieta rajdowcw.

w stre e serwisowej przed wyjazdem na pierwszy odcinek robi stretching. Natomiast chwil przed samym startem, kiedy ju mam na sobie kombinezon, kask irkawice, robi sobie niedug, ale szybk przebiek oraz 10 pompek ikilka przysiadw. Mobilizuje to cay organizm do wytonej pracy idugotrwae-go wysiku.

VSM: Jak mylisz, Tomku, ile energii spala Twj organizm wtrakcie rajdu?Tomasz Kuchar: Nigdy nie sprawdzalimy parametrw wydolnociowych kierowcy podczas wycigu. Paradoksalny jest nato-miast fakt, e - mimo i tu przed startem siedz tylko w samochodzie i teoretycznie nie podejmuj adnego specjalnego wysiku - serce bije mi bardzo szybko ibardzo moc-no. Pewnie jest to skutek stresu, bo jak ju wystartuj do pierwszego odcinka, wszystko spywa imog si absolutnie skoncentro-wa na jedzie.

VSM: Czy stosujesz jak specjaln die-t? Czy wrajdach te funkcjonuj limity wagowe?Tomasz Kuchar: W rajdach waga kierowcy ma due znaczenie, chocia nie tak wielkie jak np. w Formule 1. wiatowa Federacja Sportu Samochodowego (FIA) ustalia mini-malny limit wagi zaogi wpenym rynsztun-ku musi ona way minimalnie 150 kg. Waga samochodu nie moe by nisza ni 1200 kg, czyli minimalna waga auta zzaog to 1350 kg. Jeli zaoga way mniej, ni ustanowione przez federacj minimum, samochd musi zosta dociony specjalnymi ciarkami, co moe wpywa na precyzj prowadzenia.

VSM: Tomku, czy moesz nam zdradzi, ile obecnie waysz? Tomasz Kuchar: czna waga moja imoje-go pilota to jakie 156 do 160 kg, wic nie musz stosowa drakoskiej diety. Optymal-na dla mnie wag ciaa, przy ktrej czuj si najlepiej zmoim wzrostem (1,88 m) to 82 kg. Kiedy w krytycznym momencie wayem 90 kg iwcigu krtkiego czasu straciem 20 kg. Zrzuciem wag dosy nieprofesjonalne iwefekcie le si czuem, przez co zupenie nie miaem siy. Poratowa mnie Mariusz Cie-liski, ktry pomg mi uporzdkowa diet. Staram si je 5 do 6 dobrze zbilansowanych i niewielkich posikw dziennie. Jeli stosu-j si do wskazwek Mariusza, moja waga utrzymuje si na podanym poziomie.

VSM: Co najbardziej lubisz je?Tomasz Kuchar: Uwielbiam chiczyka ina szczcie okazuje si, e nie jest to wcale ze jedzenie dla sportowca. Inaczej wyglda sytuacja wdniach treningowych, przedstar-towych istartowych. Zmieniam wtedy die-t istarannie dobieram jedzenie musi by jednoczenie energetyczne i lekkostrawne. Wybieram wtedy rda niezbdnych w-glowodanw najczciej s to makarony iwarzywa. Wtrakcie rajdw ciao naraone jest na due wstrzsy iprzecienia. Jedzi-

my po lasach, dziurawych drogach, wybi-jajcych nawierzchniach i hopach, dlatego najzwyczajniej wwiecie odek musi by pusty. Jeeli mam start o9.00, ostatni po-siek jem najpniej o6.30, czyli na okoo 2,5-3 godziny przed startem. Pniej za na-mow Mariusza stosuj zamienniki posiko-we, ktre wmaej, skoncentrowanej porcji zapewniaj niezbdne skadniki odywcze. Wprzerwach midzy odcinkami stosuj ba-toniki sportowe takie jak Booster Treca. S nie tylko smaczne, ale dostarczaj nie-zbdnej energii ibiaka. Jeli natomiast cho-dzi opicie, stosuj napoje izotoniczne tu polecam Isofaster Treca, a gdy brakuje mi energii, sigam po jeden zulubionych po-budzaczy Mariusza Redfaster. Wprawdzie podczas rajdu adrenalina jest tak wysoka, e nie mam apetytu, jednak jem, dziki cze-mu lepiej si koncentruj. Podczas przejaz-du gowa musi cay czas pracowa. Musz obserwowa tras i jednoczenie sucha pilota, zakrty w wikszoci s lepe - widz wejcie, anie widz wyjcia. Mu-sz by mocno skupiony iuwany, eby to, co usysz od pilota, przetworzy na ruchy potrzebne do idealnego przejazdu. Trudno

o koncentracj przy pustym odku, gdy zgodu krci si wgowie.

VSM: Jak dugo trwaj takie, powiedz-my, typowe zawody?Tomasz Kuchar: Taki dzie rajdowy, kiedy siedzimy tylko w rajdwce, zaczynam oko-o godziny 7.00-8.00, akocz okoo 19.00-20.00. Kilkanacie godzin, w odpornym na ogie kombinezonie ibielinie, wsamocho-dzie, wktrym oczywicie nie ma klimatyza-cji, awszystkie izolacje s usunite. Do tego silnik krci si do 8500 obr./min i generuje niesamowity ar. Wszystko to powoduje spory ubytek pynu w organizmie. Aby za-pobiec odwodnieniu, w stre e serwisowej zawsze mamy wie wod ibidony zIsofa-sterem - iwtedy uzupeniam zapasy. Nie pij nigdy podczas jazdy, chocia jest taka moli-wo za pomoc specjalnej rurki.

VSM: Czy oprcz napojw izotonicznych i batonikw stosujesz dodatkowe su-plementy?Tomasz Kuchar: Tak, ito nie jeden. Wtej spra-wie rwnie cakowicie zdaj si na wiedz idowiadczenie Mariusza. Zawsze mog liczy


TEMAT Z OKADKI

W sprawie treningw, diety i suplementacji W sprawie treningw, diety i suplementacji zawsze mog liczy na mojego dobrego przyja-zawsze mog liczy na mojego dobrego przyja-ciela - Mariusza Cieliskiego. On najlepiej wie ciela - Mariusza Cieliskiego. On najlepiej wie jak wiczy by osign sukces!jak wiczy by osign sukces!

Chciabym utrzyma form Chciabym utrzyma form jak najduej, dlatego wmia-jak najduej, dlatego wmia-r moliwoci uprawiam inne r moliwoci uprawiam inne sporty czasem zdarza mi si sporty czasem zdarza mi si

utopi quada.utopi quada.

Zdj

cia

poch

odz

ze

stro

n: w

ww

.ku

char

.net

, ww

w.a

bj.k

uch

ar.n

et, w

ww

.ral

lyla

nd

.pl

Zdj

cia

poch

odz

ze

stro

n: w

ww

.ku

char

.net

, ww

w.a

bj.k

uch

ar.n

et, w

ww

.ral

lyla

nd

.pl

na jego pomoc tylko on dobiera waciw dla mnie suplementacj. Musz przyzna, ze jak do tej pory nigdy si na tym nie zawiodem, ta-kie rozwizanie sprawdza si optymalnie. Ca-orocznie stosuj aminokwasy BCAA wformie tabletek (Anabolic BCAA System), ktre poma-gaj mi wutrzymaniu wysokiej formy, atake zapobiegaj przedwczesnemu zmczeniu. Co-dziennie zaywam take Multipack 36, ktry pozwala mi uzupeni wszystkie niezbdne witaminy imineray. Odmienn kategori pre-paratw stanowi produkty przyspieszajce spalanie tuszczu i utrzymanie odpowiedniej wagi startowej. Kiedy zbijam zbdne kilogra-my, najlepiej sprawdzaj si umnie polecone mi przez Mariusza: Thermo Fat Burner oraz L-Karnityna. Mimo e rajdy nie s typowym sportem wysikowym, dodatkowa suplemen-tacja, poczona zsiowym iwydolnociowym treningiem, pomagaj mi wosigniciu osta-tecznego sukcesu.

VSM: Jak wygldaj Twoje gwne tre-ningi?Tomasz Kuchar: Treningi wrajdach s skom-plikowane. Rajdy odbywaj si na drogach publicznych. Gdybym chcia potrenowa na ta-kim odcinku, musiabym uzyska zgod na cza-sowe zamknicie drogi, uzyska zabezpieczenie z policji, stray poarnej, zabezpieczy karetk pogotowia iratownictwo drogowe, wytyczy ob-jazd. Przed startem mamy tylko dwa przejazdy odcinkw, podczas ktrych opisujemy tras. Std wmojej gowie narodzi si pomys stworzenia Rallylandu (www.rallyland.pl). Ze wzgldu na to, e rajdy to drogi sport, a kady kilometr przejechany przez auto rajdowe to bardzo duy koszt. Wszyscy tak naprawd walczymy oto, by mie jak najbogatszy kalendarz startw, podczas ktrych szkolilibymy swoje umiejt-noci. Dla nas starty to waciwie jedyna okazja do treningu.

VSM: Czym dokadniej jest Rallyland?Tomasz Kuchar: To z pewnoci miejsce dla wszystkich tych, ktrzy kochaj adrenalin. Aby propagowa ten wspaniay sport, posta-nowilimy stworzy wasny, w peni profe-sjonalny orodek treningowy dla rajdowcw. To wielofunkcyjny obiekt pooony na terenie dawnego lotniska Debrzno wokolicy miejsco-woci Lipka, na granicy wojewdztwa wiel-kopolskiego i pomorskiego (dokadn mapk dojazdu znajdziecie na stronie internetowej). Dysponuje wasn baz noclegow, lotni-skiem ibocznic kolejow. Rallyland to miej-sce, wktrym mona wsposb profesjonalny, bezpieczny ihermetyczny trenowa wszystkie formy motosportu, poczwszy od rajdw sa-mochodowych, poprzez wycigi, karting, rally-cross, drift, wier mili, jazd samochodami terenowymi, quadami imotocyklami, na r-nego rodzaju zlotach skoczywszy. Dla mio-nikw motoryzacji zaplanowano te wiele do-datkowych atrakcji pokazy nowych modeli, jazdy testowe, szko bezpiecznej jazdy oraz dwie strzelnice.

VSM: Czy gdzie jeszcze dodatkowo szko-lie swoje umiejtnoci?Tomasz Kuchar: Tak, uczyem si jazdy weks-tremalnych zimowych warunkach wNorwegii. Tam znajduje sie jedyna profesjonalna szkoa rajdowa (www.hauglandmotorsport.com) za-oona przez genialnego kierowc rajdowego Johna Hauglanda. Aby rozpocz tam treningi, trzeba by pocztkujcym kierowc rajdowym, mie pierwsze, najprostsze licencje, upraw-nienia iwasne, dostosowane do cigania si auto. Jedzie si tam irobi przejadki po za-marznitym jeziorze zJohnem Hauglandem na prawym fotelu, aon wtedy na bieco popra-wia bdy.

VSM: Tomku, na pewno zachcie sporo naszych Czytelnikw do rajdw. Porad im, jak zacz?Tomasz Kuchar: Po pierwsze, naley skon-taktowa zsi najbliszym automobilklubem, sprawdzi kalendarz imprez dla amatorw ipo prostu odway si iwystartowa. Na poczt-ku nie wolno absolutnie kupowa szybkich idrogich samochodw. Trzeba mie takie au-to, w ktrym bdziemy mieli w amatorskich imprezach najwiksz konkurencj. Mocna konkurencja wymusi na nas wikszy wysiek. Patrzc na moj karier, najwicej skorzysta-em na startach wklasach, ktre byy liczne. Spdziem te 2 lata wklasach mao obsadzo-nych. Zdobyem wtedy kolejne tytuy mistrza Polski, ale niewiele si nauczyem. Natomiast lata, wktrych miaem wklasach po 20-25 za-

g, pamitam wymienicie, poniewa wiza-o si to zbardzo zacit rywalizacj, podczas ktrej nikt nie odpuszcza ibyo bardzo trudno wygra.

VSM: Tomku, czy oprcz profesjonalnych treningw zdarza Ci si uprawia inne sporty?Tomasz Kuchar: Chciabym utrzyma dobr kondycj jak najduej, dlatego wmiar mo-liwoci uprawiam inne sporty siatkwk, koszykwk, snowboard, wakeboard, lubi rwnie jedzi na rowerze. Wymyliem sobie nawet specjalne wiczenie na koordynacj jed na rowerze na tylnym kole (nawet do 5 km). Rozumiecie dla kierowcy rajdowego normalna jazda na rowerze jest troch nudna, jazda na tylnym kku to ciekawe urozmaice-nie. Wydaje mi si, e jeli przed startem ta-ka jazda wychodzi mi dobrze - jest pynna, to ipotem moje ruchy wsamochodzie s pynne iskoordynowane. Jeli tak nie jest, to ijazda sa-mochodem jest jaka taka kanciasta. Nigdy nie konsultowaem tego zadnym specjalist, ale wymyliem sobie, e istnieje umnie taka zaleno.

VSM: Tomku w imieniu wszystkich na-szych czytelnikw dzikuj Ci za rozmo-w. ycz Ci dalszych sukcesw i mam nadziej e wkrtce bdziemy mieli okazj odwiedzi twj Rallyland.Tomasz Kuchar: Dzikuj izapraszam do De-brzna!

Data urodzenia: 16 lipca 1976, Wrocaw

Hobby: wszystko co warczy

Pierwszy rajd: Elmot 1995 - A-grupowy Maluch

Pierwszy star w RSM: 41 Rallye Sanremo - Rallye dItalia (1999)

Volkswagen Golf Kit Car

Ilo startw w RSM: 21

Piloci: Daniel Dymurski, Jakub Gerber, Krzysztof Gborys, Maciej Wod-niak, Maciej Woda, Maciej Szczepaniak, Tomasz Malec, Igor Toma-siak, Malina Wiechowska

Tytuy: Mistrz Polski w klasy kacji Super 2000 w sezonie 2009Mistrz Polski producentw w sezonie 2009 (Peugeot)I Wicemistrz Polski w klasy kacji generalnej w sezonie 2009I Wicemistrz Polski w klasy kacji zespow sponsorskich w sezo-nie 2009II Wicemistrz Polski w klasy kacji Super 2000 w sezonie 2008 I Wicemistrz Polski w klasy kacji generalnej w sezonie 2007I Wicemistrz Polski w grupie N w sezonie 2007I Wicemistrz Polski w klasy kacji zespow sponsorskich w sezo-nie 2007Mistrz Polski w F-2 w sezonie 2000Mistrz Polski w F-2 w sezonie 1999Zdobywca Volkswagen Sport Trophy 1999Mistrz Polski w klasie N3 w sezonie 1998

Samochody: Fiat 126p, Opel Astra, Peugeot 306 S16, VW Golf Kit Car, Toyota Celica GT-Four, Toyota Corolla WRC, Hyundai Accent WRC, Ford Focus WRC 02, Mitsubishi Lancer Evo VI, Mitsubishi Lancer Evo VIII, Subaru Impreza WRX STi N8, Subaru Impreza WRX STi N11, Fiat Punto S1600, Subaru Impreza WRX STi N12, Subaru Impreza WRX STi N14, Peugeot 207 Super 2000, Peugeot 307 WRC


TEMAT Z OKADKI


SIA I SPRAWNO VADEMECUM SUPLEMENTW

Jest ona bezapelacyjnie najczciej stosowanym suplementem diety zarwno w sportach siowych,

jak rwnie wytrzymaociowych. Poznajmy zatem mechanizmy jej dziaania

oraz korzyci pynce z jej stosowania.

krlowakrlowa suplementwsuplementw

KREATYNAKREATYNA


SIA I SPRAWNO

RODZAJ ZAWARTO KREATYNY (G/100 MG)

Ryby

Dorsz 0,3

led 0,1

Pastuga 0,2

oso 0,45

Tuczyk 0,4

Miso

Woowina 0,45

Wieprzowina 0,4

Podstawowym nonikiem energetycz-nym w organizmie czowieka jest ade-nozynotrifosforan (ATP). Zwizek ten rozpada si na adenozynodifosforan (ADP) i reszt fosforanow (P). Jego zapas w komr-kach miniowych jednak starcza zaledwie na ok. 1-2 sekundy. Wcelu kontynuowania wysi-ku zycznego musimy uruchomi pewne sy-stemy, ktre odnowi zasoby ATP izapewni wystarczajc porcj energii adekwatn do danej formy aktywnoci ruchowej.

Szlak fosfagenowy charakterystyczny dla pocztkowej fazy wysiku zycznego (do 6 sekund), szczeglnie wanej wszyb-kich i intensywnych zmaganiach sporto-wych, jest bezporednim procesem odno-wy energii wsprincie, skoku wdal, wzwy i intensywnych wiczeniach na siowni. Bazuje na rozpadzie zgromadzonej wmi-niach fosfokreatyny na kreatyn i reszt fosforanow. Nastpnie uwolniona grupa fosforanowa wie si zADP (adenozyno-difosforan) i tym samym odnawia zasoby ATP (adenozynotrifosforan) podstawowe-go paliwa dla pracujcych mini i caego organizmu.

Ten prosty schemat (1) zachodzcych w tkance miniowej procesw bioche-micznych pokazuje kluczow rol kreaty-ny wprodukcji energii iwyjania, dlaczego zwizek ten zdoby tak du popularno jako suplement diety ista si powszechnie stosowanym przez miliony sportowcw na caym wiecie rodkiem ergogenicznym.

NOTKA Z HISTORIIwiat usysza okreatynie w1992 roku pod-czas olimpiady wBarcelonie, kiedy zwycizca biegu na 100 metrw mczyzn Linford Chri-stie oraz zota medalistka biegu na 400 me-trw kobiet Sally Gunnell ujawnili wiatu, e staym elementem ich przygotowa do za-wodw bya wanie suplementacja kreaty-ny. Zainteresowanie tym zwizkiem wzroso jeszcze bardziej wtrakcie kolejnej olimpiady wAtlancie w1996 roku, podczas ktrej ok. 80% uczestnikw zaywao ju ten rodek.

PODSTAWYKreatyna to bioorganiczny zwizek che-miczny wystpujcy w przewaajcej ilo-

ci w miniach szkieletowych, ale take w mzgu, nerkach, wtrobie czy jdrach. Jest syntetyzowana wwtrobie z3 amino-kwasw: glicyny, argininy imetioniny. Prze-dostajc si do krwi, wdruje do poszcze-glnych komrek (gwnie miniowych), wktrych zostaje do niej przyczony fosfo-ran tworzy si tym samym FOSFOKREATY-NA (patrz schemat).

Osoba waca ok. 70 kg ma zasoby kre-atyny wynoszce ok. 120 g (ztego 60-70% to fosfokreatyna, pozosta cz stanowi kreatyna wolna). Dziennie organizm zuywa ok. 2-3 g tego zwizku. Wane zpunktu wi-dzenia osb trenujcych jest zdecydowane zwikszenie stenia zwizku we wknach miniowych typu II (czytaj: Poznaj swoje minie VitaminShop Magazine nr 1).

Podstawowymi produktami spoyw-czymi, ktre w znaczniej iloci zawieraj kreatyn, s miso i ryby (tabela). Warto wspomnie, e osoby promujce wszystkie odmiany wegetarianizmu maj zdecydowa-nie niszy poziom tego zwizku w organi-zmie wporwnaniu z regularnie spoywa-jcymi miso.

SUPLEMENTACJASkoro fosfokreatyna jest zwizkiem od-nawiajcym energi, mona by wysun wniosek, e zwikszenie jej stenia wko-mrkach zaowocuje polepszeniem mocy treningowej. Trwajce wiele lat badania w kilkudziesiciu centrach naukowych po-twierdziy przypuszczenia, e suplementa-cja kreatyny podnosi poziom endogennej fosfokreatyny o okoo 20%. Eksperymenty jednak dostarczyy rwnie wielu innych ciekawych informacji na temat stosowania kreatyny egzogennej.

ZWIKSZENIE MASY CIAAKrtkoterminowa poda kreatyny zdecydo-wanie zwiksza mas ciaa. Ma na to wpyw kilka czynnikw. Po pierwsze, jest ona sub-stancj osmotycznie czynn, co oznacza, e pociga za sob wod do wntrza kom-rek - jeli stenie kreatyny we wknach miniowych bdzie wzrasta, rwnie ob-jto tych komrek bdzie si powiksza. Efektem wizualnym bdzie przyrost masy ciaa. Co ciekawe, to rozpieranie wkien

miniowych jest sygnaem do rozpoczcia procesw anabolicznych. Mamy tu zatem do czynienia nie tylko zpowikszaniem ob-jtoci, lecz rwnie z budowaniem tkan-ki miniowej. Efekt rwnoznaczny jest ze wzrostem kilogramw naszego ciaa (po-twierdziy to badania prowadzone na uni-wersytecie w Memphis). Kolejnym bardzo wanym czynnikiem wspomagajcym pro-cesy anaboliczne jest zabezpieczenie biaek miniowych przed rozpadem.

ODDZIAYWANIE NA SPORTOWCW ZALICZANYCH DO GRUPY WYSOKIEJ INTENSYWNOCIW dyscyplinach takich jak futbol, rugby, sprint czy kolarstwo szybkie suplementacja kreatyny powodowaa wzrost wytrzymao-ci oraz siy miniowej. Naukowcy wykazali ponadto wzrost szybkoci usprinterw oraz skrcenie czasu reakcji, popraw skocznoci idryblingu upikarzy.

ODDZIAYWANIE NA SPORTOWCW WYTRZYMAOCIOWYCHUtej grupy osb trenujcych nie wykazano istotnych zmian po spoyciu suplementw kreatyny. Prawdopodobnie z powodu wy-korzystywania innych systemw pozyskuj-cych energi, odmiennych od szlaku fosfa-genowego. Jednak badacze zUniwersytetu Stanowego Luizjany sugeruj, e kreatyna moe podwysza prg mleczanowy (stan, po ktrym we krwi znacznie zwiksza si stenie kwasu mlekowego uniemoliwia-jcego kontynuacj intensywnego wysiku), moe wic by pomocna dla osb trenuj-cych dyscypliny sportu takie jak maraton, biegi dugodystansowe itp.

POZYTYWNY WPYW NA TRENING REGENERACYJNYZe wzgldu na wzrost anabolizmu i synte-zy protein kreatyna moe znale zastoso-wanie podczas treningw o zdecydowanie mniejszej intensywnoci. Jak sugeruj ba-dania, mimo aktywnoci zycznej wyko-rzystujcej obcienie wgranicach 40-50% maksymalnego ciaru, jaki jestemy wsta-nie podnie, nastpia poprawa wydolnoci oraz wzrost beztuszczowej masy ciaa.

Zawarto kreatyny w wybranych produk-tach misnych i rybach

Schemat 1

ATP

P P P

P

A P P PA

CREATINE

RESYNTEZA ATPKreatyna jest nonikiem, dostarczajcym aktywnych grup fosforanowych, regenerujcym czseczki ATP


SIA I SPRAWNO VADEMECUM SUPLEMENTW

REKLAMA1/3 STR> = 66,66 mm

CREAPURE

DAWKOWANIEIstniej trzy szkoy podawania egzogennej kreatyny: KRTKA: 20 g kreatyny przez 6 dni, anastpnie przerwanie suplementacji. ZFAZ ADOWANIA: 20 g przez 6 dni, pniej faza podtrzymujca wformie 2 g do 35. dnia. BEZ FAZY ADOWANIA (obecnie najbardziej popularny sposb): od 3 do 5 g dziennie przez 28-30 dni.

Stenie kreatyny wminiach wodnie-sieniu do poszczeglnych sposobw jej daw-kowania obrazuje poniszy wykres. Zprzed-stawionych danych naukowych wynika, e rnice w metodyce s niewielkie. Sposb trzeci jednak wydaje si najbardziej opty-malny ze wzgldu na do stae stenie zwizku wminiach, co jest korzystne dla rozwoju cech wysikowych.

RNICE OSOBNICZENiestety zdarzaj si przypadki osb, ukt-rych suplementacja kreatyny nie przynosi oczekiwanych efektw. Odpowiedzialno-ci w takiej sytuacji obarcza si genetyk, a konkretnie rnice w zawartociach w-kien miniowych typu Ioraz wkien mi-niowych typu II. Zracji wikszej koncentracji kreatyny we wknach szybkokurczliwych (typ II) osoby znaturaln przewag mini wolnokurczliwych (typ I) mog nie uzyska wymaganego poziomu kreatyny niezbdne-go do zaobserwowania pozytywnych zmian worganizmie.

NIE TYLKO KORZYCINiestety niektrzy sportowcy, mimo wielu pozytywnych cech przypisywanych kreaty-nie, mog odczu jej niekorzystne dziaanie. Wzrost masy miniowej oraz powikszenie obwodw muskulatury, czyli cech, o ktre zabiegaj mionicy kulturystyki, wsportach

wytrzymaociowych, np. wbieganiu dugo-dystansowym czy pywaniu, moe przynie wicej szkd ni poytku. Sportowcy, ktrzy bd musieli dwiga wikszy ciar na tra-sie, zdecydowanie strac na wytrzymaoci, natomiast zwikszona masa osb pywaj-cych moe stawia wikszy opr wwodzie, czego konsekwencj bdzie pogorszenie si wynikw.

RNE FORMY I ZESTAWIENIAWtej chwili rynek suplementacyjny poczy-ni bardzo due postpy, co przekada si na ogrom dostpnych form kreatyny oraz r-norodnych jej zestawie. Podstaw stanowi monohydrat kreatyny (CREATINE MICRONI-ZED 200 MESH). Wystpuj rwnie formy lepiej wchaniane i rozpuszczalne, jak np. jabczan kreatyny (CM3, REACTOR PRO 3). Moemy si rwnie spotka z produktami bardziej zaawansowanymi, ktre wskadzie - oprcz kreatyny maj wiele substancji wpywajcych na popraw pracy mini, pobudzenie, wzrost wydolnoci organizmu,

zwikszenie anabolizmu czy te przyspie-szenie regeneracji potreningowej (NITRO-BOLON II, NITROBOLON ENERGIZER). S to jednak produkty przeznaczone dla bardziej zaawansowanych uytkownikw.

PODSUMOWANIEKreatyna jest niezaprzeczalnie jednym znajle-piej poznanych inaukowo udokumentowanych zwizkw stosowanych wsuplementacji spor-towej. Do korzyci z jej stosowania moemy zaliczy: zwikszenie wewntrzkomrkowych zapasw fosfokreatyny, wzrost beztuszczowej masy ciaa, uruchomienie syntezy biaek mi-niowych, zdolno do zmiany cinienia osmo-tycznego (zatrzymanie wody w komrkach miniowych) oraz waciwoci buforujce (zmniejszajce stopie zakwaszenia mini), atake dziaanie antykataboliczne. Powysze zestawienie, wraz z odzwierciedleniem tych korzyci wpraktyce, bezsprzecznie plasuje kre-atyn jako krlow wspomagania suplemen-tacyjnego.

Dietetyk Adrian Kowalewski

350100

110

120

130

140

150

160

7 14 21 29

RNICA W STENIU KREATYNY W MINIACH

Czas trwania (dni)

20 g/dzie 20 g/dzie + 2g/dzie 3 g/dzie

St

enie

kre

atyn

y (m

mil\

kg)


SIA I SPRAWNO

Nic bardziej nie podkrela mskiej sylwetki ni paski, Nic bardziej nie podkrela mskiej sylwetki ni paski, wyrzebiony brzuch. Dobrze zarysowane minie tej partii wyrzebiony brzuch. Dobrze zarysowane minie tej partii ciaa nadaj ostatecznego ksztatu caej naszej sylwetce.ciaa nadaj ostatecznego ksztatu caej naszej sylwetce.

kaloryfer

Minie brzucha stanowi prawdzie uwieczenie naszych treningw oraz s oznak szczytowej formy. Niestety uwikszoci znas to wanie tutaj najszybciej inajatwiej gromadzi si zbdny tuszcz. Dobrze zbilansowana dieta iodpo-wiedni trening rozpoczte ju teraz pomog Ci dopracowa wspaniay 6-pak na lato!

TROCH ANATOMIIPrzed rozpoczciem pierwszych trenin-gw naley pozna podstawy budowy anatomicznej tej grupy miniowej. Po-zwoli to unikn bdw iuatwi opano-wanie optymalnej techniki wicze. Mi-nie brzucha stanowi pewnego rodzaju tam rozpit pomidzy doln czci klatki piersiowej, a grzebieniem biodro-wym miednicy. Ze wzgldu na to, e nie maj one kostnego podparcia iutrzymuj ca zawarto jamy brzusznej na wa-ciwym miejscu, ich waciwa kondycja jest niezwykle istotna. Stanowi one na-turaln przeciwwag dla mini prostych grzbietu, z ktrymi wsplnie stabilizu-j w pionie cay tuw. Minie brzucha skadaj si zminia prostego, skonego zewntrznego, skonego wewntrznego

i minia poprzecznego. Misie prosty brzucha dziaajc obustronnie, zblia lub oddala klatk piersiow od miednicy. Mi-sie skony zewntrzny brzucha stanowi szerokie powierzchniowe pokrycie cian brzucha przedniej i bocznej. Pod tym miniem znajduj si jeszcze dwa mi-nie paskie wzmacniajce cian brzucha (misie skony wewntrzny brzucha imiesie poprzeczny brzucha). Wszystkie trzy minie cz si swymi rozcigna-mi z miniami strony przeciwnej, roz-cigna ich splataj si wzajemnie wzdu tzw. kresy biaej w linii rodkowej ciaa. Minie te cz si rwnie zwizadem pachwinowym rozpitym midzy kolcem biodrowym przednim grnym a spoje-niem onowym.

TRENING TO NIE WSZYSTKO Pamitaj o tym e najwaniejsze jest kompleksowe podejcie. Moesz wyko-nywa 1000 skonw i1000 unosze ng, ale jeli le si odywiasz, jeli jesz za du-o iniewaciwe produkty, Twoje minie brzucha przykryje gruba warstwa tusz-czu. Kiedy mwimy otreningu, wtym sa-mym momencie mylimy odiecie. Obie te

rzeczy s nierozdzielne i absolutnie nie-zbdne aby uzyska adnie zarysowane isilne minie brzucha.

JAK WICZY?Trening mini brzucha jest duo atwiejszy ni si wydaje, akorzyci jakie przynosi s znacznie wysze ni poniesiony wkad pra-cy. Wikszo wiczcych lekceway t gru-p miniow, poniewa nie jest ona tak wi-doczna jak np. klatka piersiowa czy bicepsy. Przypominamy sobie opoczciwym brzusz-ku dopiero latem, kiedy mamy okazj zdj koszulk i pokaza wypracowan sylwet-k. Niestety czsto to wanie on psuje ca-y efekt, bo na nic zdadz si doszlifowa-ne ramiona, czy potne barki, kiedy niej wisi nam nieestetyczna i mikka opona. Trening tej partii ciaa to nie tylko zwyke brzuszki! Poniej znajdziesz proste i sku-teczne wiczenia na minie brzucha, ktre moesz wykona samodzielnie bez pomo-cy instruktora. Pamitaj, e im czciej b-dziesz je wykonywa, tym lepsze rezultaty osigniesz. Powicajc niewiele wicej ni kwadrans na trening, zbudujesz dobrze do-pracowan iestetyczn muskulatur, aTwj brzuch przybliy Ci do ideau!

NA LATONA LATO


SIA I SPRAWNO

OPISSpinanie mini brzucha wykonujemy lec na pododze zuniesionymi noga-mi, zgitymi pod ktem prostym. Uda powinny by ustawione prostopadle wstosunku do podoa. Staramy si nie porusza kolanami, a do unoszenia tu-owia wykorzystywa tylko iwycznie prac mini brzucha.

WYKONANIENaley zrobi wdech i zwin tuw do przodu. Spinanie wykonywane jest wbardzo krtkim zakresie ruchu nie wikszym ni 20 cm. Pomylcie onim jak o zwijaniu dywanu. Zwijacie gr-n poow ciaa, trzymacie minie wnapiciu przez dwie sekundy ina-stpnie rozwijacie powoli tuw, a do pozycji wyjciowej.

ZAKRES POWTRZEWykonujemy maksymaln ilo technicznych i w peni kon-trolowanych ruchw. Jeli jeste wstanie zrobi wicej ni 20 powtrze w jednej serii, to moesz zastosowa dodatkowe obcienie (utrzymujc ciar na rodku klatki piersiowej bli-sko twarzy).

UWAGINajwaniejszym elementem tego wiczenia jest nacisk na technik ruchu. Maksymalny skurcz mini brzucha moe-my uzyska tylko wtedy, gdy wykonujemy spicia popraw-nie ipowoli, utrzymujc pen kontrol nad ruchem.

SPINANIE MINI SPINANIE MINI BRZUCHA LECBRZUCHA LEC

WARIANTYwiczenie mona dodatkowo zrnicowa, stosujc rne uoenie rk za karkiem (nigdy nie cigniemy rkami za gow), na klatce piersiowej, lub proste skierowane do przodu. Moemy rwnie mody kowa prdko samego ruchu. Wzalenoci od potrzeby mo-emy zastosowa kilka rnych wariantw tego wiczenia. Kady znich jest nieco odmienny ipozwala inaczej przepracowa minie brzucha.

Wariant 1Wariant 1 - spinanie tuowia lec znogami ugitymi wkolanach opartymi na awce lub krzele.

Wariant 2Wariant 2 - spinanie tuowia lec znogami uniesionymi do gry, nogi wyprostowane wkolanach

ZAANGAOWANE MINIEmisie prosty brzucha, w mniejszym stopniu misie skony zewntrzny brzucha iminie midzy ebrowe

SPINANIE MINI BRZUCHA SPINANIE MINI BRZUCHA LEC ZE SKRTEMLEC ZE SKRTEM


SIA I SPRAWNO

OPIS Spinanie mini brzucha lec ze skr-tem wykonujemy lec na pododze ze stopami przerzuconymi wpoprzek aw-ki, anogi s zgite wkolanach pod k-tem 90 stopni.

WYKONANIEPodczas spinania tuowia naprzemiennie skrcamy go maksymal-nie wlewo, iwprawo. wiczenia powinno wyglda tak, jakbycie prbowali dotkn okciem przeciwlege kolana.

ZAANGAOWANE MINIEgwnie minie skone brzucha, mi-dzyebrowe iminie zbate przednie.

ZAKRES ZAKRES POWTRZEPOWTRZENajlepiej wykonywa to wicze-Najlepiej wykonywa to wicze-nie wykorzystujc jedynie ciar nie wykorzystujc jedynie ciar wasnego ciaa, wzwizku ztym wasnego ciaa, wzwizku ztym wykonujemy je do penego upad-wykonujemy je do penego upad-ku miniowego.ku miniowego.

UWAGI Wykonuj spicie powoli, z maksymalnym zaangao-waniem ikontrol ruchu. Ni-gdy nie cignij rkami za go-w i nie odrywaj poladkw od podoa.

WARIANTY:WARIANTY:wiczenie mona dodatkowo zrnicowa, stosujc rne uoenie rk za karkiem (nigdy nie cigniemy rkami za gow), wiczenie mona dodatkowo zrnicowa, stosujc rne uoenie rk za karkiem (nigdy nie cigniemy rkami za gow), na klatce piersiowej, lub proste skierowane do przodu.na klatce piersiowej, lub proste skierowane do przodu.

Wariant 1Wariant 1 spinanie tuowia ze skrtem lec, ze stopami opartymi na pododze.

Wariant 2Wariant 2 spinanie tuowia ze skrtem lec ze stopami uniesionymi w grze, nogi ugite w kolanach pod ktem prostym.

Wariant 3Wariant 3 spinanie tuowia ze skrtem z nogami uniesionymi do gry, nogi wyprostowane w kolanach.


SIA I SPRAWNO

WARIANTY

Wariant 1Dla bardziej zaawansowanych osb pole-Dla bardziej zaawansowanych osb pole-camy trudniejsz wersj wiczenia, wkt-camy trudniejsz wersj wiczenia, wkt-rej unosi si nogi wyprostowane w ko-rej unosi si nogi wyprostowane w ko-lanach. Taki sposb wykonania jeszcze lanach. Taki sposb wykonania jeszcze bardziej angauje tam brzuszn, jednak-bardziej angauje tam brzuszn, jednak-e wymaga wikszej siy mini inapraw-e wymaga wikszej siy mini inapraw-d dobrej kondycji.d dobrej kondycji.

Wariant 2Wariant 2Ten wariant polecany jest osobom, ktre Ten wariant polecany jest osobom, ktre chc wzmocni minie skone. Przy uno-chc wzmocni minie skone. Przy uno-szeniu kolan ze skrcaniem kolan na boki szeniu kolan ze skrcaniem kolan na boki (naprzemiennie wlewo iwprawo) gw-(naprzemiennie wlewo iwprawo) gw-n rol wprzyciganiu miednicy do klatki n rol wprzyciganiu miednicy do klatki piersiowej przejmuj minie skone ze-piersiowej przejmuj minie skone ze-wntrzne iwewntrzne brzucha.wntrzne iwewntrzne brzucha.

OPISadne inne wiczenie nie angauje tak silnie mini brzucha ito na caej dugo-ci jamy brzusznej.

ZAANGAOWANE MINIEgwnie misie prosty brzucha, wspo-magajco minie skone zewntrzne i wewntrzne oraz poprzeczne brzucha, dodatkowo w ruch angauje si misie biodrowo-ldwiowy.

WYKONANIEWiszc na poziomym drku, usta-bilizuj ciao, lekko zegnij nogi w kolanach (utrzymujc ten kt przez cay czas wykonywania wi-czenia). Nastpnie we gboki wdech i unie kolana jak najwy-ej, starajc si maksymalnie zbli-y miednic do klatki piersiowej. Najwaniejszy jest ruch zwijajcy tam brzuszn wmomencie, gdy miednica unosi si do gry po u-ku, a kolana zbliaj si do klatki piersiowej.

UWAGIStaraj si maksymalnie skupi nad prawidow technik, wiczc naj-silniej angauj si nad ruchem zwi-jajcym misie prosty brzucha. Nogi naley unosi iopuszcza bar-dzo powoli!

ZAKRES POWTRZEW ten sposb wykonujemy mak-symaln ilo technicznych ruchw do penego upadku mini.

WARIANTYWARIANTY

UNOSZENIE NG WISZC UNOSZENIE NG WISZC NA DRKUNA DRKU

SKONY TUOWIA SKONY TUOWIA Z LINK WYCIGUZ LINK WYCIGU


SIA I SPRAWNO

OPISOPIS To doskonae i atwe do wykonania To doskonae i atwe do wykonania wiczenie, ktre pozwala selektywnie wiczenie, ktre pozwala selektywnie rozwija minie brzucha. Skony po-rozwija minie brzucha. Skony po-zwalaj na wyizolowanie tamy brzusz-zwalaj na wyizolowanie tamy brzusz-nej i na maksymalne zaangaowanie nej i na maksymalne zaangaowanie wiczcego wtrening. wiczcego wtrening.

ZAANGAOWANE ZAANGAOWANE MINIEMINIEPodczas wiczenia w najwikszym Podczas wiczenia w najwikszym stopniu angauje si misie prosty stopniu angauje si misie prosty brzucha, funkcj wspomagajc przej-brzucha, funkcj wspomagajc przej-muj minie skone.muj minie skone.

ZAKRES ZAKRES POWTRZEPOWTRZEW ten sposb wykonujemy maksymal-W ten sposb wykonujemy maksymal-n ilo technicznych ruchw.n ilo technicznych ruchw.

WYKONANIEWYKONANIEStajemy przodem do maszyny, apiemy Stajemy przodem do maszyny, apiemy link lub uchwyt wycigu, robimy krok link lub uchwyt wycigu, robimy krok do tyu i klkamy w odlegoci 1-1.5 do tyu i klkamy w odlegoci 1-1.5 metra. Kolana powinny by zgite pod metra. Kolana powinny by zgite pod ktem nieco mniejszym ni 90 stopni, ktem nieco mniejszym ni 90 stopni, abroda cignita do klatki piersiowej. abroda cignita do klatki piersiowej. Bierzemy wdech i zginamy krgosup, Bierzemy wdech i zginamy krgosup, zbliajc klatk piersiow do miednicy, zbliajc klatk piersiow do miednicy, wykonujc wydech w kocowej fazie wykonujc wydech w kocowej fazie ruchu. Zatrzymujemy ruch wfazie mak-ruchu. Zatrzymujemy ruch wfazie mak-symalnego skurczu mini brzucha, na-symalnego skurczu mini brzucha, na-stpnie wracamy do pozycji wyjciowej.stpnie wracamy do pozycji wyjciowej.

UWAGIUWAGIPodobnie jak w innych wi-Podobnie jak w innych wi-czeniach na t parti ciaa, ze czeniach na t parti ciaa, ze wzgldu na specy czn budo-wzgldu na specy czn budo-w anatomiczn tamy brzusz-w anatomiczn tamy brzusz-nej, najwaniejsza jest koncen-nej, najwaniejsza jest koncen-tracja i prawidowa technika tracja i prawidowa technika ruchu. wiczenia tego nigdy nie ruchu. wiczenia tego nigdy nie wolno wykonywa zduymi ob-wolno wykonywa zduymi ob-cieniami! Unikamy rwnie cieniami! Unikamy rwnie przeprostw plecw i eliminu-przeprostw plecw i eliminu-jemy zbdne ruchy w stawach jemy zbdne ruchy w stawach biodrowych.biodrowych.


SIA I SPRAWNO

L IPO (X) Pack Z-9 to precyzyjnie zbilan-sowany i zaawansowany preparat, kt-ry wspomaga redukcj zbdnej tkanki tuszczowej. Charakteryzuje si te wyjtkowo szerokim spektrum dziaania. Pomaga nie tylko spali ju zgromadzony worganizmie tuszcz, ale take skutecznie zapobiega jego tworzeniu si imagazynowaniu nadmiaru kalorii zpoy-wienia wpostaci trjglicerydw (tuszczu za-pasowego), co jest szczeglnie wane uosb, ktrym trudno jest dostosowa si do cisego reimu diety redukcyjnej. LIPO (X) Pack Z-9 to wyjtkowo wygodny wsuplementacji ikom-pletny produkt zawierajcy odpowiednio do-brane skadniki aktywne w wysokich i sku-tecznych dawkach, co daje mu niesamowit przewag nad innymi rodkami wspomaga-jcymi odchudzanie. To doskonaa propozycja dla osb aktywnych zawodowo i zycznie, kt-re nie zawsze maj odpowiedni ilo czasu, aby stosowa wiele preparatw naraz. LIPO (X) Pack Z-9 czy zalety wielu rnych produktw wformie jednej praktycznej saszetki, co wpy-wa na znaczn oszczdno czasu iupraszcza suplementacj, gwarantujc jednoczenie wy-jtkow efektywno wspalaniu zalegajcego pod skr tuszczu.

LIPO (X) Pack Z-9 zawiera substancje o dziaaniu termogenicznym, ktre aktywi-zuj proces spalania tuszczu zrozproszeniem energii cieplnej, powodujc nieznaczny wzrost temperatury ciaa. Wefekcie ich dziaania na-stpuje gwatowny wzrost tempa przemiany materii oraz liczby spalanych w czasie spo-czynku kalorii, azmagazynowanych wpostaci tuszczu. Preparat zawiera rwnie silne skad-niki lipotropowe, ktre uaktywniaj przemiany tuszczowe na poziomie komrkowym - dziki temu uwalnianie, przetwarzanie i ostatecz-ne usuwanie moleku tuszczu z organizmu przebiega o wiele sprawniej. LIPO (X) Pack Z-9 zawiera rwnie substancje niezwykle ko-

rzystnie wpywajce na gospodark wglowo-danow, przyczyniajc si midzy innymi do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Skadniki te ograniczaj wahania glukozy worganizmie, co pozwala wodczuwalnym stopniu stumi ape-tyt, wszczeglnoci na produkty zawierajce due iloci przetworzonych wglowodanw, takie jak sodycze czy pieczywo. LIPO (X) Pack Z-9 to kompleksowa formua, dlatego nie za-brako wnim skadnikw odziaaniu antyka-tabolicznym, ktre chroni budujce minie biaka przed zniszczeniem wwyniku uzupe-nienia de cytu kalorii podczas diety redukcyj-nej. LIPO (X) Pack Z-9 pomaga zatem spali zbdne zapasy tuszczu, chronic jednoczenie minie, co sprzyja osigniciu jdrnej, szczup-ej ipiknie uminionej sylwetki.

Grupa produktw zserii (X) Pack, wskad ktrej wchodzi m.in. Lipo (X) Pack, to prepara-ty stworzone zmyl onajbardziej wymaga-jcych klientach, ktrzy ponad wszystko ceni sobie jako i skuteczno stosowanych pro-duktw. Technologia porcznych iwygodnych wstosowaniu saszetek (X) Pack to zupenie nowe podejcie do zagadnienia suplementacji. Nie musisz si ju zastanawia jakie suple-menty iwjakich dawkach poczy, by przy-niosy zadowalajce efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie!Wskad serii (X) Pack wchodz nastpujce produkty:

Vital(X)Pack N-6 Pak pobudzajcy iener-getyzujcy.Joint(X)Pack T-5 Pak wzmacniajcy iwspo-magajcy regeneracj staww.Nitro(X)Pack C-12 Pak nasilajcy produkcj tlenku azotu.Stero(X)Pack S-14 Pak wspomagajcy re-generacj oraz przyspieszajcy przyrost mini.Lipo(X)Pack Z-9 Pak wspomagajcy reduk-cj tkanki tuszczowej.

LIPO (X) Pack Z-9 to naukowo opracowany zestaw LIPO (X) Pack Z-9 to naukowo opracowany zestaw najskuteczniejszych skadnikw wspomagajcych najskuteczniejszych skadnikw wspomagajcych

odchudzanie, ktry pomoe raz na zawsze pozby si odchudzanie, ktry pomoe raz na zawsze pozby si szpeccego sylwetk tuszczu.szpeccego sylwetk tuszczu.

VADEMECUM SUPLEMENTW SIA I SPRAWNO

TAKTYK TAKTYK DO WALKI DO WALKI

Z TUSZCZEMZ TUSZCZEM


SIA I SPRAWNO


SIA I SPRAWNO

Istot treningu siowego jest wzrost beztuszczowej masy ciaa. Podstawo-wym inajbardziej podanym skadnikiem w diecie, ktry si do tego przyczynia, jest biako oraz jego elementy strukturalne. Icho spoycie protein i aminokwasw to klucz do muskularnej sylwetki, wiedza na ich temat jest nadal niewystarczajca.

Kade biako w naszym organizmie jest kombinacj poczonych ze sob malutkich cegieek zwanych aminokwasami. Zwizki te zbudowane s z dwch czci szkieletu czsteczki, w ktrym wyrniamy dwie gru-

- podstawa diety - podstawa diety w sportach w sportach

sylwetkowychsylwetkowych


SIA I SPRAWNO

AMINOKWASY ENDOGENNE (DAA) AMINOKWASY EGZOGENNE (IAA, EAA)L-ALANINA L-HISTYDYNAL-ARGININA L-IZOLEUCYNA*

KWAS L-ASPARGINOWY L-LEUCYNA*L-ASPARAGINA L-WALINA*

L-CYSTEINA LIZYNAKWAS L-GLUTAMINOWY L-METIONINA

L-GLUTAMINA L-FENYLOALANINAGLICYNA L-TREONINA

L-PROLINA L-TRYPTOFANL-SERYNA

L-TYROZYNA*aminokwasy orozgazionych acuchach bocznych (BCAA)

wany skrt angielski bdcy synonimem niezbdnych; mona si rwnie spotka z EAA, ktry oznacza dokadnie to samo, co poprzedni), pozostae s przypisane do DAA (skrt angielski charakteryzujcy ami-nokwasy endogenne).

Niektre rda traktuj L-arginin, L-cystein i L-tyrozyn jako aminokwasy wzgldnie endogenne. Dzieje si tak dla-tego, e wwarunkach ekstremalnych (wy-siek zyczny jest rwnie zaliczany do tej kategorii) zapotrzebowanie na nie dra-stycznie wzrasta.

SZYBKO WCHANIANIA ISTOTA SPRAWYDieta wysokobiakowa, czsto stosowa-na w rodowiskach sportowych, dostar-cza organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasw w optymalnych ilociach. Oczywicie musi by ona prawidowo zbi-lansowana - jako osoby trenujce musimy sobie zdawa spraw, e wzrost mini bdzie wduej mierze zalea od szybko-ci dostarczenia cegieek do poszczegl-nych komrek. Bezporednio po treningu organizm znajduje si woknie moliwo-ci stanie, w ktrym procesy anabo-liczne zachodz zmaksymaln szybkoci izapotrzebowanie na skadniki odywcze jest najwiksze. Jednak by sam mecha-nizm wzrostu nastpi, do komrek mi-niowych, i to w jak najkrtszym czasie, musz dotrze aminokwasy potrzebne do zainicjowania odpowiedniego sygna-u rozpoczynajcego przemiany bioche-miczne. Spoycie waciwie dobranych, kompleksowych suplementw amino-kwasowych, takich jak Amino Whey Sy-stem, Amino Muscle 16.500 czy Amino 6800 Treca, przeoy si bezporednio na intensywno wzrostu masy miniowej, atake na szybko ich potreningowej re-generacji.

Doczenie suplementw aminokwa-sowych do posikw natomiast sprawi, e poszczeglne skadniki pokarmowe bd zdecydowanie lepiej si wchania. Dodat-kowo uzyskamy stae stenie aminokwa-sw we krwi wrwnych odstpach czaso-wych czego atwym do zaobserwowania skutkiem bdzie pena, twarda i wyrana muskulatura.

PROSTO

Przeznaczenie aminokwasw biakowych zarwno wszystkich 20, jak i kade-go z osobna mona by rozpatrywa pod wieloma wzgldami. Jest to jednak na tyle skomplikowane zagadnienie, e opisywa-nie go tutaj wprowadzioby zbyt due na-gromadzenie suchych informacji. Logicznym iowiele bardziej przydatnym sposobem jest opisanie zastosowania aminokwasw wod-niesieniu do efektu, jaki chcemy uzyska.

WZROST PRODUKCJI ENERGIIKLUCZOWE AMINOKWASY:izoleucyna, leucyna, walina, alanina, argini-na, metionina iglicynaPRZYKADOWE PREPARATY DOSTPNE NA RYNKU:ANABOLIC BCAA SYSTEM, BCAA G-FORCE, AAKG MEGAHARDCORE, CM3, CREATINE 200 MESH

Podstawowym nonikiem energetycz-nym w organizmie czowieka jest adenozy-notrifosforan (ATP). Kady proces, niezalenie od czasu trwania, uruchamia okrelone drogi metaboliczne w celu pozyskania tego zwiz-ku - czyste ATP bowiem wystarcza na ok. 3 sekundy aktywnoci. We wszystkich sportach siowych gwnym szlakiem energetycznym jest ten bazujcy na fosfokreatynie, ktra - po odpowiednich przemianach - dostarcza wyso-koenergetycznych wiza izapewnia optymal-n prac mini. Co prawda, kreatyna nie jest aminokwasem, ale do jej wytworzenia nie-zbdne s L-arginina, L-metionina iglicyna. Su-plementacja tymi aminokwasami skutecznie zwikszy poziom tego zwizku we wknach miniowych. Oczywicie warto stosowa je rwnolegle z produktami opartymi o rne formy samej kreatyny. Aminokwasy orozga-zionych acuchach, wszczeglnoci L-leucyna, mog by przeksztacane do L-alaniny, awic porednio rwnie glukozy, ktra moe by wykorzystana w warunkach de cytu energii, np. pod-czas intensywnych wi-cze.

L-arginina dziki dziaaniu wazodyla-tacyjnemu ipopra-wie cyrkulacji krwi sprawi, e do kom-rek bdzie docierao wicej tlenu iskad-nikw odywczych niezbdnych pod-czas wysiku aero-bowego. Zaowocu-je to zwikszeniem efektywnoci pro-cesw metabo-licznych i pozwoli wytworzy wicej niezbdnej energii.

DO CELU

py funkcyjne: karboksylow oraz aminow, oraz charakterystycznego acucha bocznego. Dziki temu ostatniemu kady aminokwas ma odmienne waciwoci, specy czne tylko dla siebie. Proteinowe cegieki wchodz rwnie w skad wielu naturalnych zwizkw, takich jak enzymy czy hormony. Ztego powodu ma-j istotne znaczenie w przypadku waciwie kadej aktywnoci sportowej, poczwszy od budowania masy miniowej i siy, poprzez redukcj tkanki tuszczowej oraz produkcj energii, koczc na poprawie funkcji mzgu i wpywie na nasz nastrj. Spektrum ich od-dziaywania na organizm jest bardzo szerokie.

AMINOKWAS AMINOKWASOWI NIERWNY

W skad kadego organizmu ywego wchodzi gwnie 20 podstawowych ami-nokwasw. Moemy je podzieli na wie-le sposobw, uwzgldniajc chociaby ich budow, wystpowanie, przemiany czy te klasy. Dietetykw, ludzi aktywnych -zycznie i sportowcw najbardziej jednak interesuje ich grupowanie na egzogenne (niezbdne) iendogenne (zbdne). Dlacze-go ten podzia jest taki wany? Ot tych pierwszych organizm nie jest wstanie sa-modzielnie wyprodukowa, dlatego musz by dostarczane zdiet lub wpostaci spe-cjalistycznych suplementw; te drugie na-tomiast (aminokwasy endogenne) mog by przeze wytwarzane z innych amino-kwasw na drodze reakcji biochemicznych. Przyjta zwyczajowo nazwa zbdne jest dosy mylca. W trakcie wysiku bowiem, jaki podejmuje osoba trenujca, dochodzi do znacznego uszczuplenia i zmniejszenia stenia aminokwasw we krwi, np. L-glu-taminy. Organizm nie jest w stanie w tak krtkim czasie, zwaajc na niezwyke na-tenie i liczb realizowanych procesw biochemicznych, wyprodukowa odpo-wiedniej iloci potrzebnych substancji. Poza tym, tak samo jak wprzypadku wglowo-danw i tuszczw, staramy si spoywa penowartociowe proteiny. Sowo peno-wartociowe oznacza, e dana porcja po-siku ma optymalne proporcje wszystkich aminokwasw - zarwno egzogennych, jak iendogennych.

Spord 20 najwaniejszych, budulco-wych cegieek 9 naley do IAA (czsto uy-


SIA I SPRAWNO

REDUKCJA TKANKI TUSZCZOWEJKLUCZOWE AMINOKWASY:L-metionina, L-lizyna, L-fenyloalanina, L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina, L-arginina, L-tryptofan, L-glutamina

PRZYKADOWE PREPARATY DOSTPNE NA RYNKU:AMINO WHEY SYSTEM, AMINO 4500, AMINO MAX 6800, AMINO MUSCLE 16.500 ANABO-LIC BCAA SYS TEM, AAKG MEGA HARDCORE, L-GLUTAMINE EXTREME

Z L-metioniny i L-lizyny powstaje wor-ganizmie L-karnityna. Zwizek ten jest zaangaowany w transport kwasw tuszczowych znajdujcych si w tkan-ce tuszczowej. Znaczco zatem poprawia szybko iefektywno dostarczania tusz-czu do mitochondriw, w ktrych wytwa-rzana jest znich energia. Poza tym uspraw-nia ich przemieszczanie si przez bony komrkowe. L-metionina to aminokwas uczestniczcy wprocesie powstawania le-cytyny oraz innych wanych fosfolipidw, ktre wspomagaj transport kwasw tusz-czowych, przyczyniajc si do kontroli wagi ciaa. L-fenyloalanina zdecydowanie pomo-e zmniejszy spoywanie nadmiernej ilo-ci kalorii. Jak udowadniaj liczne badania, tumi ona skutecznie apetyt.

L-leucyna, L-izoleucyna oraz L-walina na-le do aminokwasw orozgazionych a-cuchach bocznych, ktre s bardzo silnymi czynnikami antykatabolicznymi. Gwnie dlatego, e mog redukowa poziom kor-tyzolu i wzmagaj wydzielanie anabolicz-

BUDOWANIE CZYSTEJ MASY MINIOWEJKLUCZOWE AMINOKWASY:

L-izoleucyna, L-leucyna, L-walina, l-arginina, L-tryptofan, L-glutamina, L-alanina

PRZYKADOWE PREPARATY DOSTPNE NA RYNKU:ANABOLIC BCAA SYSTEM, BCAA G-FORCE, BCAA POWDER, AAKG MEGA HARDCORE

BCAA, podobnie jak wprzypadku redukcji tkanki tuszczowej, bd suyy jako czynniki za-rwno anaboliczne (wzrost poziomu insuliny, wysyanie sygnaw rozpoczynajcych tworzenie nowych wkien miniowych), antykataboliczne ienergetyczne.

L-arginina jest prekursorem podnoszcym poziom tlenku azotu we krwi. Ten gazowy hor-mon tkankowy oddziauje na rdbonek naczy krwiononych, rozluniajc budujce go minie gadkie, co z kolei powoduje rozszerzenie ich wiata i tym samym zwikszenie przepywu krwi. Dla komrek oznacza to dostarczenie wikszej iloci zarwno tlenu, jak iskadnikw odywczych, ito wkrtszym czasie. L-arginina (wraz zL-tryptofanem) to rw-nie czynnik podnoszcy naturalny poziom hormonu wzrostu. Ten zkolei daje sygna ko-mrkom do wzrostu oraz zabezpiecza przed nadmiern ucieczk aminokwasw zmini.

L-glutamina to aminokwas wany dla budowania czystej masy miniowej zkilku po-wodw. Po pierwsze, zwiksza retencj (zatrzymywanie) wody wkomrkach miniowych. Dziki tym waciwociom L-glutamina tworzy idealne warunki dla procesw anabolicz-nych iwzrostu, wspomaga rwnie regeneracj zasobw glikogenu (szczeglnie minio-wego). Suplementacja L-glutaminy znacznie przyspiesza regeneracj potreningow. Jest czynnikiem uruchamiajcym kaskad biochemiczn tworzc tkank miniow. Odgrywa, jak wspomniano wyej, istotn rol wstymulowaniu odpornoci organizmu, jest rwnie substancj przyspieszajc napraw mikrourazw tkanki miniowej powstajcych podczas wicze.

Przy cikim treningu wan rol jest zapewnienie optymalnego poziomu energii, tak by nie doszo do rozpadu tkanki miniowej. Organizm bowiem przy niskim steniu glukozy uruchamia proces pozyskiwania substratw, zktrych mgby wytworzy energi. Jednym znich s aminokwasy miniowe. Spoyta wodpowiedniej iloci wpostaci suplementw

L-alanina bdzie zamieniana wwtrobie na glukoz ispowoduje tym samym zatrzymanie rozpadu muskulatury.

Dietetyk Adrian Kowalewski

Brwnow

nej insuliny. Kortyzol powstaje wsytuacjach stresu, m.in. podczas treningw, i skutecz-nie niszczy tkank miniow. Ograniczenie jego poziomu bdzie skutkowao nasileniem anabolizmu tkankowego. Insulina z kolei przyspiesza transport wszystkich niezbd-nych substancji do komrek miniowych. Poza tym rozgazione aminokwasy (BCAA) stabilizuj poziom glukozy we krwi, np. wprzypadku niedoboru tego wanego cukru worganizmie mog by wniego przekszta-cane, adziki ich suplementacji trening na-wet przy znacznym de cycie kalorycznym nie jest kracowo wyczerpujcy.

L-arginina oraz L-tryptofan wzmagaj produkcj GH hormonu uczestniczcego wspalaniu tkanki tuszczowej oraz budowa-niu czystej masy miniowej.

L-glutamina jest aminokwasem wyst-pujcym wnajwikszych ilociach wustro-ju, ale te przy ograniczeniu poday kalorii wdiecie jest najbardziej zuywan substan-cj nie tylko przez pracujce minie, ale rwnie mzg, nerki oraz jelita. Jego uzu-penienie bdzie wic czynnikiem zabez-pieczajcym przed katabolizmem mini. L-glutamina to rwnie substancja silnie oddziaywujca na ukad immunologicz-ny. Niestety w trakcie restrykcyjnych diet i intensywnego treningu nasza odporno znaczco spada i zapewnienie dodatkowej ochrony staje si kluczow spraw (atak drobnoustrojw moe skutecznie wyczy nas zaktywnoci zycznej).


SIA I SPRAWNO

AMINOKWASY EGZOGENNE

L-IZOLEUCYNA wykorzystywana jako rdo energii antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu biaka

miniowego) niezbdna do syntezy hemoglobiny

L-LEUCYNA wykorzystywana jako rdo energii antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu biaka

miniowego) pomoc wchorobach skry izamaniach kostnych czynnik sygnaowy syntezy tkanki miniowej

L-WALINA wykorzystywana jako rdo energii antykatabolik (wspomaga proces zmniejszenia rozpadu biaka

miniowego) wpywa na przemiany tryptofanu, fenyloalaniny ityrozyny

L-HISTYDYNA pochania promieniowanie ultra oletowe wskrze prekursor histaminy wykorzystywana do syntezy kwasw nukleinowych oraz hemo-

globiny stosowana wleczeniu niedokrwistoci oraz alergii

L-LIZYNA wykorzystywana do syntezy biaek miniowych icznych stosowana wleczeniu opryszczki zwykej niezbdna do syntezy L-karnityny

L-METIONINA niezbdna do syntezy L-karnityny, kreatyny prekursor choliny funkcje oczyszczajce komrek wtroby oddziauje na stenie cholesterolu oraz glutationu we krwi

L-FENYLOALANINA prekursor tyrozyny skutecznie tumi apetyt przyspiesza prac mzgu stosowana wleczeniu depresji

L-TREONINA wspomaga procesy detoksykacyjne pomoc wodtuszczaniu wtroby

L-TRYPTOFAN niezbdny do syntezy witaminy PP prekursor serotoniny zmniejsza nadpobudliwo inapicie pobudza wydzielanie naturalnego hormonu wzrostu

VADEMECUMAMINOKWASYWARUNKOWO ENDOGENNEL-ARGININA prekursor tlenku azotu, kreatyny oraz GABA (kwas gamma-amino-

masowy) zwiksza stenie insuliny oraz hormonu wzrostu stymuluje ukad odpornociowy

L-CYSTEINA zwiksza stenie limfocytw niezbdna do syntezy glutationu niezbdna do syntezy tauryny ochrona przed szkodliwym dziaaniem alkoholu inikotyny

L-TYROZYNA prekursor tyroksyny, adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy, melanin wpywa na ukad odpornociowy polepsza samopoczucie

AMINOKWASY ENDOGENNEL-ALANINA wykorzystywana do syntezy glukozy element tkanki cznej wpywa na ukad odpornociowy

KWAS L-ASPARAGINOWY pomocny wusuwaniu amoniaku wpywa na ukad odpornociowy

L-CYSTEINA niezbdna do budowy skry iwosw

KWAS L-GLUTAMINOWY niezbdny do syntezy glutationu prekursor glutaminy, ornityny, argininy, proliny, GABA

L-GLUTAMINA bardzo wany wpyw na ukad odpornociowy paliwo dla mzgu, nerek, jelit imini

L-GLICYNA niezbdna do syntezy glutationu, kreatyny hamuje apetyt na sodkie oddziauje na hemoglobin icytochromy wykorzystywana do leczenia depresji iagresji

L-PROLINA niezbdna do syntezy kolagenu element skadowy tkanki cznej imini serca

L-SERYNA wpywa na ukad odpornociowy niezbdna do syntezy kwasw nukleinowych icysteiny

aminokwasoweaminokwasowe


Brak ruchu, ze nawyki ywieniowe, zanieczyszczenie rodowiska oraz Brak ruchu, ze nawyki ywieniowe, zanieczyszczenie rodowiska oraz towarzyszcy nam codziennie stres przyspieszaj proces starzenia si towarzyszcy nam codziennie stres przyspieszaj proces starzenia si

organizmu iniszcz nasze zdrowie. Czy moemy sobie pomc iodwrci organizmu iniszcz nasze zdrowie. Czy moemy sobie pomc iodwrci niekorzystne zmiany? Czy istnieje sposb na powrt do naturalnej niekorzystne zmiany? Czy istnieje sposb na powrt do naturalnej

rwnowagi? Nigdy nie jest za pno na odbudowanie zdrowego stylu ycia.rwnowagi? Nigdy nie jest za pno na odbudowanie zdrowego stylu ycia.

W dzisiejszych czasach jestemy tak zabiegani i zapracowani, e bar-dzo czsto zapominamy o natu-ralnych potrzebach ciaa. Nasza codzien-na aktywno jest znikoma przewanie prowadzimy siedzcy tryb ycia. Wysiek zyczny staje si czsto tylko miesznym wspomnieniem z lekcji wychowania -zycznego. Gdy jestemy jeszcze modzi, nie dostrzegamy tego problemu, bo na-sze ciao szybko adaptuje si do nowo-czesnego stylu ycia, ktry wpoczeniu z niezbilansowan i niezdrow diet ma

wyniszczajcy wpyw na cay organizm. Wraz zupywem lat pojawiaj si pierwsze dolegliwoci, a nawet choroby dotykajce zarwno ciao, jak iducha. Bez wzgldu na to, czy masz 15, 30 czy 50 lat, zawsze mo-esz podj dziaania, ktre pomog zni-welowa wpyw wieloletnich zaniedba. Najlepiej zacz pozytywne zmiany od zaraz, a organizm szybko odzyska form. Taka zmiana wiele nie kosztuje, apomoe odzyska zdrowie idobre samopoczucie, co zkolei przeoy si porednio na wszystkie dziedziny naszego ycia.

Czym waciwie jest zdrowie? To stan organizmu, na ktry skada si utrzyma-nie idealnej wagi, prawidowe odywia-nie si, systematyczne uprawianie wi-cze zapewniajcych sprawno zyczn i zmniejszajcych stres. Wszystko to po-moe nam w przeywaniu radoci ycia i osigniciu dugowiecznoci. Wspaniale jest by w dobrej formie zycznej. Dzi-ki prawidowej diecie i wiczeniom oraz pozytywnemu nastawieniu, ktre z nich wypywa, zyskamy bardzo dobre samo-poczucie. Drobne dolegliwoci ustpi,

sposbsposb na wieczn modo! na wieczn modo!RUCHRUCH

SIA I SPRAWNOSIA I SPRAWNO

10 korzyci z wicze

10 korzyci z wicze:


SIA I SPRAWNO

a powane stan si mniej dokuczliwe, zabezpieczymy si take przed rozwojem gronych chorb. Dobre zdrowie umoli-wia utrzymanie rwnowagi na wszystkich paszczyznach naszego ycia.

Czowiek nie zosta stworzony do tego, by pozostawa w spoczynku. Jeeli opuci nas dobra forma zyczna, to czy umys bdzie w stanie za ni pody?wiczenia zyczne to idealny sposb na zdrowie, ktre jednoczenie integruj ciao iumys. Czowiek nie zosta stworzony do te-go, aby pozostawa wspoczynku, to wanie dlatego dobra forma zyczna znajduje od-zwierciedlenie wsprawnoci naszego umysu. Jeli pragniesz zmieni styl ycia, zrzuci wa-g ipodreperowa zdrowie, wane jest, aby zachowa waciw kolejno. Po pierwsze, zacznij wiczy i zdobd kondycj, dopiero pniej zabierz si za diet. Wikszo ludzi najpierw stosuje diet, a dopiero potem za-czyna trenowa. Ty bd mdrzejszy!

Dobra kondycja zyczna jest impe-ratywem musimy j mie, jeeli chcemy odnale siebie, mie due poczucie wasnej wartoci i sprosta wyzwaniom ycia.Pamitaj! Aby osign efekty, musisz si uzbroi wcierpliwo, by sumiennym iwy-trwaym. Tylko regularne iodpowiednio do-brane pod wzgldem objtoci i intensyw-noci treningi doprowadz ci do sukcesu i przywrc rwnowag w organizmie. Dla utrzymania kondycji powinnimy wiczy przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jednak

dopiero przy szeciu razach sprawimy, e forma zyczna bdzie doskonaa. Z poczt-ku najlepiej wiczy czciej, ale w maych dawkach, dopki nie wzmocnimy mini inie staniemy si bardziej wytrzymali. Jeeli jed-nego dnia wiczymy krcej, to dla rwnowagi nastpnego wiczmy duej.

Jeli chcemy schudn izastpi tuszcz miniami, wiczmy duej, a mniej intensywnie.Aby mie zdrowe serce ipuca oraz by wdo-brej kondycji zycznej, powinnimy stosowa trening aerobowy. S to wiczenia wymaga-jce wysiku mini oredniej intensywnoci, wykonywane nieprzerwanie przez trzydzie-ci minut lub duej (marsz, trucht, jazda na rowerze, szybki marsz, stepper). Podczas ich trwania organizm, wwyniku przemian tleno-wych, spala najwicej tuszczu. Tego rodzaju trening doprowadza do agodnego wzrostu ttna, dlatego wyjtkowo korzystnie wpywa na cay organizm, w szczeglnoci na uka-dy krwionony i oddechowy, przyczynia si take do redukcji zbdnej tkanki tuszczowej. Rwnie wiczenia siowe bardzo korzystnie wpywaj na stan caego organizmu. To nie tylko okazja do spalenia dodatkowej liczby kalorii - tego typu trening przyczynia si do wzrostu siy mini, atake do podniesienia oglnej witalnoci. Nie musimy od razu cho-dzi na siowni proste wiczenia wykony-wane w domu, takie jak brzuszki, pompki, podciganie na drku czy trening zhantla-mi, stanowi rwnie dobry sposb na popra-w kondycji.

Kady trening ma pozytywny wpyw na nasze zdrowie, dlatego moemy wybra ta-ki rodzaj aktywnoci, jaki najbardziej

lubimy i ktry sprawia nam przyjemno. Trzy, cztery 30-minutowe wiczenia wtygo-dniu usprawni ukad sercowo-naczyniowy i puca, a to z kolei zapewni nam zdrowie na cae lata. Najwaniejsz cech skutecz-nego treningu jest regularno - codzienny rygor umacniajcy nas w postanowieniu osignicia dobrej formy. Traktujmy wicze-nia zyczne jako jeden z naszych prioryte-tw. W deniu do dobrej formy zycznej powinnimy wiczeniom przypisa pierwsze miejsce wplanie zaj kadego dnia. ycie wymaga od nas, bymy byli wdobrej kon-dycji, przygotowani na wszystko. Stabilna forma naszego organizmu zwiksza przecie nasze szanse na powrt do zdrowia wprzy-padku wypadku albo choroby. Pamitajmy, e podczas regularnych wicze musimy so-bie udzieli dodatkowego wsparcia. Jeli na-prawd chcemy zmieni co wswoim yciu, to silne postanowienie poczone z moty-wacj bdzie kluczem do sukcesu. Nie pory-wajmy si od razu zmotyk na soce, tylko planujmy takie cele, ktre jestemy wsta-nie na bieco realizowa, akrok po kroku odzyskamy nadwtlone zdrowie idoskonae samopoczucie.

Jerzy aniecDwukrotny Rekordzista Guinessa:1980 rekord wiata wwiczeniach

na wzniosy tuowia na minie brzucha16 000 powtrze bez przerwy w8 h 27 min

2007 rekord wiata wwiczeniu zkkiem na minie brzucha 4000 powtrze

bez przerwy w3 h

sposb na wieczn modo!1.1. Poprawa nastroju i samopoczucia.2.2. Wzrost oglnej sprawnoci ciaa.3.3. Szybsza adaptacja do zmieniajcych si warun-

kw ycia.4.4. Zwikszenie energii i witalnoci.5.5. Zmniejszenie napicia i innych objaww stresu.6.6. Ograniczenie niepokoju, apatii, waha nastroju

i innych objaww depresji.7.7. Obnienie czstotliwoci akcji serca i cinienia

krwi.8.8. Obnienie poziomu cukru, zego cholesterolu

i trjglicerydw we krwi.9.9. Poprawa poczucia wasnej wartoci.10.10. Dusze ycie!


YWIENIE I ZDROWIE

W Europie, za spraw Anglikw, po-wszechnym nawykiem stao si picie czarnej herbaty. Zwyczaj tak mocno si w nas zakorzeni, e mao kto, sczc liank tego napoju, zastanawia si nad jego waciwociami. Niewiele te osb wie, e czarna herbata to tak napraw-d przetworzona siostra zielonej herbaty pynu, ktry zdumiewa rzesz naukowcw, odkrywajc przed nimi coraz wicej atrybu-tw.

MOC ZNANA OD WIEKWKolebk zielonej herbaty (ac. Camellia si-nensis) s Chiny oraz Japonia, chocia zper-spektywy czasu wiemy, e krzewy herba-ciane uprawiano te w Indiach, Birmie czy Wietnamie, i to w tym samym czasie. Mi-mo to wanie Chiczycy i Japoczycy jako pierwsi wymylili specjaln ceremoni pa-rzenia oraz spoywania tego napoju. Proz-drowotne dziaanie naparu zherbaty spra-

wio, e szybko rozprzestrzenia si ona na caym wiecie. I cho za spraw Angli-kw Europa kojarzona jest gwnie z her-bat czarn, najnowsze badania naukowe ponownie odday chwa jej odmianie zie-lonej, szczeglnie jeli chodzi ojej wpyw na zdrowie czowieka.

NIEWIDOCZNE SUBSTANCJEChocia zaparzona iodsczona zielona her-bata jest napojem klarownym, kryje wie-le zwizkw korzystnie wpywajcych na stan naszego zdrowia. Na pierwsze miej-sce wysuwaj si tu polifenole zaliczane do rolinnych metabolitw wtrnych, kt-re ze wzgldu na walory organoleptyczne odpowiedzialne s za rzeko i cierpko napoju. Najwaniejszym przedstawicielem polifenoli w herbacie jest galusan epigal-lokatechiny (EGCG), wykazujcy wyjtkowo silne dziaanie przeciwutleniajce - sto ra-zy wiksze od witaminy C oraz dwadzie-

cia pi razy od witaminy E. Warto rwnie wspomnie, e ilo polifenoli, a szcze-glnie ich podgrupy katechin, jest prawie 5-krotnie wiksza w herbacie zielonej ni czarnej. Zawarto tych cennych substan-cji spada na skutek procesw fermentacyj-nych, ktrym poddawane s licie krzewu herbacianego w celu wytworzenia z nich czarnej herbaty. Odmiana zielona nie jest poddawana fermentacji, dlatego jej napar zawiera najwicej dobroczynnych katechin. Ponadto dziki bogatszej zawartoci kofeiny wykazuje waciwoci pobudzajce iorze-wiajce. Wartociowym skadnikiem zielo-nej herbaty jest te L-teanina zwana czsto relaksujcym aminokwasem. Substancja ta uwalniana jest zlici podczas duszego pa-rzenia - ma dziaanie uspokajajce, ale nie wywouje sennoci, dziaa kojco wsytua-cjach stresowych i podczas niepokoju, sta-bilizuje nastrj i poprawia samopoczucie. Caoci dopeniaj mikroelementy, takie jak

Ukryta moc

Zielona herbata to trunek znany od tysicy lat. Chocia Zielona herbata to trunek znany od tysicy lat. Chocia mogoby si wydawa, e napar ten niczym ju nas nie mogoby si wydawa, e napar ten niczym ju nas nie zaskoczy, to nadal odkrywa przed nami coraz szerszy zaskoczy, to nadal odkrywa przed nami coraz szerszy wachlarz swoich prozdrowotnych waciwoci. Wrmy wachlarz swoich prozdrowotnych waciwoci. Wrmy jednak do pocztkw. jednak do pocztkw.

zielonej herbatyzielonej herbaty


YWIENIE I ZDROWIE

uor, wap, elazo, potas, sd, cynk oraz witaminy: A, B1, B2, C, E, K.

WACHLARZ PROZDROWOTNYCH WACIWOCIPoczwszy od lat 90. a do dnia dzisiejszego naukowcy z caego wiata badaj pod r-nym ktem zarwno napar zzielonej herba-ty, jak rwnie sproszkowan form tej ro-liny. Zawarte wnapoju skadniki aktywne wykazuj pozytywny wpyw na funkcjono-wanie caego organizmu ludzkiego.

Zielona herbata korzystnie wpywa na zdolnoci kognitywne, wspomagajc ak-tywno naszego umysu. Dziaa orzewia-jco oraz pobudzajco, dodajc chci do wy-siku. Przyczynia si rwnie do wzmoonej koncentracji wcigu dnia. Zawarte wzielo-nej herbacie substancje aktywne korzyst-nie wpywaj na pro l lipidowy krwi, dzi-ki czemu mog dziaa ochronnie na ukad

University of Murcia (Hiszpania); Johns Innes Centre (Norwegia, Wielka Brytania)EGCG to silny zwizek antyoksydacyjny, ktry - jak donosz naukowcy - moe by skuteczn broni przeciw nowotworom czsto powstajcym na skutek destrukcyjnego dziaania wolnych rodnikw tlenowych na DNA. Katechiny pomagaj niszczy nadre-aktywne formy tlenu ju wzarodku, co moe zapobiega lub opnia proces inicjacji chorobowej, korzystnie wpywa te na ju rozwinity stan chorobowy. Mimo to sami eksperymentatorzy przyznaj, e konieczne jest przeprowadzenie wikszej liczby ba-da wtym kierunku, szczeglnie wodniesieniu do ludzi.

American Association for Cancer Research (2006)Podczas VI Midzynarodowej Ko