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15.02.2015 115.02.2015 1LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com

15.02.2015 1LEBENSFEUER® - Der Marker für Gesundheit www.lebensfeuer.com

Herzlich Willkommen


HRVsport – Health & Power

HRV Training & Regeneration Management to Athletes and Rookies


Welche Rolle spielt die HRV im Sport?

Ist sie überhaupt von Relevanz?



Meinungen HRV im SportDie Trainingssteuerung über die Herzfrequenz, die nur auf Faustformeln beruht, ist relativ ungenau. Die Verwendung der HRV berücksichtigt dagegen auch individuelle Unterschiede.

Athleten kennen Ihren Körper und wissen was Ihnen gut tut.

„Manchmal fühlt man sich super gut, der Körper bräuchte aber eine Pause oder auch umgekehrt. Mit Hilfe der Lebensfeuer® HRV Messung konnte ich endlich meine gefühlte Topform auch auf dem Papier wieder erkennen.“

Das ist alles nur Kaffeesudlesen und ebnet den Sportler den Weg reduziert zu trainieren.

Insbesondere den jungen, hoch motivierten Sportlern täte ein Spiegelbild der Auswirkung ihres Verhaltens (Euphorie) gut.


Grundlagen

Trainingsziele / HRV



Definition Training

• Verbesserung der sportlichen/allgemeinen Leistungsfähigkeit

• Durchführung geplanter, individueller Interventionen (Beanspruchung & Belastung)

• mit dem Ziel funktioneller wie struktureller Anpassungen im Organismus/in der Zelle



Die Herzratenvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Organismus.



Anpassung / Physiologie

Anpassung erfolgt vorwiegend in den Phasen der Regeneration!!


(Erfolgs)faktoren im Sport

KraftKoordinationAusdauerBeweglichkeitSensomotorikAnpassungPsyche….

Regeneration

DIE HRV übermittelt hierzu … • IST Status zur aktuellen Anpassungsfähigkeit• zeigt die Veränderung und Auswirkung von

Training auf den Organismus (Ökonomie, Leistungsverlust)

• verweist auf Stärken und Schwächen einzelner Systemanteile (Kraft, Atmung, Leistung) bei wechselnder Beanspruchung

• Ermittelt die Balance aus Leistung und Regeneration Trainingsreadiness

• Daten zum individuellen Trainingserfolg• gibt Hinweise für die Beibehaltung /

Anpassung in der Trainingsplanung


Grundlagen

Leistungsdiagnostik und/oder HRV?!



HF – Werte, Laktat/RQ , Watt/Speed, Beweglichkeit,

Athletik,….

Ausgangslage(Leistungsdiagnostik)


Eine Leistungsdiagnostik… gibt Auskunft über

• Individuelle Energiebereitstellung (AS, ANS/Respiratorischer Quotient)• Indikatoren der Leistungsfähigkeit (VO2max, Hfmax, Hf-Ruhe)

… ermittelt

• Muskelfunktion, Beweglichkeit & Koordination• Individuelle Trainingsbereiche (AS, ANS) Tempo / HF / WATT• Biol. Alter• Belastbarkeit / Ausbelastung des HKS (Belastungs EKG)• Anpassungen in der Energiebereitstellung




Athletik,….

Wettkampf, Umfang (Zeit, Strecke,..), Intensität (HF, Speed, Watt), Ausdruck.

Bestzeit/Limit/Platzierung,….


Ziel

Periodisierung, Trainingsformen Testwettkämpfe, Trainingsmittel

PLAN

INDIVIDUALISIERUNG??!!



Beanspruchung Regeneration

HügellaufTempoausdauerMaximalkraftLauf ABCBeweglichkeitIntervalleBlocktraining…

SchlafErnährung,

Aminosäuren, Flüssigkeit

Bad / Massage, Faszientraining

Atmung….

??? ???

?? Wirkrichtung / Belastung??

Individualisierung

Konstitution

http://www.google.at/url?sa=i&rct=j&q=sportler&source=images&cd=&cad=rja&docid=4ncM9Q0CPV3f3M&tbnid=v35M6kj3mIgi6M:&ved=&url=http://www.smetek.de/illustrator/medical/medical.html&ei=-sVVUZqdOaT74QSVlIGQCw&bvm=bv.44442042,d.bGE&psig=AFQjCNGcpISL_qhnGykq0ewaucdRG-dyqg&ust=1364662139132697



Leistung durch Periodisierung im Sport

Übertraining

Persönliche Bestleistung


Die HRV…… übermittelt Informationen / misst die objektive Wirkung aller Reize

• auf den gesamten Organismus (TP, pNN50, r-MSSD,..) • unterschiedliche Systemanteile wie Atmung, Leistung, Muskulatur, …

(HF, LF, VLF, ULF)• Individueller Trainingsmethoden und – mittel• Qualität aller Maßnahmen zur Regeneration (Schlaf, Massage, Bewegung,

Ernährung,..)

… verweist auf (mögliche)

• physische wie psychische Veränderungen• Auswirkung (Veränderungen) im Lebensstil (Beruf, Partnerschaft, Ernährung,

Umzug….)• Anspannung, positive Emotion,..• die individuelle Konstitution (Anpassung, Leistungsbereitschaft, biol. Alter,..)




Athletik,….

Wettkampf, Umfang (Zeit, Strecke,..), Intensität (HF, Speed, Watt), Ausdruck.

Bestzeit/Limit/Platzierung,….


Ziel Schlafqualität, Reizverarbeitung,

Wirkrichtung Trainingsreize,

Regenerationssteuerung

Umfang/Auswirkung täglicher Belastungen,

…

HRV

Periodisierung, Trainingsformen, Testwettkämpfe, Trainingsmittel

PLAN


HRV & LeistungsdiagnostikLeistungsdiagnostik (Ergometrie, Spiroergometrie)

liefert vorwiegend statische Kennzahlen über die Energiebereitstellung bei steigender Beanspruchung und Belastung zur Ermittlung ind. Trainingsbereiche – vorwiegend im Labor

AS, S, Hfmax, VO2max, Atemvolumina, HF in Ruhe, Respiratorischer Quotient

HRV (24h Messung, Lebensfeuer Analyse)

liefert ergänzend dynamische Daten und Bilder über die Auswirkung der Beanspruchung von Training, Alltag sowie sonstiger leistungsrelevanter Faktoren auf unterschiedliche Systeme des Organismus, und misst die individuelle Belastung aller Aktivitäten (Reize) im Tagesverlauf (24h) - im regulären Setup / tagesaktuell

HF, LF, VLF, TP, pNN50, RMSSD, HF min/max/av., Dynamik A/B/C, NPB, Step, RSA, biol. Alter, QPA, Tachogramm, Atmung, etc.



Aussagekräftige HRV Daten

HF Werte: min. / max. / durchschnittliche Herzfrequenz

TOTAL Power = gesamte (Lebens)energie – die Summe aller Frequenzbereiche

• ULF: Ultra Low Frequenzy (nur in Langzeitmessungen)• VLF: Very Low Frequenzy (Durchblutung, Thermoregulation, Depot)• LF: Low Frequenzy = Sympathicus (Leistung) & Parasympathicus (Atmung)• HF: High Frequenzy = Parasympathicus (Atmung), RSA

Verhältnis LF : HF = Zusammenspiel Sympathicus/Parasympathicus

pNN50: %-Anteil RR Intervalle (Pausen) mit =< 50 mms Abstand (1% bei über 70 Jährigen, > 40% bei Jugendlichen & Sportlern)

RMSSD: höhere Werte weisen auf vermehrte parasympathische Aktivität hin


HF (Parasympathikus )

• Atmung (O2)• Energie• Erholung• Ökonomie• Flow• Sensitivität• Nahrungsaufnahme• Verdauung


HF = Atmung = Ökonomie


HF = Atmung = ÖkonomieVerlauf der Herzraten (min / max / av)

Entwicklung der HRV(TP, HF, LF, VLF)

Die Herzrate ohne HRV liefert KEINEN eindeutigen Hinweis auf die Belastung!!


LF (Sympathikus)

• Leistungsvermögen• Leistungsbereitschaft• Ausdauer• Psyche (Anspannung,

Fokus)• Blutzucker,

Stoffwechsel• Übersäuerung• Schmerzen



Bahnradfahrer – Ausbildungstag


VLF (Fundament, Basis)

• Basis• Kraft/Leistung• Anspannung/

Entspannung• Nährstoffe• Durchblutung• Rhythmus• Durchsetzungskraft


Total Power

• Gesamtenergie• Anpassung / Veränderung• je mehr umso besser• Autonome Reserve / Puffer• „Kickstarter“



Beachvolleyballer – Ausbildungstag


weitere Daten & Muster• pNN50 / R-MSSD etc.:

Variabilität, Anpassung, Atmung

• HF min/max/av.: Verlauf Tag + Nacht

• Dynamic A/BRegulation , Regeneration, Anpassung

• Typus SPORT: sensitiv, ausdauernd, kraftvoll

• Typus Ernährung: Kohlehydrat : Eiweiß


pNN50• Prozentsatz aufeinander folgender RR_Intervalle die 50ms

oder mehr voneinander abweichen• ein hoher pNN50-Wert bedeutet hohe, spontane Änderung der Herzrate• eine markante Veränderung von einer auf die nächste Aktivität lässt u.a. auf

eine Öffnung/Einschränkung der Atemmuskulatur (Sitzposition Rad, muskuläre Anspannung,..) schließen

• Einheit in %

• Ist die Quadratwurzel des quadratischen Mittelwertes der Summe aller Differenzen sukzessiver RR-Intervalle

• Parameter der Kurzzeitvariabilität• Zur Betrachtung des parasympathischen Einflusses• zeigt Verlauf der Variabilität (RR Intervalle): ansteigend/reduziert• Anwendung u.a. zur Berechnung des STEP• Einheit: ms

r-MSSD



ganz einfach messen



Polar OWN ZONE & RR Rate

RR Rate – Polar 800 SX

Own Optimizer – Polar 800 SX / RC3 GPS / RCX 3 / RCX 5

Polar Trainingsbelastung



Analyse & Auswertung

Langzeitmessung (24-30h)• Langzeit EKG• Rekorder unterschiedlicher Größe und Abtastrate bzw. Databelts• Über 24h kann sich niemand verstellen – objektives Ergebnis • Unterschiedliche Situationen (Tagesverlauf) + Schlaf werden ausgewertet• einzelne Aktivitäten & Tagesform haben geringen Einfluss auf das

Messergebnis (hohe Objektivität)

Kurzzeitmessung (5 – 15 min.)• LF HRVscan• Polar, Suunto, ambulante Messgeräte• Brustgurte können verrutschen und die Messung unterbrechen• teilweise geringere Abtastrate (- Erkennung des exakten Schlags)• längere Frequenzen auf Grund der kürze nicht oder schwer abbildbar • einzelne Aktivitäten vor der Messung + Tagesform sind für das Ergebnis relevant

(Momentaufnahme!!)• bedarf Höchstmaß an Standardisierung + Kenntnis Konstitution & Voraktivität



• Beispielbilder Matthias Kurzzeitmessung • Bild Formel 1 + Lucia (Gefahr falsch zu

messen)

HRVscan im VergleichTotal Power: 2.514 / pNN50: 2,9% Total Power: 6.082 / pNN50: 11,3%

15:46 - 16:17 16:24 – 16:37Total Power + 240%



Weltcup in Düsseldorf


Lebensfeuer HRVsport

HRV Analysesoftware für Athleten & Trainer



Zielsetzung

• HRV Trainingsanalyse• Aussagekräftige Parameter im Wettkampf/Training &

Regeneration• Berücksichtigung trainingsspezifischer Veränderungen sowie

physiologischer Besonderheiten• Regenerationssteuerung „Schlaf“• Individuelle Empfehlungen und Erklärungen für Training und

Regeneration (Trainingsreadiness)• Vergleich Plan/Ist• Test für die Ermittlung individueller Trainingsbereiche


Lebensfeuer HRVsport

Parameter & Kennzahlen



Training:• Alle HRV Daten • Neurophysiologische Belastung (NPB)• Dynamik C • Grafischer Verlauf aller HF + HRV Freq. + r-MSSD• Trainingsempfehlung

Leitungstest:• Alle HRV Daten • 4 ind. Trainingsbereiche HF & Pace / Laufen : Rad

Trainingsreadiness:• STEP (Stress Erholungs Parameter)• RSA (durschn. Höhe)• r-MSSD• Empfehlung Training : Alltag/Beruf

Lebensfeuer HRVsport Analyse

http://www.lebensfeuer.com/lebensfeuersoftware/hrvsport

http://www.lebensfeuer.com/lebensfeuersoftware/hrvsport



Individuelle HRV Reserve : Belastung Beanspruchung & Konstitution Physis & Psyche / Leistungsbereitschaft Trainingswirksamer Reiz

< 0 „unterschwellige Reize“ = Regenerative Maßnahme 0-30 „funktionserhaltend“ (Stabilisierung) 30-100 „Funktion fördernd“ (=trainingswirksame Reize) über 100 „mögliche zu hohe Trainingsbelastung“

(Overreaching)

Neurophysiologische Belastung (NPB)



Anwendung NPB (Beispiele)

(1) Korrektiv zu Leistungstest / Leistungsdiagnostik(2) Vergleich Ökonomie „Leistung“ : „TF/SF“ (3) Parameter zur Trainingsplanung/Steuerung

alternativ zu HR / Laktat /RQ









Unmittelbare Anpassung nach dem Training Zeitparameter = Trainingsdauer Erholungsparameter = av. HR Vergleich

Zeit (Trainigsdauer)/ av. HR vor dem Training Zeit (Trainigsdauer)/ av. HR nach dem Training

Eigenkontrolle/Optimierung - Stress/Regeneration

Je eher die Regeneration begonnen wird umso effektiver die Anpassung.

Dynamic “C”



Gravischer Verlauf • aller HRV Frequenzbanden• HR min/max/av• r-MSSD

zeigt die Wechselwirkung von Beanspruchung & Belastung

Ökonomie, Leistungsbereitschaft,.. werden im Verlauf sichtbar

wichtiges Regulativ zum Verlauf der HR Vergleich Intensität Soll/Ist + NPB Schriftliche Auswertung und Empfehlung

Trainingsdetail



Paar – gemeinsames Training – SIE (oben): Tanz des Sympathikus und Vagus





Overload : Overreach Balance Stress & Regeneration Regulation in der Nacht (Dynamik) RMSSD Werte:

Stressdominant (< 1) Balance stimmt (< 1,5) steigendes Maß Erholung & Entspannung (> 1,5)

STEP – Stress Erholungs Parameter



Bedeutung der Atemfrequenz (RSA)


Schnarchen



“Zur Ruhe kommen” (Olympiasiegerin)



Ind. Empfehlung für das weitere Training Basis 24h HRV – alle Be/Entlastungen inkl.

SCHLAF Anpassung des Vegitativum und Pulmonalen

Systems Basiswerte:

1. STEP2. RSA (Höhe = AF, Verlauf)3. NPB

Trainingsreadiness



Ermittlung der Trainingsbereiche (HR & Pace) Regenerativ (RB) Stabilisierung (SB) Entwicklungsbereich (EB) Grenzbereich (FB)

Durchführung in der Hauptsportart 30 min. Dauer / max. Distanz Aktivität „Leistungstest“ / Eingabe Distanz & SA Übernahme TB in das Klienten Profil Überprüfung via NPB

Leistungstest



Trainingsbereiche / Profil

• Trainingsbereiche für Soll/Ist Vergleich Aktivität Training• Eingabe HR + Pace für 2 Sportarten• Übernahme aus Leistungstest oder manuelle Eingabe• Anzeige letzte Veränderung + Info Test/manuell



Aktivitäten

Sport Intensität (RB, SB, EB, GB)

o Trainingsbereiche SOLL

Sportart Distanz (keine Auswertung)

Kraft Trainingsform (allgemein/funktionell, Sportart spezifisch) nur Information, keine Auswertung

Leistungstest



Auswertung pro Aktivität „Sport“ Zusammenfassung Training

o Datumo Umfang (Dauer, Intensität)o Soll/Ist Vergleich Intensität (Dauer % je Bereich)

Neurophysiologische Belastung Trainingsdetail Vergleich Intensität Soll/Ist + NPB Schriftliche Auswertung und Empfehlung

Trainingsauswertung


HRVsport - PRAXIS

Einsatz der HRV in der Regenerations- und Trainingssteuerung/-planung



Einsatz der HRV

• Baseline• Reizwirkung & Verarbeitung unterschiedlicher

Trainingsmethoden und –mittel• Einflussfaktoren diverser Begleitmaßnahmen

(Skiwachsen, …)• Ernährung• Regeneration• Psyche


Hohe Variabilität in der HRV / geringe Varianz im Training



NPB 58,58STEP 3,51!!RSA 0,23 Hz


Traineraugen sehen mehr! ;-)

Das Vegetativum lügt nicht



Subjektive Schmerzempfindung



HRV Typen - SPORT



Stärken:Kreativ, ÜbersichtAusdauer, kann lange Wege gehen

Potential:Kraft optimierbar

HRV dominant:VLF+LF+HF

FUSSBALL – “Rohdiamant”



FUSSBALL – “Bollwerk”

Stärken:Viel Kraft, Bulle mit Körpergefühl

Potential:braucht Führung

HRV dominant:VLF (+LF)



FUSSBALL – “Zenit überschritten”


Die HRV heiligt die Mittel

Individuelle Trainingsformen unter der Lupe



Lauf :TP 3600, AV HF 115, pNN50 4%

Rad: TP 1700, AV HF 118, PNN50 0,9%

Belastung Lauf : Rad



20.10.2012 www.trail-of-life.at

Maximalkrafttraining



Regeneratives Training



GA1 Training



Langes Training in der Höhe



Sprinttraining



Sonnengruß

Karate



Begleitende Massnahmen (Ski wachsen)


Das Geheimnis des Erfolgs

Regeneration!!





Regenerationsmaßnahmen

• Bewegung im RB (Abbau von Schlacken, Laktat..)• Auffüllen der Depots (Flüssigkeit, Eiweiß,

Kohlenhydrate, Fette)• Dehnen, Bewegen, Lockern (Faszien!!)• Power Napping• Basenbäder• Atemübungen, Mentaltraining• Ausreichend und qualitativer Schlaf



Physiotherapie



Bauchatmung



Entspannung mit Musik



Bauchatmung (RSA im LF Bereich)



Fußbad



Ernährung & Variabilität

MarmeladebrotObst Kuchen



HRV Typen - Ernährung

• Einteilung nach Dominanz in unterschiedlichen Frequenzbereichen

• Stoffwechsel schnell bis langsam• Athleten profitieren unterschiedlich• Ernährung für Training und Wettkampf

intensitätsabhängig zusammen stellen• Vorrang für basische Nahrungsmittel



Schneller Stoffwechsel

• Energie wird teilweise als Wärme abgegeben = erhöhter Kalorienverbrauch gegenüber anderen Stoffwechseltypen

• Kaum Fettansatz • Kein Gewichtszuwachs • LF Bereich dominant • VLF Bereich hoch



Mittlerer Stoffwechsel

• Gute Muskelstruktur und schneller Kraftzuwachs = VLF

• Kaum Fettansatz am Oberkörper • Fettansatz in der Körpermitte • Leichte Kohlenhydratintolleranz • Ausgeglichene Bereiche



Langsamer Stoffwechsel

• Starke Gelenkausprägung • Sehr gute Muskulatur • Fettansatz am ganzen Körper • Kohlenhydratintolerant • VLF Bereich gut • LF Bereich reduziert



Ernährung & Variabilität

MarmeladebrotObst Kuchen



Säure/Basen Haushalt

„basisches“, gesundes Blut

verklumpte Rote Blutkörperchen, „Geldrollenphänomen“

= gute Sauerstoff- und Nährstoffversorgung

„übersäuertes“ Blut



Säure/Basen Haushalt

• Übersäuerung vor allem nach intensiven Einheiten (Regeneration!!)

• Urintest mit Lackmus Papier• Regeneration verbessern durch basische Nahrungsmittel und

Basenbäder• Übersäuerung beinflusst die körperliche und sportliche

Leistungsfähigkeit• Müdigkeit, Stress, Schmerzen in der Muskulatur-Sehnen-

Bindegewebe können Übersäuerung als Ursache haben



Säure/Basen Haushalt• Basisch verhalten sich alle Gemüsearten, Kartoffeln, Salate, Pilze und Obst • Basisch verhalten sich alle molkehaltigen Eiweiße • Basisch verhalten sich alle natürlichen Vollkornprodukte

• Neutral verhalten sich Vollkornprodukte, Haferflocken, Haselnüsse, Joghurt, Kefir, kaltgepresste Öle (z.B. Distelöl, Leinöl, Olivenöl), Tofu, Sonnenblumenkerne, Dinkel, Frischmilch, Buchweizen, Hirse, Butter

• Sauer verhalten sich alle Limonaden und Colagetränke, denen freier Phosphor zugegeben wurde

• Sauer verhalten sich alle Weißmehlprodukte, weil hier der Mineralstoffanteil zum großen Teil entfernt wurde und das Gleichgewicht nicht mehr stimmt

• Sauer verhält sich Dosengemüse, weil es ausgelaugt ist



Copyright: Erich Schwarz | www.PowerScout.cc

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„Mentale Entspannungstechnikenaus der Sicht der

Herzratenvariabilität“

Autogenes Training – Progressive Muskelentspannung - Fantasiereise



96

13 Probanden (11 F, 2 M) Alter: 26 – 62 JahreAT und PMR je 2x, FR11 Messungen verwertbar (26,5 h)

SETTING & PARAMETER

Individuelle Tagesdurchschnitte: Herzrate (bpm) Very Low Frequency (VLF) Low Frequency (LF) High Frequency (HF) pNN50(%)


http://www.parkhotel-igls.at/gesundheitsblog/wp-content/uploads/IMG_1440-quadr-72dpi1.jpg



97

Auswertungsblatt




98

herzrate

Durchschnittliche Rückgänge:

AT 14 bpmPMR 9,7 bpmFR 15 bpm




99

Progressive Muskelrelaxation Körperliche Entspannung

Mentale Entspannung

PMR = „Progressives Muskelspannungswahrnehmungstraining“

(Bodyscan, kinästetischer Sinn)„PROMUWATRA“




100

Zusammenfassung

Autogenes Training:

Prog. Muskelrelaxation:

Fantasiereise:

Bestimmender Impuls:

Entspannung

Erholung

Regeneration

Wenig Einfluss auf Effekte: Dauer der Ausübung D. h. Veranlagung ist relevant Gefühlt anders als gemessen! („Sensibilisierung“)




PMR (keine Studienteilnehmerin)


Wettkämpfe gewinnt man im Kopf

Mentale Einflüsse


TP: 15.600HF: 3.560pNN: 43%HRmin: 37

TP: 6.950pNN: 27%

Psyche

TP: 840HF: 23pNN:1,4



W-40 / Mai 2013 (Base)



W-40 / Juni 2013 (vor Camp)



W-40 / Sept. 2013



Carolina Kostner

EISKUNSTLAUF

Weltmeisterin (2012)Vizeweltmeisterin (2013)Europameisterin (2012, 2013)



1. Messung



Vor der EM im Januar



Vor der WM im März





Die Messung der Herzratenvariabilität in der Trainingsplanung und Regenerationsteuerung



Beispiel Training & HRV



Ablauf von der Betreuung TAR• Status ermitteln

Ausgangslage• Trainingsplan mit allen

Facetten• Regenerationsplan• Betreuung im

Trainingslager• Betreuung im

Wettkampf

11/08/13 Seppi Neuhauser Trail-of-Life 17



Die Aufgabe




Baseline am 18.4.



Reserven suchen z.B. Stoffwechsel oder Wirksamkeit in der Belastung

KB/SB

GB

EB




Unsere Trainingsziele

• Variation in der Trainingsreizgestaltung• Bessere Trainingsqualität• Eher motivierende Trainingsformen• Geringe Trainingsmontonie

• Überlastungsgefahr klein zu halten• Spaß und Motivation für Herausforderungen



Trainingsplan



4 Tage nach Ötscher Ultra



Hole die Energie des

Sonnenaufgangs



6 Tage nach Höhentraining



Schwere Lebensmittel-Salmonellen Vergiftung?



Startzustand Oberstdorf





7 Tage nach Latsch



Herausforderungen machen das Leben interessant, sie zu bewältigen bedeutungsvoll