..االسترخاء عالج نفسي

وھناك عدد من .. واحد من أھم األسالیب المضادة للتوتر والقلق) relaxation( یعتبر االسترخاء وتقوم أسالیب االسترخاء الحدیثة . أسالیب االسترخاء التي عرفتھا معظم الشعوب منذ وقت طویل حة الجسم والنفس وذلك عن طریق على جملة من التمارین والتدریبات البسیطة التي تھدف إلى إرا

.التنفس العمیق وتمرین الجسم كلھ على االرتخاء وزوال الشد العضلي

-:یمكنك تطبیق ھذا التدریب بنفسكباإلبھام ثالث الصغیركأن تضغط على اإلصبع ( اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدریب االسترخاء -

حركیة لبدء االسترخاء ، وأیضا اختر إشارة كالمیة ولنسم ذلك إشارة .. أو أیة حركة أخرى ) مرات تستعملھا عادة لیسھل ذلك مثال سبحان اهللا العظیم أو أي تعبیر آخر من األذكار ولكن من التي ال(

ثالث مرات اسمھبعض الناس یحب أن یذكر ( في عملیة االرتباط والتعلم بین اإلشارة واالسترخاء ..) .عادة منااسنستعمل ونحن ال... مثال

تكون جالسا ولكن في بدایة تعلم أنویمكن بالطبع ( اختر مكانا مناسبا وتمدد على ظھرك - ٢ ) .االسترخاء تفضل وضعیة التمدد الكامل

.ثم أغمض عینیك ٥- ٤-٣-٢- ١بالعد ابدأ.. والكالمیة اإلشارة الحركیة بأداءبعد قیامك - ٣

وركز انتباھك وتفكیرك على الھواء عندما یدخل إلى الصدر .. الحظ حركات التنفس والصدر - ٤ .والعمیق مرتبط باالسترخاء والراحة الھادئالتنفس أنوالحظ .. وعندما یخرج منھ

الحظ التوتر العام واالنزعاج وعد إلى . أن تبدأ بأخذ نفس عمیق وتحبسھ في صدرك اآلنیمكنك والحظ .. الھواء یخرج من الصدر والرئتین إلى آخره ثم اترك. ثوان العشرة أو ابق ھكذا عشر

وأشیاء سوداء وأوساخاتتصور أن غبارا أنالمشاعر اللطیفة والمریحة المرافقة لذلك ، ویمكنك مثال .مرات ١٠- ٥أعد ذلك حوالي .. وأشیاء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفیر عمیق

الحظ . إلى أعلى مع شد جمیع العضالت الممكنة في ھذه الید یدك الیمنى ومد الساعد اقبض - ٥التوتر العضلي والشد الحاصل في العضالت واأللم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل الید

:ثم . ثوان ویمكنك أن تعد إلى العشرة مثال ١٠استمر على ھذا الشد مدة . والساعد والعضد

والراحة المنتشرة .. حظ المشاعر اللذیذة المرتبطة باالسترخاء ال.. أترك یدك تستلقي إلى جانبك - ٦.. من الكف واألصابع إلى الساعد واألعلى ، ربما تحس تنمیال أو نبضانا خفیفا ولطیفا ینتشر في الید

استمر في استرخاء . طبعا كل تركیزك وأفكارك ھي في الید الیمنى وأنت تراقب ما یجري فیھا ولھا :ثم .. على مھل ٢٠-١ثانیة ویمكن أن تعد من ٢٠نى حوالي الید الیم

أي شد الید الیمنى ثم استرخاؤھا مرتین أو ثالث .( مرة أو مرتین ) ٦(و) ٥(إعادة الحركة في - ٧ )مرات

.ومدھا إلى أعلى مع شد جمیع العضالت الممكنة في ھذه الید ىالید الیسر اقبض - ٨

..على الید الیسرى اآلن ) ٧(و) ٦(و) ٥(تھا مع الید الیمنى في طبق نفس الخطوات التي اتبع - ٩

شد رقبتك إلى األعلى قلیال وباتجاه الخلف والحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى - ١٠ وذلك لمدة عشر ثوان ز. األعلى باتجاه الرأس ، وإلى األسفل باتجاه الكتفین

ثانیة واستمتع باألحاسیس اللطیفة الناتجة عن ٢٠ ولمدة.. اترك رقبتك تسترخي وحدھا - ١١ ..االسترخاء الذي یعقب الشد

.مرتین أو ثالثة ) ١١(و) ١٠(أعد الشد ثم االسترخاء في - ١٢

مع التركیز على األحاسیس المرافقة في كل ) أو مرتین ( عملیة الشد ثم االسترخاء ثالث مرات - ١٣طبقھا األن على عضالت الجبین والعینین .. ت المستعملة حالة وتركیز الذھن في مجموعة العضال

والحاجبین معا بأن تغلق عینیك بشدة وتقبض الحاجبین ثم تفتحھا وتتركھا مرتاحة واألجفان بوضعیة ..ودون جھد في حالة االسترخاء .. نصف إطباق أو إطباق بسیط

ین وترفع اللسان إلى سقف الحلق ثم طبق ذلك على عضالت الوجھ بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدوتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قلیال دون جھد ألنھا مسترخیة .. معا عشر ثوان ثم تسترخي

..وتنفتح قلیال بسبب ثقلھا والجاذبیة األرضیة إلى األسفل

بعضھا مع ثانیة یمكنك التركیز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتین ب ٢٠بعد االسترخاء وعضالت الوجھ مھمة جدا في ..ثانیة ٢٠ولمدة .. تكشیر الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخیا

حاالت التوتر السیما في بعض الوجوه التي توصف بأنھا معبرة أو متألمة حیث تظھر معظم .االنفعاالت على الوجھ بشكل واضح

استعمالھا مرة واحدة بدال عن ثالث أوالوجھ وإذا أردت یمكنك االختصار في تمرین بعض عضالت .

االنتقال إلى عضالت الظھر ویمكنك أن تشد ظھرك بأن ترفعھ وتقوسھ إلى أعلى اآلنیمكنك - ١٤ ..ثانیة ٢٠عشر ثوان ثم تتركھ یسترخي

وتالحظ ان االسترخاء شیئ .. العمیق والبطيء ودون جھد الھادئتعود إلى التنفس .. اآلن - ١٥

) لیس ضروریا الیمین بمفردھا والیسار بمفردھا بل معا ( ركز انتباھك اآلن على القدمین معا - ١٦وشدھما إلى أعلى ، والساقان والرجالن ممدودتان ، ووضعیة الشد ھذه تكون فیھا أصابع القدمین

عن األرض وھذا قلیال وثبتھا في منتصف المسافة بزاویة قائمة مع الساقین ، شد القدمین إلى أعلى .یجعل عضالت الساقین مشدودة وأیضا عضالت الفخذین

الحظ التوتر واالنزعاج المرافق في المنطقة كلھا وبعد عشر ثوان أترك الرجلین والقدمین تسترخي ..ثانیة ٢٠وترتاح

.مرة ٣-٢أعد ذلك

والحظ أنك تشعر .. ركز اآلن على التنفس والحظ كیف یدخل الھواء إلى الصدر ویخرج منھ - ١٧وجمیع العضالت مستلقیة ومرتاحة ، واثناء .. باالسترخاء والراحة والھدوء وجسمك متروك وحده

فقط أترك العضالت المشدودة .. ذلك راقب جسمك ابتداء من یدك الیمین وإذا الحظت شدا معینا ..وأنت تراقب بھدوء كل الجسم .. ترتاح وترتخي وحدھا

أو حدیقة أزھار .. مثل شاطئ البحر .. منظرا جمیال تحبھ ) تتخیل ( تتصور أنك وبعد ذلك یمكنمن وأن تستمتع بھ فترة.. حاول أن تصفھ مع نفسك بتفاصیلھ .. أو غیره تحبھ .. منظر جبلي أو..

وافتح عد من خمسة إلى أربعة إلى ثالثة إلى اثنین ثم واحد .. وعندما ترید االنتھاء والتوقف .. الزمن .عینیك وقم إلى أمورك األخرى

ویمكنك التدریب علیھ مرة یومیا في البدایة.. إلى عشرین دقیقة ١٠یستغرق ھذا التمرین حوالي ویمكنك القیام أیضا . كما یمكنك التعود علیھ كعادة متكررة .. ثم عند اللزوم .. لمدة أسبوعین

بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على االسترخاء الطویل او باالسترخاء السریع في .الشامل لمدة معینة

:المرحلة األولى

.على كرسي مریح اجلساختر مكانا ھادئا ثم ) ١(

.أغمض عینیك وضع یدیك إلى الجانبین والقدمین متباعدین ) ٢(

..وزفیر .. شھیق . .وزفیر .. شھیق عمیق .. تنفس بعمق ) ٣(

.أترك جسمك كلھ على الكرسي مسترخیا وطریا ) ٤(

:المرحلة الثانیة

) عضالت الرأس والوجھ ( وفي حالة الشھیق شد العضالت .. استرخاء العضالت في كل الجسم * ..أترك العضالت تسترخي وحدھا ...، وفي حالة الزفیر

ومع الشھیق إرفع كتفیك وشد . تفین والرقبة ثم اختر عضالت الك.. أعد ذلك عدة مرات * ...العضالت ، وفي الزفیر أترك ھذه العضالت تسترخي وحدھا

ثم اختر عضالت البطن وشدھا في حال الشھیق ، ثم أتركھا تسترخي ..أعد ذلك عدة مرات * ...وحدھا في حال الزفیر

حال الشھیق ، ثم أتركھا تسترخي ثم اختر عضالت الیدین معا وشدھا في ..أعد ذلك عدة مرات * ...وحدھا في حال الزفیر

ثم اختر عضالت الساقین والقدمین معا وشدھا في حال الشھیق ، ثم .. أعد ذلك عدة مرات * ...أتركھا تسترخي وحدھا في حال الزفیر

:المرحلة الثالثة

..واستمتع بذلك عدة دقائق .. .وتخیل منظرا جمیال تحبھ ...والزفیر األطول .. استمر في الشھیق

تدریب االسترخاء السریعوفي حال التوتر ألي سبب كان ، تذكرھا وقم .. فقط تذكرھا وتمرن علیھا في أي وقت تشاء " أربع مالحظات

وأن .. وتستطیع أن تجابھ المواقف المزعجة .. وستجد نفسك مسترخیا ومسیطرا على نفسك .. بھا مباشرة ..ردود فعلك عادیة تماما تكون

( ثوان ٤وخذ نفسا عمیقا نسبیا إلى البطن لمدة ) أو استعمل أي كلمة أو جملة مریحة لك ( سم باهللا ) ١( ٨، ثم أخرج الھواء من صدرك ببطء لمدة .. ) ٤..٣..٢..١( ثوان ٤، احبسھ في صدرك لمدة ..) ٤..٣..٢..١

..) ٨..٧..٦..٥..٤..٣..٢..١( ثوان

..أعد ذلك وتنفس بعمق بدون أعداد أو زمن

..وأنزلھما إلى األسفل قلیال وأترك الكتفین بحالة استرخاء لطیفة الحظ الكتفین ) ٢(

..الحظ أسنانك والفكین المشدودین وأفتح فمك قلیال تجد أنھ بحالة استرخاء لطیفة ) ٣(

.. تركھا تسترخي وھي مرتاحة الحظ التجاعید والتوتر في جبینك وبین الحاجبین وأ) ٤(

أقوالك متزنة وھادئة .. نعم .. مسیطر على أعصابك تماما .. نعم .. واثق من نفسك .. نعم .. أنت مسترخ اآلن ..نعم .. تماما

قلیال على مفصل الفك بحركة دائریة بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ینزل إلى اضغط: التثاؤب -١ ..یشبھ التثاؤب بالتثاؤب أو ما دأابأسفل ثم

..أترك اللسان یالمس الجانب الخلفي لألسنان السفلیة وأتركھ وحده یسترخي : استرخاء اللسان -٢

..ھواء أكثر وتأخذودع فتحتي األنف تكبر .. جرب ذلك عدة مرات : االبتسام والتبسم -٣

ثم الفتحة األخرى عدة مرات ..تنفس من الثانیة بعمق تسد أحد فتحتي األنف بإصبعك وت أنیمكنك : نف األ -٤ ..إن ذلك یجعل تنفسك عمیقا ..

..یمكنك تدلیك الوجنتین باإلصبع وبحركة دائریة مقتربا من فتحة األنف مع التنفس العمیق : الوجنتان -٥

أغمض عینیك وأنظر إلى ثم..عدة مرات .. ثم إلى القریب .. أنظر إلى المدى البعید عدة لحظات : العیون -٦ومثل ذلك حرك .. إن ھذه الوضعیة تریح العینین وتجعلھا مستقرة مسترخیة .. أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف

..ثم عكس عقارب الساعة .. العینین بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات

ل الرضیع یستعمل عضالت البطن والخصر والطف.. " وتنتھي بزفیر .. تبدأ الحیاة بشھیق : " التنفس -٧ ..وھو سعید ومسترخي .. فھو یتنفس بعمق .. والظھر في التنفس

.أیة حركة كانت .. التنفس أوال ثم الحركة : القاعدة األولى *

.زیادة فترة الراحة بین الزفیر والشھیق : القاعدة الثانیة *

أثناءالید على البطن ...شھیق عمیق بمساعدة عضالت البطن ثم زفیر .. الید على البطن: القاعدة الثالثة * .ذلك وھي تنخفض وترتفع وحدھا مع حركات التنفس العمیق

أخذ نفس من ( والقیام بحركات شم .. وضع الیدین على الكتفین بشكل متصالب مع الشد : تمرین مساعد * ...ي وسریع ، ثم زفیر عمیق لبشكل متتا) األنف

.ھو نوع من االسترخاء المفید .. تمدید الكوع والكتف والتمطط .. وشد عضالت الجسم : التمطط -٨

بشكل حركات دائریة ھادئة .. تدلیك ظاھر عضالت اإلبھام في الیدین بواسطة أصابع الید األخرى : التدلیك -٩رتبط بمساحة كبیرة في الدماغ البشري مما وھذا التدلیك لباطن الكف وعضلة اإلبھام في الید مریح ألن الید ت..

.یعطي مفعوال سریعا وواضحا من ناحیة االسترخاء والراحة

:مالحظات عامة - ١٠

..مثل حركات الطیران بالجناحین .. مد الیدین إلى الجانبین وتحریكھما ببطء *

.من تصالب القدمین مانع وال) وضع رجل على رجل أثناء الجلوس !! ( تصالب الساقین ال *

..ابتعد عن تكتیف الذراعین ألنھ یسبب التوتر أو یزیده *

.عادة جیدة .. تمدید الساقین وفردھا *

..التمدد على الوجھ ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات *

.ثم ثني الركبتین .. وقوف .. وتكرار ذلك .. الوقوف ثم ثني الركبتین عدة لحظات *

مارین اللیاقة البدنیة العامة مفیدة جدا لتوازن عضالت الجسم وقوتھا ولالسترخاء أیضا ت *

..ءاخرتسالا نوزلح

قطانملا كرتأ يف ةدودشملا

.. كمسج ةطاسبب .. خرتساو

الیلق.. الیلق

ریطأ يننأك ءودھب .. الیلق

يمسج .. حاترمو فیفخ

ءاخرتسالا عبات وأ نیتقیقد

..رث كأ

ديرت امدنعو .. ءاھتنالا

ىلإ بھذا ىرخأ ةحفص

ترظن اذإ تلمأتو ةروصلل

.. ءودھب اھیف نأ كنكمي

الیلق يخرتست الیلق..

رركت نأ كنكميو ةحيرم تارابع

ةطاسبب .. كل ..ءودھو

حاترم انأ .. لثم حاترم .. انأ .. يمسج ..

..حاترمو فیفخ

الیلق.. الیلق يخرتست نأ كنكمي.. ءودھب اھیف تلمأتو ةروصلل ترظن اذإ

..ءودھو ةطاسبب .. كل ةحيرم تارابع رركت نأ كنكميو

الیلق.. الیلق يخرتست نأ كنكمي.. ءودھب اھیف تلمأتو ةروصلل ترظن اذإ م انأ .. لثم

..ءودھو ةطاسبب .. كل ةحيرم تارابع رركت نأ كنكميو

..حاترمو فیفخ يمسج ..حاترم .. انأ .. حاترم انأ .. لثم

..حاترمو فیفخ يمسج ..حاترم .. انأ .. حاتر م