ضعوط الحياة اليومية

Stress Management

Dr. Hussain Abdul [email protected]

Dr. Hussain Abdul Baset

أهداف البرنامج التدريبي :

بعد نهاية البرنامج التدريبي من المتوقع أن تصبح قادر ًا على أن :. ُتعرف معنى الضغوط والمقصود منها المختلفة في حياة هامصادروالضغوط تصنيفاتتتعرف على

.محدداتها ونماذجهاالبشر وأهم . تستخدم اساليب فعالة في مواجهة الضغوط تقيس مستوى الضغوط لديك من حين لرخر باستخدام اساليب

بسيطة . تتبين المترتبات الضارة للضغوط سواء على المستوى

الشخصي أو الجتماعي .


مقياس نمط الشخصية :


) ؟ Aهل أنت صاحب الشخصية (

: تعد هذه النقاط مؤشرات الشخصية: مفتاح التصحيح كلما كثر عدد النقاط التي أجبت عنها بنعم ... كلما أدى لك

إلى التعرض لنسبة عالية من الضغوط في عملك الوظيفي أو في حياتك الخاصة .

وحاول أن تغير من شخصيتك بحيث تصل إلى أن تجيبعلى كل هذه الئسئلة بــ ل في المدى القريب .


مصطلحات

) الكرب – المشقة – المصيبة – الئسىDistress – Hardship – Adversity - Affliction .(

) الضغطStress. (؟ هذه المصطلحات ما الفرق بين متى بدأ الهتمام العلمي بها ؟وما العلوم المهتمة بدرائستها ؟

تعريف الضغوط


) الضغوط كمثيرات :1(

الحداث التي تفرض نفسها على الشخص وتلزمه أوتتطلب منه تكيف ًا فسيولوجي ًا أو معرفي ًا أو ئسلوكي ًا ...

وهي ثلث فئات : مزلزلة وتؤثر في تكون وهى عادة التغيرات الحياتية الكبرى

. )مثل ماذا ( اعداد كبيرة من الشخاص التي تؤثر على شخص واحد أو عدد قليل من أحداث كبرى ثم

. )مثل ماذا( الشخاص مثل ماذا( الحياة اليومية منغصات ثم( .


) الضغوط كاستجابات :2(

تحدد ، و بها الشخص البيئة( يرى ) الطريقة التي يقدرما إذا كان الضغط موجود ًا أم ل .

وعلى هذا هناك فروق فردية في كيفية الئستجابة للحداث المتشابهة .


) الضغوط كعلقة تفاعلية :3(

يدركها بأنها غير مريحة ، ولحداث وظروف معينة فيها الكائن الحي الحالة التي يتعرضأو مزعجة أو على القل تحتاج إلى نوع من التكيف أو إعادة التكيف ، وأن ائستمرارها قد

يؤدي إلى أثار ئسلبية كالمرض والطضطراب وئسوء التوافق . للتعامل مع الموقف الصعب.. فسوف كافية ومناسبةعندما تكون مصادر الفرد من هنا

يشعر بقليل من الضغط... للتعامل مع الحدث أو الموقف إل ربما لن تكون كافيةوعندما يدرك الفرد أن مصادره

بشق النفس وبذل جهد كبير ، فسوف يشعر بمقدار متوئسط من الضغط . لن تكون كافية لتلبية متطلبات البيئة فسوف يشعر أما عندما يدرك الفرد أن مصادره

بتعرضه لكم هائل من الضغوط ... وبالتالي فإن الضغوط تنتج عن عملية تقدير الحداث .. وفحص الئستجابات الممكنة .

الضغوط تصنيف

تصنف الضغوط وفق عدد من السس هي...


اسس تصنيف مصادر الضغوط

مجال الحياة

شدة الحداث( رخفيفة – معتدلة –

شديدة )

المتأثرين بها ( العامة – الخاصة )

المكان ( العمل – المنزل – المدرسة ... )

المنشأ ( دارخلية – رخارجية )

الستمرار (مستمرة – متقطعة )

المرتبة( بناءة -هدامة)

مصادر الضغوط

الضغوط مصادر

هناك مصدران أساسيان للضغوط في الحياة هما


Stressful Life ) أحداث الحياة الشاقة 1( Events:

. طضغوط مزلزلة : وفاة شريك الحياة. طضغوط أقل شدة : النتقال لمكان جديد للقامة


Daily ) : منغصات الحياة اليومية 2( Hassles الشدائد المزمنة :و

مثل :. التكدس في اشارة المرور. الوقوف في طابور للحصول على خدمة معينة . ...................... ومثل ..................... و


)1تدريب (

تحدد كل مجموعة أمثلة للضغوط التي يتعرض لها الفرد يكون من بينها أمثلة للضغوط العلى في الحياة ... ( ) وترشح كل مجموعة ممثل لها في في مجال العمل

عرض هذه المثلة .


الضغوطأمثلة

المهن والوظائف

الدارخلية

الشخصية والسرية

القتصادية والجتماعية

نماذج الضغوط


Social ) : الضغوط القتصادية والجتماعية 1( &Economic Stressors:

. المناخ السيائسي. المن القومي. عدم ثبات النظام القتصادي. المشكلت القتصادية والمالية. التغيرات التكنولوجية. التغيرات القيمية والثقافية. الجريمة


Personal ) : الضغوط الشخصية والرسرية 2( &Family Stressors:

. الصراع بين دور الشخص فى المنزل ودوه في العمل. التعرض للمخاطر الطبيعية والبشرية. المشكل ت مع افراد الرسرة. المشكل ت مع توقعا ت أفراد الرسرة. المشكل ت مع الدصدقاء والقارب الزوجة متعدد الطوار /الزوج . .التختلل ت الزواجية والجنسية. الطل ق والفنفصال. التعرض للرساة في الطفولة. الضغوط في السفر والعطل ت. الضغوط في العياد والمنارسبا ت الجتماعية. القيام بادوار متعددة في فنفس الوقت


Internal ) : الضغوط الداتخلية 3( Stressors:

التوقعا ت والمال. الطموح والدهداف. الخوف من فقدان الوظيفة. الخوف من الفشل وعدم الكفاءة. الخوف من المرض. الخوف من الحماقة والدوفنية. التجاه السلبي فنحو الحياة. فنقص القدرة على إدارة الذا ت. الشعور بعدم الثقة. مشكل ت الصحة الجسمية والنفسية


)2تدريب (

تحدد كل مجموعة أمثلة للضغوط التي يتعرض لهاوترشح كل . مجال المهن والوظائف الفنسان في

مجموعة ممثل لها لعرض دهذه المثلة .


& Job ) : ضغوط المهن والوظائف 4( Occupational Stressors :

ضغوط مشكل ت العلقا ت

ضغوط المسار المهنى

ضغوط مهنية

ضغوط تنظيمية

المهن والوظائف


:organization Stressors ضغوط تنظيمية(أ)

. حجم البيروقراطية. التغييرات المؤسسية. التكنولوجيا المعقدة. صناعة الخدمات. نُمناخ داخل المؤسسة ال. السياسات داخل المؤسسة


:Job Stressors ضغوط مهنية(ب)

( ... النظافة والاضاءة والتهوية ) الظروف الفيزيقية في العمل. حجم العمل. تغيير نمط العمل. زيادة عبء العمل. المسؤلية عن الفراد. المسؤلية عن اتخاذ القرارات. عدم المان في العمل. نقص السيطرة عن العمل. عدم الراضا عن العمل. الخفاقات في العمل


:Career Stressors ضغوط المسار المهني(ج) . دصراع الدوار. غموض الدوار. إدراك عدم التطور في المسار المهنى. فنقص في وضوح الدهداف.( السطحي ) المدير المتصلب. الرئيس مدمن العمل. فنقص الـتأدهيل. فنقص التدريب. ضعف الدارة. الرئيس غير الكفء. عوامل عدم الراحة في العمل . عوامل المنافسة


:Relationship Stressorsضغوط مشكل ت العلقا ت (د)

. المشكل ت مع المشرف أو الرئيس. المشكل ت مع المساعدين. الصراع مع الزملء. العجز عن تطوير علقا ت اجتماعية جديدة في العمل. فنقص تمارسك الجماعة

اليوم التدريبي الثافني

الضغوط محددات


نقمة أم نعمةقد يتسأل بعض الناس عما إذا كانت الضغوط ... لنه غالب ًا ما تترتب نقمة دائم ًا... البعض يعتقد أنها

عليها أمراض جمشية ونفسية وغيرها . يمكن أن الحداث اليجابيةأما البعض الخر فيعتقد ان

النسان بحاجة تكون اضاغطة أيضا ، ويوكدون ذلك بان الفسيولوجية والوجدانية والنفعالية والمعرفية للستثارة

حالة الوعي واليقظة والحصول على للمحافظة علىالدافعية التي تعتبر شديدة الهمية للعديد من جوانب الحياة

خاصة في مجال العمل .


، يري البعض أن الحداث في حد ذاتها ليست اضاغطةوانما يتوقف ما إذا كان كانت اضاغطة أم ل ... على كيفية

إدراكها أو تقديرها أو تقييمها من جانب الفرد .


)3تدريب (

التي تجعل ما المحددا تمن وجهة نظرك /قوي ًا ، إيجابي ًا/رسلبي ًا الضغوط تفرض تأثير ًا

على الفرد ؟ ضعيف ًا


Negative ) الحداث السلبية 1( Events:

الحداث السلبية ( وفاة عزيز – إصابة عمل – توقيعجزاء في العمل – الطل ق )

الحداث اليجابية ( الزواج – ولدة طفل – الترقية فيالعمل – السفر )

ايهما الكثر تاثير ًا من الضغوط ؟


) الحداث غير القابلة للسيطرة أو التنبؤ 2( Uncontrollable Events:

) يقول ال تعالى : وما تدري نفس ماذا الوفاةغير قابلة : (تكسب غد ًا ، وما تدري نفس بأي أرض تموت ((لقمان

34((( المتحانات - الزواج – السفر ) قابلة

ايهما يمكن التنبؤ بها ؟ وأيهما ألكثر ضغوط ًا ؟


Ambiguous Events ) الحداث الغامضة 3( :

)وقوع البلء ول المثل العربي الحداث الغامضة : (إنتظاره ... وهو يعبر عن النفور من الغموض .

. الحداث الوااضحة

ايهما أكثر ضغوط ًا ؟


:Overload ) زيادة العبء 4(

. شخص : مسئول عن نفسه فقط. شخص : مسئول عن أناس أخرين



Physiological ) الخصال الفسيولوجية 5( Characteristics :

. شخص : لديه أنماط مميزة من التستجابات الفسيولوجية شخص : ليس لديه انماط مميزة من التستجابات

الفسيولوجية .



Psychological ) الخصال النفسية 6( Characteristics :

شخص ذوى نمط أ من الشخصيةType A Personality يميلون لعدم الركود للراحة .. أو :

المحافظة على الرياضة ذوى نمط ب من الشخصيةType B Personality :

يميلون للركود إلى الراحة .. و المحافظة على الرياضة



: Life Domains ) مجال ت الحياة 7(

موظف / أم - عامل / أب – زوجة/أدوار رئيسة : زوج في عمل .

أدوار طرفية : عضو في جمعية أو نادى – او اتحاد مل كعمارة ..


الضغوط قياسالنفسية


من المهم لدى علما ء النفس قياس الضغوط النفسية والتعرف على مستوياتها ، ولذلك تم التوصل إلى طرق ًا متعددة لقياس وفحص

مستوى الضغوط ومنها ما يلي :. المقاييس الفسيولوجية. المؤشرات الكيمائية الحيوية: المقاييس والتختبارات النفسية مثل

:self report( أ ) اتساليب التقرير الذاتي .questionnairesالتستبيانات • .interviewsالمقابلت •

:behavioral scales( ب ) المقاييس السلوكية .observationالملحظة • .performance scalesالتختبارات الدائية •

: ويمكن عرض بعض هذه النماذج بالتفصيل على النحو التالي


) فحص التستعداد للضغوط 1(

هنا ك مقاييس يمكن تخللها التعرف على تسهولة التعرضللضغوط مقارنة بغيره من الشخاص .

فالشخص مرتفع مرتفع النشاط تسوف يكرس مستوىمرتفع ًا من الضغوط .

والشخص الذي ينزعج بسرعة ودائم ًا قد يفضل مستوىمنخفض ًا جدا من الضغوط .

كما ان التستعداد يمكن ان يؤثر في قابلية التعرض اواحتمال المعاناة من الثار السلبية للضغوط الزائدة .


مثال لتختبار تسهولة التعرض للضغوط

من كتاب اتستراتجيات رجال العمال للسيطرة على الضغوط 77ص


) مقياس تقدير إعادة التوافق الجتماعي 2(

: مثال أمامك قائمة بمجموعة من الدحداث ، والمطلوب وضع

علمة ( √ ) أمام كل دحدث ، إذا كان قد دحدث لك تخلل الــ شهر الماضية .12


مقياس تقدير اعادة التوافق الجتماعي

27ص


تفسير الدرجا ت

100 – 200. قابلية تعرضك للضغوط منخفضة : 201 – 240. قابلية تعرضك للضغوط متوتسطة : 241 .. فأكثر : قابلية تعرضك للضغوط مرتفعة –

والمطلوب أن تسارع بأن تجد اتستراتيجية مناتسبة لخفض هذا التستعداد .

)122 ، 1998) ( عبد الرحمن هيجان ، 680 ، 1991( جمعة يوتسف ،


) فحص مستوى الضغوط 3(

يمكن للفرد أن يتعرف على مستوى الضغوط لديه بينالحين والتخر ، ويفضل القيام بذلك بشكل دوري .

: مثال ضع علمة ( √ ) تحت البديل الموجود أمام كل بند من

البنود التالية . كن امين ًا في اجابتك مع نفسك دحتى تتعرف على مستوى

الضغوط لديك على نحو دقيق ..


مقياس تحديد مستوى الضغوط

29ص


تفسير الدرجا ت

32 – 64 ، تعنى انك فعال وناجح في إدارة مستوى ضغوطك : ولكن مطالب باتستثارة عدد محدود من الضغوط من اجل تحقيق

التوازن المثل بين الضغوط اليجابية والسلبية .65 – 95 أنت تواجه مستوى أمنا من الضغوط ولكن لديك :

بعض الجوانب في حاجة إلى تحسين .96 – 128 مستوى ضغوطك مرتفع للغاية ، وانت بحاجة إلى :

وضع اتستراتيجيات جديدة من أجل المساعدة في تخفض الضغوط .

)19-16 ، 2001( تسلسلة الدارة المثلي ،

النفسية الضغوط مترتبات


الفرد هو المستقبل الرئيسى لمترتبات الضغوط ، وتأتخذهذه المترتبات صور ًا متعددة ، قد تكون جمسية أو نفسية

أو إجتماعية ... وقد تكون شاملة كل أو معظم هذه الجوانب ... وهي كما يلي :


)4تدريب (

_ تحدد كل مجموعة المترتبات ( الجسميةالجتماعية – النفسية ) للضغوط النفسية ، وترشح كل مجموعة ممثل لها لعرض هذه

المترتبات .


) المراض الجسدية :1(

فيما يلي نماذج من المراض والمشكل ت الجسمية المرتبطة بالضغوط : : القرحالفم. : النوبات القلبية – ضغط الدم المرتفع – الصداع النصفي – الذبحة الصدرية .القلب : القولون – التسهال – السكر .الجهاز الهضمي : التوتر قبل الدورة الشهرية لدى الناث – الضطربات المرتبطة العضاء التناتسلية

بالدورة الشهرية - العنة لدى الذكور . : الربو – الكحة – الدوار – المغماء – انقطاع وصعوبات التنفس .الرئتين : الصلع ( تسقوط الشعر ) .الشعر : تيبس العضلت – ألم الرقبة – ألم الظهر – التهاب المفاصل – الجهاز الهيكلي

صك التسنان . : التستثارة والرمغبة الزائدة في التبول . المثانة : الكزيما – الصدفية . الجلد


) المشكلت السلوكية والطضطربات النفسية 2( المرتبطة بالضغوط :

. الكتئاب القابلية للتستثارة والتعب

التوتر والملل . فقدان القدرة على

التركيز .. نوبات الهلع. عدم الصبر والتسرع

. القلق. الغضب والعدوان. العصبية الزائدة. انخفاض تقدير الذاتالنسيان وطضعف الذاكرة. المخاوف المرطضية


تابع :

. التعرض للحوادث. العجز عن التسترخاء. النشاط الزائد. السلوك الندفاعي. الرق وقلة النوم

. التردد المزمنالبحساس بالبحباط والنزعاج. القرارات اللمنطقيةالشره الزائد أو فقدان الشهية. التدخين وتعاطى المخدرات


) المترتبات التجتماعية : 3(

. االتختلال ت الزواجية. الطل ق واالفنفصال. االاساءة للنبناء أو الزوجة. ارتكاب المخالفا ت والجرائم. الشكوى من الزملء والرؤاساء. اللجوء للمحاكم لحل الصراعا ت. االفنسحاب من الحياة االجتماعية

الضغوط إدارةالنفسية


( أ ) محددات المواتجهة الفعالة للضغوط النفسية :

الصلنبة – التفاؤل – الضبط النفسي – ) تسمات الشخصية :1( تقدير الذا ت – الثقة نبالنفس .

االتستق نبين جميع جوافنب حياة الفرد- ) المصادر الداخلية :2( االحساس نبان للحياة قيمة ومعنى – روح الفكاهة – التدين .

الوقت – المال – التعليم – المهنة المنااسبة المصادر الخارتجية : )3( – االفطفال – االدصدقاء – االاسرة .

) انواع التستراتيجيات المستخدمة في المواتجهة ذاتها :4( ( مرتكزة على المشكلة – مرتكزة على االفنفعال ) مثال فطالب

راسب فى االمتحان .


تابع محددات المواتجهة الفعالة للضغوط النفسية :

) الوراثة . 5(

) المستوى العام من الصحة .6(

مستوى الطاقة . )7(

) البيئة .8(

) شدة المواقف الضاغطة .9(

إدارة واستراتيجيات اساليبالضغوط

قسمين هما :( ارشادا ت عامة – ااستراتجيا ت متخصصة نبحاجة لتدريب )


: ًل : الرشادات العامة أو

)ادصلح العلقة نبين الفرد ورنبه .1(

)التخلص من االاساليب غير الفعالة في المواجهة : 2(التواكل – اهدار الوقت – اللجوء للحيل الدفاعية ( االفنسحاب – االاسقاط – •

التبرير )

االفنهماك الشديد في العمل – عدم مماراسة الرياضة – التمسك نبأاساليب التفكير •اللمنطقي .

) تعلم تطوير مهارا ت الذا ت .3(

)تطوير ااساليب إدارة االفنفعال .4(

) إدارة العلقة مع االتخرين نبطريقة فعالة .5(


تابع ... الرشادات العامة

) تطوير ااسلوب حل المشكل ت .6() فحص النظرة للحياة وتبنى فنظرة إيجانبية فنحوها .7() تطوير ااساليب فعالة الدارة التغيير .8() تطوير ااساليب تقليل االاثار السلبية للضغوط :9(

عدم تجاهل المواقف الضاغطة والحديث عنها .•

التعلم من االشخاص الذين ال يعافنون من ضغوط .•

توقع الضغوط مسبق ًا واالاستعداد لها .•

تعلم أن يكون واعي ًا نبااساليبه في االاستجانبة للضغوط .•

تعلم أن يقول ال في الوقت المنااسب وأال يلزم فنفسه نبما هو فو ق فطاقته .•

تجنب فعل أشياء كثيرة في الوقت فنفسه . •


تابع ... الرشادات العامة

) تعلم قيمة التفكير االيجانبي .10(

) كن واعي ًا نباهدافك وافنك اسعيد نبها .11(

) تعلم مهارا ت ترتيب االولويا ت .12(

) تعلم فن التفاوض الفعال .13(

) تعلم ان االاستماع مهم تماما مثل التحدث في التوادصل 14(الفعال .

) أفصل نبين العمل والحياة الخادصة .15(

) إجعل حياتك الاسرية مليئة نبالرضا .16(

التساليب المتخصصة في إدارة الضغوط


Relaxation ) التدريب عل التسترخاء 1(

Social ) التدريب على المهارات التجتماعية2( Skills:

. التصال بالخرين. النصات : والمقصود نبها الدفاع عن الحقو ق والتعبير عن المشاعر نبحرية توكيد الذات

دون افنتهاك حقو ق االتخرين ،ن ودون الودصول إلى العدوان على تلك الحقو ق . ومن نبين أاساليب التدريب على توكيد الذا ت : االقتداء – تمثيل االدوار – قلب االدوار

- تكرار السلوك .


) تعلم العادات الصحية الجيدة : 3(

. تعلم قواعد الغذاء الصحى وتوازفنه. التخلص من العادا ت غير الصحية. متانبعة الوزن. مماراسة الرياضة


) التدريب على بحل المشكلت : 4(

. المنحنى الفردى لحل المشكل ت. التدريب على حل المشكل ت في موقف جماعي


) التدريب على الحصول على المساندة التجتماعية : 5(

) التدريب على التحكم في الغضب .6(

) تطوير مهارات إدارة الذات .7(

التخطيط ( وطضع اهداف واطضحة – أهداف قصيرة – تطوير •خطط العمل )

اتستخدام الوقت بكفاءة .•

Education

ضعوط الحياة اليومية