מחשבות שליליות ומה אני עושה איתן

על , עצמנועל : שליליותיש לעתים מחשבות לכולנו

. נורמליזה . סיטואציה או על אירוע

, הבעיה היא כאשר מדובר בדפוסי חשיבה שליליים

. החוזרים על עצמם

מחשבות שליליות באמצעות באיתגורזו עוסקת מצגת

. התנהגותית-הגישה הקוגניטיבית

:על סדר היום

הגישה הקוגניטיבית ועקרונותיה על הסבר •

.העיקריים

.ביותרעיוותי החשיבה הנפוצים •

.כיצד לקרוא תיגר על מחשבותינו השליליות•

.כיצד להחליפן במחשבות מקדמות יותר•

מה עושים איתה, מחשבה שלילית

קוגניטיבית היא ענף של הפסיכולוגיה פסיכולוגיה

והתהליכים המנטאליים ( ההכרה)בחקר הקוגניציה שעוסק

. העומדים בבסיס ההתנהגות

: לתהליכים קוגניטיבייםדוגמאות

. הסקת מסקנות, חישוב, הבנת שפה מדוברת, עצמיםזיהוי

, המודל מתמקד באלמנטים הקוגניטיביים

, שינוי של מחשבות שליליות והתנהגות הנלווית להםכמו

, המחשבות האוטומטיות איתגורידי על

. לאירועים הנתפשים בעינינו כמאיימיםהנלוות

התנהגותית-הפסיכולוגיה הקוגניטיבית

חוויה אינה התרחשות –התיאורטית המרכזית הטענה •

דומה נחווית באופנים שונים על ידי סיטואציה . אובייקטיבית

אירוע אנשים אף יגיבו באופן שונה לאותו , אנשים שונים

. בזמנים שונים

, במציאותהמצב אליו נחשף הפרט קיימת חוליה מתווכת בין •

זוהי החוליה . הימצאות במצבהתחושה שיחוש לאחר לבין

. והיא הנותנת את המשמעות לדברים, הקוגניטיבית

אלא , כך או אחרתהוא שגורם להרגיש האירוע לא •

! הפרשנות לו

יש רק , מציאות אובייקטיביתלא וודאי , מציאותמכאן שאין •

.זו שונה מאדם לאדםתפיסה . התפיסה שלה

יש רק האופן בו היא נתפסת, "מציאות"אין

שקובעים , תפיסות ואמונות, צרכים, ערכים= המסננים • . את הגישה לחיים ומשפיעים על הפירוש שלנו לאירועים

. בנויים מקיבעונותשהם , של המסננים הוא החסרון•

תפיסה שלילית כלשהי . אמונה מגבילה= קיבעון •שהיא נכונה ולכן " יודעים"אנו . ומדויקתשאומצה כנכונה

. מקבלים אותה וחיים איתה

ההשערות חדלות להיבחן במבחן בנקודת זמן מסוימת • .מתנהגיםלהנחות יסוד שעל פיהן המציאות והופכת

פרדיגמה אוסף של כללים והנחות יסוד בנושא מסוים יוצר • . הנושאמסוימת לגבי ( חשיבהתבנית )

כולם רואים את העולם דרך מסננים אישיים

6

, עיוותי חשיבה, מספר סגנונות חשיבה שלילייםלהלן הנוצרים מתפיסה שלילית של המציאות ופוגעים בסיכוי . לבצע שינוי החיוני להשגת המטרות

, אמונה שאם משהו רע קרה פעם אחת

. שיקרה תמידצפוי

יתרהכללת . 1

". לא הצלחתי במבחן אז אני טיפש: "לדוגמה

טוב , לבןאו שחור : דברים בצורה דיכוטומיתראיית

. כישלוןאו הצלחה , רעאו

. אין גוונים של אפור, אמצעאין

"או לא כלום הכל. "2

". לא נשאר לי כלום. איבדתי את העבודה": לדוגמה

לבחור מאורע שלילי אחד תוך התעלמות הנטייה

. מההיבטים החיוביים הקיימים במאורע

הפשטה סלקטיבית. 3

" הוא הרס את כל הארוחה. כמעט אף אחד לא נגע בקינוח": לדוגמה

המאכלים או ששאר , נהנו משאר האוכלולהתעלם מהאפשרות שהאורחים אולי

" .נותר מקום לקינוחהמון ולא אכלו טעימים עד שהאנשים כה דווקא היו

יודעים מה אנשים מרגישים ומדוע הם פועלים אתם

אתם . זאתשהם יאמרו מבלי , כפי שהם פועלים

מבלי שיש שליליים מייצרים בקלות תרגומים

. ראיותברשותכם מספיק

קריאת מחשבות. 4

". שמןשהוא צחק עלי בגלל שאני יודע אני ": לדוגמה

בסיבה לאירוע דווקא את עצמכם להאשים הנטייה

. גם כאשר אין לכך שום הצדקה הגיונית, שלילי

הפיכת דברים לאישיים. 5

". שיחקתיבמשחק כי אני הפסדנו ": לדוגמה

הוא שאתם מרגישים שמה לגמרי ברור לכם

כך , אדםשרגשות שליליים של כיוון , נכוןבהכרח

. על המצב האמיתימלמדים , לדעתכם

שיקולים רגשיים. 6

". נכוןזה בטוח , אם כך אני מרגיש. מרגיש טיפש ומשעמםאני ": לדוגמה

, שתייםאחת או תכונה על המצב להכליל ייה הנט

. למסקנה כוללתומכאן להגיע

הדבקת תוויות . 7

". מושלםאני כשלון , טעותעשיתי ": לדוגמה

רואים באנשים אחרים אחראים לכל כאבכם אתם

את עצמכם מאשימים , בכיוון הפוךאו , וצערכם

. בכל צרותיהם של אחרים

האשמה . 8

הייתי , ההורים היו מתנהגים כלפיי אחרתאם ": לדוגמה

; "אדם מאושרהיום

"בלעדיבטח הייתה מסתדרת יותר טוב משפחתי ", ואפשר גם

שברשותי מצוי הידע כיצד על אחרים המחשבה

. לנהוג על מנת שדברים יתנהלו כראוי

.לנהוג צריךאיך אני , וגם

"צריך. "9

...". להיות פחות אגואיסטית צריכההיא ": לדוגמה

אנשים נוטים להאמין שעיני כל היקום מרוכזות

פליטת , ואורבות לכל מחדל או שגיאה 24/7בהם

כך , עשויה לגרום" אל תבלבל את המוח"פה נוסח

".הוא כבר לא ידבר איתי אף פעם"ש, לדעתם

על מצבים שליליים " זכוכית מגדלת"הסתכלות דרך . 10

".זההם לעולם לא ישכחו לי את , עשיתי מעצמי צחוק: " לדוגמה

אנשים שתופסים את נוכחותם ביקום כתאונה יש

מכאן שכל אמירה הרומזת אחרת חייבת . מצערת

הם אינם ראויים למחמאות . להידחות על הסף

. ומאד חוששים מטפיחת עידוד על השכםולחיזוקים

זה נכון שזכיתי באליפות העולם לריצת ": לדוגמה

..."אבל זה היה במקרה, מטרמאה

על מצבים חיוביים " זכוכית מקטינה"הסתכלות דרך . 11

רבים לנבא את העתיד שמורה לאנשים היכולת

, בדרך כלל על מקרים שקרו להם בעברםומבוססת

הם ישתמשו בדרך כלל . או היו יכולים לקרות

. הפתעה לרעהלמנוע מעצמם ביכולת זו כדי

"קריאת העתיד. "12

שהם לא יקבלו אותי לאוניברסיטה בטוח ": לדוגמה

..".הם יראו את כתב היד שליאם

. אתם מתקשים להבחין בין עובדות להנחות

יתרון יש אמנם עובדות אך להנחות עובדות הן

הרגש או שניתן לעצב אותן על פי הרצון או

. ההתאמה לסיטואציה העדיפה לך

, אותה עושה עם הראש כשדיברתי איתהראיתי ": לדוגמה

לא שאני מתכוון , מאד להבין על מה היא בדיוק חשבהקל .."אותהלשאול

הנחות בלתי מבוססות . 13

אתם אינכם . שיהיו אידיאלייםאתם מצפים מהחיים

. אינם כאלהמשלימים מדוע הם

. קיימת הזמנה לאכזבה, שבאמת אינם כאלהוכיוון

ממש לא ברור מדוע . בישראל פשוט בלתי נסבלהקיץ ": לדוגמה

לא פלא שאני לא עושה אימוני . יכול להיות קיץ יותר שפוילא .."לא פלא שבגלל זה גם הכרס צומחת, בקיץכושר

פנטזיות על עולם מושלם. 14

בהיבטים השליליים של המצב אתם מתמקדים

.שלווהתעלמות מההיבטים החיוביים

כולו אכן יתברר ללא ספק שהמצב מהרהעד

. מאד. שלילי

להתלבשהיא גם לא יודעת , לא רק נראית לא טובהיא ": לדוגמה

נכון שהיא סבתא מדהימה וחמה . וגם לא מכבדת את סביבתה כ זה לא ממש משנה את העובדה "אבל בסה, ולנכדיםלילדים

.."ממש אישיות דוחהשהיא

מיקוד בשלילי. 15

מול " אני"מתמקדת בהעולם תכלות שלכם על ההס

בערך העצמי המוצא היא הפחתה נקודת ". האחרים"

גם , הדיעהאת מחזקת מול אחרים ולכן ההשוואה

. אינה רלבנטיתולמרות כשההשוואה

;..." אף פעם לא יהיה לי כזה, יש לה שיער כל כך רך": לדוגמה

, הייטקאחד , דוקטוראחד :שגעוןהילדים שלה מוצלחים " ..."לומדת באוניברסיטהוהשלישית

השוואה לא רלבנטית. 16

אנו למעשה , מבחינתנו כקטסטרופהנתפס כשמשהו

, איום ונוראכך -שכיוון שהדבר כלאומרים לעצמנו

וזה אפילו חכם , איתוחלשים מכדי להתמודד אנו

. והגיוני להימנע מזה

זה חומר ממש , את תוכנית המכינה ללימודיםראיתי ": לדוגמה

בכללאולי עדיף שאני הכלבסך , ממש נורא, מאד קשה, קשה

.."עם זהלא אתחיל להסתבך

חשיבה קטסטרופלית. 17

, מזהים אפשרות לעיוותי חשיבה כלשהםכאשר

. עליהם תיגר מוקדם ככל האפשרחשוב לקרוא

,אותםיש להכיר ולזהות זאת מנת לעשות על

.תפיסה אם לא מכירים בהכי קשה לשנות

רשימת עיוותי החשיבה שהוצגה עד כה

היא רשימה חלקית שכל אחד יוכל להשלימה

,שצבר בחייו והנסיוןמהידע

. וודאי גם להציע דוגמאות משלו

הטילו ספק בכוונת המחשבות שלכם

, בה. פירושו להטיל בה ספק, לקרוא תיגר על מחשבה

את הטלת הספק ניתן . באמיתותה, בתוקפה, בנכונותה

: כגון, שאלותלבצע באמצעות

?מה הסיבה שאני מאמין למחשבה הזו•

? מה ההוכחה לכך שהמחשבה שלי אכן נכונה•

? האם אני בטוח בכך מעל לכל ספק•

?האם המחשבה הזו עובדת עבורי•

?מה אני מרוויח מהמחשבה הזו•

? אילו הסברים אלטרנטיביים אפשר לתת לאירוע•

?ממה המחשבה מגינה עלי•

? איזה פירוש יקדם אותי יותר•

שאלות -הטילו ספק בנכונות מחשבותיכם

. משנה איזו דרך תיבחר לטיפול במחשבות המכשילותלא

שליטה יש ההפנמה שאם גם לא תמיד החשוב הוא

, לעברנו" זורקים"מה שהחיים על

. אפשרי לשלוט על האופן בו אנו נגיב אליהםבהחלט

, "נכונים"ו" הגיוניים"לכל מצב אפשר לתת מספר פירושים

. איזה פירוש לבחור היא תמיד שלכםהבחירה

. עם השליטה מגיעה גם האחריות

סיכום -מחשבות שליליות

ת ו ד ה