Сборник упражнений для развития стрессоустойчивости. Наталия Павлова

Сборник упражнений к тренингу:

РЕСУРСЫ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

www.smarttime.com.ua

СБОРНИК

УПРАЖНЕНИЙ

http://www.smarttime.com.ua/




Прогрессивная релаксация

Что такое нервно-мышечная релаксация.

Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

Нервно-мышечная релаксация, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начинается она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигается к центру - голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Преимущества нервно – мышечной релаксации.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно – мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

1. Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно – мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а





также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.

2. Психологические эффекты.

Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно – мышечной релаксацией.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли прояв-ляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомен-дована в первую очередь тревожным людям.

Как правильно заниматься нервно - мышечной релаксацией.

Для занятий нервно - мышечной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных.

Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло - трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже.

Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий.

Нервно - мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды - во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Положение тела во время занятий.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под





шею можно положить небольшую подушку, также можно положить подушку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно - мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа.

Инструкции.

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно за-помнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.

1. Расслабление рук (четыре—пять минут).

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться





ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут).

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслаб-ленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.

Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.

Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.

Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут).





Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните - легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут).

Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах





голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления.

Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.





Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Когда легкие «под завязку»

наполнятся воздухом, задержите дыхание на несколько секунд. Сделайте

медленный выдох через рот. Контроль на дыхании позволит успокоиться. А

обогащенная кислородом кровь поможет снять спазмы сосудов, которые могут

возникнуть в качестве реакции на стресс. Каждый последующий цикл вдох-выдох

поможет частично избавиться от стресса. Можно делать как сидя, так и стоя. Но

лучше - в расслабленном состоянии.

*************************************************************************************************

Расслабьтесь. Медленно «отпустите» мышцы лица, откиньте свободно плечи.

Мысленно осмотрите и чуть помассируйте все мышцы - начиная от лицевых и

шейных, заканчивая поясницей и икроножными. Дышите ровнее и глубже.

*************************************************************************************************

Попробуйте наложить на свое лицо маску доброжелательности. Улыбнитесь себе

в мысленное зеркало, почувствуйте спокойствие.

*************************************************************************************************

Осмотрите помещение, пусть оно даже тысячу раз знакомо, всмотритесь в

мельчайшие детали, повторяя про себя - «серая полка, красная книжка, белые

жалюзи, синяя картина...». Мысленная «инвентаризация» помещения поможет

отвлечься от негативных мыслей. Настроиться на более рациональное и

спокойное восприятие действительности.

*************************************************************************************************

Если все это не помогает, встаньте, выйдите, например, в туалет. Там поставьте

ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и как бы безвольно уроните руки вперед,

расслабив плечи и голову. Постойте в таком положение несколько минут,

контролируя дыхание (вдох через нос, выдох - через рот). Потом медленно

поднимите голову, распрямите плечи, расправьте грудную клетку. Как бы

наберитесь решительности.

*************************************************************************************************

Посчитайте счастливые дни. Еще один радикальный способ отвлечься от плохих

мыслей. Начните считать! Но не овец, а, например, сколько вам сейчас дней. Или

месяцев. Или недель. Но все это без помощи календаря, а в уме. Например,

полное число лет умножьте на 365 (не забудьте прибавить по одному дню за

каждый високосный год) плюс количество дней, прошедших с последнего дня

рождения. Или вспомните свой самый счастливый день или какое-то яркое

событие. И попробуйте подсчитать в какой день вашей жизни оно случилось.

Переживите снова удивительные моменты. То есть попросту - переключитесь.





Почувствовав усталость, попробуйте выполнить такое упражнение: приложите к

ушам ладони так, чтобы пальцы касались затылка, и быстро побарабаньте

указательными пальцами по затылочной части головы. Это прояснит голову и

улучшит самочувствие. Для достижения ощутимого эффекта барабанить нужно

несколько секунд, потом – недолгая пауза, и так – 5 раз.

*************************************************************************************************

Если что-либо заставило вас понервничать, встаньте прямо, пятки – вместе, руки

вдоль туловища. Теперь поднимите пятки сантиметров на 5 от пола и запрокиньте

голову, подняв подбородок кверху. Дыхание замедленное. Оставайтесь в этой

позиции несколько минут. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите

упражнение 7 раз и вы сразу почувствуете облегчение.

*************************************************************************************************

Если не можете справиться со стрессом, постарайтесь погасить его физической

нагрузкой. Осуществляйте легкие пробежки (не на скорость).

*************************************************************************************************

Не зацикливайтесь на неприятных мыслях. Думайте о хорошем, больше смейтесь,

не теряйте чувство юмора. Физиологи утверждают, что при дурном настроении и

желчном характере начинают плохо работать эндокринные железы, управляющие

обменными процессами в организме.

*************************************************************************************************

Занимайтесь медитацией.

Посещайте богослужения даже если вы не верующий человек. Звуки

молитвы и религиозны песни во всех религиях и конфессиях носят

расслабляющий и терапевтический эффект.

Ешьте продукты, в которых содержатся витамины-антиокислители (чай со

смородиновым вареньем, хрен, редька с нерафинированным маслом).

Постарайтесь не оставаться наедине со своими неприятностями.

Поделитесь с доброжелательным и рассудительным человеком тем, что

вас мучает. Сочувствие, участие, искренняя заинтересованность

собеседника облегчат ваше состояние.

Умейте на время отвлечься от своих забот. Насущные заботы по работе

или по дому хотя бы на время избавят вас от гнета тяжелых мыслей.

Нельзя быть совершенством абсолютно во всем. Не забывайте: таланты и

возможности каждого ограничены. Не предъявляйте чрезмерных

требований.





Техника дыхания при стрессе

Человек, испытывающий стресс, дышит учащенно, что может усилить тревогу и

уменьшить переносимость стресса. Эта техника поможет Вам научиться дышать

правильно. На ее выполнение требуется около 5 минут.

1. Для начала вытянитесь прямо стоя или лежа. Вы можете также сесть прямо в

кресле, если Вам так удобнее.

2. Положите руку на живот.

3. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением

живота и груди во время дыхания.

4. Попробуйте дышать "животом" - так, чтобы в дыхании участвовали мышцы

живота, а грудь оставалась неподвижной.

5. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как

животом мягко подталкивает лежащую на нем руку.

6. На счет 5 задержите дыхание.

7. Медленно выдохните через нос, считая до 5, мягко нажимая рукой на живот.

8. Дышите так в течение 5 минут.

9. Если во время упражнения у Вас начинается тревога - прервите упражнение.

10. Сначала Вы можете делать упражнение в течение меньшего периода

времени, постепенно увеличивая его до 5 минут. Не забывайте выполнять его 2

раза в день.

11. Вскоре Вы сможете, не замечая этого, дышать так в течение всего дня.

12. Когда Вы обучитесь этому упражнению - Вы можете делать его во время

тревоги и при стрессе. Вы почувствуете облегчение.

13. Не отчаивайтесь, если у Вас не получается делать это упражнение сразу.

Чтобы научиться его делать, требуется время.

14. Не бойтесь, что оно спровоцирует тревогу. Если Вы почувствуете себя

некомфортно - Вы можете остановиться в любой момент.





Упражнения в момент стресса

Обратите внимание на то, как вы дышите. Наберите побольше воздуха в грудную

клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь

вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для

удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также

складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.

*************************************************************************************************

Обратите внимание на то, как вы дышите. При вдохе вы говорите про себя слово

вдох. При выдохе выдох. На 5-7й минуте выполнения этого упражнения дыхание

начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень

простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо, или

параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности все бросить на

несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.

Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания,

всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с

особым паттерном или качеством дыхания.

*************************************************************************************************

Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив

напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести

до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить

напряжение становится легче.

*************************************************************************************************

Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать

кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При

необходимости можно повторить это несколько раз. Напряжение уходит. А, если

оно слишком велико, не возбраняется выместить все свои эмоции на подушке,

или предмете мягкой мебели тузите его, пока руки не устанут. Зато все

напряжение выльется наружу, а не останется в вас. И, кроме того, отлупить

подушку все-таки лучше, чем человека, который вас до такого состояния довел.

Паттерны напряжений в теле можно рассматривать как застывшую историю жизни

человека (Боаделла).

*************************************************************************************************

Если некая неприятная для вас ситуация происходит прямо сейчас, и избежать

этого физически вы не можете, например, у вас берут кровь на анализ, или вы у

стоматолога на приеме, или на вас кричит начальник, а может, наоборот, -

слишком нервный клиент, можно применить диссоциацию. Как это? Очень просто.





Ассоциированное состояние это вы в себе, вы видите, слышите, обращаете

внимание на то, что происходит с вами и вокруг. А диссоциация это как бы

наблюдение за происходящим со стороны. Скажем, представьте себе, что вы

смотрите в видоискатель видеокамеры, расположенной в дальнем верхнем углу

комнаты: снимаете фильм про то, как вам сверлят зуб. Если все еще страшно, или

ощущается напряжение, сделайте эту съемку черно-белой. И без звука!

*************************************************************************************************

В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены

молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя

защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается

вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того,

что посылает вам недоброжелательный собеседник.





Упражнения для снятия последствий стресса

В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно

выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка

приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка.

Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на

цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте

распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это

упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу

ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в

памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда

вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот

навык очень поможет.

*************************************************************************************************

Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой

чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой

и улыбкой.

Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь

ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он

либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая

ничего, на лице гримаса печали или недовольства.

Задача вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека,

победителя, т.е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть

быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка – прямой позвоночник,

никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице

улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без

уверенности нельзя победить. А задача перед нами быть именно победителем во

всех перипетиях, предоставляемых нам жизнью.

*************************************************************************************************

Расслабляющее дыхание. Это упражнение очень быстро снимает эмоциональное

напряжение и помогает почувствовать умиротворение.

Зажмите большим пальцем левую ноздрю и медленно вдыхайте через правую,

считая до четырех. Потом задержите дыхание на восемь счетов, зажмите правую

ноздрю и повторите все то же самое с левой. Повторяйте упражнение в течение

10 минут.





Дыхание животом. Это простое упражнение из йоги моментально снимет тревогу и

беспокойство. Положите руки на живот. Считайте до пяти и медленно вдыхайте

(должны работать мышцы живота, а грудь остается неподвижной). Теперь

медленно выдохните.

Повторите упражнение 5 раз. Делайте его медленно, сосредоточившись на том,

как расширяется живот на вдохе и сжимается на выдохе.

*************************************************************************************************

Толчковое дыхание. Это упражнение избавит от стресса и раздражения и

расслабит мышцы лица. Как можно шире откройте рот и максимально высуньте

язык. Теперь с силой скажите три раза: «Ххааааах!» Старайтесь извлекать этот

звук из глубины горла и вместе с ним выталкивайте весь негатив, который вы

ощущаете в данный момент.

*************************************************************************************************

Дыхание дракона. Упражнение избавит от агрессии и тревоги. Для выполнения

этого упражнения нужно подключить фантазию. Итак, представьте, что вы

большой, сильный, огнедышащий дракон. Удерживайте в уме этот образ и

сделайте несколько коротких и мощных выдохов. Воздух выталкивайте через нос,

рот не открывайте. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость

выдоха. Количество повторов может достигать 25 раз.

*************************************************************************************************

Расслабляющее дыхание. Упражнение избавит от раздражения и поможет быстро

расслабиться. Сделайте глубокий выдох. В легких не должно остаться воздуха. И

задержите дыхание настолько, насколько это возможно. Повторите упражнение 10

раз.

*************************************************************************************************

Представьте себя на природе, там, где вам больше всего хотелось бы оказаться:

в горах, на пляже, возле озера, в пустыне... Вообразите, что вы неспешно

прогуливаетесь и смотрите на небо (представьте, как именно оно выглядит),

прислушиваетесь к звуками (какие именно звуки вы слышите?). Представьте,

какие запахи вы ощущаете, что чувствуют ваши ноги – песок, камни или что-то

другое? Почувствуйте, что с каждым следующим шагом вы расслабляетесь все

больше и больше.

Впереди вы видите домик. Вы знаете, что он принадлежит только вам.

Подойдите к нему поближе. Как он выглядит, из чего сделан? Дайте своей

фантазии свободу – опишите все подробно. Войдите внутрь, прогуляйтесь там.

Представьте, как выглядят его комнаты, сколько их.





Почувствуйте, что все вокруг дышит спокойствием.

Выберите комнату, которая вам больше всего понравилась. Сядьте в удобное

кресло возле окна в этом чудесном доме и еще раз прочувствуйте свое

расслабленное состояние, радость и покой от пребывания здесь.

*************************************************************************************************

Представьте себе часы лишь с одной стрелкой, которая указывает на ваш

уровень стресса. Положение стрелки на отметке 12 часов демонстрирует самый

интенсивный стресс (при котором все ваше тело напряжено, вы похожи на

натянутую струну), на отметке 6 часов – отсутствие стресса (вы спокойны и

расслаблены, вам не о чем беспокоиться). Теперь оцените, какой стресс вы

испытываете в данную минуту, и “переведите” часы соответствующим образом.

Глубоко вдохните и представьте себе, что стрелка двигается вниз, к отметке 6

часов, а вместе с этим уменьшается и ваш стресс. Если нужно – повторите

упражнение несколько раз.

*************************************************************************************************

Представьте, что вы находитесь на пляже, лежите на теплом песке недалеко от

воды. Волны бьются о берег, и каждая следующая подбирается все ближе к вам.

Наконец, волны начинают окатывать вас перед тем, как вернуться в море. По

мере того, как вас омывает водой, вы чувствуете, как ваше напряжение, злость,

стресс уходят. Прочувствуйте, что с каждой следующей волной вы становитесь

все более расслабленной. Помните: вы можете “регулировать” силу волн в

зависимости от интенсивности вашего стресса.

Представьте, что вы – птичье перышко, которое парит в небе высоко над землей.

Вы поднимаетесь и опускаетесь, становясь все более расслабленной. Наконец,

вы аккуратно приземляетесь, нежно касаясь земли. Вы лежите на ней и

чувствуете себя абсолютно спокойно. Если вы все же считаете, что уделить

несколько минут расслабляющим упражнениям в период аврала, –

непозволительная роскошь, то хотя бы вдохните глубоко несколько раз и

повторите про себя какую-нибудь позитивную мантру. И лишь потом приступайте к

работе.


Education

Сборник упражнений для развития стрессоустойчивости. Наталия Павлова