3.5 stresle başa çıkma

Türkiye Bilimsel ve Teknolojik Araştırma Kurumu (TÜBİTAK)

Anadolu Üniversitesi Bilimsel Araştırma Projeleri Birimi

(BAP)

3.5 Stresle Başa Çıkma 2

STRESLE BAŞA ÇIKMA

3.5.1 Stres Kaynakları 3

Stres ve Kaynakları


Peki nedir bu stres, stresin belirtileri ve strese yol açan etmenler?

Kişilerin stres tanımı bireysel özelliklerine, deneyimlerine ve yaşadığı sorunlara göre farklılık göstermektedir.

Stres, bizi zorlayan, kısıtlayan ve engelleyen olaylar, durumlar karşısında verdiğimiz tepkilerin tümüdür.

Stres birçok insanın düşündüğü gibi sadece üzerimizde hissettiğimiz baskı ve gerginlikle sınırlı değildir.

Stres, durup dururken ya da kendiliğinden oluşan bir durum değildir.


Stres yalnızca bireyin dışında gelişen olumsuz

durum ya da olaylar

nedeniyle de oluşmaz.

Bazen olumlu durum ya da

olaylar da stres nedeni olabilir.

Stresi oluşturan bu durum ya da

olaylar değil, kişinin bu

durum ya da olayları nasıl algıladığıdır.


Stres belirtileri

Davranışsal

Fizyolojik

Psikolojik

Sosyal


Davranışsal belirtiler• Kızgınlık, kararsızlık, uyku ve yemek

düzenindeki bozulmalar, huzursuz uyku uyuma, rahatlamak için yemek yeme, sigara ve alkol kullanımının artması, hızlı yemek ve konuşmak, pasif veya saldırgan davranışlar göstermek, içine kapanmak veya somurtmak, zamanı iyi kullanamamak, iş performansının düşmesi, kazalara maruz kalınması, cinselliğe olan ilginin azalması veya kaybolması, konuşurken sesin titremesi, ağlamanın artması ve tikler


Fizyolojik belirtiler• Sık sık soğuk algınlığına yakalanma ve

diğer enfeksiyonlara açık olma, düzensiz kalp atışları, nefes nefese kalma, göğüste sıkışma veya ağrı, bayılma, baş ağrısı, yüksek tansiyon, sırt ağrısı, yorgunluk, sindirim bozuklukları, ishal veya kabız olma, deri rahatsızlıkları veya alerjik reaksiyonlar, aşırı terleme, iştah değişiklikleri, hızlı kilo kaybetme veya hızlı kilo alma, kadınlarda aybaşı düzeninde değişiklikler meydana gelmesi.


Psikolojik belirtiler• Unutkanlık, huysuzluk, sinirlilik,

mizaç değişiklikleri, kaygı, depresyon, korkma, utangaçlık veya mahcubiyet, suçluluk veya kıskançlık duyma, aşağılık duygusu duyma ve kendine güveni kaybetme, ümitsizlik hissetme, intihar düşünceleri, dikkat azlığı ve hayal kurmanın artması.


Sosyal Belirtiler• İnsanlara karşı güvensizlik,

randevulara gitmemek veya çok kısa zaman kala iptal etmek, insanlarda hata bulmaya çalışmak ve sözle rencide etmek, haddinden fazla savunmacı tutum, birçok kişiye birden küs olmak, konuşmamak.



Fiziksel Stres Kaynakları

Sıcak, soğuk, gürültü, kötü çalışma şartları ve

donanım, yangın, trafik, şiddet, kişinin hasta ya da

rahatsız olması

Sosyal Stres Kaynakları

Sosyal, ekonomik ve politik koşullar: işsizlik, kira sorunu,

vergiler, ödenmesi gereken borçlar, yüksek suç oranı, çevre kirliliği, teknolojik değişikliklere

ayak uyduramamaİş ve kariyer: Yetiştirilmesi

gereken işler, yanlış anlaşılmalar, iş seyahatleri, işin

bölünmesi, rekabet, kendini kabul ettirme çabası, eğitim

Kişilerarası ve çevresel ilişkiler: Farklı değer yargıları, zorunluluklar, kötü hizmetler,

sigara içen ve içmeyenler, kötü araba kullanma alışkanlıkları,

sosyal beklentiler

Aile ortamı: İş yükünün paylaşılmaması, kıskançlık, farklı değerlere sahip olma, ailede ölüm

veya hastalık, aile bireylerinin farklı yaşam tarzlarının olması,

maddi sorunlar, ailede dayanışmanın olmaması, özel

çocuğa sahip olma

133.5.1 Stres Kaynakları

FİZİKSEL STRES

KAYNAKLARI

SOSYAL STRES KAYNAKLARI

• Yaşanan duygusal zorlanma,• çocuklarının durumuna ilişkin yeterli

bilgi edinememe, • başkalarına çocuğun durumunu

açıklamada çekilen güçlük, • çocukta engele bağlı olarak görülen

davranış ve sağlık sorunları, • çocuğun uzun süreli bakıma duyduğu

ihtiyaç, • tedavi ve eğitim konusunda pek çok

uzmanla görüşme gerekliliği, • uygun eğitim ortamını bulma çabaları,• daha fazla zaman, para ve enerji

gereksinimi,• çocuğun geleceğine ilişkin kaygılar, • uzmanlarla kurulan iletişimin

yetersizliği özel çocuğa sahip aileler için önemli stres kaynaklarını oluşturmaktadır.



KISA SÜRELİ STRES

UZUN SÜRELİ STRES

3.5.2 Stresin Sonuçları 16

Stresin Sonuçları

Stres yaratan durumun/durumların önemine, süresine ve sayısına bağlı olarak stresin sonuçları farklılık göstermektedir.

Psikosomatik rahatsızlık; kaygı, stres, duygusal çatışma gibi psikolojik nedenlerden kaynaklanan fiziksel rahatsızlıklardır.


Psikosomatik hastalıklar kısaca aşağıdaki gibi sınıflandırılabilir:

Kalp–damar hastalıkları: Yüksek tansiyon görülen bazı durumlar, migren, damar spazmı, kalp ritmi bozuklukları,

kalp krizi vb.

Solunum sistemi hastalıkları: Daha sık aralıklarla ve daha zor nefes alma, astım.

Sindirim sistemi bozuklukları: Bazı kabızlıklar ve kusmalar, kronik gastrit, mide ülseri, bazı şişmanlıklar, iştahsızlık.

Eklem ve kas hastalıkları: Kas krampları, kas ağrıları, sırt ağrıları, eklem romatizmaları.

Genital ve idrar yolları bozuklukları: Cinsel iktidarsızlık, gece işemeleri, adetten kesilme, düzensiz adet görme.


Psikosomatik hastalıklar kısaca aşağıdaki gibi sınıflandırılabilir:

Deri bozuklukları: Alerji, kaşıntılar, sedef hastalığı.

Hormonal bozukluklar: Guatr.

Sinir sistemi bozuklukları: Uykusuzluk, bazı baş ağrıları, bazı baş dönmeleri, migren.

Göz bozuklukları: Göz kapaklarında kızarıklık ve şişlik, kirpik diplerinde kabuklanma, gözün az

görmesine sebep olan istemsiz ritmik kasılmalar vb.

Konuşma bozuklukları: Pepelemek, kekelemek.


Stresin iş hayatınız üzerindeki sonuçları

Bireyin görevi başında

bulunamamasına

İş veriminin düşmesine, iş

motivasyonunun azalmasına

İş kazalarının artmasına,

işlerini zamanında

yetiştirememesine

İşte hatalar yapmasına,

İşinden memnuniyetsiz olmasına,

nefret etmesine

İş arkadaşlarıyl

a ve işverenle sorunlar

yaşamasına


Stresin aile bireyleri ve günlük yaşamları üzerindeki sonuçları

Hayata karşı isteksizlik,

kendi bakımına özen

göstermeme

Eve ve aile üyelerine olan ilgide azalma, ev düzeninin

olmaması

Çabuk sinirlenme,

tahammülsüzlük

Çocuklarının sevgi ve duygusal ihtiyacını

karşılayamama, aile içi iletişimin

bozulması,

Aile içi şiddette artış, yalnızlığa eğilim, sosyal

çevreye uyumsuzluk,

Madde bağımlılığına eğilim, aileye ayrılan vakitte

azalma


3.5.3 Stres Döngüsü 22

Stres Döngüsü

Uyum sağlama sürecinin üç aşaması vardır:

Alarm,

Direnç,

Tükenme.


Alarm aşaması

Stres yaratıcı olay ya da durum fark edilmekte, vücut savaş ya da kaç tepkisi göstermekte ve biyokimyasal tepkiler harekete geçirilerek, beden kendini korumaya hazırlanmaktadır.


Direnç aşamasıBu süreçte stres kaynağına uyum sağlandıkça direnç ortaya çıkar, her şey normale döner, bu aşamada kaybedilen enerji yeniden kazanılmaya ve vücuttaki tahribat giderilmeye çalışılır.


Tükenme aşaması

Bu aşamada stres kaynağı ile başa çıkılamaz, uyum sağlanamaz. Birey tükenmiştir, stres kaynağı hala mevcuttur ve birey başka stres kaynaklarının etkilerine de açıktır.

263.5.3 Stres Döngüsü

3.5.4 Stresle Başa Çıkma Stratejileri 27

Stresle Başa Çıkma Stratejileri

Stresle başa çıkma•Bireyin stres oluşturan

öğeleri ve bunlara verdiği tepkileri tanıması, problemlerini doğru teşhis etmesi, stres vericileri yönlendirerek kendini psikolojik ve fizyolojik zararlardan koruması sürecidir.

Stresle başa çıkmanın ilk adımı•Stresle başa çıkmanızı

kolaylaştıracak kaynakları belirlemektir.

Başa çıkma kaynağı •Strese karşı dayanıklı

hale gelmenizi ve stres kaynağı olarak tanımladığınız olay, durum ya da problemle başa çıkmanızı sağlayan kaynaklardır.


Başa çıkma kaynakları kişisel ve sosyo-ekolojik kaynaklar olmak üzere iki gruba ayrılır.

Kişisel başa çıkma kaynakları; maddi kaynaklar, fiziksel kaynaklar, psikolojik kaynaklar, yetersizliği etkileyen koşullar, tıbbî bakım ve tedavi olanakları,

eğitim hizmetleri, başa çıkma becerileri.

Sosyo-ekolojik başa çıkma kaynakları; bireyin çevresi veya sosyal bağlamı içinde bulunan; evlilik

ilişkisi, sosyal ilişki ağı, aile ve daha geniş bir toplum içerisinde erişilebilen ve duygusal olarak destek

sağlayan sosyal destek kaynaklarını içermektedir.


Stresle başa çıkma stratejileri

Duygu odaklı başa çıkma

Problem odaklı başa çıkma


3.5.4.1 Duygu odaklı başa çıkma 31

Duygu odaklı başa çıkma

Duygu odaklı başa çıkma, stres kaynaklarının neden olduğu acı verici ve rahatsız edici duyguları azaltmak için başvurduğumuz duygu, düşünce ve davranışsal çabaları yansıtır.


Duygu odaklı başa çıkmada birey;

duygularını bastırabilir,

sorun hakkında düşünmekten kaçınabilir,

rahatlamak için alkol ya da ilaç alabilir,

bir şeylerin kötü gittiğini inkâr edebilir.


3.5.4.2 Problem odaklı başa çıkma 34

Problem odaklı başa çıkma

Stresin kaynağını uzaklaştırmayı ya da değiştirmeyi amaçlayan yöntemdir.

Problem odaklı başa çıkma yöntemi aktif olarak bilgi toplama ve problem çözmeyi içerir.

Kişiler arası çatışmaları çözmek amacıyla görüşme yapmak, yardım istemek vb. etkinlikler problem odaklı başa çıkmaya örnek olabilir.

Problem odaklı başa çıkmada başvurulacak yöntemlerden biri problem çözme tekniklerini kullanmaktır.


Problem çözme teknikleriproblemi saptama

seçenekleri gözden geçirme

bir çözümü seçme

eyleme geçme

sonuçları değerlendirme


Problem saptama

Problemin ne olduğu tanımlanır, problem üzerinde çalışılabilir bir duruma getirilir ve amaç belirlenir.


Seçenekleri gözden geçirme

Problemi çözmeyi sağlayabilecek tüm seçenekler gözden geçirilir.


Çözüm yolu seçmeGözden geçirilen seçeneklerin olumlu yönleri ve olumsuz yönleri tartışılarak uygun bir çözüm yolu seçilir ve bir eylem planı geliştirilir.


Eyleme geçirme

Eylem planı uygulanmaya başlanır.


Sonuçları değerlendirme

“Gerginliğim biraz olsun azaldı mı?” sorusunu sorun. Eğer bu soruya yanıtınız “evet” ise planınızı uygulamaya devam edin; eğer yanıtınız “hayır” ise diğer çözüm yollarından birini seçerek süreci tekrarlayın.


Bireyin daha olumlu ve sorunu çözmeye yönelik düşünceleridir.

Birey karşılaştığı problemleri çözmek için en azından çözmeye hazır hale getirmek için olumlu cümleler kurar.

Olumlu

diyalog


Olumlu diyalog kurmayı engelleyen düşünme tarzları

Ya hep ya hiç türü düşünme“Ya bu işi hallederim ya da hayat çekilmez

olur.”

Aşırı genelleme “Beni hiç kimse anlamıyor”, “Tüm dünya

bana karşı.”

Felaketleştirme “Artık hiçbir şey eskisi gibi olmayacak.”

Kişiselleştirme “Çocuğumun bu durumu benim suçum.”


3.5.4.3 Bedene yönelik yöntemler 44

Bedene yönelik yöntemler

Nefes egzersizleri, çeşitli gevşeme yöntemleri (yoga, meditasyon, derinlemesine kas gevşetme), doğru beslenme (strese yol açan beslenme alışkanlıklarından vazgeçme) ve spor.

3.5.4.3 Bedene yönelik yöntemler 45

3.5.4.4 Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler 46

Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler

Hayata bir “bilim adamı” gibi yaklaşmayı alışkanlık haline getirme (tek bir olaydan hareketle genellemeler yapmadan, her görüş için sürekli kanıt arama, kanıtı olmayan görüşlerden vazgeçme), stres oluşturucu faktörleri bir tehdit gibi yorumlamak yerine, “yeteneklerini sınama imkanı” gibi yorumlama, duygularını başkalarıyla paylaşabilme, duygularını açıkça ve uygun bir biçimde ifade edebilmeyi öğrenme, irrasyonel inançlarını, varsayımlarını sınamayı öğrenme.

3.5.4.4 Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler 47

3.5.4.5 Duruma yönelik yöntemler 48

Duruma yönelik yöntemler

Zamanı iyi kullanma, sosyal destekten yararlanma, iletişim becerilerini geliştirme, girişken davranış alışkanlıkları edinme.

3.5.4.5 Duruma yönelik yöntemler 49

3.5.4.6 Profesyonel destek alma 50

Profesyonel destek alma

Stres kaynaklarının yönetilmesinde uzman tarafından kullanılan yöntemler

Bireysel Terapi: Bireye odaklanmış psikoterapi yöntemidir. Birey çözemediği sorunlarını, ona

yardım edebilecek bilgi ve eğitime sahip uzmana anlatır ve birlikte bireyin sorunlarına çözüm

bulmaya çalışırlar.

Grup terapisi: Bireylerin düşünce, duygu ve davranışlarını daha iyi anlamalarını ve çevreleri ile daha iyi ve sağlıklı ilişki kurmalarını sağlar.

Bu anlamda yalnızlık duygusunun, kaygı ve endişelerin giderilmesine yardımcı olur.

Psikodrama: Drama teknikleri kullanılarak, ruhsal sorunların ifade edilmesi amaçlanır.

Bireyin başından geçen olay, kendisi ve grup üyeleri tarafından dramatize edilir.

Aile Terapisi: Birim olarak aile ele alınır. Aile içi dinamiklere bakılarak, sorunlar ailenin bütünlüğü içinde çözümlenmeye

çalışılır.

3.5.4.6 Profesyonel destek alma 51

Education

3.5 stresle başa çıkma