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Dia Mundial da Alimentação
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SuperSaudáveis!
Bem Comer para Melhor Crescer!
EB Frei João de Vila do Conde16 de outubro de 2012
Bárbara Beleza PereiraNutricionista
SumárioOs nossos erros alimentares
Alimentação Saudável
A Roda dos Alimentos
Como comer bem ao longo do dia
Baixo consumo de
Uso excessivo de gorduras
Abuso de
Omissão do Pequeno-Almoço
Saltar as merendas
Excesso de comida
Demasiados
a mais
Pouca fruta e poucos hortícolas
Nós somos o que comemos…
Alimento – como é constituído?
Processo voluntário de selecção e ingestão
de alimentos, determinado por factores:
socioeconómicos; psicológicos e geográficos.
Processo involuntário, dependente
da selecção e ingestão alimentar.
ALIMENTOS
Substâncias transformadas ou
parcialmente transformadas destinadas
a ser ingeridas pelo ser humano na
alimentação.
NUTRIENTES/NUTRIMENTOS
Substâncias que constituem os alimentos que nos
ajudam a crescer, desenvolver e manter
saudáveis. Após digestão dos alimentos, os
nutrientes são absorvidos e utilizados pelas
células do organismo
Os NutrientesSão substâncias que existem nos alimentos que fornecem compostos
essenciais ao nosso organismo.
Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes:
PROTEÍNAS
FIBRAS
VITAMINAS
MINERAIS
dadores
HIDRATOS DE CARBONO FORNECEDORES DE ENERGIA
PROTEÍNAS FUNÇÃO PLÁSTICA
GORDURAS FORNECEDORES DE [ENERGIA]
não dadores
FIBRAS FUNCIONAMENTO INTESTINAL
VITAMINAS DEFESA CONTRA DOENÇAS
MINERAIS EQUILIBRÍO DO ORGANISMO
PRINCIPAL
CONSTITUINTE DO
ORGANISMO
Deficiência em Vitamina A
Deficiência severa em vitamina B3: Pelagra
Deficiência severa em vitamina C: Escorbuto
Deficiência severa em Ferro
Deficiência em Iodo
Alimentação Saudável
Dr. Emílio Peres
...um guia para a escolha alimentar diária!
Comer em maior
quantidade alimentos
das fatias maiores.
Comer todos os dias
alimentos de cada
grupo.
Variar os alimentos
dentro de cada grupo.
Variar os alimentos de
acordo com a época do
ano.
PORÇÕES
Crianças de um a três anos devem guiar-se pelas
recomendações inferiores e os homens activos e
rapazes adolescentes devem guiar-se pelos limites
superiores. A restante população deve orientar-se
pelos valores intermédios.
Hidratos de carbono
Fibras
Vitaminas B1 e PP
1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e ½ batata - tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Água
Vitaminas
Minerais
Fibras
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Água
Hidratos de Carbono
Vitaminas, minerais e fibras
1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão - tamanho médio (100g)
Proteínas animais de boa qualidade
Cálcio
Vitamina A e B2
Gordura variável
Proteínas animais de boa qualidade
Ferro e fósforo
vitaminas B, PP, A e C
Gordura variável
Carnes/pescado crus (30g)
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho médio
Hidratos de carbono
Proteínas vegetais
Fibras
Vitaminas
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
(ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
(ex: ervilhas, favas)
3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
> 80% gordura
Origem vegetal/ animal
Vitaminas A, D e E1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30 ml)
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
É muito importante para o nosso organismo!
Mais de 60% do corpo é constituído por água
Os alimentos têm água
Perdas normais de água é necessário repor de novo
Atenção
Concentração
Memória
Velocidade e exactidão de
resposta
Humor/Disposição
Motivação
Proteínas (g)
H. Carbono (g)
Lípidos (g)
13,8
45,7
7,9
Proteínas (g)
H. Carbono (g)
Lípidos (g)
3,6
55,9
14,6
177 Kcal 268 Kcal 342 Kcal
101 Kcal 125 Kcal 309 Kcal
87 Kcal 324 Kcal 527 Kcal
90 Kcal 142 Kcal
++
Comes MUITO Gastas POUCA energia
ENGORDAS
Comes POUCO Gastas MUITA energia
EMAGRECES
Tempo máximo
que podemos ficar
sem comer durante
o dia é de:
4 horas 5 horas 3 horas
Beber água às refeições engorda?
SIM NÃO
Qual a quantidade
aproximada de
água que
devemos beber
por dia?
3 a 6 litros 1,5 a 2 litros 0,2 a 0,5 litros
Ao pequeno-almoço
e ao lanche
devemos dar
preferência a:
Cereais de pacote Pão Bolachas
Farinha de trigo, gordura vegetal,
amido, isoglucose, dextrose,
levedantes químicos (bicarbonato de
amónio, bicarbonato de sódio), sal e
aromatizante artificial.
Farinha de Trigo T/55 extra, água,
farinha trigo T/65, levedura, sal,
melhorante (farinha, emulsionante (E452)
regulador de acidez (E170) farinha de
malte, antioxidante (E300) amilases).
Flocos de milho, açúcar, sal, malte, cálcio,
niacina, vitamina E, ferro, ácido pantoténico
(vitamina B6), riboflavina (Vitamina B2),
tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vitamina
B9), biotina (vitamina B8), vitamina D e
vitamina B12.