ii

Bil. Kandungan Muka surat

1.0 Pengenalan 1

2.0 Sejarah Sukan 1

3.0 Pengenalan Program 1

4.0 Objektif Program 3

5.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program 4

6.0 Kemudahan Tempat Latihan/Peralatan/Kewangan 4

7.0 Senarai Nama Pelatih 4

8.0 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991) 5

8.1 Fasa Persediaan 6

8.1.1 Fasa Persediaan Umum 6

8.1.2 Fasa Persediaan Khusus 6

8.1.3 Fasa Pertandingan 7

8.2 Fasa Pertandingan 7

8.2.1. Fasa Pra-Pertandingan 7

8.2.2 Fasa Pertandingan 8

8.2.3 Fasa Transisi Fasa 8

9.0 Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan 9

JADUAL LATIHAN PUSAT 10

10.0 Intensiti Latihan 12

11.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan 12

12.0 Konsep Latihan Litar 12

12.1 Objektif Latihan Litar 13

12.2 Prinsip Latihan Litar 13

12.3 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar 13

12.4 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar 14

12.5 Kebaikan Latihan Litar 14

13.0 Latihan Bebanan 14

13.1 Konsep Latihan Bebanan 14

13.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan 15

13.3 Objektif Latihan Bebanan 16

13.4 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan 16

13.5 Kaedah Pelaksanaan Latihan Bebanan 16

iii

14.0 Latihan Fartlek 17

14.1 Latihan Fartlek Bebas 17

14.2 Latihan Fartlek Terkawal 17

15.0 Konsep Latihan Fartlek 18

16.0 Objektif Latihan Fartlek 18

17.0 Prinsip-prinsip Latihan Fartlek 19

18.0 Jenis-jenis Latihan Kemahiran 19

18.1 Latihan Mengawal Bola 20

18.2 Tendangan Dan Hantaran 22

19.0 Kesimpulan 22

Rujukan 24

1

1.0 Pengenalan

Bola sepak ialah sukan sepasukan yang paling banyak dimainkan dan ditonton di

dunia.Permainan ini digemari oleh semua golongan, bangsa dan lapisan umur masyarakat, tak

kira yang tua, muda, lelaki mahupun perempuan.Permainan ini dikenali sebagai soccer di

Amerika Syarikat untuk membezakannya dengan kod-kod "football" lain. Badan pentadbiran

dunia bola sepak ialah FIFA, atau Persekutuan Antarabangsa Bola Sepak (B. Inggeris:

International Federation of Association Football, B. Perancis: Federation Internationale de

Football Association)

2.0 Sejarah Sukan

Menurut FIFA, permainan-permainan yang mempunyai ciri-ciri bola sepak telah wujud di

negeri China sejak abad ke-3 S.M. Berbagai-bagai jenis permainan bola juga telah

diperkenalkan pada Zaman Pertengahan Eropah.Pada abad ke-19, permainan bola di sekolah-

sekolah United Kingdom (yang mempunyai cara permainan yang berbeza mengikut sekolah)

menjadi lebih popular. Lantaran itu, cara permainannya juga lebih teratur. Undang-undang

awal diperkenalkan bagi menyeragamkan cara permainan yang berbeza-beza itu dan

memudahkan pemain-pemain. Persatuan Bola Sepak England (The Football Association)

telah ditubuhkan pada 1863 oleh beberapa kelab bola sepak.Persatuan ini berjaya menggubal

undang-undang formal bola sepak yang pertama di dunia.Undang-undang ini kemudian

berkembang menjadi Undang-undang Bola Sepak hari ini.

3.0 Pengenalan Program

Program latihan selama tiga bulan ini dirancang bagi membentuk satu

pasukanbola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu, Asajaya, Sarawak

yang akan menyertai mana-mana kejohanan di peringkat sekolah, daerah, bahagian dan

negeri Sarawak pada tahun 2011. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar

pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat

separuh akhir di kejohanan tersebut.Bagi memastikan pasukan bola sepak bawah 12 tahun

Sekolah Kebangsaan Sebandi Ulu, Asajayaberjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu

jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut.Antara

2

mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah

jurulatih pasukan bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis

bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yang akan

mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks. Oleh itu

program latihan yang dirancang seharusnya mengambilkira beberapa faktor seperti umur,

kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semua atlet memiliki

kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang

sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihan yang secukupnya bagi

memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa

latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang

terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang

cemerlang.Kemantapan fizikal mempunyai signifikan iaini berkaitan dengan pembentukan

pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal.Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna,

tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatanyang baik merupakan ciri-ciri

yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan semasa latihan dan juga semasa

pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada

pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan,

ketidakseimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah

kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikal yang tidak

mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang

sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi

dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan

perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan,

fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif,

ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi.Teras latihan fizikal dari segi

keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa

3

dan daya tahan yang dipertingkatan. Kesimpulannya, kecemerlangan dan kejayaan hanya

akan dapat dicapai sekiranya program latihan yang dirancang diikuti dengan jayanya.

4.0 Objektif Program

Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagai aspek seperti

dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya menyediakan

pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikal dan persediaan

psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar. Antara objektif

program ialah seperti berikut:

4.1 Menyediakan pasukan bawah bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan

Sebandi Ulu untuk sebarang kejohanan bola sepak pada tahun 2011.

4.2 Menguasai kemahirandan meningkatkan kemahiran melalui programyang lebih

spesifik dan sistematik.

4.3 Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor

pemain ketahap yang optima.

4.4 Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa tempoh

kejohanan.

4.5 Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan

matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dan simulasi.

Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek

persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan sebenar. Ianya

adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain

“membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi

pertandingan sebenar.

4

5.0 Jawatankuasa Pelaksanaan Program

a. Penasihat Tn. Hj. Abu Talip Bin Embang (Guru Besar)

b. En. Ismail Bin Tahir (Penolong Kanan Kokurikulum)

c. En. Jaslan Bin Suli (Ketua Jurulatih)

d. En. Murat Bin Eden (Penolong Jurulatih)

e. En. Kamri Bin Bana (Penolong Jurulatih)

6.0 Kemudahan Tempat Latihan/Peralatan/Kewangan

a) Padang Bolasepak

b) Peralatan bolasepak

c) Kewangan :Kokurikulum,PIBG dan yuran keahlian

7.0 Senarai Nama Pelatih

Bil Nama Pemain Tahun

1 Mohd. Nornasriq Bin Fauzi 6

2 Mc Manuel Ak Michaeal 6

3 Mohd. Asraf Bin Juki 6

4 Mohd. Firdaus Bin Subahari 6

5 Mohd. Firdaus Bin Dearahim 6

6 Zultasriq Bin Ahmad 6

7 Mohd Haziq Khaer Bin Ismail 6

8 Irfan Zuhairie Bin Ismail 6

9 Ikhmal Ikhwan Bin Junaidi 6

10 Jonathan Tuah Ak Liby 6

11 Sugiamandi Bin Isnu 6

12 Derahman Bin Bujang 6

13 Johannes Ak Lingga 6

14 Zulkipli Bin Bujang Sudin 6

15 Sukarno Bin Buang 6

16 James Jacob Ak Indi 6

5

17 Fahmi Bin Jusa 5

18 Mohammad Ali Bin Abas 5

19 Johari Bin Hassan 5

20 Abdul Manaf Bin Agus 5

8.0 Fasa-fasa Latihan Menurut Brumley (1991)

latihan adalah satu proses yang meliputi beberapaproses pembelajaran. Ia seharusnya

mempunyai hubungkait dengan perubahan konsep, sikap dan kemahiran individu yang

dilatih. Bompa (1994), berpendapat faktor asas latihan adalah dari aspek fizikal, psikologikal

dan persediaan teoritikal yang harus digabungkan dalam program latihan.Walaupun faktor

latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ianya dilihat dari aspek kemahiran yang

hendak dipertingkatkan.Persediaan fizikal dan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak

dicapai oleh pemain kemudian barulah diikuti oleh persediaan taktikal dan psikologi.

Rajah 1

8.1 Fasa Persediaan

Persediaan fasa-fasa latihan mempunyai kepentingan yang besar dalamkeseluruhan program

latihan yang akan dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa-fasa ini akan menjejaskan

persediaan fasa-fasa berikutnya, terutama pada fasa pertandingan. Fasa persediaan

dibahagikan kepada dua sub-fasa iaitu:

Persediaan Psikologi

Persediaan Taktikal

Persediaan Teknikal

Persediaan Fizikal

6

8.1.1 Fasa Persediaan Umum

8.1.2 Fasa Persediaan Khusus

8.1.1 Fasa PersediaanUmum

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh

terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas

sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang

diperlukan.Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain

agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian matlamat.Pada fasaini juga, beban

peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal.

Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100%

manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Ianya bergantung

kepada masa yang diperuntukan.Jangkamasa bagi fasa ini adalah di antara 3 hingga 7

minggu.Di antara kaedah-kaedah latihan ialah seperti latihan lari jarak jauh perlahan, latihan

fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan.Latihan-latihan tersebut adalah bertujuan

mengadaptasi sistem anatomical dan hipertropi otot.Pada peringkat ini Ujian Pra-Kecergasan

juga diperlukan bagi menguji tahap kecergasan pemain.

8.1.2 Fasa Persediaan Khusus

Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang

lebih dominan di dalam pemainan.Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan

bolasepak.Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.Isipadu latihan

diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%.ditingkatkan sehingga 95%, ianya

bergantung kepada masa yang diperuntukan, jangkamasa bagi fasa ini adalah bergantung

kepada jangkamasa yang diperuntukkan, iaini antara 3 hingga 6 minggu. Bagi sukan yang

berteraskan dayatahan seperti permainan bolasepak, kaedah-kaedah latihan seperti latihan

fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan.Di samping itu latihan bebanan yang memberi

tumpuan kepada aspek dayatahan otot perlu diaplikasikan.

7

8.2 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan boleh dibahagikan kepada 2 sub-fasa iaitu:

8.2.1 Fasa Pra-Pertandingan

8.2.2 Fasa Pertandingan

8.2.1. Fasa Pra-Pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang

terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza.Berbeza daripada fasa persediaan khusus,

latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi

permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan

masih tinggi bagi sukan yang berasaskan dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara

60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

Selain daripada latihan khusus yang dinyatakan di atas, kaedah-kaedah latihan seperti

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat dan latihan tekanan masih boleh

diteruskan.Latihan bebanan diberi tumpuan bagi meningkatkan dan mengekalkan

kuasa.Jangkamasa bagi fasa ini ialah antara 3 hingga 4 minggu. Fasa ini juga adalah fasa di

mana pemain akan mengambil bahagian dalam perlawanan persahabatan mahupun

perlawanan pendedahan. Perlu diingatkan bahawa pada fasa ini ianya bukan bertujuan untuk

menilai pencapaian atau kejayaan kerana ianya masih belum sampai ke zon sasaran.

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada

suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa.Selain itu, fasa Pra-

Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan

taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Bagi permainan bolasepak, fasa ini

seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana

kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai

dengan strategi yang akan digunakan.

8

8.2.2 Fasa Pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada

tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar.Pemain pada tahap

ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap

psikologi yang cukup tinggi.Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan

dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan.

Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain

berada pada tahap yang diharapkan.Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi

mengekalkan dayatahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan

kuasa.Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan.

8.2.3 Fasa Transisi Fasa

Transisi adalah bermula sebaik sahaja tamat musim pertandingan atau kejohanan.Ini adalah

fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang

optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada

peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk

rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain itu ianya

bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang

ketara.Kesimpulannya fasa-fasa latihan tersebut haruslah dirancang secara teratur dan

sistematik bagi mendapatkan impak yang maksima semasa pertandingan di adakan.Ini adalah

kerana sesi latihan adalah unit terkecil dalamperancanganlatihan. Sesi latihan lazimnya

memakan masa antara satu jam hingga tiga jam dan ianya berhantung kepada objektif dan

tahap latihan. Antara sesi latihan ini merangkumi:

i. Pengenalan dan memanaskan badan.

ii. Memberi tumpuan kepada objektif iaitu khusus kepada latihan.

iii. Permainan kecil.

iv. Menyejukkan badan dan sesi perbincangan.

9

Jadual 1: Fasa-fasa latihan dan komponen-komponen yang harus diberikan

penekanan.

Fasa (%)

Program Persediaan

Umum

Persediaan

Khusus

Pra-

Pertandingan

Pertandingan Transisi

Fizikal 70 50 30 10 40 – 50

Teknikal 20 30 30 40 -

Taktikal - 10 30 40 -

Psikologi 10 10 10 10 -

9.0 Masa Latihan Dan Kekerapan Latihan

Kitaran program latihan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu:

o Peringkat : Kitaran Makro satu tahun

o 1 Peringkat 2 : Kitaran Mikro bermusim

Setelah merancang kitaran makro satu tahun, kitaran mikro bermusim, jurulatih perlu

menentukan kitaran latihan yang akan digunakan untuk keberkesanan latihan. Terdapat

beberapa contoh kitaran latihan antaranya ialah kitaran 2 minggu, kitaran 4 minggu, kitaran 6

minggu dan sebagainya. Maksud kitaran berminggu ialah kekerapan latihan yang akan

dijalankan.

Program latihan ini akan digunakan berulang-ulang sehingga 12 minggu. Tujuannya

adalah untuk memastikan keberkesanan dalam sesuatu latihan setelah pemain menjalani

sesuatu kaedah latihan yang telah ditetapkan.Keberkesanan sesuatu kaedah latihan adalah di

antara 2 minggu hingga 3 bulan. Untuk mendapatkan keberkesanan kaedah latihan jurulatih

haruslah menetapkan komponen-komponen yang akan dilatih secara umum mengikut

minggu. Kekerapan sesuatu latihan akan dijalankan selama 12 minggu. Akan tetapi jurulatih

harus membuat pengubahsuaian jenis aktiviti atau kaedah Ini adalah bertujuan bagi

memudahkan pengendalian, penilaian dan untuk mengelakkan kejemuan.Selain itu, 12

minggu adalah masa yang tidak terlalu awal dan tidak terlalu lewat untuk mengatasi masalah

yang dihadapi oleh pemain. Ini akan dapat memberi masa kepada jurulatih untuk membuat

pengubahsuaian dengan lebih sempurna.

10

Kitaran latihan haruslah dilaksanakan mengikut hari yang ditentukan, disamping

menetapkan kaedah latihan dan intensiti latihan.Jurulatih haruslah memastikan kekerapan

latihan yang dilaksanakan diubahsuai mengikut keperluan bagi mengelakkan prinsip

timbalbalik, prinsip kestabilan dan prinsip kejemuan dapat dielakkan.

Latihan akan diadakan selama 3 bulan untuk persediaan pemain-pemain menghadapi

pertandingan peringkat daerah.Masa dan hari latihan adalah seperti berikut:

Jadual Latihan Pusat

Tarikh Latihan Pusat : 1 Oktober 2011 hingga 30 Disember 2011

Tempoh : 3 bulan

Masa : 8.00 pagi hingga 6.00 petang

* Hari dan masa latihan tertakluk kepada perubahan dari masa ke semasa.

Jadual Aktiviti Latihan Kecemerlangan Bolasepak

Bulan Minggu Aktiviti

OK

TO

BE

R

1

i. Undang-undang/peraturan

ii. Latihan kecergasan fizikal

iii. Tayangan video

iv. Teknik permainan

v. Latihan kecergasan fizikal

2

i. Kemahiran asas berpasangan umpanan/dan menahan

ii. Latihan bebanan

a. latihan isotonic

b. latihan isometrik

3

i. kemahiran 5 sepasukan

a. menendang leret kekuda kaki

b. menendang lambungan

c. mengelecek

d. hantaran lencong

e. menjaga gol

f. Latihan Litar

ii. KecergasanFizikal

a. Anaerobik kelajuan,kuasa, ketangkasan,daya

tahan.

b. Aerobik keperluan oksigen

c. LSD/Fartlek

11

4

i. Kemahiran Perlawanan dalam kumpulan kecil. (posisi

pemain) penyerang/pertahanan

ii. Bateri Ujian Kecergasan berlandaskan kesihatan Lari

2.4km Tekan tubi

1

i. Latihan secara berpasukan. -perlawanan persahabatan

ii. Latihan kemahiran (latih-tubi) Tendangan penalti

NO

VE

MB

ER

2

i. Latihan Corak menyerang Pertahanan Hantaran /tandukan

Teknik/taktik

ii. Perlawanan Persahabatan

3

i. Latihan Kemahiran Corak menyerang Teknik.Taktik

Kesalahan dalam permainan

ii. Latihan Kemahiran Kawalan bola; bola ke kaki,bola

leret,paha,bola tinggi,pelbagai kelajuan

4

i. Latihan Kemahiran (latih-tubi) Tendangan, balingan

ii. Perlawanan Persahabatan „Post mortem‟ penilaian

prestasi pemain

iii. pemilihan

DIS

EM

BE

R

1

i. Latihan kemahiran Mengawal lawan; kedudukan badan,

pandang bola, tunjuk arah,jarak

ii. Latihan bebanan Ujian kecergasan

2

i. Latihan kemahiran khusus Ikut posisi Post mortem

ii. Transisi Aktiviti kesenggangan dan rekreasi.

iii. Latihan intensiti Rendah

3

i. Perlawanan Persahabatan

ii. Pasukan luar „Post mortem‟

iii. Latihan khas Persediaan.

iv. Menjaring gol Pertahanan

4

i. Program motivasi Tayangan Video Peraturan

permainan

ii. Transisi Aktiviti intensiti Ringan Berkumpulan

12

10.0 Intensiti Latihan

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu Lebih banyak

kerja yangjangkamasa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan.Dilakukan oleh atlet

dalam satu jangkamasa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.Intensiti juga boleh

dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar

kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atauberat dalam kilogram bagi aktiviti

melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula,

intensiti dilihat dari rentak permainan.

11.0 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan litar merupakan jenis latihan kecergasan fizikal yang diperkenalkan di Universiti

Leeds, pada 1953 oleh R.E. Morgan dan C.T.Adamson.Latihan litardiperkenalkan kerana

ianya dianggap berkesan membangunkan kecergasan otot dan kardiovaskular melalui tekanan

berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangka masa yang panjang. Latihan ini

mengaplikasikan pinsip tambah beban (progressive overload). Prinsip tambah beban ini boleh

dilakukan melalui tiga cara iaitu melalui penambahan bilangan ulangan, mengurangkan

jumlah masa dan menambahkan tekanan atau kerumitan senaman. Kesimpulannya, latihan

litar merupakan satu kaedah latihan kecergasan yang melibatkan kegiatan fizikal yang

disusun didalam satu kaedah tertentu dan dilaksanakan secara konsekutif mengikut pusingan

bernombor.keseimbangan.

12.0 Konsep Latihan Litar

Latihan litar melibatkan beberapa komponen kecergasan fizikal seperti kepantasan,

kelenturan dan latihan litar terbahagi kepada dua bahagian iaitu:

i. Latihan litar individu

ii. Latihan litar kumpulan

Latihan litar individu dilaksanakan untuk menguji tahap kecergasan individu dan menurut

keperluan individu berkenaan. Latihan litar berkumpulan pula di sertai oleh beberapa

individu dalam litar yang sama. Masa yang dicapai oleh setiap individu akan menentukan

tahap kecergasannya. Setiap litaran yang dijalankan adalah berbeza dari segi tahap

13

kesukarannya. Masa yang di peruntukkan bagi setiap stesen adalah 30 saat dan waktu

rehatnya ialah 60 saat atau 30 saat sekiranya dipendekkan lagi. Latihan litar yang direka,

boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat.Sekiranya tanpa alat, masa boleh

dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah.Latihan litar yang menggunakan alat harus

diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.Latihan litar

yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota badan yang

berlainan di antara stesyen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan atau di atas padang

kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak antara stesyen tidak begitu

jauh antara satu sama lain.

12.1 Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. Membina kekuatan dan dayatahan otot

iii. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan

iv. Meningkatkan motivasi dan disiplin diri.

12.2 Prinsip Latihan Litar

i. Aktiviti yang dirancang pada setiap stesyen hendaklah sesuai dengan objektif dan

matlamat latihan dan mampu menguji tahap kecergasan individu.

ii. Aktiviti haruslah disusun secara berturutan untuk mengelakkan pergerakan yang

melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada stesyen yang lain.

iii. Setiap individu perlu menghabiskan aktiviti di semua stesyen yang ada di dalam

litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan.

iv. Kaedah dan teknik yang betul bagi setiap aktiviti harus diselaraskan.

12.3 Kaedah Perlaksanaan Latihan Litar

i. Individu dibahagikan secara berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai

pelaku manakala B sebagai pencatat.

ii. Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjukcara setiap aktiviti di

setiap stesen.

iii. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu

dilaksanakan oleh pelaku.

14

12.4 Sistem Tenaga di Dalam Latihan Litar

i. Sistem ATP-PC dan Laktik

ii. Asid Asid Laktid dan oksigen

12.5 Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaitu intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan secara individu atau secara berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiolgi, umur, tahap

kemampuan dan kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dipraktikkan tanpa menggunakan alatan.

vi. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

vii. Memotivasikan pelaku.

13.0 Latihan Bebanan

Program latihan bebanan yang bersesuaian yang dirancang dan dibentuk bagimeningkatkan

kecergasan dari aspek perlakuan motor seperti kekuatan, dayatahan, kuasa, kelenturan dan

kepantasan. Program latihan adalah tertakluk kepada intensiti, ulangan serta kekerapan

ulangan atau frekuensi latihan. Dalam merangka program latihan kecergasan, latihan bebanan

meliputi faktor-faktor berikut :

i. Berat bebanan yang digunakan

ii. Jumlah ulangan yang dilakukan

iii. Intensiti yang diaplikasikan

iv. Jumlah set yang perlu dilakukan

13.1 Konsep Latihan Bebanan

Ciri-ciri bebanan adalah seperti berikut :

i. Garis rintangan julat sendi dan julat pergerakan

ii. Sebahagian pergerakan

iii. Penjajaran anggota badan (body alligment)

15

Latihan bebanan boleh dikategorikan kepada dua bahagian utama (core) dan sampingan

(supplementary). Komponen bebanan pula meliputi :

i. Struktur - memanipulasikan lebih daripada satu sendi

ii. Bahagian badan - tetap pada satu jenis sendi dan ianya terperinci pada satu

“agonis”.

iii. Open and close kinetic chain.

13.2 Peringkat Pengenalan Latihan Bebanan

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan

untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan bagi tujuan

pembinaan khusus.Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum mendapat pendedahan

latihan bebanan.Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti bangkit tubi, tekan tubi, angkat

kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua atlet akan diperkenalkan dengan

penggunaan alatan. Akan tetapi, pada peringkat ini penggunaan bola segar amat sesuai dalam

melakukan aktiviti yang berkaitan dengan bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan

bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari

teknik mengangkat termasuk cara pemafaran yang betul. Jika menggunakan bebanan yang

berbentuk mesin seperti ‟multi-purpose gym‟, dicadangkan menggunakaan beban yang paling

rendah untuk mempelajarinya.

Seterusnya bila pelaku telah agak mahir, diperkenalkan pula kaedah latihan yang

menjelaskan tatacara yang selamat dan betul serta matlamat dan tujuan latihan.Pada peringkat

ini, dimana kemampuan maksima atlet dikenalpasti bagi setiap aktiviti yang telah dirancang

dalam latihan bebanan. Berdasarkan kepada kemampuan maksima pelaku ianya akan

ditentukan pula peratusan intensiti latihan . Sebagai contoh, 60% hingga 75% daripada

kemampuan maksimum dengan ulangan 10 hingga 15 kali bagi satu set untuk pembinaan

dayatahan. Peringkat seterusnya adalah peringkat membuat penilaian atau ujian semula

selepas 4 hingga 7 minggu bagi mencari kadar kemampun maksimum baru atau

memperlihatkan pencapaian matlamat yang telah ditetapkan di dalam program latihan.

Tujuannya ialah untuk merancang program baru atau menilai keberkesanan program yang

telah direncanakan.

16

Pembinaan kekuatan sahaja tidak dapat memastikan pencapaian atlet. Terdapat

beberapa faktor lain yang perlu diambilkira seperti:

i. Kaedah latihan

ii. Peralatan yang digunakan

iii. Perbezaan individu seperti umur, kecergasan diri, bentuk badan.

iv. Tahap metabolisme

v. Kecederaan

vi. Psikologi

13.3 Objektif Latihan Bebanan

Latihan bebanan juga dikenali sebagai latihan rintangan.Ini adalah kerana latihan yang

menggunakan beban (weight) mengikut sukatan untuk menjalankan latihan ini. Ini adalah

kerana kaedah latihan yang diperlukan oleh semua sukan bertujuan untuk:

i. Meningkatkan kekuatan otot

ii. Meningkatkan dayatahan otot

iii. Meningkatkan kekuatan eksplosif Meningkatkan kepantasan

iv. Meningkatkan kelenturan dan kelembutan

13.4 Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

i. Berat bebanan bersesuaian dengan kemampuan atlet

ii. Aktiviti perlu mengikut cara dan prosedur yang betul

iii. Penambahan beban (intensiti) secara ansur maju

iv. Aktiviti hendaklah bersesuaian dengan objektif latihan

v. Menentukan jumlah ulangan , set dan intensiti yang diperlukan

13.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Bebanan

i. Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti,

ulangan dan masa latihan.

ii. Dapatkan kemampuan maksimum setiap atlet di awal sesi latihan, seterusnya

menentukan kriteria tertentu yang ingin dicapai, antaranya : Beban maksimum

merujuk kepada beban sehingga 90% hingga 100% maksima seseorang. Beban berat

17

digunakan apabila seseorang menggunakan berat bebanan antara 60% hingga 90%

kemampuan seseorang. Beban sederhana merujuk kepada peratusan antara 30%

hingga 60% kekuatan maksima seseorang. Beban rendah dianggap sebagai mana-

mana bebanan dibawah 30% kapasiti seseorang.

14.0 Latihan Fartlek

Latihan fartlek dijalankan bertujuan meningkatkan dayatahan kardiovaskular.Selain itu,

latihan ini juga dapat meningkatkan keupayaan dayatahan otot.Latihan ini amat sesuai

dilaksanakan pada penghujung fasa persediaan umum hingga fasa persediaan khusus. Latihan

fartlek ini dibahagikan kepada dua jenis iaitu :

i. Latihan fartlek bebas

ii. Latihan fartlek terkawal

14.1 Latihan Fartlek Bebas

Fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal.Ianya merupakan satu bentuk latihan

disiplin, yang mana jarak dam masa ditentukan oleh atlet sendiri.Atlet menjalani latihan

mengikut kemampuan tersendiri.Atlet menentukan jarak masa aktiviti dengan aktiviti-aktiviti

yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta aktiviti rengangan.Dalam latihan

fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja.Jurulatih hanya

menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan

pertukaran aktiviti.

14.2 Latihan Fartlek Terkawal

Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih.Latihan ini boleh

dibahagikan kepada dua, iaitu latihan fartlek terkawal dengan menggunakan jarak dan latihan

fartlek terkawal menggunakan masa. Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Jarak Latihan

fartlek terkawal menggunakan jarak adalah di mana balapan atau kawasan padang pula

dibahagikan kepada jarak yang bergrid.Atletdikehendaki memulakan aktiviti di stesyen (A)

dengan berjalan, apabila tiba di stesyen (B) atlet akan berlari anak hingga ke stesyen (C) dan

menukar aktiviti iaitu „striding‟ hingga ke stesyen (D). Setibanya di steysen (F) atlet akan

18

berlari anak ke stesyen (G) dan berjalan. Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah

ditetapkan.

Latihan Fartlek Terkawal Menggunakan Masa Latihan fartlek terkawal menggunakan

masa pula adalah di mana perlaksanaan aktiviti dikawal oleh masa. Jurulatih akan

menentukan masa bagi setiap aktiviti yang dijalankan. sebagai menandakan perubahan

kepantasan. Wisel akan dibunyikan. Sebagai contoh, atlet dikehendaki merubah intensiti

kelajuan bagi setiap 10 saat. Jurulatih akan meniup wisel pada setiap 10 saat sehingga atlet

menamatkan jarak yang telah ditetapkan, contohnya 1000 meter bagi satu set.

15.0 Konsep Latihan Fartlek

Antara konsep yang perlu diberikan perhatian di dalam melaksanakan latihan fartlek

antaranya ialah:

i. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

ii. Meningkatkan daya tahan otot

iii. Mengekalkan kecergasan fizikal seseorang atlet supaya bersedia untuk Melibatkan

diri dalam bidang sukan yang diceburi.

16.0 Objektif Latihan Fartlek

Latihan fartlek amat bersesuaian dengan permainan bola sepak agar setiap pemain akan

dapat:

1. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

2. Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan kelenturan.

3. Meningkatkan keupayaan aerobik.

4. Meningkatkan keupayaan untuk berlari di tahap tinggi dalam masa yang sebenar.

5. Menghindarkan rasa jemu atau bosan dalam menjalankan latihan kecergasan.

6. Meningkatkan kepantasan.

7. Membentuk diri sendiri ketika melakukan latihan kecergasan iaini memotivasikan diri

sendiri.

19

16.0 Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek

Apabila mengendalikan latihan fartlek, jurulatih perlulah memahami prinsipprinsip latihan

fartlek supaya ianya akan mendatangkan kesan serta mencapai objektif yang telah ditetapkan.

Antara prinsip-prinsip latihan fartlek ialah:

i. Perlu disediakan perancangan peratusan latihan dalam jadual latihan agar tidak

membosankan atlet.

ii. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi

mengelakkan kecederaan.

iii. Atlet ditegah melakukan aktiviti sehingga lesu atau tidak berupaya. Jangan

berehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif, rehat aktif dijalankan

seperti menimbang bola atau menanduk bola.

iv. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti merengang otot, aktiviti

berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan tekanan darah.

Spesifikasi pada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem data

tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.Menyejukkan badan „cooling down‟ selepas latihan.

Prosedur Latihan Fartlek Antara prosedur pengendalian latihan fartlek antaranya ialah:

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan tahap kebolehan pemain.

ii. Penyediaan kawasan yang selamat.

iii. Menentukan intensiti dan kekerapan aktiviti.

iv. Menandakan stesyen-stesyen iaini takat-takat aktiviti.

v. Rehat antara set adalah berdasarkan jumlah masa pada setiap ulangan.

17.0 Jenis-Jenis Latihan Kemahiran

Kemahiran asas dalam permainan bolasepak amat penting untuk diaplikasikandalam

permainan. Kemahiran asas seperti cara menendang, cara mengawal dan cara membuat

hantaran harus dikuasai oleh setiap pemain. Setiap kemahiran tersebut mempunyai fungsi dan

tujuan yang berlainan.Untuk menguasai kemahiran-kemahiran tersebut setiap pemain

haruslah mengikuti latihan yang bersesuaian dengan kemahiran dalam permainan bolasepak.

20

17.1 Latihan Mengawal Bola

Antara tujuan seseorang pemain mengawal bola ialah untuk menstabilkan bola yang

ditujukan kepadanya supaya tindakan selanjutnya dapat dilakukan dengan mudah. Bahagian-

bahagian badan yang boleh digunakan bagi tujuan mengawal pergerakan bola antaranya

melalui: hujung kaki iaitu bahagian kekura kaki, perut kaki, luar kaki dan bahagian luar tapak

kaki, batang kaki iaitu peha dan bahagian bawah lutut, bahagian dada dan bahagian perut.

Gambar 1: Gambar 2:

Kawal Bola Dengan Lutut Kaki Kawal Bola Dengan Perut Kaki

Gambar 3: Gambar 4:

Kawalan Bola Dengan Tapak Kaki Kawalan Bola Dengan Hujung Kaki

21

Gambar 5: Gambar 6 :

Kawalan Bola Dengan Luar Kaki Kawalan Bola Dengan Peha

Gambar 7: Kawalan Bola Dengan Dada Gambar 8: Kawalan Bola Dengan Kepala

22

17.2 Tendangan dan Hantaran

Sesebuah pasukan bolasepak yang baik ialah pasukan yang berjaya menguasai teknik

melakukan tendangan dan hantaran yang yang berkualiti.Kebolehan membuat tendangan dan

hantaran sangat mempengaruhi kecekapan menghantar bola dan menjaring.Latihan

kemahiran ini amat penting untuk menjadi seorang pemain bola sepak yang berjaya.

10.2.1 Jenis-Jenis Tendangan

Untuk menguasai kemahiran membuat hantaran, seorang pemain haruslah mempunyai

kebolehan menendang.dimiliki oleh seorang pemain iaitu: i. Membuat tendangan leret ii.

Membuat tendangan tinggi dan iii.Membuat tendangan voli

Gambar 3 Tendangan Leret Gambar 4 Tendangan Voli

18.0 Kesimpulan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari

aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam

aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain

bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di

kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Dengan merancang

program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana

pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun

guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiranbola sepak yang masih belum dikuasai

oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru

23

akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan

prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan dan

kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi

kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan

kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-

pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar.

24

Rujukan

Ahmad Fauzan Othman (2006) Cemerlang & menang cara bola sepak. Pts. Publication Sdn.

Bhd

Buku Panduan Kokurikulum (2010) Pusat Kokurikulum ,Universiti Pendidikan Sultan Idris. http://pkq.upsi.edu.my/v2/images/buku_panduan.pdf

Gill Harvey (2001) Sekolah lengkap bola sepak. Utusan Publication Sdn. Bhd

Haji Gapor Ahmad (2007) Kejurulatihan dan sains sukan.Utusan Publications Sdn Bhd.

Helen Edom & Mike Osborne Mengenai Bola Sepak (2001) penerbitan pelangi Sdn. Bhd

Joseph A.

Lam Fei Eng (2007) Pelaksanaan Sistem Perlesenan Kejurulatihan di Malaysia. Lembaga

Kejurulatihan

Kebangsaan (LKK) http://www.isn.gov.my

Luxbacher (2006).Bola sepak meniti tangga kejayaan. Utusan Publication Sdn. Bhd

Nota Kursus Sains Sukan Tahap 1.Majlis Sukan Negara Malaysia, Cawangan Kejurulatihan. http://www.nsc.gov.my/images/MSN_2011/Coaching/nota_coaching/tahap1/maklumat%20

am.pdf

Shaharudin Abd.Aziz(2006) Mengaplikasi teori psikologi dalam sukan. Perpustakaan Negara

Malaysia