1

UNIDAD DIDÁCTICA 1: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3º ESO

1. EL CALENTAMIENTO

¿Qué se entiende por calentamiento?

Es el conjunto de actividades, anteriores a la actividad principal, que

realizamos para activar los órganos corporales preparándoles para un esfuerzo

posterior.

¿Para qué sirve el calentamiento?

Fundamentalmente, y de forma muy resumida, diremos que el calentamiento

tiene dos funciones o utilidades principales:

- Prevención de lesiones.

- Preparación fisiológica y psicológica para un mayor rendimiento.

Para realizar un esfuerzo determinado, necesitamos que nuestros sistemas

trabajen a una intensidad mayor que en reposo, así, es conveniente que

aumente la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y la actividad

muscular. El aumento de las frecuencia cardiaca y respiratoria es necesario

por dos motivos fundamentales:

- Proporcionar el oxígeno durante la actividad.

- Aumentar la circulación sanguínea ya que esta lleva el oxígeno y los

nutrientes a los músculos que van a trabajar y al resto de los órganos.

El aumento de la actividad muscular provocará a su vez:

- Un aumento de la elasticidad muscular.

- Un aumento de la capacidad de contracción y de relajación.

¿Qué cambios produce el calentamiento en el organismo?

- Aumenta tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria, de forma

suave y progresiva, aportando una mayor cantidad de alimentos y

oxígeno a tu organismo y preparándolo para soportar esfuerzos de

mayor intensidad.

- Aumenta la temperatura interna del músculo mejorando el tono

muscular y la elasticidad muscular. De esta forma se evitan estiramientos

o contracciones violentas que podrían producirte una lesión.

- Tu sistema nervioso se va adaptando progresivamente al esfuerzo que

posteriormente realizarás, provocando una mejora de tu concentración

y atención.

¿Qué aspectos debes tener en cuenta al realizar el calentamiento?

Aspectos a considerar:

- Intensidad: Debe ser creciente, comenzarás de forma suave y

aumentarás poco a poco. La intensidad del calentamiento no debe ser

ni muy elevada ni muy baja.

- Duración: Está determinada por el tipo de actividad que vayas a

realizar en la parte principal; entre 5 y 15 minutos.

2

Principios básicos:

- Progresión

- Globalidad: El calentamiento debe ser global, es decir, incluir a todas

las articulaciones, segmentos y grupos musculares.

- Orden: Para evitar el descuido de alguna zona te proponemos que

sigas un orden, comenzando, bien de la cabeza a los pies o de los pies

a la cabeza, de esta forma no olvidarás ninguna zona de tu cuerpo.

¿Qué partes tiene?

1. Trote suave (2-3min.) + Ejercicios de movilidad articular (movimiento de las

articulaciones)

- Giros de cuello, hombros, muñecas, tronco, caderas, rodillas, tobillos...

2. Ejercicios de desplazamiento.

- carrera suave, de frente, de espaldas, lateral.

- carrera levantando rodillas o talones.

- andar intercalando ejercicios...

(En esta parte del calentamiento, también podemos hacer algún juego)

3. Ejercicios de elasticidad muscular (estiramiento de los músculos): De 20 a 30

seg. cada estiramiento.

Para saber más:

- Estiramientos: http://www.estiramientos.es/

- Movilidad articular: https://www.youtube.com/watch?v=WFnUCzmtMdg

3

2. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

¿SABÍAS QUÉ?

Primitivamente el hombre

dependía para la

supervivencia de su

condición física, un claro

ejemplo lo encontramos en

la caza. Para alimentarse

debía perseguir animales

durante largo tiempo hasta

que los capturaba;

necesitaba un gran nivel de

resistencia.

Otras veces debía de correr detrás

de animales muy veloces, y en los

peores casos delante de éstos;

poseía una gran velocidad.

Para poder cazar sin ser visto, se subía en los

árboles, se arrastraba por el suelo, montaba en

los lomos de algún animal; gozaba, por tanto,

de una gran flexibilidad.

Y por último, una vez capturaba

la presa la descuartizaba y la

transportaba a su cueva. La

gran mayoría de las veces, eran

animales de gran tamaño y

envergadura por lo que

necesitaba una gran fuerza.

4

Hoy en día la condición física no determina la barrera entre la vida y la muerte,

pero seguimos necesitando un soporte físico para realizar cualquier actividad

con éxito, y para no llegar al final del día agotados.

¿Sabías que la condición física es la base sobre la que se apoya la futura

carrera de un deportista?

1.- Concepto de condición física .

La condición física es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las

cotidianas hasta las actividades deportivas. No todas las personas poseen la

misma condición física; ésta está determinada en cierta medida por sus

componentes, las capacidades físicas. Es decir, la condición física está

formada por la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

5

3. CONDICIÓN FÍSICA: LA FUERZA

1. ¿QUÉ ES LA FUERZA? ¿CÓMO INFLUYE LA FUERZA EN LA SALUD?

La ffuueerrzzaa es la capacidad física que permite vveenncceerr rreessiisstteenncciiaass oo

ccoonnttrraarrrreessttaarrllaass ppoorr mmeeddiioo ddee llaa aacccciióónn mmuussccuullaarr

En nuestra vida cotidiana y en el deporte, hallamos situaciones en

donde es importante aplicar la fuerza: Empujar o tirar algo, cargar un peso,

mantener una postura...

Entonces ¿cuáles son los efectos beneficiosos de la fuerza para la

salud?

11.. Se consigue una hhiippeerrttrrooffiiaa mmuussccuullaarr, mejora el ttoonnoo mmuussccuullaarr y los

hhuueessooss se hacen mmááss rreessiisstteenntteess a las tracciones

22.. Se rreedduuccee el rriieessggoo ddee lleessiióónn en actividades cotidianas

33.. MMaayyoorr rreennddiimmiieennttoo -menor gasto de energía, mayor economía- eenn llaa

rreeaall iizzaacciióónn ddee ttaarreeaass

44.. Se consigue una adecuada aaccttiittuudd ppoossttuurraall, se evitan enfermedades

relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y enfermedades

degenerativas del aparato locomotor

55.. La realización de ejercicios de fuerza desarrolla la aauuttooeexxiiggeenncciiaa, la

constancia y la superación de las propias limitaciones

66.. Mejora la estética corporal, el aauuttooccoonncceeppttoo, y nos encontramos a

gusto física y psicológicamente

22.. LLAA FFUUEERRZZAA YY EELL AAPPAARRAATTOO LLOOCCOOMMOOTTOORR La fuerza afecta especialmente al aappaarraattoo llooccoommoottoorr, formado por:

- Huesos: estructura rígida que soporta el cuerpo.

- Articulaciones: unión de los huesos, a través de tejidos conectivos. Son

nuestras bisagras.

- Músculos: al contraerse producen los movimientos de los huesos. Son

nuestro motor, pues hacen posible los movimientos y el mantenimiento de las

posturas.

Tienen dos importantes FFUUNNCCIIOONNEESS:

-Contractibilidad: capacidad para la contracción (producimos FUERZA)

- Extensibilidad: capacidad para alargarse (ELASTICIDAD MUSCULAR).

6

HUESOS

7

MÚSCULOS

¿Y qué tipos de contracción muscular existen?

1.- Concéntrica: Mientras se contrae, el músculo se acorta.

2.- Excéntrica: El músculo se alarga al contraerse.

3.- Isométrica: No hay movimiento y la longitud del músculo permanece

constante.

8

3. LOS TIPOS DE FUERZA

1.- Fuerza-Máxima: La mayor fuerza que podemos hacer sin importarnos el

tiempo. Un buen ejemplo se encuentra en intentar levantar el peso máximo

que podamos.

2.- Fuerza-Resistencia: La capacidad para mover cargas ligeras durante un

tiempo prolongado.

3.- Fuerza Velocidad: Es la capacidad para vencer resistencias empleando

una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Un ejemplo son

los lanzamientos de jabalina, de peso, etc.

4. ¿Y CÓMO PUEDO MEJORAR MI FUERZA?

¿Sabías que....? la mejora de la fuerza con efectos beneficiosos para la salud

sólo se pude hacer llevando un trabajo adecuado y constante desde

pequeños, utilizando distintos medios de entrenamiento.

Este año aprenderás ejercicios adecuados para cada grupo muscular.

Te mostramos a continuación un resumen de los medios de

entrenamiento:

1.- Autocargas o ejercicios a manos libres: Es el trabajo con nuestro propio

peso, y es la forma más básica de entrenamiento de la fuerza. Son ejercicios

muy simples, que buscan un mejora de la fuerza resistencia. Debes saber que

dichas mejoras son más duraderas que las obtenidas con los trabajos de pesas.

Debido a ello: Son la parte fundamental de trabajo con edades jóvenes,

principiantes y a inicio de temporada.

Podemos modificar su dificultad:

a.- Variando posición.

b.- Variando velocidad de ejecución.

c.- Variando tipo de contracción.

2.- Sobrecargas ligeras: consisten en ejercicios realizados mediante el uso de

poleas, tensores, gomas elásticas, mancuernas, y todo tipo de instrumentos

lastrados, que nos permiten un trabajo de Fuerza de las diferentes partes del

cuerpo.

9

3.- Trabajo por parejas: Ejercicios en los que se usa como sobrecarga el peso

parcial o total del compañero. por consiguiente el desarrollo de la fuerza es

más intenso que con el trabajo de autocargas.

a.- Compañero como punto de apoyo.

b.- Ambos realizan mismo ejercicio de forma simultánea.

c.- Peso de compañero como sobrecarga exterior.

d.- Realización de luchas.

Para la realización del ejercicio, tendremos en cuenta

Que las parejas deben ser idénticas en peso, estatura y nivel de fuerza.

4.- Circuit training: Es un entrenamiento integral que pretende unir el trabajo

de fuerza con el de resistencia. Ideal para atender a muchas personas en

espacios cerrados y pequeños. Básicamente es un método ideal del trabajo

de Fuerza resistencia.

Existirán dos tipos de circuitos para el trabajo de esta modalidad:

3.1.- Circuitos de tiempo fijo: En cada estación se trabaja durante un

tiempo determinado, y durante ese tiempo se realizan el máximo de

repeticiones posibles.

3.2.- Circuitos de dosis fijas: En cada estación trabajamos un número de

repeticiones determinado.

Independientemente del tipo de circuitos que establezcamos, los ejercicios

pueden ordenarse de la siguiente forma:

1.- Alternancia. En cada estación varío grupo muscular:

Pierna/Brazo/Tronco/General.

2.- Intensificación: Ejercicios fáciles al principio y final, y los más difíciles

en mitad de sesión.

3.- Bloques: Trabajamos un mismo grupo muscular en varias estaciones

seguidas, para sobrecargarlo: Brazo/Brazo/ Brazo/Pierna/Pierna/Pierna...

5.- Balón medicinal:Es un medio de entrenamiento de la fuerza muy fácil y

simple de usar, con un peso que oscila entre el 1 y los 5 kilogramos.

Permite principalmente trabajo de brazos. Podemos transportarlos,

pasarlos, lanzarlos, etc.

10

6.- Multisaltos: Consiste en la repetición sucesiva de un mismo salto o de un

conjunto combinado de saltos. Se desarrolla la fuerza explosiva de los grupos

musculares del tobillo, rodilla y cadera.

Casi todas las posibilidades de trabajo son combinaciones de las

siguientes: saltar con dos piernas a caer sobres dos, saltar con una pierna a

caer sobre esta misma y saltar sobre una pierna y recepcionar sobre la otra.

7.- Halteras-pesas: Este entrenamiento, tomado de la halterofilia, con barras y

discos, permite desarrollar la fuerza de manera ideal. Los movimientos más

usuales serán aquellos específicos de la halterofilia (arrancadas, dos tiempos,

etc.) y ejercicios de musculación para diferentes grupos musculares (dorsal,

press banca, etc).

Presenta las siguientes ventajas:

1.- Los kilogramos utilizados se adaptan al nivel de fuerza del individuo.

2.- Casi todos los trabajos son bilaterales (simetría).

3.- Facilidad de hacer test y saber el nivel de fuerza de grupos

musculares concretos.

4.- Permite un trabajo localizado y analítico de los músculos.

5.- Elemento muy motivante como trabajo con deportistas entrenados.

Como inconvenientes hay que señalar que se debe tener un buen gesto

técnico, ya que de lo contrario, la gran cantidad de kilogramos movilizados

representa una sobrecarga excesiva para la columna vertebral.