Flexiones de BrazosMUJERES Y HOMBRES

¿Qué son y para que sirven?

La flexión de brazos es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe

junto a los abdominales. a todos nos han mandado más de una vez realizarlas cuando

vamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en

la instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio básico.

Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder

hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. su mayor ventaja es que no requiere el uso de

material.

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. nos van a fortalecer la

musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o

empujar algo.

Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso

hablaremos más adelante.

Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se

caiga hacia abajo.

Este es uno de los motivos por los que el ejercicio es tan cansado ya que, aparte de ser duro, dificulta la respiración por

el exceso de tensión muscular en el tórax.

LA MUSCULATURA DE LA ZONA DORSAL ALTA (ZONA ESCAPULAR) SE ABRE COMO UN ABANICO ESTABILIZANDO LA POSICIÓN DE LOS HOMBROS. ESTE TRABAJO SI SE HACE CORRECTAMENTE

BENEFICIA LA ADQUISICIÓN DE UNA BUENA POSTURA CORPORAL.

EN CONSECUENCIA, LAS FLEXIONES NO SÓLO NOS VAN A FORTALECER LA MUSCULATURA EXTENSORA DEL PECHO Y BRAZOS, SINO QUE NOS VA AYUDAR A TRABAJAR LOS ABDOMINALES Y A

MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA.

¿Cómo se ejecutan?

1. en apoyo de manos y pies, los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. el tronco recto

y alineado con las piernas formando una plancha.

2. los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y

los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. la columna se

alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza.

- inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.

- espirar, extendiendo los codos para volver al origen.

Las flexiones pueden aportarnos una serie de puntos:• Entrenamiento completo del

cuerpoLas flexiones trabajan tus dedos y manos, bíceps, tríceps, hombros y antebrazos, la parte superior e inferior de la espalda e incluso los músculos abdominales. Además, fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo los tendones de la corva, cuádriceps y pantorrillas.• Incrementar la resistenciaAl aumentar el número de repeticiones que se realiza durante un período de tiempo, puede mejorar considerablemente su resistencia. Al estar motivados y persistir con este simple ejercicio, usted puede trabajar hacia transferir nuevamente mejorado su resistencia a otros tipos más exigentes de ejercicio.

• Crecimiento de la masa muscularYa que debemos vencer nuestro propio peso, algo que nos obligará a trabajar intensamente todos los músculos. Concretamente incidiremos sobre los pectorales, el tríceps y todo el tronco en general, que como estabilizador del cuerpo estará en constante tensión durante todo el desarrollo de la actividad.

• Beneficia a las abdominalesLa forma en cómo se realiza este ejercicio beneficia a los músculos abdominales al simultáneamente estar flexionando y extendiendo los músculos.

• Aumento de la masa óseaLa masa ósea disminuye naturalmente con la edad después de alcanzar un máximo durante la segunda mitad de los 30. Si esto no se controla, la pérdida de hueso puede conducir a la osteoporosis, huesos frágiles, que son propensos a las fracturas. Realizar ejercicios de soporte de peso, como las flexiones fortalecerá tus muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros. También ayudarán a reducir la pérdida ósea y aumentar su fuerza, con lo que los huesos conseguirán una mayor densidad. Ahora que ya conoces los beneficios de hacer flexiones, no te quedes con solo esta información y comienza a hacer flexiones en tu casa siguiendo las instrucciones básicas para hacer flexiones de forma correcta para que no te lastimes y toma en cuenta llevar una alimentación que favorezca la salud de tus huesos.

Flexiones para Mujeres

Flexión Normal

Colocamos juntas nuestras piernas estiradas,

nuestros brazos firmes sobre el suelo con una

postura recta y comenzamos a flexionar

brazos hacia abajo y arriba.

Flexión escalonada o banco

Deberemos colocar un brazo un poco más adelantado y el otro más atrasado

que la altura de los hombros. Así tendremos el cuerpo totalmente

recto y los brazos desigualmente colocados. Haremos unas 3 flexiones en un posición y cambiaremos con un

despegue a la otra posición, cambiando cada brazo de lugar y rol. Trabajamos

mucho la fuerza explosiva, los tríceps y el pectoral mayor.

Flexión CamaSe coloca sobre un

objeto silla, mesa o la cama se estiran las

piernas de manera que estén juntas, colocamos los brazos en el objeto y flexionamos hacia abajo los brazos manteniendo

una postura derecha.

Flexiones Pared

Colocamos nuestros brazos en una pared,

nuestros pies a un ángulo de 60 grados ,

con una posición inclinada y las piernas

juntas y comenzamos a flexionar hacia adelante

y atrás.

Flexión Rodillas

Si nos parece muy difícil estirar las piernas, colocamos las rodillas en el suelo doblando las piernas y comenzamos a flexionar hacia abajo y arriba;

de esta manera nos será mas fácil.

Flexión Diamante

de la misma forma anterior nuestras

rodillas en el suelo y piernas dobladas; con

nuestras manos formamos un diamante y esta forma hare que la

flexión tenga mas resistencia.

Flexiones para Hombres

Flexión escalón

Postura inclinada piernas

extendidas, brazos sobre en

escalón y comenzamos a

flexionar.

Flexión banco

Piernas sobre un banco brazo en el suelo entre mas

bajo sea el banco mejor es la flexión.

Flexión con pesas

Apoyamos los brazos en dos pesas una en cada brazo y

en cada flexión subimos un brazo

con la pesa.

Flexión con aplauso

Como una flexión normal, solo

agregamos en cada flexión al levantarnos un

aplauso.

Flexión banda

Con postura recta agregamos a

nuestra flexión una banda para dar resistencia a los

brazos.

Flexión con movimiento

Al hacer la flexión normal ; flexionamos y damos un movimiento

hacia la derecha, volvemos a flexionar y hacemos movimiento a la izquierda y así vamos flexionando de derecha

a izquierda.

Flexión pierna

Al hacer la flexión normal levantamos una pierna y en otra flexión la otra y así vamos flexionando con pierna arriba.

Flexión glúteo

Flexionamos nuestros brazos,

manteniendo los glúteos

firmes hacia arriba.

Flexión Diamante

Al colocar las manos en el suelo fórmanos

un diamante con nuestras palmas y

flexionamos, esto le dará mayor resistencia

a la flexión.

Flexión objeto

Al momento de flexionar colocamos nuestras manos con forma de diamante sobre el objeto que

utilizaremos y flexionamos arriba y abajo del objeto una

flexión para cada movimiento.

Flexión Codos

En esta flexión ya no colocaremos

nuestras manos en el suelo sino que

colocaremos nuestros codos y así

flexionaremos.