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Consejos y recetas para mejorarnuestraalimentacion y mantenernos "enos de salud yenergia

la cocina de lae ea I IMARILYN DIAMOND

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URANO

Como conseguir una salud perfecta(y de paso eliminar el exceso de peso)

gracias a unas recetas sencillasque combinan alimentos adecuados

en la forma mas provechosapara el organismo.

Sin contar calorfas

Sin pesar 105 alimentos

la cocina de la

antidi

MARILYN DIAMOND

la cocina de la

antidieta"La salud es un proceso en elque participan conjuntamentetodos los 6rganos del cuerpo. Es­te proceso realza cada una delas experiencias del ser humano,tanto corporales como mentaleso espirituales. Gracias a el, nues­tros contactos con el entorno,todas nuestras acciones, interac­ciones y reacciones, tanto ff­sicas como intelectuales, sevuelven cada vez mas positivaspues la salud no es una condi­ci6n estatica, sino un estado decontinua y constante mejora. Siproporcionamos a nuestro cuer­po la alimentaci6n adecuada yel ejercicio suficiente (cosa queel cuerpo solicita de manera na­tural cuando esta correctamentenutrido), el exceso de peso dejade ser un problema y \os blo­queos emocionales, que a veces10 acompaflan, desaparecen porcompleto.La salud es un derecho que ad­quirimos al nacer, de modo quegozar de buena salud deberfaser nuestroestado natural y nola excepci6n. Tener salud signifi­ca ser autosuficiente y tener lahabilidad de encauzar las cir­cunstancias individuales con ob­jeto de gozar de una vida plena('n todo sentido."

Marilyn Diamond

Marilyn Diamond

LA COCINADE LA ANTIDIETA

Introducci6n deHarvey Diamond

Il ustraciones de

Marilyn Diamond

EDICIONES URANO

Argentina - Chile - Colombia - EspanaMexico - Venezuela

Prologo VII

Capitulo 2Frutas y ensaladas de frutas 9

Los agentes limpiadores del organismo

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V

III

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113

indice

Capitulo 7Lo que debemos tener presente .

Simples principios fundamentales

Capitulo 6Recetas para fiestas y fines de semana .

Platos divertidos de preparar y saborear

Capitulo 5Platos de verduras y granos .

Alimentos esenciales en la dieta de transicion

Capitulo 3Ensaladas de hortalizas

EI material de construccion con que reparamosnuestro organismo

Capitulo 4Sopas y emparedados .

Caseros, saludables y nutritivos

Introduccion de Harvey Diamond

Capitulo 1Zumos frescos .

La energfa natural

© 1987 by Diamond Fit for Life, Inc.© 1989 by EDICIONES URANO, SA

Aribau, 142, pral. - 08036 Barcelonainfo@edicioncsurano.com

ISBN: 84-86344-70-7

Deposito legal: B-48.914-2002

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Impreso en Espana - Printed in Spain

Fotocomposici6n: Autoedici6n ED., S.L.Muntaner, 217 - 08036 Barcelona

Impreso por I.G. Puresa, S.A.Girona, 206 - 08203 Sabadell (Barcelona)

Titulo original: A New wayof'EatingEditor original: Warner Books, Inc., N. YorkTraducci6n: Montserrat Serra

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INTRODUCCIONYo estaba convencido de que para disfrutar de una comida

exquisita debia ir a un restaurante cuyo chef tuviera un apellidoimpronunciable. Por otra parte, no se me habia ocurrido queexistiese la posibilidad de disfrutar de una comida sana y a la vezexquisita. Pero Marilyn me demostro que ambos supuestos eranerroneos.

Cuando la conod, Marilyn ya tenia amplia experiencia enalta cocina, pues habia viajado mucho y estudiado con diversosmaestros. Mi experiencia, tambien muy amplia, Se centraba en elarte de comer. Conscientes de que la dieta desempena un papelimportantlsimo en nuestra salud, deseabamos poder crear platosque fueran a un tiempo faciles de preparar y una delicia para elpaladar; pero ademas, esos alimentos debian satisfacer los re­querimientos de nuestro cuerpo y procurarnos salud y bienestar.

Marilyn, que es un genio de la cocina, puso manos a la obraperfeccionando unos platos sabrosisimos que a mf me tocabaprobar; solo un nino a quien Bevan a una jugueteria aseguran­dole que puede quedarse con todo 10 que Ie apetezca podriahaber sido mas feliz.

Casi no podia creerme que aquella deliciosa comida que sabo­reaba me ayudara a mantenerme sana sin recuperar los kilos demas que habia conseguido perder. He probado todas las recetasque propone este libro, y cuando ustedes 10 hayan hecho, veranpor que estoy tan entusiasmado. Marilyn y yo estamos muy sa­tisfechos de haber puesto estas recetas al alcance de to do elmundo.

Les ofrecemos un os platos deliciosos: apetitosos a la vista,gustosos al paladar y buenos para la salud. Tienen todas las ven­tajas imaginables. iQue ustedes los disfruten!

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PROLOGO

Hoy se habla cada vez mas de 105 peligros que entranan de­terminados alimentos y de la importancia de cultivar habitos ali­mentarios correctos a fin de evitar las enfermedades y de mante­nerse en un estado de salud optimo. La gente va dandose cuentade que debe introducir cambios en su dieta, pero existe tal cu­mulo de informaciones contradictorias respecto a la nutricion

que muchas personas se preguntan que cambios especificosdeben efectuar en su modo de comer, y como realizarlos. Escribfeste libro a modo de complemento practico del volumen La per­sona totalmente sana: defensa de la salud, en el que mi esposoHarvey trataba de resolver las contradicciones que plantea eltema de la dieta y sus efectos sobre la salud. Mi libro pretendfa,a su vez, dar respuesta alas preguntas que hada mucha gentesobre como cambiar su modo de nutrirse. Mas tarde, 105 princi­

pios sencillos desarrollados en ese libro se concretaron en el pro­grama que hemos llamado la antidieta. Muchos de ustedes, queya han lefdo La antidieta, conocen estos principios basicos,pero como creemos que cuando una informacion es nueva, me­diante la repeticion se perfecciona, un breve repaso hara sinduda que el presente libro les sea mas util.

Alleerlo se han de tener en cuenta varios principios de diete­tica, el primero de los cuales se refiere a introducir en su dietauna cantidad suficiente de alimentos ricos en agua. Los unicosalimentos que contienen este elemento vital son las frutas y lasverduras en su estado natural. Uno de mis objetivos al escribireste libro fue ayudar a la gente a incorporar a su dieta esos ali­mentos vegetales de alto contenido acuoso. Comprenderanmejor la importancia de esta incorporacion si consideran queeste planeta, 10 mismo que nuestro cuerpo, esta predominante-

VII

mente constituido por agua y que, por consiguiente, si quere­mos preservar nuestra salud y armonfa, tam bien nuestra dietadebe consistir en alimentos predominantemente compuestos deagua.

EI segundo principio en que se basa esta obra es el de lacombinaci6n adecuada de a/imentos. Las recetas que he creado

para este libro tienen por objeto ensenar al lector a preparar eingerir sus alimentos de modo que estos no se estorben mutua­mente al pasar por el sistema digestivo. Se hallaran muchosejemplos de como preparar y combinar correctamente los ali­mentos para que el cuerpo pueda digerirlos rapida y eficiente­mente sin provocar pesadez despues de la comida. EI cuerpo re­cibira asf el maximo sustento de las comidas, pues los alimentosno se pudriran en el tubo digestivo antes de que este pueda ab­sorber las sustancias nutritivas. La combinacion adecuada de losalimentos es esencial para gozar de buena salud. Una vez apren­dido el modo de combinar acertadamente los ingredientes de suscomidas, usted se asombrara de cuan ligero y a gusto se sen­tira.

EI tercer principio importante en que insisto en este libro esel consumo correcto de la fruta. Tomada con acierto, la fruta esel alimento de mayores propiedades limpiadoras, pues ayudaa eliminar las obstrucciones y residuos que el cuerpo ha idoacumulando a 10 largo de anos debido a la escasa ingestion dealimentos de contenido acuoso, a la mala combinacion delos alimentos y a la falta de ejercicio.

Si usted se ha propuesto recuperar la salud y el peso idoneo,este libro Ie ayudara a hacer los cambios dieteticos necesariospara lograr este objetivo. Para algunas personas, esta transicionpodra efectuarse en un tiempo relativamente corto, para otrassera un logro a largo plaza, pero 10 que importa no es avanzarcon rapidez sino ir en la direccion adecuada.

En todas las recetas anotadas a 10 largo de las paginas si­guientes recomiendo emplear unicamente ingredientes de granpureza y de la mejor calidad, pues si de verdad desea mejorar suestado de salud y rebajar de peso, debe evitar los alimentos ma­nipulados que contienen conservantes y aditivos qufmicos. Paradisfrutar de los beneficios de una alimentacion saludable debeutilizar los ingredientes mas frescos, autenticos (es decir, sin refi­nar) y de mejor calidad que pueda conseguir en el mercado.

VIII

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A partir de ahora, si quiere planear una dieta equilibrada,procure compensar los alimentos cocidos con otros frescos y na­turales ricos en agua. Siempre se ha de consumir una mayorcantidad de alimentos no cocidos y de alto contenido acuoso(zumos recien exprimidos, frutas y ensaladas). A eso me refierocuando hablo de dieta equilibrada. En cuanto a la teorfa dieteticalIamada «de los cuatro grupos de alimentos», la rechazamos porconsiderarla una hipotesis anticuada y fisiologicamente erronea,que se presento a la opinion publica mas para satisfacer determi­nados intereses comerciales que por sus efectos positivos en lasalud de las personas. Que durante decadas mucha gente sehaya regido por la norma que aconseja consumir carne, produc­tos lacteos, cereates y fruta 0 verdura en todas las comidas para«equilibrar» la dieta ha dado como resultado que un alto porcen­taje de la poblacion padezca un exceso de peso y que cada anase gasten gran cantidad de dinero en medicamentos que alivianlas dolencias estomacales y facilitan la digestion. En particular,el enfasis exagerado en el consumo de protefnas animates haproducido en grandes sectores de la poblacion una intoxicacionprotefnica cuyas manifestaciones mas evidentes son: obesidad,celulitis, irritabilidad, depresion y afecciones cutaneas. Es obvioque ha lIegado el momento de equilibrar de otra manera nuestradieta.

Por consiguiente, el lector advertira que nuestros menus IelIevaran a reducir la ingestion de protefnas y productos lacteos ya disminuir el consumo de grasas animales, al mismo tiempoque incrementa la presencia de frutas y verduras en su dieta,como aconseja la dietetica actual.

Mi intencion al escribir este libro es que el lector viva unaaventura dietetica descubriendo en su recorrido desde los ligeroszumos de frutas y verduras, tan utiles para limpiar el organismo,hasta autenticos festines a base de empanadas, tartas y pasteli­1I0s de verdura. Hay manjares para todos los gustos. Mientrasescribfa este libro pensaba en las muchas personas que pregun­taban: «iComo puedo hacer una dieta de frutas y verduras queno resulte aburrida?», y ponfa todo mi empenoen no decepcio­narlas. EI lector que este familiarizado con La antidieta encon­trara aquf recetas similares, aunque en general mas sencillas. Lamayorfa de las que siguen son recetas muy simples que inventehace algunos anos, cuando empece a organizar una cocina ba-

IX

sada en ingredientes ricos en agua y correctamente combinados.Al revisar este libro para publicarlo en 1987, he decidido dejarlotal cual esta a fin de que cum pia su mision original, la de servirde manual sencillo y manejable, de modo que el lector quequiera poner en practica los principios dieteticos 10 utilice comogufa. Por consiguiente, esta obra es algo mas que un libro de co­cina: las recetas son meras ilustraciones de los principios, y cadalector puede adaptarlas a sus gustos y estilo de vida personales.Los comentarios que nos han llegado de los miles de personasque han lefdo este libro afirman que constituye un complementomuy util al programa expuesto en La antidieta, 10 que nos con­vence de su permanente vigencia. Este libro es un vivo testimo­nio de los primeros anos en que Harvey y yo trabajabamos eneste programa alimentario y muchos de los platos que yo prepa­raba para nuestro consumo se basaban en un nuevo conceptodietetico. Recuerdo con nitidez el entusiasmo de Harvey cuandoyo Ie presentaba platos nuevos y variados a base de verduras. Yome sentfa muy complacida y llena de estfmulo. Lo que ellectorencontrara en este libro es una especie de diario de cocina, com­puesto en los anos en que me dedicaba a desarrollar un nuevomodo de alimentarse. Ahora este itinerario va a ser el suyo. Pararecorrerlo puede emplear todo el tiempo que desee pues sabe decierto que esta en el buen camino. Y, por favor, disfrute de la ex­periencia, pues nosotros desde luego nos 10 pasamos muy bien yseguimos haciendolo, ya que los pasos que conducen a unasalud envidiable son una tarea que nunca puede darse por finali­zada.

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iCUIDADO CON LOS ALIMENTOSACIDIFICANTES!

Muchos de los alimentos que tomamos de manera rutinariaproducen el efecto perjudicial de acidificar el organismo. Y unorganismo acido es un organismo insalubre. EI delicado revesti­miento interior del aparato digestivo sufre constantemente unaagresion caustica, y por ello el cuerpo, en su perenne afan demantener la integridad, retiene grandes cantidades de agua des­tinadas a diluir esos acidos para proteger los organos vitales.Por tanto, el primer efecto visible de la acidez en el organismo esla retencion de agua, con el consiguiente abotagamiento e hin­chazon de brazos y muslos, 10 que comunmente se llama celuli­tis. Otras consecuencias de la acidificacion son: cafda del cabe­llo, encanecimiento y bolsas oscuras bajo los ojos. La merma dela vision y del ofdo , la perdida de calcio en dientes y huesos yuna tension nerviosa exagerada son asimismo manifestacionesde un exceso de acidez.

Esta acidificacion del cuerpo tiene causas flagrantes: lacarne, el cafe, las bebidas alcoholicas, los productos lacteos, losfrutos secos tostados 0 fritos, la fruta cocida y todos los produc­tos tratados qufmicamente, como el azucar refinado, la harinasin salvado y todos los alimentos que contienen conservantes.Ademas, el tabaco produce gran cantidad de acidos en el orga­nismo. No es una casualidad que no incluyamos ninguna deestas sustancias en la dieta cuyo fin es conseguir una SALUD per­fecta. Pero indicamos alternativas deliciosaspara sustituirlas ysugerimos varios modos de evitar el envejecimiento prematuroque es el resultado de la acidificacion. Los zumos de frutas y deverduras frescas neutralizan los acidos, pues alcalinizan los jugosdigestivos. Aunque muchas frutas son clasificadas como acidas,dentro del cuerpo se convierten en alcalinas. Solo se vuelven

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acidas si se las cocina 0 se las ingiere con otros alimentos 0 in­mediatamente despues. Siguiendo las recomendaciones queofrecemos en este libro, el lector podra evitar la acidificaci6n yaprendera a neutralizarla cuando se produzca. Cuando incluyaen su dieta alimentos que formen acidos, como la carne y 10,5

productos lacteos, ya sabra el modo de combinarlos con otrosingredientes para disminuir sus efectos perjudiciales.

XII

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LA COCINADE LA ANTIDIETA

XIII

1ZUMOS FRESCOS

La energia natural

Los zumos de frutas y verduras frescas son los ingre­dientes basicos de la dieta l/amada «de eliminacion», CQ­

laboran en pro de su bienestar. Los zumos de fruta sonalimentos portadores de energfa concentrada, y su azu­car natural tiene la virtud de remover y arrastrar con­sigo los desechos acumulados y las sustancias toxicas.Los jugos de verduras aceleran el proceso de elimina­cion y aportan los elementos necesarios para una sanarenovacion de la sangre, los huesos y los tejidos. Tomarzumos frescos equivale a recibir un enorme provecho acambio de un gasto mfnimo de energfa corporal.

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Los zumos de frutas y verduras frescas son elementos muyutiles para conseguir la SALUD. Por poco que Ie sea posible, com­prese una licuadora, pues considerando que gracias a ella obten­dra zumos enormemente beneficiosos para su salud, este mara­villoso aparato es relativamente barato.

Ninguno de 10s zumos preparados que se encuentran en elmercado puede compararse con un zumo recien hecho. Loszumos no pueden guardarse pues a cada minuto que pasa vanperdiendo sus elementos vitales, de modo que si se quiere apro­vechar todos sus beneficios, el zumo ha de consumirse nada masexprimirlo. Evite tomar zumos pasteurizados, pues las altas tem­peraturas que tal proceso exige han desnaturalizado sus compo­nentes y en consecuencia acidifican el organismo.

Los zumos de frutas y verduras trabajan conjuntamente paraaportarnos bienestar. Los zumos de frutas remueven y eliminanlas toxinas acumuladas. Sus azucares naturales concentradosnos proporcionan energfa vital y aceleran el proceso de elimina­cion. Los zumos de verduras nos aportan los elementos indis­pensables para la sana renovacion de la sangre, los huesos y lostejidos.

Siempre que pueda, no tome mas que zumos de frutas 0 fru­tas frescas durante la manana. Aunque nos han hecho creer quees preciso ingerir un copioso desayuno para tener energfa du­rante la manana, el senti do comun debe dictarnos que la energfanecesaria para digerir ese desayuno copioso tiene que salir de al­guna parte. Pues bien, procede de la reserva de energfa vital deque disponemos, que no es ilimitada. Por eso suele ocurrir quedos horas despues de desayunar, la gente «se muere» por unataza de cafe para poder seguir trabajando. Es porque han em­pleado toda su energfa en hacer la digestion. Por otra parte, loszumos de frutas y las frutas enteras aportan al cuerpo una ener-

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gfa autentica. Durante la digestion, todo 10 que hemos comidodebe transformarse en glucosa. EI zumo de frutas es fructosa, yel proceso de transformacion de fructosa a glucosa exige alcuerpo poqufsima energfa. Por eso decimos que los zumos defrutas nos proporcionan energfa autentica, 0 sea azucar naturalinstantaneo que el cuerpo puede utilizar de inmediato.

Si no bebemos mas que zumos de frutas durante la manana,evitamos al cuerpo el trabajo de digerir un desayuno mas pe­sado, ahorrando energfa vital que podremos emplear en otrasactividades importantes. (Incluso ese desayuno «ligero» com­puesto unicamente de cafe y tostadas exige del cuerpo una grancantidad de energfa para la digestion, pues el cafe es muy indi­gesto y una sola taza tarda veinticuatro horas en pasar por los ri­nones). Si durante la manana Ie apetece tomar algo mas solidoque el zumo, coma unicamente fruta. Una vez haya cambiado sudesayuno habitual por un desayuno compuesto por zumos 0 fru­tas, se quedara sorprendido al comprobar la cantidad de energfaadicional de que dispondra durante la manana. Tambien com­probara que empieza a perder el exceso de peso con que vienebatallando desde hace tiempo. Si durante la manana solo consu­mimos zumos 0 frutas frescas, nuestro cuerpo puede emplear laenergfa que no malgasta en la digestion en eliminar el exceso depeso.

Cualquiera de los frutos detallados a continuacion son aptospara confeccionar zumos que seran fuente de limpieza y de ener­gfa:

Manzana. No es necesario mondarla pero sf quitarle el cora­zon.

Naranja. Pueden pelarse las naranjas y pasarlas por la licua­dora para obtener un zumo espeso y espumoso, 0 bien partirlaspor la mitad y exprimirlas con un exprimidor.

Pomelo. EI zumo se prepara igual que el de naranja.Pina. Quite la corteza y meta la pulpa en trozos en la licua­

dora. No es preciso quitarle el corazon.Uva. Ponga cualquier tipo de uva en la licuadora. Las pepi­

tas quedaran retenidas junto con la pie!. Como el zumo de uvaes muy concentrado, resulta conveniente combinarlo con un cin­cuenta por ciento de zumo de manzana.

Sandra. Quitar la corteza y las pepitas y cortar la pulpa en

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trozos para ponerlos en la licuadora. Constituye un zumo muylimpiador y refrescante.

Melon. Quitar la corteza y las pepitas y exprimir la pulpa enla licuadora.

Pueden hacerse muchas combinaciones de zumos de fru-tas:

Manzana-uva.

Naranja-pomelo.Pifia-naranja.Sandra-melon.

Si Ie apetece un zumo mas consistente, pruebe el de manza­na-plMano 0 el de pina-pIMano. Primero pase el plMano por lalicuadora y a continuacion la fruta mas jugosa para que arrastrela espesa pulpa del plMano. Es una bebida muy alimenticia parael desayuno.

Es precise tener presente esta importante norma en 10 que alos wmos se refiere: consumir siempre los wmos de frutas CON

EL EST6MAGO VAC!O, pues adem as de suministrar de inmediato laenergfa vital, los wmos sirven para lavar 0 limpiar el aparato di­gestivo. Si van a parar a un estomago Ileno de comida no pue­den atravesarlo y fermentan. Por anadidura, el proceso digestivoqueda abortado al instante por la dilucion de las enzimas digesti­vas. Esta norma es valida asimismo para los zumos de hortali­zas. Hay que dejar pasar al menos dos horas despues de una co­mida para poder tomar un zumo.

Si usted estaba acostumbrado a ingerir alguna bebida alcoho­lica antes de las comidas, sustitUyala por un vasa de zumo defrutas u hortalizas frescas. Esta bebida abre los conductos diges­tivos, facilitando la digestion de los alimentos. EI alcohol escausa de envejecimiento debido a los acidos y a la fermentacionque produce en el aparato digestivo. En cambio, gracias a su ac­cion limpiadora y a que aportan elementos esenciales para rege­nerar los tejidos, los zumos de frutas y verduras tienen un efectorejuvenecedor.

He aquf algunos zumos de verduras excelentes:Zanahoria. Es quizas el mas importante de todos los zumos

de hortalizas y constituye la base de todos los demas que reco­miendo. No hace falta pelar las zanahorias, basta con lavarlasbien y quitarles el tallo. No preste ofdos a la gente mal infor­mada que asegura que el juga de zanahoria Ie da un tone ana-

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ranjado a la piel. Es posible que al empezar a ingerir grandescantidades de zumo de zanahoria las palmas de las man os se Ietiflan de un ligero tono amarillento, pero eso se debe al procesode limpieza del hfgado, que va perdiendo el exceso de bilis. Esacoloracion temporal producida por la bilis desaparece en cuantoesta es arrastrada por la circulacion sangufnea. Ese ligero tinteno tiene nada que ver con la carotina contenida en las zanaho­rias yes, de hecho, una senal de que usted esta recobrando lasalud 0 mejorando su estado general.

Zanahoria-apio. La proporcion de estas dos hortalizas debeser tres cuartas partes de zanahoria y una de apio. Este es unzumo muy importante durante la epoca de transicion a su nuevadieta, pues la alta alcalinidad del apio neutraliza el exceso de aci­dos que contiene su cuerpo de resultas de la contaminacion am­biental, del tabaco, alcohol, cafe, azucar y de todos los alimentosmanipulados. Si usted esta tratando de prescindir de la carneo del cafe, pero aun asf los ha consumido durante una comidao cena, al dfa siguiente no olvide tomar un buen wmo de zana­horia-apio con el estomago vado para neutralizar la acidez.Tambien conviene tomar este zumo para neutralizar los acidosresultantes de la ingestion diaria de productos lacteos. Si esta in­tentando dejar de fumar, un habito que vuelve extremadamenteacida la qufmica del cuerpo, beba zumo de zanahoria-apio, y sipretende sustituir su dieta de consumidor de carne por una dietavegetariana, es recomendable que beba a diario por 10 menos ungran vasa de este wmo.

Zanahoria-apio-espinaca-lechuga. Las proporciones de lashortalizas que componen este wmo son las siguientes: dos partesde zumo de zanahorias par una del wmo de las tres hortalizasrestantes. Este zumo tiene un gran efecto limpiador (Iaxante),pues el acido oxalico organico que contienen las espinacas facilitala accion peristaltica de los intestinos. Si padece de estreflimiento,este zumo Ie ayudara muchfsimo. EI apio es una fuente natural decloruro sodico y Ie ayudara a reducir su consumo de sal, mientrasque si tiene ocasion de pasar una larga temporada en un clima ca­luroso, el zumo de apio Ie ayudara a soportar el calor.

Zanahoria-pepino-remolacha. Las proporciones ideales deesta mezcla son las siguientes: ocho partes de zumo de zanaho­rias por tres de zumo de pepino (pelado) y una de zumo de re­molacha.

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Combinado de zumo de hortalizas. Puede combinar en laspraporciones que mas Ie agrade todos 0 algunos de los siguien­tes ingredientes: zanahoria, apia, tomate, espinacas, perejil, pi­miento verde a raja, lechuga, pepino a remolacha.

Sean cuales sean sus habitos alimentarios, los zumos de fru­tas y hortalizas frescas pueden ser una parte importante desu regimen. Asegurese de ingerir convenientemente estos zu­mos, es decir, con el estomago uacfo, y nunca durante a inme­diatamente despues de las comidas. Los zumos de frutas son loslimpiadores del organismo, y los zumos de hortalizas son losconstructores y regeneradores del cuerpo. Al anadirlos a sudieta, notara de inmediato sus efectos positivos.

LOS BATIDOS ... RESULTANDIVERTIDOS

Los batidos son una mezcla de frutas trituradas en una bati­dora. Como incluyen la pulpa, resultan mas espesos que loszumos y par consiguiente sacian mas. Alas ninos les encantan,de modo que serra beneficioso sustituir en su alimentaci6n losbatidos en que entra la leche, causante de la formaci6n de muco­sidades, par batidos compuestos unicamente de fruta, que lim­pian par dentra y dan energfa.

Todas las frutas pueden combinarse para confeccionar un ba­tido, aunque par 10 general se utiliza uno ados pli'itanos paradarle una consistencia mas espesa. Los pli'itanos pueden ser fres­cos a congelados. Si prefiere utilizarlos congelados, qufteles lacascara, metalos en una balsa de plastico y dejelos unas cuantashoras en el congelador. Las recetas siguientes sirven para hacerciertos batidos muy populares, pera desde luego no son las uni­cas posibles. Invente usted mismo sus recetas can sus frutas pre­feridas.

BA TIDO DE MANZANAS-DA TILES

2 plata nos, frescos 0 congelados2 manzanas, mondadas y sin el corazon

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De 2 a 4 datiles grandes sin la semilla1 taza de zumo de manzana recien hecho

Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for­men una crema Ifquida.

BATIDO DE FRESONES-PAPAYA

6 0 7 fresones, frescos 0 congelados1 papaya, desprouista de la corteza1 platano (puede ser congelado)1 taza de zumo de naranja recien hecho

Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for­men una crema Ifquida.

BA TIDO DE ALBARICOQUE-MELOCOTON

2 melocotones, sin el hueso, con 0 sin piel2 albaricoques, sin el hueso2 platanos frescos 0 congelados

1/2 taza de zumo de naranja 0 manzana recienhecho

Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta que for­men una crema Ifquida.

BA TIDO DE BAY AS

1 taza de bayas (moras, arandanos, frambuesas,grosellas, etc.)

2 melocotones, pelados 0 no, sin sus huesos1 platano congelado1 taza de zumo de naranja 0 de manzana

Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for­men una crema Ifquida.

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2FRUTAS Y ENSALADAS

DE FRUTAS

Los agentes limpiadoresdel organismo

"Un dla sin fruta es un dla sin sol», pero la fruta nuncadebe ingerirse junto con otros alimentos. Tomada sola ycon el est6mago vado, puede pasar directamente a losintestinos, donde se digiere. Consumida de este modo,la fruta es el alimento que menos engorda y mas limpia.Contiene mas agua que ningun otro comestible y susazucares actuan como un detergente, arrastrando y eli·minando los excesos almacenados y los desperdiciosque atascan el cuerpo.

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FRUTAS Y ENSALADAS DE FRUTASComo norma, la fruta debe comerse sola. Alllevar sus pro­

pias enzimas digestivas, pasa rapidamente a traves del estomagoy se digiere en los intestinos. Con la excepcion de los platanos,aguacates y frutos secos, todas las frutas pasan directamente alos intestinos. Pero si se consumen con otros alimentos, su ra­pida digestion se ve impedida y fermentan en el estomago, queno es ellugar que les corresponde, y donde producen flatulenciayacidez.

Por desgracia, mucha gente esta convencida de que la frutaengorda, y la causa de este lastimoso error esta en que cuandocomen fruta no 10 hacen en el momento adecuado y ademas lasuelen tomar con otros alimentos. La fruta, si se toma sola y cone/ est6mago vacfo, es el manjar que menDs engorda y el quemas limpia. Contiene mas agua que ningun otro alimento, cosaimportantfsima, y ademas, sus azucares naturales actuan comoun detergente en el aparato digestivo, arrastrando consigo lassobras y los desperdicios acumulados. Si usted esta tratando delavar su aparato digestivo por medio de la fruta, no cometa elerror de atiborrarse de otros alimentos antes de ingerirla.Cuando se sienta vacfo (como por la manana) y tenga ganas decomer, /0 primero que ha de tomar es fruta (0 zumo de fruta),para que esta sea la primera en pasar por el organismo y lim­piarlo.

Existe tal variedad de frutas que preparar con ellas una ensa­lada es una experiencia que siempre puede entranar un ele­mento de sorpresa. Siempre que Ie sea posible, com pre frutacultivada por medios naturales y que no haya sido rociada conpesticidas. Aunque esta clase de frutas no siempre son de forma

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homogenea ni resultan perfectas a primera vista, suelen tenermejor sabor y textura que las producidas en serie.

Es posible que algunas de las frutas que cito a continuacionno se encuentren en su region. Mi consejo es que adquiera frutadel lugar y del tiempo, pues siempre sera mas fresca la que enese momento y alii este en sazon. Ocurre, por ejemplo, que lamayorla de las manzanas que se venden en primavera han es­tado almacenadas desde el otono. De cualquier modo, una ensa­lada de frutas no necesita mas que tres 0 cuatro clases distintasde fruta para resultar deliciosa.

Tenga cuidado de no combinar la ensalada de frutas con nin­gun otro alimento. Para ello, preparela en cantidad suficientepara constituir por Sl sola una cola cion satisfactoria. Comiendouna buena ensalada de frutas para desayunar se sentira admi­rado al ver cuanta energla Ie proporciona. No puede compa­rarse con la «marcha» que Ie da el cafe tornado por la manana yque constituye un estfmulo artificial y nocivo para el cuerpo. Laaceleracion que uno nota despues de beber una taza de cafe esde hecho un slntoma de la actividad que desarrolla el cuerpopara desembarazarse de una sustancia que Ie resulta perjudicial.

Una copiosa ensalada de frutas es la comida 0 la cena per­fecta para 105 meses calurosos del verano. Si alguna vez Ie ape­tece tomar algo ademas de la macedonia, puede ariadir a su co­mida, por ejemplo, tostadas 0 pastelillos de harina integral 0salvado, pero siempre consumiendolos despues de la macedo­nia. Nunca debe tomar fruta 0 macedonia despues de una co­mida. Si 10 hiciera se privarla de sus efectos limpiadores, y amenos que su cuerpo este total mente insensibilizado por ariosy arios de malos tratos, segura mente hara una mala digestion ysentira molestias debido a la fermentacion de la fruta en el esto­

magQ.

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Puede probar otras mezclas de frutas para la salsa. Tambienel zumo de naranja recien hecho constituye una excelentesalsa.

III

PerasPlatanosPomelos

Uvas y uvas pasas

MandarinasManzanas

NaranjasPapayas

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Las pasas constituyen un elemento importante en las mace­donias de otono e invierno, pues aportan azucar de fruta con­centrado, menos facil de encontrar en las frutas de invierno queen las de verano.

Las peras trituradas con la batidora constituyen una salsa es­tupenda para las macedonias de invierno; tambien puede combi­nar plManos con peras y uvas.

Sea parco al utilizar los frutos secos (higos secos, uvas y ci­ruelas pasas), pues son muy concentrados y se tiende a abusarde ellos. Es aconsejable remojarlos un ratite antes de consumir­los para que recobren algo de humedad. Si anade frutos secos ala macedonia, trfnchelos primero.

Las recetas para confeccionar macedonias de fruta puedenser infinitas, pero a continuacion se detallan algunas de las quehan tenido mas exito.

Ciruelas y eiruelas pasasDatiles

Higos e higos seeosKakisKiwis

FRUTAS DE OTONO E INVIERNO PARA MACEDONIA

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MorasNeetarinasPlatanosPiflaSandra

Mango-papayaPapaya-higoPlatano-meloeoton

HigosKakisKiwis

MangosMeloeotonesMe/on

FRUTAS DE PRIMAVERA Y VERANOPARA MACEDONIA

A/barieoquesArandanosCerezas

Cirue/as y eirue/as pasasFrambuesasFresones

Puede combinar cualquiera de las frutas propuestas. Aunquees mas conveniente comer el melon solo, sin mezclarlo con otrasfrutas, puede ocurrir que al empezar a cambiar su dieta a usted

Ie apetezca anadir melon a su macedonia. Pero a medida quesus papilas gustativas vayan adquiriendo sensibilidad, segura­mente Ie sabra mejor el melon solo que acompanado de ningunaotra fruta.

Ciertas frutas veraniegas son deliciosas como salsa paraacompanar la macedonia. Es cuestion de triturarlas con la bati­dora y una vez convertidas en un pure Ifquido, banar can el lasfrutas troceadas. Las siguientes frutas son las mas indicadas parahacer salsa:

Fresa-papayaFresa-p/atano

Melocoton-a/barieoqueMango

MACEDONIA DE FRUTAS «TROPICAL»

1 naranja grande

1 mango grande y maduro (0 2 0 3 pequenos)1 papaya

1/4 kilo de fresones

1 manzana (para que la macedonia quede crujiente)2 plata nos

1 taza de pina fresca a trozos1 cucharada sopera de coco rech?n rallado

Pele la naranja y cortela en rodajas. Pele el mango y separela pulpa del hueso. Corte la papaya por la mitad y quftele las se.millas antes de quitarle la piel, luego parta la pulpa en trozos.Parta los fresones. Pele la manzana, quftele el corazon y tro.ceela. Afiada los plata nos en rodajas y los trozos de pifia. Mezclelas frutas en un cuenco de buen tamafio espolvoreandolas con elcoco rallado. Esta macedonia Ie hace a uno sentir, dondequieraque se encuentre, inmerso en un paisaje de palmeras y acari­ciado por brisas suaves.

iRecuerde que ha de consumir la macedonia con el esto­mago vacfo! Si estas frutas tropicales no son de consumo habi­tual donde usted vive, segura mente las encontrara en una tiendaespecializada. Aunque su precio sea alto, quedara compensadopor el placer que Ie daran y por 10s beneficios que aportaran asu organismo. Las cantidades estan calculadas para una comidao cena de dos personas 0 incluso para un desayuno-almuerzo defin de semana.

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MACEDONIA DE FRUTAS CON KIWI

2 0 4 kiwis, segun sea su tamano1 pera grande

1/4 kilo de fresones1 naranja grande1 tazon de uvas despepitadas y partidas

por la mitad1 papaya1 platano grande1 cucharada sopera de coco recien rallado

Pele los kiwis y cortelos en rodajas. Monde la pera y cortelaen trozos despues de quitarle el corazon. Parta los fresones. Pelela naranja y cortela en rodajas. Afiada las uvas. Parta la papayapor la mitad, quftele las semillas y la piel y partala en pedazos.Afiada el platano en rodajas. Mezcle bien todas las frutas en uncuenco de gran tamafio, espolvoreandolas con el coco rallado.Es una cantidad suficiente para el desayuno 0 la comida de unao dos personas.

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· ......--

MACEDONIA DE FRUTAS DE INVIERNO

2 pl6tanos2 manzanas frescas1 pera grande2 mandarinas

1 naranja grande1 kaki grande y maduro

112 taza de uvas pasas previamente remojadas enagua caliente durante 1/2 hora

Pele y trocee los platanos. Monde las manzanas, qufteles elcorazon y partalas en trozos. Pele la pera, quftele el corazon ytroceela. An"da las mandarinas en gajos. Pele la naranja y cor­tela en rodajas. Agregue el kaki que, si esta maduro, debera for­mar una salsa espesa. Anada las uvas pasas y mezclelo todo enun cuenco grande. Es suficiente para dos personas.

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ADVERTENCIASOBRE LA FRUTA COCIDA

A medida que vaya leyendo las recetas de este libro, adver­tira que en ninguna de ellas se menciona la fruta cocida. «Peroi,que tiene de malo la fruta coeida?», preguntara. jTodo! lafruta, en su estado natural, essin duda el manjar que mas Iimpiainternamente y el que mas contribuye a vivificar su organismo.Pero cuando su composicion organica ha sido alterada por elcalor, pierde sus propiedades beneficas y se vuelve aeidificante.EI acido degenera to do cuanto toca, y el acido presente en elcuerpo de resultas de unos habitos dieteticos inadecuados perju­dica grandemente a nuestros organos internos, tan delicados. Anadie se Ie ocurrirfa verterse una sustancia acida sobre la pie!.Del mismo modo, es importante que no expongamos nuestrosorganos internos a la daflina accion de los acidos.

Mucha gente comete el error de considerar que las frutascausan acidez porque algunas estan clasificadas como frutasagrias. Sin embargo, todas las frutas son alcalinas una vez inge­ridas y su accion consiste en neutralizar los acidos presentes ennuestro cuerpo debido a nuestros habitos alimentarios malsanos.Las frutas solo se vuelven aeidas si se las cuece. En este caso, enlugar de contribuir a equilibrar la qufmica de nuestro interior,unicamente agravan la situacion. Por consiguiente, haganoscaso y coma fruta en abundaneia, pero jam6s fruta cocida.

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ADVERTENCIASOBRE LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son un alimento tan concentrado que re­quieren que nuestro aparato digestivo este muy limpio para queel cuerpo pueda extraer de ellos el maximo beneficio. Es tan co­rriente que mucha gente «se pase» al comer frutos secos que poreso no recomendamos su inclusion en casi ninguno de 105 regf­menes lIamados «de transicion». Si no Ie es posible conformarsecon un punadito de frutos secas al dfa, es mejor que no 105

pruebe. Cuando se abusa de ellos el aparato digestivo se ve 50­brecargado y asf sus propiedades alimenticias se pierden casipor completo.

Los frutos secas se han de comer siempre crudos, pues unavez tostados a fritos su composicion organica queda alterada ypor 10 tanto producen acidos en el organismo. Entre ellos 105

mas nutritivos son las almendras. Oeben evitarse 105 cacahuetes

pues no son frutos secas sino legumbres que resultan muy perju­diciales cuando estan tostadas par su accion enormemente acidi­ficante y su bajo contenido de agua.

Si desea comer frutos secas hay dos maneras muy recomen­dables de prepararlos. Una de ellas es consumirlos can pepino aapio, como unico plato de una comida ligera a tentempie, a con­vertirlos en leehe triturandolos en la batidora con cuatro partesde agua por cada parte de frutos secos.

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3ENSALADAS DE

HORTALIZAS

EI material de construccion con quereparamos nuestro organismo

"Coma al d,a una ensalada y nunca enfermer6 denada.» Convertirse en adicto a la ensalada es uno de lospasos decisivos en el camino hacia su nueva dieta. Ex­cepto las frutas jugosas, ningun otro alimento es tanrico como las hortalizas en el agua necesaria para el op­timo funcionamiento digestivo y para evitar el excesode peso.

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III

GuisantesMafz tierno

R6banos (son irritantes para elaparato digestivo y por consiguientedeben comerse en pequefiascantidades)RemolachasZanahorias

ApioBrecolCalabacfnColCol china

ColiflorChampifionesEsp6rragos (puntas)

Estas verduras crudas pueden cortarse en laminas, rallarse 0pasarse por una maquina de picar. Anaden sustancia y variaciona la ensalada basica cotidiana y la convierten en una sustanciosacomida.

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y requiere un germinador grande con tapa de alambre tejido,que suele encontrarse en las tiendas especializadas en alimentosnaturales. La alfalfa, las lentejas y la soja son los brotes de cul­tivo mas faci!; seguramente podra comprar las semillas en elmismo establecimiento que el recipiente, don de Ie daran indica­ciones simples de seguir.

Su nueva dieta debe incluir diariamente una ensalada basica

en cualquiera de las comidas. La ensalada basica casa muy biencon las proteinas (carne, aves, pescado, huevos, queso, frutossecos 0 semillas) y con los hidratos de carbono (pan, granos ypatatas). Es el acompanamiento perfecto para los platos senci­1I0s 0 mas complicados hechos de verduras. La ensalada basicacombina muy bien con muchas de las ensaladas mas pesadascuyas recetas daremos en esta seccion.

Tomar una ensalada diaria es enormemente importante,pues ningun otro alimento, excepto las frutas jugosas, contieneesa cantidad de agua tan necesaria para el buen funcionamientodel cuerpo y el mantenimiento del peso ideal. Recuerde quenuestro cuerpo esta constituido en su mayor parte de agua yque usted se ha propuesto adoptar una dieta hecha de alimen­tos ricos en agua.

Puede introducir variaciones en su ensalada basica diariaanadiendole las cantidades que prefiera de las siguientes hortali­zas crudas:

----L.

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1 lechuga (romana, francesa, rizada, escarolada,etc. 0 una mezcla de ellas)

1 manojo de espinacas (opcional)203 tomates

1 pepino2 0 3 tazas de brotes de alfalfa, tn?bol, lentejas, girasol,

soja, etc.

Los brotes frescos son el elemento mas importante en las en­saladas. En la pagina 69 de su obra Survival into the 21st Cen­tury, Viktoras Kulvinskas especifica: «Los cambios quimicos queocurren en el proceso de germinacion de las semillas activan unapoderosa produccion de enzimas jamas sobrepasada en las eta­pas posteriores del crecimiento. Esta rica concentracion de enzi­mas induce un aumento de la actividad enzimatica de nuestrometabolismo que favorece la regeneracion del curso sanguineo ylos procesos digestivos.»

Si desea obtener los brotes mas frescos posibles, puede culti­varlos en casa. Se trata de un proceso que solo dura cuatro dias,

Lave y escurra la lechuga y las espinacas. Corte la lechugaen trozos y coloquelos en una ensaladera. Pique menudas las es­pinacas y anadalas a la lechuga. (Las espinacas se digierenmejor cuando estan picadas.) Corte en trozos los tomates, pele ycorte en rodajas el pepino y anadalos a la ensalada. Anada losbrotes.

Las cantidades indicadas corresponden a un gran plato deensalada, suficiente para 2 0 3 personas.

LA ENSALADA BAsICA DIARIA

ADEREZO PARA LA ENSALADA BAsICA

2 0 3 cucharadas de zumo de limon fresco1/2 a 1/3 taza de aceite de oliva, de c6rtamo, de sesamo,

de aguacate 0 de girasol sin refinar (en tiendasdieteticas)

Utilice siempre aceite sin refinar, prensado en crudo, porquees el que se digiere mas facilmente. Los aceites hidrogenados nopueden ser asimilados por el cuerpo y traban el funcionamientodel organismo.

Si 10 desea, puede sazonar la ensalada basica con 105 siguien­tes aderezos:

1f4 a 1/2 cucharadita de sal marina. Tenga cuidado con lacantidad de sal que consuma, pues sus efectos perjudiciales pue­den retrasar su marcha hacia la SALUD. Si Ie apetece mucho lasal, un modo de mitigar estas ansias es reducir el consumo de fe­culas. Un exceso de sal en la dieta provoca retencion de agua.Sin embargo, es posible utilizar la sal con moderacion siempreque sea sal marina natural, mucho mejor que la preparada quf­micamente llamada «yodada». En todas las tiendas de dietetica yen la mayorfa de 105 supermercados encontrara sal marina natu­ral.

1/2 cucharadita de sal de especias, siempre que no contengaaditivos qufmicos.

De 1 cucharadita a 1 cucharada de tamari, una salsa de sojamuy concentrada, que hay que usar con tiento.

1 diente de ajo. Aunque a la mayorfa de las personas les pa­rece delicioso el sabor del ajo, hay varias razones por las que noconviene usarlo demasiado. La primer-a, porque es irritante paralas delicadas mucosas del aparato digestivo. Y la segunda, por­que sobreestimula las papilas gustativas, haciendo que cada veznecesitemos comidas mas fuertes y pesadas. (EI mismo efectoproducen las cebollas, las escalonias, los chalotes y 105 puerros.)Pero si desea darle un ligero sabor a ajo a su ensalada, utiliceuna ensaladera de madera y frote el diente de ajo por su paredinterior antes de echar en ella las hortalizas.

De 1/4 a 1 cucharadita de hierbas, que pueden ser frescas 0

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secas. Oregano, albahaca, tornillo, estragon, perejil 0 10 que sellama «bouquet garni», que es un ramito compuesto de variashierbas, son las de sabor mas agradable. No abuse de ellas hastael punta de que enmascaren el sabor natural de 105 demas ali­mentos. Basta muy poca cantidad de hierbas para notar su gustoespecial; 10 mejor es desmenuzarlas entre el fndice y el pulgar alecharlas en la ensalada, pues al reducirlas a pequenas partfculassu sabor aumenta.

1 0 2 cucharadas de mayonesa. Puede usar mayonesa siem­pre que desee darle una consistencia cremosa a la salsa de la en­salada, pero ha de cerciorarse de que la mayonesa no contengaazucar. La mayorfa de las mayonesas industriales lleva azucar,aunque no todas 10 incluyan en su lista de ingredientes. En tien­das de dietetica y algunos supermercados es posible hallar ma­yonesas en las que se ha utilizado miel.

De 1/2 a 1 cucharadita de mostaza. Escoja una buena marcasi desea anadir mostaza a la ensalada. Lo que ocurre es que casitodas conti en en vinagre, y el acido acetico del vinagre suspendela digestion salivar, con 10 que retrasa la digestion de las feculas.En consecuencia, procure que la presencia de mostaza en suscomidas sea la excepcion y no la regIa.

A continuacion especificamos otros ingredientes que puedenanadirse a la ensalada.

Aguacate. Es una fruta-verdura que casa muy bien con la en­salada de hortalizas. Todas las variedades de aguacate debenconsumirse cuando estan ligeramente blandas, pero no dema­siado maduras. Si se convierte en pure aplastandolo con un te­nedor, el aguacate constituye un aderezo muy rico para la ensa­lada. Pero, cuidado: 105 aguacates contienen gran cantidad deaceite natural y muchas personas los hallan pesados si vanacompanados de otros aceites, como el de oliva 0 el de la mayo­nesa con que se alina la ensalada.

Queso. La mejor manera de comer queso es combinandolocon la ensalada, que con su alto contenido de agua y su abun­dancia de enzimas digestivas contrarresta la formacion de muco­sidades que produce el queso. Los quesos frescos contienen masagua que 105 secos y deben consumirse de preferencia. Han deevitarse 105 quesos fermentados, que resultan muy acidos al serdigeridos. Los de color amarillo tampoco deben consumirse por­que estan tefiidos. Los productos elaborados con leche de cabra

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son preferibles a los de leche de vaca, ya que la cabra tiene untamai'io mas compatible con el del ser humano, y la leche devaca contiene una proporcion enorme de caseina (necesaria porel tamai'io de los huesos), que es muchisimo menor en la lechede cabra.

Aceitunas. A ser posible, cons urna aceitunas conservadas na­turalmente y que no tengan conservantes con acido lactico. Lasaceitunas son una fuente de aceite natural y hacen mas nutritivala ensalada.

Semillas. Girasol, sesamo, calabaza, todas tienen gran ri­queza de elementos vitales y conviene ai'iadirlas a la ensaladasiempre que sean crudas. Una vez tostadas ya no resultan nutri­tivas sino que,forman acido en el cuerpo. Las semillas son un ali­mento concentrado y deben usarse en pequei'ias cantidades;basta con 1 0 2 cucharaditas en la ensalada diaria.

NOTA IMPORTANTE. Del mismo modo que no recomendamosque ai'iada diariamente aguacate, queso, aceitunas 0 semillas a laensalada, tam poco es aconsejable incorporar todos estos ingre­dientes a la vez, pues son alimentos concentrados cuya digestiontoma bastante tiempo. Utilfcelos con tiento para no convertiresta ligera ensalada diaria de efectos limpiadores en una comidapesada e indigesta.

APRENDA A UTILIZAR SUENSALADA BAsICA DIARIA

La ensalada basica diaria es una comida completa en simisma y un excelente acompai'iamiento para cualquier otro ali­mento. Sin embargo, 10 mas importante es usarla como base desu comida principal. A partir de ahora, trate de hacerse a la ideade que sus comidas van a consistir en un solo plato. Bastara conpreparar la ensalada basica diaria ai'iadiendole ademas 10 que Ieapetezca ese dia. Si, por ejemplo, tiene ganas de comer arroz 0patatas, agreguelos a la ensalada, y 10 mismo puede hacer sidesea tomar verduras cocidas al vapor, como brecol, zanaho­rias, judias verdes 0 guisantes, y en las cantidades que quiera.Tambien cabe ai'iadirle macarrones, rosbif, pollo 0 queso. Lo im-

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portante es acostumbrarse a que la ensalada constituya el platoprincipal. Todo 10 que usted Ie vaya a ai'iadir, e incluso sus ingre­dientes basicos, depende de 10 que ese dia Ie apetezca. Pero noolvide combinar adecuadamente los complementos. jNo pongacarne y patatas en la misma ensalada! Si ai'iade proteinas noai'iada hidratos de carbono. De este modo, to do 10 que ustedcoma pasara mas facilmente por su aparato digestive porque elgrueso de su comida seran siempre hortalizas crudas.

En las paginas siguientes hallara recetas para comidas forma­das por un solo plato. Pero existen innumerables combinacio­nes, y a medida que vaya acostumbrandose a consumir un platounico de ensalada, descubrira muchas variaciones que satisfaransu gusto personal. No dude en saborear varios dias seguidos lamisma ensalada si Ie gusta y se siente saciado despues de co­merla. La idea de que nuestra dieta debe ser enormemente va­riada puede ir cayendo en desuso, porque la variac ion no tienenada que ver con la salud. Los animales que viven en libertad, eincluso los que mantenemos en cautividad, se crfan perfecta­mente comiendo diariamente 10 mismo durante toda la vida. Losseres humanos somos los unicos que nos sometemos a tanta va­riedad ... y, naturalmente, padecemos asimismo una mayor va­riedad de enfermedades. Por consiguiente, no se prive de comermuchas veces el mismo plato si este Ie apetece, sobre todo si setrata de una ensalada. Cuando su cuerpo requiera un cambio, dela manera mas natural empezara usted a pensar en tomar algodistinto.

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ENSALADA BAslCA DIARIA

con aceitunas y trozos de pan integral lrito ~routons)

1 Ensalada basica diariaAderezo para la Ensalada basica

1/2 0 1 taza de aceitunas en pedacitos y deshuesadas4 rebanadas de pan integral2 cucharadas de mantequilla2 dientes de ajo

Prepare la Ensalada basi ca. Anada el aderezo basico hechocon zumo de limon y aceite de oliva junto con las aceitunas entrocitos. Corte el pan en cubitos. Caliente la mantequilla en unasarten mediana y saltee los ajos, anadiendo a continuacion lostrozos de pan y removiendolos continuamente hasta que quedencrujientes. Espolvoreelos ligeramente con sal de especias y ana­dalos a la ensalada, removiendola a conciencia para que se mez­den bien todos sus ingredientes.

Esta deliciosa ensalada esta calculada para 2 0 3 personas. EIpan se digiere bien gracias alas hortalizas, pero no agregue pro­tefnas animales porque retrasarfan mucho el proceso digestivo.Para la mayorfa de las personas, las aceitunas son compatiblescon el pan, y en esta ensalada ambos estan combinados de unmodo que resultan ligeros y digeribles.

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ENSALADA BAslCA DIARIA

con polio

1 Ensalada basica diariaAderezo para la Ensalada basica

2 cuartos de polio2 cucharadas de mayonesa (optativo)

Prepare la Ensalada basica y anada el aderezo. Cocine elpolio a su gusto, partalo en trocitos, anadalo a la ensalada, mez­de bien con la mayonesa y sfrvala.

Esta ensalada constituye una comida completa para 2 perso­nas. Recuerde que no debe agregar ninguna fecula a la ensaladacon polio.

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'IIIII

ENSALADA VIGORIZANTE

Despues de un dfa de comer solo fruta, esta ensalada, fina­mente cortada, resulta perfecta para la cena. Alimentandose deeste modo, usted hara acopio de gran cantidad de energfa parasu trabajo. Preparese un gran vaso de zumo de zanahorias-apio­espinacas-Iechuga y bebaselo mientras prepara la ensalada, quees simplemente la Ensalada basica diaria con todos sus ingre­dientes finamente cortados y complementada con zanahoria ra­llada y aceitunas troceadas.

1 Ensalada bdsica diaria2 zanahorias grandes1 taza de aceitunas rellenas de pimiento

1/2 taza de aceitunas negras1/4 de taza de ramito compuesto (hierbas para

condimento)Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido1/2 taza de aceite de oliva sin refinar

Prepare la Ensalada basica cortando finamente sus ingre­dientes. Raile las zanahorias 10 mas finamente posible. Troceelas aceitunas verdes y negras y afiadalas a la ensalada, juntocon el ramito de hierbas y la sa!. Bata el aceite con el limon yeche la mezcla en la ensalada. Remueva bien, cubra la ensala­dera y coloquela en el frigorffico durante un cuarto de hora maso menos para que todos los sabores puedan mezclarse.

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_._··_._~,_..:':'''.:C'.:-=-~==,E·~~ _ 1

ENSALADA VIGORIZANTE

en rollitos de chapat.s

Los chapa tis son unas tortas de pan blandas, anchas y muydelgadas, hechas segiin una receta que emplean los hunzas delnorte de la India, uno de los pueblos mas sanos y longevos des­cubiertos hasta ahora. Si en su region no encuentra chapatis,sustitiiyalos por cualquier torta plana de pan integral 0 pita.

Si algiin dfa necesita algo mas consistente que la ensalada,pruebela en rollitos de chapati. Caliente una sarten grande hastaque echando en ella una gota de agua, chisporrotee. Coloque elchapati en la sarten durante unos segundos y despues dele lavuelta y calientelo por el otro lado tambien unos segundos. (Nodebe dejar los chapa tis mucho rato en la sarten porque se ponenduros y quebradizos y por consiguiente es imposible enrollarlos.)Deposite una buena racion de ensalada en el centro del chapati yenrolle este como una tortilla 0 en forma de empanadilla. La En­salada vigorizante, al estar finamente trinchada, es ideal para re­llenar el chapati, y ambos constituyen un bocado delicioso. Loschapatis son tan ligeros que puede comer tres 0 cuatro rellenosde ensalada sin que por ello vaya a sentirse «pesado». Sobretodo no afiada queso a la ensalada si piensa envolverla en cha­patis porque el queso y el pan forman una mezcla incompatibley diffcil de digerir.

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ENSALADA DE LOS DiAS DE LLUVIA

Se trata de la Ensalada basica a la que se Ie afiaden verdurascocidas al vapor y que resulta muy nutritiva. Esta calculada para3 0 4 personas y como plato principal.

2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar2 tazas de judfas verdes frescas, cortadas en trozos

de 2 a 3 em.1 calif/or partida en ramitos pequefios2 tazas de zanahorias cortadas en ju/iana1 cucharadita de arrurruz

1 taza de agua

1 pastilla de ca/do vegetal (optativo)1 cucharadita de oregano1 Ensalada Msica diaria, sin tomate

1/4 de cucharadita de tomilloSal marina a discrecion

2 cucharaditas de zumo de limon recien exprimido1/2 taza de aceite de oliva a cartamo sin refinar1 cucharadita de mayonesa (optativo)

Calentar las 2 cucharadas de aceite de cartamo en un cazode paredes gruesas. Afiadir las judfas verdes, la coliflor y las za­nahorias y remover hasta que estEmbien cubiertas de aceite. OJ·solver en agua el arrurruz y echarlo sobre las verduras. Agregarel caldo vegetal y el oregano y esperar la ebullicion. Continuarremoviendo hasta que el caldo se espese ligeramente. Tapar ydejar a fuego lento durante 15 0 20 minutos hasta que las verdu­ras esten tiernas y la salsa espesa.

Mientras se cuecen las verduras, prepare la Ensalada basicadiaria. Oespues agreguele las verduras cocidas junto con lasalsa. Afiada el tomillo y la sal. Bata con un tenedor el zumo delimon, el aceite y la mayonesa y eche este alifio sobre la ensa­lada. Remueva bien y sirva sin tardanza.

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ENSALADA DE CALABACINES Y ARROZ

Para esta ensalada es conveniente utilizar arroz basmati, quees un arroz blanco sin refinar importado de Pakistan, pero si no10 encuentra, sustituyalo por arroz integral de grano largo. Pro­cure siempre consumir 105 granos sin descascarillar, pues asf laensalada resultara mas sabrosa y mucho mas nutritiva. Esta en­salada esta calculada para 3 0 4 comensales y como plato princi·pal.

2 tazas de arroz basmati

4 tazas de agua2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar1 cucharadita de sal marina

6 u 8 calabacines pequefios2 cucharadas de aceite de oliva a de cartamo sin

refinar1 cucharadita de oregano

1/2 taza de agua1 Ensalada Msica diaria (can 0 sin tomates)1 taza de aceitunas rellenas de pimiento

1/2 taza de aceite de oliva a de cartamo sin refinar3 cucharaditas de zumo de limon recien exprimido

Una pizca de tom iliaSal marina, sal con sabor a sustituto de sal

Para preparar el basmati, mezcle el arroz, las 4 tazas deagua, las 2 cucharadas de aceite de cartamo y la sal marina enuna cacerola de paredes gruesas. Cuando empiece a hervir, re­muevalo un poco y tapelo. Oejelo hervir a fuego lento durante17 minutos. Oestape la cacerola, remueva un poco el arroz conun tenedor y dejelo que se enfrfe ligeramente. NOTA: No levantela tapadera durante la coccion.

Mientras tanto, prepare 105 calabacines cortandolos en roda·jas. Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola pesada yeche en ella 105 calabacines removiendolos bien para que se re­cub ran de aceite. Agregue el oregano y 1/2 taza de agua. Cuandorompa a hervir, cubra la cacerola y deje que 105 calabacinessigan cociendose a fuego lento durante 5 0 10 minutos, 0 hastaque 105 note tiernos al pincharlos con la punta de un cuchillo.

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Parta los aguacates por la mitad a 10largo. QuHeles el huesoy extraiga la pulpa con una cuchara. En un recipiente, aplaste lapulpa de los aguacates con un tenedor. Despues de pelar el pe­pino, cortelo en trocitos 10 mismo que los tomates, y afiada estepicadillo a los aguacates. Agregue la sal, el zumo de limon y lacebolla picada y mezcle todo bien. Lave y seque las hojas de le­chuga y eoloquelas dentro de un gran cuenco de madera for­mando como una flor. Ponga la crema de aguacate en el centro.Para comer, deposite la erema dentro de una hoja de leehuga yenrolle esta como si fu~ra una tortilla.

ROLLITOS DE LECHUGA ROMANA

2 aguacates grandes2 tomates grandes1 pepino

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal1 cucharada de zumo de limon recien exprimido1 cucharada de cebolla tierna picada (optativo)1 lechuga romana grande

Esta ensalada se sirve enrollada en grandes hojas de lechugaromana.

gan blandos. Aparte el brecol y las patatas para que se enfrlenun poco.

Prepare la Ensalada basica diaria. Si utiliza ajo, parta eldiente por la mitad y frotelo por el fondo de un cuenco grandede madera. Parta la lechuga en trocitos y coloquela en el fondodel cuenca. Pique someramente las espinacas e incorporelas ala lechuga. Corte los to mates en ocho tro2Os, y los pepinos encuadraditos despues de pelarlos. Coloque los brotes alrededordel cuenca y los tomates y pepinos en el interior de este cfrculo.Agregue las patatas y el breca!. Espolvoreelo to do con las hier­bas y la sa!. Bata el zumo de limon, el aceite y la mayonesa conun tenedor y eche este adere20 en la ensalada. Despues deagitarla, sirva de inmediato. Para 2 0 3 aficionados alaspatatas.

2 cucharadas de aceite de cartamo sin refinar2 tazas de patatas de buena clase, con pie! 0 sin

ella, cortadas en cubos1 brecol

1 Ensalada basica diaria (con 0 sin tomates)1 taza de brotes de soja1 diente de ajo (optativo)1 pizca de tomillo, oregano y un ramito de hierbas2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

1/3 de taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin

refinar1 cucharada de mayonesa

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Deje que se enfrfen mientras prepara la ensalada.Una vez preparada, incorporele el arroz basmati y 10scalaba­

cines. Parta las aceitunas en trocitos y esparzalas por la superfi­cie de la ensalada. Con un tenedor, bata en una taza el aceite y elzumo de limon. Afiada el tomillo a la ensalada, y despues rocfelacon el aderezo bien batido. Sazone con la sal y mezcle bien.

Como su nombre indica, esta ensalada gusta muchfsimo aquienes tratan de «desengancharse» de su adiccion alas patatasfritas. Las patt;\tas resultan mas facHes de digerir si van acompa­fiadas de hortalizas crudas. Esta ensalada puede cansumirsecomo plato unica 0 bien junto con la ensalada de guisantes y za­nahorias si se quiere disfrutar de un festln de ensaladas.

ENSALADA PARA AFICIONADOS A LAS PATATAS

Caliente las 2 eueharadas de aeeite de eartamo en una sartengrande. Eehe las patatas eortadas en eubitos en el aceite hir­viendo y despues de redueir la intensidad del fuego salteelashasta que esten doradas por el exterior y blandas por dentro.Mientras las patatas se eueeen, quite los tallos mas gruesos albreeol y ponga a caeer los ramitos al vapor dentro de una rejilladurante 7 a 10 minutos 0 hasta que los note tiernos al pinehar­los con un euchillo. No los hierva demasiado ni deje que se pon-

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1.11II

II

VARIACI6N: La mayonesa puede sustituirse con 1 taza de Ade­rezo de hierbas.

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3 zanahorias grandes7 u 8 patatas nuevas de tamano medio

400 g de judfas verdes2 tazas de guisantes frescos 0 congelados1 brecol

1 taza de mayonesa (preferible hecha en casa)1/2 cucharadita de tomillo

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Cocer al vapor las zanahorias y las patatas enteras hasta quese noten tiernas al pincharlas con la punta del cuchillo, aproxi­madamente 1/2 hora. Mientras tanto, preparar las otras hortali­zas cortando las judfas en trozos de 2 cm, pelando los guisantesy separando los ramitos de breco\. Cuando las zanahorias y laspatatas esten tiernas dejarlas enfriar y cocer al vapor las judfas ylos guisantes durante 15 minutos (si los guisantes son eongela­dos, solo durante los ultimos 5 minutos) y luego anadir los rami­tos de breeol, continuando la coccion al vapor durante 10 minu­tos mas 0 hasta que el brecol este tierno. Durante este rato,parta las zanahorias y las patatas en daditos. Finalmente, mezcletodas las hortalizas en un gran cuenco. Anada la mayonesa, eltornillo y la sa\. Remueva bien para que se mezclen todos los sa­bores. Sirva en platos individuales sobre hojas de lechuga.Acompanela con to mates cortados en cuartos y rodajas de pe­pino 0 bien con la Ensalada basica diaria. Para 4 comensales.

ENSALADA NIC;OISE

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ENSALADA DE BROTES Y AGUACATE

1 taza de brotes de lentejas2 tazas de brotes de alfalfa2 tomates

1 pepino1 escalonia (optativo)1 aguaeate grande 0 2 pequenos1 diente de ajo (optativo)2 eucharadas de zumo de limon reeien exprimido

Sal con sabor 0 sustituto de sal

Mezcle 105 brotes en una ensaladera grande de madera. Tro­cee 105 tomates, pele el pepino y cortelo en cuadraditos, ana­diendolos a 105 brotes. Pique la escalonia y espolvoree con ellalas hortalizas. Con ayuda de una cuchara, qufteles la pulpa a 105

aguacates y aplastela en un pequeno cuenco de madera juntocon el diente de ajo machaeado. Despues anada el zumo delimon y la sa\. Finalmente, incorpore 105 aguacates alas hortali­zas mezclando bien todo. Gracias a todos esos brotes, esta ensa­lada eonfiere mucha energfa. Puede servirse acompanada debastoncillos de zanahoria y de «chips» de mafz, y constituye unadeliciosa comida para dos.

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ENSALADA DE COL DE LA ABUELA

1 col1 zanahoria grande1 pimiento verde pequeno2 escalonias

Zumo de limon recien exprimido1 cucharada de miel diluida en 1/2 taza de agua

hirviendo (optativo)1 0 2 tazas de mayonesa

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Raile la col con un rallador de agujeros grandes 0 Plquelamenuda. Raile la zanahoria con un rallador fino. Pique el pi­miento verde y las escalonias. Mezcle bien todas las verduras.

Agregue el zumo de limon a la miel diluida en agua hirviendo yviertalo sobre la ensalada. Anada la mayonesa necesaria paraque la ensalada adquiera la consistencia cremosa deseada y sa­zone con la sa!. Mezcle bien todos los ingredientes. Esta ensa­lada de col debe estar varias horas en la nevera antes de servirla.Para 8 comensales.

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ENSALADA DORADA DE MAiz

8 mazorcas de mafz1/2 kg de tomates1 tronco de apio1 pepino

1/2 taza de aceitunas verdes 0 negras partidas entrocitos (optativo)

1/2 0 1 taza de mayonesa1/2 cucharadita de curcuma 0 de curry en polvo

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Coloque el malz en un recipiente especial para cocinar alvapor y dejelo cocer durante 5 0 10 minutos sobre el agua hir­viendo. Una vez se haya enfriado ligeramente desprenda los gra­nos de malz de las mazorcas. Corte los tomates por la mitad,pique el tronco de apio, pele el pepino y cortelo en finas rodajas.Anada al malz el apio, las rodajas de pepino y las aceitunas tro­ceadas. Mezcle la mayonesa con la curcuma 0 el curry en polvoy despues de sazonarla con sal bane la ensalada con esta salsa.Mezcle bien. Por ultimo, agregue los tomates y antes de servirenfrle la ensalada en el frigorffico. Son de 4 a 6 raciones. Estaensalada constituye un buen complemento para una cena frfa ypuede acompanarse de la Ensalada basica diaria.

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CHOP SUEY DEL GRANJERO

De nifia, mi hija Lisa era muy adicta a los productos lckteos;por eso siempre tenfa mucosidades y se sentfa «lIena». Gracias aesta ensalada logre satisfacer su apetito de productos lacteosevitandole al mismo tiempo los efectos nocivos de dichos ali.

mentos. Cuando la preparaba para ella prescindfa de nlbanos yescalonias.

1 lechuga4 tomates

1 pepino6 rabanos (optativo)1 tronco de apio2 escalonias (optativo)1 taza de queso fresco 0 requeson

Sal marina 0 sal con sabor

Cortar en trocitos la lechuga, los tomates y el pepino pelado.Cortar en rodajas los rabanos y el apio, y tambien las escaloniasaprovechando algo de la parte verde. Colocar [as hortalizas enun cuenco grande. Afiadir el queso, espolvorear con sal, mezclary servir de inmediato.

Esta ensalada no puede hacerse con anticipacion porque sevuelve acuosa, de modo que si la quiere frfa, mantenga todos losingredientes en el frigorffico hasta el momento de prepararla.Las proporciones estan calculadas para 4 personas. EI ChopSuey del granjero queda muy bien acompafiando un grancuenco de Judfas verdes al ajo. Sobre todo no utilice pan ni nin­guna otra fecula con esta ensalada, pues al contener quesofresco (protefnas) es incompatible con las feculas.

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ENSALADA CESAR

Esta ensalada, muy popular, que contiene yema de huevo yqueso parmesano, casa muy bien con las verduras, pero muymal con las feculas debido al alto contenido protefnico de suaderezo.

1 lechuga romana, escarolada 0 francesa1 manojo de espinacas1 diente de ajo

1/3 de taza de aceite de oliva sin refinarZumo de 1 limon pequeno recien exprimido

1 yema de huevo1 cucharadita de mostaza de Dijon

1/2 taza de queso parmesano recien raI/ado1/2 cucharadita de sal marina (optativo)

Lavar y secar la lechuga y las espinacas, luego cortarlas entrocitos y dejarlas a un lado. En un gran cuenco de maderaaplastar el diente de ajo con un tenedor, afiadir el aceite deoliva, remover bien y quitar los trocitos de ajo. Agregar el zumode limon y batir con un tenedor hasta que la mezcla sea cre­mosa, entonces afiadir la yema de huevo y la mostaza y seguirbatiendo. Echar 1/4 de taza de queso parmesano, afiadir las hor­talizas y mezclar bien. Finalmente agregar la sal y el resto dequeso parmesano y revolver bien. Para 4 comensales.

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ENSALADA DE CHAMPINONES Y QUESO SUIZO

Si Ie apetece mucho comer queso, esta es una buena manerade consumirlo. Puede sustituir el queso suizo por cualquier otroqueso blando como el Munster. Recuerde que, como esta ensa­lada contiene protefnas, no debe ir acompanada de ninguna fe­cula sino, por ejemplo, de las verduras variadas al vapor.

1 manojo de espinacas1 lechuga ramana 0 escarolada

200 g de champii'iones frescos'1 taza de aceitunas verdes 0 negras

1/4 taza de apio en ju/iana200 g de queso suizo

2 cucharadas de zumo de limon recien exprimidoAceite de oliva sin refinar

1 diente de ajo aplastado1/4 cucharadita de sal marina (optativo)1/2 cucharadita de finas hierbas2 cucharadas de mayonesa

• NOTA: Siempre que sea posible, escoja champifiones que ten­gan la cabeza bien unida al tronco, pues cuando empiezan aabrirse ya no estan frescos.

Lavar y secar bien las espinacas y la lechuga, picar las espi­nacas y cortar la lechuga en trocitos. Pasar brevemente loschampifiones bajo el chorro de agua frfa. (No hay que lavarlosdemasiado porque se reblandecen.) Cortarlos en laminas e in­corporarlas alas verduras, agregando tambien las aceitunas y elapio. Partir el queso en bastoncillos del tamano de una cerilla ymezclarlo con la ensalada.

Verter el zumo de limon en una taza y anadir el aeeite hastalIenar 113 de la taza, anadiendo seguidamente el ajo, la sal, el ra­mito eompuesto de hierbas y la mayonesa, batiendo la mezclacon un tenedor hasta que tenga una consisteneia espesa y ere­mosa. Quitar los trozos de ajo y echar este aderezo sobre la en­salada removiendola bien. Son 4 raeiones abundantes de una en­salada deliciosa.

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ENSALADA CHINA

200 g de brates de soja200 g de guisantes

1 col china pequena2 escalonias (optativo)1 zanahoria

1/4 taza de salsa de soja 0 algo menos de tamari2 cucharadas de vinagre de arroz'

1/4 taza de ketchup endulzado con miel1/2 cucharadita de sal de ajo (0 fratar la ensaladera

con un diente de ajo recien partido antes decolocar en ella la ensalada)

1/4 taza de aceite de cartamo sin refinar

• NOTA: Can este vinagre la ensalada queda mas picante, peroa medida que va eliminando de su dieta toda clase de fermentos,tambien sera buena prescindir del vinagre.

Escaldar los brotes y los guisantes en 2 tazas de agua hir­viendo hasta que los guisantes esten tiernos pero todavfa verdes .Escurrir bien. Cortar finamente la col china y mezclarla con lasverduras calientes. Trocear las escalonias, incluyendo un trocitode la parte verde, rallar la zanahoria bien fina y juntarlo to do canlas verduras. En un pequeno cuenco, mezclar la salsa de soja, elvinagre de arroz, el ketchup, la sal de ajo y el aceitede cartamo. Verter el aderezo en la ensalada y remover bien.Esta ensalada puede consumirse templada 0 muy frfa, dejandolavarias horas en la nevera antes de servir. Constituye una comidasatisfactoria si se quiere variar un poco y casa muy bien con losrollitos de verduras. Tambien queda deliciosa enrollada en «torti­llas» calientes. Para 3 0 4 comensales.

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ENSALADA DE PATATAS NUEVAS

1 kg de patatas nuevas1/2 taza de apio finamente picado1 taza de mayonesa1 cucharadita de mostaza

1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

Una pizca de tomillo

Colocar las patatas en un recipiente para cocinar al vapor 0en una cacerola de paredes gruesas y dejarlas hervir en solo5 cm de agua hasta que al pincharlas con la punta del cuchillo senoten tiernas, aproximadamente 25 0 30 minutos. Una vez sehayan enfriado un poco cortarlas en rodajas 0 en dados peque·nos. No es necesario pelarlas antes ni despues de hervirlas puesla piel presta textura a la ensalada. Anadir el apio picado. Mez·clar aparte la mayonesa y la mostaza y agregarlas a la ensalada.Finalmente anadir la sal y el tomillo revolviendo bien para quese mezclen todos los sabores. La ensalada sobrante puede guar·darse para el dfa siguiente. Son 6 raciones.

Las patatas son hidratos de carbonoi un alimento pesado, yla pequena cantidad de huevo contenida en la mayonesa haceque esta ensalada no se digiera con rapidez. Para facilitar la di·gestion, acompane esta ensalada de patatas con la Ensalada ba·sica diaria y trate de no comer ademas ningun alimento pesado.Cuando en su menu figure la ensalada de patatas, esta debeser el manjar mas pesado de toda la comida.

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ENSALADA DE JUDiAS VERDES Y PATATAS

Esta ensalada resulta mas Iigera que la de patatas, sobre todosi se utiliza gran cantidad de judfas verdes.

1 Ensalada de patatas nuevas1/2 kg de judfas verdes

Cocer las patatas al vapor. Cortar las judfas verdes en troci·tos de 2 a 3 centlmetros y mientras se hacen las patatas, cocerlas judfas al vapor durante 15 0 20 minutos 0 hasta que se lasnote tiernas al pincharlas con la punta de un cuchillo. Pasarlasbrevemente bajo el chorro de agua frfa para que queden verdesy tiesas. Mezclar las judfas y las patatas y proceder como en lareceta de la Ensalada de patatas nuevas. Puede servirse tem·plada 0 muy frfa y queda bien acompanada de la Ensalada basicadiaria. Para 6 comensales.

ENSALADA DE GUISANTES Y PATATAS

Se prepara como la Ensalada de judfas verdes y patatas, sus·tituyendo las judfas verdes por 2 tazas de guisantes recien des·vainados.

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ENSALADA DE GUISANTES Y ZANAHORIAS

6 zanahorias grandes4 tazas de guisantes recien desvainados (mas 0

menos 1 kilo y medio con vainas), 0 1/2 kilo deguisantes congelados

1 lechuga romana, rizada 0 francesa1 taza de mayonesa (para esta receta resulta mejor

la hecha en casa)1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

1/4 cucharadita de tomillo (optativo)

Cocer al vapor las zanahorias lavadas pero enteras duranteunos 20 0 25 minutos 0 hasta que se noten tiernas al pincharlascon la punta de un cuchillo, y una vez cocidas apartarlas paraque se enfrfen. Cocer 105guisantes a! vapor durante 10 minutosy mientras tanto lavar y cortar la lechuga para pone ria a cocerencima de 105guisantes durante unos 5 0 10 minutos hasta que105guisantes esten tiernos y la lechuga blanda. (Si 105guisantesson congelados, cocerlos con la lechuga durante 5 0 10 minu­tos.) Cortar las zanahorias en cuadraditos e incorporarlas a 105guisantes y la lechuga en una ensaladera grande. Afiadir la ma­yonesa, la sal y el tomillo. Mezc1ar bien y enfriar ligeramente enla nevera antes de servir. Puede acompafiarse con la Ensaladabasica diaria. Para 3 0 4 comensales.

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ENSALADA DE COL VERDE

1 col2 cucharadas de eneldo recien picado 0

1/2 cucharadita de eneldo seco2 cucharadas de perejil recien picado

1/4 taza de mayonesaZumo recien exprimido de 1 limon pequeno(aproximadamente 2 cucharadas)Sal marina

Rallar 0 picar finamente la col y colocarla junto con el eneldoy el perejil en un cuenco bastante grande para que resulte faci!mezc1ar 105ingredientes. Aparte, batir la mayonesa con el zumode limon. vertiendo este aderezo sobre la co!. Cubrir la ensala­dera y dejar enfriar en la nevera hasta el momento de servir.

Puede acompafiarse con la Ensalada de tomate y una buena ra­cion de Judfas verdes al ajo 0 de Coliflor al vapor con Salsa delimon y mantequilla.

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ENSALADA NUMERO 1PARA AMANTES DEL YOGUR

Si desea tomar yogur, 10 mejor es acompanarlo de gran can­tidad de hortalizas frescas para contrarrestar la mucosidad queel yogur produce en el organismo. Pero la ensalada de yogur nodebe combinarse con ninguna fecula porque el yogur es una pro­tefna pesada.

2 tazas de brotes de alfalfa frescos1 tomate troceado

1 tronco de apio troceado2 cucharadas de perejil fresco picado fino1 diente de ajo1 cucharada de zumo de limon recien exprimido1 taza de yogur (mejor si es de leche de cabra)

Sal con sabor, sustituto de sal 0 sal marinaMezclar los brotes de alfalfa con el tomate y el apio picados,

anadiendo el perejil picado. Aplastar con un tenedor el dientede ajo dentro de un cuenco pequeno al que se anadira el zumode limon y el yogur para batirlos bien. Quitar de esta salsa lostrocitos de ajo y verterla sobre la ensalada, anadiendo la sal ymezclando bien. Esta ensalada constituye una buena colacionpara quien Ie guste el yogur, pero no debe combinarse con nin­guna fecula.

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ENSALADA NUMERO 2 PARA AMANTES DEL YOGUR

2 tazas de brotes de alfalfa frescos1 taza de espinacas picadas finamente1 pimiento rajo dulce, cortado en rodajas finas1 pepino pelado, dividido en cuatro partes y

cortado en radajitas1 tomate cortado en trozos

1 diente de ajo2 cucharadas de zumo de limon recif~nexprimido2 tazas de yogur natural

Sal con sabor, sustituto de sal 0 sal marina

Mezclar todas las hortalizas. En un cuenco pequeno de ma­dera, aplastar el ajo con un tenedor, anadiendole el zumo delimon y el yogur, y batir bien. Extraer los trocitos de ajo y verterla salsa sobre la ensalada, agregando la sa!. Mezclar bien. Son 2amplias raciones de ensalada para amantes del yogur. No debemezclarse con ningun tipo de feculas.

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GUACAMOLE

1 diente de ajo2 aguacates maduros de buen tamafio2 tomates maduros de buen tamafio

1 cucharadita de oreganoUn toquecito de pimienta de Cayena en polvo(optativo, ya que la pimienta de Cayena puedeirritar los delicados tejidos del aparato digestivo)Sal con sabor, sustituto de sal 0 sal marina

Frotar con el diente de ajo el interior de una ensaladera demadera de tamano mediano. Cortar los aguacates por la mitad,quitarles el hueso y reservarlo, y a continuacion extraer la pulpa.separandola de la piel con una cuchara y aplastarla bien en laensaladera. Picar los to mates y juntarlos con el pure de aguaca­tes, anadiendo el oregano, la pimienta de Cayena y la sa\. Colo­car los huesos de los aguacates en un cuenco profundo y encimadepositar el pure 0 guacamole; los huesos evitan que el guaca­mole se oscurezca. Servir como salsa, y mojar en ella finos bas­toncitos de apio fresco, «chips» de malz 0 «chips» de verduras.Para 8 comensales.

ENSALADA DE PASTA AL ENELDO

Si Ie apetece comer pasta, pruebe, para variar, prepararla enensalada. Dado que la pasta hecha con harina blanca es poco di­gerible (como todos los alimentos refinados), es preferible em­plear pastas a base de espinacas, pimiento rojo, remolacha, ce­bolla verde, albahaca, zanahoria 0 tomate. Hay ademas unagran variedad de pastas asiaticas (soba, ramen, somen, udon) abase de alforfon, arroz integral, names y trigo integral, par men­cionar solo unas cuantas, que tal vez Ie sea posible encontrar enlas tiendas dieteticas 0 naturistas de su localidad. Si Ie gusta lapasta, pruebe todas sus variedades, pero sin olvidar la regia deoro: Cuantas mas hortalizas Ie anada, mas faci! de digerirsera.

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1/2 kg de pasta (coditos, fusili, 0 cualquiercombinacion de ellas)

2 cucharadas de perejil picado1/2 taza de apio picado fino

1 1/2 taza de tomates troceados

2 tazas de puntas de esparragos ligeramentesazonados

1 diente de ajo aplastado1/4 a 1/3 taza de aceite de oliva sin refinar

2 cucharadas de eneldo fresco pica do2 cucharadas de albahaca picada

Sal marina, sal con sabor 0 sustituto de sal

Cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete, 0 bienunos 10 minutos si se desea al dente. Escurrirla en un colador,lava ria un momento bajo el chorro de agua frra y volver a escu­rrirla bien. En una ensaladera de buen tamano, mezc1ar el pere­ji!, el apio, los tomates y las puntas de esparragos y a continua­cion incorporar la pasta, moviendo con cuidado. En un pequenocuenco, preparar el aderezo mezc1ando el ajo y el aceite deoliva, luego anadir el eneldo fresco y la albahaca y remover. Qui­tar los trozos de ajo y verter el aderezo sobre la ensalada, sazo­nando con sa\. Revolver a conciencia para combinar bien los sa­bores. Enfriar en la nevera. Para 3 0 4 comensales aficionados a

la pasta.

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ENSALADA DE TOMA TE

Es preferible preparar esta ensalada cuando los tomatesestan en sazon. Resulta deliciosa cuando hace calor, especial­mente si se enfrfa en la nevera antes de servirla. Casa muy biencon la Ensalada de patatas, la Ensalada de guisantes y zanaho­rias, la Ensalada de col y toda clase de verduras cocidas alvapor.

4 tomates grandes y jugosos2 cucharadas de albahaca fresca picada2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

Aceite de oliva sin refinar1 diente de ajo1 cucharadita de mostaza de Dijon

1/2 cucharadita de finas hierbas1 pellizco de tomillo

Sal marina

Lavar y secar los tomates, cortarlos en rodajas finas y colo­carlos en una ensaladera grande de crista\. Espolvorearlos con laalbahaca. Verter el zumo de limon en una taza y afiadir aceite deoliva hasta 1/3 de taza. Partir el diente de ajo en dos 0 tres trozosy afiadirlos al limon y al aceite, agregando la mostaza antes debatir bien con un tenedor. Quitar los trozos de ajo. Espolvorearlos tomates con las finas hierbas y el tomillo, sazonar con la salmarina. Verter el aderezo en la ensalada y mezclar bien. Para 2o 3 comensales.

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ENSALADA DE LA PERSONA TOTALMENTE SANA

Esta ensalada es tan depurativa y proporciona tanta energfaque Ie apetecera comerla varias veces por semana durante latemporada de los aguacates. Es una ensalada muy nutritiva, ade­cuada para quienes tratan de reducir los condimentos en sudieta.

2 tazas de lechuga en trozos1 taza de espinacas picadas

1/2 tomate cortado en trozos1/2 taza de brotes de lentejas1 buen puiiado de brotes de alfalfa2 cucharadas de zanahoria rallada

1/2 aguacate cortado en trocitos1/2 aguacate aplastado en pure1/4 taza de jugo de zanahorias recien hecho

Mezclar todos los ingredientes en el mismo orden de la re­ceta. Para un solo comensal totalmente sano.

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ADEREZOS PARA ENSALADASADVERTENCIAS QUE NO DEBE OLVIDAR: Utilice siempre zumo de

limon recien exprimido al preparar el aderezo para las ~nsala­das, evitando emplear vinagre siempre que Ie sea pusible, puesel acido acetico interrumpe la digestion salivar y es causa de fer­mentacion en el aparato digestivo. (EI cuerpo no absorbe los ele­mentos nutritivos contenidos en los alimentos fermentados.)Trate de elaborar los aderezos con aceites no refinados. Y siafiade mayonesa 0 ketchup, procure que sean sin azucar y en­dulzados con miel; segura mente los encontrara en las tiendasdieteticas.

ADEREZO CREMOSO FRANCES

2 cucharadas de zumo de limon recien exprimidoAceite de oliva 0 de cartamo sin refinar

1 diente de ajo1/2 cucharadita de finas hierbas1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

2 cucharadas de mayonesa

Vierta el zumo de limon en un bol y agregue media taza deaceite. Parta en dos el diente de ajo, ensarte ambas mitades enun tenedor y bata con el la mezcla de zumo de limon y aceite.Afiada las finas hierbas y la sal, luego la mayonesa y bata el ade­rezo con el mismo tenedor hasta que adquiera una consistenciaespesa y cremosa.

Esta cantidad basta para aderezar una ensalada para 3 0 4personas.

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ADEREZO CHINO

1/4 taza de salsa de soja 0 algo menos de tamari2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido 0

2 cucharadas de vinagre de arroz integral (optativo)1/4 taza de ketchup endulzado con miel1/2 cucharadita de sal de ajo 0 1 diente de ajo

machacado1/4 taza de aceite de oliva, de sesamo 0 de cartamo

sin refinar1 cucharadita de aceite de sesamo tostado

Mezclar todos los ingredientes y usar este aderezo para ali­oar la Ensalada china, 0 como salsa para verdura frita. La canti­dad de aderezo que se obtiene es mas 0 menos 2/3 de taza.

ADEREZO ITALIANO

3 cucharadas de zumo de limon recien exprimido1/2 taza de aceite de oliva sin refinar

1 cucharadita de oregano secoUn pellizco de tomillo

1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

1 diente de ajo machacado

Agite todos los ingredientes dentro de una jarra con tapa.Antes de emplear este aderezo mantengalo unas cuantas horasen la nevera para que los sabores se mezclen y domine el deloregano. Salen aproximadamente 2/3 de taza.

NOTA: Si no desea tomar ajo, que por su sabor predispone aconsumir alimentos mas pesados, simplemente cortelo en troci­tos, dejelos macerar en el aderezo, y retlrelos antes de alifiar conel la ensalada.

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ADEREZO DE AGUACATE

1 aguacate maduro1/4 taza de mayonesa (optativo, por cuanto a muchas

personas Ies cuesta digerir el aguacate si vaacompanado de otro aceite cualquiera)

1 cucharada de zumo de limon recien exprimido1 diente de ajo machacado (optativo)

1/2 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal1 tomate finamente picado

Con una cuchara, vaciar el aguacate de su pulpa, colocarlaen una ensaladera de madera y reducirla a pure con un tenedor.Afiadir la mayonesa, el zumo de limon y el aio, luego la sal consabor y finalmente agregar el tomate removiendolo bien todo. Sise desea un aderezo muy cremoso, mezclar todos los ingredien­tes mediante una batidora. Sale aproximadamente 1 taza.

ADEREZO CESAR

1 diente de ajo113 a 1/2 taza de aceite de oliva, cartamo 0 girasol sin

refinar2 0 3 cucharadas de zumo de limon recien hecho

1 yema de huevo1 cucharadita de mostaza de Dijon

1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

Pimienta negra recien molida a discrecion (optativo)1J2 taza de queso parmesano recien rallado

En la misma ensaladera en que piensa servir la ensalada,aplaste bien el aio con un tenedor, luego afiada el aceite, re­vuelva bien y saque los trocitos de aio. Agregue el zumo delimon y bata con un tenedor hasta que la mezcla quede cremosa.Eche en ella la mostaza, la yema de huevo, la sal y la pimienta,revolviendo bien. Afiada 1/4 de taza de queso rallado, reservandoel restante para echarlo directamente sabre la ensalada antes demezclarla bien. Salen 3/4 de taza mas 0 menos.

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ADEREZO DE TAMARI

1 diente de ajo1/4 taza de aceite de oliva sin refinar2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido1 cucharada de tamari

1/4 taza de mayonesa

Cortar el aio por la mitad y frotar con los dos trows el inte­rior de la ensaladera. Mezclar todos los ingredientes removiendobien. Salen aproximadamente 2/3 de taza.

ADEREZO DE MOSTAZA Y CREMA

2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido1/4 taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin refinar1/2 cucharadita de tomillo1/4 cucharadita de oregano1 cucharada de mostaza

1/2 taza de crema de leche

Batir bien el zumo de limon con el aceite y verterlo sobre la en­salada. Afiadir las hierbas y mezclar bien. Batir aparte la mos­taza con la crema y echar la mezcla en la ensalada, revolviendootra vez para que se mezclen los sabores. Es suficiente para unaensalada abundante.

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ADEREZO PERFECTO A LAS HIERBAS

2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido1/2 taza de aceite de oliva 0 de cartamo sin refinar1 diente de ajo

1/2 cucharadita de finas hierbas1/2 cucharadita de tomillo

1/2 cucharadita de oregano1/2 cucharadita de albahaca1/2 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0

sustituto de sal

Verter el zumo de limon y el aceite en una jarra 0 un vasocon tapa de cierre hermetico, afiadiendole un diente de ajo par­tido en dos mitades, segun la cantidad de ajo que se deseetomar. Finalmente agregar las hierbas aromaticas y la sa\. Cerrarbien el recipiente con la tapa hermetica y sacudir el aderezohasta que se espese ligeramente y todos los ingredientes estenbien mezclados. Extraer los trozos grandes de ajo partido. Estealifio algo picante basta para una ensalada abundante para 1 co­mensa\.

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ADEREZO FRANCES AUTENTICO

1 diente de ajo113 taza de aceite de oliva sin refinar2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido1 cucharadita de mostaza de Dijon

1/2 cucharadita de finas hierbasUn pelIizco de tomilIo

1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor 0sustituto de sal

Aplastar con un tenedor el diente de ajo en una ensaladeragrande de madera. Afiadir el aceite, mezclar bien y quitar los tro­citos de ajo. Afiadir el zumo de limon y batir con un tenedorhasta que la mezcla este cremosa, entonces agregar la mostaza,el ramito de hierbas, el tomillo y la sal, mezclar bien. Echar laensalada sobre el aderezo, remover bien y servir. Sale aproxima­damente 1/2 taza de aderezo.

ADEREZO DE LAS MIL ISLAS

1/2 taza de mayonesa2 cucharadas de ketchup endulzado con miel1 cucharada de zumo de limon recien exprimido

1/2 taza de pepino picado 0 ralIado1/4 cucharadita de sal con sabor 0 sustituto de sal

Remover conjuntamente la mayonesa y el ketchup. Afiadir elzumo de limon, el pepino picado y la sa\. Mezclar bien. Para ali­fiar una ensalada abundante para 1 comensa\.

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MA YONESA CASERA DE MONSIEUR DUCELLIER

Cuando empezaba a estudiar en la universidad, gracias a unprograma de intercambio pase un verano en Avignon, Francia.Alii me hospede en casa de una encantadora familia francesacuyo apellido era Ducellier. El hobby del senor Ducellier era lacocina, de modo que una tarde, estando yo sentada junto a el enla cocina, pude aprender el arte de confeccionar la mayonesa ca­sera. Es una tarea que debe realizarse con carifio, y que puedetomar casi una hora. Hacer la mayonesa a mana es una lentameditacion de resultados muy gratificantes, pues ademas de suexcelente sabor, la mayonesa casera no contiene edu\corantes ypuede hacerse sin sal.

Para que la mayonesa hecha a mana no se corte, es necesa­rio tener todos los ingredientes a temperatura ambiente y traba­jar la emulsion en un mortero 0 cuenco de ceramica 0 de vidrio,nunca en un recipiente de metal.

2 yemas de huevo1 cucharadita de mostaza de Dijon2 cucharadas de zumo de limon recil~n exprimido

1/2 cucharadita de sal marina

De 1a 2 tazas de aceite de oliva sin refinar

En el mortero 0 cuenco, mezc1e bien las yemas, la mostaza,el zumo de limon y la sal. Coloque el cuenco sobre un pano paraque no se des lice al trabajar la mayonesa. Vaya echando en elcuenco el aceite, gota a gota, removiendo con stante mente conel mazo del mortero 0 con una cucharita, con un suave movi­miento de muneca que mantenga siempre el mismo ritmo. Con­tinue vertiendo poco a poco el aceite hasta que la mayonesa seespese de pronto, cosa que no ocurrira antes de haber gastadola primera taza de aceite. Notara un subito cambio de consisten­cia, pues la mayonesa se volvera mas espesa y de color mas pa­lido. Cuando la vea de un amarillo tenue y se haya espesadohasta el punta en que la cuchara casi se mantenga derecha, elproceso habra terminado. Habra necesitado casi una hora dan­dole vueltas a la salsa y casi todo el aceite. Cubrir bien y poneren la nevera hasta que vaya a usarla.

La mayonesa casera es especial mente sabrosa. Puede usarse

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como salsa para acompanar brecol al vapor 0 coles de Bruselas.Es un buen sustituto de la mayonesa industrial, sobre todo acom­panando la Ensalada de guisantes y zanahorias 0 la Ensalada Ni­<;oise, y resulta deliciosa anadida a los aderezos de ensaladas y alos emparedados caseros de carne y tomate. Las cantidades indi­cadas en esta receta sirven para hacer aproximadamente 1l/z 02 tazas de mayonesa.

MAYONESA FAcIL

Elaborada con esta receta, la mayonesa queda casi tan buenacomo la hecha a mana y toma mucho menos tiempo. No mezc1edemasiado rato los ingredientes porque la mayonesa se puedecortaro Todos los ingredientes deben estar a temperatura am­biente.

2 yemas de huevo1/2 cucharadita de mostaza en polvo2 cucharadas de zumo de limon recien exprimido

1/4 cucharadita de sal marina1 taza de aceite de oliva sin refinar

Poner las yemas, la mostaza, 1 cucharada de zumo de limon,la sal y 1/4 de taza de aceite en el vaso de la batidora. Batir hastaque todos los elementos se hayan mezc1ado, aproximadamente10 segundos. Luego anadir el resto del aceite virtiendolo en unfino chonito constante sin dejar de batir, pero solo hasta que lamayonesa se espese. Entonces anadir la segunda cucharada dezumo de limon y batir unos pocos segundos mas. Colocar en lanevera. Sale aproximadamente 1 1/4 taza de mayonesa.

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