LATIHAN BEBANAN UNTUK PENINGKATAN KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau group otot menghasilkan tegangan dan tenaga selama usaha maksimal baik secara dinamis maupun secaca statis.

Kekuatan otot ini akan meningkat bila seseorang melakukan latihan beban dengan dosis tertentu atau program latihan tertentu

Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot mempunyai prinsip overload , specifity , progresif dan keteraturan latihan.

Pengenalan

meningkatkan kekuatan otot meningkatkan daya tahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan

kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif

OBJEKTIF

Jenis-jenis Latihan bebanan

Dumbell/barbell shrug

Front Raise

Rear lateral

Side Latreal raise

Dumbell atau barbell press

Latihan otot bahu(deltoids & trapezius

PENGENALAN KEPADA DUMBELL

CARA MENGGUNAKAN DUMBELL Sebagai permulaan,kita boleh menggunakan botol air

mineral kecil yang diisikan dengan pasir atau batu Mengenggam dumbell berkenaan dengan keadaan selesa Buat sekadar kemampuan diri andao KEBAIKKAN MENGGUNAKAN DUMBELL Lebih bertenaga dan tidak cepat letih dalam melakukan

tugas-tugas seharian Dapat melakukan sesuatu pekerjaan dalam masa yang lebih

lama Mendapat bentuk badan yang lebih cantik Kurang lemak dibadan Dapat melakukan kerja-kerja berat dengan mudah

Bench press Incline Bench press Cabel crossover Peck Deck Dumbell pullover Dumbbell Flyes

Latihan dada

PEC DECK (BUTTERFLY)

Fasa persediaan : Duduk dengan keadaan kepala, bahu dan belakang badan

menyentuh pada pelapik yang disediakan. Bahu dan siku perlulah selari. Tapak tangan dibuka dan

menghala kehadapan. Kaki di bengkokkan dan menyentuh lantai.Menaikkan bebanan : Tolakkan bebanan menggunakan tapak tangan dan tangan. Tolak sehingga kedua–dua tangan berada di hadapan dada.

Hembuskan nafas perlahan – lahan semasa melakukan tolakan.

Tahan nafas sehingga fasa menurunkan bebanan.Menurunkan bebanan : Tarik nafas perlahan – lahan semasa menurunkan bebanan

dan kembali kepada keadaan fasa persediaan juga dengan perlahan – lahan.

Chin up Pull Down Bent over row Cable row Deadlift Hyperextension One arm dumbell row Rowing machine

Latihan otot punggung

ROWING MACHINE Kegunaan rowing machine adalah untuk melatih otot

punggung atau sayap ( trapecious ). Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau

dua tangan sekaligus.Fasa persediaan : Duduk atau berdiri di atas rowing machine dengan

selesa.Fasa menarik bebanan : Tarik beban ke belakang,usahakan dalam latihan ini

merasakan bahagian punggung yang dilatih.Fasa menurunkan bebanan : Turunksn bebanan secara perlahan supaya dapat

melatih otot punggung supaya tidak kejang. Ulang di fasa persediaan beberapa minit.

Latihan otot lengan

Lateral Pull-Down

Standing barbell curl

One arm cable row

Concentration curl

Incline Dumbell curl/Hammer curl

LATERAL PULL-DOWN

Latihan ini adalah penting untuk menguatkan otot lengan seperti. :

Antara cara yang boleh diikuti. :

Fasa persediaan : Badan hendaklah tegak dan lurus, kepala memandang kehadapan. Tangandiluruskan di atas kepala dan genggam pemegang. Lakukan

dalam keadaan melutut dengan sebelah kaki dan sebelah kaki lagi menahan dengan kaki.

Fasa menarik bebanan : Tarik bebanan terus ke bawah melalui belakang bahu. Tarik bebanan sehingga pemegang barada pada paras leher.

Kemudian hembuskan nafas perlahan –lahan ketika menarik bebanan dan tahan nafas sehingga fasa menurunkan bebanan.

Fasa menurunkan bebanan : Tarik nafas perlahan – lahan ketika menurunkan bebanan. Lepaskanbebanan perlahan – lahan sehingga tangan dan siku lurus

dan kembali pada keadaan fasa persediaan.

Close grip bench press Tricep push dwon Lying tricep extention Tricep kick back

Latihan Otot Tricep

TRICEP PUSH DOWN

Latihan tricep ini dilakukan adalah untuk menguatkan lagiotot-otot belakang.

Antara cara yang betul adalah :

Fasa persediaan : Berdiri dengan tegak dan bahu diluruskan. Genggam pada pemegang

dengan tapak tangan menghala ke bawah. Jarak genggaman tangan kanan dan kiri tidak lebih daripada enam inci. Kaki dibuka mengikut keselesaan.

Fasa mengangkat bebanan : Tarik bebanan dengan meluruskan tangan dan siku sehingga pemegang

terkena peha. Jangan gerakkan bahagian atas tangan. Hembuskan nafas perlahan – lahan semasa menarik bebanan. Kemudian tahan nafas sehingga fasa menurunkan bebanan.

Fasa menurunkan bebanan : Tarik nafas perlahan – lahan semasa menurunkan bebanan dan kembali

kepada fasa persediaan juga dengan step yang sama.

Latihan Otot Forearm

Hammer curl

Barbell wrist curl

BARBELL WRIST CURL

Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di bench .

Biarkan telapak tangan bebas menggantung dan kedua forearm berada pada jarak yang dekat.

Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap ke atas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm.

Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga kedua kepal tangan menghadap tubuh.

Kegunaan barbell wrist curl : untuk meregangkan otot lutut dan otot betis.

Squat dumbel lunges  Leg press Leg extention

Latihan Otot paha depan

LEG PRESS

Press leg adalah latihan senaman berat di mana individ menolak berat atau tentangan dari mereka menggunakan kaki mereka. Press leg panjang juga merujuk kepada radas yang digunakan untuk melaksanakan latihan ini.

Terdapat dua jenis utama press leg: Press leg jenis 'naik eretan' menyerong atau menegak.

Cakera berat (plat) yang dihubung terus ke naik eretan, yang dipasang pada rel. Pengguna duduk bawah naik eretan dan menolak ke atas dengan kaki mereka. Mesin ini biasanya termasuk kurungan keselamatan laras yang menghalang pengguna daripada terperangkap di bawah berat.

Press leg jenis 'kabel', atau 'akhbar kaki duduk', biasa dijumpai pada multigyms. Pengguna duduk tegak dan menolak ke hadapan dengan kaki mereka ke atas pinggan yang dilampirkan kepada tindanan berat badan melalui kabel keluli yang panjang.

Leg curl Donkey calf raises Standing Calf raises Seated calf raises

Latihan Otot paha dan betis belakang

SEATED LEG CURL

Kegunaan mesin ini adalah : Manfaat alat ini untuk melatih otot Quadriceps dan Vastus Medialis (otot paha).

Fasa kedudukan kaki : Berbaring telungkup ke bawah mesin Curl kaki,

menyambung tumit di bawah kaki curl pad dan memegang pemegang.

Fasa pelaksanaan kaki : Secara serentak, curl kaki anda ke atas sehingga

anda tidak boleh pergi mana-mana lagi. Memegang selama satu saat dan perlahan-lahan

memanjangkan kaki keluar. Jangan melantun berat kaki di bahagian bawah.

crunches Sit up Hanging leg raises

Latihan Otot Perut

SIT UP Kegunaan alat sit up : Alat ini manfaatnya untuk membantu latihan

pembentukan otot perut. Condong yang direka khusus duduk bangku membolehkan anda bekerja

melawan graviti, menyediakan senaman abdomen yang amat mencabar. Fasa persediaan : Lurus kaki atau duduk di bangku condong yang akan menyebabkan otot

flexors pinggul serta abdominals bekerja. Mula dengan memautkan kaki di bawah pad kaki yang biasanya terletak di

bahagian atas bangku dan berbaring. Fasa menggunakan beban : Gunakan otot abdomen anda untuk meningkatkan atas badan, dengan

tangan sama ada di belakang kepala atau dipalang atas dada. Bergerak perlahan-lahan dan dengan cara yang terkawal. Cuba untuk tidak menggunakan momentum,ini membuat senaman akan

menjadi lebih mudah. Jika duduk penuh terlalu sukar, anda boleh meningkatkan diri anda cara

sebahagian dalam keadaan yang susah. Jika anda mendapati senaman terlalu mudah daripada menggabungkan

berat kepada latihan anda dengan memegang pinggan yang berat di belakang kepala atau di atas dada.

ALAT-ALAT MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT

Sit up machine

Seated leg curl

Peck deck machine

Rowing machine

Lateral pull down

Tricep push down

Leg press machine