Upload
tuan-syuhada-tuan-mohamad
View
128
Download
3
Embed Size (px)
Citation preview
1. Nikmati 1. Nikmati pelbagai pelbagai jenis jenis makanan makanan berpandukberpandukan Piramid an Piramid Makanan Makanan MalaysiaMalaysia
2. Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
3. Lebih makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
4. Kurangkan 4. Kurangkan penggunaan penggunaan lemak dalam lemak dalam penyediaan penyediaan makanan makanan dan pilih dan pilih makanan makanan rendah rendah lemak dan lemak dan kolesterol.kolesterol.
5.5. Kurangkan Kurangkan penggunaan penggunaan garam dan garam dan pilih pilih makanan makanan rendah rendah kandungan kandungan garam.garam.
6. Kurangkan 6. Kurangkan penggunaan penggunaan gula dan gula dan pilih pilih makanan makanan yang rendah yang rendah kandungan kandungan gula.gula.
AMALAN MAKAN SECARA SIHATAMALAN MAKAN SECARA SIHAT
7. Minum air 7. Minum air sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya 6 - 8 gelas setiap 6 - 8 gelas setiap hari.hari.
8. Pilih tempat makan 8. Pilih tempat makan yang bersih dan yang bersih dan makanan yang makanan yang
selamat.selamat.
AMALAN MAKAN SECARA SIHATAMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Kekalkan berat badan sihat
dengan mengimbangkan
pengambilan makanan
dengan aktiviti fizikal
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Makan lebih, aktiviti kurang
Makan sederhana, aktiviti lebih
Kekal atau penurunan berat
badan
Berlebihan berat badan
Lebihkan makan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran
dalam makanan harian
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
KACANG / KEKACANG
BIJIRIN
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan
makanan dan pilih makanan
rendah lemak dan kolesterol.
AMALAN MAKAN SECARA SIHAT
Ya! Lemak mempunyai peranan penting dalam
tubuh:
sumber tenaga
komponen penting membran sel
melindungi tubuh daripada haba dan penyahhidratan
membina komponen penting
Adakah
Penting?
JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK TEPU
Boleh meningkatkan paras Low Density Lipoprotein (LDL) atau “lemak jahat” yang tinggi
akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular Terdapat pada :- Sumber haiwan seperti lemak pada daging dan kulit
ayam Santan atau minyak kelapa Minyak sapi
Kurangkan pengambilan lemak dari jenis ini.
JENIS-JENIS LEMAK
LEMAK DIHIDROGENASIKAN ( TRANS FATTY ACID)
Terdapat dalam marjerin, lelemak dan minyak yang telah
digunakan untuk menggoreng
Pengambilan yang berlebihan akan meningkatkan
paras LDL dan meninggikan risiko penyakit
kardiovaskular serta sesetengah jenis kanser
Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, Sumber minyak sayuran seperti : minyak jagung, kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan kelapa sawit, minyak biji bunga matahari dan minyak minyak zaitun.zaitun.
Boleh meninggikan Boleh meninggikan High Density LipoproteinHigh Density Lipoprotein (HDL) (HDL) atau atau “ “lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.lemak baik” dan juga menurunkan paras LDL.
Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.Sangat baik untuk memelihara kesihatan jantung.
LEMAK POLI TAK TEPU & MONO TAK TEPU
JENIS-JENIS LEMAK
KOLESTEROLKOLESTEROL
Sejenis lemak yang merupakan bahan utama untuk penghasilan hormon dan asid hempedu serta bahan dinding sel.
Organ hati akan memproses dan menghasilkan kolesterol dalam badan.
Kolesterol juga boleh didapati dari sumber makanan berasaskan haiwan, terutama organ dalaman (hati, otak, ginjal, jantung ), kuning telur, udang, sotong dan ikan bilis (dengan kepala).
Pengambilan lemak dan kolesterol yang Pengambilan lemak dan kolesterol yang berlebihan akan menyebabkan :-berlebihan akan menyebabkan :-
Penyumbatan salur darah dengan cara membentuk plak di dinding saluran darah
Semakin tebal mendapan plak, semakinsempit salur darah
Maka, semakin kuat tekanan diperlukan untuk
peredaran darah dan keperluan oksigen badan.
Dengan itu, meningkatkan peluang mendapat masalah hipertensi, penyakit kardiovaskular dan sebagainya.
Buangkan kulit ayam atau lemak yang kelihatan pada
daging
Gunakan santan cair atau susu rendah lemak
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN
Hadkan organ dalaman 1 kali sebulan sahaja
CARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANANCARA-CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM MAKANAN
Gunakan minyak sayuran menggantikan lemak haiwan atau gunakan sedikit minyak sahaja dalam masakan
Gunakan salad dressing rendah lemak
Ketuhar Ketuhar gelombang mikrogelombang mikro
Periuk Periuk tekanan tekanan
tinggitinggi
Gril / BBQ
BakarBakar
PanggangPanggang
RebusRebus
StimStim
Guna kuali / Guna kuali / periuk tak periuk tak melekatmelekat
KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak
Elakkan menggoreng semula makanan Gunakan tisu/kertas
penyerap minyak
KURANGKAN LEMAK – KURANGKAN LEMAK – Semasa memasakSemasa memasak
Pastikan minyak betul-betul panas semasa menggoreng
Roti Canai31% LEMAK
Nasi Briyani27% LEMAK
Mee Kari44% LEMAK
Mee Hokkien39% LEMAK
Kue Teow Goreng44% LEMAK
Nasi Ayam34% LEMAK
KURANGKAN LEMAK –KURANGKAN LEMAK –Kurangkan kekerapan pengambilan makanan Kurangkan kekerapan pengambilan makanan
tinggi lemaktinggi lemak
Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan
Natrium - penting untuk kesihatan bagiNatrium - penting untuk kesihatan bagi fungsi keseimbangan air dalam badan, fungsi keseimbangan air dalam badan, menghantar impuls saraf, mengatur fungsi menghantar impuls saraf, mengatur fungsi membran sel dan aktiviti otot.membran sel dan aktiviti otot.
Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan Tetapi …pengambilan yang berlebihan dikaitkan dengan tekanan dengan tekanan
darah tinggidarah tinggi
Mengurangkan pengambilan garam Mengurangkan pengambilan garam dalam makanandalam makanan
Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < Keperluan sehari 500 mg ( Saranan WHO < 6g/hari bagi individu)6g/hari bagi individu)
1 sudu teh garam = 2100 mg natrium 1 sudu teh garam = 2100 mg natrium
Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-Sumber lain natrium – MSG, kicap soya, sos-sossos
Sumber dan kandungan natrium dalam makanan
RENDAH RENDAH <30mg/100g<30mg/100g
SEDERHANASEDERHANA
30-300mg/100g30-300mg/100gTINGGITINGGI
>300mg/100g>300mg/100g
• Buah segarBuah segar• Sayur segarSayur segar• Minyak sayurMinyak sayur• Tepung BijirinTepung Bijirin• Kekacang tanpa Kekacang tanpa
garamgaram
• Semua jenis Semua jenis
dagingdaging• IkanIkan• TelurTelur• SusuSusu
• Sos – kicap, sos Sos – kicap, sos
tomato/cili, tauceo tomato/cili, tauceo
(1000-5000 mg)(1000-5000 mg)• Ekstrak Ekstrak sayur/dagingsayur/daging
(>3000mg)(>3000mg)• MSG (700mg)MSG (700mg)• Ikan masin Ikan masin (1500mg)(1500mg)• Telur masin Telur masin (500mg)(500mg)• Belacan (1400mg)Belacan (1400mg)• Cincaluk (4000mg)Cincaluk (4000mg)
Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan
Kurangkan penggunaan garam semasa menyedia dan memasak
makanan
Elak menabur garam semasa menghidangkan makanan
Sekiranya menggunakan garam beriodin, pastikan garam ditambah
selepas api dipadamkan
Hadkan penggunaan sos cili/tomato/kicap/
tiram serta serbuk perasa
Kurangkan kekerapan menghidangkan telur
masin, ikan masin, sayur jeruk dan
makanan diproses
Cara-Cara Mengurangkan Garam Dalam Makanan
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berhati-hati dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.
Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!
PENGAMBILAN BERLEBIHAN MENINGKATKAN RISIKO :
BarahCandida albicans(jangkitan rahim)Osteoporosis
Penyakit Penyakit jantungjantung
Kerosakan gigiKerosakan gigi KegemukanKegemukan
DiabetesDiabetes
Cara-Cara Mengurangkan Cara-Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Pengambilan Gula
Kurangkan gula secara perlahan-lahan
Kurangkan gula di dalam masakan dan minuman
Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan tin di dalam sirap kurang pekat
Amalkan minum air kosong
Air penting untuk :Air penting untuk : mengawal suhu badanmengawal suhu badan Mengeluarkan bahan sisa toksin Mengeluarkan bahan sisa toksin
badanbadan Menggantikan cecair yang hilang dari Menggantikan cecair yang hilang dari
badan badan Tubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehariTubuh hilang 1.5 - 2.5 liter air sehari
Keperluan = 6 - 8 gelas sehariKeperluan = 6 - 8 gelas sehari
Pilih Tempat Makan Yang Bersih Pilih Tempat Makan Yang Bersih Dan Makanan Yang Selamat.Dan Makanan Yang Selamat.